Terve junioripelaaja -opas. Salibandyjuniorin polvivammojen ennaltaehkäisy

Transkriptio

1 Terve junioripelaaja -opas Salibandyjuniorin polvivammojen ennaltaehkäisy

2 OPPAAN LUKIJALLE Miksi polvivammoja on tärkeä ennaltaehkäistä? Salibandyssa liikutaan koko ajan jalkojen päällä. Pelaajat tekevät toistuvasti nopeita liikkeellelähtöjä sekä äkillisiä käännöksiä, suunnanmuutoksia, jarrutuksia ja pysähdyksiä, mikä kuormittaa alaraajoja. Erityisesti polven ja nilkan alueen vammoja esiintyy salibandypelaajilla usein. Vamma voi syntyä äkillisesti kesken harjoitusten tai pelin, esimerkiksi pelaajan kääntyessä nopeasti ja polven vääntyessä. Myös pitkään jatkuneet harjoitteiden virheelliset suoritustekniikat voivat johtaa vähitellen polven kipeytymiseen, jolloin vammasta puhutaan rasitusperäisenä vammana. Vamman aiheuttamat oireet voivat estää kunnollisen harjoittelun ja pelaamisen pidempiäkin aikoja. Siksi on tärkeää keskittyä polvivammojen ennaltaehkäisyyn. Terve junioripelaaja -opas on tuotettu Urheiluseura Hatsinan vuotiaiden junioripelaajien sekä heidän valmentajiensa käyttöön. Sen tarkoituksena on edistää salibandyjunioreiden polvivammojen ennaltaehkäisyä osana monipuolista ja kokonaisvaltaista harjoittelua. Opas koostuu pääasiassa toiminnallisista harjoitteista. Polvivammojen ennaltaehkäisemiseksi eri harjoitteissa korostetaan polven oikean asennon ylläpitämistä. Oppaan harjoitteet ovat haastavuudeltaan eritasoisia. Sinun ja valmentajasi on tärkeää tunnistaa, mistä harjoitteista olet yksilöllisesti valmis aloittamaan. Keskity eri harjoitteissa, että teet ne oikein. Silloin harjoitteet ovat turvallisia ja kehittävät monipuolisesti. Oppaan sisältö Miten voin ennaltaehkäistä polvivammojen syntymistä?... 2 Mitä tarkoittaa alaraajalinjaus?... 3 Vahvat reisilihakset tukevat polviasi... 5 Haasta tasapainoasi... 8 Kehitä ketteryyttäsi ja koordinaatiotasi Kiristääkö? Älä unohda venyttelyä! Muista hyvät pelikengät!... 14

3 Miten voin ennaltaehkäistä polvivammojen syntymistä? Jotta polvivammoja voidaan ennaltaehkäistä, on tärkeää tietää ja tunnistaa, minkälaiset tekijät voivat altistaa polvivammoille. Silloin ne osataan huomioida ja niihin voidaan puuttua ajoissa. Juniorijoukkueissa valmentajan tulisi pystyä tunnistamaan pelaajat, joilla on suurentunut riski altistua polvivammoille. Harjoitusten sisällön rakentaminen monipuoliseksi, harjoitteiden oikeanlaisten suoritustekniikoiden seuraaminen sekä pelaajien kannustaminen monipuoliseen harrastamiseen ja harjoitteluun myös omatoimisesti, on iso askel kohti junioripelaajien polvivammojen ennaltaehkäisyä. Mistä tiedän, mitkä tekijät altistavat polvivammoille? Polvivammoille altistavia tekijöitä ovat mm. Heikot keskivartalon, lantion ja reisien lihakset Heikko asennonhallinta Polven virheellinen kuormittuminen, esim. polvet painuvat sisäänpäin Huomattavat lihaskireydet Toistuvasti tehtävät suunnanmuutokset, äkkijarrutukset ja hypyt Huonot pelikengät Tarkista, että polvinivel kuormittuu oikein harjoitteen alkuasennossa ja opettele oikea suoritustekniikka. Oppaan harjoitteet kehittävät monipuolisesti kehonhallintaa, keskivartalon, lantion ja polven asennonhallintaa, lihasvoimaa, tasapainoa, lajinomaista ketteryyttä ja koordinaatiota sekä liikkuvuutta. Tarkkaile, että teet harjoitteet oikein Aloita harjoitteet kevyesti muutamilla toistoilla ja sarjoilla, ja lisää kuormitusta tehden useampia toistoja ja sarjoja Tee myös omatoimista harjoittelua Harrasta ja harjoittele monipuolisesti Harjoittele säännöllisesti viikoittain Muista myös levätä VALMENTAJA, SINULLA ON TÄRKEÄ ROOLI JUNIORIPELAAJIEN POLVIVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISYSSÄ 2

4 Mitä tarkoittaa alaraajalinjaus? Virheellinen lantion asento muuttaa polven ja nilkan asentoa. Polven ja nilkan virheellinen asento lisää riskiä saada vammoja. Oikealla alaraajalinjauksella tarkoitetaan asentoa, jossa alaraajan nivelet ovat allekkain yhteisessä linjassa. Jotta tämä mahdollistuu, täytyy hallita myös keskivartalon ja lantion asento. Vahvat keskivartalon ja lantion alueen lihakset auttavat säilyttämään alaraajalinjauksen myös kentällä eri pelitilanteissa. Jos polvet painuvat sisäänpäin yhteen, sinun pitää korjata alaraajalinjaus (polven asento). Harjoittele kehonhallintaa ensin lattiatasolla. Aloita lankkuharjoitteet jännittämällä keskivartalo ja pakarat tiukaksi lattiatasolla ja nouse lankkuasentoon. Älä päästä selkää liian notkolle tai lantiota tipahtamaan. Lankkuharjoitteet vahvistavat keskivartaloa ja kehittävät kehonhallintaa. 3 Pelaajalla on oikea alaraajalinjaus: lonkka, polvi, nilkka ja ison varpaan viereinen varvas (2. varvas) ovat samalla linjalla. Sivulankku Ajattele olevasi suorana kahden seinän välissä, keskivartalo ja pakarat tiukkana Kyynärvarsi on hartian alapuolella Pidä lantio ylhäällä Pelaajalla on hyvä ryhti: lantio on kallistuneena hieman eteenpäin, jolloin alaselässä on luonnollinen notko. Lankku Nouse kyynärpäiden ja varpaiden varaan Vedä napaa kohti selkärankaa ja pidä keskivartalo tiukkana Pidä pakarat tiukkana vartalon tasolla

5 Pystyasennossa tehtävä kehonhallinnan harjoite Tavoite: Kehittää kehonhallintaa, tasapainoa ja keskivartalon lihasvoimaa Harjoittele kehonhallintaa myös pystyasennossa. Tarvitset kehonhallintaa kentällä, jotta voit hallita omaa vartaloasi ja liikkumistasi. Pallolla tehtävän harjoitteen haastavuutta voi vaihdella. Suoritus: Pelaajat seisovat vastakkain yhdellä jalalla Pelaajat ojentavat tai heittävät palloa vuorotellen toisilleen ylävartaloa kiertäen sivulta Kierrä ylävartaloa vuorotellen oikealle ja vasemmalle Vaihda välillä tukijalkaa Pidä tukijalan polvi ja varpaat samaan suuntaan Älä päästä polvea painumaan sisäänpäin Tavoite: Vahvistaa pakaran alueen lihaksia, jotka auttavat ylläpitämään oikeaa alaraajalinjausta Suoritus: Pidä jalat yhdessä ja sido vastuskuminauha nilkkojen ympärille Aukaise jalat haara-asentoon niin, että vastuskuminauha kiristyy Seiso hyvässä ryhdissä, polvet ovat luonnollisessa koukussa (älä siis yliojenna polvia lukkoon ) Käännä jalkaterät hieman sisäänpäin Liiku vuorotellen molemmat kyljet edellä tehden sivuttaisaskellusta Nuoremmat pelaajat aloittavat harjoitteen seisomalla lähekkäin ja ojentavat kevyttä palloa kaverille. Vanhemmat pelaajat seisovat kauempana toisistaan ja voivat hyödyntää harjoitteessa painopalloa. Välimatka pelaajien välillä ei tarvitse olla pitkä! Valmentaja, tarkkaile pelaajien suoritustekniikoita ja korjaa ne tarvittaessa kesken harjoitteen. Pelaaja, huomauta kaveria, jos polvi painuu sisäänpäin. 4

6 Polvea ympäröivät reisilihakset liikuttavat, mutta myös tukevat polvea. Siksi niiden vahvistaminen on tärkeää. Harjoittele kyykkyliikkeiden oikeaa suoritustekniikkaa oman kehon painolla. Voit käyttää vähitellen kevyttä lisävastusta, kuten käsipainoja. Voiman lisääntyessä voit hyödyntää suurempia lisävastuksia, kuten levytankoa. Valmentaja, ohjeista pelaajille aina yksilöllisesti sopivat lisävastukset harjoitteisiin. Huomioi oikea polven asento koko suorituksen ajan! Ylläpidä harjoitteiden aikana hyvää selän ja lantion asentoa. Pidä polvi lähellä varvaslinjaa kyykistyessä. 5 Vahvat reisilihakset tukevat polviasi Reisilihasten vahvistaminen erilaisilla kyykkyliikkeillä kehittää oikein tehtynä kokonaisvaltaisesti alaraajojen lihasvoimaa, pelaajan kehon- ja alaraajalinjauksen hallintaa, tasapainoa sekä liikkuvuutta. Aloita kyykkyharjoitteet seisomalla hyvässä ryhdissä hartioiden levyisessä haara-asennossa. Paino jakautuu tasaisesti molempien jalkapohjien keskelle. Jännitä kevyesti vatsalihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa, jotta selän asento pysyy hyvänä suorituksen ajan. Tarkista, että molemmissa jaloissa polvi on samaan suuntaan varpaiden kanssa. Jalkakyykky Tavoite: Kehittää reisien ja pakaroiden lihasvoimaa, liikkuvuutta, kehonhallintaa ja polven asennonhallintaa Suoritus: Paino on tasaisesti molempien jalkapohjien keskellä Kyykisty koukistamalla polvia ja lonkkia Pidä selkä suorana ja polvet varpaiden kanssa samaan suuntaan Rintakehä laskeutuu polvien päälle Pidä polvet lähellä varvaslinjaa kyykistyessä (punainen pystyviiva alemmassa kuvassa) Pystyasennossa ojenna lantio suoraksi jännittämällä pakaralihaksia Tee liike rauhassa ja hallitusti ylläpitäen oikeaa alaraajalinjausta

7 Askelkyykky Tavoite: Kehittää etummaisen jalan reisi- ja pakaralihaksia, liikkuvuutta, kehonhallintaa, polven asennonhallintaa ja tasapainoa Nämä harjoitteet ovat edellistä jalkakyykkyharjoitetta haastavampia. Keskity edelleen, että polvi ei painu sisäänpäin! Suoritus: Astu pitkä askel eteen Etummaisen jalan reisi on vaakatasossa lattian suuntaisesti Pidä selkä suorana ja kallista ylävartaloa eteenpäin Tarkista, että polvi ja varpaat ovat samaan suuntaan Tavoite: Kehittää alaraajojen lihasvoimaa, kehonhallintaa ja polven asennonhallintaa Yhden jalan kyykky Pari pitää pelaajan nilkan alueelta kiinni Tee ensin pientä kyykkyä lonkkaa ja polvea koukistamalla Matalampi kyykky lisää haastetta Vaihda välillä tukijalkaa Älä päästä tukijalan polvea painumaan sisäänpäin! Tee harjoitteet rauhassa oikealla suoritustekniikalla. Harjoittele tekemään askelkyykky ensin paikallaan suorituksen toistoina tehtävä etenevä askelkyykky on hyvä liike lisäämään myös liikkuvuutta. Keskity yhden jalan kyykyssä, että selkä pysyy suorana ja polvi on samalla linjalla 2. varpaan kanssa! Polvi pysyy kyykyssä lähellä varvaslinjaa (punainen pystyviiva). 6

8 Reiden takaosan lihaksille kohdennetut harjoitteet Tavoite: Kehittää takareisien lihasvoimaa Usein reiden takaosan lihakset ovat etuosan lihaksia heikommat, siksi niitä on hyvä harjoittaa kohdennetuilla liikkeillä. Nordic hamstring - harjoite on haastava, paljon kehonhallintaa vaativa, takareisiin kohdennettu harjoite. Nordic hamstring - harjoite soveltuu vanhemmille junioripelaajille, joilla on hyvä kehonhallinta! Vältä harjoitetta ennen kuin sinulla on hyvä kehonhallinta ja vahvat reiden takaosan lihakset. Alkuasento: Pelaaja on vatsamakuulla vastuskuminauhat nilkkojen ympärillä Suoritus: Pakaralihaksia jännittämällä lantio pysyy maassa. Vie vuorotellen kantapäitä kohti pakaraa polvia koukistamalla. Pari vastustaa liikettä vastuskuminauhoilla. NORDIC HAMSTRING reiden takaosan lihasten jarruttava lihastyö Tavoite: Kehittää takareisien jarruttavaa lihastyötä Alkuasento: Pelaaja on maton päällä polviseisonnassa, selkä suorana ja kädet kyynärpäistä koukussa vartalon sivuilla. Keskivartalossa on hyvä lihasjännitys, mikä pitää paketin kasassa. Pari pitää nilkoista tukevasti kiinni. Erilaiset hyppyharjoitteet, joissa liikettä jarrutetaan tietoisesti reisilihaksilla, ovat hyviä harjoitteita kehittämään jarruttavaa lihastyötä. 7 Suoritus: Laskeudu polvia ojentamalla kohti lattiatasoa. Pidä vartalo lankkusuorana. Jarruta liikettä takareiden ja pakaralihaksilla niin, että liike on hallittu ja rauhallinen. Vie liikettä niin pitkälle kuin pääset vartalo suorana. Ota lopussa käsillä rauhallisesti vastaan.

9 Haasta tasapainoasi Tasapainoa tarvitset sekä seistessäsi että liikkuessasi, jotta pystyt hallitsemaan oman vartalosi asentoja ja liikkeitä. Harjoita tasapainoa monipuolisesti, esimerkiksi seisomalla lattialla vain yhdellä jalalla tai liikkumalla epätasaisella alustalla. Salibandyssa on paljon pelitilanteita, joissa ollaan vain yhden jalan päällä ja ilman hyvää tasapainoa voit loukkaantua helpommin. Siksi on tärkeää kehittää omaa tasapainoa. Harjoitteita tasapainotyynyllä ja -laudalla Tavoite: Kehittää tasapainoa, kehonhallintaa ja polven asennonhallintaa Nämä tasapainoa kehittävät harjoitteet ovat lattialla tehtyjä kyykkyharjoitteita haastavampia. Aloita tasapainoharjoitteet seisomalla tasapainotyynyn tai tasapainolaudan päällä. Kun olet löytänyt hyvän tasapainon, siirry tekemään pientä kyykkyliikettä. Suoritus: Keskity polvien asentoon Muista pitää paino tasaisesti jalkapohjien keskellä Tee pientä kyykkyliikettä, kun löydät tasapainon Tee vähitellen matalampaa kyykkyä Tasapainolauta tuo enemmän haastetta harjoitteeseen Pidä selkä suorana Pidä polvet ja 2.varpaat samalla linjalla, silloin hallitset polviesi asennon! Tärkeää on, että tiedät, missä asennossa polvesi ovat! Valmentaja, ohjeista pelaajille aina yksilöllisesti, mistä tasapainoharjoitteesta on hyvä aloittaa. Pidä polvet lähellä varvaslinjaa kyykistyessä. Älä päästä polvia painumaan sisäänpäin yhteen! 8

10 Älä nojaa mailaan, vaan Yhde pyörittele palloa lavassa. Vaihda mailaharjoitteessa myös kätisyyttä: jos pelaat lapa vasemmalla puolella, vaihda koko mailaote niin, että lapa on oikealla puolella. Ja päinvastoin. On tärkeää kehittää myös heikompaa puolta! Pidä harjoitteissa selkä suorana. Pidä polvi ja 2.varvas samalla linjalla. Yhdellä jalalla tehtävät tasapainoharjoitteet Tavoite: Kehittää tasapainoa, kehonhallintaa ja polven asennonhallintaa Suoritus: Seiso yhdellä jalalla pienessä kyykyssä tasapainolaudan päällä Älä päästä tukijalan polvea painumaan sisäänpäin Pidä polvi ja varpaat samaan suuntaan Pyörittele palloa lavassa Lisää haastetta nostamalla katse irti pallosta Tee kyykky koukistamalla polvea ja lonkkaa. Tasapainoharjoitteissa suoritusta helpottaa, kun otat kiintopisteen, jota katsot. Pidä paino tasaisesti jalkapohjan keskellä koko suorituksen ajan. 9 Tavoite: Vaihda välillä tukijalkaa ja mailan kätisyyttä Kehittää tasapainoa, kehonhallintaa, polven asennonhallintaa ja alaraajojen lihasvoimaa Suoritus: Pelaaja seisoo yhdellä jalalla tasapainotyynyn päällä. Pari pitää vapaan jalan nilkasta kiinni. Tee pientä kyykkyliikettä lonkkaa ja polvea koukistamalla. Selkä pysyy koko ajan suorana. Älä päästä polvea painumaan sisäänpäin tai ylittämään varpaita kyykistyessä.

11 Kehitä ketteryyttäsi ja koordinaatiotasi Jotta voit tehdä salibandypelissä nopeita suunnanmuutoksia ja kiihdytyksiä, tarvitset ketteryyttä. Hyvä koordinaatio taas tekee kentällä liikkumisestasi helppoa. Ketteryyttä ja koordinaatiota voit harjoittaa toistuvia käännöksiä ja suunnanmuutoksia sisältävillä harjoitteilla. Kartiot on asetettu kolmiomuodostelmaan. Pelaaja liikkuu kahden kartion välissä (oranssi ja keltainen) ja pari syöttää palloa vuorotellen pelaajalle rystylle ja kämmenelle. Käytä lajinomaista liikkumista sisältäviä harjoitteita, jotta voit hyödyntää kehittynyttä taitoa myös oikeissa pelitilanteissa. Laske suunnanmuutoksessa vartalon painopiste alas tukijalan päälle. Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan. Aloita harjoitteet hitaalla vauhdilla ja opettele oikea suoritustekniikka. Tärkeää on keskittyä suunnanmuutoksessa, että tukijalan polvi ja varpaat ovat samaan suuntaan. Pidä myös vapaan jalan polvi ja varpaat samaan suuntaan sekä jalkapohja kiinni maassa. Lisää vähitellen vauhtia. Älä päästä polvia painumaan sisäänpäin! 10

12 Tärkeää on harjoitella polven asennonhallintaa tasapuolisesti molemmilla jaloilla. Kartiot on asetettu eripituisten välimatkojen päähän. Pelaaja lähtee juoksemaan ja tekee kartion kohdalla aina hallitun suunnanmuutoksen. Tee suunnanmuutosharjoitteita myös heikommalla jalalla. Harjoittele monipuolisesti erilaisia tilanteita, joissa joudut tekemään toistuvia suunnanmuutoksia ja pysähdyksiä. Harjoittelemalla voit hyödyntää oppimaasi myös peleissä erilaisissa tilanteissa. Harjoitetta voi soveltaa ja vaikeuttaa: liiku kartioiden välimatkat peliasennossa sivuttain, takaperin juosten tai kuljettamalla palloa. Suunnanmuutos: Painopiste tukijalan päällä ja jalkapohja kiinni maassa Tukijalan polvi ja varpaat ovat samaan suuntaan Vapaan jalan polvi ja varpaat ovat samaan suuntaan Vapaan jalan jalkapohja on kiinni maassa Ponnista tukijalalla vauhtia 11

13 Kiristääkö? Älä unohda venyttelyä! Tavoite: Venyttää takimmaisen jalan lonkankoukistajan ja etureiden lihaksia Alkuasento: Selkä ja takimmaisen jalan reisi ovat suoraviivaisesti ylöspäin. Etummainen reisi on lattian suuntaisesti. Suoritus: Vie selkä suorana vartaloa eteenpäin venytysasentoon. Pidä muutama sekunti ja palaa takaisin alkuasentoon. Toista venytys pumppaavina liikkeinä rauhallisesti 8-10 kertaa. Tee sama toisella jalalla. Tehosta etureiden venytystä koukistamalla takimmaisen jalan polvea ja ota kädellä nilkasta kiinni. Tavoite: Venyttää etummaisen jalan takareiden lihaksia Alkuasento: Selkä on suorana, takimmaisen jalan polvi maassa ja etummainen jalka suorana edessä. Säilytä etummaisen jalan polvessa luonnollinen pieni koukku. Suoritus: Pidä muutama sekunti Palaa takaisin alkuasentoon Vie selkä suorana ylävartaloa eteenpäin venytysasentoon lonkista koukistamalla Toista pumppaavina liikkeinä 8-10 kertaa Tee sama toisella jalalla Toiminnalliset kyykkyharjoitteet ovat ylläpitävät ja lisäävät liikkuvuutta. Aina se ei kuitenkaan riitä! Mikäli sinulla on lihaskireyksiä, on tärkeää tehdä myös kohdevenyttelyä. Pumppaavat venytykset ovat hyviä ennen lajisuoritusta. Toista venytettävä liike molemmille jaloille 8-10 kertaa. Muista hengittää rauhallisesti venytysten aikana

14 Vastuskuminauhaa voi hyödyntää myös venyttelyssä. Ylläpidä alaselän luonnollista notkoa. Tavoite: Venyttää reiden taka-, sisä- ja ulko-osan lihaksia Alkuasento: Pelaaja on selinmakuulla. Alaselässä on luonnollinen notko. Vastuskuminauha on jalkapohjan alta. Älä ojenna polvea täysin suoraksi! Älä pyöristä selkää tai päästä alaselän notkoa korostumaan. Älä yliojenna venytettävän jalan polvea täysin suoraksi lukkoon. Suoritus: 1) Nosta venytettävä jalka lattiatasolta ylös venytysasentoon (keskiasento). Pidä muutama sekunti. Palauta jalka takaisin alkuasentoon lähelle lattiatasoa. Tee venytykset pumppaavina liikkeinä. Vie jalka venytysasentoon, pidä muutama sekunti ja palauta alkuasentoon. Toista liike 8 10 kertaa. Muista hengittää rauhallisesti venytysten aikana. 13 3) Loitonna jalka keskiasennosta vartalon yli vastakkaiselle puolelle. Pidä muutama sekunti. Pidä liike hallittuna ja vie venytys vain niin pitkälle, että selkäsi pysyy maassa. 2 ) Loitonna venytettävä jalka keskiasennosta vartalosta poispäin. Pidä muutama sekunti. Palauta jalka keskiasennon kautta alkuasentoon.

15 Tukevat pelaajan jalkoja äkillisissä pysähdyksissä ja suunnanmuutoksissa Vaimentavat iskuja Muista hyvät pelikengät! Miksi en voi pelata samanlaisilla pelikengillä kuin muut meidän joukkueessa? Pelikengät ovat aina yksilöllinen valinta. Tärkeää on, että ne sopivat juuri sinun jalkaasi. Kestävät vääntöjä, jotka kohdistuvat jalkoihin pelatessa Pelikengän pohjan on oltava pitävä pelialustasta huolimatta Vaihda vanhat kuluneet kengät uusiin ainakin kerran vuodessa Aika hankkia uudet pelikengät Kun olet valitsemassa uusia pelikenkiä, pyydä asiantunteva myyjä apuun Kerro myyjälle pelaavasi salibandya, niin hän osaa suositella sinulle salibandyyn soveltuvia pelikenkiä Sovita erilaisia pelikenkiä vertaillaksesi, mitkä istuvat juuri sinun jalkaasi parhaiten Harkitse korkeavartisen pelikengän hankkimista etenkin, jos sinulla on tarvetta saada nilkan alueelle lisää tukevuutta Mistä tiedän, että nämä pelikengät sopivat juuri minulle? Ne tukevat jalkaasi sivuilta ja jättävät riittävästi tilaa varpaille myös varvastyönnön aikana. Milloin minun täytyy hankkia uudet pelikengät? Viimeistään silloin, kun vanhat pelikengät eivät tue tarpeeksi jalkasi muotoja ja niiden iskunvaimennus on kulunut. Miksi en saa pelata kuluneilla pelikengillä? Vanhoilla ja kuluneilla pelikengillä harjoitteleminen ja pelaaminen lisäävät loukkaantumisvaaraa. 14

16 URHEILUSEURA HATSINA RY VUORIKATU 11 A K-KERROS MIKKELI toimisto@hatsina.net Lue lisää salibandysta ja nuoren urheilijan harjoittelusta: Korsman & Mustonen Salibandyn käsikirja. Seppänen, Aalto & Tapio Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu. Erityiskiitos kaikille Terve junioripelaaja -oppaan kuvamateriaaleihin osallistuneille Urheiluseura Hatsinan junioripelaajille! Oppaan kokosi Johanna Vesanto fysioterapiaopintojen opinnäytetyönä Mikkelin ammattikorkeakoulussa 2014.