ja jaksamisen myos seuraavassatapahtumassa. tai peliinon huono.kunsydt6-7 ja vireystilasi leipd...) tuntiaennenharjoitusta, suoritustasi.

Transkriptio

1 FAIR PLAY4I AHT} Rf;SFEcT.P0r{J{}r"a RAVINTO huippuhvvdravint rukailu n ehdtnedellytys tehkkaalle harjittelulle ksamisen palautumistasi suritukselle. Oikeallarukavalilla npeutat varmistat mys seuraavassatapahtumassa. Miten: jttaenergiatankit Rukailurytmi. On tdrkeddsyddimntakertaapdivdssd, vattdynnd. Jssy6tvainparikertaapdivdssd, energiavarastsi laskevatliianmatalalle. Palautuminen n puutteellistavalmiusseuraavaan harjitukseen tai peliinn hun.kunsydt6-7 vireystilasi letainavalmiina kertaapdivdssd energiatassi huipussaan saiilyy tsitimiin. Muistakuitenkin, ettdsuurtaateriaaei kannatasyddennenpelidtai harjitusta silldvatsantulisillatyhjdkun laihdetaidn treenaamaan. Jata2-4tuntiaruuan jpatehstaa pieni ( sulamiseen. Tsin vdlipalabanaani, leipd...) tuntiaennenharjitusta, suritustasi. Harjituksen tai pelinpaatyttyd alitavedennauttiminen vdlitt6mdsti. SyOnpeasti jdlkeenhiilihydraattipitinen ktiintullessasi ( banaania, tapahtuman leipaa,) vdlipala pian.tallanpeutat palautumistasi ldmminrukamahdllisimman humattavasti, Mitasiften tulisi sytidi? Tdrkeinravintaine niitiikulutetaan eniten vatlihastenplttainetta. perunista, pastista, tummasta myslistd... iiikiekkilille n hiilihydraatit sillii urheilusurituksen aikana."hiilarit" Hiilihydraatte saatmm.puursta, leivdstd,tummastariisistd, Kaikestasydmdstdsiruuastapitaiisikin hiilihydraatte 55-65%.Kvillaharjitusksilla jpa enemmdn,eli hiilihydraatte juurikaan et saa liikaa,muttaniidenvdhdinensaaminen peli- haryitustehkkuutta. heikentddleellisesti

2 FAIR ptay*g Afhltl *#sf*ct p{}fritsl"4 "rakennusaineet". Prteiinesaat mm. Tdrkedravintainen my6s prteiinit,nu lihaksen. raejuuststa.. lihasta,kalasta,kanasta,kananmunanvalkuaisesta, prteiinepdivittdisen ruuantulisisis5ltddnin 15-20%,sillinlihaksesisaavattarpeeksi Hum.liiallinenprteiiniensyminenn turhaasilld kehittyiikseen. rakennusainetta elimist6siei pysty kayitamddnhyvdkseenkuin tdmdn 15-20%.Ylimiiardinenprteiini varastituurasvaksi sitii n turha kuljettaamukana. tdrkedt juureksia,hedelmis marj.ndistdsaat elimistollesi Sy mysvihanneksia, vitamiinieltaye nkinnin 20-50%krkeampikuin viiamiihit mineraalit.urheilijiden vdhdnliikkuvilla. elintdrkedtsujuureksista,marjista hedelmistdsaat elimistllesi Vihanneksista, lisdd Tdmd prteiinien imeytymistd aineet,jtka edistdvdthiilihydraattien Kun hulehdit harjituksesta. elimist6sipalautumista tehkkuutta urheiluiurituksesi riskisivdheneeeikd sinulletule turhia vitamiinienriittdvdstdsaannistasairastumisen pissalpdividharjittelusta.,3 jkapdivdistdravin!,qgmaittgtteetsisdltdvdt Maittutteetvat tdrkedsa jddkiekkilin j3 y luustnkehitykselle kalsiumn kasvuainetta kalsiumia,ia.a kalsiuml riittdvdstd aikanan hulehdittava KasvupyrahOyt<sen maidsta,piimdstd,jgurteista,viileistd,juuststa.lakts i* vivatnauttiahyla-tutteita. paljntyhaenerglia,mutta pullat,karkit,limut,leivkset, sipsit,sisdltdvat ei ksa,'url Teilla"pullam',g6llii" rakennusaineita. tdrkeitdelimistdn lainkaan Tarkista rukailutttumuksiasi :: i:!i'ri: ' : Onkjka ateriallasitummaaleipdii,perunaa,riisi5,makarnia,puuratai myslid? energiastatulisitulla hiilihydraateista. Enitenpiiivittiiisestd Susitkkalaa,kanaa (vaihintiidn3 kertaaviikssa)? SyO2-3 tunninvdlein6-7 kertaapdivdssd. Rajitapunaisenlihan makkaransydntidmuutamaankertaanviikssa Kiiyttitkmaitvalmisteitapdivittiiin? Mietimitd sy6t vdlipalilla? energiaa("pullamdssd")? Ethansaa liikaatyhjei#i k#iytt6n? Eihdn ravitsemuksesirakennulisdravinteiden tutteita(rasvahidastaaenergian Ennentreenidtai pelidvdhdrasvaisia imeytymistai). vdlipalanpeuttaaksesi jdlkeenhiilihydraattipitinen SyOheti harjituksen palautumistasi..

3 FAIR ILHH FLAY-dc iltfif,p F0rff0r*lt HOITOON!!! OMIENRAVINTOASIOITTESI VAINSINAPYSryTVAIKUTTAMAAN Nestetasapain: Hum. nestetiiytyykrvata.harjituslisddnesteenkulutusta. Muista,kaikkimenetetty jkavaikuttaa kdrsitj 2-3%nestehukasta, kunsinullan nletj myhdssti, hikilemalla, Tiediitk,ettdkulutatnestevarastsi merkittdvdsti urheilusuritukseesi. virtsaamalla. hengittdmdlld jpaenemmdn. Sinuntulisijudapeiivitteiin 3-5litraavettd,kvillaharjitusksilla palaudut elimistdsi pysyypuhtaana aineenvaihduntasi Jumallahyvinkiihdytat pienentdd myds verenmddrdd ndinheikentdd npeammin, silltinestehukka hapenkuljetusta. ylldpitdmiseen Vinkkeji hyvin nestetasapainn juttu). Pidavesipull kkanmukana(eile mikddnnaistenhumpuuki elimist66si Ju pdivdnmittaankkanpienidmddridniinnesteimeytyyparhaiten mait, vesi laimea mehu Hyvi#i rukajumia n Limpparit tdellahunvaihteht!!! Harjituksen aikanaju 1-2 dl kerralla15-20minvdlein jdlkeenhulehdinestevarastjen Harjituksen tdyttdmisestd kertaatarvittavaa midrdd Alalu yhdellai Ravintlisdt nurillaurheilijilla - lisidravintliseit vatvainperusravinnn EI KORVAANORMAALIARUOKAA vaihteht! Nrmaali rukahalvempi jumateivdtnpeutapalautumista Energia puutteelliset Markkinilla sattutteitajidentuteselsteet tutteista Useitadping karyjdns.sallituista Vaftdinternet-tutteita nuriinei tiedetd Vaikutusta K y s y! l l l!!!

4 JLf{H} RGSPTCT p0}ri{}ljr tarkttaa50 % pis Jni T1ykkiiliiU 20 MM prnssia," 5 % pis henkisestdvalmiudesta, " eli pidii iffes fressind,hidapalautuminenkunnlla surituksesta, PALAUTUMINEN Harjitus antaa mnestilevnmerkityskehittymiselle. kvaaunhdetaan Harjitellessa npeudeksi, vimaksi, leplstaatdmdndrsykkeen elimistdlle, drsykkeen ylliipit#imiselld, hyviill#i nestetasapainn Hyvtilkirukailulla, kestdvyydeksi. pystytharjittelemaan laadukkaammin. vitnpeuttaapalautumistasi lppuverryttelylld UNI "Laadukkaan" y n pelaalle tdhtddvdlle nurilla. Huipulle unenmddrdn vdhentynyt lihastenkasvu kalliimpaa aikaa.yollatapahtuupalautuminen, kultaakin kuitenkin pystyt ( n. 8 tuntia) sddnnlliselld nukkumisella kasvu.riitteivalla nurillapituuden elimistsikehitystii.syvdnunenaikana(n. 5 kertaay6ss#i) palautumistasi tehstamaan jka hulehtiilihastenkasvustasekd erittyykasvuhrmnia elimist66n nditd uni heikentdd palautumisesta. Huntai epdsddnndllinen harjitusrasituksesta "piikkejd" jdttdd pis.? varaa siihen Onksinulla ne kknaan tai Vinkkejd hyvddn nukkumiseen kellsisaneleeunensyvyyden Sisdinen eritys) Kehittymistd tapahtuunukkuessasi(kasvuhrmnin vurkaudessa 8-10tuntia Nukuvdhintddn sddnnllistii Tee nukkumisestasi

5 FAIR *H;I pltqy*g a,- RHSF F0lrr{}LA PAIHDEAINEET haitallisia kannalta urheilusurituksen Alkhli, tupakka,nuuskavatkaikkihaitallisia Alkhli,nuuska,tupakkaeivdttee sinustakvaajfitkdii,kviavatne, terveydelle. jtkauskaltavat sanaei ndilleaineille. Alkhlin haittavaikutukset: - Maksaplttaamaithappa lihaksetvdsyvdttavallista tavallistahitaammin npeammin. hapen - lhnverenkiert jllinlihastenverenkiert sekdravinteiden lisddntyy, saantiheikkenee. - Sydamenpumppausteh heikkenee. - Lihastenhienmtriikka liikkeiden (mmtasapain) hallintahunnee. hdiriintyy - Arviintikyky heikkenee, taktinentteutushunnee - Seuraavana pdivdndnestevaus Alhainenveren kuivattaaelimistdii. jllinaivteivdtsaatarvitsemaansa Maithappa skerienergiaa. skeripitisuus, enemmdn elimist66n. kertyytavallista - Pitkaaikaiset dlyllisen maksan haimanvaurit,aivvaurit vaikutukset: teststerni tasnlasku. luustnhaurastuminen heikkeneminen, surituskyvyn Tupakanhaittavaikutukset: - Surituskyky vastustuskyky laskevat - Sydamensykekiihtyy verenpaine nusee - Arsytysyskd,infektiherkkyyslisddntyy - Haju makuaisti hunnee - Hdmdrdndkdkyky heikkenee - Pahanhajuinenhengitys - Pitkaaikaiset aivverenkierrn sepelvaltim sairaudet, keuhksy6pii, vaikutukset: hdiri6t,luustnhaurastuminen - Yksisavukelyhentdd ninsminuutilla elinikddkeskimddrin Srr& dr*rttlir3*n l*f*e6-tr$ffiefr *r I(O*kS.*r'r trrtrels{s{*il ki}lrttfft!?t ;*cki lir*s**gr*,c* EyrHru F# fa 't g+ rt L#tttgrTrit 5 $*rstla sffi'*r* fh ItirFst'ti*rtijt gg* F.frb*;ts rrlktsn, hlrlar.?k{il+r lc.ltst tf&r * l"r:fftkrtr! i*rrf * S!*iFtf*rlc lltil F+f l,lr$g$ * TrxN**&a.r?3 * 5 q.llrr.th*atil Sei$As*ri

6 FAIR FL*Y_G J*HH RHSFGfiT pfi*rysl*, kset: Nuuskanhaittavaikutu - Niktiinilisiidsyddmensyketta khttaaverenpainetta laskee - Sydiinjutuutydskentelemddn enemmdn surituskyky yhdessd tupakassa - Nuuskassa kuin niktiinia 20 kertaaenemmdn - Verisunet ienvaurit supistuvat, suussalisddntyvdt - Suunteln kasvaa limakalvvaurit riski sydvdn - PahanhajuinenhengitYs Sumen HammasI iiiikiiril i itn materiaali sta pimittu. )