Voimavarat käyttöön. miten kehittää psykologista pääomaa?

Transkriptio

1 Vaikka näytän ulkoapäin vahvalta, vaikka olisin kuinka vahva miten osaisi nauttia linnunlaulusta? Miten päästä niskan päälle? Olen alkanut miettiä, miten osaisi elää. Voimavarat käyttöön miten kehittää psykologista pääomaa? Työurien jatkamisen tuki hanke Marja-Liisa Manka Riitta-Liisa Larjovuori Kirsi Heikkila-Tammi Tampereen yliopiston Johtamiskorkeakoulun Tutkimus- ja koulutuskeskus Synergos

2 Tampereen yliopiston Johtamiskorkeakoulun Tutkimus- ja koulutuskeskus Synergos Kuntoutussäätiö Sosiaali- ja terveysministeriö Euroopan sosiaalirahasto 2014 ISBN ISBN (pdf) Graafinen suunnittelu ja taitto: Marsa Pihlaja / Annexus Oy Paino: Lönnberg Print & Promo, Helsinki 2014

3 Työurien jatkamisen tuki Sisältö -hanke 4... Aluksi 6... Mitä psykologinen pääoma tarkoittaa? 6... Psykologisen pääoman ainesosat 9... Miten psykologista pääomaa mitataan ja arvioidaan? Psykologinen pääoma on arvokasta työnantajalle Psykologinen pääoma auttaa työntekijää työelämän muutostilanteissa Pienetkin interventiot auttavat Lähtökohtia psykologisen pääoman oppimiselle ja kehittämiselle Psykologisen pääoman valmennuksen kulmakivet Oppimisen lähtökohtia Psykologisen pääoman valmennus ja kokemuksia Jamit-hankkeessa Valmennusprosessin kuvaus Psykologisen pääoman harjoituksia osa-alueittain Itseluottamus Sitkeys Optimistisuus Toiveikkuus Harjoituksia hyväksyvästä tietoisesta läsnäolosta Ehdotus psykologisen pääoman valmennuksen rakenteeksi Miten työantaja tukee psykologisen pääoman kehittämistä? Lähteet

4 Aluksi Työurien jatkamisen mainitaan usein olevan ennen kaikkea asenne- ja tahtokysymys. Myönteistä asennetta tarvitaan työkyvyn mahdollisuuksien pikemminkin kuin haittojen löytämiseen ja tahtoa esimerkiksi työn muokkaamiseen, joustoihin ja toisaalta uudenlaisen työn tekemiseen ja mahdollistamiseen. Näitä tulisi löytyä niin työpaikoilta, työntekijöiltä kuin palvelujärjestelmästäkin. Työelämän muutokset edellyttävät työntekijöiltä sopeutumiskykyä, mutta myös entistä enemmän tarvetta toimia itse muutoksen ohjaajina. Tähän tarvitaan uudenlaisia taitoja ja valmiuksia varsinaisen ammattiosaamisen lisäksi. Yksi tärkeimmistä on hallinnan tunne, usko siihen, että olemme itse automme ratissa erilaisissa elämäntilanteissa, emmekä pelkästään navigaattorin vietävinä. Resurssien niukentuessa on hyvä suunnata katse myös yhä enemmän siihen, mitä voimme itse tehdä auttaaksemme itseämme. Joskus yksilöön kohdistuvien vaatimusten määrä tuntuu musertavan suurelta. Psykologisen pääoman ajattelutapa on toivoa antava ja lohdullinen. Jokainen voi kehittää henkistä kuntoaan suuntaamalla katseensa siihen, mikä meissä on hyvää ja arvokasta: tavoitteisiimme, elämäntehtäviimme, päämääriimme. Myös vastoinkäymisissä voi syntyä uusia voimia, jotka auttavat selviämään tulevista haasteista. Emme ole koskaan liian vanhoja tai huonokuntoisia oppimaan ja kehittymään ihmisinä. Uusimman aivotutkimuksen mukaan aivomme ovat muuntumiskykyiset. Suurin oppimisen este on omassa päässämme sanoessamme itsellemme, ettemme opi, tai työpaikkamme uskomuksissa. Psykologisen pääoman tutkijat esittävät, että henkisistä voimavaroistamme 40 % on itse kehitettävissä. Jopa lapsuutensa voi tulkita uudestaan, väittävät tutkijat. Kaiken lisäksi omien voimavarojen etsiminen on jo sinällään palkitsevaa ja synnyttää myönteisiä tunnetiloja. JAMIT Työurien jatkamisen tuki -hankkeessa on kehitetty vuosien aikana uusia keinoja tukea, jopa lisätäkin, jäljellä olevaa työkykyä ja helpottaa osatyökykyisten työssä jatkamista. Tässä oppaassa esiteltävä psykologisen pääoman valmennus on kehitetty osana JAMIT-hanketta, yhteistyössä Kuntoutussäätiön ja alueellisten työterveyshuoltojen kanssa. Uskomme, että käyttämiämme menetelmiä ja harjoituksia voidaan soveltaa monenlaisissa tilanteissa, joko järjestettyjen valmennuksien osana tai omatoimisen harjoittelun tukena. Toteutimme hankkeessa kolme valmennusta, joissa pääperiaatteet olivat samat. Sisällöt vaihtelivat eri kerroilla jonkin verran riippuen valmentajasta. 4

5 Lisäksi kaikilla kerroilla ei toteutettu etäopetusta. Valmennukset suunnittelivat ja toteuttivat Tampereen yliopiston työhyvinvoinnin tutkimus- ja kehittämisryhmän asiantuntijat professori Marja- Liisa Manka, ohjelmajohtaja Kirsi Heikkilä-Tammi, kehittämisasiantuntija Riitta-Liisa Larjovuori ja suunnittelija Marjut Manka. Valmennuspilottien toteuttamisessa olivat suureksi avuksi yhteistyökumppanimme, joista erityiskiitokset Porvoon Kuninkaantien työterveyshuollon johdolle ja työntekijöille sekä Seinäjoen kaupungille. Valmennuksiin osallistuneiden ennakkoluulottomuus, innokkuus ja avoimuus mahdollistivat saavutetut hyvät tulokset. Me toteuttajat odotimme valmennuspäivä aina innolla. Yhteinen matka tuntui arvokkaalta ja merkityksellisestä. Lämmin kiitos siis myös kaikille valmennuksiin osallistuneille! Tampereella Marja-Liisa Manka Riitta-Liisa Larjovuori Kirsi Heikkila-Tammi 5

6 Mitä psykologinen pääoma tarkoittaa? Psykologisen pääoman ainesosat Psykologinen pääoma on henkinen voimavara, jonka on tunnistettu olevan keskeinen tekijä yksilöiden menestymisessä ja hyvinvoinnissa. Sillä tarkoitetaan ihmisen vahvuuksia, käsityksiä työstä ja yleistä suhtautumista elämään. (Luthans ym. 2007). Mitä psykologinen pääoma voi käytännössä tarkoittaa? n Voinko itse vaikuttaa työurani jatkumiseen ja edistää omalla aktiivisuudellani uusien vaihtoehtojen löytymistä? n Onko minulla vielä annettavaa työelämässä osatyökykyisenäkin? n Pystynkö vielä oppimaan uutta, ja voisiko osaamistani soveltaa muuallakin kuin entisessä tehtävässäni? n Voinko saada tukea tilanteeseeni, vai tuntuvatko kaikki olevan minua vastaan? n Pystynkö näkemään tämän päivän hankaluudet tilapäisinä haasteina, vai odotanko tilanteen vain pahenevan? Psykologisen pääoman ydinulottuvuuksina pidetään itseluottamusta, sitkeyttä tai sinnikkyyttä, realistista optimismia sekä toiveikkuutta. Itseluottamus on arkikielestäkin tuttu termi ja useiden tutkimusten perusteella kenties eniten ihmisen suoriutumiseen ja toimintakykyyn vaikuttava yksilön voimavara. Itseluottamuksella tarkoitetaan uskoa omiin kykyihin saavuttaa haluttuja tavoitteita. Itseluottamukseen sisältyy myös hallinnan tunne: pystyn itse vaikuttamaan siihen, miten toimin, enkä ole pelkästään olosuhteiden armoilla tai toisten johdateltavissa. Hyvän itseluottamuksen omaavat ihmiset asettavat itselleen korkeampia tavoitteita, ottavat hoitaakseen vaikeampia tehtäviä ja nauttivat haasteista. Se, että muut luottavat meidän suoriutuvan hyvin, tukee itseluottamusta. Sitkeys eli resilienssi tarkoittaa aineen ominaisuutena kykyä palautua ennalleen rasituksen tai muokkauksen jälkeen. Sitkeä ihminen on siis palautumiskykyinen ja joustava. Vastoinkäymisiä kohdatessaan hän ei lannistu, vaan jatkaa yrittämistä uusin keinoin ja vaihtoehtoisia etenemistapoja kokeillen. 6

7 Kyky olla realistisesti optimistinen on hyvinvoinnin peruselementtejä. Optimistisesti ajatteleva näkee ympärillään enemmän myönteisiä mahdollisuuksia kuin uhkia tai kielteisiä asioita. Optimistisessa ajattelustrategiassa tunnistetaan oman toiminnan merkitys onnistumisten aikaansaamisessa. Toisaalta epäonnistumisten syitä optimisti pohtii tarvittaessa laajemmin ja on armollinen itselleen. Esimerkiksi optimistinen myyntimies selittää kauppojen syntymisen ensisijaisesti omien myyntitaitojensa ansioksi, mutta kun asiakas ei osta, hän huomioi, että asiakkaan taloustilanne voi olla huono tai tarjottu tuote ei sopinut asiakkaan tarpeisiin. Realistinen tai perusteltu optimismi on valittu ilmaisuksi, koska halutaan tuoda esille, että myös mahdollisia ongelmia ja haasteita on hyvä pohtia, jotta niihin voidaan varautua jo etukäteen. Toiveikkuus on vahva tavoitteellista toimintaa ylläpitävä voima. Toiveikkuutta ylläpitävät tavoitteiden merkityksellisyys sekä kyky löytää keinoja niiden saavuttamiseen. Toisin sanoen, jotta voisimme päästä päämääräämme, meidän täytyy haluta sinne, meillä täytyy olla kulkuväline ja tie mitä pitkin kulkea. Jos tie nousee edessä pystyyn, toiveikas ihminen keksii muita reittejä tavoitteidensa saavuttamiseksi. 7

8 Realistinen optimismi Olen havainnut, että omilla ponnisteluillani voin vaikuttaa siihen, miten asiat onnistuvat ja uskon, että vahvuuteni kantavat myös jatkossa. Huomioin, että epäonnistuminen voi johtua myös ulkoisista syistä, ja vastoinkäymiset ovat todennäköisesti tilapäisiä. Toiveikkuus Olen motivoitunut saavuttamaan tavoitteeni ja pystyn arvioimaan, millainen toiminta vie minua kohti tavoitettani. Jos en edisty toivomallani tavalla, kokeilen jotain toista keinoa. PSYKOLOGINEN PÄÄOMA Itseluottamus Luotan omiin kykyihini haastavienkin tehtävien suorittamisessa. Uskallan yrittää. Sitkeys Kohdatessani haasteita ja vastoinkäymisiä, en luovuta, vaan palaudun takaiskuista ja jatkan yrittämistä. Kuvio 1. Psykologisen pääoman osa-alueet ja niiden ilmeneminen Vaikka näillä ominaisuuksilla kiistatta on monia myönteisiä vaikutuksia yksilön koko elämään, liittyy psykologisen pääoman käsite kiinteästi työhön. Psykologisen pääoman osatekijöiksi on valittu voimavaratekijöitä, jotka ovat tutkimuksellisesti todennettuja, pystytään mittaamaan, n jotka liittyvät ennen kaikkea organisaatiokäyttäytymiseen, n jotka ovat kehitettävissä, toisin sanoen eivät pysyviä piirteitä ja n joilla on positiivinen vaikutus henkilökohtaiseen työssä suoriutumiseen ja tyytyväisyyteen. n n jotka Lähde: Luthans 2002a, 2002b; Luthans ym

9 Miten psykologista pääomaa mitataan ja arvioidaan? Psykologisen pääoman tasoa voidaan arvioida esimerkiksi seuraavien väittämien avulla: Osa- alue Itseluottamus Mittarin väittämiä Luotan itseeni keskustellessani omasta työstäni esimiesteni kanssa. Uskon, että minulla on annettavaa, kun työni tavoitteita asetetaan. Itseluottamus Juuri nyt koen onnistuvani työssäni varsin hyvin. Jos ajaudun työssäni pattitilanteeseen, löydän monia tapoja päästä siitä eteenpäin. Sitkeys Kun kohtaan työssäni vastoinkäymisiä, minun on vaikea palautua niistä ja jatkaa eteenpäin. (käänteinen) Selvitän stressaavat asiat töissä yleensä ripeästi ja niistä liikaa häiriintymättä. Optimismi Etsin työhöni liittyvistä asioista aina hyviä puolia. Jos jokin asia voi työssäni mennä pieleen, niin se menee (käänteinen). Lähde: Luthans ym Ks. myös psykologisen pääoman suomenkielinen mittari kirjassa Rauhala ym

10 Psykologinen pääoma on arvokasta työnantajalle Psykologinen pääoma voi kiinnittyä yksilön lisäksi esimerkiksi työtiimiin. Työpaikkojen kannattaakin ottaa psykologinen pääoma tietoisen kehittämisen kohteeksi, sillä se on niin sanottu metataito, joka auttaa työntekijöitä esimerkiksi hyödyntämään paremmin ammattiosaamistaan, toimimaan muutostilanteissa ja huolehtimaan omasta hyvinvoinnistaan. Psykologinen pääoma on tutkimusten mukaan yhteydessä paitsi työntekijän työtyytyväisyyteen (Larson & Luthans 2006) myös työntekijän tuottavuuteen, niin itsearvioituun kuin mitattuihin tuottavuuslukuihinkin. (Luthans ym. 2007). Sen on todettu olevan myös yhteydessä terveydentilaan. Korkean psykologisen pääoman omaava työntekijä tekee enemmän organisaation hyväksi kuin hänen varsinainen työnkuvansa edellyttäisi (ns. POB, positive organisational behaviour). Se on myös käänteisesti yhteydessä organisaation kannalta ei-toivottuihin ilmiöihin, esimerkiksi työntekijän kyyniseen suhtautumiseen, työpaikkaa haittaavaan käyttäytymiseen ja lähtöaikeisiin. Psykologinen pääoma auttaa työntekijää työelämän muutostilanteissa Tutkimusnäyttöä on saatu esimerkiksi siitä, että korkea psykologinen pääoma auttaa työntekijöitä pysymään tuottavina merkittävien muutosten keskelläkin (Luthans ym. 2005). Muun muassa sitkeys ja sinnikkyys turvasivat työntekijöiden hyvinvointia, onnellisuutta ja suorituskykyä yrityksessä, jossa tehtiin suuria toiminnan supistuksia (Maddi 1987). Pienetkin interventiot auttavat Psykologisen pääoman kehittäminen ei vaadi pitkiä ja raskaita valmennus- tai terapiaprosesseja. On havaittu, että jo hyvin lyhyet valmennuksetkin, joissa ihmiset lähinnä tulevat tietoiseksi psykologisen pääoman käsitteestä ja sen osa-alueista, tuottavat hyviä tuloksia. Esim. Luthans ym. (2008) havaitsivat, että jo kaksi lyhyttä Internetin avulla toteutettua etävalmennusta paransi kohderyhmän psykologista pääomaa merkittävästi vertailuryhmään verrattuna. 10

11 Lähtökohtia psykologisen pääoman oppimiselle ja kehittämiselle Aiemmin oletettiin, että psykologisen pääoman osatekijät ovat enemmänkin pysyviä persoonallisuuden piirteitä kuin opittavissa. Ei ainakaan siinä määrin, että niitä varten rakennettaisiin valmennusohjelmia ja opaskirjoja. Lähinnä asiaa on lähestytty yksilöohjauksen ja erilaisten terapioiden kautta. Psykologisen pääoman valmennus nojaa seuraaviin lähtökohtiin ja periaatteisiin. Ne on hyödyllistä tiedostaa sen vuoksi, että oppija tai ohjaaja voi hyödyntää niitä tietoisesti omassa toiminnassaan. Periaatteet liittyvät ymmärrykseemme oppimisen luonteesta ja olemassa olevaan tutkimukseen psykologisen pääoman interventioiden toteutuksien vaikuttavuudesta (ks. esim. Luthans ym. 2008). Psykologisen pääoman valmennuksen kulmakivet Oppien ja harjoitusten soveltaminen oman elämän tilanteisiin Myönteisten voimavarojen vahvistaminen Yhteinen jakaminen ryhmässä Pysähtyminen ja oman toiminnan reflektointi 11

12 Oppimisen lähtökohtia: 1. Positiivisten voimavarojen vahvistaminen Lähtökohtana on positiivisen psykologian mukaisesti vahvistaa jo olemassa olevia toimivia ja hyviä asioita. Positiivisen psykologian uranuurtajan Martin E. P. Seligmanin (2002) mukaan psykologia ei ole vain heikkouksien ja vaurioiden, vaan se on myös vahvuuksien ja hyvien puolien tutkimista. Hänen mukaansa ei vain pidä hoitaa kuntoon rikkimennyttä, vaan huolehtia pikemminkin sen ravitsemisesta, mikä meissä on parasta. Myönteisten tunteiden vahvistaminen avaa meidät näkemään ja havaitsemaan asioita laajemmin. Barbara Fredrickson (2004) on kehittänyt niin sanotun avarra ja rakenna -teorian. Sen mukaan myönteiset tunteet mahdollistavat uudet oivallukset. Tämä puolestaan johtaa henkilökohtaisten voimavarojen, kuten sitkeyden, luottamuksen ja tuen vastaanottamisen taidon kasvamiseen. Sen myötä myös onnellisuuden tunne ja terveydentila kohenevat. Pystymme tuolloin olemaan luovia ja rohkeita elämämme eri vaihtoehtojen pohdinnassa. Kun myönteiset tunteet vahvistuvat, myös psykologisen pääoman oppiminen ja kehittyminen sujuvat paremmin. Onnellisuuden ja voimavarojen vahvistaminen vaatii aktiivista toimintaa. Positiiviset teot ja myönteinen toiminta vahvistavat onnellisuutta myös Sonya Lyubomirskyn ym. (2009) mukaan. Tällaisia aktiviteetteja ovat muun muassa: n kiitollisuuden harjoittaminen, n sosiaalisten suhteiden vahvistaminen hyvin teoin ja niitä vaalimalla, n stressistä, vaikeuksista ja traumoista selviäminen kehittämällä niihin keinoja ja opettelemalla anteeksiantoa, n nykyhetkessä eläminen, n tavoitteisiin sitoutuminen ja sen pohtiminen, millaisia päämääriä kannattaa tavoitella sekä n sielusta huolehtiminen uskonnon ja henkisyyden harjoittamisella ja kehosta huolehtiminen muun muassa liikunnan, meditoinnin ja onnellisen ihmisen tapaan toimimalla. Näillä harjoituksilla edistetään myös psykologista pääomaa. Oleellista on ymmärtää aktiivisen toiminnan merkitys positiivisten voimavarojen vahvistamisessa ja onnellisuuden kehittämisessä. 12

13 Psykologinen pääoma Toiveikkuus Optimismi Sitkeys Joustavuus Itseluottamus Myönteiset tunteet Kuviosta on nähtävissä, että psykologinen pääoma lisää työpaikalla myönteisiä tunteita, jotka puolestaan vahvistavat työntekijöiden sitoutumista työhön kyynisten asenteiden sijasta. Lisäksi se edistää työyhteisötaitoja, mikä voi ilmetä työntekijään kohdistuvien odotusten ylittämisenä. Työ- Työntekijöiden asenteet: + sitoutuminen kyynisyys Työntekijöiden käyttäytyminen: Tietoinen läsnäolo voimistunut tietoisuus + työyhteisötaidot yhteisön pelisäännöistä ja normeista poikkeaminen Lähde: Avey ym yhteisötaitoinen henkilö on reilu, mutta myös auttaa aktiivisesti työkavereitaan, uskaltaa ottaa esille epäkohdat ja tarvittaessa myös pyytää palautetta. Tietoinen läsnäolo puolestaan vahvistaa myönteisiä tunteita. (Avey ym. 2008) 13

14 2. Pysähtyminen ja oman toiminnan reflektointi Hyväksyvän tietoisen läsnäolon vaikutuksesta hyvinvointiin on olemassa runsaasti tutkimustietoa. Se on liitetty myös psykologisen pääoman ja myönteisten tunteiden oppimiseen. Hyväksyvä, tietoinen läsnäolo on tietoisuutta, joka saavutetaan kiinnittämällä nykyhetkessä tieten tahtoen ja arvostelematta huomiota asioihin sellaisina kuin ne ovat. Viimeaikainen tutkimus on osoittanut, että aivot muuttuvat koko ajan; eivät vain toiminnallisesti vaan myös rakenteellisesti kokemusten, ja erityisesti toistuvien ja pitkään jatkuvien kokemusten myötä. Aivot ovat siis luontaisesti muovautuvia (neuroplastisia). Esimerkiksi säännöllinen meditaatio muuttaa aivoja. Harjoitusten myötä on mahdollista pysähtyä ja hidastaa omaa toimintaansa. Tällöin on mahdollista vaikuttaa reaktiivisen toiminnan vähenemiseen. Voimme tehdä elämäämme koskevia päätöksiä ja valintoja tietoisemmin ja ennakoiden. Oppimisen lähtökohtana on myös omien tunteiden, ajattelu- ja toimintatapojen sekä oman tilanteen pohtiminen. Tässä hyödynnetään erilaisia kyselyjä ja tehtäviä. Oivallusten saaminen omista käytännöistä ja niiden toimivuudesta on yksi tärkeä osa oppimisprosessia. Hyötyä on ollut: vähän pysähtynyt ja ruvennut funtsii omaa jaksamistaan. Mä on vaan niin monta vuotta menny oravanpyöräs eteenpäin. Valmennukseen osallistunut ryhmäkeskustelussa 3. Yhteinen jakaminen ryhmässä Oppiminen tehostuu yhdessä muiden kanssa keskustellen ja vuorovaikutuksessa. Toisten kokemuksista on mahdollista oppia. JAMIT hankkeen ryhmissä oli mukana keskimäärin noin kahdeksan henkilöä. Heidän kanssaan käytiin läpi valmennuksen tavoitteita ja keskusteltiin yhdessä jokaisen omista tavoitteista. Lähes kaikkia harjoituksia käsiteltiin ryhmässä yhdessä keskustellen, jolloin oli mahdollista oivaltaa asioita toisten kokemuksista ja jakaa omia oivalluksia koko ryhmälle. Yhdessä toimiminen mahdollistaa vertaisoppimisen. 14

15 4. Työpaikan ja oman elämän tilanteiden käsittely Keskeisenä periaatteena on, että valmennuksessa osallistujat miettivät omaa toimintaansa ja oikeita tilanteita omassa elämässään ja työyhteisöissään. Valmennettavat pohtivat tilanteita, joille he eivät voi mitään ja joihin he voivat vaikuttaa. Tietoisuus siitä, että kaikkeen ei voi vaikuttaa, voi helpottaa asioiden hyväksymistä. Tällaisten asioiden kanssa on vain opittava elämään. Niihin asioihin, joihin puolestaan on mahdollista vaikuttaa, kannustetaan erityisesti pureutumaan ja miettimään ratkaisuja. Pitää keskustella toisten kanssa työpaikalla, se on aika tärkeää. Ei ole kunnossa meidän työpaikalla. Jotkut juttelee ja jotkut ei, mä luulen et se on vähän kaikissa paikoissa. Sit on sellasia jotka ei halua tulla juttelee, ne vetäytyy ja voi todella huonosti sillon jo. Valmennukseen osallistunut ryhmäkeskustelussa Mallintamista hyödynnettiin tulevaisuuteen suuntautumisessa. Esimerkiksi tavoitteisiin pääsemistä harjoiteltiin miettimällä askelia, joita on tarpeen ottaa tavoitteen saavuttamisen eri vaiheissa. Mäkin olin aluks, että uskaltaaks mitään sanoo. Vaikka oli tuttujakin, ei haitannut. Täällä on ollut mukavaa ja mukavia ihmisiä, ja on voinut purkaa omia tunteita, vaikka loppujen lopuks se itsestä kaikki kiinni, eihän kukaan voi tehdä päätöksiä sun puolesta. Valmennukseen osallistunut ryhmäkeskustelussa 15

16 Psykologisen pääoman valmennus ja kokemuksia Jamit-hankkeessa Valmennusprosessin kuvaus Valmennuspilottien tavoitteena oli arvioida vuorovaikutteisen, psykologisen pääoman osatekijöihin ja niiden kehittämiseen keskittyvän pienryhmävalmennuksen soveltuvuutta osatyökykyisten työhyvinvoinnin parantamiseen. Valmennuksessa hyödynnettiin soveltuvin osin myös etä- ja verkko-oppimista, minkä tarkoituksena oli lisätä prosessin joustavuutta (harjoituksia voi tehdä omalla ajalla) ja kustannustehokkuutta (matka- ja tilakulut). Tavoitteena oli myös testata ja edelleen kehittää käytännönläheisiä harjoituksia, joista useimmat sopivat sekä valmennuskokonaisuuksien osana hyödynnettäviksi tai itsenäisesti tehtäviksi. Valmennusprosessin eteneminen: 1. Tapaaminen: Psykologisen pääoman esittely, hyvinvoinnin merkitys oppimisen tavoite. 2. Tapaaminen: Itseluottamis ja sitkeys harjoituksia. 3. Tapaaminen: Optimistisuus ja toiveikkuus harjoituksia. 4. Tapaaminen: Työyhteisön sosiaalinen pääoma. 5. Tapaaminen: Seuranta Miten tästä eteenpäin? Hyvinvoinnin kehittäminen jatkossa. 16

17 1. Ensimmäisenä valmennuspäivänä käsiteltiin osallistujien omia lähtökohtia sekä tavoitteita ja toiveita. Omaa työhyvinvoinnin tilannetta käsiteltiin tekemällä Oman työhyvinvoinnin tikkataulu -työhyvinvointitesti ( jonka tuloksia käsiteltiin yleisluonteisesti yhdessä. Valmennuspäivän tavoitteena oli luoda osallistujille yleiskuva psykologisen pääoman käsitteestä sekä työhyvinvointiin vaikuttavista tekijöistä. Välitehtävänä oli omiin kokemuksiin pohjautuvan onnistumistarinan kirjoittaminen. 4. Neljäntenä valmennuspäivänä paneuduttiin työyhteisön sosiaalisen pääomaan ja työyhteisötaitoihin. Tämän tavoitteena oli käynnistää pohdintaa yksilön mahdollisuuksista ja keinoista vaikuttaa asioihin työpaikalla. Lisäksi käsiteltiin hyväksyvän tietoisen läsnäolon käsitettä (mindfulness) ja tehtiin siihen liittyvä harjoitus. 5. Seurantatapaaminen pidettiin noin puolen vuoden kuluttua aloituksesta. Silloin osanottajat saivat muun muassa takaisin itselleen kirjoittamansa toivekirjeen Aladdinille. 2. Toisena valmennuspäivänä pureuduttiin itseluottamukseen ja sitkeyteen. Onnistumistarinoita analysoitiin jäljempänä esitetyn mukaisesti. Lisäksi paneuduttiin omiin arvoihin ja tavoitteiden asettamiseen. Tämä tapaaminen toteutettiin sekä etänä että paikalla ollen. Havaitsimme, että kumpikin toteutustapa on mahdollinen riippuen ryhmän tarpeista. 3. Kolmannen valmennuspäivän teemana olivat optimistisuus ja toiveikkuus. Lisäksi käsiteltiin vuorovaikutustaitoja ja erilaisia vuorovaikutustyylejä. Osallistujat tekivät Unelmakartan. 17

18 Psykologisen pääoman harjoituksia osa-alueittain Kehittäminen Tavoitteet ja niihin johtavien polkujen suunnittelu Osa-alueet Toivo Tulokset Esteiden ylittämisen suunnittelu Itsetehokkuuden ja -luottamuksen kehittäminen Myönteisten odotusten luominen Toisilta oppiminen Psyykkinen hyvinvointi Voimien lisääminen ja riskien välttäminen Realistinen optimismi Itseluottamus Sitkeys Kestävä ja mitattava suorituksen kehittäminen Vaikuttaminen tulkintaan Lähde: Luthans ym

19 Itseluottamus Oman tilanteen kartoittaminen Psykologisen pääoman valmennuksen lähtökohtana oli oman elämäntilanteen, sen voimavarojen ja muutostoiveiden kartoittaminen. Yhtenä keinona tähän oli Oman Työhyvinvoinnin Tikkataulu- työhyvinvointikysely. Sen kysymykset kannustavat pohtimaan omaa työhyvinvointia myös siltä kannalta, miten siihen voi vaikuttaa omalla toiminnallaan. Tikkataulun tulos siirretään kuvioon, jota on helppo tulkita. Hyvällä mallilla olevat asiat sijoittuvat lähelle Tikkataulun keskustaa, ja kauempana kehällä ovat kehitettävät asiat. Oman työhyvinvoinnin tikkataulu VII Esimiehen tuki I Terveys ja työkyky VI Elämän tasapaino V Itseluottamus ja motivaatio II Työn hallinta III Työyhteisö IV Osaaminen Tähän tikkatauluun on koottu eri elämänalueita koskevia kysymyksiä. Voit täyttää tikkataulun myös sähköisesti osoitteessa Seuraavalla aukeamalla on kuitenkin myös kysymykset, joihin voit vastata aseikolla Jotta voisit siirtää pisteet tikkatauluun, jaa kuhunkin osioon yhteenlaskemasi pistemäärä kuudella. 19

20 Oman työhyvinvoinnin tikkataulun kysymykset I II III IV 20 TERVEYS JA TYÖKYKY 1 Koen työni fyysisesti raskaaksi. 2 Koen työni henkisesti raskaaksi. 3 Liikun säännöllisesti ja pidän huolta kunnostani. 4 Syön terveellisesti. 5 Nukun hyvin ja riittävästi. 6 Minulla on työpäivän jälkeen vielä energiaa muuhun toimintaan. TYÖ HALLINTA 1 Voin työskennellä riittävän itsenäisesti ja vapaasti. 2 Koen pärjääväni työssäni. 3 Tiedän, mitä minulta odotetaan työssäni. 4 Voin vaikuttaa työtäni koskevien tavoitteiden asettamiseen. 5 Voin keskittyä riittävästi tyohöni. 6 Saan riittävästi tukea työni suorittamiseen. Yhteensä / 6 = TYÖYHTEISÖ (työtoverit, joiden kanssa olet tekemisissä eniten) 1 Työpaikallamme on hyvä ilmapiiri. 2 Voin keskustella avoimesti erilaisista asioista. 3 Autan mielelläni työtovereitani onnistumaan omissa tehtävissään. 4 Toimin aktiivisesti yhdessa työtovereitteni kanssa tavoitteiden saavuttamiseksi. 5 Otan työssäni huomioon muiden esittämät parannusehdotukset. 6 Pidämme toisemme ajan tasalia työasioissa. OSAAMINEN 1 Minulla on riittävästi osaamista nykyiseen työtehtävääni. 2 Haluan kehittää itseäni ja osaamistani. 3 Koen, että osaamistani hyödynnetään työyhteisössä. 4 Jaan mielelläni osaamistani muille. 5 Otan mielelläni vastaan uusia tehtäviä ja haasteita. 6 Voin käyttää työssäni osaamistani monipuolisesti. Yhteensä / 6 = Yhteensä / 6 = Yhteensä / 6 = Huom! Siirrä oranssista ruuduista pisteet osumaksi tikkatauluusi.

21 V VI VII ltseluottamus JA MOTIVAATIO 1 Tunnen omat vahvuuteni ja kehittymiskohteeni. 2 Suhtaudun myönteisesti uusiin asioihin. 3 Uskallan ilmaista oman mielipiteeni. 4 Olen yleensä tyytyväinen työsuoritukseeni tai saavutuksiini työssä. 5 Nautin työstani ja tunnen itseni tyytyväiseksi tehdessäni työtäni. 6 Olen mielestani sinnikäs enkä luovuta helposti haasteellisissa tilanteissa. ELAMÄN TASAPAINO 1 Onnistun työni ja yksityiselämän yhteensovittamisessa. 2 Pystyn pitiimään puoliani tarpeen tullen. 3 Pystyn solmimaan ihmissuhteita ja nauttimaan niistä. 4 Minulla on mielekästä tekemistä vapaa-ajallani. 5 Uskon voivani vaikuttaa elämääni. 6 Pystyn irrottautumaan työstä vapaa-ajallani. ESIMIEHEN TUKI 1 Esimieheni tukee ja kannustaa minua työssäni. 2 Esimieheni on ystävällinen ja helposti lähestyttävä. 3 Esimieheni on riittävästi tavoitettavissa. 4 Esimieheni ottaa huomioon ehdotuksiani ja ideoitani 5 Esimieheni on oikeudenmukainen ja tasapuolinen. 6 Esimieheni kykenee tekemään päätöksiä. Yhteensä / 6 = Yhteensä / 6 = Yhteensä / 6 = Maksuton Internet-kysely on saatavilla osoitteessa 21

22 Omien vahvuuksien tunnistaminen Kun toimimme omista vahvuuksistamme käsin, saamme energiaa ja se johtaa myös parhaaseen suoritukseen. Ulkopuoliselle vahvuudet näkyvät muun muassa työn imuna, innostuksena ja energiana. Ihmiset ikään kuin heräävät elämään, ovat innostuneita, mikä kuuluu äänessä ja näkyy kehon kielessä. Omat vahvuudet on hyvä tiedostaa ja hyödyntää, koska ne siten lisäävät myös itseluottamusta. Seuraavassa harjoituksessa tutkitaan millaisia vahvuuksia ihmisillä on ja mitä meistä itsestämme löytyy. 1. Mieti yksin tai keskustellen ryhmässä, mitä vahvuuksia seuraavilla henkilöillä on ja on ollut. n Steven Jobs (Apple-yhtiön perustaja) n Äiti Theresa (katolinen nunna) n Nelson Mandela (Etelä-Afrikan entinen presidentti) Voit valita myös muita itseäsi kiinnostavia henkilöitä. 2. Pareittain tehtävä harjoitus n Palauta mieleesi ja kerro parillesi, milloin olet ollut parhaimmillasi n Kuulijan tehtävänä on kuunnella tarinaa ja poimia vähintään viisi vahvuutta, jotka esiintyvät kertomuksessa n Kumpikin kirjaa toisen vahvuudet ylös paperille ja antaa listan vahvuudet omaavalle henkilölle. n Lopuksi voitte keskustella tuloksesta. Nousiko esiin joitakin uusia vahvuuksia, joita et ollut aiemmin ajatellutkaan omina vahvuuksinasi. 22

23 Onnistumisten analysointi Hyvän psykologisen pääoman omaavat ihmiset osaavat tunnistaa pienetkin onnistumisensa, nähdä oman osuutensa niiden saavuttamisessa ja hyödyntää oppimaansa siten, että he onnistuvat jatkossakin. Alla olevan harjoituksen tarkoituksena on kiinnittää huomiota siihen, miten omalla toiminnalla voi vaikuttaa erilaisten tapahtumien kulkuun ja lopputulokseen, eli lisätä optimistista ajattelua. Lisäksi tarkoituksena on omien voimavarojen löytämisen kautta lisätä itseluottamusta. Ryhmässä tehtävässä harjoituksessa tämä tehostuu vielä sosiaalisen palautteen avulla, kun osallistujat erittelevät toistensa onnistumiseen johtaneita voimavaroja ja vahvuuksia. 1. Harjoituksen ohjaaja pyytää osanottajia lähettämään hänelle pienen onnistumistarinan, joka voi olla kertomus tapahtumasta tai tilanteesta, jossa henkilö on kokenut onnistumisen elämyksiä. Kirjoittaja voi eritellä tilannetta esim. seuraavasti: n Mistä oli kyse? n Mitä tapahtui? n Millaista toimintaa tilanteeseen liittyi? n Keitä oli paikalla? n Mitä tunteita heräsi? n Mihin tilanne johti? 2. Harjoituksen vetäjä tekee koosteen tarinoista ja toimittaa ne kaikkien luettavaksi. 3. Kukin lukee koosteen ja kirjoittaa ylös vastauksensa seuraaviin kysymyksiin: n Millaisia onnistumiseen johtaneita toimintatapoja ja vahvuuksia tunnistatte tarinoista? n Millaisia muita onnistumista edesauttaneita tekijöitä (esimerkiksi muiden tuki) löydätte? n Listatkaa ainakin viisi onnistumisen mahdollistajaa/tapahtuma. 4. Ryhmässä keskustellaan tarinoista ja kukin kertoo havainnoistaan. Tarinoita voidaan käsitellä nimettöminäkin. Lopuksi harjoituksen ohjaaja kehottaa jokaista miettimään omalla kohdallaan, miten voi jatkossakin hyödyntää muiden tunnistamia vahvuuksiaan. Erityisesti voidaan keskustella siitä, miten ne auttavat työelämän haastavissa tilanteissa. Tänään kerroin tehtävästäni ruokapöydässä kotona ja siinä sainkin heti palautetta, missä olen onnistunut: Olet ONNISTUNUT tekemään ruokaa. Kiva. Sitä tulee tehtyä niin usein, ettei itselleen se aiheena nyt tuntunut niin kolahtavan. Kaikilla meillä on onnistumisen kokemuksia päivittäin, jos mittasuhteet ovat oikeat. 23

24 Sitkeys Omien arvojen tunnistaminen ja työstäminen Positiivisen psykologian isä Martin Seligman (2011) määrittelee merkityksellisyyden yhdeksi hyvinvoinnin viidestä keskeisestä tekijästä. Kokemus siitä, että omalla elämällä, toiminnalla ja työllä on jokin laajempi merkitys, edistää voimakkaasti hyvinvointia. Merkityksellisyyden kokeminen liittyy yksilön arvoihin: millaisten suurempien päämäärien palveluksessa haluamme olla ja millaisia asioita tahdomme toiminnallamme edistää? 1. Ohjaaja voi kertoa aluksi omien arvojen työstämisestä ja näyttää esimerkkejä siitä, millaisia arvot voivat esimerkiksi olla (ystävyys, luotettavuus, ympäristöystävällisyys, kauneus, totuus, vapaus, viisaus ) 2. Omien arvojen työstämisen voi aloittaa pohtimalla omien arvojen merkitystä hyvinvoinnille ja siitä, miten omaa ajan- ja voimavarojen käyttöä kannattaa arvioida suhteessa omiin arvostuksiin. Käytänkö liikaa aikaa toissijaisiin asioihin? Olisinko onnellisempi, jos arvostukseni näkyisivät enemmän elämänvalinnoissani? Voi olla myös voimaannuttavaa huomata, että oma elämänsisältö itse asiassa heijasteleekin omaa arvomaailmaa varsin hyvin. 3. Seuraavaksi jokainen voi kirjoittaa paperille kaikki itselleen merkitykselliset arvot, joita pystyy keksimään. Tämän jälkeen listasta valitaan seitsemän, jotka kirjoitetaan kukin omalle Post it -lapulleen. Sen jälkeen nämä seitsemän arvoa laitetaan vielä tärkeysjärjestykseen, ja lopuksi kukin valitsee kolme arvoa, joiden osalta miettii, miten itse kukin määrittelisi onnistumisen tämän arvon suhteen. Tällä pyritään konkretisoimaan sitä, millä tavalla abstraktit arvot voivat näkyä käytännön arjessa. Kun tämä tavoitetila on määritelty kaikkien tärkeimmiksi koettujen arvojen osalta lauseella tai parilla, todetaan, että nämä muutamat lauseet itse asiassa muodostavat kunkin osallistujan henkilökohtaisen elämäntehtävän. 7 minulle tärkeää arvoa Mitkä ovat elämässäni keskeisiä ja tärkeitä asioita? 3 kaikkein tärkeintä asiaa Mitä ilman en voisi elää? Esim. Ystävyys Lähde: Pietikäinen 2009 Miten määrittelen onnistumisen tässä asiassa? Esim. Haluan tehdä mukavia asioita ystävien kanssa. Minulla on kuuntelija, kun tarvitsen sellaista ja aikaa tukea ystäviääni. 24

25 25

26 Merkityksellisten tavoitteiden asettaminen Positiivisessa psykologiassa ihminen nähdään pohjimmiltaan tehtävä- tai tavoiteorientoituneena: merkityksellisten päämäärien asettaminen, tavoitteleminen ja saavuttaminen nähdään keskeisenä ihmisen kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Psykologisen pääoman termein ilmaistuna se lisää toiveikkuutta. Hyvä ja motivoiva tavoite on riittävän haastava, mutta realistisesti mahdollista saavuttaa, hyvin määritelty ja rajattu sekä sellainen, että sen onnistumista on mahdollista arvioida. Tavoitteiden pilkkominen tai porrastaminen pieniin, helpommin saavutettaviin ja hallittaviin osatavoitteisiin lisää tavoitteiden saavuttamisen todennäköisyyttä ja näin myös toiveikkuutta. 1. Osallistujia pyydetään ensin valitsemaan elämänalue, jota he haluaisivat kehittää (esim. työelämä, ihmissuhteet, terveys ja hyvinvointi). Sitten he muotoilevat jonkin itselle merkityksellisen, saavutettavissa olevan tavoitteen. Tavoitetta käsitellään viereisen taulukon avulla (ks. myös Pietikäinen, Joustava mieli). 2. Taulukossa edetään yleisestä ( haluan pysyä terveenä ) tavoitteesta pitkän tähtäyksen konkreettiseen ja lyhyen aikavälin vielä tarkemmin määriteltyihin osatavoitteisiin eli toimenpiteisiin, joiden avulla kokonaistavoite on mahdollista saavuttaa. Lisäksi ennakoidaan myös mahdollisia esteitä ja takapakkeja ja suunnitellaan jo etukäteen, miten niiden yli olisi mahdollista päästä. Mahdollisten haasteiden ja takaiskujen ennakoiminen ja niiden ylittämistapojen pohtiminen jo etukäteen lisää tavoitteen toteutumisen koettua todennäköisyyttä sekä luottamusta omiin voimavaroihin. 26

27 Oma esimerkkini Elämänalue, jota haluan alkaa kehittää Tämän arvon suuntainen, pitkän aikavälin tavoite (konkreettinen, arvojen suuntaan vievä) Lyhyen aikavälin konkreettiset tavoitteet Ensimmäiset pienet askeleeni tavoitettani kohti Esteitä, joita voin kohdata Miten pääsen yli esteistä? Terveys ja hyvinvointi: Haluan pysyä terveenä ja olla jaksava ja hyvinvoiva. Lisään liikunnallista aktiivisuutta ja vietän enemmän aikaa ulkona Pyöräilen töihin useimpina päivinä ja käyn viikottain ratsastamassa. Käytän pyörää huollossa. Otan selvää, missä työpaikan suihku on. Soitan tallille ja kysyn vapaista ratsastustunneita. Ajanpuute, huonot ilmat, talvi, omat ja lasten sairastamiset. Mitä muuta voi jättää tekemättä? Mitä pyöräilyn tilalle talvella? Ei ole liian ehdoton. Lähde: mukaillen Arto Pietikäinen

28 CASE: Osatyökykyisten voimavarat Valmennuksiimme osallistuneilla elämää eteenpäin vieviä voimavaroja löytyi sekä omasta itsestä, työstä ja työpaikalta että työn ulkopuolisista ihmissuhteista, aktiviteeteista ja sitoumuksista. Monille ryhmiimme osallistuneille oli tärkeää, että pystyy jatkamaan omassa työssä, vaikka voimat vähenisivät. Vastuullinen ja antoisa tehtävä ja siinä pärjääminen haasteista huolimatta voi olla merkittävä tekijä elämän mielekkyyden ja oman identiteetin rakentajana. Osallistujat toivat esille esimerkiksi, että vankka työkokemus auttaa tekemään työtä pienemmilläkin voimavaroilla, esimerkiksi priorisoimaan asioita. Kokenut työntekijä on tehokas, osaa hyödyntää yhteistyöverkostoa ja tunnistaa jo paremmin ne asiat, joihin on oikeasti reagoitava heti. Tällaiset itsetehokkuuden kokemukset synnyttävät lisää myönteisiä voimavaroja. Onnistuneet työn mukauttamisen ratkaisut ja työyhteisön ja esimiesten tuki tähän ovat myönteinen voimavara osatyökykyiselle ja luovat kokemusta oman työpanoksen ja persoonan merkityksestä työpaikalla. Tämä lisää työtyytyväisyyttä ja sitoutumista. Myös tutkimusten mukaan osatyökykyiset ovat hyvin sitoutunutta työvoimaa. Jos työelämässä on haasteita, muun elämän mielekkyys ja myönteiset asiat siellä auttavat jaksamaan. Vapaaehtoistyö ja vastuulliset tehtävät ja niiden kautta tulevat uudet kokemukset ja tarpeellisuuden tunne olivat tärkeitä itsetunnon ja mielekkyyden rakentamisen elementtejä joillekin osallistujille, toisille taas tavoitteellinen urheileminen, lasten harrastamisen mahdollistaminen tai elävä yhteys luontoon, kuten riistanhoidolliset tehtävät. Ikääntyvistä sukulaisista huolehtiminen ja tutustuminen omiin juuriin saattoivat myös olla voimavaratekijöitä. Työuupumus on nykypäivän työelämässä yleistä, ja sen ehkäisemiseen ja uusimisen estämiseen tulisi kiinnittää erityisen paljon huomioita. Ryhmissä oli työuupumuksen kokeneita henkilöitä, jotka useimmiten kokivat, että sama ei voisi toistua enää, koska he olivat oppineet toimivampia selviytymiskeinoja ylisuorittamisen sijaan, ja uskoivat pystyvänsä jatkossa puhaltamaan pelin poikki ennen uupumista. Joillekin myös läheisen, esimerkiksi puolison uupumus oli ollut oppimiskokemus ja varoitusmerkki. Toisaalta jaksamisen haasteita itse kokeneet kertoivat olevansa erityisen herkkiä huomaamaan, mikäli joku työkavereista alkaa olla niillä rajoilla. 28

29 Vastoinkäymisten kohtaaminen Kaksi koria -harjoitus Osallistujia pyydetään listaamaan työhönsä liittyviä haastavaksi koettuja tilanteita tai olosuhteita, joihin he pystyvät vaikuttamaan, ja toisaalta niitä, joihin he eivät suoraan pysty vaikuttamaan. Sitten heitä pyydetään listaamaan toimenpiteitä, joita he pystyisivät toteuttamaan niiden asioiden suhteen, jotka ovat heidän vaikutusvallassaan. Näin osallistujat luovat aiemmin löytämättömiä toimintamalleja aikaisemmin hankaliksi koettuihin tilanteisiin. Kuva: Teppo Tammi Toimijuus ilman reittejä johtaa turhautumiseen 29

30 Optimistisuus Tähtihetki-harjoitus Tähtihetkien muisteleminen ja esille nostaminen kohottaa mielialaa ja lisää näin myönteisten tunteiden kokemista. Tähtihetkien jakaminen toisten kanssa esimerkiksi työyhteisössä on hyvä tapa aloittaa yhteinen kokoontuminen. 1. Harjoitus voidaan tehdä pareittain siten, että ensin toinen parista palauttaa mieleensä jonkin onnistumisen tai tähtihetken (mielellään työelämään liittyvän) esim. viimeisen kuukauden ajalta ja kertoo sen toiselle. Valokuvat myönteisyyden lisääjinä Luontokuvat, lapsien katselu, lemmikkieläimet ja miellyttävät tilanteet laukaisevat ihmisessä piileviä myönteisiä voimia ja luovuutta. Niillä on tervehdyttäväkin vaikutus. Siksi kannattaa kerätä itsellensä kuvapankki, jota voi pahan paikan tullen katsella. (Otake ym. 2006) 2. Haastattelijana toimiva kysyy tarkentavia kysymyksiä tilanteesta ja sen kehittymisestä. 3. Lopuksi haastattelija antaa haastatellulle myönteistä palautetta siitä, millaisia vahvuuksia ja voimavaroja tämä on hyödyntänyt onnistumisessaan. Sama toistetaan toisin päin. 4. Lopuksi voidaan keskustella siitä, miten esille tulleita, onnistumiseen johtaneita toimintastrategioita voisi soveltaa esimerkiksi työssä eteen tulevissa haastavissa tilanteissa. Kuva: Teppo Tammi 30

31 Kiitollisuusharjoitukset Kiitollisuuden harjoittaminen on positiivisen psykologian tutkijoiden mukaan eräs tehokkaimmista keinoista lisätä onnellisuutta. Tämän harjoituksen tausta-ajatuksena on, että kiitollisuus toimii vastavoimana kielteisille tunteille ja auttaa meitä huomaamaan ne asiat, jotka ovat jo hyvin, ja joista voimme ammentaa voimavaroja. Kiitollisuus auttaa vähentämään stressiä ja pitämään huomion nykyhetkessä. Harjoituksen hyötyjä ovat optimismin ja positiivisten tunteiden lisääntyminen, parempi unen laatu ja lisääntynyt toisten auttaminen. 1. Kiitollisuuspäiväkirjan pitämiseksi kukin miettii viisi asiaa, joista on elämässään kiitollinen, mitä voimavaroja ne antavat hänelle ja miksi ne ovat hänelle niin arvokkaita. Lapsikuvat: Riitta-Liisa Larjovuori 2. Kukin voi miettiä myös, mitä on läheisiltä ihmisiltänne saanut ja mistä on heille kiitollinen. 31

32 Toiveikkuus Toiveikkuus Tavoitteet ja unelmat Toiveikkuuden harjoittelemisen lähtökohtana on ajatus ihmisestä tavoitteisiin suuntautuneena. Harjoitusten tarkoituksena on herättää toiveikkuutta löytämällä uusia tavoitteita, ei niinkään järkiperäisesti, vaan ottaen mukaan myös tunteet. Perusteluna tähän on tietoisuus siitä, että tunteet säätelevät toimintaamme (Straume 2013). Kysytään, mikä koskettaa ja inspiroi. Unelmakartta Unelmakartta on harjoitus, jossa unelmia ja tulevaisuuden tavoitteita lähestytään kuvien kautta hakemalla tulevaisuuden alkioita. Kuvien kautta on mahdollista löytää asioita, jotka herättävät positiivisia tunteita ja jotka voivat olla piilossakin odottamassa löytämistään. Harjoitus etenee seuraavasti: 1. Mieti tulevaisuuttasi 1 5 vuoden päähän, mitä haluaisit siellä olevan, mikä sinua inspiroi. Pidä tämä ajatus taustalla. 2. Kerää sitten itsellesi esim. viikon ajan kuvia, jotka jostakin syystä vetävät puoleensa tai koskettavat sinua. Älä lähde vielä analysoimaan tai luokittelemaan niitä. Lähelläsi on energia täynnä olevia tulevaisuuden alkioita. Turvautumalla intuitioosi tunnistat ne. Turvautumalla rohkeuteesi toteutat ne. (Ihminen tavattavissa, Tommy Hellsten) 3. Ota iso piirustuspaperi (A3), sakset ja liimaa. Levitä keräämäsi kuvat eteesi. Rauhoitu hetkeksi esimerkiksi hengittäen muutaman kerran rauhallisesti syvään. Ala sitten valikoida kuvista sinulle merkittäviä asioita. Miltä haluat tulevaisuutesi näyttävän? Mitä se tulee sisältämään? Valitse kuvia, jotka koet itsellesi tärkeiksi ja koskettaviksi. Liimaa kuvat paperille haluamaasi järjestykseen. Tee näin tulevaisuutesi kuva (unelmakartta). 4. Kerro muille ryhmäläisille mitä kuvassasi on (mitä kuvat symboloivat). Tämä vaihe on vapaaehtoinen. Voit jättää unelmakartan sisällön omaksi tiedoksesi, jos se tuntuu sopivammalta. 32

33 Esimerkki unelmakartan tekemisen vaikutuksista: Oltiin puhuttu pitkään että ois kiva mennä junamatkalle aviomiehen kanssa. Yritin junailla niin ettei hän tietäisi siitä mitään. Olin pakannut kaikki miehen tietämättä. Kahden tunnin junamatka, loppujen lopuksi mies viihtyi siellä. Hän oli ihan tyytyväinen, vaikka alkuun vastusteli, että ei hän näillä vaatteilla voi matkaan lähteä. 33

34 Mun luonne murehtia on kääntynyt parempaan päin. Luotan enemmän, että kaikki voi mennä hyvin. Olin ostanut skilloja silloin unelmia kirjatessa, nousee toukokuussa kuin mun unelmani. Töissä olemme tulleet suoremmiksi, avoimemmiksi. Osallistujan kommentti, kun valmennuksen seurantatapaamisessa avattiin unelmakirjeet. Aladdinin unelmakirje Unelmakirjeellä on sama tavoite kuin unelmakartan tekemisellä. Tarkoitus on herätellä unelmia sadunomaisesti niin, ettei liika ajattelu tässä vaiheessa rajoita tehtävän tekemistä. 1. Kirjoita itsellesi kirje alla olevan mallin mukaan. 2. Laita se kirjekuoreen odottamaan. 3. Avaa kuori puolen vuoden tai vuoden kuluttua ja lue kirje. Mitä on tapahtunut? Oletko edennyt unelmiesi suuntaan? Haluatko muuttaa nyt jotakin? 34

35 Kirje Aladdinille: Päivämäärä Minun Unelmani Sinulla on nyt lupa kuvata Aladdinille unelmaasi. Aladdinillahan on sadun mukaan lamppu, joka voi toteuttaa kaikki unelmasi. Kerro Aladdinille, millaista elämäsi olisi puolen vuoden kuluttua, jos elämäsi olisi parempaa kuin koskaan. Voit kirjoittaa arjen ja juhlan haaveistasi ihan vapaasti, koska tämä kirje jää Aladdinin ja sinun väliseksi salaisuudeksi. Minun Unelmani:... Aladdinin hyvää tekevä henki asuu sisälläsi ja antaa sinulle voimaa toteuttaa unelmasi. Mikä on se konkreettinen muutos, joka johtaa sinua pienen askeleen eteenpäin kulkiessasi kohden unelmaasi? Tuo pieni askel, joka on uuden aloittamista, opettelemista ja saavuttamista. Kerro nyt itsellesi mikä on se pieni konkreettinen muutos sinussa jota lähdet toteuttamaan, ja jonka sinä tiedät vievän sinua eteenpäin tielläsi kohden unelmaasi. Minun pieni askeleeni, jota lähden nyt toteuttamaan:... 35

36 Harjoituksia hyväksyvästä tietoisesta läsnäolosta Meille opetetaan koulussa tietoja ja taitoja, mutta ei sitä kuinka elää eheää ja arvokasta elämää. Jon Kabat-Zinn perusti stressinhallintaohjelman (MBSR = Mindfulness based stress reduction) Massachussetsin yliopiston stressinhallintaklinikalla jo vuonna Tuolloin alettiin myös tutkia, miten harjoitukset vaikuttavat. Harjoituksia tiedetään käytetyn jo tuhansien vuosien ajan, ja viimeisen 30 vuoden ajan niiden teho on todistettu myös tieteellisesti. Harjoituksien avulla voi suunnistaa elämän mutkissa ja käänteissä sekä kohdatessa haasteita ja esteitä, joita väistämättä ilmaantuu meille kaikille. Ominaisuuksia, joita kehitämme hyväksyvän tietoisen läsnäolon kautta, ovat mm. uteliaisuus, avoimuus, kyseenalaistaminen, ystävällisyys, hämmästely (itseämme kohtaan), huumori sekä lempeä itselle hymyily. Tietoisuuden keskittäminen hengittämiseen n Asetu mukavaan asentoon joko istumaan tai selinmakuulle. Jos istut, pidä selkä suorana ja olkapäät alhaalla. n Sulje silmäsi, jos se tuntuu mukavalta. n Tuo huomiosi vatsaan ja tunne, miten se nousee ja laajenee pehmeästi sisäänhengityksellä ja laskee tai supistuu uloshengityksellä. n Pidä huomiosi hengityksessä, hengityksen kanssa olemisessa koko sisäänhengityksen ja koko uloshengityksen ajan, aivan kuin ratsastaisit oman hengityksesi aalloilla. n Joka kerran kun huomaat, että mielesi on vaeltanut pois hengityksestä, pane merkille, mikä vei huomiosi pois siitä ja tuo sitten lempeästi huomiosi takaisin vatsaasi ja siihen, miltä sisään ja uloshengitys tuntuvat. n Jos mielesi vaeltaa pois hengityksestä aivan yhtenään, silloin työsi on tuoda se takaisin hengitykseesi. 36 Minusta tuntuu, että veneeni on juuttunut alhaalla syvyyksissä jotain suurta vasten. Eikä mitään tapahdu! Ei mitään.hiljaisuus aallot -Mitään ei tapahdu? Vai onko kaikki jo tapahtunut, ja me seisomme hiljaa uudessa elämässä? Juan Ramon Jimenez, Oceans n Tee tätä harjoitusta joka päivä viikon verran 15 minuuttia kerrallaan johonkin sinulle sopivaan aikaan huvittipa sinua tai ei niin huomaat, miltä sinusta tuntuu tehdä kurinalaisesta meditaatioharjoituksesta osa päivittäistä elämääsi. Huomioi miltä tuntuu viettää joka päivä aikaa hengityksesi parissa ilman, että sinun on tehtävä mitään. (Kabat-Zinn 2007)

37 Pieniä harjoituksia työpäivään n Työmatkan alussa: pidä minuutin hetki, jolloin voit kiinnittää huomion omaan hengitykseesi. n Päätä, että et kuuntele autoradiota, vaan vietät matkan ajan itsesi kanssa. n Hyödynnä tauot rentoutumiseen. Mene kävelylle lukemisen, kahvin juonnin tai tupakoimisen sijaan. n Vaihda ruokatunnilla ympäristöä. Tietoinen syöminen Syö ruokatunnilla välillä yksin ja harjoittele huomion kiinnittämistä ateriointiin. Keskitä huomiosi ruokailuun. Ole utelias! Kuvittele, että näet kyseisen ruoka-annoksen ensimmäistä kertaa elämässäsi. Käytä kaikkia aistejasi. Millaiselta ruoka näyttää? Miltä ruoka tuoksuu? Miltä ruoka tuntuu (kädessäsi, suussasi, nielaistessasi)? Miltä ruoka maistuu? Mitä tapahtuu kun puraiset ruokaa? Miten teet sen? Miten se vaikuttaa makuun? Tutki jokaista suupalaa keskittyen edellä mainittuihin asioihin. Pureskele ja nielaise hitaasti. Huomioi milloin olet syönyt riittävästi. Nauti! 37

38 Ehdotus psykologisen pääoman valmennuksen rakenteeksi Kirjallisena esitehtävänä: n Mitä toivot valmennukselta? n Mihin erityisesti haluaisit saada eväitä? n Millaisista asioista haluaisit keskustella ryhmän kanssa? n Mitä haluat kertoa elämäntilanteestasi valmentajille? 1. valmennuspäivä Johdatus teemaan: mistä työhyvinvointi syntyy? Mitä psykologisella pääomalla tarkoitetaan? Tutustuminen ryhmään. Harjoituksia: n Missä mennään: oma tilanne, voimavarat ja kehittämistoiveet. n Työhyvinvoinnin Tikkataulu ja oman työhyvinvoinnin suunnitelma. n Hyväksyvä tietoinen läsnäolo. Välitehtävänä: n Onnistumistarinan kirjoittaminen. 2. valmennuspäivä Teemoina itseluottamus ja sitkeys. Omien vahvuuksien tunnistaminen. Harjoituksia: n Onnistumistarinoiden käsittely ja analysoiminen. n Omat arvot ja niiden toteuttaminen arjessa. n Tavoitteiden asettaminen ja toteuttamissuunnitelma. n Kaksi koria -harjoitus: Mihin voin vaikuttaa, mihin en? 38

39 Ehdotus psykologisen pääoman valmennuksen rakenteeksi 3. valmennuspäivä Teemoina optimistisuus ja toiveikkuus. Myönteiset vuorovaikutustaidot. Harjoituksia: n Kiitollisuuspäiväkirja. n Epäonnistumisten armollinen tulkinta. n Oman elämän unelmakartan tekeminen. 4. valmennuspäivä Teemoina työyhteisö työhyvinvoinnin tekijänä, sosiaalinen pääoma. Työyhteisötaidot. Kotitehtävänä: Aladdinin unelmakirjeen kirjoittaminen. 5. Seurantatapaaminen 1/2 päivää noin 6 kuukauden kuluttua. n Palaute: millaisia vaikutuksia valmennuksella ja harjoituksilla on ollut? n Työhyvinvointikyselyn uusiminen. n Miten haluan tästä eteenpäin kehittää ja ylläpitää psykologista pääomaani? Jokaisella valmennuskerralla hyödynnetään Mindfulness Hyväksyvän tietoisen läsnäolon harjoituksia. 39

40 Miten työantaja tukee psykologisen pääoman kehittämistä? Psykologista pääomaa ruokkiva työpaikka on perusrakenteiltaan kestävä ja luotettavasti toimiva, mutta myös joustaa mahdollistaen luovuuden ja erilaiset tavat tehdä työtä. Työntekijöiden mahdollisuudet vaikuttaa asioihin ja erityisesti omaan työhön ovat keskeisiä psykologisen pääoman kannalta. Liian tarkka byrokratia, joustamattomat käytännöt ja liiallinen valvonta vaikeuttavat oivallusten, kasvun ja työnilon syntymistä. Selkeät rakenteet ja pelisäännöt helpottavat työntekoa ja auttavat keskittymään perustehtävään, mutta myös tukevat tasa-arvoista ja demokraattista toimintatapaa. Epäreiluuden kokemukset ovat tutkimusten mukaan erityisen kuormittavia ja hyvinvointia rapauttavia, joten niiden syntymistä kannattaa pyrkiä ehkäisemään kaikin keinoin ja tarvittaessa nostaa kokemuksia avoimeen keskusteluun ja kehittää toimintatapoja. Tutkimusten mukaan esimiehen psykologinen pääoma ja alaisen psykologinen pääoma vaikuttavat positiivisesti työntekijän suorituskykyyn. Esimiehet, joiden psykologinen pääoma on suuri, asettavat korkeampia tavoitteita, haluavat saavuttaa niitä ja etsivät keinoja esteiden ylittämiseen. He myös suhtautuvat ympäristöönsä myönteisesti ja kannustavat ongelmatilanteista selviämiseen. Työntekijöihin tämä vaikuttaa positiivisesti eli tila siirtyy heihin. Työntekijät yrittävät näin sitkeämmin ja panevat parastaan myös ongelmatilanteissa. (Manka 2011) Vinkkejä esimiehille ja työnantajille: n Ruoki avoimuuden kulttuuria työpaikalla. Ilmapiiri, jossa työkyvyn vaihtelut ja työn muokkaaminen kuuluvat normaaliin työelämään ehkäisee ongelmien varhaista tunnistamista ja hoitamista. Yksilöllisistä työnmuokkausratkaisuista ei olla kateellisia, jos työpaikalla tehdään selväksi, että kyseessä on yleinen käytäntö, joka hyödyttää koko työpaikkaa. n Älä jätä työntekijöitä yksin ongelmien kanssa. Panosta esimiestyöhön. Etäinen suhde esimieheen ja se, että esimies ei ole lainkaan läsnä arkipäivän työssä, haittaa ongelmien varhaista esille tuomista ja kaikkiaan kasvattaa kynnystä ottaa asioita puheeksi. 40