FITLANDIA-HYVINVOINTIOPAS

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "FITLANDIA-HYVINVOINTIOPAS"

Transkriptio

1 FITLANDIA-HYVINVOINTIOPAS

2 ASIANTUNTIJAT Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista hänen sydäntään lähellä ovat juoksu, hiihto ja kuntosalilla sekä ryhmäliikuntatunneilla käyminen. Sanna on juossut kolme maratonia, seitsemän puolimaratonia, ja osallistuu säännöllisesti erilaisiin kunto- ja urheilutapahtumiin. Töiden ja lääkäriopintojen kautta hyvinvointi- ja terveysasiat ovat tulleet Sannalle luonnollisesti tutuiksi. Lääkärinä tapaa päivittäin ihmisiä, joilla hyvinvoinnin perusasiat eivät ole kunnossa. Riina Lipponen Riina Lipponen on 27-vuotias hyvinvointialalla työskentelevä fysioterapeutti. Hän on lisäksi koulutettu aikuisten ja lasten uimaopettaja sekä uimavalmentaja ja uintimaajoukkueen fysioterapeutti. Keväällä 2013 hän aloittaa vuoden ajan kestävän liikunta- ja urheilufysioterapeutin jatkotutkinnon Jyväskylän ammattikorkeakoulussa. Fysioterapeuttina Riina tapaa paljon ihmisiä, jotka hakevat apua erilaisiin terveysongelmiin. Tässä oppaassa Riina tuo esille joitain niitä vinkkejä, joilla hänen asiakkaansa ovat löytäneet uutta suuntaa kohti terveellisempää elämää.

3 SISÄLTÖ MITÄ ON HYVINVOINTI? TERVEYDEN PERUSPILARIT TERVEELLISEN JA LIIKUNNALLISEN ELÄMÄN ALOITTAMINEN KEHONHUOLTO JA RENTOUTUMINEN RUOKA JA TERVEYS YHTEENVETO

4 Mitä on hyvinvointi? Hyvinvointi on käsitteenä hyvin laaja ja monitahoinen ja sille on olemassa paljon erilaisia määritelmiä ja mittareita. Yleensä yhtenä hyvinvoinnin ulottuvuutena nähdään terveys, ja tässä Fitlandian hyvinvointioppaassa käsitelläänkin lähinnä terveyteen liittyvää hyvinvointia ja niitä perusasioita, joilla tuota hyvinvointia voidaan edistää. Hyvinvointi on pelkästään terveydenkin kohdalla käsitteenä niin laaja, ettei tässä oppaassa pystytä käsittelemään kaikkia siihen liittyviä asioita. Oppaassa esitetään Fitlandian näkemys hyvinvoinnista terveyden osalta, ja oppaan tarkoituksena on antaa lukijalle yleisesti hyväksi havaittuja vinkkejä hyvinvoinnin saavuttamiseen. Opas ei kaikilta osin perustu tutkimustietoon eikä itsessään takaa hyvinvointia - jokainen on lopulta itse vastuussa omasta hyvinvoinnistaan ja päättää henkilökohtaisesti kokeileeko tässä oppaassa ehdotettuja Fitlandian hyvinvointivinkkejä.

5 Terveyden peruspilarit PILARI 1: Yöunet Pyri aina nukkumaan vähintään 7,5 tuntia yössä, mielellään lähemmäs kahdeksan. Yöunet ovat sellainen asia, joista ei kannata tinkiä mistään hinnasta. Aivot, keskittyminen, jaksaminen ja oppiminen, tarvitsevat unta, mutta niin tarvitsee myös moni muukin elimistön toiminto. Jos ei nuku riittävästi, hormonitoiminta menee sekaisin, elimistön immuunipuolustus heikkenee, elimistö altistuu tulehdustaudeille ja stressi kasvaa. Ruokahalun säätelymekanismit menevät sijoiltaan ja kehittyy ns. insuliiniresistenssi. Näiden seurauksena liian vähän nukkunut ihminen lihoo ja riski jopa aikuistyypin diabetekseen kasvaa. Uniongelmien välttämiseksi kannattaa pyrkiä pitämään rytmi hyvin säännöllisenä ja mennä nukkumaan aina suunnilleen samaan aikaan.

6 PILARI 2: Säännöllinen ruokailu Aamiaista ei kannata jättää väliin eikä muitakaan päivän aterioita unohtaa. Säännöllinen ruokarytmi takaa sen, että verensokeri ei pääse laskemaan ja väsymys iskemään. Jos tiedät, että päivästä tulee kiireinen, suunnittele syömiset etukäteen tai ota mukaan eväät. Nälkäisenä järki ei luista töissä eikä lounaan väliin jättämisen jälkeen treeneistäkään tule yhtään mitään. Lisäksi yleensä vatsakin voi paremmin, kun ateriavälit eivät pitene eikä ruokaa tule syötyä niin isoja määriä.

7 PILARI 3: Liikunta Liikunnan tuottamat hyödyt ovat kiistattomat ja jokaisen ihmisen tulisi harrastaa liikuntaa vuotiaille suositellaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa (aerobista liikuntaa) kuten reipasta kävelyä ainakin 2.5 tuntia viikossa (esimerkiksi 30 minuuttia kerrallaan viitenä päivänä viikossa) tai kuormittavaa liikuntaa (esim. hölkkää) minuuttia kolmasti viikossa. Päivittäisen liikunnan voi koota pienemmistä palasista, sillä kolme kertaa 10 minuuttia päivässä näyttää tuottavan terveyden kannalta saman hyödyn kuin kerran 30 minuuttia. Kaikille aikuisille liikuntasuositukseen kuuluu lisäksi luustolihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa esimerkiksi kuntosaliharjoitteluna. Kannattaa myös pitää lajirepertuaari laajana, sillä monipuolinen harjoittelu vähentää vammautumisriskiä ja pitää mielen virkeänä.

8 PILARI 4: Oman kropan kuuntelu. Yleensä keho tai mieli kertovat, mitä ne haluavat (lepoa, tietynlaista ravintoa, jne.), eikä viestejä tule sivuuttaa. Jos esimerkiksi tunnet, että kroppasi on oikeasti väsynyt (eikä kyse ole esimerkiksi vain laiskuudesta) niin kannattaa suosiolla jättää suunniteltu juoksulenkki välistä ja tehdä se seuraavana päivänä. Oman kehon kuunteluakin pystyy oppimaan kunhan malttaa silloin tällöin pysähtyä oikeasti kuuntelemaan sen viestejä.

9 PILARI 5: Sosiaaliset kontaktit Ihminen on fyysis-psyykkis-sosiaalinen kokonaisuus ja hyvinvointia edistää lähipiiri perhe, ystävät ja muut tärkeät ihmiset. Kun on tutkittu erittäin onnellisten ihmisten elämäntapaa, laaja sosiaalinen verkosto näyttää olevan tärkein heitä yhdistävä tekijä.

10 Terveellisen ja liikunnallisen elämän aloittaminen Niin suuret kuin pienetkin muutokset elämässä vaativat aina päättäväisyyttä ja päätöksen tekemistä. Elämäntapojen muutoksessa on kyse aina varsin suuresta muutoksesta, koska yleensä ei riitä vain jonkun yhden asian muuttaminen, vaan muutos on kokonaisvaltainen. Elämäntapamuutos vaatii usein välittömiä muutoksia totuttuihin ja rutinoituneihin päivittäisiin asioihin, mikä tekee siitä erityisen haastavaa. Terveellisen ja liikunnallisemman elämän aloittaminen tarkoittaa monesti siirtymistä passiivisesta ja inaktiivisesta elämäntyylistä aktiiviseen, mikä vaatii erityisesti päättäväisyyttä. Terveellisemmän ja liikunnallisemman elämän alkuun pääset päättämällä konkreettisesti päivän, jolloin aloitat niin sanotusti uuden elämän. Tässä vaiheessa on erittäin tärkeää myös päättää samalla, miten sen aiot aloittaa. Voit päättää esimerkiksi, että teen kävelylenkin joka toinen päivä, kahden viikon ajan. Kahden viikon kuluttua voit tunnustella miltä tuntuu ja miettiä jatkatko samalla kaavalla vai kokeiletko muuta lähestymistapaa. Kun olet tehnyt päätöksen aloittaa, kirjoita vielä paperille ylös päätöksesi. Tällä tavoin se on sinulla nähtävissä ja helpompi muistaa. Voit myös laittaa lapun esimerkiksi jääkaapin oveen, jotta tavoite pysyy kirkkaana mielessä.

11 Jokainen liikunnasta innostunut ihminen liikkuu omalla tavallaan ja tasollaan. Tärkeintä olisi kuitenkin luoda jokin tavoite. Tässä tapauksessa edellä mainittu päätös uuden elämän aloittamisesta ja tavasta tehdä se kuvastaa tuota tavoitteen luomista. On helpompaa tehdä asioita ja suunnitella omaa liikkumista, kun tuo tavoite on luotu. Kaikkien tavoitehan ei missään nimessä ole menestyminen tulosluettelossa jossain lajissa, vaan tavoitteena voi olla esimerkiksi kunnon parantaminen, lihavoiman lisääminen, jonkin harjoitteen tai lajin oppiminen, hyötyliikunnan lisääminen, liikuntakertojen lisääminen, painon pudottaminen tai vaikkapa lapsen tai muun perheen jäsenen motivoiminen liikkumaan. Tavoitteitahan voi olla pilvin pimein sen mukaan, mitä kukakin liikunnasta elämäänsä hakee. Tänä päivänä on kuitenkin jo hyvin selvää, että liikunnalla on positiivisia vaikutuksia sekä fyysisesti ja henkisesti. Liikunnan positiivisia vaikutuksia puoltavia tutkimustuloksia on saatu ympäri maailmaa jo niin paljon, että ei käy enää kieltäminen tämän asian suhteen. Ihmisen keho on tarkoitettu saamaan riittävästi fyysistä rasitusta pysyäkseen terveenä. Niin yksinkertainen asia, kuin oman kehon liikuttaminen, tuntuu vain tulleen nykypäivänä jotenkin hyvin hankalaksi. Ihmisillä tuntuu yllättävän usein olevan jopa pelko siitä, että liikkuuko väärin eikä siksi liikuta ollenkaan. Jokainen ihminen pystyy varmasti liikkumaan omalla tavallaan oikein. Pääasia on, että keholle tulee riittävästi fyysistä rasitusta viikoittain/päivittäin. Fitlandiassa korostamme sitä, että olipa tapasi liikkua mikä ikinä tahansa, niin luo itsellesi se tavoite. Kirjoita tavoite paperille ja mieti, onko luomasi tavoite realistinen. Tavoite voi olla jokin yksi pienikin asia, jonka haluat jonkin tietyn ajan sisällä saavuttaa. Tällöin liikkumiselle löytyy jokin konkreettinen syy ja saat siitä motiivin lähteä liikkumaan aina uudestaan ja uudestaan. Usein ihmisille käy niin, että liikunnasta innostuu ajoittain kovastikin ja sitten innostus syystä tai toisesta lopahtaa. Motivaation puute johtuu usein siitä, että liikkumisella ei ole tavoitetta ja päämäärää. Liikkuminen on jokseenkin epäsäännöllistä eikä sitä ole suunniteltu riittävän hyvin. Liikkumisesta tulee onnistumisen kokemuksia, kun pääsee asettamaansa tavoitteeseen. Onnistuminen motivoi keksimään uusia tavoitteita ja kehittymään. Vaara liikuntamotivaation hiipumisesta on tällöin huomattavasti pienempi, kun itselleen on asettanut jonkin tavoitteen. Tavoitteen tulee olla realistinen, sillä muuten näitä onnistumisen kokemuksia ei tule, mikä voi lannistaa liikkumisen suhteen. Tavoitteen tulisi kuitenkin olla sen verran haastava, että kehittymistä on mahdollista tapahtua ja itseään joutuu haastamaan ja laittamaan likoon. On tärkeää muotoilla tavoite oikealla ja positiivisella tavalla. On aivan eri asia sanoa Yritän tehdä kävelylenkin kolme kertaa viikossa kuin Aion tehdä kävelylenkin kolme kertaa viikossa. Tässä jälkimmäisessä vaihtoehdossa ihminen on jo päättänyt kävellä kolme kertaa viikossa, kun taas ensimmäisessä vaihtoehdossa ihminen on jo päättänyt, että ei välttämättä jaksa/pysty tekemään kolmea kävelylenkkiä viikossa.

12 Tavoitetta asettaessa kannattaa miettiä tarkasti, kuinka sen haluaa psykologisesti vaikuttavan ja sen pohjalta miettiä muotoilua. Seuraavassa tarjoamme esimerkkejä kuntoilijan liikuntatavoitteista eri harrastuksissa: Kävelylenkkejä harrastava henkilön tavoitevaihtoehtoja: - Jaksan kävellä jonkin kilometrimäärän lyhyempään aikaan. - Pystyn kävelemään pidemmän matkan välittämättä ajasta. - Nostan kävelylenkkien kertamäärää viikossa x määrästä vaikkapa viiteen kertaan. - Teen kävelyä tukevaa lihaskuntoharjoittelua useammin (Tähän on hyvä asettaa jokin kertamäärä viikossa). - Kohotan kuntoani niin paljon, että jaksan kävellä ylämäet reippaammin. - Otan tavoitteekseni vaihdella maisemaa, jossa lenkin teen. - Tavoitteeni on parantaa kävelyn tekniikkaa pidentämällä askelpituutta ja aktivoimalla pakaralihaksia enemmän. - Otan tavoitteekseni vaihdella kävelyn nopeutta useammin, jolloin teen intervallityyppistä harjoittelua. - Tavoitteeni on lähteä lenkille, vaikka kumppani/ystävä ei lähtisi mukaan lenkille. - Aion kokeilla sykemittarin käyttöä kävelylenkin yhteydessä. - Aion osallistua juoksukouluun, jotta opin juoksemaan oikein ja saan ryhmän tuen aloittamiselle.

13 Kuntosalia harrastavan henkilön tavoitevaihtoehtoja: - Käyn kuntosalilla x kertaa viikossa ja pitäydyn siinä. Suunnittelen harjoittelukerrat viikkoohjelmaani. - Tavoitteenani on oppia harjoitteiden tekniikka hyvin. Pyydän joltakin alan ammattilaisesta harjoitusohjelman ja tekniikan tarkastuksen. - Tavoitteenani on kehittää lihasvoimaa/ nopeutta/liikkuvuutta/jaksamista.. - Haluan parantaa ryhtiä lihavoimaharjoitteiden avulla. - Aion vahvistaa jonkin tietyn alueen lihaksia vartalossani. - Haluan kiinteytä ja siksi tavoitteeni on säännöllisesti tehdä lihavoimaharjoittelua riittävän suurilla painoilla. - Haluan vähentää jonkin alueen kipua ja siksi teen säännöllisesti lihasvoimaharjoittelua. - Haluan pudottaa painoa ja siksi lihasvoiman lisääminen on yksi tärkein tavoite. Lihasvoiman lisääntyminen kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa. - Kuntosalilla käyminen on minulle sosiaalinen tapahtuma ja siksi aion käydä siellä x määrän viikossa. - Tavoitteenani on jaksaa tehdä jokin harjoite kovemmilla painoilla tai tehdä toistoja enemmän (riippuu siitä mitä saliharjoittelulla halutaan kehittää). Ryhmäliikuntatunteja harrastavan henkilön tavoitevaihtoehtoja: - Kokeilen jotain uutta ryhmäliikuntatuntia. - Uskaltaudun kokeilemaan jotain ryhmäliikuntatuntia (vasta aloittava) - Käyn x kertaa viikossa ryhmäliikuntatunnilla. - Aion vaihdella tunteja, joilla käyn. - Lisään viikko-ohjelmaani sellaisen tunnin, joka tuntuu nyt ajatuksena liian raskaalta - Käyn jollain tietyllä ryhmäliikuntatunnilla niin kauan ja säännöllisesti, että jaksan lisätä siellä tehoja/painoja/toistoja tai jaksan tehdä tunnin selkeästi paremmin.

14 Uintia kuntoilumielessä harrastavan henkilön tavoitevaihtoehtoja: - Jaksan uida pidemmän matkan yhteen putkeen. - Parannan uinnin tekniikkaa, jonka myötä jaksan myös uida paremmin ja pidemmän matkan. - Menen uintitekniikkakurssille, jotta saan tekniikkaan ohjeistusta. - Aion opetella tekemään uintia tukevaa lihasvoimaharjoittelua. - Opettelen jonkin uinnin osa-alueen esim. kellunta, liuku, uintiasento, potku, hengitys, käsiveto, uintirytmi jne.. - Jaksan uida jonkin tietyn matkan lyhyempään aikaan. - Käyn uimassa x kertaa viikossa ja pitäydyn tässä. - Alan käymään uimassa aamulla ennen töiden alkua. - Opettelen uimaan syvässä vedessä. - En aio enää pelätä kylmää vettä, vaan rohkeasti menen altaaseen. - Uinnin lisäksi kokeilen muutakin vesiliikuntaa, kuten vesijuoksua tai vesijumppaa. - Ostan tiukan uimapuvun, lakin ja lasit, jotta uinti olisi mukavampaa. Tavoitteisiin liittyen mieti myös seuraavia asioita ja kirjoita ylös ajatuksia: Mitkä viikonpäivät ja kellonajat sopivat sinulle parhaiten? Tarvitsetko kaverin liikkumiseen? Kuka se voisi olla? Haluatko tueksesi liikuntaryhmän? Mikä olisi mukava laji? Mikä voi estää liikuntasuunnitelmasi toteutumista? Miten voit välttää yleisimmät selitykset ( Ei ole aikaa, olo tuntuu väsyneeltä, sää on huono, lapsenhoito ei järjestykään, ei ole varaa urheilla, jne. )? Mitä suunnitelmia sinulla on esteiden varalle? (Esim. jos et pääse tänään liikkumaan, korvaa liikunta seuraavana päivänä, jos et ehdi liikuntaryhmääsi tällä viikolla, käy kävelyllä, jne.)

15 Kehonhuolto Jos liikut joka viikko edes jonkin verran, tulisi kehon huoltoon kiinnittää huomiota. Kolme kertaa viikossa säännöllisesti liikkuvan harrastajan olisi hyvä käydä silloin tällöin hieronnassa, venytellä ja tehdä liikkuvuusharjoittelua. Omaa liikkumista ei pidä koskaan aliarvioida. Jokaisella on oikeus olla ylpeä omasta tavastaan harjoitella ja harrastaa liikuntaa. Liikunnan harrastamiseen olennaisena osana kuuluu myös kehosta huolta pitäminen. Pelkkä kova harjoittelu ei valitettavasti riitä, vaan on myös opeteltava kuunteleman, miltä oma vartalo ja mieli tuntuu. Kehon huoltoon liittyy useita eri osa-alueita, joista nostamme tässä esiin liikkuvuusharjoittelun, venyttelyn, hieronnan ja rentoutumisen. Liikkuvuusharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, jonka avulla kehon nivelet pidetään liikkuvuudeltaan sellaisina, että lajin harrastaminen ja elämä yleensäkin on miellyttävää. Jos puutteellinen liikkuvuus aiheuttaa sen, että harrastaminen tuottaa tuskaa tai sinulla on arjessa lihaskireyttä ja kipuja niin elämä on harvoin miellyttävää. Lihas supistuu aina harjoittelun yhteydessä, jonka vuoksi harjoittelun seurauksena lihas jää usein supistuneeseen tilaan. Lihaksen kiristyessä nivelen liikkuvuus pienenee, koska lihas kiinnittyy lähes aina kahteen eri niveleen. Kun lihas lyhenee, myös nivelen liikkuvuus pienenee. Liikkuvuusharjoittelu on siis harjoittelua, jossa lihas käy venyneessä asennossa ja tällöin myös nivelen liikelaajuus kasvaa. Tunnetuimpia liikkuvuusharjoitteita ovat usein

16 keppijumppa, jooga, erilaiset dynaamiset ja liikkuvat venyttelyt tai vaikkapa alkulämmittely, jossa on avaavia harjoitteita. On kuitenkin muistettava, että ihmiset ovat sidekudoksiltaan hyvin erilaisia. Toiset ovat luonnostaan hyvin notkeita ja liikkuvia, jopa yliliikkuvia niveliltään ja toiset ovat ikuisia rautakankia, vaikka kuinka tekisivät liikkuvuutta parantavia harjoitteita. Mitä kankeampi olet, sitä enemmän sinun tulee tehdä liikkuvuutta parantavaa harjoittelua. Jos taas omistat yliliikkuvat nivelet, tulee lihasvoimaharjoittelua tehdä enemmän. Yleisenä ohjeena voidaan sanoa, että ensin pitää ymmärtää oman kehon tarve ennen kuin lähdetään tekemään jotain harjoitusta. Jos haasteenasi on löysät ja yliliikkuvat nivelet, älä enää venytä niitä enempää vaan keskity enemmänkin lihasvoiman lisäämiseen. Jos taas olet kudostyypiltäsi hyvin jäykkä ja lihaksesi menevät jumiin ja nivelten liikkuvuus kärsii helposti, muista tehdä liikkuvuutta lisäävää harjoittelua säännöllisesti. Venyttelyn ohjeistus muuttuu lähes puolen vuoden välein. Uusia tutkimuksia tulee vähän väliä venyttelyn merkityksestä ja tavoista, kuinka tulisi venytellä oikein. Näemme asian siten, että jokainen ihminen on yksilö ja jokaiselle sopii erilainen tapa venytellä. Toinen saa lihakset auki hyvinkin lyhytkestoisella venyttelyllä, kun taas toinen joutuu ähkimään

17 venyttävässä asennossa huomattavasti pidempään. On siis tärkeää oppia kuuntelemaan, mikä sinulle sopii. Kokeile ja luota siihen tunteeseen, minkä itse tunnet. Dynaaminen, joustava ja rauhallisesti liikkeen kautta tehty pumppaava venytys sopii suurimmalle osalle parhaiten, koska tässä venytystyylissä verenkierto ei esty ja happi virtaa lihakseen koko ajan. Tämä on myös turvallisempi venytystapa ajatellen lihaskalvoja ja neuraalikudoksia. Harvemmin tavan kuntoilija osaa erottaa lihaskireyden ja neuraalikudoskireyden (ellei ole kärsinyt esim. ischias-oireesta, jossa hermokipu on yleensä selkeä erottaa pakaran tai takareiden lihaskireydestä). Venyttelyssä tärkeimpänä asiana on se, että venytykset tehdään niin, että ne kohdistuvat haluttuun lihasryhmään. Alaselän asento venytyksien aikana on esimerkiksi hyvin oleellinen tekijä sen suhteen, tuntuuko venytys venytettävässä lihasryhmässä. Alaselän asentoa korjaamalla saadaan hyvin usein venytys kohdistettua tarkalleen siihen lihasryhmään, jota halutaan venyttää. Valitettavasti usein venyttely myös kohdistuu väärin siitä syystä, että alaselkä ei ole oikeassa asennossa. Venyttelyssä on siis monia eri ulottuvuuksia. Kuntoilijan kohdalla tärkeintä on kuitenkin se, että muistaa venytellä säännöllisesti itselle sopivalla tavalla. Jos kokee, että lyhytkestoiset venytykset riittävät palauttamaan lihakset lepopituuteen, se riittää. Jos taas tuntee, että pidemmät venytykset tuntuvat avaavilta ja hyviltä, niin on hyvä pitäytyä niissä. Kuuntelemalla omaa tuntemusta löytää helpoiten oikean tavan. Jos suinkin mahdollista, hieronnassa kannattaa käydä vuoden aikana sarjoina. Ei kannata odottaa, että lihaksisto on aivan tukossa, vaan kannattaa varata aika hierontaan siinä vaiheessa, kun kroppa tuntuu olevan vielä hyvässä kunnossa. Pitkään jatkuneet lihaskireydet voivat aiheuttaa nivelongelmia, lihaskipuja ja vääristää kehon liikeratoja.

18 Toisen ihmisen kosketuksen kautta saa hyvin tuntemusta omasta kehosta ja joskus voi jopa löytää jonkin kireän lihasalueen, jota ei ollut edes huomannut. Kokenut hieroja usein huomaa lihaskireydet, lihaskalvokireydet tai jos kehossa on jotain muuta huomioitavaa terveyden kannalta. Usein hierojat myös sanovat, jos johonkin kohtaan tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Hierojalta voi myös saada vinkin ko. alueen venyttämiseksi. Hieronta rentouttaa, lisää hyvän olon endorfiinien tuotantoa, tuottaa mielihyvää ja auttaa lihaksia palautumaan. Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat elimistöstä nopeammin. Hieronta voi vähentää turvotusta, lievittää lihaskipua ja parantaa unenlaatua ja nukahtamista. Yksi kerta hierontaa harvemmin vielä riittää. Kahdesta viiteen kertaan on yleensä hyvä sarja, joka jo kertoo hieronnan vaikutuksista. Tällainen kahdesta viiteen sarja kannattaa ottaa noin kolmen kuukauden välein. Tarvittaessa hieronnassa voi käydä useamminkin. Tässä tullaan taas siihen, että jokainen on yksilö ja hierontamäärätkin valitaan sen mukaan. Hierojissa on paljon eroja, kuten esim. kampaajissakin, joten hyvän hierojan löytäminen voi alkuun olla haastavaa. Kun jaksaa nähdä sen vaivan, että etsii itselle miellyttävän hierojan, se yleensä palkitaan hyvällä ololla ja rennommilla lihaksilla. Hierontaa kannattaa pyytää myös vatsalihaksille, jalkaterille ja pään ja kasvojen alueelle. Nämä ovat alueita, jotka usea hieroja jättää hieromatta, ellei asiakas itse pyydä. Vatsalihaksia harjoitellaan usein ja niitä käytetään päivittäin, joten niiden hierominen on yhtä tärkeää, kuin selän lihasten hierominen. Pään alueen hierominen rentouttaa koko vartaloa ja jalkaterissä puolestaan on paljon hermopäätteitä, jotka vaikuttavat koko kehon toimintoihin. Hieronta on hyvä tapa rentoutua ja rauhoittua, mutta rentoutumista tulisi opetella myös muilla tavoin. Rentoutumisharjoitukset kuuluvat oleellisena osana aktiiviliikkujan harjoitusohjelmaa. Rentoutumista voi olla lepopäivä tai rentouttava ilta kotona esimerkiksi hyvän ruoan ja elokuvan äärellä, mutta rentoutumista on mahdollista tehdä tietoisesti sitä harjoitellen. Rentoutumiseen kuuluu isona osana taito osata hengittää syvään ja rauhallisesti. Hengityksen harjoitteleminen tehostaa harjoittelun vaikutusta ja hengitysharjoituksien kautta voidaan mieltä ja kehoa rentouttaa huomattavastikin. Rentoutumiseen on olemassa paljon hyvää kirjallisuutta ja materiaalia kirjastoissa ja Internetissä. Samoista paikoista löytyy myös rentoutumista edistäviä valmiita harjoituksia. Rentoutumiseen voi myös kehittää jonkin oman tavan. Eräs hyvin yksinkertainen metodi on esimerkiksi ajatella kutakin osaa kehosta erikseen ja pyrkiä rentouttamaan tämä alue mahdollisimman rennoksi. Tällä tavoin voi käydä koko kehon läpi. Keskellä päivää on hyvä käyttää pari minuuttia vain rentouttaakseni kasvot, sillä usein tämä rentouttaa samalla koko vartalon.

19 Rentoutumisessakaan ei ole olemassa vain yhtä ja ainoaa tapaa tehdä oikein, joten älä sen takia jätä tekemättä rentoutusharjoituksia. Voit käyttää omaa mielikuvitustasi. Rentoutuminen lisää hyvää oloa ja tuottaa mielihyvän endorfiineja. Rentoutuminen rauhoittaa ja valmistaa sinut työpäivän jälkeen jaksamaan lähteä vielä liikkumaan. Tässä vielä lista asioista, joiden avulla voit rentoutua: Musiikki Tanssi Rauhallinen hengittäminen syvään Meditointi, ajatusten keskittäminen pois työstä Jooga Ulkona luonnossa kävely Nukkuminen Päivälepo Sauna Piikkimatolla makaaminen (max 30 min) Kylmä allas, avanto Kuuma suihku, vaahtokylpy, poreamme Ystävien kanssa yhdessä olo ja ajanvietto Perheen/kumppanin kanssa ajanvietto Seksi ja orgasmi

20 Ruoka ja terveys Säännöllisesti nautittu terveellinen ja monipuolinen ruoka sekä riittävä veden juominen edistävät terveyttä ja hyvinvointia. Syömällä kunnon ruokaa ja noudattamalla säännöllisiä ruoka-aikoja saadaan tarvittava määrä energiaa ja suojaravinteita. Terveelliseen ruokavalion noudattaminen ja koostaminen on helppoa kunhan tietää ja muistaa joukon perusasioita ruuista ja ruoka-aineista. Ruokavaliossa on oltava riittävästi välttämättömiä suojaravintoaineita (vitamiineja ja hivenaineita) ja sopiva määrä energiaa elimistön tarpeita varten. Kovan rasvan sijasta tulee suosia pehmeitä ja juoksevia rasvoja. Puhdistettuja, nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja tulisi välttää eikä suolaa ja alkoholia kannata nauttia liian runsaasti. Epäterveellisen ravinnon aiheuttamat haitat ilmenevät hitaasti - monesti vasta vuosien ja vuosikymmenien kuluessa. Kovien rasvojen korvaaminen tyydyttämätöntä rasvaa sisältävillä pehmeillä rasvoilla vähentää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa. Kasvispainotteinen ruoka suojaa syövältä, mutta myös monilta muilta sairauksilta. Suolan vähentäminen alentaa verenpainetta. Alkoholilla saattaa pieninä annoksina (viinilasi päivässä, korkeintaan kaksi) olla sydän- ja verisuonisairauksia ehkäisevää vaikutusta, mutta suuret annokset ja humalajuominen ovat aina terveydelle vaarallisia. Liian vähäinen suojaravinteiden saanti voi aiheuttaa puutostiloja - esimerkiksi suomalaisten vaarana oleva D-vitamiinin niukka saanti voi aiheuttaa luiden haurastumista.

21 Rasvan määrä ja laatu ovat olennaisia tekijöitä terveellisessä ruokavaliossa. Rasva sisältää painoyksikköä kohti enemmän energiaa kuin hiilihydraatit ja proteiinit, ja siksi runsasrasvainen ruokavalio johtaa helposti painon nousuun. Näkyvän rasvan lisäksi kannattaa olla tarkkana niin sanotun piilorasvan kanssa. Piilorasvaa on lähes tuotteessa kuin tuotteessa, joskin sen määrästä saa käsityksen elintarvikepakkausten myyntipäällyksistä, jotka sisältävä hyödyllistä tietoa muistakin tärkeistä asioista, kuten tuotteiden kokonaisenergiamäärästä. Rasvan laadulla on suuri merkitys erityisesti sydän- ja verisuonisairauksien kannalta. Sepelvaltimotaudin ehkäisemiseksi ruoan rasvoista kaksi kolmannesta saisi olla pehmeitä ja kolmasosa kovia. Eniten pehmeitä rasvoja on kasviöljyissä. Kasvissyöjät elävät pitempään ja sairastuvat muita harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpään. Kasvisvoittoinen ruokavalio auttaa pitämään veren kolesterolin ja verenpaineen kurissa. Vihannesten, marjojen, hedelmien, juuresten ja kokojyvätuotteiden terveellisyys näyttää johtuvan monista niiden sisältämistä ravintoaineista: kuidusta, vitamiineista ja hivenaineista, antioksidanteista jne. Hyvä tavoite on nauttia päivittäin puolisen kiloa kasviksia. Tähän ei salaatti yksin riitä, vaan lisäksi tarvitaan hedelmiä, marjoja, juureksia ja palkokasveja. Terveellinen ruokavalio pitää painon kurissa. Ravinto ja liikunta kietoutuvat monilla tavoin toisiinsa. Jos syö enemmän kuin kuluttaa, seurauksena on lihominen ja siitä johtuvat monet terveysongelmat. Lihavuus aiheuttaa tyypin 2 diabetesta, sepelvaltimotautia, kohonnutta verenpainetta, nivelten kulumista ja syöpää. Hoikka ja kunnostaan huolehtiva voi syödä vapaammin ja enemmän kuin vähän liikkuva löhöilijä. Tänä päivänä ruokavalion seuraamiseen ja painonhallintaan löytyy erinomaisia apuvälineitä. Esimerkiksi omaa energiansaantiaan voi seurata erilaisilla Internetistä löytyvillä laskureilla. Laskureihin lisätään päivän aikana syödyt ruuat ja sen perusteella pystyy näkemään ruuasta saadun kalorimäärän sekä usein myös sen, miten paljon tuosta kalorimäärästä on hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Laskureita on sekä maksuttomia että maksullisia. Voit katsoa esimerkiksi tai kalorilaskuri.fi. Laskurin käyttö ei ole missään nimessä edellytys terveelliselle ruokavaliolle eikä ruuan syömisestä kannatakaan tehdä liian stressaava siten, että jokaisen suupalan laskee. Laskurin käyttö voi olla kuitenkin hyvä keino nähdä, millaisista päivittäisistä kalorimääristä omat ruokailut koostuvat ja parhaimmillaan laskurin käyttö voi paljastaa aiemmin tiedostamattomia puutteita ruokavalion sisällössä. Toinen erinomainen apuväline painonhallintaan on sykemittari. Sykemittarin perusteella näet tarkasti liikunnassa kuluttamasi kalorimäärän ja voit peilata sitä päivittäiseen energiansaantiisi. Sykemittarin avulla voit luonnollisesti myös seurata sykettäsi harjoittelun aikana ja tehostaa sen avulla harjoittelua huomattavasti. Sykemittarin käytöstä ja sen avulla harjoittelemisesta löydät lisätietoa Fitlandian artikkeleista.

22 Yhteenveto Tämän oppaan tarkoituksena oli tarjota vinkkejä oman hyvinvoinnin parantamiseen. Kuten jo aiemmin mainittua, jokainen on loppujen lopuksi vastuussa omasta hyvinvoinnistaan eikä pelkällä vinkeillä tapahdu muutoksia. Kaikki lähtee siitä, että henkilö itse päättää tehdä muutoksen ja alkaa toimia. Toisille tämän oppaan asiat ovat entuudestaan tuttuja perusasioita, mutta toisille taas moni oppaan asia saattaa tulla uutena ja siten informaation määrä tuntua suurelta. Käy oman tarpeesi mukaan opas uudestaan läpi ja pureksi asioita pikku hiljaa. Loppujen lopuksi parhaiten asiat oppii ja sisäistää, kun alkaa toimia ja kokeilee käytännössä omassa elämässään näitä vinkkejä. Pelkästään opasta lukemalla ei voi kokea ja nähdä muutoksia, vaan toiminta on tässä tapauksessa välttämätöntä, mikäli haluaa konkreettista muutosta elämään ja hyvinvointiin. Lisää tietoa hyvinvoinnista ja terveellisestä ja liikunnallisesta elämästä löydät Fitlandian sivuilta. Hyvää vointia!

23 Lähteet: Liikunta: p_artikkeli=dlk00934&p_haku=terveysliikunta Ruoka: p_artikkeli=dlk00935&p_haku=ruokavalio Sosiaalisuus: p_artikkeli=ont00018&p_haku=sosiaalisuus Terveysliikunta: aloittajan_liikuntaopas/liikkeelle_lahto Uni:

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan 8.9.2014 Aiheet Mitä on CrossFit valmennettavien terveyteen liittyvät asiat, jotka valmentajan tulisi tietää/ ottaa huomioon harjoituksissa ja leireillä urheilevan

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA

PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Sisäinen ohje 1 (5) PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Liikunnan vaikutukset Predialyysivaiheen kokonaisvaltaisessa hoidossa liikunnalla on tärkeä rooli. Säännöllisellä liikunnalla voi vaikuttaa positiivisesti

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Salliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena

Salliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena Salliva syöminen opiskelukyvyn ja hyvinvoinnin tukena Jonna Kekäläinen, terveydenhoitaja yamk 14.03.2019 Mitä on hyvä ja salliva syöminen? Terveyttä edistävää + Hyvää vireystilaa ylläpitävää + Sosiaalista

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

Liikkumisesta hyvää oloa

Liikkumisesta hyvää oloa Liikkumisesta hyvää oloa Sisältö Virittäytyminen Miten liikut nykyisin? Terveysliikunnan vaikutusaika Liikunta vaikuttaa nopeasti Huomioi liikkumisessa Huomioi olosuhteet Repullinen ajatuksia Säännöllisen

Lisätiedot

Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys

Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys Liikunta ja tule-sairaudet Lääketieteessä juuri millään ei ole yhtä vahva näyttö kuin liikunnan

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka

Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka TAPAAMINEN Tehtävä Tutki liikuntapiirakkaa ja suunnittele itsellesi oma piirakka. Terveysliikunnan suositus Liikuntapiirakka Liikuntapiirakka: UKK-instituutti 34 TAPAAMINEN Oma liikuntapiirakkani 35 TAPAAMINEN

Lisätiedot

Itsensä tunteminen ja johtaminen kurssi. Riitta Salomäki, osastonhoitaja, Otaniemi Kati Kauppala, vastaava fysioterapeutti, Töölö

Itsensä tunteminen ja johtaminen kurssi. Riitta Salomäki, osastonhoitaja, Otaniemi Kati Kauppala, vastaava fysioterapeutti, Töölö Itsensä tunteminen ja johtaminen kurssi Riitta Salomäki, osastonhoitaja, Otaniemi Kati Kauppala, vastaava fysioterapeutti, Töölö Hyvä arki Luennon tavoitteena on lisätä tietoa omaan hyvinvointiin vaikuttavista

Lisätiedot

Tehtävät. ravintoon liittyvät tehtävät 1 4. Opiskelijaelämä ja ruokailu. Oma ruokarytmini. Minkä haluaisin olevan toisin? Oletko tunnesyöjä?

Tehtävät. ravintoon liittyvät tehtävät 1 4. Opiskelijaelämä ja ruokailu. Oma ruokarytmini. Minkä haluaisin olevan toisin? Oletko tunnesyöjä? Tehtävät 1 ravintoon liittyvät tehtävät 1 4 Opiskelijaelämä ja ruokailu Pohdi, miten ruokailusi on muuttunut opintojen aloittamisen jälkeen. 2 Oma ruokarytmini Millainen on oma ruokarytmisi? Oletko huomannut

Lisätiedot

MIKÄ KUVIA YHDISTÄÄ? Apetta aivoille avaimia aivoterveyteen -hanke

MIKÄ KUVIA YHDISTÄÄ? Apetta aivoille avaimia aivoterveyteen -hanke MIKÄ KUVIA YHDISTÄÄ? LÄHTEET Pusa Tuija 2017. Kuitu monipuolisen ruuan osana. https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/kuitu-monipuolisen-ruuan-osana Pusa Tuija 2017. Suolaa vain kohtuudella. https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/suolaa-vain-kohtuudella

Lisätiedot

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen

Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Sanna Tulokas LIIKUNTA JA LEPO

Sanna Tulokas LIIKUNTA JA LEPO LIIKUNTA JA LEPO MITEN SINÄ PALAUDUT? SUORITUKSESTA PALAUTUMINEN PALAUTUMISELLA TARKOITETAAN ELIMISTÖN RAUHOITTUMISTA, JOLLOIN AKTIIVISUUSTASO LASKEE ULKOISET JA SISÄISET STRESSITEKIJÄT VÄHENEVÄT TAI HÄVIÄVÄT

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

Nuori urheilija. Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta. Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen

Nuori urheilija. Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta. Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen Nuori urheilija Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen Ei mitään absoluuttisia totuuksia eikäsuuria viisauksia, vaan ajatuksia ja

Lisätiedot

Innostu liikkeelle Järvenpään kaupunki Tiina kuronen

Innostu liikkeelle Järvenpään kaupunki Tiina kuronen Innostu liikkeelle Järvenpään kaupunki Tiina kuronen 1.10.2015 Arvot ja niiden mukaan eläminen Mitkä asiat ovat sinulle kaikista tärkeimpiä? Elätkö ja teetkö arvojesi mukaisia valintoja? Toimitko arvojesi

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

TE01 Koontimateriaali. Terveysliikunta ja kunnon kehittämisen periaatteet

TE01 Koontimateriaali. Terveysliikunta ja kunnon kehittämisen periaatteet TE01 Koontimateriaali Terveysliikunta ja kunnon kehittämisen periaatteet 6 TERVEYSLIIKUNTA sivut 65 73 2 Terveysliikunta terveyskunnon osa-alueet ja niiden kehittäminen? liikunnan motiivit ja niitä selittävät

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos

Hyvinvointia työstä. Kemppainen, Rahkonen, Korkiakangas, Laitinen Työterveyslaitos Hyvinvointia työstä Herättelevät kysymykset ammattikuljettajalle Terveenä ja hyvinvoivana jo työuran alussa POHDI OMAA TERVEYSKÄYTTÄYTYMISTÄSI VASTAAMALLA SEURAAVIIN KYSYMYKSIIN: TYÖ Kuinka monta tuntia

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

Nimi, luokka, päivämäärä

Nimi, luokka, päivämäärä Nimi, luokka, päivämäärä 1 Jätä nämä tällaisiksi. 2 Jätä nämä tällaisiksi. 3 Kirjoita itsestäsi kuvaus. 4 5 6 Esimerkki: Tutkimushenkilö käytti aikaa lepoon n. 9 tuntia päivässä, koulutyöhön ja läksyihin

Lisätiedot

Valio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS

Valio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS MONIPUOLISEN RUOKAVALION PERUSTA Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita 5-6 dl päivässä sekä muutama viipale vähärasvaista ( 17 %) ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa.

Lisätiedot

Harjoittelun suunnittelu

Harjoittelun suunnittelu Harjoittelun suunnittelu Helsingin ja Uudenmaan Neuroyhdistys / Naisten kymppi 2017 (@jalosaur) Edupoli - Koulutettu hieroja (2015-2016) Trainer4You - Personal trainer (2015-2016) Fysioterapia AMK (2017-)

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,

Lisätiedot

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN JOHDANNOKSI JOKA NELJÄNNELLÄ SUOMALAISELLA ON JOKIN MIELENTERVEYDEN HÄIRIÖ MASENNUS ON YKSI KANSASAIRAUKSISTAMME MASENNUS AIHEUTTAA VIREYSTILAN

Lisätiedot

Liikunta on tärkeä osa toimintakykyä. Kuntoutuskoordinaattori, fysioterapeutti Jenni Vuolahti Kotkan kaupunki

Liikunta on tärkeä osa toimintakykyä. Kuntoutuskoordinaattori, fysioterapeutti Jenni Vuolahti Kotkan kaupunki Liikunta on tärkeä osa toimintakykyä Kuntoutuskoordinaattori, fysioterapeutti Jenni Vuolahti Kotkan kaupunki 24.4.2018 Hengityssairaan jumppa 1. Vuorotahti hiihto käsillä + varpaille nousu seisten x10

Lisätiedot

Hyvinvointianalyysi ja kehonkoostumusmittaus ravintovalmennuksessa. - Olli Patja - www.fairpro.fi

Hyvinvointianalyysi ja kehonkoostumusmittaus ravintovalmennuksessa. - Olli Patja - www.fairpro.fi Hyvinvointianalyysi ja kehonkoostumusmittaus ravintovalmennuksessa - Olli Patja - www.fairpro.fi Ravintovalmentajan sudenkuopat Sanat eivät riitä kertomaan Tarvitaan tietoa todellisesta tilasta Kuinka

Lisätiedot

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit

Case Kiireinen äiti. Hyvinvointianalyysi Raportit Case Kiireinen äiti Hyvinvointianalyysi Raportit HYVINVOINTIANALYYSI Henkilö: Case Kiireinen äiti Ikä 47 Pituus (cm) 170 Paino (kg) 62 Painoindeksi 21.5 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä)

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

KEHONHUOLTO Janika Martinsalo

KEHONHUOLTO Janika Martinsalo KEHONHUOLTO Janika Martinsalo Kehonhuolto AKTIVOINTI: 1) Mitä on kehonhuolto? Kehonhuolto Kehonhuollon perus idea on nopeuttaa palautumista suorituksesta ja/tai pitää kehon suorituskyky samanlaisena tai

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.

Lisätiedot

Oma BMI-tulosteesi. Tärkeimmän panoksen terveytesi puolesta annat sinä itse! Hyvä perhe! Syö terveellisesti, elä paremmin.

Oma BMI-tulosteesi. Tärkeimmän panoksen terveytesi puolesta annat sinä itse! Hyvä perhe! Syö terveellisesti, elä paremmin. esi Tärkeimmän panoksen terveytesi puolesta annat sinä itse! Kasvusi arviointia varten mittausarvosi merkitään ns. persentiilikäyrälle*. Siinä painoasi ja pituuttasi verrataan muiden samanikäisten ja samaan

Lisätiedot

Terveelliset elämäntavat

Terveelliset elämäntavat Terveelliset elämäntavat (lyhyt ohje/ Duodecim Terveyskirjasto) Ravinto Kasviksien, hedelmien ja marjojen runsas käyttö Viljatuotteet kuitupitoisia täysjyvävalmisteita Maito- ja lihatuotteet rasvattomina

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Polven tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

klo 10:00 Ryhmän omaa aikaa

klo 10:00 Ryhmän omaa aikaa Voimaa vertaisuudesta 13.-18.3.2015 Suomen Parkinsonliitto -11:30 Lempeää liikuntaa Liikelaajuuksilla tasapainoa aikaa 12:00 lounas 12:00 lounas 12:15 lounas 12:15 lounas 11:15 lounas Ravinto osana itsehoitoa.

Lisätiedot

Uimaseurasta terveyttä ja elinvoimaa Taustatietoa harrasteliikunnan kehittämiseen

Uimaseurasta terveyttä ja elinvoimaa Taustatietoa harrasteliikunnan kehittämiseen Uimaseurasta terveyttä ja elinvoimaa Taustatietoa harrasteliikunnan kehittämiseen Miksi vesiliikuntaa? Monipuolista uimaseuratoimintaa! Esimerkki Tampereelta https://youtu.be/nk2u0b6_2gs https://youtu.be/8ji4lkvdqcg

Lisätiedot

Terveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli

Terveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli TERVEYSLIIKUNNAKSI KUTSUTAAN SÄÄNNÖLLISTÄ FYYSISTÄ AKTIIVISUUTTA, JOKA TUOTTAA SELVÄÄ TERVEYSHYÖTYÄ (passiivisiin elintapoihin verrattuna) ILMAN LIIKUNTAAN LIITTYVIÄ MAHDOLLISIA RISKEJÄ Arki- eli hyötyliikunta

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Aivoterveysmateriaalia

Aivoterveysmateriaalia Aivoterveysmateriaalia Lapin Muistikunto -hanke 1. Aivoterveyden edistäminen 2. Muistisairaiden ja heidän lähi-ihmisten tukeminen -> muistikuntoutuksen mallintaminen ja olemassa olevien menetelmien edelleen

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat

URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Herää joka aamu säännöllisesti samaan aikaan

Herää joka aamu säännöllisesti samaan aikaan Pieni uniopas Konstit on monet! Hyvän yön perusta rakennetaan jo aamulla edellisen yön unilta herätessä. Sen jälkeen päivän mittaan voi tehdä monta asiaa sen eteen, että seuraavana yönä unestaan saisi

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle 2 3 Lukijalle Tämän oppaan tarkoituksena on helpottaa sinua sairautesi seurannassa ja antaa lisäksi tietoa sinua hoitavalle hoitohenkilökunnalle hoitotasapainostasi.

Lisätiedot

Kannusta työntekijöitä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista.!

Kannusta työntekijöitä huolehtimaan omasta hyvinvoinnista.! Yrityksemme liikunta- ja hyvinvointipalvelut toteutamme Studiollamme, yrityksen omissa tiloissa tai yhteistyökumppanimme tiloissa. Kustannustehokkaat ratkaisut suunnittelemme avaimet käteen periaatteella,

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

Muutosvaihemalli ja TARMO suunnitelma ohjauksen apuna

Muutosvaihemalli ja TARMO suunnitelma ohjauksen apuna Muutosvaihemalli ja TARMO suunnitelma ohjauksen apuna Maare Kauppinen, TtM ravitsemusterapeutti, kognitiivinen lyhytterapeutti 1 Miksi? Miten? Muutos ruokatottumuksissa ja elintavoissa omasta vain jonkun

Lisätiedot

Ohjeita liikunnanohjaajille. Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry

Ohjeita liikunnanohjaajille. Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry Ohjeita liikunnanohjaajille Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry Ohjeet 1. Suunnittele tunnit hyvin 2. Toteutus: Suunnitelman mukaan, mutta joustavasti 3. Selitä mitä tehdään ja miksi 4. Liikutaan

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

TURUN SEUDUN OMAISHOITAJAT RY. (www. omaishoitokeskus.fi) OMAISHOITAJAN HYVINVOINTI

TURUN SEUDUN OMAISHOITAJAT RY. (www. omaishoitokeskus.fi) OMAISHOITAJAN HYVINVOINTI TURUN SEUDUN OMAISHOITAJAT RY. (www. omaishoitokeskus.fi) OMAISHOITAJAN HYVINVOINTI MITÄ ON HYVINVOINTI? Hyvinvointi koostuu useista tekijöistä. Mitattaviksi hyvinvoinnin osatekijöiksi luetaan terveys,

Lisätiedot

LIIKUNTAOPAS PAINONHALLINNAN TUEKSI

LIIKUNTAOPAS PAINONHALLINNAN TUEKSI LIIKUNTAOPAS PAINONHALLINNAN TUEKSI 2 TAVOITTEET... 3 TIESITKÖ TÄMÄN LIIKUNNASTA?... 5 HYÖTYLIIKUNTA ON ARVOKASTA... 6 MILLAINEN LIIKUNTA SOPII MINULLE?... 7 MISTÄ SAAN INTOA LIIKKUMISEEN?... 8 ESIMERKKEJÄ

Lisätiedot

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen

RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO. Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen RUOANSULATUS JA SUOLISTON KUNTO Iida Elomaa & Hanna-Kaisa Virtanen Edellisen leirin Kotitehtävä Tarkkaile sokerin käyttöäsi kolmen päivän ajalta ja merkkaa kaikki sokeria ja piilosokeria sisältävät ruuat

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA

TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA Lue artikkeli ja vastaa sitä seuraaviin kysymyksiin. TYTTÖ JOKA PYSYY HOIKKANA SYÖMÄLLÄ PELKKÄÄ SUKLAATA Daily Mailin toimittaja 5 10 15 20 25 30 35 40 45 Eräs opiskelija on hämmentänyt ravitsemusasiantuntijoita

Lisätiedot

Kunto-ohjelma amputoiduille

Kunto-ohjelma amputoiduille Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman

Lisätiedot

Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.

Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. HARJOITUSOHJELMA 1 Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Sydän- ja verisuoni sairaudet. Tehnyt:Juhana, Sampsa, Unna, Sanni,

Sydän- ja verisuoni sairaudet. Tehnyt:Juhana, Sampsa, Unna, Sanni, Sydän- ja verisuoni sairaudet Tehnyt:Juhana, Sampsa, Unna, Sanni, - Yli miljoona suomalaista sairastaa sydän-ja verisuoni sairauksia tai diabetesta. - Näissä sairauksissa on kyse rasva- tai sokeriaineenvaihdunnan

Lisätiedot

Ajatukset - avain onnellisuuteen?

Ajatukset - avain onnellisuuteen? Ajatukset - avain onnellisuuteen? Minna Immonen / Suomen CP-liiton syyspäivät 26.10.2013, Kajaani Mistä hyvinvointi syntyy? Fyysinen hyvinvointi Henkinen hyvinvointi ja henkisyys Emotionaalinen hyvinvointi

Lisätiedot

Nimi Ikä Paino Pituus

Nimi Ikä Paino Pituus Nimi Ikä Paino Pituus Osoite Puhelin Sähköposti Arjen tottumukset Sisältääkö työsi fyysistä ponnistelua? A) Paljon B) Jonkin verran C) Hieman D) Ei ollenkaan Miten kuljet työmatkasi? A) Pääsääntöisesti

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala

YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE. Yläkouluakatemian 1. leiritys Anniina Ojala YLÄKOULUIKÄISEN URHEILIJAN PALAUTUMINEN - AJATUKSIA VANHEMMILLE LÄHIPIIRIN TUKI ON TÄRKEÄ Huippu-urheilu vaatii tiettyä itsekkyyttä ja voi välillä tuntua yksinäiselle. On tärkeää, että urheilijan ympärillä

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Koululaisten lepo ja uni

Koululaisten lepo ja uni Koululaisten lepo ja uni Hyvinvoinnin kolmio tasapainoon ravinto lepo liikunta 1 Lepo ja rentoutuminen Mikä on lepoa ja rentoutumista, mikä taas ei? Jokaisella on oma tapansa levätä ja rentoutua. Kauhuelokuvan

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Lonkan tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella

Veikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen

Lisätiedot