Hengitys työvälineenä hoitotyössä ja auttamisammateissa

Transkriptio

1 Hengitys työvälineenä hoitotyössä ja auttamisammateissa Psykofyysisen hengitysterapian taustaa Psykofyysisen hengitysterapian ajattelutavat ja menetelmät ovat kehittyneet liikuntaterapeutti Maila Sepän ja TYKS:n erikoispsykologi Päivi Lehtisen yhteistyön pohjalta 1980-luvulta alkaen. Yhteistyöstä syntyi hyperventilaatio- tai somaattisin ahdistusoirein oirehtiville potilaille tarkoitettu psykofyysinen lyhytterapiaryhmä, hengityskoulu luvun alussa Maila Seppä aloitti hengityskouluohjaajien kouluttamisen. Menetelmää opiskelleet ovat soveltaneet oppimaansa monenlaisista oireista ja ongelmista kärsivien auttamiseen sekä yksilö- että ryhmäterapeuttisessa työssä. Nykyään työskentelytapaa kutsutaan tämän vuoksi laajemmin psykofyysiseksi hengitysterapiaksi (Martin ym. 2010). Psykofyysinen hengitysterapia koostuu lukuisista toisiinsa kietoutuvista näkökulmista. Perustana on tieto hengityksen psykofyysisestä säätelystä sekä tasapainoisen hengityksen merkityksestä fyysiselle ja psyykkiselle hyvinvoinnille (Martin ym. 2010). Tähän on liitetty ymmärrys varhaisen vuorovaikutuksen merkityksestä hengitystapojen oppimisessa sekä stressinsäätelyjärjestelmän kehittymisessä (Gerhardt 2007, Niemelä ym. 2003, Uvnäs-Moberg 2007). Ihminen toistaa uskollisesti varhaisia säätelykokemuksia ja - tapoja ruumiillis-mielikuvallisen kokemisen tasolla (Rothchild 2000, Siltala 2002), ellei vuorovaikutuksessa opita rakentavampia ja hätääntymisrektioita vaimentavia tapoja. Mitä vähemmän ihminen kykenee itseään ja ruumiinsa tapahtumia reflektoimaan, sitä voimakkaampaa hengityksen vaikutus on. Taustalla oleva psykoterapeuttinen viitekehys pohjautuu objektisuhdeteoriaan, erityisesti Donald W. Winnicottin (1951, 1984) ajatuksiin. Myös varhaisen vuorovaikutuksen ja varhaislapsuuden neurobiologian tutkimukset ovat lisänneet ymmärrystä siitä, miten hengityksen säätely kehittyy vuorovaikutuksessa. Psykiatrian dosentti Matti Keinäsen (2006, 2007) ajatukset ovat vaikuttaneet viime vuosina psykofyysisen hengitysterapian teoreettisen pohjan lujittumiseen. Kun hänen kuvaamaansa symolisaatio-reflektiokyvyn 1

2 mallia sovelletaan hengitykseen, voidaan todeta, että kyky hengittää rauhallisesti on yhteydessä riittävän hyvään reflektiokykyyn ja turvallisiin sisäisiin objektisuhteisiin. Yhteydet länsimaisen lääketieteen ulkopuolelta tuleviin, lääketieteeseen ja psykoterapiaan jo integroitunesiin vaikutteisiin, kuten mindfulness -menetelmään (Kabat-Zinn 2007) ja joogaan (Farhi 2007) näkyvät psykofyysisen hengitysterapian harjoituksissa. Psykofyysisen hengitysterapian avulla pyritään kehittämään sekä työntekijän että potilaan / ryhmäläisen itsesäätely-, itsereflektio- ja itseilmaisutaitoja. Alkuun opetellaan vain olemaan, mikä on monelle ahdistuneelle ja levottomalle ihmiselle todella vaikeaa. Kaikessa hengitysterapiatyöskentelyssä, myös olemisen opettelussa, ajatellaan, että etenkin alussa ihminen tarvitsee toisen apua ja ohjausta. Ei ole mitään hätää -lausetta käytetään elvyttämään rauhoittavan toisen (Gerhardt 2007, Uvnäs-Moberg 2007) läsnäoloa, mikä myös mahdollistaa uuden oppimisen. Tässä suhteessa ajattelutapa poikkeaa mindfulness - menetelmästä, jossa tällaisen rauhoittavan vuorovaikutuksen merkitystä ei erityisesti korosteta. Toisin kuin perinteisissä fysioterapeuttisissa tai liikuntamaailmasta tutuissa työskentelytavoissa psykofyysisessä hengitysterapiassa ei opetella keuhkot täyttävää sisäänhengitystä tai pallean oikeaoppista käyttöä. Ajatellaan, että sellainen lähestyminen usein lisää kontrollia, lihasjännitystä ja lihasten koordinaatiovaikeuksia, mitkä ovat puolestaan yhteydessä oireita tuottavaan taistelu-pako -reaktioon sekä defensiivisiin, ihmisen todellisten tarpeiden kannalta epäaitoihin selviytymiskeinoihin. Sen sijaan potilasta ohjataan saamaan kosketusta aitouden kokemukseen ja omiin todellisiin tarpeisiin (Winnicott 1984). Niiden tavoittaminen on itseluottamuksen ja psyykkisen kasvun ydintä. Psykofyysisen hengitysterapian hengitysharjoituksissa aloitetaan hengityksen aikaansaaman liikkeen havainnoimista sekä uloshengittämiseen tutustumisesta, tyhjentymisestä ja hellittämisestä. Uloshengityksen jälkeisen tauon tunnistaminen on oleellinen osa tasapainoisen, rauhallisen hengityksen oppimisen alkua. Useimmissa muissa menetelmissä uloshengityksen jälkeisen tauon merkitystä ei tiedosteta tai korosteta. Hengityksen havainnoinnin ja tunnistelemisen apuna käytetään mielikuvia, rauhallisia liikkeitä tai omaa ääntä. Näiden tarkoitus on se, että ohitetaan lihasten tietoinen 2

3 kontrollointipyrkimys ja edesautetaan hyvää synkroniaa lihasten ja muiden elinjärjestelmien sekä mielen ja ruumiin välillä. Kun ihminen tunnistaa mielikuvien avulla jotain omasta hengityksestään, itsereflektiokyky alkaa vähin erin kehittyä. Syntyy tilaa mieleen, kun voi havainnoida, mitä itsessä tapahtuu ja turvallisuuden tunnetta, kun voi huomata, että hengityksen avulla omaan olotilaan voi vaikuttaa. Hengitysharjoituksesta voi muodostua potilaalle tärkeä transitionaaliobjekti, joka kannattelee terapiaistuntojen ulkopuolella ja parantaa näin potilaan kiinnittymistä psykoterapeuttiseen prosessiin. Pääpaino työskentelyssä on epätasapainoon joutuneen hengityksen tasapainottamisessa ja rauhoittamisessa. Voidakseen hengittää rauhallisesti myös stressitilanteessa, ihmisen tulisi olla kokemuksia rauhoittavasta ja turvallisesta vuorovaikutuksesta ja kyetä ylläpitämään mielikuvaa sellaisesta mielessään. Rauhallinen hengittäminen haastetilanteessa voidaan siis mieltää vuorovaikutuksessa opituksi taidoksi. Se kuuluu kuitenkin implisiittisten, tiedostamattomien taitojen ja oppimisen piiriin (Schore 2008, Knoblauch 2000). Toisin sanoen varhaisessa suhteessa vanhempi ei tiedosta opettavansa hengityksen repertuaareja lapselleen. Lapsi kuitenkin havaitsee vanhemman hengityksen rytmin, syvyyden ja liikkeen sekä hengityksen yhteydet tunnetilaan, käyttäytymiseen sekä erityisesti sanattomiin viesteihin (äänen paino ja melodia, tapa katsoa ja koskea, tapa liikkua, asennot jne.). Hän muodostaa havaintojensa pohjalta kokonaisvaltaisen representaation kokemuksestaan: äidin ääni ja liikkeet sekä äidin hengityksen rytmi ja tapa, kun hän hoivaa minua, sekä oma kokemusmaailmani tähän yhdistettynä Tällainen implisiittinen havainnointi tapahtuu pitkälti peilisolujärjestelmän kautta (Hari 2007). Sen pohjalta luodut mielikuvat edustavat ihmiselle myöhemminkin pitkälti totuutta ja tietämistä: asiat ovat niin kuin minä ne koen, koska ruumiintuntemuksenikin vahvistavat sen (Lyons-Ruth 1998). Kun hengitys rauhoittuu, ahdistuneisuus, stressaantuneisuus ja kiihtymys asettuvat. Psykofyysisen hengitysterapian yhteydessä ei käytetä sanaa tai pyrkimystä rentoutua, koska monilla tämäkin tavoite saa aikaan suorittamisen käynnistymisen. Tavoite on etukäteen avoin ja jokaisen potilaan kohdalla subjektiivinen, aivan kuten yleensäkin psykoterapeuttisessa työskentelyssä. Usein saattaa nimittäin käydä niin, että pysähtyminen tuottaa ahdistuneisuutta ja pelkoja. Kun tätä voidaan yhdessä terapeutin kanssa 3

4 käsitellä ja ymmärtää, pelot vähin erin lievittyvät. Kun potilaan olo rauhoittumisen myötä vähitellen koostuu, rajat löytyvät ja turvallisuuden tunne lisääntyy. Monet potilaat ovat vastaanotolle tullessaan hätääntyneitä tai kuormittuneita oireidensa vuoksi. Ongelmana voi myös olla se, ettei potilas kykene levottomuudeltaan keskittymään. Kaikkeen tähän voidaan vaikuttaa hengitysharjoituksien tai työntekijän oman rauhallisen hengittämisen avulla. Tämä on oleellisen tärkeää myös terapeuttisen keskustelun kannalta. Esimerkiksi paniikkihäiriöpotilas toivoo monesti alussa vain pääsevänsä oireistansa eroon. Hän ei välttämättä ole valmis tarkastelemaan erilaisia puolia itsestään, puhumattakaan oireiden taustalla olevia elämänkokemuksiaan. Näin ollen psykofyysisellä hengitysterapialla voisi olla paljon käyttöä myös kognitiivis-analyyttisen psykoterapian alkuvaiheessa tai ennen varsinaista psykoterapiajaksoa. Viisi ovea hengitystapahtumaan ja harjoituksiin OVI 1: Oman ja toisen hengityksen havainnointi, tiedon käyttö yhteisymmärryksen lisäämisessä Työntekijä aloittaa hengitystyön itsensä kanssa. On hyvä muistaa, että työntekijän hengitystapa vaikuttaa asiakkaaseen. Myöhemminkään hengityksen käyttö ei aina ole suoraan potilaan hengitykseen vaikuttamista. OVI 2: Oleminen ja tekeminen Oleminen on tila, jossa tietoisuus rakentuu ja lujittuu. Se on antautumista maan vetovoiman kannateltavaksi, ilman suorittamista tai tekemisen kautta ansaitsemista. Ei tarvitse edes rentoutua. Monille tehokkaan rentoutumisen paineesta ja toiveesta on tullut yksi suoritus lisää. Kyse on olemisesta tässä ja nyt. Tässä perustilassa ei tarvitse osata eikä hallita mitään. Saa olla alustan tai toisen kannateltavana. Terapeutin turvallinen ja rauhallinen ääni kertoo, että jokaiselle on tilaa olla vain. Olemisen kokemus on subjektiivinen hyvän olon tunne. Se on helpotuksen huojennus koko ruumiissa. Terapeutin ohjauksessa suunnataan mieli sisäänpäin, katsoman mitä itselle kuuluu, kuuntelemaan omia ruumiintuntemuksia, 4

5 vastaanottamaan omia tunteita ja havainnoimaan, mitä ajatuksia mielessä pyörii. Harjaannutaan tunnistamaan, millä tavoin oma hengitys nyt kulkee ja mitä siitä ajattelee. Olemiseen harjaantuminen vaikuttaa muun muassa hengitysrytmiin, erityisesti uloshengitykseen ja taukoon laskeutumiseen potentiaalisen tilan syntyyn aitouteen tilakokemukseen: onko tilaa hengittää yhteyden luomiseen rauhoittavaan toiseen hyväksyvän läsnäolon kokoemukseen Tekemisen laatu, sekä olemisen ja tekemisen integrointi hengityksessä. Tekemisen ilo tai pakko sekä tekemisen kohteeksi joutuminen opitaan varhain. Tekemisen laadun vaikutus ja huomioonottaminen on merkittävää hengitysharjoituksissa. Yhdessä tekemisen kautta pyritään elvyttämään ymmärretyksi tulemisen kokemusta sekä olemisen ja tekemisen liittoa. Ainoa perusta tekemiselle on oleminen. Luovuus on tekemistä joka syntyy olemisesta ja olemista seuraa tekeminen ja tekemisen kohteeksi joutuminen, mutta alussa on oleminen (D.W. Winnicott) Parhaimmillaan harjoitusten tekeminen elvyttää läsnäoloa, oman elimistön tunnistamista, elävyyttä ja iloa. Tärkein tavoite on harjaannuttaa tietoisuutta tekemisestä ja sen laadusta. Samoin opetellaan tunnistamaan erilaisen voimankäytön merkitystä ja suuntaa liikkeessä ja sen vaikutusta hengitykseen. Oleellista ei ole se, mitä liikkeitä tehdään, vaan miten ne tehdään. Yhdessä tekeminen, leikki ja mielikuvien käyttö ohittaa oikein tekemisen vaatimuksen. OVI 3: Virtaaminen ja suhde maahan Hengityksen kuvaamisen perussanoja ovat dynaamisuus, tauot ja virtaaminen. Edestakainen aaltoliike on oleellinen osa kaikkea liikettä, sen kokeminen hengitysliikkeessä on merkittävää. Myös mielensisäinen 5

6 hengitysliike liikuttaa ja vaikuttaa meissä. Saatamme myös estää liikkuvuuden pidättämällä hengitystä ja torjumalla liikutetuksi tulemisen tunteen. Muutostyö alkaa aina liikahduksella, on se sitten mielikuvan tai liikkeen aiheuttamaa hellittämistä, rauhoittumista tai voimallista purskahdusta uloshengityksessä. Virtaamisen ruumiillinen kokemus on hyvin kokonaisvaltainen elävyyden ja vapautumisen tunne ja se on kietoutuneena kokemukseen perusturvallisuudesta. Se syntyy varhaisessa vuorovaikutuksessa siitä, miten meitä on kannateltu ja kuinka olemme voineet luottaa turvalliseen aikuiseen. Samassa yhteydessä opimme elävyyden, tunteiden kokemisen sekä luottamuksen oman ruumiin käyttökelpoisuuteen. Virtauksen kautta rakentuu myös suhteemme maahan / painovoimaan, joka taas vaikuttaa hengitykseemme. Aina, kun kadotamme yhteyden tukipintaan (suhteeseen maahan), se vaikuttaa hengityksen laatuun. OVI 4: Tila ja raja Kiintymyssuhteissa syntyy läpi elämän kestävä kehitystapahtuma riippuvuus muista itsenäistyminen. Tulemme yksilöiksi ja erillistymme riittävän turvallisen suhteen kautta. Kehitysprosessissa syntyy ja vahvistuu vähitellen omassa luonnollisessa tahdissa tietoisuus omista rajoista ja erillisyydestä. Hengitysoireiden synnyssä on aina mukana se, miten eriytynyt yksilö on. Kysymys on erityisesti ihmisen rajojen eheydestä ja sisäisestä luvasta olla erillinen ja omanlainen. Yksilöllä, jolla on omia tunteita ja omia ajatuksia, on autonomia omaan ruumiiseensa. Hengityksellä oireilevilla on vaikeuksia erillisyyden ja omien rajojen kokemisen kanssa. Oman tilan kokeminen on tärkeää hengitykselle/hyvinvoinnille. Sisäistetty tilakokemus ilmenee: tyhjyyden pelossa (eräs hengitysoireita aktivoiva peruspelko) tavassa olla omassa ruumiissa tavassa / kyvyssä ottaa tilaa ihmissuhteissa tavassa / kyvyssä rauhoittua tavassa / kyvyssä tuntea omia tunteitaan ja mielikuviaan sekä ilmaista niitä 6

7 Ovi 5: Oman voiman, vastavoiman ja ristiriidan kokemus Monissa pareittain tehdyissä hengitysharjoituksissa tutustutaan toisen avulla siihen, miten mielikuvat, tunteet ja yllykkeet vaikuttavat hengitykseen. Havaintojen avulla on mahdollista tunnistaa pelkoja, esim. tiedostaa ero mielikuvien ja tekojen välillä. Ryhmässä on mahdollista oppia leikin suojassa jämäkkyyttä erilaisten voimien mittely-, omistamis- ja reviiriharjoitusten kautta. Hengitys tilaa luovana asenteena ja työvälineenä Aina työntekijän ei tarvitse käyttää suoranaisia hengitysharjoituksia potilaan kanssa. Työntekijä voi käyttää hengitystä työvälineenä oman olonsa rauhoitteluun ja potentiaalisen tilan synnyttämiseen itsessä ja vuorovaikutuksessa. Ahdistuneen tai muutoin kiihtyneen potilaan seurassa tämä voikin riittää ja siten hengitys sopii työvälineeksi aivan kaikkeen ihmissuhde- ja auttamistyöhön. Voi kiinnittää huomiota puheensa rauhalliseen rytmiin, ikään kuin sanoisi äänen melodialla ja soinnilla ei ole mitään hätää. Rauhallisella hengityksellä ja puheella voi houkutella levotonta ja ahdistunutta potilasta tyyntymään. Tämä on käyttökelpoinen tieto kaikessa arkipäiväisessä vuorovaikutuksessa kenelle tahansa. Rauhallinen hengitys ensiapuna Hengityksen ohjaus sopii ensiapukeinoksi paniikkioireesta kärsivälle ja akuutissa kriisissä olevalle potilaalle. Se sopii myös erilaisiin potilasta ahdistaviin tai pelottaviin tutkimus- ja hoitotilanteisiin. Näissä tilanteissa itsensä rauhoittelun keinot ovat usein haastettuina ja hätääntyessä mielen ja ruumiin oireilu lisääntyvät. Ensisijaista on auttajan rauhallinen läsnäolo, mutta myös monet hengitysharjoitukset voivat akuutissa tilanteessa tai toimenpiteen aikana tuoda helpotusta oloon. Esimerkiksi oma käsi vatsan päällä voi lisätä turvallisuuden tunnetta, havainnoinnin suuntaaminen jalkapohjiin tai hellittävien uloshengitysharjoitusten tekeminen voivat auttaa katkaisemaan noidankehän ja palauttamaan elämänhallinnan tunnetta. Vaikkei muuta voi, aina voi kuitenkin hengittää. Ylipäänsä on hyvä muistuttaa potilasta rauhallisen hengityksen merkityksestä. Päämäärä ei niinkään ole rentoutuminen, vaan ylikiihtymisen asettuminen. 7

8 Hengitysharjoitusten ohjaus ensiapukeinona on parempi vaihtoehto kuin paperipussiin hengittäminen, koska näin tuetaan potilaan itsesäätelykyvyn kehitystä. Tukeva suhde alustaan luo pohjan turvallisuudelle. Istuessa laita jalat tukevasti lattialle, makuulla ollessa laske luut koko painollaan alustalle. Kuulostele tuntemuksia herkästi jännittyvissä lihaksissa ja hellitä vähin erin ja: päästä kasvot lepäämään, leuka rennoksi ja hampaat erilleen toisistaan, anna rinta-hartiaseudun laskeutua alas ja mahan pehmetä, hellitä jännityksestä nivusissa ja polvien ympäriltä. Nenähengitys ennaltaehkäisee ylihengittämistä. Istu ajurin asennossa, päästä edellä mainitut lihasryhmät lepoon, hengittele hitaasti puhallellen huuliraon kautta ulos. Pitkä uloshengitys on kuin lasku liukumäkeä alas. Hyräile hiljaa mmmm aistien oman äänen värinä kehossa. Etsi uloshengityksen jälkeinen TAUKO. Anna tauolle vähitellen tilaa. Puhele itsellesi rauhallisesti: ei oo mittään hättää, tämä menee ohi. Kuuntele rauhallista musiikkia. Illalla sängyssä käytä hernepusseja painona rintakehän päällä. Hengitysharjoitukset erilaisilla yksilöpotilailla Hengitysharjoitukset sopivat hyvin lyhytkestoisen tai pitkäkestoisen hoidon ja terapian lomaan, kunkin potilaan tarpeiden ja kiinnostuksen mukaan. Hoitokäynti voi alkaa hengitysharjoituksilla ennen muiden asioiden käsittelyä. Hengityksen havainnointiin ja hengitysharjoituksiin voidaan palata aika-ajoin tai ohjaus voi olla kertaluontoista. Kertaluontoinenkin ohjaus voi auttaa potilasta havainnoimaan hengitystään ja 8

9 muuttamaan hengitystapojaan rauhallisempaan suuntaan. On kuitenkin syytä painottaa, ettei tarkoitus ole pyrkiä puuttumaan hengitykseen ulkoapäin tai opettaa tekniikoita, joiden avulla hengitetään oikein. Oppimiseksi riittää, että voi havainnoida hengitystään erilaisissa tilanteissa. Tämä voi auttaa tiedostamaan jännityksiä niin ruumiissa kuin mielessä. Myöskään näille tuntemuksille ja tunteille ei tarvitse tehdä mitään. Parempi tuntemusten ja tunteiden tiedostaminen auttaa itsereflektiokyvyn kehittymisessä ja helpottaa näiden integroimisessa omiksi kokemuksiksi. Prosessi tapahtuu parhaimmillaan pakottamatta ja yrittämättä. Hengitysharjoitusten tekemiselle on syytä varata aikaa ja rahoittaa tilanne kiireeltä ja häiriötekijöiltä. Yksilökäynnillä ensimmäinen ohjauskerta tapahtuu useimmiten tuolissa istuen. Molemmat, sekä potilas että ohjaaja, sulkevat silmänsä. Kun ohjaaja sulkee silmänsä, potilas voi rauhassa keskittyä itseensä eikä tarvitse pelätä toisen arvioivan. Koska ohjaaja ei näe potilaan reaktioita, on hyvä sanoa, että epämiellyttävistä tai pelottavista kokemuksista voi antaa palautetta kesken harjoituksen. Ohjaaminen tapahtuu hengityksen havainnointia ja mielikuvaharjoituksia sanallisesti luotsaamalla. Potilas saa tärkeimmistä harjoituksista kirjalliset ohjeet mukaansa, jottei niitä tarvitse ohjaustilanteessa painaa mieleensä. Mahdollisilla jatkokäynneillä keskustellaan hengityksessä tapahtuneista muutoksista ja potilaan havainnoista sekä siitä, miten potilas on käyttänyt hengitysharjoituksia arkipäivässään. Hengitysharjoituksia jatketaan joko tuolissa istuen, seisten tai potilaan maatessa patjalla. Voidaan harjoitella liikkeen ja hengityksen yhdistämistä tai harjoituksia, joissa ohjaaja auttaa hengitystä omalla kosketuksellaan. Jotkut harjoitukset voidaan tehdä yhdessä, esimerkiksi vastakkain seisten. 9

10 Hengitysharjoituksia Hengitys on elintärkeä toiminto, joka yhdistää meidät ulkomaailmaan. Se on yhteydessä mielensisäisiin kokemuksiin, koettuun elintilaan ja tunteisiin. Jännittynyt ja ahdistunut ihminen pidättää hengitystään tai hengittää kiivaasti ja pinnallisesti. Pelokas ihminen ei uskalla ottaa tilaa ja hengittää vapaasti. Hengitys paljastaa, miten ihminen voi toisaalta hengityksen avulla voi vaikuttaa hyvinvointiin. Vaikka hengitys on pääosin automaattista, voimme vaikuttaa siihen tahdonalaisesti esimerkiksi mielikuvien, liikkeen tai äänen avulla. Ennen varsinaisia hengitysharjoituksia, voit aloittaa keskittymällä hetkeksi hengitykseesi, pyrkiä tulemaan tietoiseksi siitä, miten ilma virtaa sisään ja ulos. Voit antaa hengityksen olla, sellaisena kuin se on. Samalla voit antaa itsellesi luvan olla. Tämän hetken avulla voit oppia kysymään itseltäsi, miten voit, mitä sinulle kuuluu, miltä asiat sinusta oikeasti tuntuvat. Mielikuvan avulla Harjoittele mielikuvien avulla hengittämistä selinmakuulla, silmät suljettuina. Voit kuunnella samalla rauhallista musiikkia tai olla hiljaisuudessa. Tee harjoituksia muutaman kerran, tunnustele, miltä ne tuntuvat. Päästä sitten mielikuva mielestäsi ja anna hengityksen kulkea omia aikojaan. Harjoittele myös istuen, silmät suljettuina tai silmät avoinna. Vie harjoitus mukanasi ulos kotoa. Voit keskittyä hengitykseesi tai tehdä mielikuvaan perustuvia hengitysharjoituksia koska vain, erityisesti kun olet stressaantunut, ahdistunut, jännittynyt tai levoton. Voit hengittää missä ja milloin vain, luennolla, linja-autossa, kauppajonossa, vuoroasi odottaessa Rauhallisen hengityksen avulla voit hoitaa itseäsi. Aallot: Hengittele kädet vatsan päällä, tunne käsillä, miten aallot nousevat ja laskevat, mielikuva meren aalloista rentouttaa ja rauhoittaa, omat kädet muistuttavat turvallisuudesta. Tauko: Havaitse uloshengityksen jälkeen tuleva tauko, hellittämisen hetki, loma, paussi, jolloin ei tarvitse tehdä mitään, edes hengittää, saa olla vain. Liukumäki: Kuvittele mielessäsi leikkipuiston liukumäki, laske uloshengittäessä pitkä liuku alas. Vaihtoehtoisesti voit kuvitella laskevasi polkupyörän selässä vapaasti alamäkeen. Anna sisäänhengityksen tapahtua itsellään. Kuminauha: Hengitysliike muistuttaa venyttämistä. Hengittäessä sisään kuminauha keskivartalon sisällä venyy ulos hengittäessä hellitä, päästä kuminauha löysäksi. Ellipsi: Hengitä sisään häntäluun päästä selkäydintä pitkin päähän asti, hengitä ulos päälaen läpi, ilma kiertää kaaressa vartalon edestä takaisin häntäluun luo. Hissi/mäntä: Sisäänhengittäessä lantionpohjalla oleva hissi/mäntä nousee ylös ja uloshengityksen aikana hissi/mäntä laskeutuu alas. Hengitys tapahtuu alhaalta ylöspäin. Pussi/ilmapallo: Ime ilmaa nenän kautta mahassa olevan pussin/ilmapallon sisään. Hellitä ja anna uloshengityksen tapahtua itsellään, pussi / ilmapallo tyhjenee. Kukka: käsi avautuu ja sulkeutuu hengityksen tahdissa kuin kukan terälehdet 10

11 Selkärangan liikkeet Nosta lantio ylös sisäänhengityksellä hengitä ulos, rentouta lihakset vähitellen ja laske lantio alas nikama nikamalta (mielikuva: selkäranka on kuin helminauha, laske arvokas helmi kerrallaan alustalle). Alas päästyä hellitä ja aisti tauko. Hengitä alhaalla sisään, sitten nosta lantiota uloshengityksen aikana ylös alaselkää pyöristäen. Sisäänhengityksellä laske lantio alas, tee tilaa hengitykselle notkistamalla selkää. Keskity nautiskellen alaselän joustavan taipuisaan liikkeeseen. Hengitä sisään ja kierrä samalla polvet oik:lle, hengitä ulos ja kierrä pää vas:lle. Pysähdy hengittelemään välihengityksiä niin pitkään kuin haluat, aisti kyljen venytys. Sisäänhengityksellä palauta pää ja polvet yhtä aikaa keskiasentoon hellitä, ja hengitä ulos. Sama toiselle puolelle. Painonsiirto ja maan vetovoiman aistiminen Vedä polvet vatsan päälle ja ota käsillä polvien ympäri kiinni. Kallista hitaasti painoa vartalon puolelta toiselle. Kuvittele olevasi laakea kulho ja kallista itsessäsi olevaa arvokasta nestettä hitaasti puolelta toiselle. Anna hengityksen virrata vapaasti. Venytä hellittäen selinmakuulla Venytä sisäänhengityksellä toista jalkaa pitkäksi pitkin lattiaa hellitä uloshengityksellä. Sisäänhengityksellä purista sormet nyrkkiin, työnnä kättä kohti jalkoja uloshengityksellä hellitä. Uloshengityksen voimistaminen äänen ja liikkeen avulla Selinmakuulla, käsien kaari: Vie kädet sisäänhengityksen aikana pään yli lattialle, uloshengityksellä anna käsien palautua ja pudota takaisin alas. Vahvista uloshengitystä huokaamalla tai sanomalla ULOS, POIS, EI, RIITTÄÄ. Voit yhdistää käsien liikkeeseen ajatuksen, että hengität tai heität pois asioita, joista haluat päästä. Selinmakuulla: Vedä sisäänhengityksen aikana polvi vatsan päälle uloshengityksellä potkaise polvi suoraksi. Voimista uloshengistä huokauksella tai sanomalla ULOS, POIS, EI, RIITTÄÄ. Anna mielen liikkua vapaasti! Seisten: Hengitä sisään, uloshengityksen aikana huokaise, voihkaise ja päästä pää / hartiat / koko ylävartalo rennoksi alas. Seisten: Nyrkkeile eteenpäin. Käytä ääntä tehostamassa iskun voimaa: HUH-HUH-HUH! tai JES! 11

12 Hengitys työvälineenä omassa arjessa 1. Aina voi kuitenkin hengittää ja tiedostaa, mitä itsessä tapahtuu. 2. Nenän kautta hengittäminen estää ylihengittämistä ja vahvistaa kokemustasi tietoisena olemisesta. 3. Kiinnitä huomio juurtumiseen. Hengitys häiriintyy kadottaessasi yhteyden maan vetovoimaan ja kannatelluksi tulon kokemukseen. 4. Pysähdy. Punaisiin liikennevaloihin pysähtyminen on oiva paikka hengitellä ja ihmetellä kiireen tunnetta. Sano kiireelle ei hätää. Pysähtyessäsi ja tiedostaessasi opit jotain arvokasta stressin ja rentoutumisen vaikutuksesta ruumiiseesi. 5. Kuulostele hengitystäsi arkipäivän askareissa, kuten perunoita kuoriessasi, astianpesukonetta tyhjentäessäsi, imuroidessasi, pestessäsi autoa jne. Lenkillä, hiihtäessä, juostessa, lapioidessa, haravoidessa jne. hengittele tietoisesti ja tasaisesti. Kiinnitä huomiota siihen, että hengityksellä on mahdollisuus virrata vapaasti ja katkeamatta. 6. Nukkumaan mennessäsi, hengittele vatsan pohjalle. Rauhoittele itseäsi myönteisillä mukavilla ajatuksilla. Mieti tietoisesti, mitä tänään annat anteeksi itsellesi ja jollekulle toiselle. Hellitä, päästä irti asiasta kerrallaan ja hengittele hellittäen ulos. 7. Heräät yöllä. Käännä kylkeäsi ja huokaise ulos. Puhele hengityksellesi rauhoitellen. Kuulostele, mitä itsessäsi tapahtuu. Älä pelkää levottomuuden tai tyhjyyden tunnetta. Anna niiden olla. Suostuminen omaan kokemukseen luo uutta. 8. Aamulla herätessäsi venyttele. Hengitä sisään ja venytä hengitä ulos ja hellitä. Tunne selkärankasi jalkasi kätesi. Huokaise hellittävästi ulospäin aina, kun menet jännittäviin / pelottaviin tilanteisiin. 9. Istut pitkään näyttöpäätteen äärellä. Oikaise selkärankasi. Tunne hengityksen virtaavan sisään selkäydinkanavaa pitkin alhaalta ylöspäin. Anna uloshengityksesi liukua 12

13 helpottuneena ulos. Hengitys voi virrata ulos joko samaa tietä kuin se tulikin tai kaaressa vartalon etupuolelta ulos. 10. Lepotuokio kesken työnteon. Istahda tuolille, tunne takapuolesi ja jalkasi antautuneena tuolin ja lattian kannatettaviksi. Sulje silmäsi. Anna hengityksesi palautua sen omaan luonnolliseen rytmiin. Tyhjennä pääsi ja anna itsellesi lupa olla vain. Seuraa, miten uloshengityksesi hiipuu pieneen taukoon. Tauko on kuin loma, jonka voit ottaa kesken työn. Palaa työhön elpyneenä ja virkistyneenä. 11. Tunnet ahdistusta rintakehälläsi tai kuristavan tunteen kurkussa. Älä pelästy. Hengittele ahdistuksen tuntemukseen ja ihmettele sitä. Kysy itseltäsi mitä minussa tapahtuu ja mitä on tapahtunut. Tunne, joka aktivoi ahdistuksen, selkiytyy vähitellen helpottaen paineen tunnetta. 12. Tasaisella, rauhallisella ja tietoisella hengityksellä viestität, että siedät tunteitasi sekä toista ihmistä erillisenä, tuntevana yksilönä. Rauhallisella puheen rytmillä ja melodialla viestität toiselle ei ole mitään hätää. Rauhallisella hengitykselläsi houkuttelet levotonta rauhoittumaan. 13

14 Lähteet Farhi, D. (2009) Kehon ja mielen joogaa. Otava. Gerhardt, S. (2007) Rakkaus ratkaisee. Varhaisen vuorovaikutuksen merkitys aivojen kehittymiselle. Edita. Hari, R. (2007) Ihmisaivojen peilautumisjärjestelmät. Duodecim, 123, Kabat-Zinn, J. (2004) Olet jo perillä. Tietoisen läsnäolon taito. Basam Books. Keinänen, M. (2006) Psychosemiosis as a Key to Body-Mind continuum: The Reinforcement of Symbolization-Reflectiveness in Psychotherapy. Nova Science Publishers. Keinänen, M., Engblom, P. (2007) Nuoren aikuisen psykodynaaminen psykoterapia. Duodecim. Keinänen, M., Martin, M. (2011) Mielen hengitys paniikkihäiriön psykodynamiikassa ja psykoterapiassa. Psykoanalyyttinen psykoterapia. Nro 7, 2011, Knoblauch, S. (2000) The Musical Edge of Therapeutic Dailogue. The Analytic Press. Lyons-Ruth, K. (1998) Implicit, Relational Knowing: Its Role in Development and Psychoanalytic Treatment. Infant Mental Health Journal, 19, 3, Martin, M., Seppä, M., Lehtinen, P., Törö, T., Lillrank, B. (2010) Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Mediapinta. Martin, M., Seppä, M. (2011) Hengitysterapeutin työkirja. Mediapinta. Niemelä, P., Siltala, P., Tamminen, T. toim. (2003) Äidin ja vauvan varhainen vuorovaikutus. WSOY. Rotchild, B. (2000) The Body Remembers. The Psychophysiology of Trauma and Trauma Treatment. W.W.Norton & Company. Schore, A. (2008) Neuropsykoanalyyttinen näkökulma. Psykoterapia, 27, 1, Siltala, P. (2002) Tunteet, mitä ne ovat, mistä ne tulevat, mitä ne merkitsevät ihmisen mielenterveydelle ja sairaudelle. Suomen Lääkärilehti, 57, Winnicott, D.W. (1984) Äidin ja lapsen mysteeri. Weilin + Göös. Winnicott, D. (1974) Playing and Reality. Penguin Books. Uvnäs-Moberg, K. (2007) Rauhoittava kosketus. Oksitosiinin parantava vaikutus kehossa. Edita. 14