SISÄLLYS ALKUSANAT. 9 LUKU I, 13 KUINKA OIVALSIN ERÄÄN ASIAN, PALJASTIN SALAISUUDEN JA PÄÄSIN 14 KILOSTA! 15

Transkriptio

1

2 SISÄLLYS ALKUSANAT. 9 LUKU I, 13 KUINKA OIVALSIN ERÄÄN ASIAN, PALJASTIN SALAISUUDEN JA PÄÄSIN 14 KILOSTA! 15 LUKU KYLLÄ IHMINEN VOI SYÖDÄ ITSENSÄ HOIKAKSI JA TERVEEKSI 27 Mitä voimme oppia esivanhemmiltamme? 28 Millainen on onnistunut dieetti? 31 Miksi perinteiset niukkaenergiaiset dieetit eivät toimi? 35

3 LUKU PELOTTAVAA: OLEMME LIHAVIA JA SAIRAITA! 41 Pikaruoka oikeuden eteen 41 Millainen on amerikkalainen paradoksi? 43 Onko sinusta tullut sokerinarkomaani? 45 LUKU RATKAISU: INSULIINITASON ALENTAMINEN 51 Rasvan varastoimisesta sen polttamiseen 51 Kuinka paljon saa syödä? 53 Kuinka glykeeminen indeksi toimii 55 Miten välttyä kakkostyypin diabetekselta 56 Koko aterian glykeeminen indeksi 66 LUKU NÄIN RASVA PALAA ELIMISTÖSSÄMME 71 Millainen energiantarve? 71 Kuinka rasva kulkeutuu varastosoluista polttaviin soluihin? 73 LUKU RAVINTOAINEIDEN TEHTÄVÄT 79 Rasva - väärin ymmärretty ravintoaine 79 Proteiinit - tärkein ravintoaine 84 Hiilihydraatit - energiaa mutta ei juuri muuta 85 Alkoholi - luultua vaarattomampaa 87 Mitä vitamiinit ja kivennäisaineet oikeastaan ovat 89

4 LUKU 7 KOLMEN VAIHEEN KAUTTA HOIKEMMAKSI JATERVEEMMÄKSI 95 Ensimmäinen vaihe - rasvankeräämisestä rasvanpolttoon 97 Toinen vaihe - rasvanpolttovaihe: paljonko rasvaa voi polttaa? 104 Kolmas vaihe - ylläpitovaihe: mihin pyrit pitkällä aikavälillä? 115 Yhteenveto: mitä GI-menetelmä on 125 Oletko valmis panemaan toimeksi? 128 MALLIRUOKALISTA 131 RUOKAOHJEITA 146 Munaruokia 146 Salaatteja ja keittoja 151 Kalaruokia 157 Liha- ja linturuokia 161 Jälkiruokia 166 Omia ruokaohjeita 168 ELINTARVIKKEIDEN GI-ARVOJA 174 KIRJALLISUUTTA,206 RUOKAOHJEHAKEMISTO,210

5 ALKUSANAT Ola Lauritzsonilla on faktat hallussaan, kun hän kertoo huumoria viljellen kuinka onnistui pudottamaan painonsa sellaiseksi, että tuntee viihtyvänsä sekä vaatteissaan että (työ)elämässä, ja miten hän säilyttää tavoitepainonsa. Hänen tarinansa on inspiroiva ja samalla uskottava, sillä GI-menetelmän pohjana ovat tunnetut ravintofysiologiset yhteydet ruoan koostumuksen ja elimistön energiaaineenvaihdunnan välillä. Ihminen tuntee itsensä kylläisimmäksi syödessään ruokaa, joka pitää verensokerin jokseenkin tasaisena. Jos hän yrittää laihduttaa jättämällä aterioita väliin tai pienentämällä annoksia, hän huomaa mielialansa, samoin kuin painonkin, nousevan ja laskevan vuoristoradan tavoin. Laihduttaminen ei onnistu, jos on alituinen nälkä. Siksi hiilihydraattitietoinen menetelmä antaa todennäköisesti paremmat mahdollisuudet pysyvään painonpudotukseen kuin muut laihdutusyritykset. Tutkijoilla on eri käsityksiä siitä, mikä on valkuaisaineiden, rasvojen ja hiilihydraattien optimaalinen jakauma ravinnossa. Osan mielestä hiilihydraattitietoisen menetelmän tavallista korkeammat proteiini- ja rasvapitoisuudet ja

6 alhaisempi hiilihydraattipitoisuus edistävät kylläisyyttä ja pienentävät siksi syömällä lihomisen riskiä. Toiset taas eivät pidä tällaista jakaumaa kovinkaan hyvänä. Kun ihmisten ruokailutottumuksia tarkastelee satoja vuosia taaksepäin, huomaa, että ravinnon valkuaisaineiden, rasvojen ja hiilihydraattien suhde on vaihdellut paljon vuodenaikojen, ilmaston ja ravinnonsaannin mukaan. Ravitsemustutkimus osoittaa, että ihmisten reaktiot ovat erilaisia. Monet tekijät, esimerkiksi ikä, geenit, persoonallisuus, stressi, fyysinen aktiivisuus ja uni, vaikuttavat siihen, miten elimistö reagoi ruokaan ja aterioihin. Siksi ravitsemuksesta ei voi sanoa mitään, mikä sopisi kaikille joka tilanteessa. Kaikki ravitsemustutkijat ovat nykyisin yhtä mieltä siitä, että terveyden ja vireyden kannalta tärkeintä on olla normaalipainoinen ja fyysisesti aktiivinen. Ruoan vaikutus verenpaineeseen, veren rasva-aineisiin ja insuliiniin sekä verensokeriin pysyy näet vakaana liikunnan avulla. Pysyvän muutoksen aikaansaamiseksi on muutoshalun oltava suurempi kuin muutoksen toteuttamiseen vaadittavien ponnistusten. Ola Lauritzson neuvoo konkreettisesti ja innostavasti, kuinka voimme syödä harkitusti ja samalla hyvin niin arkena kuin juhlassakin. Maria Lennernäs RAVITSEMUSTIETEILLÄ JA RAVITSEMUSOPIN DOSENTTI

7 Hiilihydraattitietoinen menetelmä on tehokas tapa päästä nopeasti eroon rasvasta nälkää näkemättä ja lihasmassaa menettämättä. Valitsemalla hiilihydraatit oikein ravitsemus pysyy pitkällä aikavälillä tasapainoisena ja periaatteessa melkein kaikki ruoka on sallittua. Lisäksi paino putoaa ja pysyy lopun ikää ihannetasolla.

8 KUINKA OIVALSIN ERÄÄN ASIAN, SAIN SELVILLE SALAI- SUUDEN JA PÄÄSIN 14 KILOSTA! Kumotaanpa nyt kerta kaikkiaan se myytti, että vain ylipainoiset keski-ikäiset naiset etsivät hulluina ihmekuureja, joiden avulla he pääsisivät muutamasta kilosta ennen uintikauden alkua tai joulun jälkeen, kun pöydän antimia on tullut ahmituksi liikaa. Tosiasia on, että yhä useammat meistä maailman kehittyneiden maiden asukkaista olemme ylipainoisia mutta samalla tietoisia vartalostamme ja omasta voinnistamme ja ulkonäöstämme. Niin miehet kuin naisetkin, sekä nuoret että vanhat koulutukseen katsomatta. Ei pelkkää turhamaisuutta Me kaikki suhtaudumme turhamaisesti ulkoiseen olemukseemme, ja tavallaan se on hyväkin. Ollessamme ruumiillisesti terveitä voimme näet keskimääräistä paremmin, olemme aktiivisempia, ajattelemme selkeämmin ja

9 16 HYVÄT HilLA RIT luotamme itseemme, ja juuri tällaiset asiat parantavat todennäköisesti uralla onnistumisen edellytyksiä ja lisäävät jaksamista vapaa-ajan harrastuksissa. Tämä kirja esittelee uuden menetelmän, tehokkaan tavan päästä nopeasti eroon rasvasta nälkää näkemättä ja lihasmassaa menettämättä (siis tavanomaisten vähäkaloristen menetelmien haitoille altistumatta). Tämä menetelmä luo pohjan terveelliselle syömiselle pitkälläkin aikavälillä ja vähentää sitä kautta sydän- ja verisuonitautien riskiä. Näihin tauteihin sairastuvuushan on lisääntynyt ympäri maailmaa jokseenkin yhtä jyrkästi kuin jalostettujen ja teollisesti käsiteltyjen elintarvikkeiden määrä ruokavaliossamme. Tuo kuulostaa mahdottomalta - varmaankin taas yksi monista ihmedieeteistä. Eipä ole! Kirjaan on koottu uusimmat tulokset lähes 30 vuotta jatkuneesta tieteellisestä tutkimuksesta, joka on keskittynyt siihen, miten syömämme ruoka ja elimistömme tuottamat hormonit yhdessä vaikuttavat elimistön rasvanmuodostukseen. Kyseessä on oikeastaan yhteenveto useiden amerikkalaisten, australialaisten ja eurooppalaisten asiantuntijoiden tutkimuksista tällä alueella. Ankea matka kokoon 56 Olen itse vakuuttava esimerkki menetelmän tehokkuudesta. Toimittuani muutamia stressintäyteisiä vuosia erään IT-yrityksen toimitusjohtajana huomasin eräänä päivänä, että minusta oli tullut varsin tukeva! En ollut miettinyt koko asiaa ravatessani lentoasemien, myyntikokousten ja edustuspäivällisten väliä, mutta rasvakerroksia oli vuosien mittaan vaivihkaa kertynyt vyötärön seudulle, pakaroihin ja reisiin - ei erityisen puoleensavetävää alle kolmikymppisessä kaverissa. Vaatekokoni oli vuosia pysytellyt varsin vakaasti 50:ssä, mutta seuraava puku oli kokoa 52. Päälle päätteeksi kuulun lajiin, joka lihoo päärynän muotoiseksi. Niinpä senkin puvun housut alkoivat jo puolen vuoden kuluttua tuntua

10 KUINKA PÄÄSIN 14 KILOSTA! kireiltä. Jouduin tekemään musertavan päätöksen: minun oli alettava ostaa housuja ja irtotakkeja, koska puvuntakkien mittasuhteet olivat täysin väärät. Raaka totuus Mikä pahinta, koko 54 ei ollut vielä pohjanoteeraus. Puoli vuotta myöhemmin kaapissani oli muutama viisikutonen. Nyt olin jo oikeasti lihava. Kuntoni ei olisi voinut olla huonompi, ja itseluottamus oli mennyt sen myötä. Julman heräämisen jälkeen päätin muuttaa elämäntapaani. Minusta tulisi hoikka! Ainoa minulle tuttu laihdutuskeino oli vähentää kaloreja ja välttää rasvaa. Karsin lautaseltani kaiken, missä oli rasvanhivenkin. Tutkin ruokakaupassa pakkaukset jahdaten rasvaprosentteja ja jätin säälittä hyllyyn yhä useampia tavaroita. Minusta oli tulossa rasvafoobikko. Uskoin - erheellisesti, kuten myöhemmin totesin - että voisin syödä periaatteessa kaikkea, kunhan pysyisin erossa rasvasta. Aloitin päivän usein muutamalla paahtoleipäviipaleella, joille olin levittänyt marmeladia - eihän enempää valkoisessa leivässä kuin marmeladissakaan ollut rasvaa. Puoli yhdentoista maissa olin niin nälkäinen, että pystyin tuskin keskittymään töihini. Kuvittelin kuitenkin, että minun olisi hyväksyttävä nälkä, jos halusin laihtua. "Kaipa sitä on nähtävä vähän nälkääkin, jotta painon saisi kohdalleen", järkeilin. En olisi voinut olla pahemmin väärässä! Käännekohta Eräänä iltana söin hyvän ystäväni kanssa päivällistä Tukholman keskustassa. Valittuani heppoisen salaatin, jossa ei ollut enempää voissa paistettuja krutonkeja tai rasvaisia oliiveja kuin kreikkalaista juustoakaan, tutkailin turhaan ruokalistaa. Kirosin mielessäni niin antaumuksellisesti ravintolanpitäjiä, jotka eivät ota huomioon meitä kalorinjahtaajia - ihmisiä, jotka yrittävät rehellisesti pudottaa

11 painoaan - että tuttavani tilaus jäi minulta melkein huomaamatta. Hän otti alkuruoan ja lämpimän ruoan lisäksi myös jälkiruoan: hummerikeiton (valtavasti kermaa), grillatun välikyljyksen bearnaisekastikkeen kera (unohda se!) ja juustotarjottimen (käsittämätöntä!). Ikään kuin se ei olisi riittänyt, hän tilasi vielä pullon punaviiniä (kaikkihan tietävät, miten paljon kaloreita viinissä on). Lopulta en enää pystynyt hillitsemään itseäni. Kumarruin kahden ristiin asetetun salaatinlehteni yli häntä kohti ja kysyin kuiskaten, kuinka ihmeessä hän voi syödä kaiken tämän syntisen ruoan ja pysyä silti niin hoikkana. Pää pyörällä Kuvitella hämmästystäni - tai pikemminkin järkytystäni - kun hän selitti noudattavansa dieettiä, joka tosiasiallisesti salli tämän elämän kiellettyjen asioiden suunnattoman ylettömyyden. Ei siinä kyllin, että hän sai syödä kaikkea; häpainoaan - että tuttavani tilaus jäi minulta melkein huomaamatta. Hän otti alkuruoan ja lämpimän ruoan lisäksi myös jälkiruoan: hummerikeiton (valtavasti kermaa), grillatun välikyljyksen bearnaisekastikkeen kera (unohda se!) ja juusto tarjottimen (käsittämätöntä!). Ikään kuin se ei olisi riittänyt, hän tilasi vielä pullon punaviiniä (kaikkihan tietävät, miten paljon kaloreita viinissä on). Lopulta en enää pystynyt hillitsemään itseäni. Kumarruin kahden ristiin asetetun salaatinlehteni yli häntä kohti ja kysyin kuiskaten, kuinka ihmeessä hän voi syödä kaiken tämän syntisen ruoan ja pysyä silti niin hoikkana.

12 ELIMISTÖ OLI SAATAVA POLTTAMAAN RASVAA, EI VARASTOI- MAAN SITÄ. Pää pyörällä Kuvitella hämmästystäni - tai pikemminkin järkytystäni - kun hän selitti noudattavansa dieettiä, joka tosiasiallisesti salli tämän elämän kiellettyjen asioiden nen painonsa putosi suorastaan pikavauhtia. Hänen mukaansa juju oli siinä, että ruoka-aineita oli yhdisteltävä oikein ja elimistö saatava polttamaan rasvaa, ei varastoimaan sitä. Olin mykistynyt - voiko se olla totta? Itse olin harhaillut puoli vuotta miltei koko ajan nälkäisenä, väsyneenä ja kykenemättömänä keskittymään mihinkään. Heittäydyin tutkimaan aiheeseen liittyvää kirjallisuutta tarmolla ja innolla, jollaista kukaan muu kuin nälkiintynyt kalorienkarsija ei voisi kuvitellakaan. Ahmin muun muassa Clarkin, Gallopin, Montignacin ja Atkinsin populaaritieteellisiä kirjoja. Luin tutkimusraportteja ja keskustelin maamme yliopistojen dosenttien ja professorien kanssa. Jo varsin pian aloin todella ymmärtää, että se mitä syömme vai- suunnattoman ylettömyyden. Ei siinä kyllin, että hän sai syödä kaikkea; hänen painonsa putosi suorastaan pikavauhtia. Hänen mukaansa juju oli siinä, että ruoka-aineita oli yhdisteltävä oikein ja elimistö saatava polttamaan rasvaa, ei varastoimaan sitä. Olin mykistynyt - voiko se olla totta? Itse olin harhaillut puoli vuotta miltei koko ajan nälkäisenä, väsyneenä ja kykenemättömänä keskittymään mihinkään. Heittäydyin tutkimaan aiheeseen liittyvää kirjallisuutta tarmolla ja innolla, jollaista kukaan muu kuin nälkiintynyt kalorienkarsija ei voisi kuvitellakaan. Ahmin muun muassa Clarkin, Gallopin, Montignacin ja Atkinsin populaaritieteellisiä kirjoja. Luin tutkimusraportteja ja keskustelin maamme yliopistojen dosenttien ja professorien kanssa. Jo varsin pian aloin todella ymmärtää, että se vaikuttaa eri tavoin verensokeriin, hormonien tuotantoon ja rasvanmuodostukseen. Opin, että jos vältän tiettyjä ruoka-aineita - tai edes yhdistelen ruoka-aineita oikein - voin sallia itselleni ruokia, joista olin viimeksi kuluneen puolen vuoden aikana tuskin uskaltanut uneksia. Toisaalta ymmärsin, että sellainen

13 nälkiintynyt kalorijahti, jolle olin omistautunut viime aikoina, oli paitsi tuskallista ja pitkällä aikavälillä tehotonta, myös kenties vaarallista. Oli virhe karsia ravinnosta kaikki rasvat, kuten olin tehnyt! Todisteet Hyvin uteliaana vaikkakaan en vielä täysin vakuuttuneena päätin noudattaa lukemieni lukuisien kirjojen ja raporttien neuvoja. Olivatko ne niin hyviä kuin miltä kuulostivat? Hämmästyneenä totesin kilojen karisevan. Sitä paitsi minulla ei enää ollut minkäänlaisia keskittymisvaikeuksia, eikä minun tarvinnut kiljua ruokaa tai purkaa verensokerin vuoristoratamaisesta käyrästä johtuvaa huonoa tuultani muihin. Tunsin päinvastoin olevani pirteä ja kylläinen; olin saanut energisyyteni takaisin, joten pystyin paneutumaan entistä tarmokkaammin elämän oleellisiin asioihin. Minulla oli lämmin oloja sain ruusut poskilleni. Huomasin varsin usein jopa vihelteleväni. Se kieli arvattavasti hyvinvoinnista. Kun olin noudattanut uutta dieettiä kolme viikkoa, olin saavuttanut tavoitteeni, 75 kiloa, mikä oli vain muutamia kuukausia aiemmin tuntunut mahdottomalta. Olin polttanut pois kaikkiaan 12 kiloa rasvaa, ja miltei puolet siitä viimeksi kuluneiden kolmen viikon aikana. "Ei ole vaikeaa laihduttaa nopeasti", sanovat varmasti jotkut epäilijät. Eipä niin, he ovat aivan oikeassa. Suurin haaste on oman ihannepainon säilyttäminen tavanomaiseen jojolaihduttamiseen juuttumatta. Jackpot Juuri siinä on kaiken sen ydin, mistä kirjoitan tässä: on vain opeteltava muutamia yksinkertaisia periaatteita eri ruokien vaikutuksesta rasvan varastoitumista lisääviin hormoneihin ja opittava tuntemaan todelliset lihavuusloukut ja monien

14 muiden kansantautien riskitekijät. Sitä kautta voi löytää tehokkaan menetelmän, jonka myönteiset puolet eivät rajoitu nopeisiin tuloksiin. Sen avulla ravitsemus pysyy pitkällä aikavälillä tasapainoisena, ja periaatteessa melkein kaikki ruoka on sallittua. Lisäksi paino putoaa tai pysyy lopun ikää ihannetasolla. Itse laihduin tämän uuden dieetin avulla vielä kolmen intensiivisen aloitusviikon jälkeenkin, vaikkakaan mikään ei muistuttanut sitä, mitä aiemmin sanoin laihduttamiseksi. Kahden kuukauden kuluttua painoin 73 kiloa, mikä oli minun tapauksessani todellinen ihannepaino (olen 184 senttiä pitkä ja kohtalaisen hyvässä kunnossa). Tulokset alkoivat pian näkyä vaatekaapissakin: koko 56 sai väistyä koon 48 tieltä. Salaisuus Nyt ei pidä luulla, että kiduttaisin itseäni tai nirsoilisin ruokani suhteen. Päinvastoin. Uskallan lyödä vetoa, että syön - ja juon - selvästi enemmän kuin useimmat. Ainoa ero on, että olen opetellut yksinkertaiset niksit ruoan ja juoman yhdistelemisestä ja tiedän, mitä minun on vältettävä, jotta en lihoisi. Kuten olet varmasti jo huomannut, en ole lääkäri enkä ravitsemustieteen tai fysiologian tutkija tai professori. Minulla on kuitenkin omia katkeria kokemuksia perinteisen laihduttamisen haittapuolista. Olen myös ymmärtänyt, etten ole yksin. Olen ahminut useimmat tätä aihetta käsittelevät kirjat ja tutkimustulokset, jotka olen saanut käsiini, ja haastatellut henkilökohtaisesti lukuisia ravitsemusasiantuntijoita, glykeemiseen indeksiin perehtyneitä henkilöitä ja terveyden ja hyvinvoinnin asiantuntijoita, joten olen jo kerännyt varsin laajan tietomäärän. Tietämykseni yhdessä omien kokemusteni kanssa muodostaa tämän kirjan perustan. En väitä ollenkaan olevani tieteellisesti tai akateemisesti korrekti. Samalla kun olen yhä syvällisemmin perehtynyt tieteelliseen tutkimukseen, olen oppinut, ettei aihepiiristä laihdutus löydy yksinkertaisia vastauksia eikä ehdottomia

15 KUINKA PÄÄSIN 14 KILOSTA! 21 totuuksia. Se on tosiasiassa suuri ongelma useimmille meistä maallikoista. Aihe on niin monimutkainen ja monisyinen, että siihen paneutujaa uhkaa täydellinen hämmennys. Erilaiset viestit ja hämärät suositukset johtavat vääjäämättä epäonnistumiseen. Tietoista yksinkertaistamista eikä mitään takuita Niinpä olenkin yrittänyt kuvata mutkattomasti ja helppotajuisesta kuinka asiat liittyvät toisiinsa. Olen yksinkertaistanut tietoisesti ja keskittynyt oleelliseen. Aivan niin kuin olisin itse halunnut kuulla asioista. Kirjani on yhteenveto tuhansista sivuista kirjallisuutta, monenkirjavasta joukosta tieteellisiä artikkeleita ja lukuisien tutkijoiden ja professorien haastatteluista. Osa kirjallisuudesta ei sen enempää tue kuin kumoakaan asioita, joista kirjoitan tässä kirjassa. Jotta en hämmentäisi lukijaa, jätän joskus vasta-argumentit mainitsematta, jotta asian ydin erottuisi mahdollisimman selvästi - mikä on tietysti kiellettyä tutkijapareissa. En voi tietenkään luvata, että tässä kuvaamani menetelmä sopii kaikille lukijoille. En voi antaa rahat-takaisin-takuita siltä varalta, että jotkut eivät ehkä pääsekään autonrenkaista tai ratsuhousuista parissa kolmessa viikossa - niin yksinkertaista se ei ole! Voin kuitenkin taata, että tämä kirja helpottaa elimistön rasvanpolttoon vaikuttavien tärkeiden yhteyksien ymmärtämistä. Ja minun on vaikea kuvitella, että oma ruumiini olisi erilainen kuin useimpien muiden. Jos menetelmä toimii minun kohdallani, sen pitäisi toimia sinunkin kohdallasi. Mitä Gl oikeastaan merkitsee GI on käsitteen glykeeminen indeksi lyhenne. Glykeeminen indeksi on mittari, joka kuvaa elintarvikkeiden vaikutusta veren sokerikäyrään. Verensokeri

16 22 1 HYVÄT HIILARIT puolestaan vaikuttaa rasvanmuodostusta lisäävien hormonien tuotantoon. Kun painamme mieleen, millä ruoka-aineilla on matala ja millä korkea glykeeminen indeksi, pystymme varsin helposti ottamaan oikean suunnan arkisissa pyrkimyksissämme ihannepainoon. GLYKEEMINEN INDEKSI ON MITTARI, JOKA KUVAA ELINTAR- VIKKEIDEN VAI- KUTUSTA VEREN SOKERIKÄYRÄÄN Kiitokset Ennen kuin heittäydymme GI-menetelmän suositusten kimppuun, haluan esittää suurkiitoksen kaikille niille, jotka ovat myötävaikuttaneet tämän kirjan toteuttamiseen. Elleivät muun muassa Lundin ja Uppsalan yliopiston lukuisat asiantuntijat olisi olleet niin avuliaita, hankkeesta ei olisi tullut totta. Parhaat kiitokset myös Carl Westerstadille, Stefan Krookille, Yerco Sanchezille, Carl Hallille, Niclas Liljalle, Fredrik Paulunille, Sara Thorssonille ja Soki Choille. He ovat vain muutamia niistä, jotka ovat yhdessä perheeni kanssa testanneet dieettiä ja osallistuneet aktiivisesti sen viimeistelyyn.

17 GI-menetelmä perustuu tietoon siitä, kuinka niin sanottu korkean glykeemisen indeksin ruoka vaikuttaa elimistöömme. Kun vähennät puhdistettujen, helposti pilkkoutuvien hiilihydraattien kulutusta ja saat näin veren insuliinitason alenemaan, painosi suorastaan romahtaa.

18 KYLLÄ IHMINEN VOI SYÖDÄ ITSENSÄ HOIKAKSI JA TERVEEKSI GI-menetelmä on hämmästyttävän tehokas dieetti, jonka avulla pystyt polttamaan runsaasti ylimääräistä rasvaa jo ensimmäisten viikkojen aikana. Samalla se on muutakin, sillä sen tavoitteena on oikaista joukko väärinkäsityksiä laihduttamisesta ja ruokavaliosta. Samalla selviää, mistä lihomisemme johtuu ja miksi aikuistyypin eli tyypin 2 diabetes lisääntyy räjähdysmäisesti jopa lasten ja nuorten joukossa. GI-menetelmä perustuu melko tuoreeseen tietoon siitä, kuinka niin sanottu korkean glykeemisen indeksin ruoka vaikuttaa elimistöömme. Olemme vuosikymmeniä lähteneet siitä, että liiallinen rasvankulutus ja saamamme ylimääräiset kalorit ovat ainoat roistot näytelmässä, jonka juonena on jatkuva lihomisemme. Todellisuus on kuitenkin monimutkaisempi. Lihavuuden syyksi on pikemminkin osoittautunut syömiemme hiilihydraattien laatu. Tuonnempana kirjassa käsittelemme perinpohjaisesti kaikkea sitä, mitä sinun pitäisi tietää glykeemisestä indeksistä. Palaamme myös siihen, kuinka voit hyödyntää tietojasi, kun yrität pysyä hoikkana ja hyvinvoivana. Aloitamme kuitenkin tarkastelemalla hieman taustoja.

19 MITÄ VOIMME OPPIA ESIVANHEMMILTAMME? Ihmisen, Homo sapiensin, lajinkehitys on jatkunut satojatuhansia vuosia. Geenejämme ja elintoimintojamme säätelevät ohjelmat ovat kehittyneet tähänastisen evoluutiomme myötä. Ongelmia ilmaantuu, kun ympäristönmuutokset ovat nopeampia kuin meissä tapahtuvat geneettiset muutokset. Ajatellaanpa esimerkiksi ruokaa: sitä on oikeastaan vasta toisen maailmansodan jälkeen ollut saatavissa niin paljon liikaa, että ihmiset ovat voineet lihoa. Samanaikaisesti elintarviketeollisuus on kehittänyt yhä hienompia tuotantoprosesseja, joiden avulla ruokaa pystytään jalostamaan. Jauhoista on tullut entistä valkoisempia ja kuiduttomampia, sokerista makeampaa, rasvasta säilyvämpää ja niin edelleen. Juuri näiden entistä monimutkaisemmat prosessit läpäisseiden elintarvikkeiden vaivaton saanti on lihavuuden syy - elimistöllämme on näet vaikeuksia tällaisen ruoan käsittelyssä. Kivikauden ravinto Osuus kokonaisenergiasta Kivikausi Nykyaika Valkuaisaineet 34% 13% Rasvat % 35% Hiilihydraatit, 45% 52% mistä sokeria 0% 14% Suola 1,7 g/vrk 10 g/vrk Lähde: Fedon Lindberg, Syön itseni hoikaksi

20 HOIKAKSI JA TERVEEKSI 29 Kivikauden ihmisen elämä oli kovaa, mutta ravinto oli nykyistä paremmin tasapainossa elimistön geneettisten toimintojen kanssa. Ruoassa oli suhteellisesti paljon enemmän valkuaisaineita ja ravintokuitua sekä vähemmän rasvaa ja hiilihydraatteja. Suurin ero on kuitenkin sokerin kulutuksessa, joka on lisääntynyt suorastaan räjähdysmäisesti vain sadan viime vuoden kuluessa. Valkoisessa leivässä, kuoritussa riisissä ja sokeria sisältävissä leivonnaisissa on lähinnä helposti pilkkoutuvia hiilihydraatteja, jotka imeytyvät vereen heti ja kohottavat sen sokeritasoa. Elimistö reagoi erittämällä insuliinia, joka alentaa verensokeria. Korkean insuliinitason kannoilla väijyy kuitenkin lihavuus. Insuliini on nimittäin juuri se hormoni, joka kiihottaa rasvakudoksen muodostumista ja tekee meistä siksi ylipainoisia. Voilä! Siinä yhteenveto 30 vuoden tutkimustyöstä ja kaupantekijäisiksi koko tämän kirjan sanoma: kun vähennät puhdistettujen, helposti pilkkoutuvien hiilihydraattien kulutusta ja saat siten veren insuliinitason alenemaan, painosi suorastaan romahtaa; ja pitkällä aikavälillä myös sydän- ja verisuonitautien riski pienenee samalla! Opettele tunnistamaan "hidas" ruoka Jotta tietäisimme, mitkä ovat helposti pilkkoutuvia hiilihydraatteja, ovat tutkijat viime vuosina ottaneet käyttöön niin sanotun glykeemisen indeksin, jonka lyhenne on GI. Kyse on lyhyesti seuraavasta: elintarvikkeet luokitellaan sen mukaan, kuinka nopeasti ne pilkkoutuvat elimistössä (lähinnä ohutsuolessa) ja kohottavat veren sokeritasoa, joka vaikuttaa insuliinin vapautumiseen ja sitä kautta elimistön rasvanvarastoimiskykyyn. Koko GI-menetelmä perustuu siis siihen, että olisi löydettävä elintarvikkeita, joilla on mahdollisimman alhainen GI. Kuten pian huomat, se on helpompaa kuin uskoisitkaan.

21 TARVIKKEITA, JOILLA ON KÄYTÄ ELIN- MAHDOLLISIM- MAN ALHAINEN Tämä kirja paljastaa sinulle ruokavalioon liittyviä asioita, joita et ole todennäköisesti tiennyt aiemmin. Siksi se antaa sinulle hyvät edellytykset syödä GI entistä terveellisemmin vielä sittenkin, kun olet unohtanut koskaan lukeneesikaan sitä. Kirja pyrkii siis olemaan enemmän kuin pelkkä laihdutusopas. Ehkä suurin hyöty GI-menetelmän noudattamisesta on tosiasiassa vaikutus, josta on pitkäaikaisessa seurannassa saatua dokumentoitua tietoa: menetelmä vähentää sydän- ja verisuonisairauksia, jotka ovat suoraan lihavuudesta johtuvien sairauksien ohella lisääntyneet valtavasti viime vuosikymmeninä. Huolimatta GI-menetelmän erinomaisista pitkän aikavälin tuloksista tiedän, että monet lukevat tämän kirjan toivoen löytävänsä "nopean ratkaisun" - he haluavat päästä muutamasta kilosta ennen kesäkautta, jouluherkuttelun jälkeen tai ennen jotakin erityistapahtumaa. Ilahduttavaa on, että menetelmä toimii niinkin. Sen avulla saat nimittäin elimistön siirtymään rasvan varastoimisesta rasvanpolttoon. Kyse on kaiken kaikkiaan siitä, että elimistön insuliinintuotantoa on säädeltävä ja kyky varastoida tai polttaa rasvaa saatava sitä kautta hallintaan. Kuinko tätä kirjaa pitäisi lukea? Kirjan alussa on yleistietoa ravitsemusopista ja rasvan palamisesta. Seuraavat luvut käsittelevät tehokkaimpia rasvanpolttotapoja ja sisältävät konkreettisia ohjeita. Jos olet reilusti ylipainoinen, kehottaisin sinua käymään läpi GImenetelmän kaikki vaiheet ja noudattamaan ruokavaliota tarkasti. Jos sinulla on vain muutama ylimääräinen kilo tai olet muuten kiinnostunut pysyvästi terveellisestä ravinnosta, joka minimoi nykyruokavaliostamme johtuvien sairauksien riskit, voit siirtyä suoraan kolmanteen vaiheeseen. Pystyt silloinkin polttamaan ylimääräisen rasvan, mutta se kestää vähän kauemmin kuin

22 HOIKAKSI JA TERVEEKSI f 3 I ensimmäisestä ja toisesta vaiheesta aloittavilla. Kirja päättyy kahden viikon malliruokalistaan, johon liittyy joukko ruokaohjeita. Lopussa on vielä taulukoita, joiden avulla opit yhdistelemään ruoka-aineita jännittäviksi uusiksi ruokalajeiksi. MILLAINEN ON ONNISTUNUT DIEETTI? Mikä on sitten tyypillistä hyvälle dieetille? Olen tähän ottanut joitakin kohtia, jotka ovat minulle itsestään selviä. Mainiointa on, että hiilihydraattitietoisessa menetelmässä ne kaikki toteutuvat. Se kuulostaa ehkä liiankin hyvältä ollakseen totta (niin ajattelin itsekin, ennen kuin kokeilin), mutta niin se vain on. Tämä dieetti perustuu itse asiassa monivuotisiin tieteellisiin ja lääketieteellisiin tutkimuksiin, jotka ovat lähteneet diabetestutkimuksesta; lisäksi useat miljoonat ihmiset lähinnä Yhdysvalloissa ovat jo tosielämässä testanneet ja arvioineet samantapaisia menetelmiä ja päässeet hienoihin tuloksiin. Eroon ylimääräisestä rasvasta - ei lihaksista Haluat päästä rasvasta, et välttämättä painosta. Ero on tärkeä, sillä perinteiset dieetit vaikuttavat usein lihasmassaan - painosi putoaa aluksi, mutta rasva ei vähene. GI-menetelmä perustuu hyödyllisten proteiinien runsaaseen saantiin - proteiinithan ovat elimistön rakennusaineita. Entistä proteiinipitoisemman ruoan avulla pystyt rakentamaan lihaksia, ja varastorasvan hävitessä lihakset tulevat entistä näkyvämmiksi. On itsestään selvää, ettei mitään tapahdu yhdessä yössä, mutta muutaman viikon dieetti jonkinlaiseen liikuntaan yhdistettynä tuottaa taatusti tulosta. GI-MENETELMÄ PERUSTUU HYÖ- DYLLISTEN PRO- TEIINIEN RUN- SAASEEN SAAN- TIIN

23 Nopeita tuloksia Monet tähdentävät, ettei oikoteitä solakkuuteen ole; ainoa mahdollisuus on uusi elämäntapa, jonka vaikutus alkaa näkyä suunnilleen vuoden kuluttua. Ruokavaliota onkin epäilemättä muutettava, jotta paino putoaisi - KAIKKI ELI- MISTÖSSÄMME OLEVA RASVA VAIHTUU KOL- MEN TAI NEL- JÄN KUUKAU- DEN VÄLEIN ja pysyisi sitten sopivana. Totuus on kuitenkin todella se, että kaikki sujuu nopeammin kuin uskoisikaan. Useimmat voivat dieetin tehokkaimmassa vaiheessa laskea polttavansa 1-2 kiloa rasvaa viikossa. Kannattaa muistaa, että kaikki elimistössämme oleva rasva vaihtuu kolmen tai neljän kuukauden välein. Varsin mielenkiintoista, kun on kyse laihduttamisesta, eikö totta? Sama pätee muuten valtaosaan elimistön elimistä ja kudoksista ja on luonnollinen osa elimistön vanhenemista. Siksi on erityisen tärkeää olla tarkka siitä, mitä mättää sisäänsä. Pysyviä tuloksia Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että niin sanottu jojolaihduttaminen on suorastaan vaarallista elimistölle. Tunnen ihmisiä, jotka ovat laihduttaneet oikeastaan koko ikänsä. He ovat ehkä kokeilleet epäilyttävää ananasmenetelmää (jossa syödään pari viikkoa pelkkää ananasta) ja vaihtaneet sitten vähäkalorisiin ruokavalioihin tai yrttidieetteihin. Ikävä sanoa, mutta tulos on ollut aina sama: noiden poloisten paino on noussut heti kuurin loputtua. Usein on käynyt jopa niin, että se on noussut enemmän kuin läskikään, ja seurauksena on ollut paniikki ja uuden painonpudotusmenetelmän metsästys... Hiilihydraattitietoista menetelmää käytettäessä tulokset ovat pysyviä. Menetelmän salaisuus on siinä, että opimme mitkä tekijät vaikuttavat todella ratkaisevasti elimistön tapaan varastoida tai polttaa rasvaa. Meidän on ymmärrettävä

24 insuliinin merkitys ja oivallettava, mikä nykyravinnon koostumuksessa on vikana. Vasta sitten voimme päästä pysyviin tuloksiin pitkällä aikavälillä ja pitää painon tasolla, jolle se jää GI-menetelmän ensimmäisten viikkojen jälkeen. Mikä parasta, tutustumme ruokaan, jonka avulla emme vain polta rasvaa vaan saamme tasapainoa ruokavalioomme - tasapainoa, jonka on todettu selvästi vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä. Varsin mukava sivuvaikutus, kun kyseessä on yksinkertainen painonpudotusdieetti, eikö totta! Nälkää näkemättä Pelkkä ajatuskin siitä, että minun pitäisi nähdä koko ajan nälkää yrittäessäni pudottaa muutaman kilon, on minulle sietämätön - ehkä siksi, että olen mies. Nälkä on todellisuudessa elimistön luonnollinen signaali, joka merkitsee, että ihminen tarvitsee lisää ravintoa. Nälkäisenä ei kerta kaikkiaan voi laihtua pysyvästi. Päinvastoin. Elimistö sopeutuu nälkään ja polttaa paljon entistä vähemmän rasvaa. Kun kiusaukset sitten taas kerran osoittautuvat ylivoimaisiksi (ja se on väistämätöntä - usko minua, olen kokenut sen), elimistö ottaa jokaisen saamansa rasvahipun ja varastoi sen turvaksi tulevia nälkäkausia varten. NÄLKÄISENÄ EI VOI LAIHTUA PY- SYVÄSTI... Normaalia elämää dieetistä huolimatta Monien työ tai sosiaalinen elämä vaikeuttaa perinteisten niukkaenergisten dieettien noudattamista; tuollaiset dieetit edellyttävät näet tiettyjen ruoka-aineiden vaivalloista yhdistelemistä tai erityisruokalistan orjallista seuraamista. Onneksi GI-menetelmä on erilainen. Tulet huomaamaan, ettei sinun tarvitse pelätä dieetin romahtamista, vaikka tapaat asiakkaita, syöt edustuslounaita, järjestät kutsuja tai otat muutaman lasin viiniä syödessäsi perheen kanssa perjantai-iltana. Päinvastoin, GI-menetelmä sallii tämän kaiken, jos vain noudatat

25 joitakin yksinkertaisia sääntöjä syömäsi ruoan koostumuksesta. Häränfilee kermakastikkeen ja grillattujen vihannesten kera sekä juusto tarjotin ja lasillinen viiniä on päivällinen, jota et vain odota vesi kielellä; se on erinomainen myös dieetin kannalta. Aivan niin, on totta, että voit suoda itsellesi vähän viiniä - ja jopa konjakin kahvin lisäksi - kunhan pysyt erossa oluesta. Se tekee kaiketi elämästä ainakin vähän miellyttävämpää, kaikesta huolimatta. Ei liian aikaa vievä Useimmat meistä elävät hektisesti rientäen kokousten, päiväkodin ja ruokakaupan väliä ja hoidellen perheen asioita. Meillä ei ole enempää aikaa kuin haluakaan metsästää erityisesti laadittuja ruokaehdotuksia tai viettää tuntikausia juoksemalla ryhmäkokouksissa ja laskemalla henkilökohtaisia pisteitä. Hyvän dieetin onkin oltava käytännöllinen; se ei saa pakottaa meitä muuttamaan rutiinejamme liikaa. Kohtuuhintainen Kuinka monta kertaa sinulle onkaan kaupattu ihmepillereitä, joiden avulla painosi varmasti putoaa? Luultavasti aika usein. Tällaisten pillerien ainoa yhteinen tekijä on korkea hinta. Ihmiset ovat varsin turhamaisia, joten monet ovat valmiita panostamaan periaatteessa kuinka paljon tahansa tehottomiin laihdutusvalmisteisiin. Hiilihydraattitietoiseen menetelmään tutustuessasi tulet huomaamaan, ettei sinun oikeastaan tarvitse ostaa muuta kuin luonnollisia ruokaaineita, joita saa kaikista kaupoista ja ravintoloista. Jotkin roskaruoat ovat ilman muuta halvempia, mutta ajattelepa, että kyse on omasta ruumiistasi ja hyvinvoinnistasi; lupaan että jokainen härän- tai broilerinfileeseen investoimasi euro tuntuu perustellulta.

26 HOIKAKSI JA TERVEEKSI MIKSI PERINTEISET NIUKKAENERGIAISET DI- EETIT EIVÄT TOIMI? Laihduttaminen voi olla suorastaan vahingollista elimistölle. Ihmettelyyn on varmasti syytä, kun arviolta 95 prosenttia perinteisiä menetelmiä käyttävistä laihduttajista epäonnistuu ja saa loppujen lopuksi dieetin päätyttyä jopa enemmän lisäkiloja kuin pystyi dieetin avulla muutamassa vaivalloisessa viikossa pudottamaan. Selitys on siinä, että useimmat laihdutuskuurit lähtevät täysin väärältä pohjalta. Ne perustuvat ruoan kalorimäärän laskemiseen - ja vähentämiseen. Tämä menetelmä on niin vakiintunut ja oikeastaan loukkaamaton, että sen virheellisyydestä on vaikea vakuuttua ilman vankkoja tosiasioita ja todisteita. Toivoakseni tämä kirja on tarpeeksi vakuuttava. Niukkaenergiaiset dieetit ovat sikäli pulmallisia, ettei niistä välttämättä saa riittävästi ravintoaineita, koska aterioita karsitaan ja ruoan tärkeitä aineosia (muun muassa elintärkeitä rasvahappoja) jää saamatta. Toistuvat laihdutuskuurit häiritsevät lisäksi elimistön insuliiniherkkyyttä ja voivat tosiasiallisesti raivata tietä lihavuudelle. Kaikki kohtalotoverini, jotka ovat itseni tavoin yrittäneet laihduttaa jonkin vähäkalorisen menetelmän mukaan, muistavat aluksi onnistuneensa (varsin tuskallisesti) pudottamaan muutaman kilon. Kilot ovat kuitenkin tulleet takaisin varsin nopeasti. Et siis ole ainoa, jolla on ollut tällaisia kokemuksia. Kyseessä on elimistön luonnollinen reaktio - selviytymisvaisto, jonka ohjelma on ollut geenistössämme jo satojatuhansia vuosia. USEIMMAT LAIHDUTUS- KUURIT LÄHTEVÄT TÄYSIN VÄÄRÄLTÄ POHJALTA Elimistö sopeutuu nälkään. Ajattelepa henkilöä, joka kuluttaa yleensä kilokaloria päivässä (eli toimistotyötä tekevän miehen normaalin määrän) mutta supistaa tiukan ruokavalion takia saantinsa kilokaloriin. Silloin tapahtuu seuraavaa: elimistö käyttää

27 aluksi varastoimiaan energiavaroja (rasvaa ja valkuaisaineita, joista jälkimmäiset ovat varastoituneet lihasmassaan) ja kestää näin entisen kuormituksen. Jonkin ajan kuluttua elimistö kuitenkin sopeutuu ja painon putoaminen pysähtyy. Elimistön toimintaa säätelevä ohjelma on näet päivittynyt, ja elimistö kuluttaa nyt aiempaa vähemmän energiaa - ja on hyvä tietää, että elimistöllä on ainutlaatuinen kyky tehdä juuri näin. Nyt käytettävissä on kaksi vaihtoehtoa. Kyseinen henkilö voi palata tavanomaiseen ruokavalioon. Seuraukset voivat tosin olla tuhoisat, kuten jo arvelitkin. Elimistö on näet mukautunut entistä alhaisempaan kulutukseen ja siirtää ylimääräisen energian varastorasvaksi. Niinpä paino kohoaa nopeasti entisiin lukemiin.... tai polttaa lihasmassaa Laihduttaja voi yrittää pienentää saamaansa kalorimäärää entisestään ja toivoa, että hänen painonsa alenee edelleen. Ongelma on siinä, että hän tulee luultavasti epäonnistumaan - ja syy on yksinkertainen. Nyt ihmisruumiin geneettinen selviytymisvaisto nimittäin herää. Se alkaa toimia, koska ravinnon ja energian puute näyttää uhkaavan. Aineenvaihdunta hidastuu entisestään, ja elimistö yrittää säästää osan saamastaan ravinnosta varastorasvana suoriutuakseen mahdollisesta nälänhädästä. Samalla elimistö alkaa kuitenkin polttaa lihasmassaa saadakseen energiaa. Vaa'an orjia kun olemme, olemme hetken onnellisia painon alenemisesta (lihaksethan ovat tunnetusti painavampia kuin rasva). Tulos on kuitenkin harhaa. Olemme nimittäin polttaneet lähinnä lihasmassaa, emme varastorasvaa. Sinä päivänä, kun palaamme normaaliin ravintoon, painomme alkaa taas nopeasti kohota. Meidän on muistettava, ettei katovuosista ja nälänhädistä ole vielä kovinkaan kauan. Emme ole itse joutuneet kokemaan niitä, mutta elimistömme on satojatuhansia vuosia kestäneen geneettisen kehityksen tulos, ei sata vuotta jatkuneen teollistumisen.

28 Osa tutkimuksista viittaa lisäksi siihen, että altistuessaan energianpuutteelle ja joutuessaan hätään elimistö pystyy muodostamaan lisää rasvasoluja (yleensähän aikuisen rasvasolujen määrä vakio). Valitettavasti se merkitsee, että rasvan saannin ja varastoitumisen riski kasvaa, kun elimistöön tulee rasvaa tai rasvaksi muuttuvia hiilihydraatteja. Niinpä voimme dieetin jälkeen lopulta olla lihavampia kuin koskaan. Vältä negatiivista kalorikierrettä Tilanteesta voi siis kehkeytyä mahdoton. Ihminen laihtuu muutaman kilon vähentämällä energiansaantia. Jonkin ajan kuluttua hänen painonsa vakiintuu ja alkaa sitten taas kohota. Hän pienentää jälleen ruokansa kalorimäärää ja laihtuu muutaman kilon, mutta paino jämähtää varsin pian paikalleen ja kohoaa nopeasti uudelleen (tällä kertaa nopeammin kuin ensimmäisellä kerralla). Kaloreita karsitaan jälleen, paino alenee (tosin entistä hitaammin), vakiintuu paikalleen ja kohoaa taas. Saatu kalorimäärä on jonkin ajan kuluttua pienentynyt oleellisesti, mutta painonnousun riski on samanaikaisesti lisääntynyt. Siis erittäin epämiellyttävä tulos! Lihasmassa on samalla vähentynyt, joten niin sanottu perusaineenvaihdunta on aiempaa alhaisempi. Tämä taas vähentää elimistön insuliiniherkkyyttä ja johtaa siihen, että laihduttamiseen liittyvät lasku-ja nousuvaiheet seuraavat toinen toistaan yhä nopeammin. Nyt on korkea aika oppia, kuinka rasvasta oikeastaan voi päästä terveesti ja pysyvästi. Toivon mukaan oivallat todella rasvanpolton periaatteen ja tutustut käytettävissä oleviin ravinto-ja energiaravintoaineisiin ja niiden vaikutuksiin, ennen kuin käyt käsiksi itse dieettiin. Saamasi tieto painuu mieleesi vasta, kun todella ymmärrät, miten kaikki liittyy yhteen. Silloin dieetti ei ole enää pelkkä täplä henkisessä tutkassa, tapa helpottaa tilapäistä ahdistusta tai täyttää huolimaton uudenvuodenlupaus.

29 Lihavuus ei johdu pelkästään syödyn rasvan määrästä vaan pikemminkin siitä, kuinka paljon puhdistettuja hiilihydraatteja rasvan mukaan livahtaa. Monet vähärasvaiset tuotteet sisältävät rasvan asemesta entistä enemmän sokeria, koska niiden pitäisi tuottaa samanlainen makuelämys kuin rasvaisempien vastineidensa.

30 PELOTTAVAA: OLEMME LIHAVIA JA SAIRAITA! Tilastot ovat pelottavia. Kansa lihoo lihomistaan. Kuulemme miltei päivittäin hälyttäviä uutisia yleistyvästä lihavuudesta ja kakkostyypin diabeteksen räjähdysmäisestä lisääntymisestä. Hämmästyttävintä on, että yhä nuoremmat sairastuvat. Läntisen maailman on tosiasiassa jo nyt varauduttava tikittävän sairauspommin räjähtämiseen. Yli 70 prosenttia Yhdysvaltojen väestöstä on ylipainoisia tai lihavia. Vastaava luku Ruotsissa on 50 prosenttia. (Ja Suomessakin puolet aikuisväestöstä on ylipainoisia; suom. huom.) PIKARUOKA OIKEUDEN ETEEN Näytelmän roisto on väärä ruoka, jota ahdamme sisäämme. McDonald's sai äskettäin niskoilleen ensimmäisen haasteen, koska ei ole varoittanut ihmisiä siitä, että yhtiön ruoan liiallinen syöminen johtaa epäterveeseen lihavuuteen. Voimme epäilemättä naureskella amerikkalaisten innolle käydä oikeutta asiassa, jonka pitäisi olla ilmiselvä useimmille hampurilaistensyöjille. On kuitenkin muistettava, että kansa nauroi myös 20 vuotta sitten, jolloin jätettiin ensimmäiset

31 haasteet tupakkayhtiöitä vastaan. Tupakkaoikeudenkäyntien tulokset ja vahinkoa kärsineille tuomitut pilviä hipovat vahingonkorvaukset ovat varmaankin omiaan säikäyttämään sellaisia elintarvikejättejä kuin Coca-Cola, Pepsi ja Nestle. Pian saamme varmaan nähdä pikaruokaravintoloissa varoitustekstejä, joiden mukaan niissä tarjottu ruoka voi liian suurina määrinä aiheuttaa lihavuutta ja sairauksia. Jo nyt pikaruokajätit ovat esitelleet uusia entistä terveellisempiä ruokalistoja ja yrittäneet parantaa tavaramerkkiensä mainetta käynnistämällä miljoonia maksavia kampanjoita, joissa suositellaan salaatteja ja porkkanoita ranskanperunoiden vaihtoehdoksi. Media alkaa herätä Julkisuudessa on viime aikoina alettu kiinnittää huomiota ongelmiin, jotka liittyvät epäterveisiin elämäntapoihimme ja vääriin ruokailutottumuksiimme. Saamme jokseenkin päivittäin lukea otsikoita lihavuusepidemian leviämisestä laaj oissa kansankerroksissa - meidän joukossamme. Hälyttävä raportti: olemme entistä lihavampia! Lihavuussokki! Aikuisiän diabetesta lapsillakin Harhaanjohtavat kevyttuotteet Ylipainoa nuorilla Joka neljäs ruotsalaislapsi on ylipainoinen! Emme Uhokaan rasvasta

32 OLEMME LIHAVIA JA SAIRAITA! 43 MILLAINEN ON AMERIKKALAINEN PARADOKSI? Meille on alituisesti toitotettu, että syömme liikaa rasvaa ja lihomme siksi. Se ei kuitenkaan ole oikeastaan totta. Otetaanpa esimerkiksi Yhdysvallat, äärimmäisyyksien maa. Siellä on rasvankulutus kymmenen viime vuoden aikana vähentynyt, niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin. Lihavien määrä on kuitenkin samanaikaisesti lisääntynyt tuntuvasti. Tilasto tuntuu epäilemättä vähintäänkin epäilyttävältä, ja sitä onkin siksi alettu sanoa amerikkalaiseksi paradoksiksi. Kuinka tällainen voi sitten ylipäänsä olla mahdollista? Vähentyneen rasvankulutuksenhan pitäisi johtaa laihtumiseen. Vähärasvaisten tuotteiden esiinmarssi Puhdistettujen hiilihydraattien (lähinnä sokerin) kulutus on todellisuudessa kuitenkin lisääntynyt huimasti. Tarkastellaanpa kaikkia niin sanottuja vähärasvaisia tuotteita, joita on viime vuosina tuotu markkinoille. Monet niistä sisältävät rasvan asemesta entistä enemmän sokeria, koska niiden pitäisi tuottaa samanlainen makuelämys kuin rasvaisempien vastineidensa - ja juuri se myötävaikuttaa mitä suurimmassa määrin lihavuuteen. Miksi sitten on niin? Tutkitaanpa, miten nämä asiat oikeastaan liittyvät yhteen. Yksinkertaistaen voi sanoa, että hiilihydraatit koostuvat sokerista ja tärkkelyksestä. Elimistöön joutuneet hiilihydraatit pilkkoutuvat ja imeytyvät nopeasti, ja juuri siksi saamme energiapotkun joka kerta, kun syömme vaikkapa suklaata tai viinerin tai juomme virvoitusjuoman. Viinerin hiilihydraatit pilkkoutuvat glukoosiksi eli sokeriksi, joka imeytyy vereen ja toimii korkeaoktaanisena polttoaineena soluillemme. Saamme pienen potkun ja tunnemme nopeasti piristyvämme. SOKERIN KULUTUS ON LISÄÄN- TYNYT HUIMASTI

33 Tehokas puolustus korkeaa verensokeria vastaan Liian korkea verensokeri on kuitenkin vaaraksi elimistölle. Siksi meillä on tehokas väline, jolla verensokerin saa nopeasti alas - insuliinihormoni. Haima tuottaa insuliinia ja vapauttaa sitä vereen heti saadessaan elimistöstä viestin kohoavasta verensokerista. Niinpä verensokeri alenee varsin pian, usein jopa viinerin syömistä edeltäneen tason alapuolelle. Tuloksena on entistä heikompi olo ja suurempi väsymys. (Lääketieteessä sanotaan liian alhaista verensokeria hypoglykemiaksi.) Mitä sitten teemme? Luultavasti sen, mikä tuntuu sillä hetkellä parhaalta tavalta palauttaa miellyttävä hyvänolontunne - syömme uuden annoksen jotakin makeaa. Tunnemme jälleen piristyvämme ja voimistuvamme hiukan, mutta sitten insuliinintuotanto pääsee taas vauhtiin ja veren sokeritaso alenee uudelleen. Näin jatkamme vuodesta toiseen, ja siinä onkin kakkostyypin eli niin sanotun aikuisiän diabeteksen selitys. Niin sanotut insuliinireseptorit kuluvat yksinkertaisesti loppuun, ja haima alkaa vapauttaa yhä enemmän insuliinia entisen vaikutuksen tuottamiseksi. Ilmiötä sanotaan insuliiniherkkyyden heikkenemiseksi. Tiedät jo, että veren korkea insuliinitaso on yhteydessä kilojen karttumiseen. Vaikeaan diabetekseen liittyy joukko muitakin vaivoja, mutta emme paneudu niihin toistaiseksi tämän tarkemmin. ONKO SINUSTA TULLUT SOKERINARKOMAANI? Yhä useammat ovat viime aikoina alkaneet puhua avoimesti sokeririippuvuudestaan. Sokerintarvetta verrataan tupakoitsijan, alkoholistin tai narkomaanin tuntemaan himoon. Ruotsissa, samoin kuin muissakin maissa, on jopa avattu klinikoita, joissa autetaan ihmisiä pääsemään sokeririippuvuudesta. Siitä saamme taatusti lukea ja kuulla lisää lähivuosina, varsinkin kun sokerin ja makeisten kulutus nousee vuosi vuoden perään uusiin ennätyksiin.

34 46 HYVÄT HIILARIT Hiilihydraattikierre Puhdistettujen hiilihydraattien syöminen verensokerin kohoaminen puhtia sokerista lisääntynyt insuliinintuotanto verensokerin aleneminen makeanhimo, nälkä ja ärtymys puhdistettujen hiilihydraattien syöminen. Tutkittaessa vielä yhdysvaltalaisia tilastoja todetaan, että kakkostyypin diabetes lisääntyi 61 prosenttia vuosina Kahdeksalla prosentilla Yhdysvaltain väestöstä on diabetes, ja henkilöä kuolee vuosittain lihavuuden aiheuttamiin sairauksiin. Vaikea ylipaino seitsenkertaistaa diabetesriskin, kuusinkertaistaa verenpaine tautiriskin ja lisää kolesterolitason kohoamisen mahdollisuuden kaksinkertaiseksi normaalista. Lapset erityisen alttiita Kurjuutta lisäävät vielä useat tutkimukset, jotka viittaavat siihen, että noin 75 prosenttia ylipainoisista vuotiaista lapsista kärsii aikuisena lihavuudesta. Se johtuu muun muassa siitä, että lasten rasvasolut voivat lisääntyä. Aikuisen rasvasolujen määrä on periaatteessa vakio (ellei rasvasoluja poisteta joltakin elimistön alueelta lopullisesti kirurgisin menetelmin tai elimistöä pakoteta nälkäkuurille, jolloin rasvasolujen määrä voi tutkimusten mukaan tosiasiallisesti lisääntyä). On siis todettu, että laihduttaminen on vaikeinta aikuiselle, joka on ollut ylipainoinen jo lapsena. Se ei kuitenkaan ole mahdotonta. Tuntuu tietysti omituiselta, ettei ongelmien ratkaisemiseksi tehdä nykyistä enemmän. Selitys on varmasti siinä, että hukumme rasvaa koskevaan kauhupropagandaan mutta törmäämme täydelliseen tietämättömyyteen, kun kyse on nopeiden hiilihydraattien vaikutuksesta elimistön insuliinintuotantoon. Eikä sekään käsitys, että isot monikansalliset ruoka- ja elintarvikejätit ratsastavat lisääntyvän sokeririippuvuuden aallolla, ole varmasti aivan tuulesta temmattu.

35 Sanotaanhan esimerkiksi, että jotkut tuottajat lisäävät hampurilaissämpylöihin reilusti sokeria saadakseen aikaan nopean myönteisen reaktion, joka johtuu verensokerin kohoamisesta (ja ilman muuta siksikin, että tavallista makeampi leipä on meistä kuluttajista erityisen hyvää). Onneksi kaikki eivät ole vielä kovin pahasti sokeriloukussa, ja diabetesriskimmekin on kohtuullinen. Nyt on kuitenkin tärkeää oppia muistamaan, että insuliinilla on toinenkin kiusallinen vaikutus. Se on nimittäin rasvan varastoitumista lisäävä hormoni. Insuliini sitoo rasvaa Niin, niin huonosti ovat asiat. Insuliini muuttaa ruoasta saamaamme ylimääräistä energiaa rasvaksi, joka asettuu epämiellyttäväksi tyynyksi vatsan seudulle tai lantiolle. Insuliini siis toisaalta alentaa nopeasti verensokeria ja aiheuttaa sitä kautta väsymyksen ja nälän tunteen, jota torjuaksemme syömme mielellämme jotakin - kernaasti nopeasti LAIHDUTTA- MINEN ON VAIKEINTA AIKUISELLE, JOKA ON OL- LUT YLIPAI- NOINEN JO LAPSENA

36 vaikuttavaa mutta hyödytöntä sokeripitoista ruokaa. Toisaalta se muuttaa ylimääräisen energian rasvaksi, joka varastoituu elimistöön. Siinä meillä on selitys lihavuuteemme, joka on lisääntynyt rasvankulutuksen vähenemisestä huolimatta. Sokerinkulutus (toisin sanoen hiilihydraattien kulutus) on kasvanut voimakkaasti, ja insuliinintuotanto on sen myötä lisääntynyt. Lihavuus ei siis johdu pelkästään syödyn rasvan määrästä vaan pikemminkin siitä, kuinka paljon puhdistettuja hiilihydraatteja rasvan mukaan livahtaa. Se on hyvä tietää, kun ajattelee, kuinka monia niin sanottuja vähärasvaisia tuotteita - vähärasvaisia mutta erittäin hiilihydraattipitoisia - on tuotu markkinoille viimeksi kuluneen vuosikymmenen aikana.

37 Kuinka sitten voisimme tehdä lopun tästä kurjuudesta? Emme ainakaan voi lakata syömästä. Päinvastoin, salaisuus on siinä, että täytyy syödä oikein. Tässä ruokavaliossa ei ole muita rajoituksia kuin se, että insuliinintuotantoa kiihottavia ravintoaineita on vähennettävä. Voit siis periaatteessa syödä rajattomasti kaikkea muuta.

38 RATKAISU: INSULIINITASON ALENTAMINEN Jos pystymme rajoittamaan elimistön tuottaman insuliinin määrää, veren sokeritaso ei poukkoile kuin vuoristoradalla. Sitä kautta vältymme alavireisyydeltä ja ärtymykseltä ja pääsemme houkuttelevien kahvipullien ja suklaapalojen himosta. Mikä parasta, veren insuliinitason aletessa elimistö alkaa polttaa rasvaa ja lopettaa sen varastoimisen. Elimistön rasvanpolttomekanismi muuttuu siis täysin. RASVAN VARASTOIMISESTA SEN POLTTAMISEEN Kuinka saamme aikaan tämän ihmeen? Kuinka pystymme muuttamaan elimistön polttojärjestelmää siten, ettei rasva varastoidu vaan palaa? Vastaus on yksinkertainen: puhdistettujen hiilihydraattien, siis sokerin, valkoisten jauhojen, oluen, pikamakaronien, leivän, valkoisen riisin jne., saantia on rajoitettava.

39 Puhdistettujen hiilihydraattien vähäinen saanti edistää rasvan palamista Puhdistettujen hiilihydraattien saannin rajoittaminen insuliinitason aleneminen mielialojen ailahtelu vähenee rasva ei varastoidu elimistö pilkkoo ja alkaa polttaa varastorasvaa. INSULIININ TUOTANTOA SÄÄTELEVÄ TE- KIJÄ ON HIILI- HYDRAATTIEN, EI RASVAN, SAANTI Kaikki perustuu sen oivaltamiseen, että insuliinintuotantoa säätelevä tekijä on hiilihydraattien, ei rasvan, saanti. Kun ymmärrämme tämän yksinkertaisen asian, ymmärrämme varsin nopeasti myös, miksi perinteiset dieetit yleensä epäonnistuvat. Monissa dieeteissä kaloreita pyritään näet vähentämään suosimalla hiilihydraattipitoisia tuotteita, kuten muroja, pastaa, riisiä ja perunaa, rasvaisempien elintarvikkeiden kustannuksella. Uhkana on kuitenkin päinvastainen vaikutus. Lisähaitta on nälkä, joka aiheuttaa helposti ärtymystä; mieliala vaihtelee heilahtelevan verensokerin myötä. Kaikki tämä johtaa siihen, ettei dieetin noudattaminen useinkaan onnistu kovinkaan monta päivää - kiusaukset käyvät ylivoimaisiksi. Jos siis olet epäonnistunut aiemmissa dieeteissä, nyt tiedät syyn. Sinun on turha moittia heikkoa luonnettasi; yritä ymmärtää, että elimistösi rasvanpolttojärjestelmä on vain tukkeutunut veren korkean insuliinitason vuoksi. Lisää rasvan palamista vähentämällä hiilihydraattien saantia - ei kaloreita Sama kalorimäärä ruoan korkea hiilihydraattipitoisuus ruoan alhainen hiilihydraattipitoisuus rasvan varastoituminen rasvan palaminen

40 Elimistön insuliinintuotantoa ei kuitenkaan pidä tyrehdyttää kokonaan. Tarvitsemme insuliinia voidaksemme hyvin ja pitkällä aikavälillä myös pysyäksemme hengissä. Elimistö ei kuitenkaan ole rakentunut käsittelemään niin korkeaa määrää insuliinia kuin tuotamme puhdistettujen hiilihydraattien valtavan käytön seurauksena. Jos luopuisimme ruoasta, jonka käsittelyyn elimistöllä ei ole keinoja, insuliinintuotanto pysyisi kohtuullisena ja tasapainoisena. Elimistö polttaisi ylimääräisen rasvan, ja saisimme takaisin normaalin - ihanteellisen - vartalonmuodon, johon meillä on geneettiset edellytykset. Otetaanpa vertauskohdaksi vaikkapa eläimet. Luonnossa ei ole lihavia eläimiä, sillä eläimet eivät noudata ihmisen ruokavaliota. KUINKA PALJON SAA SYÖDÄ? Kenties miellyttävin päätelmä siitä, mitä olemme todenneet edellä, on seuraava: Jos pysäytämme elimistön rasvanvarastointitoiminnan vähentämällä tuntuvasti hiilihydraattien - lähinnä helpoimmin imeytyvien puhdistettujen hiilihydraattien - saantia, mitä muuta on vähennettävä, jotta paino ei nousisi? Ei mitään! Aivan, niin se todella on. Tässä ruokavaliossa ei ole muita rajoituksia kuin se, että insuliinintuotantoa kiihottavia ravintoaineita on vähennettävä. Voit siis periaatteessa syödä rajattomasti kaikkea muuta, myös savustettua lohta, grillibroilerin nahkaa, juustoja ja oliiviöljypohjaista salaatinkastiketta. Voit suoda itsellesi jopa tavallista majoneesia. (Itse en ollut ostanut majoneesia varmaankaan kymmeneen vuoteen, sillä se oli 80 prosentin rasvapitoisuuksineen mielestäni hyödyttömintä mitä voin kuvitella. Sitten huomasinkin äkkiä, että voin syödä sitä melkoisen keon tonnikalan ja munakokkelin seuraksi ja pudottaa siitä huolimatta painoa rasvaa polttamalla. En uskonut, että se olisi mahdollista; minun oli pakko kokeilla sitä itse.) Älä unohda, että kaikki tämä pätee vain, jos rajoitat puhdistettujen hiilihydraattien saantia ruoasta tuntuvasti. Vain silloin voit jättää mielestäsi vanhan LUONNOSSA EI OLE LIHA- VIA ELÄIMIÄ...