Keskivartalon hallinnalla tehoa ja taloudellisuutta kävelyyn

Transkriptio

1 Andi Drake Kuortaneella Keskivartalon hallinnalla tehoa ja taloudellisuutta kävelyyn Kuortaneella leireilevän FRWS (Finnish Race Walk School) -ryhmän tarkoituksena on auttaa mahdollisimman moni kävelijä aikuisiän kv.tasolle johtavalle polulle. Toimintatapoihin kuuluu valmennuksen laadun ja seurannan tehostamisen lisäksi myös kansainväliset kontaktit, joilla pyritään tuomaan näkökulmia ja uusiakin tuulia kotoiseen harjoitteluun. Vapun alla FRWS:n leirille saatiin mukaan erityisesti kävelyn biomekniikkaa ja tekniikkaa tutkinut yliopistomies Englannista, Andi Drake. Coventryn yliopiston tutkimus- ja opetustehtävien lisäksi Andi on kunnostautunut myös aktiiviurheilijana (20km 1.24,04) ja Iso-Britannian kävelyn päävalmentajana, josta hän on ollut viime vuodet sapattivapaalla valmistellakseen kävelyn taloudellisuuteen ja kilpailutulosten ennustettavuuteen liittyvää väitöskirjaansa. Kuortaneelle hän lähti sanojensa mukaan n. sekunnin asiaa harkittuaan. Innokkuutta tiedon etsimiseen ja antamiseen siis löytyi ja neljän päivän aikana keskustelut ja harjoitteet saivat puolin ja toisin ajattelemisen aihetta. Luennoissaan Drake keskittyi biomekaniikkaan ja tekniikkaan. Tehokkaan kilpakävelyn lähtökohta on keskivartalon lihasten voimassa ja hallinnassa. Lihaskuntoharjoittelun täytyy olla oikein suunniteltua ja toteutettua, että kävelyssä tarvittavat lihakset kehittyvät toivotulla tavalla. Sen jälkeen ja osin samaan aikaan tulee pystyä omaksumaan lajitekniikka, jolla parantunut lantionseudun lihasten voima saadaan siirrettyä lajisuoritukseen. Englantilaisten käyttämissä, kävelyn biomekaniikan tutkimuksiin perustuvissa harjoitteissa oli paljon samoja elementtejä kuin FRWS -ryhmän käyttämissä malleissa. Ryhmän OMT fysioterapeutti Maarit Keskisen toimintaa seurattuaan Andi saattoi todeta, että hänen tutkimuksensa ja Maaritin näkemys kilpakävelijän tarvitsemasta lihaskunnosta ja liikkuvuudesta olivat käytännössä yksi ja sama asia. Lantion ojentaminen ja kierto Kävelyssä lantion ojentaminen on merkittävä tekijä tehokkuuden ja taloudellisuuden kannalta. Myös maakosketuksen säilyminen paranee, kun lantio ojentuu kunnolla askeleen loppuvaiheessa. Kuvassa 1 Meksikon Seguralla (taaempi) näkyy puutteellinen lantion ojennus, joka johtaa askeleen suuntaamiseen yläviistoon. Etualalla kävelevällä Korzeniowskilla taas havaitaan selkeästi parempi lantion lihasten hallinta ja käyttö.

2 Kuva 1 Korzeniowskin ja Seguran tekniikan erovaisuudet Teknisen eroavaisuuden syy löytyy lihastyöjärjestyksestä ja oikeiden lihasten aktivoinnista. Tällaisista neuromuskulaarisista tekijöistä johtuen Seguralla lantion ojennus lähtee ylempää, selkälihasvoittoisesti, joka osaltaan on nostamassa painopistettä ylöspäin. Korzeniowski käyttää tehokkaasti pakaraa askeleen loppuunsaattamiseksi. Näin askel pysyy matalalla ja vie tehokkaasti eteenpäin. Lantion kiertoa tarkasteltaessa suurempi kierto mahdollistaa pitemmän askeleen ja paremman kontaktin alustaan. Kuitenkin on muistettava, että laajempi kierto edellyttää huomattavan hyvää keskivartalon lihaskunnon tasoa ja liikkuvuutta. Tämä huomioiden suppeampi kierto on turvallisempi ja tehokkaampi tapa junioreille ja naiskävelijöille, koska ilman tarvittavia ominaisuuksia laajan kierron havittelu aikaansaa vääntävää kävelyä hitaalla kontaktilla. Joka tapauksessa lantion hyvä ojentaminen ja oikeiden lihasten oikea-aikainen rekrytointi ovat avainasioita tehokkaassa kilpakävelytekniikassa, oli lantion kierto ja liikkeiden laajuus millaisia tahansa. Kuvassa 2 vasemmalla mieskävelijöiden käyttämä lantion kierto (mikäli lihashallinta sen sallii) ja oikealla askel, jossa lantio jää kokonaan kiertymättä askeleen pituuden kustannuksella. Hieman lisää väljyyttä oikean puoleiseen malliin ja kuvassa näkyisi naisten kävelytekniikkaan soveltuva kierto. Lantion ojentuminen tulisi sekin saada siihen vielä näkyviin. Kuva 2 Lantion laaja ja suppea kierto

3 Lantion kierrosta keskusteltaessa Drake havahtui huomaamaan, että naisilla kierron tulee olla pienempi heikommasta voimatasosta johtuen. Suomalaiset painotukset nopean sysäyksen hakemisesta hieman pienemmällä lantion liikkeellä saivat Draken hyväksynnän jopa niin, että valmiiseen luentomateriaaliin tuli ns. Kuortane -lisäys tältä osin! Kuitenkin niin, että sysäyksenkin haku tapahtuu kontrolloidusti ja oikeita lihaksia oikeaan aikaan aktivoimalla. Kävelytekniikan kehittäminen Italialainen Sandro Damilano ja espanjalainen Jose Marin ovat keskittyneet niiden tekijöiden löytämiseen, joilla 1.20 tason kävelijä voisi tekniikkaansa kehittämällä päästä arvokisojen mitalisijoituksia enteilevälle tasolle. /RQ 0LG /RII 5RQ 0LG 5RII /RQ 0LG /RII 5RQ 0LG 5RII /RQ 0LG /RII 5RQ 0LG 5RII Kuva 3. Kilpakävelytekniikan kehittäminen Damilanon ja Marinin mukaan Drake, A.P. Developing race walking technique. The Coach. 17, Kuvasarjoissa ylimmässä kuvataan kävelijää, jonka lantion hallinassa on selviä puutteita. Heikkoudet näkyvät kolmannessa kuvassa etummaisen jalan suuntautumisena ylös. Tämän seurauksena kantapää tulee eteen melko korkealta (kuva 4) ja polvikin saattaa jäädä koukkuun. Keskimmäisessä kuvasarjassa käsien ja lantion liike on eteenpäin suuntautuvampaa ja lantion hyvästä ojennuksesta ja pakaran aktiivisesta työstä johtuen jalka suuntaa matalalta eteenpäin. Kantapää tapaa alustan pehmeästi ja vartalon asentokin on etupainoisempi. Alimmassa sarjassa tehokkaaseen askeleeseen saadaan vielä yksi lisävaihde lisää askeleen etupuolelta. Venyttämällä askelta tämä ei onnistu, vaan lantion ojentamisen ja keskivartalon lihasten tehokkaan toiminnan ja näiden toimintojen hallinnan kautta. Heikolla lihaskunnolla ja

4 huonolla lihashallinnalla lopputuloksena on auttamattoman pitkä ja jarruttava etutukivaihe, josta ongelma seuraa toistaan askeleen jatkuessa kohti tuki- ja työntövaihetta. D E F Kuva 4. Lantion toiminnan merkitys eteenpäinvievän askeleen saavuttamiseksi Hoga, K., Ae, M., Enomoto, Y., Fujii, N. Biomechanical factors of the walking speed in race walkers. Abstracts for the joint meeting of the 8 th annual meeting of Japanese Society of Exercise and Sport Physiology and the 16 th annual meeting of the Japanese Society of Biomechanics, 2000, pp402. Kuvassa neljä on japanilaisen Koji Hogan tutkimuksiin nojaava kuvasarja, joka perustuu 33 mieskävelijän lantion käytön eroihin. Kävelijät olivat tasoltaan km:n matkalla. Tutkimus osoitti kuvan a tapaisen lantion käytön ja askelpituuden yhteyden nopeampaan vauhtiin. Vastaavasti kuvien b ja c kaltaiset kävelijät osoittautuivat hitaimmiksi kävelijöiksi Kuvasarjoissa esitetyn kaltaisen muutoksen aikaansaaminen edellyttää toisaalta riittävän voimatason saavuttamista työskentelevissä lihaksissa ja toisaalta oikeiden toistojen kautta opetettua lihas-hermojärjestelmän työn tehokkuutta. Molemmissa kehittämiskohteissa oleellista on oikeat toistot, ei niinkään toistojen määrä. Lihaskuntoharjoittelusta Drake totesikin selkeästi, että kannattaa tehdä 10 hyvää toistoa sadan huonon sijaan. Tekniikan opettelussa erilaisten drillien tekemisen tulee kohdistua lihashermojärjestelmän ja koordinaation kehittämiseen. Parhaat suoritukset saadaan tekemällä harjoitukset etukäteen sovitun mallin mukaisesti, kun taas parhaat oppimistulokset saavutetaan tekemällä harjoitteet satunnaisessa järjestyksessä, vaatien nopeitakin muutoksia suoritustekniikkaan. Tästä sai Kuortaneella käytännön harjoituksissa omakohtaista kokemusta koko FRWS ryhmä. Andi Drake esitteli englantilais-italialaista tekniikkaharjoitemallia

5 Kävelyn taloudellisuus Askeleen taloudellisuutta on analysoitu Coventryn yliopiston tekemässä tutkimuksessa suhteuttamalla hapen kulutus ja lantion vertikaalinen liike sekä hapen kulutus ja askelpituus. Puutteellisesta lantion hallinnasta johtuva lantion vertikaalinen liike lisää hapen kulutusta ja on siten taloudellisuutta heikentävä tekijä, koska lantion liiallinen painopisteen nousu ja lasku ei lisää kävelyn tehokkuutta. Askelpituuden lisääminen heikentää sekin kävelyn taloudellisuutta, mutta toisaalta kävelyn tehokkuus hyvän lihashallinnan kautta paranee. Taulukko 1. Kilpakävelyn taloudellisuustutkimuksen tuloksia Step number Variables Correlation coefficient (r ) Multiple stepwise linear regression Multiple r 2 R 2 Adjusted R 2 1 Vertical oscillation COG (m) p < Step length (m) p < Economy (ml O 2.kg -1.km -1 ) R 2 = 0.20 Economy (ml O 2.kg -1.km -1 ) R 2 = Vertical oscillation (m) Step length (m) Drake, A.P., Cox, V., Godfrey, R., Brooks, S. Race walking economy of highly trained race walkers. Journal of Sports Sciences Kävelyn taloudellisuudesta lantion vertikaalinen liike (engl. vertical oscillation) ja askeleen pituus (step length) yhdessä selittävät 27%. Yksin lantion liike selittää taloudellisuudesta 20%, joten pyrittäessä parantamaan kävelyn taloudellisuutta tekniikan kautta, tulisi tavoitteena pitää eteenpäin vievää, matalalla pysyttelevää askellusta, jossa palataan jälleen lantion oikeaan lihastyöjärjestykseen ja liikkeiden hyvään hallintaan.

6 More economical Less economical Hip height Kuva 5. Lantion painopisteen vaihtelun merkitys kävelyn taloudellisuuteen Kävelyn taloudellisuudelle ei ole vain yhtä selittävää tekijää. Kuvassa nähdään lantion pystysuuntainen liike sijoitettuna askelrakenteeseen. Taloudellisessa kävelyssä painopisteen vaihtelu on pienempää kuin energiaa tuhlaavammassa kävelyssä, jossa väärä lihastyöjärjestys ja kävelyn kannalta väärien lihasten rekrytointi johtavat painopisteen liialliseen nousuun ja laskuun. Lopuksi on time (s) Suomalaisen kävelyvalmennuksen huippuryhmän saama muutaman päivän kansainvälinen tehopaketti osoittautui toisaalta uusia näkökulmia ja harjoitteita sisältäväksi ja toisaalta sopivasti totuttuja toimintamalleja vahvistavaksi. Vastaavasti Andi Drake sai kotiin viemisikseen suomalaisen mallin kävelylahjakkuuksien valmennukseen liittyvistä käytänteistä. Yhteistyön jatkosta sovittiin alustavasti sekä valmennusvierailujen että yhteisten kilpailujen osalta. Valmennuksellisesti yhteistä löytyi eniten lihaskunnon kehittämisen periaatteista ja kävelytekniikan harjoittamisesta. Käsitys lantion seudun lihasten voiman merkityksestä ja niiden käytön opettelun tärkeydestä sai kävelyn biomekaniikan tutkijalta lisävahvistusta. Maarit Keskisen kanssa tehty yhteistyö on jo kantanut hedelmää kävelytekniikan kehittymisessä ja yhteistyön edelleen jatkuessa lahjakkaiden kävelijöiden kehittyminen arvokisoihin vievällä tiellä näyttää vääjäämättömältä. Mikäli muiden maiden valmennukseen asennoidutaan vähättelevästi tai vain tuttuja asioita bongaillen, ei todellista valmennuksen kehittymistä voi tapahtua. Avoimesti ajatuksia vaihtaen ja aidosti niihin tutustuminen johtaa oppimiseen joka hyödyttää molempia osapuolia. Andi Draken vierailulla Kuortaneella kävi juuri näin. Andin sanoin: If we do what we did yesterday we will be beaten if we do what others are doing we will be competitive if we fill every day with initiative we will be the best Marko Kivimäki Lajikouluttaja, FRWS -vastuuvalmentaja

7