10 PÄIVÄN PIKASTARTTI

Transkriptio

1 ATERIAOPAS 10 PÄIVÄN PIKASTARTTI

2 Tervetuloa Pikastartti on suunniteltu nopeuttamaan TapouT TM XT-ohjelman tuloksia! Olemme laatineet houkuttelevia reseptejä kymmeneksi päiväksi, ravitsevia ja maittavia ruokia ja ateriavaihtoehtoja, joiden avulla saat TapouT TM XTohjelman reippaasti käyntiin. TapouT TM XT-ateriat sisältävät runsaasti proteiineja, mutta vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Proteiini on makroravintoaine, jota elimistömme tarvitsee suuria määriä omien perustoimintojensa ylläpitoon. Proteiinia tarvitaan kudosten rakentamiseen ja korjaukseen. Se on myös luuston, lihasten, rustokudoksen ja veren rakennusaineita. Kun kohtuulliseen liikuntaan yhdistetään runsas proteiinien saanti, sileä lihaskudos kehittyy paremmin ja näläntunne pysyy loitolla. Elämänmuutokseen tähtääviä ateriaehdotuksia Hiilihydraattien vähentäminen edistää painonpudotusta, rasvanpolttoa ja ylläpitää elimistön tasaista energiansaantia. Hiilihydraattien vähentäminen ruoassa ehkäisee myös nopeita ja voimakkaita verensokerivaihteluita, jotka voivat aiheuttaa hallitsematonta syömistä. Hiilihydraatteja vähentämällä elimistö alkaa käyttää energianaan varastoitunutta rasvaa, mikä lisää edelleen painonpudotusta. Rasvassa on lähes kaksinkertainen määrä kaloreita kuin hiilihydraateissa tai proteiineissa, joten vähärasvainen ruokavalio edistää painonpudotusta välittömästi. Lisäksi tyydyttyneet ja/tai transrasvat voivat kerääntyä valtimoihin ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Vähärasvainen ruokavalio, ruoka-annosten kohtuullisuus, maltillinen suolan käyttö, hiilihydraattien vähentäminen sekä runsas vedenjuonti ovat terveellisiä ruokailutottumuksia. Muistathan, ettätapout TM XT -ohjelma on vain osa suurempaa elämänmuutosta. Samalla kun kehosi kiinteytyy, rasvaa poistuu ja lihasmassasi kasvaa, olet myös keholtasi ja mieleltäsi virkeämpi. Tässä ateriaoppaassa esitellään ruokaohjeita, joita voit noudattaa päivästä päivään ja ateriasta toiseen...tai yhdistellä mielesi mukaan. Esitetyt tiedot eivät kuitenkaan korvaa lääkärin tai muun hoitohenkilökunnan antamia määräyksiä ja ohjeita. Keskustele aina lääkärin kanssa ennen kuin aloitat t tämän tai muun kuntoilu -tai painonpudotusohjelman. Jos sinulla on jokin sairaus tai noudatat rajoitettua ruokavaliota, keskustele tästä ateriaoppaasta lääkärin kanssa mahdollisten muutosten varalta. Copyright 2012 TFit LLC. TapouT on ABG TapouT, LLC -yhtiön rekisteröity tavaramerkki Yhdysvalloissa. TapouT on ABG TapouT, LLC -yhtiön tavaramekki.

3 5 hyödyllistä neuvoa Pidä ruokapäiväkirjaa On tärkeää, että ymmärrät oman suhteesi ruokaan. Helpoiten se tapahtuu pitämällä ruokapäiväkirjaa. Siihen voit kirjata mitkä ruoat kohensivat mielialaa, mistä ruoista sait lisää energiaa ja mistä jäit väsyneeksi ja uneliaaksi. Syö hitaammin Hitaammin syöminen vähentää ruokahalua. Koska ruoan sulaminen alkaa jo suusta, perusteellinen pureskelu auttaa ruokaa sulamaan. Lisäksi mitä hitaammin syömme, sitä paremmin ravintoaineet hajoavat elimistössä. Muista aamiainen Terveellinen aamiainen antaa energiaa ja auttaa painonhallinnassa. Aamiaisen syöminen lisää keskittymiskykyä ja vähentää stressiä. Lisäksi aamiainen auttaa tasapainottamaan energiantarvettamme päivän aikana, jolloin pystymme keskittymään ja suoriutumaan paremmin. Juo runsaasti vettä Vesi on yksi keskeisistä painonpudotuksen työkaluista, sillä se korvaa koko joukon muita, kaloripitoisia juomia. Vesi on luonnollinen ruokahalun vaimentaja eikä se sisällä kaloreita, hiilihydraatteja eikä rasvaa. Se auttaa myös poistamaan kuona-aineita ja ylläpitämään nestetasapainoa. Vältä syömistä ennen nukkumaan menoa Iltasyöminen voi aiheuttaa väsymystä ja voimattomuutta. Myöhäisen aterian jälkeen elimistö on valveilla pitkään ja sulattaa ruokaa vaikka me nukkuisimmekin. Iltasyöminen voi myös vaikeuttaa nukahtamista ja aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. 1. päivä Amerikkalainen aamupala 2 kypsää kananmunaa (ei paistettuna) 2 siivua kypsää vähärasvaista pekonia 60 g melonia Aasialaistyylinen kanasalaatti 120 g salaattia 60 g kiinankaalia 85 g nahatonta kananrintaa, kypsennettynä ja kuutioituna 30 g mandariinia 2 kevätsipulia viipaleina 30 ml herneitä 6 vesikastanjaa paloiteltuna 30 ml pavunituja 2 rkl vähärasvaista aasialaistyylistä kastiketta Valmistus: Sekoita isossa kulhossa kaikki ainekset. Tarjoile hedelmänpalan kera. Tuorejuusto-lohitäytteiset sellerinvarret 1 sellerinvarsi 60 g rasvatonta tuorejuustoa 60 g savulohta 1 rkl punasipulia silputtuna 1 tomaattiviipale paloiteltuna 1/4 tl sitruunamehua 2. päivä Pekonimunakas 2 siivua vähärasvaista pekonia rapeaksi paistettuna ja paloiteltuna 2 vatkattua kananmunaa Valmistus: Valmista munakas teflonpannussa munakokkelin tapaan. Ahvenia soija-tillikastikkeessa 1 rkl soijakastiketta (mieluusti vähäsuolaista) 1 kevätsipuli ohuina suikaleina (sekä vihreä että valkoinen osa) 3 rkl tuoretta hienonnettua tilliä 1 hienonnettu valkosipulin kynsi Ripaus suolaa Mustapippuria maun mukaan 170 g ahventa Valmistus: Lämmitä uuni 220 C asteeseen. Sekoita uunikulhossa kaikki ainekset yhteen. Päällystä kala marinadilla. Kypsennä kalaa 8-10 minuuttia tai niin kauan kun kalan paksuin kohta on hivenen kiinteää. 5

4 2. päivä jatkuu Parsakaalisosekeitto 1/4 keskikokoista sipulia, silputtuna 1 keskikokoinen valkosipulin kynsi, hienonnettu 225 g parsakaalin kukintoja 2,5 dl (rasvatonta) kana- tai kasvislientä 3/4 dl maitojauhetta Valmistus: Suihkauta kattilaan ruokaöljyä, kuullota sipuli pehmeäksi n. 2 min. Lisää parsakaali ja kanaliemi, kuumenna kiehuvaksi. Alenna lämpöä ja jatka haudutusta kannen alla 8 min. Soseuta keitto tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella Kaada tarvittaessa keitto takaisin kattilaan, lisää maitojauhe ja mausta suolalla ja pippurilla. Kuumenna vielä kertaalleen ja tarjoile. 3. päivä Cheddaria ja munakokkelia 2 vatkattua kananmunaa 2 rkl vähärasvaista maitoa 30 g rasvatonta cheddarjuustoa raasteena 3/4 dl salsaa Valmistus: Vatkaa kananmunat ja maito. Suihkauta paistinpannuun öljyä ja kuumenna pannu keskilämmöllä. Lisää salsa ja kuumenna 2-3 min. Lisää munaseos ja valmista kokkeli haluamaasi kypsyyteen. Ripottele pinnalle cheddarjuustoa ja tarjoile. Tonnikalapihvi ja tuoretta salsaa 110 g tuoretta tonnikalaa 60 g kirsikkatomaatteja 60 g punasipulia hienonnettuna 1 rkl kapriksia 1 tl sitruunan kuorta 1 tl tuoretta sitruunamehua 120 g tuoretta nuorta rucolaa Valmistus: Suihkauta paistinpannulle paistospraytä. Kypsennä tonnikalaa kummaltakin puolelta 3 min kunnes se on sopivan kypsää. Sekoita pienessä kulhossa tomaatit, sipuli, kapris, sitruunankuori ja -mehu, rucola, suola ja pippuri. Asettele rucolasekoitus lautasen keskelle ja tonnikala vihannespedin päälle. Pinaattikeitto 1,5 dl kanalientä 60 g tuoretta pinaattia Mehu 1/2 sitruunasta 1 vatkattua kananmuna Valmistus: Kuumenna kanaliemi, lisää sitruuna ja pinaatti. Kun pinaatti on kypsää, lisää hitaasti kananmuna lientä samalla vatkaten. 4. päivä Pinaatti-sieni-juustomunakas ja makkaraa Kasviöljyä suihkeena 30 g punapaprikaa paloiteltuna 30 g herkkusieniä viipaleina 30 g pinaattia hienonnettuna 1 kananmuna + 1 munanvalkuainen vatkattuna 15 g vähärasvaista juustoraastetta Ripaus kuivattua timjamia 2 kalkkunamakkaraa keitettynä Valmistus: Paista paprika ja sienet kevyesti öljytyllä paistinpannulla. Lisää pinaatti kun paprika ja sienet ovat pehmeitä. Lisää munat, juusto ja mausteet. Kypsennä kunnes muna on jähmettynyt ja munakkaan reunat ovat ruskistuneet. Tarjoile makkaran kera. Salaattihampurilainen 85 g kalkkunanjauhelihaa 2 kevätsipulia viipaloituna (vain valkoinen osa) ½ tl Dijonin sinappia Valkosipulijauhetta maun mukaan. Suuri jäävuorisalaatin lehti 1 tomaattisiivu 1 viipale punasipulia Valmistus: Sekoita pienessä kulhossa liha, sipuli, sinappi, valkosipulijauhe, suola ja pippuri. Muotoile seoksesta pihvi ja grillaa sitä keskilämmöllä haluttuun kypsyysasteeseen. Nosta pihvi pois ja kääri se salaatinlehden sisään tomaatin ja sipulin kanssa. Kanasalaatti 120 g revittyjä salaatinlehtiä 85 g nahatonta kananrintaa, kypsennettynä ja revittynä 60 g kirsikkatomaatteja 1/4 avokado paloiteltuna 1 siivu vähärasvaista pekonia 1 kovaksi keitetty kananmuna viipaleina 2 rkl vähärasvaista homejuustokastiketta Valmistus: Sekoita kulhossa kaikki ainekset, lisää kastike ja ravistele hyvin. 6 7

5 5. päivä Munakasburrito 1 rkl sipulisilppua tai vihreää chiliä 1 kananmuna 1 kalkkunanakki 1 keskikokoineni täysjyvätortilla Pippuria maun mukaan Valkosipulia, parsakaalia ja kanaa 1 hienonnettu valkosipulin kynsi 110 g nahatonta ja luutonta kanan rintapalaa 2,5 cm kuutioina 1/2 tl tuoretta hienonnettua timjamia 60 g parsakaalin kukintoja 1,5 dl vähäsuolaista kanalientä 1/2 tl maizenaa Valmistus: Kuumenna öljysuihkeella voideltu paistinpannu keskilämmöllä. Lisää valkosipuli ja paista 1 min ajan. Lisää kana ja mausta timjamilla, suolalla ja pippurilla, kypsennä ruskeaksi n. 3 min. Lisää parsakaali, kypsennä kannen alla 2 min. Lisää 3/4 dl kanaliemestä ja hauduta kannen alla 5 min. Liuota maizena loppuun kanaliemeen ja lisää pannulle. Saosta lientä noin minuutin ajan. Vadelma-persikkasmoothie 170g maustamatonta vähärasvaista jogurttia 1 keskikokoinen persikka viipaloituna tai 1dl viipaloitua pakastepersikkaa (ei sokeroitua,sulatettuna) 1 dl vadelmia tuoreita tai pakastettuja (sulatettuna) 1/4 tl vaniljauutetta makeutusainetta maun mukaan Valmistus:Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa kaada lasiin ja tarjoile. Paksumman smoothien saat lisäämällä seokseen 0,5 dl jääpaloja. 6. päivä Kaurapuuroa ja mustikoita 120 g kaurahiutaleita Makeutusainetta (tarvittaessa) Enint. 1,5 dl vähärasvaista maitoa 30 g mustikoita Valmistus: Keitä kaurahiutaleet pakkauksen ohjeiden mukaan. Sekoita joukkoon mustikat, makeutusaine ja maito. Haudutettu lohi 110g lohifileetä 2 kokonaista pippuria 1 laakerinlehti 1 viipale sipulia 1 tillinoksa 1 sitruunasiivu 3/4 dl vettä 1 sellerinvarsi viipaleina Ripaus suolaa 1 sitruuna lohkoina Valmistus: Aseta lohi pannuun. Lisää vesi, pippurit, laakerinlehti, selleri ja sipuli. Asettele tillinoksa, sitruuna ja suola kalan päälle. Peitä pannu kannella ja hauduta kala kypsäksi (n 12 minuuttia veden kiehumisen alettua) Älä keitä. Valkosipulituorejuustoa, tomaattia ja kurkkua 120 g vähärasvaista raejuustoa 60 g tomaattia paloiteltuna 60 g kurkkua paloiteltuna Valkosipulipippuria maun mukaan Valmistus: Sekoita kulhossa kaikki ainekset. Tarjoile hedelmäpalan ja pienen sämpylän kera. 7. päivä Hedelmää ja juustoa ½ cantaloupe-meloni 60 g rasvatonta raejuustoa Valmistus: Puhdista ja kuori meloni. Täytä keskiosa raejuustolla. Mantelinen tonnikalasalaatti 85 g tonnikalaa vedessä, valutettuna ja hienonnettuna 1 rkl silputtua sipulia 30 g silputtua selleriä, 1 rkl mantelilastuja paahdettuna 1 rkl kevytmajoneesia 1/2 tl sitruunamehua 2 lehteä roomansalaattia 1 pieni tomaatti viipaloituna Valmistus: Yhdistä kaikki aineet. Tarjoile salaatinlehtien päällä tomaattiviipaleen kera. Kalkkunasalaattikääröt 85 g viipaloitua nahatonta kalkkunanrintaa 2 lehteä roomansalaattia 30 g vähärasvaista cheddaria 30 g kaaliraastetta + 1 tl majoneesia Suolaa ja pippuria maun mukaan Valmistus: Asettele salaatinlehdet lautaselle. Levitä kummallekin salaatinlehdelle puolet kalkkunasta. Levitä puolet kaalisalaatista kummankin kalkkuna-annoksen päälle. Mausta ja kääri. 8 9

6 8. päivä Ricottapannukakku 1 iso kananmuna 60 g ricottajuustoa 30 ml soijajauhetta Ripaus suolaa Hiukan vettä Kasviöljyä suihkeena Makeutusainetta maun mukaan Valmistus: Vatkaa muna. Lisää juusto ja vatkaa. Lisää soijajauhe ja suola. Sekoita hyvin. Ohenna taikinaa hitaasti vedellä. Kuumenna öljytty paistinpannu. Kaada taikina ohueksi kerrokseksi. Kun pinta kuplii, käännä pannukakku ja kypsennä. Tarjoile sellaisenaan tai ripottele pinnalle makeutusainetta. Katkarapusalaatti 85 g keitettyjä katkarapuja 120 g revittyjä salaatinlehtiä 1/4 avokado viipaleina 2 rkl rasvatonta ranskalaistyyppistä kastiketta Valmistus: Sekoita kulhossa salaatti, avokado ja katkaravut. Ravistele joukkoon kastike ja tarjoile. Lisää: 1 täysjyväsämpylä. Paahtopaistisalaattikääröt 3 lehteä roomansalaattia 85 g vähärasvaísta paahtopaistia siivuina 1 tl palsternakkaa 1 rkl punasipulia silputtuna Suolaa ja pippuria maun mukaan Valmistus: Asettele salaatinlehdet lautaselle. Aseta kullekin lehdelle viipale paahtopaistia. Sekoita palsternakka, sipuli, suola ja pippuri. Levitä kullekin annokselle 1/3 seosta. Aseta toinen siivu paahtopaistia päälle ja kääri kokoon. 9. päivä Aamiaiskäärö Kokkeli 2 kananmunasta 2 siivua vähärasvaista pekonia 30 g juustoraastetta 2 rkl salsaa 1 pieni täysjyvävehnätortilla (15-20cm) Valmistus: Levitä tortilla auki. Asettele munakokkeli, pekoni, juusto ja salsa tortillan keskelle ja kääri kokoon. Laita käärön päälle kostea talouspaperi ja lämmitä kääröä mikrouunissa 30 sek tai kunnes juusto on sulanut. Lisää: 1,8 dl vähärasvaista maitoa. Salaattihampurilainen 85 g vähärasvaista kalkkunaa 2 kevätsipulia viipaloituna (vain valkoinen osa) ½ tl Dijonin sinappia Valkosipulijauhetta maun mukaan. Suuri jäävuorisalaatin lehti 1 tomaattisiivu 1 viipale punasipulia Valmistus: Sekoita pienessä kulhossa liha, sipuli, sinappi, valkosipulijauhe, suola ja pippuri. Muotoile seoksesta pihvi ja grillaa sitä keskilämmöllä haluttuun kypsyysasteeseen. Nosta pihvi pois ja kääri se salaatinlehden sisään tomaatin ja sipulin kanssa. Mansikka-inkiväärijogurtti 2,5 dl vähärasvaista vaniljajogurttia 2 mansikkaa viipaleina Ripaus inkiväärijauhetta tai tuoretta hienonnettua inkivääriä 10. päivä Hedelmäinen kaurapuuro 1,5 dl kypsää kaurapuuroa 1,5 dl vähärasvaista maitoa 1/2 banaani viipaleina 30 g mansikoita viipaleina Makeutusainetta maun mukaan Valmistus: Kaada valmis puuro kulhoon. Ripottele joukkoon makeutusaine ja sekoita. Viipaloi mansikat ja banaani puuron päälle. Kaada päälle maito ja nauti. Kalkkuna-pinaattisalaatti 120 g pestyä babypinaattia 85 g viipaloitua kalkkunanrintaa ½ vihreä omena kuutioina 2 rkl vähärasvaista vinegrettiä Valmistus: Kaada kaikki aineet salaattikulhoon ja sekoittele kastike joukkoon. Tonnikalasalaattia ja näkkileipää 1 rkl kevytmajoneesia ½ tl sinappia 170 g tonnikalaa vedessä 1 sellerinvarsi viipaleina 2 kevätsipulia viipaleina 1/8 tl valkosipulijauhetta 4 palaa täysjyvänäkkileipää Valmistus: Sekoita pienessä kulhossa kaikki ainekset. Laita jääkaappiin odottamaan 2-4 tunniksi. Levitä seos näkkileipien päälle