HIIHTO. Vinkkejä. Turvallisuus Kerrospukeutuminen pitää kehon lämpimänä. Taukojen pitäminen auttaa jaksamaan.

Transkriptio

1 HIIHTO Hiihto parantaa tasapainoa ja koordinaatiokykyä Hengästyminen hiihdon aikana parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa Kelkkahiihto vahvistaa erityisesti ylävartalon lihaksia Hiihtämällä pääsee lähelle talvista luontoa Hymyä huuleen ja vastatuuleen! 7 18-vuotiaiden olisi hyvä liikkua vähintään 1-2 tuntia päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla (Nuori Suomi 2008). Vinkkejä Pystyhiihdossa voi käyttää apuna leveämpiä suksia, suksien kärkipidikettä, sauvojen paksumpaa kädensijaa tai tarrahanskaa. Lisäpaino suksissa tai sauvoissa auttaa asennon hallinnassa. Lyhyillä suksilla on helpompi kääntyä. Pystyhiihdossa voi käyttää tukena myös hiihtokehikkoa. Turvallisuus Kerrospukeutuminen pitää kehon lämpimänä. Taukojen pitäminen auttaa jaksamaan.

2 Hiihtokelkka Spokes n motion, Kiwi Soveltuu lapsille ja aikuisille Kelkkahiihto onnistuu parhaiten ladulla Apusukset parantavat kelkan vakautta Lyhyillä sauvoilla voi työntää vauhtia Avustaja voi keventää hiihtoa vetovaljaiden, vetoaisojen tai työntöaisojen avulla Opetus- ja kulttuuriministeriö Hiihtokehikko Spider (Saatavana lasten kokoja) Hiihtokehikko auttaa ylläpitämään tasapainoa Kehikko soveltuu hiihtoon ja lumikenkäilyyn tasaisella lumella tai jäällä Avustaja voi hiihtää takana tukien vyötäröstä Aikuisten hiihtokehikon voi rakentaa rollaattorista vaihtamalla sukset pyörien tilalle Teksti: Ene Mihhels, Tuulia Puikkonen, Jarna Wihuri Kuvat: Ene Mihhels, Tuulia Puikkonen, Jarna Wihuri, Malike Taitto : Pompo Design

3 LASKETTELU Onko laskettelu meidän perheen juttu? Rohkeutta ja intoa kokeilemiseen! 7 18-vuotiaiden olisi hyvä liikkua vähintään 1-2 tuntia päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla (Nuori Suomi 2008). Laskettelu kehittää tasapainoa ja lihasvoimaa Hengästyminen hiihdon aikana parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa Laskettelu virkistää mieltä ja tarjoaa onnistumisen kokemuksia Vinkkejä Pystylaskettelijan tukena toimivat erilaiset avustussauvat ja -aisat tai tukikehikko. Lyhyet laskettelusukset helpottavat pystylaskettelua. Kärkipidikkeet ja niiden väliin asetettava putki pitävät sukset samassa linjassa niin aurauksessa kuin oikolaskussakin. Kelkkalaskettelu sopii pyörätuolin käyttäjille. Rinneturvallisuus Kypärä ja suojalasit lisäävät turvallisuutta. Rinteessä ylhäältä tulevalla on aina väistämisvelvollisuus. Lisätietoa soveltavasta alppihiihdosta:

4 Laskettelukelkka Monoski Saatavana lasten ja aikuisten kokoja Laskettelu tapahtuu istuma-asennossa Kelkkaa ohjataan itsenäisesti painonsiirtojen ja tukisuksien avulla Enemmän tukea tarvitseva lapsi pystyy laskettelemaan avustajan kanssa Opetus- ja kulttuuriministeriö Pystylaskettelun tuki Snow Slider Säädettävä malli, soveltuu lapsista aikuisiin Tuki auttaa tasapainon ylläpitämisessä ja keventää alaraajojen kuormitusta Tuki soveltuu oikolaskuun, painonsiirtoon ja auraukseen loivissa rinteissä Avustaja pystyy tarvittaessa ohjaamaan laskettelua kehikon sivuilla olevista kahvoista Lisätiedot apuvälineistä: Kuvat ja teksti: Ene Mihhels, Tuulia Puikkonen, Jarna Wihuri Taitto : Pompo Design

5 LUISTELU Luistelu on hauska talvilaji tasapainon harjoittamiseen Luistelu kehittää koordinaatiota ja alaraajojen lihasvoimaa Luistelu harjoittaa ympäröivän tilan hahmottamista Kiitää jo jää, näin viilettää! 7 18-vuotiaiden olisi hyvä liikkua vähintään 1-2 tuntia päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla (Nuori Suomi 2008). Vinkkejä Pystyluistelun apuna voidaan käyttää isoja muovikartioita, luistelun opetustukea tai erilaisia potkukelkkoja. Potkukelkan jalaksia voi lyhentää, jotta luisteluun on enemmän tilaa. Luistelutuen pystyy myös rakentamaan itse vaihtamalla rollaattorin pyörien tilalle luistinterät. Turvallisuus Kypärä lisää turvallisuutta. Kerrospukeutuminen pitää kehon lämpimänä.

6 Pystyluistelun tuki Oiva Säädettävä malli, soveltuu lapsista aikuisiin Tuki tasapainottaa pystyasentoa Lisävarusteina saatavissa kyynärtuet ja käsikahvat, jotka tukevat ylävartaloa Osassa luistelutuista on myös tukikahvat avustajalle luistelun ohjausta varten Lisätiedot apuvälineistä: Opetus- ja kulttuuriministeriö Luistelu- ja hiihtokelkka Offcarr, Slittino Säädettävä malli, saatavana lasten ja aikuisten kokoja Jalaksiksi sopivat luistimet tai sukset Itsenäisessä kelkkaluistelussa vauhtia työnnetään sauvoilla Avustaja voi keventää luistelua työntämällä takana olevasta työntökahvasta Kelkkaan saa vetovaljaat, joilla avustaja keventää luistelua edellä luistelemalla Teksti: Ene Mihhels, Tuulia Puikkonen, Jarna Wihuri Kuvat: Ene Mihhels, Tuulia Puikkonen, Jarna Wihuri, Malike Taitto : Pompo Design

7 MÄENLASKU Mäenlasku harjoittaa istumatasapainoa Pulkkamäessä hengästyminen parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa Iloa ja vauhdin hurmaa Helmikuun hangilla lasketaan mäkeä, kelkka on pullollaan iloista väkeä! 7 18-vuotiaiden olisi hyvä liikkua vähintään 1-2 tuntia päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla (Nuori Suomi 2008). Vinkkejä Pulkkailijan takana voi istua ja tarvittaessa avustaa mäenlaskua. Tyynyjen tai säkkituolin avulla voi tukea pulkkailijan istuma-asentoa. Myös Stiga-rattikelkkaan kiinnitetyllä polkupyörän turvaistuimella voi tukea istumaasentoa. Lämpöpussi alavartalon ympärillä pitää pulkkailijan lämpimänä. Loivan mäen laskeminen onnistuu kumiveneellä. Turvallisuus Kerrospukeutuminen pitää kehon lämpimänä.

8 Kelkka Snow Comfort Soveltuu lapsista aikuisiin Kelkka soveltuu lumella ja jäällä liikkumiseen sekä loivan pulkkamäen laskuun Kelkkaa voi työntää niskatuessa olevasta työntökahvasta tai vetää vetonarusta Avustaja voi työntää lisäjalaksella seisten vauhtia potkukelkan tapaan Kelkan niska- ja sivutuet tukevat istumaasentoa Opetus- ja kulttuuriministeriö Pulkka Kamu Soveltuu lapsista aikuisiin Pulkka soveltuu loivien pulkkamäkien laskuun sekä lumella liikkumiseen Pulkkaan voi kiinnittää erilaisia istuimia esimerkiksi auton turvaistuimen ja turvavyön Kamu-pulkkaan mahtuu useampi laskija ja rakennusohjeet löytyvät Maliken ideapankista: Lisätiedot apuvälineistä: Teksti: Ene Mihhels, Tuulia Puikkonen, Jarna Wihuri Kuvat: Ene Mihhels, Tuulia Puikkonen, Jarna Wihuri, Malike Taitto : Pompo Design

9 PYÖRÄILY Pyöräily ylläpitää alaraajojen nivelliikkuvuutta Hengästyminen pyöräilyn aikana parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa Pyöräily kehittää tasapainoa ja vahvistaa alaraajojen lihasvoimaa Vauhdin hurmaa, mukavaa yhdessäoloa ja matka etenee joutuisasti! 7 18-vuotiaiden olisi hyvä liikkua vähintään 1-2 tuntia päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla (Nuori Suomi 2008). Vinkkejä Matala pyörän runko ja apupyörät helpottavat pyöräilyä. Erilaisilla tandempyörillä voi polkea peräkkäin ja rinnakkain. Joihinkin pyöriin on saatavana apumoottori, joka keventää polkemista. Erilaiset vyöt, jalka-, selkä- ja niskatuet tukevat ajoasentoa. Stricker-käsipolku-pyörän voi kiinnittää pyörätuolin eteen. Turvallisuus Pyöräillessä käytetään kypärää. Pyöräilijä pitää vauhdin sellaisena, että hallitsee pyörän kaikissa tilanteissa.

10 Matalarunkoinen kolmipyörä Momo Saatavana lasten ja aikuisten kokoja Pyörässä on astinlauta ja lukittava seisontajarru Avustaja pystyy ohjaamaan ja jarruttamaan pyörää takana olevasta työntötangosta Pyörää on kevyt polkea ja käsitellä Rinnakkain poljettava pyörä Fun2Go Soveltuu nuorille ja aikuisille Rinnakkain pyöräily tekee keskustelun helpommaksi Pyörässä on polkemista keventävä apumoottori Pyörän sivulle kääntyvä istuin helpottaa pyörään siirtymistä Pyörässä on mahdollisuus polkea omaan tahtiin tai yhtäaikaisesti vierustoverin kanssa Opetus- ja kulttuuriministeriö Lisätiedot apuvälineistä: Kuvat ja teksti: Ene Mihhels, Tuulia Puikkonen, Jarna Wihuri Taitto : Pompo Design

11 Retkeily on mahdollista kaikkina vuodenaikoina RETKEILY Pyörätuolin eteen pikakiinnitettävällä nokkapyörällä kevennät kulkua maastossa! 7 18-vuotiaiden olisi hyvä liikkua vähintään 1-2 tuntia päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla (Nuori Suomi 2008). Retkeily virkistää mieltä Hengästyminen parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa Retkeilyyn sopivat lähiympäristön puistot, lenkkipolut, metsiköt ja viheralueet Vinkkejä Pyörätuolin renkaat voidaan vaihtaa leveisiin, karkeakuvioisiin, maastoon soveltuviin renkaisiin. Pyörätuolin renkaiden alle voi lumella liikkumisen helpottamiseksi kiinnittää Suksee-pyörätuolisukset. Pyörätuolin jalkalaudan alle voi asettaa minisuksen. Nokkapyörä, monitoimirattaat ja maastopyörätuoli toimivat erilaisilla alustoilla. Ne keventävät avustettavan työntämistä. Turvallisuus Kypärä lisää turvallisuutta. Säänmukainen varustus takaa viihtymisen.. Lisätietoa luontoliikunnasta: ja

12 Maastopyörätuoli Hippocampe Saatavana lasten ja aikuisten kokoja Maastopyörätuoli toimii erilaisissa maastoissa kuten hiekkarannalla ja lumella Pyörätuolilla voi liikkua itsenäisesti kelaten tai avustettuna joko vedettynä tai työnnettynä Pyörätuoli kelluu tyhjänä vedessä vaikka kanootin perässä Talvella pyörätuolin eturenkaaseen voi kiinnittää suksen Opetus- ja kulttuuriministeriö Monitoimirattaat Kangoo Saatavana lasten ja aikuisten kokoja Tuki auttaa tasapainon ylläpitämisessä ja Rattaat toimivat maastossa, lumella, jäällä, asfaltilla tai polkupyörän peräkärrynä keventää alaraajojen kuormitusta Istuinta voidaan käyttää erikseen esim. auton turvaistuimena Talvella rattaiden renkaisiin voidaan kiinnittää sukset tai luistinterät Rattaaseen on saatavana tukityynyjä sekä vyövaihtoehtoja istuma-asennon tukemiseksi Rattaassa on sade- ja hyttyssuoja Lisätiedot apuvälineistä: Kuvat ja teksti: Ene Mihhels, Tuulia Puikkonen, Jarna Wihuri Taitto : Pompo Design

13 UINTI Hengästyminen parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa Vedessä voi harjoittaa tasapainoa, koordinaatiota, lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta Vesi auttaa hahmottamaan omaa kehoa Veden vastus, noste ja virtaukset antavat tunto- ja kuuloaistimuksia Veden noste kannattelee kehoa keventäen nivelten kuormitusta Kaikki nyt uimaan, veteen pulikoimaan! 7 18-vuotiaiden olisi hyvä liikkua vähintään 1-2 tuntia päivässä monipuolisesti ja ikään sopivalla tavalla (Nuori Suomi 2008). Vinkkejä Käsivarsikellukkeet, uimalauta ja uimarengas tukevat vartalon asentoa. Vauhtia voi lisätä räpylöillä. Vedenalaisia elämyksiä voi saada esimerkiksi uimalaseja, nenänipsua, korvatulppia ja uimamaskia käyttäen. Virtsankarkailuun on saatavissa siihen suunniteltuja uima-asuja. Turvallisuus Uiminen tapahtuu aikuisen valvonnassa. Lisätietoa uintiryhmistä:

14 Lötköpötkö eli vesinuudeli Soveltuu lapsista aikuisiin Edullinen ja monikäyttöinen, mitä voi käyttää uidessa selällään, vatsallaan ja pystyasennossa Soveltuu ranta- ja allasleikkeihin sekä uinnin harjoitteluun Saatavissa monista tavarataloista ja urheiluvälinekaupoista Uimavyö Saatavana lasten ja aikuisten kokoja Soveltuu erityisesti pystyuintiin ja vesijuoksuun, mutta myös vatsa- ja selkäuintiin Kelluntakypärää voi käyttää tukemaan niskan asentoa sekä helpottamaan pään hallintaa ja kannattelua selin uidessa Uimavyö on saatavissa monista tavarataloista ja urheiluvälinekaupoista Opetus- ja kulttuuriministeriö Kuvat ja teksti: Ene Mihhels, Tuulia Puikkonen, Jarna Wihuri Taitto : Pompo Design

15 BOCCIA Kuva: Anu Patrikka Pelin ideana on heittää palloja mahdollisimman lähelle maalipalloa ja kerätä pisteitä. Katso säännöt CP-liiton Boccia-oppaasta Bocciassa on jotain taikaa, sitä pelatessa nauru aina raikaa. Antaa sosiaalisia kokemuksia Kehittää koordinaatiokykyä ja tasapainoa Vahvistaa käden toimintaa ja hallintaa Vinkkejä Voit pelata sisällä pehmeillä palloilla tai ulkona kovilla palloilla Voit käyttää apuna esim. kouruja tai avustajaa Sääntöjä soveltaen kaikki voivat osallistua

16 Turvallisuus Varmista ennen kuin heität palloa, että pelikentällä ei ole muita pelaajia edessä Opetus- ja kulttuuriministeriö Kuva: Susanna Hietala & Maria Luukkanen Liikuntakortit perustuvat tekijöiden Fysioterapeutti (AMK) -tutkinnon opinnäytetyöhön (Karelia- ammattikorkeakoulu 2014) Teksti: Susanna Hietala & Maria Luukkanen Taitto: Pompo Design

17 KEILAUS Vinkkejä Voit soveltaa peliä apuvälineillä: vierityskourut, kahvapallot, tukikaiteet ja ränniesteet, kysy rohkeasti keilahallisi apuvälineistä Voit keilata itseksesi, porukalla tai ohjatussa ryhmässä Noin vain keiloja kumoon, uppoudu sinäkin pelin lumoon. Sovellusmahdollisuuksia voit kehittää rajattomasti, esim. kotona keilailuun riittävät tyhjät muovipullot ja jalkapallo Kehittää silmän ja käden koordinaatiota Kohentaa tasapainoa

18 Turvallisuus Jos keilaat ensimmäistä kertaa, ota mukaan joku kokeneempi keilaaja Valitse itsellesi sopivan painoinen pallo ja varmista että saat pallosta kunnon otteen Opetus- ja kulttuuriministeriö Liikuntakortit perustuvat tekijöiden Fysioterapeutti (AMK) -tutkinnon opinnäytetyöhön (Karelia- ammattikorkeakoulu 2014) Teksti ja kuvat: Susanna Hietala & Maria Luukkanen Taitto: Pompo Design

19 PYÖRÄTUOLISÄHLY Kehonhallinta ja istumatasapaino paranevat Pyörätuolin hallintataidot kohenevat Koordinaatio kehittyy Tiimityötaidot kehittyvät Tarvitaan vaan pallo ja maila, peliseuraa löytyy aina. Vinkkejä Apuvälineillä voit soveltaa peliä esim. valitsemalla kevyemmän mailan tai kiinnittämällä mailan pyörätuoliin Voit hidastaa pelin tempoa valitsemalla isomman pallon tai vaikka hernepussin tavallisen pallon tilalle Mikäli pyörätuolit sallivat, peliä voi pelata myös ulkona

20 Turvallisuus Opettele säännöt, ettet aiheuta vaaraa itsellesi tai muille Kypärän ja suojien käyttö on suositeltavaa Opetus- ja kulttuuriministeriö Liikuntakortit perustuvat tekijöiden Fysioterapeutti (AMK) -tutkinnon opinnäytetyöhön (Karelia- ammattikorkeakoulu 2014) Teksti: Susanna Hietala & Maria Luukkanen Kuvat: Kuvat: Sampo Luumi / Helsinki Outsiders Taitto: Pompo Design

21 PILATES Vinkkejä Voit käyttää apuvälineinä pilatesmattoa, rullaa ja erikokoisia palloja. Apuvälineiden kanssa voit käyttää luovuutta, matolla, tyynyllä ja pyyherullalla pääset hyvin alkuun! Pilates, pilates mikä outo sana, mut sen avulla pysyt notkeampana. Muista, että voit muokata liikkeitä itselle sopiviksi ja soveltaa Tehostaa hengitystä Vahvistaa koordinaatiota Kohentaa ryhtiä ja tasapainoa Vähentää stressiä

22 Turvallisuus Aloita jonkun osaavan kanssa tai käy tutustumassa lajiin ohjatulla tunnilla Opetus- ja kulttuuriministeriö Liikuntakortit perustuvat tekijöiden Fysioterapeutti (AMK) -tutkinnon opinnäytetyöhön (Karelia- ammattikorkeakoulu 2014) Teksti ja kuvat: Susanna Hietala & Maria Luukkanen Taitto: Pompo Design

23 ARKILIIKUNTA Lyhyet liikuntapätkät kerryttävät päivän liikunta-annosta yhtä lailla kuin pidemmätkin liikuntasuoritukset Luonnossa liikkuminen vähentää stressiä Matkakulut vähenevät, kun kuljet edes osan matkasta lihasvoimin Jo tyhjenee huolista pää, kun ulkona saa viilettää. Terveysliikuntasuositusten mukaan tulisi viikoittain liikkua 2h 30 min kohtuullisesti tai 1h 15 min rasittavasti. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi kehittää kaksi kertaa viikossa. Vinkkejä Arkiliikuntaa voit tehdä missä vain etkä tarvitse erityisiä liikuntavälineitä Arkiliikuntaa on kaikki arjessa tapahtuva liikkuminen esim. kotityöt, asioiden hoitaminen, pihatyöt, marjastus ja sienestys

24 Turvallisuus Ulkona liikkuessa pukeudu sään mukaisesti ja muista pimeällä käyttää heijastinta! Opetus- ja kulttuuriministeriö Liikuntakortit perustuvat tekijöiden Fysioterapeutti (AMK) -tutkinnon opinnäytetyöhön (Karelia- ammattikorkeakoulu 2014) Teksti ja kuvat: Susanna Hietala & Maria Luukkanen Taitto: Pompo Design

25 TANSSI Antaa positiivisia ja sosiaalisia kokemuksia Tanssilajista riippuen kehittää aerobista kuntoa, lihaksia ja/tai tasapainoa Kehon hallinta ja hahmotus paranee Rytmitaju kehittyy Vinkkejä Kuuntele rytmiä, keinuta kehoa, joko alat tuntea tanssin tehoa? Tanssilajeja on useita, valitse laji mielenkiintosi mukaan! Tanssia voit myös kotona itseksesi tai kaverin kanssa Sään salliessa voit tanssia ulkonakin Pyörätuolitansseissa on hyvä huomioida pyörätuolinhallinta

26 Turvallisuus Aloita helpoista tansseista esim. istumatanssit ja etene kehityksesi mukaan haastavampiin tanssilajeihin Opetus- ja kulttuuriministeriö Liikuntakortit perustuvat tekijöiden Fysioterapeutti (AMK) -tutkinnon opinnäytetyöhön (Karelia- ammattikorkeakoulu 2014) Teksti ja kuvat: Susanna Hietala & Maria Luukkanen Taitto: Pompo Design