Liike ja liikkuminen

Transkriptio

1 Liike ja liikkuminen Liikkuminen on osa meidän hyvää oloamme. Monesti ihmiset aloittavat kuntoiluprojektin päästäkseen eroon kiloistaan ja ylimääräisestä rasvakudoksesta. Tässä on paljon mitä voimme hyödyntää ja ymmärtää liikkumisen saralta, kuin myös monta asiaa, jotka meillä kannattaa ottaa huomioon. Tulen (Teemu) liikunnan, liikkumisen maailmasta, jossa olen tehnyt monta kertaa itselleni enemmän hallaa kuin hyötyä, sen takia haluan, että ymmärrämme liikkumisesta muutamia perusteita. 1. Liiku paljon, mutta kevyesti. Tämä on tärkeimpiä ymmärryksiä mitä voi olla. Me ihmiset olemme kehittyneet tässä maailmassa liikkumalla, eli kävelemällä, kyykistymällä, keräämällä kasveja, vaeltamalla ympäriinsä, yleensä kävellen. Tärkein liikkumismuoto on siis kävely! Mikään liikunta ei voi koskaan korvata kävelyn tärkeyttä. Se rytmittää meidän aivojamme, rauhoittaa koko kehoa, laskien stressitasojamme alemmas, nostaen hyvänolon tuntemuksia ylöspäin. Jos et mitään muuta liikkumisesta ota käsiisi, niin ota tämä; kävely voi pelastaa kirjaimellisesti meidän henkemme! Pyri lisäämään kävelyäsi, mieluiten päivittäin. Parhaimpia aikoja kävelylle on.. no aina, mutta erityisesti aamu/aamupäivä/ päivä. Tämä on erittäin biologisesti lähellä sitä muotoa, jossa olemme aina eläneet. Heräämisen jälkeen olemme liikkuneet ruuan tai asutusten perässä. Tämä herättää koko kehomme toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla. Se on tärkeämpää, että kävelemme, kuin että mietimme, kuinka paljon. Liiku, kävele, mieluiten joka päivä. 2. Enemmän ei ole aina parempi. Monesti kuntoiluprojekti aloitetaan rytinällä. Liikutaan, hypitään ja aloitetaan kuntoiluharrastus muutaman vuoden tauon jälkeen täysillä. Tämä on erittäin haasteellinen tila keholle, jossa se rasittuu helposti. Ihmiset pyrkivät kuntoon nopeasti ja tehokkaasti. Mielikuvissa on tv:stä nähdyt erilaiset sarjat, jossa treenataan hiki hatussa pitkään ja hartaasti. Hyvä on muistaa, että tämä on keholle stressitila. Usein saamme hikeä ja painoa alas, mutta kysymys kuuluu, onko tapa pitkäkestoinen ja onko kaikki saatu paino todellakin rasvaa, mikä on lähtenyt, vai onko kyseessä lihasmassa menetystä? Mitä enemmän treenaamme, sitä enemmän meillä on kortisoli tasot ylhäällä. Mitä enemmän meillä on kortisolia, sitä enemmän meillä on stressitilaa kehossa. Mitä enemmän stressiä, sitä vähemmän meidän rasvanpolttomme toimii. Mitä raskaammin treenaamme, sitä enemmän tarvitsemme lepoa, joka vasta vahvistaa meitä. Treenaaminen nimittäin ei tee vahvemmaksi, vaan ensin heikommaksi! Vasta oikea ärsyke (treeni), jonka jälkeen oikea palautus (lepo) tekee meidän kehoa vahvemmaksi. Muista siis myös levätä. Hyvä muistisääntö on aloittaa kuntoilu pienin askelin. Kävellen luoden pohjakuntoa, siirtyen lihaskuntoon, jonka päälle toimii muut lajit loistavasti. 3. Hölkkäämällä kuntoon? Mitä jos sanoisin, että hölkkääminen ei aina ole terveellisintä kehollemme? Yllättyisitkö? Monet ajattelet lenkkipolun olevan parasta painonpudotukselle. Vaikkakin lenkkeilylle ehdottomasti on paikkansa ja sitä itsekin silloin tällöin harrastan, on hyvä ymmärtää perusteet siitäkin. Lenkkeily on kohtuullisen kuluttavaa nivelille, erityisesti nilkoille, polville, lonkille ja selälle. Tämä loukkaantumisriski on aina suurempi silloin, mitä enemmän meillä on ylipainoa. Jos tiedät omaavasi ylimääräisi kiloja, mieti tarkkaan onko juokseminen sinun juttusi tähän hetkeen. Jos 1

2 saamme itsemme loukkaantuneeksi, se on meidän aikaamme pois liikkumisesta, mikä vaikuttaa taas meidän mielialaamme, ehkä jopa motivaatioomme tavoitteiden saamisessa. Jos juokset, niin huolehdi, että sinulla on muutakin lajeja tukemassa kuntoiluasi. Juokseminen ei ole pahasta, mutta tapa, jolla monesti sitä toteutamme voi satuttaa meitä. 4. Lihaksia kehoon! Yksi tärkeimpiä ymmärryksiä on se, että lihaskudos ja rasvakudos kilpailevat toistensa kanssa elintilasta. Mitä tämä tarkoittaa käytännössä, on se, että molemmat haluavat kehittyä ja kasvaa, jotta voisivat syödä toiselta elintilaa. Tämä voi olla hyvä tai sitten ei niin hyvä juttu meille. Mitä enemmän meillä on ylipainoa, sitä paremmaksi rasvakudos tulee ajan myötä. Näin ollen lihominen on monesti edessä. Mutta kun saamme lihasmassaa lisättyä pikkuhiljaa, alkaa lihasmassa kehittymään, nostamaan meidän perusaineenvaihduntaamme ja tätä kautta auttamaan painonpudotuksessa. Tämä treeni kannattaa jopa jälkikasvuamme ajateltuna. Mitä paremmin teemme itsellemme ennen lapsen syntymää lihaskudosta, se hyödyttää jälkeläisten lihasmassa tai rasvamassan kerääntymistä. Kannattaa siis panostaa treenaamiseen, ennen kaikkea lihasmassaa kasvattamalla, esim. kuntosalilla, oman kehon painolla tai kahvakuulalla. 5. Juokse henkesi edestä! Lyhytkestoinen, kovatempoinen liike on nostanut viime vuosina kovasti päätään, eikä suotta. Monet ovat jo ymmärtäneet, että lyhytkestoinen voimakas ärsyke antaa hormoneille enemmän pureskeltavaa, ennen kaikkea rakentaville hormoneille. Tämä on painonpudottajalle äärimmäisen hyvä uutinen, voit saada jo 15 minuutissa todella tehokkaan treenin, joka tukee tavoitettasi. Lyhyesti selitettynä se voisi näyttää tältä: Lämmittele keho, mieluusti liikkeelle esim. kävelemällä, tekemällä dynaamisia (liikkuvia) venytyksiä. Sen jälkeen ota muutama testiveto, esim. juoksemalla 20 metriä hieman kovempaa. Kun tunnet, että keho on lämmennyt, nivelet valmiina voimme aloittaa. Nosta syke nopeasti ja ytimekkäästi n. 30 sekunnin ajaksi, esim. juoksemalla lähes täysiä. Tämän jälkeen lepää n. 1minuutti. Toista sen jälkeen 30s. liike, jonka jälkeen 1min lepo. Tee n. 5-8 aktiivista toistoa, riippuen kunnostasi. Kuudella 30s. pätkällä kokonaisliikkumisen määrä nousee 3minuuttiin! Lepojen kanssa toki hieman pitempään, mutta jo tällä voi olla äärimmäisen hyviä vaikutuksia hapenottokykyyn, rasvanpolttoon, hormoneiden toimintaan, sydämen hyvinvointiin ja mielialan nostamiseen. Voit käyttää hyödyksi esim. portaita, ylämäkiä tai kokenut kuntosali kävijä voi ottaa kuntosalilla hyödyn irti menemällä täysiä, ottaen pieniä lyhyitä lepoja, kohtuullisen lyhyen aikaa. Voiko näin pieni määrä riittää? Voi, jos teet sen kunnolla. Kyseessä ei ole kevyt harjoitus, vaikka se ajallisesti siltä näyttääkin. Tarkoitus on, että otat 30s. aikana kaikki kehostasi irti. Treenin jälkeen sinulla pitäisi tuntua siltä, että olet treenannut. Olo pitäisi olla mukavan väsynyt, ei kuitenkaan uupunut!! Kokeile ja ylläty tuloksista. Tee harjoitus n.2-3 krt/vko. Ei enempää, keho tarvitsee nimittäin lepoa rääkistä. Muita vaihtoehtoja: Ota kävelyllä n. 30s välein n. 10s pikapyrähdys. Toista n minuutin ajan, riippuen kunnostasi. Tämä sykevälivaihtelu antaa huomattavasti paremman hyödyn, kuin pelkkä 45min kävely (treeni mielessä! Kävely on muuten paras liikkumismuoto!!) 2

3 6. Tavoitteesi? Mikä on tavoitteesi, määrittää sen mikä liike on sinulle. Monet ihmiset haluavat polttaa rasvaa ja nostaa lihasmassaa. Vaikkakin se teoriassa on mahdollista, käytännössä paljon haasteellisempaa, sillä keho pyrkii joko kasaamaan tai käyttämään rasvaa energiakseen. Molemmat yhtä aikaa on siis hieman haasteellisempaa. Jos tavoitteenasi on esim. lihasmassa nostaminen, (mitä suosittelen kaikille, koska mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, kun vanhenet, sitä enemmän pystyt toimimaan fyysisellä tasolla), tarvitset tiettyjä periaatteita, jotka tukevat matkaasi. Jos tavoitteenasi on pelkästään rasvanpoltto, silloin liikkuminen on hieman erilaista, samoin ravinto. Käymme yhdessä läpi tavoitteitasi liikkumiseen keskittyvällä kerralla. Painonpudotus onnistuu helpoiten yhdistämällä nopeatempoisen liikkumisen, lyhyillä palautuksilla, lihasmassa kehittämisen, sekä riittävän levon tukiessa tavoitetta. Kun tähän yhdistetään joka päiväinen kevyt liike, esim. puutarhassa, seisten, kävellen ja liikkuen, on tavoite jo todella lähellä käsiäsi. Lyhyt kertaus: - Liiku, mieluiten joka päivä kevyesti. - Uskalla haastaa kehoasi, myös raskaasti. - Nosta painoa tai kahvakuulaa, se palkitsee! - Käy lähes äärirajoilla, mutta muista myös levon merkitys! Liiku, ennen kaikkea nauti tekemisestä! 3

4 SYÖTKÖ LIIAN VÄHÄN??? JUMITTAAKO PAINO? Säästöliekki Säästöliekki voi kuulemma pysäyttää laihtumisen kokonaan, söit sitten miten vähän hyvänsä. Säästöliekki on olemassa ja sen olemassaolo on varsin helppo todeta jo hyvin aikaisista tutkimuksista mm. klassisesta Minnesota-tutkimuksesta luvulla. Tausta Säästöliekki on kokoelma luonnollisia ilmiöitä, joita kehossa tapahtuu laihtumisen aikana. Päivittäinen energiankulutuksemme koostuu kolmesta tekijästä: ruuan lämmöntuotosta (5-15 %), perusaineenvaihdunnasta (50-70 %) ja liikkumisen energiankulutuksesta (20-40 %) - nämä lukemat tietysti vain ns. normi-ihmisellä. Laihtumisen aikana kaksi ensin mainittua energiankulutuksen lähdettä pienenevät ja tästä säästöliekissä on kysymys. Säästöliekki ilmiönä saattaa harmittaa laihduttajaa, mutta se on ollut esiisiemme kannalta tärkeä mekanismi vastustettaessa painonlaskua ja elintärkeitten kudosten menetystä nälkäkausien aikana. Jos painonhallitsijaa yhtään lohduttaa, niin elimistö vastustaa myös painonnousua ihan samalla tavalla lisäämällä energiankulutustaan, joten painonhallinnan kannalta säästöliekillä on kyllä vastavoimansa. 1) Ruuan lämmöntuoton eli ruuan energiankulutuksen pieneneminen Ruuan käsittely elimistössä kuluttaa energiaa ylipäätään ja ravintoaineilla on tässä myös eroa. Proteiinin ja alkoholin käsittely voi kuluttaa jopa 30 % energiastaan, mutta hiilihydraatit vähemmän (5-10 %) ja rasva olemattomasti eli riippuen ruokavalion koostumuksesta ja ruuan määrästä käsittelyyn menee hieman enemmän tai vähemmän energiaa. Verrattuna laihdutusta edeltävään tilaan, laihduttaja kuluttaa vähemmän energiaa yksinkertaisesti, koska hän syö vähemmän. Ruuan käsittelyn energiankulutus kattaa normaalisti 5-15 % päivittäisestä energiankulutuksestamme mutta kun ruuan määrä yhtäkkiä pienenee esimerkiksi kolmanneksen, myös ruuan käsittelyn energiankulutus pienenee kolmanneksen. Yhtäkkiä laihduttaja kuluttaakin siis muutaman prosentin vähemmän kuin aiemmin. Lisäksi on mahdollista, että energiamäärää (/MJ) kohdenkin ruuan lämmöntuotto pienenee eli elimistö oppisi säästämään myös ruuan käsittely kulutusta, mikä pienentäisi ruuan energiankulutusta yhä lisää. 2) Perusaineenvaihdunnan pieneneminen Energiavajeen aikana elimistön perusaineenvaihdunta hidastuu aina. Elimistön perusaineenvaihdunnan pieneneminen koostuu lukuisista hormonaalisista muutoksista ja pienistä mekanismeista, joilla elimistö kuluttaa vähemmän. Kuten ohittajaproteiinien (uncoupling protein, UCP) kohdalla, jotka normaalisti hukkaavat toimiessaan syötyä energiaa lämmöksi laihdutuksen aikana aktiivisuus kuitenkin hiljenee. Mitä se merkitsee laihdutuksen kannalta Oleellista ettei ole mitään tiettyä energiavajeen määrää, jolloin säästöliekki iskee päälle, vaan se suurenee energiavajeen suurentuessa - portaaton säätö, jossa voi valita haluaako säästöliekkiä ja paljonko vai ei. Säästöliekki merkitsee sitä, että kannattaa laihduttaa varsin maltillisesti niin tehdylle työlle tulee maksimaalinen vaste. On viisaampaa - tai ainakin mukavampaa - päästä helpolla ja saada vastinetta "koko rahan" edestä kuin tehdä hulluna hommia tietäen että 30 % työstä menee harakoille. Monella liian vähän syövällä painonlasku kuitenkin jumittuu pysyvästi ja syömisen lisääminen hieman pienempään kalorivajeeseen aloittaa painonlaskun uudelleen. Joskus sille löytyy selitys ja joskus se jää vähän mysteeriksikin. Mutta pelkästä säästöliekistä ei ole kysymys, jos paino jumittaa. 4

5 Miten taistella säästöliekkiä vastaan? Säästöliekin ehkäisyyn suositellaan usein liikunnan lisäämistä tai jotain ruokavaliomuutoksia. Nämä muutokset saattavat monesti potkaista painon laskuun, mutta syy ei ole useimmiten niinkään säästöliekkiin vaikuttaminen kuin kaloripelin muiden osa-alueiden kohentuminen. Eli tavalla tai toisella voidaan vaikuttaa energiankulutukseen (ja sitä kautta painoon), mutta säästöliekin perusmekanismeja ravinnon ja liikunnan keinot eivät paljoa heilauta. Liikunta ja säästöliekki Liikuntaa suositellaan usein avuksi "säästöliekkiin". Vaikka liikunta ei ehkä heilauta olennaisesti säästöliekkiä, niin tietysti se kuluttaa energiaa muuten ja saattaa nykäistä painon liikkeelle. Liikunnan tehon lisäämisen ja vaihtelun on spekuloitu olevan myös aineenvaihduntaa herättävä tekijä. Ravinto ja säästöliekki Kaloritasojen nostamisella herätetään aineenvaihduntaa kovemmille kierroksille ainakin jos se on pitempiaikaista. Jos joku laihduttaja palelee ja voi huonosti syömällä 1000 kcal, niin on sata hyvää syytä alkaa syömään enemmän. Säästöliekin pienentyminen on vain yksi niistä. Syklityksen ajatus on, että tiukalla dieetillä syötäisiin enimmäkseen vähän ja välillä herätellään aineenvaihduntaa syömällä enemmän. Mutta tutkimuksissa on kyllä nähty, että ajoittaiset runsaamman syömisen päivät eivät ainakaan hidasta laihtumista ja pää sekä keho kiittävät ajoittaisista reilumman syömisen päivistä paremmalla voinnilla. Hyvässä ruokavaliossa on lukuisia komponentteja, joilla voisi olla vaikutusta aineenvaihdunnan ylläpitoon laihtumisen aikanakin. Esimerkiksi ruuan proteiinipitoisuuden lisääminen syömisessä kyllä lisää syömisen lämmöntuottoa. Jojoilun vaikutus Eräs sitkeä uskomus on, että jojo-tyylinen laihtuminen ja lihominen pienentäisi aineenvaihduntaa eli toimii säästöliekin tavoin. Ratkaisuna tähänkin ongelmaan on koko muutoksen rakentaminen maltillisen ja pysyvän laihdutuksen varaan - eikä tukka putkella laihduttaen ja sitten pitäen sormia ristissä, että itsekuri auttaisi tällä kertaa pitämään painon alhaalla. Lähtöpainolla lienee väliä Loogisesti ajateltuna reippaan kokoiselle henkilölle säästöliekki ei tule ihan niin helposti vastaan, koska elimistö mielellään luopuu ylimääräisestä rasvakudoksesta, mutta jo valmiiksi normaalipainoisella tilanne on aivan erilainen ja vastustusmekanismien olettaisi heräävän hyvinkin pian. Halusi tai ei, niin tietty osa fyysisestä aktiivisuudesta pienenee laihdutuksen aikana. Voit tietoisesti liikkua vaikka kuinka paljon laihdutuksen aikana, mutta tiedostamaton liikunta vähenee laihdutuksen aikana. Tämä tiedostamaton liikunta koostuu erilaisesta näpertelystä, jalkojen heiluttamisesta, sormien pyörittelystä, kehon painopisteen vaihtelusta ja muusta liikkeistä, joita emme edes ajattele, mutta silti teemme. Tieteessä tälle aktiivisuudelle on annettu nimi non-exercise activity thermogenesis (NEAT), mutta hypistely, levottomuus, puuhailu voisivat kaikki olla osuvia kuvauksia aktiviteetille. Laihduttajalla ei siis jalka tai kädet heilu enää entiseen malliin. Jos liikuntaa ei tietoisesti lisätä laihdutuksen aikana, niin liikkumisen kokonaisenergiankulutus pienenee. Samaan ilmiöön liittyy myös periaatteessa tahdonalaisen arkiaktiivisuuden pieneneminen laihduttajalla, joka voi pienentää liikkumisen energiankulutusta entisestään. Spontaanin fyysisen aktiivisuuden lasku saattaa olla tiukassa laihdutuksessa luokkaa

6 kcal päivässä eli ei ihan vähän. Mutta ei toisaalta niin paljonkaan etteikö tietoisella liikunnan lisäämisellä sitä pystytä kompensoimaan ja ylittämäänkin. Eli tiivistetään message: jos laihdutat syömällä liian vähän niin hassaat helpolla kcal laihdutuksestasi turhaan työhön. Ja tuo on keskimäärin, huonolla säkällä se on paljon enemmän. Eli ei kannata syödä vähän. Ja hyvänkin laihtumisen myötä kulutus laskee, mutta se ei ole säästöliekkiä. Se on vaan sitä pienempää painoa mitä halutaankin. Taltuta makeanhimo 1. Pidä kiinni tasaisesta ateriarytmistä. Jos nälkä pääsee jossain vaiheessa kovaksi tai iltaan kasaantuu mielitekoja, ateriarytmi on jossain kohtaa pielessä. 2. Älä syö liian vähän. Jos pyrit syömään kevyesti, saattaa käydä niin, että todella syöt liian vähän. Se kostautuu makeanhimona. 3. Kun herkuttelet, syö hyvällä omalla tunnolla. Huonolla omalla tunnolla syöminen vahvistaa mielitekoa, siitä tulee kielletty hedelmä. 4. Hae realistinen tavoite. Älä pyri liian tiukkaan tavoitteeseen. Realistista monille on sallia herkkuja vaikka 2-6 kertaa viikossa. Karkkipäivä kerran viikossa usein vain ruokkii makeanhimoa. 5. Syö herkkuja muiden kanssa. Makeanhimossa herkut syödään usein yksin ja häpeillen. Seurassa voit oppia normaalia suhtautumista herkkuihin, ja ylilyöntejä tulee harvoin. 6