12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 10-12
|
|
- Emma Kivelä
- 7 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 10-12
2 Toni Lampinen Fyysinen kehitys vaatii harjoittelua, ruokaa ja lepoa! Onneksi olkoon, viimeiset viikot käynnistyvät juuri sinun tarkoitukseen laaditun ohjelman kanssa. Ohjelmissa on ollut varmasti tuttuja liikkeitä ja tekniikoita, mutta varmasti myös uusia. Lopuissa 12 viikon ohjelmissa tullaan pitämään liikkeet tuttuina, mutta mukaan tulee uusia tekniikoita. Liikuntaa tulisi harrastaa 3-4 kertaa viikossa n minuuttia kerrallaan. Jos harjoitusten pidetään liian kovana, niin harrastus loppuu, koska se koetaan liian raskaaksi. Kevytkin liikunta on parempi vaihto ehto kun ei mikään liikunta. Harjoittelun laatu on suorassa suhteessa suorituskykyyn ja sitä kautta tuloksiin. Yhtä tärkeää kuin treenaaminen on lepo ja ruokavalio. Ilman näiden asioiden tasapainoa ei tapahdu kehitystä. Voittaja fiilis saavutetaan, kun noudatat huolellisesti laadittuja ohjelmia koko 12 viikon ajan. Massanlisäyksen ravitsemuksesta, ja sen hurjan tärkeästä roolista, voit lukea lisää ravinto kohdasta oman ohjelmasi sivuilla. Samasta paikasta löydät apuja myös lisäravinnepuolen kuntoon laittamisessa. Treenaamisen lisäksi oleellinen asia on ravinto. Tässä muutamia vinkkejä niin laihduttajille/ kiristelijöille. Terveellisen ravinnon 5 käskyä 1. Syö sopivin väliajoin, 2-4 tunnin välein 2. Juo tarpeeksi vettä! 0,4dl vettä jokaista painokiloa kohden (2-3litraa/päivä) 3. Optimoi ravinto lisäravinteilla 4. Unohda lyhyet pätkä dieetit 5. Jos huijaat, niin huijaat vain itseäsi!
3 ALKUSANAT PUDOTTAJAT Onneksi olkoon, puoliväli on saavutettu juuri sinun tarkoitukseen laaditun ohjelman kanssa. Ohjelmissa on ollut varmasti tuttuja liikkeitä ja tekniikoita, mutta varmasti myös uusia. Lopuissa 12 viikon ohjelmissa tullaan pitämään liikkeet tuttuina, mutta mukaan tulee uusia tekniikoita. Liikuntaa tulisi harrastaa 3-4 kertaa viikossa n minuuttia kerrallaan. Jos harjoitusten pidetään liian kovana, niin harrastus loppuu, koska se koetaan liian raskaaksi. Kevytkin liikunta on parempi vaihto ehto kun ei mikään liikunta. Harjoittelun laatu on suorassa suhteessa suorituskykyyn ja sitä kautta tuloksiin. Yhtä tärkeää kuin treenaaminen on lepo ja ruokavalio. Ilman näiden asioiden tasapainoa ei tapahdu kehitystä. Voittaja fiilis saavutetaan, kun noudatat huolellisesti laadittuja ohjelmia koko 12 viikon ajan. Massanlisäyksen ravitsemuksesta, ja sen hurjan tärkeästä roolista, voit lukea lisää ravinto kohdasta oman ohjelmasi sivuilla. Samasta paikasta löydät apuja myös lisäravinnepuolen kuntoon laittamisessa. Treenaamisen lisäksi oleellinen asia on ravinto. Tässä muutamia vinkkejä niin laihduttajille/ kiristelijöille. Terveellisen ravinnon 5 käskyä 1. Syö sopivin väliajoin, 2-4 tunnin välein 2. Juo tarpeeksi vettä! 0,4dl vettä jokaista painokiloa kohden (2-3litraa/päivä) 3. Optimoi ravinto lisäravinteilla 4. Unohda lyhyet pätkä dieetit 5. Jos huijaat, niin huijaat vain itseäsi! Pudottajien ohjelman tavoitteenasi on a) liikkua aiempaa enemmän ja tutustua uusiin tapoihin liikkua b) nostaa kuntoa ja kestävyyttä c) nostaa peruskuntoa d) parantaa elämänlaatua e) polttaa rasvaa f) oppia muuttamaan arkeasi uudenlaiseksi. Matkan varrella opettelet merkittäviä, varmasti myös osaksi täysin uusia tekniikoita ja metodeja. Opettelet uusia taitoja elämänmuutoksen tekoon. Painoa pudotettaessa liikunta on tärkeässä roolissa, mutta myös ruokavalio on tärkeässä roolissa sekä veden juominen.
4 NEUVOMME TOISTOMÄÄRÄT Toistomäärät ovat usein Tähtää vähintään minimimäärään, mutta mielellään maksimiin. Treenaat kumpaan tahtaansa toistomäärää niin viimeisen toiston pitää mennä siten, että jaksat sen tehdä juuri ja juuri loppuun asti. Toistomäärissä muista kuitenkin puhdas tekniikka ja se, että käytät oikeaa lihasta. PAINOT Suurimmat painot eivät ole se tärkein asia, vaan oikeat liiketekniikat. Pientä painoa ja oikeaa lihasta/tekniikkaa käyttämällä kehitys on suurempaa kuin se, että teet liikkeesi väärin! Aseta sarjoissa painosi siten, että jaksat viimeiset toistosi tehdä juuri ja juuri. Älä treenaa mukavuus alueellasi vaan laita painoa sillä tavalla, että liikkeesi ovat puhtaalla tekniikalla tehtyjä ja samalla viimeiset toistot ovat viimeisillä voimillasi tehtyjä. LÄMMITTELY & PALAUTUMINEN Alkulämmittely parantaa treeniäsi jopa 10%:lla. Alkulämmittelyllä suorituskyky nousee ja harjoittelu tehostuu. Alkulämmittely vähentää loukkaantumisriskiä!! Alkulämmittelyn tulee kestää vähintään 10 minuuttia ja liikkeiden tulee olla yksinkertaisia esim. soutulaite, kuntopyörä, juoksumatto, crosstrainer. Tee treenit mainitussa järjestyksessä, kumpikin 2 kertaa viikossa. Lepää mieluiten treenien 1,2 jälkeen sekä treenien 3,4 jälkeen. Viikossasi on 4 treeniä ensimmäisellä viikolla!
5 VIIKKO 10 Viikon 10 ohjelmassa treeni 1 suoritetaan liikepareina. Esim. Etuheilautuskahvakuulalla ja heti perään Kulmasoutu Tämän jälkeen pidetään 2 minuutin tauko ja toistetaan liikepari uudelleen. Liikepareista tehdään kaikki 3 sarjaa peräkkäin, jonka jälkeen aloitetaan uudelleen liikeparista 1. Aerobisessa intervalliharjoittelusta kierrosten määrä on 8. Muista aina treenatessa alkulämmittely. Alkulämmittely parantaa treeniäsi jopa 10%:lla. Alkulämmittelyllä suorituskyky nousee ja harjoittelu tehostuu. Alkulämmittely vähentää loukkaantumisriskiä!! Hyppynarulla hyppely on esimerkiksi kotioloissa hyvä tapa lämmitellä. TREENIPÄIVÄ 1 TREENIPÄIVÄ 3 Hyppynarulla hyppely 2 x 1 min Hyppynarulla hyppely Liikepari 1 Vatsalihaspito kyynärnojassa Etuheilautus kahvakuulalla 3 x Kulmasoutu kahvakuulalla/käsipainolla 3 x Liikepari 2 Kyykky, kuula/käsipaino jalkojen välissä 3 x Suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla/käsipainolla 3 x Kyykky- jännehyppy- etunojapunnerrus hyppää kyykystä kädet taivasta kohti, minkä jälkeen maahan jossa yksi punnerrus 3 x Kahvakuulaheilautus eteen 3 x Supermies 3 x Vatsalihasrutistus jalat ylhäällä 3 x Liikepari 3 Pakarapotku kontallaan 3 x / jalka Kahvakuulan kierto pään ympäri 3 x Palautus sarjojen välissä 2 minuuttia Vatsarutistus, kuula/käsipaino käsissä rinnan kohdalla TREENIPÄIVÄ 2 INTERVALLITREENI 8 KIERROSTA 3 x TREENIPÄIVÄ 4 PORRASJUOKSU - Reipasta kävelyä / rauhallista hölkkää 10 minuuttia - 30 sekuntia niin kovaa juoksua kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä. - Kävele rauhallisesti noin 90 sekuntia, että syke tasaantuu. - Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä. - Lopuksi hölkkää rauhallisesti 5 minuuttia. Porrasjuoksu on mukava vaihtelu perinteiselle juoksulle tai jumpalle. Porrasjuoksu saa tehokkaasti rasvan palamaan. Treenin ideana on juosta portaat ylös ja tulla kävellen alas. Portaita olisi hyvä olla n. 50 askelman verran. Portainen alas kävelyn tarkoituksena on sykkeen tasaantuminen. Erillistä taukoa ei pidetä vaan alas tultaessa lähdetään uudestaan juoksemaan portaat ylös. Toistetaan juoksu ja laskuvaihe 4 kertaa treenin aikana.
6 VIIKKO 11 Viikko 11 treenit poikkeavat muista viikoista siten, ettei tällä viikolla ole aerobisia harjoitteita yhtään. Pyritään saamaan maksimaalinen lihasrasitus aikaiseksi tällä viikolla. Lihaskuntoharjoittelu kiihdyttää aineenvaihduntaa ja energiankulutusta pitkäksi aikaa vielä treenienkin jälkeen. Liikkeet ovat aiemmilta viikoilta tuttuja liikkeitä. TREENIPÄIVÄ 1 TREENIPÄIVÄ 3 Kyykky (kyykkyyn meno kestää 10 sekuntia ja ylösnousu 10 sekuntia) 3 x Hyppynarulla hyppely Hyvää huomenta-liike 3 x Etuheilautus 3 x Päänympärikierto 3 x Kulmasoutu kahvakuulalla 3 x Maastaveto + rinnalle veto 3 x Hauiskääntö käsipainoilla 3 x Linkkuveitsi + supermies 3 x Askelkyykky 3 x Pystypunnerrus KP 3 x 15 / molemmille käsille Askelkyykky sivulle 3 x Vatsarutistus 3 x TREENIPÄIVÄ 2 Vatsarutistus Palautus sarjojen välissä 1-2 minuuttia. TREENIPÄIVÄ 4 3 x max sekuntia kyykkyhyppyjä sekuntia lepoa sekuntia etunojapunnerruksia sekuntia lepoa sekuntia linkkuveitsi Tee 3 4 kierrosta, pidä kierrosten välillä sekunnin tauko. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään. Kutakin liikettä tehdään sekuntia. Liikeparien välissä pidetään 1-2 minuutin tauko. Tee 4 kierrosta jokaista liikeparia. Liikepari 1 - Askelkyykky. - Linkkuveitsi + ylösnousu ja ponnistus ilmaan Liikepari 2 - Sumokyykky kahvakuulalla - Vatsalihasrutistus. Liikepari 3 - Kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla - Lankku. Liikepari 4 - Lantionnosto + jalan ojennus - Etunojapunnerrus
7 VIIKKO 12 TREENIPÄIVÄ 1 Sivuttaiskäynti, (alkuasentona punnerrusasento. Kulje sivuttain siirtämällä käsiä ja jalkoja vuorotellen alas laskeutumatta) 3 x max Kyykkyhyppy 3 x Askelkyykky käsipainoilla 3 x Penkille nousu 3 x Vatsalihaspito (Lankku) sivuttain kyynärnojass TREENIPÄIVÄ 3 Hyppynarulla hyppely Merimies (Punnerrusasento, käännä vartaloa ja nosta käsivarsi kohti kattoa, laske käsivarsi ja käännä vartaloa toiselle puolelle ja nosta toinen käsivarsi kohti katto) 3 x Kyykky- jännehyppy- etunojapunnerrus 3 x Kahvakuulaheilautus eteen 3 x Vatsalihasrutistus jalat ylhäällä 3 x max Vatsalihaspito kyynärnojassa Vatsarutistus jumppapallon päällä TREENIPÄIVÄ 2 AEROBINEN LIIKUNTA Supermies 3 x Pakarapotku kontallaan 3 x Palautus sarjojen välissä 1-2 minuuttia TREENIPÄIVÄ 4 SAUVAKÄVELY 30 minuutin mittainen lenkki. Mikäli kunto sallii niin jaksota lenkki siten, että kävelet 2 minuuttia, jonka jälkeen hölkkäät/juokset minuutin. Jonka jälkeen 2 minuuttia kävelyä ja hölkkää/juoksua minuutin verran. Tee reipas minuutin mittainen sauvakävelylenkki
8 RAVITSEMUS OIKEAOPPINEN RAVITSEMUS OSANA PAINONPUDOTUSTA JA KIRISTELYÄ Painonpudotus vaatii sinnikkyyttä, aikaa ja rutiininomaista toimintaa. Pysyvä elämäntapamuutos ja ruokailu- sekä liikuntatottumusten muuttaminen pysyvästi, varmistaa hyvien tulosten säilymisen. Painoa ei tulisi nostaa nopeasti, eikä myöskään laskea yhtäkkiä. Tasainen 500 gramman painon pudottaminen tuo jo niinkin suuren, kuin 8 kilon pudotuksen esimerkiksi 16 viikossa. Se on suuri muutos keholle, tuplasti viikkoja alle ja se on -16kg. Paino ei nouse viikossa, eikä se laske kerralla parissa viikossa. Ylimääräinen rasva kuitenkin on häädettävissä, kyse on motivaatiosta ja sitkeydestä sekä uusien tapojen opettelemisesta. Painoa pudottaessa ja kroppaa kiristellessä, on noudatettava terveellisiä elämäntapoja. Nopea painon pudottaminen ei ole missään nimessä terveellistä, painon tulee laskea hitaasti ja vakaasti. Oikeaa kalorimäärää etsitään ensimmäisten viikkojen aikana. Jo muutaman sadan kilokalorin päivittäinen pudotus saattaa kääntää painon laskuun. Siispä muutokset tuleekin tehdä kontrolloidusti. Ei ole syytä tiputtaa hetkessä kalorimääriä. Järkevämpää on jopa pitää ravinnonsaanti samana ja lisätä liikunnan määrää. Pelkkä liikunnan lisääminen voi huonoillakin ruokailutottumuksilla jo tehdä isoja muutoksia. Jos vielä putsaa ruokavalion terveelliseksi ja monipuolisemmaksi, tiputtamatta edes kalorimäärää, voi paino edelleen tipahtaa enemmän. Rasvanpoltto käynnistyy kehossa monesti hieman viiveellä, siispä alkuun painoa putoaakin lähinnä nesteen muodossa. Mikäli päivittäinen kalorimäärä on liian pieni ja kulutus nousee, voi kaikista lihaskuntoliikkeistä huolimatta keho napatakin loput tarvittavat energiat lihaskudoksesta. Tällöin voi jopa rasvat pysyä ja lihasta kadota. Juuri tästä syystä ensimmäisiä ja tärkeimpiä asioita on a) ruokien monipuolistaminen b) riittävä energiansaanti c) liikunnan lisääminen. Väsynyt treenaaja ei saa tehtyä hyviä treenejä, väsynyt treenaaja ei myöskään jaksa normiaskareita arjessa. HUOM! Huolehdi siitä, että vireystasosi pysyy korkealla. Mikäli väsyttää, nauti lisää energiaa hyvien ruokien ja ravintoaineiden muodossa. Älä lisää pelkkää kofeiinia kehoon. Huolehdi perus energiantaso kuntoon, liiku energisenä ja pirteänä ja huolehdi siitä, ettet nuudu treenien johdosta. Onnistunut painon pudottaja kokee olonsa virkeäksi ja voimakkaaksi, eikä itse ja nurise treeneissä. Ensin liikunta, sitten kaloreita pois ruoasta, jolle tuskin on edes tarvetta. Aikuisen viitteellinen päivittäinen energiantarve on määritelty olevan 2000kcal. Kulutus vaikuttaa asiaan, samoin yksittäiset erot kehossamme ja kulutuksessamme. Kalorimäärää ei kannata jyrkästi, ja yhtäkkisesti laskea, tee pieniä ja hitaita muutoksia. Vaihda sokeri ja kova rasva parempiin vaihtoehtoihin. Jätä napostelu ja huonot valinnat pois, tiputat jo tässä täysin riittävän määrän ylimääräisiä kaloreita! Nauti 5-6 ateriaa päivässä, joista toki osa voi olla esimerkiksi proteiinipitoisia lisäravinteita. Huolehdi siitä, että pidät verensokerisi ja energiatasosi tasaisena ihan koko päivän! Tämä onnistuu syömällä 2.5-3h välein pienempiä annoksia. Kaikki päivän annokset ovat saman kokoisia, sillä tarvitset energiaa myös iltaan. Ihmisen ei kuulu nuukahtaa iltaa kohti!
9 PROTEIINI Proteiinia nautitaan yleensä noin kermaisesti painoon nähden (50kg nainen söisi g proteiinia/päivä). Rankka treeni ja kova kulutus nostaa kuitenkin proteiinin tarvetta. Oman sopivan määrän löytää kokeilemalla, ylimääräinen proteiini kun ei imeydy, vaan varastoituu rasvaksi muiden ylimääräisten ravintoaineiden lailla. On hyvä nauttia proteiinia eri proteiininlähteistä (esim. Maitotuotteet, myös heraproteiini, punainen liha, vaalea liha ja kala, äyriäiset, kananmuna, kasviproteiinit). Pelkkä punaisen lihan syöminen on rankkaa ruoansulatukselle, se kun sulaa hitaammin (ja myös imeytyy hitaammin). Nauti lisäravinteita hyvän ja monipuolisen ruoan ohella. Silloin kun ei ole aikaa kokata, kaupassakäynti on unohtunut, kaipaat hitaasti imeytyvää proteiinia tai käteviä välipaloja. HIILIHYDRAATTI Hiilihydraatit ovat myös painonpudottajan ystäviä. Mutta hyvät sellaiset, ei sokeri. Suosi hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja aamulla ja aamupäivällä/päivällä ennen päivän treeniä. Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien lista on pitkä, kiteytettynä kuitenkin esimerkiksi monet värikkäät hiilarit ovat näitä hitaasti imeytyviä; tummat riisit ja pastat, vihannekset Nopeasti imeyvät ovat usein vaaleita tai valkoisia; riisi, valkoinen vehnäjauho, sekä toki hedelmät, joissa on hedelmäsokeria. Painoa pudottaessa et juuri tarvitse nopeasti vapautuvaa energiaa, mikäli syöt hyvin tasaisesti ja vireystaso on koko ajan hyvä. Hiilihydraattien määrä tulee jälleen kerran etsiä ja hakea itselleen sopivaksi. Jokaisella aterialla ei tarvitse olla hiilihydraattia,, aamulla ja lounas-/pääaterialla olisi kuitenkin hyvä olla lämpimiä hiilareita; tumma riisiä, kasviksia. Energiaa saa myös hyvistä rasvoista, suosi näitä iltaa kohti. Voit kokeilla alkuun nauttia noin 200 hiilihydraattia per päivä, ja säätää määrää itselle sopivaksi tulosten mukaan mikäli paino ei tipu edes kovan treenin seurauksena, tulee hiilihydraattien määrää hieman laskea. Vähennä jokaisesta annoksesta, älä jätä missään nimessä heti hiilihydraatteja pois! RASVA Hyvistä rasvoista saa myös paljon energiaa, tämä on hyvä, kun hiilihydraattien määrää hillitään.
10 KIITOS
12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 10-12
12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 10-12 Toni Lampinen Fyysinen kehitys vaatii harjoittelua, ruokaa ja lepoa! Onneksi olkoon, viimeisen viikot käynnistyvät juuri sinun tarkoitukseen laaditun ohjelman kanssa. Ohjelmissa
LisätiedotKaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa
TREENIOHJELMA Lämmittele joka treenin alussa n. 5 minuuttia: kevyttä hyppelyä, kehonpainokyykkyjä, hartioiden pyörittelyä molempiin suuntiin, pakaroiden aktivointia lantionnostoilla, kevyitä aktiivisia
Lisätiedottreeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
Lisätiedot1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5
KUNTOSALIKURSSI 8-12 VIIKON OHJELMA Ohessa on treeniohjelmia keväälle. Ohjelmia on kolme erilaista: Voimaohjelma (ohjelma 1), toiminnallinen ohjelma kahvakuulalla (ohjelma 2) ja lihastenkasvatus/kehonmuokkausohjelma
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Lepo OTJ tai KP tai Voima VK Lepo Ajo tai PK1 tai Voima Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai
LisätiedotValmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info
Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään
LisätiedotPLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.
Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Ajo3 tai Lepo Ajo2 tai KP tai K/N Ajo1 tai Ajo3 tai VK tai PK2 Lepo Ajo3 tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo2 tai Voima
Lisätiedot12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 4-6
12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 4-6 ALKUSANAT Painonpudotus tai kirsitely (jossa ylimääräisestä rasvasta halutaan eroon lihaserottuvuuden parantamiseksi) on kovan työn, ja ennen kaikkea pitkäjänteisen työn
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
Lisätiedot12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 7-9
12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 7-9 ALKUSANAT Painonpudotus tai kirsitely (jossa ylimääräisestä rasvasta halutaan eroon lihaserottuvuuden parantamiseksi) on kovan työn, ja ennen kaikkea pitkäjänteisen työn
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
Lisätiedotsantasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus
LisätiedotLiike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
LisätiedotKESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ
KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai
LisätiedotEspoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas
Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...
Lisätiedot1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.
1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi
LisätiedotSavonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014
Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
Lisätiedot- PAINONPUDOTUS / 5-PÄIVÄN 2-SPLIT/3- SPLIT HYBRIDIOHJELMA
TREENIOHJELMA - PAINONPUDOTUS / 5-PÄIVÄN 2-SPLIT/3- SPLIT HYBRIDIOHJELMA JOHDANTO Tämä 5-päivän ohjelma seuraa 2-split/3-split -rakennetta. Ohjelmassa on huomattavasti korkeampi workload 3-päivän ja 4-päivän
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -
FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.
LisätiedotOHJELMA 3, TAVOITTEENA HCM ( T) MONIPUOLISELLA TREENILLÄ KOHTI MARATONIA - HAASTAVA
Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella (kolme-) neljä kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun mukaan myös vauhtikestävyysharjoituksen Olet juossut aktiivisesti viikoittain, mutta kaipaat
LisätiedotOHJELMA 3, HCR-TAVOITE NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI PUOLIMARATONIA
Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella kolme-neljä kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun mukaan myös vauhtikestävyysharjoituksen Olet juossut aktiivisesti viikoittain, mutta kaipaat harjoitteluusi
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedotwww.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
Lisätiedot9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE
9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE Harjoitusohjelma: Nuuksio Classic 2017 VKO MA TI KE TO PE LA SU 1 3.7 Tes$ juoksu: Juokse 6-8 kilometriä mäkisessä maastossa. Juokse sellaisessa maastossa
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotLiike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
LisätiedotURHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN
Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota
LisätiedotKeravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
LisätiedotLepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.
1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa
LisätiedotFITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-
FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista
LisätiedotOHJELMA 4, TAVOITTEENA HCM ( T):
Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Tässä ohjelmassa on alusta alkaen 4-5 harjoitusta viikossa. Tämä ohjelma sopii niille, jotka ovat juosseet viime aikoina säännöllisesti, eivätkä ole aiemmin olleet taipuvaisia
LisätiedotTERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
LisätiedotSuosittu PAINONHALLINTA- pienryhmävalmennus käynnistyy taas tammikuussa.
Painonhallinta pienryhmävalmennus Suosittu PAINONHALLINTA- pienryhmävalmennus käynnistyy taas tammikuussa. Valmennuksessa pudotat painoasi, edistät hyvinvointiasi ja muutat elintapojasi pysyvästi paremmaksi.
Lisätiedot- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi
- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
LisätiedotFYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen
FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa
Lisätiedot2-jakoinen treeniohjelma
2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.
LisätiedotOHJELMA 2, TAVOITTEENA HCM (3:45 4 ½ T): NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI MARATONIA
Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella kolme kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun mukaan myös vauhtikestävyysharjoituksen Olet juossut säännöllisesti muutamia kertoja viikossa ja takana
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
LisätiedotHarjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL
Harjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90% Juoksu Perukestävyys
LisätiedotTervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan
Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan 8.9.2014 Aiheet Mitä on CrossFit valmennettavien terveyteen liittyvät asiat, jotka valmentajan tulisi tietää/ ottaa huomioon harjoituksissa ja leireillä urheilevan
LisätiedotHarjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 Juoksu peruskestävyys 35-45 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko
LisätiedotTaso 4: tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa
Taso 4: 25.6 22.7.2018 5-7 tuntia viikossa, painotus juoksuharjoittelussa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily
LisätiedotTaso 5: tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa
Taso 5: 25.6 22.7.2018 5-8 tuntia viikossa, kilpakuntoilija ohjelma, jossa painotus monipuolisuudessa Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotHarjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL
Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 40-50 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely palautus 2min Syke: 80-90%
LisätiedotLiikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen
Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
LisätiedotTaso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
LisätiedotPLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa
3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
LisätiedotYou can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30
You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30 Yleisiä ohjeita harjoitteluun Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella.
LisätiedotHARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA
HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai
LisätiedotHarjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT
Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 peruskestävyys 25-35 6-8 x 45sek kovaa ylämäkeen / kävely
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min
LisätiedotTSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!
- Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä
LisätiedotHARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA
HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
LisätiedotHigh Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi
H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.
LisätiedotMikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja
LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi
LisätiedotHenkilökohtainen harjoitusohjelma
Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja
LisätiedotRUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen
RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat
LisätiedotVoima. Sivu 1. Sykki B-pojat kesä 2017
Voima Sykki B-pojat kesä 2017 Puntti1 Rive 3*15 1jalan lantionnosto, jalka penkillä 3*10+10 Ylöstyöntö splitillä 3*20 Ojentajat pään yli 3*15 Alatalja 3*15 Kahvakuulaheilautus 3*20 AbWheel 3*15 Vatsat
LisätiedotKILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO
KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
LisätiedotC-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012
C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,
LisätiedotTaso 2: h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle
Taso 2: 25.6 22.7.2018 4-6h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily
LisätiedotOHJELMA 1, TAVOITTEENA HCM (4½ - 5 ½ H): RAUHASSA LIIKKEELLE, TERVEENÄ MAALIIN
Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella kolme-neljä kertaa viikossa kevyitä lenkkejä Olet liikkunut säännöllisesti muutamia kertoja viikossa. Tähtäät mahdollisesti ensimmäiselle maratonillesi.
LisätiedotKESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
LisätiedotOHJELMA 1, TAVOITTEENA HCR-PUOLIMARATON T: RAUHASSA LIIKKEELLE, TERVEENÄ MAALIIN
Tämä ohjelma sopii niille, jotka eivät ole aiemmin juosseet juuri ollenkaan tai ovat juosseet viime aikoina erittäin vähän. Tavoitteena on päästä turvallisesti liikkeelle ja lisätä juoksua nousujohteisesti
LisätiedotHyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava
Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan
LisätiedotTavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?
Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)
LisätiedotViikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min
PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai
LisätiedotTIETOA HARJOITTELUSTA
TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.
LisätiedotHarjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa
Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko, käänny takaisin Keskiviikko Tee puolen tunnin kävelylenkki.
LisätiedotKirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen
Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
LisätiedotJES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA
JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +
LisätiedotOHJELMA 2, HCR-TAVOITE T NOUSUJOHTEISELLA TREENILLÄ KOHTI PUOLIMARATONIA
Tämä ohjelma sopii sinulle, joka: Haluat harjoitella kolme kertaa viikossa ja haluat harjoitteluun mukaan myös vauhtikestävyysharjoituksen Et ole viime aikoina juossut kovinkaan paljon, mutta olet aiemmin
Lisätiedot