SISÄLTÖ AUTOURHEILIJAN LIHASKUNTOHMUOITUSKUVASTO NISKAHARJOITTEET TASAPAII4OLAUTAHARJOJTTEET VENYTTELYLIIKKEITÄ. Jani Backman & Eero Simojoki

Transkriptio

1 SISÄLTÖ.4k5r~~SPL,flr LIFIASKUNTOHARJOITTEET Volsaliikkeet Selkaliikkeet Kylkitiikkeel Jalkuliikkeet Käsiliikkeet NISKAHARJOITTEET TASAPAII4OLAUTAHARJOJTTEET VENYTTELYLIIKKEITÄ AUTOURHEILIJAN LIHASKUNTOHMUOITUSKUVASTO Jani Backman & Eero Simojoki AKK-Matersportry Auteurheituvalmentajakoetutus 2005 Taso-Till LIHASKUNTOHARJOI11EET Vatsatitkkeet Liike 4. Jalkojen saksaus (alavatna) Liike 1. Istamaan nousu Atoita liike selällään muuten kädet niskan takana, jalat koukussa ja kantapääl maassa. Nouse ylös tasaisesti niin, että kyynärpäät käyvät lähellä polvia. Iluom. Kantapäät koko liikkeen ajan maassa ja leuka Irti rinnanta. Liike 2. lstumaan nousu kiertäen Aloitusasennossa jalat vatsan päällä. Suorisla vuorotellen jalkoja työntämällä kantapää mahdollisimman pitkälle. Liike muistuttaa polkupyörällä ajoa. Mitä lähempänä maata, sen rasittavampi liike on. Ftuom. voit helpottaa liikettä pitämällä kädet vartalon sivulla ja ottaa hieman maasta tukea. Liike 5. Ylävatsarutistus Aloita liike selällään muuten kädet niskan takana, jalat koukussa ja kantapääl maassa. Nouse ylös tasaisesti niin, että vastakkainen kyynärpää käy lähellä vastakkaisen jalan polvea. 1-luom. Kantapäät koko liikkeen ajan maassa. Nosta jalat aivan suorakni ilmaan, kädet niskan takana. Kohota ylävartaloa niin, että hartiat nousevat hieman maasta. Pidä hetken aina yläasennossa. Liike 3. Staattinen valaa Aloita liike kuvan osoittamasta asennosta eli nosta jalat ilmaan ja pidä tasapaino. Kun olet harjoitellut enemmän voit yrittää levittää kädet sivuille suoriksi ja nuorista jalat yläviistoon. Pidä tasapaino tässä anennossa. Tee liike myös pallon tai tasapainolaudan päällä Nosta jalat rennoksi vatsan päälle. Nosta samanaikaisesti hartiat ja lantio maasta irti ja rutista itsesi vatsalihaksilla kokoon. Pidä hetken aikaa rutistus. Alas mennessä älä päästä itseäni kokonaan rennoksi missään vaiheessa. Haoni. hengitys, rutish.jknen alkava ulos ja alas menolla sisään.

2 liike 7. Lantion kieito (alavatsa, kyljet) ~ ~ Setkikkeet Liike 1. Kaarijännitys (selkälihakset + pakara) Makaa mahallasi lattialla. Pidät kädet pään sivuilla. tuosta ytävartalo ja jalat ilmaan samanaikaisesti. Pidä jännitys yläasennossa hetken. Aluksi riittää että nostat jalkoja ja,.fr i~ ~u~y~r urv~j Asetu selin makuulle, nosta jalat yhdessä polvet koukkuun ja levitä kädet sivulle. Vie jalat yhdessä polvet kohti lattia vunrotellen puolelta toiselle. Älä päästä polvien koskettamaan lattiaa. Pidä tiartiat lattiassa. ylävartaloa vain muutaman sentin yldspäin. Alas mennessä älä päästä itseäni kokonaan rennoksi missään vaiheessa. Liike 2. ttelkäliike kontillaan (suorat selkälihakuet + pakara) Asetu selin rnakuutle, kädet levällään maassa. Laske jalkoja rauhallisesti kohti lattia ja tuo sitten takaisin ylös. Vie vain niin lähelle lattia kuin voimat riittävät. Voit tehdä myös ala-asennossa hetken kahdeksikkoa (aloilla. Muista hengittää. 1 ~ ~,.-, Asetu konltausasentoon. Nosta vastakkainen käsi ja jalka suorakni (oikea vasen) yhtä aikaa ylös vaakatasoon saakka. Työnsä kantapäätä pitkällä taaksepäin, pidä nilkka koukussa. Katse lattiaan tai hieman etuviistoon. 1-tuom. älä päästä selkää notkolle. Liike 9. Levypainov siillo istuen latu maassa ja nosta jalat hieman irti alustasla. Kannaitele lavypainoa (5-15kg) vtsan päällä ja siirlele sitä puolelta toiselle. Pidä koko ajan vatsa liukkana ja älä päästä painoa maahan asti vartalon vieressä. Liike 3. Yläselän ktiyristysja suoristus (yläselkä + lavat) I W~ Asetu istumaan jalkojen päälle, laita kädet niskan taakse. Pyöristä selkä ja laila leuka rinlaan. Ojenna sitten itseäni suoraksi niin että kyynärpäät aukeauat sivuilla ja vedä lapaluut yhteen ja katua nousee hieman eteen lattialle. Liike 4. Kissan köyristys Liike 7. Vastakkaisen käden ja jalan nosto v Käy maahan päinmakuulle. Nosta vaslakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti hieman koholle. Pidä raajat koko ajan saorina ja tee vuorotelle, vasen-oikea. Asetu kontalleen selkä notknlleja katse eteen. Lähde pyörislämään nikama kerrallaan alaunläslä koitti hartiolta ja lopuksi leuka rintaan ja kunnon pyöristys selkään. Liike jatkue takaisippäin nelän. nolkoon. Liike 5. Jalkojen nttstu (alaselkä pakara) Kytkiliikkeet Liike 1. Jalkojen nosto ~ Makaa ppnkillä tai esim. sängyn laidalla niin että lavtio on penkin reunalla. Npsta jalat yhdessä vaakalasoon ja laske alas, kuitenkin niin, etteivät jalat koskela enää lattiaan. Pidä nilkat koukussa, niin liike tuntuu paremmin myös pakarassa. Voit tehdä liikkeen myös vaorojaloin tai staattisesa eli piriäl jalat pitempään yläasennossa. Liike 6. Selkäkurkotss (vinot selkälihakset + kylki) ~l.nr-), ~. Aselu kyljellesi tukemalla toisella kädellä päästä ja toiselta vartalon edestä kuvan osoittamalla tavalla. Vartalo kohti suoraan lattiaa kohti ja aivan suorana. Kohota molemmat jalat yhtä aikaa ylös ja pidä hetken ylhäällä. Huom. älä päästä jalkoja rennoksi lattialle liikkeiden välissä. Liike 2. Kylkirutistua ~ ~r ~ Asalu päinrnakuulle, kädet pään vieressä. Nosta ylävartalo ja jalat vähän maasta ja kurkota samalla toisella kädellä mahdollisimman pitkälle omaa polvea kohti. Kalse seuraa mukana. Palaa alkuasentoon ja sama toiselle puolelle. Huom. älä lähde kiemurtelemaan kuin mato, vaan ainoastaan selkä ja kylki taipuu. Asetu kyljellesi, kädet pään takana ja nojaa toiseen kyyrrärpäähäsi. Vartalo kohtisuoraan lalliaa kohti ja aivan suoraan. Kohota ylavartaloa niin, että ylempi kyynärpää lähestyy lanlinta ja ~vedä samalla lavtion suoliluun harjaa kohti kainaloa. Huom. alenrmala kyynärpäällä voit hieman avustaa liikkeessä, jotta saat oikeanlaisen puristuksen aikaiseksi.

3 Liike 6. Kylkirutistus selkåpenkissä Iv Asetu kuvan osoillamalla lavalla, käsi kohti suoraan lattiaa kohti, toinen käsi Ianteilla. Jännitä vartalo suoraksi. Laoke antin kohti taltiaa, kuitenkin koukistamatta aiempaa kättä ja nouse takaisin alkuasentoon. Huom. liike sitä naativampi mitä suurempi kulma on kainalossa. LIIKE VOI OLLA LIIAN VAATIVA, JOTEN ALA YRITÄ VÄKISIN JOS EI ONNISTU. VOI riittää että pidät itsesi vain yläasennossa vartalo suorassa jonkun aikaa (10-305). Asetu selkäpenkkiin jalat vierekkäin. Pidä vartalo suoraoa Ijalat, selkä, pää), tee kylkitaivatas sivulle ja nouse Iähtöasentoon. Liike 7. Kylkikierlo tangolla r Liike 4. Kylkirulislus konlallaan Aseta kontilleen. Käänvä katse kohti jalkojasi ja samalla vedä~ lenlion suoliluun harjaa kohti kainalsa. Huom. älä päästä selkää notkolle. Liike 5. Lentokone Asetu käsivarren varaan ~kylkiseisontaan~. Kontrolloi peilistä että vartalo ja kädet ovat suorassa (1). Seiso ryhdikkääsli ja ota ote tangon päästä. (tänä taokoa puolelta toiselle. Liike lähtee keskivartalosta. Pidä asuntoa yllä sekuntia. Tee molemmat puolet. Jatkatiikkeet Liike 4. Lantionooslo (miden lakaosat + pakarat) Liike 1. Painonsiirtolluistelukyykky (reisilihakset) Asetu ieveään haara-asenloon ja laita kädet ~ Iavteille. Siirrä painoa vuorotellen puolelta ~j toiselle, niin että takapaoli pysyy kokoajan ~ samalla korkeudella eli liu ut~ puolelta ri toiselle. Toinen jalka suoristuu sivulla ja ~ toinen koukistuu. Jalkapohjat lättiassa kokoajan. Pidä selkä suorana ja katse ~ eteenpäin. Aseta selin makuulle, jalat koukussa, jalkapohjat lattiallaja kädet sivuilla. Nosta sapaa kohti kattoa ja taske sinen rauhallisesti alas. Voit käsillä hieman auttaa peinemalle niitä kqh.t) Ialtiaa. Liike 2. ~Koimn kusetus~ (pakara ja lantio) Liike 6. Jalan nosto suorana (pakare) Asetu kontillees, katse alas lattiaan. Nosta jalkaa sivulle vaakatasoon saakka ja laske alas. Älä päästä selkää notkolle. rw~ivir~ Aseta koetlausanentovn ja nosta toinen jalka väakatasoos, nilkka kovkussa. Tee sitten ylös alas nykyttävää liikettä rauhallisesti. Jalan ei taruitse tehdä 20cm suurempaa lukettä. Voit vaihdella nilkan anentoa siten, että välillä varpaat osoittavat alaspäin, vätllä ulospäin, välillä sioään. Liike 3. Askelkyykky (reiden takaosal + pakeni) 1~ Liike 6 Varpaillenousu (pohkeet) Aloita liike seisomalla suorassa ja ola tukea seinäslä tai jostain maulla toisella kädellä. Myöhemmässä vaiheessa voit pitää kädet lanteilla. Asto toiselta jalalla hieman eteen ja nhiaa alaspäin toisella polvella kohti lattiaa. Ponnista edestä itsesi suoraksi. Älä tee liian syvällell HUOMI etumainen polvi ei saa mennä varpaiden eteenlyti.. Katse edessä ja selkä suorana. Kuval. Kuva2. Kuval. Kädet lanteilla varpaillenououja, katse eteeo. Pysähdy ylhäällä aina hetkeksi. Vaihtele varpaiden asentoa. Välillä eteenpäin, välillä ulospäin, välillä sisäänpäin. Kova 2. Sama liike, mutta yhdellä jalalta suoriteltuna. Ola seinästä tai jostain muualta lukea toiselta kädellä,

4 7. Yhden jalan kyykky 3 Uike 9. Jalkaprässi päkiöillä Seiso yhden jalan varassa. Kyykisty nun syvälle että suorittavan reiden yläpinta on vaakatasossa, ja ponnista ylös. Lepäävä jalka on kevyesti koukussa eteenpäin. Voit otlaa kädellä lukea seinöstä. Pidä keskivartalo tiukkanal! Tee jalkaprässikyykkyjä niin että kannst ovat irti levyslä ja paino pökiöiltä. Muista pitää polvet ja nilkat yhdessuuntsisina, ja tee laajaa Ilkerataa eteen-taakse. KÄSILIIKKEET Liike 8. Tempausvala Aseta etunola-snentoon, polvet maassa. Laske rinta kohti lattiaa rauhallisesti ja takaisin ylös. Voit tehdä myös kädet nyrkissä, jofloin kohdistus on myös ranteisis. Vaihtele oteleveyttä Seiso hartioiden levyinessä haara-asennonna. Nosta kevyt tanko suorille käsille ja kyykisty. Pidä koko ajan kädet suonna, keskivartalo tiukkana ja kantapäät maassa. Liike vaatii hyvån liikkuvuuden hartioissa, nilkoissa ja lonkan seudulla. Liike 2. Ojenlajapunnernisl dippi (käden ojentajat). ~. 1 ~ Asetu noja-aseotoon esim. sängyn reunaa vasten, sormet kohti itseä. Laskeudu käaien varassa rauhallisesti alaspäin omien voimien mukaan. Aluksi ei tarvitse liikkeen olla suuri. Liike 3. Voimapyörä eteen ja nivuille ry Liike 5. Raönkäännöt levypainolta iv Asetu polvilleen ja Ota hieman hartloita leveämpl ote tangosta. Pidä alasellrä tivkkana ja työnnä tankoa eteenpäin kunnes vartalo on suorana. Nouse tämän jälkeen takaisin lähtäasentoon. Liike on rankka ja vaatii trmjoittelua ennen kuin se sujuu puhtaasti. Aluksi ei tarvitse laskeutua nuorille käsille asti. Huomioi että tagossa on pyödvät punnukset jotta se rullaa hyvin. Ota sopivan kokoinen levypaino (5-15kg) rsliknl ja tee ohjauslökettä kädet suorinaja koukunna. Ota myös levytanko ~rattiakseliksr ja kääntele. Muista laajat liikeradat. Liike 6. Käsivarren toitostajat Tee samoin kuten edellä, mutta känipainoilla sivusuustaan. Liike 4. Ratinkäännät maasta Asetu maahan polvilleen, tai jalat nuorina punnerrunsnentoon. Ota ohjasspyörä tai pyöreä tasapaisolauta alustaksi ja kääntele ~rattia~. Tee myös punerruksia eri ~ohjausasennoista~. Asetu maahan kyljelleen vartalo suorana. Ota käsipaino päällimmäiseen käteen ja nosta paino ylös käsivartta kiertäen. Pidä koko ajan kyynärkulma sama ja kyynärvarsi kiinni vartalossa. Liike 7. Käsivarren lähentäjät Toimi samoin kuten edellä, mutta nyt nostot alakäden puolelta.

5 Liike 8. Kyynärvatren koukistajat Liike 10. Ranteen kiertäjät Tee liike kuten hauiskåännöt levytangolla, mutta rystyset ylöspäin. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissa. Ota käsipainot käsiin, kyynärpäät kiinni vartatossa, kyynärkulma 90 astetta. Pyöritä ranteita. Liike 9. Olkapää-ojenlaja -yhdistelmäloke Liike II. Ranteen ojerrtajat Liike 12. Käsinseisontapunnerrus Nosta levypaino suorin käsin etukautta ylös Kun kädet ovat suorina ylhäällä, koukista kyynärvanet taakse. Punnerra ojentajilla paino takaisin ylös, ja laske paino suorin käsin etukautta alas. Älä päästä alaselkää notkolle. Ola käsipainon päästä kiinni ja levitä sorrnia. Tue kyynärvarsi penkkiä vasten ja lee ranteella U-lukettä. Täo pannerruksia käsinseisonnasta. Keskivartalo tiukkana, ei selkää notkolle. Pienikin liike riitläå. Liike 12. Rannerullaus Liike 14. Olkapään pyöritys 20 Ota kapea ote levylangosta ja pidä kyynärvarret penkillä. Kääntele ranteita ylös-alas. Tee molemmat puolet, äli rystysel yläpuolella ja alapuolelle. Rullaa paino ala-asennossa sonnille asti. Ota käsipaino käteen ja pyärilä kättä käsivarnl suorana. Tee molemmat suunnat. Liike 13. Pään kiemto käsipainoltla (otkapäät) Liike 15. Vipunoslot eteen ja taakse (otkapään etu- ja takaosa) Seiso ryhdikkäästi käsipainot käsissä. Lähde kiertämään yksi käsi kerrallaan painoja elukautta pään ympäri. Pidä vartalp suorassa, ja älä nyökylä päätä vaan tee laajaa liikerataa olkapäillä. Liike 18. Käsipainonyrkkeily 1) Ota käsipainot käotn ja nojaa nniakehällä penkk)n. Pidä käsivarsi hieman koukussa ja nosta painot vuorolellen karhun tasoon (peukalo ylöspäin) 2) Nosta painot etukautta taakse, kädet miltei nunnna koko liikkeen ajan. Nyrkkeile käsipainot kädesoä. Suorista käsi kokonaan joka iskulla ja ota myös yläuelkä mukaan lhkkeeseen. Vaihtele tempoa. 3)

6 NtSKAHARJOtTTEET Liike 1. Kinrts ja riyötrköys 21 Liike 3. NiskakoukuStus selinmakuulta 22 latu rytidikkäästi ja pida pääläysin kinrrehtyiiä toiselle puolelle. Tee pieni nyökkäys ylös alas. Tehosta liikettä kypärä päässä. Liike 2. Pään kierto r latu selkä laakso kallistetiuna, tai ole maassa selinmakuulla Tee rauhallista pään kiertoja puolelta toiselle (ei-ei liike). Tehosla liikettä kypärä päässä Asntu seliumakuulle. Paina hitaasti leuka rinloan ja laske takaisin alas. Pidä koko ajan jännitys yllä äläkä päästä päätä retkahlarnaeri alas. Von myös vinot (kurkistus kainaloon). Tehosta liikettä kypänä päässä esim. sän~yn laidalla. Liike 4. Niskan sisutaisutus Asets maahan kyljelleen vartalun. suorana. Nosta korva kohti olkapäätii ja tuska hitaasti alas. Tee myös pään nytlkytykniä (joo-joo-like) kylkimakuusla. Tehosta liikettä kypärä päasoä. Liike 5. Stäattinen siurjtaivutus 23 Liike 8. Niskan ojennus penkiltä 24 Istu maassa selkä suorana. Avuslaja tukee suurin käsin olkapääsläja korvaa yläpuolella Pyri taivuttamaas päätä avustajan ylempää kättä vasten. Tee liike 2-3:lla en nivelkulmallä. Pidä asento yllä sekuntia Aseta rsahaltean pentiis tai sängyn rannalle. Tee rauhalisio pään nostoja Älä laivuta päätä liikaa taakse, vaakatasokin riittää. Tehosta liikettä kypärä päässä. Liike 9. Staattinen niskaojennus Liike 6. Niskasjennuu painolla Asetu polvi-istuntaan. Pidä selkä suorana. Aseta levypaino takaraivon päälle ja toimiin leuka rintaon. Ojnnna niska suoruksi solän tasolle saakka ja asko taas sitten leuka rinlsan kuilenkin niin, että vastustat tasaisesti painon painoa. 1-tuom. älä taivula niskaa liiaksi taakse. Aseta maahan päälaen ja jalkojen varaan, ja nosta keskivartalo ylös. Voit tehdä myös kcnlaltaan avustajan kanssa. Pidä liikettä yllä sekuntia. Liike 10. Kuminaahalikkeet Liike 7. Slaatlisen niskaaillu Islu penkin eteen. Paina takaraivo pankille ja nosta vanalo ylös. Pidä asento yllä sekunlia Voit käyttää myös tisäpainoa vatsan päällä. latu maassa ja tee kumisauttulla eteen, taakse ja sinulaivutuksel Pidä muu vartato paikoillaan, vain päa tilkkuu. Vaihtnte kumunauhan jäykkyyttä ja saijan. pituutta (10 50 toistoa).

7 Liike II. Pätilläseisonta 25 Liike 3. Jalan nosto, kädet laudalla Liike 4. Pakarapotku, kadet uudelta 26 Pistä kadet ristiin kämnienet suorina. jolloin päälaulle muodostuu tokikuppi. Mene Seinän viereen kyykkyyn ja aseta kyynärvan -et maahan, ja paa ~kuppiin~. Ponnisla päälla seisonlaan seinää vasten. Paino on tasaisesti kolmiossa kyynärpäiden ja päslaun varassa. Ptdä vartalo suorana, ja äiä päselä selkaä notkolle. Pidä liikettä yllä sekuntia ja tule rauhallisesti alas. Jää liikkeen lälkeen väkäksi aikaa kyyk.kyyn, jolloin verenkierto palautuu. Käytä avustajaal Liike 5. Vantakkuinen käsi-jalka ylös Liike 6. ~Lentokone~, käsi laudalta TASAPAINOL,AUTAHARJOtTTEET Liike 1. Vaaka laudalla Liike 2 Kyykky laudalla Liike 7. Tasapainottelu istuen ~ ~v4 - - ~ Voit lisata liikkeeseen myös raiskäännit levypainnllu ja nilkkapainot. - ~. ~. ~ ~J ~ ~6 ~ii

8 27 VENYTTELYLIEO(EITÄ Liike & Eri käsiliikkeet tasapainotuudetta Tee taudan päälta esim. rannerullaa, ltautskäänlöjä, vipunostuja, pystypuneerrusta yms. käsipainoilta. Reiden takanaan Reiden etuosan nenytyn. Ota seinästä tukea. Reiden tuhansien ja aluselän venytys. Lonkan koukralajan venytys Ola kylki mukaan taivultamatta sivulle. Lähentäjien venytys seinää vasten Pohkeeu venytykset Niskavenytyksel Rauhallisesti en suuntiin. Älä taivuta suoraan taaksel Vatsun venytys. Katse ylös. Taivuta varoent Yläselän venytys. Työnnä jatkaa suoraksi. Kytkivenytys. Rinlalihaksen venytyn. Olkuvurren venytys.

9 31 1 Käd ojentajie ve~iytys. 1H~uik~ i venytys ~i~men vaakat ;oon.