Lihashuolto-opas kestävyysjuoksijoille
|
|
|
- Lauri Arto Majanlahti
- 6 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Lihashuolto-opas kestävyysjuoksijoille Krista Aho & Suvi Seppälä
2 2 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
3 Lihashuolto-opas kestävyysjuoksijoille Krista Aho & Suvi Seppälä Syksy 2017 Krista Aho & Suvi Seppälä
4 4 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
5 OPPAAN KÄYTTÄJÄLLE Tämä opas sisältää tietoa yleisimmistä alaraajojen rasitusvammoista, mitkä aiheutuvat kestävyysjuoksusta. Oppaaseen on valittu viisi rasitusvammaa, joiden esiintyvyys on tutkimusten mukaan lajissa suuri. Näitä rasitusvammoja ovat kantakalvontulehdus, akillesjänteen tulehdus, iliotibiaalinen oireyhtymä, patellofemoraalinen oireyhtymä sekä penikkatauti. Oppaan tarkoituksena on, että voit hyödyntää oppaasta saatuja tietoja omassa harjoittelussasi. Voit oppaasta saadun tiedon perusteella muuttaa omia toimintatapojasi harjoittelussasi, ja siten ennaltaehkäistä sekä kuntouttaa jo olemassa olevia tai mahdollisia kestävyysjuoksun yleisimpiä alaraajoihin kohdistuvia rasitusvammoja. Oulun ammattikorkeakoulun fysioterapiaopiskelijat Krista Aho ja Suvi Seppälä ovat kehittäneet oppaan opinnäytetyönään Kauhajoen Karhun maratonjaostolle. Oppaan sisältö pohjautuu opinnäytetyömme perustana oleviin kansallisiin ja kansainvälisiin tutkimustietoihin kestävyysjuoksijoiden rasitusvammoista. Krista Aho & Suvi Seppälä
6 SISÄLLYS JOHDANTO... 7 KUINKA KÄYTÄN OPASTA?... 8 FYSIOTERAPIA OSANA RASITUSVAMMOJEN KUNTOUTUSTA KANTAKALVON TULEHDUS ELI PLANTAARIFASKIITTI... 9 AKILLESJÄNTEEN TULEHDUS ILIOTIBIAALINEN OIREYHTYMÄ ELI ITB-SYNDROOMA PATELLOFEMORAALINEN KIPUOIREYHTYMÄ ELI PFPS-SYNDROOMA PENIKKATAUTI ELI MEDIALIS TIBIALIS -OIREYHTYMÄ LÄHTEET Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
7 JOHDANTO Rasitusvammojen esiintyvyys on suuri runsaasti yksipuolista liikuntaa harrastavilla, kuten juoksijoilla. Juokseminen on toistuvaa toimintaa, jossa rasitus kohdistuu toistuvasti tiettyihin kehonosiin, kuten alaraajoihin. Kuormitus kehoon voimistuu etenkin harjoittelun intensiteetin ollessa palautumiseen nähden epätasapainossa. Vammoja syntyy, kun keho ei kykene korjaamaan harjoittelusta aiheutuneita vauriota tarpeeksi nopeasti, mikä johtuu oman kehon henkilökohtaisen kuormituskynnyksen ylittämisestä. Juoksun harrastajilla esiintyy rasitusvammoja % kaikista juoksijoiden vammoista. 80 % rasitusvammoista paikallistuu alaraajoihin, etenkin polven alueelle (noin 30%). Huolimatta erityyppisestä syntymekanismista, kroonisen vamman oireet ovat samantapaiset kuin akuutissa vammassa. Pääasiallisina oireina ovat kipu, turvotus, arkuus ja heikkous vamma-alueella. On tärkeää aloittaa kivunhoito ajoissa, sillä siten ehkäistään rasitusvammojen kroonistuminen. Kivun vuoksi askellus muuttuu, jolloin terveempi puoli kehosta joutuu työskentelemään enemmän, mikä johtaa sen ylirasittumiseen. Harjoittelun jatkaminen kivusta huolimatta, altistaa helposti uusille vammoille. Vamma on todennäköisesti kehittynyt jo pidemmän aikaa, vaikka se alkaisi oireilla vastikään. Krista Aho & Suvi Seppälä
8 KUINKA KÄYTÄN OPASTA? Huomioi seuraavat asiat käyttäessäsi opasta. Oppaassa olevat harjoitteet on tarkoitettu ennaltaehkäisemään mahdollisia rasitusvammoja ja kuntouttamaan jo olemassa olevia. Harjoitteiden valinta ja suoritusmäärät pohjautuvat tieteellisiin tutkimusartikkeleihin ja kirjallisuuteen. Osa harjoitteista soveltuu monen eri rasitusvamman kuntoutukseen. Harjoitteiden suoritusmäärät ovat suuntaa antavia ja on tärkeää tehdä harjoitteet aina kivun sallimissa rajoissa. Vamman akuutissa vaiheessa levon merkitys korostuu, jottei vamma pääse kroonistumaan ja kuntoutus pitkittymään. Harjoitteet tulee tehdä molemmille alaraajoille, jotta vältytään lihasepätasapainon kehittymiseltä. Ennen harjoitteiden tekemistä on tärkeää tehdä lyhyt alkulämmittely esimerkiksi kevyesti kävelemällä tai pyöräilemällä. Harjoituskertojen määrät viikossa voivat vaihdella riippuen siitä, onko kyseessä ennaltaehkäisyyn vai kuntoutumiseen tähtäävä harjoittelu. Ennaltaehkäisyyn pyrkiessä harjoituskertojen määrä tulee olla 1-2 kertaa viikossa ja kuntoutumiseen tähdättäessä harjoituksia tulee tehdä 3-5 kertaa viikossa. Ennaltaehkäisevänä harjoitteluna liikkeitä voi tehdä myös esimerkiksi juoksulenkin jälkeen, mutta jos sinulla on ilmennyt oireita mahdollisesta rasitusvammasta, tulee sinun tauottaa esimerkiksi maratonille tähtäävä harjoittelusi ja keskittyä sen sijaan kuntouttaviin harjoitteisiin. Kuntouttavia harjoitteita tulee tehdä niin kauan, kunnes oireet helpottavat ja pystyt kivuttomasti palaamaan takaisin normaaliin harjoitteluun. Juoksijan kuntouttaessa itseään rasitusvamman ilmaannuttua tulee muistaa se, että täysin oireettomaan tilaan pääsy ei tapahdu välittömästi, vaan se vaatii pitkäjänteistä harjoittelua. Kuntoutusprosessi on yksilöllinen, joten toisella kuntoutuminen voi viedä kaksi kuukautta ja toisella taas puoli vuotta. Jos oireet pahenevat entisestään tai pitkittyvät, niin ota yhteyttä hoitavaan lääkäriisi. 8 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
9 KANTAKALVON TULEHDUS ELI PLANTAARIFASKIITTI Kantakalvontulehduksen riskitekijöitä ovat: pohkeen alueen lihasten, akillesjänteen ja jalkapohjan lihasten kireys ja heikkous, kovilla alustoilla juokseminen, vääränlaiset jalkineet, ylipronaatio, alaraajojen pituusero, pihtipolvisuus, madaltuneet tai korkeat jalan kaarirakenteet, ylipaino sekä vaihdevuodet. u Oireet Kipu paikallistuu kantapään alaetupuolelle ja on terävää tai pistävää Plantaarifaskiitin kipualue. (Mayo Clinic. 2017, muokattu) Kipua ilmenee usein heräämisen jälkeen otettaessa ensimmäisiä askelia tai noustessa pitkän istumisen jälkeen seisomaan. Lisäksi varpailla seisominen saattaa pahentaa oireita Liike yleensä helpottaa oireita, mutta ne palaavat myöhemmin uudelleen u Välitön hoito Lepo Kylmähoito Alaraajoja vähemmän kuormittaviin liikuntamuotoihin (esim. pyöräily tai uinti) siirtyminen u Kuntoutus Kantakalvon, akillesjänteen ja jalkapohjan lihasten venyttäminen Pohjelihasten, nilkan ja jalkapohjan lihasten sekä säären etuosan lihasten vahvistaminen Krista Aho & Suvi Seppälä
10 u Harjoitteet 1. Kantakalvon venytys Istu tuolille ja nosta toinen jalka syliisi jalkapohja ylöspäin. Ota toisella kädellä kantapäästä kiinni ja toisella kädellä isovarpaan tyvestä. Taivuta isovarvasta nilkkaa kohti. Tunne venytys jalkapohjassa. Tee venytys kolme kertaa päivässä 30 sekunnin ajan molemmille jaloille. 10 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
11 2. Pohjelihasten venytys Nojaa seinään molemmilla käsillä. Venytettävä jalka on takana polvi suorana ja etummainen jalka tukijalkana polvi hieman koukussa. Paina venytettävän jalan kantapäätä lattiaa kohti. Venytyksen tehostamiseksi nojaa voimakkaammin seinää kohti pitäen edelleen venytettävän jalan kantapää lattiassa ja polvi suorana. Tee venytys päivittäin 3-5 kertaa sekunnin ajan molemmille jaloille. Krista Aho & Suvi Seppälä
12 3. Jalkapohjan lihasten vahvistaminen Istu tuolilla ja aseta pieni ja ohut pyyheliina jalkapohjan alle. Nosta kantapää pyyheliinan ulkopuolelle ja pidä kantapää kiinni lattiassa. Aloita keräämään pyyhettä kantapäätä kohti varpaita koukistamalla, kunnes pyyhe on kokonaisuudessaan jalkapohjan alla. Tee 10 toistoa molemmille jaloille 1-2 kertaa päivässä. 12 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
13 4. Jalkapohjan hieronta pullon avulla Istu tuolilla ja aseta puolen litran jäädytetty juomapullo jalkapohjan alle. Lähde rullaamaan pulloa jalan alla samalla painaen sitä kohti lattiaa. Tee harjoite molemmille jaloille 5-10 minuuttia kerran päivässä, mieluiten päivän päätteeksi. Krista Aho & Suvi Seppälä
14 AKILLESJÄNTEEN TULEHDUS Akillesjänteen tulehduksen riskitekijöitä ovat: toistuva rasitus kuten juokseminen, harjoittelukilometrien nopea lisääminen, heikot pohjelihakset sekä pohje- ja reiden takaosan lihasten kireys, sopimattomat jalkineet, virheellinen juoksutekniikka, mäkijuoksu, vanhat hoitamattomat akillesjänteen ja pohkeen alueen vammat sekä ylipaino ja korkea ikä. u Oireet Arkuutta ja kipua sekä turvotusta jänteessä Akillesjänteen tulehduksen kipualue. (Dack, D. 2016, muokattu) Kipu paikallistuu aktiviteetin aikana noin 3-4 cm akillesjänteen kiinnityskohdan yläpuolelle Pohjelihasten jännittäminen (esim. portaita noustessa) saattaa aiheuttaa kipua u Välitön hoito Lepo Akillesjännettä kohtuuttomasti kuormittavien aktiviteettien kuten mäkijuoksun välttäminen Harjoitusmäärien vähentäminen u Kuntoutus Akillesjänteen, pohjelihasten ja reiden takaosan lihasten venyttäminen Pohjelihasten vahvistaminen 14 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
15 u Harjoitteet 1. Pohjelihasten venytys Nojaa seinään molemmilla käsillä. Venytettävä jalka on takana polvi suorana ja etummainen jalka tukijalkana polvi hieman koukussa. Kohdistaaksesi venytys eri osaan pohjetta, laita myös venytettävän jalan polvi koukkuun. Paina venytettävän jalan kantapäätä lattiaa kohti. Venytyksen tehostamiseksi nojaa voimakkaammin seinää kohti pitäen edelleen venytettävän jalan kantapää lattiassa ja polvi suorana. Tee venytys päivittäin 3-5 kertaa sekunnin ajan molemmille jaloille. Krista Aho & Suvi Seppälä
16 2. Reiden takaosan lihasten venytys Asetu selinmakuulle ja nosta venytettävä jalka suorana kohti kattoa. Pidä toisen jalan polvi koukussa ja kantapää lattiassa. Ota käsilläsi kiinni reiden takaosasta ja vedä jalkaa kevyesti suorana kohti rintaa. Tee venytys päivittäin 3-5 kertaa sekunnin ajan molemmille jaloille. 16 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
17 3. Pohjelihasten vahvistaminen pyyhkeen/kuminauhan avulla Asetu lattialle ryhdikkääseen istuma-asentoon jalat suorina eteenpäin. Aseta kuminauha/pyyhe vahvistettavan jalan päkiän taakse ja ota kuminauhasta molemmilla käsillä kiinni. Ojenna nilkkaa samanaikaisesti käsillä kuminauhalla vastustaen. Tee toistoa ja kaksi sarjaa molemmille jaloille 3-5 kertaa viikossa. Krista Aho & Suvi Seppälä
18 4. Pohjelihasten harjoittaminen jarruttaen Asetu noin 20 senttimetrisen korokkeen tai portaan päälle harjoitettavan jalan päkiällä kantapää ilmassa. Pidä toinen jalka ilmassa suorituksen aikana. Voit pitää harjoitettavan jalan polven joko koukussa tai suorana liikkeen aikana. Nouse harjoitettavalla jalalla varpaille ja lähde laskeutumaan ja viemään hitaasti kantapäätä kohti alustaa samalla viiteen laskien. Palaa takaisin alkuasentoon. Tee toistoa ja kaksi sarjaa kahdesti päivässä molemmille jaloille. 18 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
19 ILIOTIBIAALINEN OIREYHTYMÄ ELI ITB-SYNDROOMA ITB-syndrooma yleensä muodostuu joko jatkuvasta ylikuormituksesta jänteen distaaliosiin tai suoliluu-säärisiteen liiallisesta hankauksesta, kun se liukuu reisiluun ulkosivunastan yli. ITB-syndrooman syntyyn altistavia tekijöitä ovat: suoliluusäärisiteen kireys, intervalliharjoittelu, pakara-, polven koukistaja- ja ojentajalihasten heikkous, juoksumäärien äkillinen lisääminen, juokseminen sivuun viettävällä tiellä tai juoksuradalla, korkeat jalan kaarirakenteet, länkisääret sekä alaraajojen pituusero. u Oireet Kipu tuntuu pistävänä ja polttavana polven ulkosyrjässä. Kipu voi säteillä säären yläosaan ja reiden ulkosivulle Kipu yleensä pahenee portaita noustessa ja laskeutuessa, mäkijuoksussa sekä juostessa pehmeillä alustoilla ITB-syndrooman kipualue. (Stanley, L. 2012, muokattu) Suoli-sääriluusiteen luiskahtaessa reisiluun ulkosivunastan yli, voi se tuntua epämiellyttävänä napsahteluna u Välitön hoito Lepo Kylmähoito Suoli-sääriluusidettä voimakkaasti kuormittavan aktiviteetin välttäminen u Kuntoutus Suoli-sääriluusiteen venyttäminen Pakaralihasten, lonkan ulkokiertäjien sekä reiden etu- ja takaosan lihasten vahvistaminen Krista Aho & Suvi Seppälä
20 u Harjoitteet 1. Suoli-sääriluusiteen venytys seisten Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Ota tarvittaessa tukea esimerkiksi seinästä. Aseta venytettävä jalka toisen jalan taakse ristiin. Pidä etummaisen jalan polvi hieman koukussa. Vie painoa tukijalan puolelle ja kallista vartaloa tukijalkaa kohti. Voit halutessasi nostaa venytettävän puolen käden kohti kattoa. Tunne venytys takana olevan jalan reiden ulkosivulla. Tee venytys päivittäin 3-5 kertaa sekunnin ajan molemmille jaloille. 20 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
21 2. Suoran jalan nosto kylkimakuulla Asetu lattialle kylkimakuulle, harjoitettava jalka päällimmäisenä. Pidä alimmainen jalka koukussa ja vartalo liikkeen aikana hallittuna aktivoimalla vatsalihaksia. Kiinnitä huomiota siihen, että vartalo on samassa linjassa päällimmäisen jalan kanssa. Vähentääksesi vartalon kallistumista liikkeen aikana, voit tehdä liikkeen selkä seinää vasten. Voit halutessasi ottaa tukea päällimmäisellä kädellä vartalosi etupuolelta. Alemman käden voit asettaa esimerkiksi pään alle. Nosta päällimmäistä jalkaa suorana kohti kattoa kallistamatta lantiosta. Päällimmäisen jalan varpaat osoittavat liikkeen aikana eteenpäin. Keskity tekemään liike hitaasti ja rauhallisesti. Saat liikkeestä haastavamman pysäyttämällä jalan ääriasennossa noin sekunniksi. Kun liikkeen tekeminen on helppoa ja vaivatonta, voit ottaa harjoitteluun mukaan kuminauhan. Tee toistoa ja kaksi sarjaa molemmille jaloille 3-5 kertaa viikossa. Krista Aho & Suvi Seppälä
22 3. Askelkyykky Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa ja aseta kädet lantiolle. Pidä ylävartalo koko ajan suorassa liikkeen aikana. Astu suoritettavalla jalalla eteenpäin, kunnes etummaisen jalan polvi on noin 90 asteen kulmassa. Pidä huolta, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Ponnista itsesi ylös takaisin aloitusasentoon. Astu edelleen samalla jalalla taaksepäin säilyttäen suoritustekniikka ja ponnista takaisin aloitusasentoon. Voit tehdä liikkeen vuorojaloin tai tekemällä liikkeen ensin toisella jalalla ja sitten toisella. Tee 5-10 toistoa molemmille jaloille 3-5 kertaa viikossa. 22 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
23 PATELLOFEMORAALINEN KIPUOIREYHTYMÄ ELI PFPS-SYNDROOMA PFPS-syndrooman riskitekijöitä ovat: heikot ja kireät reiden etuosan lihakset, etenkin ulomman ja sisemmän reisilihaksen välinen epätasapaino, epätaloudellinen juoksutekniikka, vääränlaiset jalkineet, polvilumpion toistuva sijoiltaan meno, patellan yliliikkuvuus, polven nivelsiteiden väljyys, polven lateraalisen pidäkesiteen kireys, alamäkijuoksu, harjoitusmäärien nopea lisääminen ja kova juoksualusta. u Oireet Kipu on usein epämääräistä ja vaikeasti paikannettavaa polven etuosassa Kipu pahenee portaita noustessa, kyykätessä ja pitkäaikaisen istumisen jälkeen ylös noustessa PFPS-syndrooman kipualue. (Malik, A. 2015, muokattu) u Välitön hoito Lepo kipua pahentavista aktiviteeteista esimerkiksi alamäkijuoksusta Kylmähoito ja tulehduskipulääkkeet u Kuntoutus Reiden etuosan lihasten venyttäminen Pakaralihasten ja reiden etuosan vahvistaminen Krista Aho & Suvi Seppälä
24 u Harjoitteet 1. Reiden etuosan lihasten venytys Seiso lantion levyisessä haara-asennossa. Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta. Vedä venytettävän jalan kantapäätä kohti pakaraa. Pidä venytettävä jalka samassa linjassa vartalon kanssa. Kiinnitä huomiota vartalon suorana pitämiseen venytystä tehdessä. Tee venytys päivittäin 3-5 kertaa sekunnin ajan molemmille jaloille. 24 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
25 2. Reiden etuosan lihasten vahvistaminen staattisesti istuen Istu lattialla selkä seinää vasten. Harjoitettava jalka on suorana alustalla ja toinen jalka on koukussa. Jännitä harjoitettavan jalan etureiden lihaksia samalla työntäen kantapäätä vartalosta poispäin. Pidä jännitys 5 sekunnin ajan ja rentouta 5 sekunniksi jännitettävä lihasryhmä. Toista harjoitus molemmille jaloille 10 kertaa kolmessa sarjassa 3-5 kertaa viikossa. Krista Aho & Suvi Seppälä
26 3. Reiden etuosan lihasten vahvistaminen istuen Istu lattialla selkä seinää vasten. Harjoitettava jalka on suorana alustalla ja toinen jalka on koukussa. Aseta harjoitettavan jalan alle polvitaipeen yläpuolelle kääritty pyyheliina. Ojenna polvi suoraksi jännittämällä reiden etuosan lihaksia ja purista reiden takaosaa tukea vasten. Pidä jännitys 5-10 sekuntia ja laske jalka hitaasti takaisin aloitusasentoon. Rentouta jännitettävää lihasryhmää kahden sekunnin ajan. Harjoituksen tehostamiseksi voit käyttää esimerkiksi nilkkapainoa. Toista harjoitus molemmille jaloille 10 kertaa kolmessa sarjassa 3-5 kertaa viikossa. 26 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
27 4. Portaalle nousu sivuttain Nouse portaalle sivuttain harjoitettavalla jalalla, toisen jalan ollessa ilmassa. Aseta kädet lantiolle ja kiinnitä erityisesti huomiota siihen, että lantio ei kallistu sivusuunnassa ja vartalo pysyy suorana liikkeen aikana. Lähde laskeutumaan harjoitettavalla jalalla hitaasti alaspäin polvea koukistamalla ja yritä koskea kevyesti toisen jalan varpailla alustaa. Nouse rauhallisesti takaisin alkuasentoon. Keskity tekemään liike harjoitettavalla jalalla työntäen, ponnistamatta alustaa koskevalla jalalla. Tee harjoitus 15 kertaa ja kolme sarjaa molemmille jaloille 3-5 kertaa viikossa. Krista Aho & Suvi Seppälä
28 PENIKKATAUTI ELI MEDIALIS TIBIALIS -OIREYHTYMÄ Säären lihasaitio-oireyhtymä on säären kiputila, joka tuntuu vaurioituneesta lihasaitiosta riippuen säären etu- tai sisäsivulla. Se kehittyy yleisimmin säären etummaiseen lihasaitioon, mitä kutsutaan medialis tibialis -oireyhtymäksi eli penikkataudiksi. Oireyhtymän riskitekijöitä ovat: pohjelihasten kireydet ja epätasapaino, etummaisen ja takimmaisen säärilihaksen sekä leveän kantalihaksen toimintahäiriöt, nilkan ja jalkaterän kuormitushäiriöt ja virheasennot, liian nopea harjoitusmäärän tai -tehon nosto, kineettisen ketjun ongelmat, juokseminen kovalla ja epätasaisella alustalla, vääränlaiset jalkineet sekä suuret harjoitusmäärät. u Oireet Juoksun alkuvaiheessa ilmaantuu pakottavaa särkyä säären jommallekummalle puolelle Kipu pahenee rasituksessa Oireet voivat ilmaantua toispuolisesti tai molemminpuolisesti Penikkataudin kipualue. (Celeste, E. 2016, muokattu) u Välitön hoito Suhteellinen ja osittainen lepo, jolloin korvataan juoksu jollain muulla lajilla Tulehduskipulääkkeet Kylmähoito u Kuntoutus Säären etu- ja sivuosan lihasten, pohjelihasten sekä akillesjänteen venyttäminen Säären etuosan lihasten sekä pohjelihasten vahvistaminen Keskivartalon ja lantion seudun lihasten vahvistaminen Pehmytkudosrullaus Hieronta 28 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
29 u Harjoitteet 1. Säären etuosan lihasten vahvistaminen Kiinnitä kuminauha tukevaan esineeseen kuten sängyn jalkaan. Istu lattialle ryhdikkääseen istuma-asentoon jalat suorina eteenpäin. Asetu istumaan sellaiselle etäisyydelle, että kuminauha on jo lähtöasennossa hieman venyttyneenä. Aseta kuminauha jalkapöydän päälle. Lähde viemään varpaita kasvojasi kohti ja jännitä säären etuosan lihaksia. Palaa rauhallisesti takaisin alkuasentoon. Kiinnitä huomiota siihen, että nilkka pysyy koko liikkeen ajan suorana ja varpaat kohti kattoa. Toista harjoitus molemmille jaloille 10 kertaa kolmessa sarjassa 3-5 kertaa viikossa. Krista Aho & Suvi Seppälä
30 2. Lantionnosto Asetu lattialle selinmakuulle polvet koukussa ja kantapäät lähelle pakaroita. Laita kädet vartalon viereen. Jännitä vatsalihakset ja lähde nostamaan lantiota alustasta. Yläasennossa jännitä pakaroita ja pidä noin viisi sekuntia. Palauta rauhallisesti rullamaalla nikama nikamalta selkä ja lantio takaisin alustaan. Toista harjoitus 10 kertaa kolmessa sarjassa 3-5 kertaa viikossa. 30 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
31 3. Säären etuosan lihasten pehmytkudosrullaus Asetu lattialle konttausasentoon putkirullan tai esimerkiksi puolentoista litran vesipullon kanssa. Aseta hierottavan jalan säären etuosa rullan päälle. Tukijalkana toimiva toinen jalka voi olla rullan takana polvi maassa ja kädet tukena rullan etupuolella kämmenet kohti lattiaa. Tee liike viemällä paino käsiltä tukijalalle ja samalla hieroen säären etuosaa rullalla. Säädelläksesi liikkeen voimakkuutta, voit asettaa molemmat säärelle rullalle yhtä aikaa. Tee liikettä noin yhden minuutin ajan yhdelle jalalle 2-3 kertaa ja toista sama toiselle jalalle. Tee harjoitus kolme kertaa viikossa. Krista Aho & Suvi Seppälä
32 KESKEISET LÄHTEET Anttila, S. & Paunonen, A Matkalla maratonille Kaikki juoksusta. Jyväskylä: WSOY. Celeste, E Release Tibialis Anterior and Peroneals Fascia to Relieve Pain on TOPS of Feet, Shin Splints, Foot Cramps and More. Viitattu , com/category/fascial-release-techniques/. Connors, S. & Murphy, S Juokse paremmin. Suom. M. Koskinen, S. Bonke, S. Vuento & M. Oksanen. Helsinki: Readme.fi Dack, D Treatment and Prevention of Achilles Tendonitis. Viitattu , Kujala, U., Taimela, S. & Vuori, I Liikuntalääketiede. Hansaprint Oy. Vantaa. Malik, A Patellofemoral Pain Syndrome Symptoms and Treatment with Surgery, Physical therapy. Viitattu , Mayo Clinic Plantar fasciitis. Viitattu , Roberts, M Juoksemaan. Suom. Docendo Oy. Jyväskylä: Docendo Oy. Stanley, L Physical Therapist s Guide to Iliotibial Band Syndrome (ITBS or IT Band Syndrome ). Viitattu , Walker, B., Grönholm, M., Salminen, M., Wegelius, I. & Larsson, B Urheilu-vammat en-naltaehkäisy, hoito, kuntoutus ja kinesioteippaus. Suom. VK-Kustannus Oy. Lahti: VK-Kustannus Oy Tarkemmat lähdeviittaukset löytyvät opinnäytetyön raportista, jonka löytää ammattikorkeakoulujen yhteisestä julkaisuarkistosta, Theuseuksesta, hakusanalla Lihashuoltoopas kestävyysjuoksijoille. 32 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
33 Krista Aho & Suvi Seppälä
34 34 Krista Aho & Suvi Seppälä 2017
Lajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti
Iloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA
1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas
Lihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
HARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
VENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
Vahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin
LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä
Liikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s
1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja
ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan
HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE
HARJOITUSO HJELMA KOKO KEHOLLE HARJOITUSOHJELMA KOKO KEHOLLE Tämä harjoitusohjelma sisältää 5 vaihtelevaa ja helppoa harjoitusta koko keholle. Harjoitukset vahvistavat lihaksiasi, kehittävät tasapainoasi
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
Jalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA
Jalkojen omahoito JALKAVOIMISTELU- OHJEITA Orion on suomalainen avainlippuyritys. orionsydan.fi TYYPIN 2 DIABETES KOHONNUT KOLESTEROLI KOHONNUT VERENPAINE ETEISVÄRINÄ SYDÄMEN VAJAATOIMINTA www.orionsydan.fi
3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
ASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille
AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.
JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET
JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Etunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
Liike Sarjat Toistot
1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni
Kunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (11) Lukijalle
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat
1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset
Harjoituksia nivelrikkopotilaalle
Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin
JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS
JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen
Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa
1 Harjoittele selän liikehallintaa arkipäivän toimissa Opettele liiallisen keskivartalon jäykistämisen sijaan hallittua kehon käyttämistä. Arkiaskareet tarjoavat harjoitteluun mainiot puitteet. Samalla
Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
Hard Core Keskivartalo
Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.
Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.
3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron
Lajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet
Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä
Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
treeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2
Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin
KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr
KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän
Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s
Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu
POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI
1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan
Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa
Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus
1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA
LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.
Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala
PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27
PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus
Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity
PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa
3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA
HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät
POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS
POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Polven tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää
KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)
2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa
Liikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia 1 (7) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4939 Fysioterapia 2 (7) Ohjeita harjoitusten suorittamiseen Huolehdi
Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)
Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki
Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle
Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30
KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!
Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät
Oppilas - Elev övrekropp2
Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita
- HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE
KUNTOSALI KOTONASI - HARJOITUSOHJELMA NIVELRIKKOISILLE - Tämä lihaskuntoharjoitteluohjelma soveltuu kaikille, jotka haluavat ylläpitää tai kehittää lihasvoimaansa yksinkertaisilla kotiharjoitteilla. Ohjeistus
Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!
1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
Polven tekonivelleikatun. fysioterapiaohjeet
Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivelleikatun fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia
1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet
TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.
kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?
Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen
LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS
LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Lonkan tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää
Perhevalmennus. Fysioterapian osuus
Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka
1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10
12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016
Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi
1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS
AHTAAN OLKANIVELEN AVARRUSLEIKKAUS (ACROMIOPLASTIA) POTILASOPAS Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri /Ähtärin sairaala Fysioterapia Protokolla 1(6) AHDAS OLKANIVEL (OLKANIVELEN PINNE-/ KIERTÄJÄKALVOSINOIREYHTYMÄ)