Ultrajuoksijan harjoittelu

Transkriptio

1 Tero Töyrylä Ultrajuoksijan harjoittelu Artikkelikokoelma, joka sisältää tietoa ultrajuoksijan harjoittelusta, kilpailuun valmistautumisesta ja itse kilpailusuorituksesta.

2 Turku LUKIJALLE Vuodesta 1991 lähtien olen julkaissut kolmesti vuodessa ilmestyvää Ultrajuoksija-lehteä. Aivan kuin sen tekemisessä ei olisi kylliksi työtä (palkkatyön ohessa), tulin jossakin vaiheessa luvanneeksi, että kyhään kasaan erillisen oppaan ultrajuoksijan harjoittelusta. Tässä tämä nyt sitten on: kokoelma artikkeleita, joissa käsitellään ultrajuoksijan harjoittelua, kilpailuun valmistautumista ja itse kilpailutapahtumaa. Julkaisussa käsitellään ultrajuoksua niin vasta-alkajan kuin huippujuoksijankin kannalta lyhimmistä ultramatkoista aina useampia päiviä kestävien ultrakisojen erityispiirteisiin asti. Kaikki artikkelit ovat ulkomaalaisten alan harrastajien kirjoittamia. Olen kääntänyt ne, joissakin kohdin hieman lyhentäen, niin hyvin kuin olen kiireessä kerinnyt. Tekstit ovat muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta joko englantilaisten tai amerikkalaisten kirjoittamia. Olisi ollut mukava saada mukaan kirjoituksia useammista maista, mutta lähdemateriaalin niukkuus ja kielitaitoni rajallisuus eivät antaneet mahdollisuuksia maantieteellisesti kattavampaan valikoimaan. Useiden artikkeleiden perään olen liittänyt joitakin huomautuksia otsikolla Kääntäjän kommentteja. Joissakin kohdin olen viitannut Ultrajuoksija-lehden eri numeroissa olleisiin juttuihin. (Vanhojen numeroiden yli 300 sivulta löytyy melkoisesti muutakin asiaa. Lehtiä voi tilata alla olevasta numerosta). Toivottavasti tämän julkaisun artikkeleista löytyy tietoa, virikkeitä ja innostusta suomalaisille ultrajuoksun harrastajille. Kuten kirjoituksista voi hyvin havaita, ei ole olemassa mitään "yhtä ja ainoaa oikeaa tapaa harjoitella. Jokaisen meistä on löydettävä oma, itsellemme ja omaan elämäämme sopiva tapa harrastaa juoksun jaloa taitoa. Useimmiten juoksija joutuu näkemään melkoisesti vaivaa ennen kuin löytää oman tiensä harjoittelumetodien, -tapojen ja -ohjeiden viidakossa. Siinä työssä vaaditaan lujaa luottamusta omaan kokemukseen sekä oman kehon ja mielen tuntemuksiin. Muiden kokemuksia kannattaa kuunnella ja alan asiantuntijoilta voi olla paljon opittavaa. Kuitenkin vain sinä itse voit saada selville, mikä on juuri sinulle sopivin tapa harjoitella ja juosta. Kiitoksia kaikille kirjoittajille mielenkiintoisista teksteistä, Andy Milroylle kannustuksesta ja yhteistyöstä, Heikki Nummiselle ranskalaisoppien käännöksestä sekä Lauralle siitä suunnattomasta kärsivällisyydestä, jota hän on kirjoittavan ultrajuoksijan avopuolisona osoittanut. Toivon lukijoilta palautetta tämän kokoelman sisällöstä. Keskustelu ultrajuoksusta jatkuu Ultrajuoksija-lehdessä toivottavasti entistä vilkkaampana! Tero Töyrylä Jarrumiehenkatu 3 A TURKU puh

3 SISÄLTÖ LUKIJALLE...2 SISÄLTÖ...3 KUINKA PÄÄSTÄ ALKUUN ULTRAJUOKSUSSA?...5 KOHTI TUNTEMATONTA...5 HARJOITTELU...6 KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN...6 KILPAILU...7 OHJEITA ENSIMMÄISTÄ ULTRAANSA SUUNNITTELEVALLE JUOKSIJALLE...8 MIKÄ SAA SINUT AJATTELEMAAN, ETTÄ PYSTYT JUOKSEMAAN ULTRAN?...8 KUINKA VALITA ENSIMMÄINEN ULTRAKISA...9 HARJOITTELU ENSIMMÄISTÄ ULTRAA VARTEN...9 VARUSTEET ENSIMMÄISTÄ ULTRAASI VARTEN...10 KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN...11 KILPAILU VIHDOINKIN PÄIVÄ JOSTA OLET HAAVEILLUT!...12 PALAUTUMINEN MITÄS MINÄ NYT TEEN?...14 LOPUKSI JOITAKIN KYSYMYKSIÄ...14 NÄIN SIIRRYT MARATONILTA LYHYILLE ULTRAMATKOILLE...17 KILPAILUMATKAT...17 PERUSHARJOITTELUJAKSO...18 LEPOKAUSI...19 LAJINOMAINEN HARJOITTELU...19 KUINKA PALJON VOI HARJOITELLA...20 HUIPENTAMINEN...20 WILLIAMSONIN 20 VIIKON OHJELMA...20 KILPAILUVAUHTI...21 ENERGIAKYSYMYS...21 LOPUKSI MUUTAMA VINKKI...22 ELÄMÄ ALKAA NELIVITOSENA!...24 JOHDATUS ULTRAJUOKSIJAN HARJOITTELUUN...27 HARJOITUSOHJELMAN PERUSTEET...27 FYSIOLOGISET PERUSTEET...28 HARJOITTELUTERMEJÄ...28 ULTRAJUOKSIJAN HARJOITUSOHJELMA...30 KILPAILU...32 OHJEEKSI VASTA-ALKAJILLE...35 RANSKALAINEN HARJOITUSOHJELMA 100 KM:LLE...37 VALMISTAUTUMISOHJEITA 100 KM:N KILPAILUUN...37 KÄVELYN MERKITYS ULTRAKISASSA...40 SEIKKAILUHARJOITTELU...44 MENTAALIJUOKSUA...46 MIELUUMMIN 800 METRIÄ TYTTÖJÄ KUIN KOLME KILOMETRIÄ YLÄMÄKEÄ...47 KUINKA KUOLLUT JÄNIS VOI OLLA AVUKSI 100 KILOMETRIN KILPAILUSSA?...48 KLÖNTTEJÄ MUSTIKKAKEITOSSA HARJOITTELUNI...51 HARJOITTELUNI 100 KM:LLE, 24 TUNNIN JUOKSUUN JA ISO-BRITANNIAN HALKIJUOKSUUN...55 VALMISTAUTUMINEN 24 TUNNIN JUOKSUUN...58 VALMISTAUTUMISENI ISO-BRITANNIAN HALKIJUOKSUUN (J.O.G.L.E.) V HARJOITTELEMISESTA JA KILPAILEMISESTA...65 VAMMOISTA...67 LOPUKSI

4 KUINKA YLLÄT PARHAASEESI 24 TUNNIN JUOKSUSSA...70 HARJOITTELU...70 KILPAILUUN VALMISTAUTUMISEN ERITYISPIIRTEITÄ...72 Mentaaliharjoittelu...72 Lämpöharjoittelu...72 Huipentaminen...73 Hiilihydraattitankkaus viimeisten kolmen päivän aikana...73 Ravinto kilpailua edeltävänä päivänä...73 Kilpailua edeltävä ateria...73 Vaatetus...73 Kengät ja jalat...74 Avustaja...74 Kilpailu...74 Hiilihydraattien nauttiminen...75 KUN TULEE VAIKEUKSIA (JA NIITÄ TULEE), ÄLÄ LOPETA!...76 KILPAILUN JÄLKEEN...78 MEGAMARATONIT...80 TAUSTAA...80 HARJOITTELU 24 TUNNIN JUOKSUA VARTEN (MYÖS PITEMPIÄ MEGAMARATONEJA VARTEN)...81 MÄKIJUOKSUSTA...87 TOISTOHARJOITTELU...87 KILPAILUN VALMISTAUTUMISEN HENKINEN PUOLI TUNNIN KISA: STRATEGIA, KÄVELY, RAVINNON NAUTTIMINEN, AVUSTAJAN ROOLI...90 Ravinnon nauttiminen...91 Avustajan rooli...93 KILPAILUSTA PALAUTUMINEN; KUINKA MONTA KISAA VOI JUOSTA VUODESSA?...94 MUUT MEGAMARATONIT: 48 TUNNIN JA KUUDEN PÄIVÄN KISAT...95 RAKOT JA HIERTYMÄT...98 IKÄ JA MEGAMARATONIT...99 RUOKAVALIOSTA JA VITAMIINEISTA...99 KYMMENEN VUOTTA MEGAMARATONEJA - MITÄ OLEN OPPINUT? HARJOITTELUNI KILPAILUTAKTIIKASTA NAINEN ULTRAJUOKSIJANA SYKEMITTARI ULTRAJUOKSIJAN APUNA HARJOITTELUSSA JA KILPAILUSSA ENERGIARAJA JA NOPEUSRAJA SYKEMITTARI JA ULTRAJUOKSIJAN NOPEUSHARJOITTELU SYKEMITTARIN KÄYTTÖ KILPAILUSSA ESIMERKKI SYKEMITTARIN KÄYTÖSTÄ 100 KM:N KILPAILUSSA KOKEMUKSIANI SYKEMITTARIN KÄYTOSTÄ HARJOITTELUSSA TAVOITTEENA SELVIÄMINEN MAALIIN LÄHTEET JA ALKUTEKSTIT

5 Stephen Moore KUINKA PÄÄSTÄ ALKUUN ULTRAJUOKSUSSA? Stephen Moore (s. 1948) on entinen vuorijuoksija, joka on 1990-luvulla siirtynyt ultrajuoksuun saavuttaen menestystä ja ennätyksiä yhtä hyvin maantiellä, maastossa kuin radallakin. Hän voitti mm. tunnetun Lontoo-Brighton -kisan vuosina 1992 ja km:llä hän on edustanut maataan lukuisissa arvokisoissa. Vuonna 1992 hän sijoittui 44-vuotiaana MM-satasella seitsemänneksi ajalla 6: Seuraavana vuonna Moore teki radalla useita M45-sarjan maailmanennätyksiä lyhyillä ultramatkoilla. Ehkä koko asiassa kaikkein vaikeinta on ensimmäisen ultrakisan lähtöviivalle pääseminen. Kerran 20 mailin mittaisen maantiejuoksun lähtöviivalla seistessäni yksi kanssakilpailijoistani kääntyi puoleeni ja kysyi: Kuinka ihmeessä pääsisin alkuun ultrajuoksussa. Se vaikuttaa juoksemiselta tuntemattomaan, mutta kuitenkin haaveilen siitä. Lähettäjän laukaistessa pistoolinsa ehdin vain äkkiä ehdottaa Jospa aloittaisit varaamalla ajan psykiatrilta. Jälkeenpäin ajatellen en tainnut olla paljonkaan avuksi, ja koska monet juoksijat ovat esittäneet minulle saman vaikean kysymyksen, koetan nyt vastata vakavammin ja toivottavasti hyödyllisemmin. Esitän asiani siten, että lähden liikkeelle päätöksenteon psykologiasta, sitten puhun pitkän tähtäimen suunnitelman tekemisestä, harjoittelusta, kilpailuun valmistautumisesta ja lopulta itse kilpailusta. Harjoittelussa on tärkeintä, että kehoa opetetaan pitämään juoksemista kaikkein luonnollisimpana asiana maailmassa. Kohti tuntematonta Ehkä koko asiassa kaikkein vaikeinta on ensimmäisen ultrajuoksun lähtöviivalle pääseminen. Jos päätät, että minä teen sen ja todella omistaudut asialle, niin olen varma, ettet tule katumaan jälkeenpäin. Asia saattaa tässä kuulostaa helpolta, mutta sitä se ei todellakaan ole. Erityisen vaikeaa se on jos päätät tänään omistautua asialle ja huomenna seisot 100 km:n kilpailun lähtöviivalla! Ei, kysymyksessä ei ole mikään satasen pyrähdys. On tärkeää että otat asian vakavasti, mutta toisaalta pidät huolen, että nautit siitä mitä olet tekemässä. Tämä on mahdollista suunnittelemalla asioita pitemmällä tähtäimellä ja rakentamalla kuntoa pitemmän aikaa niin, ettei kehosi kuormitus nouse liialliseksi. On edettävä askel kerrallaan, jotta välttyisi vammoilta. Aivan kuten on parempi opetella kävelemään ennen kuin alkaa juosta, on parempi ettei lähde harrastamaan ultria ennen kuin on juossut maratonin. Jos et ole juossut maratonia tai edes lyhyempiä hölkkiä, suosittelen, että asettaisit maratonin välitavoitteeksi matkalla lopulliseen päämäärääsi. Harjoittelussa on tärkeintä, että kehoa opetetaan pitämään juoksemista kaikkein luonnollisimpana asiana maailmassa. Oletan, että olet jo edennyt lyhyemmiltä matkoilta maratonille, ja olet nyt valmis siirtymään ultramatkoille, jolloin sinun olisi valittava ensimmäinen ultrasi. Ihannetapauksessa se olisi pituudeltaan korkeintaan noin 40 mailia (64 km), jolloin voisit myöhemmin siirtyä 50 mailin (80 km) ja 100 km:n matkoille. Monet ovat kuitenkin siirtyneet onnistuneesti suoraan maratonilta 100 km:lle. Riippumatta matkan pituudesta, sinun on aivan ensimmäiseksi syytä merkitä kilpailupäivä kalenteriisi, mielellään 12 kuukautta etukäteen. Toiseksi sinun tulee suunnitella harjoitusohjelma, jossa sekä pitkän lenkkisi pituus että km-määräsi kasvaa viikossa korkeintaan 10 %. Kolmanneksi, sinun tulee sisällyttää suunnitelmaasi km:n juoksukilpailuja nopeutesi kehittämistä varten ja joitakin maratoneja kestävyyden vuoksi. Jos teet tällaisen pitkän tähtäimen suunnitelman, olet jo matkalla kohti ensimäistä ultraasi ja valmis aloittamaan harjoittelun. 5

6 Harjoittelu Asialleen omistautunut ultrajuoksija tietää, että kaikkein tärkein puoli harjoittelussa on se, että kehoa harjoitetaan pitämään juoksemista maailman luonnollisimpana asiana. Harjoittelu vie aikaa ja rassaa jalkoja, mutta se on myös nautinnollista. Siinä missä kilpailut saattavat olla tuskallisia (mutta lopputulos sitäkin tyydyttävämpi), niin ultrajuoksijan harjoittelun (nopeusharjoittelua lukuun ottamatta) tulisi olla rentoutunutta ja antoisaa. Hiljaiset pikkutiet, metsätiet ja polut sekä päivät kukkuloilla olisivat ihanteellisia juoksupaikkoja (paitsi jos olet yksin lenkkeilevä nainen), mutta usein on tyydyttävä lyhyeen aamulenkkiin ennen töihin kiiruhtamista, juoksuun sateessa ja talvisaikaan on pysyteltävä kaduilla, jotka on valaistu. Harjoittelu on tärkeää, mutta aivan yhtä tärkeää on levätä ennen kilpailua. Paikallisen seuran jäsenyydestä voi olla paljon apua harjoittelussa. Vaihtelu on tärkeää ja seuran eri jäsenten kanssa juokseminen auttaa löytämään uusia, kiinnostavia reittejä, erilaisia juoksuvauhteja ja tarinoita. Olen tarkoituksella välttänyt ehdottamasta sinulle viikon pisimmän lenkkisi mittaa tai viikoittaisten kilometrien määrää, kahdestakin syystä. Ensinnäkin, kun itse liityin Horwich R.M.I. Harriers - seuraan v ja seuran sihteeri kysyi kuinka paljon juoksen viikossa ja minä sanoin että 20 mailia (32 km), hän kertoi itse juoksevansa mailia ( km), jolloin minä olin hilkulla jättääkin liittymättä. Sihteeri kertoi minulla myöhemmin, että hän oh esittänyt kysymyksen vain nähdäkseen olisiko minusta vastusta 20 mailia taisi olla sopiva vastaus, sillä minua ei kielletty liittymästä! Toiseksi, ultrajuoksijoiden harjoituksissaan juoksemat kilometrimäärät vaihtelevat valtavasti: pisimmät yksittäiset lenkit 32 km:stä 64 km:iin ja viikoittaiset kilometrit 80 km:stä 240 km:iin tai sen ylikin, riippuen siitä mikä kullekin sopii. Jotkut käyttävät kilpailuja pitkinä harjoituslenkkeinä, mutta tällainen menettely ei sovi aloittelijalle. Psykologisesti merkityksellistä on, että mitä lähempänä harjoituksissa juoksemasi pitkät lenkit ovat olleet kilpailumatkaa ja mitä enemmän kilometrejä olet jättänyt taaksesi, sitä varmemmaksi tunnet olosi ennen kilpailua. Toisaalta, jos vain tähtäät kilometrien keräämiseen, saattaa nopeutesi kärsiä. Jos olet todella omistautunut asialle, niin kuin oletan sinun olevan, minun on syytä painottaa yhtä asiaa: kuuntele omaa kehoasi. Jos saat jalkavaivoja, lepää. Vielä parempi on, jos tutkitutat vaivan, jolloin se tulee asianmukaisesti hoidetuksi; muutoin se saattaa vain pahentua etkä pääse seuraavaan vaiheeseen, joka on... Kilpailuun valmistautuminen Pitkän tähtäimen suunnitelman luomisessa on se hyvä puoli, että sinulla on reilusti aikaa paitsi harjoitteluun, myös itse kilpailuun valmistautumiseen. Toivottavasti sinulla on joku ystävä, jolta olet saanut rohkaisua ja jonka kanssa olet tutustunut ennalta kilpailureittiin niin että tämä ihminen ( huoltajasi, niin kuin sanotaan) tietää tarkalleen missä hänen on hyvä odottaa tarjotakseen sinulle ruokaa, juomaa, vaatteita ja vaihtokenkiä tai mitä sitten ikinä tarvitsetkin. Jollei muuta, niin ainakin, hän on siellä piiskaamassa sinua sanallisesti eteenpäin kohti unelmiesi täyttymystä! Harjoittelu on tärkeä osa valmistautumista, mutta aivan yhtä tärkeää on levätä ennen kilpailua. Sinun on myös ladattava itsesi täyteen energiaa. Hiilihydraattitankkaus sitä edeltävine paastoineen on yksi paljon puhuttu vaihtoehto, mutta ehdottaisin, että valmistaudut ensimmäiseen ultraasi syömisen ja juomisen suhteen aivan samalla tavoin kuin olet tottunut tekemään ennen maratonia. Kilpailua varten on hyvä tehdä etukäteen lista siitä mitä haluat syödä ja juoda missäkin vaiheessa. Tästä on apua huoltajallesi, ja saatat olla kilpailun loppuvaiheissa aivan liian väsynyt tekemään päätöksiä itse. Sinun on lisäksi hyvä tehdä lista kaikesta muusta, mitä kilpailupäivänä tarvitset. Älä missään tapauksessa tee mitään kokeiluja ravinnon ja juomien suhteen ensimmäisellä ultrallasi; pitkillä lenkeillä ja maratoneilla on hyvä toimia omana koekaniininaan. Kun kaikki harjoittelu jo on takana ja odotat itse kisaa, yritä levätä mahdollisimman hyvin kilpailun aattoiltaa edeltävinä iltoina ja öinä. Viimeisenä yönä unen saaminen saattaa olla vaikeaa, kun edessä on... 6

7 Kilpailu Kun suuri päivä on viimein koittanut, tunnet itsesi hermostuneeksi, mutta ota nyt vain muistilistasi käteen ja käy kaikki vielä kerran läpi. Juo ennen kisaa. Kun olet matkassa, juokse ensimmäinen puolisko tasaisesti ja rauhallisesti. Juokse omaan tahtiisi, älä väkisin pyri pysyttelemään muiden tahdissa. Kun kaikki sitten on ohi, käytä kokemuksesi hyväksesi jatkoa ajatellen. Opi virheistäsi niin että seuraavassa kisassasi et enää juokse kohti täysin tuntematonta ja pystyt paljon parempaan suoritukseen. 7

8 David Horton OHJEITA ENSIMMÄISTÄ ULTRAANSA SUUNNITTELEVALLE JUOKSIJALLE Yhdysvaltalainen David Horton on juossut ultria jo 15 vuoden ajan. Hän on menestynyt erinomaisesti varsinkin rankoilla maastoreiteillä juostuissa kisoissa. Vuonna 1991 Horton juoksi vuoristoisen, kolmentoista USA:n osavaltion kautta kulkevan ja 3450 km pitkän Appalakkien vaellusreitin (Appalachian Trail) ennätysajassa 52 päivää. Tässä artikkelissaan David ei kuitenkaan puhu niinkään omasta harjoittelustaan, vaan antaa neuvoja ensi kertaa ultramatkalle aikovalle juoksijalle. USA:ssa lyhin todellinen ultramatka on 50 mailia (n. 80 km), joten Davidin artikkelissa puhutaan nimenomaan tämän matkan kisaan valmistautumisesta. Kisajärjestäjänä nautin kaikkein eniten siitä, että saan katsella kun juoksijat tulevat maaliin ensimmäisessä ultrakisassaan. Maaliviivalla näkee tuskaa, väsymystä ja raihnaisia nilkuttajia, mutta myös kaikennäköisten ja ikäisten ihmisten tyytyväisyyden ja innostuksen heidän toteuttaessaan unelmansa. Nuorina meillä on suuria unelmia. Haaveissamme näemme itsemme suurenmoisina urheilijoina saavuttamassa loistokkaita urotekoja. Katselemme olympialaisia ja muita urheilutapahtumia kuvitellen seisovamme itse palkintopallilla vastaanottamassa yleisön kunnioituksenosoituksia ja kanssakilpailijoidemme onnitteluja. Huippu-urheilijoiden kamppailuja seuratessamme näemme kaiken sen tuskan ja nautinnon, joka siihen kiehtovalla tavalla kuuluu, ja uneksimme voittamisen jännittävästä tunteesta. Sitten vuodet vain kuluvat ja ennen kuin huomaammekaan, olemme naimisissa, meillä on lapsia, työpaikka, asuntolainaa, ja nuo lapsuuden unelmat ovat vain juuri sitä mitä ne ovat unelmia. Meillä ei ole aikaa tai halua harjoitella tai (jos meillä on ikää enemmän kuin vuotta) emme näe edes mahdollisena sitä, että meistä voisi vielä tulla urheilijoita. Minä vartuin kuten moni muukin, pelaten joukkuepelejä (koripalloa ja amerikkalaista jalkapalloa). Yliopistossa pelasin jonkin verran koripalloa ja yhden kauden ajan olin mukana yleisurheilussa ja maastojuoksussa. Seuraavien vuosien aikana menin naimisiin, sain kaksi lasta, harjoittelin silloin tällöin, lihoin vajaat kymmenen kiloa ja palasin lopulta suorittamaan opintoni loppuun. Keväällä 1977 aloin uudestaan juosta. Ensimmäinen lenkkini oli vajaat viisi kilometriä pitkä (olin vähällä kuolla!). Keskeytin ensimmäisessä kisassani (maraton), mutta olin jo koukussa ja olen edelleen. Sain pian juostua maratonin loppuun, ja muutin Virginiaan vuonna Vuonna 1979 kuulin, että Marylandissa järjestettäisiin 50 mailin (80 km) kisa nimeltä John F. Kennedyn 50 mailia. Luin kaiken mahdollisen (sitä oli hyvin vähän siihen aikaan) ja harjoittelin niin kovaa kuin suinkin saatoin. Otin yhteyttä myös Tom Osleriin ja kysyin häneltä neuvoja. Sain kuulla että hän oli yhdessä Ed Doddin kanssa kirjoittanut kirjan nimeltä Ultramarathoning: The Next Challenge. Ostin sen ja luin sen hyvin tarkkaan läpi. Syyskuun 19. päivänä 1979 selvitin JFK:n 50 mailia ajassa 7:43, sijoittuen 24. tilalle 405 osanottajan joukossa. Sittemmin olen juossut yli 70 ultraa, voittaen monia niistä. Silti aina tähän päivään saakka kaikkein palkitsevin, nautinnollisin, jännittävin ja eniten tyydytystä antanut hetki urheilu-urallani on ollut maaliintulo tuona päivänä Marylandissa. Kunpa voisinkin sanoin kuvata silloisia tuntemuksiani. Olympialaisten kultamitalistit eivät taatusti voi olla ylpeämpiä itsestään kuin minä olin tuona päivänä. Mikä saa sinut ajattelemaan, että pystyt juoksemaan ultran? Myös sinä voit kokea nuo elämykset selviytymällä maaliin ensimmäisessä ultrajuoksussasi. 99 % juoksijoista ei koskaan tule yrittäneeksi ultraa koska he ajattelevat että Se on jotain liian valkeaa ja 8

9 saavuttamatonta. Jos kuulut tähän porukkaan, ehdottaisin, että menet työskentelemään ultrakisan huoltopisteeseen, toimit jonkun osanottajan avustajana tai sitten vain menet norkoilemaan maaliviivan tuntumaan. Mountain Masochist 50-mile -kisan järjestäjänä minä nautin kaikkein eniten siitä, että saan katsella kun juoksijat tulevat maaliin ensimmäisessä ultrakisassaan. Heistä näkyvä innostus ja tyytyväisyys osoittavat, että koko touhu todellakin on ollut vaivan arvoista. Maaliviivalla näkee tuskaa, väsymystä ja raihnaisia nilkuttajia, mutta siel1ä näkyy myös se, miten kaikennäköiset ja - ikäiset ihmiset tulevat jälleen lapsiksi ja toteuttavat unelmansa. Monet heistä ovat tavallisia ihmisiä tekemässä jotain epätavallista. Ultramatkan juokseminen on mahdollista lähestulkoon jokaiselle, jolla vain on tahtoa, itsekuria ja päättäväisyyttä: näitä tarvitaan kovassa harjoittelussa, kuten myös itse kisassa. Kuinka valita ensimmäinen ultrakisa Kaikkia maratonia ( km) pitempiä matkoja voidaan pitää ultramatkoina. Lyhin ultramatka on kuitenkin käytännössä 50 km. Useimmat ultrajuoksijat (myös minä) ovat sitä mieltä että (todelliset) ultramatkat alkavat vasta 50 mailista (80 km). Koeta löytää joku syksyllä juostava 50-mailinen, joka juostaan yhdestä paikasta toiseen. Syksy on parempi aika kuin kevät. Syksyllä sää on joko kuuma tai kylmä tai juuri sopiva, ja kaikissa näissä oloissa kyllä pärjäät. Keväällä saattaa olla kuumempaa kuin mihin kehosi on tottunut. Paikasta toiseen juostava kisa on psykologisesti parempi siksi, että tunnet pääseväsi johonkin. Jos kisa muodostuu kahdesta tai ehkäpä kolmestakin kierroksesta, se käynee myös. Kun kierroksia on enemmän kuin kaksi, kiusaus lopettaa ennen aikojaan saattaa käydä kovaksi lähestyttäessä lähtö/maalipaikkaa. (1) Valitse kisa, joka on järjestetty jo useamman kerran ja jossa on paljon sekä huoltopisteitä että osanottajia. Jos kisa on järjestetty jo useamman vuoden ajan, sinun ei tarvitse olla huolissasi reittimerkinnöistä tai huollosta. Huoltopisteitä on minun mielestäni oltava vähintään 5 mailin (8 km) välein. Joissakin kisoissa näitä ei ole näin tiheässä sen vuoksi, että reitille ei ole kulkuyhteyksiä. Kun huoltopisteitä on kymmenen tai enemmän, juoksijoiden ei tarvitse kantaa niin paljon mukanaan. (2) Ultramatkan juokseminen on mahdollista lähestulkoon jokaiselle, jolla vain on tahtoa, itsekuria ja päättäväisyyttä: näitä tarvitaan sekä harjoittelussa että itse kisassa. Ajatus matkan pituudesta synnyttää kauhukuvia, mutta itse asiassa ultrat ovat helpompia kuin maratonit. Sinun on myös päätettävä, juoksetko 50-mailisen tiellä vai maastossa. 80-uvun alussa 50-mailiset tiellä olivat hyvin suosittuja, mutta nykyään juostaan enemmän maastokisoja. Minusta 50-mailinen maastossa on parempi valinta ensimmäiseksi kisaksi. Juoksu poluilla on helpompaa keholle ja mielelle. Tiellä juostaessa on suurempi vaara aloittaa liian kovaa ja kova alusta aiheuttaa omat ongelmansa. (3) Harjoittelu ensimmäistä ultraa varten Yleisesti ajatellaan, että ultrajuoksijaksi tullaan niin, että juostaan ensin lyhyempiä matkoja, sitten maratoneja ja lopulta siirrytään 50 mailille. Useimmille tällainen kehitys lieneekin sopivinta. En kuitenkaan usko, että on välttämätöntä juosta maraton ennen osallistumista ultrakisaan. Tunnen juoksijoita, jotka eivät olleet kilpailleet millään juoksumatkalla ennen ensimmäistä ultraansa. Useimmat juoksijat eivät kuitenkaan yritä ultraa ennen kuin ovat juosseet vähintään yhden maratonin. Ajatus matkasta, joka on melkein kaksi kertaa pitempi, synnyttää kauhukuvia kaksi kertaa kovemmasta kivusta ja kaksi kertaa kovemmasta harjoittelusta. (4) Kipu ei ole kaksi kertaa kovempi. Ultrat ovat itse asiassa helpompia kuin maratonit. Maratonjuoksu on paljon intensiivisempää, ja useimmat maratoonarit juoksevat koko matkan. Ultrajuoksussa vain 9

10 aivan parhaat pystyvät juoksemaan 50 mailia yhteen menoon. Ja jotkut noista parhaista, jotka juoksevat koko matkan, häviävät sellaisille juoksijoille, jotka ovat kävelleet juoksunsa lomassa. Mitä pitemmän aikaa olet juossut, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on päästä maaliin ensimmäisessä ultrakisassasi. En tiedä kuinka pitkään sinun vähintään olisi pitänyt harrastaa juoksua ennen ensimmäistä ultraasi, mutta olettaisin että ainakin kuusi kuukautta. Kun olet valinnut ensimmäisen ultrasi, koeta nostaa viikoittaista kilometrimääräsi kolmen kuukauden aikana niin, että saavutat km:n huippulukemat kaksi-kolme viikkoa ennen kilpailua. Sinun olisi hyvä juosta kuutena päivänä viikossa niin, että pidät lepopäivän pitkän lenkin jälkeen. Pitkää lenkkiä edeltävänä päivänä tulisi lenkin olla hyvin helppo. Ensikertalaisilla on usein ongelmia kaiken sen kävelyn kanssa, joka heidän on pakko sisällyttää ensimmäiseen ultraansa. Niinpä sinun tulisi harjoitella myös kävelyä pitämällä kävelytaukoja pitkillä harjoituslenkeilläsi. Mikä on pitkä lenkki? Jos juokset keskimäärin 6 10 km päivässä, pitkä lenkki on km. Jos taas tavallinen päiväannoksesi liikkuu km:n välillä, pitkän lenkin pituus on n km. Pyrkimyksenä tulisi olla kahden kolmen km pitkän lenkin juokseminen. Onko pitkillä lenkeillä sitten juostava koko matka? Ei. Itse asiassa ensikertalaisilla on usein ongelmia kaiken sen kävelyn kanssa, joka heidän on pakko sisällyttää ensimmäiseen ultraansa. He ovat harjoitelleet juoksua, mutta eivät kävelyä. Ehdottaisinkin, että pidät kävelytaukoja pitkillä harjoituslenkeilläsi. kävele ylös jyrkimmät mäet tai kävele tietty aika aina tietyn aikaa juostuasi. Ensimmäisissä ultrakisoissani minulla itselläni oli tapana juosta 25 minuuttia ja kävellä 5 min, kunnes väsyin ja siirryin 20/5:een ja lopulta 15/5:een. Jos juokset lenkkisi maastossa tai mäkisillä teillä, voit yksinkertaisesti kävellä ylämäet ja juosta muun osan lenkistä. Mihin tahansa juoksuun valmistautumisessa avainsana on spesifisyys, lajinomaisuus. Harjoittelusi tulisi jäljitellä mahdollisimman tarkoin kilpailumaastoa ja -olosuhteita. Jos olet lähdössä maastokisaan, sinun tulisi juosta pitkät lenkkisi maastossa. Jos aiot kilpailla korkeassa ilmanalassa tai kilpailussa, johon kuuluu pitkiä nousuja ja laskuja, sinun on valmistauduttava juuri näitä seikkoja varten, mikäli mahdollista. Onko sitten juostava joka päivä maastossa jos aikoo kilpailla maastossa? Ei. Itse teen yleensä vain pitkän lenkkini maastossa. Joskus teen kaksi lenkkiä viikossa maastossa. Luulen myös, että sinun olisi hyvä tehdä yksi puolipitkä lenkki joka viikko (juosten samalla tai nopeammalla vauhdilla kuin tavalliset lenkkisi). Tämän lenkin jälkeen olisi myös pidettävä suhteellisen helppo päivä. Tavoitteenasi ensimmäisellä ultrallasi tulisi olla maaliintulo. Yritä olla ajattelematta mitään aikatavoitetta tai ketään juoksijaa, jonka haluat voittaa tai jonka vauhdissa haluat pysyä. Kuinka kauan 50 mailiin sitten menee aikaa? Kun itse aloitin ultrajuoksun, minulle kerrottiin että minun tulisi kertoa maratonaikani kahdella ja lisätä kaksi tuntia. 3½ tunnin maratoonari selviäisi näin ollen 50 mailista yhdeksässä tunnissa. Luulisin, että tämä pitää jotensakin paikkansa tiellä juostaessa, mutta ei maastossa. Maastossa juostavaa 50-mailista varten on parempi että kerrot maratonaikasi kolmella. (5) Varusteet ensimmäistä ultraasi varten Tärkeimmät varusteet ovat juoksukengät. En usko että varta vasten maastojuoksua varten suunnitellut kengät ovat yhtään sen parempia kuin tavalliset juoksukengät. Jos aiot juosta maastossa, kenkiesi on oltava riittävän tukevat, taipuisat ja kestävät. Itse käytän Niken Air Pegasuksia sekä tiellä että maastossa kilpaillessani. Minusta ne ovat parhaat ja kohtuullisen halvat tossut kaikkeen juoksemiseen. Sinun on myös hankittava jonkinlainen vyölaukku, jossa voit kantaa mukanasi ruokaa, ensiaputarvikkeita, juomia ynnä muuta. Käteen kiinnitettävä juomapullo on myös kätevä harjoitellessa ja kilpaillessa. Jos valitsemassasi kilpailussa on kunnollinen huolto, sinun ei tarvitse kantaa mukanasi vyölaukkua; pärjäät kantamalla mukanasi vesipulloa. (6) 10

11 Sinun on hyvä harkita myös jonkinlaisen hatun tai lakin käyttämistä; myös aurinkolasit voivat olla tarpeen. Mikäli sää voi olla kylmä, sinulla tulisi olla villainen tai polypropyleenistä valmistettu huppu. Jos olet herkkä kylmälle, käytä puuvillaisia käsineitä; jos taas voi olla hyvin kylmä ja sateista, tarvitset joko Gore-Texista tehdyt tai muuten vedenpitävät kintaat. Sinulla tulee olla shortsit, jotka eivät hierrä ja joita olet riittävästi kokeillut pitkillä lenkeilläsi. Kun juoksin Appalakeilla vuonna 1991, huomasin että pyöräilyshortsien pitäminen juoksushortsien alla poisti kaikki hankausongelmat. Aiemmin en ollut pitänyt pyöräilyshortsien ulkonäöstä; olin ajatellut, että niitä käytetään vain ulkonäön vuoksi. Juostuani kolme päivää Appalakeilla, reisieni sisäosat olivat pahasti hiertyneet. Gary Buffingtonin neuvosta puin päälleni hänen vanhat pyöräilyshortsinsa. Sen jälkeen käytin niitä eikä minulla ollut mitään ongelmia hankauksen kanssa (minun ei tarvinnut edes käyttää vaseliinia). Ylävartalon suojaksi on nykyään saatavissa monenlaisia kevyitä ja suojaavia vaatteita, joiden avulla juoksijan on mahdollista pitää kehonsa talvella kuivana ja lämpimänä sekä kesällä viileänä ja kuivana. Monet juoksijat käyttävät kylmässä tai sateisessa säässä trikoita. En suosittele niitä, sillä ne on hyvin vaikea pukea ja riisua nopeasti; sitä paitsi näin tehdessäsi lihaksesi saattavat helposti krampata. Jos sää on kylmä, puen ylleni nailoniset tuulihousut tai lämpimät verkkarit. Kaiken tämän lisäksi on hyvä olla jonkinlainen GoreTex-takki tosi pahan sään varalta. Kilpailuviikolla on parempi juosta liian vähän kuin liian paljon. Harjoittelu ei voi enää tässä vaiheessa nostaa kuntoasi; se voi ainoastaan tehdä sinut väsyneemmäksi. Kilpailuun valmistautuminen Viimeiset päivät ennen ensimmäistä ultraasi voivat olla uskomattoman vaikeita. Vielä kolme kuukautta aikaisemmin kilpailun ajatteleminen ja siitä puhuminen tuntuivat mukavalta ja jännittävältä ja itse kilpailu "mahdolliselta". Nyt tosipaikan edessä et ole enää lainkaan varma, pystytkö selviytymään edes 20 mailista puhumattakaan 50 mailista. Edessä oleva haaste tuntuukin yhtäkkiä mahdottomalta tehtävältä. Älä pelkää, sama tunne on lähes kaikilla ultrajuoksijoilla myös kaikkein kokeneimmilla ja menestyneimmillä. Viimeinen kovempi harjoitus tulisi tehdä viikko ennen kilpailua. Viimeisellä viikolla ennen tärkeää kisaa juoksen 13 km maanantaina, 10 km tiistaina, 6 km keskiviikkona ja torstaina ja lepään perjantaipäivänä, jos kilpailu on lauantaina. Muista, että kilpailuviikolla on parempi juosta liian vähän kuin liian paljon. Voit tehdä vain vahinkoa itsellesi juoksemalla paljon kilpailun alla. Harjoittelu ei voi enää tässä vaiheessa nostaa kuntoasi; se voi ainoastaan tehdä sinut väsyneemmäksi kilpailupäivänä. Kaiken juoksun on tässä vaiheessa oltava vauhdiltaan hyvin helppoa (älä ota aikaa!). Jos kilpailu on lauantaina, yritä nukkua paljon tiistain, keskiviikon ja torstain jälkeisinä öinä. Kilpailua edeltävänä yönä et todennäköisesti nuku kovin hyvin. Vaikka et saisi lainkaan nukutuksi, tämä ei luultavasti vaikuta suoritukseesi, kunhan olet nukkunut hyvin edelliset 3 4 yötä. Keskiviikosta alkaen on keskityttävä syömään ensisijaisesti hiilihydraatteja kaikilla aterioilla. Älä kuitenkaan erehdy syömään liikaa, varsinkaan perjantai-iltana. Ylensyönnistä seuraa vain turhia pysähdyksiä joutuessasi lannoittamaan metsää juoksemisen ohessa. Pyri juomaan paljon perjantaina. Mistä sitten tiedät, että olet juonut riittävästi? Jos sinun täytyy käydä usein vessassa ja virtsa on kirkasta, olet juonut tarpeeksi. Pitäisikö sinulla olla oma huoltaja tai huoltojoukko? Minusta se olisi hyväksi. Omat huoltajasi pitävät huolen siitä, että saat juuri haluamaasi huoltoa ja moraalista tukea. He lisäävät myös toivottavasti myönteisellä tavalla paineitasi juosta kilpailu loppuun asti. Et halua pettää huoltajiasi, sillä he ovat uhranneet aikaansa auttaakseen sinua toteuttamaan unelmasi (Kilpailun järjestäjänä olisin kuitenkin iloinen, jos kenelläkään ei olisi huoltojoukkoja, sillä ne aiheuttavat parkkiongelmia huoltopisteillä). Jotta olisit vastuussa ja tilivelvollinen teoistasi, ilmoita etukäteen kaikille, mitä aiot tehdä. On myös hyvä ottaa kynä käteen ja kirjoittaa ylös kaikki ne syyt, joiden vuoksi aiot juosta loppuun asti. 11

12 Ultrajuoksun aikana tulet lukemattomia kertoja tilanteeseen, jossa ihmettelet, miksi ihmeessä jatkaisit eteenpäin. Muistele silloin tekemääsi listaa ja kertaa kaikki ne syyt, joiden vuoksi olet päättänyt juosta loppuun asti. Jos sinulla on huoltajia, pidä huoli, että saatavillasi on monenlaista syötävää ja juotavaa. Onko ultran aikana syötävä? Ehkä. Jos kisa kestää korkeintaan 6 7 tuntia, tyydyn yleensä pelkkiin juomiin. Jos juoksu on pitempi, nautin myös kiinteää ravintoa. Millaisia juomia tulisi käyttää? Juo vettä, jotakin urheilu- tai energiajuomaa ja jotakin virvoitusjuomaa. Kaikki juomat tulisi nauttia kylmänä, sillä kylminä ne siirtyvät vatsasta eteenpäin nopeammin kuin lämpiminä. Kun menet kilpailua edeltävänä iltana nukkumaan, laita kaksi herätyskelloa soimaan. Jos soimassa on vain yksi kello, mielessäsi väijyy pelko siitä, että nukut pommiin, eikä sinulla ole toivoakaan hyvästä yöunesta. Sinun on syytä kokeilla erilaisia urheilujuomia pitkillä lenkeilläsi, jolloin saat paremman käsityksen siitä, kykenetkö juomaan niitä pitemmän aikaa. Monet juomista maistuvat ensi alkuun hyvältä, mutta 6 7 tunnin jälkeen ne saavat sinut voimaan pahoin. Itselleni tuntuu Conquest sopivan parhaiten. Kun v juoksin Appalakeilla 3450 km, join 4 6 litraa Conquestia joka päivä 52 päivän ajan. Syötävän ruoan suhteen ei ole olemassa mitään salaisuuksia. Riittävän kauan juostuasi mikään ruoka ei kuulosta houkuttelevalta eikä mikään tunnu maistuvan hyvältä. Parasta on, jos saatavilla on laaja valikoima esim. seuraavanlaista sapuskaa: suklaakeksejä, voileipäkeksejä, karamelli- ja suklaapatukoita, kalkkuna- ja juustovoileipiä, keittoja, hedelmiä ja välipalapatukoita. Itse syön enimmäkseen makeispatukoita, suklaapikkuleipiä ja perunalastuja. Kaikkea on kokeiltava harjoituksissa, jotta saat selville, mikä on parasta juuri sinulle. Kilpailu vihdoinkin päivä josta olet haaveillut! Lopulta koittaa päivä, jota olet odottanut ja jota varten olet harjoitellut koko tämän ajan. Kyseessä voi olla juoksu-urasi hienoin päivä. Kun menet perjantai-iltana nukkumaan, laita kaksi herätyskelloa soimaan. Näin pystyt ehkä nukkumaan paremmin. Jos soimassa on vain yksi kello, mielessäsi väijyy pelko siitä, että nukut pommiin, eikä sinulla ole toivoakaan hyvästä yöunesta. On hyvä herätä ainakin 1 2 tuntia ennen kisan starttia. Sinulla on oltava hyvää aikaa pukeutua, syödä, käydä tarpeillasi ja siirtyä lähtö paikalle ainakin 30 minuuttia ennen lähtöä. Mitä sitten kannattaa syödä aamiaiseksi? Aamupalan on oltava kevyt ja helposti sulava, esim. muroja, pannukakkua, vohveleita, piirakoita, maitoa, mehua tai kahvia. Itse syön yleensä yhden vohvelin tai 2 3 pientä pannukakkua sekä juon 1 2 kuppia kahvia ja lasillisen maitoa. Aamiaisen ja startin välillä kuljetan mukanani vesipulloa ja juon jatkuvasti pyrkien hyvään nestetankkaukseen. Kun juoksijat ryhmittyvät lähtöä varten, mene porukan häntäpäähän. Älä mene eteen; se aiheuttaa yleensä ikävyyksiä. Kiusaus aloittaa liian lujaa on muutenkin suuri. Kuinka lujaa sitten tulisi juosta, ja kuinka ylipäätään voisi mielessään hahmottaa 50 mailia pitkän urakan? Tom Osler on neuvonut jakamaan matkan kolmeen osaan. Hänen mukaansa ensimmäisen kolmanneksen ei pitäisi tuntua missään, juoksun pitäisi sujua kuin se olisi iltakävelyä. Toisen kolmanneksen tulisi tuntua edelleen suhteellisen helpolta, vaikka matka jo alkaakin painaa jonkin verran. Viimeisellä kolmanneksella kilpailu vasta todella alkaa. Nyt sinun on purtava hampaasi yhteen ja keskitettävä kaikki henkinen voimasi siihen, että selviät maaliin. Mitä vauhtiin tulee, mietipä oletettua maaliintuloajankohtaasi. Jos luulet selvittäväsi matkan 12 tunnissa ja kisa alkaa klo 6.30 aamulla, tulet maaliin puoli seitsemän aikaan illalla. Muista siis juostessasi, että vauhdin on oltava sellaista, että yhä pystyt juoksemaan ja kävelemään kellon ollessa kolme, neljä, viisi ja kuusi. Tämän pitäisi auttaa sinua torjumaan liiallista intoasi ja helpottaa arvioimaan vauhtia kisan alkuvaiheissa. Juoksuvauhdin on yleisesti ottaen hyvä olla hieman tavanomaista lenkkivauhtiasi hitaampaa. Kun kävelet, sinun on koetettava edetä hyvin reippaasti tätähän olet harjoitellut jo lenkeilläsi. 12

13 Milloin sitten on aika aloittaa käveleminen? Jos odotat niin kauan, että sinun on pakko ruveta kävelemään, olet odottanut liian kauan. Sinun on käveltävä alusta alkaen heti kun tulet ensimmäiseen ylämäkeen. Tämä voi olla todella vaikeaa, tiedän sen kokemuksesta. John F. Kennedy 50 Mile -kisassa on kolmen ensimmäisen kilometrin jälkeen rankka nousu South Mountainille. Olen aina kävellyt joitakin osia tästä noususta. Yhtenä vuonna poikani odotteli minua mäen päällä vesipullon kanssa. Hän kysyi minulta, mikä oli vialla, kun olin vasta n. 40. sijalla. Kerroin hänelle, että kaikki oli osaltani hyvin muut vain olivat aloittaneet liian kovaa. Olisin kyennyt juoksemaan koko matkan mäen päälle, mutta en tehnyt niin. Olin kisassa lopulta toinen. Hävisin voittajalle 53 sekuntia ja tein veteraanisarjassani reittiennätyksen, joka on edelleen voimassa. Kanna mukanasi juomapulloa ja juo jatkuvasti koko kisan ajan. (6) Juo mahdollisimman paljon urheilujuomaa. (7) Jos vatsasi alkaa oirehtia, siirry joksikin aikaa pelkkään veteen. Virvoitusjuomia käytän itse vasta kisan loppuvaiheissa tai jos minua alkaa heikottaa tai huimata. Tom Osler käytti aikoinaan vahvasti sokeroitua teetä. Älä koskaan anna janon yllättää. Olet jo menettänyt 1 1½ % painostasi siinä vaiheessa kun janomekanismi alkaa toimia. Suoritus saattaa kärsiä merkittävästi, mikäli painosi menetys on 3 %. (8) Usein painoni itse asiassa nousee kisan aikana runsaasta juomisesta johtuen. Yritän ajoittaa juomisen ja syömisen niin, että ne tapahtuvat suurimmaksi osaksi kävellessäni ylämäkeä. Tästä johtuen on parempi, että huoltajasi kohtaa sinut mäen alla kuin sen päällä. Mistä tiedät juovasi tarpeeksi? Niin kauan kuin joudut virtsaamaan ja virtsasi on kirkasta. Jos virtsaat hyvin harvakseltaan (tai et ollenkaan) tai jos virtsasi on keltaista, et ole juonut riittävästi. Yhdessä vaiheessa Appalakkien juoksuni aikana kävin pissalla 21 kertaa 67 km:n matkalla! Kuumalla säällä on keskityttävä enemmän nesteen määrään ehkäpä juotava enemmän vettä tai laimeampaa urheilujuomaa. Jos sää on kylmä, keskity juomaan urheilujuomaasi ja sekoita se mahdollisesti jonkin verran tavallista vahvemmaksi. Usein minulta kysytään: Mitä ajattelet kisan aikana?" On syytä tarkkailla kaiken aikaa omaa kehoaan ja vauhdin sopivuutta sekä juomisen ja kävelemisen riittävyyttä. Ennen huoltopisteelle tuloa sinun on oltava tarkkaan selvillä siitä, mitä tarvitset. Jollet tee etukäteissuunnitelmaa, tuhlaat aikaasi huoltopisteillä tai avustajasi kohdatessasi, yrittäessäsi päättää mitä haluat. Huoltopisteelle on saavuttava ja sieltä on poistuttava mahdollisimman nopeasti. Pari kolme minuuttia kuluu nopeasti huoltopisteellä. Omassa kisassamme on 16 huoltopistettä. Jos vietät jokaisella kaksi minuuttia, kulutat yli puoli tuntia kisasta ilman että etenet lainkaan. Jossakin vaiheessa kisaa etenemisesi tuntuu väkisinkin hidastuvan (yleensä km:n välillä). Et tunne kipua missään tietyssä kehosi osassa; tunnet vain itsesi heikoksi ja väsyneeksi, aivan kuin olisit hyvin vanha ja energiasi hyvin vähissä. Mitä pitäisi tehdä? Syödä ja juoda niin paljon kuin pystyt. Todennäköisesti verensokerisi on laskenut tai sinulla on nestevajausta mahdollisesti sekä että. Koeta muistaa, että tilanne ei koskaan muutu aina vain pahemmaksi. Ultrakisan jälkeisen palautumisjakson tulisi juoksemisen, syömisen ja lepäämisen suhteen olla hyvin samanlainen kuin viimeinen kisaa edeltänyt viikko. Jatka vain eteenpäin vaikka vauhti kuinka hidastuisi. Muista, että tilanne ei koskaan muutu aina vain pahemmaksi. Vaikka sinun olisi pakko kävellä hyvinkin pitkän aikaa, liikut joka tapauksessa eteenpäin. Pitkä kävelytauko saattaa hyvinkin auttaa sinut pahimman yli. Vuonna 1980 osallistuin ensimmäiseen 100 mailin (161 km) kisaani, joka juostiin maastossa. 76 mailin (122 km) kohdalla aloin voida pahoin ja oksensin rajusti. Katsoin kelloani ja huomasin, että voisin päästä alle 24 tunnin kävelemällä loppumatkan. Kävelinkin aina 90 mailiin (145 km) asti. Siinä vaiheessa tunsin oloni jo paremmaksi ja aloin uudestaan juosta. Loppu sujui hyvin ja aikani oli 21:45. 13

14 Jossakin vaiheessa kilpailua saavutat pisteen, jossa tiedät selviäväsi perille. On vaikea sanoa missä vaiheessa tämä tapahtuu, luultavasti jossakin maihin välillä tai sitten 48 mailin kohdalla. Asenteesi ja mielialasi muuttuvat tajutessasi, että olet todellakin saavuttamassa jotakin, josta olet uneksinut ja johon vain hyvin harva pystyy olet tulossa maaliin 50 mailin kisassa! Palautuminen mitäs minä nyt teen? Kilpailun jälkeisenä päivänä sinun on hyvä käydä minuutin kävelyllä tai juosta hyvin hitaasti 3 5 kilometriä. Sen jälkeen voit nauttia vaikkapa kuumasta kylvystä. Seuraavien päivien aikana sinun pitäisi pikku hiljaa lisätä juoksulenkkiesi pituutta tai niihin käyttämääsi aikaa. (9) Joidenkin päivien (5 10) ajan olet onnesi kukkuloilla. Joskus 5 10 päivän jälkeen saatat kokea fyysisen ja henkisen aallonpohjan. Ajan myötä tämä lamakausi menee ohitse. Pidä huoli, että juot tarpeeksi vettä 2 3 päivän ajan kisan jälkeen. Syö myös riittävästi hiilihydraatteja. Ultrakisan jälkeisen palautumisjakson tulisi olla hyvin samanlainen kuin kisaa edeltänyt viikko (mitä tulee juoksemiseen, syömiseen ja lepäämiseen). Yksi taattu tapa irrottautua menneestä kilpailusta on seuraavan kilpailun ajankohdasta päättäminen. Se suuntaa henkisen energiasi kohti tulevaisuutta. Kun olet selvinnyt maaliin ensimmäisessä ultrakisassasi, sinusta tuntuu siltä kuin olisit valloittanut maailman. Haluat kertoa asiasta kaikille. On tavallista ajatella, että et olisi pystynyt juoksemaan yhtään nopeammin. Väärin! Kun nyt tiedät pystyväsi selviytymään matkasta, voit ottaa tavoitteeksesi aikasi parantamisen (Sinä pystyt siihen, jos vain haluat). Älä jää lepäämään laakereillesi lähde tavoittelemaan uusia unelmia. Älä koskaan keskeytä kilpailua sen takia, että voit pahoin ja oksennat. Yritä syödä tai juoda jotain. Jos se ei onnistu, älä syö tai juo mitään vähään aikaan, mutta älä missään tapauksessa keskeytä! Lopuksi joitakin kysymyksiä * Millaiset sukat ovat parhaita? Monet pitävät paksuista sukista. Itse käytän mieluummin erittäin ohuita sukkia, jopa talvisaikaan. * Onko tarpeen ottaa aspiriinia ultrakisan aikana? Otan tavallisesti pari aspiriinia 4 5 tunnin välein. Onko siitä apua? En tiedä ehkä henkisesti. (10) * Onko runsaasti energiaa sisältävistä patukoista (esim. PowerBar) apua? Kyllä, mutta useimmat niistä eivät ole erityisen maukkaita. (11) * Voinko juoda lähteistä, joista ja järvistä? Tavallisesti en epäröi juoda, mutta asiaan vaikuttaa se, missä ollaan ja kuinka kova veden tarve minulla on. En puhdista vettä. Eivät intiaanit ja paimentolaisetkaan puhdistaneet. * Entä jos virtsassani on verta? Se ei ole hyvä asia. Se ei kuitenkaan ole kovin harvinaista, jos olet harjoitellut kovaa ja juossut paljon rankkoja alamäkiä. Juo enemmän vettä ja hidasta vauhtiasi alamäissä. * Mikä on vialla jos päässäni heittää ja minua heikottaa? Verensokerisi on laskenut. Juo mahdollisimman paljon urheilujuomaa tai virvoitusjuomaa, syö jotakin ja hidasta vauhtiasi kävele jonkin aikaa. * Mitä minun pitää tehdä jos oksennan? Älä anna periksi! Syö jotakin ja juo vettä, mikäli pystyt. Jos syöminen ja juominen saavat sinut voimaan pahoin, älä syö tai juo mitään vähään aikaan mutta älä missään tapauksessa keskeytä. * Miten tulisi solmia kengännauhani? Nauhat eivät saa olla kireällä, sillä se lisää jalkapöydän jänteisiin kohdistuvaa painetta. 14

15 * Mitä minun pitäisi tehdä jos jalkaani hiertää ja siihen on tulossa rakko? Pysähdy ja hoida asia heti kuntoon tekoiholla, rakkosuojalla tai urheiluteipillä. (12) * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * Kääntäjän kommentteja: (1) Suomalaisella juoksijalla ei ole kovin suurta valinnanvaraa kisojen suhteen, ellei halua lähteä ulkomaille. Suomessa on tällä hetkellä kaksi vuosittain järjestettävää varsinaista ultrakisaa. Vammalassa juostaan toukokuun 2. viikonlopun lauantaina 64 km:n Laulajan lenkki ja Hartolassa juostaan 100 km:n Suomi-juoksu juhannuksen jälkeisenä viikonloppuna, lauantai-illasta sunnuntaiaamuun. Ulkomailta, myös kaikista Suomen naapurimaista, löytyy valinnanvaraa sille, joka on valmis matkustamaan. Ultrajuoksija-lehden ykkösnumerossa julkaistaan joka vuosi kauden kilpailukalenteri. Horton sanoo, että useammasta lenkistä koostuvassa kisassa saattaa helpommin antaa periksi kiusaukselle keskeyttää, ja suosittelee siksi yhtenä tai korkeintaan parina kierroksena juostavaa kisaa. Toisaalta useana lyhyempänä lenkkinä juostavassa kisassa on omat hyvät puolensa. Huolto on helpompaa ja paremmin juoksijan omissa käsissä Lisäksi jos kilpailijoita ei ole kovin paljon useampi lyhyt kierros tekee tapahtumasta kilpailullisemman, sosiaalisemman ja samalla ehkä myös kannustavamman. Vähäväkinen yhtenä lenkkinä juostava kilpailu saattaa joidenkin juoksijoiden osalta käydä kovin yksinäiseksi puuhaksi. (2) Yhdysvalloissa ultrat juostaan pääosin maastossa, esim. suurten luonnonpuistojen vaellusreiteillä. Tällöin huoltopisteitä ei aina voida järjestää kovin tiheään, ja juoksijat kantavat yleensä mukanaan vähintäänkin juomapulloa (ks. kohta 6), mutta usein myös vyölaukkua ja joskus jopa juoksua varten suunniteltuja reppuja. Suomalaisissa ja lähes kaikissa eurooppalaisissa ultrakisoissa huoltopisteitä on vähintään 5 km:n välein eikä juoksijoiden yleensä ole välttämätöntä kantaa mitään mukanaan. (3) Suomessa ei ole varsinaisia ultrakisoja, jotka juostaisiin maastossa. Euroopassakin maastoultria on varsin vähän. Yhdysvalloissa puolestaan juostaan ultrakisat pääasiassa maastopoluilla. (8) Saksalainen ultrajuoksija Wolfgang Schwerk on todennut: Olisi parempi lähteä ultrajuoksuun ilman maratontaustaa." Schwerkin ajatus perustuu siihen, että maratonjuoksija on tottunut "liian kovaan vauhtiin. Tässä mielessä esim. vaelluksen parista ultrakisoihin tulevilla on aivan toisenlainen lähestymistapa ja vähemmän pelkoa matkan pituutta kohtaan. (5) 100 km:n juoksutuloksen arvioiminen on myös mahdollista maratontuloksen perusteella. Saksalainen Werner Sonntag kehottaa kertomaan parhaan maratonaikansa kolmella. Hän kuitenkin huomauttaa, että ensikertalaisilla aika jää usein näin laskettavaa ihanneaikaa huonommaksi. Hän neuvookin ensi kertaa sataselle lähteviä lisäämään em. arvioon vielä kaksi tuntia mikäli ylipäätään aikoo lähteä matkaan aikatavoitteen kanssa. Parhailla ja kokeneimmilla juoksijoilla 100 km sujuu yleensä päinvastoin em. laskutoimituksen antamaa arviota nopeammin. Ks. Ultrajuoksija 2/94. s. 36. (6) Ks. kohta 4. Amerikkalaiset ja joskus muutkin ultrajuoksijat kantavat maastoultrakisoissa usein juomapulloa (yleensä litraa) toisessa tai molemmissa käsissään. Pullon ympärille asennetun paksun kumilenkin avulla se pysyy kädessä puristamatta ja käsiä turhaan jännittämättä. (7) Kun Horton puhuu urheilu juomista", on huomattava, että ulkomailla monet ns. urheilujuomat sisältävät reilusti energiaa ja ovat siten ultrajuoksijan kannalta hyödyllisiä kisan aikana käytettäväksi. Suomessa kaupan olevat urheilujuomat ovat lähes kaikki suoraan sanottuna rahan haaskausta kestävyyslajin harrastajan kannalta. Ne soveltuvat varmasti hyvin palloilijoiden janojuomaksi, mutta niistä ei ole juuri iloa energiatäydennystä kaipaavalle juoksijalle. Ks. Tom Perryn artikkeli toisaalla tässä julkaisussa. (8) Ks. nestevajauksesta ja myös sen vastakohdasta ( vesihumalasta ): Ultrajuoksija 3/92. s

16 (9) Moni suosittelee (ja käytännössä toteuttaa) useamman päivän täydellistä lepoa ultrakisan jälkeen. Usein mainitussa tutkimuksessa on todettu maratonjuoksun jälkeen täydellisen lepoviikon johtavan parempaan lihasten palautumiseen kuin lyhyet päivittäiset hölkkälenkit. Tiedä häntä sitten; ensimmäisen ultran jälkeen moni ei itse asiassa edes kykene juoksemaan viikkoon. Väkisin ja haluttomana ei ainakaan kannata lenkille lähteä. (10) Monet amerikkalaiset juoksijat ovat innostuneita popsimaan aspiriinia tai vastaavaa. Silläkin on omat haittansa, joten en suosittelisi nautittavaksi ilman erityistä syytä. (11) Ulkomailla on markkinoilla jos jonkinlaista energiapatukkaa kestävyysurheilijoiden tarpeisiin, vanhimpia ja tunnetuimpia niistä on Hortonin mainitsema PowerBar. Niissä on yleensä hyvin vähän rasvaa ja paljon hiilihydraatteja, mutta proteiinin osuus vaihtelee kovastikin. Näitä patukoita ilmestynee pikkuhiljaa Suomenkin kauppoihin samalla kun muita energiatuotteita. (12) Mitä rakkoihin tulee, niin ne tulisi kyllä ehdottomasti ehkäistä ennakolta. Ks. mm. Cooperin ensimmäinen artikkeli tässä julkaisussa. Itse olen todennut esim. Frantsilan Yrttitilan 11 yrtin hoitosalvan täysin pettämättömäksi suojaksi rakkoja vastaan. Jos rakkoja tulee, niin riippuu mielestäni tilanteesta (esim. kisan pituus), onko syytä ruveta tohtoroimaan rakkoa tai hiertymää kilpailun kuluessa. Todella pitkissä kisoissa tällaiset asiat täytyy toki hoitaa kuntoon aivan heti. 16

17 Worrie Williamson NÄIN SIIRRYT MARATONILTA LYHYILLE ULTRAMATKOILLE Norrie Williamson on skotti, joka on asunut Etelä-Afrikassa useiden vuosien ajan. Hän on kokenut ultrajuoksija, joka mm. sijoittui kuudenneksi 246 km:n Spartathlonissa v Hänet tunnetaan myös kestävyysjuoksuharjoittelua käsittelevästä kirjastaan "Everyman's Guide to Distance Running". Etelä-Afrikassa ultrajuoksu on tähän asti painottunut lähes yksinomaan lyhyemmille kilpailumatkoille, ennen kaikkea vajaat 90 km pitkään Comrades-maratoniin. Toinen eteläafrikkalaisten harjoittelulle ominainen piirre on voimakas keskittyminen tehoharjoitteluun. Tämä näkyy myös Williamsonin artikkelista. Useimmat juoksijat pitävät maratonia suurimpana mahdollisena haasteenaan. Ultrajuoksu kuulostaa heistä yleensä käsittämättömältä ja ultrajuoksijat ovat heistä enemmän tai vähemmän outoja tapauksia. En ole ihme kyllä koskaan tavannut ultramatkojen juoksijaa, joka olisi palannut takaisin maratonin tai lyhyempien matkojen pariin. Näissä todella pitkissä matkoissa tuntuu olevan jotakin hypnoottisen haastavaa. Jokainen kilpailu tuo mukanaan aivan uusia kokemuksia sekä opettaa sinulle jotakin aivan uutta sekä juoksemisesta että itsestäsi. Monille juoksijoille siirtyminen ultramatkoille on koko asiassa kaikkein pelottavinta, sillä 42 kilometrin ja 100 kilometrin välillä tuntuu olevan aivan liian suuri hyppäys. Mutta entä jos ei tarvitsisikaan hypätä aivan niin pitkälle. Vaikka monien mielestä vasta 100 km on todellinen ultramatka, niin määritelmän mukaan ultrajuoksussa on yksinkertaisesti kysymys maratonia pitemmistä juoksumatkoista. Kutsunkin 43 ja 99 km:n välistä harmaata aluetta lyhyeksi ultraksi, jonka kautta aloittelija voi astua sisään ultrajuoksun maailmaan. Tehtävä on helpompi kuin monet uskovatkaan; on vain edettävä loogisesti ja asennoiduttava oikein. (1) Kilpailumatkat Maratonjuoksija menestyy tietysti sitä paremmin, mitä lähempänä juostava matka on maratonia. Yleisesti voidaan myös sanoa, että mitä parempi olet maratonilla, sitä parempaan tulokseen pystyt millä tahansa lyhyellä ultramatkalla. On mahdollista suoraan suhteuttaa km:n tuloksesi lyhyiden ultramatkojen tuloksiin. Olen esimerkiksi osoittanut lukuisten juoksijoiden kohdalla todeksi sen, että maratonilla aikaan 3:06 pystyvä juoksija selviytyy Comradesista 7½ tunnissa ja 4½ tunnin maratoonari pystyy alittamaan 11 tunnin aikarajan. Tämä perustuu yksinkertaisesti siihen, että kerrotaan maratonaika 2.42:lla, jolloin siitä tulee verrannollinen km pitkään Comradesiin (Matka vaihtelee juoksusuunnan mukaan; ylöspäin juostaessa matka on lyhyempi, mutta ylämäet tuntuvat tasoittavan eron). Vastaavalla tavoin voitaisiin arvioida mahdollisuuksia Lontoo-Brighton -juoksussa (kerroin olisi luultavasti n. 2.4) ja 61 km:n Two Bridges -kisassa (n. 1.41). Kaiken tällaisen arvioinnin edellytyksenä on tietysti se, että arvioitavan juoksijan harjoittelu on ollut oikeanlaista ja määrältään sopivaa. (2) On menty vieläkin pitemmälle ja tehty tilastollisia taulukoita, joissa lopputulosta verrataan esimerkiksi viiden edeltävän kuukauden harjoitteluun. (3) Tällaisia taulukoita lukiessa voi saada sellaisen harhakäsityksen, että juoksija voi parantaa suoritustaan yksinkertaisesti vain juoksemalla enemmän. Asia ei todellakaan ole näin. On selvästikin olemassa rajat sille, miten paljon minkäkin tasoisen juoksijan tulee harjoitella. On kiinnostavaa havaita, että kyvyistä riippumatta kaikki juoksijat harjoittelevat ajallisesti suunnilleen yhtä paljon viikossa. 17

18 Viikoittainen harjoitteluun käytettävä aika tuntuu olevan n. 10 tuntia. Hitaampi juoksija saa tässä ajassa tietysti kasaan vähemmän kilometrejä kuin nopeampi. Jos hitaampi pyrkisi lisäämään tuossa ajassa juoksemaansa km-määrää, hän harjoittelisi liian kovalla vauhdilla, ja ylikunnon tai vamman vaara kasvaisi. Harjoittelun hyöty syntyy vasta levon aikana tapahtuvassa kehon uusiutumisessa ja vahvistumisessa. Menestys ei itse asiassa riipu siitä, kuinka paljon aikaa käytetään harjoitteluun, vaan siitä kuinka paljon on aikaa palautumiseen. Puhun nyt juoksijoista, joilla on tavalliseen elämään kuuluvat työn, perheen ja sosiaalisten velvoitteiden asettamat rajoitukset; en ammattimaisista juoksijoista, joilla on koko päivä aikaa harjoitella. Menestys ei itse asiassa riipu siitä, kuinka paljon aikaa käytetään harjoitteluun, vaan siitä kuinka paljon on aikaa palautumiseen. Harjoittelu perustuu kehon ylikuormitukseen, joka aiheuttaa vaurioita lihaksistossa. Harjoittelun hyöty syntyy vasta levon aikana tapahtuvassa kehon uusiutumisessa ja vahvistumisessa. Ylikuntoon ajaudutaan silloin, kun keho ei saa riittävästi palautumisaikaa mukautuakseen harjoittelun aiheuttamaan stressiin, vaan urheilija jatkaa harjoitteluaan ennen kuin lihakset ovat palautuneet. Suosittelen ehdottomasti täydellisen lepopäivän pitämistä aina 7 10 päivän välein. Perusharjoittelujakso Tavallinen maratonharjoittelu seuraa Lydiardin perusteoriaa jakautuen peruskuntoharjoitteluun, voimaharjoitteluun, nopeusharjoitteluun, valmistavaan harjoitteluun ja itse kilpailuun. Omalla kohdallani, kuten myös tekemässäni valmennustyössä, olen vakuuttunut siitä, että lyhyiden ultramatkojen kohdalla on toimittava jonkin verran toisin. Totta kai kenen tahansa näille matkoille lähtevän juoksijan tulee omata hyvä juoksutausta. Vaikka Etelä-Afrikassa on niitäkin, jotka lähtevät ensi kertaa lenkille tammikuussa ja yrittävät sitten toukokuun lopussa selviytyä Comradesista, juoksijat useimmissa muissa maissa tekevät nähdäkseni järkevästi lähtiessään yrittämään ultraa vasta sen jälkeen, kun heillä on takanaan jo joidenkin vuosien juoksukokemus muilta matkoilta. Tällaisen juoksijan tulisi varata noin 20 viikkoa tavoitteena olevaan kilpailuun valmistautumiseen. Ensimmäisen 8 viikkoa kestävän jakson aikana juostaan vain kohtuullisesti kilometrejä ja 2 3 laatuharjoitusta viikossa. Näihin lukeutuvat ns. kynnysvauhdilla juostavat harjoitukset (suunnilleen 10 km:n kilpailuvauhtia) ja sietokykyharjoitukset (hieman 5 km:n kilpailuvauhtia kovempaa). Tämän jakson alussa kynnysvauhdilla suoritettavan juoksun määrä on n. 8 % viikon km-määrästä. Nopeampaa juoksua on % kokonaiskilometreistä. (4) Loput kilometrit jakautuvat pitkän lenkin ja palauttavien lenkkien kesken. Pitkän lenkin on oltava km, ei missään tapauksessa pitempi, sillä tässä vaiheessa tärkeintä on nopeuden kehittäminen. Tämä perustuu edellä esitettyyn periaatteeseen, jonka mukaan pystyt pitkillä matkoilla sitä parempaan tulokseen, mitä nopeampi olet lyhyemmillä matkoilla. Tässä harjoittelun vaiheessa pyritään kehittämään nopeuden vaihdelaatikko, joka tuntuu puuttuvan monilta ultramatkojen juoksijoilta. Ei ole juuri mitään syytä tehdä nopeusharjoittelua yllä esitettyjä suosituksia nopeammalla vauhdilla, sillä näillä matkoilla juoksijan ei koskaan tarvitse edetä nopeammin. Perusharjoittelujakson aikana voidaan viikon ohjelmaan sisällyttää yksi tai kaksi kuntopiirinomaista harjoitusta painoilla. Ne on tehtävä päivinä, jolloin ei harjoitella kovalla teholla. Tehoharjoitusten tulee vähitellen pidentyä kokonaismäärältään niin, että kynnysharjoittelua on noin 16 % kokonaiskilometrimäärästä ja sietokykyharjoittelu pysyy prosentissa. Viimeksi mainittu voidaan suorittaa esimerkiksi radalla 400 m:n vetoina tai mäkijuoksuina (10 %:n jyrkkyys). Kynnystason harjoittelu voi tapahtua aikakokeina, aloittaen vaikka 4 km:stä ja lisäten matkan pituutta 8 km:iin asti, mutta se voidaan tehdä myös radalla tai mäessä. Muista, että kynnysharjoittelu tapahtuu 10 km:n vauhdilla tai hieman, hitaammin; aikakoe ei siis ole kilpailu. Parhaiten vauhdin arviointi käy pulssimittarin avulla, käyttäen esim. Polarin Sports Testeriä. Juoksijan on ensin testien avulla määriteltävä em. kaksi tehoharjoittelun tasoa, jonka jälkeen hänellä on paljon valinnanvaraa harjoittelun sisällön suhteen, kunhan vain pulssi pysyy kulloinkin 18

19 halutulla alueella. Sykemittari voi myös osoittautua arvokkaaksi juostessasi pitkiä lenkkejä, jolloin voit sen avulla varmistaa, etteivät vauhtisi ja tehosi nouse liian suureksi. Perusharjoitusjakson viikkokilometrit voivat aluksi olla n. 50 % siitä, mihin uskot yltäväsi harjoittelun ollessa kovimmillaan. Siitä ne voivat 8 viikon aikana nousta n. 65 prosenttiin ennakoimastasi maksimista. Jos esim. uskot, että kykenet harjoittelun ollessa huipussaan juoksemaan 120 km, voit lähteä liikkeelle 60 viikkokilometristä (johon sisältyy n. 6 km sietokykyharjoittelua ja 44 km kynnysharjoittelua). Määrä nousee jakson lopulla kilometriin (n. 8 km sietokyky- ja 12 km kynnysharjoittelua, jolloin jää n. 25 km pitkään lenkkiin, 15 km viikon keskellä juostavaan lenkkiin ja vielä yhteensä 20 km palauttavaan juoksuun). Kuten edellä esitetystä ilmenee, harjoittelusi muistuttaa tässä vaiheessa puolimaratoonarin tai maratoonarin harjoittelua. Lepokausi Kohtuullisen raskaan kahdeksan viikon perusharjoittelujakson jälkeen voit palkita itsesi kahden viikon helpolla jaksolla. Tällöin määrän tulee olla n % edellisten 8 viikon aikana juostusta maksimimäärästä. Esimerkkitapauksessamme se tekee n km viikossa. Tee kunnon ylläpitämiseksi yksi vaikkapa neljä 400 m:n vetoa sisältävä sietokykyharjoitus. Muuten kaiken harjoittelun tulee olla helppoa tai palauttavaa. Tässä vaiheessa voi myös hyvin juosta 5 15 km:n kilpailun nopeuden testaamiseksi. Jos kilpailet, varaa 3 7 päivää palautumiseen ennen lajinomaisen harjoittelun jaksoon siirtymistä. Lajinomainen harjoittelu Perusharjoittelujakson ja lepovaiheen jälkeen on aika siirtyä lajinomaisen, spesifin harjoittelun jaksoon. Ultran erityisvaatimuksista keskeisin on kestävyys, joten tehoharjoittelua ei enää painoteta yhtä paljon. Viikoittainen tehoharjoittelu pysyttelee n. 6 8 %:ssa (kynnysharjoittelu) ja 10 %:ssa (sietokyky). Tässä vaiheessa on äärimmäisen tärkeä, että näissä harjoituksissa teho ei nouse liian kovaksi. Nopeus ja kestävyys eivät sovi yhteen. Saattaa kuulostaa siltä kuin nopeusharjoittelun määrä vähenisi kovastikin, mutta koska harjoittelun kokonaismäärä nousee, tehossa ei tapahdu suurta laskua. Kun viikkokilometrisi ovat nousseet 120 km:iin, niihin sisältyy 12 km sietokykyharjoittelua ja 9 km kynnysharjoittelua! Tämä vaatii ainakin neljä eri harjoituskertaa viikon aikana. Sietokykyharjoittelussa yhden harjoituskerran aikana juostava kokonaismäärä ei saa ylittää n. 4 kilometriä, sillä vauhti on suunnilleen 5 km:n kilpailuvauhtia. Suurempi määrä kerrallaan tekisi harjoituksesta kilpailunomaisen ja siitä olisi huonoja seurauksia. Samoin kynnysharjoittelua ei saisi yhteen harjoituskertaan sisältyä enempää kuin 7 8 km, sillä vauhti on vain hieman 10 km:n kilpailuvauhtia hitaampaa. Harjoittelusi ollessa huipussaan, sinulla on esimerkkitapauksessamme tehoharjoittelun lisäksi vielä n. 100 km juostavaa per viikko. Kaksi avainharjoitusta ovat keskellä viikkoa juostu tasavauhtinen lenkki ja pitkä lenkki viikonloppuna. Päiviä voi tietenkin aina vaihtaa kunkin elämänrytmiin sopiviksi. Pitkän lenkin tulisi kaiken muun harjoittelun tavoin seurata kova helppo -kuviota, samalla kun matka vähitellen pitenee. Lenkin pituus voi esim. pidentyä viikoittain seuraavasti: 25, 30, 28, 32, 30, 30, 30, 40 jne. Jostakin syystä kilometrimäärät ovat hyvin usein pakkomielle juoksijoille, ja he menevät helposti liiallisuuksiin. Lyhyille 50 mailin ja 100 km:n ultramatkoille harjoiteltaessa ei ole tarpeen tehdä enempää kuin yksi tai kaksi km:n harjoituslenkkiä koko harjoitusaikana. Kahdella tällaisella lenkillä on oltava väliä 3 4 viikkoa, ja niistä on ainakin yhtä paljon psykologista kuin fyysistä hyötyä. Toinen tapa kehittää kestävyyttä ja lisätä harjoittelumäärää on juosta peräkkäisinä päivinä esimerkiksi 32 km:n ja 20 km:n lenkit. Kaikki pitkät lenkit tulee juosta sillä vauhdilla tai aivan aavistuksen verran lujempaa jota odotat pystyväsi pitämään yllä tavoitteenasi olevassa kilpailussa. 19

20 Lisää nyt keskelle viikkoa tempojuoksu, joka on vauhdiltaan, ½-maratonin ja maratonin vauhtisi välillä. Juoksun pituus vaihtelee km:n välillä. Yritä suunnitella harjoittelusi siten, että keskellä viikkoa juoksemasi tempojuoksu on pitempi silloin kun viikonlopun pitkä lenkki on lyhyempi ja päinvastoin. Koska nyt puhutaan harjoittelun huippuvaiheesta, on selvää, että voit palata takaisin kohti alussa juoksemiasi kilometrimääriä. Missään vaiheessa viikon kilometrimäärä ei saisi nousta enempää kuin 15 % edellisestä viikosta. On myös hyvä pudottaa määrää viikon ajaksi kerran kuukaudessa palautumisen edistämiseksi. Tässä harjoittelun vaiheessa avainasemassa on energian tankkaaminen välittömästi harjoittelun jälkeen. Muutoin glykogeenivarastosi ehtyvät harjoittelun jatkuessa ja harjoittelun teho kärsii. Parhaiten tämä onnistuu juomalla jotakin kaupallisista energiajuomista, kuten FRN Carbo Booster, välittömästi harjoituksen päätyttyä. Tämä auttaa palauttamaan energiatasosi ennen seuraavaa harjoituskertaa. Tässä harjoittelun kovimmassa vaiheessa useimmat tarvitsevat työpaikkansa ja perheensä ymmärtämystä ja tukea, sillä heillä ei ole voimia selviytyä ylimääräisestä stressistä. Jos sinua kuitenkin tässä vaiheessa painavat tavallista vaativammat velvollisuudet perheessäsi tai työpaikalla, sinun on hellitettävä harjoitteluasi ylikunnon välttämiseksi. Jos yrität tehdä kaikkea täysillä yhtä aikaa, tuloksena on parhaassa tapauksessa heikentynyt kilpailusuoritus, mutta mahdollisesti jopa sairastuminen ja/tai vamma. Kuinka paljon voi harjoitella Alberto Salazar sanoi joskus, että ensin täytyy selvittää kuinka paljon on aikaa käytettävissä juoksemiseen, ja sitten on vähennettävä tästä %, jotta palautumiseenkin jäisi mahdollisuus. Tätä ohjetta käyttäen voit laskea maksimaalisen harjoitteluun käytettävissä olevan ajan. Voit muuntaa sen viikkokilometreiksi seuraavasti: Laske tunnin tehoharjoittelu 8 10 kilometriksi (sisältäen verryttelyt ja palautusjaksot). Muun juoksun suhteen voit lisätä maratonvauhtiisi 15 sekuntia/km, jolloin erilaiset harjoitusvauhdit tulevat otetuksi huomioon. Näin ollen esimerkiksi 3 tunnin maratonjuoksija, jolla on 10 tuntia aikaa harjoitteluun, käyttää 2 tuntia tehoharjoituksiin, jolloin hänelle jää 8 tuntia 4.30:n km-vauhdilla, joka tekee n. 100 km viikossa. Viikon kokonaismäärä on siis noin 120 km. Tämän juoksijan ei tule yrittää juosta juurikaan yli 130 kilometrin viikkoja edes lyhyttä ajanjaksoa, sillä se merkitsee hänelle todennäköisesti liiallista rasitusta. Mikä sitten onkin harjoittelusi määrä maksimissaan, sinun tulisi pitää sitä yllä lajinomaisen harjoittelun jakson viimeisten kolmen viikon ajan. Huipentaminen Tässä vaiheessa kaikki työ on takanapäin ja alussa mainitsemieni taulukoiden ansiosta sinun ei itse asiassa tarvitse edes osallistua kilpailuun! Löydät loppuaikasi kätevästi tilastollisista taulukoista. Jos kuitenkin päätät osallistua kisaan, ennustetun tuloksen saavuttaminen edellyttää siis, että a) lepäät hyvin ennen kisaa ja b) jaat vauhtisi oikein kilpailussa. Huipentamisjakson tulisi kestää n. 2 3 viikkoa. Ensimmäisellä viikolla kilometrimäärän laskun tulisi olla n. 50 %. Jätä viikko-ohjelmasta pois pitemmät lenkit, mutta tee edelleen suurin osa kynnystason harjoittelusta. Näin tehden sen määrä nousee taas n. 15 prosenttiin viikon kmmäärästä (verrattuna alkuvaiheeseen). Vähennä sietokykyharjoittelu 12 prosenttiin nykyisestä kmmäärästä. Seuraavalla viikolla kokonaismäärää on edelleen laskettava niin, että juokset nyt n. 30 % huippuvaiheen kilometreistä. Viimeinen viikko on lepoa varten. Mitä pitempi kilpailu, sitä enemmän täydellisiä lepopäiviä. Jos sinun on pakko juosta, tee mieluummin metristä kynnystason vauhdilla ja pitkällä palautuksella kuin hidas kevyt juoksulenkki. Pieni tehoharjoitus jättää jalkoihin hyvän tunteen ja nostaa mielialaa. Viimeiset kaksi päivää sinun on ehdottomasti pysyteltävä selälläsi jos kilpailumatka on yli 80 km. Williamsonin 20 viikon ohjelma 20