POLAR RC3 GPS. Käyttöohje

POLAR RC3 GPS Käyttöohje

SISÄLLYS 1. ESITTELY... 4 2. KAIKENKATTAVA HARJOITUSJÄRJESTELMÄ... Harjoitustietokoneen osat... Harjoitusohjelmisto... Saatavilla olevat lisätarvikkeet... Näppäintoiminnot... Valikkorakenne... 5 5 5 6 7 7 3. HARJOITUSTIETOKONEEN AKKU... 9 Harjoitustietokoneen lataaminen... 9 Akun kesto... 9 Akun varaustilan osoitin... 10 Ilmoitukset heikosta varauksesta... 10 4. HARJOITUSTIETOKONEEN ASETUSTEN MÄÄRITTÄMINEN... 12 Perusasetukset... 12 Lajiprofiiliasetukset... 12 5. HARJOITTELU... 13 Sykesensorin käyttö... 13 Harjoituksen aloittaminen... 13 Harjoittelu Polar ZoneOptimizer -toiminnon avulla... 16 Polar ZoneOptimizer -harjoituksen aloittaminen... 16 Harjoitustiedot... 17 Näppäintoiminnot harjoittelun aikana... 22 Kierrosajan tallennus... 22 Sport Zone -sykealueen lukitseminen... 22 Pimeänäyttötila... 22 Pikavalikon näyttäminen... 22 Harjoitustallennuksen pysäyttäminen/lopettaminen... 23 Takaisin alkuun -toiminto... 23 6. HARJOITUKSEN JÄLKEEN... 24 Harjoituksen vaikutus... 24 Harjoitustiedostot... 25 Tiedostojen poistaminen... 27 Viikoittaiset yhteenvedot... 28 Viikkoyhteenvetojen nollaaminen... 28 Kertymät lähtien xx.xx.xxxx... 28 Kertymien nollaaminen... 29 7. POLARPERSONALTRAINER.COM... 30 Harjoitustietojen analysoiminen... 30 Hyödynnä Polarin kestävyysharjoitusohjelmia... 30 8. ASETUKSET... 31 Lajiprofiiliasetukset... 31 Juoksuasetukset... 31 Pyöräilyasetukset... 31 Muun lajin asetukset... 33 Sykeasetukset... 34 Käyttäjän tiedot... 34 Maksimisyke (HRmax)... 34 OwnIndex... 35 Yleisasetukset... 35

Kelloasetukset... 35 Pikavalikko... 35 Ajannäyttötila... 35 Harjoituksen aloitustila... 35 Harjoitustila... 35 9. POLAR-KUNTOTESTI... 37 Ennen testiä... 37 Testin suorittaminen... 37 Testin jälkeen... 38 10.UUSI LISÄVARUSTE... 40 Uuden sensorin liittäminen harjoitustietokoneen pariksi... 40 Uuden sykesensorin liittäminen harjoitustietokoneen pariksi... 40 Uuden nopeussensorin liittäminen harjoitustietokoneen pariksi... 40 Uuden poljinnopeussensorin liittäminen harjoitustietokoneen pariksi... 41 Uuden juoksusensorin liittäminen harjoitustietokoneen pariksi... 41 Polar s3+ -juoksusensorin kalibrointi... 41 Kalibrointi juoksemalla... 42 Kalibrointikertoimen asettaminen manuaalisesti... 42 Sensorin kalibroiminen juoksemalla matka, jonka pituuden tiedät... 42 11.POLAR SMART COACHING... 44 Polar Sport Zones -sykealueet... 44 Sykevälivaihtelu... 45 Polar ZoneOptimizer... 45 Maksimisyke... 47 Askeltiheys ja askelpituus... 47 Polar Running Index -toiminto... 48 Harjoituskuormitus-toiminto... 50 Polar-kestävyysharjoitteluohjelmat juoksuun ja pyöräilyyn... 50 12.TÄRKEITÄ TIETOJA... 52 Tuotteen huoltaminen... 52 Huolto... 53 Paristot ja akut... 53 Sykesensorin pariston vaihtaminen... 53 Huomioitavaa... 54 Häiriöt harjoittelun aikana... 54 Riskien minimointi harjoittelun aikana... 54 Tekniset tiedot... 55 Usein kysyttyjä kysymyksiä... 57 Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu... 60 Vastuunrajoitus... 61 INDEKSI... 62

1. ESITTELY Onnittelut uuden Polar RC3 GPS -harjoitustietokoneen hankinnasta! Harjoitustietokone tarjoaa käyttöösi järjestelmän, joka sisältää kaiken tarvittavan ja ohjaa sinua harjoittelussasi. Tämä käyttöohje sisältää kattavat tiedot siitä, miten saat parhaan hyödyn harjoitustietokoneestasi. Voit ladata käyttöohjeen viimeisimmän version osoitteesta www.polar.com/fi/tuki [http://www.polar.com/fi/tuki]. Videotutoriaaleja löydät osoitteesta http://polar.fi/fi/polar_yhteiso/videot [http://fi.polar.fi/fi/polar_yhteiso/videot]. Tärkeimmät toiminnot ja hyödyt Ohut integroitu GPS: RC3 GPS on kaikki mitä tarvitset nopeutesi, kulkemasi matkan ja reitin seuraamiseen. Ohut ja kevyt harjoitustietokone on varustettu sisäänrakennetulla GPS-sensorilla ja ladattavalla akulla. Takaisin alkuun - toiminto: Tämä toiminto näyttää sinulle reitin takaisin aloituspisteeseesi. Harjoituksen vaikutus: Tämä toiminto antaa kirjallista palautetta suorituksesta välittömästi harjoituksen jälkeen, mikä auttaa ymmärtämään harjoittelun hyötyjä paremmin. Verkkopohjainen harjoituspäiväkirja: Jaa reittisi ja kulkemasi matka muiden kanssa polarpersonaltrainer.com-palvelussa. Running Index: Tämän toiminnon avulla voit tarkkailla juoksusi tehokkuutta. Juoksuindeksi lasketaan automaattisesti jokaisen juoksun jälkeen syke- ja nopeustietojen perusteella. Lajiprofiilit: Aloita harjoituksesi helposti: harjoitustietokoneessa on viisi lajiprofiilia: yksi juoksua, kaksi pyöräilyä ja kaksi muita lajeja varten. Polar Sport Zones -sykealueet: Voit lukita harjoituksen tavoitesykealueen, mikä auttaa harjoittelemaan oikealla teholla. Kun sykkeesi laskee tavoitealueen alle tai nousee sen yli, RC3 GPS hälyttää äänimerkillä ja ilmoittaa asiasta näytöllä. 4 Esittely

2. KAIKENKATTAVA HARJOITUSJÄRJESTELMÄ Harjoitustietokoneen osat Sisäänrakennetun GPS-yksikön ja GPS-teknologian avulla Polar RC3 GPS -harjoitustietokone mittaa ulkoliikunnassa seuraavat tiedot: nopeus matka korkeus nousu lasku reittitiedot (polarpersonaltrainer.com-verkkopalvelussa). Maapalloa kiertää vähintään 24 aktiivista GPS-satelliittia. GPS-satelliittien maahan lähettämät signaalit osoittavat satelliittien sijainnin. Harjoitustietokone vastaanottaa signaalit ja määrittää sijaintisi mittaamalla etäisyytensä satelliitteihin. Saadakseen luotettavat nopeus-, matka- ja sijaintitiedot harjoitustietokone käyttää vähintään neljän satelliitin signaaleja. Korkeuden määrittämiseen harjoitustietokone käyttää vähintään kuuden satelliitin signaaleja. Kun kytket Polar RC3 GPS -harjoitustietokoneen tietokoneeseesi USB-johdolla, voit ladata RC3 GPS:n akun ja siirtää tietoja harjoitustietokoneen ja polarpersonaltrainer.com-verkkopalvelun välillä. Voit rekisteröidä Polar-tuotteesi osoitteessa http://register.polar.fi/. Näin varmistat, että voimme kehittää tuotteitamme ja palvelujamme vastaamaan entistä paremmin juuri sinun tarpeitasi. Harjoitusohjelmisto WebSync-ohjelmiston avulla voit synkronoida ja siirtää tietoa harjoitustietokoneesi ja polarpersonaltrainer.com-palvelun välillä, säätää harjoitustietokoneesi asetuksia ja mukauttaa harjoitustietokoneesi näytön esimerkiksi lisäämällä siihen oman logosi. Lisätietoja tiedonsiirrosta ja WebSync-ohjelman muista toiminnoista saat täydellisestä käyttöohjeesta osoitteessa www.polar.com/fi/tuki [http://www.polar.com/fi/tuki] sekä WebSync-ohjelman käytönaikaisesta ohjeesta. Voit ladata WebSync-ohjelmiston osoitteesta www.polarpersonaltrainer.com [http://www.polarpersonaltrainer.com]. Kaikenkattava harjoitusjärjestelmä 5

Polarpersonaltrainer.com on verkkopohjainen harjoituspäiväkirja ja interaktiivinen harjoitusyhteisö, joka pitää motivaatiotasi yllä. Mikäli haluat harjoittelustasi syvemmän analyysin, siirrä harjoitustiedot polarpersonaltrainer.com-verkkopalveluun käyttäen USB-johtoa ja WebSync-sovellusta. Polarpersonaltrainer.com-verkkopalvelussa voit nähdä harjoitusreittisi jakaa harjoitustuloksesi tilapäivityksinä sosiaalisessa mediassa haastaa ystäväsi virtuaalisiin urheilukilpailuihin saada tarkempia tietoja harjoituspalautteestasi tallentaa harjoitustiedostojasi ja seurata edistymistäsi seurata harjoituskuormitustasi ja palautumistasi harjoituspäiväkirjassa luoda Polar-kestävyysharjoitusohjelmia ja ladata ne harjoitustietokoneesi harjoituksen yhteydessä hyödynnettäväksi ja luoda omia harjoitustavoitteita. Lisätietoja polarpersonaltrainer.com-verkkopalvelun toiminnoista saat polarpersonaltrainer.com-palvelun käytönaikaisesta ohjeesta. Polar-tilin käyttäjätunnuksena on aina oma sähköpostiosoitteesi. Sama käyttäjänimi ja salasana toimivat Polar-tuotteiden rekisteröinnissä, polarpersonaltrainer.com-palvelussa, Polar-keskustelupalstalla ja uutiskirjeen rekisteröinnissä. Saatavilla olevat lisätarvikkeet Polar-lisätarvikkeiden avulla voit parantaa harjoittelukokemustasi entisestään ja saat paremman kokonaiskäsityksen suorituksistasi. RC3 GPS -harjoitustietokone on yhteensopiva Polar H2- ja H3-sykesensorien kanssa. Miellyttävä ja hyvin istuva sykesensori havaitsee sykkeesi tarkasti sydämen sähköisten signaalien perusteella ja lähettää tiedot reaaliaikaisesti harjoitustietokoneelle. Sykesensoriin kuuluu lähetinyksikkö ja kiinnitysvyö. Jos ostamasi tuotepakkaus ei sisällä sykesensoria, poista sykesensori käytöstä Lajiprofiilien asetuksissa. Katso ohjeet kohdasta Lajiprofiiliasetukset (sivu 31). Lisätarvikkeena saatava Polar s3+ -juoksusensori auttaa parantamaan juoksutekniikkaasi. Se mittaa nopeutta/vauhtia, matkaa, askelnopeutta, juoksuindeksiä ja askelpituutta langattomasti niin sisätiloissa kuin ulkona harjoitellessasi. Lisätarvikkeena saatava Polar CS -poljinnopeussensori W.I.N.D. mittaa langattomasti poljinnopeutta pyöräilyn aikana. Sen avulla saat käyttöösi tiedot reaaliaikaisesta ja keskimääräisestä poljinnopeudesta kierroksina minuutissa. 6 Kaikenkattava harjoitusjärjestelmä

Lisätarvikkeena saatava Polar CS -nopeussensori W.I.N.D. mittaa langattomasti pyöräilymatkaa sekä reaaliaikaista, keskimääräistä ja maksimipyöräilynopeuttasi/-vauhtiasi. Yhteensopivien lähettimien tiedot lähetetään langattomasti harjoitustietokoneelle Polarin ainutlaatuisen 2,4 GHz:n W.I.N.D.-tekniikan avulla. Näin vältytään häiriöiltä harjoittelun aikana. Näppäintoiminnot Harjoitustietokoneessa on viisi näppäintä, joilla on eri toimintoja käyttötilanteesta riippuen. LIGHT (VALO) BACK (TAKAISIN) START/OK (ALOITA) UP (YLÖS) Valaise näyttö Pitkällä painalluksella avautuu PIKAVALIKKO: Ajannäyttötilassa voit lukita näppäimet, asettaa hälytyksen tai valita aikavyöhykkeen. Harjoituksen aikana voit lukita näppäimet, etsiä sensoria, säätää harjoitusääniä, asettaa automaattisen kierrostallennuksen päälle tai pois päältä, näyttää GPS-tiedot tai näyttää sykealuerajat. Poistu valikosta Palaa edelliselle tasolle Älä muuta asetuksia Peruuta valinta Pitkä painallus: palaa ajannäyttötilaan mistä tahansa tilasta. Vahvista valinta Aloita harjoitus Mittaa kierros Pitkä painallus: lukitse sykealue tai poista sykealueen lukitus harjoitustilassa. DOWN (ALAS) Selaa valintaluetteloita Muuta valittua arvoa Pitkä painallus: muuta kellotaulua. Selaa valintaluetteloita Säädä valittua arvoa Pitkä painallus: vaihda ajan 1 ja 2 välillä. Lisätietoa pikavalikosta on kohdassa Pikavalikko (sivu? ). Valikkorakenne Kaikenkattava harjoitusjärjestelmä 7

Tiedot Tässä osiossa voit tarkastella harjoitustietojasi. Lisätietoja saat kohdasta Harjoituksen jälkeen (sivu 24). Asetukset Mukauta harjoitustietokone omiin tarpeisiisi valitsemalla sopivat ominaisuudet jokaiseen lajiprofiiliin. Lisätietoja saat kohdasta Asetukset (sivu 31). Kuntotesti Harjoitellaksesi oikein ja seurataksesi edistymistäsi, on tärkeää saada ajantasaista tietoa kuntotasostasi. Polar-kuntotesti on helppo ja nopea tapa mitata kardiovaskulaarista kuntoa ja aerobista kapasiteettia. Testi suoritetaan levossa, ja sen tulosta kutsutaan nimellä OwnIndex. Tämä arvo on verrattavissa maksimaaliseen hapenottokykyyn (VO2max), jota käytetään yleisesti aerobisen kapasiteetin mittarina. Lisätietoja saat kohdasta Polar-kuntotesti (sivu 37). 8 Kaikenkattava harjoitusjärjestelmä

3. HARJOITUSTIETOKONEEN AKKU Harjoitustietokoneen lataaminen Polar RC3 GPS -harjoitustietokoneessa on sisäinen, ladattava akku. Lataa harjoitustietokone tuotepakkauksessa toimitetun USB-johdon avulla tietokoneesi USB-liittimestä. Voit kytkeä USB-johdon pistorasiaan käyttämällä USB-virta-adapteria (ei toimiteta tuotepakkauksen mukana). 1. 2. Kytke micro USB -liitin harjoitustietokoneen USB-porttiin. Kytke USB-liitin tietokoneen USB-porttiin. Emme suosittele USB-hubien käyttämistä harjoitustietokoneen kanssa, sillä USB-hub ei välttämättä kykene välittämään laitteelle tarpeeksi virtaa. Käytä tuotepakkauksen mukana toimitettua USB 2.0 A micro B -yhteensopivaa johtoa. Jos suoritat lataamisen esim. USB-hubin kautta, latausaika saattaa pidentyä. Jos käytät vaihtovirta-adapteria, varmista, että siinä on merkintä "output 5Vdc 0.5A - 2A max" (teho 5 VDC 0,5 A maks. 2 A). Käytä vain asianmukaisesti hyväksyttyä vaihtovirta-adapteria, jossa on merkintä "LPS", "Limited Power Supply" tai "UL listed". 3. 4. Latausanimaatio tulee näyttöön. Kun liität harjoitustietokoneen tietokoneeseen ensimmäisen kerran, Windows hakee ajurit automaattisesti. Odota, kunnes ajurit on haettu (tämä kestää noin minuutin). Vaihtoehtoisesti voit ohittaa haun. Latausanimaatio ja tiedonsiirto eivät ole käytössä haun aikana. Akun varaus on 70 80 % täydestä tunnin latauksen jälkeen (jos varaus oli heikko). Akun lataaminen täyteen voi kestää puolitoista tuntia. Kun harjoitustietokone on täysin latautunut, näyttöön tulee teksti Lataus suoritettu. Kytke johto irti. Varo naarmuttamasta takakannen tiivistepintoja, kun kytket micro USB -liittimen harjoitustietokoneen USB-porttiin. Jos tiivistepinnoissa on syviä naarmuja, laite ei enää ole vesitiivis IPx7-luokan mukaan. Tarkista aina harjoitustietokoneen USB-portin käyttämisen jälkeen, onko takakannen tiivistepinnan alueella hiuksia, pölyä tai muuta likaa. Poista mahdollinen lika kevyesti pyyhkimällä. Älä käytä puhdistamiseen teräviä työkaluja tai välineitä, jotka voivat naarmuttaa muoviosia. Akun kesto Jatkuvassa käytössä Kun harjoittelet keskimäärin 1 h/vrk, 7 vrk/vko Kun käytössä on vain ajannäyttötila GPS-toiminnon ollessa käytössä: GPS-toiminnon ollessa käytössä: 4 kuukautta enintään 12 tuntia 11 päivää GPS-toiminnon ollessa pois käytöstä: GPS-toiminnon ollessa pois käytöstä: enintään 1 700 tuntia 120 päivää Akun kestoon vaikuttavat monet tekijät, kuten harjoitustietokoneen käyttöympäristön lämpötila, käyttämäsi toiminnot ja akun ikä. Kestoaika lyhenee merkittävästi lämpötilan laskiessa reilusti nollan alapuolelle. Harjoitustietokoneen pitäminen päällystakin alla auttaa pitämään sen lämpimämpänä, mikä pidentää akun Harjoitustietokoneen akku 9

kestoa. Jos et tarvitse reittitietoja, valitse GPS:n sijaan Saatavilla olevat lisätarvikkeet (sivu 6) nopeuden ja matkan mittaamiseen. Tämä pidentää akun kestoa huomattavasti. Akun varaustilan osoitin Näytön oikeassa yläkulmassa oleva akkukuvake osoittaa akun varaustilan ja paljonko varausta on suunnilleen jäljellä. Akkukuvake Varausta jäljellä 80-100% 60-80% 40-60% 20-40% 8-20% Harjoitustietokoneen varaus riittää yhden tunnin harjoitukseen, jossa GPS-toiminto on päällä. Jäljellä oleva varaus vilkkuu akkukuvakkeessa. Harjoitustietokoneen varaus ei riitä harjoituksen tallentamiseen, jos GPS-toiminto on päällä. Tässä vaiheessa harjoitustietokone kytkee GPS-toiminnon pois päältä. Myös harjoitustietokoneen äänet ja taustavalo poistetaan automaattisesti käytöstä. Uuden harjoituksen tallentamisen voi aloittaa vasta, kun harjoitustietokone on ladattu. Ilmoitukset heikosta varauksesta Kun akun varaus on heikkenemässä, harjoitustietokone ilmoittaa siitä viestillä ja hälytyksellä. Ilmoitus heikosta varauksesta Akun varaustila Akun varaus heikko Tämä ilmoitus näytetään, kun harjoitustietokoneen varaus riittää yhden tunnin harjoitukseen, jossa GPS-toiminto on päällä. Akun varaus heikko, GPS pois päältä Tämä ilmoitus näytetään vain harjoitustilassa. Harjoitustietokoneen varaus ei riitä harjoituksen tallentamisen jatkamiseen, jos GPS-toiminto on päällä. Tässä vaiheessa harjoitustietokone kytkee GPS-toiminnon pois päältä. Saatavilla olevat lisätarvikkeet (sivu 6) toimivat edelleen, ja voit jatkaa harjoitusta. Harjoitustietokoneen äänet ja taustavalo poistetaan automaattisesti käytöstä. Uuden harjoituksen tallentamisen voi aloittaa vasta, kun harjoitustietokone on ladattu. 10 Harjoitustietokoneen akku

Ilmoitus heikosta varauksesta Akun varaustila Lataa ennen harjoitusta Varaus ei riitä harjoituksen tallentamiseen. Uuden harjoituksen tallentamisen voi aloittaa vasta, kun harjoitustietokone on ladattu. Tallennus lopetettu, Akku tyhjä Varaus on erittäin heikko. Harjoitustietokone lopettaa harjoituksen tallentamisen, tallentaa harjoitustiedot ja siirtyy lepotilaan. Jos harjoitustietokoneen näyttö on tyhjä, akku on tyhjentynyt ja harjoitustietokone on siirtynyt lepotilaan. Lataa harjoitustietokone. Jos akku on tyhjentynyt kokonaan, latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken. Harjoitustietokoneen akku 11

4. HARJOITUSTIETOKONEEN ASETUSTEN MÄÄRITTÄMINEN Perusasetukset Mukauta perusasetukset ennen harjoitustietokoneen käyttöönottoa. Syötä tiedot mahdollisimman tarkasti, jotta saamasi palaute on paikkansapitävää. Aktivoi harjoitustietokoneesi painamalla START -näppäintä. Näyttöön tulee Valitse kieli. Valitse Dansk (tanska), Deutsch (saksa), English (englanti), Español (espanja), Français (ranska), Italiano (italia), Nederlands (hollanti), Norsk (norja), Português (portugali), Suomi tai Svenska (ruotsi) ja vahvista valinta painamalla START. Syötä perusasetukset tulee näyttöön. Paina START ja määritä seuraavat tiedot: 1. Aika: Valitse 12 h tai 24 h. Valitse 12 h -valinnan yhteydessä AM tai PM. Syötä paikallinen aika. 2. Päivämäärä: Syötä päivämäärä. 3. Yksiköt: Valitse metriset (kg/cm) tai brittiläiset (lb/ft) yksiköt. 4. Paino : Syötä painosi. 5. Pituus: Syötä pituutesi. Jos käytössä on brittiläiset yksiköt, syötä ensin jalat ja sitten tuumat. 6. Syntymäpäivä: Syötä syntymäpäiväsi. 7. Sukupuoli: Valitse Mies tai Nainen. 8. Asetukset OK? tulee näyttöön. Voit muuttaa asetuksia painamalla BACK-näppäintä, kunnes pääset haluttuun asetukseen. Hyväksy asetukset painamalla START, jolloin harjoitustietokone siirtyy ajannäyttötilaan. Perusasetusten, erityisesti painon, pituuden, syntymäpäivän ja sukupuolen, määrittämisessä on oltava tarkka, sillä ne vaikuttavat mitattujen arvojen, kuten sykealueiden raja-arvojen ja energiankulutuksen, laskentaan. Lajiprofiiliasetukset Lajiprofiilit-ominaisuus auttaa sinua aloittamaan harjoituksesi vaivattomasti. Harjoitustietokoneessa on viisi lajiprofiilia; yksi juoksuun, kaksi pyöräilyyn ja kaksi muihin lajeihin. Voit muokata lajiprofiilien asetuksia omien harjoittelutarpeidesi mukaisiksi kohdassa VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit. Voit esimerkiksi aktivoida lajin yhteydessä käyttämäsi sensorit. Kun sitten aloitat harjoituksen lajiprofiilia käyttäen, harjoitustietokone tunnistaa tarvittavat sensorit automaattisesti. Sykesensori on oletusarvoisesti päällä kaikissa lajeissa. Tästä johtuen harjoitustietokone alkaa etsiä sykesignaalia automaattisesti, kun painat ajannäyttötilassa START. Jos ostamasi tuotepakkaus ei sisällä sykesensoria, poista sykesensori käytöstä valitsemalla VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit > Laji > Sykesensori > Pois päältä. Lisätietoja lajiprofiiliasetuksista on kohdassa Lajiprofiiliasetukset (sivu 31). Kun aktivoit lisätarvikkeena saatavan sensorin (s3+ -juoksusensori, CS-nopeussensori W.I.N.D. tai CS-poljinnopeussensori W.I.N.D.) ensimmäisen kerran, se on liitettävä harjoitustietokoneen pariksi. Lisätietoja sensorin ja harjoitustietokoneen liittämisestä pariksi saat kohdasta Uusi lisävaruste (sivu 40). 12 Harjoitustietokoneen asetusten määrittäminen

5. HARJOITTELU Sykesensorin käyttö Pue sykesensori yllesi sykkeenmittausta varten. 1. Kostuta kiinnitysvyön elektrodipinta. 2. Kiinnitä lähetinyksikkö kiinnitysvyöhön. 3. Kiedo kiinnitysvyö rintakehäsi ympärille rintalihasten alapuolelle ja kiinnitä koukku vyön toiseen päähän. 4. Säädä lähettimen kiinnitysvyön pituus siten, että se on tiukasti, mutta mukavasti kiinni. Tarkista, että kostutetut elektrodipinnat ovat tiiviisti ihoasi vasten ja että lähetinyksikön Polar-logo on rintakehäsi keskellä oikeinpäin. Irrottamalla lähetinyksikön kiinnitysvyöstä jokaisen käyttökerran jälkeen varmistat, että paristo kestää mahdollisimman pitkään. Hiki ja kosteus saattavat pitää elektrodit aktiivisina ja kuluttaa paristoa nopeammin. Tarkemmat pesuohjeet löydät osiosta Tärkeitä tietoja (sivu 52). Videotutoriaaleja löydät osoitteesta http://polar.fi/fi/polar_yhteiso/videot [http://fi.polar.fi/fi/polar_yhteiso/videot]. Harjoituksen aloittaminen Pue sykesensori yllesi ja varmista, että olet valmistellut lisätarvikkeena saatavan sensorin* sen käyttöohjeissa kuvatulla tavalla. Jos käytät nopeus-, poljinnopeus- tai juoksusensoria ensimmäistä kertaa, lue kohta Uusi lisävaruste (sivu 40). Polar ZoneOptimizer -ominaisuuden käytöstä harjoituksen aikana saat tietoa kohdasta Harjoittelu Polar ZoneOptimizer -toiminnon avulla (sivu 16). 1. Aloita painamalla START 1. Siirry harjoituksen aloitustilaan painamalla ajannäyttötilassa START. Harjoittelu 13

2. Liitä sykesensori harjoitustietokoneen pariksi (pariksi liittäminen tarvitsee tehdä vain kerran). Pariksi liittäminen varmistaa, että harjoitustietokone vastaanottaa signaalit vain omalta sykesensoriltasi. Tällöin harjoittelu onnistuu häiriöittä, kun ympärillä on muitakin harjoitustietokoneita. Jos olet ostanut tuotepakkauksen, johon ei sisälly sykesensoria, ja olet poistanut lajiprofiiliasetuksissa sykesensorin käytöstä, ohita vaihe kaksi ja siirry suoraan vaiheeseen kolme. 1. Etsitään uutta sykesensoria tulee näyttöön. Harjoitustietokone etsii sykesensorin signaalia. 2. Sykesensori löydetty tulee näyttöön, kun harjoitustietokone löytää signaalin. Jos harjoitustietokone ei löydä sykesensoria, varmista, että sykesensorin kiinnitysvyö ei ole löystynyt ja että sykesensorin elektrodit ovat kosteat. 3. Valitse lajiprofiili. 1. Valitse haluamasi lajiprofiili selaamalla UP/DOWN-näppäimillä. 2. Jos haluat muuttaa lajiprofiili- tai sykeasetuksia ennen harjoituksen tallentamista (harjoituksen aloitustilassa), avaa PIKAVALIKKO pitämällä LIGHT-näppäintä painettuna. Voit palata harjoituksen aloitustilaan painamalla BACK-näppäintä. Tietoa lajiprofiiliasetuksista on kohdassa Lajiprofiiliasetukset (sivu? ). 4. Harjoitustietokone etsii GPS-satelliittisignaaleja / sensorin signaalia. 1. Jos olet aktivoinut lajiprofiilissa GPS-toiminnon ja/tai lisätarvikkeena saatavan sensorin*, harjoitustietokone etsii sen signaalia automaattisesti. Pysy harjoituksen aloitustilassa, kunnes harjoitustietokone löytää signaalit. 14 Harjoittelu

4. Harjoitustietokone etsii GPS-satelliittisignaaleja / sensorin signaalia. 2. Laite löytää GPS-satelliittisignaalit paremmin ulkotiloissa loitolla korkeista rakennuksista ja puista. Pidä harjoitustietokonetta ranteessasi näyttö ylöspäin. Pidä harjoitustietokone vaakasuorassa asennossa edessäsi irti rintakehästäsi (katso seuraava kuva). Pidä käsivartesi paikallaan kohotettuna rintakehän yläpuolelle etsinnän aikana. Älä liikuta käsivarttasi etsinnän aikana. Pysy paikallasi. Pysy paikallasi samassa asennossa, kunnes harjoitustietokone löytää satelliittisignaalit (äänimerkki ja V-muotoinen tarkastusmerkki hahmon käsivarressa ilmoittavat signaalin löytymisestä). Hyvissä olosuhteissa satelliittisignaalien löytymiseen ensimmäisen kerran kuluu tyypillisesti 30 60 sekuntia. 3. V-muotoinen tarkastusmerkki osoittaa, että signaali on löydetty. Tässä kuvassa harjoitustietokone on löytänyt sykesensorin signaalin ja GPS-signaalin. Harjoitustietokone määrittää sijaintisi ja merkitsee sen aloituspisteeksi. Takaisin alkuun -toiminto (sivu 23) -toiminto toimii oikein vain, jos tieto aloituspisteestä on tarkka. Jos harjoitustietokone ei löydä sensorin signaalia, näytössä näkyy kolmion sisällä oleva huutomerkki. 5. Aloita harjoituksen tallennus. 1. Kun harjoitustietokoneesi on löytänyt kaikki signaalit, aktivoi se painamalla START -näppäintä. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa harjoituksesi. Voit muuttaa harjoitusnäkymää tallennuksen aikana UP/DOWN-näppäimillä. Jos haluat muuttaa asetuksia lopettamatta harjoituksen tallennusta, avaa PIKAVALIKKO pitämällä LIGHT-näppäintä painettuna. Lisätietoja saat kohdasta Pikavalikko (sivu 35). Varmista, että harjoitustietokone on löytänyt GPS-satelliittisignaalit / sensorin signaalin, ennen kuin aloitat harjoituksen tallentamisen. Tämä varmistaa, että saat nopeus-/vauhti- ja etäisyystiedot harjoituksen alusta alkaen harjoitustietokone on määrittänyt aloituspisteesi (vain, jos GPS-toiminto on päällä). Takaisin alkuun -toiminto (sivu 23) -toiminto toimii oikein vain, jos tieto aloituspisteestä on tarkka. Harjoittelu 15

*Lisävarusteina saatavia sensoreita ovat Polar s3+ -juoksusensori, Polar CS -nopeussensori W.I.N.D. ja Polar CS -poljinnopeussensori W.I.N.D. Harjoittelu Polar ZoneOptimizer -toiminnon avulla ZoneOptimizer-toiminto määrittää juuri sinulle mukautetut sykealueet jokaista aerobista harjoitusta varten. Se mittaa sykevälivaihtelusi lämmittelyn aikana ja määrittää harjoitusalueet sen perusteella. Lisätietoja saat kohdasta Polar ZoneOptimizer (sivu 45). Ota ZoneOptimizer-toiminto käyttöön valitsemalla VALIKKO > Asetukset > Sykeasetukset > ZoneOptimizer > Päälle. ZoneOptimizer määrittää mukautetut tavoitesykealueet jokaisen harjoituskerran alussa. Jos edellisestä ZoneOptimizer-määrityksestä on alle tunti, annetut sykealueet voivat olla virheellisiä, sillä et välttämättä ole palautunut edellisestä harjoituksestasi. Lyhytkestoisen palautumisen aikana sykevälivaihtelu normalisoituu hitaammin kuin syke. Polar ZoneOptimizer -harjoituksen aloittaminen Varmista ennen ZoneOptimizer-määritystä, että laite käyttää Polarin oletusarvoisia Sport Zone -sykerajoja, joita ei ole muokattu manuaalisesti. Jos haluat muokata sykerajoja itse, poista ZoneOptimizer-toiminto käytöstä. Ota ZoneOptimizer-toiminto käyttöön valitsemalla VALIKKO > Asetukset > Sykeasetukset > ZoneOptimizer > Päälle. Taustalla suoritettava ZoneOptimizer-määritys aloitetaan jo harjoituksen aloitustilassa. Näytön oikeassa yläkulmassa näkyvä EKG-käyrä ilmaisee, että sykkeenmittaus ja ZoneOptimizer ovat käytössä. 1. Aloita ZoneOptimizer-harjoitus painamalla OK. Näyttöön tulee edellisessä harjoituksessa käytetty laji, ja taustalla toimiva ajastin alkaa laskea aikaa alaspäin heti, kun sykkeesi on 70 lyöntiä minuutissa. Näytön oikeaan yläkulmaan ilmestyy EKG-käyrä. Valitse lajiprofiili harjoitusta varten YLÖS/ALAS-näppäimillä, ja aloita harjoitus painamalla OK. 2. Pidä sykkeesi 70 ja 100 lyönnin välillä kahden minuutin ajan. Tämä onnistuu joko seisomalla paikallaan tai esimerkiksi kävelemällä hitaasti. Kun määrityksen ensimmäinen vaihe on suoritettu, laite antaa äänimerkin. 3. Määrityksen toinen vaihe alkaa, kun sykkeesi nousee yli 100 lyöntiin minuutissa. Jatka harjoittelua matalalla teholla. Nosta sykettäsi hitaasti ja pidä se 100 ja 130 lyönnin välillä kahden minuutin ajan. Tämä onnistuu esimerkiksi kävelemällä reippaasti tai pyöräilemällä/hölkkäämällä matalalla teholla lämmittelyn aikana. Jos maksimisykkeesi on poikkeuksellisen alhainen, harjoitustietokone määrittää sinulle erityiset rajat. Kun ZoneOptimizer-määrityksen toinen vaihe on suoritettu, laite antaa äänimerkin. Jos tarvittava sykevaihteluraja on saavutettu, määritys päättyy. 16 Harjoittelu

4. Määrityksen kolmas vaihe alkaa, kun sykkeesi nousee yli 130 lyöntiin minuutissa. Nosta sykkeesi hitaasti yli 130 lyöntiin minuutissa ja pidä se tällä tasolla. ZoneOptimizer-määritys viimeistellään, kun sykkeesi on ollut yli 130 pidempään kuin puoli minuuttia. Kun määrityksen kolmas ja viimeinen vaihe on suoritettu, laite antaa äänimerkin. 5. Määrityksen jälkeen harjoitustietokone näyttää yhden seuraavista viesteistä: Sport zones -oletussykealueet käytössä Määritys ei onnistunut. Harjoitustietokone käyttää Polar Sport Zones -sykerajoja. Sport zones -sykealueet optimoitu. Sykealueet korkealla tasolla. Sykerajoja on nostettu keskimääräisistä ZoneOptimizer-rajoistasi. Sport zones -sykealueet optimoitu. Sykealueet normaalilla tasolla. Sykerajoja on nostettu tai laskettu vain hieman keskimääräisistä ZoneOptimizer-rajoistasi. Sport zones -sykealueet optimoitu. Sykealueet matalalla tasolla. Sykerajoja on laskettu keskimääräisistä ZoneOptimizer-rajoistasi. 6. Kun olet saanut ja lukenut laitteen antaman palautteen, paina mitä tahansa paitsi VALO-näppäintä poistuaksesi viestinäkymästä ja jatkaaksesi harjoitusta. Harjoitustiedot Voit tarkastella harjoitustietoja eri harjoitusnäkymissä painamalla UP- tai DOWN-näppäintä. Harjoitusnäkymän numero näytetään muutaman sekunnin ajan. Näytettävät tiedot riippuvat käytettävistä sensoreista, käytössä olevista toiminnoista ja valitsemastasi lajista. Seuraavissa taulukoissa esitetään muutamilla eri sensoriyhdistelmillä käytettävissä olevat harjoitusnäkymät. Näissä esimerkeissä harjoitustiedot näytetään kolmella rivillä. Voit valita harjoitustietorivien määräksi kaksi tai kolme valitsemalla VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit > Laji > Harjoitusnäkymä. Sykesensori Sykesensori Sykesensori GPS-toiminto päällä s3+-juoksusensori* SYKE SYKE SYKE Syke Syke Syke Kierrosaika Nopeus/vauhti Nopeus/vauhti Kesto Matka Matka Harjoittelu 17

Sykesensori Sykesensori Sykesensori GPS-toiminto päällä s3+-juoksusensori* ZONEPOINTER NOPEUS/VAUHTI NOPEUS/VAUHTI ZonePointer Nopeus/vauhti Nopeus/vauhti Aika sykealueella Matka Matka Kesto Kesto KALORIT ZONEPOINTER ZONEPOINTER Kalorit ZonePointer ZonePointer Kellonaika Aika sykealueella Aika sykealueella Kesto Kesto SPORT ZONES KIERROS 01 AIKA Aika kullakin alueella Kierrosaika Kesto Kesto KIERROS 01 AIKA Kierrosaika Syke Syke Kierroksen pituus Kierroksen pituus KESKINOPEUS/-VAUHTI KESKINOPEUS/-VAUHTI Keskinopeus/-vauhti Keskinopeus/-vauhti Kalorit Kalorit Kellonaika Kellonaika SPORT ZONES SPORT ZONES Aika kullakin alueella Aika kullakin alueella TAKAISIN ALKUUN Nuoli osoittaa aloituspisteesi suuntaan. Lisätietoja saat kohdasta Takaisin alkuun -toiminto (sivu 23) KORKEUS Korkeus Nousu Lasku Kun harjoitustietokonetta käytetään s3+-juoksusensorin tai CS-nopeussensorin W.I.N.D. kanssa, harjoitustietokone saa nopeus- ja matkatiedot tältä sensorilta. Jos GPS-toiminto on päällä, sitä käytetään vain sijainnin ja reitin määrittämiseen. 18 Harjoittelu

Sykesensori Sykesensori Sykesensori GPS-toiminto päällä s3+-juoksusensori* Jos korkeuslukemana on --, harjoitustietokone ei ole löytänyt riittävän monen satelliitin signaaleja. Korkeuden määrittämiseen harjoitustietokone käyttää vähintään kuuden satelliitin signaaleja. Ympäristössäsi voi olla esteitä, jotka estävät satelliittisignaalin vastaanoton (esim. alikulkutunneleita, korkeita rakennuksia, maastoa tai metsäalueita). Sykesensori Sykesensori Sykesensori CS-nopeussensori W.I.N.D.* CS-poljinnopeussensori W.I.N.D. CS-poljinnopeussensori W.I.N.D. GPS-toiminto päällä SYKE SYKE SYKE Syke Syke Syke Nopeus/vauhti Poljinnopeus Nopeus/vauhti Matka Kesto Matka NOPEUS/VAUHTI POLJINNOPEUS NOPEUS/VAUHTI Nopeus/vauhti Poljinnopeus Nopeus/vauhti Matka Kierrosaika Matka Kesto Kesto Kesto ZONEPOINTER ZONEPOINTER ZONEPOINTER ZonePointer ZonePointer ZonePointer Aika sykealueella Aika sykealueella Aika sykealueella Kesto Kesto Kesto KIERROS 01 AIKA SYKE KIERROS 01 AIKA Kierrosaika Syke Kierrosaika Syke Kalorit Syke Kierroksen pituus Kellonaika Kierroksen pituus KESKINOPEUS/-VAUHTI SPORT ZONES KESKINOPEUS/-VAUHTI Keskinopeus/-vauhti Aika kullakin alueella Keskinopeus/-vauhti Kalorit Kalorit Kellonaika Kellonaika SPORT ZONES POLJINNOPEUS Aika kullakin alueella Poljinnopeus Nopeus/vauhti Syke Harjoittelu 19

Sykesensori Sykesensori Sykesensori CS-nopeussensori W.I.N.D.* CS-poljinnopeussensori W.I.N.D. CS-poljinnopeussensori W.I.N.D. GPS-toiminto päällä SPORT ZONES Aika kullakin alueella TAKAISIN ALKUUN Nuoli osoittaa aloituspisteesi suuntaan. Lisätietoja saat kohdasta Takaisin alkuun -toiminto (sivu? ) KORKEUS Korkeus Nousu Lasku Jos korkeuslukemana on --, harjoitustietokone ei ole löytänyt riittävän monen satelliitin signaaleja. Korkeuden määrittämiseen harjoitustietokone käyttää vähintään kuuden satelliitin signaaleja. Ympäristössäsi voi olla esteitä, jotka estävät satelliittisignaalin vastaanoton (esim. alikulkutunneleita, korkeita rakennuksia, maastoa tai metsäalueita). Näytön symbolit / selitys Korkeus Nykyinen korkeus Nousu Nousu metreinä Poljinnopeus Nopeus, jolla polkimet pyörivät Kalorit Tähän mennessä kulutetut kalorit. Kalorien laskenta alkaa, kun syke tulee näyttöön. 20 Harjoittelu

Näytön symbolit / selitys Lasku Lasku metreinä Matka Kertynyt matka Kesto Harjoituksen kesto tähän saakka Syke Tämänhetkinen sykkeesi Kierroksen pituus Manuaalisesti määritetty kierroksen pituus Kierrosaika Manuaalisesti määritetty kierroksen numero ja kierrosaika Nopeus/vauhti Tämänhetkinen vauhti (min/km tai min/mi) tai nykyinen nopeus (km/h tai mph) Tämä symboli on näkyvissä, kun GPS-toiminto on päällä. G-kirjaimen yläpuolella näkyvät palkit osoittavat GPS-signaalin vahvuuden. Tämä symboli on näkyvissä, kun s3+-juoksusensori on käytössä. Tämä symboli on näkyvissä, kun CS-nopeussensori W.I.N.D. on käytössä. Voit valita nopeusnäkymän lajiprofiilin asetuksissa. Katso ohjeet kohdasta Lajiprofiiliasetukset (sivu 12). ZonePointer Harjoittelu 21

Näytön symbolit / selitys Tavoitealueen näyttävä ilmaisin, jossa sydänsymboli liikkuu sykealueasteikolla sykkeesi mukaan. Aika tavoitealueella Harjoitusaika tavoitealueella Kellonaika Näppäintoiminnot harjoittelun aikana Kierrosajan tallennus Tallenna kierrosaika painamalla START -näppäintä. Näyttöön tulee: Kierroksen numero Kierroksen keskisyke Kierrosaika Jos nopeussensori on käytössä, myös seuraavat tiedot näytetään: Kierroksen numero Kierroksen keskinopeus/-vauhti Kierroksen pituus Sport Zone -sykealueen lukitseminen Voit lukita sykkeesi alueelle, jolla olet, ja poistaa lukituksen. Sykealue lukitaan ja lukitus poistetaan pitämällä START -näppäintä painettuna. Jos esimerkiksi juokset sykkeellä 130 lyöntiä minuutissa (75 % maksimisykkeestäsi) ja olet sykealueella 3, voit lukita sykkeesi tälle alueelle pitämällä START-näppäintä painettuna. Sport zone 3 lukittu tulee näyttöön. Jos sykkeesi on valitun alueen ala- tai yläpuolella, laite antaa äänimerkin. Voit poistaa sykealueen lukituksen pitämällä START -näppäintä uudelleen painettuna: Sport zone 3 vapautettu tulee näyttöön. Pimeänäyttötila Harjoitustietokone on varustettu pimeänäyttötilalla. Paina LIGHT-näppäintä kerran harjoituksen valmistelutilassa, tallennustilassa tai pysäytystilassa. Taustavalo syttyy aina, kun painat jotakin painiketta. Näyttö valaistaan myös, jos laite näyttää esimerkiksi viestin Tarkista sykelähetin. Pimeänäyttötila kytketään pois, kun lopetat harjoituksen tallentamisen. Pikavalikon näyttäminen Pidä LIGHT-näppäintä painettuna. PIKAVALIKKO tulee näyttöön. Voit muuttaa tiettyjä asetuksia pysäyttämättä harjoituksen tallentamista Lisätietoja saat kohdasta Pikavalikko (sivu 35). 22 Harjoittelu

Harjoitustallennuksen pysäyttäminen/lopettaminen 1. Harjoituksen tallentaminen pysäytetään painamalla BACK-näppäintä kerran. Voit jatkaa harjoituksen tallentamista painamalla START -näppäintä. 2. Tallennus lopetetaan, kun painat BACK-näppäintä kaksi kertaa. Näyttöön tulee seuraava yhteenveto harjoitustiedoistasi: Kirjallinen palaute. Jos esimerkiksi harjoittelit vähintään 10 minuuttia Sport Zones -sykealueilla, näyttöön tulee Keskitehoinen harjoitus+. Näet tarkemman palautteen harjoitustiedostoista. Katso lisätietoja kohdasta Harjoituksen jälkeen (sivu 24). Kesto ja Kalorit Keskisyke ja Maksimisyke Sport zones (harjoitusaika kullakin sykealueella) Keskivauhti ja Maksimivauhti tai Keskinopeus ja Maksiminopeus (edellyttää GPS-toiminnon käyttöä, s3+ -juoksusensoria tai CS-nopeussensoria) Matka (edellyttää GPS-toiminnon käyttöä, s3+ -juoksusensoria tai CS-nopeussensoria) ja Running Index (edellyttää GPS-toiminnon käyttöä tai s3+ -juoksusensoria) Huolla sykesensori harjoittelun jälkeen. Irrota lähetinyksikkö kiinnitysvyöstä ja huuhtele kiinnitysvyö juoksevan veden alla jokaisen käyttökerran jälkeen. Täydelliset hoito- ja huolto-ohjeet löydät kohdasta Tuotteen huoltaminen (sivu 52). Takaisin alkuun -toiminto Takaisin alkuun -toiminto näyttää sinulle reitin takaisin aloituspisteeseesi. Kun harjoitustietokone löytää GPS-satelliittisignaalit harjoituksen alussa, sijaintisi tallennetaan aloituspisteeksi. Noudata seuraavia ohjeita, kun haluat palata aloituspisteeseesi: Siirry TAKAISIN ALKUUN -näkymään. Pidä RC3 GPS vaakasuorassa asennossa edessäsi ("POLAR"-logon osoittaessa eteenpäin). Pysy liikkeessä, jotta RC3 GPS pystyy määrittämään, mihin suuntaan olet menossa. Näkyviin tulee nuoli, joka osoittaa aloituspisteesi suuntaan. Pääset takaisin aloituspisteeseesi, kun käännyt aina nuolen suuntaan. RC3 GPS näyttää myös suuntakoordinaatit ja suoran etäisyyden (linnuntietä) aloituspisteeseesi. Kun pääset aloituspisteeseen, Aloituspiste saavutettu tulee näyttöön. Pidä aina myös karttaa mukana siltä varalta, että RC3 GPS kadottaa satelliittisignaalin tai sen paristo kuluu loppuun. Tämä toiminto käyttää GPS-toimintoa. Kytke GPS-toiminto päälle kohdassa Lajiprofiiliasetukset (sivu 31). Harjoittelu 23

6. HARJOITUKSEN JÄLKEEN Harjoituksen vaikutus Harjoituksen vaikutus -ominaisuus antaa lisätietoa harjoitusten tehosta. Tämä toiminto edellyttää sykesensorin käyttöä. Saat kirjallisen palautteen suorituksestasi jokaisen harjoituksen jälkeen, jos olet harjoitellut vähintään 10 minuutin ajan Sport Zones -sykealueilla. Palaute perustuu harjoitusajan jakautumiseen sport zones -alueille, kalorien kulutukseen sekä kestoon. Näet tarkemman palautteen harjoitustiedostoista. Harjoitusten eri hyötyjen kuvaukset on lueteltu alla näkyvässä taulukossa. Siirrä harjoitustietosi polarpersonaltrainer.com [http://www.polarpersonaltrainer.com]-verkkopalveluun, niin näet harjoituksen hyödyt fysiologisemmasta näkökulmasta tarkasteltuna. Palaute Harjoituksen vaikutus Maksimiharjoitus+ Se oli kova harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa suorituskykyäsi. Tämä harjoitus myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi. Maximum training (Maksimiharjoitus) Se oli kova harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa suorituskykyäsi. Maximum & Tempo training (Maksimi- ja Hieno harjoitus! Kehitit nopeuttasi ja suorituskykyäsi. Tämä harjoitus kehitti myös huomattavasti aerobista kuntoasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. kovatehoinen harjoitus) Tempo & Maximum training (Kovatehoinen ja maksimiharjoitus) Hieno harjoitus! Kehitit huomattavasti aerobista kuntoasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus kehitti myös nopeuttasi. Tempo training+ (Kovatehoinen harjoitus+) Mahtava vauhti pitkälle harjoitukselle! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi. Tempo training (Kovatehoinen harjoitus) Mahtava vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tempo & Steady state training (Kova- ja Hyvä vauhti! Kehitit kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus myös kehitti aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi. keskitehoinen harjoitus) Steady state & Tempo training (Keski- ja kovatehoinen harjoitus) Hyvä vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi. Tämä harjoitus myös kehitti kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Steady state training+ (Keskitehoinen harjoitus+) Erinomaista! Tämä pitkä harjoitus kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Se kehitti myös väsymyksen sietokykyäsi. Keskitehoinen harjoitus Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Steady state & Basic training, long (Keskitehoinen Erinomaista! Tämä pitkä harjoitus kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Se myös kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. ja perusharjoitus, pitkä) 24 Harjoituksen jälkeen

Palaute Harjoituksen vaikutus Steady state & Basic training (Keskitehoinen ja Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Tämä harjoitus myös kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. perusharjoitus) Basic & Steady state training, long (Perus- ja keskitehoinen harjoitus, pitkä) Basic & Steady state training (Perus- ja keskitehoinen harjoitus) Hienoa! Tämä pitkä harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Se myös kehitti lihaskestävyyttäsi ja aerobista kuntoasi. Hienoa! Kehitit peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Tämä harjoitus kehitti myös lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Basic training, long (Perusharjoitus, pitkä) Hienoa! Tämä pitkä, alhaisen intensiteetin harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Basic training (Perusharjoitus) Hienoa! Tämä alhaisen intensiteetin harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Recovery training (Palauttava harjoitus) Oikein hyvä palautumisharjoitus. Tällainen kevyt harjoittelu auttaa kehoasi sopeutumaan harjoitteluusi. Harjoitustiedostot Harjoitustietokone tallentaa harjoitustiedot harjoitustiedostoihin, jos harjoitus kestää vähintään yhden minuutin. Voit tarkastella perustietoja suorituksestasi valitsemalla VALIKKO > Tiedot > Harjoitustiedostot. Jos haluat analysoida tietoja tarkemmin, siirrä ne polarpersonaltrainer.com-palveluun USB-johdon ja WebSync-ohjelman avulla. Verkkopalvelu tarjoaa useita vaihtoehtoja tietojen analysointiin. Selaa harjoitustiedostojaup/down-näppäinten avulla ja valitse haluamasi tiedosto painamalla ALOITA. Harjoitustiedostoon tallennettavat tiedot riippuvat lajiprofiilista ja käytetyistä sensoreista. Seuraavassa taulukossa on esimerkkejä juoksu- ja pyöräilyprofiilien harjoitustiedostojen näkymistä. HARJOITUSTIEDOSTON NÄKYMÄT NÄYTETTÄVÄT TIEDOT Kirjallinen palaute suorituksestasi. Jos esimerkiksi harjoittelit vähintään 10 minuuttia Sport Zones -sykealueilla, näyttöön tulee Keskitehoinen harjoitus+. Jos haluat nähdä harjoituksen vaikutuksen, valitse Lisää tietoja painamalla ALOITA. Aloitusaika Kesto Matka (Näytetään, jos GPS-toiminto, s3+ -juoksusensori tai CS-nopeussensori on käytössä.) Keskisyke Maksimisyke Minimisyke (Näytetään, jos sykesensori on käytössä.) Harjoituksen jälkeen 25

HARJOITUSTIEDOSTON NÄKYMÄT NÄYTETTÄVÄT TIEDOT Kalorit Rasvan osuus kaloreista % (Näytetään, jos sykesensori on käytössä.) Keskivauhti/Keskinopeus Maksimivauhti/Maksiminopeus (Näytetään, jos GPS-toiminto, s3+ -juoksusensori tai CS-nopeussensori on käytössä.) Keskiarvoaskeltiheys Maksimiaskeltiheys (Näytetään, jos s3+ -juoksusensori tai CS-poljinnopeussensori on käytössä.) Running Index (Näytetään, jos GPS-toiminto tai s3+ -juoksusensori on käytössä.) Keskiarvoaskelpituus (Näytetään, jos s3+ -juoksusensori on käytössä.) Running Index (Näytetään, jos GPS-toiminto tai s3+ -juoksusensori on käytössä.) Pyörä käytössä Ajoaika (Näytetään, jos käytettävän harjoitustiedoston lajina on pyöräily.) Maks. korkeus Nousu (nousu metreinä) Lasku (lasku metreinä) (näkyvät, mikäli GPS-toiminto on päällä) Sport zones Aika kullakin alueella (Näytetään, jos sykesensori on käytössä.) Sykealuerajat (Näytetään, jos ZoneOptimizer ja sykesensori ovat käytössä.) Kierrokset / Automaattiset kierrokset (kierrosten lukumäärä) Paras kierros Keskiarvoinen kierros Jos haluat nähdä tarkemmat kierrostiedot, valitse Lisää tietoja painamalla ALOITA. 26 Harjoituksen jälkeen

HARJOITUSTIEDOSTON NÄKYMÄT NÄYTETTÄVÄT TIEDOT Seuraavat KIERROSTA 1 / A. KIERRROSTA 1 koskevat tiedot näytetään: Kierrosaika Väliaika Voit selata kierroksia painamalla UP- tai DOWN-näppäintä. Voit selata tietyn kierroksen seuraavia tietoja painamalla ALOITA. Keskisyke Maksimisyke Keskivauhti/Keskinopeus Maksimivauhti/Maksiminopeus (Näytetään, jos GPS-toiminto, s3+ -juoksusensori tai CS-nopeussensori on käytössä.) Kierroksen pituus Matka väliajassa (Näytetään, jos GPS-toiminto, s3+ -juoksusensori tai CS-nopeussensori on käytössä.) Keskiarvoaskeltiheys Maksimiaskeltiheys (Näytetään, jos s3+ -juoksusensori tai CS-poljinnopeussensori on käytössä.) Keskiarvoaskelpituus (Näytetään, jos s3+ -juoksusensori on käytössä.) Tiedostojen poistaminen Muisti täyttyy, kun enimmäistallennusaika tai harjoitustiedostojen enimmäismäärä täyttyy. Lisätietoja raja-arvoista on kohdassa Tekniset tiedot (sivu 55). Kun muisti täyttyy, uusin harjoitustiedosto tallennetaan vanhimman päälle. Jos haluat säilyttää harjoitustiedoston kauemmin, siirrä se polarpersonaltrainer.com [http://www.polarpersonaltrainer.com]-verkkopalveluun. Lisätietoja on kohdassa polarpersonaltrainer.com (sivu 30). Harjoitustiedoston poistaminen: Harjoituksen jälkeen 27

1. Valitse VALIKKO > TIEDOT > Poista tiedostoja > Harjoitustiedosto ja paina ALOITA. Voit selata tiedostoja UP/DOWN-näppäimillä ja valita tiedoston, jonka haluat poistaa. Paina ALOITA-näppäintä. Poista tiedosto? KYLLÄ/EI tulee näyttöön. Voit poistaa tiedoston myös valitsemalla VALIKKO > Tiedot > Harjoitustiedostot. Selaa UP/DOWN-näppäimillä poistettavan tiedoston kohdalle ja pidä LIGHT-näppäintä painettuna. Poista tiedosto? KYLLÄ/EI tulee näyttöön. 2. Valitse KYLLÄ. Tiedosto poistettu tulee näyttöön. Tämän jälkeen kysymys Poista tiedosto kertymistä? tulee näyttöön. Jos valitset KYLLÄ, näytetään ilmoitus Tiedosto poistettu kertymistä. Jos valitset EI, harjoitustietokone palaa harjoitustiedostojen valikkoon. Huomautus: Tiedoston poistaminen kertymistä ei poista tietoja viikoittaisista yhteenvedoista. Viikoittaiset yhteenvedot voidaan vain nollata. Jos haluat poistaa kaikki tiedostot, 1. valitse VALIKKO > TIEDOT > Poista tiedostoja > Kaikki tiedostot ja paina ALOITA. Poista kaikki tiedostot? KYLLÄ/EI tulee näyttöön. 2. Jos valitset KYLLÄ, laite näyttää ilmoituksen Kaikki tiedostot poistettu. Jos valitset EI, harjoitustietokone palaa harjoitustiedostovalikkoon. Viikoittaiset yhteenvedot Jos haluat tarkastella harjoitustiedostojen viikoittaisia yhteenvetoja, valitse VALIKKO > Tiedot > Viikoittaiset yhteenvedot > Yhteenveto ja paina START. YHTEENVETO Tällä viikolla Päivät, joina tiedot on kerätty Kesto Kesto Matka Kalorit Harjoitusten lukumäärä Sport zones -alueet 1, 2, 3, 4 ja 5 Aika kullakin alueella Viikkoyhteenvetojen nollaaminen Voit nollata viikoittaiset yhteenvedot valitsemalla VALIKKO > TIEDOT >Nollaa viikkoyhteenvedot?. Jos valitset Kyllä, ilmoitus Viikkoyhteenvedot nollattu tulee näyttöön. Jos taas valitset Ei, harjoitustietokone palaa Tiedot-valikkoon. Kertymät lähtien xx.xx.xxxx Voit tarkastella harjoitustiedostojen kertymiä valitsemalla VALIKKO > Tiedot > Kertymät lähtien ja painamalla START. Kesto Matka 28 Harjoituksen jälkeen

Kalorit Harjoitusten lukumäärä Sport zones -alueet 1, 2, 3, 4 ja 5 Aika kullakin alueella Kertymien nollaaminen Voit nollata kertymät valitsemalla VALIKKO > TIEDOT > Nollaa kertymät?. Jos valitset Kyllä, ilmoitus Kertymät nollattu tulee näyttöön. Jos taas valitset Ei, harjoitustietokone palaa Tiedot-valikkoon. Harjoituksen jälkeen 29

7. POLARPERSONALTRAINER.COM Harjoitustietojen analysoiminen Tallentamalla harjoitustiedostosi polarpersonaltrainer.com-verkkopalveluun voit seurata harjoitteluasi pitkällä aikavälillä. Palvelussa voit tarkastella harjoitustesi yksityiskohtia ja saada paremman käsityksen harjoittelustasi. Harjoitustiedostojen siirtäminen verkkopalveluun on helppoa USB-johdon ja Polar WebSync -ohjelman avulla. Käytä tiedonsiirtoon tuotepakkauksen mukana toimitettua USB-johtoa. Jos käytät jotakin toista USB-johtoa, varmista, että se on USB 2.0 -yhteensopiva USB A micro B -johto. Tietokoneen tiedonsiirtoasetusten määrittäminen 1. Rekisteröidy polarpersonaltrainer.com-palveluun. 2. Lataa Polar WebSync -ohjelma polarpersonaltrainer.com-palvelusta ja asenna se tietokoneellesi. 3. Liitä micro USB -liitin harjoitustietokoneen USB-porttiin ja USB-liitin tietokoneen USB-porttiin. 4. WebSync-ohjelma käynnistyy automaattisesti ja aloitusikkuna avautuu (voit käynnistää WebSync-ohjelman myös kaksoisnapsauttamalla tehtäväpalkin/valikkorivin WebSync-kuvaketta). Valitse Synkronoi, jos haluat siirtää harjoitustietoja. Jos haluat liittää harjoitustietokoneesi tietokoneeseen, muokata asetuksia ja siirtää asetukset harjoitustietokoneeseesi, valitse Harjoitustietokone. Lisätietoja harjoitustietojen siirtämisestä ja harjoitustietokoneen asetusten muuttamisesta saat WebSync-ohjelman ohjeesta [https://www.polarpersonaltrainer.com/help/websync2/fi/polar_websync_2.x_help_fi.htm]. Hyödynnä Polarin kestävyysharjoitusohjelmia Hyödynnä Polarin valmiita kestävyysharjoitusohjelmia juoksu- tai pyöräilyharjoituksissa tai luo omat vaiheittaiset harjoituksesi polarpersonaltrainer.com-palvelussa. Siirrä ne harjoitustietokoneeseen USB-johdon ja WebSync-ohjelmiston avulla. Katso lisätietoja polarpersonaltrainer.com-palvelun Ohjeesta [https://www.polarpersonaltrainer.com/help/fi/index.html]. Kun olet siirtänyt ohjelman harjoitustietokoneeseen, siirry kohtaan VALIKKO > OHJELMA ja paina ALOITA. Voit selata suunniteltuja harjoituksia UP (YLÖS)- ja DOWN (ALAS) -painikkeilla ja valita haluamasi harjoituksen (esim. To 26.8. Pitkä 20 km). Voit aloittaa harjoituksen painamalla ALOITA-näppäintä. Lisätietoja kestävyysohjelmista saat kohdasta Polar-kestävyysharjoitteluohjelmat juoksuun ja pyöräilyyn (sivu 50). 30 polarpersonaltrainer.com

8. ASETUKSET Lajiprofiiliasetukset Voit muokata lajiprofiilien asetuksia omien harjoittelutarpeidesi mukaisiksi kohdassa VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit. Voit esimerkiksi aktivoida eri lajien yhteydessä käyttämäsi sensorit. Kun sitten aloitat harjoituksen lajiprofiilia käyttäen, harjoitustietokone havaitsee tarvittavat sensorit automaattisesti. Harjoituksen aloitustilassa näytetään oletusarvoisesti neljä lajiprofiilia: Juoksu, Pyöräily (Pyörä 1), Muu laji 1 ja Muu laji 2. Pyöräily (Pyörä 2) -lajiprofiilia ei näytetä harjoituksen aloitustilassa oletusarvoisesti. Voit määrittää Pyöräily (Pyörä 2) -lajiprofiilin näkymään harjoituksen aloitustilassa pyöräilyasetuksissa. Sykesensori on oletusarvoisesti päällä kaikissa lajeissa, ja harjoitustietokone alkaa automaattisesti etsiä sykesensorin signaalia, kun painat START -näppäintä ajannäyttötilassa. Jos ostamasi tuotepakkaus ei sisällä sykesensoria, poista sykesensori käytöstä valitsemalla VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit > Laji > Sykesensori >Pois päältä. Juoksuasetukset Jos haluat tarkastella tai muokata juoksun lajiprofiiliasetuksia, valitse VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit > Juoksu. Harjoitusäänet: Valitse Pois, Hiljainen, Voimakas tai Hyvin voimakas. Sykesensori: Valitse Päällä, Pois päältä tai Etsi uusi. GPS: Valitse Päällä tai Pois päältä. Juoksusensori: Valitse Pois päältä tai Etsi uusi. Jos olet jo lisännyt harjoitustietokoneen pariksi yhden juoksusensorin, myös vaihtoehto Päälle on näkyvissä. Juoksusensorin kalibrointi: Valitse Kalibroi > Juoksemalla tai Aseta kerroin. Lisätietoja kalibroinnista saat kohdasta Polar s3+ -juoksusensorin kalibrointi (sivu 41). Juoksusensorin kalibrointi näytetään vain, jos sensori on aiemmin asetettu päälle. Nopeusnäkymä: Valitse Kilometriä tunnissa tai Minuuttia per kilometri. Jos käytössä on brittiläiset yksiköt, valitse Mailia tunnissa tai Minuuttia per maili. Automaattikierros : Valitse Päällä tai Pois päältä. Jos asetat automaattikierroksen päälle, näyttöön tulee Aseta automaattikierros. Määritä kierroksen pituus kilometreinä tai maileina. Näytä harjoit. aloitustilassa? Jos valitset KYLLÄ, Laji näytetään harjoituksen aloitustilassa tulee näyttöön. Laji siis näytetään harjoituksen aloitustilan lajiluettelossa, kun painat START ajannäyttötilassa. Jos valitset EI, Lajia ei näytetä harjoituksen aloitustilassa tulee näyttöön. Harjoitusnäkymän numerointi : Valitse Päällä tai Pois päältä. Jos Harjoitusnäkymän numerointi on päällä, harjoitusnäkymän numero näytetään muutaman sekunnin ajan, kun näkymiä selataan UP-/DOWN-näppäimillä. Harjoitusnäkymä: Valitse 3 riviä tai 2 riviä. Harjoitustiedot näytetään valintasi mukaan kolmella tai kahdella rivillä. Kaikki uudet sensorit on liitettävä harjoitustietokoneen pariksi, ennen kuin niitä voidaan käyttää. Lisätietoja uuden sensorin ja harjoitustietokoneen liittämisestä pariksi saat kohdasta Uusi lisävaruste (sivu 40). Pyöräilyasetukset Jos haluat tarkastella tai muokata pyöräilyn lajiprofiiliasetuksia, valitse VALIKKO > Asetukset > Lajiprofiilit > Pyöräily (Pyörä 1) / Pyöräily 2 (Pyörä 2) Harjoitusäänet: Valitse Pois, Hiljainen, Voimakas tai Hyvin voimakas. Sykesensori: Valitse Päällä, Pois päältä tai Etsi uusi. Asetukset 31