SISÄLLYSLUETTELO Polar-sykemittari... 6 Sykemittarin osat... 6 Näin aloitat... 7 Näppäimet ja niiden toiminnot... 8 Toimintatilat ja niiden ominaisuudet... 9 Asetukset... 11 Käyttäjätiedot... 11 Aseta päälle käyttäjä 1 tai 2... 12 Painon asetus... 12 Pituuden asetus... 13 Iän asetus... 13 Sukupuolen asetus... 13 Liikunnan aktiivisuustason asetus... 14 Mittaustoimintojen asetukset... 15 OwnZone-toiminto päälle/pois päältä... 15 Itseasetettavien sykerajojen asetus... 16 OwnCal-kalorinlaskenta päälle/pois päältä... 18 Polar Kuntotesti päälle/pois päältä... 19 Kellotoimintojen asetus... 20 12/24 tunnin ajannäytön asetus... 20 Herätyksen asetus... 21 Kellonajan asetus... 22 Päiväyksen asetus... 23 Sykkeenmittauksen aloitus... 25 OwnZone-sykealueen määritys... 27 Miten löydät OwnZone-sykealueesi... 27 OwnZone-menetelmät... 29 Viimeksi määritetyn OwnZone-sykealueen käyttöönotto... 30 Toiminnot sykkeenmittauksen aikana... 31 Näe sykelukemasi... 31 Valaise näyttö... 31 Vaienna/aktivoi äänimerkki ja näppäinääni... 31 Vaihda käyttäjää... 32 Käynnistä/pysäytä sekundaattori... 32 Harjoituksenaikaiset tiedot... 33 Sykerajojen tarkistus... 34
4 Harjoituksen edistyminen... 34 Aktivoi toiset sykerajat käyttöön... 34 Sykkeenmittauksen lopetus... 35 Harjoitustiedoston selaus... 36 Päiväys... 36 Harjoitusaika... 36 Harjoitusaika tavoitesykealueella... 36 Tavoitesykerajat... 37 Keskiarvosyke... 37 Harjoituksenaikainen kalorinkulutus... 37 Kokonaiskalorinkulutus... 37 Kokonaisharjoitusaika... 38 Viimeisin OwnIndex-lukema... 38 OwnIndex-lukema... 39 Kuntotestin asetukset... 40 Tee Polar Kuntotesti... 41 Polar Kuntotestin tulokset... 43 Sykemittarin hoito... 45 Pidä huolta sykemittaristasi... 45 Paristot... 46 Huolto... 46 Ongelmatilanteita... 47 Sykemittari vesiliikunnassa... 47 Sykemittari ja häiriötilanteet... 47 Sykemittariohjatun liikunnan riskien minimointi... 48 Kysymyksiä ja vastauksia... 50 Polar-sanasto... 54 Tekniset tiedot... 56 Polar-takuu... 58 Hakemisto... 59 Onnittelumme uuden Polar-sykemittarin omistajalle! Tässä käyttöohjeessa haluamme opastaa sinua sykemittarisi käytössä niin että saavuttaisit asettamasi kuntotavoitteet mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti. Vaikuttaaksesi Polar-tuotteiden kehittymiseen myös tulevaisuudessa, pyydämme sinua täyttämään ja palauttamaan oheisen Asiakastietokortin kahden viikon sisällä tuotteen ostamisesta. Sykettä elämään! KÄYTTÖOHJEEN KUVASYMBOLIT Tärkeä asia! Hyvä tietää Näin teet saman nopeammin Katso myös Tekstit harmaissa laatikoissa ovat ohjeita ainoastaan M52- ja M51-sykemittareille. TÄRKEÄÄ! Säädä joustava kiinnitysvyö tarpeeksi tiukalle ja kostuta lähettimen elektrodit. Näin varmistat häiriöttömän sykkeenmittauksen. Älä taivuttele tai venytä Polar-lähetintä. Säilytä se suorana tai omassa pakkauksessaan. Älä paina sykemittarin näppäimiä veden alla. Huuhtele ja kuivaa Polar-lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen. Kuivaa myös rannevastaanotin. Älä säilytä sykemittariasi märkänä. Älä säilytä sykemittariasi liian kuumassa tai kylmässä paikassa. Älä jätä Polar-sykemittaria pitkäksi aikaa auringonpaisteeseen. 5
POLAR-SYKEMITTARI SYKEMITTARIN OSAT Polar-sykemittariin kuuluu kolme osaa: NÄIN ALOITAT 1. Kiinnitä joustavan vyön toinen pää huolellisesti napsauttamalla Polar-lähettimeen. 2. Säädä vyön pituus itsellesi sopivaksi. Kiinnitä lähetin rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle, napsauttamalla joustavan vyön toinenkin pää kiinni lähettimeen. 1. Polar-lähetin Elektrodit lähettimen takapinnalla 3. Vedä lähetin irti rintakehästäsi ja kostuta uralliset elektrodipinnat. Sykemittari toimii, kun elektrodit ovat kosteat. 4. Tarkista, että lähetin istuu napakasti ja kostutetut elektrodit ovat ihoasi vasten. Tarkista, että Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. 5. Kiinnitä vastaanotin ranteeseesi. Jos lähdet pyöräilemään, kiinnitä vastaanotin Polar-vastaanotinpidikkeeseen. Pidä rannevastaanotin 1 metrin säteellä lähettimestä. 2. Joustava kiinnitysvyö Suosittelemme, että puet lähettimen paljasta ihoasi vasten. Jos kuitenkin pidät lähetintä ohuen paidan päällä, huolehdi, että paita on riittävän märkä lähettimen elektrodipintojen kohdalta. 3. Polar-rannevastaanotin Huolehdi, että lähettimen elektrodit ovat riittävän märät harjoituksen aikana. Muista huoltaa Polar-lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen - säästät lähettimen elektrodipintoja ja paristoa: 1. Pese lähetin miedolla saippualiuoksella. 2. Huuhtele se puhtaalla vedellä. 3. Kuivaa lähetin huolellisesti. 6 7
NÄPPÄIMET JA NIIDEN TOIMINNOT TOIMINTATILAT JA NIIDEN OMINAISUUDET Polar-sykemittarissasi on neljä eri päätoimintatilaa: RESETOI SÄÄDÄ YLÖSPÄIN 1. KELLONAJAN NÄYTTÖTILA Voit käyttää Polar-sykemittariasi tavallisena kellona (päiväys, viikonpäivä, herätystoiminnot). START/STOP/OK SÄÄDÄ ALASPÄIN Olitpa missä tahansa asetus- tai harjoitustiedoston selaustilassa, paina pitkään START/STOP/OKnäppäintä palataksesi kellonajan näyttötilaan. START/STOP/OK Aloita sykkeenmittaus Käynnistä sekundaattori Pysäytä sekundaattori Aktivoi näyttö Lukitse valintasi SÄÄDÄ YLÖSPÄIN Siirry eteenpäin seuraavaan tilaan tai arvoon SÄÄDÄ ALASPÄIN Siirry alaspäin edelliseen tilaan tai arvoon Taustavalo päälle Äänimerkki päälle tai pois päältä RESETOI Kuntoilumuistuttaja motivoi sinua viestillä joka tunti, jos viimeisestä harjoituksestasi on kulunut kolme päivää. Harjoittele säännöllisesti! 2. HARJOITUSTILA (EXERCISE) Exercise-tilassa mittaat sykettäsi. Harjoituksen aikana sykkeenmittaustilassa voit: nähdä sykelukemasi tallentaa harjoitustietoja ottaa aikaa sekundaattorilla määrittää OwnZone -sykealueen nähdä käytössä olevat sykerajat nähdä kellonajan nähdä harjoitellun ajan tavoitesykealueella nähdä harjoituksen aikana kulutetut kilokalorit M51- ja M52-malleissa: vaihtaa sykerajat M51- ja M52-malleissa: vaihtaa käyttäjää (ennenkuin sekundaattori on päällä) 8 9
3. TIEDOSTO (FILE) Polar-sykemittarisi muistissa on viimeisimmän harjoituksen tiedot. Tiedostotilassa näet seuraavat tiedot: harjoituksen päiväys kokonaisharjoitusaika harjoitusaika tavoitesykealueella harjoituksen aikana käytössä olleet sykerajat keskiarvosyke harjoituksenaikainen kalorinkulutus (kcal) rasvojen prosentuaalinen osuus harjoituksenaikaisesta kalorinkulutuksesta harjoitustenaikainen kokonaiskalorinkulutus laskurin nollauksesta alkaen kokonaisharjoitusaika laskurin nollauksesta alkaen M51- ja M52-malleissa: viimeisin Polar Kuntotestiin perustuva Ownindex lukema ASETUKSET Options-tilassa voit asettaa: Henkilökohtaiset käyttäjätiedot, jotka ovat edellytys OwnZone- ja OwnCal-toimintojen käyttämiselle Mittaustoiminnot Kellotoiminnot M51- ja M52-malleissa: Polar Kuntotesti päälle (ON) tai pois päältä (OFF) 4. ASETUKSET (OPTIONS) Asetustilassa voit määritellä seuraavat tiedot: käyttäjätiedot (USER); paino (KG), ikä (AGE) ja sukupuoli (SEX). M52- ja M51-malleissa myös pituus ja liikunnan aktiivisuustaso. Kun sykemittarillasi on kaksi käyttäjää voit asettaa molemmille omat perustiedot (USER 1 ja USER 2). OwnZone päälle (ON) / pois päältä (OFF): voit valita automaattisesti määräytyvät OwnZone-sykerajat tai itseasetettavat tavoitesykerajat. M51- ja M52-malleissa voit valita kolmesta OwnZone alueesta: OwnZone (basic), matala (low) ja korkea (high). OwnCal -kalorinlaskenta; päälle (ON) tai pois päältä (OFF). M51- ja M52-malleissa: Polar Kuntotesti päälle (ON) tai pois päältä (OFF). Kellotoimintoasetukset; herätys, 12/24 tunnin ajannäyttö, kellonaika, päiväys. Voit palata kellonajan näyttötilaan mistä tahansa tilasta painamalla pitkään START/STOP/OKnäppäintä. Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat yhtäjaksoisesti SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN, ja pidät näppäintä alhaalla kunnes haluamasi lukema lähestyy. KÄYTTÄJÄTIEDOT Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi Options-tilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina START/STOP/OK päästäksesi asettamaan käyttäjätietoja. 10 11
12 ASETA PÄÄLLE KÄYTTÄJÄ 1 TAI 2 Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot. M51- ja M52-malleissa voit asettaa kahden eri käyttäjän tiedot muistiin esim. toisen perheenjäsenen tiedot. Aseta molempien käyttäjien tiedot muistiin ja ennenkuin aloitat sykkeenmittauksen, valitset oman tunnuksen käyttöösi. USER näkyy näytöllä, 1 tai 2 vilkkuu. 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä valitaksesi USER 1 (käyttäjä 1) tai USER 2 (käyttäjä 2). 2. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt valinnut käyttäjän. Kaikki asetukset tästä eteenpäin tehdään valitsemallesi käyttäjälle. File-, Measure-, Options- ja Fit. Test -päätiloissa voit vaihtaa käyttäjätunnusta painamalla pitkään SÄÄDÄ YLÖSPÄIN -näppäintä. Jos haluat, että käyttäjä 2 on pois käytöstä, aseta sen paino nollaksi. Jatka painon asetuksesta tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/STOP/OK. PAINON ASETUS Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot. Paina START/STOP/OK kunnes KG (tai LBS) näkyy näytöllä ja painolukema vilkkuu. 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä asettaaksesi painosi. 2. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt asettanut painosi. Voit vaihtaa painoyksikköä kilogrammoista (kg) paunoiksi (lbs): 24 h ajannäyttö -> kg 12 h ajannäyttö -> lbs Jatka käyttäjätietojen asetuksia tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/STOP/OK. PITUUDEN ASETUS M51- ja M52-malleissa aseta pituutesi. Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot. Paina START/STOP/OK kunnes CM (tai FT/INCH) näkyy näytöllä ja pituuslukema vilkkuu. 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä asettaaksesi pituutesi. 2. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt asettanut pituutesi. Voit vaihtaa pituusyksikköä senttimetreistä tuumiin: 24 h ajannäyttö -> cm 12 h ajannäyttö -> ft/inch Jatka iän (age) asetuksesta tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/STOP/OK. IÄN ASETUS Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot. Paina START/STOP/OK kunnes AGE näkyy näytöllä ja ikälukema vilkkuu. 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä asettaaksesi ikäsi. 2. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt asettanut ikäsi. Jatka sukupuolen (sex) asetuksesta tai palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/STOP/OK. SUKUPUOLEN ASETUS Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot. Paina START/STOP/OK kunnes SEX näkyy näytöllä ja FEMALE/MALE vilkkuu. FEMALE = nainen, MALE = mies 13
1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä valitaksesi sukupuolesi. 2. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt asettanut sukupuolesi. LIIKUNNAN AKTIIVISUUSTASON ASETUS M51- ja M52-malleissa sinun pitää määrittää oma liikunnan aktiivisuustasosi. OwnIndex-lukema. Jos olet kellonajan näyttötilassa, katso ohjeet asetusten aloittamiseksi kappaleesta Käyttäjätiedot. Paina START/STOP/OK kunnes ACTIVITY ilmestyy näyttöön ja LOW/MIDDLE/HIGH/TOP vilkkuu. LOW = matala MIDDLE = keskitaso HIGH = korkea TOP = erittäin korkea 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä valitaksesi oikean aktiivisuustason. 2. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Olet nyt asettanut kaikki tarvittavat käyttäjätiedot. USER SET näkyy näytöllä. Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Asettaaksesi OwnZone-toiminnon päälle (ON) tai pois päältä (OFF), paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN -näppäintä. tai 2. Palataksesi kellonajan näyttötilaan paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OK-näppäintä. MITTAUSTOIMINTOJEN ASETUKSET OWNZONE-TOIMINTO PÄÄLLE / POIS PÄÄLTÄ Voit käyttää joko automaattisesti määräytyviä OwnZonesykerajoja tai määrittää haluamasi tavoitesykerajat itse. Jos valitset käyttöösi OwnZone-toiminnon, sykemittarisi kysyy sinulta käyttäjätietoja, mikäli et vielä ole asettanut niitä USER SET -tilassa. Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. M21- ja M22-malleissa: 3. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN -näppäintä kerran. OWNZONE ON tai OFF näkyy näytöllä. 4. Paina START/STOP/OK päästäksesi asettamaan OwnZonetoimintoa. OWNZONE näkyy näytöllä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi OwnZone-toiminnon ON tai OFF. ON - OwnZone-sykealueen määritys on päällä. Laite määrittää sen hetkistä harjoitteluasi ohjaavat OwnZone-sykerajat joka kerta, kun aloitat liikkumisen. OFF - OwnZone-sykealueen määritys on pois päältä. Voit itse asettaa haluamasi tavoitesykerajat. 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. M51- ja M52-malleissa valitset yhden kolmesta OwnZonesykealuetasoista käyttöösi: OwnZone BASIC (OwnZone-sykealue) OwnZone LOW (matala OwnZone-sykealue) OwnZone HIGH (korkea OwnZone-sykealue) 14 15
16 3. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN -näppäintä kerran. OWNZONE OFF tai BASIC tai LOW tai HIGH näkyy näytöllä. 4. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. OWNZONE näkyy näytöllä. OFF tai BASIC tai LOW tai HIGH vilkkuu. 5. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi jonkun kolmesta OwnZone-sykealuetasosta käyttöösi tai OwnZone-toiminnon pois päältä (OFF). 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jos valitsit OwnZone-toiminnon pois päältä (OwnZone OFF), jatka kappaleesta Itseasetettavien sykerajojen asetus. tai 2. Jos valitsit OwnZone-toiminnon, jatka kappaleesta OwnCal-kalorinlaskenta päälle/pois päältä painamalla SÄÄDÄ YLÖSPÄIN. tai 3. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/STOP/OK-näppäintä. ITSEASETETTAVIEN SYKERAJOJEN ASETUS Jos et halua käyttää OwnZone-toimintoa (OwnZone OFF), voit asettaa haluamasi tavoitesykerajat itse. Kun aloitat itseasetettavien sykerajojen asetuksen ensimmäistä kertaa huomioi seuraavat asiat: Jos olet asettanut omat käyttäjätietosi muistiin, Polarsykemittari laskee automaattisesti ikään perustuvat sykerajat. Jos käyttäjätietoja ei ole asetettu, näkyy näytöllä tehdasasetusten mukaiset sykerajat 80/ 160. Voit aloittaa harjoittelun näillä sykerajoilla saman tien. Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN -näppäintä kerran. OWNZONE OFF näkyy näytöllä. 4. Paina START/STOP/OK päästäksesi asettamaan OwnZonetoimintoa. OWNZONE näkyy näytöllä. OFF vilkkuu. 5. Paina START/STOP/OK lukitaksesi OwnZone-toiminnon pois päältä (OFF). LIMITS näkyy näytöllä. Yläsykerajalukema vilkkuu. 6. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN asettaaksesi yläsykerajalukeman. Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat pitkään SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä. 7. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Alasykerajalukema vilkkuu. 8. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN asettaaksesi alasykerajalukeman. 9. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. OWNZONE OFF näkyy näytöllä. Korkein asetettava yläsykerajalukema on 240 ja alin asetettava alasykerajalukema on 30. Alasykerajalukemaa ei voi asettaa yläsykerajaa ylemmäksi. Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jatka OwnCal-kalorinlaskennan päälle/pois päältä asetuksesta, paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN. tai 2. Palaa kellonajan näyttötilaan, paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OK-näppäintä. 17
OWNCAL-KALORINLASKENTA PÄÄLLE/POIS PÄÄLTÄ Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes OWNCAL näkyy näytöllä. OWNCAL ON tai OFF näkyy näytöllä. 4. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. OWNCAL näkyy näytöllä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN asettaaksesi kalorinlaskennan päälle (ON) tai pois päältä (OFF). 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jatka asetuksia, paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN. tai 2. Palaa kellonajan näyttötilaan, paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OKnäppäintä. OwnCal kalorinlaskenta alkaa, kun sykkeesi on 100 lyöntiä minuutissa. Mitä korkeampi syke on, sitä nopeampi on myös energiankulutus. Energiankulutus riippuu painosta: mitä painavampi ihminen on, sitä enemmän energiaa kuluu. Miehet kuluttavat naisia enemmän kaloreita samalla sykkeellä. Polar-sykemittarilla energiankulutuksen mittaaminen on tarkinta yhtäjaksoisissa kestävyysliikuntalajeissa kuten kävely, pyöräily ja hölkkä. Polar-sykemittari mittaa energiankulutuksen kilokaloreissa (kcal). 1 kilokalori (kcal) = 1000 kaloria (cal). Kun kulutat kaloreita, elimistösi käyttää energianlähteenä rasva- ja hiilihydraattivarastoja. Rasvan osuus kulutetuista kaloreista vaihtelee 10%:sta - 60%:iin. Loput (40% - 90%) ovat pääasiassa hiilihydraatteja. Mitä matalampi syke, sitä suurempi on kulutettujen rasvojen osuus kokonaisenergiankulutuksesta. Jos haluat tarkkailla painoasi liikunnan avulla, on suositeltavaa pyrkiä niin suureen rasvankulutukseen kuin mahdollista. Liiku silloin matalalla OwnZone-sykealueella. M51- ja M52-malleissa, liiku OwnZone LOW -sykealuetasolla. POLAR KUNTOTESTI PÄÄLLE/POIS PÄÄLTÄ M51- ja M52-malleissa on käytettävissä Polar Kuntotesti - toiminto. Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes FIT. TEST näkyy näytöllä. FIT. TEST ON tai OFF näkyy näytöllä. 4. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. FIT. TEST näkyy näytöllä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi Polar Kuntotestin päälle tai pois päältä. 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Jos asetat Polar Kuntotestin päälle (Fit. Test ON), ilmestyy Fit. Test yhdeksi päätoimintatilaksi. Polar Kuntotesti suoritetaan Fit. Test -tilassa. 18 19
20 Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jatka asetuksia, paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN. tai 2. Palaa kellonajan näyttötilaan, paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OKnäppäintä. KELLOTOIMINTOJEN ASETUS 12/24 TUNNIN AJANNÄYTÖN ASETUS Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes WATCH SET näkyy näytöllä. 4. Paina START/STOP/OK aloittaaksesi kellotoimintojen asetukset. ALARM näkyy näytöllä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina START/STOP/OK kunnes TIME ja kellonaika näkyvät näytöllä. TIME ja kellonaika näkyvät näytöllä. 12h tai 24h vilkkuu. 6. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi 12 h tai 24 h ajannäytön. 7. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. 8. Paina pitkään START/STOP/OK palataksesi kellonajan näyttötilaan. Aseta nyt herätys, kellonaika ja päiväys ohjeiden mukaisesti. Jos valitsit edellä 24 tunnin ajannäytön, voit seuraavissa ohjeissa ohittaa kohdat, joissa asetetaan AM/PM-tunniste. Kellotoimintojen asetustilan pikakäynnistys: kellonajan näyttötilassa paina muutaman sekunnin ajan -näppäintä. Jos haluat asettaa vain jonkin kellotoiminnoista, paina Watch Set -tilassa START/STOP/OK-näppäintä kunnes näet haluamasi toiminnon näytöllä. Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat yhtäjaksoisesti SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä ja pidät sitä alhaalla kunnes haluamasi lukema lähestyy. HERÄTYKSEN ASETUS Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes WATCH SET näkyy näytöllä. 4. Paina START/STOP/OK aloittaaksesi kellotoimintojen asetukset. ALARM näkyy näytöllä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN asettaaksesi herätyksen päälle (ON) tai pois päältä (OFF). Kun herätys on päällä, näkyy näytöllä. 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Jos valitsit 12 tunnin ajannäytön, AM tai PM vilkkuu näytöllä. 7. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi AM tai PM. 8. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Tuntilukema alkaa vilkkua. 9. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi haluamasi tunnit. 10. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 11. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi haluamasi minuutit. 12. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. 21
Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Asettaaksesi kellonajan, jatka kappaleesta Kellonajan asetus, kohdasta 6. tai 2. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/STOP/OK-näppäintä. Herätysääni kuuluu yhden minuutin ajan. Voit vaientaa sen aikaisemmin painamalla mitä tahansa näppäintä. KELLONAJAN ASETUS Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes WATCH SET näkyy näytöllä. 4. Paina START/STOP/OK aloittaaksesi kellotoimintojen asetukset. ALARM näkyy näytöllä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina START/STOP/OK kunnes TIME ja kellonaika näkyvät näytöllä. TIME ja kellonaika näkyvät näytöllä. 12h tai 24h vilkkuu. 6. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi 12 h tai 24 h ajannäytön. 7. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Jos valitsit 12 h ajannäytön: TIME AM tai TIME PM näkyy näytöllä. AM tai PM vilkkuu. 8. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi AM (klo 00-12) tai PM (klo 12-24). 9. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Tuntilukema alkaa vilkkua. 10. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi haluamasi tuntilukeman. 11. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Minuutteja osoittava lukema alkaa vilkkua. 12. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi haluamasi minuutit. Sekunnit nollautuvat. 13. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Asettaaksesi päiväyksen, jatka kappaleesta Päiväyksen asetus, kohdasta 6. tai 2. Palaa kellonajan näyttötilaan painamalla pitkään START/ STOP/OK-näppäintä. PÄIVÄYKSEN ASETUS Kellonajan näyttötilassa: 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes OPTIONS ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi asetustilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes WATCH SET näkyy näytöllä. 4. Paina START/STOP/OK aloittaaksesi kellotoimintojen asetukset. ALARM näkyy näytöllä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina START/STOP/OK kunnes DAY tai MONTH näkyy näytöllä. DAY tai MONTH näkyy näytöllä. Ensimmäinen lukema vilkkuu. 22 23
Päiväys on esitetty kahdella eri tavalla riippuen siitä kumpi ajannäyttötila (12 h vai 24 h) on valittu käyttöön. 24 h:n ajannäyttötila PÄIVÄ - KUUKAUSI - VUOSI 12 h:n ajannäyttötila KUUKAUSI - PÄIVÄ - VUOSI 6. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi päivän/ kuukauden. 7. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. MONTH tai DAY näkyy näytöllä. Keskimmäiset lukemat vilkkuvat. 8. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi haluamasi kuukauden/ päivän. 9. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. YEAR näkyy näytöllä. Vuosilukema vilkkuu. 10. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN valitaksesi haluamasi vuosiluvun. 11. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. WATCH SET näkyy näytöllä. Valitse seuraavista vaihtoehdoista: 1. Jatkaaksesi herätyksen asetuksesta, paina START/STOP/OK. tai 2. Palaa kellonajan näyttötilaan, paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OKnäppäintä. SYKKEENMITTAUKSEN ALOITUS 1. Pue sykemittari yllesi kuten kappaleessa Näin aloitat on kuvattu. 2. Pidä rannevastaanotin enintään metrin etäisyydellä rintakehäsi ympärille pukemastasi Polar-lähettimestä. 3. Tarkista, ettei välittömässä läheisyydessäsi ole muita sykemittarin käyttäjiä, voimalinjoja, televisioita, matkapuhelimia, auton sähköjärjestelmiä, sähkökäyttöisiä harjoitteluvälineitä tai muita vastaavia häiriölähteitä. Ne voivat hankaloittaa sykkeenmittauksen alussa tapahtuvaa koodinetsintää. 4. Aloita kellonajan näyttötilasta. 5. Paina START/STOP/OK. MEASURE ilmestyy näyttöön. Sydämen muotoiset kehykset ilmestyvät näyttöön. Rannevastaanotin etsii koodattua syketietoa enintään 15 sekuntia. Sykkeenmittaus alkaa ja sydänsymboli alkaa vilkkua. Sykelukemasi (lyöntiä minuutissa) ilmestyy näyttöön. Kehykset sydänsymbolin ympärillä tarkoittavat, että syketieto on koodattu. Jos koodinetsintä epäonnistuu, kehykset sydänsymbolin ympäriltä katoavat 15 sekunnin kuluttua. Lopeta sykkeenmittaus ja aloita koodinetsintä uudelleen kohdan 2 ohjeiden mukaisesti. 24 25
Mikäli koodinetsintä ei vieläkään onnistu, mutta Polarsykemittarisi näytössä on sykelukema, voit aloittaa harjoituksesi normaalisti. Tällaisissa tapauksissa ota huomioon, että syketieto on nyt koodaamatonta ja mittaus saattaa häiriintyä muista sykemittareista. OWNZONE-SYKEALUEEN MÄÄRITYS M51- ja M52-malleissa varmista, että henkilökohtainen käyttäjätunnuksesi on valittuna (USER1 tai USER2). Vaihda käyttäjä tarvittaessa ennen sekundaattorin käynnistämistä painamalla pitkään SÄÄDÄ YLÖSPÄIN -näppäintä. Jotta voisit vaihtaa käyttäjää, pitää mittarissa olla asetettuna tiedot kahdelle käyttäjälle. 6. Käynnistä sekundaattori painamalla START/STOP/OK. Sekundaattori käynnistyy ja kuulet pitkän piippauksen. Automaattinen tallennus käynnistyy. Jos olet asettanut OwnZonetoiminnon päälle: OZ ilmestyy näyttöön ja OwnZone-sykerajojen määritys alkaa. Jos olet asettanut itseasetettavat sykerajat (LIMITS) päälle: EXERCISE ilmestyy näyttöön. 7. Voit nyt aloittaa alkulämmittelyn. Sykkeenmittauksen pikakäynnistys kellonajan näyttötilasta: Pue lähetin ja rannevastaanotin yllesi kuten kappaleessa Näin aloitat on opastettu. Paina pitkään (n. 2 sekuntia) START/STOP/OK. Lopeta sykkeenmittaus: Paina START/STOP/OK pysäyttääksesi sekundaattorin. Jos haluat lopettaa (QUIT) sykkeenmittauksen ja palata kellonajan näyttötilaan, paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä. Polar-sykemittarisi määrittää automaattisesti yksilöllisen harjoitussykealueesi. Tämän harjoittelualueen nimi on OwnZone-sykealue (OZ). Useimmilla aikuisilla ihmisillä OwnZone-sykealue vastaa 65-85% maksimisykkeestä. OwnZone-sykealue on sopiva sekä terveys- että kuntoliikuntaan. OwnZone-sykealue sopii erityisesti henkilöille, joiden tavoitteena on painonpudotus, koska OwnZone-sykealueella liikkuminen määritellään tehokkuudeltaan kevyestä kohtuullisen tehoiseen liikuntaan. Tällä tehoalueella liikunta on turvallista, vaikka liikuntasuoritus olisi pitkäkestoinenkin. OwnZone-sykealue löytyy alkulämmittelyn aikana 1-10 minuutin kuluessa. MITEN LÖYDÄT OWNZONE-SYKEALUEESI OwnZone löytyy helpoimmin kävelemällä ja hölkkäämällä, kuten seuraavassa ohjeessa. Määritys voi tapahtua myös muissa liikuntalajeissa, esim. kuntopyöräillessä. Periaate on, että harjoitus alkaa kevyellä teholla alhaisella sykkeellä ja sykettä nostetaan tasaisesti. 1. Tarkista, että olet asettanut omat käyttäjätietosi oikein sekä OwnZone-toiminnon päälle. 2. OwnZone-määrityksessä on erittäin tärkeää, että lähetin pystyy havainnoimaan jokaisen sydämensykkeen. Tämän vuoksi lähetinvyön ja ihon välisen kontaktin täytyy olla hyvä. Varmista, että lähettimen elektrodit ovat kunnolla kostutetut. 3. Aloita sykkeenmittaus kuten edellä on ohjeistettu. 26 27
4. Käynnistä sekundaattori. OZ ilmestyy näytölle. Ajanotto ja OwnZone-määritys käynnistyvät. 5. OwnZonen määrityksessä on korkeintaan viisi eri vaihetta. OwnZone-sykealue löytyy yleensä kolmannessa tai neljännessä vaiheessa (noin 5-6 minuutissa). Pidä sykkeesi alle 100:ssa ensimmäisen vaiheen aikana. Nosta jokaisen vaiheen jälkeen sykettäsi 10-20 lukemaa. Erittäin hidas kävely 2 min. Reipas kävely 2 min. Erittäin reipas kävely 2 min. Rauhallinen hölkkä 2 min. Juoksu 2 min. 6. Jossakin vaiheissa 1-5 kuulet kaksi piippausta. Tällöin Polar-sykemittarisi on määrittänyt OwnZone-sykerajat ja voit jatkaa harjoittelua. Määritetyt sykerajat näkyvät muutaman sekunnin ajan. EXERCISE ilmestyy näyttöön. Näet sykerajasi harjoittelun aikana tuomalla vastaanottimen lähelle lähetintä. Voit ottaa äänimerkin pois päältä painamalla kahden sekunnin ajan ennen OwnZone-määrityksen aloitusta. Nollaa sekundaattori: Tarvittaessa voit nollata sekundaattorin ja aloittaa OwnZone-määrityksen uudestaan: 1. Lopeta OwnZone-määritys painamalla lyhyesti START/STOP/OK. Muistissa olevat viimeksi määritetyt OwnZonesykerajat ilmestyvät näyttöön. 2. Pysäytä sekundaattori painamalla lyhyesti START/STOP/OK. QUIT? ilmestyy näyttöön. 3. Paina pitkään SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä nollataksesi sekundaattorin. Sekundaattori alkaa vilkkua ja RESET? ilmestyy näyttöön. Nollataksesi sekundaattorin paina SÄÄDÄ ALASPÄINnäppäintä yhtäjaksoisesti. 4. Paina START/STOP/OK käynnistääksesi sekundaattorin. OWNZONE-MENETELMÄT Polar-sykemittari käyttää useita menetelmiä määrittäessään turvallisen OwnZone-sykealueen. Ensisijainen menetelmä perustuu sydämen sykevälivaihtelun pienenemiseen kehon rasitustason ja sykkeen kohotessa (OZ.V). Näin voidaan määrittää kaikkein tarkimmat ja henkilökohtaisimmat sykerajat. Mikäli sykkeesi nousee turvarajan yläpuolelle OwnZonemäärityksen aikana, sykemittarisi ottaa laitteen muistista käyttöön viimeksi määritetyn sykevälivaihteluun perustuneen OwnZone-sykealueen (OZ.L). Mikäli muistissa ei ole aikaisempia OwnZone-rajoja, ottaa sykemittari käyttöön sykerajat, jotka perustuvat ikäsi pohjalta arvioituun maksimisykkeeseen (OZ.A). Nämä menetelmät takaavat, että liikunta tapahtuu turvallisella sykealueella. Polar-sykemittarin käyttämän OwnZone-menetelmän erotat näytöstä seuraavasti: 1. OZ.V (OwnZone Variability): käytössäsi on sykevälivaihtelusi mittaamiseen perustuvat OwnZone-sykerajat. 2. OZ.L (OwnZone Latest): käytössäsi on viimeksi määritetyt sykevälivaihtelusi mittaamiseen perustuvat OwnZone-sykerajat. 28 29
3. OZ.A (OwnZone Age): käytössäsi on ikäsi perusteella lasketut OwnZone-sykerajat. M51- ja M52-malleissa näet myös minkä OwnZonesykealuetason olet valinnut käyttöösi: BASIC (OwnZone-sykealue) HIGH (korkea OwnZone-sykealue) LOW (matala OwnZone-sykealue) VIIMEKSI MÄÄRITETYN OWNZONE- SYKEALUEEN KÄYTTÖÖNOTTO Aina harjoitusta aloittaessasi, kun käynnistät sekundaattorin ja OwnZone-toiminto on päällä, sykemittarisi aloittaa uuden OwnZone-määrityksen. Voit tehdä OwnZone-määrityksen jokaisen liikuntakerran yhteydessä, sillä sydämen sykevälivaihtelu on hyvin henkilökohtainen ja reagoi herkästi mm. päivittäiseen kuntotasoon ja mielentilaan. Tee uusi määritys ainakin silloin, kun vaihdat liikuntaympäristöä, -lajia, tai kuntosi/ mielentilasi on normaaliolosta poikkeava. Halutessasi voit harjoituksen alussa ottaa suoraan käyttöön aikaisemmin määritetyt OwnZone-sykerajat. TOIMINNOT SYKKEEN- MITTAUKSEN AIKANA MEASURE EXERCISE TIME IN ZONE OWNCAL NÄE SYKELUKEMASI Näytöllä oleva lukema on sykkeesi lyönteinä minuutissa. Sydänsymboli vilkkuu sydämenlyöntiesi tahdissa. Sydämen ympärillä oleva kehys ilmaisee, että syketieto on koodattu. Näyttöön ilmestyy - -, jos sykettä ei ole vastaanotettu viiteen minuuttiin. Tuo vastaanotin hetkeksi lähettimen Polar-logon lähelle. Vastaanotin aloittaa sykkeenmittauksen alusta. VALAISE NÄYTTÖ 1. Aloita sykkeenmittaus ja käynnistä sekundaattori. OZ ilmestyy näyttöön. Paina Taustavalo palaa muutaman sekunnin ajan. 2. Paina START/STOP/OK. Sykemittarisi ottaa käyttöön muistissa olevat, viimeksi määritetyt OwnZone-sykerajat. OZ.L ja viimeksi määritetyt sykevälivaihteluun perustuvat OwnZone-sykerajat ilmestyvät hetkeksi näytölle. Sykemittarisi ottaa automaattisesti käyttöön ikään perustuvat sykerajat, mikäli sen muistissa ei ole sykevälivaihteluun perustuvia OwnZone-sykerajoja. OZ.A ja ikääsi perustuvat OwnZone-sykerajat ilmestyvät hetkeksi näytölle. VAIENNA/AKTIVOI ÄÄNIMERKKI JA NÄPPÄINÄÄNI Äänimerkki ilmoittaa, jos sykkeesi on tavoitesykealueen ulkopuolella. Kuulet äänen myös jokaisella näppäinpainalluksella. M51- ja M52-malleissa äänimerkki hälyttää myös Polar Kuntotestin lopussa. 30 31
Äänimerkin saat kytkettyä pois päältä/takaisin päälle painamalla -näppäintä 2 sekunnin ajan. Äänimerkki on päällä. Myös vilkkuva sykelukema tarkoittaa, että olet tavoitesykealueesi ulkopuolella. Polar-sykemittarisi tallettaa edellisen harjoituksen äänimerkkiasetuksen. Kun seuraavan kerran aloitat harjoituksen, on äänimerkki joko päällä tai pois päältä sen mukaan, miten sen edellisessä harjoituksessa asetit. VAIHDA KÄYTTÄJÄÄ M51- ja M52-malleissa voi käyttäjän vaihtaa toiseen harjoituksen alussa ennenkuin sekundaattori on päällä. sekundaattorin uudelleen, jatkuu saman harjoituksen tallennus sykemittarin muistiin. Nollaa sekundaattori: 1. Pysäytä sekundaattori. 2. Paina pitkään SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä. HARJOITUKSENAIKAISET TIEDOT Sekundaattorin ollessa käynnissä, paina YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä nähdäksesi seuraavat harjoituksenaikaiset tiedot: Kellonaika (TIME) SÄÄDÄ Jotta voisit vaihtaa käyttäjää, pitää mittarissa olla asetettuna tiedot kahdelle käyttäjälle. Paina pitkään SÄÄDÄ YLÖSPÄIN -näppäintä. tai osoittaa kumman käyttäjän tiedot on valittu käyttöön. Aika tavoitesykealueella (IN ZONE) Seuraava harjoitus tallentuu sen käyttäjän harjoitustiedostoon, jonka käyttäjätunnus on valittu käyttöön. KÄYNNISTÄ / PYSÄYTÄ SEKUNDAATTORI Käynnistä ja pysäytä sekundaattori painamalla START/STOP/OK. Tiedot harjoituksesta tallentuvat ainoastaan sekundaattorin ollessa käynnissä. Kalorinkulutus (OWNCAL) Kalorinkulutustoiminto pitää olla asetettuna päälle, jotta näet kalorinkulutuksen. Sekundaattori (EXERCISE) Voit pysäyttää sekundaattorin väliaikaisesti harjoituksen aikana painamalla START/STOP/OK. Kun käynnistät 32 33
SYKERAJOJEN TARKISTUS Voit tarkistaa sykerajat sykkeenmittauksen aikana ilman näppäinpainalluksia. Vie rannevastaanotin lähelle lähettimen Polar-logoa. Sykerajat ja taustavalo näkyvät muutaman sekunnin ajan. SYKKEENMITTAUKSEN LOPETUS HARJOITUKSEN EDISTYMINEN M21- ja M22-malleissa näyttöön ilmestyy kaloritäplä aina kun olet kuluttanut 100 kcal. M51- ja M52-malleissa näyttöön ilmestyy kuntotäplä aina kun olet harjoitellut 10 minuuttia tavoitesykealueellasi. AKTIVOI TOISET SYKERAJAT KÄYTTÖÖN M51- ja M52-malleissa voit harjoituksen aikana aktivoida vaihtoehtoisten tavoitesykealueiden sykerajat käyttöösi. Sekundaattorin on oltava käynnissä ja OwnZone-toiminnon päällä. Voit valita seuraavista sykealueista: OwnZone (BASIC), OwnZone korkea (HIGH), OwnZone matala (LOW) tai itseasetettavat sykerajat (LIMITS). Paina pitkään SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN - näppäintä. 1. Paina START/STOP/OK. Sekundaattori pysähtyy. QUIT? ilmestyy näyttöön. Sykkeenmittaus jatkuu, mutta harjoitustietoja ei enää tallennu muistiin. 2. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä lyhyesti poistuaksesi mittaustilasta. Sykkeenmittaus loppuu. Jos painat SÄÄDÄ ALASPÄIN näppäintä 1,5 sekunttia, sekundaattori alkaa vilkkua ja näyttöön ilmestyy RESET? Voit käynnistää sekundaattorin uudelleen painamalla START/STOP/OK näppäintä. Tai jos haluat nollata sekundaattorin paina SÄÄDÄ ALASPÄIN-näppäintä yhtäjaksoisesti kunnes lukema on 00:0000. Sekundaattori nollautuu ja juuri tallentamasi harjoitustiedosto häviää. Jos unohdat poistua sykkeenmittaustilasta pysäytettyäsi sekundaattorin ja riisuttuasi lähettimen pois rintakehältäsi, siirtyy vastaanotin automaattisesti kellonajan näyttöön n. 5 minuutin kuluttua. Sykemittarisi tallettaa muistiin viimeisimmät sykerajat. Kun seuraavan kerran aloitat harjoituksen, on käytössäsi ne sykerajat, mitkä viimeksi valitsit käyttöösi. 34 35
HARJOITUSTIEDOSTON SELAUS Polar-sykemittarisi tallettaa muistiin yhden harjoituksen tiedot siltä ajalta, kun sekundaattori on käynnissä. Muistitiedot tuhoutuvat sillä hetkellä, kun seuraavan kerran käynnistät sekundaattorin. Harjoitustiedot tallentuvat muistiin, kun sekundaattori on ollut päällä enemmän kuin minuutin. 1. Paina kellonajan näyttötilassa SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä, kunnes FILE ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi FILE-tilaan. Olet nyt harjoitustiedoston ensimmäisellä sivulla. 3. Painamalla SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä pääset selaamaan tallentuneita harjoitustietoja. PÄIVÄYS (DATE) Tallentuneen harjoituksen päivämäärä. HARJOITUSAIKA (EXE. TIME) Aika, jonka olet harjoitellut sekundaattorin ollessa käynnissä. HARJOITUSAIKA TAVOITESYKEALUEELLA (IN ZONE) Se aika, jonka olet harjoitellut tehokkaasti joko OwnZonesykealueella tai itseasettamallasi tavoitesykealueella. TAVOITESYKERAJAT (LIMITS) Harjoituksessa käyttämäsi tavoitesykerajat. KESKIARVOSYKE (AVERAGE Hr) Harjoituksen keskiarvosyke. HARJOITUKSENAIKAINEN KALORINKULUTUS (KCAL / FAT) Näet montako kilokaloria olet kuluttanut harjoituksen aikana ja montako prosenttia kulutetuista kaloreista oli rasvaa. KOKONAISKALORINKULUTUS (Tot. KCAL) Kokonaiskalorinkulutus Tot. KCAL on toiminto, missä sykemittarisi kerää tietoa useammasta kuin yhdestä harjoituskerrasta. Tot. KCAL ilmaisee kaikkien yksittäisten harjoitusten yhteenlasketun kalorinkulutuksen. Voit käyttää tätä ominaisuutta seurataksesi liikunnan merkitystä energiankulutukseen halutulla ajanjaksolla esim. yhden viikon tai kuukauden aikana. Voit halutessasi vähentää Tot. KCAL -lukemaa. Vähennys tapahtuu 10 yksikköä kerrallaan. 1. Aloita Tot. KCAL -näytöstä. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi Tot. KCAL -tilaan. Kokonaiskilokalorien määrä vilkkuu. 3. Voit nyt vähentää kilokalorilukemaa painamalla SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä. 4. Paina START/STOP/OK lukitaksesi lukeman. Kun olet vähentänyt Tot. KCAL -lukemaa, et voi enää palauttaa entistä lukemaa näyttöön. 36 37
Tämä toiminto on näppärä, jos olet herkuttelemalla ylittänyt esim. viikottaisen energiatarpeesi ja haluat liikunnan avulla korjata tilanteen. Vähennät kokonaiskaloreista tarvittavan määrän kaloreita ja liikut tavoiteviikon aikana sen verran enemmän, että saat kokonaiskaloreiden lähtölukeman takaisin. Nollaa kokonaiskalorinkulutuslukema: 1. Aloita Tot. KCAL -näytöstä. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi Tot. KCAL -tilaan. Kokonaiskilokalorien määrä vilkkuu. 3. Paina pitkään SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä. RESET alkaa vilkkua. 0 ilmestyy näyttöön. Lukema ei nollaudu, jos vapautat SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäimen, sinä aikana kun RESET vilkkuu. KOKONAISHARJOITUSAIKA (Tot. TIME) Kokonaisharjoitusaikalaskuri tallentaa kaikkien harjoitustesi ajat yhteen. Tätä toimintoa voi käyttää mittaamaan esim. yhden viikon aikana harjoiteltua aikaa. Nollaa kokonaisharjoitusaikalukema: 1. Aloita Tot. TIME -näytöstä. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi Tot. TIME -tilaan. Kumulatiivinen kokonaisharjoitusaika alkaa vilkkua. 3. Paina pitkään SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä. RESET alkaa vilkkua. 00:0000 ilmestyy näyttöön. Lukema ei nollaudu, jos vapautat SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäimen, sinä aikana kun RESET vilkkuu. VIIMEISIN OWNINDEX-LUKEMA M51- ja M52-malleissa näet Polar Kuntotestiin perustuvan OwnIndex-kuntoluokan ja testipäivämäärän. Lisää tietoa Polar Kuntotestistä ja OwnIndex-lukemasta OwnIndex-lukema OWNINDEX-LUKEMA Polar Kuntotestin tulos OwnIndex on luku, joka vastaa testattavan maksimaalista hapenottokykyä (VO 2max ). Polar Kuntotesti on turvallinen, nopea ja helppo tapa mitata aerobinen kunto. Polar Kuntotesti perustuu levossa olevan sydänlihaksen sykevälivaihtelun mittaamiseen. OwnIndexlukeman määritys huomioi lisäksi iän, pituuden, painon, sukupuolen ja aktiivisuustason. Aerobinen kunto on yksi tärkeimmistä fyysisen kunnon elementeistä. Aerobisen kunnon kohotessa sydämen ja muun verenkiertojärjestelmän tärkein tehtävä, kyky kuljettaa happea lihasten energianlähteeksi, helpottuu. Mitä parempi aerobinen kunto, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydänlihas. Hyvä kunto vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja verenpainetautiin sekä halvauksen riskiä. Hyviä lajeja aerobisen kunnon kohottamiseen ovat esim. kävely, hölkkä, uinti, soutu, luistelu, hiihto ja pyöräily. Aerobisen kunnon kohottaminen on pitkäjänteistä työtä. Kehityksen näkeminen kestää keskimäärin 6 viikkoa, riippuen testattavan kuntotasosta aloitushetkenä. Hyväkuntoisilla ihmisillä tulosten näkyminen kestää kauemmin kuin huonokuntoisilla. Aloita kuntotasosi kehittymisen seuraaminen mittaamalla OwnIndex-lukema pari kertaa ensimmäisten kahden viikon aikana. Tee seurantatestit sen jälkeen noin kerran kuukaudessa. OwnIndex-lukeman voi mitata M51- ja M52 -malleilla. Polar Kuntotesti on suunnattu terveille aikuisille. 38 39
KUNTOTESTIN ASETUKSET Tee seuraavat toimenpiteet Polar Kuntotestiä varten: määritä liikunnan aktiivisuustasosi aseta Polar-Kuntotesti päälle MÄÄRITTELE LIIKUNNAN AKTIIVISUUSTASOSI Aloita kellonajan näyttötilasta. 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä kunnes Options ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi Options-tilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina START/STOP/OK päästäksesi määrittelemään kuntotasosi. 4. Paina START/STOP/OK kunnes ACTIVITY ilmestyy näyttöön. ACTIVITY näkyy näytöllä ja LOW/MIDDLE/HIGH/TOP vilkkuu. 5. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä valitaksesi aktiivisuustason, joka vastaa liikunnallista aktiivisuuttasi. 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. USER SET näkyy näytöllä. 7. Palataksesi kellonajan näyttötilaan paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OK-näppäintä. Aktiivisuustaso Arvioi liikunnan aktiivisuustasosi pitkällä tähtäimellä. Älä vaihda asettamaasi aktiivisuustasoa ennen kuin liikunnallisen aktiivisuustasosi muuttumisesta on yli puoli vuotta aikaa. Matala (low) Liikkuminen ei ole osa normaalia elämääsi. Kävelet mielelläsi, mutta et liiku säännöllisesti. Teet vain harvoin liikuntaa, jossa joudut todella hengästymään. Keskitaso Harrastat säännöllisesti liikuntaa. Juokset (middle) esim. n. 8 km viikossa tai harrastat 30-60 minuuttia muuta liikuntaa viikossa. Tai liikut työssäsi. Korkea (high) Liikunta on erottamaton osa elämääsi. Harjoittelet vähintään kolme kertaa viikossa raskaalla teholla. Harjoittelu saa sinut hengästymään ja hikoilemaan. Juokset säännöllisesti vähintään 10 km viikossa tai harrastat vähintään 1,5-2 tuntia muuta liikuntaa viikossa. Erittäin Harjoittelet vähintään viisi kertaa viikossa korkea (top) raskaalla teholla. Harrastat esim. kilpaurheilua. ASETA POLAR KUNTOTESTI PÄÄLLE Aloita kellonajan näyttötilasta. 1. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä kunnes Options ilmestyy näyttöön. 2. Paina START/STOP/OK päästäksesi Options-tilaan. USER SET näkyy näytöllä. 3. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä kunnes tulet kuntotestin asetustilaan. FIT. TEST ON/OFF näkyy näytöllä. 4. Paina START/STOP/OK päästäksesi kuntotestin asetustilaan. FIT. TEST näkyy näytöllä. ON tai OFF vilkkuu. 5. Paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä valitaksesi testin päälle tai pois päältä. 6. Paina START/STOP/OK lukitaksesi valintasi. 7. Palataksesi kellonajan näyttötilaan paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/OK-näppäintä. TEE POLAR KUNTOTESTI Saadaksesi luotettavan testituloksen, on sinun syytä ottaa huomioon seuraavat seikat: Ole rento ja rauhallinen. 40 41
Voit tehdä testin missä tahansa - kotona, töissä, kuntosalilla - kunhan vain testiolosuhteet ovat rauhalliset. Ympärilläsi ei saa olla häiriöääniä (esim. televisio, radio tai puhelin) tai muita ihmisiä juttelemassa. Tee testi aina samalla tavalla, samaan kellonaikaan ja samassa ympäristössä. Vältä syömästä raskaita aterioita tai tupakoimasta 2-3 tuntia ennen testiä. Vältä raskaita fyysisiä suorituksia, alkoholia tai piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä. ASETA VASTAANOTIN TESTITILAAN 1. Kellonajan näyttötilassa paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä päästäksesi kuntotestitilaan. FIT. TEST näkyy näytöllä. 5. Palataksesi kellonajan näyttötilaan paina SÄÄDÄ YLÖSPÄIN tai SÄÄDÄ ALASPÄIN -näppäintä kunnes palaat kellonajan näyttötilaan. Toinen tapa palata kellonajan näyttötilaan on painaa pitkään START/STOP/ OK-näppäintä. Voit keskeyttää testin missä tahansa vaiheessa painamalla START/STOP/OK. Tässä tapauksessa viimeisin muistissa ollut OwnIndex-lukema ei korvaudu uudella. FAILED TEST -teksti näkyy näytöllä hetken ajan. Viimeisin OwnIndex-kuntoluokka ja testin päivämäärä näkyvät näytöllä. Jos rannevastaanotin ei onnistu vastaanottamaan sykettä testin alussa tai sen aikana, testi epäonnistuu. Tarkista, että lähettimen elektrodit ovat kosteat ja että joustava kiinnitysvyö on tarpeeksi tiukalla. Aloita testi alusta. RENTOUDU 1-3 MINUUTTIA 2. Mene pitkällesi, rentouta lihaksesi ja mielesi. ALOITA TESTI 3. Paina START/STOP/OK aloittaaksesi testin. Rannevastaanotin aloittaa sykkeenetsinnän. TEST ON ja sykkeesi ilmestyvät näyttöön. Testi alkaa. Jos haluat, että äänimerkki on päällä testin aikana, tarkista, että näytössä näkyy. Äänimerkki hälyttää, kun testi on tehty. Paina pitkään asettaaksesi äänimerkin päälle tai pois päältä. 4. Testin tekeminen kestää 3-5 minuuttia. Makaa rentoutuneena, älä nosta käsiäsi tai jalkojasi, vältä liikkumista testin aikana. Älä puhu muitten ihmisten kanssa testin aikana. OwnIndex-kuntoluokka ja testin päivämäärä näkyvät näytöllä. POLAR KUNTOTESTIN TULOKSET Testituloksesi, OwnIndex-lukemasi, kertoo kuntosi muutoksista eniten silloin, kun vertaat omien tuloksiesi muuttumista pitkällä aikavälillä. Voit myös tulkita OwnIndex-lukemaasi sukupuolesi ja ikäsi perusteella. Hae OwnIndex-lukemasi seuraavan sivun taulukosta. Voit verrata omaa lukemaasi saman ikäisten ja samaa sukupuolta olevien tuloksiin. Katso mihin OwnIndexlukemasi asettuu alla olevalla kuvaajalla ja noudata sen mukaisia liikuntaohjeita. 7 6 5 4 3 2 1 1-3 Lisää terveys- ja kuntoliikuntaa. 4 Ylläpidä tämänhetkisiä liikuntatottumuksiasi ylläpitääksesi terveyttä. Lisää liikuntaa parantaaksesi kuntoasi. 5-7 Ylläpidä nykyisiä liikuntatottumuksiasi hyvän terveyden ja kunnon ylläpitämiseksi. 42 43
KUNTOLUOKKA Ikä 1 Very poor 2 Poor 3 Fair 4 Average 5 Good 6 Very good 7 Excellent (erittäin (huono) (välttävä) (keskiverto) (hyvä) (erittäin (erinomainen) huono) hyvä) MIEHET 20-24 < 32 32-37 38-43 44-50 51-56 57-62 >62 25-29 < 31 31-35 36-42 43-48 49-53 54-59 >59 30-34 < 29 29-34 35-40 41-45 46-51 52-56 >56 35-39 < 28 28-32 33-38 39-43 44-48 49-54 >54 40-44 < 26 26-31 32-35 36-41 42-46 47-51 >51 45-49 < 25 25-29 30-34 35-39 40-43 44-48 >48 50-54 < 24 24-27 28-32 33-36 37-41 42-46 >46 55-59 < 22 22-26 27-30 31-34 35-39 40-43 >43 60-65 < 21 21-24 25-28 29-32 33-36 37-40 >40 NAISET 20-24 < 27 27-31 32-36 37-41 42-46 47-51 >51 25-29 < 26 26-30 31-35 36-40 41-44 45-49 >49 30-34 < 25 25-29 30-33 34-37 38-42 43-46 >46 35-39 < 24 24-27 28-31 32-35 36-40 41-44 >44 40-44 < 22 22-25 26-29 30-33 34-37 38-41 >41 45-49 < 21 21-23 24-27 28-31 32-35 36-38 >38 50-54 < 19 19-22 23-25 26-29 30-32 33-36 >36 55-59 < 18 18-20 21-23 24-27 28-30 31-33 >33 60-65 < 16 16-18 19-21 22-24 25-27 28-30 >30 SYKEMITTARIN HOITO Polar-sykemittari on korkean teknologian tuote, jonka käyttöikää voit pidentää pitämällä siitä hyvää huolta seuraavien ohjeiden mukaisesti. PIDÄ HUOLTA SYKEMITTARISTASI Pese Polar-lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen miedolla saippualiuoksella. Huuhtele ja kuivaa se huolellisesti. Älä säilytä lähetintä märkänä. Hiki ja kosteus pitävät lähettimen elektrodit aktivoituneina, mikä lyhentää pariston ikää. Älä kuivaa lähetintä muulla tavoin kuin kankaalla pyyhkimällä. Elektrodit vaurioituvat liian kovakouraisesta käsittelystä. Säilytä Polar-sykemittarisi kuivassa paikassa. Älä jätä sitä kosteaan, ilmatiiviiseen tilaan. Älä taivuttele tai venyttele lähetintä. Säilytä lähetin suorana tai omassa pakkauksessaan. Älä pidä Polar-sykemittariasi erityisen kuumassa (yli 50 ºC) tai kylmässä (alle -10 ºC) paikassa. Älä jätä Polar-sykemittariasi suoraan auringonpaisteeseen, esim. autoon. Kuntoluokitus perustuu kirjallisuuskatsaukseen, jossa on esitetty 62 eri tutkimuksen VO 2max -suoramittaustulokset terveillä aikuisilla USA:ssa, Kanadassa ja 7 Euroopan maassa. Lähde: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic fitness norm for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ. Med; 61:3-11, 1990. 44 45
PARISTOT POLAR-LÄHETIN Polar-lähettimen ikä on noin 2500 käyttötuntia. Kun lähettimesi lakkaa toimimasta, toimita se Polar Electro Oy:n huoltoon tarkistettavaksi. Jos huolto toteaa lähettimen pariston kuluneen loppuun, vaihdamme lähettimen halutessasi vaihtohinnalla uuteen. Tarkemmat ohjeet Hoito- ja huolto-ohjekortissa. Polar Electro Oy kierrättää käytetyt lähettimet. POLAR-RANNEVASTAANOTIN Rannevastaanottimen pariston arvioitu ikä on 1 vuosi tavanomaisessa käytössä (2 h/ pv, 7 pv/ vko). Toistuva taustavalon ja äänimerkin käyttö lyhentävät pariston ikää nopeammin. Emme suosittele Polar-vastaanottimen avaamista. Varmistaaksesi vastaanottimen vesitiiviyden ja laadukkaiden varaosien käytön suosittelemme paristonvaihtoa Polar Electro Oy:n omassa tai sen valtuuttamassa huollossa. Samalla sykemittarillesi tehdään täydellinen Polarhuoltotarkastus. Tarkemmat ohjeet Hoito- ja huoltoohjekortissa. HUOLTO Kun sykemittarisi tarvitsee huoltoa, toimita laite sen jälleenmyyjälle tai lähetä se Polar Electro Oy:n valtuuttamaan huoltoon Hoito- ja huoltoohjekortti. www.polar.fi (huoltopisteet) Polar Electro Oy:n valtuuttama huolto takaa sykemittarin vesitiiviyden säilymisen. ONGELMATILANTEITA SYKEMITTARI VESILIIKUNNASSA Polar-sykemittari on vesitiivis 30 metrin syvyyteen asti. Jotta sykemittarisi pysyy vesitiiviinä, älä paina vastaanottimen näppäimiä veden alla. Sykkeenmittaus vesiliikunnassa on teknisesti vaativaa seuraavista syistä: Klooripitoinen allasvesi ja suolainen merivesi saattavat olla hyvin johtavia. Tällöin Polar-lähettimen elektrodit voivat mennä oikosulkuun eikä lähetin pysty havaitsemaan EKG-signaalia. Veteen hyppääminen tai erityisen voimakkaat lihasliikkeet vedessä voivat siirtää lähettimen paikkaan, mistä EKG-signaalin mittaaminen ei ole mahdollista. EKG-signaalin voimakkuus vaihtelee yksilöllisesti henkilön kehosta riippuen. Alhaisen EKG-signaalitason aiheuttamia toimintaongelmia ilmenee enemmän vesiliikunnassa kuin muussa käytössä. SYKEMITTARI JA HÄIRIÖTILANTEET SÄHKÖMAGNEETTINEN HÄIRIÖ Korkeajännitelinjat, liikennevalot, rautateiden sähkölinjat, sähköbussit, raitiovaunut, televisiot, autojen moottorit, langattomat pyörätietokoneet, kuntolaitteet ja matkapuhelimet kuten myös turvaportin läpi kulkeminen voivat aiheuttaa häiriötä sykkeenmittaukseen. 46 47