ETNIMU projekti aju tervist edendava kursuse 9. osa Uni ja unehäired Uni Uni on inimese ajutöö selline seisund, mil teadlik ühendus eksisteerimisega on katkestatud. Magades organism taastub ja puhkab, pulss aeglustub ning vererõhk langeb. Tööd teeb ainult aju. Aju töötleb päevasündmuseid ja taastab oma energiavarusid. Uni on nii füüsilise kui ka vaimse taastumise seisukohast väga tähtis. Uneajal taastub organism koormusest ja tasakaalustub närvisüsteem. Unel on organismi kosutav mõju, sest magamise ajal hävitab organism haigus- ja põletikutekitajaid ning parandab ärkveloleku ajal tehtud pingutuste tagajärgi. Uni mõjutab ka hormoonsüsteemi. Mõistus ja aju vajavad und, mis võtab ära väsimuse, taastab elujõu ja taju ning parandab meeleolu. Aju sorteerib ja liigitab ärkveloleku ajal läbielatud sündmuseid ja õpitud uusi teadmisi ning suunab info lühimälust pikaajalisse mällu. Uni on isiklik, magamise ajal saadud kogemus. Unes on mõtteid, tundeid, kujutluspilte, helisid ja muid aistinguid. Unenägu võib olla nagu ebaloogiline ja absurdne jutustus. Une ülesanded 1. Füüsiline puhkus; organismi jõuvarude taastamine. 2. Mälutegevuse säilitamine; meelde jätmise ja õppimisvõime parandamine. 3. Psüühiline puhkus ja taastumisfaas; vaimse erksuse alalhoidmine. 4. Nakkushaiguste ennetamine; immuunsüsteemi tugevdamine. 5. Normaalkaalu hoidmine; kaalutõusu vältimine. Mälutervise edendamine erineva rahvusliku taustaga eakatele ETNIMU-projekt 2015 2017 www.muistiasiantuntijat.fi/etnimu
Une faasid Une faasideks on kerge uni, sügav uni ja REM-uni. Kerge uni on ärkveloleku ja uinumise vahepealne seisund, kerge tukastamine, mida tavaliselt magamiseks ei loeta. Sügav uni on füüsilise taastumise aeg, mille jooksul organismi energiavarud taastuvad. Sügava une ajal on hingamine, südame töö ja vererõhk rahulikud ning ühtlased. Sügava une ajal organism puhkab ja aju magab. REM-une ajal on ajutegevus aktiivne ning hingamine, pulss ja hormoontasakaal kõikuvad. Päeval saadud kogemused ja emotsioonid korrastuvad ja võivad unes korduda. REM-une ajal toimub õpitu kinnistamine ja meelde jätmine, ja seda faasi võib lugeda ka psüühika puhkefaasiks. Selles unefaasis nähakse kõige rohkem unenägusid. Kui inimene äratatakse unest REM-une ajal, on tal nähtud unenägu ärgates selgelt meeles. Sügava ja kerge une faasid vahelduvad kordamööda. Sügava une ajal omandatakse teadmisi ja REM-une ajal omandatakse oskuseid. Une vajadus Une vajadus on väga individuaalne. Uneaja pikkus sõltub vanusest, pärilikkusest ja aktiivsusest. Une vajadust hinnates tuleks arvesse võtta isiklikku eluperioodi ja hetkeolukorda. Soovitatav uneaja pikkus on umbes 7-8 tundi ööpäevas. Vanemas eas võib ööune pikkus väheneda, aga on hea meeles pidada, et päeval magamine vähendab öist uneaega. Peamine on see, et inimene tunneks ärgates, et ta on välja puhanud ja reibas. Individuaalsed erinevused on väga suured. Une ja ärkveloleku rütm Und reguleerib sisemine ööpäevarütm, mida mõjutavad muuhulgas valgus, tööelu ja päevane rutiin. Vanemas eas tunneb keha väsimust õhtuti üsna vara. Sellisel juhul soovitakse ka väga vara magama heita. Eakamate inimeste hulgas on see tavaline. Inimesed on ka juba loomupäraselt õhtu- või hommikuinimesed, mida oleks hea ööpäevast rütmi planeerides arvesse võtta. Uni ja vananemine Vananemine toob endaga kaasa palju muutuseid, mis ei ole haiguse sümptomid, vaid on osa loomulikust vananemisest. Koos vanusega muutuvad ka uni ja magamine. Igapäevase reipuse ja teovõime säilitamine eeldab kosutavat ööund. Vananedes une struktuur muutub ja sellest tulenevalt tundub, et uni on pinnapealsem ja ümbritsevad ärritajad segavad kergesti und. Uneaja pikkus ööpäevas jääb samaks, aga osa unest võib olla päevauni.
Vananemine mõjutab une kvaliteeti paljudel eri viisidel. Une struktuur muutub, kuna sügava une hulk väheneb märgatavalt. Kui noore täiskasvanu 8-tunnisest uneajast moodustab sügav uni 1,5 tundi, siis eakal inimesel kestab see vaid 20-30 minutit. Uni muutub katkendlikuks ja sagenevad öised ärkamised. Eakatel on raskem pikalt üleval olla kui noortel inimestel. Vananedes pikeneb ka uinumisaeg. Päevauni kosutab keha ja vaimu, parandab meeleolu ja aitab kaasa asjade ja sündmuste meelde jätmisele ning uute asjade õppimisele õhtupoolikul. Uni on vananeva inimese tervise ja teovõimega väga tihedalt seotud. Hea uni on terve ja täisväärtusliku elu alus, mida toetvad tervislik toitumine ja piisav liikumine. Unetus Unetus on kõige enam levinud unehäire. Unetus on seisund, mil inimene pingutusest hoolimata soovitud ajal ei uinu, ei maga või ärkab pidevalt liiga vara. Peaaegu iga inimene kannatab mingil eluperioodil unetuse all. Unetusel on sageli palju põhjuseid, mis võivad olla füüsilised, psüühilised või keskkonnast tulenevad. Une kvaliteeti mõjutavad eluviisid, mis võivad põhjustada ka unetust. Uneprobleemidest tulenevaid emotsioone ja meeleolusid tuleks endale teadvustada ja nendega tegeleda. Ajutine unetus on aeg-ajalt meie kõigi elu osa. Oluline on vahet teha ajutisel unetusel ja haiguseks kujunenud ning ravi vajaval unetusel. Unetuse võib jagada nelja gruppi: 1. uinumisraskused õhtuti; 2. katkendlik uni, öised ärkamised; 3. liiga varajane ärkamine hommikuti; 4. väsimustunne ärgates. Unetuse põhjused Unetus on väga levinud probleem, mis meid kõiki aeg-ajalt vaevab. Unetus ei ole haigus, vaid sümptom. Unetusest vabanemiseks tuleb välja selgitada selle põhjus.
Sageli on unetuse põhjuseks: - pingesolek; - ärevus; - halvad magamisharjumused. Unetus tekib paljude erinevate tegurite koosmõjul. See võib alguse saada elumuutusest, mille korral on unetus loomulik reaktsioon. Unetuse taustapõhjuseks võivad olla: - halvad magamisharjumused ja -tingimused; - isikuomadused; - haigused ja nende sümptomid; - ravimid; - alkohol; - kofeiini sisaldavad joogid nagu kohv, koolajoogid; - üleerutatus, liigne aktiivsus. Unetusega kaasnevad korduvad uinumisraskused, ööuni jääb liiga lühikeseks ja une kvaliteet on halb. Kui unetus kestab pikka aega, tõstab see haigestumise ja õnnetuste riski, halvendab teovõimet ja elukvaliteeti. Unetuse põhjustajaks võib olla ka haigus Sellisteks haigusteks on muuhulgas reuma, aju düstroofiad, dementsus, Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi ja kopsuhaigused nagu krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK). Diabeedist tulenev janutunne, sagenenud urineerimine või kilpnäärme ületalitlus võivad samuti unetust põhjustada. Unetuse põhjuseks võivad olla ka uneapnoe, rahutute jalgade sündroom või rindkerevalud. Unetuse põhjuseks võib olla ka krooniline südamepuudulikkus. Harva põhjustavad unetust ka ravimid. Unetuse kestvus Unetus liigitatakse sageli kestvuse järgi erineva astmega unetusteks.
Haigusena võib unetust liigitada selle kestvuse järgi järgmiselt: Ajutine unetus (alla ühe kuu) on sageli seotud stressiga või regulaarse unerütmi muutumisega, näiteks ajavahe tõttu. Ajutine unetus kaob kiiresti, kui stressiallikas kaob. Ajutine unetus on väga tavaline nähtus. Seda võib põhjustada stress, ajutised probleemid või une-ärkveloleku rütmi häired Lühiajaline unetus (1-3 kuud) võib olla seotud elumuutusega või leinaga. See kestab kauem kui ajutine unetus, aga kaob samuti siis, kui tavapärane elurütm taastub. Lühiajalise unetusperioodi põhjuseks on sageli rusuv olukord, lein või haigus. Pikaajaline unetus (kauem kui 3 kuud). Pikaajalise unetuse taga võib olla erinevaid põhjuseid, ka mitu põhjust üheaegselt. Peaaegu kõikide psüühikahäiretega kaasneb pikaajaline unetus. Pikaajalisema või pideva unetuse põhjuseks võib olla pidev stressi põhjustav olukord, masendus. Pikaajalist unetust on oluline ravida, kuna see: pärsib teovõimet; muudab inimese vastuvõtlikuks erinevatele füüsilistele ja vaimsetele haigustele; suurendab isegi suremisriski. Une puudujääk ja unevõlg Une puudujäägi all mõeldakse olukorda, kui inimene magab vähem kui tema unevajadus ette näeb. Pideva une puudujäägi tõttu tekib unevõlg. Tavaliselt on une puudujäägi põhjuseks masendus või hilinenud unefaas, nii et inimene ärkab liiga vara ja kosutavat und jääb liiga väheseks. Une puudujääk ja unevõlg mõjutavad mitmel viisil organismi tööd ja ainevahetust. Näiteks kilpnäärme töö kiireneb ja pulss tõuseb. Unetuse mõjud Unetus põhjustab ärrituvust ja meeltesegadust. Mida kauem inimene unepuuduse all kannatab, seda rohkem kahjustab see keskendumisvõimet, nii kõne kui ka kiri muutuvad ebaselgeks. Kaua kestnud unepuudus mõjutavad esmajärjekorras keeruliste otsuste langetamise võimet ja loovust. Monotoonsete tegevuste juures tähelepanuvõime väheneb ja inimene tukastab sageli, ehkki igapäevaste rutiinsete tegevustega saadakse üldiselt hakkama. Kiiretes ja ootamatult muutuvates olukordades, näiteks liikluses, reaktsioonikiirus väheneb, mis suurendab õnnetusohtu. Lisaks põhjustab unetus südame kloppimist ja teisi autonoomse närvisüsteemi häireid, samuti väheneb valu taluvus. Pikka aega kestnud magamisraskused ja unehäired võivad põhjustada nii füüsilisi kui ka psüühilisi sümptomeid ja haiguseid ning seepärast tuleb nendega varakult tegelema hakata.
Soovitused une parandamiseks Hommikul ja päeval: ärka igal hommikul enam-vähem samal kellaajal; kui ärkad, tõuse voodist üles; järgi kindlat päevakava; liigu (mitte 3 4 tundi enne magamaminekut); vajadusel tee pärastlõunasel ajal lõunauinakuid (15 20 minutit); väldi/piira kofeiini, alkoholi ja nikotiini tarbimist; ära kiirusta liialt: tee pause, lõõgastu ja mõtle asjadele, mille pärast muret tunnet. Õhtul ja öösel: umbes kaks tundi enne magamaminekut püüa rahuneda; söö kerge eine, joo vähe; muuda magamistuba unesõbralikuks (pime, rahulik, mitte liiga palav ega liiga külm); muuda magamistuba ajatuks vööndiks; voodi olgu pelgupaik, kus tegeled ainult und soodustavate asjadega; heida voodisse alles siis, kui oled unine ja ole voodis ainult magamise ajal; magama heites ära mõtle sellele, et pead uinuma. Unetuse eneseabi seisukohast on tähtis, et sa unetust ei kardaks. Mida rohkem unetust kardetakse, seda raskem on uinuda või öösel ärgates uuesti magama jääda. Spetsialistina on intervjueeritud uneuurijat dotsent Tarja Stenbergi. Allikad: 1 1 Partinen M, Huutoniemi A. Unen aika. Auditorium Kustannusosakeyhtiö. Helsingi, 2015. Kivelä S-L, Voimavaroja unesta Hyvä uni iäkkäänä. Geron-sarja. Vammalan Kirjapaino Oy. Vammala, 2007. Pihl S, Aronen A-M. Unen taidot. Voita unettomuus ja uniongelmat ilman lääkkeitä. Kustannus Oy Duodecim. Helsingi, 2012. Kajaste S, Markkula J. Hyvää yötä. Apua univaikeuksiin. Tallinna Raamatutrükikoda. Helsingi, 2015. Hyvä uni. Uniuutiset 1/2014. Erinumber. Uniliitto, 2014. Unettomuus. Käypä hoito -suositus, 2015. www.käypähoito.fi. https://fi.wikipedia.org./wiki/uni http://www.hyvis.fi/etelapohjanmaa/fi/ikaantyneet/uni-ja-lepo/sivut/default.aspx http://www.terveysportti.fi/dtk/tyt/ttl00669