SISÄLTÖ AUTOURHEILIJAN LIHASKUNTOHMUOITUSKUVASTO NISKAHARJOITTEET TASAPAII4OLAUTAHARJOJTTEET VENYTTELYLIIKKEITÄ. Jani Backman & Eero Simojoki

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "SISÄLTÖ AUTOURHEILIJAN LIHASKUNTOHMUOITUSKUVASTO NISKAHARJOITTEET TASAPAII4OLAUTAHARJOJTTEET VENYTTELYLIIKKEITÄ. Jani Backman & Eero Simojoki"

Transkriptio

1 SISÄLTÖ.4k5r~~SPL,flr LIFIASKUNTOHARJOITTEET Volsaliikkeet Selkaliikkeet Kylkitiikkeel Jalkuliikkeet Käsiliikkeet NISKAHARJOITTEET TASAPAII4OLAUTAHARJOJTTEET VENYTTELYLIIKKEITÄ AUTOURHEILIJAN LIHASKUNTOHMUOITUSKUVASTO Jani Backman & Eero Simojoki AKK-Matersportry Auteurheituvalmentajakoetutus 2005 Taso-Till LIHASKUNTOHARJOI11EET Vatsatitkkeet Liike 4. Jalkojen saksaus (alavatna) Liike 1. Istamaan nousu Atoita liike selällään muuten kädet niskan takana, jalat koukussa ja kantapääl maassa. Nouse ylös tasaisesti niin, että kyynärpäät käyvät lähellä polvia. Iluom. Kantapäät koko liikkeen ajan maassa ja leuka Irti rinnanta. Liike 2. lstumaan nousu kiertäen Aloitusasennossa jalat vatsan päällä. Suorisla vuorotellen jalkoja työntämällä kantapää mahdollisimman pitkälle. Liike muistuttaa polkupyörällä ajoa. Mitä lähempänä maata, sen rasittavampi liike on. Ftuom. voit helpottaa liikettä pitämällä kädet vartalon sivulla ja ottaa hieman maasta tukea. Liike 5. Ylävatsarutistus Aloita liike selällään muuten kädet niskan takana, jalat koukussa ja kantapääl maassa. Nouse ylös tasaisesti niin, että vastakkainen kyynärpää käy lähellä vastakkaisen jalan polvea. 1-luom. Kantapäät koko liikkeen ajan maassa. Nosta jalat aivan suorakni ilmaan, kädet niskan takana. Kohota ylävartaloa niin, että hartiat nousevat hieman maasta. Pidä hetken aina yläasennossa. Liike 3. Staattinen valaa Aloita liike kuvan osoittamasta asennosta eli nosta jalat ilmaan ja pidä tasapaino. Kun olet harjoitellut enemmän voit yrittää levittää kädet sivuille suoriksi ja nuorista jalat yläviistoon. Pidä tasapaino tässä anennossa. Tee liike myös pallon tai tasapainolaudan päällä Nosta jalat rennoksi vatsan päälle. Nosta samanaikaisesti hartiat ja lantio maasta irti ja rutista itsesi vatsalihaksilla kokoon. Pidä hetken aikaa rutistus. Alas mennessä älä päästä itseäni kokonaan rennoksi missään vaiheessa. Haoni. hengitys, rutish.jknen alkava ulos ja alas menolla sisään.

2 liike 7. Lantion kieito (alavatsa, kyljet) ~ ~ Setkikkeet Liike 1. Kaarijännitys (selkälihakset + pakara) Makaa mahallasi lattialla. Pidät kädet pään sivuilla. tuosta ytävartalo ja jalat ilmaan samanaikaisesti. Pidä jännitys yläasennossa hetken. Aluksi riittää että nostat jalkoja ja,.fr i~ ~u~y~r urv~j Asetu selin makuulle, nosta jalat yhdessä polvet koukkuun ja levitä kädet sivulle. Vie jalat yhdessä polvet kohti lattia vunrotellen puolelta toiselle. Älä päästä polvien koskettamaan lattiaa. Pidä tiartiat lattiassa. ylävartaloa vain muutaman sentin yldspäin. Alas mennessä älä päästä itseäni kokonaan rennoksi missään vaiheessa. Liike 2. ttelkäliike kontillaan (suorat selkälihakuet + pakara) Asetu selin rnakuutle, kädet levällään maassa. Laske jalkoja rauhallisesti kohti lattia ja tuo sitten takaisin ylös. Vie vain niin lähelle lattia kuin voimat riittävät. Voit tehdä myös ala-asennossa hetken kahdeksikkoa (aloilla. Muista hengittää. 1 ~ ~,.-, Asetu konltausasentoon. Nosta vastakkainen käsi ja jalka suorakni (oikea vasen) yhtä aikaa ylös vaakatasoon saakka. Työnsä kantapäätä pitkällä taaksepäin, pidä nilkka koukussa. Katse lattiaan tai hieman etuviistoon. 1-tuom. älä päästä selkää notkolle. Liike 9. Levypainov siillo istuen latu maassa ja nosta jalat hieman irti alustasla. Kannaitele lavypainoa (5-15kg) vtsan päällä ja siirlele sitä puolelta toiselle. Pidä koko ajan vatsa liukkana ja älä päästä painoa maahan asti vartalon vieressä. Liike 3. Yläselän ktiyristysja suoristus (yläselkä + lavat) I W~ Asetu istumaan jalkojen päälle, laita kädet niskan taakse. Pyöristä selkä ja laila leuka rinlaan. Ojenna sitten itseäni suoraksi niin että kyynärpäät aukeauat sivuilla ja vedä lapaluut yhteen ja katua nousee hieman eteen lattialle. Liike 4. Kissan köyristys Liike 7. Vastakkaisen käden ja jalan nosto v Käy maahan päinmakuulle. Nosta vaslakkaista kättä ja jalkaa samanaikaisesti hieman koholle. Pidä raajat koko ajan saorina ja tee vuorotelle, vasen-oikea. Asetu kontalleen selkä notknlleja katse eteen. Lähde pyörislämään nikama kerrallaan alaunläslä koitti hartiolta ja lopuksi leuka rintaan ja kunnon pyöristys selkään. Liike jatkue takaisippäin nelän. nolkoon. Liike 5. Jalkojen nttstu (alaselkä pakara) Kytkiliikkeet Liike 1. Jalkojen nosto ~ Makaa ppnkillä tai esim. sängyn laidalla niin että lavtio on penkin reunalla. Npsta jalat yhdessä vaakalasoon ja laske alas, kuitenkin niin, etteivät jalat koskela enää lattiaan. Pidä nilkat koukussa, niin liike tuntuu paremmin myös pakarassa. Voit tehdä liikkeen myös vaorojaloin tai staattisesa eli piriäl jalat pitempään yläasennossa. Liike 6. Selkäkurkotss (vinot selkälihakset + kylki) ~l.nr-), ~. Aselu kyljellesi tukemalla toisella kädellä päästä ja toiselta vartalon edestä kuvan osoittamalla tavalla. Vartalo kohti suoraan lattiaa kohti ja aivan suorana. Kohota molemmat jalat yhtä aikaa ylös ja pidä hetken ylhäällä. Huom. älä päästä jalkoja rennoksi lattialle liikkeiden välissä. Liike 2. Kylkirutistua ~ ~r ~ Asalu päinrnakuulle, kädet pään vieressä. Nosta ylävartalo ja jalat vähän maasta ja kurkota samalla toisella kädellä mahdollisimman pitkälle omaa polvea kohti. Kalse seuraa mukana. Palaa alkuasentoon ja sama toiselle puolelle. Huom. älä lähde kiemurtelemaan kuin mato, vaan ainoastaan selkä ja kylki taipuu. Asetu kyljellesi, kädet pään takana ja nojaa toiseen kyyrrärpäähäsi. Vartalo kohtisuoraan lalliaa kohti ja aivan suoraan. Kohota ylavartaloa niin, että ylempi kyynärpää lähestyy lanlinta ja ~vedä samalla lavtion suoliluun harjaa kohti kainaloa. Huom. alenrmala kyynärpäällä voit hieman avustaa liikkeessä, jotta saat oikeanlaisen puristuksen aikaiseksi.

3 Liike 6. Kylkirutistus selkåpenkissä Iv Asetu kuvan osoillamalla lavalla, käsi kohti suoraan lattiaa kohti, toinen käsi Ianteilla. Jännitä vartalo suoraksi. Laoke antin kohti taltiaa, kuitenkin koukistamatta aiempaa kättä ja nouse takaisin alkuasentoon. Huom. liike sitä naativampi mitä suurempi kulma on kainalossa. LIIKE VOI OLLA LIIAN VAATIVA, JOTEN ALA YRITÄ VÄKISIN JOS EI ONNISTU. VOI riittää että pidät itsesi vain yläasennossa vartalo suorassa jonkun aikaa (10-305). Asetu selkäpenkkiin jalat vierekkäin. Pidä vartalo suoraoa Ijalat, selkä, pää), tee kylkitaivatas sivulle ja nouse Iähtöasentoon. Liike 7. Kylkikierlo tangolla r Liike 4. Kylkirulislus konlallaan Aseta kontilleen. Käänvä katse kohti jalkojasi ja samalla vedä~ lenlion suoliluun harjaa kohti kainalsa. Huom. älä päästä selkää notkolle. Liike 5. Lentokone Asetu käsivarren varaan ~kylkiseisontaan~. Kontrolloi peilistä että vartalo ja kädet ovat suorassa (1). Seiso ryhdikkääsli ja ota ote tangon päästä. (tänä taokoa puolelta toiselle. Liike lähtee keskivartalosta. Pidä asuntoa yllä sekuntia. Tee molemmat puolet. Jatkatiikkeet Liike 4. Lantionooslo (miden lakaosat + pakarat) Liike 1. Painonsiirtolluistelukyykky (reisilihakset) Asetu ieveään haara-asenloon ja laita kädet ~ Iavteille. Siirrä painoa vuorotellen puolelta ~j toiselle, niin että takapaoli pysyy kokoajan ~ samalla korkeudella eli liu ut~ puolelta ri toiselle. Toinen jalka suoristuu sivulla ja ~ toinen koukistuu. Jalkapohjat lättiassa kokoajan. Pidä selkä suorana ja katse ~ eteenpäin. Aseta selin makuulle, jalat koukussa, jalkapohjat lattiallaja kädet sivuilla. Nosta sapaa kohti kattoa ja taske sinen rauhallisesti alas. Voit käsillä hieman auttaa peinemalle niitä kqh.t) Ialtiaa. Liike 2. ~Koimn kusetus~ (pakara ja lantio) Liike 6. Jalan nosto suorana (pakare) Asetu kontillees, katse alas lattiaan. Nosta jalkaa sivulle vaakatasoon saakka ja laske alas. Älä päästä selkää notkolle. rw~ivir~ Aseta koetlausanentovn ja nosta toinen jalka väakatasoos, nilkka kovkussa. Tee sitten ylös alas nykyttävää liikettä rauhallisesti. Jalan ei taruitse tehdä 20cm suurempaa lukettä. Voit vaihdella nilkan anentoa siten, että välillä varpaat osoittavat alaspäin, vätllä ulospäin, välillä sioään. Liike 3. Askelkyykky (reiden takaosal + pakeni) 1~ Liike 6 Varpaillenousu (pohkeet) Aloita liike seisomalla suorassa ja ola tukea seinäslä tai jostain maulla toisella kädellä. Myöhemmässä vaiheessa voit pitää kädet lanteilla. Asto toiselta jalalla hieman eteen ja nhiaa alaspäin toisella polvella kohti lattiaa. Ponnista edestä itsesi suoraksi. Älä tee liian syvällell HUOMI etumainen polvi ei saa mennä varpaiden eteenlyti.. Katse edessä ja selkä suorana. Kuval. Kuva2. Kuval. Kädet lanteilla varpaillenououja, katse eteeo. Pysähdy ylhäällä aina hetkeksi. Vaihtele varpaiden asentoa. Välillä eteenpäin, välillä ulospäin, välillä sisäänpäin. Kova 2. Sama liike, mutta yhdellä jalalta suoriteltuna. Ola seinästä tai jostain muualta lukea toiselta kädellä,

4 7. Yhden jalan kyykky 3 Uike 9. Jalkaprässi päkiöillä Seiso yhden jalan varassa. Kyykisty nun syvälle että suorittavan reiden yläpinta on vaakatasossa, ja ponnista ylös. Lepäävä jalka on kevyesti koukussa eteenpäin. Voit otlaa kädellä lukea seinöstä. Pidä keskivartalo tiukkanal! Tee jalkaprässikyykkyjä niin että kannst ovat irti levyslä ja paino pökiöiltä. Muista pitää polvet ja nilkat yhdessuuntsisina, ja tee laajaa Ilkerataa eteen-taakse. KÄSILIIKKEET Liike 8. Tempausvala Aseta etunola-snentoon, polvet maassa. Laske rinta kohti lattiaa rauhallisesti ja takaisin ylös. Voit tehdä myös kädet nyrkissä, jofloin kohdistus on myös ranteisis. Vaihtele oteleveyttä Seiso hartioiden levyinessä haara-asennonna. Nosta kevyt tanko suorille käsille ja kyykisty. Pidä koko ajan kädet suonna, keskivartalo tiukkana ja kantapäät maassa. Liike vaatii hyvån liikkuvuuden hartioissa, nilkoissa ja lonkan seudulla. Liike 2. Ojenlajapunnernisl dippi (käden ojentajat). ~. 1 ~ Asetu noja-aseotoon esim. sängyn reunaa vasten, sormet kohti itseä. Laskeudu käaien varassa rauhallisesti alaspäin omien voimien mukaan. Aluksi ei tarvitse liikkeen olla suuri. Liike 3. Voimapyörä eteen ja nivuille ry Liike 5. Raönkäännöt levypainolta iv Asetu polvilleen ja Ota hieman hartloita leveämpl ote tangosta. Pidä alasellrä tivkkana ja työnnä tankoa eteenpäin kunnes vartalo on suorana. Nouse tämän jälkeen takaisin lähtäasentoon. Liike on rankka ja vaatii trmjoittelua ennen kuin se sujuu puhtaasti. Aluksi ei tarvitse laskeutua nuorille käsille asti. Huomioi että tagossa on pyödvät punnukset jotta se rullaa hyvin. Ota sopivan kokoinen levypaino (5-15kg) rsliknl ja tee ohjauslökettä kädet suorinaja koukunna. Ota myös levytanko ~rattiakseliksr ja kääntele. Muista laajat liikeradat. Liike 6. Käsivarren toitostajat Tee samoin kuten edellä, mutta känipainoilla sivusuustaan. Liike 4. Ratinkäännät maasta Asetu maahan polvilleen, tai jalat nuorina punnerrunsnentoon. Ota ohjasspyörä tai pyöreä tasapaisolauta alustaksi ja kääntele ~rattia~. Tee myös punerruksia eri ~ohjausasennoista~. Asetu maahan kyljelleen vartalo suorana. Ota käsipaino päällimmäiseen käteen ja nosta paino ylös käsivartta kiertäen. Pidä koko ajan kyynärkulma sama ja kyynärvarsi kiinni vartalossa. Liike 7. Käsivarren lähentäjät Toimi samoin kuten edellä, mutta nyt nostot alakäden puolelta.

5 Liike 8. Kyynärvatren koukistajat Liike 10. Ranteen kiertäjät Tee liike kuten hauiskåännöt levytangolla, mutta rystyset ylöspäin. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissa. Ota käsipainot käsiin, kyynärpäät kiinni vartatossa, kyynärkulma 90 astetta. Pyöritä ranteita. Liike 9. Olkapää-ojenlaja -yhdistelmäloke Liike II. Ranteen ojerrtajat Liike 12. Käsinseisontapunnerrus Nosta levypaino suorin käsin etukautta ylös Kun kädet ovat suorina ylhäällä, koukista kyynärvanet taakse. Punnerra ojentajilla paino takaisin ylös, ja laske paino suorin käsin etukautta alas. Älä päästä alaselkää notkolle. Ola käsipainon päästä kiinni ja levitä sorrnia. Tue kyynärvarsi penkkiä vasten ja lee ranteella U-lukettä. Täo pannerruksia käsinseisonnasta. Keskivartalo tiukkana, ei selkää notkolle. Pienikin liike riitläå. Liike 12. Rannerullaus Liike 14. Olkapään pyöritys 20 Ota kapea ote levylangosta ja pidä kyynärvarret penkillä. Kääntele ranteita ylös-alas. Tee molemmat puolet, äli rystysel yläpuolella ja alapuolelle. Rullaa paino ala-asennossa sonnille asti. Ota käsipaino käteen ja pyärilä kättä käsivarnl suorana. Tee molemmat suunnat. Liike 13. Pään kiemto käsipainoltla (otkapäät) Liike 15. Vipunoslot eteen ja taakse (otkapään etu- ja takaosa) Seiso ryhdikkäästi käsipainot käsissä. Lähde kiertämään yksi käsi kerrallaan painoja elukautta pään ympäri. Pidä vartalp suorassa, ja älä nyökylä päätä vaan tee laajaa liikerataa olkapäillä. Liike 18. Käsipainonyrkkeily 1) Ota käsipainot käotn ja nojaa nniakehällä penkk)n. Pidä käsivarsi hieman koukussa ja nosta painot vuorolellen karhun tasoon (peukalo ylöspäin) 2) Nosta painot etukautta taakse, kädet miltei nunnna koko liikkeen ajan. Nyrkkeile käsipainot kädesoä. Suorista käsi kokonaan joka iskulla ja ota myös yläuelkä mukaan lhkkeeseen. Vaihtele tempoa. 3)

6 NtSKAHARJOtTTEET Liike 1. Kinrts ja riyötrköys 21 Liike 3. NiskakoukuStus selinmakuulta 22 latu rytidikkäästi ja pida pääläysin kinrrehtyiiä toiselle puolelle. Tee pieni nyökkäys ylös alas. Tehosta liikettä kypärä päässä. Liike 2. Pään kierto r latu selkä laakso kallistetiuna, tai ole maassa selinmakuulla Tee rauhallista pään kiertoja puolelta toiselle (ei-ei liike). Tehosla liikettä kypärä päässä Asntu seliumakuulle. Paina hitaasti leuka rinloan ja laske takaisin alas. Pidä koko ajan jännitys yllä äläkä päästä päätä retkahlarnaeri alas. Von myös vinot (kurkistus kainaloon). Tehosta liikettä kypänä päässä esim. sän~yn laidalla. Liike 4. Niskan sisutaisutus Asets maahan kyljelleen vartalun. suorana. Nosta korva kohti olkapäätii ja tuska hitaasti alas. Tee myös pään nytlkytykniä (joo-joo-like) kylkimakuusla. Tehosta liikettä kypärä päasoä. Liike 5. Stäattinen siurjtaivutus 23 Liike 8. Niskan ojennus penkiltä 24 Istu maassa selkä suorana. Avuslaja tukee suurin käsin olkapääsläja korvaa yläpuolella Pyri taivuttamaas päätä avustajan ylempää kättä vasten. Tee liike 2-3:lla en nivelkulmallä. Pidä asento yllä sekuntia Aseta rsahaltean pentiis tai sängyn rannalle. Tee rauhalisio pään nostoja Älä laivuta päätä liikaa taakse, vaakatasokin riittää. Tehosta liikettä kypärä päässä. Liike 9. Staattinen niskaojennus Liike 6. Niskasjennuu painolla Asetu polvi-istuntaan. Pidä selkä suorana. Aseta levypaino takaraivon päälle ja toimiin leuka rintaon. Ojnnna niska suoruksi solän tasolle saakka ja asko taas sitten leuka rinlsan kuilenkin niin, että vastustat tasaisesti painon painoa. 1-tuom. älä taivula niskaa liiaksi taakse. Aseta maahan päälaen ja jalkojen varaan, ja nosta keskivartalo ylös. Voit tehdä myös kcnlaltaan avustajan kanssa. Pidä liikettä yllä sekuntia. Liike 10. Kuminaahalikkeet Liike 7. Slaatlisen niskaaillu Islu penkin eteen. Paina takaraivo pankille ja nosta vanalo ylös. Pidä asento yllä sekunlia Voit käyttää myös tisäpainoa vatsan päällä. latu maassa ja tee kumisauttulla eteen, taakse ja sinulaivutuksel Pidä muu vartato paikoillaan, vain päa tilkkuu. Vaihtnte kumunauhan jäykkyyttä ja saijan. pituutta (10 50 toistoa).

7 Liike II. Pätilläseisonta 25 Liike 3. Jalan nosto, kädet laudalla Liike 4. Pakarapotku, kadet uudelta 26 Pistä kadet ristiin kämnienet suorina. jolloin päälaulle muodostuu tokikuppi. Mene Seinän viereen kyykkyyn ja aseta kyynärvan -et maahan, ja paa ~kuppiin~. Ponnisla päälla seisonlaan seinää vasten. Paino on tasaisesti kolmiossa kyynärpäiden ja päslaun varassa. Ptdä vartalo suorana, ja äiä päselä selkaä notkolle. Pidä liikettä yllä sekuntia ja tule rauhallisesti alas. Jää liikkeen lälkeen väkäksi aikaa kyyk.kyyn, jolloin verenkierto palautuu. Käytä avustajaal Liike 5. Vantakkuinen käsi-jalka ylös Liike 6. ~Lentokone~, käsi laudalta TASAPAINOL,AUTAHARJOtTTEET Liike 1. Vaaka laudalla Liike 2 Kyykky laudalla Liike 7. Tasapainottelu istuen ~ ~v4 - - ~ Voit lisata liikkeeseen myös raiskäännit levypainnllu ja nilkkapainot. - ~. ~. ~ ~J ~ ~6 ~ii

8 27 VENYTTELYLIEO(EITÄ Liike & Eri käsiliikkeet tasapainotuudetta Tee taudan päälta esim. rannerullaa, ltautskäänlöjä, vipunostuja, pystypuneerrusta yms. käsipainoilta. Reiden takanaan Reiden etuosan nenytyn. Ota seinästä tukea. Reiden tuhansien ja aluselän venytys. Lonkan koukralajan venytys Ola kylki mukaan taivultamatta sivulle. Lähentäjien venytys seinää vasten Pohkeeu venytykset Niskavenytyksel Rauhallisesti en suuntiin. Älä taivuta suoraan taaksel Vatsun venytys. Katse ylös. Taivuta varoent Yläselän venytys. Työnnä jatkaa suoraksi. Kytkivenytys. Rinlalihaksen venytyn. Olkuvurren venytys.

9 31 1 Käd ojentajie ve~iytys. 1H~uik~ i venytys ~i~men vaakat ;oon.

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN! ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja

Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi: Ohjekirja Tai Chi Qigong Shibashi videon liitemateriaali (Saat ilmaisen kopion videosta: www.taichi18.com) Voit vapaasti jakaa ohjekirjan niiden kanssa, jotka tarvitsevat sitä,

Lisätiedot

Punttitreeni vaihe 2 treeni A

Punttitreeni vaihe 2 treeni A Punttitreeni vaihe 2 treeni A Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Kyykky 3 6-8 4010 15s A2 Askelkyykkykävely 3 12-15 2010 90s B1 Kulmasoutu kumartuneena 3 6-8 4010 15s B2 Kulmasoutu penkkiä vasten

Lisätiedot

Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys

Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys LIIKKUVUUSHARJOITTEITA KUSTAA YLITALO Käsien pyöritys Kyljen Rintarangan avaus Käsivarren ojentajan Kyynärvarren Niskan venytykset Lonkan koukistajan Vatsan Takareisien Nivusten ja reiden lähentäjien Reiden

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen

52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen 52 Michelle Kristensen Kuva: wichmann+bendtsen Katseletko kateellisena crossfit-harrastajia, jotka tekevät hetkessä kymmenen leuanvetoa? Kuivaa kyyneleet ja tartu toimeen, sillä sinäkin pystyt kyllä samaan!

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: jooga Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 4-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 16 joogakorttia o 5 helppoa (vihreä) o 6 keskivaikeaa (keltainen) o 5 vaikeaa (punainen)

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri /Ähtärin sairaala Fysioterapia Protokolla 1(6) AHDAS OLKANIVEL (OLKANIVELEN PINNE-/ KIERTÄJÄKALVOSINOIREYHTYMÄ)

Lisätiedot

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are 4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja

Lisätiedot