Lihaskuntoharjoittelun ohjeet Virtaa viikkoon -valmennus Copyright Kevyempi Olo 2018 1
Ohjeita harjoitteluun Muista keskittyä harjoittelussa ensin tekniikan opetteluun, sen jälkeen lisätä määrää ja sitten vasta painoja ja harjoituksen tehoa. Muista harjoitteluohjelman lisäksi liikkua riittävästi arkena eli harjoitteluajan ulkopuolella. Arkiaktiivisuudella on suuri merkitys erityisesti, jos tavoitteenasi on myös kiinteytyä, pudottaa painoa tai sinulla on ylipainoa. Jos sinulla on liikerajoitteita tai -vaivoja, jos et ole liikkunut pidempään aikaan, sinulla on ylipainoa tai jokin sairaus, niin on suositeltavaa ensin konsultointia lääkärin kanssa ja aloittamaan liikkumisen maltilla (keskittyen ensin matalatehoiseen liikkumiseen). Yksilöllinen liikuntaohjelma olisi tällöin yleensä paras vaihtoehto. Lihaskuntoharjoittelu Muista tehdä alku- ja loppuveryttelyt. Itse harjoitusta on tarkoitus tehdä kuntotasosta riippuen 2-3 kierrosta. Voit aloittaa 2 kierroksella ja kun kuntotaso kehittyy, niin lisätä mukaan kolmannen kierroksen. Jokaista sarjaa tehdään 15 liikettä. Pidä liikkeiden välillä 0-30 s tauko ja jatka seuraavaan liikkeeseen. Voit tehdä harjoittelun kiertoharjoitteluna (ensin yksi kierros kaikkia liikkeitä ja sitten toinen kierros) tai myös paikkaharjoitteluna (yhtä liikettä ensin kaksi kierrosta ja sitten seuraava liike). Jos käytät painoja, niin tarkoitus on tässä ohjelmassa kehittää lihaskuntoa ja siten painojen tulisi olla max. 50% maksimipainoista. Liikkeen jälkeen tulisi olla tunne, että muutaman liikkeen olisi vielä jaksanut näillä painoilla. Voit tehdä lihaskuntoharjoittelun kotona tai salilla valintasi mukaan. Voit myös halutessasi tehdä yhden kotiohjelman ja yhden saliohjelman viikossa. Kestävyysharjoittelu Muista liikkua matalalla teholla - siten, että pystyt puhumaan liikuntasuorituksen aikana. Valitse sellainen liikuntamuoto, josta pidät ja jota jaksat harrastaa. Kokeile eri vaihtoehtoja! Jos sinulla on käytössä sykemittari (joka ei ole välttämätön), niin sykkeen tulisi silloin olla noin 60-70 % maksimisykkeesi tasosta. Suuntaa-antavia esimerkkejä ikäsi perusteella: Ikä Suositeltu syke (peruskestävyystasolla) 20 120-140 30 114-133 40 108-126 50 102-119 60 96-112 Laskettu kaavalla Maksimisyke = 220 - ikä. Huomioithan, että luvut ovat suuntaa-antavia ja yksilökohtaisia eroja on eri henkilöiden välillä. Copyright Kevyempi Olo 2018 2
Lihaskuntoharjoittelua / kotiohjelma Lämmittely 10-15 min (voit käydä esimerkiksi ulkona veryttelemässä tai tee veryttelynä liikkuvuusliikkeitä kotona) + lyhyet dynaamiset tai 5 s. venyttelyt. Pidä liikkeiden välillä 0-30 s. tauko ennen seuraavaa liikettä. Harjoitusliike Toistot / liikkeiden määrä Harjoitettavat päälihasryhmät Askelkyykky 16 (8 kummallakin jalalla) Etu- ja takareidet, pakarat Etunojapunnerrus 15 Rintalihakset, ojentajat Sumokyykky (+pystypunnerrus painolla) 15 Reidet, pakarat, lähentäjät ja loitontajat Yhden käden kulmasoutu 15 Yläselän lihakset Selkäliike vatsallaan 15 Suorat selkälihakset, yläselän lihakset, takareidet ja pakara Jalkojen ojennus / yliveto jalkojen nostolla 15 Suorat vatsalihakset, (rintalihakset, yläselkä ja käden lihakset) Vartalon kierto kulmassa 16 (8 kummallekin puolelle) Vinot vatsalihakset, selän syvät kiertäjät Muista myös loppuveryttely noin 10 minuuttia sekä venyttelyt a 20-30 s. Copyright Kevyempi Olo 2018 3
Ohjeet kotiohjelman lihaskuntoliikkeisiin Askelkyykky Askelkyykky on erinomainen ja monipuolinen liike, joka kehittää jalkojen lihaksia. Myös keskivartalo on liikettä ja asentoa tukevassa roolissa. Ota lantion levyinen haara-asento. Muista pitää koko liikkeen ajan polvet ja varpaat samaan suuntaan. Astu reilusti askel eteen, laskeudu suoraan alas katse koko ajan eteenpäin. Ponnista takaisin alkuasentoon. Pidä lantio koko liikkeen ajan eteenpäin ja selkä suorana. Voit tehdä liikkeen paikallaan (ensin 8 kertaa toisella jalalla ja vaihtaa sitten jalat toisinpäin) tai askeltaen koko ajan jalkaa vaihtaen. Jos sinulla on käsipainot, voit ne ottaa halutessasi käsiisi. Etunojapunnerrus Etunojapunnerrus on hyvä ja kehittävä liike rintalihasten ja ojentajien vahvistamiseen. Kevyempänä versiona voit tehdä punnerrukset seinää tai tukea vasten, maassa tehtäessä voit ne tehdä polvet maassa tai rankempana versiona jalat suorana. Asetu lattialle konttausasentoon tai punnerrusasentoon. Sormenpäät eteenpäin, kädet hieman hartioita leveämmässä asennossa. Pidä liikkeen ajan keskivartalo mahdollisimman suorana. Koukista käsiä niin, että rinta hipaisee tai käy lähellä maata. Pidä kyynärpäät liikkeen aikana taaksepäin. Nouse takaisin ylös. Sumokyykky (+ pystypunnerrus painolla) Sumokyykky on hyvä perusliike, joka harjoittaa monipuolisesti jalkojen lihaksia. Myös keskivartalo on liikkeessä asentoa tukevassa roolissa. Jos sinulla on käytössä paino (esim. käsipaino, kahvakuula tai painava kirja), voit ottaa sen vartalon eteen ja yhdistää liikkeeseen pystypunnerruksen, jolloin liike harjoittaa myös käden lihaksia. Kiinnitä huomiota liikkeessä siihen, että keskivartalo pysyy ryhdikkäänä koko liikkeen ajan. Aläselässä pysyy luonnollinen notko koko liikkeen ajan. Ota haara-asento ja muista pitää varpaat ja polvet koko liikkeen ajan samaan suuntaan. Pidä jalkaterät jonkin verran ulospäin ja laskeudu kyykkyyn selkä suorana niin, että reidet ovat samansuuntaisesti lattian kanssa. Nouse takaisin ylös. Jos sinulla on käytössä paino, niin jatka liikettä nostamalla paino ylös pään yläpuolelle niin, että kädet jäävät hieman koukkuun ylhäällä. Laske paino takaisin rinnan eteen. Copyright Kevyempi Olo 2018 4
Yhden käden kulmasoutu Yhden käden kulmasoutu on liike yläselän lihasten kehittämiseksi. Jos sinulla ei ole käsipainoa, niin voit käyttää jotain muuta kotoa löytyvää painoa apuna (esim. painava kirja). Valitse itsellesi paino ja asetu penkille tms. sopivalle alustalle niin, että nostat toisen polvesi alustalle ja otat saman puolen kädellä kiinni penkistä. Vedä paino ylös lähelle vyötäröäsi niin, että keskivartalo pysyy ryhdikkäänä koko ajan. Laske paino takaisin alas ja toista. Tee liike olkapääjohtoisesti, hallitusti ja rauhallisesti. Selkäliike vatsallaan Selkäliike harjoittaa monipuolisesti vartalon takaosan lihaksia. Käy lattialle vatsallesi kädet ja jalat suorina (vartalon levyisessä asennossa). Nosta ylävartalo lattiasta hieman ilmaan. Koukista sen jälkeen käsiä tuoden ne lähelle olkapäitä ja vetäen lapoja selkeästi yhteen. Ojenna kädet takaisin suoriksi eteen ja laske ylävartalo takaisin maahan. Nosta tämän jälkeen jalat hieman irti lattiasta. Tuo jalat ilmassa yhteen ja palauta takaisin haara-asentoon ilmassa. Laske tämän jälkeen jalat takaisin maahan. Jalkojen ojennus / yliveto jalkojen nostolla Jalkojen ojennus on helpompi liike, joka harjoittaa suoria vatsalihaksia ja jolla voit aloittaa harjoittelun. Yliveto jalkojen nostolla on monipuolisempi liike, joka harjoittaa myös rintalihaksia ja yläselkä, joten kokeile ainakin tätä liikettä. Jalkojen ojennus: Käy selinmakuulle ja nosta polvet vatsan päälle (sääret suunnilleen vaakatasossa). Ojenna vuorotellen jalka suoraksi pitäen selkä tukevasti lähellä alustaa (luonnollinen selän notko pysyy samana liikkeen ajan). Yliveto jalkojen nostolla. Ota paino käsiisi. Käy selinmakuulle ja pidä lähtöasennossa painoa kasvojen yläpuolella suorin käsin. Jalat ovat koukussa vatsan päällä, kuten edelisessäkin liikkeessä. Vie samaan aikaan paino pään taakse kädet suorina ja ojenna jalat suoriksi lähelle vaakatasoa. Palaa takaisin lähtöasentoon, jossa paino on kasvojen yläpuolella ja polvet ovat koukussa vatsan päällä. Vartalonkierto kulmassa Vartalonkiertoliike on hyvä liike vinoille vatsalihaksille ja selän syville kiertäjille. Käy lattialle istumaan hieman takanojassa, jalat koukussa (noin 90 astetta) edessä. Jos sinulla on käsipaino/kahvakuula tms. paino, niin voit ottaa sen käsiisi ja pitää painoa lähellä vartaloa, rintakehän edessä. Copyright Kevyempi Olo 2018 5
Kierrä vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle ja pidä liikerata kuitenkin reiluna. Pidä liikkeen aikana selkä ja niska suorassa. Saat lisähaastetta liikkeeseen koskettamalla painolla lattiaan kummallakin puolella (muista tehdä työ painon kanssa vatsalihaksilla käsilihaksien sijaan). Voit myös nostaa kantapäät ilmaan liikkeen ajaksi. Copyright Kevyempi Olo 2018 6
Lihaskuntoharjoittelua / kuntosaliohjelma Lämmittely 10-15 min (suosi monipuolisia koko vartalon lämmittelylaitteita, kuten crosstrainer) + dynaamiset tai lyhyet 5 s. venyttelyt. Tee liikkeitä 2-3 kierrosta. Voit tehdä harjoituksen kiertäen eli yksi kierros ensin kaikkia liikkeitä ja sen jälkeen toisen kierroksen tai paikkaharjoitteluna eli yksi liike ensin 2-3 kertaa, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Kuntosalilla jälkimmäinen paikkaharjoittelu voi olla helpompi toteuttaa, jos väkeä on paljon. Harjoitusliike Sarjat / Toistot Harjoitettavat päälihasryhmät Askelkyykky 16 (8 kummallakin jalalla) Etu- ja takareidet, pakarat Penkkipunnerrus käsipainoilla (/etunojapunnerrus kotiohjelmasta) 15 Rintalihakset, ojentajat Jalkaprässi 15 Etu- ja takareidet, pakarat Ylätaljaveto eteen 15 Yläselän lihakset (leveä selkälihas, epäkäs), hauis Pystysoutu 15 Hartia, hauis Selkäliike kotiohjelmasta tai selän ojennus istuen tai penkissä Jalkojen ojennus / Yliveto jalkojen nostolla 15 Suorat selkälihakset, pakara, takareidet 15 Suorat vatsalihakset, (rintalihakset, yläselkä ja käden lihakset) Vartalon kierto kulmassa 16 (8+8) Vinot vatsalihakset, selän syvät kiertäjät Muista myös loppuveryttely noin 10 min sekä venyttelyt a 20-30 s. Copyright Kevyempi Olo 2018 7
Ohjeet saliohjelman lihaskuntoliikkeisiin Askelkyykky Askelkyykky on erinomainen ja monipuolinen liike, joka kehittää jalkojen lihaksia. Myös keskivartalo on liikettä ja asentoa tukevassa roolissa. Sopii sekä kuntoliikkujalle että urheilijalle. Ota lantion levyinen haara-asento. Muista pitää koko liikkeen ajan polvet ja varpaat samaan suuntaan. Astu reilusti askel eteen, laskeudu suoraan alas katse koko ajan eteenpäin. Ponnista takaisin alkuasentoon. Pidä lantio koko liikkeen ajan eteenpäin ja selkä suorana. Voit tehdä liikkeen paikallaan (ensin 8 kertaa toisella jalalla ja vaihtaa sitten jalat toisinpäin) tai askeltaen koko ajan jalkaa vaihtaen. Jos sinulla on käsipainot, voit ne ottaa halutessasi käsiisi. Penkkipunnerrus käsipainoilla Penkkipunnerruksen voit tehdä vinopenkissä (kulma max 45 astetta) tai tasaisella penkillä. Vinopenkkipunnerrus kohdistuu enemmän rintalihaksen yläosaan. Käy selinmakuulle penkille ja nosta käsipainot ylös. Pidä jalat tukevasti lattiassa ja selkä ja pakarat kiinni penkissä koko liikkeen ajan. Pidä lavoissa tuki - voit nostaa halutessasi jalat penkille, jolloin alaselän rooli pienenee liikkeessä. Laske painot alas käsivarsia koukistaen ja punnerra painot takaisin ylös rinnan yläpuolelle. Jalkaprässi Jalkaprässi on hyvä jalkojen perusliike ja sitä on kohtuullisen turvallista tehdä aloittelijankin, mutta se sopii myös kokeneemmallekin treenaajalle. Käy istumaan jalkaprässilaitteeseen ja aseta jalat lantion levyiseen asentoon eteen, kantapäät laitteessa. Pidä selkä ja pakarat tukevasti alustassa koko liikkeen ajan. Koukista jalkoja noin 90 asteen polvikulmaan ja suorista jalat takaisin lähtöasentoon (välttäen kuitenkin yliojentamista eli polvet jäävät hieman koukkuun). On tärkeää, että liikkeen aikana varpaat ja polvet liikkuvat samaan suuntaan. Vaihtelua liikkeeseen saat säätämällä jalkojen asentoa. Tätä on suositeltavaa tehdä myöhemmin, mutta kun pidät jalat hieman alempana, kohdistuu liike enemmän etureisiin ja jos nostat jalat hieman ylemmäs ja auki, kohdistuu liike pakaraan ja myös reiden lähentäjiin (ja loitontajiin). Jos tämä on jo tuttu liike, kokeile liikettä yksi jalka kerrallaan vaihtelun vuoksi. Copyright Kevyempi Olo 2018 8
Ylätaljaveto eteen Ylätaljaveto eteen on hyvä yläselän lihasten liike, jota voidaan tehdä laitteessa hieman varioidenkin. Tässä harjoituksessa liike tanko tuodaan etupuolelle, joka on monesti sopivampaa esimerkiksi olkapäävaivaisille ja toimistotyöläisille. Istu alas ja säädä reisituki laittessa. Ota tangosta ote, joka on hartioita leveämpi (leveä ote aktivoi enemmän sekä lihasta tekemään työtä). Nojaa / istu hieman takakenossa ja vedä tanko ylärintaan vetäen lapoja yhteen. Olkapää tekee liikkeessä pitkän liikkeen ja veto tapahtuu olkapääjohteisesti. Palauta kädet takaisin ylös ja toista. Pystysoutu Pystysoutu on hyvä liike harjoittamaan hartia- ja epäkäslihasta. Kevyellä kuormalla tehden se on myös hyvä harjoite niska-hartiaseudulle. Tee liike suoralla tangolla. Tarvittaessa voit kokeilla muitakin kahvoja. Seiso kapeassa haara-asennossa polvet hieman koukussa. Ota kapea ote tangosta (n. 10-20 cm leveä). Vedä tanko mahdollisimman läheltä vartaloa, kyynärpääjohteisesti leuan alapuolelle Pidä keskivartalo ryhdikkäänä liikkeen ajan. Selkäliike kotiohjelmasta/selän ojennus istuen/ penkissä Suoria selkälihaksia voit harjoittaa usealla vaihtoehtoisella tavalla riippuen myöskin kuntosalin varustelusta. Kotiohjelman selkäliikkeen voit tehdä missä vain. Selän ojennus istuen sopii hyvin aloittelijalle ja jos sinulla on korkea verenpaine. Jos olet kokeneempi liikkuja, voit tehdä selän ojennuksen penkissä. Kokeile tehdä se nikama nikamalta ojennettuna, jolloin vaikutus on enemmän syvempiin lihaksiin kuin suoralla selällä tehtynä. Selän ojennus istuen: Asetu selkälaitteeseen pitäen kädet sivulla. Laskeudu alas selkä pyöreänä ja lähde suoristamaan selkää nikama nikamalta hakien tuntumaa liikkeestä. Vältä yliojentamista. Pidä painot ensin pienenä ja tee riittävästi toistoja. Selän ojennus penkissä: Aseta penkki niin, että jalkasi pysyvät hyvin laitteessa ja pehmuste en reuna on lonkkaluun kohdalla. Pidä kädet vartalon edessä ja laskeudu alas selkä suorana. Nouse ala-asennosta nikama nikamalta ylös leuka rinnassa ja ojentaen selkä ylhäällä. Laskeudu rauhallisesti takaisin alas. Copyright Kevyempi Olo 2018 9
Jalkojen ojennus / yliveto jalkojen nostolla Jalkojen ojennus on helpompi liike, joka harjoittaa suoria vatsalihaksia ja jolla voit aloittaa harjoittelun. Yliveto jalkojen nostolla on monipuolisempi liike, joka harjoittaa myös rintalihaksia ja yläselkä, joten kokeile ainakin tätä liikettä. Jalkojen ojennus: Käy selinmakuulle ja nosta polvet vatsan päälle (sääret suunnilleen vaakatasossa). Ojenna vuorotellen jalka suoraksi pitäen selkä tukevasti lähellä alustaa (luonnollinen selän notko pysyy samana liikkeen ajan). Yliveto jalkojen nostolla. Ota paino käsiisi. Käy selinmakuulle ja pidä lähtöasennossa painoa kasvojen yläpuolella suorin käsin. Jalat ovat koukussa vatsan päällä, kuten edellisessäkin liikkeessä. Vie samaan aikaan paino pään taakse kädet suorina ja ojenna jalat suoriksi lähelle vaakatasoa. Palaa takaisin lähtöasentoon, jossa paino on kasvojen yläpuolella ja polvet ovat koukussa vatsan päällä. Vartalonkierto kulmassa Vartalonkiertoliike on hyvä liike vinoille vatsalihaksille ja selän syville kiertäjille. Käy lattialle istumaan hieman takanojassa, jalat koukussa (noin 90 astetta) edessä. Jos sinulla on käsipaino/kahvakuula tms. paino, niin voit ottaa sen käsiisi ja pitää painoa lähellä vartaloa, rintakehän edessä. Kierrä vartaloa rauhallisesti puolelta toiselle ja pidä liikerata kuitenkin reiluna. Pidä liikkeen aikana selkä ja niska suorassa. Saat lisähaastetta liikkeeseen koskettamalla painolla lattiaan kummallakin puolella (muista tehdä työ painon kanssa vatsalihaksilla käsilihaksien sijaan). Voit myös nostaa kantapäät ilmaan liikkeen ajaksi. Copyright Kevyempi Olo 2018 10