FBC Dux Milites. Toimintasuunnitelma ja kausiopas

Transkriptio

1 FBC Dux Milites Toimintasuunnitelma ja kausiopas

2 Sisällysluettelo Toimintasuunnitelma, kausi Toiminnan tarkoitus ja toimintaympäristö... 2 Toiminnan periaatteet ja pelisäännöt kaudelle Toimintaperiaatteet... 2 Pelisäännöt... 3 Pelaajille... 3 Vanhemmille... 3 Organisaatio ja yhteystiedot... 4 Kausiopas ( )... 4 Joukkue... 5 Joukkueeseen ilmoittautuminen... 5 Tarvittavat varusteet... 5 Valmennus... 5 Harjoittelu... 5 Sarjat... 5 Aluesarja (Sisä-Suomi, 2005-syntyneet)... 6 Piirisarja ( ikäluokat)... 6 Turnaukset... 7 Kustannukset... 7 Seuran jäsenmaksu... 7 Joukkueen toimintamaksu... 7 Harjoitusvuoromaksu, Killeri... 8 Talkoot... 8 Lisenssi... 8 Tukijan hankkiminen joukkueelle... 9 Nuoren urheilijan venyttely- ja ruokailuopas... 9 Ohjeita venyttelyyn... 9 Venyttelyharjoitukset... 9 Venyttelyn hyödyt... 9 Ohjeita ruokailuun... 16

3 Toimintasuunnitelma, kausi Tässä dokumentissa kuvataan FBC Dux seuran 2005 ja 2006 ikäryhmien toimintasuunnitelma kaudelle , joka ajoittuu kalenteriajassa välille Toimintasuunnitelmassa kuvataan toiminnan tarkoitus ja tavoitteet. Myöhemmin samassa dokumentissa on kuvattu 2005 ja 2006 ikäryhmien tarkempi kausisuunnitelma, harjoitusrunko, talous ja muut oleelliset asiat niin vanhemmille kuin pelaajillekin. Toiminnan tarkoitus ja toimintaympäristö Floorball Club Dux ry (myöh. FBC Dux) on Jyvässeudulla toimiva salibandyyn erikoistunut urheiluseura, jonka tarkoituksena on tarjota mahdollisuus salibandyn pelaamiseen kilpa- ja harrastetasoilla. Aktiivisen pelaamisen ohella seura tarjoaa jäsenilleen mahdollisuuden toimia salibandyn parissa mm. erilaisissa organisaation vastuutehtävissä, pelinohjaajana/ tuomarina, valmentajana, huoltajana sekä tärkeänä tukijoukkona. FBC Dux on Suomen salibandyliiton ja Keski-Suomen liikunta Ry:n jäsen. FBC Dux ry:n jäsenet sitoutuvat noudattamaan seuransa sääntöjä, toimintaohjeita ja virallisten kokousten tekemiä päätöksiä. FBC Dux Milites joukkueen toiminnan tarkoitus on tarjota ohjattua toimintaa salibandyssä niin harjoitusten, aluesarja- ja piirisarjapelien kuin muidenkin erillisten peliturnausten muodossa kaikille joukkueen jäsenille kauden aikana. Joukkueen urheilullisena pyrkimyksenä on luoda edellytykset yksilötaitojen kehittymiselle salibandyssä ja kasvattaa pelaajia seuramme edustusjoukkueisiin. Joukkueen kasvatuksellisena pyrkimyksenä on ohjata ja tutustuttaa nuoria terveellisen ja liikunnallisesti aktiivisen elämäntavan periaatteisiin ja 2006 ikäluokkien toimintasuunnitelma kaudelle rakentuu seuraavista osaalueista: Joukkueen periaatteet ja säännöt kaudelle Joukkueen organisaatio ja yhteystiedot Joukkueen kausiopas vanhemmille ja pelaajille, Nuoren urheilijan ruokailu- ja lihashuolto Toiminnan periaatteet ja pelisäännöt kaudelle Tässä kappaleessa kuvataan sekä joukkueen toimintaperiaatteet että palaajien ja sen toiminnassa mukana olevien toimihenkilöiden ja vanhempien yhteiset pelisäännöt. Toimintaperiaatteet KASVATUKSELLISUUS

4 Haluamme tarjota turvallisen, kannustavan ja monipuolisen toimintaympäristön, joka tukee lasten ja nuorten sosiaalisten taitojen kehittymistä. Haluamme saada jokaisen joukkueessamme salibandya harrastavan nuoren kokemaan, että vaikka joukkue koostuu erilaisista yksilöistä, on yhteistyöllä, suvaitsevuudella, toisen rohkaisemisella ja tukemisella mahdollista toteuttaa yhteinen tavoite. AVOIMUUS Haluamme, että joukkueessa on avoin ilmapiiri keskustelulle niin toimintaa kuin pelillisiin asioihin liittyen. YHTEISÖLLISYYS Haluamme, että jokainen toiminnassamme mukana oleva tuntee ylpeyttä joukkueesta. Kaikki joukkueen toiminta vahvistaa yhteishenkeämme. Pelaajien vanhemmat ovat myös olennainen osa joukkuettamme. SUVAITSEVAISUUS Haluamme, että jokainen ikään, kokoon, taitoon tai sukupuoleen katsomatta kokee olevansa tärkeä osa joukkuettamme. Haluamme että jokaista lasta ja nuorta arvostetaan yksilönä riippumatta hänen urheilullisesta taitotasostaan. Pelisäännöt Pelaajille 1. Käyn säännöllisesti harjoituksissa ja käytän aktiivisesti nimenhuuto-palvelua tapahtumiin ilmoittautumiseen 2. Saavun joukkueen tapahtumiin ajoissa ilmoitetun aikataulun mukaisesti 3. Keskityn ja osallistun parhaani mukaan omaan toimintaani ja annan myös muille mahdollisuuden keskittyä ja osallistua joukkueen tapahtumiin 4. Sallin onnistumisen ja epäonnistumisen itselleni, kanssapelaajilleni, valmentajille ja tuomareille. 5. Kannustan ja annan positiivista palautetta joukkuekavereilleni, en kiroile! 6. Olen ystävällinen ja reilu vastustajajoukkueelle ennen peliä ja myös sen jälkeen. 7. Kuuntelen ja noudatan valmentajien antamia ohjeita 8. Kiinnitän huomiota terveelliseen ruokavalioon - en käytä energiajuomia, karkkeja enkä muita herkkuja joukkueen tilaisuuksissa ilman joukkueen johdon erillistä lupaa. 9. Salibandy on minulle tärkeä asia, mutta on muitakin tärkeitä asioita, jotka voivat joskus mennä salibandyharjoitusten edelle. Tällaisia ovat mm. hyvien kavereiden syntymäpäiväjuhlat. Vanhemmille 1. Muistan, etteivät päihteet sovi lasten tapahtumiin, joten en tule päihtyneenä joukkueen tapahtumiin.

5 2. Arvostan sitä, että joku vapaaehtoisesti käyttää valmentajana/ohjaajana aikaansa minunkin lapseni hyväksi ja annan hänelle työrauhan. Autan valmentajaa hänen pyytäessään joukkueen ohjaamisessa. 3. Joukkueen yhteisissä tilaisuuksissa kotiväki kannustaa, valmennus valmentaa 4. Ymmärrän, että tuomarin tehtävä ei ole helppo ja annan sitä suorittavan hoitaa oman osuutensa. 5. Muistan, että myös vastustajan pelaajat hakevat ensiaskeleitaan salibandyssa ja tarvitsevat kannustusta. 6. Huolehdin ja sitoudun joukkueen annettuihin aikatauluihin tapahtumien osalta. 7. Huolehdin/varmistan ilmoittautumiset pelaajan osalta ajoissa joukkueen nimenhuutopalvelussa oleviin tapahtumiin 8. Hoidan sovitut joukkueasiat moitteitta ja autan toisia vanhempia mahdollisuuksieni mukaan lasten peli- ja harjoitusmatkojen kuljetuksessa. 9. Osallistun vuorollani joukkueen talkootehtäviin, kuten kioskin pito pelitapahtumissa. 10. Huolehdin pelaajan huollosta: ravinto, lepo, hygienia ja lihashuolto 11. Sitoudun joukkueen toimintasuunnitelmaan, mikäli toimintaan mukaan lähdetään. Organisaatio ja yhteystiedot Joukkueella on nimetyt vastuuhenkilöt, joiden koordinoimana joukkueen toiminta - seuran sisällä ja niissä sarjoissa, joihin joukkue osallistuu kauden aikana toteutetaan. Joukkueen toimintasuunnitelma ja budjetti on suunniteltu vastuuhenkilöiden toimesta. JOUKKUEENJOHTAJA / RAHASTONHOITAJA Ari Miettinen ari.miettinen@duxfloorball.com VASTUUVALMENTAJA Jouni Rahkonen jouni.rahkonen@duxfloorball.com Kausiopas ( ) On erittäin tärkeää, että joukkueemme pelaajien vanhemmat tutustuvat tässä kappaleessa kuvattuun toimintaan liittyen tulevaan kauteen. Muutoksia totuttuun on tulossa ja asioita kannattaa katsoa avoimin mielin ja pitää mielessä, että joukkueemme kantavana ajatuksena on se, että tarjoamme jokaiselle joukkueemme jäsenelle mahdollisuuden harrastaa salibandyä, kehittyä lajissa, tukea liikunnallista kehittymistä ylipäätänsä ja tarjota koko porukalle omantasoisia haasteita niin harjoitteissa kuin peleissäkin.

6 Joukkue Kaudelle joukkueeseemme haetaan n. 22 pelaajaa. Joukkueeseen ilmoittautuminen Kauden joukkueeseen ilmoittautuminen on käynnissä. Ilmoittautuminen tapahtuu Nimenhuuto palvelun tapahtumaan toukokuun aikana. Tarvittavat varusteet Jokainen pelaaja tarvitsee osallistuakseen joukkueen toimintaan peliasut, salibandymailan, sisäpelikengät, sisäliikuntavaatteet, salibandylasit ja oheisharjoitteita varten kulloisenkin sään mukaiset liikuntavarusteet. Valmennus Kaudella joukkueemme päävalmentajana toimii Jouni Rahkonen. Jounia tukee apuvalmentajan roolissa Ari Miettinen. Valmentajat pyrkivät osallistumaan ennen kauden alkua/kauden aikana seuran kautta valmennuskoulutuksiin, jolla tähtäämme entistä parempaan valmennuksen laatuun niin pelin ohjaamisen kuin taitojenkin kehittämisen saralla. Harjoittelu Kaudella tulemme harjoittelemaan pääsääntöisesti 3 krt viikossa. Harjoitusvuorot ovat seuraavat: Killeri parilliset viikot maanantai klo 17:30 19:30 Graniitti Halli 2 parittomat viikot maanantai klo 17:00 18:15 Vaajakosken liikuntahalli perjantai 17:45 19:00 Graniitti Halli 1 sunnuntai 15:45 17:00 Harjoituksiin saavutaan viimeistään nimenhuudossa ilmoitettuun aikaan ja harjoituksiin varustaudutaan nimenhuudossa ilmoitetulla varustuksella. Pääasiallisesti harjoituksen koostuvat kolmesta osata: 1. joukkueen yhteinen alkulämmittely/oheisharjoitteet 2. lajiharjoittelu 3. joukkueen yhteinen loppuverryttely/palaveri Jokainen osallistuu oman innokkuutensa ja mahdollisuuksiensa mukaan toimintaan. Harjoittelulla pyritään kehittämään joukkuepelaamista, henkilökohtaisia lajitaitoja ja yleistä fyysistä kuntoa ja liikkuvuutta sekä koordinaatiota. Harjoittelu tukee siis mainiosti myös muita urheilulajeja harrastavia poikia. Sarjat Joukkueemme osallistuu tulevalla kaudella kahteen eri sarjaan.

7 Aluesarja (Sisä-Suomi, 2005-syntyneet) Ilmoittaudumme pelaamaan salibandyliiton Sisä-Suomen aluesarjaan tulevalle kaudelle. E2- kilpasarjassa pelaa vuonna 2005 syntyneiden juniorijoukkueita Tampereen ja Keski-Suomen alueelta. Vuonna 2006 syntyneiden ei tarvitse olla huolissaan, joukkueemme koostuu kummastakin ikäluokasta. Turnauksia tulee olemaan aluesarjassa n. 10 kpl. Aluesarjaturnauksissa pelejä per joukkue on yleensä 2-3. Yhden pelin pituus on 3x15min. Jokainen joukkue järjestää yhden turnauspäivän sekä syys- että kevät kierroksilla. Toimintaperiaate aluesarjassa Aluesarjaturnauksiin valmennus valitsee pelaajat seuraavien kriteerien pohjalta: halukkuus asenne harjoitusaktiivisuus taidot Aluesarjassa valmennus peluuttaa joukkuetta painottaen kilpailullisia lähtökohtia. Tätä ei kannata säikähtää vaan nähdä mahdollisuutena niille pojille, jotka haluavat haastaa itseään lajin parissa. Aluesarjaturnauksiin nimetään pelaava kokoonpano ja se koostuu maksimissaan 17 pelaajasta. Valmennus voi halutessaan nimetä enemmän tai vähemmän pelaajia turnauskohtaisesti. Matkat Pelimatkoille varataan bussi kyyti. Joukkue kulkee bussilla ja jokainen pelaava poika maksaa bussikyydistä 25 (Sisä-Suomen alue). Vanhemmat voivat ilmoittautua myös mukaan kyytiin, aina kun paikkoja riittää. Aikuiset maksavat bussikyydistä 10, sisarukset matkustavat ilmaiseksi mikäli paikkoja riittää. Piirisarja ( ikäluokat) Joukkueemme pelaa 1 joukkueella piirisarjassa Keski-Suomen alueella. Alustavat osallistujat piirisarjaan ovat: ToiRi, Toivakka Urho, Äänekoski MuurY, Muurame TiPa, Tikkakoski Kisa, Lievestuore Happee, Jkl FBC Dux, Jkl Hanka, Hankasalmi O2, Jkl Kings, Laukaa

8 Leppä, Leppävesi Lähtökohtaisesti turnauksia on siis kerran kuussa. Saattaa olla, että lopullinen turnausmäärä on 8-10 eli jollekin kuukaudella voi sattua kaksikin turnausta. Pelejä per turnaus tulee olemaan 2-3 ja peliaika 2x15min. Jokainen seura järjestää ainakin yhden turnauksen. Piirisarjaturnauksiin matkustetaan totuttuun tapaan vanhempien kyydeillä. Käytetään Nimenhuutoa, kun tarvitaan kyytiä tai tarjotaan kyytiä toisille. Toimintaperiaate piirisarjassa Piirisarjaturnauksiin lähdetään KAIKKI PELAA periaatteella. Turnauksiin ilmoittaudutaan totuttuun tapaan nimenhuudon kautta ja piirisarjapeleissä valmennus antaa peliaikaa ja vastuuta kaikille. Turnaukset Osallistumme kauden aikana turnauksiin siten, että jokaiselle pelaajalle tulee ainakin yksi turnaus. Mahdollisia turnauksia ovat esim. Maske turnaus (Porvoo), TuplaCup (Helsinki), HFC (Helsinki), Helsinki Junior Challenge, TalentCup (Jyväskylä). Kustannukset Joukkueemme budjetti ja kulurakenne tulee olemaan edellisvuoden kaltainen. Alue- ja piirisarja sekä Killerin harjoitusvuoromaksu ovat merkittävimmät kulut. Ne koostuvat pääasiassa seuraavista: liitolle maksettava sarjamaksu, tuomarimaksut ja kyydit sekä piirisarjan turnausten turnausmaksut (järjestämiskustannukset, tuomarimaksut) sekä vakiovuoro Killerin liikuntakeskuksessa. Kauden aikana maksettavaksi tulevat maksut löytyvät joukkueen nettisivuilta osoitteesta: Seuran jäsenmaksu Seuran kevätkokous on päättänyt, että kaudella jokaista pelaajaa kohti tilitetään 120 /kausi seuralle. Tällä katetaan seuran kustannuksia ja luodaan edellytykset toiminnalle. Joukkueemme osalta tämä maksu tulee sisältymään joukkueemme Toimintamaksuun edellisten kausien tavoin. Joukkueen toimintamaksu Toimintamaksu tulee kohoamaan verrattuna kuluneeseen kauteen. Toimintamaksu on kaikille pelaajille sama, riippumatta siitä pelaako poika aluesarjaa ja/tai piirisarjaa. Aluesarjaturnauksiin osallistuvat pojat maksavat turnausmatkoista bussimaksun. Toimintamaksu on budjetoitu 22 pelaajalle ja se kattaa vieraspelipaidan ja sukat, harjoitus- ja pelivuorot, valmennuksen ja joukkueen toimintakulut, salibandyliiton aluesarjan sarjamaksut (1 joukkue), tuomarimaksut, piirisarjan kustannukset (1 joukkuetta), turnaukset ja seuran jäsenmaksun.

9 Toimintamaksu tulee olemaan 380 ja sisältää 12 toimintakuukautta (toukokuu 2015 huhtikuu 2016) ja se tullaan perimään 2 osassa. 1. erä 200 syyskuussa, eräpäivä , viesti: Pojan nimi + Toimintamaksu 1 2. erä 180 joulukuussa, eräpäivä , viesti: Pojan nimi + Toimintamaksu 2 Toisen erän suuruus riippuu siitä saammeko joukkueelle tukijoita ja minkälaisen tuoton saamme vuoden 2015 talkoista (järjestämämme turnaukset ja kioskit). Joukkueen tilinumero: FI Harjoitusvuoromaksu, Killeri Joukkueella on maksullinen vakiovuoro Killerillä yhdessä C2-joukkueen kanssa. Harjoittelu tapahtuu siellä vuoroviikoin. Harjoitusvuoromaksu on ja se riippuu pelaajamäärästä. Maksu kerätään 2. osassa. 1. erä 40 heinäkuussa, eräpäivä , viesti: Pojan nimi + Killeri 1 2. erä tammikuussa, eräpäivä , viesti: Pojan nimi + Killeri 2 Toisen erän suuruus riippuu pelaajamäärästä ja se tarkentuu joulukuuhun mennessä. Joukkueen tilinumero: FI Talkoot Joukkueen jokaisen pelaajan vanhemmilla on velvollisuus osallistua kauden aikana talkoisiin. Talkoilla mahdollistetaan joukkueen ja myös seuran toiminta. Talkoita voidaan järjestää myös toimintamaksun pienentämiseksi. Talkoita ovat mm. Joukkueen turnausten ja pelien järjestämiseksi tarvittavat tekemiset kuten kioskin pito ja toimitsijana tai tuomari toimiminen Seuran joukkueelta velvoittamat talkoot, kuten Gameday järjestelyt ja edustusjoukkueen pelien järjestäminen Rahan hankkimiseksi järjestettävät talkoot. Nämä talkoovuorot on maksettavissa erikseen sovittavasta maksusta. Lisenssi Jokainen joukkueeseen ilmoittautuva pelaaja tarvitsee salibandyliiton lisenssin ja vakuutuksen. Jokainen pelaaja hankkii tarvitsemansa lisenssin itse. Lisenssi hankitaan salibandyliiton verkkosivujen kautta ( Voimassa oleva lisenssi on pakollinen ja edellytys toimintaan osallistumiselle. Todistus (esim. kuitti tai lisenssikortti) lisenssistä ja vakuutuksesta on esitettävä joukkueenjohtajalle. Lisenssikausi alkaa 1.8., jonka jälkeen lisenssit hankittavissa verkkosivuilta. Linkki lisenssin ostosivustolle:

10 Joukkueemme pelaajalle voi hankkia 2 vaihtoehtoisesta lisenssistä toisen: Kisapassi (passi 36 + vakuutus 20 =56 ) tai Kerhopassi (5 +5 =10 ). Vakuutuksen voi hankkia samalla, mutta jos pojalla on jo kilpaurheilun kattava vakuutus, se riittää. Jos meinaa osallistua kilpapelaamiseen liiton sarjassa, tarvitsee Kisapassin. Jos katsotte, että harrastaminen riittää, niin Kerhopassi on oikea. Sillä voi osallistua kaikkeen muuhun (harkkapeleihin, turnauksiin ja piirisarjan peleihin), mutta ei aluesarjan peleihin. Jos vakuutus on muualta, tarvitset vakuutusnumeron lisenssin oston yhteydessä. Tuo vakuutustodistuskopio joukkueenjohtajalle. Todistuksesta pitää käydä ilmi, että vakuutus kattaa myös kilpaurheilun ja sitä varten harjoittelun sekä siihen liittyvät matkat. Lähetä lisenssin ja vakuutuksen maksukuitti sähköpostilla joukkueenjohtajalle. Tukijan hankkiminen joukkueelle Pelaajat ja pelaajien vanhemmat voivat hankkia joukkueellemme taloudellisia tukijoita. Tällaisessa tapauksessa tukija voi maksaa suoraan joukkueemme tilille sovitun summan ilman erillistä sopimusta tai tukijan kanssa voidaan tarvittaessa tehdä kirjallinen kannatussopimus kaudelle Tukijan logo on mahdollista painattaa pelaajien pelipaitoihin. Vaihtoehtoisesti tukijalle voidaan toimittaa kiitokseksi kehyksellinen joukkuekuva. Käytännön järjestelyistä sovitaan aina joukkueenjohtajan kanssa. Joukkueesta tehdään esite, jonka avulla kauden toimintaa voidaan esitellä mahdollisille tukijoille. Nuoren urheilijan venyttely- ja ruokailuopas Ohjeita venyttelyyn Seuraavassa on ohjeita joukkuelajeja harjoitteleville lihashuollon toteuttamiseksi. Kannattaa yrittää aktivoida nuorta venyttelemään toteuttamalla se vaikkapa perheen kanssa yhteisenä hetkenä kaikki hyötyvät. Venyttelyharjoitukset Ennen harjoitusta lyhyet 5-10 s. kestävät, valmistavat venytykset Harjoitusten jälkeen n s. kestävät, palauttavat venytykset 1-3 tuntia harjoituksen jälkeen s. kestävät, liikkuvuutta lisäävät venytykset Erillinen venyttelyharjoitus muista hyvä lämmittely ja tee pitkäkestoiset venyttelyt Venyttelyn hyödyt Lihaksen lepopituuden palautuminen Ennaltaehkäisee liikuntavammoja kuten esim. lihasrevähdyksiä Vähentää lihasjännitystä ja saa kehon tuntumaan rennommalta Lyhentynyt lihas väsyy helpommin, tuntuu jäykältä ja on helpommin kipeä

11 Käynnistää nopeamman palautumisen harjoituksesta Parantaa koordinaatiota sallimalla vapaammat ja helpommat liikkeet o lihakset toimivat tehokkaasti o liikenopeus kasvaa o voimantuotto helpompaa o lihasten kimmoisuus säilyy o parantaa liikelaajuutta Nilkat Tarvittaessa nosta polvia irti lattiasta Reiden takaosa Selkä suorana, kallistu ojennetun jalan puoleen

12 Lonkan koukistajat Työnnä nivusta eteenpäin jännittämällä saman puolen pakaraa (paino siirtyy enemmän etujalalle). Venytystä voit tehostaa nostamalla venytettävän puolen käden niskan taakse.

13 Reiden etuosa Selän notko ei saa lisääntyä. Kallista ylävartaloa taaksepäin käsillä takaa tukien. Kylki Selkä suorana. Taivuta suoraan sivulle.

14 Pohkeet Pidä etummaisen jalan polvi koukussa, kantapäät maassa, jalkaterät suoraan eteenpäin. Takimmaisen jalan pohje venyy Venytystä voit tehostaa viemällä lantiota eteenpäin.

15 Pakara, kylki ja rintalihas Siirrä takana olevaa kättä lattialla ylös-alas suunnassa. Etsi näin paras venytyspaikka. Pidä molemmat hartiat ja koukistettu polvi maassa.

16 Pakaralihas Vedä polvea lähelle rintaa. Työnnä takana olevalla kädellä selkä suoraksi.

17 Ohjeita ruokailuun Seuraavassa on ohjeita nuorelle urheilijalle säännöllisen ruokailun toteuttamiseksi. Tämä on suuntaa antava ja pyrkii avaamaan säännöllisyyden ja monipuolisuuden merkitystä kehittymisen mahdollistamiseksi. Kannustan käymään näitä asioita läpi yhdessä koko perheen kesken kaikki hyötyvät. Jokainen ruokailu on ateria 5-8 ateriaa vuorokaudessa, ateria noin 4 tunnin välein 2-3 runsaampaa (lämmintä) ateriaa Karkkipäivä vain kerran viikossa (pelien jälkeen, jos samana päivänä) AAMUPALA (joka aamu EHDOTON) Puuroa, perusmysliä, vähäsokerisia täysjyvämuroja yms. Täysjyväleipää kyvyillä leikkeleillä ja vihanneksilla Hedelmiä tai täysmehua Vettä 1-2 lasillista AAMUPÄIVÄN VÄLIPALA Täytetty ruisleipä, sämpylä, riisipiirakka Vähärasvainen riisivälipala, vauvanruokapurkki, juotava jogurtti yms. Vettä, mehua LOUNAS Puolet salaattia, vihanneksia ja juureksia Neljäsosa perunaa, pastaa tai riisiä Neljäsosa lihaa, kalaa tai kanaa Näkkileipä, ruisleipä, sämpylä levitteellä Vesi tai maito ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA Mallia aamupäivän välipalasta Myös lämpimät leivät, puurot, ravitsevat pirtelöt (rahkaa, mehua, hedelmiä, marjoja, hiutaleita) yms. PÄIVÄLLINEN Koko riippuu ajankohdasta (ennen vai jälkeen harjoitusten) Tavallinen kotiruoka, pasta, keitto jne.. PALAUTUMISVÄLIPALA (HARJOITUSTEN JÄLKEEN) Reilusti hiilihydraatteja, hieman proteiinia Vesi, mehu, maito Mallia aamupäivän välipalasta

18 ILTAPALA Ruisleipää Hedelmää Proteiininlähde (liha, maitotuotteet) Vesi, maito