Nilkan ja jalkaterän liike- ja toimintahäiriöt

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Nilkan ja jalkaterän liike- ja toimintahäiriöt"

Transkriptio

1 Nilkan ja jalkaterän liike- ja toimintahäiriöt Toiminnallisten harjoitteiden opas Jere Järvinen & Tero Roos Lahden ammattikorkeakoulu Fysioterapian koulutusohjelma 2012

2 SISÄLLYS 1 NILKAN JA JALKATERÄN TERMISTÖ 1 2 LIHASTAULUKKO 3 3 PRONAATIOLIIKEHÄIRIÖ ALARAAJAN LINJAUS JA KUORMITUKSEN JAKAUTUMINEN JALKATERÄSSÄ Alaraajan linjaus Jalkaterän tukipisteet SÄÄREN JA JALKATERÄN LIHASTEN HARJOITTEET Inversio harjoite staattisena Isovarpaan ojentajalihaksen harjoite (mediaalisen pitkittäiskaaren harjoitus) II-V varpaiden ojentajalihasten vahvistaminen (mediaalisen pitkittäiskaaren harjoitus) Mediaalisen kaaren lyhennys harjoite Pyyherullaus Plantaarifleksio harjoite kuminauhalla Nilkan dorsaalifleksoreiden harjoite Inversio harjoite kuminauhalla Varpaille nousu jalkaterän sisäkierron kanssa Varpailla kävely Tibialis posteriorin harjoite Pohkeen ja akillesjänteen eksentrinen harjoite Levypainon tuuppaukset ulko- ja sisäsyrjillä Jalkaterän adduktio harjoite Hiekalla hyppely ja kävely LINJAUSHARJOITTEET Askellus huomioiden linjaus ja kävelyn vaiheet Nilkka-, polvi- ja lantiolinjauksen hallinnan harjoite ALARAAJALIHASTEN VAHVISTAMINEN Keskimmäisen pakaralihaksen harjoite Pakaralihasten harjoite Tukijalan pakaralihas harjoite Ovikyykky 21

3 3.4.5 Alaraajan kineettisen ketjun harjoite (alaraajojen ja vartalon hallinta) TASAPAINOHARJOITTEET Tasapainotyyny harjoittelu (pystyasennon hallinta, linjauksen hallinta, jalkaterän lihasten aktivointi ja proprioseptiikan parantaminen) Tasapainoharjoite yhdellä jalalla seisten silmät kiinni Tasapainoharjoite kahvakuulalla Tasapainolauta harjoittelu (säären ja jalkaterän lihasten aktivointi ja proprioseptiikan parantaminen) VENYTTELY JA MOBILISOINTI Pohjelihasten venytys Peroneus lihasten ja tibialis anteriorin venytys Plantaarifaskian hieronta Dorsaalifleksio suunnan mobilisointi 27 4 SUPINAATIOLIIKEHÄIRIÖ VENYTTELYT JA MOBILISOINTI Pohjelihasten venytys Varpaiden fleksori lihasten venytys Plantaarifaskian hieronta Plantaarifaskian, varpaiden koukistajien ja akillesjänteen venytys Veneluun mobilisointi Dorsaalifleksio suunnan mobilisointi DORSAALIFLEKSIOTA JA EVERSIOTA TUOTTAVIEN LIHASTEN HARJOITTEET Nilkan dorsaalifleksoreiden harjoite Peroneus lihasten harjoite Levypainon tuuppaukset ulkosyrjillä Peroneus lihasten harjoite LINJAUS- JA TASAPAINOHARJOITTEET Askellus huomioiden linjaus ja kävelyn vaiheet Nilkka-, polvi- ja lantiolinjauksen hallinnan harjoite Tasapainotyyny harjoittelu (pystyasennon hallinta, linjauksen hallinta, jalkaterän lihasten aktivointi ja proprioseptiikan parantaminen) 38 5 YLEMMÄN NILKKANIVELEN LIIKEHÄIRIÖ DORSAALIFLEKSIOON 39

4 5.1 VENYTTELYT JA MOBILISOINTI Dorsaalifleksio suunnan mobilisointi Dorsaalifleksion liikeharjoite Pohjelihasten venytys Plantaarifaskian hieronta DORSAALIFLEKSIOTA JA EVERSIOTA TUOTTAVIEN LIHASTEN HARJOITTEET Nilkan dorsaalifleksoreiden harjoite Peroneus lihasten harjoite Levypainon tuuppaukset ulkosyrjillä Peroneus lihasten harjoite LINJAUSHARJOITTEET Askellus huomioiden linjaus ja kävelyn vaiheet Nilkka-, polvi- ja lantiolinjauksen hallinnan harjoite 46 6 HYPOMOBIILI NILKKA VENYTTELY JA MOBILISOINTI Dorsaalifleksio suunnan mobilisointi Peroneus lihasten ja tibialis anteriorin venytys Pohjelihasten venytys Plantaarifaskian hieronta DORSAALIFLEKSIOTA JA EVERSIOTA TUOTTAVIEN LIHASTEN HARJOITTEET Nilkan dorsaalifleksoreiden harjoite Peroneus lihasten harjoite Levypainon tuuppaukset ulkosyrjillä Peroneus lihasten harjoite PLANTAARIFLEKSIOTA TUOTTAVIEN LIHASTEN HARJOITTEET Plantaarifleksio harjoite kuminauhalla Inversio harjoite kuminauhalla Varpailla kävely Pohkeen ja akillesjänteen eksentrinen harjoite TASAPAINOHARJOITTEET Tasapainoharjoite yhdellä jalalla seisten silmät kiinni Tasapainoharjoite kahvakuulalla Tasapainolauta harjoittelu (säären ja jalkaterän lihasten aktivointi ja proprioseptiikan parantaminen) 57

5 6.5 LINJAUSHARJOITTEET Askellus huomioiden linjaus ja kävelyn vaiheet Nilkka-, polvi- ja lantiolinjauksen hallinnan harjoite 58 7 PROKSIMAALISEN TIBIO-FIBULAARINIVELEN HÄIRIÖ TEIPPAUS, MOBILISOINTI JA VENYTTELYT Fibulan proksimaalisen pään teippaus anterioriseen suuntaan Biceps femoris lihaksen venytys Dorsaalifleksio suunnan mobilisointi Proksimaalisen tibio-fibulaarinivelen mobilisointi DORSAALIFLEKSIOTA JA EVERSIOTA TUOTTAVIEN LIHASTEN HARJOITTEET Nilkan dorsaalifleksoreiden harjoite Peroneus lihasten harjoite Levypainon tuuppaukset ulkosyrjillä Peroneus lihasten harjoite LINJAUSHARJOITTEET Askellus huomioiden linjaus ja kävelyn vaiheet Nilkka-, polvi- ja lantiolinjauksen hallinnan harjoite 67 LÄHTEET 68

6 [1] 1 NILKAN JA JALKATERÄN TERMISTÖ Nilkan ja jalkaterän liikkeistä ja asennoista käytetyt termit ovat eroavaisia eri lähteiden suhteen, joten tämä määrittely tuo yhtenäisyyden tässä työssä käytetyistä termeistä. Termi Abduktio Adduktio Distaalinen Dorsaalifleksio Dorsaalinen Eksentrinen lihastyö Ekstensio Eversio Fleksio Frontaalitaso Horisontaalitaso Inferiorinen Inversio Konsentrinen lihastyö Lateraalinen Mediaalinen Suomennos Loitonnus Lähennys Kärjenpuolinen, vartalosta etäämmällä oleva Ylemmän nilkkanivelen koukistus jalkapöydän suuntaan Jalkapöydän puoleinen (selän puoleinen) Nivelen liikettä jarruttava lihastyö Ojennus (varpaiden liikkeessä saatetaan käyttää myös dorsaalifleksio termiä) Ulkokierto esim. kantaluun alareuna kääntyy ulospäin Koukistus (varpaiden liikkeissä saatetaan käyttää myös plantaarifleksio termiä) Pystysuora taso, joka jakaa ruumiin etu- ja takaosaan Vaakasuora taso, joka jakaa ruumiin ylä- ja alaosaan Alempana, alhaalla Sisäkierto esim. kantaluun alareuna kääntyy sisäänpäin Lihas supistuu ja nivelessä tapahtuu liikettä Kauempana keskitasosta sivusuunnassa Lähempänä keskitasoa sivusuunnassa

7 [2] Plantaarifleksio Plantaarinen Pes Cavus Pes Planus Proksimaalinen Pronaatio (nilkka ja jalkaterä) Sagittaalitaso Superiorinen Supinaatio (nilkka ja jalkaterä) Valgus Varus Ylemmän nilkkanivelen koukistus jalkapohjan suuntaan (käytetään myös termiä ojennus) Jalkapohjan puoleinen Korkea kaarisuus Matala kaarisuus Tyven-, vartalonpuoleinen Liikkeessä yhdistyvät ulkokierto, loitonnus ja koukistus jalkapöydän suuntaan Pystysuora taso, joka jakaa ruumiin oikeaan ja vasempaan epäsymmetrisesti Ylempänä, ylhäällä Liikkeessä yhdistyvät sisäkierto, lähennys ja koukistus jalkapohjan suuntaan Alemman nilkkanivelen ja/tai jalkaterän kääntyminen ulospäin Alemman nilkkanivelen ja/tai jalkaterän kääntyminen sisäänpäin

8 [3] 2 LIHASTAULUKKO SÄÄREN LIHAKSET (extrinsic-lihakset) Lihas Toiminta Hermotus Lähtökohta O: origo Posteriorisen ryhmän pinnalliset lihakset Kiinnittymiskohta I: insertio Kaksoiskantalihas (m. gastrocnemius) Polvinivelen fleksio ja ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio Säärihermo S1- S2 (n. tibialis) Reisiluun sisä- ja ulkonivelnasta (condylus medialis femoralis & condylus lateralis femoralis) Akillesjänteen välityksellä kantakyhmyyn (tuber calcanei via tendo calcaneus) Leveä kantalihas (m. soleus) Ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio Säärihermo S1- S2 (n. tibialis) Pohjeluun pää, pohjeluun sekä sääriluun takapinta (caput fibulae, facies posterior fibulae & tibiae) Akillesjänteen välityksellä kantakyhmyyn (tuber calcanei via tendo calcaneus) Hoikka kantalihas (m. plantaris) Avustaa polven fleksiota ja ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksiota Säärihermo S1- S2 (n. tibialis) Reisiluun ulkonivelnasta (condylus lateralis femoralis) Akillesjänteen välityksellä kantakyhmyyn (tuber calcanei via tendo calcaneus) Posteriorisen ryhmän syvät lihakset Takimmainen säärilihas (m. tibialis posterior) Ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio, alemman nilkkanivelen inversio ja tukee pitkittäis- ja poikittaisholvia Säärihermo L4- L5 (n. tibialis) Sääri- ja pohjeluun takapinta, säären luuvälikalvo (facies posterior tibia ja fibula, membrana interossea cruris) Veneluun kyhmy, vaajaluut ja jalkapöydänluut II- IV (tuberositas ossis navicularis, ossa cuneiforme & ossa metatarsi II-IV) Isovarpaan pitkä koukistajalihas (m. flexor hallucis longus) Isovarpaan fleksio, ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio, alemman nilkkanivelen inversio ja tukee mediaalista pitkittäisholvia Säärihermo L5- S2 (n. tibialis) Pohjeluun takapinnan alaosan 2/3, säären luuvälikalvo (facies posterior fibulae distalis 2/3, membrana interossea cruris) Isovarpaan kärkiluu jalkapohjan puolelta (phalanx distalis I) Varpaiden pitkä koukistajalihas (m. flexor digitorum longus) II-V varpaan fleksio, ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio ja alemman nilkkanivelen inversio Säärihermo L5- S2 (n. tibialis) Sääriluun takapinta (facies posterior tibiae) II-V varpaan kärkiluut jalkapohjan puolella (phalanx distalis II- V) HUOM! Kaikki lihakset jotka osallistuvat ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksioon, osallistuvat myös alemman nilkkanivelen tai keskitarsaalinivelen inversio liikkeeseen.

9 [4] Anteriorisen ryhmän lihakset Etummainen säärilihas (m. tibialis anterior) Ylemmän nilkkanivelen dorsaalifleksio, alemman nilkkanivelen inversio, tela-veneluunivelen inversio ja adduktio sekä mediaalisen pitkittäiskaaren toissijainen tukija Syvä pohjehermo L4- L5 (n. peroneus/ fibularis profundus) Sääriluun sivupinta, säären luuvälikalvo, säären peitinkalvo (fascies lateralis, membrana interossea cruris, fascia cruris) I vaajaluun mediaali- ja plantaaripinta ja I jalkapöydänluu (os cuneiforme mediale, os metatarsale I) Iso varpaan pitkä ojentajalihas (m. extensor hallucis longus) Ylemmän nilkkanivelen dorsaalifleksio, isovarpaan ekstensio ja aktiivinen alemman nilkkanivelen inversiossa Syvä pohjehermo L5- S1 (n. peroneus/ fibularis profundus) Pohjeluun mediaalipinta, säären luuvälikalvo (facies medialis fibulae, membrana interossea cruris) Isovarpaan kärkiluun tyvi (phalanx distalis I) Varpaiden pitkä ojentajalihas (m. extensor digitorum longus) Ylemmän nilkkanivelen dorsaalifleksio, alemman nilkkanivelen eversio ja II-V varpaiden ekstensio Syvä pohjehermo L5- S1 (n. peroneus/ fibularis profundus) Sääriluun ulkonivelnasta, pohjeluun etureuna, säären luuvälikalvo (condylus lateralis tibiae, margo anterior fibulae, membrana interossea cruris) II-V varpaiden keski- ja kärkiluut varpaiden ojentajalihasten kalvojänteiden avulla (phalanx media ja distalis II-V via aponeurosis dorsales) Pieni pohjeluulihas (m. peroneus/ fibularis tertius) Ylemmän nilkkanivelen dorsaalifleksio ja alemman nilkkanivelen eversio Syvä pohjehermo L5- S1 (n. peroneus/ fibularis profundus) Pohjeluun etupinnan alaosa, säären luuvälikalvo (facies distalis anterior fibulae, membrane interossea cruris) V jalkapöytäluun tyvi (os metatarsale V) Lateraalisen ryhmän lihakset Pitkä pohjeluulihas (m. peroneus/fibular is longus) Ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio, alemman nilkkanivelen eversio, tukee poikittaisholvia Pinnallinen pohjehermo L5- S2 (n. peroneus/fibular is superficialis) Pohjeluun pää, pohjeluun lateraalireuna, säären peitinkalvo (caput fibulae, facies lateralis fibulae, fascia cruris) I vaajaluu, I jalkapöytäluu (os cuneiforme mediale, os metatarsale I) Lyhyt pohjeluulihas (m. peroneus brevis tai fibularis brevis) Ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio, alemman nilkkanivelen eversio Pinnallinen pohjehermo L5- S2 (n. peroneus/fibular is superficialis) Pohjeluun keski- ja alaosan lateraalireuna (facies lateralis fibulae) V jalkapöytäluun kyhmy (tuberositas ossis metatarsi V)

10 [5] JALKATERÄN PIKKULIHAKSET (intrinsic-lihakset) Varpaiden lyhyt ojentajalihas (m. extensor digitorum brevis), Isovarpaan lyhyt ojentajalihas (m. extensior hallucis brevis) II-IV varpaiden ekstensio Isovarpaan ekstensio Syvä pohjehermo (n. peroneus/ fibularis profundus) Kantaluun ylä- ja lateraalipinta (facies superior ja lateralis calcanei) Kantaluun yläpinta (facies superior calcanei) Yhtyy pitkän ojentajalihasten jänteisiin (tendo extensor digitorum brevis) I varpaan tyvi (phalanx proximalis I) Ensimmäinen kerros Isovarpaan loitontajalihas (m. abductor hallucis) Isovarpaan Abduktio ja fleksio MTP-nivelestä Sisempi jalkapohjahermo (n. plantaris medialis) Kantakyhmy (tuber calcanei) Isovarpaan tyviluun tyvi, mediaalinen sesamluu (phalanx proximalis I, os sesamoideum medialis) Varpaiden lyhyt koukistajalihas (m. flexor digitorum brevis) II-V varpaiden fleksio PIP-nivelestä Sisempi jalkapohjahermo (n. plantaris medialis) Kantaluu ja jalkapohjan kalvojänne (calcaneus, aponeurosis plantaris) II-V varpaiden keskiluu (phalanx media II- V) Pikkuvarpaan loitontajalihas (m. abductor digiti minimi) Pikkuvarpaan abduktio ja fleksio MTP-nivelestä Ulompi jalkapohjahermo (n. plantaris lateralis) Kantaluu ja jalkapohjan kalvojänne (calcaneus, aponeurosis plantaris) Pikkuvarpaan tyviluun tyvi (phalanx proximalis V) Toinen kerros Jalan käämilihakset (mm. lumbricales) II-V varpaiden fleksio MTP-nivelestä Sisempi ja ulompi jalkapohjaherm o (n. plantaris medialis & lateralis) Varpaiden pitkän koukistajalihaksen jänteet (tendo flexor digitorum longus) II-V varpaan tyviluun mediaalireuna (phalanx proximalis II-V) Nelikulmainen jalkapohjalihas (m. quadratus plantae) II-V varpaiden DIPnivelen fleksio Ulompi jalkapohjaherm o (n. plantaris lateralis) Kantaluu (os calcaneus) Varpaiden pitkän koukistajalihaksen jänteet (flexor digitorum longus)

11 [6] Kolmas kerros Isovarpaan lyhyt koukistajalihas (m. flexor hallucis brevis) Isovarpaan MTP-nivelen fleksio Sisempi jalkapohjaherm o (n. plantaris medialis) I-II vaajaluut (ossa cuneiformia I- II) Isovarpaan tyviluu mediaalisesti ja lateraalisesti kahdella jänteellä (phalanx proximalis I) Isovarpaan lähentäjälihas m. adductor hallucis) Isovarpaan adduktio ja fleksio Ulompi jalkapohjaherm o (n. plantaris lateralis) Vino pää: II-III jalkapöytäluu, III vaajaluu, kuutioluu (ossa metatarsi II- III, os cuneiforme laterale, os cuboideum) Poikittainen pää: III- V varpaan tyvinivel (articulatio metatarsophalangeal is III-V) Isovarpaan tyviluun lateraali reuna, lateraalinen sesamluu (phalanx proximalis I, os sesamoideum lateralis) Pikkuvarpaan lyhyt koukistajalihas (m. flexor digiti minimi brevis) Pikkuvarpaan abduktio ja fleksio MTP-nivelestä Ulompi jalkapohjaherm o (n. plantaris lateralis) V jalkapöytäluu (os metatarsale V) Pikkuvarpaan tyviluun tyvi lateraalisesti (phalanx proximalis V) Neljäs kerros Jalanselän luuvälilihakset (mm. interossei dorsales pedis) II-IV varpaan abduktio, fleksio ja ekstensio Ulompi jalkapohjaherm o (n. plantaris lateralis) Jalkapöytäluiden välistä (ossa metatarsi) II-IV varpaan tyviluun tyvi (1. ja 2. lihas II tyviluun mediaali ja lateraali reunat, 3. ja 4. lihas tyviluiden lateraalireunoille ) (phalanx proximalis II-IV) Jalkapohjan luuvälilihakset (mm. interossei plantares) III-V varpaan adduktio sekä III ja V varpaan fleksio MTP-nivelestä Ulompi jalkapohjaherm o (n. plantaris lateralis) III-V jalkapöytäluun mediaalireuna (ossa metatarsi III-V) III-V varpaiden tyviluu (phalanx proximalis III-V)

12 [7] 3 PRONAATIOLIIKEHÄIRIÖ Pääasiallisesti liikehäiriö pronaatioon tapahtuu jalan kuormituksen aikana. Kuormituksessa jalkaterä menee liialliseen pronaatioon tai luonnollinen supinaatioliike puuttuu askeleen edetessä. Pronaatioliike voi tapahtua vääränä hetkenä kävelyn aikana tai sitä voi tulla liian paljon. Ylipronaatio voi esiintyä jalan taka-, keski- ja/tai etuosassa. Ylipronaatioon menevä jalka on yleensä joustava eikä pysty vastustamaan kuormituksessa syntyvää painetta normaalisti. Ylipronaatio voi aiheutua jalkaterän, nilkan, polven tai lonkan erilaisten rakenne- ja/tai liikehäiriöiden kompensaationa. Vastaavasti ylipronaatio tai rakenteellinen pronaatioasento voi aiheuttaa virheasennon edellämainituissa rakenteissa. Rakenteellisen ja toiminnallisen ylipronaation erona on se, että rakenteellinen virheasento on sekä suljetussa että avoimessa ketjussa. Vastaavasti toiminnallinen ylipronaatio tapahtuu vain suljetussa ketjussa. Tyypillisessä jalan ylipronaatiossa seisoma-asennossa kantaluu on kääntynyt valgukseen, veneluu on sijoittunut mediaalisesti ja plantaarisesti sen normaaliasentoon verrattuna, sisempi jalan pitkittäinen jalkaholvi on madaltunut ja jalan etuosa on abduktiossa sekä pitkittynyt. Tämä asento pakottaa sääriluun ylemmän pään liikkumaan eteenpäin. Tämä virheellisten asentojen sarja johtuu lähes poikkeuksetta siitä, että nilkan tai jalkaterän yksi osa-alue toimii virheellisesti ja muu jalka pyrkii kompensoimaan tätä. Kävelyn keskitukivaiheessa suurin paine kohdistuu toisen ja kolmannen jalkapöydänluiden distaalipäihin eikä jalkaterän luonnollinen supinaatio ehdi tapahtumaan askeleen päätostukivaiheessa. Edellämainittu virheasento pronaatioon on yleisin, mutta joissain tapauksissa toisenlaistakin kompensaatiota voi esiintyä. Pronaatiohäiriön hoito aloitetaan palauttamalla alaraajan oikea linjaus stabiloivien lihasten vahvistamisella. On tärkeää havaita myös ylempänä alaraajassa olevat kineettisen ketjun ongelmat. Reisiluu tai sääriluu voi olla kiertyneessä asennossa, jolloin keskimmäinen pakaralihas ja/tai polvitaivelihas voivat olla heikentyneet. Tällöin nämäkin lihakset tulee kuntouttaa aktiivisemmaksi. Nilkan asennon parantamiseksi takimmaisen säärilihaksen rooli jalkaholvia tukevana lihaksena suljetussa kineettisessä ketjussa tulee palauttaa, samoin kuin etummaisen säärilihaksen rooli nilkan oikean asennon pitämiseksi avoimessa kineettisessä ketjussa. Suuret pohjelihakset, kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas, eivät saa olla liian kireät, jotta kantaluu pystyy liikkumaan riittävästi inversio-eversiosuunnassa, jolloin kuormitus kantapäälle ei kohdistuisi vain sen toiselle puolelle. Ylemmän nilkkanivelen liikkuvuus tulee myös tarkistaa. Siinä täytyy olla riittävä dorsaalifleksio, jotta askelluksen työntövaihe kyetään tekemään alaraajan oikeassa linjauksessa. Kuutioluun liikkuvuus tulee myös tarkistaa, sillä ylipronatoituneessa asennossa se ei usein kierry kantaluuta vasten kontrolloidakseen pronaatiota. Kun riittävät liikelaajuudet ja lihasvoima stabiloimiseen on saavutettu, harjoitteissa siirrytään pääosin uusien mekaanisten mahdollisuuksien siirtämiseen liikkeeseen. Näitä harjoitteita voi tehdä jo kuntoutuksen alussa, mutta tärkeintä on se että niitä tehdään. Varsinkin lihasstabilaatio pitää saada luonnolliseksi osaksi

13 [8] liikettä, jotta nilkka pysyisi hyvässä asennossa kaikissa päivittäisissä toiminnoissa. Nämä luonnollista kineettistä liikettä mallintavat harjoitukset aktivoivat stabiloivia lihaksia, ja korjaavat virheellisen proprioseptisen viestin nilkasta. Mekaaninen tai rakenteellinen jalkojen pituusero tulee tarkastaa. Pidemmän jalan nilkka usein kompensoi pituuseroa viemällä kantaluuta voimakkaaseen eversioon, yrittäen seisoma-asennossa tehdä jalat samanmittaisiksi painon jakautumiseksi tasan molemmille jaloille. Tukipohjallisten hyötyä tulee arvioida varsinkin alaraajojen pituuseron kontrolloimiseksi, mutta myös virheasennon aiheuttamien vammojen välttämiseksi ja nilkan asentotunnon optimoimiseksi.

14 [9] Aktiiviset lihakset Inaktiiviset Vaikutus nilkan Vaikutus kävelyyn Mahdollisia oireita lihakset keskiasentoon Gastrocnemius Soleus Peroneus longus & brevis Tibialis posterior Flexor digitorum longus & brevis Flexor hallucis longus Kantaluu on valguksessa ohjaten jalkaa pronaatioon, jossa keskitarsaalini vel on löysä pudottaen mediaalisen kaaren Jalkaterä usein abduktiossa Kantaisku kohdistuu kantapään mediaalipuolelle ja kantaluu kääntyy valgukseen Keskitukivaiheessa alemman nilkkanivelen ja keskitarsaalinivelen tuottama pronaatio on liian suuri sitä vastustaville lihaksille, jolloin luonnollinen supinaatio tapahtuu liian myöhään tai ei ollenkaan. Plantaarifaskian kipu Peroneus lihasten kipua Pohkeen tai akillesjänteen kipu Tibialis posteriorin tai anteriorin kipu Tibialis-hermon oireet Metatarsaalien päiden kipu Mediaalisen jalkapohjan kipu Pronaatio virheasento Madaltunut mediaalinen pitkittäiskaari

15 [10] 3.1 ALARAAJAN LINJAUS JA KUORMITUKSEN JAKAUTUMINEN JALKATERÄSSÄ Alaraajan linjaus Luotisuoran linjan muodostavat II-varvas (isovarpaan viereinen varvas), telaluu, polvilumpio ja suoliluun yläetukärki (SIAS) Jalkaterän tukipisteet Kolmion muodostavat: - Ensimmäisen jalkapöydänluun distaalipää (isovarpaan tyvinivel) - Viidennen jalkapöydänluun distaalipää (pikkuvarpaan tyvinivel) - Kantaluu (mediaalisen ja lateraalisen kyhmyn väli) Seistessä jalkaterässä paino on tasaisesti tasapainoalueella, jolloin kantapää, ulkokaari ja päkiä ovat kontaktissa alustaan. Huom. Paino jakautuu 50/50 jalkaterän etuosan ja takaosan kesken. 3.2 SÄÄREN JA JALKATERÄN LIHASTEN HARJOITTEET Inversio harjoite staattisena Alkuasento: Istuen.

16 [11] Suoritus: Laita jalkaterien etuosien sisäreunat vastakkain ja paina yhteen. HUOM! Yhteenpainamisen voimakkuudella pystyt säätelemään lihastyön määrää Isovarpaan ojentajalihaksen harjoite (mediaalisen pitkittäiskaaren harjoitus) Alkuasento: Istuen polvet 90 º:en kulmassa. Suoritus: Nosta isovarvas ylös ja pidä muut varpaat ja päkiä alustassa. Säilytä nilkan ja jalkaterän keskiasento. HUOM! Suorituksen aikana mediaalisen pitkittäiskaaren tulee nousta.

17 [12] II-V varpaiden ojentajalihasten vahvistaminen (mediaalisen pitkittäiskaaren harjoitus) Alkuasento: Istuen polvet 90 º:en kulmassa. Suoritus: Nosta muut varpaat ylös paitsi isovarvas niin, että päkiä pysyy alustalla. Säilytä nilkan ja jalkaterän keskiasento. HUOM! Suorituksen aikana mediaalisen pitkittäiskaaren tulee nousta Mediaalisen kaaren lyhennys harjoite Alkuasento: Istuen polvet 90 º:en kulmassa. Suoritus: Paina kantapäätä, päkiää ja varpaita kevyesti kohti alustaa. Pidä asento 2 3 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. HUOM! Suorituksen aikana mediaalisen pitkittäiskaaren tulee nousta. Varpaat eivät saa mennä koukkuun liikkeen aikana. Voit tehostaa liikettä tekemällä sen seisten.

18 [13] Pyyherullaus Alkuasento: Istuen polvet 90 º:en kulmassa. Suoritus: Laita pyyhe tai liina jalan alle ja rullaa sitä jalkapohjan alle kantapään pysyessä alustalla. HUOM! Harjoitteen voi tehdä myös seisten, jolloin liike on haastavampi Plantaarifleksio harjoite kuminauhalla Alkuasento: Istuen. Suoritus: Ojenna nilkkaa niin, että jalkaterä laskeutuu alustalle kokonaan. HUOM! Vastuskuminauhaa kiristämällä saat harjoitteeseen lisää vastusta.

19 [14] Nilkan dorsaalifleksoreiden harjoite Alkuasento: Istuen. Suoritus: Koukista jalkateriä alustasta ylöspäin ja pidä jännitys 2 3 sekuntia. Palauta jalkaterät alustalle ja toista liike. HUOM! Liikkeestä saat haastavamman kävelemällä kantapäillä Inversio harjoite kuminauhalla Alkuasento: Istuen. Suoritus: Nosta harjoitettavan jalan sääri toisen jalan päälle. Aseta kuminauhan toinen pää kiertämään harjoitettavan jalan jalkaterän ympäriltä, ja toinen pää kiertämään maassa olevan jalan alta. Tee sisäkierto kuminauhaa vasten.

20 [15] Varpaille nousu jalkaterän sisäkierron kanssa Alkuasento: Seisten. Suoritus: Nosta kantapäät irti alustasta vieden samalla kantapäitä poispäin toisistaan. Palauta liike takaisin aloitus asentoon jarruttavana lihastyönä. HUOM! Lihasvoiman ja hallinnan kehittyessä voit tehdä liikkeen pienen hypyn kanssa, jolloin liike on haastavampi Varpailla kävely Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus. Suoritus: Nouse varpaille ja kävele eteenpäin 2 3 metriä. Säilytä alaraajojen oikea linjaus.

21 [16] Tibialis posteriorin harjoite Alkuasento: Seisten. Suoritus: Kolme suurinta varvasta ja puolet kantapäästä tulevat stepperin reunan yli, pitäen jalan kuitenkin vaakatasossa. Lähde laskemaan ilmassa olevaa jalkaterän mediaalista reunaa ja nosta se takaisin vaakatasoon tai siitä hieman yli. HUOM! Voit ottaa kädellä tukea seinästä tasapainon säilyttämiseksi Pohkeen ja akillesjänteen eksentrinen harjoite Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus. Suoritus: Nouse step-laudalle seisomaan päkiöiden varaan ja lähde laskemaan kantapäitä hitaasti kohti lattiaa. HUOM! Lihastyö tehdään pääsääntöisesti jarruttavana.

22 [17] Levypainon tuuppaukset ulko- ja sisäsyrjillä Alkuasento: Seisten. Suoritus: Kävelyn aikana liu uta levypainoa vuorotellen jalkaterän ulko- ja sisäsyrjillä. Pyri pitämään kantapää polven kanssa samassa linjassa Jalkaterän adduktio harjoite Alkuasento: Seisten. Aseta pyyhe lattialle ja levypaino pyyhkeen päähän. Suoritus: Asetu seisomaan pyyhkeen toiseen päähän jalkaterä pienessä ulkokierrossa pyyhkeellä. Nosta isovarvas ylös muiden varpaiden, päkiän ja kantapään pysyessä alustalla. Tee sisäkierto painaen jalkaterää alustaa kohden isovarpaan pysyessä ilmassa. Toista kunnes paino saavuttaa jalat.

23 [18] Hiekalla hyppely ja kävely Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus. Suoritus: Tee paljain jaloin pehmeällä hiekalla (esim. pituushyppy laatikko) erilaisia kevyitä hyppyvariaatioita. Säilytä alaraajojen oikea linjaus! 1. Etene lyhyitä hyppyjä tehden eteenpäin 2-3 metriä. Palaa takaisin tehden samaa liikettä takaperin. 2. Etene pientä saksaus liikettä tehden eteenpäin 2-3 metriä. Palaa takaisin tehden samaa liikettä takaperin. 3. Etene lyhyitä jalan ulos- ja sisäkierto hyppyjä tehden eteenpäin 2-3 metriä. Palaa takaisin tehden samaa liikettä takaperin.

24 [19] 3.3 LINJAUSHARJOITTEET Askellus huomioiden linjaus ja kävelyn vaiheet Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Ota askel eteen huomioiden kävelyn vaiheet: Kantaiskun kautta päkiä ja koko jalka alustalle. Pysäytä liike painon tullessa askelta ottavan jalan päälle, ja palaa alkuasentoon. Lähtöasennon oikea linjaus säilyy koko suorituksen ajan. HUOM! Haasteetta saat ottamalla askeleita peräkkäin. Harjoitteen voi tehdä pitämällä varpaita ilmassa, jolloin mediaalinen kaari pysyy paremmassa asennossa Nilkka-, polvi- ja lantiolinjauksen hallinnan harjoite Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Nosta harjoitettava jalka tason päälle pitäen alaraajojen oikean linjauksen. Nouse harjoitettavalla jalalla stepperin päälle.

25 [20] 3.4 ALARAAJALIHASTEN VAHVISTAMINEN Keskimmäisen pakaralihaksen harjoite Alkuasento: Kylkimakuulla. Suoritus: Hae lantion ja lannerangan keskiasento. Nosta harjoitettavan jalan polvea pitäen kantapäät yhdessä sekä lantio ja lanneranka keskiasennossa Pakaralihasten harjoite Alkuasento: Seisten. Muista tukijalan linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Ota kevyt tuki molemmilla käsillä seinästä. Lähde viemään toista jalkaa takaviistoon pienellä ulkokierrolla ja palauta takaisin Säilytä lantion ja tukijalan hyvä asento liikkeen aikana.

26 [21] Tukijalan pakaralihas harjoite Alkuasento: Seisten. Muista tukijalan linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Seiso seinän vieressä reilun jalan mitan verran seinästä irti. Nosta seinän puoleinen jalka koukistaen lonkan ja polven 90 º:en kulmaan. Kierrä jalkaa kohti seinää säilyttäen tukijalan ja lantion hyvä asento Ovikyykky Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Ote puolapuusta molemmilla käsillä (voit käyttää ovenkahvaa). Koukista polvia noin 90 º:en kulmaan. Palaa alkuasentoon.

27 [22] Alaraajan kineettisen ketjun harjoite (alaraajojen ja vartalon hallinta) Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Kyykisty ja ponnista kyykkyasennosta eteenpäin tullen samalla jalalla maahan. Vie vapaa jalka ponnistuksen aikana ponnistavan jalan etupuolelle ja laske jalka edessä olevalle korokkeelle. Säilytä alaraajojen oikea linjaus. HUOM! Liikkeen voi tehdä myös ilman korokkeita. Liikettä voi tehostaa lisäämällä painoa tankoon.

28 [23] 3.5 TASAPAINOHARJOITTEET Tasapainotyyny harjoittelu (pystyasennon hallinta, linjauksen hallinta, jalkaterän lihasten aktivointi ja proprioseptiikan parantaminen) Alkuasento: Seisten. Muista tukijalan linjaus. Suoritus: Astu tyynylle toisella. Ota toisella jalalla tukea alustasta. Jalkaterässä paino tasaisesti tasapainoalueella (kantapää, ulkokaari ja päkiä ovat kontaktissa alustaan). Jalkaterän asennon löydyttyä, lisää kuormitusta nostamalla toinen jalka irti alustasta. HUOM! Harjoitteeseen saat lisää haastetta lisäämällä toisen jalan liikkeen esim. koskettamalla sillä alustaa edessä, sivulla ja takana.

29 [24] Tasapainoharjoite yhdellä jalalla seisten silmät kiinni Alkuasento: Seisten. Muista tukijalan linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Nosta toinen jalka ilmaan ja hae tasapainoinen asento pyyhkeen tai tasapainolaudan päällä. Suljet silmät vaikeuttaaksesi harjoitetta. HUOM! Voit tehdä harjoitteen myös pehmeällä hiekalla. Helpottaaksesi harjoitetta voit seisoa yhdellä jalalla tasaisella alustalla (voit myös käyttää tukea apuna).

30 [25] Tasapainoharjoite kahvakuulalla Alkuasento: Seisten. Muista tukijalan linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Nosta toinen jalka ilmaan ja hae tasapainoinen asento. Lähde kiertämään kahvakuulaa kädestä toiseen vartalon ympäri. HUOM! Harjoitetta voi vaikeuttaa laittamalla silmät kiinni Tasapainolauta harjoittelu (säären ja jalkaterän lihasten aktivointi ja proprioseptiikan parantaminen) Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Seiso tasapainolaudalla ja paina varpaita kohti alustaa ja palauta. Toista liike painamalla kantapäitä kohti alustaa.

31 [26] 3.6 VENYTTELY JA MOBILISOINTI Pohjelihasten venytys Alkuasento: Pyramidiasennossa tai seisten. Muista jalkaterän asento. Suoritus: Harjoitettava jalka on kontaktissa alustaan. Vie kevyesti tukijalan kantapäätä kohti alustaa pitämällä polven suorana. Voit tehdä venytyksen myös seinää vasten nostamalla varpaat seinälle ja nojaamalla vartaloa kohti seinää. HUOM! Jos liikkeet tehdään polvi koukussa, venytys kohdistuu soleus-lihakseen Peroneus lihasten ja tibialis anteriorin venytys Alkuasento: Istuen. Suoritus: Nosta harjoitettava jalka toisen päälle. Paina kädellä nilkka ojennukseen ja sisäkiertoon.

JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET

JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- POTILASOHJE 1 (5) JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET Jalkavoimistelulla voidaan tukea jalkaterän ja varpaiden nivelten ja lihasten toimintoja, sekä ehkäistä että korjata varpaiden

Lisätiedot

NILKAN JA JALKATERÄN LIIKE- JA TOIMINTAHÄIRIÖT

NILKAN JA JALKATERÄN LIIKE- JA TOIMINTAHÄIRIÖT NILKAN JA JALKATERÄN LIIKE- JA TOIMINTAHÄIRIÖT Toiminnallisten harjoitteiden opas LAHDEN AMMATTIKORKEAKOULU Sosiaali- ja terveysala Fysioterapian koulutusohjelma Opinnäytetyö AMK Syksy 2012 Jere Järvinen

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Harjoitteita nilkan ja jalkaterän vammojen ennaltaehkäisyyn

Harjoitteita nilkan ja jalkaterän vammojen ennaltaehkäisyyn Harjoitteita nilkan ja jalkaterän vammojen ennaltaehkäisyyn MITEN ENNALTAEHKÄISTÄ VAMMOJA? V ammo ja ennaltaehkäi sevien harjoitteiden suorittamis en on todettu v ä- hentävän taitoluistelijoiden nilkan

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

Kehon alaosan tekniikat

Kehon alaosan tekniikat Kehon alaosan tekniikat 85 Kuva 5.1g Suoran jalan nosto (liikelaajuuden tarkistus) Ennen kuin aloitat venytyksen, on tärkeää tiedostaa sopiva tavoite, johon hoidolla tähdätään. Tavoite: Arvioidaan alkutilanteen

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Polven tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita polven tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää polven tähystysleikkauksen jälkeistä kuntoutumista.

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

Jalkaterän ja nilkan ylipronaatio ja toiminnallinen harjoittelu

Jalkaterän ja nilkan ylipronaatio ja toiminnallinen harjoittelu Hanne Markkanen, Ville Määttänen, Anni Pitkänen Jalkaterän ja nilkan ylipronaatio ja toiminnallinen harjoittelu o Metropolia Ammattikorkeakoulu Fysioterapeutti AMK Fysioterapian koulutusohjelma Opinnäytetyö

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI

HARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI HARJOITUSOHJELMA SENIOR SPORT LAITTEISTOLLE IKÄÄNTYNEIDEN KAATUMISTEN EHKÄISEMISEKSI Eeva-Maija Puominen Jonna Sarajärvi Fysioterapeuttiopiskelijat 2014 JOHDANTO Lappset Group Oy:n ikääntyneille suunnattu

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Lonkan tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN! ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Ortoosijärjestelmä meningomyeloseeless ä. Orthonova Oy PL 107 00390 Helsinki 09-29 664 50 www.orthonova.fi

Ortoosijärjestelmä meningomyeloseeless ä. Orthonova Oy PL 107 00390 Helsinki 09-29 664 50 www.orthonova.fi Ortoosijärjestelmä meningomyeloseeless ä Orthonova Oy PL 107 00390 Helsinki 09-29 664 50 www.orthonova.fi Funktionaalinen jako leesiotason mukaan S3 Lihasten toimintavajaus: -Jalkaterän sisemmät lihakset

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet?

Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet? Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet? Veera Keltanen, jalkaterapeutti (AMK) Vuosaaren Jalkaterapiakeskus Tehyn yrittäjäjaoston opintopäivä la 19.11.2016 Järjestötalo 1 Asemamiehenkatu

Lisätiedot

Sairaala 1/5. Nimi Sotu Os. Mittaaja Pvm Os. OIKEA lihas juuritaso VASEN. KAULA ekstensio trapeziuz pars sup. C3-4. semispinalis capitis

Sairaala 1/5. Nimi Sotu Os. Mittaaja Pvm Os. OIKEA lihas juuritaso VASEN. KAULA ekstensio trapeziuz pars sup. C3-4. semispinalis capitis Sairaala 1/5 MANUAALINEN LIHASTESTAUS MITTAUSLOMAKE Nimi Sotu Os. Mittaaja Pvm Os. OIKEA lihas juuritaso VASEN KAULA ekstensio trapeziuz pars sup. C3-4 semispinalis capitis splenius capitis & cervicis

Lisätiedot

ALARAAJATUTKIMUKSEN TUTKIMUS- LOMAKKEEN KEHITTÄMISTYÖ TAPAUSESIMERKKIEN POHJALTA Fysikaalinen hoitolaitos Medica Oy:ssa

ALARAAJATUTKIMUKSEN TUTKIMUS- LOMAKKEEN KEHITTÄMISTYÖ TAPAUSESIMERKKIEN POHJALTA Fysikaalinen hoitolaitos Medica Oy:ssa ALARAAJATUTKIMUKSEN TUTKIMUS- LOMAKKEEN KEHITTÄMISTYÖ TAPAUSESIMERKKIEN POHJALTA Fysikaalinen hoitolaitos Medica Oy:ssa Katja Matkaselkä Opinnäytetyö Huhtikuu 2015 Fysioterapian koulutusohjelma Sosiaali-,

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Joni Honkaniemi & Jyrki Poikela JOUSTAVAN JALKATERÄN MADALTUNUT MEDIAALINEN PITKITTÄISKAARI. Muutokset 8 viikon harjoittelujakson jälkeen

Joni Honkaniemi & Jyrki Poikela JOUSTAVAN JALKATERÄN MADALTUNUT MEDIAALINEN PITKITTÄISKAARI. Muutokset 8 viikon harjoittelujakson jälkeen Joni Honkaniemi & Jyrki Poikela JOUSTAVAN JALKATERÄN MADALTUNUT MEDIAALINEN PITKITTÄISKAARI Muutokset 8 viikon harjoittelujakson jälkeen JOUSTAVAN JALKATERÄN MADALTUNUT MEDIAALINEN PITKITTÄISKAARI Muutokset

Lisätiedot

Sisällys. Hartiaseudun alue. Löydöksen varmentaminen... 5. Alkusanat...

Sisällys. Hartiaseudun alue. Löydöksen varmentaminen... 5. Alkusanat... V Alkusanat... Muutama sana kirjasta... 1 Kirjan syntyhistoria... 1 Käytännön anatomia -kirjan soveltuvuus... 1 Rakenteiden valinta... 2 Kohderyhmä... 2 Mitä tämä kirja tarjoaa lukijalleen?... 2 Perusteet...

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISYN HARJOITUSOPAS

NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISYN HARJOITUSOPAS K E T T E R Y Y S O P A S S U U N N I S T A J I L L E NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISYN HARJOITUSOPAS Lahden Suunnistajat -37 Leena Kuusipohja Tiia Kurko 2012 SISÄLLYSLUETTELO Harjoitusoppaan toteutusohjeet

Lisätiedot

TANSSIN KINESIOLOGIA. Pirjo Orell Fysioterapian lehtori, OAMK Copyright Pirjo Orell Pirjo Orell

TANSSIN KINESIOLOGIA. Pirjo Orell Fysioterapian lehtori, OAMK Copyright Pirjo Orell Pirjo Orell TANSSIN KINESIOLOGIA Pirjo Orell Fysioterapian lehtori, OAMK 2010 Copyright Pirjo Orell LIHASTOIMINTA Koordinoitu lihastoiminta = lihasten koordinoitu yhteistyö siten, että oikeat lihakset toimivat oikeissa

Lisätiedot

Keskivartalon tukilihasten aktivointi

Keskivartalon tukilihasten aktivointi Aktivoiva lämmittely, Keskivartalon tukilihasten aktivointi Keskivartalon tukilihasten aktivointi Kolmannen osan tavoitteena on saada keskivartalolihasten toiminta, tuki ja osallistuminen liikesuoritukseen

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS

AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri /Ähtärin sairaala Fysioterapia Protokolla 1(6) AHDAS OLKANIVEL (OLKANIVELEN PINNE-/ KIERTÄJÄKALVOSINOIREYHTYMÄ)

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

1 2 3 4 Selän, lantion ja alaraajan linjauksen hallinta liikkuessa vaikuttaa liikkeen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja turvallisuuteen. Oikeat suoritustekniikat ja hyvä liikehallinta tekevät liikkumisesta

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia)

Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Ahtaan olkanivelen avarrusleikkauspotilaalle (Acromioplastia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot