Punttitreeni vaihe 1, treeni B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Askelkyykky taljassa 3 10-12 3020 30s A2 45 selänojennus 3 10-12 3020 30s B1 Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 10-12 3020 30s B1 Yhden käden kulmasoutu 3 10-12 3020 30s C Bosu+pallo-vatsarutistus 3 10-12 3020 30s D Kevyttä hengästymistä: kuntopyörä, juoksumatto, soutulaite, crosstrainer tai vastaava 15-20 min - - Tämä koko kehon treeni polttaa rasvaa, lisää kiinteää lihasmassaa, parantaa liikkuvuutta ja kohentaa ryhtiä. Kun treenaat isoja lihasryhmiä, poltat kaikista parhaiten rasvaa, myös keskivartalosta. Siksi treenataan joka ohjelmassa erilaisia kyykkyjä, joko polvenkoukistuksia tai lantiosaranaliikkeitä, ja ylävartalolle työntöjä ja vetoja. Mikään vatsalihasliike ei auta erityisesti juuri vatsamakkaroihin tai jenkkakahvoihin, koska paikallista rasvanpolttoa ei voi saada aikaiseksi treenillä. Laitetaan siis koko kroppa töihin, niin tiimalasivartalokin alkaa pikkuhiljaa kuoriutua. Viisi liikettä riittää oikein hyvin, kun käytetään isoja lihasryhmiä. Pieniä lihaksia, kuten hauiksia tai pohkeita on tässä vaiheessa turha napata ohjelmaan - nekin kyllä kehittyvät mukana. Treenin lopuksi saat valita laitteen, jolla voit tehdä lyhyen aerobisen harjoituksen, eli pääset hengästymään kevyesti tekemällä jatkuvaa liikettä. Tämä viimeistely auttaa kehoasi tuottamaan rasvaa polttavia entsyymejä, eli tavallaan opetat kehoasi käyttämään rasvavarastojasi energiaksi.
Kuinka homma toimii - A1 ja A2 tarkoittaa sitä, että jos vain mahdollista, nämä liikkeet olisi hyvä tehdä vuorotellen, kunnes kaikki kolme sarjaa on tehty. Sitten siirrytään B1:een ja B2:een jne. Vuorottelemalla eri lihaspareja voidaan pitää palautukset sarjojen välillä vähän lyhyempinä, joten treenissä ehditään tekemään enemmän hommia. Jos sali on ruuhkainen, voit tehdä liikkeet ihan hyvin erikseenkin, eli ensin 3 sarjaa askelkyykkyä ja sitten siirryt seuraavaan liikkeeseen. - Sarjat = montako kertaa teet joukon toistoja tätä liikettä - Toistot = valitse painot niin, että saat tehtyä vain 10-12 toistoa hyvällä tekniikalla - jos menisi vielä helposti vaikka 15, niin lisääpä painoja! Toki hyvä tekniikka pitää opetella ensin. - Tempo = liikkeen vauhti. Ensimmäinen numero merkitsee liikkeen palautusvaihetta sekunneissa (yleensä kun mennään alaspäin), toinen numero tuleeko pitoa, kolmas liikkeen työvaihetta ja neljäs tuleeko pitoa. Tässä ohjelmassa kaikkia liikkeitä tehdään tempoon 3020 eli 3 sekuntia palautusvaihetta ja 2 sekuntia työvaihetta. Yleensä palautus tapahtuu aina alaspäin. - Palautusaika = kuinka kauan sinun pitää levätä ennen kuin jatkat seuraavaan sarjaan. Tässä ohjelmassa tavoitteena on pitää vain 30 sekuntia taukoa liikkeiden välissä. Jos olet aloittelija, voit toki pitää aluksi hieman pitempiäkin taukoja. - Yhden raajan liikkeissä aloita aina heikommalla puolella ja tee niin monta toistoa ja niin isoilla painoilla kuin pystyt hyvällä tekniikalla. Tee vahvemmalle puolelle vain saman verran toistoja samalla painolla. Näin puolierot tasoittuvat ajan myötä. - Jos et ole aikoihin tehnyt lihaskuntoharjoittelua, 2 sarjaa per liike riittää hyvin alkuun. - Jos olet kokenut punttihirmu, voit tehdä jopa 4 sarjaa, mutta se on kyllä aika kova suoritus, jos painot on oikein valittu ja tempo on uusi juttu. - Käytä lämmittelyyn muutama minuutti. Mitä enemmän ikää, sitä enemmän lämmittelyä yleensä tarvitsee. Avaa liikeradat dynaamisilla lämmittelyillä, joista on video ja ohjeet erikseen. - Treeni ei saa kestää lämmittelyjen jälkeen enempää kuin tunnin. Sen jälkeen stressihormonitasot alkavat nousta liikaa ja harjoituksesta tulee enemmän hajottava kuin rakentava. Keskity siis treenaamiseen ja jätä juoruilut pukkariin. ;) - Tee tätä treeniä vuorotellen punttitreeni vaihe 1 treeni A:n kanssa, kunnes vaiheen 2 treenit julkaistaan helmikuun lopulla.
Askelkyykky taljassa - Aseta talja alas ja vaihda siihen yhden käden kahva. Asettele taljasta noin 30 sentin päähän steppilauta tai muu koroke. Koroke pitää olla niin kaukana, ettei liikkeen aikana painopakka kolahda ja vastus häviä. - Ota yhdellä kädellä kiinni kahvasta ja vedä lapaa hieman taakse ja alas. Ota lantionlevyinen asento, lantio suoraan eteenpäin, vältä alaselän överinotkoa ja astu käden vastakkainen jalka korokkeelle. - Liu u etu- ja alaviistoon kuin liukuportailla, kunnes etujalan takareisi koskettaa pohjetta mutta kantapää pysyy kiinni alustassa. Puske koko jalalla takaisin yläviistoon. Keskittymällä kantapään puskemiseen lautaa vasten saat pakaraa mukaan hommiin. Taljakäsi pysyy koko ajan suorana ja lapa tuettuna takataskuun. - Mitä korkeampi koroke, sen helpompi ja vähemmän venyttävä takajalan lonkankoukistajalle/nivuselle. Tarkoituksena onkin löytää hyvä venytys koko alakropalle. - Tee ensin heikommalla tai hankalammalla puolella niin monta kuin pystyt hyvällä tekniikalla, ja sitten vai saman verran vahvemmalla puolella. - Taljan erisuuntainen vastus käsipainoihin verrattuna riittää tuomaan lihaksille erilaisen ärsykkeen kuin Punttitreeni1A:n askelkyykyssä. Tätä liikemallia on kuitenkin tärkeä toistaa usein, jotta pääset kehittymään liikkeessä. Kun teet askelkyykyn hyvällä tekniikalla ja sinulle oikeankorkuisella korokkeella, myös liikkuvuus pääsee paranemaan. - Töissä on pääosin etureisi ja pakara.
45 selänojennus - Ihan ensiksi säädä penkki TARPEEKSI ALAS! Muuten tästä ei tule mitään. Pehmusteiden pitäisi olla etureisien yläosassa, kaukana suoliluiden harjanteista. Tarkoituksena on taittaa lantiosta saranan lailla alas ilman että selkä pyöristyy ollenkaan. Jos täytyy, varvista jotta pääset tarpeeksi ylös. - Taita ylävartaloa vain niin alas kuin liikkuvuutesi sallii: jossain vaiheessa tunnet kiristyksen pohkeissa/takareisissä/pakaroissa/alaselässä, jos vain pidät selän neutraalina. - Aloita ylösnousu puristamalla pakaroita yhteen. Nouse vain suoraan linjaan. ÄLÄ YLIOJENNA SELKÄÄ! Siitä ei hyvää seuraa. - Nappaa syliin lisäpainoksi levy- tai käsipaino, jos tarvitset. - Työ tulee kehon takaketjulle eli takareisille, pakaroille ja alaselälle, ja pohkeissakin voi tuntua. - Jos sinulla on välilevynpullistuma, voit vaihtaa tämän liikkeen vastakkaisten raajojen ojennuksiin, jonka löydät kotitreeni 1:stä. Penkkipunnerrus käsipainoilla - Käy makuulle tasapenkille. Jos selkään tulee iso notko, laita steppilauta korokkeeksi jalkojen alle: näin saat selän notkosta neutraalimman. - Aseta lavat hieman yhteen ja alas, kuten dynaamisten lämmittelyjen lapapunnerruksessa. Pidä lavat kiinni penkissä koko ajan, jotta olkapäät pysyvät turvassa. - Ota puntit käteen, kämmenet vastakkain (neutraali ote). Nyrkit tulevat liikkeen ala-asennossa suunnilleen rintaliivien alaosan kohdalle, eli ei kainaloon eikä navan linjaan. - Työnnä kädet suoraksi olkapäiden ylle ja palauta jarrutellen alas. - Pääosin töissä on rintalihakset ja ojentajat (allit, kuten jotkut sanovat). :)
Kulmasoutu yhdellä kädellä - Asetu penkille toispolviseisontaan, pidä selkä suorana ja aktivoi keskivartalon tuki. - Anna punttia pitelevän käden lavan venyä kohti lattiaa. Aloita liike vetämällä lapa "takataskuun" eli taakse ja kohti pakaraa, sitten vedä kyynärpää ylös lähelle kylkeä, ja palauta paino takaisin alas, lapa venytykseen. - Tee heikommalla puolella ensin ja sitten vahvemmalle puolelle saman verran. - Työ tulee pääosin yläselän lihaksille. Bosu+pallo-vatsarutistus - Istu Bosu-puolipallon ihan etureunaan niin että selkä jää keskelle pallon kaarta. Aseta jalat pallolle. Täytä keuhkot ennen rutistusta ja ulospuhaltaen nosta alavatsalla yläkroppaa ylös samalla kun tuot jaloilla palloa lähemmäs. - Pyri rentouttamaan lonkankoukistajat ja tekemään kaikki työ alavatsalla. - Jep, on ihan normaalia heilua ja hytkyä alkuun Bosulla ympäriinsä. Kyllä se keho siihen tottuu ja liike alkaa toimia sulavammin. Kokeile! - Voit tehdä ihan hyvin myös vähemmän toistoja, jos 12 on liikaa aluksi.