Joukkuevoimistelun fyysisen harjoittelun liikepankki

Transkriptio

1 Joukkuevoimistelun fyysisen harjoittelun liikepankki - Kasva Urheilijaksi ominaisuustestin sekä Voimisteluliiton liikkuvuustestien tulosten pohjalta Syksy 2017 Jokaiselle testattavalle fyysiselle ominaisuudelle on kirjattu liikepankkiin omia liikkeitä, jotka kehittävät tiettyä ominaisuutta tai lihasryhmää. Harjoitepankki etenee testijärjestyksessä. Ensin liikepankissa ovat Kasva Urheilijaksi testien tulokset ja harjoitteet, sen jälkeen tulevat Voimisteluliiton liikkuvuustestien tulokset ja harjoitteet. Kasva Urheilijaksi- testin liikkuvuusharjoitteet löytyvät liikkuvuustestien alta. Testit on toteutettu syksyllä 2017, elo-lokakuussa. Testeihin osallistuivat Voimisteluliiton valmennusrinkeihin kuuluvat joukkueet.

2 Kasva Urheilijaksi ominaisuustestit Suomen Olympiakomitean laatimissa Kasva Urheilijaksi ominaisuustestissä arvioidaan monipuolisuutta mittaamalla viittä eri fyysistä ominaisuutta. Testattavia ominaisuuksia ovat nopeus, nopeusvoima, liikkuvuus, kestävyys ja lihaskunto. Testimuotoja on yhteensä seitsemän. Ominaisuustestin testit ovat helposti toteutettavia kenttätestejä. Viitearvoissa on sovellettu kasvaurheilijaksi.fi-palvelu/suomen Olympiakomitea viitearvoja. Voimisteluliiton testitulokset ja viitearvot syksy v. 50m 5-loikka Kuntopallon Eteentaivutus Lapakääntö Kestävyyssukkula Sisupunnerrus TYTÖT juoksu heitto Erinomainen 7,8 tai 12,3 tai 10, 0 tai yi 102 tai yli 10,3 tai alle 73 tai yli 34 tai yli alle yli Hyvä 7,9-8,3 11,3-8,9-9, ,4-11, ,2 Tyydyttävä 8,4-9,0 10,4-7,7-8, ,9-15, ,2 Kohtalainen 9,1-9,7 9,5-10,3 6,6-7, ,0-17, Heikko 10,1 tai yli alle 9,5 alle 6,6 alle 43 17,7 tai yli alle 38 alle v. 50m 5-loikka Kuntopallon Eteentaivutus Lapakääntö Kestävyyssukkula Sisupunnerrus TYTÖT juoksu heitto Erinomainen 7,2 tai 12,9 tai 11,9 tai yli 102 tai yli 10,3 tai alle 82 tai yli 40 tai yli alle yli Hyvä 7,3-7,8 11,9-10,5-11, ,4-11, ,8 Tyydyttävä 7,9-8, ,8 9,2-10, ,9-15, Kohtalainen 8,4-9, ,9 7,9-9, ,0-17, Heikko 9,4 tai yli alle 10 alle 6,7 alle 43 17,7 tai yli alle 42 alle 5 Leirien keskiarvo, syyskausi m juoksu 5-loikka Kuntopallon Eteentaivutus Lapakääntö Kestävyyssukkula Sisupunnerrus heitto 8,6 11,6 6,52 92,7 36,24 51,78 28,06

3 Harjoitepankki Kasva Urheilijaksi ominaisuustestien perusteella 1. Nopeus: 50 m juoksu ja Nopeusvoima: 5-loikka askeleen juoksuvauhdilla sekä kuntopallon heitto Nopeus on fyysisistä ominaisuuksista hitaimmin kehittyvä osa-alue. Vauhdin lisääminen vaatii säännöllisyyttä ja pitkäjänteisyyttä. Nopeuden kehittymisen kannalta tärkeimmät ikävuodet ovat lapsuusvaihe ja vuodet välillä, jolloin nopeutta tulisi harjoittaa 2-4 kertaa viikossa ympäri vuoden. Parhaat tulokset saadaan, kun nopeusharjoite tehdään lepopäivän jälkeen. Voimistelijoiden on hyvä harjoittaa nopeutta jokaisessa harjoituksessa jossain muodossa. Nopeusharjoitus sijoitetaan harjoitusten alkuun lämmittelyn jälkeen. Tärkeää monipuolisen harjoittelun kannalta on vaihdella ärsykkeitä eli vaihdella nopeusharjoitteita. Nopeusharjoitteluun kannattaa yhdistää myös lajinomaisia liikkeitä ja vaihdella harjoitteiden pituutta. Nopeuden ollessa maksimaalinen 5-10 toistoa harjoituksessa on hyvä suositus. Jos liikutaan alle maksiminopeuden, niin toistoa/ harjoitus on suositeltavaa. Räjähtävän nopeuden harjoittaminen on nopeuden muodoista joukkuevoimistelijalla kaikkien tärkein. Harjoitteita: Reaktionopeus: Reaktiolähtö valmentajan kutsusta, taputuksesta, musiikista. Juoksumatkan vaihteluilla 5m, 10m ja 15m. Lähtöasentoa voidaan vaihdella täysistunnasta, päinmakuulta, selinmakuulta jne. Liikenopeus: Lajinomainen liike, jota toistetaan onnistuneesti mahdollisimman nopeaan tahtiin. Esim. Liikenopeus: Lonkankoukistajan nopeus seisten tai selinmakuulla maaten o Voimistelija seisoo selkä seinää vasten hyvässä ryhdissä. Voidaan teettää myös selinmakuulla, jolloin liikkeeseen saa tukea lattiasta o Nostetaan jalkaa koukussa mahdollisimman nopeaan tahtiin o Reisi käy vaakatasossa o Kuormittuvat lihakset lonkankoukistajan lihakset, vatsalihakset, etureiden lihakset, takareiden lihakset. Liikenopeus: Jalanheitot o Voidaan tehdä joko makuuasennoista tai seisomassa. o Heitetään suoraa aukikierrettyä jalkaa mahdollisimman nopeasti mahdollisimman ylös. Räjähtävä nopeus: Vuorohyppely o Voimistelija seisoo hyvässä ryhdissä o Toisella jalalla ponnistetaan kevyesti ylös ja eteenpäin, alastulo tapahtuu ponnistavalle jalalle o Toisella jalalla tehdään hypyn aikana terävä polven nosto, jalka vaihtuu joka ponnistuksella o Vartalo pysyy suorassa koko liikkeen ajan, kädet liikkuvat rytmikkäästi vartalon vierellä o Kuormittuvat lihakset: Pohjelihakset, pakaralihakset, etureisien lihakset ja takareisien lihakset Räjähtävä nopeus: Vauhditon pituushyppy, juoksuspurtti Räjähtävä nopeus: Vuoroloikkaus o Lähtö hyvästä ryhdistä, kädet liikkuvat kylkien vieressä ja tukevat liikettä. o Liike alkaa kyykistymällä alas ja räjähtävästi ponnistamalla eteen ja ylös yhdelle jalalle o Mahdollisimman pitkä ja kimmoisa loikkaus vuorojaloilla. Loikan aikana takajalan pakara ja takareisi aktivoituvat ja jalkaa nostetaan ylös. o Etujalka koukussa, korkea kohotettu polvi johtaa liikettä o Alastulo loikasta tapahtuu yhdellä jalalla ja koko jalkapohjalla o Kuormittuvat lihakset: Pakaralihakset, nelipäinen reisilihas, takareisien lihakset ja pohjelihakset Räjähtävä nopeus ja nopeusvoima: Syväkyykkyhypyt o Voimistelija asettuu lantion levyiseen haara-asentoon, polvet ja varpaat suunnattuna eteenpäin. o Voimistelija jännittää vatsalihakset lähtöasennossa ja pitää selän suorana o Liike alkaa kyykistymällä alas ja räjähtävästi ponnistamalla ylös mahdollisimman korkealle o Alastulossa jousto polvista ja lantiosta o Kuormittuvat lihakset: Pakaralihakset, nelipäinen reisilihas, takareiden lihakset, pohjelihakset ja vartalon ojentajalihakset, vatsalihakset Räjähtävä nopeus: Hypyt narujen/aitojen yli. o Voidaan varioida hyppytekniikkaa, esimerkiksi tasaponnistus, yhden jalan ponnistus, sivuttain ponnistus, jalalta toiselle sivuttain, harpalla. Nopeusvoima: Kuntopallon heitto rinnalta eteen hypyllä o Voimistelija asettuu hartioita leveämpään haara-asentoon ja nostaa pallon tai kuntopallon rinnalle o Ponnistetaan rajusti eteenpäin ja työnnetään pallo mahdollisimman pitkälle

4 Nopeusvoima: Kuntopallon heitto alhaalta eteen o Voimistelija asettuu hartioita leveämpään haara-asentoon ja vie pallon tai kuntopallon jalkojen väliin ja työntää välineen mahdollisimman nopeasti pitkälle eteenpäin o Alkuasennossa selkä etukenossa mutta suorana o Ota pari juoksuaskelta pallon perässä 2. Liikkuvuus: Eteentaivutus, Lapakääntö Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu tarkoittaa perinteisesti monipuolista alkuverryttelyä, loppuverryttelyä ja erillisiä liikkuvuus- ja lihastasapainoharjoitteita. Parhaimmillaan myös keskittyneesti hallinnan kautta suoritetut lajisuoritukset ovat hyviä liikkuvuusharjoitteita. Joukkuevoimistelussa liikkuvuudella on erityinen merkitys, sillä se on suoraan yhteydessä suoritettavien taitojen vaikeusasteeseen, ja liikkeiden esteettisyyteen. Puutteellinen liikkuvuus näkyy puutteellisena suoritustekniikkana. Liikkuvuusharjoittelussa on suositeltavaa käyttää monipuolisesti liikkuvuusharjoituksen muotoja esimerkiksi passiivista liikkuvuusharjoittelua, aktiivista liikkuvuusharjoittelua sekä jännitys-rentoutustekniikkaa. Harjoitteet löytyvät Liikkuvuustestit-osion Takareiden ja ala-selän liikkuvuus (Eteentaivutus) sekä Yläselän liikkuvuusharjoitteet (olkapäiden flexio, olkapäiden kierto, lapakääntö) kohdalta. 3. Kestävyys: Kestävyyssukkulajuoksu Kestävyyden harjoittaminen voidaan jakaa neljään eri osa-alueeseen suoritustehon mukaan: peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys ja nopeuskestävyys. Voimistelija tarvitsee kestävyyttä suorittaakseen teknisesti puhtaan kilpailuohjelman. Suurin osa joukkuevoimistelun lajiharjoituksista painottuu vauhtikestävyyden alueelle, sillä lajiharjoitukset ovat luonteeltaan usein intervallityyppisiä. Harjoitteita: Intervalli-harjoittelu o Intervalliharjoittelulla tarkoitetaan kaikkea harjoittelua, jossa sykkeen taso vaihtelee ylös, alas ja kovemman osion jälkeen seuraa aina palauttava hetki o Voimistelussa intervalliharjoittelu voidaan tehdä joko erillisinä harjoituksina tai lajiharjoittelu itsessään voi olla intervallityyppistä kunhan sykettä nostetaan riittävän ylös ajoittain o Tärkeää voimistelijan kestävyyden kehittymisen kannalta on että jokainen harjoitus on tehokas ja voimistelijalla tulee hiki ja syke nousee harjoituksen aikana. o Vauhdin vaihtelut pidemmällä matkalla voidaan teettää juosten, uiden, pyöräillen jne. Vauhtia voi vaihdella suhteella 2min tehokasta ja 1min kevyttä mutta aktiivista liikettä. Voimistelijan lähtötasosta riippuen kestävyysharjoitteet voivat olla kymmenestä minuutista ylöspäin. Peruskestävyyden harjoittelu o Joukkuevoimistelijoiden peruskuntokausi ajoittuu kesään ja loma-aikoihin, jolloin lajiharjoittelun määrät usein pienenevät. Tällöin yleisiä peruskestävyyden harjoitteita joukkueilla ovat kävely- ja juoksulenkit, uinti ja pyöräily. o Sykemittarin käyttäminen peruskestävyysharjoittelussa on hyödyllistä, jotta voimistelijat saadaan liikkumaan riittävän matalalla sykkeellä o Peruskestävyysharjoittelu tulee tehdä pitkäkestoisesti 30min-1,5h kerrallaan Ohjelmaharjoittelu lyhyillä palautuksilla o Joukkuevoimistelun harjoituksissa kilpailuohjelman harjoitteluun käytetään suhteessa suuri aika. Tähän ohjelmaharjoitteluun voi saada myös kestävyyttä kehittävän puolen, kun ohjelman toistoja tehdään riittävän lyhyillä palautuksilla. Tällöin valmentajan antama palaute on lyhyt ja joukkueen voimistelijat liikkuvat mahdollisimman paljon

5 4. Lihaskunto: Sisupunnerrus Lihaskuntoa voidaan kehittää parhaiten kestovoimaharjoittelulla. Kestovoimaharjoittelun tavoitteena on lajissa käytettävien lihasten kunnon kehittäminen, kehon tukilihasten kunnon kehittäminen tai normaalissa lajiharjoittelussa vähälle harjoitukselle jäävien lihasten kehittäminen. Testissä suuressa roolissa on käsien lihaksisto mutta keskivartalon lihaskunnolla on merkittävä rooli testin onnistumisessa. Valituissa liikkeissä tahti rauhallinen ja hengitys jokaisen liikkeen mukana. Keskivartalonhallinta: Parin kanssa kottikärry, harjoite 1 o Toinen parista asettuu kottikärryasentoon ja toinen ottaa parin jaloista kiinni. Ala-asennossa olevan tytöt vartalo on suorassa linjassa, vatsa sisään vedettynä ja lavat tuettuna. o Pari lähtee irrottamaan alhaalla olevan tytön jaloista vuorotellen, toisen tytön tarkoituksena on pitää jalka mahdollisimman paikallaan Keskivartalonhallinta: Parin kanssa kottikärry, harjoite 2 o Toinen parista asettuu kottikärryasentoon ja toinen ottaa parin jaloista kiinni. Ala-asennossa olevan tytöt vartalo on suorassa linjassa, vatsa sisään vedettynä ja lavat tuettuna. o Toinen parista irrottaa alhaalla olevan tytön jaloista vuorotellen ja toinen tyttö vie irrotetun jalan polvea kohti vastakkaista kainaloa. Keskivartalonhallinta: Lankkuharjoite 1 o Voimistelija asettuu lankkuasentoon, kyynärpäät olkapäiden alla ja keskivartalo täysin hallittuna. Lavoissa on hyvä tuki. o Voimistelija nostaa toisen polven passe-asentoon sivulle ja lähtee suoristamaan jalkaa kyljen viereen. Liike toteutetaan rauhallisesti ja ilman että lantio liikkuu. o Voidaan teettää myös passe-sivulle ja kiertää sen jälkeen suora jalka ristipuolelle. Keskivartalonhallinta: Lankkuharjoite 2 o Voimistelija asettuu lankkuasentoon, kyynärpäät olkapäiden alla ja keskivartalo täysin hallittuna. Lavoissa on hyvä tuki. o Voimistelija lähtee koontamaan lantiotaan alle, jolloin polvet saavat koukistua hieman. Pito koonnossa ja sen jälkeen rauhallinen kääntö takaisin lankkuasentoon. o Voidaan teettää myös punnerrusasennossa. Suorat selkälihakset: Ylävartalon nosto o Voimistelija asettuu päinmakuulle kädet korvien vieressä, venytettyinä suoriksi. Jalat suorana aukikierrettynä lattiassa. o Nostetaan rauhallisesti ylävarataloa ylös, kaste säilyy lattiassa. Suoritetaan käsien aalto eteen ja vedetään samalla napaa irti lattiasta. o Lasketaan rauhallisesti selkä alas. Suorat selkälihakset: Seisten ylävartalon lasku o Voimistelija seisoo hyvässä ryhdissä jalat lantion levyisellä haaralla, jalat aukikierrettyinä. Kädet korvien vieressä suorina haastavampi versio, kädet kyljissä on helpompi versio. o Voimistelija kallistaa suoraa selkää rauhallisesti eteenpäin, tavoitellen sormia lattiaan. o Alhaalta noustaan hitaasti vetämällä vatsaa sisäänpäin, ja venyttämillä käsiä pitkälle eteen. Katse pysyy lattiaan koko liikkeen ajan. Vatsalihakset: Selinmakuulla jalkojen lasku ja nilkat flex o Voimistelija makaa selinmakuulla, kädet kylkien vieressä. Jalat venytettyinä pitkiksi kohti kattoa, selkää painetaan kevyesti lattiaan o Lähdetään viemään rauhalliseen tahtiin jalkoja alas lattiaa kohti, ilman että jalat osuvat lattiaan. o Ala-asennossa tehdään nilkkojen koukistus ja ojennus, ja palautetaan jalat lähtöasentoon kohti kattoa. Vatsalihakset: Ylävartalon ja käsien nosto selinmakuulta o Voimistelija makaa selinmakuulla, polvet koukussa ja kädet kylkien vieressä o Lähdetään nostamaan ylävartaloa ylöspäin, vahvasti työntämällä rintaa ylös, leuka kaukana rinnasta. o Nostetaan ylävartalo lähes istuma-asentoon ja viedään kädet vartalon läheltä korviin kiinni ja palautetaan alas kylkiin. o Palautus rullaten selinmakuulle

6 Kylkilihakset: Kylkilankku, harjoite 1 o Asetutaan kylkilankkuasentoon, kyynärpää suoraan olkapään alle ja lantio nostettuna mahdollisimman korkealle. o Ylempi käsi kohotetaan ylös ja venytetään kohti kattoa, tästä asennosta kierretään yläkättä kohti alakäden kainaloa ja palautetaan ylös. o Haastetta liikkeeseen saa nostamalla ylemmän polvin passe-asentoon sivulle. Kylkilihakset: Kyljin makuulla käsien ja jalkojen kannatus o Asetutaan kyljin makuulle vartalo aivan suorassa linjassa o Nostetaan yhtä aikaa sekä kädet että jalat ylös ja pidetään muutama sekunti o Palautus takaisin kylkimakuulle Rintalihakset: Punnerrus lattiaan asti o Voimistelija asettuu konttausasentoon, kädet olkapäitä leveämmälle. o Lähdetään punnertamaan rintaa kohti lattiaa päinmakuulle saakka, niin että rinta tulee lattiaan asti. Vatsa ei silti tipahda alas, vaan napaa vedetään tehokkaasti sisään o Päinmakuulla kädet taputtavat selän takana ja palaavat punnerrusasentoon o Punnerretaan ylös, keskivartalo suorana ja tiukkana

7 Voimisteluliiton liikkuvuustestit Joukkuevoimistelun uudet liikkuvuustestit on kehitetty liikkuvuuden kehittämisen työkaluksi. Mittausvälineiksi tarvitaan vain keppi, johon on piirretty mitta-asteikko ja näin ollen testi soveltuu erinomaisesti kenttätestikäyttöön kaikille voimistelusaleille. Painopisteenä on aktiivinen liikkuvuus ja testien tarkoituksena on myös ohjata liikkuvuusharjoittelua lajin vaatimusten mukaiseksi. Samoja liikkuvuusharjoituksia voi yhdistää jo alun lämmittelyyn, mutta harjoitteita voi käyttää myös harjoitusten lopussa tehden liikkeet pidemmällä ajalla. Lisäksi itse testiliikkeet soveltuvat harjoitteiksi. Liikkuvuustestien liikkeet: 1. Olkapäiden flexio 2. Olkapäiden kierto 3. Rangan kierto 4. Takareiden ja alaselän liikkuvuus: Etutaivutus 5. Akillesjänne ja pohkeen liikkuvuus: Nilkkojen koukistus 6. Nilkkojen ojennus 7. Lonkan koukistajan ja etureiden liikkuvuus: Lonkan ojennus 8. Suorien selkälihasten liikkuvuus: Selän ojennus 9. Lonkan ulkokiertäjälihasten liikkuvuus: Lonkan ulkokierto Voimisteluliiton testitulokset ja viitearvot syksy 2017 Olkapäiden flexio Olkapäiden kierto Rangan kierto Etutaivutus Nilkkojen koukistus Nilkkojen ojennus Lonkan ojennus Selän ojennus Lonkan ulkokierto Erinomainen 3,80 tai yli 3,6 tai yli 3,8 tai 3,2 tai yli 3,8 tai yli 2,9 tai yli 2,7 tai yli 1,4 tai 3,5 tai yli yli yli Hyvä 3,2-3,7 3,0-3,5 3,2-3,7 2,7-3,1 3,2-3,7 2,5-2,8 2,3-2,6 1,2-1,3 2,9-3,4 Tyydyttävä 1,6-3,1 1,5-2,9 1,6-3,1 1,3-2,6 1,6-3,1 1,3-2,4 1,1-2,2 0,6-1,1 1,5-2,8 Kohtalainen 0,6-1,5 0,8-1,4 0,6-1,5 0,7-1,2 0,6-1,5 0,6-1,2 0,6-1,0 0,3-0,6 0,7-1,4 Heikko alle 0,6 alle 0,8 alle 0,6 alle 0,7 alle 0,6 alle 0,6 alle 0,6 alle 0,3 alle 0,7 Leirien keskiarvo, syyskausi ,89 O 2,52 V 1,83 O 3,41 V 3,29 1,51 O 3,10 V 3,06 O 1,39 V 1,26 O 1,55 V 1,54 0,37 O 1,86 V 1,78

8 Harjoitepankki Yläselän liikkuvuusharjoitteet (olkapäiden flexio, olkapäiden kierto, lapakääntö) Ankka-venytys o Voimistelija seisoo hyvässä ryhdissä ja painaa kylkikaaria sisäänpäin. o Pari asettuu selän taakse ja ottaa hauiksista kiinni. o Tehtävänä on painaa parin kyynärpäitä yhteen selän takana, ilman että selän asento muuttuu. o Venytys tuntuu yläselässä lapojen välissä. Hartiaseudun liikkuvuusharjoite 1 o Voimistelija makaa päinmakuulla o Pari vetää venytettävän käsiä ristiin yhteen o Venytetään molemmat kädet yhtä aikaa, vaihdetaan kumpi käsi edessä Hartiaseudun liikkuvuusharjoite 2 o Voimistelija makaa päinmakuulla kädet yhdessä selän takana o Pari nostaa käsiä pään yläpuolella kohti lattiaa Hartiaseudun liikkuvuusharjoite 3 o Voimistelija makaa päinmakuulla, ottaa omista kyynärpäistään kiinni o Venytettävän pää pysyy maassa ja pari nostaa käsiä mahdollisimman ylös Ojentajat o Voimistelija makaa päinmakuulla, laittaa sormet saman puolen olkapäähän o Pari nostaa kättä ylöspäin, tarkkailen että käsi pysyy korvan vieressä o Venytettävän pää pysyy lähellä lattiaa Hartiaseudun liikkuvuusharjoite 4 o Voimistelija asettuu täysistuntaan, kädet selän takana sormet ristissä o Siirretään lantiota mahdollisimman kauas niin että kädet jäävät taakse. o Painetaan kainaloita maahan. Käännöt siltaan o Voimistelija istuu lattialla kädet maassa lähellä lantiota o Käännetään olkapäät yhtä aikaa ja nostetaan lantiota ylös päätyen siltaan o Sillassa paino pidetään käsillä ja työnnetään rintaa eteenpäin Linnunpesä, selän ja hartioiden harjoite o Päinmakuulta nostetaan ja jalat koukkuun o Yläkautta otetaan kiinni nilkoista, kädet lähellä korvia, kapea asento o Painetaan polvia suoriksi lattiaan ja annetaan selän taipua taakse Konttausasento pari selän päällä o Venytettävä asettuu konttausasentoon, vartalo kannatettuna o Pari istuu venytettävän keski-yläselän päälle ja ottaa hartioista kiinni o Pari vetää hartioita taaksepäin Kyynärsillassa rintakehän jousto o Voidaan teettää yksin tai parin kanssa o Voimistelija asettuu siltaan ja laittaa kyynärpäät maahan lähelle korvia o Katse pystyy sormissa samalla kun voimistelija työntää rintakehää kauas. o Pari voi myös tehostaa venytystä vetämällä yläselästä rintaa eteenpäin Ojentajat ja hartioiden venytys penkiltä yli tai seinää vasten o Venytetään päinmakuulta o Asetetaan sormet kiinni olkapäähän ja kyynärpää penkille. o Lähdetään painamaan rintaa alaspäin o Käsi pysyy lähellä päätä eikä karkaa sivulle o Voidaan teettää myös suoralla kädellä, jolloin venytys tuntuu hartiassa

9 Lapakääntö rauhallisesti narulla/kepillä o Tehdään lapakääntö rauhallisesti, hartiat kääntyvät symmetrisesti, kädet suorina o Keskivartalossa ei tapahdu liikettä Olkapään etuosan venytys o Seisten jalat auki o Kädet lähtevät selän takaa yhdestä ja painetaan selkää alas jalkojen väliin, samalla käsiä tuodaan pään yläpuolelta lattiaan Selän kierto seisten o Voimistelija seisoo jalat auki ja taivuttaa eteenpäin o Lähdetään kiertämään vastakkaista kättä kohti vastakkaista jalkaa o Toinen käsi pysyy vapaana ja painetaan alas o Tavoitteena saada katse ja rinta ylöspäin Yläselän aallot, käsien aallot, selän pyöristys o Voimistelijoilla yläselältä ja käsiltä vaaditaan suurta liikelaajuutta. Venytysten lisäksi harjoituksissa tulee tehdä pyöristäviä liikkeitä ja hakea liikettä ylävartaloon, jolloin hermotusta ja lihasten käyttöä voidaan harjoittaa Takareiden ja ala-selän liikkuvuus (Eteentaivutus) Eteentaivutus korokkeelta o Voimistelija seisoo jalat yhdessä, polvet aivan suorana ja taivuttaa eteen korokkeelta o Vaihdetaan venytysasentoa myös 1.asentoon, jolloin jalat kääntyvät lonkista saakka sivuille auki. Kantapäät pysyvät yhdessä. Eteentaivutus toinen jalka korokkeella o Voimistelija asettaa toisen jalan korokkeelle, esim. puolapuulle tai penkille ja taivuttaa suoralla selällä eteenpäin. Toinen jalka voi olla koukussa vieressä o Etunilkkaa voi myös koukistaa tai kääntää tehostetusti aukikiertoon Eteentaivutus ja kyykky o Lähtö hyvästä kyykkyasennosta kädet lattiasta. Voimistelija suoristaa polvet yhtäaikaisesti ja painaa samalla otsaa kiinni polviinsa. Tavoitellaan kyynärpäitä lattiaan. o Liikkeet toistetaan vuorotellen rauhallisesti. Selinmakuulta takareiden venytys o Voimistelija nostaa toisen jalkansa ylös ja käsillä vetää jalkaa kohti nenää. o Lonkkaluut pyritään pitämään vierekkäin ja jalat säilyvät aukikierrettyinä o Joustot: polvea koukkuun ja suoraksi. Yläjalan etureisi pysyy kiinni vatsassa koko ajan. Selinmakuulta takareiden venytys 2 o Voimistelija makaa selinmakuulla ja nostaa molemmat jalat suorina ylös o Voimistelija ottaa omista nilkoistaan kiinni ja lähtee vetämään jalkoja kohti vartaloaan ja varpaitaan pään yli lattiaan o Tavoitteena päästä pakettiin, jossa pakaroita painetaan lattiaan ja varpaat ovat maassa Selinmakuulla takareiden venytys parin kanssa o Voimistelija nostaa toisen jalkansa ylös ja vetää käsillä jalkaa kohti nenää o Pari auttaa voimistelijaa kääntämällä alajalkaa aukikierrossa lattiaan ja painamalla venytettävän jalkaa alas kohti nenää Täysistunnasta eteentaivutus o Jalat suorana ja selkä suorana taivutetaan eteenpäin. o Asentoa voi vaihdella esim. pitämällä nilkat koukussa, ojennettuina, kääntämällä aukikiertoon, koukistamalla polvia, joustamalla. Takareisien venytys aukikierossa täysistunnassa o Voimistelija istuu täysistunnassa selkä suorana o Otetaan vastakkaisella kädellä jalan sisäkautta kiinni ja tavoitellaan sormien otetta varpaisiin o Nostetaan jalkaa ylös ja samalla suoristetaan polvea Takareisien venytys aukikierrossa jalat lattiassa o Voimistelija istuu täysistunnassa eteentaivutuksessa o Otetaan kiinni jalkojen sisäkautta, pujotetaan sormien ote jalan ulkokautta ja tavoitellaan sormien otetta varpaisiin o Painetaan polvia suoriksi aukikiertoon lattiaa vasten

10 Parin kanssa eteentaivutus o Toinen parista istuu täysistunnassa ja toinen asettuu selän päälle makaamaan vatsallaan o Venyttäjä ottaa parin varpaista kiinni ja vetää itseään kohti Täysistunnassa jalan nosto o Täysistunnassa, selkä suorana, nostetaan toinen jalka ylös ja vedetään kohti vartaloa o Nouseva jalka on aukikierrossa ja polvi suorana o Helpotuksena voi ottaa narun, jolla vetää jalkaa lähemmäs vartaloa Etutasapaino seinää vasten o Asetutaan vartalo kohti seinää ja nostetaan toinen jalka seinälle mahdollisimman ylös o Joustetaan lantiota kohti seinää pitäen kuitenkin spagaatilinja ja lantion asento Selkä seinää vasten eteentaivutus o Voimistelija asettuu seisomaan seinän eteen vartalo kohti seinää o Taivutetaan eteenpäin ja siirrytään mahdollisimman lähelle seinää jalat suorina ja yhdessä o Tavoitteena päästä kaksin kerroin pakettiin, koko selkä seinässä Sivuspagaatti ja haaraistunta vuorotellen o Voimistelija istuu haaraistunnassa kädet lattiassa lantion etupuolella o Käännetään lihasvoimalla lantio sivuspagaattiin ilman että lantio nousee Akillesjänne ja pohkeen liikkuvuus: Nilkkojen koukistus Akillesjänteen venytys kyykyssä vuorojalat o Voimistelija istuu polvinistunnassa ja nostaa toisen jalkansa koukkuun polvi ylöspäin o Painetaan omalla keholla pystyssä olevaa polvea alas-eteenpäin o Venytys pystyjalan akillesjänteessä Akillesjänteen venytys kyykyssä molemmat jalat yhtä aikaa o Voimistelija on kyykyssä, nilkat suoraan eteenpäin, pitäen käsiä vartalon etupuolella ja pitäen kiinni tuesta o Painetaan polvia alas-eteenpäin Akillesjänteen venytys korokkeelta vuorojaloilla o Voimistelija seisoo ja asettaa toisen jalkansa korokkeelle jalkapohja alaspäin, esim. tuolille o Nilkassa ja polvessa on suora linja, ei aukikiertoa o Tuodaan painoa penkillä olevalle jalalle ja painetaan penkillä olevaa polvea alas-eteenpäin o Venytys tuntuu penkillä olevan jalan akillesjänteessä/ pohkeessa Pohkeen venytys seisten 1 o Voimistelija seisoo vartalo kohti seinää ja nostaa toisen jalkansa varpaat seinää vasten, pitäen samalla kantapään lattiassa o Tuodaan painoa ja vartaloa kohti seinää Pohkeen venytys seisten 2 o Voimistelija seisoo vartalo kohti seinää, jalat kaukana seinästä o Nojataan vartaloa eteenpäin ja annetaan jalkojen pysyä suorina ja kantapäät yhdessä lattiassa o Voidaan tehdä myös yksi jalka kerrallaan Pohkeen venytys roikkuen o Seistään puolapuulla ja roikutetaan kantapäitä tuen yli o Jaloissa ei ole aukikiertoa Pohkeen venytys täysistunnassa o Voimistelija istuu täysistunnassa ja vetää toisen jalan koukkuun nostaen samalla nilkan koukkuun o Pidetään varpaista kiinni ja lähdetään suoristamaan jalkaa ylöspäin pitäen nilkka mahdollisimman koukussa Pohkeen venytys selinmakuulla o Voimistelija makaa selinmakuulla ja nostaa toisen polvensa vatsan päälle o Otetaan varpaista kiinni, jalassa ei aukikiertoa o Lähdetään suoristamaan jalkaa, vetäen samalla varpaita säärtä kohti o Polvea ei tarvitse suoristaa loppuun saakka

11 Nilkkojen ojennus Nilkkojen liikkuvuusharjoitus 1 o Voimistelija istuu polvinistunnassa, pitäen kantapäät ja nilkat yhdessä. Kädet pidetään lantion takapuolella lattiassa o Lähdetään nostamaan polvia ylöspäin tuoden painoa nilkoille Nilkkojen liikkuvuusharjoite 2 o Voimistelija on kyykyssä nilkkojen päällä, puristaen nilkkoja ja kantapäitä yhteen o Tästä asennosta vuorotellen suoristetaan ja koukistetaan polvia Nilkkojen liikkuvuusharjoite parin kanssa o Voimistelija seisoo selkä seinää vasten omassa maksimi relevessä. Samalla voimistelija puristaa jalkojaan yhteen o Parin tehtävä on olla venytettävän etupuolella ja pitää venytettävästä kiinni, jotta tämä ei kaadu ja pystyy venyttämään maksimiasennossa. o Mitä lähemmäs venytettävä pääsee seinää, sen paremmin nilkan kaari venyy. Nilkan avustettu venytys o Voimistelija venyttää nilkat yksitellen niin että laittaa toisen jalan varpaat nilkan alle ja asettuu kyykkyyn. Toisen jalan polvella painetaan etujalan kantapäätä eteenpäin. o Kädet lantion vieressä lattialla. Rapuasento nilkkojen päällä o Voimistelija asettuu rapuasentoon, nilkat vartalon alle. o Kantapäät ja nilkat pidetään aivan yhdessä ja työnnetään nilkan kaarta eteenpäin. o Voidaan lisätä venytystä nostamalla toinen jalka toisen päälle Nilkkakävely vuorojaloilla tai molempien nilkkojen päällä o Hallittu kävely varpaiden päällä, pidetään polvet suorina ja lantio kohotettuna o Voidaan tehdä myös vain toinen nilkka alla ja toinen korkealla releve-asennossa. Lonkan koukistajan ja etureiden liikkuvuus: Lonkan ojennus Lonkankoukistajan venytys toispolviseisonnasta o Voimistelija seisoo toispolviseisonnassa ja painaa lantiota alaspäin kohti lattiaa o Kädet pidetään aina joko etujalalla suorina tai kohti kattoa, jolloin keskivartalon kannatus säilyy Lonkan koukistajan ja etureiden venytys toispolviseisonnasta o Voimistelija seisoo toispolviseisonnassa ja painaa lantiota alaspäin kohti lattiaa o Takajalka nostetaan koukkuun ja vedetään kantapäätä kohti pakaraa Lonkankoukistajan venytys seisten seinää vasten o Voimistelija seisoo kohti seinää ja nostaa jalan seinälle vähintään vaakatasoon o Seinällä olevan jalan polvi koukistetaan ja painetaan lantiota kohti seinää o Alajalka pysyy suorana ja vain pienessä aukikierossa koko venytyksen ajan Etureiden venytys selinmakuulla parin kanssa o Voimistelija asettuu selinmakuulle ja laittaa toisen jalan koukkuun, kääntäen polven toisen viereen lattiaan o Pari nostaa vapaan jalan ylös ja venyttää kohti venytettävän kasvoja o Toisella jalalla venyttäjä voi painaa etureittä alas lattiaan Etureiden venytys juoksija-asennosta Etureiden venytys seinää vasten o Voimistelija asettuu toispolviseisontaan ja koukistaa takajalan säären seinää vasten o Koonnetaan lantiota alle eteen ilman että lantio painuu alas Etureiden venytys kyljin makuulla o Voimistelija makaa kyljin makuulla vetäen ylemmän jalan kantapäätä kohti pakaraa o Samalla työnnetään lantiota eteenpäin o Asentoa voi vaihdella joko pitäen polvet lähekkäin tai nostamalla kevyesti ylempää polvea

12 Suorien selkälihasten liikkuvuus: Selän ojennus Silta o Voimistelija on sillassa jalat yhdessä ja yrittää tuoda käsiä mahdollisimman lähelle jalkoja Silta-asennosta jalkojen vienti vuorotellen käsin väliin o Voimistelija on sillassa, kainalot suorina ja paino kunnolla käsillä o Jalat lähtöasennossa yhdessä, tuodaan vuorotellen jalkoja käsien väliin mahdollisimman pitkälle Kyynärpääsilta jalat suorina, katse sormiin Päinmakuulta ylävartalon nosto parin kanssa o Voimistelija asettuu päinmakuulle, kädet vartalon jatkeena pään yläpuolella o Pari ottaa käsistä kiinni ja auttaa nostamaan vartaloa mahdollisimman ylös ja sen jälkeen taivuttamaan päätä kohti polvitaipeita Päinmakuulta ylävartalon nosto ja vuorotellen käsien irrotus o Voimistelija asettuu päinmakuulle ja lähtee nostamaan selkää ylös, kädet lantion vieressä lattialla o Maksimitaivutuksesta nostetaan toinen käsi ilmaan lattiasta ja tuodaan käsi korvan viereen o Tavoitellaan kosketusta pohkeeseen taakse o Taivutus tehdään symmetrisesti taakse, vaihdetaan kättä vuorotellen ilman että vartalo käy alhaalla lattiassa Taaksetaivutus ja pyöristys polvinseisonnasta o Voimistelija seisoo polviseisonnassa jalat lantion leveydellä, kädet kohotettuina ylös o Voimistelija taivuttaa taakse hyvän kohotuksen kautta o Ala-asennossa kädet käyvät mahdollisimman lähellä jalkojen välissä o Hallitun palautuksen jälkeen pyöristetään selkä eteen Siltakaato eteen ja taakse Rintaseisonta o Voimistelija makaa päinmakuulla, kädet kylkien vieressä ja jalat yhdessä o Lihasvoimalla nostetaan jalat suoriksi ylös kohti kattoa ja hallitusti koukistetaan pään viereen lattiaan o Poistulo tehdään myös suoristuksen kautta Lonkan ulkokiertäjälihasten liikkuvuus: Lonkan ulkokierto Istuen ulkokiertäjän liikkuvuusharjoitus 1 o Istutaan selkä seinää vasten, jalat erillään, polvet koukussa ja jalkapohjat kohti lattiaa o Käännetään toinen polvi alaspäin kohti lattiaa o Venytyksessä polvikulmaa voi säädellä, mikäli liike tuntuu polvessa Päinmakuulla ulkokiertäjien liikkuvuus 1 o Voimistelija makaa vatsaan, lantio maassa ja nilkat koukussa, varpaat maassa o Lähdetään avaamaan varpaita auki pitäen nilkat koukussa ja kantapäät yhdessä o Liike tapahtuu lonkista kääntämällä koko jalkaa Päinmakuulla ulkokiertäjien liikkuvuus 2 o Voimistelija makaa vatsallaan, polvet koukussa ja varpaat osoittavat kohti kattoa o Käännetään toista jalkaa alas lattiaan niin että polvikulma ja lantion asento säilyvät muuttumattomina Selinmakuulla polvien avaaminen o Voimistelija makaa selinmakuulla, polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa o Avataan rennosti molemmat polvet yhtä aikaa alas kohti lattiaa Kyljinmakuulta polven avaaminen o Voimistelija makaa kyljellään, selkä seinää vasten. Jalat ovat päällekkäin, ylempi jalka on passe-asennossa o Lähdetään kääntämään passe-jalan polvea auki, tavoitteena saada polvi osoittamaan kohti kattoa o Tarvittaessa pari voi auttaa jalan käännössä Kyljinmakuulta jalan avaaminen o Voimistelija makaa kyljellään, selkä seinää vasten. Jalat ovat päällekkäin.

13 o Lähdetään kääntämään ylemmän jalan nilkka flex-asennossa kohti seinää. Liike tapahtuu lantiosta