Liikkuvuus-, venyttely- ja lihaskuntoharjoitteita

Transkriptio

1 Liikkuvuus-, venyttely- ja lihaskuntoharjoitteita

2 Aitajuoksurullaus Aloita liike istualtaan, niin, että pidät käsillä varpaista kiinni, kuva Päästä varpaista irti. Pyörähdä selälleen ja vie jalat pään yli lattiaan, kuva Laskeudu rullauksesta ensin 33kiinni, kuva Toista jalkojen aitajuoksuasentoon oikealle, ota suorana olevan jalan varpaista pään yli vienti, kuva Laskeudu aitajuoksuasentoon vasemmalle. Toista jalkojen pään yli vienti,. kuva Laskeudu lähtöasentoon, kuva -Liike venyttää takareisiä, sekä selkälihaksia - Parantaa vartalonhallintaa ja liikkuvuutta -Jokaisessa ääriasennossa venytä lihaksia 1-2 sekuntia ennen uutta liikettä. Liike on venytysliike.

3 Keinunta mahallaan 2 Aloita liike mahaltaan, tartu käsillä nilkoista kiinni, kuva Lähde keinumaan vuorotellen, siten, että ylävartalo ja alavartalo koskee vuorotellen alustaa. Syntyy suuri heiluriliike. Ydinkohdat: -Kehittää selkälihaksia ja parantaa selän liikkuvuutta - Muista pyöristää selkää toiseenkin suuntaan liikkeen tekemisen jälkeen. Liike on lihaskuntoliike.

4 Ristiraajaan kosketus selällään. Aloita liike makaamalla selällään lattialla. Lähde viemään oikeata jalkaa kohti vasenta rannetta, kuva Palaa takaisin selinmakuulle ja tee sama peilikuvana toiselle puolelle, kuva -Pidä kädet hartioiden tasolla ja lapaluut maassa!! - Liikuttaessasi jalkoja, pidä ne mahdollisimman suorana. - Liike venyttää pakaroita ja selkää lapaluista alaspäin. Nuorilla lapsilla liike on myös vartalon keskilinjan ylitysharjoitus. Liike on liikkuvuusliike.

5 Ristiraajaan kosketus mahallaan. Aloita liike makaamalla mahallaan lattialla. Lähde viemään vasenta jalkaa kohti oikeata rannetta, kuva Palaa takaisin makaamaan mahalleen ja tee sama peilikuvana toiselle puolelle, kuva - Pidä kädet hartioiden tasolla ja olkapäät maassa!!. - Liike venyttää erityisesti kylkiä ja lonkankoukistajia. Liike parantaa vartalonhallintaa. Nuorilla lapsilla liike on myös vartalon keskilinjan ylitysharjoitus. Liike on liikkuvuusliike.

6 Pohkeeseen kosketus Aloita liike seisaaltaan ja lähde viemään oikeata kättä kohti vasenta pohjetta, nosta samalla vasen käsi ylös. Kosketa pohjetta, kuva Palaa tämän jälkeen alkuasentoon ja tee sama peilikuvana toiselle puolelle. - Pidä polvet suorina, liike lähtee lantiosta!! Älä nosta kantapäitä lattiasta! Liike muistuttaa puolikasta tuulimyllyä nopeasti tehtynä. - Liike venyttää lonkankoukistajia, vatsalihaksia ja kylkilihaksia. Nuorilla lapsilla liike on myös vartalon keskilinjan ylitysharjoitus. Liike on liikkuvuusliike.

7 Etunoja askellus Aloita liike punnerrusasennosta, kuva Vie vasen jalka vasemman ranteen viereen ja paina lantiota alaspäin, kuva Palaa punnerrusasentoon ja tee sama peilikuvana toiselle puolelle. - Venyttää lonkankoukistajia ja pakaroita. Pitemmän aikaa vauhdikkaasti tehtynä liike muuttuu anaerobiseksi, eli kehität vauhti- ja maksimikestävyyttä. Voit siis käyttää liikettä esimerkiksi lihaskuntopiireissä. - Pidä selkä suorana, vedä napaa kohti selkärankaa - Pidä aina takimmainen jalka paikallaan. Liike on lihaskuntoliike.

8 Aitajuoksupyörähdys Aloita liike aitajuoksuasennosta oikealta puolelta, pidä vasemmalla kädellä varpaista kiinni, kuva Päästä ote irti varpaista. Lähde pyörähtämään suorana olevan oikean jalan kautta punnerrusasentoon, kuva 2 ja Punnerrusasennosta lähde viemään oikeaa jalkaa koukkuun vasemman jalan yli toiselle puolelle, pyöräytä saman tien ylävartaloasi oikean jalan perässä, kuva 4. Päädyt aitajuoksija-asentoon vasemmalle puolelle, tartu oikealla kädellä vasemman jalan varpaista kiinni, kuva 5. - Venyttää takareittä ja pohjetta. Parantaa vartalonhallintaa ja koordinaatiota. Liike aktivoi myös vartalon suuria lihasryhmiä. Toimii esimerkiksi lämmittelyliikkeenä. - Aitajuoksuasennossa venytä aina 1-2 sekuntia. Liike on venytys sekä lihaskuntoliike.

9 Lantion kohotus pallon kanssa Aloita liike selinmakuulta, pallo kummassa jommassa kädessä, kuva Tämän jälkeen nosta lantio ylös ja vieritä pallo lantion ali toiselle puolelle, kuva Toinen käsi ottaa pallon vastaan. Pyri nostamaan lantio mahdollisimman ylös. Lantion voi pitää koko ajan ylhäällä tai laskea pallon vierityksen jälkeen. Ydinkohdat: - Parantaa keskivartalon liikehallintaa. Rasittaa suuria lihasryhmiä, etu- ja takareisiä, vatsaja selkälihaksia. Lihaskuntoliike esimerkiksi kuntopiireihin. - Vaikutus lantion liikkuvuuteen kasvaa, mitä korkeammalle lantio nostetaan.

10 Silta ja selänpyöristys Aloita liike selinmakuulta ja nouse siltaan, kuva Laskeudu takaisin selinmakuulle ja lähde viemään jalkoja pään yli, kuva Kosketa jaloilla lattiaan pään takana. Palaa takaisin selinmakuulle. - Sillassa pyri saamaan kädet ja jalat mahdollisimman lähelle toisiaan Selkä menee kaarelle. Selänpyöristyksessä pidä jalat suorana ja kädet lattiassa. Jos et taivu lattiaan asti, älä väkisin runno jalkoja alaspäin. - Liike lisää selän liikkuvuutta. Liike vaikuttaa erityisesti alaselkään ja kehittää vartalonhallintaa. Liikkeet suoritetaan peräkkäin, jotta selkään tulisi venytystä molempiin suuntiin. Liike on liikkuvuusliike.

11 Saksaus selänpyöristyksessä. 1 Aloita liike selinmakuulta ja vie jalat pään yli kohti lattiaa. Nosta vuorotellen oikeata ja vasenta jalkaa kohti taivasta, samalla kun pidät toisen jalan kiinni lattiassa, kuva - Jalkojen tulisi olla mahdollisimman suorana. Jalkojen liikkeiden tulisi olla hallittuja ja rauhallisia. Voit tukea käsillä selkää, kuten kuvassa, tai antaa niiden olla kiinni lattiassa. - Parantaa vartalonhallintaa ja lisää selän liikkuvuutta. Opitaan pitämään keskivartalo tiukkana, vaikka jalat heiluvatkin. Myös niska venyy ja tasapaino parantuu. Liike on liikkuvuusliike.

12 Jalkojen liu'utus selänpyöristyksessä. Aloita liike selinmakuulta ja vie jalat pään yli lattiaan, kuva Lähde liikuttamaan jalkoja lattiaa pitkin puolelta toiselle, kuva 2 ja - Pidä jalat mahdollisimman suorana ja kantapäät kiinni toisissaan. Pyri sulavaan liikkeeseen, älä pomputa jalkoja pitkin lattiaa vaan liu'uta. - Lisää vartalonhallintaa ja selän sekä lantionseudun liikkuvuutta. Kehittää keskivartalon lihaksistoa, koska liike ei onnistu jos et kykene pitämään keskivartaloa tiukkana. Liike on liikkuvuusliike.

13 T-vatsat Aloita liike punnerrusasennosta ja nosta vasen käsi kohti taivasta samalla, kun pyörähdät oikean käden varaan niin, että oikea kylki osoittaa kohti alustaa. Samaan aikaan vasen jalka pyörähtää oikean jalan päälle ja paino on oikean jalan ulkosyrjällä, kuva Olet t-asennossa. Pidä hetki paikallasi t-asennossa ja laskeudu takaisin punnerrusasentoon, kuva Tee sama liike peilikuvana toisella puolelle, kuva - Pidä raajat koko ajan mahdollisimman suorina ja koita saada aikaan mahdollisimman hallittuja liikkeitä. Keskity, että heilut mahdollisimman vähän. - Ennen kuin lähdet seuraavaan vaiheeseen t-asennosta, pidä aina hetki paikoillaan. - Parantaa vartalonhallintaa ja tasapainoa. Voit käyttää liikettä keskivartalon lihasten harjoittamiseen. Liike on lihaskuntoliike.

14 X-vatsat Aloita liike punnerrusasennosta ja nosta vasen käsi kohti taivasta samalla, kun pyörähdät oikean käden varaan niin, että oikea kylki osoittaa kohti alustaa. Samaan aikaan vasen jalka pyörähtää oikean jalan päälle ja nosta vasen jalka mahdollisimman ylös kohti taivasta, kuva Olet x-asennossa. Pidä hetki paikallasi x-asennossa ja laskeudu takaisin punnerrusasentoon, kuva Tee sama liike peilikuvana toisella puolelle, kuva - Pidä raajat koko ajan mahdollisimman suorina ja koita saada aikaan mahdollisimman hallittuja liikkeitä. - Ennen kuin lähdet seuraavaan vaiheeseen x-asennosta, pidä aina hetki paikoillaan. Parantaa vartalonhallintaa ja rasittaa etenkin keskivartalon lihaksia. Voit käyttää liikettä keskivartalon lihasten harjoittamiseen. Liike on lihaskuntoliike. - Pyri liikuttamaan käsiä ja jalkoja yhtä aikaa vaikeuttaa liikettä.

15 Mittarimato Aloita liike punnerrusasennosta, kuva Lähde viemään jalkoja kohti käsiä, joko tasajalkaa hyppimällä tai yksi jalka kerrallaan pieniä askelia ottaen, kuva Kun et saa liikutettua jalkoja enää eteenpäin, lähde liikuttamaan käsiä eteenpäin mahdollisimman kauaksi, kuitenkin niin, että vatsa ei koske lattiaan, kuva Lähde viemään jalkoja kohti käsiä, joko tasajalkaa hyppimällä tai yksi jalka kerrallaan pieniä askelia ottaen, kuva 4. Tällä tavalla toimien tekijän pitäisi liikkua koko ajan eteenpäin. - Vatsa ei saa koskea missään vaiheessa lattiaa, mutta ääriasentoihin pitää silti uskaltaa mennä. Kun liikutat käsiä, kämmenpohjat koskevat lattiaan, eivät pelkät sormet. Kun liikutat jalkoja lähemmäksi, pidä kämmenpohjat tiiviisti lattiassa. - Parantaa vartalonhallintaa ja rasittaa tehokkaasti koko vartaloa, etenkin keskivartaloa. Toimii hyvin lämmittelyliikkeenä, sillä aktivoi hyvin koko vartaloa. Erityisesti keskivartalon lihaksisto kuormittuu. Liike on lihaskuntoliike.

16 Askelkyykky sivukierrolla Aloita liike seisaaltaan. Ota pitkä askel eteen ja lähde painamaan lantiota alaspäin. Kun olet askelkyykkyasennossa lähde tekemään kiertoa edessä olevan jalan puolelle, kuva 1 ja Palaa takaisin seisomaasentoon ja tee liike peilikuvana toiselle puolelle. - Kyykyssä polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Polvi ei saa ylittää varpaiden linjaa polvikulma ei mene liian pieneksi. - Ylävartalon kierto lähtee lantiosta, kädet tasapainottavat kiertoa. - Tehokas lämmittelyliike jaloille ja keskivartalolle. Liike on lihaskuntoliike. Kuormittaa etureisiä,

17 Askelkyykky käsien kohotuksella Aloita liike seisaaltaan. Ota pitkä askel eteen ja lähde painamaan lantiota alaspäin. Kun olet askelkyykkyasennossa lähde viemään käsiä kohti kattoa, katse seuraa perässä, kuva Palaa takaisin seisomaan ja tee sama peilikuvana toiselle puolelle. - Kyykyssä polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Polvi ei saa ylittää varpaiden linjaa polvikulma ei mene liian pieneksi. - Tärkeää seurata katseella käsiä!! - Tehokas lämmittelyliike jaloille ja keskivartalolle. Parantaa myös tasapainoa. Liike on lihaskuntoliike. Kuormittaa etureisiä, lonkankoukistajia, nivusia ja pakaroita.

18 Tynnyrikierintä Aloita liike selinmakuulta ja nosta hartiat ja jalat irti maasta. Lähde kierimään sivulle siten, että mahdollisimman pieni osa keskivartaloa osuu maahan, kuva Kierähdä mahalleen, kuva Kierähdä selälleen, kuva Kierähdä mahalleen, kuva 4 ja 5. Ja niin edelleen. - Pidä koko ajan hartiat ja jalat irti maasta. Liikettä auttaa kun pidät keskivartalon mahdollisimman tiukkana pakettina ja tasapainotat liikettä käsien avulla. - Kädet eivät saa koskea maahan. - Liikkeen tulee olla rauhallinen ja pyrkiä menemään koko ajan suoraan. - Tehokas vartalonhallinta harjoitus koko vartalolle. Liike on lihaskuntoliike, soveltuu hyvin lämmittelyyn. Kuormittaa lihaksistoa hartioista polviin asti. - Alustan kannattaa olla kohtalaisen pehmeä liikettä tehtäessä.

19 Dynaaminen takareiden venytys Aloita liike seisaaltaan ja ota lyhyt askel vasemmalla jalalla. Lähde viemään käsiä kohti vasenta jalkaa, kuva Pidä vasen jalka lähes suorana ja koukista oikeata jalkaa. Nosta ylävartalo ylös ja suorista selkä. Tee sama liike sarja peilikuvana toiselle puolelle, kuva Liike etenee koko ajan eteenpäin pienin askelin. - Älä anna venytettävän jalan mennä lukkoon, eli taipua yli, vaan pidä mieluummin hieman koukussa. - Jokainen venytys tulisi kestää 1-2 sekuntia. Liikesarjan jälkeen, muista pyöristää selkä vastakkaiseen suuntaan. - Venyttää takareittä! Liike on venytysliike. Tarkoituksena lisätä takareiden lihaspituutta.

20 Kylkipito Aloita liike menemällä vasemmalle kyljelle, oikea jalka on vasemman jalan päällä.. Aseta oikea käsi lantiolle. Ota vasemmalla kyynärvarrella tukea alustasta. Nosta keskivartalo ilmaan jalkojen ja käsivarren ollessa tukipisteinä. Pidä keskivartalo ja lantio irti maasta. Pyri pitämään vartalo mahdollisimman suorana. Liikkeen voi tehdä peilikuvana myös toiselle puolelle. Ydinkohdat: - Vartalon tulee pysyä suorana, liike on staattista!! - Älä nosta lantiotasi liian ylös, jolloin liikkeen vaikutus keskittyy enemmän lantioon. - Liike kehittää lantion ja keskivartalon lihaksia. Liike on lihaskuntoliike. Vaikuttaa lonkan loitontajiin ja lähentäjiin sekä kylkilihaksiin. Rasittaa myös tukikäden puoleista hartianseutua.

21 Lautapito Aloita liike mahaltaan. Aseta molemmat kyynärvarret ja kaikki varpaat alustaa vasten. Nosta vartalo ilmaan käyttäen kyynärvarsia ja varpaita tukipisteinä. Pidä keskivartalo tiukkana kun olet varpaiden ja kyynärvarsien varassa, kuva Olet lautapidossa. Ydinkohdat: - Keskivartalon tulee pysyä tiukkana. Vedä napaa kohti selkärankaa. - Pidä vartalo suorana sivusta katsottuna. Liikkeessä helposti takapuoli nousee ylös, huomioi liikkeessä, että takapuoli pysyy alhaalla. - Älä päästä selkää kuitenkaan notkolle. Pidä hartiat alhaalla ja lapaluut mahdollisimman kaukana toisistaan!! - Liike on lihaskuntoliike. Vaikuttaa vatsa- ja selkälihaksiin sekä rasittaa hartianseutua. Liike ottaa myös etu- ja takareisiin sekä lonkankoukistajiin ja ojentajiin.

22 Ristikkäisraajojen kosketus Aloita liike lautapidosta (katso aiempi dia). Lähde koskettamaan oikealla kyynärpäällä vasenta polvea, kuva Palaa lautapitoon ja tee sama toiselle puolelle, kuva - Pyri mahdollisimman kontrolloituihin liikkeisiin. Pidä lantio mahdollisimman alhaalla. - Liike on lihaskuntoliike. Liike on hyvä lämmittelyliike. Tehokas liike koko keskivartalolle. Samat vaikutukset kuin lautapidolla, mutta liikkeeseen tulee tasapainoelementti mukaan.

23 Reisipito Aloita liike seisomalla pallo polvien välissä lähellä tasaista seinää yms. Aseta alaselkä seinää vasten ja lähde laskemaan takapuolta kohti alustaa. Laskeudu kunnes polvikulma on 90 astetta ja jää tähän asentoon halutuksi ajaksi. - Pidä polvet 90 asteen kulmassa. - Tehokas lihaskuntoliike reiden ojentajille. Rasittaa myös pakaroita ja takareisiä. Sopii esimerkiksi kuntopiiriin yhdeksi liikkeeksi. - Pidä polvet ja varpaat samansuuntaisina!

24 Selkälihasliike + pallon vieritys Aloita liike mahaltaan ja nosta jalat ja kädet ilmaan, kuva Pallo on toisessa kädessä. Lähde vierittämään palloa kädeltä toiselle, kuva Vieritä palloa myös toiselle kädelle. - Pidä jalat koko ajan samalla tasalla. - Selkälihaksia vahvistava lihaskuntoliike. Tehdään, jotta selkälihakset vahvistuisivat. Myös pakarat ja niska-, hartiaseutu jännittyy. - Jokaisen vierityksen jälkeen voit käyttää käsiä ja jalkoja maassa, tai vaihtoehtoisesti voit pitää raajat koko ajan ylhäällä.

25 Kellon ympäri- liike Aloita liike punnerrusasennosta, kuva Pidä kädet paikoillaan ja lähde viemään jalkoja pienin askelluksin oikealle, kuva Pyöräytä vartalo ympäri silta-asentoon, voit ottaa tukea myös päällä, kuva Jatka liikuttamalla jalkoja samaan suuntaan, kuin aiemmin. Pyörähdä takaisin katse kohti lattiaa, kuva 4. Lopussa palaat samaan asentoon, kuin aloittaessa, kuva 5. - Haastava liike! Huolehdi hyvästä lämmöstä ennen kuin lähdet tekemään. - Parantaa vartalonhallintaa ja liikkuvuutta. Vaikea liikkuvuus/lihaskunto liike. Sopii normaalien harjoitteiden jälkeiseksi haastavaksi palaksi loppuun. Voi jäädä monelta tekemättä. - Suorita liike rauhallisesti!

26 Selinkeinunta Aloita liike selinmakuulta, pidä pallo nilkkojen välissä. Ota käsillä ote toisistaan polvien takaa, kuva Laita selkä kaarelle ja lähde keinumaan siten, että kosket alustaan vuorotellen takapuolella ja hartioilla, kuva Jatka liikettä samalla tavalla, kuva - Pidä vartalo koko ajan tiukkana. - Liike ei lähde sujumaan, jos et pyöristä selkää. - Lihaskuntoliike, joka sopii kuntopiireihin yms. Liikkeessä rasitus kohdistuu vatsalihaksiin, ja selkälihaksiin. Liike ei ole erityisen raskas lyhytkestoisena.

27 Vaaka Aloita liike seisaalta. Lähde kallistamaan ylävartaloa kohti lattiaa, kunnes alustaan koskeva jalka ja ylävartalo muodostavat noin 90 asteen kulman. Samalla nosta toinen jalka ylös samaan linjaan ylävartalon kanssa. Vartalo näyttää isolta T-kirjaimelta. Tasapainota liikettä käsillä, kuva - Pidä raajat mahdollisimman suorina! - Tukijalka ja muu vartalo muodostavat 90 asteen kulman - Lihaskuntoliike, jota harjoitetaan lähinnä tasapainon parantamiseksi. Rasitus kohdistuu liikkeessä pakaroihin ja jalkoihin ylipäätänsä.

28 Heiluri Aloita liike seisaaltaan. Ota tukea toisella kädellä ja nosta vastakkainen jalka ilmaan, kuva Lähde heiluttamaan jalkaa vuorotellen eteen ja taakse, kuva 2 ja - Älä pakota jalkaa menemään liian ylös, vaan liikkeen tulisi kulkea luonnollista rataa pitkin. - Anna jalan mennä koukkuun yläasennoissa, jos se tuntuu paremmalta. - Liikkuvuusliike, jonka tarkoituksena on lisätä ja avata lantion luonnollista liikerataa. Liike venyttää lonkankoukistajia ja ojentajia, taka- ja etureittä.

29 Sivuttaisheilurit Aloita liike seisaaltaan. Ota tukea molemmilla käsillä ja nosta toinen jalka ilmaan. Lähde heiluttamaan jalkaa sivuttaissuunnassa ylöspäin, kuva Jatka liikettä välittömästi toiseen suuntaan, kuva - Älä pakota jalkaa menemään liian ylös, vaan liikkeen tulisi kulkea luonnollista rataa pitkin. - Anna jalan mennä koukkuun, jos se tuntuu luonnolliselta - Kantapää voi nousta liikettä tehtäessä. - Liikkuvuusliike, jonka tarkoituksena on lisätä ja avata lantion luonnollista liikerataa. Liike venyttää nivusia, ja lonkan loitontajia.

30 Juha Mieto-liike Aloita liike seisaaltaan. Lähde heilauttamaan jalkaa taaksepäin niin ylös kuin sen saat ja samaan aikaan ristikkäistä kättä yläviistoon, kuva Tämän jälkeen palaat lähtötilanteeseen ja tee sama peilikuvana toiselle puolelle. - Suorita ristiraajojen heilautus yhtäaikaisesti. - Pyri pitämään raajat suorana kun heilautat niitä hallitusti kohti ääriasentojasi. - Liikkuvuusliike, jolla avataan ja lämmitetään lantionseutua. Liike venyttää lonkankoukistajia ja lämmittää pakaroita. Käden liike venyttää myös rintakehää ja hartiaseutua.

31 Kyykky jalankurotuksella. 4. Aloita liike seisaaltaan. Nosta toinen jalka hieman irti lattiasta, kuva Lähde laskeutumaan kyykkyyn ja vie ylhäällä olevaa jalkaa aluksi eteenpäin, kuva Palaa lähtötilanteeseen. Laskeudu samalla tavalla kyykkyyn, mutta vie nyt ilmassa olevaa jalkaa sivulle, kuva Palaa lähtötilanteeseen. Laskeudu samalla tavalla kyykkyyn, mutta vie nyt ilmassa olevaa jalkaa taaksepäin, kuva 4. Tämän jälkeen vaihda jalkojen rooleja. - Pyri olla koskettamatta ilmassa olevalla jalalla lattiaan. - Pyri pääsemään mahdollisimman kyykkyyn suorittaessasi liikettä. - Kurkota jalalla mahdollisimman kauas eteen, sivulle ja taakse. - Polven ja varpaiden tulee olla samassa linjassa. Polvi ei saa ylittää varpaiden linjaa!! - Lihaskuntoliike, joka rasittaa etu- ja takareittä, pakaroita ja lonkan loitontajiin. Rasittava liike kuntopiireihin ja lämmittelyihin, koko jalan lihaksisto lämpenee kerralla.

32 Vartalon linjan ylitys jalalla Aloita liike selinmakuulta, jossa kädet ovat sivuilla hartioiden tasolla. Nosta jalat kohtisuoraa ylös, kuva Laske ensin vasen jalka maahan. Tämän jälkeen vie oikea jalka yli lantion linjan, vasemman käden puolelle, kuva Tämän jälkeen palauta jalat kohtisuoraan ylös ja suorita liike toiselle puolelle, kuva - Pidä lapaluut kiinni lattiassa sekä alempi jalka suorana. - Pidä lantio ja pää samassa linjassa. Älä anna lantion lähteä kiemurtelemaan. - Liikkuvuusharjoite, jossa liikkuvuuden lisääntyminen kohdistuu alaselkään ja pakaroihin. Liike rasittaa takareisiä.

33 Staattinen vatsalihaspito pallon kanssa 4. Aloita liike selinmakuulta, kädet sivuilla, jalat kohtisuoraan ylhäällä ja pallo jalkojen välissä, kuva Ensin laske jalat vasemmalle alas, mutta huomaa, että jalat eivät koske missään vaiheessa maahan. Vie jalkoja järjestyksessä vasen, keski, oikea, keski, vasen, oikea ja niin edelleen. Kuvat 2, 3 ja 4. Mitä matalampana pidät jalkoja, sen tehokkaampi liike on. - Pidä keskivartalo ja alaraajat koko ajan jännittyneenä. - Palloa tulee kuljettaa rauhallisesti mahdollisimman lähellä lattiaa!! - Vain alaraajat liikkuvat, ei keskivartalo. - Lihaskuntoliike, joka rasittaa taka- ja etureisiä ja reiden lähentäjiä, vatsalihaksia ja pakaroita.

34 Päkiärullaus Aloita liike seisaaltaan. Nosta kädet ylös yhteen, aloita oikealla jalalla kävely eteenpäin, kuva Askellus aloitetaan kantapäällä, kuva Jatka liikettä tasajalalle, kuva Josta lopuksi päkiälle, kuva Toista liike vasemmalla jalalla. - Liike on rauhallista ja järjestys kantapää tasajalka päkiä. - Pidä katse suoraan edessä. Tee liike ilman kenkiä enemmän hyötyä jalkapohjan lihaksille. - Kevyt lihaskuntoliike, joka kehittää jalkapohjan lihaksia ja tasapainoa. Liikkeen voi suorittaa harjoituksen alussa, jotta saadaan aivot aktivoitua päivän harjoitteisiin.

35 Jalkojen levitys Aloita liike selinmakuulta, jalat suorana ja kädet sivuilla maassa, kuva Nosta jalat kohtisuoraan niin ylös kuin kykenet, kuva Levitä ylhäällä olevat jalat niin sivulle kuin kykenet, kuva Toista liikettä niin kauan kuin tarvitset. - Pidä jalat suorana nosto- ja levitysvaiheessa. - Liikkuvuusliike, joka vaikuttaa nivusten ja lantion liikkuvuuteen sekä rasittaa vatsalihaksia ja pakaroita. Tarkoitus lisätä nivusten ja lantion liikkuvuutta.

36 Slalomhypyt Aloita liike seisaaltaan. Liike aloitetaan hyppimällä, jossa viedään vuorotellen kädet vasemmalle ja lantio kääntyy oikealle, kuva Liike jatkuu luontevasti toiselle puolelle, jossa kädet ovat oikealla ja lantio kääntyy vasemmalla, kuva Raajat ovat eri suunnissa kun hypyssä laskeudutaan alas. Suoritustempo rauhallinen. - Kierto ylävartalosta ja alalantiosta tulee tehdä mahdollisimman laajaksi. Useimmiten rauhallinen suoritus tempo takaa paremman liikelaajuuden!! - Hyppyjen korkeus ei ole tärkeä, vaan ylävartalon ja lantion liikelaajuus!! - Lihaskuntoliike, joka kehittää ylä- ja alavartalon liikkuvuutta sekä rytmiikkaa. Liike lämmittää myös pohkeet, lantion, selän sekä kädet. Sopii alkuverryttely liikkeeksi.

37 Pallon siirto käsiltä jaloille 4. Aloita liike pallo käsissä, selinmakuultaan, kuva Nosta raajat ylös ja vie pallo käsiltä jaloille, kuvat 2 ja Lopputilanteessa vie kädet suoriksi, kuten lähtötilanteessa, pallo pysyy jalkojen välissä loppuun saakka. Jalat ja kädet eivät koske maahan lopputilanteessa vaan liike jatkuu nostamalla ylävartalo ja raajat ylös jolloin pallo saadaan tuotua jaloilta käsille, kuva 4. - Raajat eivät saa koskettaa maata, kun liikettä lähdetään suorittamaan. - Pyri pallon vienti hetkellä vuorottelemaan ylä- ja alavartalon työnmäärää (välillä ylävartalo reilusti eteenpäin, välillä jalat reilusti ylöspäin.) - Huomioi, että varsinkin jalat pysyvät suorina koko suorituksen ajan. - Lihaskuntoliike, joka rasittaa vatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin. Liike vaikuttaa myös reiden lähentäjiin, selkälihaksiin, pakaroihin, hartioihin sekä rintalihaksiin.

38 Etureiden dynaaminen venytys 4. Aloita liike seisaaltaan. Ota ensin askel vasemmalla jalalla eteenpäin, kuva Tämän jälkeen nosta oikean jalan kantapää lähelle pakaraa ja tartu molemmilla käsillä kiinni nilkasta, kuva Nouse tukijalalla päkiälle ja vedä samalla nilkkaa kohti pakaraa, kuva Laske venytetty jalka alas ja toista sama liike toiselle puolelle, kuva 4. - Pidä jokaista venytystä 1-2 sekuntia. - Venytys tuntuu etureidessä. - Venytysliike, joka vaikuttaa etureiden lihaspituuteen. Kehittää myös jalkapohjanlihaksia ja tasapainoa. Sopii esimerkiksi pidettäväksi harjoitusten loppuun.

39 Lonkan pyöritys Aloita liike seisaaltaan. Ota tukea toisella kädellä ja nosta toinen jalka ilmaan. Lähde pyörittämään nostettua jalkaa taaksepäin, liike lähtee lonkkanivelestä, kuva Jatka nostetun jalan liikettä takaa eteenpäin, kuva Kun saat vietyä jalan eteen, lähde viemään jalkaa alaspäin, kuva Jatka liikettä suoraan taakse. Liike on pyörivää. - Pidä tukijalka ja koko muu vartalo mahdollisimman paikallaan, vain ilmassa oleva jalka liikkuu - Liike aukaisee tehokkaasti lantiota, sopii hyvin lämmittelyliikkeeksi - Suorita liike mahdollisimman laajasti ja rauhallisesti - Liikkuvuusharjoite, joka toimii aktivoivana liikkeenä. Liike aktivoi lonkankoukistajaa, reiden -koukistajaa, -loitontajaa ja lähentäjää sekä pakaraa.

40 Pakaran venytys Aloita liike konttausasennosta, kuva Laita oikea jalka vasemman jalan päälle ja siirrä oikeaa kättä kauemmas vartalosta, kuva Siirrä kehon paino mahdollisimman paljon oikealle kädelle ja oikealle jalalle, kuva Venytys tuntuu pakarassa. - Venytys tuntuu kyseisessä kuvassa oikean pakaran ulommissa osissa. - Mitä enemmän saat painoa venytettävän jalan päälle, sitä enemmän venytys tuntuu. - Venytysliike, joka venyttää pakaralihasta. Tavallisimmilla pakaravenytyksillä ei saada tähän osaan pakaraa suoranaista vaikutusta.

41 Kääpiökävely Aloita liike menemällä kyykkyyn ja pidä kädet lantiolla, kuva Lähde etenemään ottamalla pieniä askelia vuoro jaloin, kuvat 2 ja - Pidä takapuoli mahdollisimman lähellä lattiaa ja selkä suorana. - Lihaskunto/lämmittelyliike, joka rasittaa etu- ja takareisiä, pakaroita, pohkeita ja lonkankoukistajia. - Pyri pysymään pystyssä.

42 Karhukävely Aloita liike laskemalla kädet maahan ja pitämällä jalat maassa, kuva Ota askel oikealla jalalla ja kädellä samanaikaisesti, kuva Jatka samalla tavalla myös vasemmalla jalalla ja kädellä. - Lihaskuntoliike, joka lämmittää kädet, jalat ja keskivartalon. Nopea saada pelaajat lämpimiksi.

43 Liskokävely Aloita liike punnerrusasennosta ja lähde viemään oikeaa polvea kohti oikeaa kättä, kuva Tämän jälkeen lähde työntämään oikeaa jalkaa ja kättä suoraksi ja tuo samanaikaisesti vasen polvi koukkuun kohti vasenta kättä, kuva Tarkoitus liikkua eteenpäin. - Pidä maha mahdollisimman lähellä lattiaa, kuitenkin sitä koskettamatta. - Kosketa maata vain varpailla sekä käsien kämmenillä. - Lihaskuntoliike, joka toimii hyvänä lämmittelyliikkeenä. Liike rasittaa etu- ja takareisiä, käsi-, rinta- ja vatsalihaksia. Liike vaikuttaa myös selkälihaksiin ja pohkeisiin.

44 Takareiden dynaaminen venytys Aloita liike punnerrusasennosta, kuva Lähde viemään oikeaa jalkaa vatsan alta kohti vasenta kättä. Tartu vasemmalla kädellä kiinni oikeasta jalasta ja venytä takareittä viemällä päätä polviin ja laittamalla venytettävä jalka täysin suoraksi, kuva Venytyksen jälkeen palaa takaisin punnerrusasentoon. Tee sama vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä, kuva - Jokainen venytys tulisi kestää noin 1-2 sekuntia. - Liike lisää myös tasapainoa ja vartalon hallintaa. - Venytysliike, joka eniten vaikuttaa takareisiin sekä lapojen liikkuvuuteen. Liike kehittää myös tasapainoa ja vatsalihaksia.