Ohjeita sauvakävelyyn

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Ohjeita sauvakävelyyn"

Sanna-Kaisa Lehtonen
7 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 Ohjeita sauvakävelyyn

2 Tekniikka tutuksi: Sauvakävely Miksi sauvakävely oikein suoritettuna on tehokkaampaa kuin kävely? sauvakävely 20 % tehokkaampaa kuin kävely hapenkulutus nousee enemmän syke nousee enemmän kaikki lihasryhmät joutuvat töihin askel pitenee ja kävelyryhti paranee parantaa käsien lihaskestävyyttä pienentää alamäessä polviniveleen kohdistuvaa kuormitusta rintarangan liikkuvuus paranee selän lihakset pysyvät terveempänä positiivisia tuntemuksia mielialalle tuntuu fyysisesti kevyemmältä kuin ko. rasitustaso

3 Tekniikka tärkein Sauvakävelyn teholukuihin vaikuttaa aina henkilön paino, pituus ja sauvojen tehokkaan käytön osaaminen, maasto sekä vauhti. VÄLINEET Sauvan pituus = 0,68 x oma pituus Sauvan pituuteen vaikuttavat: a) henkilön pituus b) raajojen pituus c) kuinka paljon harrastanut sauvakävelyä Kuntoilijalle sopivan mittaisen sauvan voi mitata pitämällä käsivarsi kyljessä kiinni ja 90 asteen kulmassa koukussa, jolloin sauva on kädessä rentona. Lihasvoimaa omaava ja kokenut sauvakävelyn tai hiihdon harrastaja voi valita hieman pidemmän sauvan. Sauvan ominaisuudet Käsihihna - kestävä ja tukeva - käteen sopiva - pehmeä, ei hiertäviä osia eikä verenkiertoa haittaavia saumoja - säädettävä ja irrotettava Jatkuva kahvan puristaminen voi lisätä hartiajännityksiä ja nostaa jopa verenpainetta. Vartalolinjan takana sauvatyönnössä kämmenen syrjä nojaa käsihihnaan ja sormet aukeavat kahvasta. Sauvaputki Sauvaputken tulee olla kevyt ja joustava. Materiaalin tulee myös kestää erilaisia maastoja ja eripainoisia kävelijöitä. Piikki Sauvan sommassa tärkein ominaisuus on piikki. Hyvin muotoiltu piikkiosa iskeytyy maahan oikeassa kulmassa eikä lipsu. Piikillä kävellään pehmeässä maastossa tai talvella lumisella ja jäisellä kelillä. Kovemmilla alustoilla käveltäessä tarvitaan asfalttitassu, joka vaimentaa tärähdyksen. Huom! Sauvan SUOJUS ei ole asfalttitassu! Tekniikka kuntoon Kävelyssä ylävartalon tulisi nojata hieman eteenpäin ja näin selkälihasten aktivoituminen lisää selän lihastukea. Sauvat tehostavat ylävartalon ja rintakehän vastakiertoa rangan ympäri ja aktivoivat hartioiden ja lapaluiden liikettä. Sauvojen tasapainoittavan vaikutuksen ansioista lonkan oikea asento ja lonkkanivelen ojentuminen kävelyn varvastyöntövaiheessa usein parantuu sekä lantionseudun käyttö tehostuu. Sauvakävelyharjoitukset kannattaa aloittaa roikottamalla sauvoja rennosti alhaalla suorilla käsillä ja hakemalla kävelyrytmiä. Kun rytmi löytyy, askeleeseen yhdistetään vastakkaisen käden sauvatyöntö taakse. Sauvojen hihnoihin tukien sormet aukeavat kädensijoista ja ylävartalo kiertää käsiojennukseen mukaan. Sompaa ei heitetä missään vaiheessa eteen. Etummaisen käsivarren ollessa hieman koukussa ja somman vastakkaisen jalan kanssa suunnilleen samalla tasolla, osuu

4 sauva maahan viistosti noin 40 asteen kulmassa. Turvallinen ja tehokas sauvakävelytekniikka - onko tyylisi oikea? jalkaterät eteenpäin tehokas päkiätyöntö eli jalkaterä rullaa askeleessa vartalo tiukkana, mutta hieman etukenoon, napa selkärankaan katse kaukaisuuteen ja ryhdikäs olo sauvat liikkuvat vartalon sivuilla - älä pidä "appelsiineja" kainalossa herkkä ote sauvasta - älä purista sauva osuu maahan vastakkaisen jalan kantapään taakse sauvojen suunta on koko suorituksen ajan viistosti taaksepäin käsi aukeaa sauvatyönnön lopuksi vartalolinjan takana hartiat alhaalla - älä nosta olkapäitä yläselkään tulisi saada liikettä - pientä kiertoa Artikkeli Etelä- Suomen Sanomat: Suomalaiset ovat sauvakävelleet yli kymmenen vuotta. Silti tekniikka on hakusessa - monellakin. Lypsytekniikkaa ja kamelikävelyä näkee liian usein. - Voin hyvin sanoa, että Suomessa on noin miljoona sauvakävelijää, mutta vain noin 20 prosenttia heistä kävelee oikein, Matti Heikkilä ottaa heti luulot pois. Hän on Vierumäen urheiluopiston testauspäällikkö ja yksi sauvakävelyn kehittäjistä. Sauvakävely on lajina yksi soveltuvimmista. Jos kädet on terveet ja osaa kävellä, menestymisen mahdollisuudet ovat kohdillaan. - Verrattuna tavalliseen kävelyyn sauvakävely voi olla prosenttia tehokkaampaa. Miksei siis otettaisi näitä ylimääräisiä prosentteja itselle? Istumatyö jumittaa hartiaseudun, ja tämä on oiva konsti avata se. Ja kaiken lisäksi, sen voi tehdä ulkona, Heikkilä mainostaa. Jos sauvakävelemään ryhtyy, välineisiin kannattaa kiinnittää huomiota. Kuuden euron hintaiset halpahallin sauvat eivät ole paras ratkaisu. - Alle viiteenkymppiin saa oikein hyvät ja laadukkaat välineet. Joustopiikkikärki on mielestäni hyvä. Se on parempi kovalla alustalla kuin esimerkiksi asfalttitassu, joka joskus luistaa. Jos kävelysauva luistaa, pito korvataan helposti liian kovalla iskulla ja kyynärpäät kipeytyvät. Pituus on tärkeä Huonokuntoisille ja aloitteleville sauvojille Heikkilä suosittelee 60 senttiä omaa pituutta lyhempää sauvaa. Kun kunto kasvaa, myös askel pitenee, joten silloin voi ottaa viisi senttiä pidemmän sauvan käyttöön. - Kokeile viisi senttiä pidemmillä askeleilla, saatko tunnetta käsiin. Jos ei saa, sauvat ovat liian lyhyet, Heikkilä sanoo. Aloittelevalla oikea kyynärpään kulma sauvan ollessa maassa on 90 astetta. - Myös kävelylenkkarit ovat hyvät, koska niissä kantapää on tukeva, Heikkilä opastaa. Välineiden valinnan jälkeen myös sauvomispaikalle kannattaa uhrata hetki miettimisaikaa. - Sauvakävely kuuluu sinne, mihin hiihto eli metsäpoluille. Pururadat ovat oivia pohjia. Lenkin pituuden on hyvä olla aluksi tunti kunnosta riippumatta. Silloin saa tuloksia aikaan. Tekniikka kuntoon Sauvakävelyn tekniikka on syytä saada kuntoon. Jos kävelee väärin, hyödyt muuttuvat haitoiksi. - Ikäihmisillä hyväksyn "sauvojen ulkoiluttamisen" ja perässävetämisen, mutta en nuoremmilla, Heikkilä lataa. Kun aloittaa, kannattaa kävellä normaalisti sauvat maata viistäen takaviistossa ikään kuin niitä ei olisi olemassa. Kun saa kiinni normaalista kävelyrytmistä, sitten otetaan sauvat käyttöön. - Suurin virhe on se, että sauva tuodaan pystysuorassa eteen. Sauvan pitää pysyä koko ajan takana. Ja ote sauvaan sellainen kuin kädessä olisi pikkulintu, joka ei puristu kuoliaaksi, mutta ei pääse lentoon, Heikkilä kuvailee. Työntö tuntuu kämmensyrjässä ensin pienenä puristuksena, jonka jälkeen on rentoutus. - Veri lähtee hartioissa kiertämään, kun hoksataan olla jännittämättä niitä. Lantion ja hartioiden

5 vastakierto aukoo selkäfileet, se on se juttu. Vielä pieni etukeno, niin asento on täydellinen. - Tärkeintä on, että ajattelee, mitä tekee. Tyylejä on niin paljon kuin on ihmisiä, mutta on vain yksi ainoa tekniikka, joka on opeteltava. Kun sauvakävelyssä saa perustekniikan haltuun, sitä voi myös sauvajuosta tai sauvaloikkia. Jyrkkiä ylämäkiä sauvakävellessä laji muuttuu todelliseksi fitness-urheiluksi. Ylämäkeä mentäessä vartalo on etukenossa ja alamäessä jalat joustavat ja edetään "hiipimällä". - Joku mieltää tämän vanhojen ihmisten lajiksi. Harrastajat ovat piilossa lenkkimaastoissa, niin heitä ei kaupungilla näe. Vierumäellä työpaikan kuntotestauspäivää viettäneet Päivi Portin ja Jorma Oinas eivät olleet ikinä sauvakävelleet. Matti Heikkilä patisti heidät pikakurssille toimittajaa ja kuvaajaa varten. - Olen ollut sitä mieltä, että sauvat tarvitsevat seurakseen myös sukset. Ulkoilutan aina koiraa, joten sauvakävely olisi hankalaa, Portin sanoo. - Ei ole koskaan tullut mieleenkään tarttua sauvoihin. Olen ajatellut sen olevan mummojen laji, Oinas tuumii. Kun koehenkilöt tulevat paikalle 60 senttiä omaa pituutta lyhempien sauvojen kanssa, tapahtuu se, mitä yleensäkin aloittelijoilla. Sauva liikkuu saman puolen jalan kanssa samaan tahtiin. - Oho, muutuin Pirkka-Pekka Peteliuksen Apuva-mieheksi, Oinas nauraa. Usein kävely unohtuu, kun sauvat pannaan käteen. Harjoitellaan siis kävelyä sauvoista välittämättä. Nyt pari ymmärsi jutun juonen. Sitten sauvat mukaan rennosti ja kävelemään. Heikkilä korjaa vielä pieniä asentovivahteita. Pieni etukeno, lantion ja olkapään vastakierto ja rento ote sauvaan. - Kyllä hartioita lämmitti. Minua oikeasti yllätti, kuinka tehokasta tämä hartioille on, Portin ihmettelee. Oinas on samaa mieltä ja kertoo mahdollisesti harkitsevansa omien sauvojen hankkimista. - Jes, taas sai Suomi kaksi sauvakävelyn harrastajaa lisää, Heikkilä iloitsee. Kopioitu sivulta Kuva 1, ote sauvasta Hyvissä kävelysauvoissa on muotoiltu kahva ja tukeva hihna, jonka avulla sauvaa ei tarvitse puristaa, vaan se kulkee kuin itsestään mukana.

6 Sauvakävely alkaa siten, että seisot normaalisti kädet alhaalla ja sauvat takana. Sitten lähdet kävelemään reippaasti ja liikutat käsiä kuin niissä ei olisi sauvoja Koeta saada hyvä ja luonnollinen rytmi heti alusta alkaen. Tähtää sauva vastakkaisen jalan kantapään kohdalle. Pidä hartiat rentoina ja älä purista sauvoista. Tunnet liukuvasi eteenpäin joka askeleella. Mitä pitempi askel, sitä enemmän se vaikuttaa pakaroihin ja keskivartaloon. Koeta saada tunne, että työnnät itseäsi eteenpäin sauvatyönnöllä

Samankaltaiset tiedostot

SAUVAKÄVELIJÄN SAUV OPAS OP

SAUVAKÄVELIJÄN SAUV OPAS OP SAUVAKÄVELIJÄN OPAS SAUVAKÄVELYSTÄ TERVEYTTÄ Sauvakävely on turvallinen, helppo ja edullinen laji, joka sopii kaikille. Sauvakävelemään pääset kotiovelta eikä alustalla tai maastolla ole väliä. Sauvakävely