Kalsium vegaaniruokavaliossa LIITTO RY 1
KALSIUM Vegaanit eivät käytä mitään eläinkunnan tuotteita, eivät edes maitotuotteita. Tämä on nostattanut huolen vegaanien kalsiumin saannista. Ihminen on ainoa nisäkäs, joka käyttää maitoa imeväisiän jälkeenkin -vieläpä toisen eläinlajin maitoa. Onko luustomme vahvuus todella jonkun muun eläinlajin maidon varassa? Ihminen toki tarvitsee kalsiumia, mutta sitä saa riittävästi myös kasvikunnan tuotteista. Vahvan luuston rakentamiseksi tarvitaan paljon muutakin kuin kalsiumia. Miksi vegaanit eivät käytä maitotuotteita? Maitotuotteet mielletään usein eettisemmäksi kuin lihan syöminen. Taustalla on ajatus, ettei maidon vuoksi tarvitse tappaa. Tämä ei valitettavasti pidä paikkaansa. Lehmä ei ole maitotehdas; se ei tuota maitoa, ellei ole ensin synnyttänyt. Syntyvät vasikat joutuvat pääosin lihateollisuuden tarpeisiin. Suurin osa Suomessa myytävästä naudanlihasta on peräisin lypsykarjatiloilta. Lypsylehmien maidontuotantoa on lisätty jalostuksella niin, ettei osa lehmistä kestä enää utareittensa painoa. Tehokkuuden nimissä lehmät teurastetaan heti, kun maidontuotanto alkaa laskea. Maitotuotteista kieltäytymisen takana ovat niin eläinsuojelulliset näkökohdat kuin eläinten oikeudet. 2 Samat ympäristönäkökohdat pätevät maidontuotantoon yhtä lailla kuin lihantuotantoonkin. Ravinnon kierrättäminen eläinten kautta ihmisille vaatii enemmän peltotilaa, energiaa, vettä, lannoitteita ja torjunta-aineita. Esimerkiksi maailman viljasadosta noin 35 % (1) käytettiin eläinten rehuksi vuonna 2000, kun samanaikaisesti osa ihmisistä näkee nälkää. Suomessa tuotetusta viljasta eläinten rehuksi käytettiin 50 % vuonna 2000 (2). Osa jättää maitotuotteet ruokavaliostaan terveyssyistä. Maitotuotteet ovat suomalaisten suurin tyydyttyneen rasvan lähde (3). Maitotuotteiden käyttö saattaa myös lisätä joidenkin syöpien, kuten eturauhassyövän riskiä (4). Äidin nauttima lehmänmaito voi aiheuttaa vauvalle koliikin (5). Runsas maidon käyttö heikentää myös raudan imeytymistä (6). Kalsiumin tehtävät Elimistön kalsiumista 99 % on luustossa. Luusto toimii näin myös kalsiumin varastona. Paitsi osana luuston rakennus-
ainetta, kalsiumia tarvitaan myös lihasten supistumiseen, hermoimpulssien välittymiseen ja veren hyytymiseen. Nämä ovat niin tärkeitä tehtäviä, että veren kalsiumpitoisuus on hyvin tarkkaan säädeltyä. Jos ravinnosta ei saada riittävästi kalsiumia, sitä otetaan luukudoksesta. Toisaalta kalsiumin imeytymistehokkuus lisääntyy, jos sen saanti vähenee ravinnosta. Kalsiumin imeytyminen tehostuu elämänvaiheissa, joissa kalsiumia tarvitaan tavallista enemmän, kuten kasvun, odotuksen ja imetyksen aikana (7). Vahva luusto on monen tekijän summa Luun haurastuminen eli osteoporoosi on merkittävä kansantauti, joka yleistyy yhä. Maitotuotteiden, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia, uskotaan ehkäisevän osteoporoosia. Maidon yhteyttä luunmurtumiin onkin tutkittu monissa tutkimuk- Lähteet: Fineli, elintarvikkeiden koostumustietopankki, kansanterveyslaitoksen ravitsemusyksikkö http://www. ktl.fi/fineli 2003 McCance RA, Widdowsom EM (toim). The Composition of Foods. 5.painos, The Royal Society of Chemistry and Ministry of Agriculture, Fisheries and Food 1995. Ovaskainen M-L ym (toim). Elintarviketaulukko, tiedot ravintokoostumuksesta. Kansanterveyslaitos 2000. Joidenkin ruokien kalsiumin määrä milligrammoina 100 grammassa ruoka-ainetta. Eläinkunnan tuotteet Emmentaljuusto 862 Kevytmaito _120 Naudan jauheliha 6 Seiti, pakaste 8 Kasvikunnan tuotteet Appelsiini 54 Appelsiinimehu, kalsiumilla täydennetty 120 Auringonkukansiemen _116 Hasselpähkinä 138 Herne 31 Kikherne, keitetty _49 Linssi, vihreä/ruskea, kuivattu _71 Luumu, kuivattu _67 Manteli 276 Makaroni _21 Mustaherukka _72 Nokkonen _594 Papu, valkoinen, keitetty 90 Parsakaali, keitetty _48 Peruna, kuorittu ja keitetty 7 Porkkana _29 Riisi, täysjyvä 11 Ruusunmarjasose 334 Salaatti (jäävuori, lehti- tai keräsalaatti) _56 Seesaminsiemen _640 Sipuli 33 Soijajauho _240 Soijamaito _13 Soijapapu, keitetty _103,6 Taateli, kivellinen, kuivattu 47 Tahini (seesaminsiementahna) 680 Tofu 128 Tumma täysjyväleipä 30 Valko-, kerä- ja ruusukaali 42 Viikuna, kivellinen, kuivattu _250 Vesi 3* Äidinmaito 27 * keskiarvo, pitoisuus vaihtelee paikasta riippuen 3
sissa (8,9,10,11), mutta todisteita maitotuotteiden luustoa suojaavasta vaikutuksesta ei ole saatu. Päinvastoin, osteoporoosi on kaikkein yleisintä maissa, joissa maitotuotteiden käyttö, ja sitä kautta kalsiuminkin saanti on runsainta (10,12). Kalsiumilla ei ole yksinään juuri merkitystä luuston kuntoon. Osteoporoosi on ennen kaikkea länsimaisiin elämäntapoihin liittyvä sairaus (10). Vahva luusto on monen tekijän summa. Osteoporoosin riskitekijöitä ovat liikunnan puute, riittämätön D-vitamiinin saanti, tupakointi, runsas alkoholinkäyttö, matala estrogeenitaso ja perintötekijät (12). Kalsiumin erityksellä on paljon suurempi vaikutus elimistön kalsiumtilaan kuin kalsiumin imeytymisellä (13). Keskimäärin virtsan kautta erittyy 100-175 mg kalsiumia vuorokaudessa (6). Korkea proteiinin määrä (yli 95 g/vrk), erityisesti eläinproteiini sekä natrium (ruokasuolassa) lisäävät kalsiumin eritystä. Tällä on negatiivinen vaikutus luustoon. Esimerkiksi 10 grammaa proteiinia lisää kalsiumin eritystä virtsaan 10 mg. Gramma natriumia puolestaan lisää kalsiumin eritystä 25 mg:lla. Jos eritys on kaiken kaikkiaan lisääntynyt vaikkapa 30 mg päivässä, tästä kertyy 220 gramman kalsiumhävikki 20 vuoden aikana. Tämä määrä on noin 30 % keskivertonaisen ja 20% keskivertomiehen luun kalsiumvarastoista (13,14). Myös kofeiini (12) ja runsas fosforin saanti (13) vaikuttavat negatiivisesti kalsiumtasapainoon. D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle. D-vitamiinin pääasiallinen lähde on auringonvalo, joka muuttaa iholla olevan D-vitamiinin esiasteen aktiiviseen muotoon. Noin 15 minuuttia auringossa riittäisi tyydyttämään D-vitamiinitarpeen, mutta pitkänä pimeänä talviaikana D-vitamiinia ei Suomessa saada tarpeeksi. Ravinnossa D-vitamiinia on runsaasti vain harvoissa ruoka-aineissa: kalassa, joissain metsäsienissä ja vitaminoiduissa elintarvikkeissa. D-vitamiinilisää talvisaikaan suositellaan kaikille. D-vitamiinin puute voi johtaa osteomalasiaan eli luuston pehmenemiseen ja lapsilla riisitautiin. Runsas hedelmien ja kasvisten käyttö vaikuttavat edullisesti luustoon. Ne sisältävät runsaasti luun mineralisoitumista edesauttavia magnesiumia ja kaliumia (15, 16). Soijan sisältämällä fytoestrogeeneilla ja boorilla on edelleen positiivinen vaikutus luustoon (12). Paljon hedelmiä, kasviksia, pähkinöitä ja palkokasveja sisältävässä ruokavaliossa on paljon booria. Liha ja kala sen sijaan ovat huonoja boorin lähteitä. K-vitamiini, jota on runsaasti kasviksissa, on tärkeä luun aineenvaihdunnalle. 4
Alhainen K-vitamiinin saanti voi lisätä luun murtumariskiä (13). Tuoreen tutkimuksen mukaan liiallinen A-vitamiinin saanti voi olla osteoporoosin riskitekijä. Huono vaik u- t u s t o d e t t i i n v a i n e l ä i n k u n n a n tuotteiden sisältämällä retinolilla, ei kasvikunnasta saatavalla A-vitamiinin esiasteella, beetakaroteenilla (17). Kuinka paljon kalsiumia tarvitaan? Nykyiset ravitsemussuositukset on tehty sekaruokavaliota noudattavalle. Sekasyöjien ruokavalio sisältää yleensä paljon proteiinia, mikä lisää kalsiumintarvetta (14). Keskimäärin ruuan kalsiumista imeytyy 20-30 %. Vegaaneilla kalsiumin saanti on hieman alhaisempaa kuin sekasyöjillä, mutta elimistö mukautuu vähentyneeseen saantiin tehostamalla imeytymistä. Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan päivittäiseksi kalsiumin määräksi 800 mg. Suositusarvo ei ole kuitenkaan vähimmäismäärä, eikä edes keskimääräinen tarve, toisin kuin yleensä luullaan. Suositusarvoon on lisätty kahden standardipoikkeaman suuruinen varmuusmarginaali keskimääräiseen tarpeeseen. Kalsiumin keskimääräiseksi tarpeeksi on määritelty miehille 600 mg ja naisille 400 mg (3). Eräässä ruotsalais- Kalsiumin imeytymistehokkus eräissä elintarvikkeissa Lähde: Weaver CM ym. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70(suppl):543-8. Maito 32% Pintopavut _ 27% Valkoiset pavut _ 22% Parsakaali 61% Lehtikaali _49% Pinaatti _5%* Tofu _31% *pinaatin sisältämä oksaalihappo heikentää imeytymistä 5
tutkimuksessa (18) tutkittiin 30 nuoren vegaanin ravintoaineiden saantia. Poikien keskimääräinen kalsiumin saanti oli 592 mg ja tyttöjen 741 mg vuorokaudessa. Amerikkalaistutkimuksessa vegaaninaisten kalsiuminsaanti ilman lisiä oli keskimäärin 590 mg ja miesten 715 mg (19). Suositukset eivät ole kuitenkaan ehdottomia totuuksia, vaan ihmisten välinen sopimus, johon vaikuttavat monet muutkin tekijät kuin tutkittu tieto ravintoaineen tarpeesta. Suosituksia laativissa lautakunnissa on monesti mukana elintarviketeollisuuden edustajia, ja lopputulos voi olla enemmän politiikkaa kuin tiedettä. Suositukset voivat vaihdella maittain jopa 50 prosentilla. Esimerkiksi USA:ssa kalsiumin saantisuositus on 1000-1200 mg (20) kun taas Japanissa se on 600 mg (21). Kalsium vegaaniruokavaliossa Eri ruoka-aineet vaihtelevat paitsi kalsiumsisällön, myös sen suhteen, miten hyvin kalsium on niistä hyväksikäytettävissä (Taulukot 1 ja 2). Hyviä kalsiuminlähteitä vegaanir u o - k a v a l i o s s a o v a t m u u n m u a s s a tofu- ja muut soijatuotteet ja palkokasvit, vihreät lehtivihannekset, tahini (seesaminsiemenistä tehty tahna), siemenet, pähkinät, kaalit, kuivatut hedelmät (erityisesti viikuna) ja kalsiumilla rikastetut elintarvikkeet, esimerkiksi mehut. Viljatuotteiden fytaatti heikentää kalsiumin imeytymistä, mutta esimerkiksi leivän valmistus hiivalla vähentää fytaatin haittavaikutusta (18). Fytaatin vuoksi myös käsittelemättömien seesaminsiementen kalsiumin hyväksikäytettävyys on huono. Sen sijaan soijan kalsium on hyvin imeytyvää fytaateista huolimatta (13). Palkokasvien liotus hajottaa fytaattia (6). Ravinnon kuitu ei haittaa kalsiumin imeytymistä (20). Muun muassa pinaatista ja raparperista kalsiumin imeytyminen on huonoa niiden sisältämän oksaalihapon vuoksi. Vihreistä vihanneksista kalsium imeytyy pääsääntöisesti hyvin. Esimerkiksi kaaleista kalsium imeytyy paremmin kuin maidosta (20,22). Yhteenveto Lehmänmaito ei suojaa osteoporoosilta. Vahva luusto on monen tekijän summa, joista tärkeimpiä ovat riittävä D-vitamiinin saanti, liikunta, terveet elämäntavat ja elimistön kalsiumtasapainosta huolehtiminen. Kalsiumia on monissa kasvikunnan tuotteista, joiden kalsiumin hyväksikäytettävyys vaihtelee. 6
LÄHTEET: 1. FAO, Faostat-Nutrition, Food Balance Sheets <http://www.fao.org> 2000. 2. Ravintotase 2000 ja 2001 (ennakko), Maa- ja Metsätalousministeriön tietopalvelukeskus, Helsinki 2002. 3. Suomalaiset ravitsemussuositukset, Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Komiteamietintö 1998. 4. Chan JM ym. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk in the Physicians Health Study. American Journal of Clinical Nutrition 2001;74:549-55. 5. Clyne PS, Kulczycki A. Human Breast Milk Contains Bovinen IgG. Relationship to Infant Colic? Pediatrics 1991;87:439-44. 6. Mutanen M, Voutilainen E. Vitamiinit ja kivennäisaineet. Teoksessa Aro A ym. (toim): Ravitsemustiede. Hämeenlinna: Duodecim; 2000,138-209. 7. Weaver CM, Heaney RP. Calcium. Teoksessa Shils ym. (toim): Modern Nutrition in Health and disease, 9.painos, Lippincott Williams & Wilkins; 1999,141-55. 8. Weinsier RL, Krumdieck CK. Dairy foods and bone health: examination of the evidence. American Journal of Clinical Nutrition 2000;72:681-9. 9. Feskanich D ym. Milk, Dietary Calcium and Bone Fractures in Women: A 12-Year Prospective Study. American Journal of Public Health 1997;87:992-7. 10. Hegsted DM. Fractures, calcium, and the modern diet. American Journal of Clinical Nutrition 2001;74:571-3. 11. Ling X ym. Very Low Rates of Hip Fracture in Beijing, People s Republic of China, The Beijing Osteoporosis Project. American Journal of Epidemiology 1996;144:901-7. 12. Rajaham S, Wien M. Vegetarian diets in the prevention of osteoporosis, diabetes, and neurological disorders. Teoksessa Sabate J (toim): Vegetarian Nutrition, CRC Press 2001. 13. Graig WJ, Pinyan L. Nutrients of concern in vegetarian diets. Teoksessa Sabate J (toim): Vegetarian Nutrition, CRC Press 2001. 14. Position of The American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of The American Dietetic Association 1993;93:1317-19. 15. Tucker KL ym. Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women. American Journal of Clinical Nutrition 1999;69:727-36. 16. New SA ym. Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? American Journal of Clinical Nutrition 2000;71:142-51. 17. Michaelsson K ym. Serum Retinol Levels and the Risk of Fracture. The New England Journal of Medicine 2003;348:287-94. 18. Larsson C. Young vegetarians and omnivores, Dietary habits and other health-related aspects (väitöskirja). Department of food and Nutrition, Umeå Univercity, Ruotsi 2001. 19. Haddad EH ym. Dietary intake and biochemical, hemotologic, and immune status of vegans compered with nonvegetarian. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70(suppl):586-93. 20. Weaver CM ym. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70(suppl):543-8. 21. Shils ME. Modern Nutrition in Health and Disease, 9.painos, Lippincott Williams & Wilkins 1999. 22. Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. American Journal of Clinical Nutrition 1990;51:656-7. 7
LIITTO RY LIITTO RY Teksti: Johanna Kaipiainen Julkaisija: Valokuvat: Hanna Ahokoivu Piirroskuvitus: Laura Aalto Taitto: Kalle Eronen Painopaikka: Painotalo Auranen, Forssa 2004 1. painos Hämeentie 48 00500 Helsinki Puh. 050 344 9524 info@vegaaniliitto.fi www.vegaaniliitto.fi Tätä julkaisua saa monistaa henkilökohtaiseen tai opetuskäyttöön ilman erillistä lupaa. Materiaalia ei saa monistaa jälleenmyytäväksi ilman :n lupaa. Vegaaniliitto on vuonna 1993 perustettu yhdistys, jonka tarkoituksena on edistää kasvissyöntiä ja veganismia, elämäntapaa, jossa eettisistä, ekologisista ja terveydellisistä syistä vältetään kaikkia kokonaan tai osittain eläinkunnasta peräisin olevia tuotteita. Liitto julkaisee neljästi vuodessa ilmestyvää Vegaia-lehteä. 8