LIITE 4 RAVINTOSISÄLTÖSUOSITUS
|
|
- Tyyne Hämäläinen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 LIITE 4 RAVINTOSISÄLTÖSUOSITUS SISÄLLYSLUETTELO 1 Muonituksen yleiset periaatteet 1.1 Tavoitteet 1.2 Ohjeet ja suositukset 1.3 Ruokasuunnitelma 1.4 Menettelytavat erityisruokavalioissa 1.5 Tarjottavat ateriat 1.6 Ruokailu 1.7 Laadunvalvonta ja elintarvikehygienia 2 Muonituksen suunnittelun periaatteet 2.1 Yleistä 2.2 Elintarvikehankinnat 2.3 Elintarvikkeiden käyttö 2.4 Aterian koostaminen 2.5 Erityisruokavaliot 2.6 Vakioruokaohjeet 2.7 Tuotannon suunnittelu 3 Ruokasuunnitelman laadinta 3.1 Yleistä Leirien ja sotaharjoitusten ruokasuunnitelmat Fyysisesti raskaiden harjoitusten ravitsemus Neste 3.2 Rahalliset perusteet 3.3 Ravitsemukselliset perusteet 3.4 Seuranta 4 Muonituksen kehittäminen 4.1 Kehittäminen laatutyön avulla 4.2 Sisäinen ja ulkoinen tiedottaminen LIITTEET Liite 1 Puolustusvoimien muonituksen ravintosisältösuositus 1.1 Ravintosisältösuositus 1.2 Elintarvikkeiden käyttösuositus Liite 2 Päivän aterioiden ravintosisältöjakauma energiatasolla MJ 1 MUONITUKSEN YLEISET PERIAATTEET 1.1 Tavoitteet
2 1.2 Ohjeet ja suositukset 1.3 Ruokasuunnitelma 1.4 Menettelytavat erityisruokavalioissa Puolustusvoimien muonituksen tavoitteena on tarjota yleiset ravitsemukselliset suositukset täyttävä, terveellinen ja monipuolinen sekä palveluksen laatuun nähden riittävä muonitus asevelvollisille sekä puolustusvoimien henkilöstölle. Ruokailun tulee olla virkistävä ja miellyttävä yhdessäolon hetki palveluksen lomassa. Muonituksen tavoitteisiin kuuluu myös asevelvollisten ja henkilöstön terveyden edistäminen ja suorituskyvyn turvaaminen sekä työkyvyn ylläpitäminen. Ruokatottumuksia ohjataan terveyttä edistävään suuntaan. Ruokailutapahtumassa korostetaan hyviä käytöstapoja. Määräykset muonituksen järjestämisestä antaa Pääesikunta. Puolustusvoimien ravintosisältösuositus on yhdenmukainen Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksen kanssa. Ruokasuunnitelma on muonituskeskuksen tuotantotoiminnan perusta. Suunnitelma ohjaa elintarvikehankintojen suunnittelua ja toiminnan taloudellisuutta. Ruokasuunnitelma laaditaan vuodeksi kerrallaan. Ruokasuunnitelmaan sisältyy viiden tai kuuden viikon kiertävä ruokalista hinta- ja ravintoainelaskelmineen sekä yhdistelmä elintarvikkeiden käytöstä. Erityisruokavalioita tarvitseville asiakkaille laaditaan oma ravintosisältösuositukset täyttävä ruokasuunnitelma. Leireille ja sotaharjoituksiin laaditaan ruokasuunnitelma kutakin kertaa varten erikseen. Suunnitelmassa otetaan huomioon harjoituksen kulku, olosuhteet ja energiantarve. Energian osuus on vähintään 10% enemmän kuin varuskuntaolosuhteissa. Muonituskeskus palvelee myös erityisruokavalioita tarvitsevia asiakkaita. Erityisruokavaliot toteutetaan sekä varuskuntamuonituksessa että maasto- ja sotaharjoituksissa. Mikäli terveydelliset syyt kuten esim. ruoka-aineallergiat, laktoosiintoleranssi tai keliakia edellyttävät erityisruokavalion noudattamista niin varuskunnan lääkäri kirjoittaa todistuksen asiakkaan tarvitsemasta erityisruokavaliosta. Lääkärintodistus toimitetaan muonituskeskukseen.
3 Muista kuin terveydellisistä (uskonnollisista, ekologisista tai eettisistä) syistä erityisruokavaliota haluavat tulee ohjata muonituskeskukseen ravitsemispäällikön haastatteluun ravitsemukselliset ja laadulliset vaatimukset täyttävän erityisruokavalion toteutumiseksi. Näissä tapauksissa ei erillistä lääkärintodistusta tarvita. Mikäli on epäiltävissä, että asiakkaan haluama ruokavalio ei täytä ravintosisältösuosituksen mukaisia vaatimuksia on asiakas ohjattava varuskunnan lääkärin vastaanotolle. Muonituskeskuksessa järjestetään ravitsemusneuvontaa sitä tarvitseville joko yksilö- tai ryhmäneuvontana. 1.5 Tarjottavat ateriat Muonitusyksiköissä tarjotaan arkisin aamiainen, lounas ja päivällinen sekä iltapala. Sunnuntaisin, pyhä- ja juhlapäivinä tarjotaan kahviaamiainen, lounas-päivällinen ja vahvennettu iltapala. Mikäli yksikön toiminnan kannalta on tarkoituksenmukaista voidaan myös lauantaisin tarjota ateriat sunnuntain ruokailuaikataulujen mukaan. Muonitusyksikön erityispiirteet huomioon ottaen voidaan lisäksi tarjota väli- ja yöpaloja. 1.6 Ruokailu 1.7 Laadunvalvonta ja elintarvikehygienia Varuskuntaruokailussa noudatetaan itsepalvelua. Ruokailu on osa varusmiespalvelua. Ruokailuun saavutaan etukäteen laaditun aikataulun mukaisesti ja poistutaan vapaamuotoisesti. Aikaa itse ruokailua varten varataan 30 minuuttia. Muonituksen hygieenisten ja laatunäkökohtien turvaamiseksi on kussakin muonitusyksikössä omavalvontasuunnitelma. Hyväksytyt omavalvontasuunnitelmat päivitetään vuosittain tai olosuhteiden muuttuessa.
4 Omavalvontasuunnitelma sisältää lakisääteisen omavalvonnan lisäksi mm. elintarvikkeiden hankintaan, ruoan aistinvaraiseen laatuun ja nautittavuuteen, asiakastyytyväisyyteen sekä ravintosisältöön liittyviä ohjeistuksia. Lakisääteisessä omavalvonnassa kiinnitetään huomiota erityisesti sellaisiin kohtiin, jotka saattavat vaikuttaa epäedullisesti ruoan hygieeniseen laatuun. Tällaisia kohtia ovat esimerkiksi elintarvikkeiden vastaanoton ja varastoinnin, ruoanvalmistuksen ja jakelun, puhtaanapidon sekä henkilökunnan työskentely- ja henkilökohtaisen hygienian valvonta. Kaikesta valvonnasta pidetään kirjaa, ja tuloksia käytetään niin muonituskeskuksen oman laadunvalvonnan kuin viranomaisvalvonnankin apuna. Elintarvikkeille voidaan tehdä erilaisia laboratoriotutkimuksia, jos niiden terveydellistä tai aistinvaraista laatua on syytä epäillä tai halutaan varmistaa ravitsemuksellinen laatu. 2 MUONITUKSEN SUUNNITTELUN PERIAATTEET 2.1 Yleistä 2.2 Elintarvikehankinnat Muonitus toteutetaan ravintosisältösuositusta noudattaen taloudellisesti ja tuloksellisesti. Lisäksi otetaan huomioon työturvallisuus- ja hygienianäkökohdat. Ruokavalio on kokonaisuus. Tavoitteena on energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen sekä eri energiaravintoaineiden suhteellisten osuuksien korostaminen eikä yksittäisten ravinto- ja ruoka-aineiden saannin tarkkaileminen. Ravintosisältösuositus on suunniteltu niin, että se soveltuu myös kovankin fyysisen rasituksen alaisena oleville varusmiespalvelusta suorittaville. Hyvän ruoan tunnusmerkkejä ovat nautittavuus, tasapainoisuus, monipuolisuus ja kohtuus. Nautittavuus on ruoan keskeinen ominaisuus. Muut tavoitteet jäävät saavuttamatta, jos ruoka ei maistu. Tuloksellisen toiminnan edellytyksenä ovat ammattitaitoinen ja kehittävä henkilöstö, sekä toimivat suunnittelu-, ohjaus- ja seurantajärjestelmät. Seurantajärjestelmillä verrataan toteutuneita tuloksia tavoitteisiin.
5 2.3 Elintarvikkeiden käyttö 2.4 Aterian koostaminen 2.5 Erityisruokavaliot Tuotteiden laatukriteereitä määritettäessä huomioidaan tämän suosituksen liitteessä 1 annetut ohjeet. Laatukriteerit tukevat muonituskeskuksia ravintosisältösuosituksen toteutumisessa. Ohjeet elintarvikkeiden käytöstä on annettu puolustusvoimien ravintosisältösuosituksessa. Ravintosisältösuositus on liitteenä 1. Ohjeet ja suositukset noudattavat kansallisia ravitsemissuosituksia. Keskussotilassairaalan osalta sovelletaan suositusta ravitsemushoidosta ja ruokailusta sairaalassa ja hoitolaitoksessa. Ravintosisältösuositusta havainnollistetaan käyttämällä erilaisia ruokavaliomalleja. Puolustusvoimissa ruokavaliomalleista käytetään ruokaympyrää, ruokakolmiota ja lautasmallia. Ateriakokonaisuuteen kuuluu aina leipä ja/tai muita viljavalmisteita, ravintorasva, ruokajuoma, lämmin ruoka, lämmin lisäke, tuoreannos ja jälkiruoka. Käyttämällä ruokatuotannossa elintarvikkeita monipuolisesti ja ruoan rakennetta, makua ja ravintosisältöä säilyttäviä menetelmiä varmistetaan tasapainoisten ja nautittavien aterioiden tarjoaminen. Ruokalistan aterioiden tulee täydentää toisiaan. Pääperiaatteena on, että sama ruokalaji ei toistu ruokasuunnitelmassa. Ruokajuomana tarjotaan rasvattomia tai vähärasvaisia maito- ja piimävalmisteita ja vaihtoehtoina vettä tai kaljaa. Tarjolla tulee olla erilaisia kevytlevitteitä, margariineja ja voi-kasviöljyseoksia. Leipävalikoiman tulee olla vaihteleva. Iltapalan mahdollisuudesta on tiedotettava tehokkaasti varusmiehille. Iltapalan riittävyyteen ja vaihtelevuuteen on kiinnitettävä huomiota. Ravintosisältö aterioittain on liitteenä 2.
6 Erityisruokavaliolla tarkoitetaan tavallisesti sairauden tai jonkin terveydellisen syyn vuoksi noudatettavaa ruokavaliota. Niihin lasketaan myös kasvisruokavaliot ja uskonnollisten tai eettisten syiden vuoksi noudatettavat ruokavaliot. Puolustusvoimissa yleisimpiä erityisruokavalioita ovat vähälaktoosinen tai laktoositon ruokavalio ja erilaiset allergiaruokavaliot. Lisäksi esiintyy keliakiaa, kasvisruokavalioita sekä muita erityisruokavalioita. Laktoosi-intoleranssi on laktoosin eli maitosokerin imeytymishäiriö. Syynä on laktaasientsyymin vähentynyt tuotanto tai sen täydellinen puuttuminen. Imeytymishäiriö ilmenee erilaisina vatsavaivoina ja yksilöllinen laktoosin sieto vaihtelee. Laktoosia on luonnossa ainoastaan maidossa. Siksi ruokavaliossa kiinnitetään huomiota maitovalmisteisiin ja ruokalajeihin, joiden valmistukseen käytetään maitoa tai maitovalmisteita. Kasvisruokavaliota noudatetaan tavallisesti eettisistä, ekologisista, uskonnollisista tai terveydellisistä syistä. Suurin osa kasvisruokailijoista on laktovegetaristeja, jotka hyväksyvät maitovalmisteiden käytön. Semivegetaristit syövät silloin tällöin vaaleaa lihaa tai kalaa. Lakto-ovo-vegetaristit käyttävät maitotuotteiden lisänä kananmunaa. Vegaanit eivät syö mitään eläinperäistä ruokaa. Pelkästään kasviksista koostuvaa vegaaniruokavaliota noudatettaessa on huomioitava riittävä energian, kalsiumin, D-vitamiinin, B-ryhmän vitamiinien sekä raudan ja jodin saanti. 2.6 Vakioruokaohjeet 2.7 Tuotannon suunnittelu 3 RUOKASUUNNITELMAN LAADINTA 3.1 Yleistä Ruoka valmistetaan vakioitujen ruoanvalmistusohjeiden mukaan. Vakioruokaohjeita on jatkuvasti kehitettävä ruokatottumusten, ravitsemuksellisten näkökohtien ja tuotantotekniikan muuttuessa sekä niin, että ravintosisältösuosituksen vaatimukset rasvan, kuidun ja suolan käytöstä toteutuvat. Tuotannon suunnittelun tulee olla selkeää, tulossuuntautunutta, aikaansidottua ja mitattavaa. Suunnittelulla pyritään asiakaskeskeiseen ajatteluun, jonka periaatteet henkilöstön tulee tuntea ja soveltaa omaan työhönsä.
7 Muonituskeskuksessa laaditaan vuosittain ruokasuunnitelma ravitsemispäällikön johdolla. Suunnittelutyöryhmään osallistuvat muonituskeskuksen henkilöstön lisäksi varuskunnan lääkäri, joukko-osaston koulutuksen suunnittelusta ja koordinoinnista vastaava henkilö ja varusmiestoimikunnan edustaja. Ruokasuunnitelman allekirjoittavat muonituksesta vastuussa olevan joukko-osaston komentaja (vast) ja muonituskeskuksen päällikkö, ja se lähetetään pyydettäessä tarkastettavaksi Pääesikuntaan, maanpuolustusalueen, ilmavoimien tai merivoimien esikuntaan Leirien ja sotaharjoitusten ruokasuunnitelmat Leirien ja sotaharjoitusten ruokalistasuunnittelussa otetaan huomioon harjoitusten kulku, fyysinen rasittavuus ja olosuhteet jotta suunnitelma sopii mahdollisimman hyvin harjoituksen sisältöön ja rytmiin. Ateriat tulee rytmittää harjoitusten aikataulun mukaisesti Fyysisesti raskaiden harjoitusten ravitsemus Erittäin fyysisesti raskaassa ja pitkäkestoisessa harjoituksessa on suositeltavaa, että elimistön energiavarastot ovat täynnä harjoitusten alkaessa, mutta vatsa lähes tyhjä. Hiilihydraattitankkauksella (8-10 g hiilihydraatteja painokiloa kohti vuorokaudessa) voidaan suurentaa elimistön hiilihydraattivarastoja. Käytännössä tämä tapahtuu vähentämällä rasvaa ja rasvaisia ruokia ruokavaliosta ja kohtuullistamalla proteiinin saantia. Hiilihydraattivarastojen täyttämiseen sopivat esim. banaanit, pastat, täysmehut, maustamaton jogurtti, puurot tai joissakin tapauksissa urheilujuomat. Elimistö valitsee lihastyöhön käyttämänsä energialähteen liikunnan tehon ja keston mukaan. Hiilihydraatit ja rasvat ovat lihastyön energialähteitä. Hiilihydraattivarastot sijaitsevat pääosin lihaksissa ja maksassa, lisäksi hiilihydraattia on veren sokerina. Levon ja kevyen rasituksen aikana energia saadaan pääosin rasvoista. Rasituksen koventuessa kasvaa hiilihydraattien suhteellinen osuus. Äärimmäisen raskas ponnistelu tapahtuu miltei yksinomaan hiilihydraattien avulla.
8 Hiilihydraattipitoisella ravinnolla elimistö saadaan käyttämään kussakin suorituksessa energiatuotantoon sopivia tapoja. Kevyt hiilihydraattipitoinen välipala tulisi syödä 2-3 tuntia ennen raskasta suoritusta. Veren glukoositason vähenemistä estetään nauttimalla suorituksen aikana mahdollisuuksien mukaan hedelmiä, jogurttia, leipää tai nestettä, joka sis 2.5 % glukoosia. Suorituksesta palautuminen aloitetaan täydentämällä kulutettuja neste- ja energiavarastoja. Välittömiä välipaloja suorituksen jälkeen ovat esim. sämpylä ja tuoremehu, puuro ja maito tai energiapatukka ja mehukeitto Neste Riittävä juominen sekä ennen suoritusta että suorituksen aikana ehkäisee uupumista. Liikunnan aikana nautittujen nesteiden tarkoituksena on ehkäistä nestehukan muodostumista, mutta antaa myös energiaa ja ylläpitää elektrolyyttitasapainoa. Pari lasillista aterioiden yhteydessä sekä ennen harjoitusta takaavat, että nestetasapaino on kunnossa harjoituksen alkaessa. Esimerkiksi keskiraskaassa 2 tunnin kestävyysharjoituksessa hikoilun aiheuttama nestevajaus on 2-3 litraa. Harjoituksen aikana kannattaa juoda hiilihydraattipitoista juomaa litraa 1-2 dl kerrallaan minuutin välein. Sopivia juomia suorituksen aikana ovat vesi, laimea mehu, veteen sekoitettu tuoremehu. Juoman optimaalinen hiilihydraattipitoisuus on 3-4 %, pitkäkestoisessa 2-4 tunnin harjoituksessa nesteen hiilihydraattipitoisuus voin olla korkeampikin (max 8%). Palautumisvaiheessa syntynyt nestevajaus korvataan juomalla vähintään litraa tunnissa pienehköinä kerta-annoksina. 3.2 Rahalliset perusteet 3.3 Ravitsemukselliset perusteet Muonitusyksiköt toteuttavat muonituksen vuosittain vahvistetun budjetin puitteissa. Ruokalistat tulee suunnitella siten, että puolustusvoimien muonitukselle asetetut ravitsemukselliset vaatimukset toteutuvat. Kustannustason kohtuullisena pysymiseksi hankintatointa kehitetään ja ruoanvalmistuksen tulee tapahtua vakioitujen ruoanvalmistusohjeiden mukaisesti. Taloudellisten tappioiden välttämiseksi muonituksen ennakkovahvuudet tulee saada yhteneviksi toteutuneiden ruokailijavahvuuksien kanssa.
9 Muonituksen tietojärjestelmässä käytetään Kansaneläkelaitoksen ja Finellin ravintosisältötiedostoja sekä elintarviketeollisuuden ilmoittamia ravintosisältötietoja. Ravintosisältösuositus antaa mahdollisuuden muonitusyksikkökohtaiseen joustavuuteen. Ravintosisältö voi päivittäin vaihdella, kunhan se viikkotasolla ja ruokalistakierron aikana on suosituksen mukainen. 3.4 Seuranta Muonitusyksiköt seuraavat kuukausittain ravitsemuksellisten vaatimusten toteutumista ja ruoka-aineiden keskimääräistä käyttöä henkilöä kohden päivässä muonituksen tietojärjestelmästä saatujen raporttien avulla. Hämeen Rykmentin huollon tutkimus- ja kehittämisosasto kokoaa vuosittain yhteenvedon puolustusvoimien ravintosisältösuosituksen toteumasta huhtikuun loppuun mennessä. Asiakastyytyväisyyttä mitataan Pääesikunnan huolto-osaston ohjeistaman muonituksen asiakastyytyväisyyskyselyn avulla varusmiesten osalta saapumiserittäin sekä työpaikkaruokailua käyttäviltä asiakkailta vähintään vuosittain. Päämääränä on täyttää asiakkaan tarpeet ja odotukset sekä ravitsemukselliset vaatimukset käyttäen hyväksi asiakastyytyväisyyskyselyn tuloksia. 4 MUONITUKSEN KEHITTÄMINEN 4.1 Kehittäminen laatutyön avulla 4.2 Sisäinen ja ulkoinen tiedottaminen Muonitusta kehitetään prosessityön ja itsearviointien kautta kuvaamalla ja parantamalla prosesseja. Toiminnan ja palvelun tehokkuutta ja tuottavuutta seurataan sovituilla mittareilla. Joukko-osaston johtoryhmän tulee olla tietoinen toimialalla tapahtuvasta kehityksestä ja muutoksista. Sisäisellä tiedottamisella pyritään motivoimaan henkilöstöä ja lisäämään työviihtyvyyttä. Tämän lisäksi henkilöstön tulee ymmärtää ja sitoutua muonitukselle asetettuihin tavoitteisiin. Myös lainsäädäntö ja työmarkkinaosapuolten sopimukset edellyttävät sisäisen tiedottamisen tehokasta hoitamista.
10 Ulkoisella tiedottamisella pidetään yllä toimivia ja luottamuksellisia suhteita eri sidosryhmiin ja yhteistyökumppaneihin. Tiedottamisen tulee olla luotettavaa ja johdonmukaista.
11 LIITE 1 Puolustusvoimien muonituksen ravintosisältösuositus 1 Ravintosisältösuositus 1.1 Alkoholi 1.2 Ravintoaineet Ruoan suositeltu ravintoainesisältö ja ruoka-aineiden keskimääräinen käyttö henkeä kohti päivässä on esitetty liitteinä olevissa taulukoissa. Ravintoainesuosituksen lisäksi on määritetty ruoan laatu energiayksikköä (1 MJ) kohti ravintoainetiheytenä. Yksittäisten aterioiden ravintosisältö voi päivittäin vaihdella, kunhan se on viikkotasolla ja ruokalistan kierron aikana suosituksen mukainen. Alkoholi sisältää energiaa 30 KJ/g eli lähes yhtä paljon kuin rasva ja suojaravintoaineita energiapitoisuuteensa niukasti. Liikuntaa ja kuntoilua ei suositella alkoholin vaikutuksen alaiselle henkilölle. Alkoholi nostaa mm. verenpainetta ja lisää alttiutta sydämen rytmihäiriöille. Reippaassa kuntoilussa lihaksiin kertyy lisäksi maitohappoa, jota maksa ei pysty käsittelemään polttaessaan alkoholia, ja siitä aiheutuu lihasten kipeytymistä ja suorituskyvyn laskua. Alkoholia ei täten voi pitää liikkuvan ihmisen energialähteenä. Varuskunta- ja kenttämuonituksessa päivän keskimääräinen energiasisältö on 12,6-16,8 MJ ( kcal) ja sotilassairaaloissa 10,5 MJ (2500 kcal) Proteiinin osuus kokonaisenergiasta on noin 15%. Suomalainen ruokavalio sisältää proteiinia riittävästi. Rasvan osuus kokonaisenergiasta on noin 30%. Rasvoilla on suurempi energiasisältö painoyksikköä kohden kuin millään muulla ravintoaineella. Tyydyttyneiden rasvahappojen osuus on yleensä suomalaisessa ruokavaliossa liian suuri. Tämä aiheuttaa kolesterolipitoisuuden nousua. Runsas rasvan saanti lisää lihomista sekä vaarantaa sairastumista sydän-ja verenkiertoelinsairauksiin, joihinkin syöpiin, aikuisiän diabetekseen ja sappikiviin.
12 Rasvan kokonaismäärän vähentämiseksi tulee suosia rasvattomia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja ja rajoittaa ravintorasvojen sekä runsasrasvaisten elintarvikkeiden käyttöä. Ravintorasvoihin valitaan pääasiassa pehmeitä vaihtoehtoja ja öljyä. Kovan rasvan (tyydyttyneet rasvahapot ja transrasvahapot) osuus on noin 10 % kokonaisenergiasta. Cis-kertatyydyttymättömien rasvahappojen suositeltava energiaosuus on 10-15% ja monityydyttymättömien rasvahappojen osuus 5-10% kokonaisenergiasta. Hiilihydraateilla on keskeinen osuus ravintosisältösuosituksen toteutumisessa. Hiilihydraattien osuus kokonaisenergiasta on 55-60%. eli 5-6 g painokiloa kohti tai erityisesti raskaan fyysisen harjoittelun aikana jopa 8-10 g painokiloa kohti. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio vaikuttaa edullisesti elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Osa tästä selittyy ravintokuidun vaikutuksilla ja osa sillä, että hiilihydraatit korvaavat rasvaa energian lähteenä. Lisätyn sokerin ja siirapin osuus saa korkeintaan olla 10% kokonaisenergiasta riittävän ravintoainetiheyden saavuttamiseksi. Ravintokuitu: noin 35g (Keskussotilassairaala 35g) Ravinnon kuitupitoisuus on yleisesti pienentynyt ihmisten ruokavaliossa. Tällä on usein haitallisia terveysvaikutuksia, sillä runsaskuituinen ravinto alentaa mm. kolesterolia sekä tasapainottaa veren sokerin vaihteluita. Kuitu ehkäisee myös monentyyppisiä ruoansulatuskanavan oireita. Lisäksi kuidulla on todettu olevan paksunsuolen syöpää ehkäiseviä vaikutuksia. Kuiduissa ei ole mainittavasti energiaa, joten ne eivät lihota käyttäjäänsä. Koska elintarvikkeiden kuitukoostumus vaihtelee, on hyvä syödä erilaisia hiilihydraatin lähteitä. Kasviksista ja hedelmistä saadaan liukenevaa kuitua, kun taas viljan kuitu on suureksi osaksi liukenematonta, selluloosatyyppistä kuitua. Viljan, vihannesten, juuresten, marjojen ja hedelmien käytöllä on huomattava merkitys kuidun saantiin. Paras kuidun lähde on täysjyväleipä erityisesti ruisleipä. Ravintokuidusta vähintään puolet tulisikin olla peräisin viljavalmisteista. Vitamiinit ja kivennäisaineet: Noudatettaessa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota tulee vitamiini- ja kivennäisainetarve tyydytettyä.
13 1.3 Elintarvikkeiden käyttösuositus Eri ravintotekijöillä on vaikutusta raudan hyväksikäyttöön. Rauta imeytyy hyvin ateriasta, johon sisältyy lihaa tai kalaa ja runsaasti tuoreita vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Viljan kuorikerroksen fytiinihappo, leseet ja tee vähentävät raudan imetymistä ravinnosta. Yksinomaan kasvisruokaa syövien on pidettävä huoli siitä, että aterioilla on kasvisperäisen ei-hemiraudan imeytymistä edistäviä C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita, tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kalsium on elimistön runsain kivennäisaine. Kalsium on luuston oleellinen rakenneosa. Riittävä kalsiumin saanti turvaa kalsiumvarastojen kehittymisen sekä luuston säilymisen lujana ja todennäköisesti ehkäisee myöhemmällä iällä luuston haurastumista eli osteoporoosia. Runsas proteiinin ja suolan saanti häiritsevät kalsiumtasapainoa. Saannin varmistamiseksi on syytä käyttää päivittäin rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita. Vegaaniruokavaliota noudattavat saavat ruokavaliostaan suosituksiin nähden liian vähän kalsiumia. B1- vitamiinin tarve on suhteessa energian saantiin. Täysjyvävalmisteiden, vähänrasvaisen lihan, kalan, papujen ja herneiden käyttö varmistavat suositellun B1-vitamiinin määrän. C-vitamiinilla on suotuisa vaikutus raudan hyväksikäyttöön, joten joka aterialla on tarjottava jotain tuoretta. Suurin osa C-vitamiinia tuhoutuu herkästi ruoanvalmistuksen ja säilytyksen yhteydessä, joten tuoreiden kasvisten, marjojen ja hedelmien tarjoaminen on välttämätöntä. Elintarvikkeiden käsittelyssä ja ruuanvalmistuksessa tulee käyttää C-vitamiina säilyttäviä menetelmiä. Tuoreannosten valmistamista etukäteen tulee välttää. D-vitamiini (Kalsiferoli): noin 5-6 mikrogrammaa) Suomalaisten D-vitamiinin saanti ruosta on niukkaa, erityisesti nuorten kohdalla saanti jää alle suositusten eli 4 mikrogrammaan. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymisessä ja kiinnittymisessä luustoon. Parhaat D-vitamiinin lähteet ravinnossa ovat kala ja vitaminoidut margariinit. Maitojen D-vitaminisoinnin aloittaminen parantaa huomattavasti väestön D-vitamiinin saantia. Suolan sisältämän natriumin on todettu nostavan selvästi verenpainetta. Kohonnut verenpaine on merkittävä riskitekijä sydän-ja verenkiertoelinsairauksille. Lisäksi suola sitoo elimistöön ylimääräista nestettä.
14 Elintarvikkeiden käyttösuositus on liitteenä RAVINTOSISÄLTÖSUOSITUKSEN TOTEUTTAMINEN 2.1 Elintarvikkeiden valinta Elintarvikkeiden valinnassa otetaan huomioon seuraavat seikat: Valitaan rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää, kevytviiliä, jogurttia tai rahkaa ja kevytkermaa. Maitoa tai muita maitovalmisteita käytetään yhteensä 800 g (Keskussotilasairaala 600 g). Juustoa käytetään, eri laatuja vaihdellen, 30g (Keskussotilassairaalassa 25g) päivässä. Suositaan vähärasvaisia ja -suolaisia tuotteita. Ravintorasvoja käytetään enintään 50g päivässä (Keskussotilassairaala 30g). Ravintorasvoissa suositaan vähäsuolaisia kasvirasvapohjaisia kevytlevitteitä sekä ruoanvalmistuksessa kasviöljyä. Liiallista rasvan saantia vältetään myös vähentämällä kovia rasvoja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä. Ruoanvalmistuksessa suositaan hauduttamista ja uunissa kypsentämistä. Leipä ja muut viljavalmisteet: Suositaan täysjyväviljasta valmistettuja valmisteita. Leipää tarjotaan päivittäin 200g (Keskussotilassairaala 150g). Leivistä valitaan vähän suolaa ja runsaasti kuitua sisältäviä vaihtoehtoja. Käytettäessä pastaa ja riisiä valitaan tummia, kuitupitoisia vaihtoehtoja. Perunaa ja perunavalmisteita käytetään päivässä 350g. (Keskussotilassairaala 300g). Kasviksia käytetään 350g päivässä, josta 2/3 tarjotaan kypsentämättöminä. Käytetään vaihdellen marjoja ja hedelmiä joko tuoreena tai pakasteena. Suositeltava käyttömäärä on 250 g päivässä. Sokeripitoisia marja- ja hedelmävalmisteita tarjotaan harkiten.
15 Lihaa, kalaa ja munaa sisältyy aterioihin vähintään 200 g päivässä. Ruoan pääraaka-aineina käytetään vaihdellen lihaa, kanaa, kalaa, munia ja makkaroita. Lihoista ja makkaroista valitaan vähärasvaisia ja vähäsuolaisia valmisteita. Siipikarjan käyttöä suositaan. Kalaa tarjotaan kaksi kertaa viikossa, joista ainakin toisella kerralla kotimaista kalaa. Säännöllinen kalan syönti turvaa riittävän D-vitamiinin saannin sekä monipuolistaa ruokavalion rasvahappokoostumista. Runsaasti sokeroitujen tuotteiden päivittäinen käyttö on aiheetonta. Runsas sokereiden käyttö huonontaa ruoan ravintoainetiheyttä. Ruoan suolaisuutta vähennetään. Monet mausteseokset sekä soija- ja maustekastikkeet sisältävät suolaa. Mausteita käytetään vaihdellen korostamaan ruoan omaa makua ja aromia. Pöytämausteiksi valitaan ruokalajiin soveltuvia mausteita. Natriumin saantia voidaan vähentää käyttämällä suolavalmisteita joissa on vähemmän natriumia. Valmisruokaa koskevat edellä mainitut suositukset. Hankinnoissa suositaan vähäsuolaisia ja -rasvaisia tuotteita.
16 LIITE 1.1. RAVINTOSISÄLTÖSUOSITUS Keskimääräine n energia-ja suojaravintoai nesisältö Varuskuntaja kenttämuonit us Ravintoainetiheys / MJ Keskussotila ssairaala Ravintoainetiheys / MJ Energia MJ ,8 10,5 kcal Proteiini g E % Rasva g E % Rasvahapot g P (monityydyttymättömät) g E % M (kertatyydyttymättömät) g E % S ( tyydyttyneet) g E % Hiilihydraatit g E % Kuitu g 35 Rauta mg >18 >15 Kalsium mg >900 >900 B1-vitamiini (tiamiini) mg >1,6 >0,1 >1,4 >0,1 C-vitamiini (askorbiinihappo) mg >90 >75 D-vitamiini (kalsiferoli) mikrogramm a
17 LIITE 1.2 ELINTARVIKKEIDEN KÄYTTÖSUOSITUS Elintarvikkeiden keskimääräinen käyttö henkeä kohti päivässä Varuskunta- ja kenttämuonitus Keskussotilassairaala Maito-ja maitovalmisteet Juustot Ravintorasvat Leipä Muut viljavalmisteet Peruna Juurekset, kaalit ja muut kasvikset Marjat ja hedelmät Liha, kala, muna Muut elintarvikkeet noin 10% päivän kokonaisenergiasta
18 LIITE 2 PÄIVÄN ATERIOIDEN RAVINTOSISÄLTÖJAKAUMA ENERGIATASOLLA ,8 MJ Ateria % osuus päivän energiatarpees ta Energia MJ Proteiini g Rasva g Hiilihydra atti g Aamiainen Lounas Päivällinen Iltapala 10 Päivän tarve 100 % , Sunnuntain energiatarpeen jakauma: - aamiainen % (4.4-5,9 MJ) - päivällinen % (5.0-7,6 MJ) - iltapala % (1.9-3,3 MJ)
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
LisätiedotEväitä ruokapuheisiin
Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille
LisätiedotKasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä
LisätiedotSydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP
Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa
LisätiedotHyvä välipala auttaa jaksamaan
Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle
LisätiedotLasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki
Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki 10.11.2017 Enemmistö lapsista voi hyvin ravitsemuksen näkökulmasta
LisätiedotPainonhallinnan perusteet. Valio Oy
Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat
LisätiedotRavitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20
Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.
LisätiedotAineksia hyvän olon ruokavalioon
Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia
Lisätiedot21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa
LisätiedotRavinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat
Lisätiedot5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.
Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten
LisätiedotItämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry
Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy
LisätiedotNUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO
NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO RAKENNA RUOKAVALIOSI HYVÄLLE POHJALLE Valitse ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.
LisätiedotTavallisimmat ongelmat Suomessa
Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
LisätiedotRavitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja
LisätiedotVegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen
Vegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen Mistä vegaaniruokavalio koostuu? Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti Viljavalmisteita Palkokasveja Kasviksia Marjoja Hedelmiä Sieniä
LisätiedotTyöhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1
Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes
LisätiedotEVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun
EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta
LisätiedotVeikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella
Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen
LisätiedotNuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors
HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE
KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:
LisätiedotRASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO
RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO - PIKAOPAS - Ruokavalio raskauden aikana (Valio 2017.) MIKSI? Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa äidin omaan hyvinvointiin sekä kohdussa kasvavan sikiön hyvinvointiin,
LisätiedotSyödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille Palveluesimies Päivi Ylönen
Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille 5.9.2016 Palveluesimies Päivi Ylönen Mikkelin Ruoka- ja puhtauspalvelu tunnuslukuina v. 2016 Liikevaihto 12,5 milj., henkilöstöä 200 Asiakkaina päiväkodit,
LisätiedotTerveyttä ruoasta Mistä koostuu hyvä ruokavalio? 1.4.2014
Terveyttä ruoasta Mistä koostuu hyvä ruokavalio? 1.4.2014 Laura Rantalainen, ravitsemussuunnittelija Servica - Itä-Suomen huoltopalvelut liikelaitoskuntayhtymä SERVICA - ITÄ-SUOMEN HUOLTOPALVELUT LIIKELAITOSKUNTAYHTYMÄ
LisätiedotLIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS
LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS Kaikki liikunta on lapselle hyväksi, olipa kyseessä koulumatkan pyöräily, välitunti- tai pihaleikit, ulkoilu perheen kanssa, harrastusliikunta tai muu arjessa tapahtuva liikkuminen.
LisätiedotPITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA. Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana?
PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana? MIKKO LINNOLA Ravitsemusasiantuntija, ETK, kouluttaja Peak
LisätiedotHyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio
Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen
LisätiedotRAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?
RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.
LisätiedotMarjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi
NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian
LisätiedotDiabeetikon ruokailu sairaalassa
Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen
LisätiedotOnko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?
Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen
LisätiedotTiivistelmä ravintoluennosta
Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat
LisätiedotRavinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino
LisätiedotYläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi
Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Interventiotutkimuksen tulokset Pirjo Pietinen 2.12.2008 Kuvat: Leipätiedotus 1.12.2008 Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Tutkimusasetelma Kevät 2007 Lukuvuosi
LisätiedotRAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen
RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat
LisätiedotJUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus
JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2
LisätiedotJuusto ravitsemuksessa
Juusto ravitsemuksessa Juusto ravitsemuksessa Rakennusaineita luustolle Hammasystävällistä Sopii erityisruokavalioihin Juustojen koostumus vaihtelee Tuorejuusto valmistustavan mukaan Kypsytetty juusto
LisätiedotRuuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan
Ruuasta vauhtia ja virtaa työhön ja vapaa-aikaan Espoon Technopolis Business Breakfast 13.2.2014 ETM, Laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Manni-Pettersson Päivi Manni-Pettersson 11.2.2014 1 TÄMÄN AAMUN
LisätiedotRavitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
LisätiedotMaito ravitsemuksessa
Maito ravitsemuksessa Sisältö Ravitsemussuositukset kehottavat maidon juontiin Maidon ravintoaineet Mihin kalsiumia tarvitaan? Kalsiumin saantisuositukset Kuinka saadaan riittävä annos kalsiumia? D-vitamiinin
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotUrheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008
1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu
LisätiedotTEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012
Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,
LisätiedotDiabeetikon ruokavalio. FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen
Diabeetikon ruokavalio FT, THM, ravitsemusterapeutti Soile Ruottinen Lähde: Diabeetikon ruokavaliosuositus 2008 Diabetesliitto Työryhmä: Professori, LT,ETM Suvi Virtanen MMM, ravitsemusterapeutti Eliina
LisätiedotKouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet. 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila
Kouluruokailun ravitsemukselliset tavoitteet 12.01.2012 Ravitsemusterapeutti Liisa Mattila Kouluruokailu on osa koulun opetus- ja kasvatustyötä osa oppilashuoltoa, tavoitteenaan: tukea oppilaan kasvua
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
LisätiedotValitse oikea vastaus. Joskus voi olla useampi kuin yksi vaihtoehto oikein. Merkitse rastilla, mikä/mitkä vaihtoehdot ovat oikein.
Valitse oikea vastaus. Joskus voi olla useampi kuin yksi vaihtoehto oikein. Merkitse rastilla, mikä/mitkä vaihtoehdot ovat oikein. 1. Ruoka-ainekolmiossa ne elintarvikkeet, joita on hyvä syödä joka päivä,
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotUrheilijan ravitsemussuositukset
Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilevan nuoren ravinto koostuu samoista terveellisistä ja monipuolisista ravitsemussuosituksista kuten muidenkin ihmisten. Ainoastaan urheilusuoritusten ja harjoitusten
LisätiedotPureskeltua tietoa hampaiden hyväksi
Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy
LisätiedotRAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1
RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen
LisätiedotRavinto jalkapallossa
Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli
Lisätiedot09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat
LisätiedotIkäihmisen ravitsemus
Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän
LisätiedotAlle 1-vuotiaan ruokailu
SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä
LisätiedotRavitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa:
Ravitsemussuositusten toteutuminen Rovaniemen ruokapalvelukeskuksen ruokalistoissa: Päiväkotilapset, koululaiset, ikäihmisten kokopäivähoito ja kotipalvelulounas ikäihmisille. Noora Rajamäki Laillistettu
LisätiedotIkääntyneen ruokavalio
Ikääntyneen ruokavalio Iän myötä ruokamäärät usein pienenevät ja ruokavalion laatu heikkenee. Ravintoaineiden tarve pysyy kuitenkin ennallaan tai jopa kasvaa. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio ylläpitää
LisätiedotValio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS
TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS MONIPUOLISEN RUOKAVALION PERUSTA Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita 5-6 dl päivässä sekä muutama viipale vähärasvaista ( 17 %) ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa.
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN
Lisätiedot8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA. Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8)
8 LEIPÄ JA VILJA RAVITSEMUKSESSA Leipä ja vilja ravitsemuksessa (8) Mitä leipä on? Kivennäisaineita Magnesiumia Rautaa Kaliumia Hivenaineita Sinkkiä Seleeniä Vettä Energiaa Hiilihydraatteja Proteiineja
LisätiedotRavitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta
Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja
LisätiedotURHEILIJAN ravitsemusopas
URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan
LisätiedotRuokavalinnoilla on merkitystä. s. 8 15
Ruokavalinnoilla on merkitystä s. 8 15 1 Tavoitteet Ruokavalintoihin vaikuttavat tekijät Taito tunnistaa elintarvikkeiden terveellisyydestä kertovia piirteitä 2 Pohdittavaksi Kuka perheessäsi vastaa siitä,
LisätiedotRavitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli
Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:
LisätiedotIkääntyneen muistisairaan ravitsemus. Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi
Ikääntyneen muistisairaan ravitsemus Ravitsemuksen erityispiirteitä ja keinoja hyvän ravitsemuksen ylläpitämiseksi 2015 1 Ravitsemustilan merkitys ikääntyneelle Ylläpitää terveyttä, toimintakykyä ja lihaskuntoa
LisätiedotTOIMINTAA RUUAN VOIMALLA
TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan
LisätiedotVälipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa
Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?
LisätiedotKUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki
KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu
LisätiedotHARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
LisätiedotRavitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB
Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa
LisätiedotPREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti
Sisäinen ohje 1 (5) PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Munuaiset ovat pavunmuotoiset elimet ja ne sijaitsevat selkärankasi kummallakin puolella keskimäärin puolessa välissä selkääsi.
LisätiedotAamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos
LisätiedotTyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula
Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko
LisätiedotPREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti
PREDIALYYSI - kun munuaisesi eivät toimi normaalisti Munuaiset ovat pavunmuotoiset elimet ja ne sijaitsevat selkärankasi kummallakin puolella keskimäärin puolessa välissä selkääsi. Munuaiset toimivat suodattimena.
LisätiedotRavitsemustietoa tule-terveydeksi. Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät
Ravitsemustietoa tule-terveydeksi Laura Heikkilä TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Tehyn kuntoutusalan opintopäivät 23.11.2018 Reumasairaudet ja ravitsemus Reumasairaus vaikuttaa ravitsemukseen monin
LisätiedotKotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?
Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää
LisätiedotMIKSI SYÖDÄ LIHAA. Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland
MIKSI SYÖDÄ LIHAA Soile Käkönen Ravitsemusasiantuntija HKScan Finland 1 Suomalaiset ravitsemussuositukset Kaikkea saa syödä Ravintoaineista ruokaan Kansalliset erityispiirteet Lisää kasviksia Laatu Rasva
LisätiedotNUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO
NUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO Miksi tämä aihe? Mitä söit? Milloin söit? Mä en salaattia tarvi Ei meillä syödä, isi sanoo, äiti tekee Mäen unta tarvienäänniin paljon, sitä paitsi tuli just uus tuotantojakso
LisätiedotRavitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Perhe-elämän erityiskysymyksiä Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja hiilihydraatit
LisätiedotNuoren urheilijan ruokavalio. Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Nuoren urheilijan ruokavalio Sami Hämäläinen TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Ruokavalion merkitys urheilijalle Kunto ei nouse syömällä, vaan harjoittelemalla Ravinnolla on mahdollista vaikuttaa
LisätiedotUrheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen
Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus
LisätiedotRuokailu ja ravitsemus ikääntyessä. Eeva Nykänen, laillistettu ravitsemusterapeutti, KSSHP, 2019
Ruokailu ja ravitsemus ikääntyessä Eeva Nykänen, laillistettu ravitsemusterapeutti, KSSHP, 2019 Ruuan ja ruokailun hyvinvointivaikutukset LIIKUNTA UNI RUOKAILU ilon ja nautinnon lähteenä LEPO Ruoka ravintona
Lisätiedotsantasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015
Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino
LisätiedotTOIMINTAA RUUAN VOIMALLA
TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan
LisätiedotToteutuvatko suolasuositukset joukkoruokailussa? 8.2.2011 www.sodexo.fi Sodexo - Jokaisesta päivästä parempi Sodexo edistää omalta osaltaan suomalaisten terveyttä Annamme asiakkaille mahdollisuuden syödä
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK
Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle
LisätiedotPesäpalloilijan ruokalautanen
Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
Lisätiedot