Vinkkejä parempiin valintoihin Valitse tuoteryhmistä tuotteita seuraavien kriteereiden mukaisesti: Maito ja piimä rasvaton Jogurtti, viili- ja rahka rasvaton vähärasvainen, enintään 1 % hiilihydraatteja enintään 12 g /100 g Juusto vähärasvainen, enintään 17 % suolaa enintään 1,2 % Levitettävät rasvat margariini, rasvapitoisuus vähintään 60 % kasvirasvalevite, rasvapitoisuus vähintään 60 % Leipä kuitua vähintään 6 % suolaa enintään 0,7 % Murot, myslit suolaa enintään 1 % enintään 5 % sokereita enintään 16 g /100 g Liha-, kana-, kala- ja kasvisvalmisteet alle 10 % suolaa alle 1 % Valmiina myytävät ateriat enintään 5 % suolaa enintään 0,8 % Lihaleikkeleet täyslihavalmisteet; suolaa enintään 1,8 % leikkelemakkarat; enintään 12 % suolaa enintään 1,6 % Tiedätkö mitä haukkaat? - katso pakkausmerkinnöistä Sydänmerkki kertoo yhdellä silmäyksellä, että tuote on rasvan määrän ja laadun sekä suolan määrän kannalta tuoteryhmässään parempi valinta. Suomen Kuluttajaliitto ry Mannerheimintie 15 a 00260 Helsinki Puh. 09-4542210 Pakkauksia lukemalla voit tehdä hyviä valintoja itsesi ja perheesi terveyden kannalta. Elintarviketeollisuusliitto ry Pasilankatu 2, PL 115, 00241 Helsinki Puhelin (09) 148 871 Fax (09) 1488 7201 info@etl.fi www.etl.fi Finlands Livsmedelsindustriförbund yhteistyössä Box 115 mukana (Bölegatan Suomen 2) FI-00241 Sydänliitto Helsinki, Finland Telefon +358 9 148 871 Fax +358 9 1488 7201 info@etl.fi www.etl.fi Esitettä voi tilata osoitteesta www.kuluttajaliitto.fi/pakkausmerkinnat Finnish Food and Drink Industries Federation P.O. Box 115 (Pasilankatu 2) FI-00241 Helsinki, Finland Phone +358 9 148 871 Fax +358 9 1488 7201
2 3 Ravintosisältötaulukko Tarkista ravintosisältötaulukosta oleelliset ravintoaineet Ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan paljonko elintarvike sisältää ravintoaineita sataa grammaa (100 g) tai nesteiden kohdalla sataa millilitraa (100 ml) kohti. Arvot voidaan pakkauksessa luetella taulukossa tai peräjälkeen. Tarkista tuotteesta oleelliset ravintoaineet: Leivästä: kuitu ja suola tai natrium Esimerkkinä kahden ruisleivän ravintosisällöt /100 g: Energiaa 1000 kj (240 ) Proteiinia 10 g 46 g josta laktoosia 0 g 1,9 g josta tyydyttyneitä rasvahappoja 0,2 g Ravintokuitua 10 g 0,5 g Juustoista: rasva, tyydyttynyt rasva ja suola tai natrium Maidosta ja maitotuotteista: rasva, tyydyttynyt rasva, hiilihydraatit ja sokerit Lihavalmisteista eli makkaroista ja leikkeleistä: rasva ja suola tai natrium Kana- ja kalavalmisteista: suola tai natrium Muroista ja mysleistä: rasva, hiilihydraatit, sokerit ja suola tai natrium Juomista: energia Vertaa aina muutamaa tuotetta keskenään Valitse vähemmän *, tyydyttynyttä, suolaa ja natriumia, sokeria ja energiaa. enemmän kuitua. *margariinit on hyvä valita rasvaisempina tärkeiden rasvahappojen saannin turvaamiseksi. Energiaa Proteiinia josta sokereita josta laktoosia josta tyydyttyneitä rasvahappoja Ravintokuitua 1000 kj (240 ) 9 g 47 g 0,8 g 0 g 2,2 g 0,3 g 15 g 0,3 g Paljonko suolaa? Suolapitoisuuden löydät ainesosaluettelosta, muualta pakkauksesta tai kertomalla natriumin määrän 2,5:llä. Huomaa, että ravintosisältötaulukossa ilmoitetaan leivän natriumpitoisuus. Ensimmäinen ruisleipä sisältää 0,5 g x 2,5 eli 1,3 g suolaa /100 g. Toinen ruisleipä sisältää 0,3 g x 2,5 eli 0,8 g suolaa /100 g. Paljonko sokeria? Elintarvikkeiden sisältämät sokerit ovat tuotteesta riippuen luontaisia ja /tai lisättyjä. Esimerkiksi jogurttien ravintosisältötaulukossa mainitut hiilihydraatit koostuvat hedelmien ja marjojen luontaisista sokereista, maidon sokerista ja lisätystä sokerista. Huomaa, että pelkästään lisätyllä sokerilla makeutetun tuotteen hiilihydraattipitoisuus voi olla sama kuin lisättyä ja luontaisia sokereita sisältävän tuotteen.
4 Ainesosaluettelo Sydänmerkki 5 Ainesosaluettelo kertoo valmistusaineet Ainesosaluettelo kertoo mistä ainesosista elintarvike on valmistettu. Elintarvikkeen ainesosat ilmoitetaan painojärjestyksessä. Tuotteen valmistuksessa painon mukaan eniten käytetty raaka-aine ilmoitetaan listassa ensimmäisenä ja vähiten käytetty ilmoitetaan listassa viimeisenä. Ainesosaluettelon perusteella voi tehdä päätelmiä tuotteen terveellisyydestä. Tuotteen sokerisisältöä voi selvittää myös ainesosaluettelon avulla. Esimerkiksi monet marja- ja hedelmäjogurtit sisältävät paljon sokeria ja silloin ainesosaluettelossa sokeri on listan alkupäässä. Leivässä käytettyjen täysjyvä- ja grahamjauhojen sekä esimerkiksi ruisjauhojen pitoisuus selviää myös ainesosaluettelosta. Sydänmerkki kertoo paremmasta valinnasta Sydänmerkki Sydänmerkki elintarvikepakkauksessa kertoo yhdellä silmäyksellä, että tuote on tuoteryhmässään rasvan määrän ja laadun sekä suolan määrän kannalta parempi valinta. Sokerin, kuidun ja kolesterolin määrä on otettu huomioon tuoteryhmissä, joissa niillä on merkitystä ravitsemuksen kannalta. Sydänmerkkituotteita löydät muun muassa jogurteista, juustoista, leivistä, ravintorasvoista, leikkeleistä, valmisruuista ja maustekastikkeista. Esimerkiksi vähemmän suolaa sisältävän leivän tai vähäsokerisemman ja vähärasvaisen jogurtin löytää helposti Sydänmerkin avulla. Esimerkkejä: Ruisleipä 1 Ainesosat: Täysjyväruisrouhe ja -jauho (36 %), vesi, vehnäjauho, perunahiutale, ruismallas, vehnägluteeni, hiiva ja suola (1,2 %). Ruisleipä 2 Ainesosat: Täysjyväruisjauho (72 %), hiivaleipävehnäjauho, vesi, vehnälese, hiiva, suola (0,7 %). Hedelmäjogurtti Ainesosat: Pastöroitu maito, sokeri, persikka, aprikoosi, vadelma, sakeuttamisaineet (muunnettu maissitärkkelys, guarkumi), seljanmarjatiiviste, aromit (mm. vanilliini), happamuudensäätöaine (natriumsitraatti) ja hapate. Jogurtissa 6 % hedelmää. Maissihiutaleet Ainekset: Maissi, sokeri, mallasuute, suola, glukoosi. Mysli Ainekset: Täysjyvävehnä (45 %), täysjyväkaurahiutale (32 %), rusinat (10 %), rasvaton maitojauhe, herajauhe, pähkinät ( 2 %), ohramallasuute, suola. Sydänmerkki helpottaa osaltaan terveellisen ruokavalion koostamista. Sydänmerkki ei kuitenkaan tarkoita, että kyseistä elintarviketta voi syödä rajattomasti. Mikään elintarvike ei yksin tee ruokavaliosta terveellistä tai epäterveellistä, mutta yksittäisillä valinnoillakin on merkitystä. Kokonaisuus muodostuu näistä valinnoista. Markkinoilla on useitakin tuotteita, jotka täyttävät merkin myöntämiselle asetetut vaatimukset, mutta valmistaja ei ole hakenut tuotteelle merkin käyttöoikeutta. Luonnon omat Sydänmerkki-tuotteet löydät kaupan HEVI-osastolta. Kaikki tuoreet kasvikset, hedelmät ja marjat kookosta lukuunottamatta ovat Sydänmerkin arvoisia. Sydänmerkki-tuotteiden luettelo ja lisätietoa osoitteesta www.sydanmerkki.fi
6 7 Annoskoko Annoskoko eli syödyn ruuan määrä määrittelee kuinka paljon energiaa ja ravintoaineita tuotteesta lopulta saadaan. Kevyt -tuotteiden valinnasta ei ole hyötyä, jos niitä syödään enemmän kuin mitä tavallista tuotetta olisi syöty. Esimerkkejä annoskoon ja tuotevalintojen vaikutuksesta energiansaantiin: Sokerilla makeutettu virvoitusjuoma Energiaa 35 /100 ml 0,5 l:n pullo sisältää 5 x 35 eli 175 ruisleipä, levite, juustoviipale, kinkkuleikkele, 2 tomaatin siivua ja omena 1,5 l:n pullo sisältää 15 x 35 eli 525 jauhelihakeittoa, salaattia, 2 reilua palaa ruisleipää, levitettä, lasi maitoa ja appelsiini Maitosuklaa Energiaa 535 /100 g 45 g suklaapatukka sisältää 0,45 x 535 eli 240 banaani, mandariini ja omena 200 g suklaalevy sisältää 2 x 535 eli 1070 6 kinkkujuustoleipää Pizza Energiaa 250 /100 g 300 g valmispizza sisältää 3 x 250 eli 750 jauhelihakeittolounas, kinkkujuustoleipä ja omena 660 g pakastepizza sisältää 6,6 x 250 eli 1650 2 jauhelihakeittolounasta, 2 kinkkujuustovoileipää, banaani, mandariini ja omena Jogurtti Tavallinen hedelmäjogurtti sisältää 160 /2 dl 8 porkkanaa Rasvaton hedelmäjogurtti sisältää 80 /2 dl 4 porkkanaa Rasvaton
8 9 GDA GDA viitteellinen päiväsaanti Monissa elintarvikepakkauksissa tuotteen ravintoarvoista kerrotaan viitteellisen päiväsaannin eli GDA (Guideline Daily Amount) -merkinnän avulla. Merkintä opastaa hahmottamaan elintarvikeannosten sisältämien ravintoaineiden ja energian osuutta päivän kokonaissaannista. Tuoteannosten ravintoarvoja verrataan 2000 sisältävään monipuoliseen ruokavalioon, jonka energiamäärä vastaa normaalipainoisen, kevyttä työtä tekevän, kohtuullisesti liikuntaa harrastavan naisen päivittäistä energian tarvetta. Merkinnällä ilmoitetaan annoskoko, annoksen energiasisältö ja sokereiden, rasvan, tyydyttyneen rasvan sekä natriumin tai suolan määrät grammoina. Prosenttiluvut kertovat tuoteannoksen sisältämän ravintoaineen osuuden viitteellisen päiväsaannin arvoista. Nämä voidaan ilmoittaa kuvakkeissa tai taulukossa. Arvot ovat sokeria lukuun ottamatta samansuuntaiset suomalaisten ravitsemussuositusten kanssa. Sokerin viitearvo pitää sisällään lisätyn sokerin lisäksi myös maidon luontaisen sokerin eli laktoosin sekä hedelmien luontaiset sokerit. Merkinnöissä on hyvä kiinnittää huomiota korkeisiin prosenttilukuihin rasvan, tyydyttyneen rasvan, sokereiden ja natriumin ja suolan osalta. Sen sijaan kuidun kohdalla suurempi luku on suositeltava. Vertailussa on hyvä myös huomioida onko kyse pääruoasta, välipalasta vai satunnaisesta herkuttelusta. Valmisruoka Kinkkukiusaus 300 g 330 17% 17,4 g 24% 10,5 g 53% Suolaa 3 g 50% 33 g 12% Annos sisältää puolet päivän aikana suositellusta tyydyttyneen rasvan ja suolan määrästä. Huomaa, että pääateriasta saadaan suurempi määrä ravintoaineita kuin välipaloista. Hedelmäjogurtti 2 dl 160 8% Sokereita 16 g 18% 4 g 6% 2,2 g 11% 0,1 g 4% Tässä tuotteessa on reilusti sokeria ja tyydyttynyttä. 24 g 8% Sokerilla makeutettu virvoitusjuoma Ruisleipä 30 g Ravintosisältö Per 100 ml Annoksessa (250 ml) 65 3% Sokereita 0,2 g 0% 0,4 g 1% 0 g 0% Suolaa 0,2 g 4% 12 g 4% Kuitua 3 g 12% % viitteellisestä päiväsaannista Energiaa 44 111 5 % 189 kj 472 kj Proteiini 0 g 0 g 0 % Suolan arvo on pieni, kuidun arvo on kohtuullisen suuri. Tuote on hyvä valinta. Hiilihydraatit 11 g 27,8 g 10 % joista sokereita 11 g 27,8 g 31 % Nakki 1 kpl 40 g Rasva 0 g 0 g 0 % josta tyydyttyneitä 0 g 0 g 0 % Kuitu 0 g 0 g 0 % 96 5% Sokereita 0,4 g 0% 8 g 11% 3 g 15% 0,3 g 13% Natrium < 0,1 g < 0,1 g < 1 % Tuote sisältää paljon sokeria. Huomaa, että 0,5 l:n pullosta saadaan kaksinkertainen määrä sokeria eli 62 % viitteellisestä päiväsaannista. Tuote sisältää runsaasti, tyydyttynyttä ja natriumia. Neljästä nakista saa yli puolet koko päivän annoksesta tyydyttynyttä. Ota tämä huomioon muita aterianosia koostaessasi. Viitteellisen päiväsaannin arvot ovat suuntaa-antavia. Suurta vaihtelua ravintoaineiden tarpeeseen aiheuttavat muun muassa sukupuoli ja fyysinen aktiivisuus. Aikuisille asetetut arvot eivät sovellu lapsille.
10 11 Ravitsemusväitteet Sanaselityksiä Ravitsemusväite kertoo tuotteen sisällöstä Vähärasvainen Kiinteä tuote sisältää enintään 3 g /100 g ja nestemäinen tuote sisältää enintään 1,5 g /100 ml. Kevytmaidoksi voidaan kutsua maitoa, joka sisältää 1,5-1,8 g /100 ml. Kevyt / Light / Energiapitoisuutta vähennetty Tuote sisältää vähintään 30 % vähemmän energiaa kuin vastaava tavanomainen tuote. Pakkauksessa on ilmoitettava minkä johdosta elintarvike on kevyt (esim. vähennetty). Rasvaton Tuote sisältää enintään 0,5 g /100 g tai 0,5 g /100 ml. Vähäsokerinen Kiinteä tuote sisältää sokeria enintään 5 g /100 g tai nestemäinen tuote 2,5 g /100 ml. Ei lisättyjä sokereita Tuotteeseen ei ole lisätty mitään sokeria tai muita elintarvikkeita, joilla saataisiin makeutta tuotteeseen (esim. hilloa). Jos tuote sisältää sokeria luontaisesti, pakkauksessa voi lukea Sisältää luontaisesti sokereita. Vähemmän suolaa / vähennetty suolaa Tuote sisältää 25 % vähemmän suolaa kuin vastaava normaali tuote. Voimakassuolainen Tuotepakkauksessa on oltava tämä merkintä, jos tuote sisältää tavanomaisiin tuotteisiin nähden runsaasti suolaa. Kuidun lähde Tuote sisältää ravintokuitua vähintään 3 g /100 g. Runsaskuituinen Tuote sisältää ravintokuitua vähintään 6 g /100 g. Sisältää runsaasti kalsiumia (tai muuta kivennäisainetta tai vitamiinia) Tuote sisältää yleensä vähintään kaksi kertaa enemmän tiettyä vitamiinia tai kivennäisainetta kuin vastaava tavanomainen tuote. 0 % rasvaton Runsaskuituinen Light + Kalsium Probiootti Eläviä bakteereita, jotka nautittuna muuttavat suoliston bakteerikantaa. Maitohappobakteerit Maitohappobakteerit ovat probiootteja, joita käytetään hapattajina monissa maitotuotteissa. Niitä lisätään myös juustoihin ja mehuihin, koska niiden katsotaan mm. tasapainottavan vatsan toimintaa. Tyypillisimpiä maitohappobakteerisukuja ovat Asidophilus-, Bifido- ja Gefilus -maitohappobakteerit. Liikasaanti voi aiheuttaa suolisto-oireita. Prebiootti Suolistossa sulamaton ruuan osa, joka edistää paksusuolen oman bakteerikannan kasvua tai toimintaa. Prebiootit eivät imeydy suolistosta. Käytön tarkoituksena on, että suoliston muuttunut bakteerikanta edistäisi terveyttä. Prebioottisia hiilihydraatteja (mm. inuliini, GOS, FOS) on luonnostaan mm. banaanissa, parsassa, vehnässä, tomaateissa ja sipuleissa. Prebioottien liikasaanti voi aiheuttaa suolisto-oireita. Kasvisterolit ja kasvistanolit Kasvisterolit ovat kasveissa, kasviöljyissä ja viljavalmisteissa luontaisesti esiintyviä aineita. Kasvistanolit muodostuvat kasvisteroleista. Suurina määrinä kasvisterolit ja -stanolit estävät kolesterolin imeytymistä suolistossa. Kolesterolin alentamiseksi kasvisteroleita tai kasvistanoleita sisältäviä tuotteita tulisi käyttää pakkauksissa suositeltu määrä (esim. levitettä 5-6 tl /vrk, mutta korkeintaan 9 tl /vrk). Tuotteita tulisi käyttää vain osana monipuolista ruokavaliota, jonka yhteydessä nautitaan säännöllisesti kasviksia ja hedelmiä. Tuotteet on tarkoitettu yksinomaan henkilöille, jotka haluavat alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Tuotteet eivät sovellu alle 5-vuotiaille tai raskaana oleville. GI Glykeeminen indeksi. Kuvastaa kuinka paljon tietty tuote nostaa verensokeria valkoiseen leipään verrattuna. Yksittäisen tuotteen GI-arvolla ei kokonaisruokavaliossa ole juurikaan merkitystä, sillä ruokavalio koostuu sekoituksesta monia eri ruoka-aineita, jotka omaavat erilaiset GI-arvot. Omega-3 ja omega-6 -rasvahapot Elimistölle välttämättömät monityydyttymättömät rasvahapot. Omega-3 ja omega-6 -rasvahappoja tulee saada ravinnosta. Molempia rasvahappoja saadaan erityisesti kasviöljyistä, kasvirasvalevitteistä, erilaisista pähkinöistä ja rasvaisista kaloista. Omega-3 ja omega-6 -rasvahappoja sisältävät tuotteet ovat pääosin levitteitä.