FITLANDIA-HYVINVOINTIOPAS

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "FITLANDIA-HYVINVOINTIOPAS"

Transkriptio

1 FITLANDIA-HYVINVOINTIOPAS

2 ASIANTUNTIJAT Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista hänen sydäntään lähellä ovat juoksu, hiihto ja kuntosalilla sekä ryhmäliikuntatunneilla käyminen. Sanna on juossut kolme maratonia, seitsemän puolimaratonia, ja osallistuu säännöllisesti erilaisiin kunto- ja urheilutapahtumiin. Töiden ja lääkäriopintojen kautta hyvinvointi- ja terveysasiat ovat tulleet Sannalle luonnollisesti tutuiksi. Lääkärinä tapaa päivittäin ihmisiä, joilla hyvinvoinnin perusasiat eivät ole kunnossa. Riina Lipponen Riina Lipponen on 27-vuotias hyvinvointialalla työskentelevä fysioterapeutti. Hän on lisäksi koulutettu aikuisten ja lasten uimaopettaja sekä uimavalmentaja ja uintimaajoukkueen fysioterapeutti. Keväällä 2013 hän aloittaa vuoden ajan kestävän liikunta- ja urheilufysioterapeutin jatkotutkinnon Jyväskylän ammattikorkeakoulussa. Fysioterapeuttina Riina tapaa paljon ihmisiä, jotka hakevat apua erilaisiin terveysongelmiin. Tässä oppaassa Riina tuo esille joitain niitä vinkkejä, joilla hänen asiakkaansa ovat löytäneet uutta suuntaa kohti terveellisempää elämää.

3 SISÄLTÖ MITÄ ON HYVINVOINTI? TERVEYDEN PERUSPILARIT TERVEELLISEN JA LIIKUNNALLISEN ELÄMÄN ALOITTAMINEN KEHONHUOLTO JA RENTOUTUMINEN RUOKA JA TERVEYS YHTEENVETO

4 Mitä on hyvinvointi? Hyvinvointi on käsitteenä hyvin laaja ja monitahoinen ja sille on olemassa paljon erilaisia määritelmiä ja mittareita. Yleensä yhtenä hyvinvoinnin ulottuvuutena nähdään terveys, ja tässä Fitlandian hyvinvointioppaassa käsitelläänkin lähinnä terveyteen liittyvää hyvinvointia ja niitä perusasioita, joilla tuota hyvinvointia voidaan edistää. Hyvinvointi on pelkästään terveydenkin kohdalla käsitteenä niin laaja, ettei tässä oppaassa pystytä käsittelemään kaikkia siihen liittyviä asioita. Oppaassa esitetään Fitlandian näkemys hyvinvoinnista terveyden osalta, ja oppaan tarkoituksena on antaa lukijalle yleisesti hyväksi havaittuja vinkkejä hyvinvoinnin saavuttamiseen. Opas ei kaikilta osin perustu tutkimustietoon eikä itsessään takaa hyvinvointia - jokainen on lopulta itse vastuussa omasta hyvinvoinnistaan ja päättää henkilökohtaisesti kokeileeko tässä oppaassa ehdotettuja Fitlandian hyvinvointivinkkejä.

5 Terveyden peruspilarit PILARI 1: Yöunet Pyri aina nukkumaan vähintään 7,5 tuntia yössä, mielellään lähemmäs kahdeksan. Yöunet ovat sellainen asia, joista ei kannata tinkiä mistään hinnasta. Aivot, keskittyminen, jaksaminen ja oppiminen, tarvitsevat unta, mutta niin tarvitsee myös moni muukin elimistön toiminto. Jos ei nuku riittävästi, hormonitoiminta menee sekaisin, elimistön immuunipuolustus heikkenee, elimistö altistuu tulehdustaudeille ja stressi kasvaa. Ruokahalun säätelymekanismit menevät sijoiltaan ja kehittyy ns. insuliiniresistenssi. Näiden seurauksena liian vähän nukkunut ihminen lihoo ja riski jopa aikuistyypin diabetekseen kasvaa. Uniongelmien välttämiseksi kannattaa pyrkiä pitämään rytmi hyvin säännöllisenä ja mennä nukkumaan aina suunnilleen samaan aikaan.

6 PILARI 2: Säännöllinen ruokailu Aamiaista ei kannata jättää väliin eikä muitakaan päivän aterioita unohtaa. Säännöllinen ruokarytmi takaa sen, että verensokeri ei pääse laskemaan ja väsymys iskemään. Jos tiedät, että päivästä tulee kiireinen, suunnittele syömiset etukäteen tai ota mukaan eväät. Nälkäisenä järki ei luista töissä eikä lounaan väliin jättämisen jälkeen treeneistäkään tule yhtään mitään. Lisäksi yleensä vatsakin voi paremmin, kun ateriavälit eivät pitene eikä ruokaa tule syötyä niin isoja määriä.

7 PILARI 3: Liikunta Liikunnan tuottamat hyödyt ovat kiistattomat ja jokaisen ihmisen tulisi harrastaa liikuntaa vuotiaille suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa (aerobista liikuntaa) kuten reipasta kävelyä ainakin 2.5 tuntia viikossa (esimerkiksi 30 minuuttia kerrallaan viitenä päivänä viikossa) tai kuormittavaa liikuntaa (esim. hölkkää) minuuttia kolmasti viikossa. Päivittäisen liikunnan voi koota pienemmistä palasista, sillä kolme kertaa 10 minuuttia päivässä näyttää tuottavan terveyden kannalta saman hyödyn kuin kerran 30 minuuttia. Kaikille aikuisille liikuntasuositukseen kuuluu lisäksi luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa esimerkiksi kuntosaliharjoitteluna. Kannattaa myös pitää lajirepertuaari laajana, sillä monipuolinen harjoittelu vähentää vammautumisriskiä ja pitää mielen virkeänä.

8 PILARI 4: Oman kropan kuuntelu. Yleensä keho tai mieli kertovat, mitä ne haluavat (lepoa, tietynlaista ravintoa, jne.), eikä viestejä tule sivuuttaa. Jos esimerkiksi tunnet, että kroppasi on oikeasti väsynyt (eikä kyse ole esimerkiksi vain laiskuudesta) niin kannattaa suosiolla jättää suunniteltu juoksulenkki välistä ja tehdä se seuraavana päivänä. Oman kehon kuunteluakin pystyy oppimaan kunhan malttaa silloin tällöin pysähtyä oikeasti kuuntelemaan sen viestejä.

9 PILARI 5: Sosiaaliset kontaktit Ihminen on fyysis-psyykkis-sosiaalinen kokonaisuus ja hyvinvointia edistää lähipiiri perhe, ystävät ja muut tärkeät ihmiset. Kun on tutkittu erittäin onnellisten ihmisten elämäntapaa, laaja sosiaalinen verkosto näyttää olevan tärkein heitä yhdistävä tekijä.

10 Terveellisen ja liikunnallisen elämän aloittaminen Niin suuret kuin pienetkin muutokset elämässä vaativat aina päättäväisyyttä ja päätöksen tekemistä. Elämäntapojen muutoksessa on kyse aina varsin suuresta muutoksesta, koska yleensä ei riitä vain jonkun yhden asian muuttaminen, vaan muutos on kokonaisvaltainen. Elämäntapamuutos vaatii usein välittömiä muutoksia totuttuihin ja rutinoituneihin päivittäisiin asioihin, mikä tekee siitä erityisen haastavaa. Terveellisen ja liikunnallisemman elämän aloittaminen tarkoittaa monesti siirtymistä passiivisesta ja inaktiivisesta elämäntyylistä aktiiviseen, mikä vaatii erityisesti päättäväisyyttä. Terveellisemmän ja liikunnallisemman elämän alkuun pääset päättämällä konkreettisesti päivän, jolloin aloitat niin sanotusti uuden elämän. Tässä vaiheessa on erittäin tärkeää myös päättää samalla, miten sen aiot aloittaa. Voit päättää esimerkiksi, että teen kävelylenkin joka toinen päivä, kahden viikon ajan. Kahden viikon kuluttua voit tunnustella miltä tuntuu ja miettiä jatkatko samalla kaavalla vai kokeiletko muuta lähestymistapaa. Kun olet tehnyt päätöksen aloittaa, kirjoita vielä paperille ylös päätöksesi. Tällä tavoin se on sinulla nähtävissä ja helpompi muistaa. Voit myös laittaa lapun esimerkiksi jääkaapin oveen, jotta tavoite pysyy kirkkaana mielessä.

11 Jokainen liikunnasta innostunut ihminen liikkuu omalla tavallaan ja tasollaan. Tärkeintä olisi kuitenkin luoda jokin tavoite. Tässä tapauksessa edellä mainittu päätös uuden elämän aloittamisesta ja tavasta tehdä se kuvastaa tuota tavoitteen luomista. On helpompaa tehdä asioita ja suunnitella omaa liikkumista, kun tuo tavoite on luotu. Kaikkien tavoitehan ei missään nimessä ole menestyminen tulosluettelossa jossain lajissa, vaan tavoitteena voi olla esimerkiksi kunnon parantaminen, lihavoiman lisääminen, jonkin harjoitteen tai lajin oppiminen, hyötyliikunnan lisääminen, liikuntakertojen lisääminen, painon pudottaminen tai vaikkapa lapsen tai muun perheen jäsenen motivoiminen liikkumaan. Tavoitteitahan voi olla pilvin pimein sen mukaan, mitä kukakin liikunnasta elämäänsä hakee. Tänä päivänä on kuitenkin jo hyvin selvää, että liikunnalla on positiivisia vaikutuksia sekä fyysisesti ja henkisesti. Liikunnan positiivisia vaikutuksia puoltavia tutkimustuloksia on saatu ympäri maailmaa jo niin paljon, että ei käy enää kieltäminen tämän asian suhteen. Ihmisen keho on tarkoitettu saamaan riittävästi fyysistä rasitusta pysyäkseen terveenä. Niin yksinkertainen asia, kuin oman kehon liikuttaminen, tuntuu vain tulleen nykypäivänä jotenkin hyvin hankalaksi. Ihmisillä tuntuu yllättävän usein olevan jopa pelko siitä, että liikkuuko väärin eikä siksi liikuta ollenkaan. Jokainen ihminen pystyy varmasti liikkumaan omalla tavallaan oikein. Pääasia on, että keholle tulee riittävästi fyysistä rasitusta viikoittain/päivittäin. Fitlandiassa korostamme sitä, että olipa tapasi liikkua mikä ikinä tahansa, niin luo itsellesi se tavoite. Kirjoita tavoite paperille ja mieti, onko luomasi tavoite realistinen. Tavoite voi olla jokin yksi pienikin asia, jonka haluat jonkin tietyn ajan sisällä saavuttaa. Tällöin liikkumiselle löytyy jokin konkreettinen syy ja saat siitä motiivin lähteä liikkumaan aina uudestaan ja uudestaan. Usein ihmisille käy niin, että liikunnasta innostuu ajoittain kovastikin ja sitten innostus syystä tai toisesta lopahtaa. Motivaation puute johtuu usein siitä, että liikkumisella ei ole tavoitetta ja päämäärää. Liikkuminen on jokseenkin epäsäännöllistä eikä sitä ole suunniteltu riittävän hyvin. Liikkumisesta tulee onnistumisen kokemuksia, kun pääsee asettamaansa tavoitteeseen. Onnistuminen motivoi keksimään uusia tavoitteita ja kehittymään. Vaara liikuntamotivaation hiipumisesta on tällöin huomattavasti pienempi, kun itselleen on asettanut jonkin tavoitteen. Tavoitteen tulee olla realistinen, sillä muuten näitä onnistumisen kokemuksia ei tule, mikä voi lannistaa liikkumisen suhteen. Tavoitteen tulisi kuitenkin olla sen verran haastava, että kehittymistä on mahdollista tapahtua ja itseään joutuu haastamaan ja laittamaan likoon. On tärkeää muotoilla tavoite oikealla ja positiivisella tavalla. On aivan eri asia sanoa Yritän tehdä kävelylenkin kolme kertaa viikossa kuin Aion tehdä kävelylenkin kolme kertaa viikossa. Tässä jälkimmäisessä vaihtoehdossa ihminen on jo päättänyt kävellä kolme kertaa viikossa, kun taas ensimmäisessä vaihtoehdossa ihminen on jo päättänyt, että ei välttämättä jaksa/pysty tekemään kolmea kävelylenkkiä viikossa.

12 Tavoitetta asettaessa kannattaa miettiä tarkasti, kuinka sen haluaa psykologisesti vaikuttavan ja sen pohjalta miettiä muotoilua. Seuraavassa tarjoamme esimerkkejä kuntoilijan liikuntatavoitteista eri harrastuksissa: Kävelylenkkejä harrastava henkilön tavoitevaihtoehtoja: - Jaksan kävellä jonkin kilometrimäärän lyhyempään aikaan. - Pystyn kävelemään pidemmän matkan välittämättä ajasta. - Nostan kävelylenkkien kertamäärää viikossa x määrästä vaikkapa viiteen kertaan. - Teen kävelyä tukevaa lihaskuntoharjoittelua useammin (Tähän on hyvä asettaa jokin kertamäärä viikossa). - Kohotan kuntoani niin paljon, että jaksan kävellä ylämäet reippaammin. - Otan tavoitteekseni vaihdella maisemaa, jossa lenkin teen. - Tavoitteeni on parantaa kävelyn tekniikkaa pidentämällä askelpituutta ja aktivoimalla pakaralihaksia enemmän. - Otan tavoitteekseni vaihdella kävelyn nopeutta useammin, jolloin teen intervallityyppistä harjoittelua. - Tavoitteeni on lähteä lenkille, vaikka kumppani/ystävä ei lähtisi mukaan lenkille. - Aion kokeilla sykemittarin käyttöä kävelylenkin yhteydessä. - Aion osallistua juoksukouluun, jotta opin juoksemaan oikein ja saan ryhmän tuen aloittamiselle.

13 Kuntosalia harrastavan henkilön tavoitevaihtoehtoja: - Käyn kuntosalilla x kertaa viikossa ja pitäydyn siinä. Suunnittelen harjoittelukerrat viikkoohjelmaani. - Tavoitteenani on oppia harjoitteiden tekniikka hyvin. Pyydän joltakin alan ammattilaisesta harjoitusohjelman ja tekniikan tarkastuksen. - Tavoitteenani on kehittää lihasvoimaa/ nopeutta/liikkuvuutta/jaksamista.. - Haluan parantaa ryhtiä lihavoimaharjoitteiden avulla. - Aion vahvistaa jonkin tietyn alueen lihaksia vartalossani. - Haluan kiinteytä ja siksi tavoitteeni on säännöllisesti tehdä lihavoimaharjoittelua riittävän suurilla painoilla. - Haluan vähentää jonkin alueen kipua ja siksi teen säännöllisesti lihasvoimaharjoittelua. - Haluan pudottaa painoa ja siksi lihasvoiman lisääminen on yksi tärkein tavoite. Lihasvoiman lisääntyminen kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa. - Kuntosalilla käyminen on minulle sosiaalinen tapahtuma ja siksi aion käydä siellä x määrän viikossa. - Tavoitteenani on jaksaa tehdä jokin harjoite kovemmilla painoilla tai tehdä toistoja enemmän (riippuu siitä mitä saliharjoittelulla halutaan kehittää). Ryhmäliikuntatunteja harrastavan henkilön tavoitevaihtoehtoja: - Kokeilen jotain uutta ryhmäliikuntatuntia. - Uskaltaudun kokeilemaan jotain ryhmäliikuntatuntia (vasta aloittava) - Käyn x kertaa viikossa ryhmäliikuntatunnilla. - Aion vaihdella tunteja, joilla käyn. - Lisään viikko-ohjelmaani sellaisen tunnin, joka tuntuu nyt ajatuksena liian raskaalta - Käyn jollain tietyllä ryhmäliikuntatunnilla niin kauan ja säännöllisesti, että jaksan lisätä siellä tehoja/painoja/toistoja tai jaksan tehdä tunnin selkeästi paremmin.

14 Uintia kuntoilumielessä harrastavan henkilön tavoitevaihtoehtoja: - Jaksan uida pidemmän matkan yhteen putkeen. - Parannan uinnin tekniikkaa, jonka myötä jaksan myös uida paremmin ja pidemmän matkan. - Menen uintitekniikkakurssille, jotta saan tekniikkaan ohjeistusta. - Aion opetella tekemään uintia tukevaa lihasvoimaharjoittelua. - Opettelen jonkin uinnin osa-alueen esim. kellunta, liuku, uintiasento, potku, hengitys, käsiveto, uintirytmi jne.. - Jaksan uida jonkin tietyn matkan lyhyempään aikaan. - Käyn uimassa x kertaa viikossa ja pitäydyn tässä. - Alan käymään uimassa aamulla ennen töiden alkua. - Opettelen uimaan syvässä vedessä. - En aio enää pelätä kylmää vettä, vaan rohkeasti menen altaaseen. - Uinnin lisäksi kokeilen muutakin vesiliikuntaa, kuten vesijuoksua tai vesijumppaa. - Ostan tiukan uimapuvun, lakin ja lasit, jotta uinti olisi mukavampaa. Tavoitteisiin liittyen mieti myös seuraavia asioita ja kirjoita ylös ajatuksia: Mitkä viikonpäivät ja kellonajat sopivat sinulle parhaiten? Tarvitsetko kaverin liikkumiseen? Kuka se voisi olla? Haluatko tueksesi liikuntaryhmän? Mikä olisi mukava laji? Mikä voi estää liikuntasuunnitelmasi toteutumista? Miten voit välttää yleisimmät selitykset ( Ei ole aikaa, olo tuntuu väsyneeltä, sää on huono, lapsenhoito ei järjestykään, ei ole varaa urheilla, jne. )? Mitä suunnitelmia sinulla on esteiden varalle? (Esim. jos et pääse tänään liikkumaan, korvaa liikunta seuraavana päivänä, jos et ehdi liikuntaryhmääsi tällä viikolla, käy kävelyllä, jne.)

15 Kehonhuolto Jos liikut joka viikko edes jonkin verran, tulisi kehon huoltoon kiinnittää huomiota. Kolme kertaa viikossa säännöllisesti liikkuvan harrastajan olisi hyvä käydä silloin tällöin hieronnassa, venytellä ja tehdä liikkuvuusharjoittelua. Omaa liikkumista ei pidä koskaan aliarvioida. Jokaisella on oikeus olla ylpeä omasta tavastaan harjoitella ja harrastaa liikuntaa. Liikunnan harrastamiseen olennaisena osana kuuluu myös kehosta huolta pitäminen. Pelkkä kova harjoittelu ei valitettavasti riitä, vaan on myös opeteltava kuunteleman, miltä oma vartalo ja mieli tuntuu. Kehon huoltoon liittyy useita eri osa-alueita, joista nostamme tässä esiin liikkuvuusharjoittelun, venyttelyn, hieronnan ja rentoutumisen. Liikkuvuusharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, jonka avulla kehon nivelet pidetään liikkuvuudeltaan sellaisina, että lajin harrastaminen ja elämä yleensäkin on miellyttävää. Jos puutteellinen liikkuvuus aiheuttaa sen, että harrastaminen tuottaa tuskaa tai sinulla on arjessa lihaskireyttä ja kipuja niin elämä on harvoin miellyttävää. Lihas supistuu aina harjoittelun yhteydessä, jonka vuoksi harjoittelun seurauksena lihas jää usein supistuneeseen tilaan. Lihaksen kiristyessä nivelen liikkuvuus pienenee, koska lihas kiinnittyy lähes aina kahteen eri niveleen. Kun lihas lyhenee, myös nivelen liikkuvuus pienenee. Liikkuvuusharjoittelu on siis harjoittelua, jossa lihas käy venyneessä asennossa ja tällöin myös nivelen liikelaajuus kasvaa. Tunnetuimpia liikkuvuusharjoitteita ovat usein

16 keppijumppa, jooga, erilaiset dynaamiset ja liikkuvat venyttelyt tai vaikkapa alkulämmittely, jossa on avaavia harjoitteita. On kuitenkin muistettava, että ihmiset ovat sidekudoksiltaan hyvin erilaisia. Toiset ovat luonnostaan hyvin notkeita ja liikkuvia, jopa yliliikkuvia niveliltään ja toiset ovat ikuisia rautakankia, vaikka kuinka tekisivät liikkuvuutta parantavia harjoitteita. Mitä kankeampi olet, sitä enemmän sinun tulee tehdä liikkuvuutta parantavaa harjoittelua. Jos taas omistat yliliikkuvat nivelet, tulee lihasvoimaharjoittelua tehdä enemmän. Yleisenä ohjeena voidaan sanoa, että ensin pitää ymmärtää oman kehon tarve ennen kuin lähdetään tekemään jotain harjoitusta. Jos haasteenasi on löysät ja yliliikkuvat nivelet, älä enää venytä niitä enempää vaan keskity enemmänkin lihasvoiman lisäämiseen. Jos taas olet kudostyypiltäsi hyvin jäykkä ja lihaksesi menevät jumiin ja nivelten liikkuvuus kärsii helposti, muista tehdä liikkuvuutta lisäävää harjoittelua säännöllisesti. Venyttelyn ohjeistus muuttuu lähes puolen vuoden välein. Uusia tutkimuksia tulee vähän väliä venyttelyn merkityksestä ja tavoista, kuinka tulisi venytellä oikein. Näemme asian siten, että jokainen ihminen on yksilö ja jokaiselle sopii erilainen tapa venytellä. Toinen saa lihakset auki hyvinkin lyhytkestoisella venyttelyllä, kun taas toinen joutuu ähkimään

17 venyttävässä asennossa huomattavasti pidempään. On siis tärkeää oppia kuuntelemaan, mikä sinulle sopii. Kokeile ja luota siihen tunteeseen, minkä itse tunnet. Dynaaminen, joustava ja rauhallisesti liikkeen kautta tehty pumppaava venytys sopii suurimmalle osalle parhaiten, koska tässä venytystyylissä verenkierto ei esty ja happi virtaa lihakseen koko ajan. Tämä on myös turvallisempi venytystapa ajatellen lihaskalvoja ja neuraalikudoksia. Harvemmin tavan kuntoilija osaa erottaa lihaskireyden ja neuraalikudoskireyden (ellei ole kärsinyt esim. ischias-oireesta, jossa hermokipu on yleensä selkeä erottaa pakaran tai takareiden lihaskireydestä). Venyttelyssä tärkeimpänä asiana on se, että venytykset tehdään niin, että ne kohdistuvat haluttuun lihasryhmään. Alaselän asento venytyksien aikana on esimerkiksi hyvin oleellinen tekijä sen suhteen, tuntuuko venytys venytettävässä lihasryhmässä. Alaselän asentoa korjaamalla saadaan hyvin usein venytys kohdistettua tarkalleen siihen lihasryhmään, jota halutaan venyttää. Valitettavasti usein venyttely myös kohdistuu väärin siitä syystä, että alaselkä ei ole oikeassa asennossa. Venyttelyssä on siis monia eri ulottuvuuksia. Kuntoilijan kohdalla tärkeintä on kuitenkin se, että muistaa venytellä säännöllisesti itselle sopivalla tavalla. Jos kokee, että lyhytkestoiset venytykset riittävät palauttamaan lihakset lepopituuteen, se riittää. Jos taas tuntee, että pidemmät venytykset tuntuvat avaavilta ja hyviltä, niin on hyvä pitäytyä niissä. Kuuntelemalla omaa tuntemusta löytää helpoiten oikean tavan. Jos suinkin mahdollista, hieronnassa kannattaa käydä vuoden aikana sarjoina. Ei kannata odottaa, että lihaksisto on aivan tukossa, vaan kannattaa varata aika hierontaan siinä vaiheessa, kun kroppa tuntuu olevan vielä hyvässä kunnossa. Pitkään jatkuneet lihaskireydet voivat aiheuttaa nivelongelmia, lihaskipuja ja vääristää kehon liikeratoja.

18 Toisen ihmisen kosketuksen kautta saa hyvin tuntemusta omasta kehosta ja joskus voi jopa löytää jonkin kireän lihasalueen, jota ei ollut edes huomannut. Kokenut hieroja usein huomaa lihaskireydet, lihaskalvokireydet tai jos kehossa on jotain muuta huomioitavaa terveyden kannalta. Usein hierojat myös sanovat, jos johonkin kohtaan tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Hierojalta voi myös saada vinkin ko. alueen venyttämiseksi. Hieronta rentouttaa, lisää hyvän olon endorfiinien tuotantoa, tuottaa mielihyvää ja auttaa lihaksia palautumaan. Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat elimistöstä nopeammin. Hieronta voi vähentää turvotusta, lievittää lihaskipua ja parantaa unenlaatua ja nukahtamista. Yksi kerta hierontaa harvemmin vielä riittää. Kahdesta viiteen kertaan on yleensä hyvä sarja, joka jo kertoo hieronnan vaikutuksista. Tällainen kahdesta viiteen sarja kannattaa ottaa noin kolmen kuukauden välein. Tarvittaessa hieronnassa voi käydä useamminkin. Tässä tullaan taas siihen, että jokainen on yksilö ja hierontamäärätkin valitaan sen mukaan. Hierojissa on paljon eroja, kuten esim. kampaajissakin, joten hyvän hierojan löytäminen voi alkuun olla haastavaa. Kun jaksaa nähdä sen vaivan, että etsii itselle miellyttävän hierojan, se yleensä palkitaan hyvällä ololla ja rennommilla lihaksilla. Hierontaa kannattaa pyytää myös vatsalihaksille, jalkaterille ja pään ja kasvojen alueelle. Nämä ovat alueita, jotka usea hieroja jättää hieromatta, ellei asiakas itse pyydä. Vatsalihaksia harjoitellaan usein ja niitä käytetään päivittäin, joten niiden hierominen on yhtä tärkeää, kuin selän lihasten hierominen. Pään alueen hierominen rentouttaa koko vartaloa ja jalkaterissä puolestaan on paljon hermopäätteitä, jotka vaikuttavat koko kehon toimintoihin. Hieronta on hyvä tapa rentoutua ja rauhoittua, mutta rentoutumista tulisi opetella myös muilla tavoin. Rentoutumisharjoitukset kuuluvat oleellisena osana aktiiviliikkujan harjoitusohjelmaa. Rentoutumista voi olla lepopäivä tai rentouttava ilta kotona esimerkiksi hyvän ruoan ja elokuvan äärellä, mutta rentoutumista on mahdollista tehdä tietoisesti sitä harjoitellen. Rentoutumiseen kuuluu isona osana taito osata hengittää syvään ja rauhallisesti. Hengityksen harjoitteleminen tehostaa harjoittelun vaikutusta ja hengitysharjoituksien kautta voidaan mieltä ja kehoa rentouttaa huomattavastikin. Rentoutumiseen on olemassa paljon hyvää kirjallisuutta ja materiaalia kirjastoissa ja Internetissä. Samoista paikoista löytyy myös rentoutumista edistäviä valmiita harjoituksia. Rentoutumiseen voi myös kehittää jonkin oman tavan. Eräs hyvin yksinkertainen metodi on esimerkiksi ajatella kutakin osaa kehosta erikseen ja pyrkiä rentouttamaan tämä alue mahdollisimman rennoksi. Tällä tavoin voi käydä koko kehon läpi. Keskellä päivää on hyvä käyttää pari minuuttia vain rentouttaakseni kasvot, sillä usein tämä rentouttaa samalla koko vartalon.

19 Rentoutumisessakaan ei ole olemassa vain yhtä ja ainoaa tapaa tehdä oikein, joten älä sen takia jätä tekemättä rentoutusharjoituksia. Voit käyttää omaa mielikuvitustasi. Rentoutuminen lisää hyvää oloa ja tuottaa mielihyvän endorfiineja. Rentoutuminen rauhoittaa ja valmistaa sinut työpäivän jälkeen jaksamaan lähteä vielä liikkumaan. Tässä vielä lista asioista, joiden avulla voit rentoutua: Musiikki Tanssi Rauhallinen hengittäminen syvään Meditointi, ajatusten keskittäminen pois työstä Jooga Ulkona luonnossa kävely Nukkuminen Päivälepo Sauna Piikkimatolla makaaminen (max 30 min) Kylmä allas, avanto Kuuma suihku, vaahtokylpy, poreamme Ystävien kanssa yhdessä olo ja ajanvietto Perheen/kumppanin kanssa ajanvietto Seksi ja orgasmi

20 Ruoka ja terveys Säännöllisesti nautittu terveellinen ja monipuolinen ruoka sekä riittävä veden juominen edistävät terveyttä ja hyvinvointia. Syömällä kunnon ruokaa ja noudattamalla säännöllisiä ruoka-aikoja saadaan tarvittava määrä energiaa ja suojaravinteita. Terveelliseen ruokavalion noudattaminen ja koostaminen on helppoa kunhan tietää ja muistaa joukon perusasioita ruuista ja ruoka-aineista. Ruokavaliossa on oltava riittävästi välttämättömiä suojaravintoaineita (vitamiineja ja hivenaineita) ja sopiva määrä energiaa elimistön tarpeita varten. Kovan rasvan sijasta tulee suosia pehmeitä ja juoksevia rasvoja. Puhdistettuja, nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja tulisi välttää eikä suolaa ja alkoholia kannata nauttia liian runsaasti. Epäterveellisen ravinnon aiheuttamat haitat ilmenevät hitaasti - monesti vasta vuosien ja vuosikymmenien kuluessa. Kovien rasvojen korvaaminen tyydyttämätöntä rasvaa sisältävillä pehmeillä rasvoilla vähentää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa. Kasvispainotteinen ruoka suojaa syövältä, mutta myös monilta muilta sairauksilta. Suolan vähentäminen alentaa verenpainetta. Alkoholilla saattaa pieninä annoksina (viinilasi päivässä, korkeintaan kaksi) olla sydän- ja verisuonisairauksia ehkäisevää vaikutusta, mutta suuret annokset ja humalajuominen ovat aina terveydelle vaarallisia. Liian vähäinen suojaravinteiden saanti voi aiheuttaa puutostiloja - esimerkiksi suomalaisten vaarana oleva D-vitamiinin niukka saanti voi aiheuttaa luiden haurastumista.

21 Rasvan määrä ja laatu ovat olennaisia tekijöitä terveellisessä ruokavaliossa. Rasva sisältää painoyksikköä kohti enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit, ja siksi runsasrasvainen ruokavalio johtaa helposti painon nousuun. Näkyvän rasvan lisäksi kannattaa olla tarkkana niin sanotun piilorasvan kanssa. Piilorasvaa on lähes tuotteessa kuin tuotteessa, joskin sen määrästä saa käsityksen elintarvikepakkausten myyntipäällyksistä, jotka sisältävä hyödyllistä tietoa muistakin tärkeistä asioista, kuten tuotteiden kokonaisenergiamäärästä. Rasvan laadulla on suuri merkitys erityisesti sydän- ja verisuonisairauksien kannalta. Sepelvaltimotaudin ehkäisemiseksi ruoan rasvoista kaksi kolmannesta saisi olla pehmeitä ja kolmasosa kovia. Eniten pehmeitä rasvoja on kasviöljyissä. Kasvissyöjät elävät pitempään ja sairastuvat muita harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään. Kasvisvoittoinen ruokavalio auttaa pitämään veren kolesterolin ja verenpaineen kurissa. Vihannesten, marjojen, hedelmien, juuresten ja kokojyvätuotteiden terveellisyys näyttää johtuvan monista niiden sisältämistä ravintoaineista: kuidusta, vitamiineista ja hivenaineista, antioksidanteista jne. Hyvä tavoite on nauttia päivittäin puolisen kiloa kasviksia. Tähän ei salaatti yksin riitä, vaan lisäksi tarvitaan hedelmiä, marjoja, juureksia ja palkokasveja. Terveellinen ruokavalio pitää painon kurissa. Ravinto ja liikunta kietoutuvat monilla tavoin toisiinsa. Jos syö enemmän kuin kuluttaa, seurauksena on lihominen ja siitä johtuvat monet terveysongelmat. Lihavuus aiheuttaa tyypin 2 diabetesta, sepelvaltimotautia, kohonnutta verenpainetta, nivelten kulumista ja syöpää. Hoikka ja kunnostaan huolehtiva voi syödä vapaammin ja enemmän kuin vähän liikkuva löhöilijä. Tänä päivänä ruokavalion seuraamiseen ja painonhallintaan löytyy erinomaisia apuvälineitä. Esimerkiksi omaa energiansaantiaan voi seurata erilaisilla Internetistä löytyvillä laskureilla. Laskureihin lisätään päivän aikana syödyt ruuat ja sen perusteella pystyy näkemään ruuasta saadun kalorimäärän sekä usein myös sen, miten paljon tuosta kalorimäärästä on hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Laskureita on sekä maksuttomia että maksullisia. Voit katsoa esimerkiksi tai kalorilaskuri.fi. Laskurin käyttö ei ole missään nimessä edellytys terveelliselle ruokavaliolle eikä ruuan syömisestä kannatakaan tehdä liian stressaava siten, että jokaisen suupalan laskee. Laskurin käyttö voi olla kuitenkin hyvä keino nähdä, millaisista päivittäisistä kalorimääristä omat ruokailut koostuvat ja parhaimmillaan laskurin käyttö voi paljastaa aiemmin tiedostamattomia puutteita ruokavalion sisällössä. Toinen erinomainen apuväline painonhallintaan on sykemittari. Sykemittarin perusteella näet tarkasti liikunnassa kuluttamasi kalorimäärän ja voit peilata sitä päivittäiseen energiansaantiisi. Sykemittarin avulla voit luonnollisesti myös seurata sykettäsi harjoittelun aikana ja tehostaa sen avulla harjoittelua huomattavasti. Sykemittarin käytöstä ja sen avulla harjoittelemisesta löydät lisätietoa Fitlandian artikkeleista.

22 Yhteenveto Tämän oppaan tarkoituksena oli tarjota vinkkejä oman hyvinvoinnin parantamiseen. Kuten jo aiemmin mainittua, jokainen on loppujen lopuksi vastuussa omasta hyvinvoinnistaan eikä pelkällä vinkeillä tapahdu muutoksia. Kaikki lähtee siitä, että henkilö itse päättää tehdä muutoksen ja alkaa toimia. Toisille tämän oppaan asiat ovat entuudestaan tuttuja perusasioita, mutta toisille taas moni oppaan asia saattaa tulla uutena ja siten informaation määrä tuntua suurelta. Käy oman tarpeesi mukaan opas uudestaan läpi ja pureksi asioita pikku hiljaa. Loppujen lopuksi parhaiten asiat oppii ja sisäistää, kun alkaa toimia ja kokeilee käytännössä omassa elämässään näitä vinkkejä. Pelkästään opasta lukemalla ei voi kokea ja nähdä muutoksia, vaan toiminta on tässä tapauksessa välttämätöntä, mikäli haluaa konkreettista muutosta elämään ja hyvinvointiin. Lisää tietoa hyvinvoinnista ja terveellisestä ja liikunnallisesta elämästä löydät Fitlandian sivuilta. Hyvää vointia!

23 Lähteet: Liikunta: p_artikkeli=dlk00934&p_haku=terveysliikunta Ruoka: p_artikkeli=dlk00935&p_haku=ruokavalio Sosiaalisuus: p_artikkeli=ont00018&p_haku=sosiaalisuus Terveysliikunta: aloittajan_liikuntaopas/liikkeelle_lahto Uni:

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan 8.9.2014 Aiheet Mitä on CrossFit valmennettavien terveyteen liittyvät asiat, jotka valmentajan tulisi tietää/ ottaa huomioon harjoituksissa ja leireillä urheilevan

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Itsensä tunteminen ja johtaminen kurssi. Riitta Salomäki, osastonhoitaja, Otaniemi Kati Kauppala, vastaava fysioterapeutti, Töölö

Itsensä tunteminen ja johtaminen kurssi. Riitta Salomäki, osastonhoitaja, Otaniemi Kati Kauppala, vastaava fysioterapeutti, Töölö Itsensä tunteminen ja johtaminen kurssi Riitta Salomäki, osastonhoitaja, Otaniemi Kati Kauppala, vastaava fysioterapeutti, Töölö Hyvä arki Luennon tavoitteena on lisätä tietoa omaan hyvinvointiin vaikuttavista

Lisätiedot

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka TAPAAMINEN Tehtävä Tutki liikuntapiirakkaa ja suunnittele itsellesi oma piirakka. Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka Liikuntapiirakka: UKK-instituutti 34 TAPAAMINEN Oma liikuntapiirakkani 35 TAPAAMINEN

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN JOHDANNOKSI JOKA NELJÄNNELLÄ SUOMALAISELLA ON JOKIN MIELENTERVEYDEN HÄIRIÖ MASENNUS ON YKSI KANSASAIRAUKSISTAMME MASENNUS AIHEUTTAA VIREYSTILAN

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Terveelliset elämäntavat

Terveelliset elämäntavat Terveelliset elämäntavat (lyhyt ohje/ Duodecim Terveyskirjasto) Ravinto Kasviksien, hedelmien ja marjojen runsas käyttö Viljatuotteet kuitupitoisia täysjyvävalmisteita Maito- ja lihatuotteet rasvattomina

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

klo 10:00 Ryhmän omaa aikaa

klo 10:00 Ryhmän omaa aikaa Voimaa vertaisuudesta 13.-18.3.2015 Suomen Parkinsonliitto -11:30 Lempeää liikuntaa Liikelaajuuksilla tasapainoa aikaa 12:00 lounas 12:00 lounas 12:15 lounas 12:15 lounas 11:15 lounas Ravinto osana itsehoitoa.

Lisätiedot

Hyvinvointianalyysi ja kehonkoostumusmittaus ravintovalmennuksessa. - Olli Patja - www.fairpro.fi

Hyvinvointianalyysi ja kehonkoostumusmittaus ravintovalmennuksessa. - Olli Patja - www.fairpro.fi Hyvinvointianalyysi ja kehonkoostumusmittaus ravintovalmennuksessa - Olli Patja - www.fairpro.fi Ravintovalmentajan sudenkuopat Sanat eivät riitä kertomaan Tarvitaan tietoa todellisesta tilasta Kuinka

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE LÄHIPIIRIN TUKI ON TÄRKEÄ Huippu-urheilu vaatii tiettyä itsekkyyttä ja voi välillä tuntua yksinäiselle. On tärkeää, että urheilijan ympärillä

Lisätiedot

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit Case Kiireinen äiti Hyvinvointianalyysi Raportit HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Kiireinen äiti Ikä 47 Pituus (cm) 170 Paino (kg) 62 Painoindeksi 21.5 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä)

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Kannusta työntekijöitä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista.!

Kannusta työntekijöitä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista.! Yrityksemme liikunta- ja hyvinvointipalvelut toteutamme Studiollamme, yrityksen omissa tiloissa tai yhteistyökumppanimme tiloissa. Kustannustehokkaat ratkaisut suunnittelemme avaimet käteen periaatteella,

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

HYVINVOINTIANALYYSI KUNTOUTUKSEN TUKENA

HYVINVOINTIANALYYSI KUNTOUTUKSEN TUKENA HYVINVOINTIANALYYSI KUNTOUTUKSEN TUKENA - PALAUTTEEN VAIKUTUS ELÄMÄN TAPA- MUUTOSTEN TOTEUTTAMISESSA - KO KEMUKSIA MATKAN VARRELTA Stressi hallintaan työssä ja vapaa-ajalla Jyväskylä 20.5.2008 PEURUNKA

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

IKÄIHMISTEN KUNTOUTTAMINEN KOTIHOIDOSSA. Kotka 29.9.2015 Anni Pentti

IKÄIHMISTEN KUNTOUTTAMINEN KOTIHOIDOSSA. Kotka 29.9.2015 Anni Pentti IKÄIHMISTEN KUNTOUTTAMINEN KOTIHOIDOSSA Kotka 29.9.2015 Anni Pentti Ikäihmisten kuntoutus = Geriatrinen kuntoutus Laaja-alaista, kokonaisvaltaista kuntoutusta Ymmärretään ihmisen normaali ikääntyminen

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

TerveysInfo. ITE ryhmäaineistopaketti Opetuspaketti sisältää ITE työkirjan, ruoka ainetaulukon ja muuta aineistoa ITE ryhmäläiselle.

TerveysInfo. ITE ryhmäaineistopaketti Opetuspaketti sisältää ITE työkirjan, ruoka ainetaulukon ja muuta aineistoa ITE ryhmäläiselle. TerveysInfo lihavuus Berliininmunkki ja muita kirjoituksia painonhallinnasta Hercule Poirot laihduttaa, Lihavan mieli, Piiloliikunta sekä muut hauskasti nimetyt kirjoitukset kertovat monipuolisesti ihmisen

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle 2 3 Lukijalle Tämän oppaan tarkoituksena on helpottaa sinua sairautesi seurannassa ja antaa lisäksi tietoa sinua hoitavalle hoitohenkilökunnalle hoitotasapainostasi.

Lisätiedot

Stressinmittauksen tulkintamalli. -Mitä tulokset kertovat kuormitusriskistä?

Stressinmittauksen tulkintamalli. -Mitä tulokset kertovat kuormitusriskistä? Stressinmittauksen tulkintamalli -Mitä tulokset kertovat kuormitusriskistä? Ttm Jaakko Kotisaari Jyväskylä 20.5. 2008 Kuormittuneisuuden arvioinnin haasteet Onko palautumista riittävästi? Mikä on sopiva

Lisätiedot

Naiset liikkeelle - arkeen lisää energiaa

Naiset liikkeelle - arkeen lisää energiaa Naiset liikkeelle - arkeen lisää energiaa Liikkua pitäisi: Liikuntapiirakka 18-64v 2,5t /vko kevyesti tai 1t15min rasittavasti useampana pätkänä. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikkeenhallintaa 2 x vko

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Liikuntajärjestöjen rooli terveyden edistämisessä ja lihavuuden ehkäisyssä

Liikuntajärjestöjen rooli terveyden edistämisessä ja lihavuuden ehkäisyssä Liikuntajärjestöjen rooli terveyden edistämisessä ja lihavuuden ehkäisyssä Lihavuus laskuun seminaari 26.10.2012 Jukka Karvinen, Nuori Suomi ry www.nuorisuomi.fi Miksi liikuntaa? Liikkumaan oppiminen on

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

Sydän- ja verisuoni sairaudet. Tehnyt:Juhana, Sampsa, Unna, Sanni,

Sydän- ja verisuoni sairaudet. Tehnyt:Juhana, Sampsa, Unna, Sanni, Sydän- ja verisuoni sairaudet Tehnyt:Juhana, Sampsa, Unna, Sanni, - Yli miljoona suomalaista sairastaa sydän-ja verisuoni sairauksia tai diabetesta. - Näissä sairauksissa on kyse rasva- tai sokeriaineenvaihdunnan

Lisätiedot

Koululaisten lepo ja uni

Koululaisten lepo ja uni Koululaisten lepo ja uni Hyvinvoinnin kolmio tasapainoon ravinto lepo liikunta 1 Lepo ja rentoutuminen Mikä on lepoa ja rentoutumista, mikä taas ei? Jokaisella on oma tapansa levätä ja rentoutua. Kauhuelokuvan

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus

1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus 1 / 24 Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus Täydellisiähän emme ole, mutta pikkuisen paremmaksi on helppo tulla. Mieti nuoresi/perheesi viimeisintä viikkoa ja vastaa kuten asia

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

Energiaa ja hyvää oloa!

Energiaa ja hyvää oloa! Aktiivisena arjessa Energiaa ja hyvää oloa! Liikunta virkistää mieltä ja kehoa. Säännöllisen liikunnan avulla työteho, mieliala ja terveys paranevat. Liikunta voi auttaa myös vaikeissa elämäntilanteissa

Lisätiedot

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi - 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan

Lisätiedot

suhteessa suosituksiin?

suhteessa suosituksiin? Nuori Suomi liikunnasta syrjäytyneet asiantuntijaryhmä tij - työkokous k 1.12.200912 2009 Vantaa Miten lapset ja nuoret liikkuvat suhteessa suosituksiin? Tuija Tammelin tutkimusjohtaja LIKES-tutkimuskeskus

Lisätiedot

Tasapainoilua arjessa lapsen ylipaino. Anne Kuusisto, varhaiskasvatuksen erityisopettaja, Suomen Sydänliitto ry

Tasapainoilua arjessa lapsen ylipaino. Anne Kuusisto, varhaiskasvatuksen erityisopettaja, Suomen Sydänliitto ry Tasapainoilua arjessa lapsen ylipaino. Anne Kuusisto, varhaiskasvatuksen erityisopettaja, Suomen Sydänliitto ry Luennon sisältö Mistä lähteä liikkeelle, jos oman lapsen paino huolestuttaa? Miten lapsen

Lisätiedot

FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI Hyvinvoinnin opas Firstbeatin asiakkaille

FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI Hyvinvoinnin opas Firstbeatin asiakkaille FIRSTBEAT HYVINVOINTIANALYYSI Hyvinvoinnin opas Firstbeatin asiakkaille s.1 SISÄLLYS Johdanto... 3 Hyödyllinen vai haitallinen stressi?... 4 Tavallisimmat stressin aiheuttajat... 5 Tunnista ja taltuta

Lisätiedot

TYÖHYVINVOINTIA SAVONLINNASSA

TYÖHYVINVOINTIA SAVONLINNASSA PAREMPIIN HETKIIN. TYÖHYVINVOINTIA SAVONLINNASSA Kyyhkylän Savonlinnan toimipiste tarjoaa kokonaisvaltaisia työhyvinvointipalveluita Saimaan upeissa maisemissa, Best Western Spahotel Casinon toisessa kerroksessa.

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Ikääntyneiden fysioterapia päivittäisten toimintojen tukena

Ikääntyneiden fysioterapia päivittäisten toimintojen tukena Ikääntyneiden fysioterapia päivittäisten toimintojen tukena 26.3.2010 Ft Sari Ollila Suomen Oy Vanhuksen toimintakykyyn vaikuttavia asioita Sairaudet Vammat Yksilölliset ominaisuudet Elämäntavat Ympäristö

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%)

HARRASTANUT VIIMEISEN 7 PÄIVÄN AIKANA (%) 1 Johdanto Tämän tutkimusyhteenvedon tehtävänä on antaa tietoja kansalaisten liikunnan ja kuntoilun harrastamisesta. Tutkimuksen tarkoituksena on ollut selvittää, missä määrin kansalaiset harrastavat liikuntaa

Lisätiedot

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä

Healthy eating at workplace promotes work ability. Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Healthy eating at workplace promotes work ability Terveellinen ruokailu työpaikalla edistää työkykyä Jaana Laitinen Dosentti, Team Leader Työterveyslaitos, Suomi Finnish Institute of Occupational Health

Lisätiedot

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia

Kananmuna sisältää muun muassa D-vitamiina ja runsaasti proteiinia Jogurtti luomuhillolla on parempi vaihtoehto kuin puuro tai aamumurot. Tutkijat ovat yhä enenevästi havainneet, mitä näiden viljojen gluteeni aiheuttaa terveydellemme. Gluteeni on syyllinen yli 150 eri

Lisätiedot

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014. Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen.

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014. Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen. Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014 Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen.fi Ikääntymisen vaikutuksia kuntoon ja terveyteen Lihasten massa

Lisätiedot

ELÄMÄNTAPAMUUTOKSEN VAIHEET Muutosvaihemalli (Prochaska & DiClemente 1983)

ELÄMÄNTAPAMUUTOKSEN VAIHEET Muutosvaihemalli (Prochaska & DiClemente 1983) ELÄMÄNTAPAMUUTOKSEN VAIHEET Muutosvaihemalli (Prochaska & DiClemente 1983) 1. Esiharkinta ei aikomusta muuttaa käyttäytymistä ongelman kieltäminen ja vähätteleminen ei tiedosteta muutoksen tarpeellisuutta

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN

Lisätiedot

JAKSAMISEN EVÄÄT. Pekka Pulkkinen, Vierumäen Liikunta- ja Terveysklinikan testauspäällikkö

JAKSAMISEN EVÄÄT. Pekka Pulkkinen, Vierumäen Liikunta- ja Terveysklinikan testauspäällikkö JAKSAMISEN EVÄÄT Pekka Pulkkinen, Vierumäen Liikunta- ja Terveysklinikan testauspäällikkö TYÖHYVINVOINTI JA TUOTTAVUUS (PLUS) Hyväkuntoinen henkilöstö Hyvä osaaminen, kehittämisinto Henkilöstön korkea

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Vanhemman elintapamuutos, mikä auttaa ja toimii lapsiperheen arjessa. Terhi Koivumäki, th, TtM

Vanhemman elintapamuutos, mikä auttaa ja toimii lapsiperheen arjessa. Terhi Koivumäki, th, TtM Vanhemman elintapamuutos, mikä auttaa ja toimii lapsiperheen arjessa Terhi Koivumäki, th, TtM Ennen elintapamuutosta - Elintapamuutokseen sitouttaa halu huolehtia itsestä ja vastuu omasta terveydestä (Ylimäki

Lisätiedot

Case Insinööri. Hyvinvointianalyysi

Case Insinööri. Hyvinvointianalyysi Case Insinööri Hyvinvointianalyysi ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Case Insinööri Kartoituksen alkupäivämäärä 03.09.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho

Lisätiedot

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,

Lisätiedot

Terveystieto, minimipaketti

Terveystieto, minimipaketti Terveystieto, minimipaketti Opiskelijan nimi: Ryhmä: Tekijä Miia Siukola Koulutuskeskus Sedu Lehtori, liikunta ja terveystieto Lähteet Kalaja S, Länsikallio R, Porevirta J, Tanhuanpää S. 2010: Lukion terveystieto,

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot