Oman hyvinvoinnin lähteillä

Transkriptio

1 Ohjaajan käsikirja Soili Järvilehto Raija Kiiski KUNTOUTUSSÄÄTIÖ Euroopan sosiaalirahasto

2

3 Soili Järvilehto Raija Kiiski Ohjaajan käsikirja Kuntoutussäätiö Sosiaali- ja terveysministeriö Helsinki 2009

4 Kuntoutussäätiö Pakarintuvantie Helsinki puh. (09) Kuntoutussäätiö ja kirjoittajat 2009 Tämän teoksen osittainenkin kopiointi on tekijänoikeuslain (404/61, siihen myöhemmin tehtyine muutoksineen) mukaisesti kielletty ilman nimenomaista lupaa. toimitus Vappu Laine valokuvat Piritta Reinikka piirrokset Anne Suokivi kansi Jaana Viitakangas taitto Kati Kaivo graafinen suunnittelu Jaana Viitakangas ISBN ISBN (pdf) Esa Print Oy, Tampere 2009

5 Esipuhe Tämä kirja on avaus uuteen varhaiskuntoutukseen. Työuupumuksen jatkuvasti lisääntyessä tarvitaan lyhytkestoisia ja tehokkaita kuntoutuksen muotoja, joihin yhä useammalla on mahdollisuus osallistua. Varhaiskuntoutukseen ja varhaiseen puuttumiseen kaivataan uusia erilaisia malleja. ohjaajan käsikirja perustuu käytäntöihin, joita kirjan kirjoittajat ovat vuosien aikana kehittäneet ja kokeilleet ASLAKja Tyk-kuntoutuksen parissa. -kurssiohjelma on kehitetty Kuntoutussäätiössä JATS-hankkeen (Työssä jatkamisen tukeminen ja sairauslomakäytännöt, ) yhteydessä LL Pirjo Juvonen- Postin, psykologi Soili Järvilehdon ja fysioterapeutti Raija Kiiskin toimesta. Kursseja toteutettiin aluksi yhdessä Helsingin kaupungin työterveyshuollon ja Kuntoutussäätiön kanssa. Ohjaajakoulutusta on toteutettu ja kuntoutuskurssien kehittämistä jatketaan parhaillaan meneillään olevassa PUNKhankkeessa (Pientyöpaikoilla uudistuminen, ) FL Pirkko Mäkelä-Pusan ja FM Marjukka Aaltosen johdolla. Sosiaali- ja terveysministeriö ja Euroopan sosiaalirahasto ovat rahoittaneet hankkeita. Käsikirjassa tiivistyy kokeneiden ohjaajien työhistoriansa aikana keräämä hiljainen tieto kuntoutusalalta. Kirja neuvoo, miten kuntoutujaa opitaan tukemaan terveen ja elinvoimaisen elämän suuntaa. Kirjan toivotaan myös herättävän pohdintoja kuntoutustyön perusteista, kuntoutuksen suunnittelusta ja mahdollisuuksista toteuttaa uusia kuntoutusmuotoja. 3 Ritva Partinen ylitarkastaja sosiaali- ja terveysministeriö Pirjo Juvonen-Posti ylilääkäri Kuntoutussäätiö Mikko Juvonen ohjelmakoordinaattori sosiaali- ja terveysministeriö Pirkko Mäkelä-Pusa projektipäällikkö Kuntoutussäätiön tutkimus- ja kehittämiskeskus

6 Sisältö 1 JOHDANTO 7 2 OMAN HYVINVOINNIN LÄHTEILLÄ -KURSSIN TOTEUTUS 11 Ryhmän kokoaminen 11 Kurssipäivien ohjelma 12 3 OHJAAJIEN TEHTÄVÄT JA VASTUUT 29 Kurssin kuntouttavat tekijät 29 Suunnittelu ja ohjaaminen työparina 32 Ohjaajuuden tärkeimmät piirteet 36 Käytännön kysymyksiä 37 Yhteisen toiminnan kohde eli ryhmän tehtävä RYHMÄ KUNTOUTUMISYMPÄRISTÖNÄ 41 Arvostava dialogi keskustelujen ohjauksessa 41 Vuorovaikutus vertaisryhmässä 44 Ilmapiiri ja tunteet voimavarana 48 Ohjaajien tunteet ja vastatunteet 49 5 VOIMAUTTAVA ITSENSÄ ETSIMINEN 51 Oppimiskäsityksiä 51 Itsereflektio ja oppiminen 53 Tiedostamaton voimavaraksi 55 Kiintymyssuhteet ja emotionaalinen kiinnostus ryhmässä 58

7 6 MINUUDEN VAHVISTAMINEN TIETOISUUSTAITOJA KÄYTTÄEN 60 Tietoisuustaidot ja rentoutuminen tutkimuksen valossa 61 Kokonaisvaltainen lähestymistapa 63 Tietoinen ja ei-tietoinen läsnäolo 64 Itsen projekti aikaa itselle 66 Miten ohjata tietoisuustaitojen äärelle 67 7 PULPPUAVA HYVINVOINNIN VIRTA 69 Arvot ohjaavat käyttäytymistä 69 Oman ja toisten hyvinvoinnin arvostaminen 70 Arvojen etsiminen 71 Motivaatio muutokseen 72 Tahto ja tahdon kouluttaminen tietoisesti 75 Luottamus onnistumiseen ja tahtomisen vapaus 78 Mielikuva hyvinvoivasta minästä 80 8 OMAKSI ITSEKSI KASVAMINEN 81 Hyvinvoiva minä 81 Hyvinvointiprojekti kuvakollaasina ja sen kirjoittaminen 82 Yhteistyössä alitajunnan ja tietoisen mielen kanssa 83 Tietoiset tavoitteet 84 Onnistumisen kokemukset Flow 86 5 HARJOITUKSIA 88 Kirjallisuutta 125

8 6

9 1 Johdanto Ennen kuormitti työ ruumista. Nyt jatkuva kiire ja muutokset rasittavat mieltä, tulevat töistä mukana kotiin ja häiritsevät jopa yöunta. Ympäröivä yhteiskunta monimutkaistuu. Globalisoitumista ei voi olla huomaamatta, kuten ilmastonmuutosta. Sähköinen tiedonvälitys ja virtuaalitodellisuudet ovat voimakkaasti mukana arjessa. Elämä on yhtä kilpajuoksua kellon kanssa. Jopa lasten iltasaduista on tehty lyhennettyjä versioita, sillä enää ei ole aikaa lukea koko satua. Mielenterveydelliset syyt ja uupumus vievät ihmisiä yhä pitemmille sairauslomille ja työkyvyttömyyseläkkeelle. Yhä nuoremmat uupuvat. Perusturvallisuus ja hallinnan tunne ovat uhattuina. Lisäksi elämme yltiöindividualismin aikaa, jossa omat tarpeet nähdään ylitse muiden. Maailmanlaajuisten näköalojen lisääntyessä keskinäinen välittäminen, läheisyys ja huolenpito kärsivät pahasta inflaatiosta. Kyky, halu ja taito arvostavaan vuorovaikutukseen ovat unohtumassa. Yksinäisyys lisääntyy. Vastaliikkeitä on syntymässä. Näkyvillä paikoilla työskentelevät ihmiset jättäytyvät pois oravanpyörästä elämään rauhallisempaa, yhteisöllisempää elämää. Down shifting, slowfood, intuitiivinen elämänmuoto, hiljaisuus, rauhalliset liikuntamuodot ovat kasvavassa suosiossa. Niiden avulla pyritään määrän sijasta laatuun, elämän laatuun hyvinvointiin. Oman hyvinvoinnin lähteille -kirja on rakennettu uupumusta, sen ehkäisyä ja siitä elpymistä silmälläpitäen. Tämä kirja on tarkoitettu käsikirjaksi Oman hyvinvoinnin lähteille -kurssien ohjaajille. 7

10 8 Kirjan alkuosassa kuvataan kurssiohjelman runko, joka koostuu viidestä intensiivipäivästä harjoituksineen ja yhdestä seurantapäivästä. Kurssin teemat ovat hyvinvoinnin perustekijöitä: uni ja vireys, ravinto- ja liikuntatottumukset sekä psyykkinen jaksaminen ja hyvinvointi. Kirjassa on lyhyesti käsitelty kuhunkin teemaan orientoitumista sekä kurssin ja päivien toteutusta, ryhmän kokoamista ja toiminnassa vaikuttavia seikkoja. -kurssin luonne tähtää rauhoittumiseen, omien kokemusten tarkasteluun ja oman hyvinvoinnin etsimiseen. Kurssiohjelma tarjoaa siihen puitteet. Elämäntapoihin liittyvien aiheiden käsittely on kurssin oleellista sisältöä ja kurssin aikana jokainen kurssilainen rakentaa itselleen omaa hyvinvointisuunnitelmaa ja kokeilee sitä käytännössä. Tätä voidaan kutsua myös itsen projektiksi. Tämä käsikirja johdattelee tarkastelemaan myös ihmisten välistä vuorovaikutusta ja ryhmäilmiöihin liittyvää hyvinvointia. Kuntoutusryhmässä vaikuttavat pienemmissä puitteissa monet samat tekijät kuin ihmisten välillä muissakin tilanteissa. Siinä vaikuttavia tekijöitä voidaan tutkia ja niihin voidaan vaikuttaa. Kurssien ilmapiiri luodaan hyvinvointia ja yhteistä työskentelyä edistäväksi. Kurssien työtapa rakentuu arvostavalle dialogille. Ohjaajat johdattelevat kurssiteemoihin ja ohjaavat harjoituksia. Alustuksia ja lyhyitä luentojakin voidaan käyttää. Lyhyessä kuntoutusinterventiossa ohjaajat joutuvat toimimaan ryhmätoiminnan aktiivisina johtajina ja pitämään huolen siitä, että ryhmä pääsee sujuvasti mukaan yhteiseen aiheeseen ja keskusteluun. Ihmisen hyvinvointiin vaikuttavat monet tekijät. Tässä kirjassa ja kurssiohjelmassa on erityisesti tahdottu tuoda esiin läsnäolotietoisuuden kehittäminen tietoisuustaitojen avulla. Keskittymiskyvyn, tietoisen tarkkaavaisuuden ja läsnäolotahdon vahvistuminen vaikuttavat ihmisen hyvinvointiin. Hyvinvointi ehkäisee uupumusta ja se vaikuttaa henkilökohtaiseen kasvuun ja identiteetin muotoutumiseen. Kirjassa käsitellään aihepiiriä sekä teoreettisesti että harjoitusten ja ohjauksen kannalta. Tietoisuustaitojen painotusta voidaan kurssikohtaisesti jonkin verran muunnella. Tässä kirjassa on kuvattuna yhdenlainen kurssitoteutus. Käytännössä ohjaajien on kuitenkin ryhmäkohtaisesti sekä omien taitojensa pohjalta harkittava, kuinka vahvan painotuksen tietoisuustaidot kunkin ryhmän kohdalla saavat. Kurssi voidaan ohjata alusta loppuun niin, että vallitseva ohjausote on nimenomaan tietoisuustaitoihin paneutuva. Yhtä mahdollista on, että kurssilla käsitellään asioita ja tehdään harjoituksia enemmän rentoutumisen ja stressinhallinnan näkökulmasta tai rauhallisen hiljentymisen kannalta. Kaikissa tapauksissa kuntoutujien kokemukset, reflektoiva kes-

11 Johdanto kustelu, harjoitukset ja paneutuminen kurssiteemojen aiheisiin vahvistavat tietoisuutta henkilön omista arvoista, hyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä ja oman hänen elämänsä päämääristä. -kurssiohjelman aikana ohjaajat käyttävät kurssin toteutuksessa monia erilaisia toiminnallisia ja luovia ryhmätyömenetelmiä. Niihin kaikkiin tämän kirja tarjoaa näköaloja, ehdotuksia ja esimerkkejä. Kirjan loppupuoli koostuu elämäntapoihin ja hyvinvointiin välittömästi vaikuttavista harjoituksista. Ne ovat esimerkinomaisia perusharjoituksia, jotka ovat herättäneet kiinnostusta, valikoituneet ja sisällöiltään hioutuneet lukuisissa ohjaustilanteissa. Harjoituksiin on otettu mukaan kustakin harjoitustyypistä muutamia, joiden avulla kurssiohjelma voidaan toteuttaa. Kirjassa ei ole käsitelty uupumusta ilmiönä. Kurssia ohjaavien tulee olla perillä uupumuksen erilaisista ilmenemismuodoista ja tunnistaa sen asteita käytännössä. Erityisesti liikunnanohjaustilanteissa on tunnettava ja pidettävä silmällä fyysisen kuormituksen ja uupumuksen yhteisvaikutuksia henkilön suorituskyvyssä. Stressireaktioista, uupumuksesta ja sen vaikutuksista sekä hoitomenetelmistä tulee koko ajan uutta tietoa. Psykofyysinen stressi on ilmiönä monitahoinen ja kaikki kuntoutukseen tulevat henkilöt ovat erilaisia. Pitkittyneen stressin ja uupumuksen hoitoon on hyvä olla tarjolla erilaisia keinoja. Kurssin sisältö on tiivis ja työskentelymenetelmät ovat monipuolisia. -kurssin toteuttamisen edellytys on kaksi kokopäiväistä, eri ammattialoja edustavaa ohjaajaa. Heillä on kurssien toteutuksessa oma asiantuntija-alueensa sekä monia rooleja ja tehtäviä, joita he jakavat keskenään. Tässä kirjassa ei ole käsitelty ohjaajien työnohjausta. Työnohjaus tarjoaa tarpeellisen tilaisuuden reflektoida omaa ja työparin kanssa tapahtuvaa työskentelyä. Työparityöskentelyn muotoutumisvaiheessa työnohjaus on varteenotettava apu. Toiminnan arvioinnissa ja kehittämisessä se varmistaa työn kehittelyä. Harvoin kokoontuvasta ryhmästä tulevat vaikutteet voivat myös painua ohjaajien tietoisuudessa taka-alalle ja jäädä huomaamatta heidän kannettavakseen. Ryhmiin liittyvät tiedostamattomat puolet saattavat olla voimakkaita. Uupumukseen liittyvät tunteet ja vastatunteet voidaan kokea erityisen voimakkaina. Niiden kaikkien tulisi päästä ohjaajien tietoisen tarkastelun piiriin. Työnohjaus tarjoaa siihen rauhallisen paikan. Ohjaajien on erityisen tärkeää pitää huolta omasta jaksamisestaan. Oman hyvinvoinnin lähteille -kurssien ja tämän käsikirjan syntyyn ovat vaikuttaneet monet henkilöt. Työnohjaajanamme on toiminut pitkään psykologi, ryhmäpsykoanalyytikko FM Kaj J. Davidkin. Hänen luottamuksensa 9

12 ja kannustuksensa ryhmässä tapahtuvaan työskentelyyn on väsymätön ja inspiroiva. Olemme saaneet nähdä, että oleellista on asettaa rajat ja turvallinen pohja, jotta ihmiselämän yksilöllinen rikkaus voi päästä esiin. Lukemattomia ovat olleet ne polveilevat keskustelut, joita olemme voineet käydä työtoveriemme parissa moniammatillisissa tiimeissä. Heistä psykologi, työyhteisökouluttaja FM Marja-Liisa Hurme ja neuropsykologi, projektipäällikkö FT Seija Haapasalo ovat ystävällisesti lukeneet tämän käsikirjan luonnoksia ja kommentoineet aihepiirejä. Kuvataideterapeutti, kuvataiteilija Anne Suokivi on tehnyt käsikirjaan inspiroivat maalaukset. Filosofi LL Antti J. Mattilan kanssa saimme käydä hedelmällisen keskustelun kirjassa esitellystä kurssimallista kuntoutujan hyvinvoinnin ja onnellisuuden edistämiseksi. -kurssimuotoa lähdimme kehittämään ylilääkäri, kuntoutuksen erikoislääkäri LL Pirjo Juvonen-Postin aloitteesta. Nyt, useita vuosia myöhemmin tämä käsikirja on syntynyt hänen kannustuksensa ansiosta ja PUNK -projektin myötävaikutuksella. Helsingin Käpylässä kevyen lumen leijaillessa 12. joulukuuta 2009 Soili Järvilehto Raija Kiiski 10 Kurssiteemojen ohjausaineistoa löytyy Kuntoutussäätiön nettisivuilta

13 2 -kurssin toteutus -kurssin tarkoitus on, että kurssille osallistuja saa tukea, kun hän etsii omaa tapaansa pitää huolta hyvinvoinnistaan. Kurssilaiselle osallistuminen on itsensä etsimistä ja kokoamista uuvuttavassa elämäntilanteessa ja henkilökohtaisen hyvinvoinnin projektin, itsen projektin, rakentamista. Kurssiteemoissa tuodaan esiin inhimilliseen hyvinvointiin liittyviä perusasioita. Kurssin työtavat sekä ohjaajat ja vertaisryhmän jäsenet tukevat kurssilaista hänen hyvinvoinnin ja itsen projektissaan. Kuntoutuspäivien kurssiohjelma toteutetaan ryhmämuodossa, ja työtapoina ovat erilaiset alustukset ja johdannot sekä keskustelu-, ryhmänohjaus- ja toiminnalliset menetelmät. Kuntoutuspäivien ulkopuolella kurssilaiset toteuttavat laatimiaan henkilökohtaisia hyvinvoinnin edistämisen suunnitelmiaan. Niiden soveltuvuutta, onnistumista ja toteutumista seurataan ryhmässä. 11 Ryhmän kokoaminen Kurssi on tarkoitettu aikuisille, työikäisille henkilöille, jotka kokevat jaksamisensa olevan uhattuna tai ovat uupuneet tai he ovat kokeneet pitkäaikaista stressiä työssään ja elämässään. Mikäli henkilö on sairauslomalla uupumuksen vuoksi, hän voi osallistua kurssille harkinnan mukaan. Ryhmä voidaan koota parhaiten terveydenhuoltohenkilöstön toimesta. Osallistujat voidaan koota varhaiskuntoutuskurssille edellä kuvatuin perustein myös ammattiala- tai työpaikkakohtaisesti ja yhteistyössä työpaikan

14 12 työsuojeluhenkilöstön kanssa. Kurssille hakeutumista arvioidaan silloinkin terveydenhuoltohenkilöstön kanssa, hoitavan lääkärin, psykologin, terveyden- tai sairaanhoitajan kanssa. Ryhmän koko on 8 10 henkilöä. Ryhmätoiminnassa pyritään muodostamaan vertaisryhmä henkilökohtaisten jaksamiskysymysten käsittelyyn, ja tämän kokoinen ryhmä on siihen lyhytkestoisena kuntoutusinterventiona suositeltavin. Siinä osallistujat tutustuvat toisiinsa helpommin ja kanssakäyminen toteutuu paremmin kuin suuremmassa ryhmässä. Yli kymmenen henkilön ryhmissä vieraus ja varautuneisuus lisääntyvät ja se vaikeuttaa kuntoutusaiheiden käsittelyä. Jos ryhmä taas jää liian pieneksi, kurssilaiset eivät kohtaa yhtä monipuolista vertaistukiympäristöä. Jos kurssilaiset tuntevat toisiaan etukäteen, heidän on hyvä tietää jo hakeutumisvaiheessa, keitä muita kurssille on tulossa. Oman hyvinvoinnin -lähteillä kurssin aihesisällöt soveltuvat hyvinkin eri-ikäisille. Osallistujien on toivottavaa olla sillä tavalla samanikäisiä, että he ikänsä ja elämänvaiheidensa osalta voivat helposti liittyä toisiinsa ja ymmärtää toisiaan. Suositeltavaa on järjestää eri ikäryhmille omia kurssejaan, jolloin on mahdollista muokata kurssisisältöä ja ohjaustapoja enemmän ikäryhmä huomioonottaen. Ryhmää koottaessa on hyvä ottaa huomioon kurssilaisten koulutustaustaa sekä työ- tai ammattialaa. Yhteiset kiinnostuksen kohteet edistävät osallistujien tutustumista ja ryhmätyöskentelyä. Koulutustaustan tai työalan osalta homogeenisemmassa ryhmässä on helpompi ymmärtää toinen toisiaan verrattuna suuria koulutuksellisia tai ammatillisia eroja sisältävään ryhmäkokoonpanoon. Kontraindikaatioita kurssille osallistumiseen ovat kaikki akuutit kriisit. Silloin henkilölle on tärkeintä selviytyä kriisistä ja saada tukea tilanteeseen. Jos kurssille hakevalla henkilöllä on psyykkisiä ongelmia tai alkoholi- ja huumausaineriippuvuutta, on kurssille osallistumista tällöin tarkkaan harkittava. Lääketieteelliset kontraindikaatiot harkitsee aina lääkäri. Kurssipäivien ohjelma Oman hyvinvoinnin lähteille -kurssi on kuuden kuntoutuspäivän mittainen siihen liittyvine väliajan harjoituksineen. Yhden kurssipäivän pituus on suunniteltu kuuden tunnin mittaiseksi. Alkuosan intensiivijakso käsittää viisi kuntoutuspäivää ja ne toteutetaan joka toinen viikko. Tämän jälkeen alkaa kuntoutuksen välijakso, joka päättyy seurantapäivään puolen vuoden kuluttua viidennestä kurssipäivästä.

15

16 14 Oman hyvinvoinnin ja terveyden lähteillä -kurssin kullekin päivälle on suunniteltu oma terveyteen ja hyvinvointiin liittyvä teema, joka myöhemmillä kerroilla kertautuu tai uudistuu keskusteluissa ja toistuu omakohtaisessa harjoittelussa. Kurssiteemat liittyvät ihmisen perustarpeisiin. Ne liittyvät tajunnan ja vireyden luonnolliseen vaihteluun, yön ja päivän, levon ja toiminnan vuorotteluun, ruokailu- ja liikkumistottumuksiin sekä ihmismieleen voimavarana ja ihmistenväliseen kanssakäymiseen. Kurssin teemasisältö on kohdennettu kaikkein perustavimpiin arjessa ja jaksamisessa vaikuttaviin elämänalueisiin. Niitä on ensimmäisenä pyrittävä turvaamaan uupumuksen uhatessa. Kaikkia aiheita käsitellään uupumuksen ehkäisyä, elpymistä ja siitä palautumista silmälläpitäen sekä voimavaroja lisäävästä näkökulmasta. Harjoitukset ja kotitehtävät tarjoavat jaksamista edistävien elämäntapojen konkreettisia harjoitusmahdollisuuksia. Kurssilaisilla on mahdollisuus kurssin kuluessa pitkin matkaa poimia aineksia itsestä huolehtimisen suunnitelmaansa ja ryhtyä kokeilemaan uusia tai uudelleen löydettyjä tapoja pitää huolta itsestään. -kurssit toteutetaan kaikkina päivinä saman ajallisen rakenteen mukaan. Päivään liittyvä ajallinen toisto helpottaa sekä aikaan että kuntoutuksen aiheisiin orientoitumista. Päivärytmi pyrkii seuraamaan ihmisen biologisia perusrytmejä. Siinä otetaan huomioon ihmisen noin puolentoista tunnin jaksoissa tapahtuva perusvireyden vaihtelu. Sen avulla pidetään huolta elpymisestä päiväkohtaisesti. Päiväaikataulua voidaan helposti muuntaa puolen tunnin siirtymällä eteen- tai taaksepäin, mikäli siihen on osallistujien vuorokausirytmiin liittyviä perusteita. Myös aamun keskusteluaikaa ja päivän teemaan käytettyä aikaa voidaan ryhmäkohtaisesti säädellä, jos se edistää aiheisiin syventymistä, oma-aloitteisuutta tai ryhmän toimivuutta. Päivissä toistuvat ruokailuhetket, päivän aloittaminen johdannolla, reflektoiva keskustelu, rentoutumis- tai tietoisuustaitoharjoitus, kirjoitustuokiot ja koonti päivän lopulla. Reflektoivien keskusteluhetkien toistuvuus tuo mukanaan mahdollisuuden harjoitella tarkastelemaan omia kokemuksia. Se on myös tärkeä kurssilaisten toisiinsa tutustumista, ryhmää koostava ja vertaisryhmän käyttöä edistävä tekijä. Keskustelujaksojen pituuteen, rytmittämiseen päivän aikana ja päivän teemojen sisällä on syytä kiinnittää huomiota aiheiden etenemisen ja kurssilaisten vireyden kannalta. Myös kirjoitustuokiot palvelevat itsereflektiota ja toistuvat. Ne toteutetaan mahdollisimman helpolla tavalla ja ilman suorituspaineita. Kirjoittaminen pyrkii vahvistamaan nimenomaan oman henkilökohtaisen kokemuksen tut-

17 -kurssin toteutus kimista ja siitä on mahdollisuus muodostua luonteva osa päivän toimintaa vähemmänkin kirjoittamaan tottuneille. -kursseja voidaan toteuttaa erilaisissa ympäristöissä. Tarkoitukseen soveltuu rauhallinen, viihtyisä ja mahdollisimman vaivattomasti kurssin sisältöä palvelemaan muuntuva huonetila sekä ympäröivä luonto, kuten liikunnan teemapäivä. Kuntoutustoiminnassa on tärkeää sama maantieteellinen paikka ja sama kokoontumishuone kaikilla viidellä kokoontumiskerralla. Oman hyvinvoinnin lähteillä -kurssilla huonetila tukee rauhoittumista, tarkkaavaisuuden suuntaamista ja vireystilan säätelyä. Se on eräs näkyvimpiä ryhmässä tapahtuvaa toimintaa, psyykkistä rauhoittumista ja oppimista tukeva tekijä ja sellaisena tärkeä edellytys kurssitoiminnan ja sen sisältöjen onnistumiselle. Jokainen konkretisoi ja tekee näkyväksi oman hyvinvointisuunnitelmansa sekä kuvina että sanallisesti. Tämä tehdään viidentenä kurssipäivän ja välijakson aikana, mutta kurssilainen kokoaa suunnitelmaansa varten koko kurssin ajan materiaalia. Seurantapäivän jälkeen jokaisella on mahdollisuus jatkaa itsenäisesti hyviksi ja toimiviksi kokemiaan käytäntöjä. Seuraavassa on kuvattu kunkin päivän ohjelmarunko ja keskeinen orientaatio päivän teemoihin. Teemojen käsittelyä ajatellen mukaan on liitetty pohdittavia kysymyksiä sekä -kurssipäivään sisältyvät toiminnalliset harjoitukset. Mukaan on liitetty myös vaihtoehtoisia harjoitusesimerkkejä, joita ohjaajan on helppo ottaa käyttöön tarvittaessa. Harjoitusten yksityiskohtainen toteutus löytyy kirjan Harjoituksia-osasta (s ). Kunkin päivän lopuksi on esitetty kotitehtävät. Ne ovat sellaisinaan helposti jaettavassa kurssilaisille. 15

18 ENSIMMÄINEN PÄIVÄ: UNI, VIREYSTILA JA RENTOUTUMINEN Päivän ohjelma Aamukahvi. Kurssin esittely. Tutustuminen. Lyhyt tauko Unen ja levon vaikutus hyvinvointiin Lounas Mitä rentoutuminen on? Rentoutumisharjoitus. Kirjoittaminen. Iltapäivätee, -kahvi Päivän koonti ja arviointia. Kotitehtävät. 16 Ensimmäisen päivän johdannossa varataan aikaa kurssin tarkoituksen, sisällön ja työskentelytapojen esittelyyn. Niistä on tärkeää keskustella kurssilaisten kanssa ja kuulla heidän etukäteen saamaansa käsitystä sekä kurssiodotuksiaan. Huomio kiinnitetään jo alkutapaamisessa siihen, mikä on kunkin kurssilaisen oma käsitys hyvinvoinnista, mikä on hänelle hyvinvointia ja mistä kukin haaveilee. Kaikilla on siitä jokin ja omanlaisensa käsitys, eri asia on, miten se toteutuu kunkin elämässä, miten siitä puhutaan ja miten siihen pyritään. Esittelyn ja kurssijohdannon jälkeen kurssilaiset saavat päiväkirjan äärellä hetken kukin tykönään miettiä kysymystä: Mitä hyvinvointi on minun elämässäni? Jokainen kirjaa sen jo tässä vaiheessa itselleen muistiin. Sen jälkeen kurssilaiset saavat tuoda näkemyksiään esiin ryhmässä vapaasti ja pakottomasti. Näin voidaan jo ensitapaamisella luonnostella tämän ryhmän alkuvaiheen hyvinvointivisio ja kukin saa tuoda siihen joitakin piirteitä. Päiväkohtainen kurssiteema alkaa ihmisen psykofyysisten perustarpeiden tarkastelulla. Ensimmäisenä kurssipäivänä lähestytään väsymistä ja uupumista ilmiönä ja stressikokemuksia, joita jokainen löytää, tunnistaa ja saa kuvata omalla tavallaan. Stressikokemusten erilaisia ilmentymiä voidaan koota näkyviin ja sen rinnalla tarkastellaan niistä palautumista. Syvennytään siihen, mitä palautuminen on ja mistä sen havaitsee eri muodoissaan, hermostollisesti ja fysiologisesti, psyykkisesti ja fyysisesti. Erityisesti syvennytään unen ja levon vaikutuksiin, uni- ja valverytmeihin ja unen laatuun. Pohditaan,

19 -kurssin toteutus mitä uni on ja mihin sitä tarvitaan, ja keskustellaan siitä, miten nukkuminen kunkin kohdalla onnistuu. Unihygieenisiä näkemyksiä kerrataan. Rentoutumista ilmiönä ja rentoutumisen keinoja tarkastellaan käytännössä harjoitellen ja keskustellen. Ohjausaineistoa: Pohdintaan kurssilaisten kanssa: Kuinka pitkä on lepo- ja uniaikasi vuorokaudessa? Miten koet nukkuvasi ja mikä vaikuttaa siihen, miten ja kuinka paljon nukut? Millä tavalla lepäät ja rentoudut päiväaikaan? Jatkuuko vilkas päivittäinen puuhasi iltayön tunneille tai jopa yli puolen yön usein, tavallisesti, harvoin, ei juuri koskaan? Miten nukahtamisaika ja uniajan pituus vaikuttaa päiväaikaiseen vireyteen? Onko rentoutumisharjoittelu jossakin muodossa sinulle entuudestaan tuttua? Oletko osallistunut joskus ohjattuun rentoutumisharjoitteluun, joogaan, tai chi -harjoituksiin tai muuhun vastaavaan? Kuinka paljon vietät päivittäin aikaa ulkona ja luonnonvalossa? Miten koet sen vaikuttavan vireyteesi ja jaksamiseesi? Päivän harjoitukset: Kirjoittamisen aihe: Mitä hyvinvointi on sinulle? s. 123 Höyhenenkevyt hengitys, s. 100 Kirjoittamisen aihe: Miten koit hengitys- ja rentoutumisharjoituksen? s. 123 Harjoitusvaihtoehtoja: Elämää aavikolla, s. 107 Luminen puutarha, s Kotitehtävä: 1. Höyhenenkevyt hengitys -harjoitus päivittäin seuraavaan tapaamiseen asti. Tee muistiinpanoja päiväkirjaasi siitä, miten harjoitus mielestäsi onnistui. 2. Valitse jokin tapa tai harjoitus, jonka avulla rentoudut päivittäin kahden viikon ajan. Tee muistiinpanoja päiväkirjaasi harjoituksen onnistumisesta.

20 TOINEN PÄIVÄ: RAVINTO HYVINVOINNIN LÄHTEENÄ Päivän ohjelma Aamukahvi. Päivän johdanto. Keskustelua edellisen kurssipäivän ja kotiharjoituksen pohjalta. Lyhyt tauko Ravinto ja hyvinvointi Hiljainen, tietoinen ruokailu Rentoutumis- tai tietoisuustaitoharjoitus. Kirjoittaminen. Iltapäivätee, -kahvi Päivän koonti ja arviointia. Kotitehtävät. 18 Ravinto ja ruokailutottumukset ovat tärkeä tekijä hyvinvoinnissa. Päivän aikana voidaan varmentaa ravitsemuksellisia tietoja, kerrata yleiset ravitsemussuositukset sekä keskustella ruokailutottumuksista, ruoka-aineista, ruuan valmistamisesta ja ruokailun ajoittamisesta jaksamista silmälläpitäen. Vieraileva ravitsemusasiantuntija toimii teematunnin ohjaajana ja osallistuu halutessaan hiljaiseen ruokailuun. Kurssilaisten kanssa voidaan keskustella siitä, miten ruokaa heidän kodeissaan valmistetaan ja miten heidän perheensä kokoontuvat yhteisille aterioille vai ruokaileeko jokainen perheenjäsen oman aikataulunsa mukaan. Toiset osallistuvat työpaikkaruokailuun, toiset eivät. Moni aikuinen syö lämpimän aterian vasta illalla ja ruokailuväli saattaa päivällä olla kuusi, seitsemänkin tuntia, joka myös vaikuttaa päivittäiseen energiatilanteeseen. Ruokailutavat ja -kulttuuri ovat tärkeitä hyvinvoinnissa vaikuttavia tekijöitä ravinnon saannin ja ruuan koostumuksen ohella. Pelkästään rauhassa ruokaileminen vaikuttaa välittömästi ruuan sulatukseen, rento ja hyvä mieli ruokaillessa vaikuttavat ruuansulatuselinten hermotukseen ja ruuansulatustoimintaan. Läsnä olevat henkilöt, miellyttävä ilmapiiri ja kaunis kattaus vaikuttavat ruokahetken tunnelmaan ja osallistujiin monin tavoin. Sitä tarkastellaan kurssipäivän lounaalla hiljaisen ruokailun harjoittelussa. Hiljainen ruokailuhetki nostaa näkyviin ruokailuun liittyviä tunnelmia, tapoja ja tottumuksia, syventää ruokailukokemusta ja tuo usein elävästi mieleen ruokailuun liittyviä aiempia kokemuksia, arvoja ja merkityksiä.

21 -kurssin toteutus Ruokailuun syvennytään teeman puitteissa yhtenä kurssipäivänä, mutta se kiinnittää huomiota ja siitä voidaan keskustella kaikkien kurssipäivien aamukahvi-, lounas- ja välipalahetkissä kurssilaisten tarpeiden ja kiinnostuksen mukaan. Hiljaiseen ruokailuun tarjotaan mahdollisuus kaikkina seuraavina kurssipäivinä. Pohdintaan kurssilaisten kanssa: Mikä on käsityksesi siitä, minkälaista on terveellinen ruoka? Onko ruoka ravitsemuksellisesti täysipainoista? Sisältääkö se kaikkia oleellisia ravintoaineita sopivissa suhteissa? Ovatko myös aikuisten ruokailuajat säännöllisiä? Minkälaista on terveellinen ruoka? Ruokailetko riittävän usein? Minkälainen ruoka ja ruokaileminen vahvistavat energeettistä jaksamista parhaalla mahdollisella tavalla? Minkälaisia ovat juomatottumuksesi ja miten koet sen vaikuttavan jaksamiseesi? Minkälaisia välipaloja syöt ja kuinka usein, kenties makeisia, hedelmiä tai leivonnaisia? Ohjausaineistoa: Päivän harjoitukset: Hiljainen, tietoinen ruokailu, s. 93 Näin hengitän hengityksen tarkkailu ja myötätuntoharjoitus, s. 92 Kirjoittamisen aihe: 1. Kirjoita vapaasti sinulle tärkeästä aiheesta 2. Mikä tässä päivässä on puhutellut tai jäänyt askarruttamaan sinua? Harjoitusvaihtoehtoja Kirsikkapuumetsä, s. 104 Lehmuslehto, s Kotitehtävä Tehtävä 1: Tehtävä 2: Tehtävä 3: Tehtävä 4: Ravitsemusterapeutin antama kotitehtävä. Mihin asiaan sinun on tärkeä kiinnittää huomiota ruokailussasi? Miten sen toteutat? Hiljainen ruokaileminen niin usein kuin mahdollista seuraavan kahden viikon aikana. Valitsemasi rentoutumisharjoittelun jatkaminen 3 4 kertaa viikossa. Kirjaa päiväkirjaasi, miten onnistut harjoituksissasi.

22 KOLMAS PÄIVÄ: MIELI JA VOIMAVARAT Päivän ohjelma Aamukahvi. Päivän johdanto. Keskustelua edellisen kurssipäivän ja kotiharjoituksen pohjalta. Lyhyt tauko Mieli ja voimavarat Lounas Tietoisuustaitoharjoitus. Kirjoittaminen. Iltapäivätee, -kahvi Päivän koonti ja arviointia. Kotitehtävät. 20 Kun kurssiteemana on mieli ja voimavarat, kurssilaisia ohjataan kiinnittämään huomiota hyvinvoinnin kokonaisuuteen. Hyvinvointi muodostuu lukuisista tekijöistä ja eri ihmisillä eri tavoin. Kurssilaisten kanssa pohditaan, kuinka oma energiatilanne vaikuttaa mielialaan ja mihin kaikkeen voimavarat ja mielen hyvinvoinnin kokemukset voivat liittyä. Omista kokemuksista oppiminen, reflektoiva valikointi ja tietoisuustaidot ja itselleen uskollisuus ovat tärkeitä yksilöllisen hyvinvoinnin vahvistamisessa. Mielen hyvinvointi on ihmisen käytössä olevia voimavaroja ja energiaa, johon liittyy mielialojen ja mielentilojen vaihtelua. Biologiset tekijät ja temperamentti vaikuttavat ihmisen mielialan muodostumiseen. Mieliala vaikuttaa endokrinologiaan ja päinvastoin. Samaa voidaan sanoa ihmisten välisistä sosiaalisista suhteista ja niiden muotoutumisesta, jossa osatekijät vaikuttavat toisiinsa monin tavoin ja kulkevat myös perintönä. Henkilön omien arvostusten tiedostaminen ja eläminen niiden kanssa sopusoinnussa, ei niitä vastaan, muodostavat perustan yksilön hyvinvoinnille. Arvot muotoutuvat koko elämän ajan sosiaalisessa vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa. Teematunnin harjoitus nostaa näkyviin kunkin kurssilaisen arvoja. Omien arvostustensa näkeminen sekä itselleen uskollinen oleminen vahvistaa omaa aitoa minuutta, true selfiä, kun taas itsestä luopuminen ja itsensä syrjäyttäminen luo false selfiä. Ihminen etsii merkityksiä elämälleen. Jotta elämä koettaisiin mielekkääksi, ymmärrettäväksi ja hallittavaksi, tarvitaan pystyvyyden ja onnistumisen kokemuksia. Tarvitaan näkemystä asioista, jotka koetaan tavoiteltaviksi,

23 -kurssin toteutus sekä keinoja, joiden avulla voi lähestyä niitä. Tarvitaan tekoja, toimintaa. Ihminen kaipaa elämäänsä iloa, flow ta, asioiden ja tapahtumien sujumista. Useimmilla ihmisillä on jo niitä kaikkia, mutta kenties niitä ei aina havaita ja oteta kylliksi huomioon. Niitä voidaan vahvistaa tietoisen pyrkimyksen avulla. Kurssilla harjoitellaan tarkastelemaan omia kokemuksia myös suhteessa lähellä oleviin ihmisiin. Ihmiset ovat toisilleen merkityksellisiä. Kokemukset rauhasta ja turvallisesta luottamuksesta ihmisten välillä tuovat iloa. Omista ja toisten hyvistä kokemuksista voi iloita. Hyvän tekeminen itselle ja toisille sekä itsensä ja toisten arvostaminen ja kunnioittaminen nostattavat, tuovat mukanaan voimaa. Hyvät kokemukset, kuten hyvä mieli, aivan kuin tarttuvat ja leviävät. Aika ajoin on hyvä kiinnittää erityistä huomiota myös mielen voimavarojen kartuttamiseen ja mielen huoltoon. Keinot voivat vaihdella ja luonnollisesti vaihtelevatkin eri henkilöiden kohdalla, eri elämäntilanteen, terveydentilan, vuodenajan, perhetilanteen ym. mukaan. Kuntoutusryhmä voi olla monin tavoin inspiroiva. Se rohkaisee kokeilemaan erilaisia keinoja voimien tasapainottamiseen, kuten taideharrastuksia, kirjallisuutta, näyttelyjä, konsertteja, kirjoittamista, luontoa kaikkinensa, ystävien tapaamista, hengellisyyttä, filosofiaa, nautiskelua, käsitöitä, muotia, sisustamista ne kaikki voivat muodostua voimia palauttavaksi ja mielialaa hoitavaksi. Ohjausaineistoa: Pohdintaan kurssilaisten kanssa: Mitkä ovat sinulle elämässäsi niitä tärkeitä asioita, joihin annat aikaasi ja rahaa? Arvostatko omia tarpeitasi ja pyrkimyksiäsi? Oletko uskollinen itsellesi ja kuuntelet, mitä todella haluat vai jäävätkö omat tarpeesi aina viimeiseksi? Minkä tekemisessä koet iloa ja onnistumista? Millä tavalla haluat kehittyä ihmisenä? Millaisia asioita haluaisit oppia? Milloin viimeksi olet nauranut sydämesi pohjasta kyyneleet silmissä? Mitä ihmissuhteitasi haluaisit parantaa? Miten koet ystävien tapaamisen voimauttavan? Miten nämä asiat vaikuttavat jaksamiseesi, mielialaasi ja toimintakykyysi? 21