LIIKKUVAN LAPSEN RAVITSEMUS

LIIKKUVAN LAPSEN RAVITSEMUS

2

Hlsko -lkutkouluhke Suome Työväe Urhelulto Hlskohkkee tvottee o lsätä lste fyysstä, psyykkstä j soslst hyvvot j smll lsätä lste omehtose lku määrää. Hlsko- lkutkoulut trjovt lpslle mopuolst lkkumse lo lekomsuutt uohtmtt. Hlskoperheesee kuuluu myös lkutpusto. Hlsko -lkutpusto tutustutt j kust lps sekä perhetä lkkumsee sekä mhdollst yhtesöllse tom perhede keske. Lku tuottmt elämykset, lo j kokemukset ovt keskesä tvottet Hlsko hkkeess. Hlsko- lkutkoulu keskesä teemo ovt lku, rvo j ue merktys lpselle. Tässä estteessä kästtelemme rvo merktystä ksvvlle j lkkuvlle lpselle. Rvtsemustottumukset omksut jo vrhslpsuudess. Trpeeks mopuole, sääölle j terveelle ruokvlo o ksvvlle lpselle tärkeä s j sllä edstetää hyvvot. 3 Hlsko-lsko hlu tutustutt lpset j vhemmt värkkääsee ksvste, mrjoje j hedelme mlm. Tuorede ksvste ssällyttäme joksee ter o suosteltv. Hlsko ve lpset mopuolse rvtsemukse j uuse mkuje äärelle sllä tärkeää o ohjt lst mstelem uus mkuj. Estteessä trjot terveellsä j mstuv vhtoehtoj herkkuhetk. Stä löytyy helppoj j ee kkke opet sekä terveellsä ruokohjet rkee j juhl, jotk sopvt lpslle ku kusllek. Yhteset terhetket vkuttvt koko perhee hyvvot. Hlsko -lkutkouluhke www.hlsko.f www.tul.f

Lkkuv lpse rvtsemus Lkkuv lpse ruokvloss oudtet lutsmll pertett j ktetää huomot ruok-ede ldukkuutee. Sääölle terrytm tk jksmse. Ksvv j lkkuv lps vo trvt pävä k velä yhde ylmääräse välpl joko ee pävällstä t se jälkee. Tukev ter o premp jott lkkumse jälkee ku juur ee lkut. Lkkum e kutek kt lähteä älkäseä. 4

Lduks ruokvlo ä Hedelymvä o h ee välplstuks! hrr Lduks ruokvlo ssältää mopuolsest ksvks, hedelmä t mrjoj joksell terll täysjyvävlj vähärsvs mtotuottet vhtelevst joko vähärsvst lh, er klljej, kmu t plkoksvej pehmetä ksvöljyjä Ksvste kver syödää kl k khdest vkoss j lsäks o hyvä herkutell brolerll, klkkull j plkoksvell. 5 Lpse p kuuluu v ävää s ter : Amup l Lous Iltpäv ä välp l Päväll e Iltpl

s Juomk mää vettä, pto! t m Lutsmll Lutsmll o ov puväle hvollstm se, mstä suostuste muke ruokvlo koostuu. Käytä lutsmll ä: J lute melessäs eljää yhtä suuree os. Täytä lutselles Kks eljäsos (el puolet lutsest) ksvks, kute rstett, sltt t lämmtä ksvslsäkettä Yks eljäsos hlhydrttej el peru, täysjyvärsä t täysjyväpst Yks eljäsos prote, kute kl, lh t kmu Ksvsruokvloss prote osuus korvt plkoksvell, pähköllä j semeä ssältävällä ruoll. 6

7

ATERIOILLA RYTMIÄ PÄIVÄÄN Välpl Lous Puollt päv syödää lous. Ot lutselles ruok lutsmll muksest, st juur sopvss suhteess kkk trvtsems rvtoet. Amupl Yö jäljltä vtss o tyhjä. Kuolle me tk se, että jkst touhut koko mupävä ekä msu huutele ruok ee loust. 8 Iltpävällä o välpl k, sllä eerg o rtettävä pävällsee skk. Välpl jälkee hrrstukset sujuvt ku lekte. Pävälle Pävälle o koko perhee yhtee terhetk. Pävällse k o hyvä vht kuulumset, ee ku juokset jällee phlle pomppm! Iltpl Iltplll keho kp rvto plutuksee pävä skrest. Yötä vste e kutek kt syödä rskst t levollset yöuet kärsvät.

KASVIKSET OVAT HERKKUA! Ksvks, mrjoj j hedelmä tuls syödä jok pävä vs om käde kokost kourllst. Lehtvhekset Vrsksvt Spulksvt Plkoksvt Klt Mukulksvt Mustevhekset Mrjt Hedelmät Seet Ksvks e vo syödä lk j tä tulsk oll joksell terll. Rkk mkuset ksvkset, kute porkk, pprk, kurkku j kukkkl sekä mrjt j hedelmät sopvt popsttvks sellse. Ksvks vo hyödytää ruo vlmstuksess j e sopvt hyv myös levot! 9

HYVÄT HIILARIT suos ätä! Ksvkset Mrjt Hedelmät Täysjyvävljt Täysjyvärs Kvo Peru, bttt Täysjyväpst Kutulsät j leseet Hyvä hlhydrtte lähtetä ovt myös tttr j hrss. Tttr j hrss ovt luotsest gluteettom vljoj. Hlhydrtt koostuvt sokerest, tärkkelyksestä j kudust. Ksvkset, mrjt j hedelmät ssältävät luotsest soker, jok tekee stä herkullse mkus. Hyvä hlhydrttej s most ruok-est j e tomvt ovllse eerglähteeä. Syö pävttä ksvks, mrjoj j hedelmä sekä täysjyvävljoj, sllä ssä o vts hellvä kutuj. 10 Speltt, el lkuvehä, o terveelle hlhydrtt. Kvo o rvteks lsä mopuolsee ruokvloo j kelpo vhtoehto rslle.

HUONOT HIILARIT syö hrvo Hmpurlstert Vle lepä Vlkoe pst Vlkoe rs Pullt j pstejt Vert j tortut Huoot hlhydrtt ovt ptkälle jlostettuj ruok-et, joss e ole jäljellä juur lk kutuj t rvtoet. Huooj hlret ssältävä ruok ktt välttää, sllä e ostvt opest veresoker j luovuttvt pljo eerg. Huoot hlrt evät kutek pdä älkää evätkä melle kehomme trvtsem vtmej j kveäset. 11 Pljo lsättyä soker ssältävät tuotteet ovt huooj hlhydrtte lähtetä. Plosoker ssältävä ruok löydät svult 16.

HYVÄT PROTEIINIT suos ätä! Loh, vlkoset klt j äyräset Klkku j broler Rst j poro Kmu Rejuusto j rhk Nut j lmms Mustth, Soj j tofu että prote s myös Plkoksvt ksvku Lsst tuottest. Suos pääsäätösest vähärsvs prote lähtetä. Myös rsve kl o erome prote lähde, sllä klrsv o pehmeää el terveellstä rsv. Pust lh se sj tuls syödä kohtuudell v kerr vkoss. Prote e tuls syödä lk. Lutsmll muke ruoklu tk rttävä prote s. 12

HUONOT PROTEIINIT syö hrvo Lekkeleet Nkt j mkkrt Grhm- j lhprkt Moet lhjlosteet j eekset ssältävät hyv vähä ldukst prote, mutt pljo kovetettu rsv, suol sekä vlkos hlhydrttej. Rvtorvolt ämä tuotteet ovt köyhä, vkk e ssältävät pljo eerg. Sks tä e tuls syödä ku stusest. Lste suosmt kt j mkkrt ssältävät use htlls lsäet, kute trttejä j fosftt, jote trkkle tuoteselostet huolellsest j vltse v trtttömä j fosftttom tuottet. 13

HYVÄT, PEHMEÄT RASVAT Ruokvlo tuls ssältää 2/3 pehmeää rsv. Ksvöljyt ovt terveelle vhtoehto ruo-ltoss. Semeet, pähkät j mtelt ovt eroms välploj j sopvt hyv sltteh. Nssä o pehmeää rsv, mutt myös pljo eerg. Sopv määrä o pe kourlle pävässä. Myös rsve kl o pehmeä rsv lähde. S Avokdo o luoost rsvptoe hedelmä, jot vo käyttää sltess j prtelössä. Vkk vokdoss ok pljo eerg, se o vrse terveyspomm! 14 E ASTIK TINK ALAA öljyä olv u t s eh ryp 1 dl struu m dl 1/3 kovetkk e t vl yrttejä, kut et Tuor t bslk ppperslj lle must pyse Hyp pur ää keske. t e s k e koo Sekot lt jouk s j lsää

KOVAT RASVAT Kov el tyydyttyee rsv osuus ruokvlost tuls oll vähäe, etää kolmes pävttäsestä rsvsst. Suur os kovst rsvst sd plorsv eläperässtä tuottest, kute lhst, mkkrst, mdost, juustost j levosst. Pokkeukse elärsvost o klrsv, jok o pehmeää rsv j ste terveellstä. Ksvku tuottest kookosrsvt ovt kov rsvoj. Kermlle, jogurtlle j molle mulle mtotuottelle löytyy myös ksvsvhtoehto, jotk vlmstet use sojpvust, rsstä t kurst. 15 Vo Kerm, smet j rskkerm Jogurtt Juustot Rsve lh Prkt Kookosrsv- j öljy

PIILOSOKERI o Yks sl sokerpv p6g 2, Krkt, mkeset j vrvotusjuomt ssältävät pljo soker, mutt v 9% sokerst tulee herkkuje muk. Khdeks lst kymmeestä syö pävttä lk soker. Sokerst ylttyy jo yl 2-vuotll lpsll. Moet rkpävä eltrvkkeet ovt vrss plosokerpommej. Tälls ovt esmerkks sokerodut mehut, murot, jogurtt, jäätelöt, kko j vukkt. Testkö, että 16 100 g krkkpussss o 33 sokerpl! 1 rkl sokerotu kkojuhett o 1,7 sokerpl! 0,5 l kolpulloss o 21 sokerpl! 2 dl sokeroduss pllmehuss o Itsetehty popcor käy krkst. 8,5 sokerpl! Kkojuhett s sokeromttom j 2 dl mustetuss jogurttpurkllsess hujll vo mkeutt. Kol vo vht o 9 sokerpl! tuorepurstettuu hedelmämehuu j jogurt vot must lempmrjolls. Amsmuross 30 g oksess 5 sokerpl!

PIILOSUOLA Ihmse elmstö trvtsee trum v 0,5 grmm vuorokudess j se s eltrvkkede ssältämästä plosuolst, kute levästä. Suol pävttä stsuostus o 2-10 vuotll lpsll etää 3-4 grmm. st Mkup tottuuolsee vähäsu ruok Suol käyttäme o tottumskysymys. Ruok vo tutu muttomlt, jos suol o opput käyttämää russt j se käyttöä lk vähetämää. Suol sjst ruok vo must mull tvo, kute tuorell yrtellä j ksvksll. Testkö, että 17 Peessä 100 g perulstuoksess o 1,4 g suol! Ruokluskllsess sojkstkett o 2,79 g suol! Vlmss musteseoksss vo oll jop 80 % suol! Yhdessä lemkuutoss vo suol osuus oll jop 5 g! Kstkejuhepussess suol osuus vo oust 10 g / 100 g juhett! Dppkstkkess suol o jop 4,9 g / 100 g

HALISKON KASVISKARTTA Kuk mot er värä löydät lst hedelmstä, mrjost j ksvksst? Tedätkö mut ksvks, hedelmä t mrjoj? 18

HALISKON KASVISKARTTA Hedelmä As Appels Aprkoos Avokdo B Grepp Guv Kv Luumu Mdr Mgo Melo Ome Perskk Pääryä Struu Ttel Vku Vrypäle Vergrepp 19 Vheshedelmä Kesäkurpts Kurkku Kurpts Mukoso Pprk Tomtt Lehtvheks Kkl Ltv-rtsokk Lehtsltt Lehtseller Mss Nokkoe Prs Perslj Ptt Rprper Slttfekol Klej Kukkkl Kyssäkl Lehtkl Pukl Ruusukl Vlkokl Juur- j mukulksvej Bttt Ikväär Juurseller Lttu M-rtsokk Mustjuur Nurs Plsterkk Porkk Pujuur Rets Seä Herkkuse Herkkuttt Ktrell Korvse Stkese Mrjoj Hll Krplo Krve Mskk Mustherukk Mustkk Phljmrj Puherukk Puolukk Tyrmrj Vdelm Plkoksvej Here Lss Ppu

SUOJARAVINTOAINEET Vtmej j kveäset kutsut suojrvtoeks. Ne ovt eltärketä j e tulee sd rvost, sllä elmstö e pysty tä tse tuottm. Mopuole j värkäs ruokvlo, joss ksvks, hedelmä j mrjoj syödää pljo, rttää usemmte turvm rttävä suojrvtoede trpee. Lkkuv lpsll ruokvloss eteek klsum, D-vtm j rud rttävää st o syytä kttää huomot. Klsum meytymsee vkutt rttävä D-vtm st. Uus D-vtm stsuostus yl 2-vuotlle lpslle j uorlle o 10 µg pävässä 20 Klsum s most lähtestä: mtotuottest, semestä, mtelest, pähköstä, täysjyvävljost, ruotoee syötävstä klost, vhrestä vheksst j pvust.

HALISKON HERKKURESEPTI HALIS KON CASH EW K ERMA 1 dl : c s hew pä. 1 h k, Hu 5 2 dl vett ötä j lo tusves ä V j ljsok Str uumer ehu h lutes 1. Lot s pähk 2. K ötä ve d sekot lotusves p dessä k os j t 3. Lsä tmee j juh lt pähk ut. ä pähk mu ä vettä. Sekot öh mus rumseks t suv sekot joko tehos teet j tlkk seokseks. tmell ekott vot oh e k t u o kerm hkek mess t pksu s u smoot de päätät sopvks. Vede vu he k. l er! sä. Nut Oke ker l m kerm Vhte vkk lu ke rm ht use k ookosm st vk k to. Käytä p lsäämä ll v k erms ä joukkoo t os. 21

SYYSRESEPTI EP NT R UO O: R UU ä, m,p L to ves) ttr, HA m (, ttä mehu ur, t s.) e t s m l e to, t (k lese y ose, d m s 2 e l r 1 tel hut, ku (mrj urtt, g m dl lj ttä jo 1 e o ttu. t v v y u o tä jä ä, k el -2 dl ose, lu k.1 äs päh edelm, h k) eme ää rh rkl s m l y -3 ä 2 edelm et k e t s k l e e h llll o j t ä ko see me e y S ä t 1. estee m olet kku. j u kpp mull jää ut! 2. N erg e O ISK 22

TALVIRESEPTI HALIS KON AURI NKOI SET A 3 p PPELS p e l IINIT:. 0 s,5 dl 1-2 ppels r V kl huj st purs tettu lj mehu joulu soker (vo s m ltt rp ustet ukse ) 1. Kuo r 2. Pur j vplo 3. Sek st ppels ppelst. o 4. K t mehuu st mehu. d h ppels mustettu uj j m ustee vetäyt vpled mehu t. e pää yä jää ll kps s e j k t Hupp u uhyvä. ä es ker mv m hdo k erkks c shew ss kerm. t 23

th Huom t suure o, jos ok osk jot o el t herkut ä! eemm ON HALISK KEVÄTRESEPTI SUPER NUKAS AVA SUKLA klölle 1-2 he do sä vok p y k 1 ojuhett k 1 b l mto k 0,75 d rkl to tumm 2 j lt s k e l 1,5 p e v. 1 cm sell pkstme t o b lut 1. Vpl se kestävällä et pkk tuks. kstue vokdo p t v o k vpleet kv. Irrot j lt ost 2. Ku b se vokdo j p usk vull lede hlk h kuorest l bvp l e hedelmä tehosekottme sett joko o /. kulhoo kss. Tee s hosekottmell e o t j md ottmell t ot. k k suvse kojuhe j se s k o vlm 3. Lsää uks e terveell j ä v y Superh vks. uttt 24 suklv

KESÄRESEPTI HALISK ON VÄL IPALAS MOOTH 1 b 1-2 dl m pkstem rjoj (vovt oll rjoj Kour lle m t tuoret) telet dl) (o 0,5 1-2 dl vettä (hu j mu steeks) 1. Seko t k tehoseko kk ekset smoothe ttmess j ut h! Mtelt v myös ve o hlutess jä de vo k t orvt m tää pos j mdoll telm yms. doll, 25 IE:

LAPSEN ENERGIANTARVE Lpset ovt luoost kov lkkum j hedä eergtrpees o suhteess suuremp ku kuse. Ikä, sukupuol, po j lkulle ktvsuus vkuttvt kkk lpse eergtrpeesee. Mopuole, terveelle ruok tk lpse ksvu, kehtykse j jksmse. Eergtrpee tkvt sääölle ruoklurytm sekä lutsmll muke terode koostme. Myös rttävästä levost j yöuest o huolehdttv. Arvotu eergtrve /vrk 4-5v 1270-1510 kcl 6-9v 1630-2060 kcl 10-13v 1910-2440 kcl 14-17 v 2270-3200 kcl 26

LIIKUNTA Lkut o luoolle os lste elämää. Lkkumse tuls oll husk j lo tuottv sekä edetä lste ehdoll. Mopuole lkut tukee lpse kehtystä j lsää myös tedollste ttoje oppmst. Lpse lotettu ktve lkut lsää todeäkösyyttä lkkumsee myös kuse. Ohjttu hrrstme o hyvä lsä lkkumsee mutt tärkeää o lpse lkkume vp-jll phll, kouluss j koto. Lpslle suostell repst j mopuolst lkkumst vähtää 2 tut pävässä. www.hlsko.f Hlsko -lkutkouluss lpset pääsevät hrjottelem motors perusttoj mopuolsest j lekomsest tvotteellsess ohjuksess koulutettuje ohjje kss. Lkkume lsää hyvvot. Ptkä stumsjksoj tuls välttää sllä stumse ptkä kokoskesto j ertysest se yhtäjksosuus o htllst terveydelle. Hlsko -lkutkouluhke Hlsko Lkutkouluhkkee järjestää Suome Työväe Urhelultto TUL ry. Hkett o muk tukemss Opetus- j kulttuurmsterö (OKM). Logo pt v lehtee? cmyk elvär el prosessvärlogo, jok käy elvärs potuottes, esm. leht-lmotukset bw mustvlkoe logo, jok käy potuottes sekä sähkösee vesttää (ett, ppt-klvot je) eg eglogo el vlkoe logo, jok käy potuottes j o prhmmll vhv värtust kss PMS 27 pms el ptoe-värkrtsto muk määrtelty logo, jok käy ertysest tekstl-, muov- j muullek ku ppermterlelle, esm t-pdt, muovksot je. Vod käyttää yksvärptukse myös muss potuottess rgb

HALISKO LIIKUTTAA LAPSIA! L TU E MU K AA N! Hlsko -lkutkoulu hkkeess toteutet mopuols j osllstujlle edulls lkutkouluj er puolll Suome. 4-12-vuotlle tytölle j pojlle Kuvttut Oo Ohvo Suome Työväe Urhelultto TUL ry Htsjktu 22 00810 Helsk Puh. (09) 251 320 tul@tul.f Lähteet: 28 NutrCoch / Terveys löytyy lutselt Kkkolmmte 10 37630 Vlkekosk utrcoch@utrcoch.f www.terveyslöytyylutselt.f Fel Vlto rvtsemuseuvottelukut 2005 Helsk. Suomlset rvtsemussuostukset -rvto j lkut tspoo Vrhsksvtukse lku suostukset -sosl- j terveysmsterö, opetusmsterö, Nuor Suom ry. Helsk 2005 Muutost lkkeellä! Vltkullset yhteset ljukset terveyttä j hyvvot edstävää lkut 2020. Sosl- j terveysmsterö julksuj 2013:10. Tmpere 2013.