Teksti: JAANA SUNI, PAULIINA HUSU, MINNA AITTASALO, TOMMI VASANKARI Liikunta on osa liikkumista Paikallaanolon määritelmää täsmennetään parhaillaan Liikkumisen ja paikallaanolon käsitteiden käyttö on tällä hetkellä epäjohdonmukaista ja osittain sekavaa. Tämä aiheuttaa helposti väärinymmärryksiä alan toimijoiden ja suuren yleisön keskuudessa. Kuva: GORILLA/BRILJANS RM/WERNER NYSTRAND 30 LIIKUNTA & TIEDE 51 6 / 2014
Tämän artikkelin tarkoituksena on kuvata edellä mainittujen käsitteiden määritelmiä ja esittää niistä käytettävät synonyymit eli samaa tarkoittavat sanat. Liikkumisen yleisesti käytetty synonyymi on fyysinen aktiivisuus (physical activity) ja paikallaanolon liikkumattomuus (sedentary behaviour). Liikkumisen eli fyysiseen aktiivisuuden käsitteitä on määritelty systemaattisesti vuodesta 1985 (Caspersen ym. 1985). Sillä tarkoitetaan mitä tahansa lihasvoimalla tuotettua liikettä, joka ylittää energiankulutuksen levossa. Liikkumista on siis kaikki edellä mainitun kriteerin täyttävä liike riippumatta toimintaympäristöstä (context), tapahtumapaikasta (setting) ja tavoitteesta (goal). Tavallisimmin liikkumista tarkastellaan erikseen vapaa-ajalla, työssä sekä siirtymisessä paikasta toiseen (esim. työ- ja asiointimatkat kävellen tai pyörällä). Liikkuminen luokitellaan rasittavuutensa (intensity) perusteella (Caspersen ym. 1985) tyypillisimmin kevyeksi (light), reippaaksi (moderate) tai rasittavaksi (vigorous). Mitä rasittavampaa liikkuminen on, sitä suurempaa on energiankulutus tiettynä ajanjaksona verrattuna lepotilaan. Yksi tapa kuvata liikkumisen rasittavuutta on lepoaineenvaihdunnan kerrannainen (metabolic equivalent) eli MET-arvo (Ainsworth ym. 2011). Lepotilan MET-arvo on 1,0, joka vastaa hapenkulutusta 3,5ml/kg/min. Yleisesti hyväksytyt MET-arvot kevyelle liikkumiselle ovat 1,6 2,9, reippaalle 3,0 5,9 ja rasittavalle vähintään 6,0 (vrt. kuvio 1). Liikunta (exercise) on osa liikkumista. Määritelmän mukaan lihasvoimalla tuotettu liike on liikuntaa, jos se on suunnitelmallista ja toistuvaa, ja sen tavoitteena on yhden tai useamman kunto-ominaisuuden ylläpitäminen tai parantaminen (Caspersen ym. 1985). Samaa asiaa kuvaa myös suomenkielinen ilmaisu liikuntaharjoittelu, joka kuitenkin useimmiten mielletään erityisesti sellaiseksi liikunnaksi, joka on sekä kuntotavoitteista että toteutuu ohjatuissa tai valvotuissa olosuhteissa. Liikunta-sana on lisäksi vakiintunut alkuosaksi monia sellaisia termejä, joissa se tarkoittaa liikkumista laajemmassa merkityksessä eikä pelkästään liikuntaa. Tällaisia käsitteitä ovat esimerkiksi liikuntaneuvonta ja liikuntakäyttäytyminen. Terveysliikuntaa (health-enhancing physical activity) on kaikki sellainen liikkuminen, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja joka ei aiheuta terveyshaittoja. Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuullinen kuormitus ja jatkuvuus. (Vuori 1996) Nykyinen terveysliikuntasuositus (2008 Physical activity guidelines for Americans) kestävyyskunnon parantamiseksi edellyttää (vrt. kuvio 1) tietyn määrän reipasta (moderate) tai rasittavaa (vigorous) liikkumista viikoittain, myös näiden yhdistelmä on mahdollinen. Terveysliikuntasuositukseen kuuluu myös tietty määrä lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikkumista. Henkilöt, jotka täyttävät terveysliikunnan suosituksen ovat riittävästi liikkuvia eli fyysisesti aktiivisia (physically active). Ne, jotka liikkuvat suositeltua vähemmän, KUVIO 1. Liikkuminen eli fyysinen aktiivisuus janalla kuvattuna. ovat liian vähän liikkuvia eli fyysisesti inaktiivisia (physically inactive) (Sedentary behaviour reasearch network 2012). Paikallaanolon tutkimus nousussa Viimeisen viiden vuoden aikana liikkumisen tutkimus Suomessa ja muualla maailmassa on keskittynyt uuden paikallaanolo/liikkumattomuus-käsitteen (engl. sedentary behaviour) ympärille, kun tieto väestön runsaasta istumisesta ja sen terveysvaaroista on lisääntynyt (esim. Dempsey ym. 2014, de Rezende ym. 2014a, de Rezende ym. 2014b). Sedentary behaviour -käsite tulee latinankielisestä sanasta sedere (englanniksi to sit ). Kansainvälisesti paikallaanolo määriteltiin ensimmäistä kertaa Paten ym. (2008) julkaisussa. Siihen kuuluvat kaikki valveilla ollessa istuen tai makuuasennossa tehtävät toiminnot, joiden energiankulutus on enintään 1,5 MET (Pate ym. 2008, Sedentary behaviour research network, 2012). Paikallaanolo tarkoittaa siis eri asiaa kuin edellisessä kappaleessa kuvattu liian vähäinen liikkuminen eli fyysinen inaktiivisuus. Harmillisen usein nämä käsitteet kuitenkin rinnastetaan toisiinsa. Paikallaanolon määritelmää täsmennetään parhaillaan erilaisissa työryhmissä yleismaailmallisen konsensuksen tuottamiseksi. Yhteinen käsitepohja on tärkeää muun muassa sen vuoksi, että eri tutkimusten tuloksia esimerkiksi terveysyhteyksistä voidaan verrata keskenään. Samasta syystä paikallaanoloa on tärkeä tarkastella erikseen työssä ja vapaa-ajalla sekä siirryttäessä paikasta toiseen moottoriajoneuvoilla (motorized transportation). Paikallaan seistessä ei tapahdu fysikaalista liikettä ja energiankulutus on enintään 1,5 METia (Tudor- Locke ym. 2014, Ainsworth ym. 2011). Seisominen Mikä MET? Liikkumisen rasittavuutta voidaan kuvata vertaamalla sitä lepotilan aineenvaihduntaan. Lepotilan MET-arvo (metabolic equivalent) on 1,0, joka vastaa hapenkulutusta 3,5ml/kg/min. Yleisesti hyväksytyt METarvot kevyelle liikkumiselle ovat 1,6 2,9, reippaalle 3,0 5,9 ja rasittavalle vähintään 6,0. LIIKUNTA & TIEDE 51 6 / 2014 31
ei kuitenkaan sisälly nykyiseen kansainväliseen paikallaanolon määritelmään (Sedentary behaviour research network 2012), mikä on todettu isoksi ongelmaksi paikallaanolon tutkimuksessa (Gibbs ym. 2014, Rosenberg ym. 2014). Seistessä lihasaktiivisuus on suurempaa kuin istuessa (Tikkanen ym. 2014), joten pitkäaikaisen paikallaan seisomisen vaikutukset terveyteen voivat olla erilaisia kuin pitkäaikaisen istumisen vaikutukset (Katzmarzyk 2014, Halim ym. 2012). (kuvio 1) Kevyelläkin liikkumisella on merkitystä Paikallaanoloa tarkastellaan liikkumista kuvaavan janan toisena päänä (Pate ym. 2008). Tämän hetken tutkimusnäytön perusteella runsas paikallaanolo, etenkin istuminen, on itsenäinen kuolleisuuden ja monien sairauksien riskitekijä. Paikallaanolon määrä ja siihen liittyvät terveysriskit ovat siis riippumattomia reippaan ja rasittavan liikkumisen määrästä. (Dempsey ym. 2014) Paikallaanolon ja reippaan ja rasittavan liikkumisen väliin sijoittuu monenlaista kevyempää liikkumista ja liikuntaa, joiden rasittavuus vaihtelee 1,6 ja 2,9 METin välillä (kuvio 1). Kevyt liikkuminen parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa hitaissa lihassoluissa, mikä käynnistää elimistössä terveydelle edullisia fysiologisia vasteita (Owen ym. 2010, Tremblay ym. 2010, Hamilton ym. 2014). Kevyen liikkumisen annos-vastesuhdetta erilaisiin terveydentilan osoittimiin ei toistaiseksi kuitenkaan tunneta. Yleinen näkemys on, että paikallaanolon korvaaminen kevyellä liikkumisella tai liikunnalla toisi merkittäviä terveyshyötyjä, vaikka sen rasittavuus jää alle terveysliikuntasuosituksen. Esimerkiksi kahden tunnin päivittäisen paikallaanolon vaihtaminen kevyeen liikkumiseen tai liikuntaan (2,5 MET) lisäisi energiankulutusta noin kahdella MET-tunnilla päivässä, joka vastaa keskimäärin puolen tunnin reipasta kävelyä (0,5 tuntia * 3,5 MET=1,75 MET-tuntia). Väestön terveyden edistämisen kannalta se on helpommin saavutettava tavoite kuin ainoastaan reippaan ja rasittavan liikkumisen lisääminen, erityisesti väestöryhmissä, joille rasittavampi liikkuminen ei ole mahdollista. JAANA SUNI, TtT, ft, dosentti Tutkimus- ja kehittämispäällikkö UKK-instituutti Sähköposti: jaana.suni@uta.fi PAULIINA HUSU, TtT Erikoistutkija UKK-instituutti Sähköposti: pauliina.husu@uta.fi MINNA AITTASALO, TtT, ft, dosentti Erikoistutkija UKK-instituutti Sähköposti: minna.aittasalo@uta.fi TOMMI VASANKARI, LT, dosentti Johtaja UKK-instituutti Sähköposti: tommi.vasankari@uta.fi LÄHTEET Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581. Saatavana myös sähköisesti: Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Healthy Lifestyles Research Center, College of Nursing & Health Innovation, Arizona State University. Retrieved [30.10.2014] from the World Wide Web.https://sites.google. com/site/compendiumofphysicalactivities/ Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise and physical fitness: definitions and distinctions for healthrelated research. Public Health Rep 1985;100:126 130. Dempsey PC, Owen N, Biddle SJ, Dunstan DW. Managing sedentary behavior to reduce the risk of diabetes and cardiovascular disease. Curr Diab Rep 2014;14(9):522. de Rezende LF, Rey-Lopez JP, Matsudo VK, do Carmo Luiz O. Sedentary behavior and health outcomes among older adults: a systematic review. BMC Public Health 2014a;14:333. de Rezende LF, Rodrigues Lopes M, Rey-Lopez JP, Matsudo VK, Luiz Odo C. Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematic reviews. PLoS One 2014b;9(8):e105620. Gibbs BB, Hergenroeder AL, Katzmarzyk PT, Lee IM, Jakicic JM. Definition, Measurement, and Health Risks Associated with Sedentary Behavior. Med Sci Sports Exerc. 2014 Sep 12. [Epub ahead of print] Halim I, Omar AR, Saman AM, Othman I. Assessment of muscle fatigue associated with prolonged standing in the workplace. Saf Health Work 2012;3(1):31 42. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Sedentary behavior as a mediator of type 2 diabetes. Med Sport Sci 2014;60:11 26. Katzmarzyk PT. Standing and mortality in a prospective cohort of Canadian adults. Med Sci Sports Exerc 2014;46(5):940-6. Owen N, Healy GN, Matthews CE, Dunstan DW. Too much sitting: the population health science of sedentary behavior. Exerc Sport Sci Rev 2010 38: 105 113. doi:10.1097/ JES.0b013e3181e373a2.PubMed: 20577058. Pate RR, O Neill JR, Lobelo F. The evolving definition of sedentary. Exerc Sport Sci Rev 2008;36(4):173 8. Rosenberg DE, Lee IM, Young DR, Prohaska TR, Owen N, Buchner DM. Novel Strategies for Sedentary Behavior Research. Med Sci Sports Exerc. 2014 Sep 12. [Epub ahead of print] Sedentary Behaviour Research Network. Letter to the Editor: Standardized use of the terms Sedentary and sedentary behaviours. Appl. Physiol. Nutr Metab 2012;37: 540 2. Tikkanen O, Haakana P, Pesola AJ, Häkkinen K, Rantalainen T, Havu M, Pullinen T, Finni T. Muscle activity and inactivity periods during normal daily life. PLoS One 2013;8(1):e52228. Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab 2010 35: 725 740. doi:10.1139/ H10-079. PubMed: 21164543. Tudor-Locke C, Schuna JM, Jr., Frensham LJ, Proenca M. Changing the way we work: elevating energy expenditure with workstation alternatives. Int J Obes (Lond) 2014;38(6):755-65. Vuori I. Tehokas ja turvallinen terveysliikunta. UKK-instituutti, Tampere 1996. 2008 Physical activity guidelines for Americans. Be active, healthy and happy! In. U.S. Department of Health and Human Services, Rockville MA; 2008. 32 LIIKUNTA & TIEDE 51 6 / 2014