John Abdo, keksijä. Jakelija: Tvins AB Valmistettu Kiinassa Copyright 2009 Thane International, Inc. ABDOER-TWIST-FIN 07/02/11
|
|
- Esko Mikkonen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 John Abdo, keksijä Jakelija: Tvins AB Valmistettu Kiinassa Copyright 2009 Thane International, Inc. ABDOER-TWIST-FIN 07/02/11
2 SISÄLTÖ MUISTIINPANOJA Johdanto... 1 Tärkeitä.turvatietoja... 2 AB.DOER.TWIST.-laitteen.ominaisuudet... 3 Räjäytyskuva... 4 Osaluettelo Osat... 7 Helppo.kokoaminen.6.vaiheessa Istuimen.kääntö Varastointi Valinnaiset.Lisävarusteet Tri-Roller Vastustangot Voimavastussarja AB DOER TWIST : nopeammat tulokset Ennen.aloitusta Perusliikkeet Notkeus.Lämmittelyohjelma Treenivihjeitä viikon.treeniohjelma..nopeat.tulokset Esimerkki.4.viikon.treeniohjelmasta..nopeat.tulokset RPE-asteikko Venyttely AB DOER TWIST : terveellinen ruokavalio 4.viikon.terveellinen.ruokavalio Esimerkkiaterioita viikko viikko viikko viikko Kurssi.kohti.onnistumista Tulosten.ylläpito.ja.motivaatio Usein.esitettyjä.kysymyksiä Muistiinpanoja
3 USEIN ESITETTYJÄ KYSYMYKSIÄ Kysymys: Miten pääsen eroon vatsan (tai lantion, takapuolen, reisien, vyötärön) alueen kiloista? Vastaus:.Jotkut.asiantuntijat.väittävät,.että.kiloja.ei.voi.saada.pois.vain.tietyistä.kohdista..Mutta.älä.huoli..voit.päästä.eroon. rasvasta.eroon.sieltä,.mistä.eniten.haluat,.kun.sinulla.on.oikeat.välineet!.sen.lisäksi,.että.ab.doer.twist.-laite.kiinteyttää. vatsalihaksia.uskomattomalla.tavalla,.se.on.erinomainen.tapa.muokata.ja.kiinteyttää.jalkojen,.pakaroiden.ja.reisien.lihaksia.. Saat.parhaat.tulokset.ja.pääset.tehokkaimmin.eroon.rasvasta,.kun.noudatat.tarkasti.terveellistä.neljän.viikon.AB.DOER.TWIST. -ruokavaliota..ja.muista.olla.kärsivällinen,.sillä.tulosten.saavuttamiseen.tarvitaan.määrätietoisuutta.ja.kärsivällisyyttä. Kysymys: Voinko jättää aterioita väliin? Vastaus:.Lyhyesti.sanottuna.et.voi..Nälässä.oleminen.ja.kalorien.vähentäminen.eivät.ole.oikea.tapa.laihduttaa..Kun.kalorinsaantia. vähennetään.merkittävästi.(alle kaloriin.päivässä),.aineenvaihdunta.siirtyy.säästöliekille.ja.ryhtyy.varastoimaan.rasvaa. Saat.parhaat.tulokset,.kun.pidät.kalorimääränä Kysymys: Voinko käyttää AB DOER TWIST -laitetta useammin? Vastaus:.Tietysti.voit..Kokeile.erilaisia.treenejä.ja.yhdistelmiä.sekä.monipuolisia.vartalon.asentoja.valitsemasi.musiikin.soidessa ja.luo.oma.huipputehokas.treenisi..ja.jos.haluat.vielä.paremmat.tulokset,.voit.treenata.useammin.kuin.kerran.päivässä. Kysymys: Voiko rasvan muuttaa lihakseksi? Vastaus:.Vaikka.tältä.voi.vaikuttaa,.keho.ei.toimi.näin,.vaan.rasva.ja.lihas.ovat.täysin.eri.asiat..Kun.aloitat.voimaharjoittelun,. lihasmassaa.kehittyy.todennäköisesti.samanaikaisesti.kuin.rasvaa.palaa..tällöin.voidaan.ehkä.sanoa,.että.lihas.tavallaan.korvaa. rasvan,.mutta.lihas.ei.kuitenkaan.muutu.rasvaksi.eikä.rasva.lihakseksi. Kysymys: Olen noudattanut ohjelmaa muutaman viikon ajan, mutta painoni ei. Miksi? Vastaus:.Tuntuvatko.vaatteet.istuvan.päälläsi.eri.tavalla?.Tuntuvatko.ja.näyttävätkö.jalkasi,.lantiosi.ja.vyötärösi.kiinteämmiltä?. Jos.näin.on,.olet.luultavasti.kehittämässä.lihasta.ja.polttamassa.rasvaa.samanaikaisesti..Lihas.on.rasvaa.kiinteämpää.ja. tiheämpää.kudosta,.ja.vaikka.vaaka.ei.näyttäisi.suurta.muutosta,.vartalostasi.lähtee.koko.ajan.senttejä.tasaisesti.eri.puolilta.. Kuvittele.prosessia.seuraavasti:.Kilo.lyijyä.(lihasta).mahtuu.kämmenelle,.kun.taas.kilo.pumpulitukkoja.(rasvaa).täyttäisi. kylpyammeen..kumpi.vie.vähemmän.tilaa?.lihas..kun.siis.menetät.senttejä,.tunnet.itsesi.pienemmäksi,.kiinteämmäksi.ja. hoikemmaksi,.sillä.elimistösi.polttaa.tällöin.paljon.rasvaa..koska.kuitenkin.samaan.aikaan.kehität.rasvan.tilalle.tiiviimpää.ja painavampaa.lihasmassaa,.painosi.ei.vähene.vaa an.mukaan,.vaikka.kokosi.pienenee..siksi.kannattaa.katsoa.vaa an.lukemien. sijaan.vaatteiden.istuvuutta.ja.ulkonäköä.yleensäkin..älä.punnitse.itseäsi.useammin.kuin.kerran.viikossa,.jotta.et.lannistuisi.. Jossakin.vaiheessa.vaakakin.osoittaa.varmasti.työsi.tulokset. Kysymys: Paikkojani särkee onko tämä normaalia? Vastaus:.Kyllä.vain,.on.aivan.normaalia,.että.paikkoja.kolottaa.tai.lihakset.tuntuvat.jäykiltä.treenien.jälkeen..Näin.on.varsinkin,. jos.et.ole.pitkään.aikaan.harrastanut.liikuntaa. Koeta.venytellä.enemmän.päivän.mittaan.tai.rentoutua.lämpimässä.kylvyssä..Jos.paikkoja.särkee.paljon,.lepää.muutama.päivä. ennen.treenien.jatkamista..käy.hitaalla.kävelylenkillä,.jotta.saisit.verenkierron.toimimaan.ilman.liikarasitusta..venyttele.kipeytyneitä. lihaksia.perusteellisesti..jos.kipu.on.terävää.ja/tai.jatkuvaa,.käy.lääkärillä.varmistamassa,.että.kyseessä.ei.ole.vakava.ongelma. Kysymys: Miten alkoholi sopii ruokavalioon? Vastaus:.Alkoholi.on.luku.sinänsä,.sillä.se.ei.kuulu.oikeasti.mihinkään.ravintoaineluokkaan..On.kuitenkin.hyvä.tietää,.että.alkoholi. sisältää.runsaasti.kaloreita,.joilla.ei.ole.juurikaan.ravintoarvoa..siksi.se.kartuttaa.painoa,.hidastaa.aineenvaihduntaa.ja.aiheuttaa. rasvan.kertymistä.maksaan..jos.haluat.tosissasi.laihtua.mahdollisimman.tehokkaasti,.rajoita.alkoholinkäyttösi.enintään.yhteen. tai.kahteen.annokseen.viikossa. JOHDANTO Onnittelut AB DOER TWIST -laitteen ostosta! Kiitos, kun luotat AB DOER TWIST -järjestelmääni. Patentoidun suunnittelunsa ansiosta tämä tuote on saanut miljoonien ihmisten huomion eri puolilla maailmaa, ja nyt sinäkin olet Doer! Sinua odottaa aivan uusi kehonmuokkauksen ja rasvanpolton ulottuvuus, joka on ainutlaatuinen, monipuolinen, hauska ja ennen kaikkea tuloksia tuottava! Sanoinko, että se toimii nopeasti? Aivan varmasti toimii!!! Se on mahdollista vain AB DOER TWIST -laitteella. Koe AB DOER TWIST : JOHN ABDO, keksijä nopeat tulokset. Se on treeni, joka vaikuttaa kaikkiin keskikehosi osiin, kuten vatsalihaksiin, vinoihin vatsalihaksiin sekä keski- ja alaselän alueeseen. Viikko viikolta huomaat, kuinka vyötärölinjastasi tulee hoikempi, kurvikkaampi ja vahvempi, ja voit tervehtiä uutta pyykkilautavatsaasi! Lisäksi erityiset käsivarsitangot, joita ei ole muualla kuin AB DOER TWIST -laitteessa, varmistavat, että saavutat uskomattomia tuloksia lanteilla, pakaroissa, reisissä, nivusissa ja koko yläkehossasikin! Eikä siinä kaikki. Ylivertaisen lihasten kiinteytyksen ja rasvanpolton lisäksi AB DOER TWIST : nopeat tulokset -treenin aikana AB DOER TWIST -laitteen ainutlaatuinen hierontarulla hieroo selkääsi. Mikään muu vatsalihaslaite ei pysty samaan. JOTEN ONNITTELUT liittymisestäsi maailmanlaajuiseen DOER-tiimiini. Teit oikean päätöksen ja saavutat kohta uskomattomia tuloksia. Muista, että tuloksesi eivät ole pelkästään mahdollisia, vaan tuloksesi ovat väistämättömiä! Lähdetään sitten liikkeelle! Terveisin, 44 John Abdo Keksijä ja kehittäjä AB DOER TWIST -laite 1
4 TÄRKEITÄ TURVATIETOJA Lue.seuraavat.ohjeet.huolellisesti.ennen.AB.DOER.TWIST.-laitteen.käyttöä.ja.noudata.niitä..Säilytä.tämä.opas.ja.varmista,.että. kaikki.ab.doer.twist.-laitetta.käyttävät.lukevat.sen..turvallista.ja.hauskaa.kuntoilua! Keskustele aina lääkärin kanssa, ennen kuin alat käyttää tätä laitetta. Lääkäri voi auttaa määrittämään sinulle sopivan tavoitesykkeen ikäsi ja fyysisen kuntosi perusteella. Kaikki kunto-ohjelmat ja -laitetyypit eivät ehkä sovi kaikille. Erityisesti yli 35-vuotiaiden, raskaana olevien ja aiemmista terveys- tai tasapaino-ongelmista kärsivien on tärkeä ottaa tämä huomioon. Jos käytät sydämen sykkeeseen vaikuttavia lääkkeitä, keskustele asiasta lääkärin kanssa Tämä.tuote.on.testattu.EN standardin.luokan.H.(vain.kotikäyttö).vaatimusten.mukaan..TÄMÄ.AB.DOER.TWIST.-LAITE... KESTÄÄ.ENINTÄÄN.136. KG:N.PAINON..Sitä.EIVÄT.saa.käyttää.henkilöt,.joiden.paino.ylittää.tämän.raja-arvon. 2.. Tarkasta.laite.huolellisesti.ennen.JOKAISTA.käyttöä..Älä.koskaan.käytä.laitetta,.jos.se.ei.toimi.asianmukaisesti.tai.jos.se.on.. vaurioitunut Käytä.tätä.laitetta.VAIN.tarkoitukseen,.johon.se.on.tarkoitettu.ja.joka.on.kuvattu.tässä.käyttöohjeessa..Älä.muunna.laitetta... Käytä.sen.kanssa.vain.valmistajan.suosittamia.lisävarusteita Varmista,.että.joka.puolella.laitteen.ympärillä.on.riittävästi.tilaa..Varmista,.että.lemmikkieläimet.sekä.huonekalut.ja.muut.... esineet.pidetään.poissa.laitteen.lähistöltä.käytön.aikana..laitteen.ympärillä.on.oltava.vähintään.2 3.metriä.tilaa TÄMÄ.LAITE.EI.SOVELLU.LASTEN.KÄYTTÖÖN..Tämä.laite.ja.muut.kuntolaitteet.on.pidettävä.poissa.lasten.ulottuvilta. tapaturmien.välttämiseksi Vammaiset.tai.liikuntarajoitteiset.henkilöt.saavat.käyttää.AB.DOER.TWIST.-laitetta.ainoastaan.pätevän.terveydenhoidon.. ammattilaisen.tai.lääkärin.ollessa.paikalla Sijoita.AB.DOER.TWIST.-laite.esteettömälle.ja.tasaiselle.alustalle..Aseta.laitteen.alle.liukumaton.matto,.joka.pitää.laitteen.... vakaana.ja.suojaa.lattiaa,.ja.muista,.että.laitetta.ei.saa.työntää.herkillä.lattiamateriaaleilla.(laminaatilla,.parketilla,..... kokolattiamatolla.jne.).lattian.vahingoittumisen.ehkäisemiseksi Käytä.treenatessasi.sopivia.vaatteita..Treenivaatteiden.on.oltava.mukavia.ja.kevyitä,.eivätkä.ne.saa.rajoittaa.liikkumista.... Käytä.mukavia.urheilujalkineita,.joissa.on.hyvä.tuki.ja.luistamattomat.pohjat,.kuten.juoksu-.tai.lenkkitossuja Lämmitä.aina.lihakset.ennen.treeniä. 10..LOPETA.laitteen.käyttö.heti,.jos.tunnet.huimausta,.pahoinvointia,.rintakipua.tai.muita.epänormaaleja.oireita..OTA.YHTEYS... LÄÄKÄRIIN.VÄLITTÖMÄSTI. 11..Tarkasta.tapit.ja.pultit.ja.kiristä,.jos.ne.ovat.löysällä. 12..Valitse.aina.voimakkuustaso,.joka.vastaa.parhaiten.omaa.fyysistä.kunto-.ja.notkeustasoasi..Opettele.tuntemaan.rajoituksesi.. ja.treenaa.niiden.rajoissa..käytä.aina.tervettä.järkeä.kuntoillessasi. 13..Aloita.hitaasti.ja.totuttele.AB.DOER.TWIST.-laitteen.ainutlaatuiseen.käyttötapaan.ennen.varsinaisen.treeniohjelman.aloitusta. 14..Älä.koskaan.anna.minkään.kehon.osan.joutua.liikkuvien.osien.väliin.tai.lähelle.vakavien.tapaturmien.välttämiseksi. 15..ÄLÄ.käytä.laitteen.kanssa.lisävarusteita,.joita.valmistaja.ei.ole.suositellut. 16..Tutustu.käyttöohjeeseen.ja/tai.ohje-DVD:n.ohjelmaan.ennen.AB-DOer.T.w.i.s.t.-laitteen.käyttöä,.jotta.ymmärrät.laitteen... oikean.käyttötavan. 17..Tutustu.kaikkiin.mukana.toimitettuihin.kokoamisohjeisiin,.jotta.kokoat.laitteesi.varmasti.oikein,.ja.tutustu.myös.huolto-ohjeisiin. 18..Älä.aseta.käsiäsi.tai.sormiasi.laitteen.alle,.kun.laite.on.käytössä..Älä.käytä.laitetta.lasten.läsnä.ollessa. 19..Jos.sinulla.on.pitkät.hiukset,.sido.ne,.jotta.ne.eivät.takerru.hierontarullaan.tai.muihin.tämän.laitteen.liikkuviin.osiin. 20..Älä.sijoita.laitetta.suoraan.auringonvaloon,.koska.lämpö.voi.heikentää.laitteen.muita.kuin.teräsmateriaaleja. 2 SÄILYTÄ NÄMÄ OHJEET TULOSTEN YLLÄPITO JA MOTIVAATIO Älä anna vauhdin hidastua Jopa.kaikkein.innokkaimmatkin.kuntoilijat.saattavat.silloin.tällöin.pitkästyä..Seuraavassa.on.vihjeitä,.jotka. auttavat.pitämään.motivaation.vahvana: Etsi treenikaveri..kaverin.kanssa.treenaaminen.on.yksi.tehokkaimmista.tavoista,.joilla.voit.kannustaa.itseäsi.jatkamaan.... kunto-ohjelmaa..selväähän.se.on:.saat.itsesi.helpommin.ylös,.ulos.ja.lenkille.aikaisin.aamulla.kun.tiedät,.että.treenikaveri.... odottelee.lenkkipolulla..pyydä.ystävää,.perheenjäsentä.tai.kumppania.treenaamaan.kanssasi..näin.voit.osoittaa.myös.... muille,.kuinka.hienoa.on.tuntea.itsensä.terveeksi.ja.hyväkuntoiseksi.. Opettele jatkuvasti uutta..tilaa.terveys-.tai.kuntoilulehti,.josta.saat.uusia.ideoita.liikuntaan,.terveellisiä.ruokaohjeita.ja.... treenivihjeitä..voit.myös.lukea.mielenkiintoisiin.liikuntamuotoihin.ja.terveyteen.liittyviä.juttuja.internetistä,.sillä.siellä.on.... runsaasti.tietoa.esimerkiksi.terveellisestä.ravitsemuksesta,.kilpapyöräilystä.ja.toimintalomista.. Lähde salille..lähistöllä.on.luultavasti.lukuisia.kuntosaleja,.joista.monissa.on.varmaan.mahdollisuus.kokeilla.paikan... tarjontaa.maksutta..käy.tutustumassa.muutamaan.ja.valitse.paikka,.joka.sopii.elämäntyyliisi,.luonteeseesi.ja.aikatauluihisi... Kannattaa.myös.kysyä,.onko.salilla.alennuskampanjoita. Liity ryhmään. Lähes.kaikkialla.on.maksuttomia.ryhmiä.tai.kerhoja,.jotka.käyvät.yhdessä.kävelemässä,.patikoimassa,... pyöräilemässä,.juoksemassa.tai.tanssimassa..ota.selvää.lähistölläsi.toimivista.ryhmistä.katsastamalla.esimerkiksi... paikallisia.ilmoitustauluja.ja.paikallislehtien.ilmoituksia..ja.jos.sopivaa.ryhmää.ei.löydy,.perusta.sellainen.itse! Pane oma kokemuksesi kiertoon..on.erittäin.palkitsevaa,.kun.voi.kertoa.muille.omista.liikunnallisista.tiedoista.ja.hyvistä... kokemuksista..voit.vaikka.kertoa.terveellisen.elämän.tärkeydestä.erilaisille.ryhmille.tai.perustaa.oman.kuntoiluryhmän,... jossa.voit.auttaa.muita.saavuttamaan.saman.ja.kertoa.oppimistasi.asioista.positiivisesti. Tulevaisuus on valoisa! Olet.saanut.aikaan.upeat.tulokset.kovalla.työllä,.ja.siitä.kannattaa.olla.ylpeä!.Sinulla.on.nyt.kaikki.työkalut,.joita.tarvitset.terveelliseen. ja.liikunnalliseen.elämäntyyliin..toivomme,.että.panostat.jatkossakin.fyysisen.ja.psyykkisen.terveytesi.parantamiseen..liikunta.voi. auttaa.sinua.kohottamaan.kuntoasi.ja.parantamaan.elämänlaatuasi.vuosikausiksi.eteenpäin. 43
5 KURSSI KOHTI ONNISTUMISTA AB DOER TWIST -LAITTEEN OMINAISUUDET.Jos.haluat.välttämättä.jälkiruokaa.(ja.joskushan.on.aivan.pakko!),.tilaa.yksi.annos,.jonka.koko.seurue.voi.jakaa.keskenään... Mikäli.mahdollista,.valitse.vähäkalorinen.vaihtoehto,.kuten.sorbetti.tai.hedelmäannos..Jos.tilaamaasi.annosta.ei.valmisteta.pyyntöjesi.mukaan,.älä.epäröi.lähettää.sitä.takaisin.ja.pyytää..kohteliaasti..että... pyyntöäsi.noudatetaan..muista,.että.maksat.ateriastasi.sekä.terveyden.että.luottokortin.kautta. Makeiset ja jälkiruoat Muistatko,.mitä.sanoimme.aikaisemmin.sokereista.sekä.transrasvoista.ja.tyydyttyneistä.rasvoista?.Valitettavasti.useimmat. syötäväksi.kelpaavat.jälkiruoat.sisältävät.molempia..näistä.vihjeistä.voi.olla.apua..valitse.mieluummin.kotona.valmistettu.herkku,.sillä.valmiina.ostetut.pakatut.pikkuleivät,.leivokset.ja.muut.vastaavat... sisältävät.runsain.määrin.rasvaa.ja.säilytysaineita..lopeta.syönti,.jos.herkkupala.ei.maistu.herkulliselta..miksi.hukata.kaloreita.johonkin,.joka.on.vain.keskinkertaista.tai.huonoa?..syö.herkkupala.hitaasti,.maistele.sen.makuvivahteita.ja.nautiskele.jokaisesta.suupalasta.perusteellisesti...älä.tunne.syyllisyyttä..syö.herkkupalasi.iloisesti.ja.nauti.siitä.kaikin.rinnoin...lopeta.ajoissa..yksi.pikkuleipä.tai.muutama.suupala.kakkua.riittävät.tyydyttämään.makeanhimon...jos.lopettaminen.on.vaikeaa,.pureskele.voimakasta.piparminttupurukumia.muutaman.herkkusuupalan.jälkeen... Voimakas.piparmintun.maku.poistaa.lisäherkutteluhalut...Muista,.että.herkkupalat.on.tarkoitettu.satunnaiseen.nautiskeluun,.sillä.ne.eivät.kuulu.perusruokavalioon..Syö.niitä.. siis.vain.silloin.tällöin.äläkä.joka.päivä. TULOSTEN YLLÄPITO JA MOTIVAATIO Myötäilevät käsivarsitangot..vähentää.käsiin,.ranteisiin,. kyynärpäihin,.olkapäihin,.niskaan.ja. yläselkään.kohdistuvaa.rasitusta..kiertyy.ylöspäin.ja.alaspäin.ja. kiinteyttää.olkapäitä,.hauiksia,. olkalihaksia,.yläselkää.ja.rintaa..lisää.treenausvaihtoehtoja Myötäilevät kahvat..mahdollistavat.helpon.otteen.ja. tekevät.yläkehon.ja.käsivarsien. liikkeistä.miellyttäviä.ja.tehokkaita Helppo koota..pääset.nauttimaan.uudesta.ab.doer. TWIST.-laitteestasi.jo.muutaman.minuutin. sisällä.laatikon.avaamisesta! Hierontarulla..Saat.samalla. hierontaa,.kun.kiinteytät. vatsalihaksiasi.ja.poltat. rasvaa! Nopeiden.tulosten.ohjelma.ja.4.viikon.terveellinen.ruokavalio!.Miltä.nyt.tuntuu?.Toivomme,.että.saat. saavuttamistasi.tuloksista.lisäinspiraatiota.ja.motivaatiota.rasvan.polton.jatkamiseen.ja.terveellisen. elämäntavan.harrastamiseen.jatkossakin. Jatka samaa rataa! Olet.ehkä.miettinyt,.miten.jatkaa.tästä.eteenpäin..Vastaus.on.lyhyesti.sanottuna:.jatka.samaa.rataa!.Arvioi.etenemisesi.uudelleen. ja.aseta.uudet.tavoitteet..mikä.oli.tavoitteesi.tämän.ohjelman.alussa?.saavutitko.sen?.jos.saavutit,.voit.olla.ylpeä.itsestäsi..ja.jos. et.saavuttanut.sitä,.mieti,.oliko.tavoite.realistinen?.jos.ei.ollut,.muotoile.se.uudelleen.ja.määritä.itsellesi.uusi,.mahdollisuuksien. rajoissa.oleva.päämäärä..kertaa.sivulta.32,.miten.realistisia.ja.saavutettavissa.olevia.tavoitteita.määritetään. Palkkiot Jokainen.saavutettu.tavoite.on.palkkion.arvoinen!.Muista.kuitenkin.varmistaa,.että.palkkiot.eivät.liity.ruokaan..Palkitse.sen.sijaan. itseäsi.pienillä.nautinnoilla,.jotka.kannustavat.sinua.jatkamaan.uutta.terveellistä.elämäntapaa..lyhyen.aikavälin.tavoitteiden. saavuttamisesta.voit.hemmotella.itseäsi.esimerkiksi.lataamalla.verkosta.uutta.musiikkia.mp3-soittimeen.tai.rentoutumalla. vaahtokylvyssä..ja.kun.saavutat.pitkän.tähtäimen.tavoitteen,.palkitse.itsäsi.kunnolla..vietä.vaikka.päivä.kylpylässä,.osta.uudet. kengät.tai.etsi.uudet.bikinit,.jotka.korostavat.uuden.timmin.vartalosi.parhaita.puolia! Vastoinkäymisten hallinta tai selättäminen Elämässä.tulee.silloin.tällöin.eteen.odottamattomia.yllätyksiä..Lapset.saattavat.sairastua,.auto.voi.jättää.tien.poskeen,.ylitöitä. saattaa.yhtäkkiä.kasaantua...saattaa.sattua.kaikenlaista,.joka.estää.säännölliset.treenit..älä.kuvittele,.että.olet.ainoa,.jonka.eteen. tulee.vastoinkäymisiä.tai.esteitä..olympiavoittajillakin.on.koko.joukko.aitoja,.joiden.yli.heidän.täytyy.hypätä..tärkeintä.on.tällöin.palata. treenirutiiniin.mahdollisimman.pian.lannistumatta.tai.luovuttamatta..pidä.aina.mielessä,.kuinka.tärkeää.hyvä.kunto.on,.ja.varaa.joka. päivä.aikaa.liikuntaan..pidä.suunnitelmasi.ja.tavoitteesi.mielessä,.äläkä.anna.minkään.estää.ohjelman.jatkamista.mahdollisimman. pian..näin.voit.myös.minimoida.etenemistä.haittaavien.vastoinkäymisten.vaikutukset..sama.koskee.ruokaa:.jokainen.lankeaa. herkuttelemaan.silloin.tällöin..näin.käy.itse.asiassa.aika.helposti.varsinkin.juhlapyhien.ja.syntymäpäivien.kaltaisten.tilanteiden. yhteydessä..on.tärkeä.ennakoida.mahdolliset.sudenkuopat.ja.laatia.suunnitelma.niiden.varalle..tee.joitakin.ylimääräisiä.treenejä. juhlapäivää.edeltävällä.viikolla.tai.syö.kunnon.ateria.ennen.juhlia,.jotta.et.istuisi.notkuvaan.juhlapöytään.nälkäisenä..ja.muista,.että. vaikka.sattuisitkin.joskus.syömään.liikaa,.tilannetta.ei.ole.menetetty..yksi.liian.runsas.ateria.ei.pilaa.viikkojen.ahkeraa.työtä.. Tulevaisuutesi.on.omissa.käsissäsi..jatka.siis.ohjelmaa.seuraavana.päivänä.ja.suuntaa.katse.eteenpäin. 42 Kääntyvä istuin, jossa monivastusvalitsin..tehostaa.rasvanpolttoa.ja. lihasten.kiinteytystä.koko. vatsa-alueella.ja.vaikuttaa.kaikkiin. jalkojen,.takareisilihasten,.lanteiden,. pakaroiden.ja.vinojen.vatsalihasten. osiin. [lisätietoja.on.kääntyvää.istuinta. käsittelevässä.luvussa] DVD-ohjelma Kehoa tukea pylväs (Keskipylväs)..Lisää.vastusta,.joka.haastaa. lihaksesi.etenemään.korkeammille. tasoille.kiinteytyksessä.ja. rasvanpoltossa LISÄVARUSTEET on lueteltu sivulla 12..Keksijä.ja.palkittu.kuntoiluasiantuntija.John.Abdo.opastaa.sinut..useiden.haastavien. ja.erittäin.tehokkaiden.ohjelmien.läpi..valitse.niistä.haluamasi.ja.treenaa.doerilla,.niin. liityt.eri.puolilta.maailmaa.kotoisin.oleviin.miljooniin.muihin,.jotka.ovat.polttaneet. rasvaa.ja.senttimetrejä.johnin.kumouksellisen.keksinnön.avulla! 3
6 RÄJÄYTYSKUVA KURSSI KOHTI ONNISTUMISTA Määritä tavoite Realististen.tavoitteiden.asettaminen.on.yksi.parhaista.tavoista.noudattaa.ohjelmaa.tunnollisesti..Tavoite.toimii.kiintopisteenä,. jonka.mukaan.suuntaat.kurssisi..se.on.edessä.olevan.kovan.työn.konkreettinen.tulos. Realistinen.tavoite..Realistinen.tavoite.on.mahdollisuuksien.rajoissa.oleva.päämäärä,.jonka.kykenet.saavuttamaan.tietyn. ajanjakson.sisällä..esimerkki:. Haluan.laihtua.20.kiloa.kuukaudessa.luokkakokousta.varten.ei.ole.realistinen.tavoite..On.aika. varmaa,.että.et.saavuta.tätä.tavoitetta,.mistä.on.seurauksena.onnistumisen.ilon.sijaan.epäonnistumisen.tunne,.sillä.tavoite.oli.jo. valmiiksi.mahdoton..vertaa.sitä.tähän.päämäärään:. Laihdutan.0,5 1,0.kiloa.viikossa.syömällä.terveellisesti.ja.harrastamalla. säännöllisesti.liikuntaa,.jotta.näyttäisin.upealta.ja.tuntisin.itseni.upeaksi.kahden.kuukauden.kuluttua.luokkakokouksessa.. Tämä.kuulostaa.paljon.paremmalta.ja.positiivisemmalta..Tämä.on.saavutettavissa.oleva.tavoite. Määrittele.realistinen.pitkän.tähtäimen.tavoite.ja.kirjoita.se.paperille..Kiinnitä.paperi.jääkaapin.oveen,.kylpyhuoneen.peiliin.tai. eteiseen.eli.paikkaan,.missä.näet.sen.useita.kertoja.päivässä.ja.muistat.tavoitteesi..mieti.sitten.useita.pienempiä.lyhyen.tähtäimen. päämääriä,.jotka.auttavat.sinua.saavuttamaan.pitkän.tähtäimen.tavoitteen..niitä.voi.olla.joka.viikolle.tai.päivälle.sen.mukaan,.mikä. sopii.luonteeseesi.paremmin..yhdellä.viikolla.tavoitteena.voi.olla.esimerkiksi.opetella.tekemään.jalkakyykyn.muunnelmia.oikein. AB.DOER.TWIST.-laitteella..Päiväkohtainen.päämäärä.voi.taas.olla.esimerkiksi.kunkin.muunnelman.opettelu.esimerkiksi. seuraavasti:.maanantaina.opetellaan.mogulit,.tiistaina.vartalo-boogie.ja.niin.edelleen..ymmärsithän.yleisen.periaatteen?. Samaa.voi.soveltaa.syömiseen:.Viikkotavoitteena.voi.olla.vaikka.syöminen.entistä.useammin..Tähän.sopiva.päivätavoite.on. esimerkiksi.käyttää.tietokoneen.tai.matkapuhelimen.ajastinta.muistuttamaan.ruoka-ajasta. Päiväkirjan pito Päivänkirjan.pito.on.tehokas.tapa.seurata.edistymistä.ja.pysyä.suunnitelmassa..Kirjaa.aina.seuraavat.tiedot:.Minkä.treenin.teit?.AB.DOER.TWIST.-laitteella?.Kardiotreenin?.Ylävartaloharjoituksen?.Kuinka.kauan.treenasit?.Miltä.tuntui.ennen.ja.jälkeen.treenin?.Väsyttikö?.Tunsitko.itsesi.energiseksi?.Mitä.söit.päivän.mittaan?.Miltä.tuntui.ennen.ja.jälkeen.syönnin?.Nälkäiseltä?.Kylläiseltä?.Liian.täydeltä?.Mitä.tunteita.tämänpäiväinen.syömisesi.herätti?.Syyllisyyttä?.Hyvää.mieltä?.Söitkö.ajallaan.vai.jäikö.aterioita.väliin?.Jos.poikkesit.suunnitelmasta,.mitä.tapahtui.ja.miten.voit.ehkäistä.saman.jatkossa?.Mikä.oli.mielentilasi.tänään?.Tunsitko.itsesi.onnelliseksi,.hermostuneeksi.tai.alakuloiseksi? Nämä.kysymykset.voivat.auttaa.sinua.ymmärtämään.sekä.fyysisiä.että.psyykkisiä.reaktioitasi.ohjelmaan..Kun käyt.läpi.merkintöjäsi,. saatat.huomata.toistuvia.kuvioita..sinun.saattaa.esimerkiksi.tehdä.aina.mieli.perunalastuja.tai.suklaata,.kun.tunteesi.ovat.pinnassa,. vaikka.et.olisi.nälkäinen..tai.ehkä.huomaat.olevasi.usein.väsynyt.ennen.liikuntaa.mutta.täynnä.energiaa.sen.jälkeen.. Näiden.kuvioiden.tunnistaminen.voi.auttaa.sinua.välttämään.mahdolliset.hankaluudet.ja.pitämään.kurssin.oikeana. Ruokaan liittyviä vaaroja Ulkona.syönti.on.monista.hankalaa,.sillä.heistä.voi.tuntua,.että.he.eivät.voi.itse.hallita.syömistään..Seuraavassa.on.joitakin.tapoja,. joilla.voit.itse.hallita.tilannetta.ja.samalla.nauttia.ulkona.syönnistä:.valitse.ravintola,.jonka.ruokalistan.tiedät.sisältävän.terveellisiä.vaihtoehtoja..pyydä,.että.tarjoilija.ei.tuo.pöytään.leipää.ja.voita..pyydä.myös,.että.mahdolliset.kastikkeet.ja.salaattikastikkeet.asetetaan.ruoan.viereen..tilaa.alkupala.pääruoaksi..pyydä,.että.ateriasi.valmistuksessa.ei.käytetä.öljyä.tai.voita..pyydä,.että.liha-annoksesi.grillataan.tai.pariloidaan.paistamisen.tai.käristämisen.sijaan..kun.annoksesi.tuodaan.pöytään,.jaa.se.ja.varaa.puolet.mukaan.otettavaksi..syö.lautaselle.jäänyt.osa.annoksesta.ja... säästä.loput.seuraavan.päivän.lounaaksi..tilaa.liharuoan.lisukkeeksi.salaatti.tai.höyrystettyjä.vihanneksia.tärkkelyspitoisten.ruokien.sijaan..jos.juot.viiniä.tai cocktailin,.vältä.tärkkelyspitoista.ruokaa.jättääksesi.tilaa.viinin.tai.cocktailin.sisältämille.kaloreille..juo.jokaista.alkoholijuomaa.kohden.noin.2,5.ml:n.lasillinen.vettä..kun.valitset.cocktailia,.suosi.kevyempiä.vaihtoehtoja,.kuten.vodka.tonicia.tai.yksinkertaista.martinia. mansikkamargaritan.tai.gin.tonicin.sijaan. 4 41
7 Välipala Illallinen Välipala Lounas Välipala Aamiainen Välipa NAISET Kaloreita yhteensä MIEHET Kaloreita yhteensä.1.persikka.tai. keskikokoinen. omena.60.g.vähärasvaista.raejuustoa. (140).Pitaleipä.ja. kananmunatäyte. (330) 4. VIIKKO Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai rusinakaurapuuro. (285).Pikapaistettua..Spagettikurpitsaa.ja. kanaa.(270) *Lisänä:. lihakastiketta.vihanneksia. 1.keskikokoinen. (280) hedelmä.(80) *Lisänä:.2.dl. kevytjogurttia. ja.kaksi.mansikkaa.(100).maapähkinävoi-.ja..2.pala.kokojyvänäkkileipää.2.annosta. sulatejuustoa. (noin.20g./ annos).tomaatti.(170).burrito (350).14. pikkuporkkanaa.30.g. hummusta..kalkkunasalaatti.(300) Lisänä:. 2.dl. kevytjogurttia. ja.kaksi. mansikkaa. (100) lisät: kuivapaahdettua. tai.raakaa. kokonaista. mantelia..keittiömestarin. salaatti.2.palaa.näkkileipää.(300).1.keskikokoinen. luumu.1.pala. kevytjuustoa. (100).Valkoista.kalaa. ja.vihanneksia. (320) *Lisänä:. 1. rkl. vähärasvaista. maapähkinävoita. (85).Greippi.ja. juustoa.(200).2.keitettyä. kananmunaa..pitaleipä.ja. kalkkunatäyte (360).Paahtoleipä.ja. kananmunaa (320).6.sellerivartta.2. rkl. vähärasvaista. maapähkinävoita.(190).cajunkatkarapuja (320) *Lisänä:.5.pikkuporkkanaa.ja.. 1.rkl.kevyttä. salaattikastiketta.(60).60.g. viipaloituja. marjoja.1,5.dl. maustamatonta. kevytjogurttia. (130).Tonnikalasalaatti.Puolikas. keitetty.jamssi. (330)..1.persikka.tai. keskikokoinen. omena g. vähärasvaista. raejuustoa. (140).Kebab.ja. kana-.tai. naudanlihatäyte.riisiä.salaattia.(350).30.g.raakoja. cashewpähkinöitä.4.sellerivartta.4.porkkanatikkua.(210).spagettikurpitsaa.ja. lihakastiketta. (280) *Lisänä:. 1.rkl.vähärasvaista. maapähkinävoita.(80)..rusinakaurapuuro.(285).1.keskikokoinen.luumu.1.pala. kevytjuustoa. (100).Kalkkunasalaatti.(300).60.g.tuoreita. soijapapuja. (edamame). (120) HUOM:.Miehillä.energiantarve.on.suurempi.ja.yllä.olevaa.taulukkoa.on.mukautettava lisät: lisät: lisät: lisät: lisät: lisät: lisät: Smoothie. (300).60.g. rasvatonta raejuustoa.1.rkl.sokeritonta.hilloa.60.g.kokojyvämuroja. (140).Pastaa.ja. kana-tomaattikastiketta. (360).22.kuivapaahdettua.tai. raakaa. kokonaista. mantelia lisät: lisät: 2050.Kaurapuuroa. ja. kananmunaa. (310).2.palaa.kokojyvänäkkileipää.2.annosta. sulatejuustoa. (noin.20.g. /. annos).tomaatti.(170).pitaleipä.ja. kinkkutäyte (360).14. pikkuporkkanaa.30.g. hummusta lisät: lisät: 2140 OSALUETTELO Osan nro Kuvaus Tiedot Kpl Etujalkaputkiyksikkö *500* Takajalkaputkiyksikkö *354* Päärungon.alayksikkö *250* Päärungon.yläyksikkö *355* Kehoa.tukeva.pylväs.[keskipylväs] *46.2* Rullan.pidikeyksikkö *86* Lukon.pidikeyksikkö *57* U-pidike Käsivarsitanko Ê25.4* Kahvatanko..... Ê25.4* Alumiinitanko *21* Jousilevy Ê Lukon.holkki..... Ê12* Kuula Ê12*Ê9* Kuulaholkki..... Ê18*Ê9.5* Painejousi..... Ê7.5*Ê0.5* Iso.aluslevy..... Ê30*Ê8.5* Kuusioruuvi..... M8* Kuusioruuvi M10* Kuusioruuvi M8* Kuusioruuvi..... M8* Ruuvi M8* Ruuvi M6* Ruuvi M8* Ruuvi ST3.5* Ruuvi ST3.5* Ruuvi ST4.2* Lukkomutteri..... M Lukkomutteri M Lukkomutteri..... M Litteä.aluslevy Ê Litteä.aluslevy Ê Litteä.aluslevy Ê Jousialuslevy..... Ê Isompi.litteä.aluslevy..... Ê4.2* Tappi Ê8* Tappi.ja.nuppi.#3.... Ê10* Tappi.ja.nuppi.#2.... Ê8* Tappi.ja.nuppi.#1.... Ê8* Istuinvastuksen.nuppi.... M
8 OSALUETTELO (jatkuu) Osan nro Kuvaus Tiedot Kpl Jousitappi Ê Päätytulppa till.rör.ê Takajalkaputken.päätytulppa.... till.rör.ê Suorakulmaputken.päätytulppa..... till.rör.50*25* Nelikulmaisen.putken.päätytulppa.... till.rör.25*25* Pehmuste *25* Pehmuste Ê40*Ê9* U-säätöpidike *19* Liukuva.säätölohko *14* Kitkayksikkö *42.4* Kääntöyksikkö..... Ê280* Istuinyksikkö *425* Kääntöputki..... Ê29* Tukiputki *24* Päätytulppa..... till.rör.ê28.6* Päätytulppa..... till.rör.ê25.4* Kumi *27* Holkki Ê40* Holkki till.rör.ê25.4* Nuppi M Jousen.vaahtomuovikahva... Ê74*Ê37* Vaahtomuovikahvat.... Ê72*Ê27* Vaahtomuovikahvat..... Ê34*Ê23* Kahvatangon.vaahtomuovikahva... Ê31*Ê23* Kumi *24* Muovisuojus..... Ê18*Ê8* Aluslevy Ê Muovinen.aluslevy.... Ê Keskipylvään.aukollinen.jousitappi.#4.. Ê8* Keskipylvään.jousitapin.lukitsin... Ê Välipala Illallinen Välipala Lounas Välipala Aamiainen Välipa NAISET Kaloreita yhteensä MIEHET Kaloreita yhteensä.valkuaisomeletti.hedelmä.paahtoleipä. (260).Kanaa.ja.riisiä. (300).6.sellerivartta.2. rkl vähärasvaista. maapähkinävoita. (190).1.Balancepatukka.(200)..Spagettikurpitsaa.ja. lihakastiketta.vihanneksia. (280) *Lisänä:.60.g. mustikoita.(40) 3. VIIKKO Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai.Paahtoleipä.ja. kananmunaa (320).60.g. rasvatonta. raejuustoa.1. rkl. okeritonta.hilloa.60.g. kokojyvämuroja. (140).Keittiömestarin.salaatti.Sämpylä.(300).Pihvi.ja. vihanneksia (280).30.g.raakoja. cashewpähkinöitä.4.sellerivartta.4.porkkanatikkua.(210).1.keskikokoinen.luumu.1.pala. kevytjuustoa. (100) lisät: 1270.Pitaleipä. ja.kananmunatäyte.(330).14. pikkuporkkanaa.30.g. hummusta..60.g. viipaloituja. marjoja.1,5.dl. maustamatonta. kevytjogurttia. (130).Kalaa.ja vihanneksia. (290) *Lisänä:. 3.viipaletta. kalkkunaa.ja. sinappia.(50).pastaa.ja. kana-tomaattikastiketta.(360).1.keskikokoinen.omena.2. rkl.vähärasvaista.maapähkinävoita.(245).hedelmä ja.jogurtti. myslin/murojen. kanssa.(220).burrito.ja. kanatäyte (350).2.keitettyä. kananmunaa..kanaa.ja. vihanneksia.salaattia (220) *Lisänä:. 11.raakaa. mantelia.(80).1.persikka.tai. keskikokoinen. omena.60.g.vähärasvaista.raejuustoa.(140).rusinakaurapuuro.(285).60.g. rasvatonta. raejuustoa.1.rkl.sokeritonta.hilloa.60.g. kokojyvämuroja. (140).Tonnikalasalaatti.Puolikas. keitetty.jamssi. (330) HUOM:.Miehillä.energiantarve.on.suurempi.ja.yllä.olevaa.taulukkoa.on.mukautettava lisät: lisät: lisät: lisät: lisät: 2155.Valkuaisomeletti.Hedelmä.Paahtoleipä. (260).60.g.viipaloituja. marjoja.1,5.dl. maustamatonta. kevytjogurttia. (130).Naudanlihahampurilainen.Salaattia.(350).2.palaa.kokojyvänäkkileipää.1.keskikokoinen.omena.2.annosta. sulatejuustoa..2.rkl. (noin.20g/ vähärasvaista. annos) maapähkinävoita.(245).tomaatti.(170).pikapaistettua. pihviä.(270).lohisalaatti. *Lisänä:. (240) 1.keskikokoinen. 1.pala. *Lisänä:. hedelmä.(80) kevytjuustoa. (60) lisät: lisät: lisät: lisät: 2070.Kaurapuuroa. ja.kananmunaa. (310).22.kuivapaahdettua.tai. raakaa kokonaista. mantelia..kanaa.ja. riisiä.(300).1.persikka. tai.keskikokoinen.omena.60.g. vähärasvaista. raejuustoa. (140).Pihvi.ja. vihanneksia (280).30.g.raakoja. cashew-pähkinöitä.4.sellerivartta.4.porkkanatikkua. (210)
9 Välipala Illallinen Välipala Lounas Välipala Aamiainen Välipa NAISET Kaloreita yhteensä MIEHET Kaloreita yhteensä 2. VIIKKO Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai.Smoothie. (300).1.luumu.1.pala juustoa.(100).pitaleipä.ja. paahtopaistitäyte (360).14. pikkuporkkanaa.30.g. hummusta..cajun-katkarapuja.vihanneksia. ja.hedelmä. (320).*Lisänä: 1.avokadoviipale,.1.tomaattiviipale,. 1.kokojyvänäkkileipä.(70) lisät: pala.kokojyvänäkkileipää.1.annos.sulatejuustoa.(noin. 20. g/annos).tomaatti.(85).muroja/mysliä (285).60.g.viipaloituja. marjoja.1,5.dl. maustamatonta. kevytjogurttia. (130).Burrito.ja. pihvitäyte (350).6.sellerivartta.2. rkl. vähärasvaista. maapähkinävoita. (190).Lohisalaatti. (240). *Lisänä:. 1.keskikokoinen. hedelmä.(80).valkuaisomeletti ja. paahtoleipä. (260).1.keskikokoinen.omena.2. rkl. vähärasvaista. maapähkinävoita.(245).tonnikalasalaatti.puolikas. jamssi.(330)..60.g.tuoreita. soijapapuja. (edamame). (120).Pikapaistettua. kanaa.(270). *Lisänä:. 2.dl. kevytjogurttia ja.kaksi. mansikkaa. (100).Rusinakau rapuuro.(285).60.g.rasvatonta.raejuustoa..1.rkl.sokeritonta.hilloa.60.g. kokojyvämuroja. (140).Kebab.ja. kanatäyte..riisiä.salaattia.(350).1.balancepatukka.(200)..kalkkunasalaatti. (300).100.kalorin. pakkaus. mikrouuni-popcornia.(100).pitaleipä. ja.kananmunatäyte.(330).1.persikka.tai. keskikokoinen. omena.60.g.vähärasvaista.raejuustoa.(140).kalkkunahampurilainen.salaattia. (350).22.kuivapaahdettua.tai. raakaa. kokonaista. mantelia..valkoista. kalaa.vihanneksia. (320) *Lisänä:. 1.pala. kevytjuustoa. (60) HUOM:.Miehillä.energiantarve.on.suurempi.ja.yllä.olevaa.taulukkoa.on.mukautettava lisät: lisät: lisät: lisät: lisät: lisät: lisät: 2050 ja.jogurtti. myslin./ murojen.kanssa. (220).2.keitettyä. kananmunaa..pastaa.ja. katkaraputomaattikastiketta.(360).30.g.raakoja. cashewpähkinöitä.4.sellerivartta.4.porkkanatikkua.(210).kalkkunasalaatti.(300) *Lisänä:.20. viinirypälettä. (40) lisät: lisät: 2060.Muroja /mysliä.ja. hedelmä.(285).pitaleipä.ja. kinkkutäyte (360).6.sellerivartta.2. rkl. vähärasvaista. maapähkinävoita.(190).14.pikkuporkkanaa.30.g. hummusta..pihvi.ja. vihanneksia (280) *Lisänä:.1. avokadoviipale, 1.tomaattiviipale,.1.kokojyvänäkkileipä. (70) lisät: lisät: 2065 OSAT Nro. Seloste Osat (kokoonpano) 1... käsivarsitanko.ja.nuppi 2... rullanpidikeyksikkö 3... kahvatangot.(sarjassa.2) 4... keskipylvään.jousi 5... istuinyksikkö 6... päärungon.alayksikkö.ja.pultti/aluslevy/mutteri 7... kiertoyksikkö 8... päärungon.tukiyksikkö.sekä.2.tappia.ja.2.nuppia 9... takajalkaputkiyksikkö.ja.päätytulpat etujalkaputkiyksikkö.ja.päätytulpat Laiteosat käsivarsitangon.nuppi kiertotoiminnon.jousitappi 13.. istuimen.vastustappi etujalkaputken.päätytulppa 15.. takajalkaputken.päätytulppa 16.. tappi.(8.x.45).telalle 17a... tappi.nro.1.(8.x.45).käsitangolle 17b... aukollinen.tappi.#4.keskipylväälle.ja.lukitsin keskipylvään.jousen.ruuvi/aluslevy/mutteri tappi.nro.3.(10.x.65).takajalkaputkelle 20.. tappi.nro.2.(8.x.65).päärungon.alayksikköön 38 7
10 HELPPO KOKOAMINEN 6 VAIHEESSA 1. VIIKKO Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 1. VAIHE 2. VAIHE :.Avaa. päärungon. alaosan.(nro.3). takajalkaputki. (nro.2) #1...#2..#3...#4 Pura.huolellisesti.kaikki.osat.laatikosta.ja.erottele.ne.. [Jos.ostit.ohje-DVD:n,.perehdy.DVD:n.asennusesittelyyn] 2-3:.Vedä.U-pidike. (nro.8).pois. etujalkaputkesta. (nro.1).ja.kohdista. se.päärungon. alaosassa. olevaan.(nro.3). tapin.reikään :.Työnnä.sitten. tappi.#3.(nro.37). takajalkaputken. (nro.2).yläosaan 2-4:.Työnnä.tappi. #2.(nro.38). päärungon. yläosaan.(nro.3) Välipala Illallinen Välipala Lounas Välipala Aamiainen Välipa NAISET Kaloreita yhteensä MIEHET Kaloreita yhteensä.paahtoleipä.. ja.kananmuna (320).22.mantelia.Kanaa.ja. riisiä.(300) ja.jogurtti. myslin/murojen. kanssa.(220).1.keskikokoinen. omena.2. rkl vähärasvaista. maapähkinävoita. (245).Keittiömestarin. salaatti.sämpylä.(300).60.g. viipaloituja..14. marjoja pikkuporkkanaa.1,5.dl..30.g. maustamatonta. hummusta. kevytjogurttia. (130).Kalaa.ja. vihanneksia. (290) *lisänä:.1. keskikokoinen. hedelmä.(80) lisät: 1280.Kanaa.ja. vihanneksia (220) *lisänä:.1. avokadoviipale, 1.tomaattiviipale, 1.kokojyvänäkkileipä.(70).100.kalorin. pakkaus.mikrouuni-popcornia. (100).Valkuaisomeletti ja. paahtoleipä. (260).30.g.raakoja. cashewpähkinöitä.4.sellerivartta.4.porkkanatikkua.(210).pastaa.ja. tomaattikastiketta.(360).1.balancepatukka.(200)..cajunkatkarapuja.vihanneksia.ja. hedelmä.(320) *lisänä:.1.pala. kevytjuustoa. (60).1.persikka.tai. keskikokoinen. omena.60.g.vähärasvaista.raejuustoa.(140).pitaleipä. ja.kananmunatäyte.(330).hampurilainen..salaattia.(350).60.g. rasvatonta. raejuustoa.1.rkl.sokeritonta.hilloa.60.g. kokojyvämuroja. (140).Lohisalaatti. (240) *Lisänä:.2.dl. maustamatonta. jogurttia.ja. kaksi.mansikkaa. (100).Smoothie. (300).1.keskikokoinen.luumu.1.pala. kevytjuustoa. (100).Burrito (350).Wokkipaistos. (270).60.g.tuoreita. soijapapuja. (edamame). (120) HUOM:.Miehillä.energiantarve.on.suurempi.ja.yllä.olevaa.taulukkoa.on.mukautettava lisät: lisät: lisät: lisät: lisät: lisät: lisät: sellerivartta.2. rkl. vähärasvaista. maapähkinävoita.(190).maapähkinävoi-.ja. rusinakaurapuuro.(285).kebab.ja.kana-. tai.pihvitäyte. sekä.riisiä.ja. salaattia.(350).2.keitettyä. kananmunaa..1.persikka.tai. keskikokoinen. omena.60.g.vähärasvaista.raejuustoa.(140).kalkkunasalaatti.(290) *Lisänä:.20 viinirypälettä. (40) lisät: lisät: 2035.Kaurapuuroa. ja.kananmunaa. (310).22.kuivapaahdettua.tai. raakaa. kokonaista. mantelia..tonnikalasalaatti.puolikas. keitetty.jamssi. (330).14. pikkuporkkanaa.30.g. hummusta..cajunkatkarapuja.vihanneksia.ja. hedelmä.(320) *Lisänä:.1. avokadoviipale, 1.tomaattiviipale,.1.kokojyvänäkkileipä. (70) lisät: lisät:
11 3. VAIHE :.Pura.pultti.(nro.20),. aluslevy.(nro.32).ja.mutteri. (nro.29).päärungon.yläosan. takaosasta.(nro.4) 3-2:.Kokoa.kehoa.tukeva.pylväs. (keskipylväs).(nro.5).päärungon.yläosan. (nro.4).takaosaan.asettamalla.pultti....(nro.20)..asenna....aluslevy.(nro.32)....mutterin.(nro.29)....alle.ja.kiristä.pultti....(nro.20) Huomautus:.Varmista,.että muovisuojus.(nro.78).on.kunnolla. paikallaan.(kuten.kuvassa).ennen. kehoa.tukevan.pylvään (keskipylvään).asennusta VAIHE :.Liitä. käsivarsitanko. (nro.9).kehoa. tukevaan. pylvääseen. (keskipylvääseen).(nro.5). ja.säädä.se. haluamaasi. korkeuteen 4-2:.Kiinnitä.käsivarsitanko. (nro.9).kehoa.tukevaan.pylvääseen. (keskipylvääseen).(nro.5). työntämällä.tappi.#1.(nro.39).sisään 4-3:.Voit.kiristää. käsivarsitangon.(nro.9). kehoa.tukevaan.pylvääseen.(keskipylvääseen). (nro.5).säätämällä. nuppia.(nro.60). HUOMAUTUS:.Älä. kiristä.nuppia.liikaa.. Kiristä.nuppi.niin,.että. käsivarsitanko.pysyy. paikallaan,.mutta.voit. silti.harjoitellessasi. liikuttaa.sitä.ylös.ja....alas. HELPPO KOKOAMINEN 6 VAIHEESSA *Huomautus:.Kalorien.kokonaismäärät.on.arvioitu.noin kalorin.tarkkuudella.ateriaa.kohden. AAMIAINEN Paahtoleipä.ja.kananmunaa.sekä. hedelmä:.4.valkuaista.1.keltuainen.1.viipale.kokojyväpaahtoleipää.ja. 1. teelusikallinen.sokeritonta.hilloa.1.omena.(320) Rusinakaurapuuro:.120.g.kaurapuuroa.2,5.dl.rasvatonta.maitoa.1.pikkurasia.rusinoita.(270) Valkuaisomeletti:.5.valkuaista.60.g.pilkottua.pinaattia,.sieniä,. paprikoita.tai.muita.vihanneksia. valinnan.mukaan.120.g.viipaloituja.marjoja.1.viipale.täysjyväpaahtoleipää (260) Maapähkinävoi-.ja rusinakaurapuuro:.120.g.kaurapuuroa.1.rkl.vähärasvaista maapähkinävoita.2.pikkurasiaa.rusinoita.(285) Pitaleipä.ja.kananmunatäyte:.4.valkuaista.1.aamiaispihvi.1.viipale.rasvatonta. cheddar-juustoa.30.g.salsaa.1.kokojyväpitaleipä.(330) Hedelmä.ja.jogurttia.myslin/murojen.kanssa:.60.g.kokojyvämuroja.60.g.mustikoita.1,25.dl.maustamatonta.ja. sokeritonta.kevytjogurttia.(220) Muroja.ja.hedelmä:.Puolikas.banaani.120.g.leseitä.2,5.dl.vähärasvaista.tai. rasvatonta.maitoa.(285) Greippi.ja.juustoa:.Puolikas.greippi.120.g.vähärasvaista. raejuustoa.(200) Kaurapuuroa.ja.kananmunaa:.5.valkuaista.120.g.kaurapuuroa.1,5.dl.vähärasvaista.maitoa.(310) Smoothie:.2,5.dl.vähärasvaista.maitoa. +.1.ruokalusikallinen.proteiinijauhetta g.pakastemarjoja.(300) LOUNAS Burrito-ateria:.1.pieni.kokojyvätortilla.30.g.salsaa.1.viipale.rasvatonta.juustoa.80.g.kanaa.tai.pihviä.1.pieni.omena.(350) Pitaleipä.ja.täyte.sekä.hedelmä:.1.kokojyväpitaleipä.(pieni).125.g.vähäsuolaista.kinkkua, kalkkunaa.tai.vähärasvaista. paahtopaistia.30.g.avokadoa.lehtisalaattia,.tomaattia,.sinappia.1.pieni.persikka.(360) Tonnikalasalaatti.ja.jamssia:.1.pieni.purkki.tonnikalaa vedessä.(150.g).1.rkl.vähärasvaista.majoneesia.30.g.pilkottua.selleriä.suuri.salaattiannos,.jossa.on. lehtisalaattia,.tomaattia,.kurkkua. ja.punaista.paprikaa.puolikas.keitetty.jamssi.(320) Kanaa.ja.riisiä:.80.g.grillattua.kanaa.60.g.keitettyä.tummaa.riisiä.120.g.höyrystettyjä.vihanneksia.2. rkl.vähärasvaista. salaattikastiketta.(300) Kebab.ja.kana-.tai. naudanlihatäyte.+.riisi.ja.salaatti:.80.g.kanaa.kirsikkatomaatteja.kokonaisia.sieniä.vartaassa.60.g.keitettyä.tummaa.riisiä.120.g.salaattia.1.rkl.vähärasvaista. salaattikastiketta.(350) Hampurilainen.ja.salaatti:.125.g.vähärasvaista.kalkkunatai.naudanjauhelihaa.1.kokojyväsämpylä.1.viipale.rasvatonta.cheddar-juustoa.120.g.vihreää.salaattia.1.rkl.vähärasvaista.salaattikastiketta.(350) Pasta.ja.tomaattikastike:.60.g.keitettyä.kokojyväpastaa.120.g.höyrystettyä.pinaattia.80.g.kanaa.tai.150.g.katkarapuja.1,5.dl.tomaattikastiketta.(350) Keittiömestarin.salaatti.ja.sämpylä:.60. g.rasvatonta.kalkkunanrintaa.60. g.erittäin.vähärasvaista.ja. vähäsuolaista.kinkkua.30.g.avokadoa.30. g.rasvatonta.mozzarellatuorejuustoa.240.g.lehtisalaattia,.tomaattia kurkkua.2. rkl.vähärasvaista. salaattikastiketta.1.kokojyväsämpylä.tai.2 palaa.kokojyvänäkkileipää.(300) ILLALLINEN Kanaa.ja.vihanneksia.sekä.hedelmä:.80.g.kananrintaa.120.g.vihreitä.papuja.120.g.salaattia.1.rkl.vähärasvaista.salaattikastiketta.1.keskikokoinen.hedelmä. (omena,.appelsiini).(220) Kalaa.ja.vihanneksia:.175.g.uunissa.paistettua.tai. pariloitua.kalaa.(lohta,. ruijanpallasta,.turskaa).120.g.höyrystettyjä.vihanneksia.120.g.salaattia.1.rkl.vähärasvaista.salaattikastiketta.(290) Spagettikurpitsaa.ja lihakastiketta.+.vihanneksia:.125.g.keitettyä.vähärasvaista kalkkuna-.tai.naudanjauhelihaa.120.g.keitettyä.spagettikurpitsaa.1,5.dl.tomaattikastiketta.120.g.höyrystettyjä.vihanneksia. (280) Lohisalaatti:.175.g.grillattua.lohta.240.g.vihreää.salaattia.1.rkl.kevyttä.salaattikastiketta. (240) Kalkkunasalaatti:.60. g.kalkkunajauhelihaa.30.g.papuja.30. g.vähärasvaista.juustoa.2. tl.tulista.kastiketta.240.g.vihreää.salaattia.(300) Pikapaistos:.80.g.kanaa.tai.pihviä.wokissa valmistettuna.sekä.240.g vihanneksia.valinnan.mukaan.1.valkosipulinkynsi.pilkottuna.1. tl.tuoretta.inkivääriä.pilkottuna.1. tl.vähäsuolaista.soijakastiketta.1. rkl.oliiviöljyä.(270) Pihvi.ja.vihanneksia.sekä.hedelmä:.80.g.kuvepaistia.120.g.höyrystettyjä.vihanneksia.120.g.salaattia.2.rkl.vähärasvaista.salaattikastiketta.1.keskikokoinen.omena.(280) Cajun-katkarapuja.ja.vihanneksia. sekä.hedelmä:.8 10.keskikokoista.katkarapua, jotka.on.kypsennetty.1.rkl:ssa.oliiviöljyä.cajun-mausteita.sitruunamehua.valkosipulia.240.g.höyrystettyjä.vihanneksia.120.g.mustikoita.(320) Valkoista.kalaa.ja.vihanneksia:.150. g.paistettua.valkoista.kalaa. valinnan.mukaan.120.g.höyrystettyjä.vihanneksia.1. rkl.oliiviöljyä.(320) VÄLIPALAT.1.keskikokoinen.omena.2.rkl.vähärasvaista. maapähkinävoita.(245).6.sellerivartta.2.rkl.vähärasvaista. maapähkinävoita.(190).22.kuivapaahdettua.tai.raakaa. kokonaista.mantelia..1.keskikokoinen.luumu.1.pala.kevytjuustoa.(100).60.g.rasvatonta.raejuustoa.1.rkl.sokeritonta.hilloa.60.g.kokojyvämuroja.(140).2.palaa.kokojyvänäkkileipää.2.annosta.sulatejuustoa.(noin. 20.g./annos).Tomaatti.(170).60.g.viipaloituja.marjoja.1,5.dl.maustamatonta.kevytjogurttia.(130).1.persikka.tai.keskikokoinen.omena.60.g.vähärasvaista.raejuustoa. (140).30.g.raakoja.cashew-pähkinöitä.4.sellerivartta.4.porkkanatikkua.(210).14.pikkuporkkanaa.30.g.hummusta..2.keitettyä.kananmunaa..60.g.tuoreita.soijapapuja.(edamame).(120).100.kalorin.pakkaus. mikrouuni-popcornia.(100).1.balance-patukka.(200) LISUKKEET.1.avokadoviipale.1.tomaattiviipale.1.pala kokojyvänäkkileipää.(70).2.dl.maustamatonta. kevytjogurttia ja.kaksi.viipaloitua.mansikkaa (100).1.rkl.vähärasvaista maapähkinävoita.(85).11.raakaa.mantelia.(80).3.viipaletta.kalkkunaa.ja. sinappia.(50).1.keskikokoinen.hedelmä. (banaani,.omena,.appelsiini).(80).20.viinirypälettä.(40).1.pala.kevytjuustoa.(60).60.g.mustikoita.(40).5.pikkuporkkanaa.ja.1.rkl. kevyttä.salaattikastiketta ESIMERKKIATERIOITA :.Sijoita.aukollinen.tappi.#4 (nro.87).paikalleen.kuten.kuvassa.. Aseta.lukitsin.(nro.88).tangon.#4.....(nro.87).aukkoon
12 HELPPO KOKOAMINEN 6 VAIHEESSA 4 VIIKON TERVEELLINEN RUOKAVALIO 5. VAIHE 6 5-1:.Liitä.rullan.pidikeyksikkö. (nro.6).kehoa.tukevaan. pylvääseen.(keskipylvääseen). (nro.5).ja.säädä.se.haluamaasi. asentoon. 5-2:.Kiinnitä.rullan.pidikeyksikkö. kehoa.tukevaan.pylvääseen. (keskipylvääseen).jousitapilla. (nro.36) Kalorit kuriin Syö.joka.päivä,.naisilla kcal.ja.miehillä kcal.päivittäin..Naiset.eivät.saa.syödä kcal.vähempää.eivätkä.miehet.1800.kcal.vähempää.,.jotta.elimistösi.ei.ryhtyisi.kapinaan..Elimistö. tulkitsisi.näin.alhaisen.kalorimäärän.nälkiintymiseksi.ja.siirtyisi.välittömästi.varastoimaan.kaloreita..tällöin. se.varastoisi.kaikenlaisia.rasvan.muodossa.syömiäsi.kaloreita,.mukaan.lukien.hyviä.kaloreita..ja.tämähän. sotii.tavoitteitasi.vastaan..auta.elimistöäsi.vapauttamaan.rasvaa.polttoaineeksi.ja.aineenvaihdunnan. kiihdyttämiseksi.syömällä.aterioita.ja.välipaloja.säännöllisin.väliajoin.päivän.mittaan..yleensä.on.hyvä. syödä.jotain.3 4.tunnin.välein..Seuraavassa.on.esimerkki.päivän.aterioiden.ajoituksesta Jousitappi 6. VAIHE :.Aseta.kahvatangot. (nro.10).käsivarsitangon. (nro.9).etuosaan.ja.varmista,. että.käsivarsitankojen pidiketapit.(jousikuulat).ovat. työntyneet.käsivarsitangon. aukkojen.läpi 6-1:.Ruuvaa.jousitappi.(nro.41)... päärungon.alaosan.(nro.3).etuosaan. Voit.lukita.istuimen,.jolloin.se.ei.pääse. kiertymään,.kääntämällä.jousitappia. (nro.41).hieman.vastakkaiseen... suuntaan,.jolloin.se.lukittuu.istuimeen. Vapauta.istuin.vetämällä.jousitappia. (nro.41).alas.ja.kääntämällä.sitä... hieman,.niin.istuinta.voidaan.jälleen. kiertää. ASENNUS.ON. VALMIS! AB DOER TWIST : 4 viikon terveellinen ruokavalio Haluatko.saada.laihtumisen.vauhdilla.käyntiin.juuri.nyt?.Sitten.tämä.neljän. viikon.terveellinen.ruokavalio.sopii.sinulle..käytä.ostoslistalla.olevia.aineksia.ja. noudata.ateriasuunnitelmaa.kunto-ohjelmasi.ensimmäisen.kuukauden.ajan.. Lisää.tämän.jälkeen.kalorimäärää.jonkin.verran.terveellisen.painon. ylläpitämiseksi..periaatteet:.valitse.joka.päivä.yksi.ateria.aamiais-,.lounas.ja.illallisluetteloista..valitse.joka.päivä.1 3.välipalaa.välipalaluettelosta..Ajoita.ateriat.ja.välipalat.3 4.tunnin.välein.päivän.mittaan..Jos.ohjelmassasi.ei.jonakin.päivänä.ole.illallisen.jälkeistä.välipalaa,. odota.puoli.tuntia..jos.olet.tämänkin.jälkeen.oikeasti.nälkäinen,.valitse. luettelosta.haluamasi.lisä..lisät.on.merkitty.ohjelmaan..laske.kalorit.yhteen.ja.tarkista,.että.päivittäinen.energiansaanti.on kcal.(naiset).tai kcal.(miehet)..jos.haluat.tehostaa.neljän viikon.ohjelman.rasvanpolttovaikutusta,.syö.. tärkkelyspitoiset.hiilihydraatit.(leipä,.tortilla,.riisi,.peruna).ennen.klo ja.sen.jälkeen.vain.vihanneksia.tai.joskus.pieniä.hedelmiä..Juo.vähintään.8 12.(n..2. l).lasia.vettä.päivittäin..jos.et.pidä.jostakin.ehdotetun.aterian.ainesosasta,.vaihda.se.toiseen.. saman.luokan.vaihtoehtoon..esimerkki:.jos.et.pidä.selleristä,.valitse.sen.. sijaan.muutama.raaka.paprikaviipale..eikö.naudanliha.maistu?.vaihda.se.. possuun.tai.katkarapuihin..tämä.neljän.viikon.terveellinen.ruokavalio.on.vain.esimerkki..voit.vaihdella.. ainesosia.valintasi.mukaan,.kunhan.päivittäinen.kokonaiskalorimäärä.on.. aina kcal.päivässä.naisille.ja kcal.päivässä.miehille. Tämä ruokavalio on laadittu normaalipainoisia naisia varten. Miehille sitä on muokattava vartalotyypin mukaan. Huomautuksia ruoanlaitosta:.paista.munanvalkuainen.ja.muut.paistettavat.ruoat.aina.paistinpannussa,.. jossa.on.tarttumaton.pinta..käytä.paistorasvana.rasvatonta.suihketta..kypsennä.vihannekset.höyryllä.tai.syö.ne.raakana..jos.muuta.ei.mainita,.käytä.riisin,.kaurapuuron,.smoothien.ja.muiden. ruokien.valmistukseen.vettä.maidon.tai.mehun.sijaan..valmista.suuria.ruokamääriä.kerralla.ja.jaa.ne.käteviin.annospusseihin. tai.-rasioihin. Ateria Aamiainen.klo Välipala.klo Lounas.klo Välipala.klo Illallinen.klo Time Pikafakta: Joinakin.päivinä.nälkä.saattaa.vaivata. enemmän.kuin.muina..se.ei.haittaa,. sillä.nälkä.on.merkki.siitä,.että.a ineenvaihduntasi.toimii..syö.lisävälipala. tai.lisää.lautaselle.aterialla.hiukan. enemmän.ruokaa,.mutta.pysy. kohtuudessa..muista,.että.haluat. vähentää.kaloreita,.mutta.et.niin.paljon,. että.elimistösi.siirtyisi.säästöliekille. Neljän viikon jälkeen Muista,.että.tätä.neljän.viikon.terveellistä. ruokavaliota.on.tarkoitus.käyttää.vain. ensimmäisen.kuukauden.ajan. rasvanpolttoprosessin.käynnistämiseksi.. Lisää.siihen.neljän.viikon.kuluttua kaloria.päivittäin,.jolloin. kokonaiskalorimäärä.on kcal.naisille.ja kcal.miehille. päivässä..tämä.edistää.jatkuvaa.ja. tehokasta.laihtumista.n..0,5 1,0. kg:n. viikkovauhdilla..näin.elimistö.myös.saa. riittävästi.polttoainetta.treenaamiseen.ja. kunnon.kohentamiseen
13 4 VIIKON TERVEELLINEN RUOKAVALIO Liha, kala ja kana.nahatonta.kananrintaa.99-prosenttisesti.rasvatonta.kalkkunajauhelihaa.vähärasvaista.häränfileetä.vähärasvaisia.porsaankyljyksiä.vähäsuolaista.tonnikalaa.paloina.vedessä.tuoretta.kalaa.(lohta,.napsijakalaa,.ruijanpallasta,.kampelaa,. valkotonnikalaa)..äyriäisiä.(katkarapuja,.kampasimpukoita,.rapuja).vähäsuolaista.ja.-rasvaista.kalkkunaa,.kinkkua.tai. paahtopaistia.viipaloituna. Maitotuotteet.Sulatejuustoa.(noin.20. g:n.annokset/kolmiot)..vähärasvaista.tai.rasvatonta.juustoa..rasvatonta.maitoa..vähärasvaista.tai.rasvatonta.kevytjuustoa..maustamatonta.kevytjogurttia..vähärasvaista.tai.rasvatonta.raejuustoa..kanamunia.tai.kananmunanvalkuaisia.. Hedelmät ja vihannekset.parsakaalia.parsaa.tomaatteja.kurkkua.lehtisalaattia.paprikaa.(punaista,.vihreää,.keltaista).avokadoa.sipulia.bataattia Kuivat elintarvikkeet.villiriisiä.tai.ruskeaa.riisiä.papuja.(tölkissä.tai.kuivattuna)..kokojyväleipätuotteita.kokojyvänäkkileipää.kaurahiutaleita.kokojyvämuroja..luonnollisia.kokojyvämuroja.kokojyväpastaa.raakoja.pähkinöitä.oliiviöljyä.tuoretta.tai.vähärasvaista.maapähkinävoita.vähäsokerista.tai.sokeritonta.hilloa.ja.levitteitä.rasvatonta.suihketta.paistamiseen.vihreitä.papuja.omenoita.marjoja.spagettikurpitsaa.porkkanoita.kesäkurpitsaa.jamssia.pinaattia.sieniä.sitruunoita Ostoslista Mausteet ja salaattikastikkeet.balsamietikkaa.rasvatonta.tai.kevyttä.salaattikastiketta.oliiviöljyä,.ekstra-neitsyt.valkosipulijauhetta..tabascoa.sinappia.rasvatonta.tai.kevyttä.majoneesia.vähäsuolaista.soijakastiketta..pippuria.jauhettuna.maustesekoituksia.marinadia. Lautasmalli Annosten.koon.hallinta.saattaa.tuntua.hankalalta,.ja.tätä. vaikeuttavat.entisestään.nykyajan.jättiannokset..lautasmalli. voi.auttaa.määrittämään.proteiinin,.hiilihydraattien.ja.rasvojen. välisen.suhteen.oikein..lautasmalli.perustuu.tavalliseen. lautaseen,.josta.yksi.neljäsosa.täytetään.proteiinilla.. Proteiiniannoksen.sopiva.koko.on.suurin.piirtein.kämmenen. tai.pelikorttipakan.suuruinen.annos. Toinen.neljäsosa.lautasesta.täytetään.tärkkelyspitoisilla. hiilihydraateilla..tämä.annos.on.käytännössä.noin.120.g. kaurapuuroa,.1.keskikokoinen.hedelmä.tai.yksi.viipale.k okojyväleipää..loput.eli.puolet.lautasesta.täytetään. vihanneksilla..tämä.annos.voi.käsittää.vaikka.noin.120.g. parsakaalia.tai.240.g.salaattia..lautasen.lisäksi.voidaan.ajatella. ruokalusikkaa,.joka.täytetään.ruokavalion.rasvalla..rasva.voi.olla. noin.2. ruokalusikallista.vähärasvaista.maapähkinävoita.tai. golfpallon.kokoinen.pala.avokadoa. Aterioiden suunnittelu Jaa.päivittäinen.ravinnonsaantisi.kolmeen.ateriaan.ja.kahteen. välipalaan..tämä.voi.kuulostaa.suurelta.määrältä,.mutta.vertaa. vaikka.kehosi.toimintaa.takkaan:.tuli.(aineenvaihdunta).halutaan. pitää.palamassa.koko.päivän.ajan,.ja.siksi.siihen.on.lisättävä. halkoja.(ruokaa).jatkuvasti..kun.jaat.ateriat.tasaisesti.päivän. mittaan,.tuli.palaa.tasaisesti.eli.aineenvaihdunta.kiihtyy.ja. polttaa.runsaasti.rasvaa.pitkällä.aikavälillä..tällöin.et.väsähdä. yhtäkkiä.etkä.joudu.olemaan.nälässä..valmista.ruoka.etukäteen. ja.pakkaa.se.pieneen.kylmälaukkuun,.jonka.voit.ottaa.mukaan. työhön,.vaellukselle.tai.vaikka.puistoretkelle,.jotta.välttäisit. hampurilaiskioskien.houkutukset. Tämä ruokavalio on laadittu normaalipainoisia naisia varten. Miehille sitä on muokattava vartalotyypin mukaan. ISTUIMEN KÄÄNTÖ Kääntyvä.istuin.on.yksi.monista.AB.DOER.TWIST.-laitteen.teknisistä.edistysaskelista..Tämän.istuimen. avulla.voit.kiertyä.180.oikealta.vasemmalle.ja.siten.monipuolistaa.treenaustasi.ja.saada.lisää.tehoa.lihasten. kiinteyttämiseen,.koordinaation.kehittämiseen.ja.rasvanpolttoon. 40 Vapauta.istuin.vetämällä.jousitappia.(nro.41).alas.ja.kääntämällä.sitä. hieman,.niin.voit.kiertää.istuinta. Voit.säätää.vastustasoa.kääntämällä.vastuksen.nuppia.[nro.40].kohti. plus.(+).-merkkiä.tai.tummempaa.väriä.ja.sitten.alentaa.vastusta. kiertämällä.vastakkaiseen.suuntaan.kohti.miinus.(-).-merkkiä. Voit.lukita.istuimen,.jolloin.se.ei.pääse.kiertymään,.kääntämällä jousitappia.(nro.41).hieman.vastakkaiseen.suuntaan,.jolloin.se.lukittuu. istuimeen. Jousitappi:. Jousitappia.(nro.41).käytetään.lukitsemaan.kääntyvä.istuin.paikalleen,.jotta.se.ei.pääse.kiertymään... Sen.jälkeen.jousitappi.(nro.41).on.helppo.laskea.nykäisemällä.sitä,.jolloin.kääntyvä.istuin.vapautuu... kierrettäväksi.ja.saat.lisää.vaihtelua.ab.doer.twist.-treeneihisi
14 VARASTOINTI 4 VIIKON TERVEELLINEN RUOKAVALIO 1. VAIHE VAIHE :.Löysää.vastuksen. nuppia.(nro.60).ja.laske. käsivarsitanko.(nro.9). kuvan.mukaisesti 2-1:.Poista.lukitsin. (nro.88).tangosta. #4.(nro.87).ja. poista.tappi.#4.(nro. 87).vapauttaaksesi. keskipylvään.(nro.5). 87 HUOMAUTUS:.Älä.kanna/kuljeta.laitetta,.jos.kehoa.tukeva. pylväs.(keskipylväs).ei.ole.lukittuna.paikalleen..nosta.ja/tai. yritä.siirtää.tätä.laitetta.vain.pitämällä.lujasti.kiinni.istuimen. kummaltakin.puolelta..älä.koskaan.yritä.nostaa.tai.siirtää. laitetta.vetämällä.käsivarsitangoista.tai.kehoa.tukevasta. pylväästä.(keskipylväästä) :.Taita.kehoa. tukeva.pylväs (keskipylväs). (nro.5).alas.ja. lukitse.se.paikalleen. työntämällä.tappi. #4.(nro.87).sisään. kuvan.mukaisesti Kunnollinen.ravinto.on.olennaisen.tärkeää.terveelle.ja.hyväkuntoiselle.keholle..Juuri.siksi.olemmekin. kehittäneet.terveellisen.neljän.viikon.ab.doer.twist.-ruokavalion,.jota.noudattamalla.huomaat.varmasti. eron.sekä.vartalossasi.että.energiatasossasi. Aloitetaan perusasioista Ravinnon.merkityksen.ymmärtäminen.edellyttää,.että.tiedät,.mitä.ovat. proteiini,.hiilihydraatit.ja.rasvat. Proteiini Proteiini.on.ruokavalion.tärkein.elementti..Se.sisältää.aminohappoja,.joita tarvitaan.lihasten.rakentamiseen,.hiusten.ja.kynsien.kasvattamiseen.sekä. hormonien.ja.entsyymien.luontiin..kun.syöt.proteiinia.joka.aterialla,.saat. riittävästi.näitä.välttämättömiä.rakennuspalikoita..samalla.ne.hidastavat. ruoan.kulkua.ruoansulatuskanavassa,.mikä.pitää.nälän.tunteen.loitolla. pidempään..hyviä.proteiinilähteitä.ovat.vähärasvainen.naudanliha,.erittäin. vähärasvainen.kalkkunajauheliha,.nahaton.kananrinta,.munanvalkuainen,. vähärasvainen.tofu.ja.rasvaton.raejuusto. Hiilihydraatit Kaikkien.on.jo.syytä.uskoa,.että.hiilihydraatit.eivät.ole.vahingollisia!. Hiilihydraatit.ovat.itse.asiassa.välttämättömiä.terveydelle,.sillä.ne.ovat. elimistön.tärkein.polttoainelähde.aineenvaihduntaa,.fyysistä.aktiviteettia.ja. jokapäiväisiä.ruumiintoimintoja.varten..kaikki.hiilihydraatit.eivät.kuitenkaan.ole. samanarvoisia:.yksinkertaiset.eli.nopeat.hiilihydraatit.hajoavat.elimistössä. nopeasti,.eikä.niitä.pidä.syödä.suuria.määriä..näitä.ovat.esimerkiksi. perunasose,.perunalastut,.kolajuomat,.voileipäkeksit,.valkoinen.leipä.ja. hedelmämehut..monimutkaiset.eli.hitaat.hiilihydraatit.sisältävät.runsaasti. kuituja.ja hajoavat.elimistössä.hitaasti..siksi.ne.tekevät.aterioista.täyttävämpiä. ja.pitävät.kylläisenä.pitkään..tähän.ryhmään.kuuluvat.esimerkiksi.jamssi,. tumma.riisi,.kaurapuuro,.vihreät.vihannekset,.pavut.ja.kokonaiset.hedelmät. Rasva Ruokavalion.rasva.ja.kehon.rasva.eivät.ole.samaa.ainetta.(vaikka.joskus tuntuisikin,.että.donitsi.näkyisi.reisissä.jo.puoli.tuntia.sen.syömisen.jälkeen).. Ruokavalion.rasva.hajoaa.rasvahapoiksi,.jotka.tuottavat.energiaa.ja.tukevat. esimerkiksi.hermoston.ja.sisäelinten.toimintaa..toisaalta.kaikki.rasvatkaan. eivät.ole.samanarvoisia..tyydyttyneiden.rasvojen.ja.transrasvojen.tiedetään. liittyvän.sydäntauteihin.ja.joihinkin.syöpiin..siksi.onkin.tärkeää.syödä.vain. rajoitetusti.näitä.rasvoja.sisältäviä.ruokia,.kuten.valmiita.jälkiruokia,.rasvaista. lihaa,.uppopaistettuja.ruokia.ja.ranskalaisia.perunoita..valitse.näiden.sijaan. sydämelle.terveellisiä.luonnollisia.rasvoja,.jotka.edistävät.terveyttä.ja.antavat. paljon.energiaa..tällaisia.ovat.avokado,.raa at.pähkinät,.oliiviöljy.ja.kalaöljy. Valitse kofeiiniton vaihtoehto! Kofeiinipitoisella kahvilla, teellä ja virvoitusjuomilla on diureettinen eli nesteitä poistava vaikutus, joka saattaa vaikeuttaa nestetasapainon säilyttämistä. Valitse niiden sijaan kofeiinittomia vaihtoehtoja tai rajoita kofeiinipitoisten juomien käyttö yhteen päivässä. Hauska fakta: Lisää.nesteiden.saantia,. niin.vähennät.nesteiden.kertymistä! Jos.tunnet.itsesi.turvonneeksi,.juo.vettä.. Tämä.voi.tuntua.takaperoiselta,.mutta.vesi. auttaa.huuhtomaan.elimistöstä.natriumia,. joka.aiheuttaa.nesteiden.kertymistä.ja. turvotusta. Vesi Tiesitkö,.että.ihmiskehon.koostumuksesta.yli.60. %.on.vettä?.vesi.edistää.ruoansulatusta,.vähentää. ruokahalua,.puhdistaa.soluista.myrkkyjä.ja.kuona-aineita.ja.erottaa.ruoasta.ravintoaineita..keho.menettää. vettä.hikoilun,.hengityksen,.virtsaamisen.ja.muiden.ruumiintoimintojen.kautta,.ja.siksi.vesivarastoja.on. täydennettävä.usein..koska.elimistö.ei.kykene.valmistamaan.vettä,.kaikki.vesi.on.saatava.juomista.tai. nestepitoisista.ruoista,.kuten.hedelmistä.ja.vihanneksista..juo.vähintään.8 12.lasillista.vettä.päivittäin. ja.syö.paljon.tuoreita.hedelmiä.ja.vihanneksia,.jotta.nestetasapainosi.pysyisi.kunnossa
15 LISÄVARUSTEET Tri-Roller Tämä.on.yksi.suosituimmista lisävarusteista.ab.doer.twist... -laitteelle..se.toimii.samoin.kuin... yksittäinen.hieromarulla,.mutta... sen.hyödyt.ovat.kolminkertaiset... Tri-Roller.ulottuu.selän.kaikkiin... lihaksiin.ja.antaa.täydellisen. selkähieronnan. Huomautus: Tätä lisävarustetta ei ole tarkoitettu varsinaisiin aerobisiin treeneihin AB DOER TWIST -laitteella, koska se saattaa rajoittaa liikeratoja. Sen sijaan Tri-Roller on tarkoitettu käytettäväksi vain selän ja selkärangan venyttelyyn ja ämmittelyyn. Vastustangot [Kolme.pakkauksessa] Tämän.vastustankosarjan.avulla.voit.lisätä. tehoa.ab.doer.twist.-laitteeseen.sarjan.kolmen.progressiivisen.vastusvaihtoehd. on.ansiosta..valitse.joko.kevyt.[nro.1,. värikoodattu].tehokkaampaa.aerobista. haastetta.varten,.keskitaso.[nro.2,. värikoodattu].aerobisen.ja.lihasharjoittelun. yhdistelmää.varten.tai.edistynyt.taso.. [nro.3,.värikoodattu].huipputason.kalorien. polttoa.ja.lihasten.kiinteytystä.varten.. Nämä.kolme.progressiivista. vastusvaihtoehtoa.ovat.erittäin.helppoja. asentaa.ab.doer.twist.-laitteeseen ja.irrottaa,.ja.ne.mahdollistavat.vieläkin. useampia.vaihtoehtoja.ja.tuloksia. käyttäessäsi.ab.doer.twist.-laitetta! Voimavastussarja Jos.haluat.kiinteyttää.käsivarsiasi,.olkapäitä,.rintalihaksia.ja.selkää. ja.jopa.sisäreisiäsi,.lantiotasi.ja.pakaroitasi,.ab.doer.twist. -voimavastussarjan.avulla.voit.tehdä.samoja.harjoituksia.kuin. kuntosalilla.käsipainoilla.ja.painonnostotangoilla.ja.vaijerilaitteilla. Sinun.tarvitsee.vain.liittää.voimavastussarjan.toinen.pää.AB.DOER. TWIST.-laitteeseen.ja.kiertää,.painaa.ja.soutaa..Kun.haluat.treenata. alavartaloasi,.sinun.tarvitsee.vain.kiinnittää.miellyttävä.nilkkajalustin. nilkkasi.ympärille.ja.potkia,.nostaa.ja.työntää.jalkasi,.lantiosi.ja. pakarasi.kaikkien.aikojen.huippukuntoon..säädettävän.vastuksen. ansiosta.haaste.säilyy.ja.saat.huipputuloksia.treenistä.toiseen. Extreme Workout -DVD Valmistaudu.kaikkien.aikojen.treeniin! John.Abdo.ja.hänen.Doer-tiiminsä.esittelevät.sinulle.innostavimmat.ja.monipuolisimmat.ABDOBICS -treenit.mitä.voit.kuvitella..sinun.tarvitsee.vain.istua.ab.doer.twist.-laitteeseen.ja.liikuttaa.vartaloasi. tavoilla,.joita.et.ole.koskaan.ennen.kokenut..poltat.nopeasti.ylimääräistä.rasvaa.kaikkialta.kehostasi.ja. samalla.kiinteytät.lihaksiasi.poikkeuksellisen.tehokkaasti..takaamme,.ettet.koskaan.kyllästy.ab.doer. TWIST.-laitteeseen..Haastetta.riittää.aina..Hauskaa.riittää.aina..Ja.ennen.kaikkea.saat.aina.upeita. tuloksia. 13
16 LISÄVARUSTEET AB.DOER.TWIST.TRI-ROLLER RÄJÄYTYSKUVA VENYTTELY Tee.nämä.harjoitukset.jokaisen.treenin.jälkeen,.sillä.ne.parantavat.notkeutta.ja.kohentavat.kuntoa.. Saat.parhaat.tulokset,.kun.pysyt.venyttelyasennoissa sekuntia. Pohkeet: Seiso.leveässä.askelkyykkyasennossa..Pidä.takimmaisen.jalan.polvi.suorana.ja.taivuta.hiukan.etumaisen.jalan.polvea.. Paina.takimmaisen.jalan.kantapäätä.lattiaan.ja.pidä.paikallaan..Vaihda.puolta.ja.toista.sama. Reisilihakset: Ota.lantionlevyinen.haara-asento..Taivuta.oikeaa.polvea.ja.tuo.kantapää.pakaraa.kohti..Tartu.jalkaterään.oikealla.kädellä.ja.pidä... kiinni..polven.on.osoitettava.suoraan.kohti.lattiaa..työnnä.lantiota.hiukan.eteenpäin..vaihda.puolta.ja.toista.sama. Selkä/takareisilihakset: Ota.kaksi.kertaa.hartioiden.levyinen.haara-asento,.pidä.varpaat.suoraan.eteenpäin.ja.kumarru.hitaasti.kohti.lattiaa.pyöristäen. selkää..anna.ylävartalon.roikkua.vapaasti.ja.keskity.rentouttamaan.pää,.hartiat,.selkä.ja.jalat. Olkapäät: Tuo.vasen.käsivarsi.suorana.vartalon.poikki.rinnan.korkeudelle.ja.tartu.vasempaan.kyynärvarteen.oikealla.kädellä..Pidä.kiinni.. Vaihda.puolta.ja.toista.sama. Olkalihakset: Vie.vasen.käsi.suoraan.ylös.pään.viereen.ja.taivuta.kyynärpäätä.niin,.että.sormet.yltävät.selän.keskialueelle..Tartu.vasempaan. kyynärpäähän.oikealla.kädellä.ja.vedä.varovasti.oikealle..vaihda.puolta.ja.toista.sama. Rinta/hauis: Vie.molemmat.kädet.selän.taakse.ja.lukitse.sormet.yhteen..Venytä.hiukan.taakse-.ja.ylöspäin..Pysy.tässä.asennossa.ja.hengitä. OSALUETTELO Osan nro Kuvaus Tiedot Kpl Ruuvi..... ST4.2* Iso.aluslevy.... Ê4.2* Tappi.ja.nuppi.... Ê8* Kääntöputki.... Ê29* Tukiputki *24* Päätytulppa.... till.rör.ê25.4* Vaahtomuovikahvat... Ê72*Ê27* Runkoyksikkö *140* Mutterin.suojus.... M Takareisilihakset: Istu.lattialle.ja.ojenna.oikea.jalka.suoraksi.nilkka.koukussa..Taivuta.vasenta.polvea.ja.aseta.jalkapohja.oikean.reiden.sisäsivulle.. Kurkota.eteenpäin.oikean.jalan.ylitse.ja.pysy.tässä.asennossa..Vaihda.puolta.ja.toista.sama. Sisäreisi/lantio: Istu.jalkapohjat.yhdessä.ja.polvet.ulospäin.suunnattuina..Tartu.jalkaterään.molemmin.käsin.ja.taivuta.ylävartaloa.eteenpäin. jalkaterien.ylitse. Pakarat: Asetu.makuulle.polvet.koukussa..Nosta.oikea.nilkka.vasemman.polven.yli.ristiin.ja.pysy.tässä.asennossa..Kun.notkistut,.nosta. molempia.jalkoja.lattiasta.ja.vedä.niitä.rintaa.kohden.käsillä. Selän kierto: Makaa.lattialla.ja.taivuta.toista.polvea.kohti.rintaa..Vedä.polvi.vartalon.toiselle.puolelle.ja.ojenna.vastakkainen.käsivarsi.ja.pää. vastakkaiseen.suuntaan..käännä.ylävartaloa.tähän.suuntaan..pysy.tässä.asennossa.ja.hengitä..vaihda.puolta ja.toista.sama. Katso myös kuvia luvussa NOTKEUS- JA LÄMMITTELYOHJELMA
17 ESIMERKKI 4 VIIKON TREENIOHJELMASTA NOPEAT TULOKSET LISÄVARUSTEET Maanantai Tiistai Keskiviikko Viikot 1-2 Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai TRI-ROLLERIN KOKOAMINEN AB.DOER. TWIST.+. (valinnainen. ylävartalotreeni*) minuutin. kävelylenkki AB.DOER. TWIST.-laite AB.DOER. TWIST.-laite minuutin. kävelylenkki Ei.treeniä Viikot 3-4 AB.DOER. TWIST.+ (valinnainen. ylävartalotreeni*) minuutin. kävelylenkki. 45.minuutin. kävelylenkki AB.DOER. TWIST.-laite 1. VAIHE Aseta.Tri-Roller.(nro.65). kehoa.tukevaan.pylvääseen. (keskipylvääseen).(nro.5).ja. kiinnitä.se.työntämällä.tappi. #1.(nro.39).sisään Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai AB.DOER. TWIST.-laite minuutin. kävelylenkki AB.DOER. TWIST.-laite minuutin. kävelylenkki 60.minuutin. kävelylenkki AB.DOER. TWIST.+. (valinnainen. ylävartalotreeni*) minuutin. kävelylenkki AB.DOER. TWIST.-laite 45.minuutin. kävelylenkki Ei.treeniä *Edellyttää.VOIMAVASTUSSARJAA.(lisätietoja.kohdassa.LISÄVARUSTEET) RPE-ASTEIKKO RPE-asteikko.(Rate.of.Perceived.Exertion./.Borgin.asteikko).on.hyvä.tapa.määritellä,.kuinka.tehokkaasti. treenaat..kun.treenaat,.tarkkaile,.millä.tasolla.milloinkin.olet..kardiotreenissä.asteen.on.hyvä.olla.5 6.ja. voimatreenissä VAIHE Kokoaminen.on.valmis. Taso Rasitustaso Ei.mitään Erittäin.helppoa,.keskustelu.sujuu.vaivatta Helppoa,.keskustelu.sujuu.lähes.vaivatta. Melko.helppoa,.keskustelu.sujuu.vähäisellä.vaivalla. Kohtalaista,.keskustelu.edellyttää.jonkin.verran.ponnistelua. Melko.kovaa,.keskustelu.edellyttää.enemmän.ponnistelua. Vaikeaa,.keskustelu.edellyttää.paljon.ponnistelua. Erittäin.vaikeaa,.keskustelu.edellyttää.kovaa.ponnistelua. Huipputason.suoritus,.keskustelu.ei.onnistu! 30 15
18 Avaa.laatikot.ja.ota.vastustangot.esiin. LISÄVARUSTEET AB.DOER.TWIST.-VASTUSTANGOT Vastustanko.kevyt..KELTAINEN......Ê Vastustanko.keskitaso..ORANSSI.....Ê Vastustanko.edistynyt..PUNAINEN.....Ê VAIHE OSALUETTELO Osan nro Kuvaus Tiedot Kpl VASTUSTANKOJEN KOKOAMINEN 4 VIIKON TREENIOHJELMA NOPEAT TULOKSET Kun.nyt.olet.päässyt.alkuun.AB.DOER.TWIST.-laitteen.käytössä,.on.aika.puhua.suoria.sanoja: Hyvää.tulosta.saa.aikaan.yhdistämällä.vastustreenin,.kardiotreenin.ja.oikean.ravinnonsaannin. Unelmien.vartalon.saavuttamiseen.tarvitaan.kaikkia.kolmea. Vastustreeniä Et.välttämättä.huomannut,.mutta.tulit.jo.kokeilleeksi.vastustreeniä,.kun. koekäytit.ab.doer.twist.-laitetta..ei.tuntunut.kovin.vaikealta,.vai.mitä? Vastus-.eli.voimatreeni.muokkaa.ja.jäntevöittää.lihaksia.ja.lisää.samalla... luuston.tiheyttä,.mikä.auttaa.ehkäisemään.ja.joskus.jopa.parantamaan... osteoporoosia..säännöllinen.painotreeni.kiihdyttää.aineenvaihduntaa,.laskee. verenpainetta,.parantaa.verenkiertoa.ja.auttaa.pudottamaan.painoa. Kardiovaskulaarinen liikunta Kardiovaskulaarinen.liikunta.tarkoittaa.aktiviteetteja,.jotka.nopeuttavat.sykettä. ja.pitävät.sen.nopeana.tietyn.ajan..kardiotreeni.polttaa.paljon.kaloreita,. vahvistaa.sydäntä.ja.keuhkoja.ja.luo.hyvänolontunnetta.vapauttamalla.aivoissa. endorfiineja..teet.kardiotreeniä,.kun.lähdet.kävelylle,.vaeltelet.kukkuloilla.tai. käyt.uimassa. Notkeus Notkeus.lienee.usein.vähimmälle.huomiolle.jäävä.hyvän.kunnon.osa-alue,. mutta.se.on.silti.aivan.yhtä.tärkeä.kuin.vastus-.ja.kardiotreenit..notkeus. merkitsee.laajempaa.nivelien.ja.jäsenien.liikerataa,.mikä.usein.vähentää. kipuja.varsinkin.alaselässä,.olkapäissä.ja.niskassa..voit.parantaa.notkeutta venyttelemällä.tärkeimmät.lihakset.jokaisen.treenin.jälkeen..näin.myös. vähennät.kovan.treenin.aiheuttamaa.lihasjäykkyyttä.ja.-jännitystä..venyttelyä. käsittelevässä.luvussa.on.luettelo.ja.kuvaukset.tehokkaista.venyttelyistä. Treenit Saat.parhaat.tulokset,.kun.teet.joka.viikko.erilaisia.vastustreenin,. kardiotreenin.ja.notkeusharjoitusten.yhdistelmiä..tehokkaan.kunto-ohjelman. periaatteet: 1).Tee.AB.DOER.TWIST.-treeni.5 6.päivänä.viikossa..Tällöin.voit.keskittyä... kiinteyttämään.ongelmallisia.alueita.nopeasti..ja.jos.olet.erittäin.motivoitunut,. voit.tehdä.treenit.jopa.kaksi.kertaa.päivässä! 2).Jos.haluat.saavuttaa.huippukunnon.ja.haluamasi.tulokset.nopeasti,.hanki. myös.lisävarusteena.saatava.ab.doer.twist.-voimavastussarja..sen.avulla. voit.tehdä.useita.lisäharjoituksia,.jotka.kohdistuvat.selkään,.rintakehään,. olkapäihin,.hauiksiin,.olkalihaksiin.ja.vatsalihaksiin. Treenaa.ylävartaloa.1 3.päivänä.viikossa..Tee.yksi toiston.sarja. kustakin.harjoituksesta..kun.lihaksesi.vahvistuvat,.tee.kaksi.toistosarjaa. kustakin.harjoituksesta.ja.lisää.toistojen.määräksi ).Käytä.kardiovaskulaariseen.liikuntaan minuuttia.3 5.päivänä. viikossa..tämä.polttaa.rasvaa,.pienentää.vaatekokoa.ja.tuo.esiin.lihakset,.joita. olet.kiinteyttänyt.ahkerasti.ab.doer.twist.-laitteella. 4).Venyttele.jokaisen.treenin.jälkeen.jalkojen,.selän,.rintakehän.ja.käsivarsien. suuria.lihaksia.5 10.minuutin.ajan.notkeuden.parantamiseksi..Käytä.tässä. apuna.sivulla.22.kuvattuja.venyttelyharjoituksia. 5).Pidä.vähintään.yksi.koko.päivä.treenitaukoa.viikoittain,.jotta.kehosi.ehtisi. palautua.perusteellisesti. Keskeinen kysymys: Jos nostan painoja, rupeanko näyttämään mieheltä? Et varmasti, sillä naisilla ei yksinkertaisesti ole riittävästi mieshormoneita miesten kaltaisten lihasten kehittämistä varten. Sen sijaan vastustreeni kiinteyttää ja muotoilee jalkojen, käsivarsien, vatsan, selän ja rintakehän lihaksia juuri sieltä mistä pitääkin. Luovia kardio-ideoita: Kävele tai juokse koiran kanssa. Ota erä jalkapalloa lasten kanssa. Lähde hiihtolenkille. Tee voimakävelylenkki rannalla. Kävele kodin tai toimiston portaat ylös ja alas. Osallistu kuntosalin ohjatulle tunnille. Lähde tanssimaan kaverien tai kumppanin kanssa. Käy uimassa
19 TREENIVIHJEITÄ 1..Voit.lisätä.haastetta.AB.DOER.TWIST.-laitteen.käytössä.harjoittamalla.itsesi.säilyttämään.jatkuvan....liikkeen.ilman.epäröintiä. 2..Voit.lisätä.haastetta.myös.asettamalla.myötäilevät.käsivarsitangot.olkapäidesi.päälle..Sitten.voit....siirtää.myötäilevät.käsivarsitangot.käsivarsiesi.alle. 3..Kun.teet.liikkeet.koordinoidusti,.taitosi.paranevat.enemmän,.opit.hallitsemaan.lihaksiasi.paremmin....ja.poltat.enemmän.rasvaa.ja.nopeammin! 4..Voit.lisätä.vastusta.asettamalla.paikalleen.jonkin.vastustangoista.tai.kääntämällä.kääntyvän.istuimen....vastusvalitsinta. 5..Jos.väsyt.jossain.asennossa:.....vaihda.toiseen.liikkeeseen.tai......hidasta.nopeutta.tai.....pienennä.liikerataa.tai.....palauta.käsivarsitanko.käsivarsiesi.alle.tai.....alenna.vastusta.kääntyvän.istuimen.valitsimesta.tai.....LOPETA,.treenisi.on.päättynyt..onnittele.itseäsi 2. VAIHE LISÄVARUSTEET Poista.lukitsin.(nro.88).tangosta.#4.(nro.87).ja. poista.tappi.#4.(nro.87).rungon.takapidikkeestä. (nro.4),.taita.sitten.kehoa.tukeva.pylväs.(keskipylväs). (nro.5).alas.kuvan.mukaisesti. 3. VAIHE Valitse.haluamasi.vastus.ja.työnnä.sitten. vastustanko.(nro.67).tai.(nro.68).tai.(nro.69) kehoa.tukevaan.pylvääseen.[keskipylvääseen]. (nro.5)..kun.vastustanko.on.työnnetty.kokonaan. kehoa.tukevaan.pylvääseen.(keskipylvääseen). (nro.5),.lukitse.vastustanko.paikalleen. kääntämällä.sitä.myötäpäivään.kuten. kuvassa.a.ja.kuvassa.b. Kuva a. Kuva b. 28 Palauta.kehoa.tukeva.pylväs.[keskipylväs]. (nro.5).pystyasentoon.ja.lukitse.se paikalleen.asettamalla.tappi.#4.(nro.87) ja.vie.sen.jälkeen.lukitsin.(nro.88). tapin.#4.(nro.87).aukkoon. 17
20 LISÄVARUSTEET Tarjolla on vieläkin useampia vaihtoehtoja, joilla saat enemmän tuloksia: ylävartalon ja alavartalon voimavastuslisävarusteet AB.DOER.TWIST.-VOIMAVASTUSSARJA NOTKEUS- JA LÄMMITTELYOHJELMA Käsivarsiympyrät 3. KÄSIVARSIYMPYRÄT: Seiso.hieman.olkapään.leveyttä... leveämmässä.haara-asennossa.ja.kohdista.katseesi.johonkin.edessäsi.olevaan... kohteeseen..pidä.ylävartalosi.suorassa.nostamalla.rintaasi.ja.anna.kummankin... käsivartesi.roikkua.vapaasti.omalla.puolellaan..nosta.käsivartesi.hitaasti.eteesi.ja... pidä.kyynärpäät.jäykkinä,.jos.mahdollista,.ja.tee.suuria.ympyräliikkeitä.kummallakin... käsivarrella..tee.käsivarsilla.5 10.ympyrää.yhteen.suuntaan..Vaihda.sitten.suuntaa... ja.tee.vielä.5 10.ympyrää..Tee.tämä.liike.aina.hitaasti.ja.nykimättä.. Tämä.harjoitus.notkeuttaa.olkapäitäsi,.rintaasi,.yläselkääsi,.niskaasi.ja.käsivarsiasi OSALUETTELO Kolme.paria.tai. kuusi.yksittäistä. nauhaa Etunoja 5 3 Jalkakyykyt 4. JALKAKYYKYT: Seiso.hieman. olkapään.leveyttä.leveämmässä.haara-asennossa... ja.kohdista.katseesi.johonkin.edessäsi.olevaan... kohteeseen..pidä.rintasi.pystyssä.siten,.että.ryhtisi. on.suora,.taita.sitten.hitaasti.polviasi.ja.laskeudu. vartalollasi.alaspäin..mene.kyykkyyn.vain.niin.alas. kuin.tuntuu.miellyttävältä.tai.kunnes.kantapäät. alkavat.nousta.lattiasta..käytä.käsivarsiasi. tasapainon.saamiseen.liikuttamalla.niitä.edessäsi. tarvittaessa..mene.kyykkyyn.hitaasti.äläkä.pomppaa. ylös..tee.niin.monta.kyykkyliikettä.kuin.tuntuu. mukavalta..suositus.on.5 10.liikettä.. Kyykkyliikkeet.kehittävät.vartalon.tasapainoa.ja. hallintaa.ja.vahvistavat.samalla.reisien,.lantion,. takareisien,.pohkeiden.ja.nilkkojen.lihaksia. 4 Osan nro Kuvaus Kpl Muovilenkki Kahva Nilkkajalustin Voimanauha.taso.1..VIHREÄ Voimanauha.taso.2..SININEN Voimanauha.taso.3..PUNAINEN ETUNOJA: Istu.penkillä.tai.tuolilla.ja.aseta.jalkasi.lujasti.haaraa-asentoon. olkapäidesi.leveydelle..nosta.rintasi.niin,.että.selkäsi.ja.selkärankasi.ovat.suorassa.ja. taivuta.sitten.vartaloasi.vyötärön.kohdalta.ja.nojaa.rintaasi.eteen.ja.alaspäin.niin.pitkälle. kuin.tuntuu.miellyttävältä..pysy.syvimmässä.ja.miellyttävimmässä.etuasennossa.3 5. sekunnin.ajan,.ennen.kuin.palaat.hitaasti.pystyasentoon..älä.ponkaise.ylös..tee.tämä.liike. hitaasti,.sillä.se.saattaa.aiheuttaa.lievää.huimausta.pään.laskemisen.ja.nostamisen.takia.. Tee.3 10.etunojaa..Tämä.liike.on.erinomainen.keski-.ja.alaselän.ja.selkärangan,. pakaroiden.ja.takareisilihasten.harjoittamiseen. Katso myös lukua VENYTTELY
John Abdo, keksijä. Jakelija: Tvins AB w w w. t v i n s. c o m. Copyright 2009 Thane International, Inc. ABDOer-Twist-FIN 07/12/09
John Abdo, keksijä Jakelija: Tvins AB w w w. t v i n s. c o m Copyright 2009 Thane International, Inc. ABDOer-Twist-FIN 07/12/09 S I S Ä LT Ö Johdanto.................................................................................................1
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotSydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP
Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa
LisätiedotItsetuntemusta parhaimmillaan. Energiaa Enneagrammista Espanjassa. 33580!Tampere! www.careone.fi!
Itsetuntemusta parhaimmillaan Energiaa Enneagrammista Espanjassa Care One Oy Karkonmäenkatu15B info@careone.fi 33580Tampere www.careone.fi Itsetuntemusta parhaimmillaan Energiaa Enneagrammista Espanjassa
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
LisätiedotKasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä
LisätiedotPysytään lujina naiset!
Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja
Lisätiedot2,5dl 1kpl / 3,75dl 1,5kpl
Määrät 10kg / 20kg tavoitteen mukaan. Jos määrää ei ilmoitettu, syö vapaasti. * katso lista vaiheeseen sopivista tuotteista MAANANTAI Aamupala: Kaurapuuro Välipala: 2,5dl tai 1kpl / 3,75dl tai 1,5kpl Lounas:
LisätiedotAhlmanin ammattiopisto, Tampere 22.06.2015 10:24 33/2015 (1. jakso) 10. - 16.08.2015 Viikkotuntimäärä: 23
33/2015 (1. jakso) 10. - 16.08.2015 Viikkotuntimäärä: 23 Maanantai 10.08. Tiistai 11.08. Keskiviikko 12.08. Torstai 13.08. Perjantai 14.08. Lauantai 15.08. Sunnuntai 16.08. Matematiikka YHT2.1. Ma Fyke
LisätiedotMarjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi
NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian
LisätiedotVIIKKO 4. MONIPUOLISUUTTA RUOKAVALIOON!
1 VIIKKO 4. MONIPUOLISUUTTA RUOKAVALIOON! Katso sivulta: http://newbeginning.fi/fat-burn-detox-valmennus-ravinto-ja-ruokavalioohjeet-viikko-4/ ohjeita ruokavalion muokkaamiseen. Muista kirjautua valmennussivuille
LisätiedotAhlmanin ammattiopisto, Tampere 10.06.2015 15:43 36/2015 (1. jakso) 31.08. - 06.09.2015 Viikkotuntimäärä: 7
36/2015 (1. jakso) 31.08. - 06.09.2015 Viikkotuntimäärä: 7 Maanantai 31.08. Tiistai 01.09. Keskiviikko 02.09. Torstai 03.09. Perjantai 04.09. Lauantai 05.09. Sunnuntai 06.09. 09:00 Palmu Riina C TVT2 Yritystoiminnan
LisätiedotKUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki
KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN
LisätiedotAamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos
LisätiedotRAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen
RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat
LisätiedotRavitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
Lisätiedot21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat
Lisätiedot5. Rasvan laatu kuntoon
5. Rasvan laatu kuntoon Leivän päällä, ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa käytetyt näkyvät rasvat vaikuttavat rasvan laatuun. Taulukossa 7 on esitetty näkyvien rasvojen laatu. Taulukko 7: Levitettävien
LisätiedotPAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.
PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:
LisätiedotViikko 13 23.3.2015-29.3.2015
Viikko 13 23.3.2015-29.3.2015 Maanantai 23.3. Tiistai 24.3. Keskiviikko 25.3. Torstai 26.3. Perjantai 27.3. Lauantai 28.3. Sunnuntai 29.3. Radio Channels, Luento 08:15 - TS127 Communication signal processing
LisätiedotRavinto jalkapallossa
Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset
Lisätiedot09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat
LisätiedotHelpoin tapa syödä hyvin
Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS
LisätiedotRavinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti
Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi
LisätiedotAhlmanin ammattiopisto, Tampere 22.06.2015 17:11 33/2015 (1. jakso) 10. - 16.08.2015 Viikkotuntimäärä: 25
33/2015 (1. jakso) 10. - 16.08.2015 Viikkotuntimäärä: 25 Maanantai 10.08. Tiistai 11.08. Keskiviikko 12.08. Torstai 13.08. Perjantai 14.08. Lauantai 15.08. Sunnuntai 16.08. 10:15 Työskentely puutarha-alalla
LisätiedotAhlmanin ammattiopisto, Tampere 22.06.2015 10:56 36/2015 (1. jakso) 31.08. - 06.09.2015 Viikkotuntimäärä: 7
36/2015 (1. jakso) 31.08. - 06.09.2015 Viikkotuntimäärä: 7 Maanantai 31.08. Tiistai 01.09. Keskiviikko 02.09. Torstai 03.09. Perjantai 04.09. Lauantai 05.09. Sunnuntai 06.09. 37/2015 (1. jakso) 07. - 13.09.2015
LisätiedotTraining With Ilona Basic: Ruokavalio
Training With Ilona Basic: Ruokavalio Aamupala (kokoa alta, tai valitse smoothie tai pannarit) Valitse hedelmä: Puurohiutale 40 g Ruisleipä 50 g Sokeroimaton mysli 40 g 4 valkuaista (munakas tai lisää
LisätiedotNUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO
NUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO Miksi tämä aihe? Mitä söit? Milloin söit? Mä en salaattia tarvi Ei meillä syödä, isi sanoo, äiti tekee Mäen unta tarvienäänniin paljon, sitä paitsi tuli just uus tuotantojakso
LisätiedotTERVEELLISET VÄLIPALAT
LÄHTEET TERVEELLISET VÄLIPALAT Opasleh nen 1-2 luokkalaisille h p://www.diabetes.fi/diabetes etoa/ruoka h p://www.kasvikset.fi/ h p://www.pienipaatospaivassa.fi/ h p://www.sydanlii o.fi/ Arffman S., Partanen
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
LisätiedotValio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS
TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS MONIPUOLISEN RUOKAVALION PERUSTA Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita 5-6 dl päivässä sekä muutama viipale vähärasvaista ( 17 %) ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa.
LisätiedotKÄYTTÖOHJE 5 MINUTE SHAPER
KÄYTTÖOHJE 5 MINUTE SHAPER Warning Keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän tai muun harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos et ole aikaisemmin harjoitelllut säännöllisesti ja sinulla on ongelmia
LisätiedotOHJEET 2700 KCAL, 5 ATERIAA
OHJEET 2700 KCAL, 5 ATERIAA ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN Arvioi ensin päivittäinen energiantarpeesi osoitteessa osoitteessa www.sydan.fi/energiantarve. Laskelmassa
LisätiedotEsimerkkiateriat. Aamiainen
Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja
LisätiedotUrheilijan ravitsemus
Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä
LisätiedotVIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET
1 VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET 2 VIIKKO 1 - Johdanto Tällä ensimmäisellä viikolla käymme läpi ravitsemuksen perusteet. Käymme läpi kolme perusravintoainetta. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet.
LisätiedotNuori urheilija. Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta. Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen
Nuori urheilija Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen Ei mitään absoluuttisia totuuksia eikäsuuria viisauksia, vaan ajatuksia ja
LisätiedotPäiväkotien ruokalista Ajalle: 9.4.2012-11.5.2012
Sivu: 1 Ateriapäivä: 9.4.2012-11.5.2012 Tiistai 10.4.2012 Keskiviikko 11.4.2012 Torstai 1 Perjantai 13.4.2012 Aamiainen Aamiainen Aamiainen Aamiainen Kaurapuuro Ohrahiutalepuuro Ruishiutalepuuro Vehnähiutalepuuro
LisätiedotAineksia hyvän olon ruokavalioon
Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia
LisätiedotOHJEET 3600 KCAL ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN
OHJEET 3600 KCAL ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN Arvioi ensin päivittäinen energiantarpeesi osoitteessa osoitteessa www.sydan.fi/energiantarve. Laskelmassa otetaan
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
LisätiedotOHJEET 2700 KCAL, 6 ATERIAA
OHJEET 20 KCAL, 6 ATERIAA ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN Arvioi ensin päivittäinen energiantarpeesi osoitteessa osoitteessa www.sydan.fi/energiantarve. Laskelmassa
LisätiedotHyvät eväät. Tarja Sandell
+ Hyvät eväät Tarja Sandell Tarja.sandell@elisanet.fi + Kehittymisen kolmio Harjoittelu KEHITYS Ravinto Lepo terveurheilija.fi +Kunnon ruokaa!! Ruokaa ja juomaa kaikista ruoka-aineryhmistä päivittäin!
LisätiedotOHJEET 2400 KCAL ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN
OHJEET 2400 KCAL ARVIOI OMA ENERGIANTARPEESI JA VALITSE RUOKAVALIO KULUTUSARVIOSI MUKAAN Arvioi ensin päivittäinen energiantarpeesi osoitteessa osoitteessa www.sydan.fi/energiantarve. Laskelmassa otetaan
LisätiedotPalauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala
Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu ETM, Anna Ojala TAVOITTEENA hyvin suunniteltu syöminen on luonteva osa pelaajan harjoittelukokonaisuutta KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo
LisätiedotPäiväkotien ruokalista Ajalle: 7.11.2011-9.12.2011
Sivu: 1 Ateriapäivä: 7.11.2011-9.12.2011 Maanantai 7.11.2011 Tiistai 8.11.2011 Keskiviikko 9.11.2011 Torstai 10.11.2011 Perjantai 1 Vehnähiutalepuuro Ruishiutalepuuro Ohrahiutalepuuro Neljänviljanpuuro
LisätiedotAhlmanin ammattiopisto, Tampere 22.06.2015 16:27 33/2015 (1. jakso) 10. - 16.08.2015 Viikkotuntimäärä: 0
33/2015 (1. jakso) 10. - 16.08.2015 Viikkotuntimäärä: 0 Maanantai 10.08. Tiistai 11.08. Keskiviikko 12.08. Torstai 13.08. Perjantai 14.08. Lauantai 15.08. Sunnuntai 16.08. 34/2015 (1. jakso) 17. - 23.08.2015
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE
KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:
LisätiedotJALKAPALLOILIJAN ELÄMÄÄ
JALKAPALLOILIJAN ELÄMÄÄ Hei! Tämä pieni vihkonen on tehty niitä pelaajia varten, jotka haluavat kehittyä jalkapalloilijoina. Hyväksi pelaajaksi kasvaminen ei ole ainoastaan treenaamista ja pelaamista,
LisätiedotPäiväkotien ruokalista Ajalle: 14.5.2012-15.6.2012
Sivu: 1 Ateriapäivä: 14.5.2012-15.6.2012 Maanantai 14.5.2012 Tiistai 15.5.2012 Keskiviikko 16.5.2012 Perjantai 18.5.2012 Aamiainen Aamiainen Aamiainen Aamiainen Neljänviljanpuuro Kaurapuuro Mannapuuro
LisätiedotJYVÄSKYLÄN KAUPUNGIN PÄIVÄKOTIEN RUOKALISTA 13.2.2012 23.3.2012. 13.2. 17.2.2012 7. viikko AAMIAINEN LOUNAS VÄLIPALA
JYVÄSKYLÄN KAUPUNGIN PÄIVÄKOTIEN RUOKALISTA 13.2. 17.2.2012 7. viikko AAMIAINEN LOUNAS VÄLIPALA MAANANTAI Kaurapuuro Kasvisgratiini/ Hedelmä-marjasalaatti mansikat mustamakkara patonki juurespalat perunasose
LisätiedotTV08S1E(CD) Mediatekniikan koulutusohjelma, S08, ryhmät C & 15.9. - 21.9.
TV08SE(CD) Mediatekniikan koulutusohjelma, S08, ryhmät C & 5.9. - 2.9. maanantai 5.9. tiistai 6.9. keskiviikko 7.9. torstai 8.9. perjantai 9.9. lauantai 20.9. XX00AA0 TV Orient.opinn.. Merenti-Välimäki
LisätiedotPäiväkotien ruokalista Ajalle: 18.6.2012-20.7.2012
Sivu: 1 Ateriapäivä: 1-20.7.2012 Päiväkotien ruokalista Ajalle: 1-20.7.2012 Maanantai 1 Tiistai 19.6.2012 Keskiviikko 20.6.2012 Torstai 21.6.2012 Aamiainen Aamiainen Aamiainen Aamiainen Neljänviljanpuuro
LisätiedotHARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
LisätiedotVeikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella
Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen
LisätiedotIkääntyneen ruokavalio
Ikääntyneen ruokavalio Iän myötä ruokamäärät usein pienenevät ja ruokavalion laatu heikkenee. Ravintoaineiden tarve pysyy kuitenkin ennallaan tai jopa kasvaa. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio ylläpitää
LisätiedotPäiväkodin ruokalista vko
Päiväkodin ruokalista vko 3 16.1. 22.2.2017 Maanantai 16.1. Kaurapuuroa M,L, persikkasosetta M,L,G Bolognelaista jauhelihakastiketta M,L, riisiä M,L,G, salaattia M,L,G Kalkkunaleikettä M,L,G, marjakiisseliä
LisätiedotJYVÄSKYLÄN KAUPUNGIN PÄIVÄKOTIEN RUOKALISTA 22.10.2012 30.11.2012. 43. viikko AAMIAINEN LOUNAS VÄLIPALA
22.10. 26.10.2012 43. viikko AAMIAINEN LOUNAS VÄLIPALA MAANANTAI Kaurapuuro Kasvisgratiini/ Hedelmä-marjasalaatti mansikat mustamakkara patonki omenalohkot perunasose kurkkuviipaleet puolukkahillo porkkanaraaste
LisätiedotAamu ja iltapala vaihtoehdot
Aamu ja iltapala vaihtoehdot Smoothie Määrä kcal hiilihydraatti g rasva g proteiini g Kuitu Mansikka / muu marja 100g 45 8,5 0,2 0,5 1,9 Mustikka/ muu marja 50g 25 3,5 0,3 0,5 1,5 Puolukka/ muu marja 50g
LisätiedotRavinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi Alaosassa olevat ruokaaineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan Hedelmät ja vihannekset Viljavalmisteet Huipulla olevia ruokaaineita
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää
LisätiedotRAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1
RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen
LisätiedotVaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja.
Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Rintojen terveys on tärkeää Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Suomessa rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 ja kuolee lähes 900 naista. Aktiivinen
LisätiedotVälipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa
Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?
LisätiedotSyökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka. Miksi maanviljelijä ajaa jyrällä perunamaalla? Mikä kaali voi syödä sinut?
Syökää porkkanaa! Mikä akka asuu pellossa? Palsternakka Mikä on oranssi kana? Porkkana Mistä kalasta saa kasviskiusausta? Ruokalasta Mikä kaali voi syödä sinut? Shakaali Mitä pitsaa voi kasvattaa puutarhassa?
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK
Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle
LisätiedotVko 1 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI. leipää, leikkelettä kasvista. Kalaa talon tapaan Perunaa Porkkanaraastetta
Päiväkotien ruokalista viikko 1, 2013 h Vko 1 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI Aamupala Hiutalevelliä Hedelmäjogurttia/PUUROA, Aamupala talon tai Mannapuuroa marjasosetta/ keittoa Ohrahiutalepuuroa
LisätiedotTyöhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1
Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes
LisätiedotRavitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja
LisätiedotPorvoon kaupungin päiväkotien, peruskoulun ja lukion ruokalista 20-26.7.2015 Listaviikko 2
Porvoon kaupungin päiväkotien, peruskoulun ja lukion ruokalista 13.7-19.7.2015 Listaviikko 1 Maanantai Ruishiutalepuuro Lihapata Jyväruutu Kalamurekepihvi Viili / puolukkahillo peruna keittokinkku peruna,
LisätiedotPinaatti- / porkkanaohukainen, peruna- ja italiansalaatti, hillo. Lihapyörykkä, nakit, peruna, kastike, kaalisalaatti
Ruokalista ajalle 7. - 11.12., vko 50 Aina tarjolla näkkileipää, levitettä, maitoa/piimää 4 Lounas Ma Pinaatti- / porkkanaohukainen, peruna- ja italian, hillo Ti Lihapyörykkä, nakit, peruna, kastike, kaali
LisätiedotGarage Girl Club. Hyvän olon reseptit
Garage Girl Club Hyvän olon reseptit Hyvän olon reseptit Tähän vihkoseen on kerätty hyvän olon reseptejä Sinulle, Garage Girl! Avaa tämä vihkonen aina, kun haluat hakea ideoita itsellesi hyvää tekevään
LisätiedotKESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ
KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja
LisätiedotVegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen
Vegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen Mistä vegaaniruokavalio koostuu? Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti Viljavalmisteita Palkokasveja Kasviksia Marjoja Hedelmiä Sieniä
LisätiedotVähimmäiskastike ruiskuttele salaatin joukkoon: oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, omenaviinietikkaa
Salaatinkastikkeita Vähimmäiskastike ruiskuttele salaatin joukkoon: oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, omenaviinietikkaa Salaatinkastikkeita Sitruunakastike ½ dl sitruunamehua 1,5 tl dijonin-sinappia ¼
LisätiedotAhlmanin ammattiopisto, Tampere 22.06.2015 16:11 33/2015 (1. jakso) 10. - 16.08.2015 Viikkotuntimäärä: 0
33/2015 (1. jakso) 10. - 16.08.2015 Viikkotuntimäärä: 0 Maanantai 10.08. Tiistai 11.08. Keskiviikko 12.08. Torstai 13.08. Perjantai 14.08. Lauantai 15.08. Sunnuntai 16.08. 34/2015 (1. jakso) 17. - 23.08.2015
LisätiedotAAMUPALA LOUNAS VÄLIPALA. Salaatti Bolognelainen jauhelihakastike L, Tumma kierrepasta Leipä Maito
TYKSILÄNRUOKALISTAVKO36,31.8.6.9.2015 maidoton,laktoositon,vlvähälaktoosinen,gluteeniton Ruokalistamuutoksetmahdollisia! AAMUPALA LOUNAS VÄLIPALA 31.8.2015 Maanantai Hapankorppu Jogurtti Kurkku Ananastuoremehu
LisätiedotRASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO
RASKAUDENAIKAINEN RUOKAVALIO - PIKAOPAS - Ruokavalio raskauden aikana (Valio 2017.) MIKSI? Terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa äidin omaan hyvinvointiin sekä kohdussa kasvavan sikiön hyvinvointiin,
LisätiedotRavinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet
LisätiedotBLUES MK -01 Blue. Nimi Nro
BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen
LisätiedotVastausten määrä: 53 Tulostettu 25.10.2015 15:30:22 kaikki vastaukset ovat mukana
Vastausten määrä: 53 Tulostettu 25.10.2015 15:30:22 Poiminta kaikki vastaukset ovat mukana Taustamuuttujat Ikä 51-60 vuotta 1 1,89 % 61-70 vuotta 6 11,32 % 71-80 vuotta 8 15,09 % 81-90 vuotta 25 47,17
LisätiedotPäiväkotien ruokalista Ajalle: 27.2.2012-8.4.2012
Sivu: 1 Ateriapäivä: 27.2.2012-8.4.2012 Maanantai 27.2.2012 Tiistai 28.2.2012 Keskiviikko 29.2.2012 Torstai 1.3.2012 Perjantai 2.3.2012 Neljänviljanpuuro Kaurapuuro Ohrahiutalepuuro Ruishiutalepuuro Vehnähiutalepuuro
LisätiedotNuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen
Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät
LisätiedotNuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors
HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,
LisätiedotKOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU
KOUKUN HELMEN KOTIATERIAPALVELU Palveluksessanne 31.1.2014 2009 Tampereen Ateria KOUKUN HELMI Koukun Helmen keittiössä ammattitaitoinen henkilökuntamme valmistaa suurella sydämellä maukkaita aterioita
LisätiedotOma BMI-tulosteesi. Tärkeimmän panoksen terveytesi puolesta annat sinä itse! Hyvä perhe! Syö terveellisesti, elä paremmin.
esi Tärkeimmän panoksen terveytesi puolesta annat sinä itse! Kasvusi arviointia varten mittausarvosi merkitään ns. persentiilikäyrälle*. Siinä painoasi ja pituuttasi verrataan muiden samanikäisten ja samaan
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
LisätiedotRAVITSEMUS JA YLIKUNTO
RAVITSEMUS JA YLIKUNTO Anna Ojala, ETM Ravitsemusasiantuntija Ravitsemuksellisia syitä ylikunnossa 1. Riittämätön kokonaisenergian ja HH- saanti 2. Epäsäännöllinen syöminen Energia ajoittain puutteellista
LisätiedotMarjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO
Power PUHTI PUUROAAMIAINEN Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Chatti AAMUTORKUN SÄMPYLÄAAMIAINEN Groovy AAMUVIRKUN MARJAMUNAKAS Marjoilla menoksi!
LisätiedotTavallisimmat ongelmat Suomessa
Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS
LisätiedotSuolahden kokopäivähoito Ajalle: 18.6.2012-22.7.2012
Sivu: 1 Ateriapäivä: 1-22.7.2012 Maanantai 1 Tiistai 19.6.2012 Keskiviikko 20.6.2012 Torstai 21.6.2012 Perjantai 22.6.2012 Lauantai 23.6.2012 Sunnuntai 24.6.2012 Kaurapuuro Neljänviljanpuuro Pajalapuuro
LisätiedotPureskeltua tietoa hampaiden hyväksi
Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy
LisätiedotRavitsemusohjauksen painopistealueet
ETM Ravitsemusohjauksen painopistealueet Tampere 11.5.2011 Ruoan merkitys urheilijalle Harjoittelun tehostaminen jaksaminen, motivaatio, rasituksen sieto, keskittyminen, tekniikka, motoriikka Harjoittelun
LisätiedotRuokalista ajalle 11. 15.4.2016, vko 15. Lounas. Makkarakastike, peruna, porkkana-kaalisalaatti, kurkkusalaatti
Ruokalista ajalle 11. 15.4.2016, vko 15 Aina tarjolla näkkileipää, levitettä, maitoa / piimää 1 Ma Ti Ke Lounas Makkara, peruna, -kaalisalaatti, kurkkusalaatti Jauhelihagulassikeitto, pehmeä leipä, juusto,
Lisätiedot