Seminaarityö Syksy Opettajan pedagogiset opinnot Tampereen yliopisto

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Seminaarityö Syksy 2013. Opettajan pedagogiset opinnot Tampereen yliopisto"

Transkriptio

1 1 ASENTO, HENGITYS JA NIIDEN YHTEYS TOISIINSA Kirjallisuuteen pohjautuva tutkimus, joka tarjoaa tiivistettyä fysiologista tietoa erityisesti puhallinsoittajien ja muiden muusikoiden käyttöön Seminaarityö Syksy 2013 Opettajan pedagogiset opinnot Tampereen yliopisto Joonatan Rautiola Sibelius-Akatemia / Orkesterisoitinten aineryhmä / kirjallinen työ

2 2 TIIVISTELMÄ Asennon ja hengityksen vahva vaikutus soivaan lopputulokseen jää usein huomaamatta soitonopetuksessa, jolloin monet soittoon liittyvät ongelmat ovat mahdottomia ratkaista. Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli löytää pedagogiikkaan sovellettavissa olevaa tietoa, joka voisi auttaa saksofonin- ja puhallinsoittoa sekä muita instrumentteja opiskelevia ja opettavia ratkaisemaan kyseisiä ongelmia. Tutkimuksessa selvitettiin kirjallisuuteen perehtymällä, onko olemassa ihanteellista seisoma- ja istuma-asentoa ja hengitystä, minkälainen yhteys asennon ja hengityksen välillä on ja miten keho toimii puhallinsoittamisessa. Tutkimuksessa selvisi, että asennon ja hengityksen ihanteellista toteutumista edesauttaa eräiden tärkeiden nivelten vapaus ja sitä haittaa muun muassa liiallinen lihasjännitys; että asento ja hengitys vaikuttavat vahvasti toisiinsa ja että puhallinsoittaminen ja laulaminen vaativat erityistä hengitystekniikkaa, joka poikkeaa vahvasti esimerkiksi hengityksestä puheentuotossa. Tämän hengitystekniikan erityispiirteenä on ulos- ja sisäänhengityseleen samanaikaisuus ääntä tuotettaessa.

3 3 SISÄLLYS 1 JOHDANTO 4 2 TUTKIMUSASETELMA Tutkimustehtävä ja menetelmäkuvaus Kuvaus tutkimuksen aineistona toimivasta kirjallisuudesta 5 3 ASENTO Tuki Tasapainoinen asento Tasapainolle oleelliset kohdat kehossa Lihasjännitys 12 4 HENGITYS Tavanomainen hengitys Hengitysliike Hengityksen tuottavat kehon rakenteet Hengityksen tuki 18 5 ASENNON JA HENGITYKSEN YHTEYS TOISIINSA Kehon linjauksen ja hengityksen vuorovaikutus laulamisen näkökulmasta: appoggio-tekniikka Kehon ihanteellinen toiminta Alexander-tekniikan näkökulmasta: peruskoordinaatio 20 6 HENGITYSTEKNIIKKA LAULAMISESSA JA PUHALLINSOITOSSA Hengitystekniikka laulamisessa Hengityksen erityispiirteet puhallinsoittamisessa Lihasten aktivaatiojärjestys Sisäänhengityksen sijainti Lihasaktiviteettiin vaikuttavia tekijöitä Hengitystekniikan opettaminen Viallisen hengityksen tunnistaminen 25 7 LOPUKSI 27 LÄHTEET

4 4 1 JOHDANTO Soittajan asentoon ja hengitykseen kiinnitetään melko vähän huomiota saksofoninsoiton opetuksessa. Opettajien tapana on kuunnella soivaa lopputulosta; se miten siihen päästään on melko samantekevää. Tästä syystä asennosta ja hengityksestä lähtöisin olevat soiton kvaliteetit tai ongelmat, kuten esimerkiksi soiva ääni, hyvä intonaatio tai fraseerauksen jäykkyys, käsitetään usein soittajan olemukseen ja perusluonteeseen liittyviksi muuttumattomiksi piirteiksi. Hengitykseen, liikkeeseen ja asentoon kohdistuvat harjoitukset ovat tärkeässä asemassa erityisesti laulunopetuksessa, jossa ne auttavat kehittämään lauluäänen kvaliteetteja sekä yleistä ilmaisua. Olen itse opiskellut laulua vuodesta 2007 ja soittoni on kokenut suurehkon muutoksen nimenomaan laulutuntien harjoitusten avulla saavuttamani herkemmän kehotietoisuuden myötä. Kehotietoisuus auttaa tiedostamaan kehon asennot ja liikkeet, rentouden ja jännitystilat sekä kehontilan vaikutuksen soittoon. Nykyään saksofonistien soittoa seuratessani huomioni kiinnittyy usein heidän asentoonsa ja hengitystekniikkaansa, joita ei mielestäni tiedosteta riittävästi ja joiden kehittämiseen ei ole panostettu. Koen juuri asennon ja hengitystekniikan olevan monella soittajalla vapautuneemman ilmaisun, sujuvamman soiton ja tehokkaamman harjoittelun esteenä. Olen tehnyt laulutunneiltani peräisin olevia harjoituksia yhdessä opiskelijoideni kanssa, jotka ovat yleensä kehittyneet niissä nopeasti ja hyötyneet niistä kovasti. Osasyynä tähän yleiseen saksofonistien ongelmaan on puute saksofoniin sovelletusta asentoon ja hengitystekniikkaan liittyvästä tutkimustiedosta. Aihepiiriä sivutaan useissa teoksissa, mutta käsittely jää kuitenkin pinnalliseksi tai soitonoppaiden tapauksessa näkökulma soveltuu ainoastaan alkeisopetukseen. Aiheeseen paneutuvalle laajemmalle teokselle olisi tarvetta. Olen tutkimustani varten etsinyt asentoon ja hengitykseen liittyvää fysiologista tietoa puhallinsoitinten ja laulun pedagogisesta kirjallisuudesta. Yhteenvedossa kokoan löytämääni tietoa ja arvioin sen soveltuvuutta saksofonin soittoon.

5 5 2 TUTKIMUSASETELMA 2.1 Tutkimustehtävä ja menetelmäkuvaus Hirsjärvi, Remes ja Sajavaara viittaavat teoksessaan Tutki ja kirjoita (1997, 116) siihen, että «pääongelma on usein yleisluontoinen kysymys jossa koko tutkittava kokonaisuus hahmottuu». Tässä kirjallisuuden avulla ongelmakenttää kartoittavassa tutkimuksessa tämä näkyy ongelmanasettelun yleisluonteisuudessa. Tutkimuskysymykset ovat : - Mitkä ovat ihanteellisen seisoma- ja istuma-asennon ja hengityksen osatekijät? - Miten keho toimii puhallinsoittamisessa? Koska asentoon ja hengitykseen nimenomaan saksofonin kannalta liittyvää tutkimustietoa ei juurikaan ole, olen tässä tutkimuksessa kerännyt laulun ja muiden soittimien pedagogisesta kirjallisuudesta asentoon ja hengitykseen liittyvää tietoa, joka on sovellettavissa saksofonin soittoon. Olen etsinyt kirjallisuudesta tieteellistä ja kokemusperäistä tietoa soittoasennosta ja hengitystekniikasta. Tutkimustulokset esitellään luvuissa Kuvaus tutkimuksen aineistona toimivasta kirjallisuudesta 1) Barbara Conable: What every musician needs to know about the body (Andover Press 1998, 2000; 101 p.) Conablen teos soveltaa Alexander-tekniikkaa ja Body Mappingia musisointiin. Alexander-tekniikka on kehollista vapautta, vaivatonta liikettä ja koordinaatiota edistävä menetelmä. Body Mapping taas käsittelee sitä, miten käsityksemme omasta kehostamme vaikuttavat kokemuksiimme ja liikkeeseen. Teos sisältää lukuisia havainnollisia kuvia.

6 6 2) Lea Pearson: Body mapping for flutists: What every flutist needs to know about the body (GIA Publications, Inc. 2006, 109 p.) Body Mapping for Flutists pyrkii auttamaan lukijaa ehkäisemään fyysisten rasitustilojen ja vammojen syntymistä ja tehostamaan soittoa parantuneen kehotietoisuuden avulla. Kirja tarjoaa helppotajuisia ratkaisuja yleisiin kehonlinjauksen ongelmiin ja auttaa lukijaa muodostamaan oman kehokarttansa kuvituksen avulla. Kirja sisältää tietoa ja käytännön harjoituksia seisoma- ja istumatasapainosta, hengityksestä sekä käsien asennosta ja liikkeestä ja anatomisia kuvauksia kehon toiminnasta. 3) Richard Miller: Training tenor voices (Schirmer Books 1993, 173 p.) Training tenor voices on tarkoitettu käytännölliseksi oppaaksi laulajille, opettajille ja äänenkäytön ammattilaisille. Kirja tarjoaa käytännöllistä tietoa ja ohjeita liittyen tenoriäänen eri kategorioihin ja tehokkaan menetelmän äänen kehittämiseen muun muassa hengitystekniikan ja lauluäänen rekisterien näkökulmista. Kirja sisältää lukuisia anatomisia kuvituksia, teknisiä harjoituksia ja musiikillisia esimerkkejä. 4) Marjatta Teirilä: Physiology of Wind-instrument Playing and the Implications for Pedagogy (Jyväskylä: Jyväskylän yliopisto, 1998, 117 p.) Marjatta Teirilä tutki väitöskirjassaan puhallinsoiton fysiologiaa tarkoituksenaan selvittää etenkin kuormittavimpien puhaltimien hengitystä, sen motorista toteutusta ja ergonomiaa. Tutkimustulokset on tarkoitettu hyödynnettäväksi etenkin soitonopetuksessa. Tutkimuksessa käytettiin perinteisiä kliinis-fysiologisia menetelmiä ja mittauspaikkoina olivat Helsingin kaupungin Laakson sairaalan kliinisen fysiologian osasto ja Helsingin yliopiston fysiologian laitos. Koehenkilöt olivat helsinkiläisiä ammattipuhallinsoittajia ja Sibelius-Akatemian puhallinopiskelijoita.

7 7 5) David Liebman: Developing a personal saxophone sound (Dorn Pub. 1989, 56 p.) Tunnetun jazzsaksofonistin David Liebmanin teos sisältää syvällisiä, kuvitettuja kirjoituksia erilaisista saksofonin äänentuottamisen kannalta oleellisista aiheista: muun muassa hengitystekniikasta, kurkunpään käytöstä, ylipuhaltamisesta, artikulaatiosta ja ansatsista. Teoksen tavoitteena on auttaa saksofonistia löytämään persoonallinen sointi ja nautintoa soittoonsa. Sen innoittajana on ollut Liebmanin opettajan Joe Allardin opetus. 3 ASENTO 3.1 Tuki Miten keho pysyy pystyasennossa, mikä tukee sitä? Keho tukeutuu sisäiseen tukirankaansa, luustoon, joka puolestaan tukeutuu jalkojen kautta maahan tai lattiaan, tai istuessa istuinluiden kautta tuoliin. Kun keho tukeutuu luuston välityksellä maahan ylimääräisten jännitysten häiritsemättä, tuloksena on «juurtuminen»: painon tunne jalkaterissä ja keveys ja vaivattomuus ylävartalossa. Tärkein kehoa kannattelevista osista on pienen puun kokoinen, luonnostaan kimmoisa selkäranka, jonka kannattelutyötä auttavat syvät selkälihakset. Myös pään paino (noin keilapallon verran) jakautuu selkärangan kautta lantion läpi jalkoihin ja jalkateriin. (Pearson 2006, 15, ) 3.2 Tasapainoinen asento Asennon käsitetään usein tarkoittavan sitä, miltä keho näyttää ulospäin: esimerkiksi suoralta, vinolta tai lysähtäneeltä. Muusikolle on kuitenkin hyödyllisempää kehittää kehon sisäisiä aistimuksia, sillä musiikin soittaminen vaatii liikettä ja tasapainoa. Tasapaino on joustava tila, jossa kehon osat ovat tasapainossa toisiinsa ja maahan

8 8 nähden ja jossa keho toimii tehokkaimmin ja tarkoituksenmukaisimmin. Kehon pysyessä tasapainossa soitto vaatii vähemmän ponnistelua ja loukkaantumis- ja rasitusvammariski pienenee. Tasapaino ei ole jähmettynyt tila ja liike mihin tahansa suuntaan on vaivattominta juuri tasapainosta. Tasapainon tunteen voi kokea jalkaholveissa, polvissa, lannenivelissä, istumaluissa, lannerangassa, päässä ja selkärangassa ja sen löytää luotettavimmin kehotietoisuuden avulla, koska se tuntuu «oikealta» samalla tavoin kuin puhdas intonaatio. (Conable 2000, 36; Pearson 2006, ) 3.3 Tasapainolle oleelliset kohdat kehossa Atlanto-occipitalis-nivel Kaularangan kallonpohjaan yhdistävä atlanto-occipitalis -nivel on tasapainon kannalta kehon tärkein kohta ja sen vapaus, eli jännitteetön tasapaino on oleellinen muun muassa ansatsin, intonaation ja äänenvärin kannalta. Äärirekisterien tai -dynamiikkojen vaatimien keskittymisen ja ponnistelun seurauksena usein juuri tämän nivelen ympärillä olevat lihakset jännittyvät, jolloin nivelen liikkuvuus ja joustavuus rajoittuvat. Atlantooccipitalis -nivelen liikkuvuuden rajoittuminen heijastuu selkärankaan, jonka joustavuus ja liikkuvuus vähenevät jännityksen heijastuessa edelleen myös raajoihin. Jäykkä niska jäykistää siis koko vartalon. (Pearson 2006, 20-21; Conable 2000, 7.) Selkäranka Selkärangan etupuoli tukee kehoa ja sen takaosassa kulkee selkäydin. Selkäranka tasapainottaa ja tukee koko kehoa koko pituudeltaan. Jos sen pituus tai joustavuus rajoittuu jossain kohdin, koko keho häiriintyy. Selkärangassa on neljä mutkaa: niskassa, rintarangassa, lannerangassa ja ristiluussa, joiden kaikkien tulee toteutua, jotta kehon liikkeet olisivat joustavat ja vapaat. Selkärangan kaarteisuus auttaa sitä myös vaimentamaan iskuja. Kun selkäranka on tasapainossa, se tuntuu pitkältä ja joustavalta, mutta pään joutuessa pois tasapainosta se yleensä lyhenee ja jäykistyy ja sen luontaiset mutkat ylikorostuvat. Välilevyille kohdistuu tällöin painetta ja selkärankaa ympäröivät lihakset lyhenevät. Myös liian suora selkäranka on vahingollinen välilevyille ja koko keholle, koska kehon suorana pitävät lihakset jännittyvät ja jäykistyvät. (Pearson 2006, 28; Conable 2000, 9, 13.)

9 9 Pää ja rintakehä tasapainottuvat selkärangan alimmalle mutkalle, ristiluun yläpuolella oleville viidelle nikamalle, eli lannerangalle. Nämä viisi nikamaa ovat selkänikamista suurimmat, koska niiden kannettaviksi tulee eniten painoa ja ne kaartuvat eteenpäin niin, että pää ja rintakehä tasapainottuvat niiden päälle. Painon laskeminen pehmeästi lannerangalle ehkäisee selkävaivoja. (Pearson 2006, 31; Conable 2000, 13, 20; Porander 2013.) Alexander-tekniikan mukaan selkäranka toimii kokonaisuutena pään johtaessa sen liikkeitä ja siksi niskan on oltava vapaa jännityksistä. Selkärangan tulee voida paitsi taipua ja kiertyä, myös pidentyä ja lyhentyä vapaasti, jolloin selkärangan luonnollinen joustavuus säilyy tukien ja ohjaten raajojen liikkeitä. Kaikki torson liikkeet ovat myös selkärangan liikkeitä, joiden tulee jakautua koko selkärangalle eikä keskittyä vain johonkin sen osaan. (Conable 2000, 19.) Kädet Seistessä tai istuessa tasapainoisessa asennossa, käsien tulee levätä tasaisesti kylkiluiden yllä, niiden ylempien luiden ollessa yhtä kaukana torson etu- ja takaosasta. Käsien tasapainon kannalta keskeinen kohta on solisluun kiinnityskohta lapaluuhun, joka sijaitsee suoraan käsivarsiluun ja lapaluun nivelen yläpuolella. Monet hermot ja verisuonet kulkevat solisluun ali käsivarren ja kylkiluiden välistä käteen. Kun niska ja torso ovat jännittyneitä, näille hermoille kohdistuu liikaa painetta ja vaikutuksena on usein käsien puutuminen soittaessa. Kaulan, torson etuosan ja selän vapauttaminen selkärangan ympärillä ja käsirakenteen pehmeä laskeminen hermoratojen yläpuolelle ratkaisee usein tämän ongelman. (Conable 2000, 70; Pearson 2006, 42.) Torso Torson paino välittyy seistessä lannenivelistä jalkojen kautta maahan ja istuessa istuinluiden kautta tuoliin. Tasapaino selkärangan painoa kannattelevan ydinosan läpi on oleellista mukavan seisoma- ja istuma-asennon, vapaan hengityksen ja raajojen vapaan liikkuvuuden kannalta. Jos tasapaino on hiukankin häiriintynyt, selkälihakset jännittyvät hieman haitaten hengityksen vapautta. Torson alempia lihaksia tarvitaan pitämään keho vapaana ja rentona hengitystä varten. (Pearson 2006, 38; Conable 2000, 27.)

10 10 Tuki soittimen nostamiseen, kantamiseen ja laskemiseen tulee selkälihaksista, joten selässä ei saisi olla ylimääräistä jännitystä ja sen pitäisi tuntua pitkältä, leveältä ja vapaalta. Myöskään vartalon etupuolella ei saa olla painetta. Monet selkä- ja etupuolen lihaksista liikuttavat käsiä, joten vapaat kädet ovat riippuvaisia vapaasta etu- ja selkäpuolesta, jotka ovat riippuvaisia vapaasta niskasta. Myös jalkojen vapaus edellyttää vapaata torsoa, sillä monet reisilihaksista kiinnittyvät lantioon ja ristiluuhun. Muusikot, joiden keho on vapaa ylimääräisistä jännityksistä, taivuttavat, kiertävät ja vääntävät usein torsoa soittaessaan. Nämä liikkeet auttavat sekä musiikin tulkinnassa, hengittämisessä että soittimen kannattelussa. (Conable 2000, 14-18). Jos soitin riippuu kaulahihnasta, ei sen painoa tulisi «ennakoida» vartalolla. Muusikon tulisi päinvastoin pysytellä koko pituudessaan ja antaa soittimen painon välittyä luuston läpi lattiaan kuten oman kehonsa painon, sillä lihakset mukautuvat soittimen painoon automaattisesti ja keho säilyttää asentonsa riippumatta soittimen painosta. Solis- ja lapaluulla on tärkeä asema soittimen painon tasapainoisessa välittymisessä luustoon. Tasapainon soittimen kanssa voi hakea liikkumalla kevyesti kaikkiin suuntiin pitäen jalkapohjat maassa kiinni ja palaamalla sitten keskelle tasapainoon. (Conable 2000, 72; Porander 2013.) Lantion nivelet Lantion nivelet eli lonkkanivelet ja si-nivel (lantioluun ja ristiluun välinen nivel) ovat a- o-nivelen jälkeen tärkeimmät kohdat tasapainoisen soittoasennon kannalta, sillä lantio jakaa yläruumiin painon tehokkaasti jalkoihin ja varmistaa, että koko torso tukeutuu dynaamisesti ja joustavasti kaikkiin kuuteen jalkaniveleen (kummankin puolen lantionivelet, polvet ja nilkat). Tasapaino lantion nivelissä mahdollistaa torson vapaan liikkeen esimerkiksi kumartuessa ja jalkojen vapaan liikkeen esimerkiksi marssiessa pontevasti jalkaa nostaen. (Pearson 2006, 26-27; Conable 2000, 72; Porander 2013.)

11 11 Pakarat Pakaralihakset sijaitsevat lantion takaosassa ja kiinnittyvät reisiluun päähän, kiertyen ulospäin ristiluusta. Jännittyneinä ne lyhentyvät ja kaventuvat, mutta pitenevät ja levenevät vapautuessaan, jolloin selän alin osa muuttuu mukavan pyöreäksi. Pakaroiden vapauttaminen tuntuu niiden putoamiselta alaspäin, jota ei pidä sekoittaa takapuolen työntämiseen alas. Vapauttaminen tuntuu mukavalta, vaikka joidenkin mielestä takapuoli tuntuu tällöin leveämmältä. (Conable 2000, 35; Porander 2013.) Jotta jalkalihakset voisivat olla vapaat, koko selän tulee vapautua ydintukeen myös selän alimman osan eli lantioluiden ulkopuolella olevien pakaralihasten. Pakarat ovat tavallaan jatkumossa lonkkanivelestä polveen kiertyvien lihasten kanssa, sillä ne kiertyvät lantioluiden ympärille ristiluusta lonkkaniveleen. Pakara- ja reisilihasten läheinen yhteys on edellytyksenä jalkojen liikuttamiselle, mutta pakaralihasten ylimääräinen jännitys heijastuu reisilihaksiin, alempiin jalkalihaksiin ja jalkateriin. Tämä kääntää jalat ulospäin ja estää reiden vaivattoman kiertymisen sisäänpäin. (Conable 2000, 35; Porander 2013.) Polvet Polvinivel on kohta, jossa ylemmät ja alemmat jalkaluut kohtaavat; sääriluu (tibia) tukee reisiluuta (femur). Polven voi taivuttaa tarkasti polvinivelestä, jolloin polvilumpio «kelluu» nivelen etu- ja yläpuolella. Polvi voi olla kolmessa eri asennossa: lukossa, tasapainossa tai taipuneena. (Pearson 2006, 25; Conable 2000, 30; Porander 2013.) Polvet voi tasapainottaa, lukiten ne ainoastaan tarvittaessa, jolloin polvia voi helposti halutessaan koukistaa. Jos liike soittaessa vie kehon hetkeksi pois tasapainosta, myös polvien lukittuminen on hetkellistä ja polvi palaa tasapainoon koko vartalon mukana. Jos taas epätasapaino on krooninen, myös polvet lukittuvat helposti, jolloin reisi- ja selkälihakset jännittyvät, jalat ja ylävartalo eivät voi liikkua sulavasti ja alaselän kuormitus lisääntyy. Pään ja ylävartalon tasapainottaminen tuo polvetkin takaisin tasapainoon, jolloin ne lukittuvat vain tarvittaessa, kuten nojatessa taaksepäin musiikillisessa eleessä. Polvet lukossa seisovat muusikot myös usein istuvat epätasapainossa hyläten lantionseudun lihasten tarjoaman tuen. Tasapainon

12 12 palauttaminen ylävartaloon ja polviin seisoma-asennossa korjaa usein myös istumaasennon. (Conable 2000, 31; Pearson 2006, 26; Porander 2013.) Nilkkanivelet Alemmat jalkaluut kohtaavat nilkan ylemmät luut nilkkanivelessä, jonka tulee olla joustava, jotta jalkaterä olisi liikkuva seisoma-asennossa. Jalat voi vapauttaa vapauttamalla niskan ja tasapainottamalla pään ja ylävartalon sekä lantion, sillä ylävartalolla on yhteys alaraajoihin. On myös tärkeää, ettei mielikuva jalkojen eri osien anatomiasta ole virheellinen. (Pearson 2006, 24; Conable 2000, 34; Porander 2013.) Jalkojen ja käsien samankaltaisuus Jalat ja kädet muistuttavat paljon toisiaan: ne ovat vartalon ulkopuolella ja selkärangan koordinoimia, niitä liikuttavat samankaltaiset kierteiset lihasrakenteet ja niillä on samankaltainen luurakenne. Mitä vapaammiksi jalat ja kädet muuttuvat, sen samankaltaisemmilta ne alkavat tuntua. Erityinen merkitys on olka- ja reisiluun samankaltaisuudella, sillä ne kumpikin menettävät tärkeän kiertyvyytensä sisäänpäin ja kääntyvät poispäin soittimesta, kun pää liikkuu pois tasapainosta ja selkä jännittyy, lyhenee ja kapenee. (Conable 2000, 71; Porander 2013.) 3.4 Lihasjännitys Lihasten tehtävä on tukea ja liikuttaa luita. Liiallinen lihasjännitys vetää kehon pois tasapainosta haitaten sen ihanteellista toimintaa. Lihasjännitystä voivat aiheuttaa muun muassa stressi, voimakas keskittyminen ja esiintymisjännitys. Lihaksiston jännitystila muistuttaa usein niin sanottua säikähdysrefleksiä, jonka voi aiheuttaa esimerkiksi yllättävä, voimakas ääni. Säikähdysrefleksissä niskalihakset jännittyvät, pää vetäytyy kauemmaksi, käsivarret siirtyvät taaksepäin suojaamaan vartaloa ja jalka- ja selkälihakset jännittyvät. Refleksi on ikivanha ja sen tarkoitus on suojata kehoa muutamien sekuntien ajan. Monet ovat kuitenkin tiedostamattaan säikähdysrefleksin vallassa tuntikausia kerrallaan, jolloin se ei suojaa kehoa vaan estää sen vapaan liikkuvuuden. (Pearson 2006, 15-17; Porander 2013.)

13 13 4 HENGITYS 4.1 Tavanomainen hengitys Tavanomaisessa hengityksessä sisäänhengitys on perushengitysfysiologian mukaan aina aktiivinen prosessi (West 1983). Pallea jännittyy ja laskeutuu ja alemmat, ulommat kylkivälilihakset jännittyvät ja leventävät rintakehää. Kun rintakehän tilavuus kasvaa, ilmatiehyiden paine laskee ilmakehän painetta alemmaksi ja ilma alkaa virrata keuhkoihin. Uloshengityksessä, pallean ja kylkivälilihasten rentouduttua rintakehän tilavuus laskee, keuhkojen paine nousee ilmakehän painetta korkeammaksi ja ilma virtaa keuhkoista ulos ilman aktiivista lihastyötä keuhkojen ja rintakehän elastisuuden ansiosta. Äänettömässä hengityksessä on hengityssykliä minuutissa. Fyysinen ponnistelu nostaa hengitystaajuutta, jolloin sekä sisään- että uloshengityksestä tulee aktiivisempi. (Teirilä 1998, 23.) Pallea tekee noin 75 prosenttia sisäänhengityksen lihastyöstä. Kylkiluiden välilihakset ja monet niskan ja torson lihakset tekevät loput 25 prosenttia nostaen kylkiluita. Vatsalihakset ja lantionpohja toimivat synergisesti pallean kanssa ja selkäranka tukee refleksimäisesti hengityselimistöä pidentyen uloshengityksessä ja lyhentyen sisäänhengityksessä. Tavallinen henkilö pystyy käyttämään noin prosenttia todellisesta hengityskapasiteetistaan. Julkisiin puheisiin, soittamiseen, laulamiseen tai urheiluun hengitystä käyttävän tulisi päästä mahdollisimman lähelle kapasiteetin täyttä hyödyntämistä. (Pearson 2006, 71; Liebman 1989, 14.) 4.2 Hengitysliike Hengityksessä koko torso liikkuu aaltomaisesti. Kun keuhkot täyttyvät ilmalla, torso lyhenee hieman koko pituudeltaan, kylkiluut liikkuvat ylös ja ulos ja pallea laskeutuu työntäen vatsa- ja lantio-onteloiden sisällön ulospäin vatsalihaksia vasten ja alaspäin lantionpohjaa vasten. Keuhkojen tyhjentyessä torso pitenee hieman, kylkiluut liikkuvat alas- ja sisäänpäin ja pallea nousee päästäen vatsa- ja lantio-onteloiden sisällön ja

14 14 lantionpohjan takaisin ylöspäin. Vaikka sisäänhengityksessä suurimman työn tekee pallea ja uloshengityksessä vatsalihaksisto ja lantionpohja, koko vartalo liikkuu synergisesti hengityksen mukana. (Conable 2000, 80; Pearson 2006, 75.) 4.3 Hengityksen tuottavat kehon rakenteet Pallea Pallea on hengityselimistön ruuansulatuselimistöstä erottava suuri kupolinmuotoinen lihas, joka on ylempänä vartalossa kuin usein luullaan, eikä laskeudu kylkiluiden alapuolelle. Palleassa on kaksi puoliskoa keuhkojen ja kylkiluiden muodon mukaisesti. Se kaartuu selkärangan etuosan ympärille ja kiinnittyy rintalastaan ja lannerangan 1-3 nikamiin sekä keskusjänteestään sydänpussiin ja juurestaan alempiin kylkiluihin. Laskeutuessaan sisäänhengityksen aikana, pallea auttaa kylkiluita liikkumaan ylös ja ulos, uloshengityksessä kylkiluut taas avustavat pallean nousua liikkumalla alas ja sisään. (Pearson 2006, 72, 74; Miller 1993, 15; Conable 2000, 85; Porander 2013.) Koska palleasta puuttuvat tuntohermot, sitä ei voi tuntea suoraan, mutta sen liikkeen voi tuntea sitä ympäröivissä lihaksissa ja sisäelimissä. Pallea kiinnittyy selkärankaan, joten selkärangan käytöllä kehon tukemiseen on suora vaikutus myös hengittämiseen. Pallea kiinnittyy jatkuvien lihassyiden avulla myös psoas major -lonkankoukistajalihakseen, joka puolestaan kiinnittyy reisiluun sisäpuolelle. Jalatkin voivat siis helpottaa tai vaikeuttaa hengittämistä. Kun jalat ovat jäykät, pallean alassuuntainen liike rajoittuu; niiden ollessa vapaat ja joustavat, on pallean liike vapaampi ja hengitys ja tuki tehokkaampia. (Pearson 2006, 72, 74; Miller 1993, 15; Conable 2000, 85.) Jotkin opetetuista hengityksenhallinnan tekniikoista pohjautuvat virheellisiin fysiologisiin käsityksiin. Monilla toimenpiteillä «pallean kontrolloimiseksi» on hyvin vähän tekemistä sen kanssa, miten pallea toimii hengityssyklin aikana. Jopa sen sijainti käsitetään usein väärin. Vatsan ja kylkiluiden välien lihasten toiminta uloshengityksen aikana mielletään usein virheellisesti pallean toiminnaksi ja pallean hallintaan ohjaava opettaja viittaakin tosiasiassa sitä lähellä olevien lihasten hallintaan. (Miller 1993, 15.)

15 15 Pallean yhteys lantionpohjaan Lantionpohjan liike on eräs hengityksen tärkeimmistä ja vähemmän käsitellyistä osatekijöistä. Kun pallea jännittyy alaspäin vetääkseen ilmaa keuhkoihin, se painaa sisäelimet alas. Niiden mukana liikkuvat alaspäin lantionpohjan joustavat lihakset, jotka täyttävät istuinluiden, häpyluun ja häntäluun väliin jäävän leveän alueen ja kiinnittyvät tukevasti lantion luurakenteisiin. Sisäelinten painautuessa lantioon lantioluut kallistuvat hieman, jotta istumaluut pääsevät erkaantumaan toisistaan. Lantionpohja on kuin pallean peilikuva ja sitä kutsutaan joskus lantion palleaksi. Sen lihasten vapautta tarvitaan paitsi vapaaseen hengitykseen, myös hyvään istumatasapainoon. Jännitys lantionpohjassa haittaa kylkiluiden ja pallea matkaa aivan kuten jännitys vatsalihaksissakin. Tutustuminen lantionpohjan lihasten toimintaan suhteessa soittamiseen hyödyttäisi monia muusikoita. (Pearson 2006, 85; Conable 2000, 79, 87.) Selkäranka Myös selkärangan liike on huonosti tunnettu hengityksen osatekijä. Vaikka monet puhallinsoittajat «kutistuvat» hieman uloshengittäessään, vapaan selkärangan luonnollinen liike on pidentyä hieman uloshengityksen aikana tai ainakin pysyä paikallaan menemättä kasaan. Torson ja selkärangan sisäänhengityksessä supistuva ja uloshengityksessä pitenevä liike voidaan nähdä maaten peilin edessä vatsallaan sivusuunnassa, tyyny tai pari vatsan alla ja kädet vartalon sivuilla. Jos selkäranka on hyvin vapaa, myös pää liikkuu hieman kylkiluita kohti sisäänhengittäessä ja palautuu takaisin uloshengityksessä. Selkärangan pituussuuntainen liikkuvuus on vapaan hengityksen perusta, sillä se auttaa kylkiluita ja palleaa suorittamaan omat liikeratansa ja mahdollistaa kylkiluiden laskeutumisen ilman että rintakehä «lysähtää» kasaan. (Pearson 2006, 87; Conable 2000, 81; Porander 2013.) Kylkiluut Kaikki kylkiluut liikkuvat ylös- ja ulospäin sisäänhengityksessä ja alas- ja sisäänpäin uloshengityksessä. Koska useimmat kylkiluut ovat kiinnittyneinä kummastakin päästään, edestä rintalastaan ja muihin kylkiluihin ja takaa lannerankaan, niiden liikerata muistuttaa ämpärin rivan liikkumista. Rintakehä liikkuu hengittäessä olkapäiden noustessa ja laskiessa kevyesti. Jos rintakehän liike estyy, hengityskapasiteetti rajoittuu merkittävästi. Kun kädet lepäävät vapaasti kylkiluiden yllä, kylkiluut voivat liikkua vapaasti ja niiden liike hieroo taukoamatta torson lihaksia alapuolelta. Käsien ja torson

16 16 yläosan vapauttaminen vapauttaa kylkiluiden liikkeen, ja kylkiluiden liikkeen vapautus vapauttaa puolestaan kädet ja torson yläosan. (Pearson 2006, 77-78; Conable 2000, 83-84; Porander 2013.) Keuhkot Keuhkot sijaitsevat rintaontelossa, kurkun ja pallean välissä sijaitsevassa, karkeasti kylkikorin yläosan ja torson ylimmän kolmanneksen kattavassa tilassa. Ne täyttävät rintaontelon ja niiden välissä ovat selkärangan kannatteleva osa ja sydän. Kuten pallea, keuhkotkin kiertyvät selkärangan ympärille. Niiden alaosa ei laskeudu alimpien kylkiluiden tasolle, mutta yläosa on hieman solisluiden yläpuolella. Hengittämisen ollessa kevyttä, keuhkot ja kylkiluut palautuvat sisäänhengityksen jälkeen alkuasentoon itsestään, suorittaen uloshengityksen ilman aktiivista lihastyötä. (Conable 2000, 76; Pearson 2006, 75, 79.) Vatsaontelo ja -lihakset Vatsaontelon sisältö täyttää karkeasti ottaen kylkikorin alemman puoliskon pallean erottaessa rinta- ja vatsaontelon toisistaan. Vatsaontelossa tapahtuu ruoansulatus eikä sinne mene hengitysilmaa. Lantionpohja sijaitsee vatsaontelon alaosassa ja sen lihakset muodostavat vatsaontelon pohjarakenteen, leviten viuhkamaisesti lantionseinämiä pitkin. Eräät lantionpohjan lihaksista ovat jatkuvia pallean kanssa ja kaikki niistä voivat tukea uloshengitystä. (Conable 2000, 77-78; Porander 2013.) Kun pallea jännittyy ja liikkuu alaspäin sisäänhengityksessä, sisäelimet työntävät vatsalihaksia ulospäin kaikkiin suuntiin, lantionpohja painuu alaspäin ja selkäranka supistuu. Pallean rentoutuessa uloshengityksessä, lantionpohja nousee hitaasti, selkäranka pitenee ja suorat vatsalihakset jännittyvät sisäänpäin. Kevyessä hengityksessä suorat vatsalihakset tekevät hyvin vähän työtä, mutta soitettaessa esimerkiksi pitkää musiikillista fraasia, ne työskentelevät enemmän. Syvillä vatsalihaksilla, joihin kuuluvat poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset, on tärkeä rooli asennon ylläpitämisessä hengittämisen aikana. Ne mahdollistavat yhdessä kylkivälilihasten ja muiden rintakehän lihasten kanssa pään, niskan ja torson linjauksen, joka vakauttaa koko kehon ja on välttämäton osatekijä hengityksen tarkassa hallinnassa.

17 17 Vinojen vatsalihasten kiinnityskohdat liittävät lantion alueen rintalastan alueeseen ja ne ovat aktiivisia laulamisen ja puhallinsoittamisen vaatimassa uloshengityksen viivästyttämisessä. (Pearson 2006, 80-81, 83; Miller 1993, 22, ) Kun pallean ja vatsalihasten synerginen tasapaino toteutuu, hengitysliike on sulava ja jatkuva. Vaikka kyse on refleksimäisen (sisään- ja uloshengitysten alku) ja hallitun liikkeen (lantionpohjan ja pallean hidas laskeutuminen ja vatsalihasten jännittyminen) yhdistelmästä, liike tuntuu enemmän refleksimäiseltä kuin hallitulta. Tämä johtuu osaltaan siitä, että hengityksen vapautta auttava selkärangan piteneminen ja supistuminen on refleksimäinen toiminto. Kun ymmärretään, miten vatsalihakset voivat liikkua vapaasti, koko torso voidaan ottaa mukaan hengityseleeseen. Esimerkiksi nukkuvan vauvan tai koiran torso liikkuu kevyesti ja vapaasti aina lantioon asti. Ylimääräinen jännitys vatsalihaksissa rajoittaa sekä niiden, että kylkiluiden ja pallean liikettä, häiriten vielä enemmän ulos- kuin sisäänhengitystä, koska jännittyneet lihakset eivät voi joustaa takaisinpäin pallean liikkuessa ylös. Hengitys menettää tällöin aaltomaisen luonteensa. (Pearson 2006, 80-81, 83; Conable 2000, 86.) Pakaralihakset Pakaralihakset ovat oleelliset vapaan hengityksen kannalta, sillä ne muodostavat tärkeimmän yhteyden lantion ja jalkojen välillä. Kireinä ollessaan ne haittaavat vatsan ja lantionpohjan liikettä, pienentävät hengityskapasiteettia ja estävät täyden tuen. Pitkään kireinä olleiden pakaralihasten vapauttaminen voi vaatia hieman aikaa. (Pearson 2006, 83.) Kurkku Puhallinsoittajan kannalta on tärkeää huomata, että kurkku ja niska ovat eri kehonosat. Niskan ja kaulan lihaksisto muodostuu lukuisista lihaksista, jotka osallistuvat pään kannatteluun ja niskan tai pään liikuttamiseen. Kurkku taas koostuu pienemmistä rakenteista niskan sisällä, joiden toimintoja ovat hengittäminen, nieleminen, puhuminen ja laulaminen. Kurkun lihakset ovat yhteydessä eri hengityslihaksiin ja niiden ollessa tiukat, lantionpohja on hyvin vaikea pitää joustavana ja vatsalihakset joutuvat työskentelemään enemmän sisäänhengityksessä. Jos nielaisuun osallistuvat lihakset jännittyvät sisään- tai uloshengityksessä, hengityksestä tulee äänekäs ja soittaminen

18 18 häiriintyy. Paitsi kurkun, myös leuan ja kielen jännityksen voi kuitenkin vapauttaa samanaikaisesti niskan kanssa. (Conable 2000, 90, 92-93; Pearson 2006, 76; Porander 2013.) 4.4 Hengityksen tuki Hengityksen tuki tarkoittaa hengittämistä avustavia toimintoja ja kehonosia. Tuki helpottaa hengitystä, tuo soitin- tai lauluääneen sointia ja auttaa pidentämään uloshengityksen kestoa. Hengitystä tukee: -selkärangan ydintuki kehon keskellä, poistaen painetta selkälihaksilta ja mahdollistaen vapaan hengityksen -torsoa ympäröivien vatsalihasten kimmoisuus -lantionpohjan kimmoisuus, mahdollistaen tasaisen ja virtaavan sisäänhengityksen -selkärangan refleksinomainen pidentyminen, samalla kun lantionsisäiset lihakset rentoutuvat ja antavat raajoille liikkumavapautta -jalat ja jalkaterät, kannatellen torsoa lattiasta ja antaen hengityseleeseen sisällytettyinä hengitykselle «pohjan». (Pearson 2006, ) Hengityksen tuen pääasialliseksi lähteeksi määritellään usein vatsalihakset, mutta tämä pitää paikkansa ainoastaan silloin, kun selkärangan dynamiikka ja lantionpohja eivät osallistu hengityseleeseen. Kun ne osallistuvat hengitykseen, tulee hengityksen tukemisesta koko kehon toiminto, jossa lihastuntuma on joustava ja kimmoisa, ei jännittynyt. Rakenteellinen ydintuki tehostaa kaikkien hengitystä auttavien lihasten vapaata liikkuvuutta, jonka edellytyksenä on myös tasapaino eri kehonkohdissa (jalkaterät, polvet, lantio, pakaralihakset ja vatsalihakset). Tuen eristäminen yhteen lihasalueeseen voi aiheuttaa liiallista lihastyötä ja selkäkipuja. (Pearson 2006, 90-91; Conable 2000, 89.)

19 19 5 ASENNON JA HENGITYKSEN YHTEYS TOISIINSA 5.1 Kehon linjauksen ja hengityksen vuorovaikutus laulamisen näkökulmasta: appoggio-tekniikka Asennon ja hengityksen hallinta ja tiivis vuorovaikutus on havaittu ensisijaisen tärkeäksi laulupedagogiikassa, jonka laajalti tunnettu appoggio-tekniikka (ital. appoggiare = nojata, tukea, ylläpitää) keskittyy sekä hengityksen hallintaan että asennon tasapainotukseen. Appoggio sisältää toimintoja, joissa kehon linjaus ja tasapainotus tuottaa sekä haluttuja resonanssitekijöitä että tehokkaan hengityksen hallinnan. Rintakehän lihasten koordinoitu toiminta, «la lotta vocale» (ital. = vokaalinen kilpa), on appoggio-tekniikan hengitykseen keskittyvä osio. La lotta vocale ei ole ainoastaan tavallisen hengityssyklin laajennus, vaan erityinen metodi laulamisen hengityksenhallintaan, jossa uloshengityselettä vastustetaan sisäänhengityseleellä pallean ylöspäisen ja rintakehän sisäänpäisen liikkeen viivästyessä. Tämä mahdollistaa äänihuuliin saapuvan ilmamäärän tarkan hallinnan ja pitkien, jopa kuusitoista sekuntia kestävien musiikillisten fraasien laulamisen. (Miller 1993, ) Appoggio-hengitysharjoituksia ei tulisi aloittaa, ennen kuin sopiva seisoma-asento saavutetaan rutiininomaisesti. Lysähtänyt torso ja pullistunut alavatsa estävät appoggion hallinnan ja laulajan tuleekin löytää «ylväs» asento, jossa pää, niska ja torso ovat samassa linjassa lantion kanssa. Se voidaan löytää nostamalla käsivarret suoraan ylöspäin pään yläpuolelle hengittäen samalla sisään syvään ja äänettömästi. Kädet tuodaan sitten takaisin vartalon sivuille rintakehän pysyessä suhteellisen korkealla ja olkapäiden laskeutuessa. Vaikka ylimääräistä lihasjännitystä tulee välttää, oleellista tekniikan edellyttämälle asennolle on energisyyden, «tonuksen», säilyminen kehossa. Haitallisimpia lähestymistapoja hengityksen hallintaan appoggio-tekniikan kannalta on pyrkimys «rentoutukseen» laulamisen aikana. (Miller 1993, )

20 Kehon ihanteellinen toiminta Alexander-tekniikan näkökulmasta: peruskoordinaatio Peruskoordinaatio (primary control) on F. M. Alexanderin käyttämä termi kuvaamaan itselleen ja hänen oppilailleen kehittynyttä vaivatonta tukea ja tasapainoa. Se koostuu tietoista liikettä tukevista tiedostamattomista asentoreflekseistä ja lihasaktivaatioskeemoista ja sen tärkein edellytys pään dynaamisen suhteen selkärankaan mahdollistava vapaus niskassa ja kaularangan kallonpohjaan yhdistävässä atlanto-occipitalis -nivelessä. Nivelen ollessa vapaa selkärangan syvät lihaset toimivat tehtäviensä mukaisesti pidentäen ja lyhentäen torsoa sen taipuessa, kiertyessä ja vääntyessä tai sen taipuessa lannenivelestä. Tieteellinen tutkimus on todistanut ilmiön olemassaolon (muun muassa Jones 1955 ja 1959, Garlick 1990). (Pearson 2006, 9; Conable 2000, ) Peruskoordinaatio auttaa kehoa toimimaan ihanteellisin tavoin, jolloin siitä tulee eloisa, kimmoisa, dynaaminen ja vahva. Koska peruskoordinaatio luo selkärangan ydintuen avulla tuen koko vartalolle, se helpottaa hengityksen ja liikkeen koordinointia. Se on joustavaa ja dynaamista kehonhallintaa, joka on ohjelmoitu kehoon kaikkein syvimmällä neurologisella tasolla, ja toimii spontaanisti ja jatkuvasti muusikoilla, jotka eivät jännitä kaulaansa ja purista selkärankaansa. Puhallinsoittaja voi edesauttaa pään ja selkärangan välistä dynaamista vuorovaikutusta tiedostamalla välimatkan juuri korvien välissä sijaitsevan a-o-nivelen ja ansatsin välillä. (Pearson 2006, 9; Conable 2000, ) Kaikilla on luonnollinen peruskoordinaatio lapsena, mutta monet oppivat sen toimintaa häiritseviä tapoja liikkua. Ylimääräinen lihasjännitys etenkin niskassa haittaa peruskoordinaation toimintaa, jolloin pystyasennon ylläpitäminen tuntuu raskaalta. Sen sijaan, että muusikko tukeutuisi maahan ja liikkuisi vapaasti suhteessa siihen, hän joutuu luomaan korvaavan tukeutumisen tunteen jännittämällä jotain osaa vartalostaan. Syntynyt jännite haittaa hengityksen tukea ja käsien ja jalkojen vapaata liikettä, ja estää vartaloa olemasta täydessä pituudessaan. Peruskoordinaation löytyminen uudelleen vaatii usein jonkin verran aikaa. (Pearson 2006, 9-10.)

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

MAGIC BACK SUPPORT. Lue tämä ohjekirja läpi huolellisesti ennen käyttöä. Ohjekirjassa on tärkeää tietoa käytöstä ja rajoituksista.

MAGIC BACK SUPPORT. Lue tämä ohjekirja läpi huolellisesti ennen käyttöä. Ohjekirjassa on tärkeää tietoa käytöstä ja rajoituksista. MAGIC BACK SUPPORT MAGIC BACK SUPPORT ( MBS ) koti kiropraktikko on erittäin tehokas ja monipuolinen selkärangan hoitoon suunniteltu apuväline. MBS kulkee mukanasi matkoilla, harjoituskentällä, kesämökillä,

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Kehonhuoltoa FoamRollerilla

Kehonhuoltoa FoamRollerilla Kehonhuoltoa FoamRollerilla Foam rollerin käyttö on yksinkertaista. Rulla asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä omaa kehonpainoa apuna käyttäen. Rullauksen tarkoituksena on hieroa Faskioita

Lisätiedot

Fysioterapia ja osteopatia hevosille

Fysioterapia ja osteopatia hevosille Fysioterapia ja osteopatia hevosille HYVINVOIVA HEVONEN LUENTOSARJA 17.11.2015 CYPIS, ESPOO TMI Selma Piha 1 Potilaana hevonen vs. ihminen Anatomia yllättävän sama Eroissa näkyy toimintatavat Hevosen toiminnassa

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Koostuu ryhtitekijöistä, kehon hallinnasta, lihasten kalvorakenteiden joustavuudesta, nivelrakenteiden joustosta suhteessa nivelten tukevuuteen eli

Koostuu ryhtitekijöistä, kehon hallinnasta, lihasten kalvorakenteiden joustavuudesta, nivelrakenteiden joustosta suhteessa nivelten tukevuuteen eli Koostuu ryhtitekijöistä, kehon hallinnasta, lihasten kalvorakenteiden joustavuudesta, nivelrakenteiden joustosta suhteessa nivelten tukevuuteen eli stabiliteettiin, nivelten virheettömästä toiminnasta

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. Ryhdikäs selkä Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan. 2 Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Hyvä ryhti on tärkeä

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kietaisuristi 2 - trikoisella kantoliinalla (voit käyttää peiliä apunasi harjoitellessasi sidontaa) 1.

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund. Ryhdikäs selkä Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund Ryhdikäs selkä Selkäranka ja ryhti Ryhdikkään ihmisen korvanipukasta voi kuvitella langan kulkevan suoraan alaspäin olkapään edestä, lonkkanivelen kautta nilkkaan.

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA!

METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA! Method Martta METHOD MARTTA -RYHTIOHJELMALLA SAAT HYVÄÄ OLOA KOKO KEHOLLE. JOKA MARTALLE NOPEIN KAUNISTAVA KOHOTUSKÄSITTELY ON HYMY JA HYVÄ RYHTI IÄSTÄ RIIPPUMATTA! 2 Method Martta Method Martta Tässä

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Bhujapidasana haastetta käsivarsille

Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasana haastetta käsivarsille Bhujapidasanaan ei sovi vääntäytyä väkisin, mutta kärsivällinen joogi nauttii sen monipuolisista vaikutuksista. TEKSTI Petri Räisänen PIIRROKSET Emmi Valve Bhujapidasana

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

Mahdollisimman leveä V-torjunta

Mahdollisimman leveä V-torjunta Mahdollisimman leveä V-torjunta Monella V-tyylin maalivahdilla on toiveena saada torjunta-asennostaan entistä leveämpi ja peittävämpi. Toivotaan että V olisi HannuToivosmaisen, AriAhosmaisen tai KariLehtosmaisen

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Rengasliinan käyttö edessä vastasyntyneestä ja lonkalla noin 3-4kk ikäisestä eteenpäin (voit käyttää

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa

NÄIN JUOSTAAN OIKEIN. Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa NÄIN JUOSTAAN OIKEIN Virheitä korjaamalla kohti parempaa juoksutekniikkaa Juoksutekniikan suhteen urheilija toimii kuin kone: vahvasta

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET

FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET FOAM ROLLER MOBILISOINNIT WWW.MONKEYMOBILITY.NET Mobilisointitekniikat Näitä tekniikoita voit soveltaa lähes jokaiseen lihakseen. Tekniikat on sovellettu erilaisista mekaanisista hierontatekniikoista,

Lisätiedot

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover)

RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) Vinopenkkipunnerrus (Incline Press) Rintalihasharjoite (Pectoral Fly) Yhden käden taljaveto (Cable Crossover) RINTA Penkkipunnerrus (Chest Press) 2. Säädä istuinosan korkeus niin, että istuessasi punnerruskahvat ovat rinnan yläosan korkeudella. Selkänoja on pystyasennossa (asento:chest Press 4). 3. Istu tukevasti,

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen.

Sauno & joogaa. Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. l i i k u n ta Lämpöä ja vahvistavia venytyksiä rakastava ei voisi keksiä ihanampaa uutuuslajia. Saunajooga avaa jumitukset ja kesyttää kiireen. Tiina Vainio Kuvat Mika Pollari Sauno & joogaa V aikka elämänmenon

Lisätiedot

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT

SVINGIN KIINNITYSKOHDAT Antti Mäihäniemi opettaa kesäisin Master Golfissa ja talvisin Golfin Vermon House Prona. Hän on tutkinut golfsvingiä omatoimisesti yli kymmenen vuoden ajan. Hän on oppinut, että vain kyseenalaistamalla

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus

Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus Harjoitusopas Personality Gym -kuntokeskus JALAT 1. POHKEET Seiso jalkatuella jalan leveällä kohdalla. Aloita pohkeet venytys asennossa. Nouse varpaille ja laske hitaasti alas. Toista toisella jalalla.

Lisätiedot

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988

PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 PIKKULEIJONAT 2004 IKÄLUOKKA 1988 SUOMEN URHEILUOPISTO VIERUMÄKI 1.-3.10.2004 Sean Bergenheim U 20, MM pronssia, Pidä hauskaa, tee pikkujutut huolellisesti. Osaaminen syntyy yrittämisestä. TERVEHDYS PELIMIES!

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

1 2 3 4 Selän, lantion ja alaraajan linjauksen hallinta liikkuessa vaikuttaa liikkeen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja turvallisuuteen. Oikeat suoritustekniikat ja hyvä liikehallinta tekevät liikkumisesta

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT

YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT YLÄASTEIKÄISTEN NUORTEN NISKA-HARTIASEUDUN JA ALASELÄN VAIVAT opas ennaltaehkäisyyn ja hoitoon Anne Konttila & Marjaana Kylmämaa Tervehdys! Nuorten niska-hartiaseudun ja alaselän vaivat ovat yleistyneet

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Tässä esitellyillä kuudella perusharjoituksella aktivoit ja vahvistat tehokkaasti selän ja keskivartalon lihaksia.

Tässä esitellyillä kuudella perusharjoituksella aktivoit ja vahvistat tehokkaasti selän ja keskivartalon lihaksia. Perusliikkeet Tässä esitellyillä kuudella perusharjoituksella aktivoit ja vahvistat tehokkaasti selän ja keskivartalon lihaksia. 1-2 viikon harjoittelun jälkeen tulet huomaamaan kehossasi seuraavia muutoksia:

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Polven liikkeissä esiintyy pienessä määrin kaikkia liikesuuntia. Ojennus-koukistussuunta on kuitenkin selkein ja suurin liikelaajuuksiltaan.

Polven liikkeissä esiintyy pienessä määrin kaikkia liikesuuntia. Ojennus-koukistussuunta on kuitenkin selkein ja suurin liikelaajuuksiltaan. 1 2 Lantio toimii liikkeiden lähtöpaikkana, etenkin kun toiminta tapahtuu alaraajojen varassa. Kävely, kyykkyliike, juoksu, heittäminen ja erilaiset hypyt tuotetaan ensisijaisesti lantiosta/lonkasta alkaen.

Lisätiedot

Petäjäveden kuntosaliopas

Petäjäveden kuntosaliopas Petäjäveden kuntosaliopas Osmo Reinikka Lähde: Teppo Kalaja & Timo Jaakkola, Kurssimoniste, Liikuntatieteiden laitos, Jyväskylän yliopisto 2009 Kuvat: Eevi Reinikka & Osmo Reinikka Alataljaveto Aseta jalkasi

Lisätiedot

Utthita-trikonasana kolme kolmiota

Utthita-trikonasana kolme kolmiota KAKSITOISTA Utthita-trikonasana kolme kolmiota Klassinen kolmikulma-asento on geometrisen kaunis ja vahvistaa samalla koko lihaksistoa. Se seuraa monien joogien mukana läpi elämän, ensimmäisiltä oppitunneilta

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö.

Sormilukko, myötäote, apinaote, hihnojen käyttö. Palaudu ja kehity iltaseminaari 4.5.2010, UKK-instituutti Jaskan voimakoulu: Huoltava voimaharjoittelu Kouluttajat: Jaakko Kailajärvi, painonnosto- ja voimavalmentaja Eira Taulaniemi, fysioterapeutti,

Lisätiedot

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas

Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Voimistelurenkaat -asennusohje/harjoitteluopas Onnittelut hyvästä valinnasta! Kotimaiset Dinox voimistelurenkaat ovat monipuolinen harjoitteluväline koko keholle ikään katsomatta. Niillä treenaavat niin

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

Anna Ryynänen. Gummerus

Anna Ryynänen. Gummerus Anna Ryynänen Gummerus Gummerus Kustannus Oy Teksti Anna Ryynänen 2009 Piirrokset, valokuvat ja graafinen suunnittelu Anna Mattsson 2009 Gummerus Kirjapaino Oy Jyväskylä 2008 ISBN 978-951-20-7939-1 Sisällys

Lisätiedot

ESIINTYMINEN. Laura Elo Cambiare p. 040 748 7884 laura@johtajuustaito.fi

ESIINTYMINEN. Laura Elo Cambiare p. 040 748 7884 laura@johtajuustaito.fi ESIINTYMINEN Laura Elo Cambiare p. 040 748 7884 laura@johtajuustaito.fi Jännitys hyvä renki huono isäntä Kumpi kuvaa sinua? Jännitys auttaa minua. Jännitys lamaannuttaa ja vaikeuttaa esillä oloani. Jännitys

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla?

Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita. Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys. Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? Ergonomisten kantovälineiden käyttöohjeita Kiedo ry Keski-Suomen kestovaippa- ja kantoliinayhdistys Kuinka saada lapsi selkään kantorepulla? On monia tapoja saada lapsi selkään kantorepulla. Kokeile erilaisia

Lisätiedot

Kehonhuolto-opas. Itsehieronta ja -mobilisointi

Kehonhuolto-opas. Itsehieronta ja -mobilisointi Kehonhuolto-opas Itsehieronta ja -mobilisointi Itsehieronnan ja -mobilisoinnin tarkoitus on parantaa liikuntaelimistön pehmytkudosten terveyttä ja liikkuvuutta, sekä kehittää yleistä kehontuntemusta. Tämä

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA Lihasvoimaharjoitusten liikepankki Tämä voimaharjoittelun liikepankki on koottu teille, hyvät vertaisohjaajat, jotka liikutatte ikäihmisiä meidän Eläkeläiset ry:n

Lisätiedot

Turvallisten perusliikemallien havainnointi: HARJOITUSKIRJA. Jaana Suni, dosentti, TtT, ft ja Marjo Rinne, TtT, ft UKK-instituutti

Turvallisten perusliikemallien havainnointi: HARJOITUSKIRJA. Jaana Suni, dosentti, TtT, ft ja Marjo Rinne, TtT, ft UKK-instituutti Turvallisten perusliikemallien havainnointi: HARJOITUSKIRJA Jaana Suni, dosentti, TtT, ft ja Marjo Rinne, TtT, ft UKK-instituutti 1 Havainnointiharjoitukset Näiden harjoitusten tarkoitus on ohjata havainnoimaan

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

AKTIIVISTA ISTUMISTA LIIKETTÄ TERVEYTTÄ RENTOUTUMISTA HYVINVOINTIA

AKTIIVISTA ISTUMISTA LIIKETTÄ TERVEYTTÄ RENTOUTUMISTA HYVINVOINTIA AKTIIVISTA ISTUMISTA LIIKETTÄ TERVEYTTÄ RENTOUTUMISTA HYVINVOINTIA ELÄVÄÄ LIIKETTÄ Nykyajan eläminen tarkoittaa liikkuvuutta, muutosta ja lisääntyvää työn määrää. Kaikki ympärillämme liikkuu. Ainoa asia,

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE

FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE Oikeus teknisiin muutoksiin pidätetään Z oom työtelineet ovat paljon enemmän kuin pelkkä työteline. Telineen kiinniytspaloja voidaan liikuttaa portaattomasti pöytäurissa ja pöydän

Lisätiedot

LASAL ASENTOHOITOTYYNYT

LASAL ASENTOHOITOTYYNYT LASAL - ratkaisu asentohoitoon Oct. 2012 1 LASAL asentohoitotyynyt ovat oiva ratkaisu asentohoitoon. Neurologisten potilaiden ja rajoittuneen liikkuvuuden omaavien henkilöiden kanssa työskentelevälle LASALtyynyt

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE

PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE PÄÄ, OLKAPÄÄ, PEPPU, POLVET, VARPAAT - ERGONOMIAOHJEISTUSTA VANHEMMILLE Tekijät: Ritva Paukku, Lotta-Maria Stenholm & Iina Toukonen Fysioterapian opinnäytetyö, Turun AMK (2015) Hyvä vanhempi, Luet parhaillaan

Lisätiedot

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden 1 2 Niskavaivojen pitkittyessä fyysinen harjoittelu on tärkeää. Esimerkiksi lihasten jännittämisen vuoksi verenkierto voi olla paikallisesti heikentynyt, jolloin lihakset eivät saa riittävästi happea eivätkä

Lisätiedot