Hiihtäjien työkapasiteetin kehittämistä. Ensin harjoitettava suorituksen edellytyksiä ja vasta sitten suoritusta

Transkriptio

1 Hiihtäjien työkapasiteetin kehittämistä Ensin harjoitettava suorituksen edellytyksiä ja vasta sitten suoritusta

2 Hiihdon suorituskykyisyys harjoittelu ravinto lepo Työkapasiteetti syntyy yhteisvaikutuksesta, psyko-fyysinen kokonaisuus

3 lihas ja hermojärjestelmänvoimantuottokyky kestävyyssuorituskyvyssä Di Pramperon (1986 ja 2003) sekä Bassettin ja Howleyn (1997 ja 2000) esittämän mallin mukaan kestävyyslajien suorituskykyisyys perustuu maksimaaliseen aerobiseen tehoon (VO2max), pitkäaikaiseen kestävyyteen (aerobinen ja anaerobinen kynnys) ja suorituksen taloudellisuuteen. Malli ei ole saanut kuitenkaan kaikkien tutkijoiden hyväksyntää, vaan Noakes (1988) ja Green ja Patla (1992) ovat esittäneet, että neuromuskulaariset tekijät muscle power factors saattavat myös rajoittaa kestävyyssuorituskykyä. Paavolainen, Häkkinen, Hämäläinen, Nummela ja Rusko (1999) esittivät, että kestävyyssuorituskykyisyyteen vaikuttavat VO2max:n, laktaattikynnyksen ja taloudellisuuden lisäksi myös lihas- ja hermojärjestelmän voimantuottokyky. Rusko (2003) on soveltanut uutta mallia maastohiihtoon. Hänen mukaansa suorituskykyisyyteen maastohiihdossa vaikuttavat: kyky hiihtää nopeasti (hermolihasjärjestelmän toiminta, VO2max, hiihtotekniikka ja taloudellisuus, aerobinen ja anaerobinen energiantuotto) ja kyky vastustaa väsymystä (hermolihasjärjestelmän rekrytointi, VO2max:n hyväksikäyttö, glykogeenivarastot ja niiden riittävyys, rasvojen hyväksikäyttö, anaerobinen kapasiteetti ja puskurikapasiteetti). Maastohiihdon kuormitusseurannan kehittämisprojekti vuoteen 2006 / Torino Esa Hynynen1, Ismo Hämäläinen2, Reijo Jylhä3, Jarmo Liukkonen4, Ari Nummela1 ja Heikki Rusko5

4 Toiminnallinen harjoittelu ja lajisuoritus Toiminnallinen harjoittelu käsittää liikkeitä, jotka liittyvät spesifisti, niin mekaniikan, koordinaation kuin energia-aineenvaihdunnankin osalta, urheilijan lajisuorittamiseen. Lajisuoritus = -Taidokas voimantuotto oikeaan suuntaan (reaktiovoiman hyväksikäyttö) -Voiman välittäminen kehon eri segmenttien läpi/kautta -Liikkeen tuottamista kaikissa tasoissa (eteen taakse, sivulta toiselle, ylös alas, kiertäen) ilman ulkopuolista tukea -Urheilijan itsensä tulee kontrolloida, suunnata ja stabiloida sekä omaa kehoa että pelivälinettä yms. -Urheilusuoritus sisältää useimmiten nopeita, lyhyitä ja toisiaan seuraavia voimantuottopiikkejä (Functional training, S. Plisk, NSCA) Vastaako ns. perinteinen punttisaliharjoittelu näihin tarpeisiin? -suurin osa lihaksista kiinnittyvät usean nivelen yli -Kineettinen ketju nivelet tulee stabiloida kun voima kulkee niiden läpi

5 Toiminnallisen harjoittelun etuja/hyötyjä Harjoittelu monipuolistuu Yhden liikkeen tavoitteena voi olla useita toiminnallisia tavoitteita: dynaaminen tasapaino, syvien lihasten aktivointi, lajilihasten voiman lisääminen, kineettisen ketjun vahvistaminen Vähentää loukkaantumisia Suorituskyky paranee lihas ja hermojärjestelmä toimintakykyisempi Liike- ja lihasketjut paranevat tekniikka ja taloudellisuus Keskivartalon, lajilihasten aktivointi ennen tekniikkaharjoitteita parantavat harjoituksen laatua Maksimaalista hapenottokykyä käytetään paremmin hyväksi Lihaksenvoimantuottokyky ei esteenä nopealle hiihdolle/tekniikalle Kokonaistyökapasiteetti suurempi, taloudellisuus Anaerobinen suorituskyky paranee Kehonhallinta parempi (hiihdossa alamäet, suksitaitavuus, tekniikka, reaktiokyky, askellus) Tasapaino, suunnanmuutoskyky, uuden oppiminen helpompaa Toiminnallisella harjoittelulla valjastetaan voima toimimaan liikkeessä oikein - voima integroidaan liikkeen muihin elementteihin kineettinen ketju

6 Liikkuvuutta stabiliteettia ja Voimantuottokykyä 8 x lihasketjua (Kineettinen ketju) - Jos jokin kohta ei toimi ( liikkuvuus, stabiliteetti, voima ) niin ketju pettää. Liike pystytään tekemään tästä huolimatta, mutta se korvataan väärästä paikasta. Asentoa ylläpitävät ( tooniset ) lihakset - > liikkeessä toonisten lihasten tarkoitus on ohjata liike tarkoituksenmukaiseksi ja tehokkaaksi sekä antaa tukea, pohjaa raajojen vipuvarsien toiminnalle. Lihaksen aktivointi -> toiminnallinen yleisliike ilman lantion tukea -> lihaksen toiminta automaation tasolle -> pystyasennossa lajinomaisesti automaation tasolle Stabiliteettia, liikkuvuutta Stabiliteettia, liikkuvuutta Liikkuvuutta, Stabiliteettia Stabiliteettia, pitoa Stabiliteettia, pitoa, liikkuvuutta

7 Kineettinen ketju ja core-stabiliteetti Tehokas kineettinen ketju on suorituksessa kaiken a ja o Kineettinen ketju = lihasten, lihaskalvojen, nivelten ja hermoston ketju Keskivartaloa stabiloivien lihasten optimaalinen käyttö varmistaa tehokkaan voiman välittymisen ala- ja ylävartalosta eteenpäin Lisäksi tukee selkärankaa ehkäisten loukkaantumisilta! Mikäli ketju ei toimi oikealla tavalla, hakee kroppa kompensaatiota muualta, esim: Jos pakara on heikko, pitkä selkälihas ja takareisi hoitavat sen homman, mikä aiheuttaa kasvanutta painetta ala- ja ristiselkään. Yhden lihaksen toimimattomuus estää antagonistien normaalin toiminnan aiheuttaen liiallisia puristavia ja kiertäviä voimia (McLean, C., Core stability: anatomical, biomachanical and physiological evidence.) Hiihtäjä lehti

8 Harjoittelu järjestys 1. Dynaaminen liikkuvuus, dynaaminen tasapaino kuntoon esim. lonkan koukistaja kiristää -> jalan taakse ojennus korvautuu alaselällä, sivukierto estynyt -> polvi painuu sisälle Tasapaino ei pysy liikkeessä -> liikekyvyn harjoittelua 2. Lihaksen aktivointi, jos kineettiset ketjut epäkunnossa lihaksen tunto helposta vaikeaan ( vaakataso + tuki -> pystyasento + yhdellä jalalla ) Auta löytämään lihas -> mekaanisesti ulkopuolelta pakara, syvät vatsa- ja selkälihakset, yläselkä ( lavanseutu) Aktivointia kannattaa tehdä pitkän aikaa ja lopuksi aktivointia ennen voimaharjoitusta ( 5 min ) 3. Stabiloisoivat liikkeet -> erityisesti keskivartalo, lantio, hartialinja-> ryhtilihakset 4. Voiman hankinta -> toiminnallisuus/ kineettinen ketju Kehitetään ensisijaisesti liikettä..-> myös voimat paranevat Osassa harjoituksia kannattaa keskittyä lihaksen voimaan Yksilölliset lähtökohdat -> perustuvat johonkin 5. Tehon tuottaminen -> lajinomaisuus Koko kineettisen ketjun kautta Edellytykset oltava kunnossa -> voima karkaa Harjoittelun perustuttava johonkin -> lihastasapainokartoitus -> voimatestaus -> training-testing

9 voimantuottokykyä Omatoimiset liikkuvuuden parantaminen, stabiloivat liikkeet laji- ja lajinomainen voima Tasurit,sauvoittaluistelut,maastovoima,vauhtiharjoitteet.. lihaskestävyys/pikavoima Voimantuottoa lisäpainoilla/kehonpainolla 1. Liikekyky/liiketaito 5-30 min 2. Hermoston herättely / tukilihaksisto 5-20 min 3. Voimantuottokyky min 4. Dynaamiset venytykset Sensomotorinen vaste- Nuorilla yleisemmin -> kohti huippua voiman, nopeuden, alustan vastattava lajisuoritusta Nuorena pitää olla monipuolinen harjoittelija, vanhempana lajin kannalta riittävän yksipuolinen Nuorilla voimistelu erinomainen harjoitusmuoto Sirkustemppuihin ei tarvetta olennainen mielessä haasta nuoria Harjoittelun kehittäminen tason mukaan, oikaista ei kannata.

10 Lihasten käyttö maastohiihdossa Tasatyöntötesti 53 ja 74 % vo2max Kovemmalla intensiteellä glukoosin kulutus lisääntyi polven ojentajat 13%, polven koukistajat 17 %, suora vatsalihas 20 % iso rintalihas 17 %,lonkankoukistaja 33 % Ylävartalon lihaksissa ei tapahtunut merkittävää muutosta Leveä selkälihas, iso lieriälihas, kolmipäinen hartialihas, epäkäslihas, kolmipäinen olkalihas, selän ojentajalihas Ylävartalon lihaksiston käyttö ei juurikaan lisäänny intensiteetin kasvaessa, mutta vatsalihaksia ja jalkoja aletaan käyttää enemmän. -> Ylävartalon lihaksiston kapasiteetti nostaa työtehoa on rajoittunut -> Harjoittelun tehoa ei voida nostaa määrättömästi -> voimantuottokykyä lajinomaisesti jollain muulla tapaa Hitailla vauhdeilla harjoitetaan osittain samoja lihaksia, mutta osa lihaksista jää jopa käyttämättä. -> samalla tapaa myös muissa tekniikoissa Jens Bojsen-Moller ym.: Muscle use During double poling evaluated by positron emisission tomography

11 Jos et tähtää mihinkään, osut varmasti harhaan Valmennuskulttuuri. yhteistyötä, kysy, kommentoi, ota käyttöön, muokkaa Ylihuumaantuminen Kokonaisuus ratkaisee Hyvät kehittyvät hyvien seurassa Suuret tunteet: onnistumiset-epäonnistumiset Mekaanin tuottaminen tunnetta peliin Ei pelkästään tulla ja mennä harjoitukseen. Opeta urheilua nuorelle Kannustetaan omaan ajatteluun, ohjataan tunnistamaan tunteet Valmentaminen on kuin kasvatusta

12 Toiminnallinen harjoittelu kyvyn valita tai luoda harjoite ja liike tavoitteen perusteella. Tärkeämpää kuin harjoittelusi väline on se, että valitset liikkeen ja välineen haluamasi harjoitusvasteen ehdoilla ja osaat varioida muuttujia yksilöllisten tarpeiden perusteella. (T. Paavola,

13 Tutkimukset liittyen Osakan MM-kilpailuihin 2007 ja Pekingin Olympialaisiin 2008 osoittavat, että suurin osa siellä tapahtuneista loukkaantumisista kohdistui keskivartaloon tai reiteen molempien vammojen pääsyy on heikko coren stabilointi ja dynaaminen tasapaino Dynaamisen tasapainon sekä keskivartalon hallinnan ja stabilaation tulisi olla läsnä harjoittelussa Dynaaminen tasapaino staattisen tasapainon ylläpitäminen Adams, B., Depiesse, F., ja Ransone, J The critical role of core strength and balance in preventing spinal injuries teoksessa IAAF: New studies in athletics.

14 Dynaaminen tasapaino (balance) urheilussa tarkoittaa massan keskipisteen ja kehon kulmien kontrollointia tasapainoisen tilan säilyttämiseksi (equilibrium) tärkein urheilijan kyky, koska se luo tuen niin voima-, nopeus- kuin kestävyyssuoritukselle. läheisessä yhteydessä koordinaatiokykyyn ja ketteryyteen huono tasapaino voi johtaa heikkoon tekniikan ja taidon kehittymiseen, mitkä taas usein näkyvät loukkaantumisina Adams, B., Depiesse, F., ja Ransone, J The critical role of core strength and balance in preventing spinal injuries teoksessa IAAF: New studies in athletics.

15 Keskivartalon hallinta = yleiset ja paikalliset stabilaattorilihakset Yleiset ovat pinnallisia ja isompia lihaksia, jotka kontrolloivat liikettä (external oblique, rectus abdominis ja erector spinae) globaalit lihakset Paikalliset stabilaattorit ovat pienempiä, lähempänä rankaa sijaitsevia lihaksia (transverses abdominus, internal obliques, multifidi, lantionpohjan lihakset ja pallea), joiden on toimittavat yhdessä pinnallisten kanssa, jotta keskivartalossa saadaan aikaan riittävä toiminnallinen stabilaatio. lokaalit lihakset Koska keho koostuu kineettisistä ketjuista, pienetkin lihasepätasapainot tai toimimattomuudet vaikuttavat sekä ryhtiin että dynaamiseen liikkeeseen Adams, B., Depiesse, F., ja Ransone, J The critical role of core strength and balance in preventing spinal injuries teoksessa IAAF: New studies in athletics.

16

17 Hiihtäjän voimantuottokykyä parantavia harjoitustapoja Jumppapallo TRX Voimakuminauhat Kuntopallo Aitakävelyt / aitahypyt Tikapuut (kädet, keskivartalo, jalat ) Nopea juoksu ( lentävä 20 m), kiihdytykset Köysiharjoitteet Vetokelkka, vetolaite ( lajinomainen erikoisvoima ) Kahvakuulat Vapaat painot Penkit ( erikorkuiset ) Koordinaatio/dynaaminen liikkuvuus juoksut, kävelyt Talja vedot ( yhdelle raajalle / vuorotahtina ) Tasatyöntö rullilla Loikat /sauvaloikat Sliderit Voimistelu

18 Lukio Pojat lajinomainen erikoisvoimaharjoite (Joona Joensuu) Osio 1: hermoston herättely Osio 2 ja 3 keskivartalo ja aidat/loikat Osio 4: lajinomainen erikoisvoima ylävartalolle4

19 Lajinomaisia voimantuottokyky harjoitteita ja erikoisharjoitteita Tasatyöntö rullilla / suksilla 4-6 x 6-4 min aerk,2. aerk jne. yläm.-> ei saa mennä liian hitaaksi liikkeeksi käytä vaihteita x 3-5 min vasemmalla sauvalla, 3-5 min oikealla sauvalla, 5 min tasuri. +2x5 sek lähtökiihdytys, 3x5 sek tasuri 4 vaihteella. Sauvoitta luistelu vaihtelevassa maastossa 5-7 x 6-8 min ( veto lopettava jos tekniikka alkaa purkaa ) Intervallit 4-8 x 6-4 min / vauhtileikittely harjoitteet Sauvarinne Rullasuksilla Suksilla Vaihtelevissa maastoissa harjoittelu: teräviä ylä- ja alamäkiä, mutkia, rytminmuutoksia yläm. juoksut/sauvaloikat kimmokestävyytenä / määräintervalleina / maitohapon sietokyky harjoitteina KVK/KK sub. Maks / maks nopeuskestävyys Esim. 10 min vk-ala avauksena x 20 sek % pal. 5-8 min Nopeat kiihdytykset juosten + rullaus Monesti parempi vaihtoehto kuin lajina tehtynä Voimantuottokyky harjoittelu -> palvelee monesti huomattavan hyvin lajiteknistä osaamista Kilpailut