Tiina Vainio ja WSOY 2015 Kuvat Charlotta Boucht Kansi, ulkoasu ja taitto: Anne-Mari Ahonen ISBN

Transkriptio

1

2 Tiina Vainio ja WSOY 2015 Kuvat Charlotta Boucht 2015 Kansi, ulkoasu ja taitto: Anne-Mari Ahonen ISBN Painettu EU:ssa

3 SAUNAPILATES HYVINVOINTIA SELÄLLE Tiina Vainio Kuvat Charlotta Boucht Werner Söderström Osakeyhtiö Helsinki

4 4 SAUNAPILATES

5 SISÄLLYS 7 Lukijalle 11 Saunan toinen ulottuvuus 16 Pieni teko päivässä selän hyväksi 23 Pilates lähes satavuotias tekniikka 24 Pilatesharjoittelun pääperiaatteet HUOLTAVA RYHTISARJA 29 Tutustu saunapilatekseen 33 Huoltava ryhtisarja 48 Puhtia päivään aamupaloista VAHVISTAVA RYHTISARJA 59 Vahvistu saunapilateksella 63 Vahvistava ryhtisarja 80 Hyvää herkkuhetkiin NOTKISTAVA VOIMASARJA 93 Notkistu saunapilateksella 97 Notkistava voimasarja 118 Vartissa välipalaksi 129 Läsnäoloa lauteilta 134 Käytännön ohjeita saunapilatekseen 138 Konttoristin kyttyräselkä kehon ketjukolari 141 Voi paremmin istumalla oikein 144 Kiitokset ja luettavaa SAUNAPILATES 5

6 6 SAUNAPILATES

7 LUKIJALLE Nykyajan hetkisessä rytmissä mieli virittäytyy helposti suorittamaan kuntoilua, syömistä ja harrastuksia. Kehon muokkauksesta ja omasta hyvinvoinnista on tullut monelle projekti, jonka parissa puuhastellaan uupumukseen asti. Mittaamme kalorit, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen osuudet, aktiivisuutemme ja unen laadun. Osaamme ehkä kertoa, että söimme päivän aikana 2542,3 kaloria, kävelimme askelta ja nukuimme 7 tuntia 32 minuutta, mutta emme välttämättä osaa sanoa, mitä meille kuuluu. Uskon, että mitä kiivaammin suoritamme hyvinvointia, sitä kauemmaksi hyvinvointi loitontuu. Yhtä ja ainoaa ratkaisua hyvän olon saavuttamiseen ei ole, mutta silti sen avaimet ovat kaikkien ulottuvilla. Ne löytyvät sisältämme, jos vain opimme pysähtymään, olemaan hetken läsnä ja kuuntelemaan itseämme. Silloin alamme vähitellen luonnostaan liikkua, syödä ja levätä niin, että se on meille hyväksi. Lähes jokaisella suomalaisella on pääsy saunaan. Ajatus siitä, että saunaa voisi käyttää muuhunkin kuin saunomiseen, että siitä voisi tulla nykyihmiselle hiljainen huone tila, jossa pystyy pysähtymään ja hyppäämään pois arjen oravanpyörästä, on minusta valtavan hieno. Sauna on yksi niistä harvoista tiloista, joihin internet ja älypuhelimet eivät vielä ole ehtineet. Kehittäessäni saunapilatesta ja saunajoogaa tarkoituksenani on ollut luoda hyvän olon lajit, joita jokaisen on omassa arjessa helppo toteuttaa. Lisäksi niitä tehdään tilassa, jossa muu maailma loittonee luonnostaan kauemmaksi. Saunan hiljaisuus ja mieto lämpö kesyttävät kiireen ja luovat läsnäoloa. Saunassa on helpompi päästää irti vaatimuksista ja suorittamisesta. Silloin löytää yhteyden itseensä ja huomaa, mitä keho ja mieli tarvitsevat. Tämä kirja onkin pieni saunasta kumpuavan hiljaisuuden manifesti. Tämän lisäksi kirjan tarkoituksena on puhua kehonhuollon, erityisesti selän huollon puolesta. Jaamme mielellämme sosiaalisessa mediassa puolimaraton- ja triathlonaikoja sekä videoita uusista treeniohjelmista. Harva kuitenkaan huutelee mitään ryhtilihasten harjoittelusta, riemuitsee saaneensa säännöllisen harjoittelulla selkärankansa taipumaan kaikkiin suuntiin tai kertoo, miten rentoutumisharjoitukset edistyvät. Liikkuva ja tasapainoinen keho kunniaan! SAUNAPILATES 7

8 JOTAIN PIENTÄ HYVÄÄ HYVINVOINNILLE Välipalat ovat terveellisessä ravinnossa vähän samanlaisessa altavastaajan roolissa kuin kehonhuolto liikunnassa. Välipalojen tarkoitus on välttää energianotkahdukset ja pitää verensokeri tasaisena. Kehonhuolto taas optimoi palautumisen, suojaa kroppaa kremppoja vastaan ja on perustana kovalle harjoittelulle. Arjen pyörityksessä molemmat jäävät kuitenkin helposti heitteille. Tässä kirjassa esitellyt reseptit sopivat aamiaisiksi, iltapäivän välipaloiksi, iltapaloiksi ja terveellisiksi jälkiruoiksi. Ne valmistuvat vaivattomasti vartissa ilman sokeria, valkoisia jauhoja ja maitotuotteita. Suurin osa niistä sopii mukaan otettaviksi eväiksi töihin tai treeneihin. Tee joka päivä jotain pientä hyvää omalle hyvinvoinnillesi. 8 SAUNAPILATES

9 SAUNAPILATES 9

10 10 SAUNAPILATES

11 SAUNAN TOINEN ULOTTUVUUS Nykyään yhä useampi tekee istumatyötä, minkä takia kehonhuollosta ja erityisesti selän hyvinvoinnista huolehtiminen on tärkeämpää kuin koskaan aikaisemmin. Istumatyön lisäksi myös ruutuaika eli television, kännykän, tabletin tai tietokoneen ääressä vietetty aika on lisääntynyt. Selkäkivut ovat kuin nykyajan nuha ne vaivaavat jossain vaiheessa jokaista. Molempia myös vähätellään eikä oireista välitetä, ennen kuin ne pahenevat niin, että arki vaikeutuu. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen teettämän, suomalaisten terveydentilaa kartoittavan Terveys tutkimuksen mukaan 35 prosenttia aikuisista on kärsinyt selkäkivuista tutkimusta edeltäneen kuukauden aikana. Se tarkoittaa sitä, että joka kolmannella aikuisella saattaa olla tässäkin kuussa selkä kipeänä. On arvioitu, että Suomessa on noin 3 miljoonaa saunaa. Tilastokeskuksen mukaan maassamme on lähes 4 miljoonaa vuotiasta. Teoriassa siis kaikilla suomalaisilla aikuisilla on vähintään yksi sauna. Käytännössä tilanne on toki toinen, mutta periaatteessa kaikki aikuiset voisivat tehdä kehoaan ja selkäänsä huoltavia liikkeitä omassa kotitai mökkisaunassaan tai kuntosalin, uimahallin tai muun harrastuspaikan yhteyteen rakennetussa saunassa. Luonnollisesti jokainen voisi yhtä lailla huoltaa kehoaan kotonaan vaikka olohuoneen lattialla. Todellisuudessa näin tapahtuu hyvin harvoin, sillä harva löytää kodistaan tilan, jossa pölykoirat, tiskit tai lapset eivät läsnäolollaan muistuta tekemättömistä askareista. KARKOTA KIREYDET SAUNASSA Sauna on monella tapaa mitä mainioin paikka oman hyvinvoinnin lisäämiseen. Sauna on nykyään yksi harvoista tiloista, joissa emme käytä kännykkää tai ole netissä. Sauna on riisuttu kaikista auditiivisista ja visuaalisista ärsykkeistä. Sauna mahdollistaa monille rauhoittumisen, rentoutumisen ja läsnä- SAUNAPILATES 11

12 12 SAUNAPILATES

13 olon ilman tietoista mielen keskittämistä. Kun mieli on rauhoittunut ja rentoutunut on paras hetki tehdä kehoa huoltavia liikkeitä. Hyvä aika kokeilla kirjan harjoituksia on saunaa lämmittäessä. Saunapilatesliikkeet tehdään miedossa lämmössä eli noin 50-asteisessa saunassa. Jos innostut tekemään koko sarjan, kannattaa kääntää kiukaan lämmönsäädin pienemmälle, jolloin lämpötila ei nouse liian korkeaksi. Harjoituksen jälkeen voit kääntää lämmönsäätimen takaisin, niin muu perhe pääsee nauttimaan saunan löylyistä. Työpäivän tai treenin jälkeen saunan lempeässä lämmössä tehdyt saunapilatesliikkeet sulattavat tehokkaasti jäykkyyksiä lihaksista, nivelistä ja selkärangasta. Saunassa tehtävät pilates-, jooga- tai venyttelyliikkeet ovat yleensä myös selkäkipuiselle turvallinen vaihtoehto. Mieto lämpö nimittäin hellii lihaksia, niveliä ja rankaa. Saunapilateksessa harjoitusten istuma-asento lisäksi helpottaa lantion oikean asennon ja keskivartalon lihasten hallintaa. Muista saunassa liikkeitä tehdessäsi, niin kuin kaikessa muussakin liikunnassa, että oman kehon kuuntelu on ensiarvoisen tärkeää. Jos jokin liike ei tunnu hyvältä, kannattaa sen tekeminen lopettaa saman tien. SAUNAPILATES 13

14 14 SAUNAPILATES

15 SAUNAPILATES 15

16 PIENI TEKO PÄIVÄSSÄ SELÄN HYVÄKSI Monipuolinen, rankaa ja ryhtilihaksi aktivoiva liikunta sekä hyvä, ryhdikäs istuma-asento ovat tehokkaimpia tapoja ennaltaehkäistä ja vähentää selkävaivoja. Monilla huono ryhti on seurausta liiallisen istumisen tai eletyn elämän jäykistämästä selkärangasta, kireistä selkäpuolen lihaksista ja heikoista vatsalihaksista. Koska meillä kaikilla tulee olemaan sama keho loppuun saakka ja varaosia on vaikea asentaa, kannattaa omasta kehosta pitää huolta tavalla, joka on itselle mielekkäin ja motivoivin. Kehonhuoltoon on hyvä suhtautua samalla tavoin kuin hampaiden harjaamiseen. Tee joka päivä vähän jotakin pitääksesi yllä kaluston kuntoa ja keskity lopputulokseen kireyksien karkottamisesta kumpuavaan hyvään oloon. Emmehän mieti ennen hampaidenkaan pesua, huvittaako se, vaan harjaamme, koska emme halua reikiä ja koska harjauksen jälkeen olo on raikas. Toisille sopii kehonhuoltoharjoitusten tekeminen omana kokonaisuutenaan. Toisille taas voi sopia paremmin ryhdin treenaamisen yhdistäminen esimerkiksi kuntosalitreenin tai kotijumppaan. Saunapilatesliikkeitä voi tehdä kummallakin tavalla. Kokonaisvaltainen selän terveyttä edistävä ja ryhtiä parantava treeniohjelma sisältää selkärangan liikkuvuutta ylläpitäviä liikkeitä ja harjoituksia, jotka vahvistavat ja venyttävät ryhtilihaksia. Ryhtilihaksia ovat vatsa-, lantionpohja-, selkä-, lapatuki-, pakara- ja lähentäjälihakset sekä pallea. Niiden harjoittelu jää helposti muiden treenien varjoon. Osasyy voi olla siinä, ettei rangan liikkuvuuden parantamisen ja ryhtilihasten vahvistamisen ajatella vaikuttavan samalla tavoin ulkonäköön kuin esimerkiksi hauiksen tai rinta- ja pakaralihasten pumppaamisen. Ennaltaehkäisynkin arvon moni meistä oivaltaa vasta siinä vaiheessa, kun selkää jo särkee. Selkä kaipaa kuitenkin taukojumpan sekä perinteisten hiki- ja lihaskuntotreenien lisäksi huoltavia liikkeitä. Selän välilevyt suorastaan janoavat liikettä kaikkiin suuntiin: taivutuksia eteen, taakse ja sivusuunnassa molemmille puolille sekä kiertoja molempiin suuntiin. Kokeile erilaisia liikkeitä, vaihtele niitä välillä ja nauti siitä, mitä teet, oli se kuinka pientä tai suurta tahansa. VENYTELLEN TASAPAINOA KEHOON Myös venyttely on äärimmäisen tärkeää. Tästä syystä kirjan sarjojen loppuasennot ovat venytysasentoja. Etenkin lonkankoukistaja joutuu istumatyötä tekevillä koville. Istuessa lonkankoukistajat ovat jatkuvassa jännittyneinä. Jos lonkankoukis- 16 SAUNAPILATES

17 SAUNAPILATES 17

18 18 SAUNAPILATES

19 taja jäävät lyhentyneiksi, kääntyy lantio väärään asentoon ja alavatsa työntyy eteen. Silloin edes ahkerasti tehdyt vatsarutistukset eivät vahvista vatsalihaksia, vaan liikkeet kiristävät lisää lonkankoukistajia. Lonkankoukistajien kireys voi aiheuttaa ryhdin huonontumisen lisäksi myös kipuja alaselkään ja niskaan sekä ruoansulatusvaivoja. Istumatyötä tekevien on tärkeää venyttää lonkankoukistajien lisäksi rinta-, kaula- ja niskalihaksia. Kireät rintalihakset ja heikot lapaluiden väliset lihakset estävät niskan ja lapaluiden oikean asennon. Rintalihasta voi venyttää töissä ja kotona esimerkiksi laittamalla käden ovenkarmiin noin pään korkeudelle ja kääntämällä vartaloa poispäin karmista. Kättä kannattaa siirtää välillä ylemmäksi ja alemmaksi, jolloin venytyksen saa tuntuman eri kohdissa. Saunapilatesliikkeistä rintakehää avaavat erityisesti käänteinen lankku (ks. s. 67), olkapäiden ja yläselän avaukset (ks. s. 36) sekä joutsensukellus istuen (ks. s. 38). Hyvä lapaluiden välisiä lihaksia vahvistavia liikkeitä ovat esimerkiksi kuntosalilla tehtävät soutu- ja taljavedot, joissa vedetään ennen käsien koukistamista lapaluita kohti toisiaan, ja sauna pilatesliikkeistä yläselän rullaus ja ryhtinosto (ks. s. 34) sekä käsien nosto ja kanansiivet (ks. s. 72). Niska- ja kaulalihaksia venyttävät hyvin erilaiset pään kallistukset korva tai leuka kohti olkapäätä sekä pään kallistaminen ensin sivulle ja leuan kääntäminen yläviistoon, kuten notkistavan voimasarjan ensimmäinen liikepari niskan venytys ja selän ojennus (ks. s. 98). Hyviä ryhtilihaksia vahvistavia liikkeitä ovat esimerkiksi kaikki rankaa ojentavat liikkeet ja vatsa- liikkeet, joissa aktivoituu poikittainen vatsalihas. Tällaisia vatsaliikkeitä ovat lihaskuntoliikkeistä staattiset pidot, kuten lankku ja sivulankku ja saunapilatesliikkeistä erityisesti satanen ja alaselän rullaus (ks. s. 40), käsien nosto ja kanansiivet (ks. s. 72), selän rullaus kierroilla (ks. s. 106) ja kiusa (ks. s. 110). Erinomaisia rankaa ojentavia ja samalla selkälihaksia vahvistavia liikkeitä ovat esimerkiksi lihaskuntoliikkeistä lattialla vatsallaan tehtävät ylävartalon nostot ja saunapilatesliikkeistä yläselän rullaus ja ryhtinosto (ks. s. 34) sekä joutsensukellus istuen (ks. s. 38). Venyttävistä liikkeistä erityisen suositeltavia ovat erilaiset selkärangan taaksetaivutukset, kuten saunapilatesliikkeistä käänteinen lankku (ks. s. 67). Taaksetaivutukset huoltavat rankaa ja samalla vahvistavat kehon takaosan lihaksia sekä venyttävät yleensä kireitä kehon etuosan lihaksia. Vartaloa koukistavien ja ojentavien liikkeiden lisäksi selän hyvinvoinnin kannalta on tärkeää tehdä myös molemmille puolille sivutaivutuksia ja kumpaankin suuntaan rangan kiertoliikkeitä. Tästä syystä kirjan harjoituksissa on monia kiertoliikkeitä. Hyvän ryhdin ja selän hyvinvoinnin kannalta vatsa- ja selkälihasten lihastasapainolla on suurempi merkitys kuin yksittäisellä vatsalihasten kunnolla. On siis parempi, että vatsa- ja selkälihakset ovat molemmat vain kohtalaisessa kunnossa kuin että pelkästään vatsalihakset olisivat huippukunnossa ja selkälihakset heikot. Jos siis tiedät, että vatsalihaksesi ovat vahvemmat kuin selkälihakset, keskity vahvistamaan selkää. Tasapainoinen keskivartalon lihaskunto suojaa ja tukee selkärankaa myös kovassa harjoittelussa ja raskaissa nostoissa. SAUNAPILATES 19

20 20 SAUNAPILATES

21 SAUNAPILATES 21

22 22 SAUNAPILATES

23