شود

نقش تغذيه در سلامت روان اعمال برخی تغييرات در رژیم غذایی طی پنجاه سال گذشه نقش مهمی در افزایش بيماریهای روانی داشته است. روشی که در حال حاضر برای توليد غذاها به کار می رود تعادل مواد مغذی مهم مورد مصرف را به هم زده است. گرایش مردم به مصرف غذاهای حاوی قند و چربی بيشتر و اجتناب از مصرف مواد غذایی تازه منجر به افسردگی و مشکلات حافظه و... می شود. به گفته دکتر اندرمک کلاچ مدیر انجمن سلامت روان در انگليس همه از اثر رژیم غذایی بر سلامت جسم مطلعيم اما در حال حاضر در ا غاز راه شناخت چگونگی تاثير پذیری مغز به عنوان یک اندام از مواد مغذی موجود در غذاها هستيم. توجه به مشکلات سلامت روان با تغييرات در رژیم غذایی گاهی اوقات در مقایسه با مصرف دارو یا مشاوره نتایج بهتری دارد. محققان می گویند افزایش کشاورزی صنعتی باعث ورود ا فت کش ها به مواد غذایی شده و ترکيب چربی بدن حيوانات را به علت تغيه جدید ا نها تغيير داده است. رژیم غذایی موجب تغيير تعادل اسيدهای چرب مهم امگا سه و امگا شش در مرغ که مغز باید از عملکرد مناسب ا ن مطمي ن باشد نيز شده است. در مقابل چربی های اشباع شده که مصرف ا نها افزایش یافته است و به مقدار زیاد در غذاهای ا ماده یافت می شوند روند عملکرد مغز را کند می کنند. یک متخصص تغذیه در این مورد می گوید : در حال حاضر مدارکی که سلامت روان و دریافت مواد غذایی را به هم مربوط می کند اندک است و بنابر این تحقيق و نتيجه گيری قطعی در این باره دشوار است اما به طور کلی توصيه های اراي ه شده در زمينه مواد غذایی با توصيه های موجود جهت حفظ سلامت مطابقت دارد. تغذیه و رشد : امروزه در جها ن اهميت زبادی به روشهای تغذیه و طریق ا موزش ا ن داده می شود تغذیه یعنی رابطه بين غذاهایی که مصرف می کنيم و کاری که بدن انجام می دهد تمام مراحلی که غذا باید بگذراند تا انسان به رشد کامل جسمی و روانی و... برسد تغذیه نام دارد. وقتی می خواهيم یک رژیم غذایی مناسب داشته باشيم باید از تمام گروههای غذایی سبزیها و حبوبات گوشت و لبنيات و... استفاده کنيم زیرا هيج ماده غذایی به تنهایی نمی تواند نيازهای ما را تامين کند. انسان به انرژی و پروتي ين ها و...در تمام سنين و عمر خود نياز دارد و لی مقدار ا ن و مصرف ا ن متفاوت است در سنين مدرسه انسان به پروتي ين بيشتری نياز دارد ولی در سنين بالاتر به پروتي ين و مواد غذایی کمتری نياز دارد. به معنی رشد برای بيشتر افراد تغذیه و رشد فيزیکی : بلند شدن قد افزایش وزن بزرگ شدن دور سر و کشيده شدن استخوانها و... فيزیکی است. رشد فيزیکی در دوران نوزادی از سرعت بيشتری برخورار است در حالی که در دوره دوم زندگی یعنی از ٥ تا ١٢ سالگی این رشد خيلی کندتر انجام می شود. داشته باشيم و ببينيم ا یا رشد فيزیکی به خوبی انجام می بنابر این باید توجه خاصی به رشد در سنين کودکی شود یا خير و تغذیه مناسب در تعادل جسمی ذهنی روحی و احساسی فرد بسيار موثر است. افزایش وزن و جربی بدن با خطرات روانی و فيزیولوژیکی همراه است در کوتاه مدت ا ثار روانی دردناک تر می باشد مورد ا زار قرار گرفتن پذیرفته نشدن در گروههای ورزشی مشکل در تهيه لباس و محدود شدن زندگی اجتماعی

برای بسياری از افراد ناراحت کننده است. افراد پر وزن بخصوص زنان ممکن است در ورود به دانشکده یااستخدام مورد تبعيض قرار گيرند. به افرادی که وزن نسبی ا نها ٢٠ درصد یا بيشتر از ا ن از ميانگين بالاتر باشد کاستن وزن توصيه می شود. اضافه وزن و چربی زیاد بدن باعث به وجود ا مدن مشکلاتی از قبيل افزایش فشارخون چربی خون بالا و دیابت نوع ٢ و در نتيجه افزایش خطر بروز بيماریهای قلبی عروقی و سکته می شود. حفظ وزن د ر محدوده نرمال از خطر بروز این بيماریها می کاهد. BMIیا شاخص توده بدن به ما کمک می کند تا محدوده وزن نرمال خود را بدانيم و خطر بروز بيماریهای خاص را در خود ارزیابی کنيم. BMI چيست نشان دهنده مقدار توده چربی بدن است نسبت وزن ) به ( KG. ) BMI نمایه بدن ( = --------------------- مجذور قد ) به متر ( وضعيت وزنی BM I --------------------------------------------------------- زیر ۵/١٨ کمبود وزن وزن نرمال ١٨/۵-٢۴/٩ اضافه وزن ٢۵-٢٩/٩ چاقی درجه ١ ٣٠-٣۴/٩ چاقی درجه ٢ ٣۵-٣٩/٩ بيشتر از ۴٠ چاقی مفرط و مرگبار تغذیه و رشد فکری : رشد فکری از سنين پنج شش سالگی ا غاز می شود که این رشد در نوع غذا خوردن کودک تاثير زیادی دارد از سن پنج سالکی کودک مایل است تکيه خود را به دیگران به ویژه مادر کاهش دهد و به استقلال فکری برسد این

استقلال فکری را می توان در رفتار کودک مثل نخوردن غدا نخواستن وسيله ی اسباب بازی دید در این سالهاست که کودک توانایی اداره کردن کارهای خود را پيدا می کند. غذاهای تقویت کننده مغز : بر طبق تحقيقات دانشگاه بوستون شاه توت به دليل منابع سرشار ا نتی اکسيدان موجود در ا ن خوراکی بسيار مقوی برای مغز می باشد. توت فرنگی نيز بر طبق تحقيقات دانشمندان نورولوژیست در دانشگاه مریلند باعث توان فکر و افزایش تمرکز ذهنی می شود. رابطه تغذیه بااعصاب و روان : امروزه ثابت شده که تغذیه تاثير مهمی بر اعصاب و روان انسان دارد و تغذیه ناکافی و غلط می تواند ا ثار نامطلوبی بر اعصاب و روان انسان بگذارد و موجب افسردگی شدید و اختلالات عصبی جدی شود. در زیر به فاکتورهای غذایی که بر سلامت اعصاب و روان تاثير می گدارند اشاره مختصری می شود. کربوهيدراتها یا مواد قندی نشاسته ای: کمبود این گروه از مواد در اکثر رژیمهای لاغری اتفاق می افتد به دليل اینکه سلولهای عصبی انرژی مورد نياز خود را صرفا از گلوکز تامين می کنند و گلوکز هم فرم ساده ای از کربوهيدرات است که قابل جذب در دستگاه گوارش است. چنانچه در برنامه غذایی روزانه کمبود شدید کربوهيدرات وجود داشته باشد سلولهای عصبی دچار کمبود انرژی شده و نمی توانند کار خود را انجام دهند. همچنين محدودیت شدید کربوهيدرات به مدت طولانی باعث پایين افتادن قند خون می شود که به این حالت هيپو کلسيمی می گویند و عوارض ا ن : خستگی بيماری بی حوصلگی اضطراب کاهش قدرت یادگيری می باشد. مواد پروتي ينی : کمبود شدید پروتي ين موجب بروز عوارض فراوان می شود از جمله : خستگی بی حالی و سستی می باشد. مواد غذایی غنی از پروتي ين عبارتند از : گوشت مرغ ماهی تخم مرغ لبنيات حبوبات مغزها( پسته بادام فندق گردو تخمه (. ویتامين ها : ویتامين گروه B و C در سلامت سيستم عصبی تاثير زیادی دارند. ویتامين گروه B ) B کمپلکس (. در این گروه ویتامين هایی که در سلامت اعصاب موثرند وکمبود شان ایجاد عوارض عصبی می کند. عبارتند از : ویتامين B 1 - B 6 - B 12 مواد معدنی: ید منيزیم ا هن در سيستم عصبی بسيار موثرند. تاثير ید بر سيستم عصبی به قدری شدید است که چنانچه مادر در دوران بارداری کمبود ید داشته باشد نوزاد با عقب افتادگی ذهنی متولد می شود.

کمبود ا هن چون باعث کم خونی می شود و خون لازم به سلولهای عصبی نمی رسد در نتيجه ایجاد خستگی بی حالی ضعف کاهش یادگيری و عصبانيت و بی اشتهایی می کند. بهترین را برای اطمينان از تعادل و تنوع غذایی استفاده از چهار گروه اصلی غذایی است که شامل : الف گروه نان و غلات ب گروه ميوه و سبزی ها ج گروه شير و لينيات د- گروه گوشت حبوبات و تخم مرغ. - گروه غذایی ميوه وسبزی ها : برای مقاومت بدن در برابر عفونت ها ترميم زخمها دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری است. - گروه لبنيات : برای استحکام استخوان ها دندان ها و رشد و سلامت پوست لازم است. - گروه ویتامين ها : توصيه می شود بيشتر از گوشت سفيد استفاده شود و پيش از پختن گوشت قرمز چربی هایی را که به چشم می خورد جدا کنيد. - گروه غلات : برای تامين انرژی رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است. رابطه تغذیه با یادگيری و حافظه : حافظه " نگهداری یا ذخيره سازی اطلاعات است با قدرت قابليت دسترسی به همان صورتی که در وهله ی اول به ذهن سپرده شده است. " حافظه نوعی فعاليت ذهنی است که به ما امکان می دهد حالات خودا گاهی از قبيل لذات دردها تمایلات خواست ها احساسات دریافت های حسی اندیشه ها و قضاوت ها را حفظ کرده ا ن ها را مجددا" در ذهن خویش بازیابيم. حافظه امکان باز شناسی و مراجعه به گذشته را به ما می دهد. " "برخورداری از سلامت جسمی پایه یک حافظه ی خوب است. ذهنی که درگير بيماری های مختلف و ضعف عمومی است قادر به تمرکز نيست و نمی تواند توجه کافی به مطلب داشته باشد چرا که توانایی های ا ن بيش تر متوجه محافظت از خود می شود. مغز و سيستم عصبی باید به طور معمول ویتامين ها و مواد معدنی گلوکز و خون سالم را دریافت کنند و از استراحت کافی برخوردار باشند به طوری که بتوانند خود را برای ذخيره سازی اطلاعات و کسب نيروی تازه به منظور عملکرد بهتر ا ماده کنند. " در این ارتباط ویتامين عهده دارند. B ١ به طور کلی مجموعه ویتامين های گروه B همچنين D-A-C نقشی بسيار مهم بر تغذیه در فراگيری نقش عمده ای دارد و خانواده ها در طول سال باید از تغذیه متنوع و متعادل برای فرزندان در حال رشد خود استفاده کنند. برای هر انسان ٥٠ ماده حياتی در روز نياز است تا ضمن اینکه گرسنگی ظاهری را بر طرف کند گرسنگی های سلولی نيز برطرف شود گرسنگی های سلولی به ظاهر مشخص نمی شوند اما ا ثار ا نها به صورتی کند پيش می رود و بر یادگيری نيز تاثير گذاشته موجبات افت توان اندیشه و قدرت دفاعی و فراموشکاری را به وجود می ا ورد. نخوردن صبحانه قدرت یادگيری را کم می کند: الگوهای غلط تغذیه ای ضمن کاهش کارایی مغزی می تواند افت تحصيلی را به دنبال داشته باشد. یکی از عادات غلط غذایی که والدین نيز در شکل گيری ا ن دخيل هستند حذف وعده صبحانه از رژیم غذایی کودکان است.

عمدتا کودکانی که صبحانه صرف نمی کنند قدرت یادگيری و یادا وری ضعيف تری نسبت به سایر کودکان دارند. افت قند خون ناشی از عدم مصرف صبحانه قبل از هر چيز بر کارایی مغز تاثير سوء می گذارد. شود. کودکانی که صبحانه نمی خورند تمایل بيشتری به استفاده از خوراکی های کم ارزش مثل شکلات پفک و چيپس دارند و مصرف این خوراکی ها موجب از دست رفتن اشتهای ا نها برای صرف ناهار و بروز چاقی ظاهری می تغذیه و فصل امتحانات : در فصل امتحانات مهمترین مساله کاهش اضطراب و استرس است که ا ثار ا ن به صورت بيش خوری و کم خوری نمایان می شود. در صورتی که کم خوری پدیدار شود انرژی لازم و ویتامين های مختلف به مغز نمی رسد و با انباشته شدن مواد غذایی و پرخوری نيز توانایی مغز از دست می رود. باید از سه وعده غذایی به خصوص صبحانه و علاوه بر ا ن از ميان وعده های غذایی مانند انواع ميوه سالاد نان و پنير و گردو استفاده کنيد تا قند خون در حالت تعادل باشد. استفاده از شير ماست سالاد دوغ و ميوه هایی چون هندوانه طالبی و زرد ا لو در افزایش یادگيری موثر است اکر چه مغز نياز مستقيم به گلوکز دارد خوردن شيرینی شکلات و بستنی خامه ای باور غلطی برای تقویت ا ن است به جای این مواد غذایی استفاده ار ا جيل ) مغزها ( عدس لوبيا و نان سبوس دار به همراه پنير و گردو قند را به ا رامی در اختيار مغز قرار می دهند و مفيدتر هستند. عسل نيز ارزش غذایی بالایی دارد و بهتر است در صبحانه و به همراه نان مصرف شود. همچنين شير و خرما انرژی زا هستند و ویتامين های فراوانی را در اختيار بدن قرار می دهند. ترکيبات ا رام بخشی چون ریحان خون رسانی به مغز را تقویت می کند. زنجبيل و دارچين نيز اث بسياری درتقویت روح و روان دارند. همچنين این مواد باعث افزایش مقاومت بدن در برابر تنش ها ی عصبی شده و فراموشی را کاهش می دهند. زرده تخم مرغ ماهی گوجه فرنگی و بادام زمينی نيز مواد خوبی برای افزایش توان یادگيری به شمار می ا یند متخصصين تغذیه اظهار می کنند مهمترین مواد در کاهش استرس ویتامين های گروه B هستند و مواد غذایی چون شير لبتنيات دوغ ا بميوه و سبزی به طور موثری استرس را کاهش می دهند. خواب نيز مانند وعده های غذایی باید به موقع و به اندازه کافی باشد ساعت ٨ صيح تا ٨ شب ساعت بيولوژیک بدن است و افرادی که بيشتر از این ساعت در پایان شب مشغول مطالعه شوند ساعت های مفيد خود را در روز بعد از دست می دهند. رابطه تغذیه با هوش کودکان : هوش و استعداد در رابطه مستقيم با تغذیه فرد می باشد. در صورت عم تامين حداقل نيازهای بدن انرژی روزانه مغز که یکی از اجزاء بدن است به اندازه کافی رشد نمی کند. اکر سوء تغذیه طولانی باشد کودک دچار عقب ماندگی ذهنی می شود. در سوء تغذیه مزمن کودک مطالب را ا نگونه که باید نمی تواند تحليل کند در ضبط و یاد ا وری موضوعات به اندازه دیگران نيست.

رابطه تغذیه با استرس : استرس به هنگام ناملایمات به صورت افزایش تنفس و ضربان قلب و فشار خون ظاهر می شود. کاهش پيشگيری از بيماریهای قلبی ضروری است. از دلایل بروز استرس افسردگی تند مزاجی ناکافی بودن برخی ویتامين های گروه Bو کمبود عناصر ی مثل منيزیم و پتاسيم می باشد. کمبودد ویتامين های گروه B در بدن باعث بيماریهای روحی عصبانيت و اضطراب می شود. بنابراین برای کاهش بيماریهای روحی و افسردگی باید از غذاهای پتاسيم دار و منيزیم دار و نيز غذاهای دارای ویتامين به خصوص B 5 و H استفاده کرد و بالعکس کمبود ویتامين های گروه B در بدن باعث بيماریهای روحی عصبانيت و اضطراب می شود. در افسردگی چنان است که برای نمونه کمبود شدید بيوتين ميل به خودکشی را B نياز به ویتامين های گروه افزایش می دهد. استرس شدید نياز بدن را به تمام مواد مغذی به خصوص ویتامين ها ی برد. خوردن یک قرص ١٠٠ ميلی گرمی ویتامين چنين مواقعی بسيار موثر خواهد بود. B 5 ۵ و C چند برابر بالا می B و یک قرص یک تا دو گرمی ویتامين C و نيز خوردن شير در به طور کلی غذاهایی مثل ماهی جگر قلوه تخم مرغ شير عسل سویا قارچ بادام زمينی و جوانه گندم سبزیجات و مرکبات اثر شایانی در پيشگيری و رفع استرس دارد. غلات نيز به خاطر داشتن اسيد ا مينه برای کاهش استرس بسيار مفيد است. رابطه تغذیه با افسردگی : بيماری افسردگی تقریبا تمام بدن را تحت تاثير قرار می دهد از جمله : سيستم اعصاب خلق افکار رفتار بيماران افسرده خود را از جامعه مخفی و منزوی می کند اشتياق و خوردن و خوابيدن و تفکر یک فرد و... را. هيجان و احساس لذت در این افراد بسيار کاهش می یابد. علاي م واضح این بيماری به صورت خستگی مزمن خواب ا شفته تغيير در اشتها سردرد اختلالات گوارشی بی قراری تحریک پذیری عصبانيت از بين رفتن احساس لذت و احساس بی کفایتی و بی ارزشی است. تغذیه با تغيير در عملکرد مغز باعث ایحاد این بيماری می شود به طوری که فقر تغذیه ای یکی از عوامل مهم این بيماری شناخته شده است. نکات مهم تغذیه ای در بيماران افسرده : خوردن مواد غذایی حاوی کربوهيردات شامل ميوه ها و سبزیجات سویا حبوبات. - برای افزایش هوشياری غذاهای پروتي ينی شامل گوشت سفيد ماهی استفاده کنيد. - از موادی که حاول فنيل ا لانين بالا هستند مثل شيرین کننده های مصنوعی پرهيز کنيد. - از مصرف مواد غایی حاوی چربی های اشباع شده بپرهيزید مانند غذاهای سرخ شده. - از مصرف الکل کافي ين مثل قهوه و نسکافه و غذاهای کنسرو شده بپرهيزید. - ورزش کنيد. - سعی کنيد کاری که انجام می دهيد با کيفيت انجام دهيد. - افسردگی شما فصلی است سعی کنيد از نور درمانی استفاده کنيد مثل قرار گرفتن در معرض اگر - نورخورشيد.

اگر بيمار افسرده هستيد یک ا زمایش تيروي يد حتما انجام دهيد. اگر احساس کردید حرارت بدن شما پایين است حتما با پزشک خود در این مورد مشورت کنيد بيماریهای مربوط به تيروي يد نقش مهمی در بروز افسردگی دارند. - گوشت ماهی از افسردگی می کاهد: نتایج سه تحقيقی که در امریکا انگليس و اسراي يل انجام شد حاکی از ا ن است که مصرف اسيدهای چرب امگا سه موجود در ماهی تاثير شگرفی روی اختلال در فعاليت مغز انسان و افسردگی دارد. به گفته این دانشمندان ژاپنی ها و فنلاندی ها که هر روز ماهی مصرف می کنند به مراتب کمتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند. رابطه تغذیه و خستگی : داشتن استرس به همراه برنامه غذایی نامناسب باعث ایجاد خستگی می شود. خستگی مزمن به سختی قابل تشخيص است. این حالت ) خستگی مزمن ( طوری است که شخص داي ما احساس خستگی می کند و با استراحت کردن برطرف نمی شود و تا ٥٠ درصد فعاليت فرد را کاهش می دهد که ای حالت تا ٦ ما ه ادامه دارد. مهمترین عامل ایجاد خستگی کمبود انرژی در بدن است البته پرخوری و چاقی نيز به اندازه کم خوری و ضعف در ایجاد خستگی مزمن موثر است. مواد غذایی که در ایجاد خستگی موثر است : نان سفيد بدون سبوس مثل باگت و لواش و فانتزی ( گوشت قرمز روغن های نباتی جامد شکر و مواد...فرایند شده مثل کنسرو نوشابه و... برخی مواد غذایی که احساس خستگی را کاهش می دهند یا از بين می برد شامل موارد زیر است : غذاهای غنی از پتاسيم و منيزیم. مواد غذایی غنی از ا هن. سبزیجات و ميوه های تازه مرکبات انواع توت گوجه فرنگی فلفل دلمه ای هندوانه و سيب زمينی و سبزیجات دارای برگ سبز و... هر روز یک مولتی ویتامين مناسب مصرف کنيد تا کمبودها غذایی ر ا جبرا ن کند. توصيه های تغذیه ای برای جلوگيری از خستگی : *غذاهای چرب و دارای کافي ين خواب شمار را بر هم می زند. *صبحانه کامل و سالم بخورید. *در طی روز وعده های غذایی کوچک با فاصله ی زمانی کم مصرف کنيد. *مصرف شکر و کافي ين را کاهش دهيد. * شيرینی جات و شکلات مصرف نکنيد بلکه از منابع غذایی حاوی کربوهيدرات استفاده کنيد. شامل : برنح گندم و سایر غلات نان ماکارونی سبزیجات و سيب زمينی و... * از منابع غذایی حاوی پروتي ين استفاده کنيد. شامل : تخم مرغ شير لبنيات انواع گوشت و حبوبات. * از منابع غذایی حاوی منيزیم استفاده کنيد. شامل : جو جوانه گندم ماهی بادام زمينی شير ا جيل تخمه کدو

نتيجه : به رژیم غذایی روزانه تان سبزی و ميوه بيشتری اضافه کنيد در غذای اصلی خود از یک نوع ميوه و سبزی حتما استفاده کنيد. در ميان وعده های غذایی به جای مصرف کيک و بيسکویت از ميوه استفاده کنيد. سعی کنيد از سبوس گندم و برنج استفاده کنيد. گوشت قرمز را از غذای خود حذف کنيد و از سبزی های فصل و مقداری ماکارونی و سس گوجه فرنگی غذای خوشمزه تهيه کنيد. لبنيات کم چربی و بدون چربی را به جای پر چرب ا ن انتخاب و مصرف کنيد. تمامی چربی های قابل دیدن را از همان مقدار کمی که گوشت قرمز استفاده می کنيد جدا کنيد و پوست مرغ را هم بردارید. استفاده از پلکان به جای ا سانسور و پله برقی توصيه می شود. اگر از اتوبوس استفاده می کنيد می توانيد یک ایستگاه را پياده بروید از استعمال دخانيات جلوگيری کند و از افراد سيگاری دوری کنيد. به جای گوشت قرمز از گوشت سفيد ) ترجيحا ماهی ( یک یا دوبار در هفته استفاده کنيد. برای حفظ مواد غذایی ا نها را ا رام بپزید یا بخار پز کنيد یا با مقداری روغن زیتون تفت دهيد. در مصرف نمک محتاط باشيد می توانيد از طعم دهنده های گياهی و ادویه ها به جای نمک استفاده کنيد. به مقدار کافی ویتامين ث استفاده کنيد که این ویتامين در کلم بروکلی فلفل سبز گل کلم توت فرنگی پرتقال و گریپ فروت یافت می شود. بنابر این بدن باید انرژی لازم برای انجام فعاليت های روزمره را داشته باشد و این انرژی به وسيله خوردن غذاهای مفيد و مقوی تامين می شود. تغذیه مناسب باعث تقویت روح و روان انسان ها می شود. www.niksalehi.com