SISÄLTÖ AUTOURHEILIJAN LIHASKUNTOHMUOITUSKUVASTO NISKAHARJOITTEET TASAPAII4OLAUTAHARJOJTTEET VENYTTELYLIIKKEITÄ. Jani Backman & Eero Simojoki

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "SISÄLTÖ AUTOURHEILIJAN LIHASKUNTOHMUOITUSKUVASTO NISKAHARJOITTEET TASAPAII4OLAUTAHARJOJTTEET VENYTTELYLIIKKEITÄ. Jani Backman & Eero Simojoki"

Transkriptio

1 SISÄLTÖ.4k5r~~SPL,flr LIFIASKUNTOHARJOITTEET Volsaliikkeet Selkaliikkeet Kylkitiikkeel Jalkuliikkeet Käsiliikkeet NISKAHARJOITTEET TASAPAII4OLAUTAHARJOJTTEET VENYTTELYLIIKKEITÄ AUTOURHEILIJAN LIHASKUNTOHMUOITUSKUVASTO Jani Backman & Eero Simojoki AKK-Matersportry Auteurheituvalmentajakoetutus 2005 Taso-Till LIHASKUNTOHARJOI11EET Vatsatitkkeet Liike 4. Jalkojen saksaus (alavatna) Liike 1. Istamaan nousu Atoita liike selällään muuten kädet niskan takana, jalat koukussa ja kantapääl maassa. Nouse ylös tasaisesti niin, että kyynärpäät käyvät lähellä polvia. Iluom. Kantapäät koko liikkeen ajan maassa ja leuka Irti rinnanta. Liike 2. lstumaan nousu kiertäen Aloitusasennossa jalat vatsan päällä. Suorisla vuorotellen jalkoja työntämällä kantapää mahdollisimman pitkälle. Liike muistuttaa polkupyörällä ajoa. Mitä lähempänä maata, sen rasittavampi liike on. Ftuom. voit helpottaa liikettä pitämällä kädet vartalon sivulla ja ottaa hieman maasta tukea. Liike 5. Ylävatsarutistus Aloita liike selällään muuten kädet niskan takana, jalat koukussa ja kantapääl maassa. Nouse ylös tasaisesti niin, että vastakkainen kyynärpää käy lähellä vastakkaisen jalan polvea. 1-luom. Kantapäät koko liikkeen ajan maassa. Nosta jalat aivan suorakni ilmaan, kädet niskan takana. Kohota ylävartaloa niin, että hartiat nousevat hieman maasta. Pidä hetken aina yläasennossa. Liike 3. Staattinen valaa Aloita liike kuvan osoittamasta asennosta eli nosta jalat ilmaan ja pidä tasapaino. Kun olet harjoitellut enemmän voit yrittää levittää kädet sivuille suoriksi ja nuorista jalat yläviistoon. Pidä tasapaino tässä anennossa. Tee liike myös pallon tai tasapainolaudan päällä Nosta jalat rennoksi vatsan päälle. Nosta samanaikaisesti hartiat ja lantio maasta irti ja rutista itsesi vatsalihaksilla kokoon. Pidä hetken aikaa rutistus. Alas mennessä älä päästä itseäni kokonaan rennoksi missään vaiheessa. Haoni. hengitys, rutish.jknen alkava ulos ja alas menolla sisään.

2 liike 7. Lantion kieito (alavatsa, kyljet) ~ ~ Setkikkeet Liike 1. Kaarijännitys (selkälihakset + pakara) Makaa mahallasi lattialla. Pidät kädet pään sivuilla. tuosta ytävartalo ja jalat ilmaan samanaikaisesti. Pidä jännitys yläasennossa hetken. Aluksi riittää että nostat jalkoja ja,.fr i~ ~u~y~r urv~j Asetu selin makuulle, nosta jalat yhdessä polvet koukkuun ja levitä kädet sivulle. Vie jalat yhdessä polvet kohti lattia vunrotellen puolelta toiselle. Älä päästä polvien koskettamaan lattiaa. Pidä tiartiat lattiassa. ylävartaloa vain muutaman sentin yldspäin. Alas mennessä älä päästä itseäni kokonaan rennoksi missään vaiheessa. Liike 2. ttelkäliike kontillaan (suorat selkälihakuet + pakara) Asetu selin rnakuutle, kädet levällään maassa. Laske jalkoja rauhallisesti kohti lattia ja tuo sitten takaisin ylös. Vie vain niin lähelle lattia kuin voimat riittävät. Voit tehdä myös ala-asennossa hetken kahdeksikkoa (aloilla. Muista hengittää. 1 ~ ~,.-, Asetu konltausasentoon. Nosta vastakkainen käsi ja jalka suorakni (oikea vasen) yhtä aikaa ylös vaakatasoon saakka. Työnsä kantapäätä pitkällä taaksepäin, pidä nilkka koukussa. Katse lattiaan tai hieman etuviistoon. 1-tuom. älä päästä selkää notkolle. Liike 9. Levypainov siillo istuen latu maassa ja nosta jalat hieman irti alustasla. Kannaitele lavypainoa (5-15kg) vtsan päällä ja siirlele sitä puolelta toiselle. Pidä koko ajan vatsa liukkana ja älä päästä painoa maahan asti vartalon vieressä. Liike 3. Yläselän ktiyristysja suoristus (yläselkä + lavat) I W~ Asetu istumaan jalkojen päälle, laita kädet niskan taakse. Pyöristä selkä ja laila leuka rinlaan. Ojenna sitten itseäni suoraksi niin että kyynärpäät aukeauat sivuilla ja vedä lapaluut yhteen ja katua nousee hieman eteen lattialle. Liike 4. Kissan köyristys Liike 7. Vastakkaisen käden ja jalan nosto v Käy maahan päinmakuulle. Nosta vaslakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti hieman koholle. Pidä raajat koko ajan saorina ja tee vuorotelle, vasen-oikea. Asetu kontalleen selkä notknlleja katse eteen. Lähde pyörislämään nikama kerrallaan alaunläslä koitti hartiolta ja lopuksi leuka rintaan ja kunnon pyöristys selkään. Liike jatkue takaisippäin nelän. nolkoon. Liike 5. Jalkojen nttstu (alaselkä pakara) Kytkiliikkeet Liike 1. Jalkojen nosto ~ Makaa ppnkillä tai esim. sängyn laidalla niin että lavtio on penkin reunalla. Npsta jalat yhdessä vaakalasoon ja laske alas, kuitenkin niin, etteivät jalat koskela enää lattiaan. Pidä nilkat koukussa, niin liike tuntuu paremmin myös pakarassa. Voit tehdä liikkeen myös vaorojaloin tai staattisesa eli piriäl jalat pitempään yläasennossa. Liike 6. Selkäkurkotss (vinot selkälihakset + kylki) ~l.nr-), ~. Aselu kyljellesi tukemalla toisella kädellä päästä ja toiselta vartalon edestä kuvan osoittamalla tavalla. Vartalo kohti suoraan lattiaa kohti ja aivan suorana. Kohota molemmat jalat yhtä aikaa ylös ja pidä hetken ylhäällä. Huom. älä päästä jalkoja rennoksi lattialle liikkeiden välissä. Liike 2. Kylkirutistua ~ ~r ~ Asalu päinrnakuulle, kädet pään vieressä. Nosta ylävartalo ja jalat vähän maasta ja kurkota samalla toisella kädellä mahdollisimman pitkälle omaa polvea kohti. Kalse seuraa mukana. Palaa alkuasentoon ja sama toiselle puolelle. Huom. älä lähde kiemurtelemaan kuin mato, vaan ainoastaan selkä ja kylki taipuu. Asetu kyljellesi, kädet pään takana ja nojaa toiseen kyyrrärpäähäsi. Vartalo kohtisuoraan lalliaa kohti ja aivan suoraan. Kohota ylavartaloa niin, että ylempi kyynärpää lähestyy lanlinta ja ~vedä samalla lavtion suoliluun harjaa kohti kainaloa. Huom. alenrmala kyynärpäällä voit hieman avustaa liikkeessä, jotta saat oikeanlaisen puristuksen aikaiseksi.

3 Liike 6. Kylkirutistus selkåpenkissä Iv Asetu kuvan osoillamalla lavalla, käsi kohti suoraan lattiaa kohti, toinen käsi Ianteilla. Jännitä vartalo suoraksi. Laoke antin kohti taltiaa, kuitenkin koukistamatta aiempaa kättä ja nouse takaisin alkuasentoon. Huom. liike sitä naativampi mitä suurempi kulma on kainalossa. LIIKE VOI OLLA LIIAN VAATIVA, JOTEN ALA YRITÄ VÄKISIN JOS EI ONNISTU. VOI riittää että pidät itsesi vain yläasennossa vartalo suorassa jonkun aikaa (10-305). Asetu selkäpenkkiin jalat vierekkäin. Pidä vartalo suoraoa Ijalat, selkä, pää), tee kylkitaivatas sivulle ja nouse Iähtöasentoon. Liike 7. Kylkikierlo tangolla r Liike 4. Kylkirulislus konlallaan Aseta kontilleen. Käänvä katse kohti jalkojasi ja samalla vedä~ lenlion suoliluun harjaa kohti kainalsa. Huom. älä päästä selkää notkolle. Liike 5. Lentokone Asetu käsivarren varaan ~kylkiseisontaan~. Kontrolloi peilistä että vartalo ja kädet ovat suorassa (1). Seiso ryhdikkääsli ja ota ote tangon päästä. (tänä taokoa puolelta toiselle. Liike lähtee keskivartalosta. Pidä asuntoa yllä sekuntia. Tee molemmat puolet. Jatkatiikkeet Liike 4. Lantionooslo (miden lakaosat + pakarat) Liike 1. Painonsiirtolluistelukyykky (reisilihakset) Asetu ieveään haara-asenloon ja laita kädet ~ Iavteille. Siirrä painoa vuorotellen puolelta ~j toiselle, niin että takapaoli pysyy kokoajan ~ samalla korkeudella eli liu ut~ puolelta ri toiselle. Toinen jalka suoristuu sivulla ja ~ toinen koukistuu. Jalkapohjat lättiassa kokoajan. Pidä selkä suorana ja katse ~ eteenpäin. Aseta selin makuulle, jalat koukussa, jalkapohjat lattiallaja kädet sivuilla. Nosta sapaa kohti kattoa ja taske sinen rauhallisesti alas. Voit käsillä hieman auttaa peinemalle niitä kqh.t) Ialtiaa. Liike 2. ~Koimn kusetus~ (pakara ja lantio) Liike 6. Jalan nosto suorana (pakare) Asetu kontillees, katse alas lattiaan. Nosta jalkaa sivulle vaakatasoon saakka ja laske alas. Älä päästä selkää notkolle. rw~ivir~ Aseta koetlausanentovn ja nosta toinen jalka väakatasoos, nilkka kovkussa. Tee sitten ylös alas nykyttävää liikettä rauhallisesti. Jalan ei taruitse tehdä 20cm suurempaa lukettä. Voit vaihdella nilkan anentoa siten, että välillä varpaat osoittavat alaspäin, vätllä ulospäin, välillä sioään. Liike 3. Askelkyykky (reiden takaosal + pakeni) 1~ Liike 6 Varpaillenousu (pohkeet) Aloita liike seisomalla suorassa ja ola tukea seinäslä tai jostain maulla toisella kädellä. Myöhemmässä vaiheessa voit pitää kädet lanteilla. Asto toiselta jalalla hieman eteen ja nhiaa alaspäin toisella polvella kohti lattiaa. Ponnista edestä itsesi suoraksi. Älä tee liian syvällell HUOMI etumainen polvi ei saa mennä varpaiden eteenlyti.. Katse edessä ja selkä suorana. Kuval. Kuva2. Kuval. Kädet lanteilla varpaillenououja, katse eteeo. Pysähdy ylhäällä aina hetkeksi. Vaihtele varpaiden asentoa. Välillä eteenpäin, välillä ulospäin, välillä sisäänpäin. Kova 2. Sama liike, mutta yhdellä jalalta suoriteltuna. Ola seinästä tai jostain muualta lukea toiselta kädellä,

4 7. Yhden jalan kyykky 3 Uike 9. Jalkaprässi päkiöillä Seiso yhden jalan varassa. Kyykisty nun syvälle että suorittavan reiden yläpinta on vaakatasossa, ja ponnista ylös. Lepäävä jalka on kevyesti koukussa eteenpäin. Voit otlaa kädellä lukea seinöstä. Pidä keskivartalo tiukkanal! Tee jalkaprässikyykkyjä niin että kannst ovat irti levyslä ja paino pökiöiltä. Muista pitää polvet ja nilkat yhdessuuntsisina, ja tee laajaa Ilkerataa eteen-taakse. KÄSILIIKKEET Liike 8. Tempausvala Aseta etunola-snentoon, polvet maassa. Laske rinta kohti lattiaa rauhallisesti ja takaisin ylös. Voit tehdä myös kädet nyrkissä, jofloin kohdistus on myös ranteisis. Vaihtele oteleveyttä Seiso hartioiden levyinessä haara-asennonna. Nosta kevyt tanko suorille käsille ja kyykisty. Pidä koko ajan kädet suonna, keskivartalo tiukkana ja kantapäät maassa. Liike vaatii hyvån liikkuvuuden hartioissa, nilkoissa ja lonkan seudulla. Liike 2. Ojenlajapunnernisl dippi (käden ojentajat). ~. 1 ~ Asetu noja-aseotoon esim. sängyn reunaa vasten, sormet kohti itseä. Laskeudu käaien varassa rauhallisesti alaspäin omien voimien mukaan. Aluksi ei tarvitse liikkeen olla suuri. Liike 3. Voimapyörä eteen ja nivuille ry Liike 5. Raönkäännöt levypainolta iv Asetu polvilleen ja Ota hieman hartloita leveämpl ote tangosta. Pidä alasellrä tivkkana ja työnnä tankoa eteenpäin kunnes vartalo on suorana. Nouse tämän jälkeen takaisin lähtäasentoon. Liike on rankka ja vaatii trmjoittelua ennen kuin se sujuu puhtaasti. Aluksi ei tarvitse laskeutua nuorille käsille asti. Huomioi että tagossa on pyödvät punnukset jotta se rullaa hyvin. Ota sopivan kokoinen levypaino (5-15kg) rsliknl ja tee ohjauslökettä kädet suorinaja koukunna. Ota myös levytanko ~rattiakseliksr ja kääntele. Muista laajat liikeradat. Liike 6. Käsivarren toitostajat Tee samoin kuten edellä, mutta känipainoilla sivusuustaan. Liike 4. Ratinkäännät maasta Asetu maahan polvilleen, tai jalat nuorina punnerrunsnentoon. Ota ohjasspyörä tai pyöreä tasapaisolauta alustaksi ja kääntele ~rattia~. Tee myös punerruksia eri ~ohjausasennoista~. Asetu maahan kyljelleen vartalo suorana. Ota käsipaino päällimmäiseen käteen ja nosta paino ylös käsivartta kiertäen. Pidä koko ajan kyynärkulma sama ja kyynärvarsi kiinni vartalossa. Liike 7. Käsivarren lähentäjät Toimi samoin kuten edellä, mutta nyt nostot alakäden puolelta.

5 Liike 8. Kyynärvatren koukistajat Liike 10. Ranteen kiertäjät Tee liike kuten hauiskåännöt levytangolla, mutta rystyset ylöspäin. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissa. Ota käsipainot käsiin, kyynärpäät kiinni vartatossa, kyynärkulma 90 astetta. Pyöritä ranteita. Liike 9. Olkapää-ojenlaja -yhdistelmäloke Liike II. Ranteen ojerrtajat Liike 12. Käsinseisontapunnerrus Nosta levypaino suorin käsin etukautta ylös Kun kädet ovat suorina ylhäällä, koukista kyynärvanet taakse. Punnerra ojentajilla paino takaisin ylös, ja laske paino suorin käsin etukautta alas. Älä päästä alaselkää notkolle. Ola käsipainon päästä kiinni ja levitä sorrnia. Tue kyynärvarsi penkkiä vasten ja lee ranteella U-lukettä. Täo pannerruksia käsinseisonnasta. Keskivartalo tiukkana, ei selkää notkolle. Pienikin liike riitläå. Liike 12. Rannerullaus Liike 14. Olkapään pyöritys 20 Ota kapea ote levylangosta ja pidä kyynärvarret penkillä. Kääntele ranteita ylös-alas. Tee molemmat puolet, äli rystysel yläpuolella ja alapuolelle. Rullaa paino ala-asennossa sonnille asti. Ota käsipaino käteen ja pyärilä kättä käsivarnl suorana. Tee molemmat suunnat. Liike 13. Pään kiemto käsipainoltla (otkapäät) Liike 15. Vipunoslot eteen ja taakse (otkapään etu- ja takaosa) Seiso ryhdikkäästi käsipainot käsissä. Lähde kiertämään yksi käsi kerrallaan painoja elukautta pään ympäri. Pidä vartalp suorassa, ja älä nyökylä päätä vaan tee laajaa liikerataa olkapäillä. Liike 18. Käsipainonyrkkeily 1) Ota käsipainot käotn ja nojaa nniakehällä penkk)n. Pidä käsivarsi hieman koukussa ja nosta painot vuorolellen karhun tasoon (peukalo ylöspäin) 2) Nosta painot etukautta taakse, kädet miltei nunnna koko liikkeen ajan. Nyrkkeile käsipainot kädesoä. Suorista käsi kokonaan joka iskulla ja ota myös yläuelkä mukaan lhkkeeseen. Vaihtele tempoa. 3)

6 NtSKAHARJOtTTEET Liike 1. Kinrts ja riyötrköys 21 Liike 3. NiskakoukuStus selinmakuulta 22 latu rytidikkäästi ja pida pääläysin kinrrehtyiiä toiselle puolelle. Tee pieni nyökkäys ylös alas. Tehosta liikettä kypärä päässä. Liike 2. Pään kierto r latu selkä laakso kallistetiuna, tai ole maassa selinmakuulla Tee rauhallista pään kiertoja puolelta toiselle (ei-ei liike). Tehosla liikettä kypärä päässä Asntu seliumakuulle. Paina hitaasti leuka rinloan ja laske takaisin alas. Pidä koko ajan jännitys yllä äläkä päästä päätä retkahlarnaeri alas. Von myös vinot (kurkistus kainaloon). Tehosta liikettä kypänä päässä esim. sän~yn laidalla. Liike 4. Niskan sisutaisutus Asets maahan kyljelleen vartalun. suorana. Nosta korva kohti olkapäätii ja tuska hitaasti alas. Tee myös pään nytlkytykniä (joo-joo-like) kylkimakuusla. Tehosta liikettä kypärä päasoä. Liike 5. Stäattinen siurjtaivutus 23 Liike 8. Niskan ojennus penkiltä 24 Istu maassa selkä suorana. Avuslaja tukee suurin käsin olkapääsläja korvaa yläpuolella Pyri taivuttamaas päätä avustajan ylempää kättä vasten. Tee liike 2-3:lla en nivelkulmallä. Pidä asento yllä sekuntia Aseta rsahaltean pentiis tai sängyn rannalle. Tee rauhalisio pään nostoja Älä laivuta päätä liikaa taakse, vaakatasokin riittää. Tehosta liikettä kypärä päässä. Liike 9. Staattinen niskaojennus Liike 6. Niskasjennuu painolla Asetu polvi-istuntaan. Pidä selkä suorana. Aseta levypaino takaraivon päälle ja toimiin leuka rintaon. Ojnnna niska suoruksi solän tasolle saakka ja asko taas sitten leuka rinlsan kuilenkin niin, että vastustat tasaisesti painon painoa. 1-tuom. älä taivula niskaa liiaksi taakse. Aseta maahan päälaen ja jalkojen varaan, ja nosta keskivartalo ylös. Voit tehdä myös kcnlaltaan avustajan kanssa. Pidä liikettä yllä sekuntia. Liike 10. Kuminaahalikkeet Liike 7. Slaatlisen niskaaillu Islu penkin eteen. Paina takaraivo pankille ja nosta vanalo ylös. Pidä asento yllä sekunlia Voit käyttää myös tisäpainoa vatsan päällä. latu maassa ja tee kumisauttulla eteen, taakse ja sinulaivutuksel Pidä muu vartato paikoillaan, vain päa tilkkuu. Vaihtnte kumunauhan jäykkyyttä ja saijan. pituutta (10 50 toistoa).

7 Liike II. Pätilläseisonta 25 Liike 3. Jalan nosto, kädet laudalla Liike 4. Pakarapotku, kadet uudelta 26 Pistä kadet ristiin kämnienet suorina. jolloin päälaulle muodostuu tokikuppi. Mene Seinän viereen kyykkyyn ja aseta kyynärvan -et maahan, ja paa ~kuppiin~. Ponnisla päälla seisonlaan seinää vasten. Paino on tasaisesti kolmiossa kyynärpäiden ja päslaun varassa. Ptdä vartalo suorana, ja äiä päselä selkaä notkolle. Pidä liikettä yllä sekuntia ja tule rauhallisesti alas. Jää liikkeen lälkeen väkäksi aikaa kyyk.kyyn, jolloin verenkierto palautuu. Käytä avustajaal Liike 5. Vantakkuinen käsi-jalka ylös Liike 6. ~Lentokone~, käsi laudalta TASAPAINOL,AUTAHARJOtTTEET Liike 1. Vaaka laudalla Liike 2 Kyykky laudalla Liike 7. Tasapainottelu istuen ~ ~v4 - - ~ Voit lisata liikkeeseen myös raiskäännit levypainnllu ja nilkkapainot. - ~. ~. ~ ~J ~ ~6 ~ii

8 27 VENYTTELYLIEO(EITÄ Liike & Eri käsiliikkeet tasapainotuudetta Tee taudan päälta esim. rannerullaa, ltautskäänlöjä, vipunostuja, pystypuneerrusta yms. käsipainoilta. Reiden takanaan Reiden etuosan nenytyn. Ota seinästä tukea. Reiden tuhansien ja aluselän venytys. Lonkan koukralajan venytys Ola kylki mukaan taivultamatta sivulle. Lähentäjien venytys seinää vasten Pohkeeu venytykset Niskavenytyksel Rauhallisesti en suuntiin. Älä taivuta suoraan taaksel Vatsun venytys. Katse ylös. Taivuta varoent Yläselän venytys. Työnnä jatkaa suoraksi. Kytkivenytys. Rinlalihaksen venytyn. Olkuvurren venytys.

9 31 1 Käd ojentajie ve~iytys. 1H~uik~ i venytys ~i~men vaakat ;oon.

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are 4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE

VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE VAUVAN MOTORISTA KEHITYSTÄ TUKEVA KÄSITTELY - OHJEET VANHEMMILLE Vauvan motorista kehittymistä voidaan edistää kiinnittämällä huomio lapsen asentoon sekä monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen käsittelyyn.

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 4, treeni A

Punttitreeni vaihe 4, treeni A Punttitreeni vaihe 4, treeni A 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Leveä kyykky 3 4-6 4010 15s A2 Ponnistava askelkyykky vuorojaloin 3 10-12 3010 15s A3 Jalkaprässi, kapea haara TAI non-stop

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla 3 10-12 4010 30s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu 3 10-12 3011 30s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964

AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen. TYKS fysioterapia / os.964 AVH-potilaan siirtymisen ohjaaminen TYKS fysioterapia / os.964 AVH potilaan kuntoutus Ohjataan ja tuetaan potilasta käyttämään voimavarojaan oikein erilaisissa päivittäisissä tilanteissa Tavoitteena on

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 4, treeni B

Punttitreeni vaihe 4, treeni B Punttitreeni vaihe 4, treeni B 6 12 25 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Polvenkoukistus maaten, varpaat sisään 3 4-6 4010 15s A2 Romanialainen maastaveto 3 10-12 3010 15s A3 Jalkojen nosto pallolla

Lisätiedot

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE SELÄN RAKENNE Selkäranka muodostaa ihmisen "tukipilarin" ja se koostuu 33-34 nikamasta ja niiden välissä olevista välilevyistä. Selkärankaa tukevat nivelsiteet ja lihakset.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm)

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm) Kausi 2016-2017 REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana Bailamama 2Baby WARM UP Take On Me 3:46 Vauva mamasylissä selkä äitiä vasten 2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana 4x8 jousto-askelkyykky aloittaen

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Pronssimerkki Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS. Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn.

VENYTTELYOPAS. Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn. 1 VENYTTELYOPAS Tästä oppaasta löydät vinkkejä kehonhuollon tueksi ja kuvitetut ohjeet venyttelyyn. Sisältö 2 Miksi venytellä? 3 Millaisia venytyksiä minun tulee tehdä? 3 Staattinen vai dynaaminen venyttely?

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 1, treeni A

Punttitreeni vaihe 1, treeni A Punttitreeni vaihe 1, treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Askelkyykky käsipainoilla 3 10-12 3020 30s A2 Polvenkoukistus laitteessa 3 10-12 3020 30s TAI A2 Polvenkoukistus pallolla 3 10-12

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelma 1 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - kehonhallinnan ja liiketietoisuuden kehittäminen - poikittaisen vatsalihaksen aktivaation oppiminen

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut

8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Starttimerkki 1. Naru 8-10 mm paksu veneköysi tai hyppynaru, päässä solmut Perusasento, kädet suorana alaviistossa, naru selän takana U- asennossa. narun solmupäät ovat käsien sisällä piilossa. Narun pyörimissuunta:

Lisätiedot

Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys

Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys LIIKKUVUUSHARJOITTEITA KUSTAA YLITALO Käsien pyöritys Kyljen Rintarangan avaus Käsivarren ojentajan Kyynärvarren Niskan venytykset Lonkan koukistajan Vatsan Takareisien Nivusten ja reiden lähentäjien Reiden

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta Art. Nr. 22421 Move & Twist Iloinen toimintapeli, jossa pienet leppäkertut yrittävät kiivetä kukan vartta pitkin ylös päästäkseen kauniin kukan luo. Tehtävästä suoriutumiseen leppäkertut tarvitsevat kuitenkin

Lisätiedot

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Do-San ( 24 LIIKETTÄ / 7.GUP / YLEMPI KELTAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Oli salanimi isänmaalliselle Ahn Chang-Ho:lle (1876-1938). 24 liikettä edustavat

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

KUNTOSALIOPAS ALOITTELEVALLE TYÖIKÄISELLE KUNTOILIJALLE

KUNTOSALIOPAS ALOITTELEVALLE TYÖIKÄISELLE KUNTOILIJALLE KUNTOSALIOPAS ALOITTELEVALLE TYÖIKÄISELLE KUNTOILIJALLE Janne Kujala Soinin kunta / Järvi-Pohjanmaan vapaa-aikapalvelut SISÄLLYS Johdanto... 2 Päälihasryhmät... 3 Alkulämmittely... 4 Harjoittelu... 6 1.Kuntosaliohjelma...

Lisätiedot

ASEMAOHJELMA 1. Ohjelman liikkeet Huomio, esimerkki, kuva Kuvio. 1-2 paikallaan, katse kaveriin. 3-4 jalan ojennus aukikierrossa lattiaa pitkin

ASEMAOHJELMA 1. Ohjelman liikkeet Huomio, esimerkki, kuva Kuvio. 1-2 paikallaan, katse kaveriin. 3-4 jalan ojennus aukikierrossa lattiaa pitkin ASEMAOHJELMA 1 Ohjelma on asemaohjelma, jonka tavoitteena on harjoituttaa joukkuevoimistelun avainliikkeitä. Ohjelma vapaasti muokattavissa. Voit noudattaa ohjeita ja video mallia tai sommitella musiikkiin

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

bikinikuntoon 6 viikossa

bikinikuntoon 6 viikossa bikinikuntoon 6 viikossa Oletko jo valmiina bikinikauteen? Ellet, niin tartu suomalaistaustaisen menestysvalmentajan Jari Ketolan huipputehokkaaseen treeniohjelmaan, jolla saa ihmeitä aikaan jo kuudessa

Lisätiedot

AVH potilaan asentohoidot. Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia

AVH potilaan asentohoidot. Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia AVH potilaan asentohoidot Tyks Neurologian klinikka Fysioterapia Tavoitteena on saada luotua potilaan toimintakyvyn itsenäistymiseen tähtäävä yhdenmukainen ohjaustapa, jonka toteuttamiseen osallistuvat

Lisätiedot

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI

LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI LIIKUNTATOIMI ERITYISRYHMIEN LIIKUNTAKALENTERI SYKSYKAUSI 2015 KUNTOILIJAN AAKKOSET A Anna lääkärin tutkia terveydentilasi. B Etene harrastuksessasi harkiten ja lisää rasitusta vähitellen - älä tee liikuntasuoritusta

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D

( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D Hwa-Rang ( 29 LIIKETTÄ / 2.GUP / PUNAINEN VYÖ ) Liikesarjan alussa oppilas seisoo viivalla AB ja katse on suuntaan D On nimetty Hwa-Rang-nimisen nuorisoryhmän mukaan, joka perustettiin Silla-dynastiassa

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3

WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3 WINTER WAR 2017 KARSINTALAJI 3 YHTEISTYÖSSÄ: Yleinen sarja Skaalattu sarja (Aikaraja 25min) (Aikaraja 25min) 10 Tempaus kyykyn kautta 50kg/35kg 10 Työntö kyykyn kautta 50kg/35kg 8 Tempaus kyykyn kautta

Lisätiedot

8x8 askelkyykky asennossa vartalon kierrot 4x + vuoroaskellus takaa aloittaen

8x8 askelkyykky asennossa vartalon kierrot 4x + vuoroaskellus takaa aloittaen 2BABY WARM UP 1) Walking on sunshine (omalla paikallaan) 4x8 valmistautuminen (intro) 2x8 askel-viereen -> askelkyykky asentoon siirtyminen 8x8 askelkyykky asennossa vartalon kierrot 4x + vuoroaskellus

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 1 (8) POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE Postiosoite: Puhelin : (08) 315 2011 Internet: http://www.ppshp.fi/ POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 2 (8) YLEISTÄ

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot