POLAR COACH -SYKEMITTARI... 5 Vihjeitä käyttöohjeen lukemiseen... 5 Tärkeää!... 5 Toiminnot... 6 Sykemittarin osat... 7 Näin aloitat...

SISÄLLYSLUETTELO POLAR COACH -SYKEMITTARI... 5 Vihjeitä käyttöohjeen lukemiseen... 5 Tärkeää!... 5 Toiminnot... 6 Sykemittarin osat... 7 Näin aloitat... 8 KELLOTOIMINTOJEN ASETUKSET... 9 Herätyksen asetus... 10 Kellonajan asetus... 11 Päiväyksen asetus... 12 Näppäinäänen asetus... 13 Ajannäytön asetus (12 tai 24 tuntia)... 14 SYKKEENMITTAUSTOIMINTOJEN ASETUKSET... 15 Intervallitoiminnon asetus... 16 Aikalaskureiden asetus... 17 Sykerajojen 1, 2 ja 3 asetus... 19 Palautumalaskennan asetus... 21 Harjoituksenaikaisen näytön asetus... 23 SYKKEENMITTAUKSEN ALOITUS... 24 HARJOITUKSENAIKAISET TOIMINNOT SYKKEENMITTAUSTILASSA... 26 Näe sykelukemasi... 26 Vaienna/aktivoi äänimerkki... 26 Käynnistä/pysäytä sekundaattori... 26 Valaise näyttö... 26 Käynnistä aikalaskurit... 27 Aktivoi toiset/kolmannet sykerajat... 27 Tallenna väli- ja kierrosaika... 27 Katso vaihtoehtoiset näytöt ja tarkista syketiedon lähetyskoodi sekä sykerajat... 28 Aloita palautumalaskenta... 29 Nollaa sekundaattori... 30 Lopeta sykkeenmittaus... 30 3

HARJOITUKSENAIKAISET TOIMINNOT INTERVALLIHARJOITUSTILASSA... 31 Aloita intervalliharjoitus... 31 Matkaperusteinen intervalliharjoitus... 32 Näe sykelukemasi... 33 Vaienna/aktivoi äänimerkki... 33 Valaise näyttö... 33 Katso vaihtoehtoiset näytöt ja tarkista syketiedon lähetyskoodi sekä sykerajat... 33 Intervallivedon väliaikainen keskeytys... 33 Intervallivedon lopetus ja uuden aloitus... 33 Aloita intervalliosuus uudelleen... 34 Lopeta intervalliharjoitus... 34 Lopeta sykkeenmittaus... 34 HARJOITUSTIEDOSTON SELAUS... 35 HARJOITUSTIEDOSTON PURKU TIETOKONEELLE... 39 Purku SonicLink -ääniyhteyden kautta... 39 Purku Polar-liitäntälaitteen kautta... 40 INTERVALLIHARJOITTELU... 41 Sykerajojen määrittäminen... 42 Esimerkkejä intervalliharjoituksista... 43 Viitteet... 44 SYKEMITTARIN HOITO... 45 Pidä huolta sykemittaristasi... 45 Paristot... 45 ONGELMATILANTEITA... 47 KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA... 49 POLAR-SANASTO... 51 TEKNISET TIEDOT... 54 POLAR-KIRJAT JA -LISÄVARUSTEET... 55 HUOLTO... 56 POLAR-TAKUU... 58 HAKEMISTO... 59 4

POLAR COACH -SYKEMITTARI Onnittelumme uuden Polar Coach -sykemittarin omistajalle! Tässä käyttöohjeessa haluamme opastaa sinua sykemittarisi käytössä niin että saavuttaisit asettamasi kunto- ja suoritustavoitteet mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti. Vaikuttaaksesi Polar-tuotteiden kehittymiseen myös tulevaisuudessa, pyydämme sinua täyttämään ja palauttamaan oheisen Asiakastietokortin kahden viikon sisällä tuotteen ostamisesta. Sykettä elämään, VIHJEITÄ KÄYTTÖOHJEEN LUKEMISEEN Tärkeä asia! Näin teet saman nopeammin. Hyvä tietää. Katso myös / Jatka ohjeen toisesta kohdasta. IntervalTrainer -toiminto TÄRKEÄÄ! Säädä joustava kiinnitysvyö tarpeeksi tiukalle ja kostuta lähettimen elektrodit. Näin varmistat häiriöttömän sykkeenmittauksen. Älä paina sykemittarin näppäimiä veden alla. Huuhtele ja kuivaa Polar-lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen. Kuivaa myös rannevastaanotin. 5

Älä säilytä sykemittariasi märkänä. Säilytä se aina kuivassa, ei liian kuumassa tai kylmässä paikassa. Älä taivuttele tai venytä Polar-lähetintä. Säilytä se suorana tai omassa pakkauksessaan. TOIMINNOT Polar Coach -sykemittarissa on seuraavat toiminnot: Kellotoiminnot: kellonaika herätys päiväys 12/24 tunnin ajannäyttö Perustoiminnot: langaton, EKG-periaatteella toimiva jatkuva sykkeenmittaus ja reaaliaikainen näyttö OwnCode - koodattu syketiedon lähetys suojaamaan muiden sykemittarikäyttäjien aiheuttamilta signaalihäiriöiltä ajanotto väli- ja kierrosaikoineen kolmet, lyönnin tarkkuudella asetettavat sykerajat yläsykerajojen ylityksistä ja alasykerajojen alituksista hälyttävä äänimerkki ja näytöllä vilkkuva sykelukema 44 väli- ja kierrosaikaa sekä niiden keskiarvosykkeet kaksi peräkkäistä, vuorottelevaa aikalaskuria palautuma-ajan tai sykepalautuman laskenta käyttäjäkohtainen näyttötilan valinta; näe sykkeenmittauksen aikana kellonaika, kokonaisharjoitusaika tai väliaika HeartTouch -lähetinkontakti: vaihtoehtoinen näyttötila käyttöön tuomalla vastaanotin hetkeksi koodatun Polar-lähettimen lähelle taustavalo vesitiivis 20 metriin saakka IntervalTrainer-toiminto: lämmittelyvaihe, intervalliosuus, jäähdyttelyvaihe mahdollisuus asettaa 99 intervallia (28 tallentuu muistiin, väliaikojen otto lämmittelyn aikana vähentää määrää) aikalaskuri kolmet sykerajat palautumalaskenta jokaisen intervallin lopussa Tallennustoiminnot: harjoituksen maksimi- ja keskiarvosyke harjoituksen päiväys ja aloitusaika harjoituksen kokonaisaika sekä väliajat asetetuilla tavoitesykealueilla sekä niiden ylä- ja alapuolilla harjoiteltu aika viimeisin palautuma-aika tai sykepalautuma 6

väli- ja kierrosajat sekä niiden tallennushetkiset- ja keskiarvosykkeet tallennetun harjoitustiedoston selaus näytöllä Harjoitustiedoston purku tietokoneelle: Polar Coach tallentaa harjoituksesta enintään 60 keskiarvosykettä joko 30 sekunnin, 1 minuutin, 2 minuutin, 4 minuutin tai 8 minuutin väliajoin, harjoitusajasta riippuen. Maksimitallennusaika on 8 tuntia. harjoitustiedoston purku SonicLink -ääniyhteyden avulla, PC Coach Light -ohjelmistolla analysoitavaksi purkumahdollisuus myös Polar-liitäntälaitteen kautta Polar-ohjelmistoilla analysoitavaksi (Polar Training Advisor, versio 1.1 tai uudempi ja Polar Precision Performance, versio 2.1 tai uudempi) Lisäksi pikatoimintoja laitteen jo hyvin hallitseville näppäinäänen asetus SYKEMITTARIN OSAT Polar Coach -sykemittariin kuuluu kolme osaa: 1. Polar Coded -lähetin Elektrodit lähettimen takapinnalla 2. Joustava kiinnitysvyö 3. Polar Coach -rannevastaanotin 7

1. Kiinnitä joustavan vyön toinen pää huolellisesti napsauttamalla Polar Coded -lähettimeen. NÄIN ALOITAT 2. Säädä vyön pituus itsellesi sopivaksi. Kiinnitä lähetin vöineen rintakehäsi ympärille, rintalihasten alapuolelle, napsauttamalla joustavan vyön toinenkin pää kiinni lähettimeen. Ks. kuva. 3. Vedä lähetin irti rintakehästäsi ja kostuta uralliset elektrodipinnat. 4. Tarkista, että lähetin istuu napakasti ja kostutetut elektrodit ovat ihoasi vasten. Tarkista, että Polar-merkki on rintakehäsi keskellä oikeinpäin 5. Kiinnitä vastaanotin ranteeseesi. Jos lähdet pyöräilemään, kiinnitä vastaanotin Polar-polkupyöräkiinnikkeeseen Polar-kirjat ja - lisävarusteet. Pidä rannevastaanotin enintään 1 metrin etäisyydellä lähettimestä. Suosittelemme, että puet lähettimen paljasta ihoasi vasten. Jos kuitenkin pidät lähetintä ohuen paidan päällä, huolehdi, että paita on riittävän märkä lähettimen elektrodipintojen kohdalta. Muista huoltaa Polar Coded -lähetin jokaisen käyttökerran jälkeen - säästät lähettimen elektrodipintoja ja paristoa: 1. Pese lähetin miedolla saippualiuoksella. 2. Huuhtele se puhtaalla vedellä. 3. Kuivaa lähetin huolellisesti. Haluatko aloittaa sykkeenmittauksen välittömästi tehdasasetuksia* käyttäen? Sykkeenmittauksen aloitus. *katso tehdasasetukset kappaleesta Tekniset tiedot. 8

KELLOTOIMINTOJEN ASETUKSET Kellonaika ALARM TIME DATE Sound TIME 12h tai 24h Aloita tästä asettaaksesi seuraavat toiminnot: - Herätys ALARM - Kellonaika TIME - Päiväys DATE - Näppäinääni Sound - 12 tai 24 tunnin näyttö TIME Näytöllä jokaista asetettavaa toimintoa kuvaa sana ja palkki näytön oikeassa reunassa. Vilkkuva palkki tarkoittaa, että olet asettamassa kyseistä toimintoa. 12 tai 24 tunnin ajannäytön valinta: 1. Kellonajan näyttötilassa paina SET/START/STOP-näppäintä n. 2 sekunnin ajan. TIME ja 12h/24h näkyy näytöllä muutaman sekunnin ajan. Näytöllä näkyvä vaihtoehto (12h tai 24h) tallentuu muistiin. Kellonaika palaa automaattisesti takaisin näytöön. 2. Valitsemaasi ajannäyttötapaa käytetään jatkossa jokaisen kellotoiminnon yhteydessä. Ajannäytön asetus (12 tai 24 tuntia) Asetusten aloittaminen: 1. Kellonajan näyttötilassa paina SET/START/STOP-näppäintä. SET alkaa vilkkua näytön oikeassa yläkulmassa. Ylimmäinen palkki, joka kuvaa herätyksen asettamista, alkaa vilkkua. ALARM ilmestyy näyttöön. ON tai OFF vilkkuu. 2. Aseta nyt herätys, kellonaika, päiväys, näppäinääni ja ajannäytön asetus seuraavien ohjeiden mukaisesti. Muista, että jos valitsit edellä 24 tunnin näytön, voit seuraavassa ohittaa kohdat, joissa asetetaan AM/PMtunniste. 9

Jos haluat asettaa vain jonkin em. kellotoiminnoista, painele SET/ START/STOP-näppäintä lyhyesti kunnes näet haluamasi toiminnon näytössä. Siirry sitten siihen käyttöohjeen kohtaan, jossa asetetaan haluamasi toiminto, ja jatka ohjeen mukaan. Taustavalon päällä pitäminen asetusten aikana: 1. Paina SIGNAL/LIGHT kellonajan näyttötilassa. Taustavalo on päällä muutaman sekunnin ajan. 2. Sinä aikana kun taustavalo on päällä, paina SET/START/STOP aloittaaksesi herätyksen asetukset. ALARM ilmestyy näyttöön. ON tai OFF alkaa vilkkua. Taustavalo syttyy nyt kellotoimintojen asetustilassa päälle jokaisella näppäimen painalluksella. 10 HERÄTYKSEN ASETUS Kellonajan näyttötilassa paina kerran SET/START/STOP. ALARM ilmestyy näytölle. ON tai OFF vilkkuu. 1. Paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi herätyksen päälle tai pois päältä. ON = herätys on päällä OFF = herätys on pois päältä 2. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. AM/PM alkaa vilkkua, jos olet valinnut 12 tunnin ajannäytön. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi AM tai PM. 4. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Tunnit alkavat vilkkua. 5. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi tuntilukeman. Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat yhtäjaksoisesti SIGNAL/LIGHT-näppäintä, ja pidät sitä alhaalla kunnes haluamasi lukema lähestyy. 6. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Minuutit alkavat vilkkua. 7. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi minuuttilukeman. 8. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. SET alkaa vilkkua. ON tai OFF alkaa vilkkua.

Kun herätys on asetettu päälle (ON), näkyy kellonajan näytössä symboli. Herätysääni kuuluu yhden minuutin ajan. Voit vaientaa sen aikaisemmin painamalla STORE/LAP/RECOVERY-näppäintä. Voit nyt jatkaa kahdella tavalla: 1. Asettaaksesi kellonajan, paina SET/START/STOP. TIME ilmestyy näyttöön. AM (vaihtoehtoisesti tuntilukema) alkaa vilkkua. Jatka kohdasta Kellonajan asetus. 2. Palataksesi kellonajan näyttöön, paina SELECT. Herätyksen asettaminen päälle (ON) tai pois päältä (OFF) suoraan kellonajan näyttötilassa: 1. Paina pitkään SIGNAL/LIGHT. ALARM, herätysaika sekä ON tai OFF ilmestyvät näytölle muutamaksi sekunniksi. Näytöllä näkyvä vaihtoehto (ON tai OFF) jää muistiin. Kellonaika ilmestyy takaisin näyttöön. KELLONAJAN ASETUS Kellonajan näyttötilassa paina kaksi kertaa SET/START/STOP. TIME ilmestyy näytölle. AM/PM (vaihtoehtoisesti tuntilukema) vilkkuu. 1. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi AM- tai PM-tunnisteen. 2. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Tunnit alkavat vilkkua. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi tunnit. 4. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Minuutit alkavat vilkkua. Sekunnit nollautuvat. 5. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi minuutit. 6. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Sekunnit alkavat juosta. AM/PM (tai vaihtoehtoisesti tunnit) alkavat vilkkua. 11

Voit nyt jatkaa kahdella tavalla: 1. Asettaaksesi päiväyksen paina SET/START/STOP. DATE ilmestyy näyttöön. Päivä tai kuukausi alkaa vilkkua. Jatka kohdasta Päiväyksen asettaminen. 2. Palataksesi kellonajan näyttöön, paina kaksi kertaa SELECT. PÄIVÄYKSEN ASETUS Kellonajan näyttötilassa paina kolme kertaa SET/START/STOP. DATE ilmestyy näytölle. Ensimmäinen lukema vilkkuu. Päiväys on esitetty kahdella eri tavalla riippuen siitä kumpi ajannäyttötila (12 h vai 24 h) on valittu käyttöön. 24 h:n ajannäyttötila: PÄIVÄ - KUUKAUSI - VUOSI 12 h:n ajannäyttötila: KUUKAUSI - PÄIVÄ - VUOSI 1. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi: Päivän, jos valitsit 24 h:n ajannäyttötilan. Kuukauden, jos valitsit 12 h:n ajannäyttötilan. 2. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Keskimmäinen lukema alkaa vilkkua. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi: Kuukauden, jos valitsit 24 h:n ajannäyttötilan. Päivän, jos valitsit 12 h:n ajannäyttötilan. 4. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Vuosiluku alkaa vilkkua. 5. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi vuosiluvun. 6. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. 12

Voit nyt jatkaa kahdella tavalla: 1. Asettaaksesi herätyksen, paina SET/START/STOP. Sound ilmestyy näyttöön. ON tai OFF vilkkuu. Jatka kohdasta Näppäinäänen asetus. 2. Palataksesi kellonajan näyttöön, paina kaksi kertaa SELECT. NÄPPÄINÄÄNEN ASETUS Kellonajan näyttötilassa paina neljä kertaa SET/START/STOP. Sound ilmestyy näytölle. ON tai OFF vilkkuu. Jos asetat näppäinäänen päälle (ON), kuuluu jokaisella näppäimen painalluksella ääni. Äänen perusteella tiedät, milloin näppäimen painallus (lyhyt tai pitkä) on onnistunut. 1. Paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi näppäinäänen päälle (ON) tai pois päältä (OFF). Voit nyt jatkaa kahdella tavalla: 1. Asettaaksesi 12 tai 24 tunnin ajannäytön, paina SET/START/STOP. TIME ilmestyy näyttöön. 12h tai 24h vilkkuu. Jatka kohdasta Ajannäytön asetus (12 tai 24 tuntia). 2. Palataksesi kellonajan näyttöön, paina kaksi kertaa SELECT. Näppäinäänen asettaminen päälle (ON) tai pois päältä (OFF) suoraan kellonajan näyttötilassa: 1. Paina pitkään SELECT. Sound sekä ON tai OFF ilmestyvät näytölle muutamaksi sekunniksi. Näytöllä näkyvä vaihtoehto (ON tai OFF) jää muistiin. Kellonaika ilmestyy takaisin näyttöön. 13

AJANNÄYTÖN ASETUS (12 TAI 24 TUNTIA) Kellonajan näyttötilassa paina viisi kertaa SET/START/STOP. TIME ilmestyy näytölle. 12h tai 24h vilkkuu. 12 tunnin ajannäytössä näkyy kellonajan lisäksi tunniste AM tai PM. AM Aamupäivän tunnit PM Iltapäivän tunnit 1. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi 12h tai 24h. Voit nyt jatkaa kahdella tavalla: 1. Palataksesi kellonajan näyttöön, paina kaksi kertaa SELECT. 2. Asettaaksesi herätyksen, paina SET/START/STOP. ALARM ilmestyy näyttöön. ON tai OFF vilkkuu. Jatka kohdasta Herätyksen asetus. Ajannäytön asettaminen (12 tai 24 tuntia) suoraan kellonajan näyttötilassa: 1. Paina pitkään SET/START/STOP. TIME sekä 12h tai 24h ilmestyvät näytölle muutamaksi sekunniksi. Näytöllä näkyvä vaihtoehto (12h tai 24h) jää muistiin. Kellonaika ilmestyy takaisin näyttöön. Valitsemaasi ajannäyttötapaa käytetään jatkossa jokaisen kellotoiminnon yhteydessä. 14

SYKKEENMITTAUS- TOIMINTOJEN ASETUKSET Int ON Aikalaskuri Sykerajat Palautuma Chrono/ TIM 1,2,3 Hr/TI Time/ Lap näyttö OFF Aikalaskurit Sykerajat Palautuma Chrono/ TIM1, TIM2 1,2,3 Hr/TI Time/ Lap näyttö Kun aloitat sykkenmittaustoimintojen asetukset, ensimmäinen valintasi on teetkö intervalliharjoituksen vai et. Sen jälkeen asetat toiminnoille sinun harjoitteluusi sopivat arvot. Voit tehdä asetukset valmiiksi kaikille olemassaoleville toiminnoille ja ottaa jokaisen harjoituksen alussa käyttöön sillä kertaa haluamasi toiminnot. Viimeisimmän harjoituksesi asetukset jäävät laitteen muistiin seuraavaa harjoitusta varten. Aloita tästä asettaaksesi seuraavat toiminnot: - Intervallitoiminto ON/OFF sekä intervallivetojen lukumäärä Int - Aikalaskurit 1 ja 2 / vain yksi aikalaskuri TIM1, TIM2 / TIM - Tavoitesykealueiden 1, 2 ja 3 sykerajat LIM1, LIM2, LIM3 - Palautuma-aika tai sykepalautuma RECO Hr/TI - Harjoituksenaikainen näyttö Chrono/TIME/LAP Näytöllä jokaista asetettavaa toimintoa kuvaa palkki näytön oikeassa reunassa (yhteensä viisi palkkia, yksi kullekin toiminnolle). Vilkkuva palkki tarkoittaa, että olet asettamassa kyseistä toimintoa. Jos haluat asettaa vain jonkin em. sykkeenmittaustoiminnoista: 1. Kellonajan näyttötilassa paina kolme kertaa SELECT. SET alkaa vilkkua näytön oikeassa yläkulmassa. 2. Painele SET/START/STOP kunnes haluamasi toiminto ilmestyy näyttöön. 3. Siirry käyttöohjeen siihen kohtaan, jossa kerrotaan toiminnon asetuksesta tarkemmin. 15

Lukemat juoksevat näytöllä nopeammin, jos painat yhtäjaksoisesti SIGNAL/LIGHT-näppäintä, ja pidät sitä alhaalla kunnes haluamasi lukema lähestyy. INTERVALLITOIMINNON ASETUS Kellonajan näyttötilassa paina kolme kertaa SELECT. SET alkaa vilkkua näytön oikeassa yläkulmassa. Int ja intervallivetojen lukumäärää osoittava numero ilmestyvät näytölle. ON tai OFF vilkkuu. 1. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi intervalliharjoituksen (ON) tai harjoituksen sykkeenmittaustilassa (OFF). Jos valitset intervalliharjoituksen (Int ON), ilmestyy näyttöön intervalliharjoitusta kuvaava symboli. Sykkeenmittauksen aloitus. 2. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Intervallivetojen lukumäärää osoittava numero vilkkuu. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi määrän intervalleja. Voit asettaa 99 intervallivetoa. Luvun 99 jälkeen ilmestyy näyttöön Cont. Cont (continuous) tarkoittaa, että intervallivetojen määrää ei rajoiteta, vaan ne seuraavat toinen toistaan (enintään 99 h 59 min 59 s), kunnes lopetat intervalliharjoituksen. 4. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. ON tai OFF vilkkuu. Voit nyt jatkaa kahdella tavalla: 1. Asettaaksesi aikalaskurit, paina SET/START/STOP. TIM (intervalliharjoitus, Int ON) tai TIM1 (harjoitus sykkeenmittaustilassa, Int OFF) ilmestyy näyttöön. ON tai OFF vilkkuu. Jatka kohdasta Aikalaskureiden asetus. 2. Palataksesi kellonajan näyttöön, paina kaksi kertaa SELECT. 16

AIKALASKUREIDEN ASETUS Kellonajan näyttötilassa paina kolme kertaa SELECT. Int ilmestyy näytölle. Paina kerran SET/START/STOP päästäksesi aikalaskureiden asetustilaan. TIM1 tai TIM ilmestyvät näytölle. ON tai OFF vilkkuu. Aikalaskurit Jos valitset intervalliharjoituksen (Int ON), aseta intervallivedon pituus aikalaskuriin TIM. Voit asettaa vain yhden aikalaskurin. Sykkeenmittaustilassa (Int OFF), voit jakaa harjoituksesi osiin haluamallasi tavalla (esim. alkuverryttely, varsinainen harjoitus, loppuverryttely). Voit asettaa kaksi aikalaskuria. Aika asetetaan minuutteina ja sekunteina (enintään 99 min 59 s). A. Intervalliharjoitustila (Int ON): Yksi aikalaskuri käytössä. 1. Paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi aikalaskurin päälle (ON) tai pois päältä (OFF). 2. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Aikalaskurin minuutit vilkkuvat. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi minuutit. 4. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Aikalaskurin sekunnit vilkkuvat. 5. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi sekunnit. 6. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. ON tai OFF vilkkuu. 17

B. Sykkeenmittaustila (Int OFF): Kaksi aikalaskuria käytössä. 1. Paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi aikalaskurin päälle (ON) tai pois päältä (OFF). 2. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Aikalaskurin 1 minuutit vilkkuvat. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi minuutit. 4. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Aikalaskurin 1 sekunnit vilkkuvat. 5. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi sekunnit. 6. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. 7. Paina SET/START/STOP asettaaksesi aikalaskurin 2. ON tai OFF vilkkuu. 8. Toista kohdat 1-6 asettaaksesi aikalaskurin 2. Aikalaskuri 1 käynnistyy yhtäaikaa sekundaattorin kanssa. Kun aikalaskuri 1 on lopussa, kuulet yhden merkkiäänen. Aikalaskuri 2 käynnistyy tämän jälkeen välittömästi. Kun aikalaskuri 2 on lopussa, kuulet kaksi merkkiääntä. Jos asetat päälle vain aikalaskurin 1, se ei käynnisty uudelleen. Kun aikalaskuri on lopussa, kuulet 6 merkkiääntä. Aikalaskuria 2 ei voi asettaa, jos aikalaskuria 1 ei ole asetettu päälle. (TIM1 OFF). Jos asettaessasi vahingossa ohitat haluamasi lukeman, pitkällä SET/START/STOP-painalluksella lukema nollautuu ja voit aloittaa asettamisen nopeasti uudelleen. Voit nyt jatkaa kahdella tavalla: 1. Asettaaksesi tavoitesykealueiden sykerajat, paina SET/START/STOP. LIM ilmestyy näyttöön. Ylempi lukema eli ensimmäisen tavoitesykealueen yläsykerajalukema vilkkuu. Jatka kohdasta Sykerajojen 1, 2 ja 3 asetus. 2. Palataksesi kellonajan näyttöön, paina kaksi kertaa SELECT.. 18

SYKERAJOJEN 1, 2 JA 3 ASETUS Kellonajan näyttötilassa paina kolme kertaa SELECT. Int ilmestyy näytölle. Painele SET/START/STOP, kunnes pääset sykerajojen asetustilaan. LIM1 ilmestyy näytölle. Ylempi lukema eli ensimmäisen tavoitesykealueen yläsykerajalukema vilkkuu. Tavoitesykerajat Tavoitesykerajat voidaan asettaa yhden sykelukeman tarkkuudella. Näin voit harjoitella juuri haluamallasi teholla. Voit asettaa kolmet erilaiset sykerajat (LIM1, LIM2 ja LIM3). Intervalliharjoituksen aikana sykerajat vaihtuvat automaattisesti (lämmittely, intervalliosuus, jäähdyttely) Harjoituksenaikaiset toiminnot intervalliharjoitustilassa. Sykerajojen 1 asetus: 1. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi oikean arvon ensimmäisen tavoitesykealueen yläsykerajaksi. Yläsykerajaa ei voi asettaa alasykerajaa pienemmäksi. Sykerajoille voi asettaa arvoja väliltä 10-240. 2. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Alempi lukema eli ensimmäisen tavoitesykealueen alasykerajalukema alkaa vilkkua. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi oikean arvon ensimmäisen tavoitesykealueen alasykerajaksi. 4. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Ylempi lukema eli ensimmäisen tavoitesykealueen yläsykerajalukema alkaa vilkkua. 5. Paina SET/START/STOP aloittaaksesi toisen tavoitesykealueen sykerajojen asetukset. LIM 2 ilmestyy näyttöön. Sykerajojen 2 asetus: Tehdasasetuksissa sykerajat 2 on asetettu pois päältä (LIM2 OFF). Jos OFF vilkkuu näytössä, paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi sykerajat 2 käyttöön. LIM2 ilmestyy näyttöön. Ylempi lukema eli toisen tavoitesykealueen yläsykerajalukema alkaa vilkkua. 19

1. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi oikean arvon toisen tavoitesykealueen yläsykerajaksi. 2. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Alempi lukema eli toisen tavoitesykealueen alasykerajalukema alkaa vilkkua. 3. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi oikean arvon toisen tavoitesykealueen alasykerajaksi. 4. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Ylempi lukema eli toisen tavoitesykealueen yläsykerajalukema alkaa vilkkua. 5. Paina SET/START/STOP aloittaaksesi kolmannen tavoitesykealueen sykerajojen asetukset. Sykerajojen 3 asetus: Tehdasasetuksissa sykerajat 3 on asetettu pois päältä (LIM3 OFF). Jos OFF vilkkuu näytössä, paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi sykerajat 3 käyttöön. LIM3 ilmestyy näyttöön. Toista kohdat 1-5 sykerajojen 2 asetusohjeesta. Sykerajojen 2 tai 3 asetus pois päältä (OFF): 1. Mene sykerajojen 2 tai 3 asetustilaan. LIM2 tai LIM3 ilmestyy näyttöön. Ylempi sykearvo vilkkuu. 2. Paina pitkään SET/START/STOP kunnes OFF ilmestyy näyttöön. Jos asetat aikalaskurin 2 pois päältä (OFF), asettuu myös aikalaskuri 3 automaattisesti pois päältä. Voit nyt jatkaa kahdella tavalla: 1. Asettaaksesi palautumalaskennan, paina SET/START/STOP. RECO ilmestyy näyttöön. Hr or TI vilkkuu. Jatka kohdasta Palautumalaskennan asetus. 2. Palataksesi kellonajan näyttöön, paina kaksi kertaa SELECT. 20

PALAUTUMALASKENNAN ASETUS Kellonajan näyttötilassa paina kolme kertaa SELECT. Int ilmestyy näytölle. Painele SET/START/STOP, kunnes pääset palautumalaskennan asetustilaan. RECO ilmestyy näytölle. Hr tai TI vilkkuu. Sykepalautuma (RECO Hr) Sykepalautuma mittaa, montako lyöntiä/minuutti sykkeesi laskee asettamasi ajan kuluessa. Määritä laskenta-aika minuuutteina ja sekunteina. Palautuma-aika (RECO TI) Palautuma-aika mittaa missä ajassa sykkeesi laskee tiettyyn sykelukemaan. Määritä sykelukema, jonka haluat palautuma-aikana saavuttaa. 1. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi joko RECO Hr tai RECO TI. A. Sykepalautuma (RECO Hr): 2. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. RECOHr ilmestyy näytölle. ON tai OFF vilkkuu. 3. Paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi palautumalaskennan päälle (ON) tai pois päältä (OFF). 4. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Minuutit vilkkuvat. 5. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi minuutit. 6. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Sekunnit vilkkuvat. 7. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi sekunnit. 8. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. 21

B. Palautuma-aika (RECO TI): 2. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. RECOTI ilmestyy näytölle. ON tai OFF vilkkuu. 3. Paina SIGNAL/LIGHT asettaaksesi palautumalaskennan päälle (ON) tai pois päältä (OFF). 4. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Sykearvo alkaa vilkkua. 5. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi sykearvon. 6. Paina STORE/LAP/RECOVERY lukitaksesi valintasi. Jos ohitat vahingossa oikean lukeman, pitkällä SET/START/STOPpainalluksella lukemat palautuvat arvoon 00. Sykkeenmittaustilassa (Int OFF) palautumalaskenta tallentuu ainoastaan harjoituksen lopussa. 1. Pysäytä sekundaattori painamalla SET/START/STOP. 2. Paina STORE/LAP/RECOVERY. Intervalliharjoitustilassa (Int ON) palautumalaskenta tapahtuu automaattisesti jokaisen intervallivedon lopussa. Voit nyt jatkaa kahdella tavalla: 1. Asettaaksesi harjoituksenaikaisen näytön, paina SET/START/STOP. Chrono (vaihtoehtoisesti TIME tai LAP) vilkkuu. Jatka kohdasta Harjoituksenaikaisen näytön asetus. 2. Palataksesi kellonajan näyttöön, paina kaksi kertaa SELECT. 22

HARJOITUKSENAIKAISEN NÄYTÖN ASETUS Kellonajan näyttötilassa paina kolme kertaa SELECT. Int ilmestyy näytölle. Painele SET/START/STOP, kunnes pääset harjoituksenaikaisen näytön asetustilaan. Chrono (vaihtoehtoisesti TIME tai LAP) vilkkuu. 00:00 0 (vaihtoehtoisesti kellonaika) ilmestyy näytölle. 1. Paina SIGNAL/LIGHT valitaksesi haluamasi harjoituksenaikaisen näytön. Tämä vaihtoehto on näkyvissä näytön keskirivillä sykkeenmittaustilassa. VALITSE NÄISTÄ VAIHTOEHDOISTA: CHRONO 00:00 0 Näyttää kokonaisharjoitusajan sykkeenmittauksen aikana. Näytön ylärivillä näet kierrosajan. TIME Kellonaika Näyttää kellonajan sykkeenmittauksen aikana. Näytön ylärivillä näet kierrosajan. LAP 00:00 0 Näyttää kierrosajat. Kierrosaikoja voi ottaa painamalla STORE/LAP/RECOVERY näppäintä. Näytön ylärivillä näet kierroksen numeron. Näet näytön keskirivillä vaihtoehtoisen näytön tuomalla sykkeenmittauksen aikana rannevastaanottimen hetkeksi hyvin lähelle lähettimen Polar-logoa. Vaihtoehtoinen näyttö määräytyy sen mukaan, minkä kolmesta yllä mainitusta vaihtoehdosta valitsit harjoituksenaikaiseksi näytöksi. Katso tarkemmat tiedot Harjoituksenaikaiset toiminnot sykkeenmittaustilassa/ Katso vaihtoehtoiset näytöt. Voit nyt jatkaa kahdella tavalla: 1. Palataksesi kellonajan näyttöön, paina kaksi kertaa SELECT. 2. Asettaaksesi intervallitoiminnon päälle tai pois päältä, paina SET/START/STOP. Int ilmestyy näytölle. ON tai OFF vilkkuu. Jatka kohdasta Intervallitoiminnon asetus. 23

SYKKEENMITTAUKSEN ALOITUS 1. Pue sykemittari yllesi kuten kappaleessa Näin aloitat on kuvattu. 2. Tarkista, ettet ole häiriölähteiden lähellä, sillä ne voivat hankaloittaa sykkeenmittauksen alussa tapahtuvaa koodinetsintää. Jotta koodinetsintä onnistuisi, varmista seuraavat asiat: Pidä rannevastaanotin enintään metrin etäisyydellä rintakehäsi ympärille pukemastasi Polar Coded -lähettimestä. Tarkista, ettei välittömässä läheisyydessäsi ole muita sykemittarin käyttäjiä, voimalinjoja, televisiota, matkapuhelinta, auton sähköjärjestelmiä, sähkökäyttöisiä harjoitteluvälineitä tai muita vastaavia häiriölähteitä. 3. Aloita kellonajan näyttötilasta. 4. Paina SELECT ja pääset mittaustilaan (MEASURE). Harjoitustilavalintasi mukaan näyttö on mittausta aloitettaessa: Int OFF Int ON Sykkeenmittaustila Intervalliharjoitustila (intervallisymboli näytössä) Rannevastaanotin etsii koodattua syketietoa enintään 20 sekuntia. Sykkeenmittaus alkaa ja sydänsymboli alkaa vilkkua. Sykelukemasi (lyöntiä minuutissa) ilmestyy näyttöön. 24

Jos koodinetsintä epäonnistuu, kehykset sydänsymbolin ympäriltä katoavat 20 sekunnin kuluttua. Aloita koodinetsintä uudelleen kohdan 2 ohjeiden mukaisesti. Mikäli koodinetsintä ei vieläkään onnistu, mutta Polar Coachin näytössä on sykelukema, voit aloittaa harjoituksesi normaalisti. Tällaisissa tapauksissa ota huomioon, että syketieto on nyt koodaamatonta ja mittaus saattaa häiriintyä muista sykemittareista. 5. Käynnistä sekundaattori painamalla SET/START/STOP. Sekundaattori käynnistyy ja kuulet pitkän merkkiäänen. Automaattinen tallennus käynnistyy. Taustavalo ilmestyy muutamaksi sekunniksi. 6. Voit nyt aloittaa harjoituksen sykemittarisi kanssa. Jos aloitit harjoituksen sykkeenmittaustilassa (Int OFF) Harjoituksenaikaiset toiminnot sykkeenmittaustilassa. Jos aloitit harjoituksen intervalliharjoitustilassa (Int ON) Harjoituksenaikaiset toiminnot intervalliharjoitustilassa. Sykkeenmittauksen pikakäynnistys kellonajan näyttötilasta: Pue lähetin ja rannevastaanotin yllesi kuten kappaleessa Näin aloitat on opastettu. Paina pitkään (n. 2 sekuntia) STORE/LAP/RECOVERYnäppäintä. 25

HARJOITUKSENAIKAISET TOIMINNOT SYKKEEN- MITTAUSTILASSA NÄE SYKELUKEMASI Näet sykelukemasi näytön alarivillä. Tiedon tavoitesykealueesta näet näytöllä seuraavasti: Sykkeesi on tavoitesykealueella. Sykkeesi on tavoitesykealueen yläpuolella. Sykkeesi on tavoitesykealueen alapuolella. Symbolit näkyvät näytöllä vain silloin kun sekundaattori on käynnissä. VAIENNA/AKTIVOI ÄÄNIMERKKI Paina pitkään (n. 2 sek.) SIGNAL/LIGHT. Polar Coach tallettaa edellisen harjoituksen äänimerkkiasetuksen. Kun seuraavan kerran aloitat harjoituksen, on äänimerkki joko päällä tai pois päältä sen mukaan, miten sen edellisessä harjoituksessa asetit. KÄYNNISTÄ/PYSÄYTÄ SEKUNDAATTORI Paina SET/START/STOP käynnistääksesi/pysäyttääksesi sekundaattorin. Keskiarvo- ja maksimisyke sekä tavoitesykealueilla ja niiden ylä- ja alapuolilla harjoiteltu aika lasketaan vain siltä ajalta kun sekundaattori on käynnissä. 26 Paina SIGNAL/LIGHT. VALAISE NÄYTTÖ

KÄYNNISTÄ AIKALASKURIT Jos olet asettanut aikalaskurit päälle (ON), ne käynnistyvät automaattisesti kun käynnistät sekundaattorin ja ne pysähtyvät kun pysäytät sekundaattorin. Jos olet asettanut molemmat aikalaskurit, ne vuorottelevat näin: aikalaskuri 1, aikalaskuri 2, aikalaskuri 1, aikalaskuri 2, jne. Kuulet yhden piippauksen kun aikalaskuri 1:n aika on kulunut umpeen ja kaksi piippausta aikalaskuri 2:n jälkeen. Jos olet asettanut vain aikalaskuri 1:n, se ei seuraa itseään vaan laskee määritellyn ajan kerran. Kun sen aika on kulunut umpeen, kuulet kuusi piippausta. Aikalaskureiden asetus. AKTIVOI TOISET/KOLMANNET SYKERAJAT Sekundaattorin ollessa käynnissä, paina SELECT aktivoidaksesi vaihtoehtoisten tavoitesykealueiden sykerajat käyttöösi. Vaihdon yhteydessä näet näytöllä muutaman sekunnin ajan juuri aktivoimasi sykerajat. Voidaksesi aktivoida toisen tavoitesykealueen rajat, sinun tulee aktivoida ne ensin ja asettaa niille arvot. Tavoitesykealueiden 1, 2 ja 3 sykerajojen asetus. TALLENNA VÄLI- JA KIERROSAIKA Paina STORE/LAP/RECOVERY tallentaaksesi väli- ja kierrosajat. Seuraavat näytöt ilmestyvät muutamaksi sekunniksi seuraavassa järjestyksessä: Näyttö 1: kierrosaika väliaika kierroksen keskiarvosyke Näyttö 2: kierroksen numero kierroksen keskiarvosyke Kierrosaikalaskuri nollautuu. Polar Coach -sykemittarilla voi tallentaa 44 kierrosaikaa. Tallennettuasi 44 kierrosaikaa FULL-teksti ilmestyy näytölle. Voit jatkaa kierrosaikojen ottamista painamalla STORE/LAP/RECOVERY näppäintä, mutta ajat eivät enää tallennu muistiin. Näet tallentuneet väli- ja kierrosajat sekä niiden tallennushetkiset- ja keskiarvosykkeet myöhemmin selatessasi harjoitustiedostoa. 27

KATSO VAIHTOEHTOISET NÄYTÖT JA TARKISTA SYKETIEDON LÄHETYSKOODI SEKÄ SYKERAJAT Käytä Polar Heart Touch -lähetinkosketusta: Tuo sykkeenmittauksen aikana rannevastaanottimen näyttö hetkeksi hyvin lähelle lähettimen Polar-logoa. Vaihtoehtoiset näytöt näkyvät valaistulla näytöllä muutaman sekunnin ajan. Vaihtoehtoiset näytöt riippuvat siitä, mikä vaihtoehto valittiin aikaisemmin harjoituksenaikaiseksi näytöksi. 1. Jos CHRONO (sekundaattori) valittiin harjoituksenaikaiseksi näytöksi, niin vaihtoehtoiset näytöt vuorottelevat seuraavasti: käytössäsi olevat tavoitesykealueen sykerajat / syketiedon lähetyskoodi kellonaika syke 2. Jos TIME (kellonaika) valittiin harjoituksenaikaiseksi näytöksi, niin vaihtoehtoiset näytöt vuorottelevat seuraavasti: käytössäsi olevat tavoitesykealueen sykerajat / syketiedon lähetyskoodi sekundaattori syke 3. Jos LAP (kierrosaika) valittiin harjoituksenaikaiseksi näytöksi, niin vaihtoehtoiset näytöt vuorottelevat seuraavasti: käytössäsi olevat tavoitesykealueen sykerajat / syketiedon lähetyskoodi syke kellonaika 28

ALOITA PALAUTUMALASKENTA 1. Harjoituksen loputtua paina SET/START/STOP pysäyttääksesi sekundaattorin. Sykkeenmittaus jatkuu. Näytölle syttyy taustavalo muutamaksi sekunniksi. 2. Paina STORE/LAP/RECOVERY aloittaaksesi palautumalaskennan. Asetustesi mukaisesti joko RECO Hr tai RECO TI ilmestyy näytön yläriville. Jos asetuksesi on RECO HR: Kuulet kaksi piippausta, kun asettamasi sykepalautuman laskenta-aika on kulunut umpeen. Näytön lukema kertoo, paljonko sykkeesi laski laskenta-aikana. Jos asetuksesi on RECO TI: Kuulet kaksi piippausta, kun sykkeesi saavuttaa asettamasi arvon. Asettamasi sykearvo sekä palautuma-aika ilmestyvät näytölle. Palautuma-aika kertoo, kuinka kauan kesti, ennen kuin syketasosi laski asettamaasi sykearvoon. Palautumalaskennan pikakäynnistys: Sekundaattorin ollessa käynnissä paina STORE/LAP/RECOVERY pitkään, n. 2 sekunnin ajan eli kunnes kuulet piippauksen. Vapauta näppäin. Voit käynnistää sekundaattorin uudelleen palautumalaskennan jälkeen jatkaaksesi samaa harjoitusta. Tällöin palautumalaskenta ei tallennu Polar Coachin muistiin. 29

Voidaksesi aloittaa palautumalaskennan, sinun täytyy ensin asettaa palautuma-arvot ja asettaa joko RECO Hr tai RECO TI päälle (ON). Palautumalaskennan asetus. NOLLAA SEKUNDAATTORI Pysäytä ensin sekundaattori painamalla SET/START/STOP. Paina sen jälkeen pitkään SET/START/STOP kunnes kaikki sekundaattorin lukemat nollautuvat. Vapauta näppäin. Aloittamasi tiedosto on nyt pyyhitty muistista, ja voit aloittaa uuden harjoituksen tallennuksineen välittömästi. LOPETA SYKKEENMITTAUS Voit toimia kahdella tavalla: 1. Jos haluat lopettaa sykkeenmittauksen ja palata kellonajan näyttöön: Paina SET/START/STOP pysäyttääksesi sekundaattorin. Sen jälkeen paina kolme kertaa SELECT ja olet kellonajan näytössä. Voit selata tallennettua harjoitustietoa myöhemmin. 2. Jos haluat lopettaa sykkeenmittauksen ja jatkaa välittömästi harjoitustiedostojen selaamisella: Harjoitustiedostojen selaus. 30

HARJOITUKSENAIKAISET TOIMINNOT INTERVALLI- HARJOITUSTILASSA Intervalliharjoitus koostuu lämmittelyvaiheesta, intervalliosuudesta ja jäähdyttelyvaiheesta. Polar Coachin sykerajat vaihtelevat automaattisesti näissä kolmessa vaiheessa: LIM1 käytössä Lämmittely Intervallivedot Jäähdyttely LIM1 LIM1 LIM1 LIM1 ja 2 käytössä Lämmittely Intervallivedot Jäähdyttely LIM1 LIM2 LIM1 LIM1, 2 ja 3 käytössä Lämmittely Intervallivedot Jäähdyttely LIM1 LIM2 LIM3 Katso lisää intervalliharjoittelusta Intervalliharjoittelu. ALOITA INTERVALLIHARJOITUS Intervalliharjoituksen rakenne ja Polar Coachin toiminta: Käynnistä sekundaattori Paina SELECT Intervalliosuus päättyy automaattisesti Lämmittely Intervallivedot Jäähdyttely Seuraavat ohjeet koskevat perusintervalliharjoittelua (Int ON, aikalaskuri ja palautumalaskenta käytössä). 1. Aloita sykkeenmittaus ja käynnistä sekundaattori. Intervallisymboli on näytössä 31

2. Paina SELECT aloittaaksesi intervallivedot. Kuulet kolme äänimerkkiä. Näytölle ilmestyvät muutamaksi sekunniksi ne sykerajat, jotka ovat intervallivetojen aikana käytössä. Int 1ilmestyy näyttöön. Intervallivedon aikalaskuri käynnistyy. 3. Kun intervalliveto päättyy: Kuulet kolme äänimerkkiä. Palautumalaskenta alkaa. 4. Palautumalaskenta perustuu asetustesi mukaan joko sykepalautumaan tai palautuma-aikaan (Reco HR tai Reco TI). Kuulet kaksi pitkää äänimerkkiä palautumalaskennan lopussa. 5. Uusi intervalliveto alkaa välittömästi palautumalaskennan jälkeen. 6. Kun viimeisin intervalliveto alkaa, ilmestyy näyttöön LAST. Lopeta intervalliharjoitus. Polar Coach tallentaa 28 intervallivetoa. 28. intervallivedon jälkeen näyttöön ilmestyy FULL. Voit jatkaa intervallivetoja, mutta ne eivät enää tallennu harjoitustiedostoon. Jos teet väliaikatallennuksia lämmittelyvaiheen aikana, vähentävät ne samassa suhteessa tallentuvien intervallivetojen määrää. Esim. jos olet tallentanut 10 väliaikaa, tallentuu harjoitustiedostoon korkeintaan 18 intervallia. Vaikka et tekisi yhtään väliaikatallennusta harjoituksen aikana, tallentaa Polar Coach automaattisesti seuraavat väliajat : LAP 1 LAP 2 LAP 3 Lämmittelyvaiheen päätyttyä kun intervallivedot alkavat. Intervalliosuuden päätyttyä kun jäähdyttelyvaihe alkaa. Harjoituksen päätyttyä. Nämä arvot näet FILE-tilassa, kun selaat harjoitustiedostoa. 32 MATKAPERUSTEINEN INTERVALLIHARJOITUS Voit valita eri tapoja matkaperusteisen intervalliharjoituksen asetuksille: 1. Matkaperusteiset intervallivedot: Aseta aikalaskuri pois päältä (TIM OFF) tai aseta aikalaskuriin niin pitkä aika, että se varmasti kattaa intervallimatkan. Aloita intervalliharjoitus kuten aiemmin on kuvattu. Paina STORE/LAP/RECOVERY haluamasi etapin kohdalla. Palautumalaskenta alkaa.

2. Matkaperusteinen palautumalaskenta: Valitse palautumalaskennaksi RECO HR. Aseta niin pitkä palautuma-aika, että se kattaa palautumaan käyttämäsi matkan. Aloita intervalliharjoitus kuten aiemmin on kuvattu. Paina palautumalaskennan aikana STORE/LAP/RECOVERY, kun olet uuden intervallin aloituspisteessä. NÄE SYKELUKEMASI Harjoituksenaikaiset toiminnot sykkeenmittaustilassa. VAIENNA/AKTIVOI ÄÄNIMERKKI 1. Paina pitkään SIGNAL/LIGHT. Harjoituksenaikaiset toiminnot sykkeenmittaustilassa. 1. Paina SIGNAL/LIGHT. VALAISE NÄYTTÖ Jos valaiset näytön intervallivedon aikana kerran, valaisee Polar Coach näytön automaattisesti jokaisen intervallivedon ja palautumalaskennan lopussa. KATSO VAIHTOEHTOISET NÄYTÖT JA TARKISTA SYKETIEDON LÄHETYSKOODI SEKÄ SYKERAJAT Harjoituksenaikaiset toiminnot sykkeenmittaustilassa. INTERVALLIVEDON VÄLIAIKAINEN KESKEYTYS Paina SET/START/STOP keskeyttääksesi intervallivedon ja käynnistääksesi saman vedon uudestaan. INTERVALLIVEDON LOPETUS JA UUDEN ALOITUS Paina STORE/LAP/RECOVERY lopettaaksesi intervallivedon. Palautumalaskenta alkaa, jonka jälkeen alkaa uusi intervalliveto. 33

ALOITA INTERVALLIOSUUS UUDELLEEN Jos jäähdyttelyvaiheen aikana haluatkin jatkaa intervalliharjoittelua, paina SELECT. Intervalliosuus alkaa alusta. Uuden intervalliosuuden tiedot tallentuvat harjoitustiedostoon ensimmäisen intervalliosuuden tietojen jälkeen. LOPETA INTERVALLIHARJOITUS Intervalliosuuden lopettaminen riippuu asetuksistasi: Jos olet asettanut tietyn määrän intervallivetoja, alkaa jäähdyttelyvaihe automaattisesti viimeisen palautumalaskennan jälkeen. Int End ilmestyy näyttöön muutamaksi sekunniksi. Jäähdyttelyvaiheen sykerajat ilmestyvät näyttöön muutamaksi sekunniksi. Jäähdyttelyvaihe alkaa. Voit keskeyttää intervalliosuuden aikaisemmin painamalla SELECT. Jos olet asettanut Int Cont, lopetat intervalliosuuden painamalla SELECT: Kuulet kolme äänimerkkiä. Int End ilmestyy näyttöön muutamaksi sekunniksi. Jäähdyttelyvaiheen sykerajat ilmestyvät näyttöön muutamaksi sekunniksi. Jäähdyttelyvaihe alkaa. 34 LOPETA SYKKEENMITTAUS Voit toimia kahdella tavalla: 1. Jos haluat lopettaa sykkeenmittauksen ja palata kellonajan näyttöön: Paina SET/START/STOP pysäyttääksesi sekundaattorin. Sen jälkeen paina kolme kertaa SELECT ja olet kellonajan näytössä. Voit selata tallennettua harjoitustietoa myöhemmin. 2. Jos haluat lopettaa sykkeenmittauksen ja jatkaa välittömästi harjoitustiedoston selaamisella: Paina SET/START/STOP pysäyttääksesi sekundaattorin. Paina SELECT. FILE vilkkuu näytöllä. Harjoitustiedoston kansisivut vuorottelevat näytöllä. Harjoitustiedoston selaus.

HARJOITUSTIEDOSTON SELAUS Polar Coach tallentaa muistiin yhden harjoituksen tiedot siltä ajalta, kun sekundaattori on käynnissä. Muistitiedot tuhoutuvat sillä hetkellä, kun seuraavan kerran käynnistät sekundaattorin. Voit selata harjoitustiedostoa FILE tilassa. Kellonajan näyttötilassa paina kaksi kertaa SELECT. FILE vilkkuu näytön ylärivillä. Harjoitustiedoston kansisivut vuorottelevat näytöllä. Näyttö 1: Päiväys. Aloitusaika. Koko harjoituksen maksimisyke (MAX). Näyttö 2: Viimeisimmän kierroksen numero. Kokonaisharjoitusaika. Koko harjoituksen keskiarvosyke (AVG). Näyttö 3: Intervallivetojen määrä. Intervallivetojen kokonaiskesto. Intervallivetojen keskiarvosyke (AVG). Näyttö 3 näkyy ainoastaan, jos harjoitus tehtiin intervalliharjoitustilassa. 35

Painamalla STORE/LAP/RECOVERY harjoituksen aikana tallentuneet tiedot ilmestyvät näytölle jokaisen näppäinpainalluksen jälkeen seuraavasti: LIM 1 Ensimmäisen tavoitesykealueen sykerajat LIM 2 Toisen tavoitesykealueen sykerajat LIM 3 Kolmannen tavoitesykealueen sykerajat LIM 1 Harjoitusaika ensimmäisen tavoitesykealueen yläpuolella LIM 1 Harjoitusaika ensimmäisellä tavoitesykealueella LIM 1 Harjoitusaika ensimmäisen tavoitesykealueen alapuolella Näet samat tiedot LIM 2 ja LIM 3 sykealueista. Jatka harjoitustietojen selausta harjoitustilavalintasi mukaan (Int OFF / Int ON): Harjoitustiedot sykkeenmittaustilassa (Int OFF): Tiedot palautumalaskennasta (asetustesi mukaan): Palautuma-aika. Asetetun sykelukeman saavuttamiseen kulunut aika. Asetettu sykelukema. Sykepalautuma. Asetettu laskenta-aika. Sykkeen lasku asetetussa ajassa. Väli- ja kierrosaikatiedot: Kierroksen numero vuorottelee kierroksen keston kanssa. Väliaika. Kierroksen keskiarvosyke vuorottelee kierroksen loppusykkeen kanssa. 36

Harjoitustiedot intervalliharjoitustilassa (Int ON): Tiedot lämmittelyvaiheesta: Kierroksen numero vuorottelee lämmittelyvaiheen keston kanssa. Väliaika. Lämmittelyvaiheen keskiarvosyke vuorottelee vaiheen loppusykkeen kanssa. Tiedot intervallivedoista: (kolme vuorottelevaa näyttöä) Näyttö 1: Intervallivedon numero. Väliaika. Intervallivedon keskiarvosyke. Näyttö 2: Intervallivedon kesto. Väliaika. Intervallivedon loppusyke. Näyttö 3 (asetustesi mukaan): Palautuma-aika. Asetetun sykelukeman saavuttamiseen kulunut aika. Asetettu sykelukema. Sykepalautuma. Asetettu laskenta-aika. Sykkeen lasku asetetussa ajassa. Yhteenveto intervallivedoista: Kierroksen numero vuorottelee intervallivetojen kokonaiskeston kanssa. Väliaika. Intervallivetojen keskiarvosyke vuorottelee jäähdyttelyvaiheen alkusykkeen kanssa. 37

Tiedot jäähdyttelyvaiheesta: Kierroksen numero vuorottelee jäähdyttelyvaiheen keston kanssa Väliaika Jäähdyttelyvaiheen keskiarvosyke vuorottelee harjoituksen loppusykkeen kanssa. Paina STORE/LAP/RECOVERY kunnes tulet harjoitustiedoston loppuun. FILE END ilmestyy näyttöön. Tallentuneet tiedot juoksevat näytöllä nopeammin, kun painat yhtäjaksoisesti STORE/LAP/RECOVERY-näppäintä, ja pidät sitä yhtäjaksoisesti alhaalla. Vapauta näppäin, kun haluat katsoa jotain kohtaa pidempään. Selaa tiedostoa takaperin painamalla SIGNAL/LIGHT. Voit nyt jatkaa kahdella tavalla: 1. Selataksesi saman tiedoston uudelleen, paina STORE/LAP/RECOVERY. Tiedoston kansisivut vuorottelevat näytöllä. Jatka kohdasta Harjoitustiedoston selaus. 2. Palataksesi kellonajan näyttöön, paina kolme kertaa SELECT. 38

HARJOITUSTIEDOSTON PURKU TIETOKONEELLE Polar Coach tallentaa oleelliset harjoitustiedot PC Coach Light -ohjelmaasi varten. Ohjelman avulla voit ylläpitää harjoituspäiväkirjaa sekä suunnitella harjoitusohjelmasi ja tarjoituksenmukaiset intervalliharjoitukset suorituskykysi maksimoimiseksi. Myös harjoitustesi analysointi helpottuu entisestään. Polar Coach tallentaa keskiarvosykkeitä muistiin 30s, 1 min, 2 min, 4 min tai 8 min välein riippuen harjoitusajasta: Harjoitusaika Tallennusväli - 30 min 30 s 30 min - 1 h 1 min 1 h - 2h 2 min 2 h - 4 h 4 min 4 h - 8 h 8 min Maksimi tallennusaika on 8 h. PURKU SONICLINK -ÄÄNIYHTEYDEN KAUTTA! Voidaksesi purkaa harjoitustiedot tietokoneelle tulee käytössäsi olla äänikortti ja mikrofoni, sekä oheinen PC Coach Light -ohjelma asennettuna. Kellonajan näyttötilassa paina kaksi kertaa SELECT. FILE vilkkuu näytön ylärivillä. Harjoitustiedoston kansisivut vuorottelevat näytöllä. 1. Käynnistä PC Coach Light -ohjelmisto. 2. Aseta PC Coach Light -ohjelmisto purkutilaan. 3. Tuo Polar Coach -vastaanottimen takakansi tietokoneen mikrofonin läheisyyteen. 39

Jotta tiedonsiirto onnistuu, niin: varmista, että tietokoneen läheisyydessä ei kuulu häiriöääniä. pidä Polar Coach -vastaanotin enintään 5 cm:n etäisyydellä mikrofonista kunnes SonicLink -ääni on vaiennut. 4. Paina SET/START/STOP. COM ilmestyy näyttöön. 5. Paina SET/START/STOP. Kuulet sirisevää SonicLink -ääntä harjoitustietojen siirtyessä vastaanottimelta tietokoneelle. Voit keskeyttää tiedonsiirron painamalla SELECT-näppäintä. PURKU POLAR-LIITÄNTÄLAITTEEN KAUTTA Voit purkaa Polar Coach -sykemittarilla tallennetut harjoitustiedostot myös seuraavilla Polar-liitäntälaitteilla ja -ohjelmistoilla: Polar -liitäntälaitteet: Polar Interface Plus Polar Advantage Interface Polar Computer Interface Polar-ohjelmistot: Polar Training Advisor (Versio 1.1. tai myöhempi) Polar Precision Performance (Versio 2.1. tai myöhempi) Kellonajan näyttötilassa paina kaksi kertaa SELECT. FILE vilkkuu näytön ylärivillä. Harjoitustiedoston kansisivut vuorottelevat näytöllä. 1. Aseta Polar Coach -vastaanotin Polar-liitäntälaitteen päälle. 2. Paina SET/START/STOP. COM ilmestyy näyttöön. 3. Paina STORE/LAP/RECOVERY. 4. Katso lisäohjeet Polar-ohjelmiston käyttäjän käsikirjasta. 40

INTERVALLIHARJOITTELU Intervalliharjoittelun tarkoituksena on parantaa suorituskykyä kilpailutilanteessa. Intervalliharjoittelu on syytä aloittaa lyhyillä vedoilla ja pitkillä palautumisilla. Kehosi tottuessa vähitellen kasvavaan kuormitukseen voit pikku hiljaa edetä pitempiin vetoihin ja lyhyempiin palautumisjaksoihin. Lopulta harjoittelet kilpailuteholla ainakin osan siitä matkasta, jonka kilpailussa aiot suorittaa. Suurin osa kestävyysurheilun intervalliharjoittelusta suoritetaan 80-90 %:lla harjoitusteholla. Intervallivetojen väliset palautumalaskennat voidaan tehdä joko mittaamalla asetetun sykelukeman saavuttamiseen kulunutta aikaa (palautuma-aika) tai sykkeen laskua asetetussa ajassa (sykepalautuma). Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä nopeampaa palautuminen on. Polar Coach -sykemittarin avulla saavutat oikean harjoitustehon ja oikeat palautuma-ajat intervalliharjoitteluusi. Harjoittelun määrä Teho Suorituskyky K I L P A I L U Peruskuntojakso 1 Peruskuntojakso 2 Vauhtikestävyys Maksimisuorituskyky Määrä kuvaa harjoittelun kokonaismäärää; teho kuvaa harjoitukseen tarvittavaa energiamäärää. Harjoittelun määrä kasvaa ja vähenee riippuen harjoitusjaksosta. Teho nousee aluksi vähitellen ja mitä lähemmäs tavoitetta tullaan, sitä kovemmaksi teho muuttuu. Suorituskyky kulkee samansuuntaisesti tehon kanssa, mutta pysyy alhaisemmalla tasolla. Suorituskyky paranee vauhtikestävyysjakson aikana nopeasti ja on maksimissaan kilpailukaudella. Tämä tarkoittaa sitä, että peruskuntojaksojen aikana tehdyn rankan harjoittelun tulokset näkyvät vasta kilpailukaudella. 41

SYKERAJOJEN MÄÄRITTÄMINEN Maksimisykkeen määritys: Oikea intervalliharjoittelun teho määritetään laboratoriotestin avulla, koska sekä lepo- että maksimisyke ovat yksilöllisiä arvoja ja siten vaihtelevat henkilöittäin. Luotettavin tapa maksimisykkeen (HR max ) mittaamiseen on maksimirasitustesti. Vaikkakin testin avulla mitattu maksimisyke on kaikkein tarkin ja luotettavin, niin maailman johtavan liikuntalääketieteen yhdistyksen American College of Sports Medicinen (ACSM) mukaan suurin osa ihmisistä voi arvioida sydämensä maksimisykkeen seuraavan kaavan mukaan: 220 - Ikä = Sydämen maksimisyke (HR max ) Leposykkeen määritys: Leposykkeesi (HR rest ) voit mitata luotettavasti kotioloissa. Aseta lähetinvyö rintakehäsi ympärille aamulla ennen sängystä ylösnousua. Aloita sykkeenmittaus ja makaa rennosti n. 2-3 minuuttia, jonka jälkeen voit katsoa leposykkeesi vastaanottimesi näytöstä. Karvosen kaava: Karvosen kaavan mukaan lasketut tavoitesykerajat ovat yhtä tarkat kuin maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) mukaan laskettuna. Karvosen kaavassa käytetään tavoitesykkeen laskemiseen maksimisykkeen ja leposykkeen erotusta, ns. sykereserviä. Saat harjoitussykkeesi kertomalla tavoitetehon prosentit sykereservillä ja lisäämällä tähän arvoon leposykkeesi. Huom! Karvosen kaavassa sekä lepo- että maksimisykkeiden tulee olla mitattuja arvoja, ei arvioita. Harjoitussyke = [(maksimisyke - leposyke) x harjoitusteho-%] + leposyke 42

Esimerkki: Maksimisyke: Leposyke: 200 lyöntiä minuutissa 50 lyöntiä minuutissa Leposyke Maksimisyke 0 50 200 Minimi Sykereservi 50%:n harjoitusteho: Viite: Precision Multisport Tavoitesyke = (maksimisyke - leposyke) x 50% + leposyke = (200-50) x 50% + 50 = 150 x 50% + 50 = 75 + 50 = 125 lyöntiä minuutissa ESIMERKKEJÄ INTERVALLIHARJOITUKSISTA Seuraavien esimerkkien harjoitustehot on tarkoitettu laskettavaksi Karvosen kaavalla. Jos vastaavat harjoitustehot lasketaan prosentteina maksimisykkeestä, niin ne ovat korkeammat. Esim. Karvosen kaavalla laskettu 50-%:n tehoalue vastaa maksimisykkeestä laskettua 60-%:n tehoaluetta (ks. kaavio). Tavoitesyke perustuu: Tehon luokitus: maksimisykkeeseen Karvosen kaavaan <35% <30% Erittäin kevyt 35-59% 30-49% Kevyt 60-79% 50-74% Kohtuullinen 80-89% 75-84% Raskas 90% 85% Erittäin raskas Pollock and Wilmore (1990). Viite: Physiology of sport and exercise, s.524 43

INTERVALLIHARJOITTEITA JUOKSUUN Viiden minuutin intervallit 15 minuutin alkuverryttely venyttely 5 min kovaa (80-90 %), jonka jälkeen palautus, 2-4 toistoa 15-20 min loppuverryttely (60-70%). Aloita kahdella vedolla ja lisää yksi 5 minuutin veto kuntosi parantuessa. Tee harjoitus joko urheilukentän radalla tai maantiellä. INTERVALLIHARJOITTEITA PYÖRÄILYYN Viiden minuutin intervallit 15 min alkuverryttely pienellä vaihteella kevyesti pyörittäen (60%:n teho) venyttely 5 min kovaa (80-90 %), 3 toistoa palautus vetojen välillä 2 min kevyesti (60-70 %) VIITTEET American College of Sports Medicine. Position Stand. The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness in Healthy Adults. Med Sci Sports Exerc 22: 265-274, 1990. American College of Sports Medicine. ACSM s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Williams & Wilkins, 1995. Jackson, A.S., Blair, S.N., Mahar, M.T., Wier, L.T., Ross, R.M. and Stuteville, J.E. Prediction of functional aerobic capacity without exercise testing. Med Sci Sports Exerc 22: 863-870, 1990. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 1996, 147. Brick, M. Precision Multisport. Polar Electro Oy, Kempele, Finland, 1998. Wilmore, J.H., Costill, D.L. Physiology of sport and exercise. Human Kinetics. Champaign, Illinois, USA, 1994. 44