Harjoittelun yleiset perusteet ja taitoharjoittelu NMV-ikäisen urheilijan näkökulmasta
HARJOITTELUN PERUSPERIAATTEET ~ Säännöllistä! ~ Nousujohteista! ~ Tarkoituksenmukaista! ~ Realistista! ~ Suunnitelmallista! ~ Rytmitettyä, vaihtelevaa! ~ Optimaalista! ~ Nautinnollista! ~ Hauskaa!
HARJOITTELU JA PALAUTUMINEN ~ Eri ominaisuudet kehittyvät eri mekanismien kautta: j Nopeus- ja taito-ominaisuudet: * keskushermosto (välittömästi) k Voima-ja kestävyysominaisuudet * superkompensaatio (1-3 päivää)
Superkompensaatio UUSI HARJOITUS! Suorituskyky HARJOITUS - + KESTO: 1-3 vrk
HARJOITTELUN RYTMITTÄMINEN - kokonaiskuormitus päivätasolla: Esim. 1 MA TI KE TO PE LA SU Esim. 2 MA TI KE TO PE LA SU
HARJOITTELUN RYTMITTÄMINEN - kokonaiskuormitus viikkotasolla: 2:1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 3:1 1 2 3 4 5 6 7 8
HARJOITTELUKAUDET = PERUSHARJOITTELUKAUSI (PK) = VOIMAHARJOITTELUKAUSI (VK) = LAJIHARJOITTELUKAUSI (LHK) = KILP. VALMISTAUTUMISKAUSI (KVK) = KILPAILUKAUSI (KK) ~ Keskimäärin 4-84 vko / kausi ~ Kausijako tuo harjoitteluun tehokkuutta ja vaihtelua ~ Harjoittelun painotus kullakin kaudella hieman erilainen ~ Ominaisuuksien kehittymisen seuranta muutamilla suorituskykytesteillä eillä ~ Nuorella urheilijalla jatkuva kehittyminen (EI taantumaa syksyllä!)
KAUSIRYTMITYS 1-huippuinenkausijaottelu PHK 1 PHK 2 VK 1 LHK 1 KVK 1 KK 1 2-huippuinenkausijaottelu PHK 1 VK 1 LHK 1 KVK 1 KK 1 PHK 2 VK 2 LHK 2 KVK 2 KK 2 LOKA MARRAS JOULU TAMMI HELMI MAALIS HUHTI TOUKO KESÄ HEINÄ ELO SYYS
HARJOITTELUN MÄÄRÄ TEHO TEHO MÄÄRÄ KOKONAISKUORMITUS TAMMIKUU HELMIKUU MAALISKUU HUHTIKUU TOUKOKUU
TAITOHARJOITTELU TAIDON OPPIMISEN EDELLYTYKSIÄ: ~reaktiokyky ~orientoitumiskyky ~tasapainokyky ~erottelukyky ~rytmittämiskyky ~yhdistelykyky ~sopeutumiskyky
Lajikohtainen taitavuus Uuden suoritustekniikan nopeaa oppimista, ilmenneiden tekniikkavirheiden korjauskykyä sekä taito muunnella oman lajin tekniikkaa erilaisissa tilanteissa ja olosuhteissa.
Suoritustekniikka ja tyyli SUORITUSTEKNIIKKA: ~ Samanaikaisia tai peräkkäisiä liikkeitä, joihin vaikuttavat järkevästi ohjatut voimat tuottaen tavoitteen mukaisia tuloksia. ~ Liike saavuttaa ns.. tekniikka-asteen asteen kun se sujuu varmasti ja tarkasti hallittavissa liikkeen eri vaiheissa ja sopeutuu vaihteleviin olosuhteisiin. TYYLI: ~ Suoritustekniikassa ilmenevä persoonallinen ilmaisutapa.
Tekniikan perusteista taitoharjoitteluun ~ Lihasten riittävä voimistaminen (lihastasapaino!) ~ Nivelten liikkuvuuden kehittäminen ~ Yleistaitavuuden kehittäminen: pallopelit, telineradat, reagointikyky ikyky TAITOHARJOITTELUSSA HUOMIOITAVAA: 1. Keskittyminen jokaiseen suoritukseen 2. Paljon oikeanlaisten suoritusten toistoja 3. Helpotetut suoritustilanteet 4. Huippusuoritusten visualisointi urheilijalle 5. Mielikuvaharjoittelu 6. Taidon kehittymisen seuranta (valmentajan silmä, videointi jne.) 7. Taito- ja tekniikkaharjoittelun tulee olla ympärivuotista!
Suoritustekniikan optimoiminen Pyrittävä välttämään tekniikkavirheiden syntymistä, koska virheistä poisoppiminen on vaikeaa. Vammautuneena väkisin v harjoittelua vältettv ltettävä! Suoritustehot riittävän n matalalla tekniikan harjoittelussa! Valmentajan silmä mahdollisimman usein mukana kontrolloimassa tekniikkaa! Lihaskunto ja -tasapaino sekä liikkuvuus lajin vaatimalle tasolle!
Suoritustekniikan optimoiminen SUORITUSVIRHEIDEN KORJAAMINEN: 1. Mahdolliset heikkoudet peruskuntotekijöiss issä --> > korjaus! 2. Uuden tekniikan (liikeradan) hahmottaminen käyttk yttäen apuna avvälineitä,, näyttn yttöä,, suullista selitystä ja mielikuvaa. - Tässä vaiheessa vähän v n harjoitusta ja USEIN. - Helpotetut olosuhteet/välineet! lineet! 3. Lisätää ään n harjoitusta 4. Paljon harjoitusta, kun urheilija pystyy erottamaan vanhan ja uuden tekniikan toisistaan. 5. Vanhan ja uuden tekniikan erottaminen myös s vaikeutetuissa tilanteissa (tuuli, muuttunut alusta, kilpailustressi )