Selätä. selkävaivat. terveysekstra. Koko perheen
|
|
- Juha Karjalainen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Koko perheen terveysekstra Selätä selkävaivat Selkäkipu ei katoa yhdellä venytyksellä, eikä lääkekuuri pidä jumitusta loitolla. Huolehdi selän hyvinvoinnista arjen puuhien lomassa. Teksti Aurora Airaskorpi Kuvat Johanna Kinnari Annen treenivaatteet ja joogamatto Casall. 78 kotivinkki.fi
2 Terveys Selän kivut tulevat tutuiksi lähes kaikille ihmisille jossain vaiheessa elämää. Kireät hartiat, jumi alaselässä tai vihlova niska ovat merkkejä siitä, että selkä voi huonosti. Kun selkä on kipeä, liikunta ja jopa nukkuminen voivat tuntua vaikealta. Monella selkävaivat ovat ohimeneviä, mutta jos niihin ei reagoi, vaarana on, että ongelmat pitkittyvät ja pahenevat. Selkäkipujen taustalla on usein liika istuminen, huonot asennot, vähäinen liikunta sekä heikot lihakset selän ja vatsan alueella. Fyysistä työtä tekevillä kivut johtuvat usein vääränlaisista taivutuksista esimerkiksi tavaroita nosteltaessa. Istumatyöläisillä haasteena on paitsi itse istuminen, myös kyyryasennot ja huono ryhti. Tärkeimmäksi selkävaivojen ehkäisijäksi ja hoidoksi asiantuntijat nimeävät liikunnan. Ihmiskeho on tehty liikkumaan, ja siksi pienikin liikunta on aina hyvästä, terveystieteiden tohtori ja selän terveyden asiantuntija Jaana Suni UKK-instituutista sanoo. Määrä on laatua tärkempää Liikunnan puute vaikuttaa myös kehon muihin toimintoihin. Istuminen hidastuttaa rasva-aineenvaihduntaa, jolloin riskit ESIMERKKI Joogasta apua selkävaivoihin Anne Sarinin, 27, selkä alkoi oireilla, kun aktiivinen opiskelijaelämä vaihtui kokopäiväiseksi toimistotyöksi. Selkä oli aiemmin muistuttanut itsestään aina pitkien lukusessioiden yhteydessä, mutta istumatyö teki oireista arkipäivää. Annen niska ja hartiat kipeytyvät helposti, ja alaselkä tuntuu jäykältä. Joskus kivut ovat yltyneet lihastulehdukseksi asti, jolloin Anne on hakenut apua lääkäristä. Viikon mittaiset kipulääkekuurit ovat kuitenkin auttaneet vain hetkellisesti, ja vaivat ovat palanneet nopeasti takaisin. Anne harrastaa aktiivisesti liikuntaa ja pyöräilee tai lenkkeilee päivittäin myös töihin. Urheilu auttaa selkäkipuihin silloin, kun kipu on lievää. Joskus juostessa iskut kuitenkin vain pahentavat asiaa, Anne kertoo. Teknologia-alalla työskentelevä Anne viettää suurimman osan päivästään tietokoneen ääressä istuen. Taukoja ei aina malttaisi pitää, ja pitkään istuessa kroppa vääntyy vääriin asentoihin. Työporukka on kuitenkin omatoimisesti lisännyt konttorin arkeen liikuntaa. Meillä on töissä kolme kertaa viikossa 15 minuutin taukojumppa. Välillä jumpataan kepillä, välillä taas hierotaan pallolla selkää. Anne on huomannut, että säännöllinen jooga, jumppa ja pilates pitävät selän oireilun poissa. PIENI LIIKE, ISO MUUTOS Yli 20 vuotta ryhmäliikuntaa ohjannut jooga ohjaaja ja Saunayogan kehittäjä Tiina Vainio on huomannut, että moni havahtuu vasta joogatessaan siihen, kuinka jumissa keho on ollut. Vihlonnasta ja huonoista yöunista tulee helposti normaali olotila. Moni yllättyy siitä, kuinka pienillä liikkeillä voi saada aikaan ison muutoksen. Joogassa liikkeet perustuvat hengitykseen ja huolellisesti tehtyihin asentoihin eli asanoihin, joilla parannetaan selkärangan liikkuvuutta ja aktivoidaan kehon syviä lihaksia. Tiinan mukaan joogatunneilla tehtävät asennot vapauttavat lihasjännityksiä, korjaavat huonoja asentoja ja kohentavat ryhtiä. Samalla myös verenkierto vilkastuu ja jäykkä selkä pehmenee. Joogassa kaikki osa-alueet tukevat toisiaan. Vahvat lihakset takaavat hyvän asennon ja syventävät hengitystä. Hyvä asento puolestaan mahdollistaa kunnollisen hengityksen ja lihasten aktivoinnin. Ihmiskeho on sellainen rakennelma, että jos yksi osa siirtyy paikaltaan, se vääntää väistämättä muutkin osat vinksalleen. Joogaliikkeet tuntuvat voimakkaimmin siellä, missä kireys on pahimmillaan. Niskaa venyttävä selän pyöristysliike tuntuu Annella voimakkaimmin niskassa, kun taas Tiina sanoo sen venyttävän hänellä alaselkää. Vainio ohjeistaa Annea mittaamaan liikkeet hengitysten määrässä sekuntien sijaan. Kun keskittyy liikkeisiin ja hengittämiseen, vaikutukset syvenevät ja samalla myös mieli rentoutuu, Tiina sanoo. 79
3 Terveys aikuisiän diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin sairastumiseen kasvavat. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että jo pelkkä tuolista ylös nouseminen ja pienet kävelyt laittavat potkua kehon toimintoihin. Arkiliikunnan lisääminen ei tarkoita sitä, että jokaisen pitäisi suunnata konttorityöpäivän jälkeen kahvakuulatunnille. Päinvastoin, aloittelijan kannattaa kasvattaa liikuntaintoa kävelyllä ja kevyellä voimistelulla rääkkitreenin sijaan. Etenkin naisilla suurin motivaatio liikkumiseen on usein laihtuminen. Parempi porkkana olisi oma terveys ja se, että liikunta on itselle mielekästä, Suni sanoo. Asiantuntijat suosittelevat kestävyysliikuntaa, kuten kävelyä, vähintään kolme kertaa viikossa, yhteensä 2,5 tuntia. Jos teet kävelyt hölkäten tai hiihtäen, kokonaiskestoksi riittää tunti viisitoista minuuttia. Lisäksi selälle suositellaan lihaskuntoharjoittelua kaksi kertaa viikossa. Liikuntaa aloittelevan kannattaa panostaa kunnolliseen ohjaukseen, jotta liikkeet ja asennot menevät varmasti oikein. Jos selkävaivat ovat yltyneet pahoiksi, fysioterapeutti voi auttaa pääsemään selville vaivan syystä. Selkävaivoissa kyse ei ole pelkästä selästä, vaan jumissa voivat olla niin alaraajat, pakarat, rintaranka, lonkat kuin niska-hartiaseutu. Fysioterapiassa vaivat paikannetaan ja etsitään sopivat liikuntamuodot ja -rutiinit niiden helpottamiseksi, ortopediseen, manuaaliseen terapiaan erikoistunut fysioterapeutti Ismo Palmamäki sanoo. Selkä voi vaivata myös urheilijaa. Nikama- ja välilevyongelmat ovat periytyviä, ja siksi myös geeneillä on osuutensa asiaan. Urheillessa ratkaisevaa on kuitenkin se, mihin treeni kohdistuu. Pelkkä pyykkilautavatsa ei kerro selän hyvinvoinnista. Paljon liikkuvalla voi olla hyvin näkyvät, pinnalliset lihakset, mutta syvät tukilihakset jäävät harjoittamatta, Palmamäki sanoo. Yksittäistä treenihetkeä tärkeämpää on kaikki se, mitä tekee treenin ulko puolella. Illan jumppatunti ei ole syy jättää portaiden kävelyä väliin töissä. Terveyden kannalta merkityksellistä ei ole se, kuinka paljon liikuntaa harrastaa vapaa-ajalla, vaan istumatuntien ja liikkuvien tuntien välinen tasapaino, Suni sanoo. Liiku myös töissä Jos teet työsi pääosin seisten tai liikkeellä, olet lähtökohtaisesti hyvässä tilanteessa. Jos työhön kuuluu nostelua ja tavaroiden kantamista, pidä huoli siitä, että nostat ja kannat lihaksilla selkärangan sijaan. Sama pätee myös kotitöissä ja lunta luodessa. JATKUU SIVULLA 82 1 HARTIASILTA. Avaa rintarankaa ja venyttää niskaa, selkää ja lonkkia ympäröiviä lihaksia. Vahvistaa keskivartalon lihaksia. Tee näin: Käy selinmakuulle. Koukista jalat niin, että jalkapohjat ovat lattiassa lantion levyisessä haarassa. Pyri saamaan kantapäät niin Treenaa päivittäin Tiina Vainion ohjeistama liikesarja on saanut vaikutteita hatha- ja astangajoogasta. Tee sarja 5 7 kertaa viikossa. Pysy asennoissa 5 10 hengityksen ajan. lähelle pakaroita, että yllät niihin sormenpäillä. Jännitä kevyesti vatsa- ja pakaralihakset ja rullaa lantio nikama nikamalta ylös. Pidä polvet kohti kattoa, äläkä anna niiden aueta ulospäin tai painon siirtyä jalka terien ulkosyrjille. Nosta lantio pakaralihasten avulla niin ylös kuin suinkin pystyt. Pidä niska pitkänä ja leuka irti rinnasta niin, että sinun on mahdollisimman helppo hengittää. Pysy asennossa 5 10 rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan. Vapauta liike uloshengityksellä, ja palauta selkä takaisin lattiaan rauhallisesti rullaten. Toista. 80 kotivinkki.fi
4 Kokeile myös näitä KUNTOSALITREENI, joka on oikein suunniteltu, vahvistaa kehoa. Pyykkilautavatsan sijaan keskity nimenomaan kehon syviin tukilihaksiin. Jos olet epävarma liikkeiden teosta, pyydä ohjausta fysioterapeutilta, kuntosaliohjaajalta tai personal trainerilta. PILATES vahvistaa ja venyttää tärkeitä selkää tukevia lihasryhmiä joogan tavoin. Yksinkertaiset liikkeet tehdään oman kehon painolla. Liikkeissä voidaan käyttää myös apuvälineitä, kuten pehmeitä palloja, rullia tai renkaita. Pilateksessa käytetään hengitystekniikkaa, joka lisää keskittymiskykyä ja tehostaa liikkeitä. Anoppi kylään Oma jumppa Iinan kerho Joonan futis UINTI JA VESIJUOKSU ylläpitävät koko kehon liikkuvuutta, tuovat kiertoa selkärankaan ja vahvistavat keskivartaloa. Vesi pehmentää liikeratoja ja veden vastus pistää lihakset töihin. Näillä liikkeillä lisäät keskivartalon lihasvoimaa ja vahvistat selkärankaa. 2 LEMPEÄ KIERTO. rankaa Lisää rintarangan liikkuvuutta ja rentouttaa ja venyttää alaselän lihaksia. Istu lattialle niin, että jalat ovat suorina edessäsi. Siirrä paino oikean pakaran päälle ja koukista jalat vasemmalle. Pyri pitämään myös vasen pakara lattiassa tai lähellä lattiaa. Laske vasen käsi oikean polven päälle, laita oikea käsi alaselän päälle. Hengitä syvään sisään ja pidennä selkä- ylöspäin, uloshengityksellä kierrä rintakehä oikealle. Voit tunnustella oikealla kädellä, että alaselkä on suorana. Käännä katse kierron mukana. Hengitä syvään ja ajattele, että jokaisella sisäänhengityksellä selkä pitenee ja jokaisella uloshengityksellä kierto syvenee. Pysy asennossa 5 10 rauhallisen sisään- ja uloshengityksen ajan. Toista toiselle puolelle. Puhtia päivään Perinteikäs ja piristävä Ramavit on pitänyt suomalaiset vireinä sukupolvesta toiseen. Sen tehoon luottavat niin äiti kuin isoäitikin hyvästä syystä. UUDISTUNUT, VAHVISTAVA RAUTA-VITAMIINIVALMISTE Uuteen aikaan viritetty vahvistava rautavitamiinivalmiste virkistää ja parantaa jaksamista. Ota kirsikanmakuinen Ramavit osaksi omaa ja perheesi päivää. Vähennät väsymystä ja uupumusta, jaksat enemmän ja nautit elämästä täysillä. Piristystä saat hyvin varustetuista apteekeista ja terveystuotekaupoista kautta maan.
5 Terveys Lihasten pitäisi tukea selkää sekä istuessa, seistessä että tavaroita nostaessa. Vain aktiiviset lihakset suojaavat selkää, Suni muistuttaa. Koska istumatyössä suurin osa ajasta kuluu tuolissa, istumatyöläisen pitää tietoisesti ottaa liikunta osaksi jokaista arkipäivää. Vältä autosta konttoriin ja töistä sohvalle -tyyppisiä päiviä. Jo kymmenen minuutin kävely ennen työpäivää pistää verenkierron liikkeelle, ja säännölliset tauot pitävät kehon aktiivisena. Nouse ylös tuolista aina kun voit, jopa puolen tunnin välein. Voit myös yrittää mukauttaa työsi seisomaystävälliseksi. Kaikkiin asioihin ei tarvitse tuolia ja pöytää. Olen toteuttanut yksikkömme kehityskeskusteluista ensimmäisen tunnin kävellen ja toisen istuen. Hoidan myös puhelut seisten aina kun mahdollista, Suni kertoo. Myös työnantaja voi tukea työntekijöiden liikuntaa monella tapaa. Kunnolliset peseytymismahdollisuudet työmatkaliikkujille, hyvät työtuolit ja -pöydät sekä tuolittomat kahvihuoneet aktivoivat liikkumaan. Monet työpaikat ovat myös ottaneet taukojumpan osaksi työviikkoa, niin että tiettyinä päivinä kaikki jumppaavat muutaman minuutin yhdessä. Kun istumismahdollisuuksia on vähemmän, seisomisesta tulee väkisinkin osa arkea. * Nouse ylös tuolista aina kun voit. Kävele portaat, vaikka olisit menossa illalla jumppaan. SELÄN PYÖRISTYS. Venyttää niska-hartiaseudun ja selän lihaksia, lisää olkanivelen ja selkärangan liikkuvuutta. Asennon sanotaan myös parantavan ruoansulatusta ja auttavan turvonneeseen vatsaan. Valmistele liike asettamalla tuoli tai muu tuki maton siihen päätyyn, johon lasket pääsi. Käy selin ma- kuulle, kämmenet lattiaa kohden. Nosta polvet rinnalle ja rullaa alaselkä ylös lattiasta vatsalihasten ja käsien avulla. Vie polvet pään yläpuolelle niin, että paino on yläselän ja hartioiden varassa (ei niskan päällä) ja kädet tukevat selkää altapäin. Kun olet löytänyt tukevan asennon, suorista jalat tuolin pääl- le. Voit ottaa varpailla tukea tuolista. Pidä niska suorana niin, ettei leuka painu rintaan. Jos pystyt, voit vapauttaa kädet selän alta ja painaa ne mattoon. Pyri saamaan lonkat yläselän yläpuolelle sekä keskity tekemään asennosta tukeva vatsalihasten avulla ja pitämään jalat mahdollisimman suorina. Toista liike. Viisi vinkkiä istumatyöläiselle 1. Pidä taukoja usein. Nouse ylös, kävele, pyörittele hartioita ja palauta hyvä asento kun istut takaisin tuoliin. 2. Pyydä työfysioterapeutti apuun ja katso, että työpisteesi on mahdollisimman selkäystävällinen. Päätetyössä kyynärtuki vähentää ylimääräistä käsien kannattelua ja satulatuoli auttaa pitämään alaselän suorana. 3. Kun istut, muista hyvä ryhti. Pidä hartiat takana, älä anna alaselän pyöristyä ja tue kehoa keskivartalon lihaksilla. 4. Kun istut päätteellä, pidä niska suorassa, vedä leuka sisään, älä kurota päätä eteenpäin. 5. Jos työtehtävä ei vaadi istumista, seiso ja kävele kotivinkki.fi
6 KYSY APTEEKISTA Helppo hoito 3SELÄN NOSTO. Vahvistaa ylä- ja alaselän lihaksia ja lisää selkärangan ja olkanivelen liikkuvuutta. Käy päinmakuulle niin, että jalkapöydät ovat lattiaa kohden ja kädet lepäävät vartalon vierellä. Jännitä kevyesti vatsa- ja pakaralihakset, nosta rauhallisesti rinta ja sääret irti lattiasta. Pidä yläasenossa niska pitkänä, jolloin pää on selän jatkeena. Keskity yläasennossa lisäämään vartalon pituutta noston korkeuden sijaan. Ojenna kädet pakaroiden viereen suoriksi. Pidä käsivarret suorina ja vahvoina, anna katseen pysyä koko ajan lattiassa. hiivatulehdukseen Vain yksi kapseli suun kautta. Fluconazol Orion apteekista ilman reseptiä. 4 SELÄN KIERTO. Lisää selkärangan liikkuvuutta, rentouttaa alaselän lihaksia ja vahvistaa vatsalihaksia. Tee näin: Istu lattialle ja ojenna jalat suoriksi. Nosta oikea polvi koukkuasentoon lähelle vatsaa. Pidä vasen jalka suorana ja vahvana niin, että varpaat osoittavat kattoon. Nosta koukussa oleva polvi suorassa olevan jalan yli ja laske kantapää suurin piirtein polven kohdalle. Jos lonkkaan tulee jännitystä, siirrä jalkapohja edemmäksi kohti suoran jalan pohjetta. Pidä koukus- sa olevan jalan polvi suorana kohti kattoa. Pidä selkä suorana ja nosta vasen käsi kohti kattoa. Kierrä yläselkä oikealle, ota oikealla kädellä tuki lattiasta ja laske vasen kyynärpää oikeaa polvea vasten. Paina kyynärpäätä polvea vasten niin, että polvi pysyy kattoa kohden ja selkä on suora. Käännä katse kohti takaseinää. Tunne kierron aikana molemmat istuinkyhmyt yhtä painavina lattiassa. Pysy asennossa 5 10 rauhallisen hengityksen ajan. Toista sama toiselle puolelle. Fluconazol Orion 150 mg kapseli. Vaikuttava aine on flukonatsoli. Hiivasienen aiheuttaman uusiutuneen emätintulehduksen (Candidavaginiitti) hoitoon naisille, joilla on aikaisemmin ollut lääkärin toteama hiivasienitulehdus. Aikuisille 1 kapseli suun kautta kerta-annoksena. Valmistetta ei tule käyttää raskauden ja imetyksen aikana. Pakkauskoko: 1 kapseli. Älä käytä flukonatsolia, mikäli sinulla on maksan tai munuaisten toimintahäiriö tai sinulla on todettu sydämen rytmihäiriö. Varmista lääkkeen sopivuus apteekissa, jos käytät muuta lääkitystä. Tutustu huolellisesti pakkausselosteeseen. Lisätietoja numerosta ark. klo /2014 Orion on suomalainen avainlippuyritys.
Lihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotJES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
LisätiedotLiikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotLiike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
LisätiedotEtunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
LisätiedotNiskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
LisätiedotPhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
LisätiedotHANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
LisätiedotLajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
LisätiedotENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN
ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet
LisätiedotKeskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotTaukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana
Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.
LisätiedotTOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
LisätiedotKESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
LisätiedotPrepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
LisätiedotKenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA
Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
LisätiedotHard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotKunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
LisätiedotTaso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotLiike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
LisätiedotRATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
LisätiedotKirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
LisätiedotTOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
LisätiedotHARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
LisätiedotHarjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa
1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla
LisätiedotLisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
LisätiedotLoppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
LisätiedotLaitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
LisätiedotPerhevalmennus. Fysioterapian osuus
Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä
LisätiedotTrimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
Lisätiedotwww.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
LisätiedotTAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi
TAUON PAIKKA Liikkeitä selän parhaaksi Tekijä ja malli: Vilma Nieminen Kuvaaja: Milja Boström Tilaaja: HOK-Elanto SP-Paino Oy 2017 TAUKOJUMPPAA TYÖN OHESSA Samantyyppisiä työvaiheita sisältävässä työssä
LisätiedotOpinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
LisätiedotASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
LisätiedotAUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00
AUNELAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 01:00 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu ohjeet Aunelan
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Lisätiedottreeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
LisätiedotLepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.
1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa
Lisätiedot11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2
LisätiedotAKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
LisätiedotOppilas - Elev övrekropp2
Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
LisätiedotKeventäjän kahvakuulatreeni
Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä
LisätiedotSauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.
l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
LisätiedotSpiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS
Spiraalistabilaatio Spiral Stabilization, SPS Vakaa asento - Ojennus - Liike! Löydät SPS-metodiin kouluttautuneet ohjaajat ja terapeutit Spiraalistabilaatio -sivuilta osoitteessa: www.spiraalistabilaatio.fi
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
LisätiedotVahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
LisätiedotLajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
LisätiedotKOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
Lisätiedot2-jakoinen treeniohjelma
2-jakoinen treeniohjelma 2-Jakoinen treeniohjelma sopii sinulle, joka olet jo aloittanut kuntosaliharjoittelun. Ohjelmassa on kaksi eri harjoitusta. Ensimmäisessä treenataan alavartalo ja toisessa ylävartalo.
Lisätiedot1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Lisätiedot1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotTaso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
LisätiedotLIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
LisätiedotÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen
Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotPolven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
LisätiedotTaso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
LisätiedotKUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA
KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
LisätiedotLonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (11) Lukijalle
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
LisätiedotKyykytön kotijumppa. Liike Sarjat Toistot. 1. Penkillenousu sivulle tai eteen Punnerrus kädet korokkeella Lantionnosto
1 Kyykytön kotijumppa Liike Sarjat Toistot 1. Penkillenousu sivulle tai eteen 4 8 12 2. Punnerrus kädet korokkeella 4 8 12 3. Lantionnosto 4 8 12 4. Kulmasoutu 4 8 12 5. Kuppi 4 45 sek Jumpan juju Tässä
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat
1 / 9 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat
LisätiedotKUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30
KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotTEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille
TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotSELÄN HOITO-OPAS. Lähes jokaisella suomalaisella on jossain sä vaiheessa selkäkipua. Selkävaivat ovat pääosin
SELÄN HOITO-OPAS Lähes jokaisella suomalaisella on jossain sä vaiheessa selkäkipua. Selkävaivat ovat pääosin elämän- ohimeneviä ja hyvälaatuisia, mutta joka toisella pujaksot uusiutuvat vuoden sisällä.
LisätiedotOlkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)
Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki
LisätiedotPETRELIUKSEN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :31
PETRELIUKSEN KUNTOSALI TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:31, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotPANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27
PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotSelkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
LisätiedotPAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13
PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
LisätiedotRyhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.
Ryhdikäs selkä Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. 2 Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Hyvä ryhti on tärkeä
Lisätiedotiloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
LisätiedotLiike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
LisätiedotOHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Joogakortit SISÄLTÖ HYÖDYT JA TAVOITTEET KORTTIEN KÄYTTÄMINEN
OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: jooga Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 4-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 16 joogakorttia o 5 helppoa (vihreä) o 6 keskivaikeaa (keltainen) o 5 vaikeaa (punainen)
LisätiedotElev - Övre kroppen 1
Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotKotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s
Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3
LisätiedotPOTILAAN OPAS. Olkapään tekonivelleikkaus. Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita!
POTILAAN OPAS Olkapään tekonivelleikkaus Olkapään/REVERSE harjoitusohjeita! Sisältö Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. Kuntoutuminen olkapään tekonivelleikkauksesta
LisätiedotLIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02
LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ
Lisätiedot