näyte kirjasta Hoitava Hengitys / Marketta Manninen 3

Transkriptio

1 Sisällyllysluettelo Esipuhe 2 Kiitokset 2 I. Hengityshäiriöiden syyt ja seuraukset 4 1. Johdanto 5 Hoitava Hengitys 6 Matkani hengitysohjaajaksi 5 2. Väärinymmärretty hengitys 8 Voiko nämä yleisesti vallalla olevat käsitykset olla väärässä? 8 3. Hoitavan Hengityksen tavoitteet Hoitavan Hengityksen hyödyt Buteyko-menetelmä Hengityksen säätely Hengityksen vaikutus terveyteen 19 Liikahengittäminen 20 Miksi emme huomaa hengittävämme väärin? 24 Miksi hengityksemme häiriintyy? Hengityksen normalisoiminen hoitomuotona 26 Astma 27 Krooninen tukkoisuus 36 Kuorsaus 32 Nopea hengästyminen ja rasitusastma 37 Unenlaatu 31 Uniapnea Urheilijoiden hengitys Joogaajan hengitys 41 II. Kuinka hengitys korjataan? Nenähengityksen hyödyt Nenähengitykseen siirtyminen 46 Nenänavausharjoitus Hengityksen hallinta nukkuessa 47 Suun teippaaminen Hengitysharjoitukset 49 Hidastettu hengitys 53 Pallea- / Mahahengitysharjoitus 51 Terveydentilan määrittäminen Kontrollipaussi-testin avulla 50 Vähennetty hengitys Puhdistusoireet ja harjoittelun määrä Hoitava Hengitys loppuelämän työkaluna 54 Lopuksi 55 Kirja on tarkoitettu tilaajan henkilökohtaiseen käyttöön. Kirjan, tai sen osien jakaminen tai kopioiminen ilman tekijän lupaa on kielletty. 3

2 Hoitava Hengitys Käytännön kokemusten myötä sekä Buteyko-menetelmän oppeja soveltaen olen kehittänyt lempeän ja toimivan itsehoitomenetelmän, joka sai nimekseen Hoitava Hengitys HB. Hoitavan Hengityksen teoria ja vaikutusmekanismit nojaavat tutkittuun Buteyko-menetelmään, mutta osa hengitysharjoituksista on muunnettu paremmin lähtökohdiltaan erilaisille kurssilaisille sopiviksi. Näin harjoitukset ovat turvallisia myös omatoimiseen ja itsenäiseen hengityksen korjaamiseen. Kurssilaiset ovat ehkä hieman hämmästyneenä kertoneet saaneensa harjoituksista helpotusta mm. kuorsaukseen, unihäiriöihin, uniapneaan, tukkoisuuteen, hampaiden narskutteluun, lihaskramppeihin, nopeaan hengästymiseen, paniikkihäiriöön ja astmaan. Olen lukemattomia kertoja kuullut huokaisut: Kunpa tätä opetettaisiin kaikille! ja Olisinpa tiennyt nämä asiat jo aiemmin. Tätä samaa huokaan myös minä lähes päivittäin. Erityisesti pienille lapsille tätä menetelmää pitäisi opettaa! Mikäli hengitys olisi kunnossa varhaisesta lapsuudesta lähtien, monenmoisilta terveysongelmilta voitaisiin välttyä. Kursseillani käy paljon myös terveydenhuollon ammattilaisia, kuten fysioterapeutteja, toimintaterapeutteja, hierojia ja puheterapeutteja. Suurimmalle osalle heistä kertomani on ollut uutta ja erilaista tietoa. Vaikka menetelmä on heille tuntematon, kuulemansa perusteella myös he vakuuttuvat, että omassa koulutuksessaan heidän tietämyksensä hengityksen fysiologiasta on jäänyt puutteelliseksi. Kaikilla kursseilla osallistujat hämmästelevät, kuinka heille ei koskaan ole puhuttu hengitystavan merkityksestä mitään. He kärsivät hengitykseen liittyvistä ongelmista, kuten astmasta, kuorsauksesta tai uniapneasta, eikä missään hoitotilanteissa ole kukaan millään lailla kiinnittänyt heidän hengitystapaansa mitään huomiota, saatikka, että heidän hengitystään olisi jotenkin ohjattu. Tämän kirjan luettuaan lukija toivottavasti ymmärtää, että hengitystavalla todella ON merkitystä terveydellemme, ja että oppi, mitä yleisesti hengityksestä jaetaan, on vaillinaista tai jopa virheellistä. Kirjan tarkoitus on levittää tätä tärkeää tietoa kaikille niille, jotka haluavat itse ottaa enemmän vastuuta omasta terveydenhoidostaan. Kirjan loppuosassa ohjatut harjoitukset muodostavat kokonaisvaltaisen itsehoitomenetelmän, joka toimii elämänlaadun kohottajana, terveysongelmien ennaltaehkäisijänä sekä jo syntyneiden oireiden lääkkeettömänä hoitomuotona. 6

3 2. Väärinymmärretty hengitys Toiset ovat herkempiä tunnistamaan oman kehonsa toimintoja kuin toiset. Kun puhutaan hengittämisestä, hyvin moni kertoo tunnistavansa, että hengittää liian pinnallisesti ja ymmärtää, että syvempi hengitys olisi terveellisempää. Pinnallisen hengityksen epäterveellisyys käsitetään helposti siten, että tällä hengitystavalla hengityskapasiteetti on vajaassa käytössä, eikä se tuo elimistöön riittävästi happea. Ajatellaan, että väsymys, jaksamattomuus ja mahdolliset muut epämääräiset oireet ovat seurausta pinnallisen hengittämisen aiheuttamasta hapenpuutteesta. Pinnallinen hengitys nähdään myös siinä mielessä tehottomana, että sen ei uskota poistavan riittävän tehokkaasti pelkästään aineenvaihdunnan jätteenä ja jopa myrkkynä pidettyä hiilidioksidia. Tätä happivajetta ja liiallisen hiilidioksidin aiheuttamaa myrkytystilaa pyritään korjaamaan erilaisilla harjoituksilla, joissa hengitetään suuresti ja raskaasti. Halutaan uskoa, että suuresti hengittämällä hiilidioksidin mukana poistuvat myös muut elimistön epäpuhtaudet ja kuona-aineet. Voiko nämä yleisesti vallalla olevat käsitykset olla väärässä? Kyllä voivat. Tuhansien ihmisten positiiviset kokemukset yleiset uskomukset päälaelleen kääntävästä Buteyko-menetelmästä puhuvat puolestaan. Näiden kokemusten ansiosta Buteyko-menetelmä on saavuttanut vankan jalansijan maailmalla ilman valtion tai virallisen terveydenhuollon rahoitusta ja tukea. Menetelmän toimivuuden osoittavat myös fysiologiset faktat sekä lukuisat Buteyko-menetelmästä tehdyt kliiniset tutkimukset. Tässä menetelmässä ymmärretään hengityksen fysiologiaa syvemmin kuin mitä terveysopin kirjoissa yleisesti opetetaan. Ei riitä, että saamme sisään hengitettäessä happea keuhkoihin ja sieltä verenkiertoon. Happi täytyy saada irtaantumaan verestä edelleen kudosten ja elinten käyttöön. Tähän irtaantumiseen tarvitaan hiilidioksidia. Hiilidioksidi korotetaan tärkeydessään vähintäänkin hapen rinnalle, jollei jopa sen yläpuolelle. Ymmärretään, että hillitsemällä suurta hengitystä elimistö saakin käyttöönsä enemmän happea. 8

4 3. Hoitavan Hengityksen tavoitteet Yksinkertaistettuna Hoitava Hengitys -menetelmän tavoitteena on normalisoida häiriintynyt hengitys. Englanninkieliset Buteyko-ohjaajat käyttävät tästä nimitystä breathing re-education, eli hengityksen uudelleenopettaminen. Meidän täytyy siis opetella uudestaan optimaalinen hengitys, jonka olemme joskus osanneet, mutta se on jossain vaiheessa unohtunut. Ehkä taito on unohtunut jo muutaman kuukauden ikäisenä vauvana tai jopa sitä aiemmin. Hengityksen normalisoimisen vaiheisiin kuuluvat siirtyminen suuhengityksestä nenähengitykseen, kiihkeän hengityksen rauhoittaminen, epäsäännöllisen hengityksen säännöllistäminen, pinnallisen hengityksen syventäminen, äänekkään ja näkyvän hengityksen hiljentäminen sekä suuren hengitysvolyymin pienentäminen. Hengityksen huomioimisen, huonojen hengitystapojen karsimisen sekä hengitysharjoitusten avulla tapahtuvan hengityskeskuksen tehdasasetusten palautuksen myötä hengitys normalisoituu. Normaali hengitys on: Hidasta Rauhallista Säännöllistä Vaivatonta Yhtäjaksoista Äänetöntä Lähes näkymätöntä Syvää, mutta silti kevyttä. Hengityksen normalisoimiseen tarvitaan: 1. Hengitysvolyymin pienentäminen. 2. Hiilidioksiditason kohottaminen. 10

5 4. Hoitavan Hengityksen hyödyt Hengityksen korjaamisen ansiosta elimistö saa paremmin happea ja samalla kohonnut hiilidioksiditaso rentouttaa sileitä lihaksia. Sileiden lihasten rentoutuminen tarkoittaa mm. verisuonten laajenemista sekä ilmateiden avautumista. Seuraavana lista elämänalueista, joihin hengityksen korjaaminen vaikuttaa: Mieli Aivojen parantunut verenvirtaus ja hapensaanti kirkastaa ajatukset, parantaa muistia sekä keskittymiskykyä. Hengityksen syveneminen ja hidastuminen rauhoittaa mieltä. Liikunta Lihasten parantunut hapensaanti lisää jaksamista ja vähentää maitohappojen muodostusta. Hengityksen hallinta ehkäisee rasitusastman oireita. Parantunut hiilidioksidin sietokyky vähentää hengästymistä. Liikuntatauon aikana urheilijan tai kuntoilijan kunto ei romahda. Uni Aivojen parantunut hapensaanti rauhoittaa unta ja lisää päiväaikaista virkeyttä. Hengitysvolyymin pieneneminen vähentää tai lopettaa kuorsauksen kokonaan. Uniapnean oireet hellittävät, unen laatu paranee myös CPAP -laitetta käyttävällä. Yölliset vessareissut vähenevät. Lihaskrampit, suonenvedot ja hampaiden narskuttelu lievittyvät. Astma, allergiat ja muut hengitystieoireet Hengitysharjoitukset avaavat ilmateitä, ja ilmateiden rasitus vähenee; astman oireet vähenevät. Nenä pysyy auki. Lääkkeiden tarve vähenee. Histamiinintuotanto vähenee hiilidioksiditason normalisoitumisen myötä, jolloin reagointi allergeeneille vähenee. Ahdistus ja stressi Hengityksen syventyminen ja rauhoittuminen rauhoittaa mieltä. Aivojen parantunut hapensaanti selkeyttää ajatuksia. Unenlaatu paranee, stressinsieto paranee ja stressin oireet lievittyvät. Muita hyötyjä Painonhallinta helpottuu: Aineenvaihdunta paranee ja elimistön parantuneen hapensaannin myötä rasvan polttaminen helpottuu. Parempi pallean toiminta hieroo suolistoa parantaen ruuansulatuksen toimintaa. Sileiden lihasten rentoutuminen parantaa suoliston toimintaa ja lajentaa verisuonia, eli laskee korkeaa verenpainetta. Suu pysyy kosteana. Sylki hoitaa hampaita sekä nielun rakenteita. Äänen parantunut kesto puhetyöläisellä ja laulajalla. 11

6 KUINKA HENGITYS KORJATAAN? Samoin kuin esimerkiksi painonpudotuksessa vaaditaan kurinalaisuutta ja sitkeyttä, tarvitaan sitä myös hengityksen korjaamisessa. Hengitystapa on voinut ajautua väärille raiteilleen jo vuosikymmeniä aiemmin, ja tavan muuttaminen vaatii aikaa. Virheellinen hengitys on voinut aiheuttaa elimistön toimintaan niin suuria fysiologisia muutoksia ja aineenvaihdunnan häiriöitä, että niiden täydellinen korjaaminen ei enää pelkän hengitystavan korjauksella ole mahdollista. Hengityksen korjaaminen voi kuitenkin antaa sen puuttuvan energian, jolloin on voimia tehdä muitakin elämänlaatua parantavia muutoksia. Vaikka olisi jo vaipunut lukkiutuneeseen käsitykseen, että kunto on niin huono, ettei liikuntaa ei voi enää kohtuuttoman voimakkaan hengästymisen vuoksi harrastaa, asia voi muuttua täysin hengitystä korjaamalla. Jaksaminen lisääntyy elimistön parantuneen hapensaannin lisäksi stressin lievittymisen ja unenlaadun paranemisen myötä. Pian ollaan positiivisessa kierteessä, jossa yksi uusi korjausliike johtaa edelleen toiseen ja taas seuraavaan. Jo pienet hengitystavan korjaukset voivat tuoda suurta helpotusta päivittäisiin oireisiin. Nämä nopeat hyödyt lisäävät motivaatiota jatkaa säännöllistä harjoittelua ja saada niiden avulla korjattua elimistön epätasapainotilaa kokonaisvaltaisemmin. Tuo pieni, mutta merkittävä ensimmäinen askel kohti normaalia, terveyttä edistävää hengitystä on siirtyä nenähengitykseen. Aina ja kaikissa tilanteissa. mammin myös ahtautuneista väylistä. Nenänavausharjoitus Harjoituksessa tehdään voimakas hengityksen pidätys, joten älä tee tätä, mikäli olet raskaana, kärsit aivoverenkierron häiriöistä, korkeasta verenpaineesta tai muista vakavammista terveysongelmista. Voi myös aluksi kokeilla avata nenä seuraavassa kappaleessa kuvatulla kevyemmällä kävely-harjoituksella. Hengitä normaalisti. Normaalin uloshengityksen jälkeen ota ote nenästä ja pidätä hengitystäsi. Nyökytä päätä ylös alas samalla kun pidätät hengitystäsi. Pidätä hengitystäsi niin pitkään kuin pystyt (älä kuitenkaan ylisuorita). Irrota ote nenästä ja jatka hengitystäsi nenän kautta. Pidä suu suljettuna. Vaikka olet pidätyksen jälkeen hengästynyt, pyri kuitenkin rauhoittamaan hengityksesi mahdollisimman pian. Kun hengityksesi on rauhoittunut, toista hengityksen pidätys ja pään nyökytys. Voit toistaa pidätyksiä muutamia kertoja, kunnes nenäsi on auennut. Huomaa, että älä turhaan tee tätä voimakasta harjoitusta, mikäli saat nenän auki seuraavaksi kuvatuilla kevyemmillä harjoituksilla. Katso video harjoituksesta täältä.