PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika: 3-8 minuuttia Vastus: kevyt ALARAAJOJEN LIHASTEN HARJOITUS Säädä polvien aloituskulma itsellesi sopivaksi (polvien aloituskulma noin 90 astetta). Laita jalat levylle pienessä haara-asennossa, varpaat ja polvet samassa linjassa. Työnnä jaloilla itseäsi taaksepäin. Loppuasennossa polvet saavat jäädä hieman koukkuun. Palauta rauhallisesti alkuasentoon. ALARAAJOJEN LIHASTEN HARJOITUS Asetu laitteeseen niin, että selkä ja pakarat ovat tukevasti laitetta vasten ja jalat levyn etureunassa pienessä haara-asennossa, varpaat ja polvet samassa linjassa. Laskeudu jarruttaen kyykkyyn niin pitkälle, että reidet ovat vaakatasossa. Ojenna tästä asennosta jalat suoriksi, loppuasennossa polvet saavat jäädä hieman koukkuun. POLVEN KOUKISTAJIEN HARJOITUS Säädä selkänoja ja jalkatuet sopiviksi. Taivutaa polvet mahdollisimman koukkuun ja palauttakaa hitaasti suoraksi.
PhysioTools Online - emailed set Sivu 2/7 POLVEN OJENTAJALIHASTEN HARJOITUS Säädä selkänoja ja jalkatuki sopiviksi. Ojenna polvet polvet mahdollisimman suoraksi ja palauta hitaasti koukkuun. Seisten. Jännitä keskivartalon lihakset vetämällä napaa kevyesti selkärankaa ja pidä vartalo hallittuna. Käsipaino kädessä, nosta käsi suorana eteen hartian korkeudelle. Palauta hallitusti alkuasentoon. Asetu kahden taljan väliin niin, että molemmissa käsissä on vetokahvat (toinen vaijeri edestä, toinen takaa). Jalat hieman lantiota leveämmässä asennossa, varpaat samalla viivalla. Polvissa pieni koukistus. Tee samanaikaisesti toisella kädellä vetoa ja toisella kädellä työntöä hartiatasolla. Pidä vatsa- ja selkälihaksilla vartalo liikkumattomana. Seisten. Jännitä keskivartalon lihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa ja pidä vartalo hallittuna. Käsi hartiatasossa kyynärpää koukussa. Ota kiinni taljasta (taljan naru tulee käden ja vartalon välistä) ja työnnä käsi suoraksi eteen. Palauta hallitusti alkuasentoon. Seisten. Vedä napaa kevyesti sisään. Vie yläraaja hartiatasossa taaksepäin vartalon viereen. Vastuksena talja. Palauta hallitusti alkuasentoon. Toista molemmin puolin.
PhysioTools Online - emailed set Sivu 3/7 LANNERANKAA STABILOIVIEN LIHASTEN HARJOITUS Seisten. Toinen jalka edessä (käyntiasento). Käsi suorana yläviistossa. Vedä napa selkärankaa kohden, ota kiinni taljasta ja vedä käsi koukkuun olkapään viereen. Vedä lapaluuta kohti selkärankaan. Palauta hallitusti alkuasentoon. Tee sama toisella kädellä. Asetu kahden taljan väliin niin, että molemmissa käsissä on vetokahvat (toinen vaijeri alhaalta, toinen ylhäältä). Jalat lantion levyisessä asennossa, varpaat samalla viivalla. Polvissa pieni koukistus. Samanaikaisesti paina toisella kädellä alaspäin ja nosta toisella kädellä ylöspäin vartalon vieressä. Pidä vatsa- ja selkälihaksilla vartalo liikkumattomana. VATSALIHASTEN HARJOITUS Selinmakuulla, sormet ristissä niskan takana. Nosta pää ja hartiat irti alustasta kurkottamalla rintakehää. Lisätukea saat laittamalla tyynyn tai pyyherullan ristiselän alle. SELKÄLIHASTEN HARJOITUS Päinmakuulla. Nosta ylävartaloa hivenen irti alustalta. Venytä käsiä kohti kantapäitä ja muista pitää niska pitkänä. SELKÄLIHASTEN HARJOITUS Päinmakuulla selkäpenkissä, tukirulla polvien yläpuolella. Kädet ristissä niskan takana tai rinnan päällä. Nosta ylävartaloa irti alustalta selkä vaakatasoon samalla kiertäen ensin oikealle. Älä yliojenna selkää. Tee toinen sarja kiertäen vasemmalle.
PhysioTools Online - emailed set Sivu 4/7 SELKÄLIHASTEN HARJOITUS Asetu päinmakuulle laitteeseen lantio ja jalat tuettuina. Sormenpäät koskettavat niskaa ja kyynärpäät osoittavat ulospäin. Jännitä pakaralihaksia ja nosta ylävartaloa ylöspäin kunnes lantio on täysin ojentuneena (vaakatasossa). Laskeudu rauhallisesti takaisin alas. Älä yliojenna selkää. Varmistu, että liike tapahtuu lantiosta. Älä anna alaselän painua notkolle.. LONKAN KOUKISTAJALIHASTEN HARJOITUS Säädä reisituen korkeus sopivaksi. Koukista polvi niin, että reisi on lähes vaakatasossa ja laske hitaasti alas. OLKIControl Seiso ryhdikkäässä asennossa, lonkat ja hartiat linjassa. Jalat lantion levyisessä asennossa, polvet hieman koukistettuna. Pidä katse kokoajan eteenpäin. Ota kevyt ote laitteen kahvoista, kyynärpäät 90-100 asteen kulmassa. Aloita kiertävä liike kyynärvarren liikkeellä, käsien liike seuraa laitteen alustan kaaren liikettä. Pidä lantio, olkapäät ja pää paikallaan. Jarruta liikettä keskivartalon lihaksilla. Toista liikettä molempiin suuntiin tasaisella rytmillä. Tee liikettä sektorilla klo 10 ja klo 14
PhysioTools Online - emailed set Sivu 5/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 6/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 7/7