Nilkan ja jalkaterän liike- ja toimintahäiriöt

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Nilkan ja jalkaterän liike- ja toimintahäiriöt"

Transkriptio

1 Nilkan ja jalkaterän liike- ja toimintahäiriöt Toiminnallisten harjoitteiden opas Jere Järvinen & Tero Roos Lahden ammattikorkeakoulu Fysioterapian koulutusohjelma 2012

2 SISÄLLYS 1 NILKAN JA JALKATERÄN TERMISTÖ 1 2 LIHASTAULUKKO 3 3 PRONAATIOLIIKEHÄIRIÖ ALARAAJAN LINJAUS JA KUORMITUKSEN JAKAUTUMINEN JALKATERÄSSÄ Alaraajan linjaus Jalkaterän tukipisteet SÄÄREN JA JALKATERÄN LIHASTEN HARJOITTEET Inversio harjoite staattisena Isovarpaan ojentajalihaksen harjoite (mediaalisen pitkittäiskaaren harjoitus) II-V varpaiden ojentajalihasten vahvistaminen (mediaalisen pitkittäiskaaren harjoitus) Mediaalisen kaaren lyhennys harjoite Pyyherullaus Plantaarifleksio harjoite kuminauhalla Nilkan dorsaalifleksoreiden harjoite Inversio harjoite kuminauhalla Varpaille nousu jalkaterän sisäkierron kanssa Varpailla kävely Tibialis posteriorin harjoite Pohkeen ja akillesjänteen eksentrinen harjoite Levypainon tuuppaukset ulko- ja sisäsyrjillä Jalkaterän adduktio harjoite Hiekalla hyppely ja kävely LINJAUSHARJOITTEET Askellus huomioiden linjaus ja kävelyn vaiheet Nilkka-, polvi- ja lantiolinjauksen hallinnan harjoite ALARAAJALIHASTEN VAHVISTAMINEN Keskimmäisen pakaralihaksen harjoite Pakaralihasten harjoite Tukijalan pakaralihas harjoite Ovikyykky 21

3 3.4.5 Alaraajan kineettisen ketjun harjoite (alaraajojen ja vartalon hallinta) TASAPAINOHARJOITTEET Tasapainotyyny harjoittelu (pystyasennon hallinta, linjauksen hallinta, jalkaterän lihasten aktivointi ja proprioseptiikan parantaminen) Tasapainoharjoite yhdellä jalalla seisten silmät kiinni Tasapainoharjoite kahvakuulalla Tasapainolauta harjoittelu (säären ja jalkaterän lihasten aktivointi ja proprioseptiikan parantaminen) VENYTTELY JA MOBILISOINTI Pohjelihasten venytys Peroneus lihasten ja tibialis anteriorin venytys Plantaarifaskian hieronta Dorsaalifleksio suunnan mobilisointi 27 4 SUPINAATIOLIIKEHÄIRIÖ VENYTTELYT JA MOBILISOINTI Pohjelihasten venytys Varpaiden fleksori lihasten venytys Plantaarifaskian hieronta Plantaarifaskian, varpaiden koukistajien ja akillesjänteen venytys Veneluun mobilisointi Dorsaalifleksio suunnan mobilisointi DORSAALIFLEKSIOTA JA EVERSIOTA TUOTTAVIEN LIHASTEN HARJOITTEET Nilkan dorsaalifleksoreiden harjoite Peroneus lihasten harjoite Levypainon tuuppaukset ulkosyrjillä Peroneus lihasten harjoite LINJAUS- JA TASAPAINOHARJOITTEET Askellus huomioiden linjaus ja kävelyn vaiheet Nilkka-, polvi- ja lantiolinjauksen hallinnan harjoite Tasapainotyyny harjoittelu (pystyasennon hallinta, linjauksen hallinta, jalkaterän lihasten aktivointi ja proprioseptiikan parantaminen) 38 5 YLEMMÄN NILKKANIVELEN LIIKEHÄIRIÖ DORSAALIFLEKSIOON 39

4 5.1 VENYTTELYT JA MOBILISOINTI Dorsaalifleksio suunnan mobilisointi Dorsaalifleksion liikeharjoite Pohjelihasten venytys Plantaarifaskian hieronta DORSAALIFLEKSIOTA JA EVERSIOTA TUOTTAVIEN LIHASTEN HARJOITTEET Nilkan dorsaalifleksoreiden harjoite Peroneus lihasten harjoite Levypainon tuuppaukset ulkosyrjillä Peroneus lihasten harjoite LINJAUSHARJOITTEET Askellus huomioiden linjaus ja kävelyn vaiheet Nilkka-, polvi- ja lantiolinjauksen hallinnan harjoite 46 6 HYPOMOBIILI NILKKA VENYTTELY JA MOBILISOINTI Dorsaalifleksio suunnan mobilisointi Peroneus lihasten ja tibialis anteriorin venytys Pohjelihasten venytys Plantaarifaskian hieronta DORSAALIFLEKSIOTA JA EVERSIOTA TUOTTAVIEN LIHASTEN HARJOITTEET Nilkan dorsaalifleksoreiden harjoite Peroneus lihasten harjoite Levypainon tuuppaukset ulkosyrjillä Peroneus lihasten harjoite PLANTAARIFLEKSIOTA TUOTTAVIEN LIHASTEN HARJOITTEET Plantaarifleksio harjoite kuminauhalla Inversio harjoite kuminauhalla Varpailla kävely Pohkeen ja akillesjänteen eksentrinen harjoite TASAPAINOHARJOITTEET Tasapainoharjoite yhdellä jalalla seisten silmät kiinni Tasapainoharjoite kahvakuulalla Tasapainolauta harjoittelu (säären ja jalkaterän lihasten aktivointi ja proprioseptiikan parantaminen) 57

5 6.5 LINJAUSHARJOITTEET Askellus huomioiden linjaus ja kävelyn vaiheet Nilkka-, polvi- ja lantiolinjauksen hallinnan harjoite 58 7 PROKSIMAALISEN TIBIO-FIBULAARINIVELEN HÄIRIÖ TEIPPAUS, MOBILISOINTI JA VENYTTELYT Fibulan proksimaalisen pään teippaus anterioriseen suuntaan Biceps femoris lihaksen venytys Dorsaalifleksio suunnan mobilisointi Proksimaalisen tibio-fibulaarinivelen mobilisointi DORSAALIFLEKSIOTA JA EVERSIOTA TUOTTAVIEN LIHASTEN HARJOITTEET Nilkan dorsaalifleksoreiden harjoite Peroneus lihasten harjoite Levypainon tuuppaukset ulkosyrjillä Peroneus lihasten harjoite LINJAUSHARJOITTEET Askellus huomioiden linjaus ja kävelyn vaiheet Nilkka-, polvi- ja lantiolinjauksen hallinnan harjoite 67 LÄHTEET 68

6 [1] 1 NILKAN JA JALKATERÄN TERMISTÖ Nilkan ja jalkaterän liikkeistä ja asennoista käytetyt termit ovat eroavaisia eri lähteiden suhteen, joten tämä määrittely tuo yhtenäisyyden tässä työssä käytetyistä termeistä. Termi Abduktio Adduktio Distaalinen Dorsaalifleksio Dorsaalinen Eksentrinen lihastyö Ekstensio Eversio Fleksio Frontaalitaso Horisontaalitaso Inferiorinen Inversio Konsentrinen lihastyö Lateraalinen Mediaalinen Suomennos Loitonnus Lähennys Kärjenpuolinen, vartalosta etäämmällä oleva Ylemmän nilkkanivelen koukistus jalkapöydän suuntaan Jalkapöydän puoleinen (selän puoleinen) Nivelen liikettä jarruttava lihastyö Ojennus (varpaiden liikkeessä saatetaan käyttää myös dorsaalifleksio termiä) Ulkokierto esim. kantaluun alareuna kääntyy ulospäin Koukistus (varpaiden liikkeissä saatetaan käyttää myös plantaarifleksio termiä) Pystysuora taso, joka jakaa ruumiin etu- ja takaosaan Vaakasuora taso, joka jakaa ruumiin ylä- ja alaosaan Alempana, alhaalla Sisäkierto esim. kantaluun alareuna kääntyy sisäänpäin Lihas supistuu ja nivelessä tapahtuu liikettä Kauempana keskitasosta sivusuunnassa Lähempänä keskitasoa sivusuunnassa

7 [2] Plantaarifleksio Plantaarinen Pes Cavus Pes Planus Proksimaalinen Pronaatio (nilkka ja jalkaterä) Sagittaalitaso Superiorinen Supinaatio (nilkka ja jalkaterä) Valgus Varus Ylemmän nilkkanivelen koukistus jalkapohjan suuntaan (käytetään myös termiä ojennus) Jalkapohjan puoleinen Korkea kaarisuus Matala kaarisuus Tyven-, vartalonpuoleinen Liikkeessä yhdistyvät ulkokierto, loitonnus ja koukistus jalkapöydän suuntaan Pystysuora taso, joka jakaa ruumiin oikeaan ja vasempaan epäsymmetrisesti Ylempänä, ylhäällä Liikkeessä yhdistyvät sisäkierto, lähennys ja koukistus jalkapohjan suuntaan Alemman nilkkanivelen ja/tai jalkaterän kääntyminen ulospäin Alemman nilkkanivelen ja/tai jalkaterän kääntyminen sisäänpäin

8 [3] 2 LIHASTAULUKKO SÄÄREN LIHAKSET (extrinsic-lihakset) Lihas Toiminta Hermotus Lähtökohta O: origo Posteriorisen ryhmän pinnalliset lihakset Kiinnittymiskohta I: insertio Kaksoiskantalihas (m. gastrocnemius) Polvinivelen fleksio ja ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio Säärihermo S1- S2 (n. tibialis) Reisiluun sisä- ja ulkonivelnasta (condylus medialis femoralis & condylus lateralis femoralis) Akillesjänteen välityksellä kantakyhmyyn (tuber calcanei via tendo calcaneus) Leveä kantalihas (m. soleus) Ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio Säärihermo S1- S2 (n. tibialis) Pohjeluun pää, pohjeluun sekä sääriluun takapinta (caput fibulae, facies posterior fibulae & tibiae) Akillesjänteen välityksellä kantakyhmyyn (tuber calcanei via tendo calcaneus) Hoikka kantalihas (m. plantaris) Avustaa polven fleksiota ja ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksiota Säärihermo S1- S2 (n. tibialis) Reisiluun ulkonivelnasta (condylus lateralis femoralis) Akillesjänteen välityksellä kantakyhmyyn (tuber calcanei via tendo calcaneus) Posteriorisen ryhmän syvät lihakset Takimmainen säärilihas (m. tibialis posterior) Ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio, alemman nilkkanivelen inversio ja tukee pitkittäis- ja poikittaisholvia Säärihermo L4- L5 (n. tibialis) Sääri- ja pohjeluun takapinta, säären luuvälikalvo (facies posterior tibia ja fibula, membrana interossea cruris) Veneluun kyhmy, vaajaluut ja jalkapöydänluut II- IV (tuberositas ossis navicularis, ossa cuneiforme & ossa metatarsi II-IV) Isovarpaan pitkä koukistajalihas (m. flexor hallucis longus) Isovarpaan fleksio, ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio, alemman nilkkanivelen inversio ja tukee mediaalista pitkittäisholvia Säärihermo L5- S2 (n. tibialis) Pohjeluun takapinnan alaosan 2/3, säären luuvälikalvo (facies posterior fibulae distalis 2/3, membrana interossea cruris) Isovarpaan kärkiluu jalkapohjan puolelta (phalanx distalis I) Varpaiden pitkä koukistajalihas (m. flexor digitorum longus) II-V varpaan fleksio, ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio ja alemman nilkkanivelen inversio Säärihermo L5- S2 (n. tibialis) Sääriluun takapinta (facies posterior tibiae) II-V varpaan kärkiluut jalkapohjan puolella (phalanx distalis II- V) HUOM! Kaikki lihakset jotka osallistuvat ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksioon, osallistuvat myös alemman nilkkanivelen tai keskitarsaalinivelen inversio liikkeeseen.

9 [4] Anteriorisen ryhmän lihakset Etummainen säärilihas (m. tibialis anterior) Ylemmän nilkkanivelen dorsaalifleksio, alemman nilkkanivelen inversio, tela-veneluunivelen inversio ja adduktio sekä mediaalisen pitkittäiskaaren toissijainen tukija Syvä pohjehermo L4- L5 (n. peroneus/ fibularis profundus) Sääriluun sivupinta, säären luuvälikalvo, säären peitinkalvo (fascies lateralis, membrana interossea cruris, fascia cruris) I vaajaluun mediaali- ja plantaaripinta ja I jalkapöydänluu (os cuneiforme mediale, os metatarsale I) Iso varpaan pitkä ojentajalihas (m. extensor hallucis longus) Ylemmän nilkkanivelen dorsaalifleksio, isovarpaan ekstensio ja aktiivinen alemman nilkkanivelen inversiossa Syvä pohjehermo L5- S1 (n. peroneus/ fibularis profundus) Pohjeluun mediaalipinta, säären luuvälikalvo (facies medialis fibulae, membrana interossea cruris) Isovarpaan kärkiluun tyvi (phalanx distalis I) Varpaiden pitkä ojentajalihas (m. extensor digitorum longus) Ylemmän nilkkanivelen dorsaalifleksio, alemman nilkkanivelen eversio ja II-V varpaiden ekstensio Syvä pohjehermo L5- S1 (n. peroneus/ fibularis profundus) Sääriluun ulkonivelnasta, pohjeluun etureuna, säären luuvälikalvo (condylus lateralis tibiae, margo anterior fibulae, membrana interossea cruris) II-V varpaiden keski- ja kärkiluut varpaiden ojentajalihasten kalvojänteiden avulla (phalanx media ja distalis II-V via aponeurosis dorsales) Pieni pohjeluulihas (m. peroneus/ fibularis tertius) Ylemmän nilkkanivelen dorsaalifleksio ja alemman nilkkanivelen eversio Syvä pohjehermo L5- S1 (n. peroneus/ fibularis profundus) Pohjeluun etupinnan alaosa, säären luuvälikalvo (facies distalis anterior fibulae, membrane interossea cruris) V jalkapöytäluun tyvi (os metatarsale V) Lateraalisen ryhmän lihakset Pitkä pohjeluulihas (m. peroneus/fibular is longus) Ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio, alemman nilkkanivelen eversio, tukee poikittaisholvia Pinnallinen pohjehermo L5- S2 (n. peroneus/fibular is superficialis) Pohjeluun pää, pohjeluun lateraalireuna, säären peitinkalvo (caput fibulae, facies lateralis fibulae, fascia cruris) I vaajaluu, I jalkapöytäluu (os cuneiforme mediale, os metatarsale I) Lyhyt pohjeluulihas (m. peroneus brevis tai fibularis brevis) Ylemmän nilkkanivelen plantaarifleksio, alemman nilkkanivelen eversio Pinnallinen pohjehermo L5- S2 (n. peroneus/fibular is superficialis) Pohjeluun keski- ja alaosan lateraalireuna (facies lateralis fibulae) V jalkapöytäluun kyhmy (tuberositas ossis metatarsi V)

10 [5] JALKATERÄN PIKKULIHAKSET (intrinsic-lihakset) Varpaiden lyhyt ojentajalihas (m. extensor digitorum brevis), Isovarpaan lyhyt ojentajalihas (m. extensior hallucis brevis) II-IV varpaiden ekstensio Isovarpaan ekstensio Syvä pohjehermo (n. peroneus/ fibularis profundus) Kantaluun ylä- ja lateraalipinta (facies superior ja lateralis calcanei) Kantaluun yläpinta (facies superior calcanei) Yhtyy pitkän ojentajalihasten jänteisiin (tendo extensor digitorum brevis) I varpaan tyvi (phalanx proximalis I) Ensimmäinen kerros Isovarpaan loitontajalihas (m. abductor hallucis) Isovarpaan Abduktio ja fleksio MTP-nivelestä Sisempi jalkapohjahermo (n. plantaris medialis) Kantakyhmy (tuber calcanei) Isovarpaan tyviluun tyvi, mediaalinen sesamluu (phalanx proximalis I, os sesamoideum medialis) Varpaiden lyhyt koukistajalihas (m. flexor digitorum brevis) II-V varpaiden fleksio PIP-nivelestä Sisempi jalkapohjahermo (n. plantaris medialis) Kantaluu ja jalkapohjan kalvojänne (calcaneus, aponeurosis plantaris) II-V varpaiden keskiluu (phalanx media II- V) Pikkuvarpaan loitontajalihas (m. abductor digiti minimi) Pikkuvarpaan abduktio ja fleksio MTP-nivelestä Ulompi jalkapohjahermo (n. plantaris lateralis) Kantaluu ja jalkapohjan kalvojänne (calcaneus, aponeurosis plantaris) Pikkuvarpaan tyviluun tyvi (phalanx proximalis V) Toinen kerros Jalan käämilihakset (mm. lumbricales) II-V varpaiden fleksio MTP-nivelestä Sisempi ja ulompi jalkapohjaherm o (n. plantaris medialis & lateralis) Varpaiden pitkän koukistajalihaksen jänteet (tendo flexor digitorum longus) II-V varpaan tyviluun mediaalireuna (phalanx proximalis II-V) Nelikulmainen jalkapohjalihas (m. quadratus plantae) II-V varpaiden DIPnivelen fleksio Ulompi jalkapohjaherm o (n. plantaris lateralis) Kantaluu (os calcaneus) Varpaiden pitkän koukistajalihaksen jänteet (flexor digitorum longus)

11 [6] Kolmas kerros Isovarpaan lyhyt koukistajalihas (m. flexor hallucis brevis) Isovarpaan MTP-nivelen fleksio Sisempi jalkapohjaherm o (n. plantaris medialis) I-II vaajaluut (ossa cuneiformia I- II) Isovarpaan tyviluu mediaalisesti ja lateraalisesti kahdella jänteellä (phalanx proximalis I) Isovarpaan lähentäjälihas m. adductor hallucis) Isovarpaan adduktio ja fleksio Ulompi jalkapohjaherm o (n. plantaris lateralis) Vino pää: II-III jalkapöytäluu, III vaajaluu, kuutioluu (ossa metatarsi II- III, os cuneiforme laterale, os cuboideum) Poikittainen pää: III- V varpaan tyvinivel (articulatio metatarsophalangeal is III-V) Isovarpaan tyviluun lateraali reuna, lateraalinen sesamluu (phalanx proximalis I, os sesamoideum lateralis) Pikkuvarpaan lyhyt koukistajalihas (m. flexor digiti minimi brevis) Pikkuvarpaan abduktio ja fleksio MTP-nivelestä Ulompi jalkapohjaherm o (n. plantaris lateralis) V jalkapöytäluu (os metatarsale V) Pikkuvarpaan tyviluun tyvi lateraalisesti (phalanx proximalis V) Neljäs kerros Jalanselän luuvälilihakset (mm. interossei dorsales pedis) II-IV varpaan abduktio, fleksio ja ekstensio Ulompi jalkapohjaherm o (n. plantaris lateralis) Jalkapöytäluiden välistä (ossa metatarsi) II-IV varpaan tyviluun tyvi (1. ja 2. lihas II tyviluun mediaali ja lateraali reunat, 3. ja 4. lihas tyviluiden lateraalireunoille ) (phalanx proximalis II-IV) Jalkapohjan luuvälilihakset (mm. interossei plantares) III-V varpaan adduktio sekä III ja V varpaan fleksio MTP-nivelestä Ulompi jalkapohjaherm o (n. plantaris lateralis) III-V jalkapöytäluun mediaalireuna (ossa metatarsi III-V) III-V varpaiden tyviluu (phalanx proximalis III-V)

12 [7] 3 PRONAATIOLIIKEHÄIRIÖ Pääasiallisesti liikehäiriö pronaatioon tapahtuu jalan kuormituksen aikana. Kuormituksessa jalkaterä menee liialliseen pronaatioon tai luonnollinen supinaatioliike puuttuu askeleen edetessä. Pronaatioliike voi tapahtua vääränä hetkenä kävelyn aikana tai sitä voi tulla liian paljon. Ylipronaatio voi esiintyä jalan taka-, keski- ja/tai etuosassa. Ylipronaatioon menevä jalka on yleensä joustava eikä pysty vastustamaan kuormituksessa syntyvää painetta normaalisti. Ylipronaatio voi aiheutua jalkaterän, nilkan, polven tai lonkan erilaisten rakenne- ja/tai liikehäiriöiden kompensaationa. Vastaavasti ylipronaatio tai rakenteellinen pronaatioasento voi aiheuttaa virheasennon edellämainituissa rakenteissa. Rakenteellisen ja toiminnallisen ylipronaation erona on se, että rakenteellinen virheasento on sekä suljetussa että avoimessa ketjussa. Vastaavasti toiminnallinen ylipronaatio tapahtuu vain suljetussa ketjussa. Tyypillisessä jalan ylipronaatiossa seisoma-asennossa kantaluu on kääntynyt valgukseen, veneluu on sijoittunut mediaalisesti ja plantaarisesti sen normaaliasentoon verrattuna, sisempi jalan pitkittäinen jalkaholvi on madaltunut ja jalan etuosa on abduktiossa sekä pitkittynyt. Tämä asento pakottaa sääriluun ylemmän pään liikkumaan eteenpäin. Tämä virheellisten asentojen sarja johtuu lähes poikkeuksetta siitä, että nilkan tai jalkaterän yksi osa-alue toimii virheellisesti ja muu jalka pyrkii kompensoimaan tätä. Kävelyn keskitukivaiheessa suurin paine kohdistuu toisen ja kolmannen jalkapöydänluiden distaalipäihin eikä jalkaterän luonnollinen supinaatio ehdi tapahtumaan askeleen päätostukivaiheessa. Edellämainittu virheasento pronaatioon on yleisin, mutta joissain tapauksissa toisenlaistakin kompensaatiota voi esiintyä. Pronaatiohäiriön hoito aloitetaan palauttamalla alaraajan oikea linjaus stabiloivien lihasten vahvistamisella. On tärkeää havaita myös ylempänä alaraajassa olevat kineettisen ketjun ongelmat. Reisiluu tai sääriluu voi olla kiertyneessä asennossa, jolloin keskimmäinen pakaralihas ja/tai polvitaivelihas voivat olla heikentyneet. Tällöin nämäkin lihakset tulee kuntouttaa aktiivisemmaksi. Nilkan asennon parantamiseksi takimmaisen säärilihaksen rooli jalkaholvia tukevana lihaksena suljetussa kineettisessä ketjussa tulee palauttaa, samoin kuin etummaisen säärilihaksen rooli nilkan oikean asennon pitämiseksi avoimessa kineettisessä ketjussa. Suuret pohjelihakset, kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas, eivät saa olla liian kireät, jotta kantaluu pystyy liikkumaan riittävästi inversio-eversiosuunnassa, jolloin kuormitus kantapäälle ei kohdistuisi vain sen toiselle puolelle. Ylemmän nilkkanivelen liikkuvuus tulee myös tarkistaa. Siinä täytyy olla riittävä dorsaalifleksio, jotta askelluksen työntövaihe kyetään tekemään alaraajan oikeassa linjauksessa. Kuutioluun liikkuvuus tulee myös tarkistaa, sillä ylipronatoituneessa asennossa se ei usein kierry kantaluuta vasten kontrolloidakseen pronaatiota. Kun riittävät liikelaajuudet ja lihasvoima stabiloimiseen on saavutettu, harjoitteissa siirrytään pääosin uusien mekaanisten mahdollisuuksien siirtämiseen liikkeeseen. Näitä harjoitteita voi tehdä jo kuntoutuksen alussa, mutta tärkeintä on se että niitä tehdään. Varsinkin lihasstabilaatio pitää saada luonnolliseksi osaksi

13 [8] liikettä, jotta nilkka pysyisi hyvässä asennossa kaikissa päivittäisissä toiminnoissa. Nämä luonnollista kineettistä liikettä mallintavat harjoitukset aktivoivat stabiloivia lihaksia, ja korjaavat virheellisen proprioseptisen viestin nilkasta. Mekaaninen tai rakenteellinen jalkojen pituusero tulee tarkastaa. Pidemmän jalan nilkka usein kompensoi pituuseroa viemällä kantaluuta voimakkaaseen eversioon, yrittäen seisoma-asennossa tehdä jalat samanmittaisiksi painon jakautumiseksi tasan molemmille jaloille. Tukipohjallisten hyötyä tulee arvioida varsinkin alaraajojen pituuseron kontrolloimiseksi, mutta myös virheasennon aiheuttamien vammojen välttämiseksi ja nilkan asentotunnon optimoimiseksi.

14 [9] Aktiiviset lihakset Inaktiiviset Vaikutus nilkan Vaikutus kävelyyn Mahdollisia oireita lihakset keskiasentoon Gastrocnemius Soleus Peroneus longus & brevis Tibialis posterior Flexor digitorum longus & brevis Flexor hallucis longus Kantaluu on valguksessa ohjaten jalkaa pronaatioon, jossa keskitarsaalini vel on löysä pudottaen mediaalisen kaaren Jalkaterä usein abduktiossa Kantaisku kohdistuu kantapään mediaalipuolelle ja kantaluu kääntyy valgukseen Keskitukivaiheessa alemman nilkkanivelen ja keskitarsaalinivelen tuottama pronaatio on liian suuri sitä vastustaville lihaksille, jolloin luonnollinen supinaatio tapahtuu liian myöhään tai ei ollenkaan. Plantaarifaskian kipu Peroneus lihasten kipua Pohkeen tai akillesjänteen kipu Tibialis posteriorin tai anteriorin kipu Tibialis-hermon oireet Metatarsaalien päiden kipu Mediaalisen jalkapohjan kipu Pronaatio virheasento Madaltunut mediaalinen pitkittäiskaari

15 [10] 3.1 ALARAAJAN LINJAUS JA KUORMITUKSEN JAKAUTUMINEN JALKATERÄSSÄ Alaraajan linjaus Luotisuoran linjan muodostavat II-varvas (isovarpaan viereinen varvas), telaluu, polvilumpio ja suoliluun yläetukärki (SIAS) Jalkaterän tukipisteet Kolmion muodostavat: - Ensimmäisen jalkapöydänluun distaalipää (isovarpaan tyvinivel) - Viidennen jalkapöydänluun distaalipää (pikkuvarpaan tyvinivel) - Kantaluu (mediaalisen ja lateraalisen kyhmyn väli) Seistessä jalkaterässä paino on tasaisesti tasapainoalueella, jolloin kantapää, ulkokaari ja päkiä ovat kontaktissa alustaan. Huom. Paino jakautuu 50/50 jalkaterän etuosan ja takaosan kesken. 3.2 SÄÄREN JA JALKATERÄN LIHASTEN HARJOITTEET Inversio harjoite staattisena Alkuasento: Istuen.

16 [11] Suoritus: Laita jalkaterien etuosien sisäreunat vastakkain ja paina yhteen. HUOM! Yhteenpainamisen voimakkuudella pystyt säätelemään lihastyön määrää Isovarpaan ojentajalihaksen harjoite (mediaalisen pitkittäiskaaren harjoitus) Alkuasento: Istuen polvet 90 º:en kulmassa. Suoritus: Nosta isovarvas ylös ja pidä muut varpaat ja päkiä alustassa. Säilytä nilkan ja jalkaterän keskiasento. HUOM! Suorituksen aikana mediaalisen pitkittäiskaaren tulee nousta.

17 [12] II-V varpaiden ojentajalihasten vahvistaminen (mediaalisen pitkittäiskaaren harjoitus) Alkuasento: Istuen polvet 90 º:en kulmassa. Suoritus: Nosta muut varpaat ylös paitsi isovarvas niin, että päkiä pysyy alustalla. Säilytä nilkan ja jalkaterän keskiasento. HUOM! Suorituksen aikana mediaalisen pitkittäiskaaren tulee nousta Mediaalisen kaaren lyhennys harjoite Alkuasento: Istuen polvet 90 º:en kulmassa. Suoritus: Paina kantapäätä, päkiää ja varpaita kevyesti kohti alustaa. Pidä asento 2 3 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. HUOM! Suorituksen aikana mediaalisen pitkittäiskaaren tulee nousta. Varpaat eivät saa mennä koukkuun liikkeen aikana. Voit tehostaa liikettä tekemällä sen seisten.

18 [13] Pyyherullaus Alkuasento: Istuen polvet 90 º:en kulmassa. Suoritus: Laita pyyhe tai liina jalan alle ja rullaa sitä jalkapohjan alle kantapään pysyessä alustalla. HUOM! Harjoitteen voi tehdä myös seisten, jolloin liike on haastavampi Plantaarifleksio harjoite kuminauhalla Alkuasento: Istuen. Suoritus: Ojenna nilkkaa niin, että jalkaterä laskeutuu alustalle kokonaan. HUOM! Vastuskuminauhaa kiristämällä saat harjoitteeseen lisää vastusta.

19 [14] Nilkan dorsaalifleksoreiden harjoite Alkuasento: Istuen. Suoritus: Koukista jalkateriä alustasta ylöspäin ja pidä jännitys 2 3 sekuntia. Palauta jalkaterät alustalle ja toista liike. HUOM! Liikkeestä saat haastavamman kävelemällä kantapäillä Inversio harjoite kuminauhalla Alkuasento: Istuen. Suoritus: Nosta harjoitettavan jalan sääri toisen jalan päälle. Aseta kuminauhan toinen pää kiertämään harjoitettavan jalan jalkaterän ympäriltä, ja toinen pää kiertämään maassa olevan jalan alta. Tee sisäkierto kuminauhaa vasten.

20 [15] Varpaille nousu jalkaterän sisäkierron kanssa Alkuasento: Seisten. Suoritus: Nosta kantapäät irti alustasta vieden samalla kantapäitä poispäin toisistaan. Palauta liike takaisin aloitus asentoon jarruttavana lihastyönä. HUOM! Lihasvoiman ja hallinnan kehittyessä voit tehdä liikkeen pienen hypyn kanssa, jolloin liike on haastavampi Varpailla kävely Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus. Suoritus: Nouse varpaille ja kävele eteenpäin 2 3 metriä. Säilytä alaraajojen oikea linjaus.

21 [16] Tibialis posteriorin harjoite Alkuasento: Seisten. Suoritus: Kolme suurinta varvasta ja puolet kantapäästä tulevat stepperin reunan yli, pitäen jalan kuitenkin vaakatasossa. Lähde laskemaan ilmassa olevaa jalkaterän mediaalista reunaa ja nosta se takaisin vaakatasoon tai siitä hieman yli. HUOM! Voit ottaa kädellä tukea seinästä tasapainon säilyttämiseksi Pohkeen ja akillesjänteen eksentrinen harjoite Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus. Suoritus: Nouse step-laudalle seisomaan päkiöiden varaan ja lähde laskemaan kantapäitä hitaasti kohti lattiaa. HUOM! Lihastyö tehdään pääsääntöisesti jarruttavana.

22 [17] Levypainon tuuppaukset ulko- ja sisäsyrjillä Alkuasento: Seisten. Suoritus: Kävelyn aikana liu uta levypainoa vuorotellen jalkaterän ulko- ja sisäsyrjillä. Pyri pitämään kantapää polven kanssa samassa linjassa Jalkaterän adduktio harjoite Alkuasento: Seisten. Aseta pyyhe lattialle ja levypaino pyyhkeen päähän. Suoritus: Asetu seisomaan pyyhkeen toiseen päähän jalkaterä pienessä ulkokierrossa pyyhkeellä. Nosta isovarvas ylös muiden varpaiden, päkiän ja kantapään pysyessä alustalla. Tee sisäkierto painaen jalkaterää alustaa kohden isovarpaan pysyessä ilmassa. Toista kunnes paino saavuttaa jalat.

23 [18] Hiekalla hyppely ja kävely Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus. Suoritus: Tee paljain jaloin pehmeällä hiekalla (esim. pituushyppy laatikko) erilaisia kevyitä hyppyvariaatioita. Säilytä alaraajojen oikea linjaus! 1. Etene lyhyitä hyppyjä tehden eteenpäin 2-3 metriä. Palaa takaisin tehden samaa liikettä takaperin. 2. Etene pientä saksaus liikettä tehden eteenpäin 2-3 metriä. Palaa takaisin tehden samaa liikettä takaperin. 3. Etene lyhyitä jalan ulos- ja sisäkierto hyppyjä tehden eteenpäin 2-3 metriä. Palaa takaisin tehden samaa liikettä takaperin.

24 [19] 3.3 LINJAUSHARJOITTEET Askellus huomioiden linjaus ja kävelyn vaiheet Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Ota askel eteen huomioiden kävelyn vaiheet: Kantaiskun kautta päkiä ja koko jalka alustalle. Pysäytä liike painon tullessa askelta ottavan jalan päälle, ja palaa alkuasentoon. Lähtöasennon oikea linjaus säilyy koko suorituksen ajan. HUOM! Haasteetta saat ottamalla askeleita peräkkäin. Harjoitteen voi tehdä pitämällä varpaita ilmassa, jolloin mediaalinen kaari pysyy paremmassa asennossa Nilkka-, polvi- ja lantiolinjauksen hallinnan harjoite Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Nosta harjoitettava jalka tason päälle pitäen alaraajojen oikean linjauksen. Nouse harjoitettavalla jalalla stepperin päälle.

25 [20] 3.4 ALARAAJALIHASTEN VAHVISTAMINEN Keskimmäisen pakaralihaksen harjoite Alkuasento: Kylkimakuulla. Suoritus: Hae lantion ja lannerangan keskiasento. Nosta harjoitettavan jalan polvea pitäen kantapäät yhdessä sekä lantio ja lanneranka keskiasennossa Pakaralihasten harjoite Alkuasento: Seisten. Muista tukijalan linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Ota kevyt tuki molemmilla käsillä seinästä. Lähde viemään toista jalkaa takaviistoon pienellä ulkokierrolla ja palauta takaisin Säilytä lantion ja tukijalan hyvä asento liikkeen aikana.

26 [21] Tukijalan pakaralihas harjoite Alkuasento: Seisten. Muista tukijalan linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Seiso seinän vieressä reilun jalan mitan verran seinästä irti. Nosta seinän puoleinen jalka koukistaen lonkan ja polven 90 º:en kulmaan. Kierrä jalkaa kohti seinää säilyttäen tukijalan ja lantion hyvä asento Ovikyykky Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Ote puolapuusta molemmilla käsillä (voit käyttää ovenkahvaa). Koukista polvia noin 90 º:en kulmaan. Palaa alkuasentoon.

27 [22] Alaraajan kineettisen ketjun harjoite (alaraajojen ja vartalon hallinta) Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Kyykisty ja ponnista kyykkyasennosta eteenpäin tullen samalla jalalla maahan. Vie vapaa jalka ponnistuksen aikana ponnistavan jalan etupuolelle ja laske jalka edessä olevalle korokkeelle. Säilytä alaraajojen oikea linjaus. HUOM! Liikkeen voi tehdä myös ilman korokkeita. Liikettä voi tehostaa lisäämällä painoa tankoon.

28 [23] 3.5 TASAPAINOHARJOITTEET Tasapainotyyny harjoittelu (pystyasennon hallinta, linjauksen hallinta, jalkaterän lihasten aktivointi ja proprioseptiikan parantaminen) Alkuasento: Seisten. Muista tukijalan linjaus. Suoritus: Astu tyynylle toisella. Ota toisella jalalla tukea alustasta. Jalkaterässä paino tasaisesti tasapainoalueella (kantapää, ulkokaari ja päkiä ovat kontaktissa alustaan). Jalkaterän asennon löydyttyä, lisää kuormitusta nostamalla toinen jalka irti alustasta. HUOM! Harjoitteeseen saat lisää haastetta lisäämällä toisen jalan liikkeen esim. koskettamalla sillä alustaa edessä, sivulla ja takana.

29 [24] Tasapainoharjoite yhdellä jalalla seisten silmät kiinni Alkuasento: Seisten. Muista tukijalan linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Nosta toinen jalka ilmaan ja hae tasapainoinen asento pyyhkeen tai tasapainolaudan päällä. Suljet silmät vaikeuttaaksesi harjoitetta. HUOM! Voit tehdä harjoitteen myös pehmeällä hiekalla. Helpottaaksesi harjoitetta voit seisoa yhdellä jalalla tasaisella alustalla (voit myös käyttää tukea apuna).

30 [25] Tasapainoharjoite kahvakuulalla Alkuasento: Seisten. Muista tukijalan linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Nosta toinen jalka ilmaan ja hae tasapainoinen asento. Lähde kiertämään kahvakuulaa kädestä toiseen vartalon ympäri. HUOM! Harjoitetta voi vaikeuttaa laittamalla silmät kiinni Tasapainolauta harjoittelu (säären ja jalkaterän lihasten aktivointi ja proprioseptiikan parantaminen) Alkuasento: Seisten. Muista alaraajojen linjaus ja jalkaterän asento. Suoritus: Seiso tasapainolaudalla ja paina varpaita kohti alustaa ja palauta. Toista liike painamalla kantapäitä kohti alustaa.

31 [26] 3.6 VENYTTELY JA MOBILISOINTI Pohjelihasten venytys Alkuasento: Pyramidiasennossa tai seisten. Muista jalkaterän asento. Suoritus: Harjoitettava jalka on kontaktissa alustaan. Vie kevyesti tukijalan kantapäätä kohti alustaa pitämällä polven suorana. Voit tehdä venytyksen myös seinää vasten nostamalla varpaat seinälle ja nojaamalla vartaloa kohti seinää. HUOM! Jos liikkeet tehdään polvi koukussa, venytys kohdistuu soleus-lihakseen Peroneus lihasten ja tibialis anteriorin venytys Alkuasento: Istuen. Suoritus: Nosta harjoitettava jalka toisen päälle. Paina kädellä nilkka ojennukseen ja sisäkiertoon.

JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET

JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- POTILASOHJE 1 (5) JALKATERÄN VOIMISTELUOHJEET Jalkavoimistelulla voidaan tukea jalkaterän ja varpaiden nivelten ja lihasten toimintoja, sekä ehkäistä että korjata varpaiden

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

NILKAN JA JALKATERÄN LIIKE- JA TOIMINTAHÄIRIÖT

NILKAN JA JALKATERÄN LIIKE- JA TOIMINTAHÄIRIÖT NILKAN JA JALKATERÄN LIIKE- JA TOIMINTAHÄIRIÖT Toiminnallisten harjoitteiden opas LAHDEN AMMATTIKORKEAKOULU Sosiaali- ja terveysala Fysioterapian koulutusohjelma Opinnäytetyö AMK Syksy 2012 Jere Järvinen

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito.

Käytä sitä kättä. Opas pareettisen yläraajan terapeuttiseen harjoitteluun. Lisätietoa: www.aivoliitto.fi www.sydänliitto.fi. www.kaypahoito. Oppaan ovat tuottaneet fysioterapeuttiopiskelijat Lasse Hytönen ja Petteri Lemmetyinen opinnäytetyönä Mikkelin Ammattikorkeakoulussa Savonlinnassa yhteistyössä Kruunupuisto Punkaharjun Kuntoutuskeskuksen

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE

- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart)

Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Fysioterapia Fysioterapeutin ohjeita Olkanivelen rustorenkaan korjausleikkauspotilaalle (Bankart) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415

Lisätiedot

Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet?

Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet? Jalka-, polvi-, lonkka-, selkäkipuja? Miten seisot ja kävelet? Veera Keltanen, jalkaterapeutti (AMK) Vuosaaren Jalkaterapiakeskus Tehyn yrittäjäjaoston opintopäivä la 19.11.2016 Järjestötalo 1 Asemamiehenkatu

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö

Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Lonkan tekonivelleikkauksen jälkeen tarvittavat apuvälineet ja niiden käyttö Apuvälineiden käytön tavoitteena on tukea kuntoutujan itsenäistä selviytymistä leikkauksen jälkeen. Leikattua alaraajaa saa

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUKSEEN VALMISTAUTUMINEN Pohjois-Savon sairaanhoitopiiri POTILASOHJE KUOPION YLIOPISTOLLINEN SAIRAALA Fysiatrian klinikka / Ortopedian, traumatologian ja käsikirurgian klinikka 16.1.2013 1 (9) Postiosoite Käyntiosoite Puijon sairaala

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

TANSSIN KINESIOLOGIA. Pirjo Orell Fysioterapian lehtori, OAMK Copyright Pirjo Orell Pirjo Orell

TANSSIN KINESIOLOGIA. Pirjo Orell Fysioterapian lehtori, OAMK Copyright Pirjo Orell Pirjo Orell TANSSIN KINESIOLOGIA Pirjo Orell Fysioterapian lehtori, OAMK 2010 Copyright Pirjo Orell LIHASTOIMINTA Koordinoitu lihastoiminta = lihasten koordinoitu yhteistyö siten, että oikeat lihakset toimivat oikeissa

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista

Kädet seppeleellä. TEKSTI janne kontala kuva lina jelanski PIIRROKSET emmi valve. viisitoista neljätoista Tutustuin malasanaan 25 vuotta sitten aasialaisessa suurkaupungissa. siellä ihmisillä oli tapana kyykkiä jalkakäytävällä aina kun liikennevalot näyttivät punaista. Myöhemmin sain selville,

Lisätiedot

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä

Hopeamerkki Yleistä merkkiliikkeistä Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle

AITAKÄVELY. Aitakävely koko jalkapohjalla askeltaen. Aitakävelykoulu tulostettava muistilista ohjaajalle ja valmentajalle AITAKÄVELY aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen tasapainon

Lisätiedot

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden

Sivu 2/6 4. Ojentajalihaksen venytys Nosta oikea käsi pystyyn pään viereen Koukista oikea käsi kyynärpäästä Ota vasemmalla kädellä kiinni oikean käden Sivu 1/6 Priimus_venyttely - Priimus_Venyttely Tee venytykset n 30-60 sek 1. Kaulan sivuosan venytys Kallista pää suoraan vasemmalle niin pitkälle kuin mahdollista Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Nostamisen perusteet

Nostamisen perusteet - painopiste ja tasapainoalue Jokaisella kappaleella on painopiste. Niin kauan kuin painopiste sijaitsee tukipisteen päällä tai tukipisteiden välisellä alueella sanotaan kappaleen olevan tasapainossa Säännöllisillä

Lisätiedot

Sairaala 1/5. Nimi Sotu Os. Mittaaja Pvm Os. OIKEA lihas juuritaso VASEN. KAULA ekstensio trapeziuz pars sup. C3-4. semispinalis capitis

Sairaala 1/5. Nimi Sotu Os. Mittaaja Pvm Os. OIKEA lihas juuritaso VASEN. KAULA ekstensio trapeziuz pars sup. C3-4. semispinalis capitis Sairaala 1/5 MANUAALINEN LIHASTESTAUS MITTAUSLOMAKE Nimi Sotu Os. Mittaaja Pvm Os. OIKEA lihas juuritaso VASEN KAULA ekstensio trapeziuz pars sup. C3-4 semispinalis capitis splenius capitis & cervicis

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 1 (8) POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE Postiosoite: Puhelin : (08) 315 2011 Internet: http://www.ppshp.fi/ POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 2 (8) YLEISTÄ

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta)

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) HARJOITUSJAKSO - 1 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS 2 2-3 kertaa

Lisätiedot

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla!

Selkä suoraksi Suomi TM. Pidetään hauskaa harjoittelemalla! Selkä suoraksi Suomi TM Pidetään hauskaa harjoittelemalla! "Selkä suoraksi Suomi" ʺSelkä suoraksi Suomiʺ on helppo muutaman minuutin harjoitusohjelma, joka päivittäin tehtynä auttaa lapsia kehittämään

Lisätiedot

Ohjeita kämmenkalvon kurouma leikkauksesta kuntoutuvalle (Dupuytrenin kontraktuura)

Ohjeita kämmenkalvon kurouma leikkauksesta kuntoutuvalle (Dupuytrenin kontraktuura) Ohjeita kämmenkalvon kurouma leikkauksesta kuntoutuvalle (Dupuytrenin kontraktuura) Potilasohje / i / Toimintaterapia / VSSHP Kämmenkalvon kurouma syntyy, kun kämmenen alueen sidekudoksen liikakasvu aiheuttaa

Lisätiedot

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA HARJOITUKSET F15 INTERMEDIATE (SIVU. 32) F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA DTARVITSET: TREENIKUMINAUHAN Reverse Lunge to Front Kicks Left Jackknife Shoulder Press Reverse Lunge to Front Kicks Right Chair Tricep

Lisätiedot

Joni Honkaniemi & Jyrki Poikela JOUSTAVAN JALKATERÄN MADALTUNUT MEDIAALINEN PITKITTÄISKAARI. Muutokset 8 viikon harjoittelujakson jälkeen

Joni Honkaniemi & Jyrki Poikela JOUSTAVAN JALKATERÄN MADALTUNUT MEDIAALINEN PITKITTÄISKAARI. Muutokset 8 viikon harjoittelujakson jälkeen Joni Honkaniemi & Jyrki Poikela JOUSTAVAN JALKATERÄN MADALTUNUT MEDIAALINEN PITKITTÄISKAARI Muutokset 8 viikon harjoittelujakson jälkeen JOUSTAVAN JALKATERÄN MADALTUNUT MEDIAALINEN PITKITTÄISKAARI Muutokset

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta.

TIMANTTIMERKKI. Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. TIMANTTIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Timanttimerkin voi suorittaa aikaisintaan sen vuoden syksynä, jona voimistelija täyttää kahdeksan vuotta. suoritetaan erillisessä arviointitilaisuudessa. Arvioinnit

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA Lukijalle Tässä oppaassa tuodaan esille erilaisia nilkkavammojen ennaltaehkäisykeinoja lentopallossa. Oppaassa on keskitytty osa-alueisiin, joissa

Lisätiedot

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA

4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA Eeva Luukkonen, syksy 2016 4.-6.-luokkalaisten KUNTOHARJOITTELUA VINKKEJÄ LIIKKUVAAN ELÄMÄNTAPAAN Liiku vähintään 1,5 tuntia päivässä siis minimissään n. 10 tuntia viikossa! Liikkuvan elämäntapa tuo mukanaan

Lisätiedot

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT opas ennaltaehkäisyyn ja hoitoon Anne Konttila & Marjaana Kylmämaa Tervehdys! Nuorten niska-hartiaseudun ja alaselän vaivat ovat yleistyneet

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle.

3. Katse kääntyy 90 astetta oikealle, siis 45 astetta rintamasuunnasta ja vielä 90 astetta takaisin vasemmalle. CHINTO 1(14) Kuvien lähde: Gijomonkai ry:n katavideo Tekstien lähde: Shoko-Ryu kolleegio Shoko-Ryu vyokoevaatimukset (Lokakuu 2003 Tarkistettu versio helmikuu 2004 ) CHINTO 1. Yoi 2. Katse kääntyy 45 astetta

Lisätiedot

Keilailutekniikka Hyvinkää

Keilailutekniikka Hyvinkää Keilailutekniikka Hyvinkää 23.1.2014 1 KOKO KEILAILUSUORITUS 2 LÄHTÖASENTO - jalkojen asento Lähtöasennossa jalat ovat rennosti vierekkäin, kuitenkin irti toisistaan niin, ettei askeleisiin lähdettäessä

Lisätiedot

NOSTAMISEN PERUSTEET

NOSTAMISEN PERUSTEET Suomen Painonnostoliitto NOSTAMISEN PERUSTEET Valmentajan ja ohjaajan opas Varala iltaseminaari 24.4.2014 Oikoa ei voi, voimaharjoittelun perusta kuntoon Jaakko Kailajärvi Nostamisen perusteet VOIMAHARJOITTELUN

Lisätiedot

HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN

HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN HOITAJIEN OPASVIHKO LONKKAMURTUMAPOTILAAN KUNTOUTUMISTA TUKEVAAN HOITOTYÖHÖN Jokitalo Marjaana, Mäkitaavola Anna-Lena, Söderlund Sanna & Tervaniemi Satu SISÄLLYSLUETTELO KUNTOUTUMINEN... 3 KORJAUSMATERIAALIT...

Lisätiedot

ssauskauaukk ivellei nivelleikiveeiknn teko teko teko äänan aplvenkn lkpo OL

ssauskauaukk ivellei nivelleikiveeiknn teko teko teko äänan aplvenkn lkpo OL P O T I L A A N O P A S Olkapään Lonkan Polven tekonivelleikkaus Liikkumisen iloa! P O T I L A A N O P A S Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. 2 P o t i

Lisätiedot

Minuuttivälipalat vuotiaille

Minuuttivälipalat vuotiaille Minuuttivälipalat 3-4 - vuotiaille Tasapainoilu kehityskaudelle 3 4 - vuotta Tehtäväkortti 1. Seisokaa yhdellä jalalla tukea ottaen, vaihtakaa jalkoja Seisokaa yhdellä jalalla ilman tukea, vaihtakaa jalkoja

Lisätiedot

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN

TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN TAKLAAMINEN BLOKKAAMINEN HUOMIOI TURVASEIKAT harjoitteissa valmentajan selkeät komennot - pilli hammassuojat käyttöön harjoituksissa niska kiinni hartiasuojiin, jolloin katse on eteenpäin. Mahdollinen

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka

Harjoitusohjelma 1. Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelma 1 Ohjelman laatijat: Kristina Jatskevits, Minna Vanhalakka Harjoitusohjelman tavoitteet: - kehonhallinnan ja liiketietoisuuden kehittäminen - poikittaisen vatsalihaksen aktivaation oppiminen

Lisätiedot

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi H.I.T High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! 58 KUNTO 13/2014 kuntoplus.fi Hiki virtaa, henki salpautuu ja suussa saattaa maistua veri KUNTO -lehden kivikovassa H.I.T.-treenissä.

Lisätiedot

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana

Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana Ryhti ja perusliikkuminen lähtökohtana - pystyasennon hahmottaminen ja hallinta - kävely juoksu - kyykky - hyppääminen, heittäminen Juha Koskela Pystyasennon hahmottaminen ja hallinta Motorinen homunculus

Lisätiedot

Ohjeita nilkan luudutusleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita nilkan luudutusleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita nilkan luudutusleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää nilkan luudutuksen jälkeistä kuntoutumista.

Lisätiedot

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are

4VENUS WARM UP. Bruno Mars: Just the way you are 4VENUS WARM UP Bruno Mars: Just the way you are 4x8 päänrullaus puolelta toiselle 8x8 olkapään pyöritys vuorotellen (4) kädenvenytys vuorotellen sivulle (4) x4 4x8 syvät hengitykset, kädet ylös ja alas

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana

2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana Bailamama 2Baby WARM UP Take On Me 3:46 Vauva mamasylissä selkä äitiä vasten 2x8 polvien joustot 2x8 jousto-täpit rummuttaen jalkapohjilla lattiaan, lantio keinuu mukana 4x8 jousto-askelkyykky aloittaen

Lisätiedot

Ylä - ja alaraaja murtumien kipsaus Lvm Kirsi Leivo, Tyks

Ylä - ja alaraaja murtumien kipsaus Lvm Kirsi Leivo, Tyks Ylä - ja alaraaja murtumien kipsaus Lvm Kirsi Leivo, Tyks Hyvän kipsin ominaisuudet Ei aiheuta ylimääräistä kipua. Tukee vammautunutta raajaa hyvin. Sallii kipsin ulkopuolelle jäävien nivelten liikuttamisen.

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle

Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle Ohjeita olkanivelen tähystysleikkauksesta kuntoutuvalle VARSINAIS-SUOMEN SAIRAANHOITOPIIRI EGENTLIGA FINLANDS SJUKVÅRDSDISTRIKT Tämän ohjeen tarkoituksena on selvittää olkanivelen tähystysleikkauksen jälkeistä

Lisätiedot

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta

Tekijät: Kerstin Wallner ja Klaus Miltenberger ( 2010) Lisenssi Projekt Spiel:n kautta Art. Nr. 22421 Move & Twist Iloinen toimintapeli, jossa pienet leppäkertut yrittävät kiivetä kukan vartta pitkin ylös päästäkseen kauniin kukan luo. Tehtävästä suoriutumiseen leppäkertut tarvitsevat kuitenkin

Lisätiedot