Viljan att vinna är viktig, viljan att förbereda sig är avgörande Halu voittaa on tärkeää, halu valmistautua on ratkaisevaa

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Viljan att vinna är viktig, viljan att förbereda sig är avgörande Halu voittaa on tärkeää, halu valmistautua on ratkaisevaa"

Laura Penttilä
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 FK C-93 SOMMARTRÄNINGAR/KESÄTREENIT 2008 V.20-V.35 ( ) Viljan att vinna är viktig, viljan att förbereda sig är avgörande Halu voittaa on tärkeää, halu valmistautua on ratkaisevaa PERIODSPLANERING/KAUSISUUNNIELMA VECKA/ VIIKKO Måndag/ Maanantai Tisdag/ Tiistai Onsdag/ Keskiviikko Torsdag/ Torstai Fredag/ Perjantai Lördag/ Lauantai 20 6.LÖP 1.LÖS 2.SPÄ 7.KEPPI 4.KOND A 6.LÖP STEP 6.LÖP 4.KOND A 6.LÖP+ 9.INTER 12.AITA B 22 8.KRAS 6.LÖP+ 9 INTER A 4. KOND 1.LÖS 6.LÖP B 23 4.KOND B 6.LÖP+ 9.INTER B 6.LÖP 12.AITA 8.KRAS 24 6.LÖP 12.AITA 7.KEPPI 6.LÖP+ 1.LÖS 2.SPÄ +test 25 LEDIG LEDIG LEDIG LEDIG LEDIG LEDIG 26 7.KEPPI MENT 6.LÖP 4. KOND B 12.AITA 8.KRAS 6.LÖP LÖS 6.LÖP+ 4.KOND A 6.LÖP 7.KEPPI 2.SPÄ 28 2.SPÄ 6.LÖP+ 4. KOND B 12.AITA 6.LÖP 15.SHC SHC 15.SHC 15.SHC 1.LÖS 6.LÖP 8.KRAS 30 9.INTER A 7.KEPPI 8.KRAS 2.SPÄ 12.AITA 6.LÖP INTER B 4.KOND A 7.KEPPI 1.LÖS 6.LÖP 12.AITA 32 9.INTER A 4.KOND B 2.SPÄ 7.KEPPI 12.AITA 1.LÖS 33 9.INTER B 4.KOND A 5.KOHO 8.KRAS 7.KEPPI 12.AITA 34 9.INTER A 4.KOND B 6.LÖP+ 12.AITA +test 1.LÖS 7.KEPPI 1. Kordination/snabbhet/Koordinaatio/Nopeus = LÖS 2. Spänst/Hopp/Kimmoisuus/Hypyt = SPÄ 3. Stepövningar/Steppiharjoitus =STEP 4. Konditionsträning/Kuntopiiri = KOND 6. Löpning/Juoksu = LÖP 7. Keppi-jumppa = KEPPI 8. Kraft/snabbhet/Voima/Nopeus = KRAS 9. Intervallöpning/Kestävyysjuoksu = INTER 10. Ind.test/Henk.koht testit = test 11. Skotträning/Laukausharjoitus = SKOTT 12. Aitakävely = AITA 13. Mental träning/henkinen harjoittelu = MENT 14. Träningsläger/Training Camp = PSC 15. Summer Hockey Camp = SHC

Tiistai Onsdag/ Keskiviikko Torsdag/ Torstai Fredag/ Perjantai Lördag/ Lauantai 20 6.LÖP 1.LÖS 2.SPÄ 7.KEPPI 4.KOND A 6.LÖP+ 21 3.STEP 6.LÖP 4.KOND A 6.LÖP+ 9.INTER 12.AITA B 22 8.KRAS 6.

2 Alla gemensamma träningar med rött!(samling ca. 5 min. före träning)/ Kaikki yhteiset harjoitukset merkitty punaisella! (kokoontuminen n. 5 min. ennen) Alla söndagar lediga. Vila är viktigt! Försök att hålla en dag i veckan ledig./ Sunnuntai on vapaapäivä. Lepo on tärkeää! Yritä pitää yksi harjoitusvapaa päivä viikossa. Du följer upp all träning i din träningsdagbok!/ Sinä pidät harjoituspäiväkirjaa kaikeista harjoituksista! Kom ihåg att alltid stretcha efter en träning!/ Muista venytellä trenien jälkeen! Endast tillsammans med rätt kost & vätskeintag uppnår du maxresultat!/ Ainoastaan oikean ruokavalion ja nesteytyksen kautta saavutat maximitulosta! 1. Löpteknik/snabbhet/Juoksutekniikka/Nopeus = LÖS 12 minuter lätt uppvärmning (joggning)/alkulämpöä 15m * 5 ggr/kert.. * 3 serier/sarjaa (1 min. vila/lepo) 1.benlyft/polvennostojuoksu, 2. baken/pakarajuoksu, 3. indian/intiaanihypyt, 4.Pingvin/pingviinijuoksu, 5.kors/ristiaskeleet, 6.siksakjoksu, 7.sidohopp/sivuttaishypyt 10m (uppförsbacke el. trappor/ylämäki tai raput) * 5 ggr * 3 serier (vila 1 min gg, 3 min serie) 1. snabba/varje steg/nopeat/joksu jokaisella, 2. varannat steg/juksu joka toisella, 3. ett ben (h/v)/yksi jalka(kinkkaus) (v/o), 4. jämnfota/tasajalkahypyt, 5. skridskostil/luisteluhypyt 20 m spurter/nopeat lähdöt * 5 * 3 serier (1 min vila/3 serie) i uppförsbacke/ylämäki. 2. Spänst/Hopp/Kimmoisuus/Hypyt = SPÄ fallhopp a hoppar från en bock på tårna till en högre bock (båda/ett ben) ( bockarnas höjd 20/40 cm) 5* 20 st/ pudotushyppy a hypätään joustavin liikkein alas pukilta päkiöille ja välittömästi ylös toiselle pukille(molemmat jalat/yhdellä) (pukkien korkeus 20/40 cm) 5*20 kpl fallhopp b hoppar ner från höjd, direkt upphopp på tårna 5 * 20 st/ pudotushyppy b hypätään pukilta alas päkiöille ja välittömästi ponnistetaan voimakkaasti ylös 5*20 kpl

/ Sinä pidät harjoituspäiväkirjaa kaikeista harjoituksista! Kom ihåg att alltid stretcha efter en träning!/ Muista venytellä trenien jälkeen!

3 häckhopp 7-10 st. häckar (båda/ett ben) 5 * 20 st/ Aitahyppely 7-10 kpl. aitaa (molemmat jalat/yhdellä) 5*20 kpl stephopp ett hopp på höjd/bock, hopp med samma ben i luften 5*20st/ steppihyppy tehdään yhden jalan hyppy pukin päälle ja sieltä voimakas hyppy ylöspäin samalla jalalla, vastakkainen jalka nostetaan voimakkaasti ylöspäin 5*20 kpl a)normalsprång och tresteg (3v, 3h) 5*20st/ normaaliloikka ja kinkkaus (3 v, 3 o) 5*20 kpl 3. Stepövningar/Steppiharjoitus =STEP (annan bilaga)/(eri liite) 4. Konditionsträning/Kuntopiiri = KOND armhävningar. (knytnävar, fingrar)/ etunojapunnerus (nyrkit,sormet) triceps (nära kroppen)/ triceps (lähellä kroppaa) ryggmuskler (händerna på ryggen, varannan)/ selkä (kädet selän päällä) sneda rygg (en sida åt gången)/ vinot selät (yksi puoli kerrallaan) nedre mag (armbågar ihop)/ alavatsa (kyynärpäät yhteen) övre mag (raka ben i luften) /ylävatsa (suorat jalat ilmassa) sido mag (en sida i gången)/ sivuvatsat (yksi puoli kerrallaan) kylki (pendelrörelse)/ tuulilasipyyhkin knäböj 90 grader/ jalkakyykky 90 astetta hopp (vadmuskeln)/hypyt (pohje) Vaihtoehto A = jokainen tekee 15 kertaa/sarja KUNNOLLA! (1 min tauko välissä), 4 sarjaa*15 kertaa (sarjojen välillä 5 min tauko)/ varje övning 15 st. ORDENTLIGT! (1 min. vila mellan), 4 serier * 15 st. (vila mellan serie ca. 5 min.) = Variant A Variant B = trappan ( ) ,görs efter varann, upp till högsta nivå, sen ca. 3 min vila, sen ner igen/ Vaihtoehto B = rappu ( ) , tehdään liikkeet toistensa perään, ylemmälle tasolle, n. 3 min tauko, jatkuu alaspäin

samalla jalalla, vastakkainen jalka nostetaan voimakkaasti ylöspäin 5*20 kpl a)normalsprång och tresteg (3v, 3h) 5*20st/ normaaliloikka ja kinkkaus (3 v, 3 o) 5*20 kpl 3.

4 6. Löpning/Juoksu = LÖP samma sträcka under en längre tid. (30-45 min.)/ sama matka pidemmän aikaan (30-45 min.) sträva till att hela tiden förbättra tiden./ tarkoitus koko ajan parantaa aikaa 7. Keppi-jumppa = Keppi (annan bilaga)/(eri liite) 8. Kraft/snabbhet/Voima/Nopeus = KRAS olika starter med reaktion/ lähtönopeuden harjoitus eri lähtöasennoista kast med medicinboll/ kuntopalloharjoitus bakåtkast över huvud/ pään yli taakse framåtkast mellan benen/ jalkojen välistä alta eteen heitto vändningdrörelse+kast över huvud/ kiertoliike ja pään päältä heitto boll under rygg+kast från liggande/ pallo selän alla ja selinmakuultaheitto kast - rygg mot rygg (parvis)/ pareittain selät vastakkain heitto kast - fötter mot varandra (parvis)/ pareittain jalat vastakkain heitto kast - sitta bredvid varandra (parvis)/ pareittain vierekkäin heitto kast - från studs (parvis)/ pareittain pomuusta suoraan ylös kast med spänsthopp (parvis) / pareittain lähtöponnistus eteen 4serier * 10 * rörelse/ 4 sarjaa * 10 * liike 9. Intervallöpning/Kestävyysjuoksu = INTER 15 min. uppvärmning/ 15 min alkuveryttely Variant A) 4*100m/2*200m/1*400m/2*200m/4*100m/ Vaihtoehto A) 3 minuter vila mellan sträcka/ 3 min tauko matkojen välillä Variant B) 1 minut 90% - 3 minuter vila * 5/ Vaihtoehto B) 1 minuutti 90% - 3 min tauko * 5 10 min nedjoggning/ 10 min palauttava hölkkä 11. Skotträning/Laukausharjoitus = SKOTT

Kraft/snabbhet/Voima/Nopeus = KRAS olika starter med reaktion/ lähtönopeuden harjoitus eri lähtöasennoista kast med medicinboll/ kuntopalloharjoitus bakåtkast över huvud/ pään yli taakse framåtkast

5 10* 10 handledsskott/ rannelaukaus 10*10 slagskott/ lämäri 10*10 dragskott/ vetolaukaus 10*10 backhandskott varje skott teknik! precision! / jokainen veto tekniikka! tarkkuutta! 10*5 handledsövning med flaskan / 10*5 ranneharjoitus pullolla 12. Aitakävely = AITA 10 häckar / 10 aitaa sidorna / sivut på tårna / varpailla på hälar / kantapäät maassa Can-can snurr / kiertokävely sväng / heilahdus jalalla hopp / hyppy hockeysträck / aidan ali Extra Paini/Brottning Kuperkeikka yli / Kullerbytta Etunojataistelu / framåt på alla fyra Caterpillar / ryggarna mot varandra Jarruttelija / håll i kaveris ben Rullaus / rullning Polvipaini / Brottning på knäna Salitreenit / Styrkeprogram (saa valmentajalta/fås av tränaren) Keep the level, get better!

Aitakävely = AITA 10 häckar / 10 aitaa sidorna / sivut på tårna / varpailla på hälar / kantapäät maassa Can-can snurr / kiertokävely sväng / heilahdus jalalla hopp / hyppy hockeysträck

Samankaltaiset tiedostot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER