Liikkuvuus-, venyttely- ja lihaskuntoharjoitteita

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Liikkuvuus-, venyttely- ja lihaskuntoharjoitteita"

Transkriptio

1 Liikkuvuus-, venyttely- ja lihaskuntoharjoitteita

2 Aitajuoksurullaus Aloita liike istualtaan, niin, että pidät käsillä varpaista kiinni, kuva Päästä varpaista irti. Pyörähdä selälleen ja vie jalat pään yli lattiaan, kuva Laskeudu rullauksesta ensin 33kiinni, kuva Toista jalkojen aitajuoksuasentoon oikealle, ota suorana olevan jalan varpaista pään yli vienti, kuva Laskeudu aitajuoksuasentoon vasemmalle. Toista jalkojen pään yli vienti,. kuva Laskeudu lähtöasentoon, kuva -Liike venyttää takareisiä, sekä selkälihaksia - Parantaa vartalonhallintaa ja liikkuvuutta -Jokaisessa ääriasennossa venytä lihaksia 1-2 sekuntia ennen uutta liikettä. Liike on venytysliike.

3 Keinunta mahallaan 2 Aloita liike mahaltaan, tartu käsillä nilkoista kiinni, kuva Lähde keinumaan vuorotellen, siten, että ylävartalo ja alavartalo koskee vuorotellen alustaa. Syntyy suuri heiluriliike. Ydinkohdat: -Kehittää selkälihaksia ja parantaa selän liikkuvuutta - Muista pyöristää selkää toiseenkin suuntaan liikkeen tekemisen jälkeen. Liike on lihaskuntoliike.

4 Ristiraajaan kosketus selällään. Aloita liike makaamalla selällään lattialla. Lähde viemään oikeata jalkaa kohti vasenta rannetta, kuva Palaa takaisin selinmakuulle ja tee sama peilikuvana toiselle puolelle, kuva -Pidä kädet hartioiden tasolla ja lapaluut maassa!! - Liikuttaessasi jalkoja, pidä ne mahdollisimman suorana. - Liike venyttää pakaroita ja selkää lapaluista alaspäin. Nuorilla lapsilla liike on myös vartalon keskilinjan ylitysharjoitus. Liike on liikkuvuusliike.

5 Ristiraajaan kosketus mahallaan. Aloita liike makaamalla mahallaan lattialla. Lähde viemään vasenta jalkaa kohti oikeata rannetta, kuva Palaa takaisin makaamaan mahalleen ja tee sama peilikuvana toiselle puolelle, kuva - Pidä kädet hartioiden tasolla ja olkapäät maassa!!. - Liike venyttää erityisesti kylkiä ja lonkankoukistajia. Liike parantaa vartalonhallintaa. Nuorilla lapsilla liike on myös vartalon keskilinjan ylitysharjoitus. Liike on liikkuvuusliike.

6 Pohkeeseen kosketus Aloita liike seisaaltaan ja lähde viemään oikeata kättä kohti vasenta pohjetta, nosta samalla vasen käsi ylös. Kosketa pohjetta, kuva Palaa tämän jälkeen alkuasentoon ja tee sama peilikuvana toiselle puolelle. - Pidä polvet suorina, liike lähtee lantiosta!! Älä nosta kantapäitä lattiasta! Liike muistuttaa puolikasta tuulimyllyä nopeasti tehtynä. - Liike venyttää lonkankoukistajia, vatsalihaksia ja kylkilihaksia. Nuorilla lapsilla liike on myös vartalon keskilinjan ylitysharjoitus. Liike on liikkuvuusliike.

7 Etunoja askellus Aloita liike punnerrusasennosta, kuva Vie vasen jalka vasemman ranteen viereen ja paina lantiota alaspäin, kuva Palaa punnerrusasentoon ja tee sama peilikuvana toiselle puolelle. - Venyttää lonkankoukistajia ja pakaroita. Pitemmän aikaa vauhdikkaasti tehtynä liike muuttuu anaerobiseksi, eli kehität vauhti- ja maksimikestävyyttä. Voit siis käyttää liikettä esimerkiksi lihaskuntopiireissä. - Pidä selkä suorana, vedä napaa kohti selkärankaa - Pidä aina takimmainen jalka paikallaan. Liike on lihaskuntoliike.

8 Aitajuoksupyörähdys Aloita liike aitajuoksuasennosta oikealta puolelta, pidä vasemmalla kädellä varpaista kiinni, kuva Päästä ote irti varpaista. Lähde pyörähtämään suorana olevan oikean jalan kautta punnerrusasentoon, kuva 2 ja Punnerrusasennosta lähde viemään oikeaa jalkaa koukkuun vasemman jalan yli toiselle puolelle, pyöräytä saman tien ylävartaloasi oikean jalan perässä, kuva 4. Päädyt aitajuoksija-asentoon vasemmalle puolelle, tartu oikealla kädellä vasemman jalan varpaista kiinni, kuva 5. - Venyttää takareittä ja pohjetta. Parantaa vartalonhallintaa ja koordinaatiota. Liike aktivoi myös vartalon suuria lihasryhmiä. Toimii esimerkiksi lämmittelyliikkeenä. - Aitajuoksuasennossa venytä aina 1-2 sekuntia. Liike on venytys sekä lihaskuntoliike.

9 Lantion kohotus pallon kanssa Aloita liike selinmakuulta, pallo kummassa jommassa kädessä, kuva Tämän jälkeen nosta lantio ylös ja vieritä pallo lantion ali toiselle puolelle, kuva Toinen käsi ottaa pallon vastaan. Pyri nostamaan lantio mahdollisimman ylös. Lantion voi pitää koko ajan ylhäällä tai laskea pallon vierityksen jälkeen. Ydinkohdat: - Parantaa keskivartalon liikehallintaa. Rasittaa suuria lihasryhmiä, etu- ja takareisiä, vatsaja selkälihaksia. Lihaskuntoliike esimerkiksi kuntopiireihin. - Vaikutus lantion liikkuvuuteen kasvaa, mitä korkeammalle lantio nostetaan.

10 Silta ja selänpyöristys Aloita liike selinmakuulta ja nouse siltaan, kuva Laskeudu takaisin selinmakuulle ja lähde viemään jalkoja pään yli, kuva Kosketa jaloilla lattiaan pään takana. Palaa takaisin selinmakuulle. - Sillassa pyri saamaan kädet ja jalat mahdollisimman lähelle toisiaan Selkä menee kaarelle. Selänpyöristyksessä pidä jalat suorana ja kädet lattiassa. Jos et taivu lattiaan asti, älä väkisin runno jalkoja alaspäin. - Liike lisää selän liikkuvuutta. Liike vaikuttaa erityisesti alaselkään ja kehittää vartalonhallintaa. Liikkeet suoritetaan peräkkäin, jotta selkään tulisi venytystä molempiin suuntiin. Liike on liikkuvuusliike.

11 Saksaus selänpyöristyksessä. 1 Aloita liike selinmakuulta ja vie jalat pään yli kohti lattiaa. Nosta vuorotellen oikeata ja vasenta jalkaa kohti taivasta, samalla kun pidät toisen jalan kiinni lattiassa, kuva - Jalkojen tulisi olla mahdollisimman suorana. Jalkojen liikkeiden tulisi olla hallittuja ja rauhallisia. Voit tukea käsillä selkää, kuten kuvassa, tai antaa niiden olla kiinni lattiassa. - Parantaa vartalonhallintaa ja lisää selän liikkuvuutta. Opitaan pitämään keskivartalo tiukkana, vaikka jalat heiluvatkin. Myös niska venyy ja tasapaino parantuu. Liike on liikkuvuusliike.

12 Jalkojen liu'utus selänpyöristyksessä. Aloita liike selinmakuulta ja vie jalat pään yli lattiaan, kuva Lähde liikuttamaan jalkoja lattiaa pitkin puolelta toiselle, kuva 2 ja - Pidä jalat mahdollisimman suorana ja kantapäät kiinni toisissaan. Pyri sulavaan liikkeeseen, älä pomputa jalkoja pitkin lattiaa vaan liu'uta. - Lisää vartalonhallintaa ja selän sekä lantionseudun liikkuvuutta. Kehittää keskivartalon lihaksistoa, koska liike ei onnistu jos et kykene pitämään keskivartaloa tiukkana. Liike on liikkuvuusliike.

13 T-vatsat Aloita liike punnerrusasennosta ja nosta vasen käsi kohti taivasta samalla, kun pyörähdät oikean käden varaan niin, että oikea kylki osoittaa kohti alustaa. Samaan aikaan vasen jalka pyörähtää oikean jalan päälle ja paino on oikean jalan ulkosyrjällä, kuva Olet t-asennossa. Pidä hetki paikallasi t-asennossa ja laskeudu takaisin punnerrusasentoon, kuva Tee sama liike peilikuvana toisella puolelle, kuva - Pidä raajat koko ajan mahdollisimman suorina ja koita saada aikaan mahdollisimman hallittuja liikkeitä. Keskity, että heilut mahdollisimman vähän. - Ennen kuin lähdet seuraavaan vaiheeseen t-asennosta, pidä aina hetki paikoillaan. - Parantaa vartalonhallintaa ja tasapainoa. Voit käyttää liikettä keskivartalon lihasten harjoittamiseen. Liike on lihaskuntoliike.

14 X-vatsat Aloita liike punnerrusasennosta ja nosta vasen käsi kohti taivasta samalla, kun pyörähdät oikean käden varaan niin, että oikea kylki osoittaa kohti alustaa. Samaan aikaan vasen jalka pyörähtää oikean jalan päälle ja nosta vasen jalka mahdollisimman ylös kohti taivasta, kuva Olet x-asennossa. Pidä hetki paikallasi x-asennossa ja laskeudu takaisin punnerrusasentoon, kuva Tee sama liike peilikuvana toisella puolelle, kuva - Pidä raajat koko ajan mahdollisimman suorina ja koita saada aikaan mahdollisimman hallittuja liikkeitä. - Ennen kuin lähdet seuraavaan vaiheeseen x-asennosta, pidä aina hetki paikoillaan. Parantaa vartalonhallintaa ja rasittaa etenkin keskivartalon lihaksia. Voit käyttää liikettä keskivartalon lihasten harjoittamiseen. Liike on lihaskuntoliike. - Pyri liikuttamaan käsiä ja jalkoja yhtä aikaa vaikeuttaa liikettä.

15 Mittarimato Aloita liike punnerrusasennosta, kuva Lähde viemään jalkoja kohti käsiä, joko tasajalkaa hyppimällä tai yksi jalka kerrallaan pieniä askelia ottaen, kuva Kun et saa liikutettua jalkoja enää eteenpäin, lähde liikuttamaan käsiä eteenpäin mahdollisimman kauaksi, kuitenkin niin, että vatsa ei koske lattiaan, kuva Lähde viemään jalkoja kohti käsiä, joko tasajalkaa hyppimällä tai yksi jalka kerrallaan pieniä askelia ottaen, kuva 4. Tällä tavalla toimien tekijän pitäisi liikkua koko ajan eteenpäin. - Vatsa ei saa koskea missään vaiheessa lattiaa, mutta ääriasentoihin pitää silti uskaltaa mennä. Kun liikutat käsiä, kämmenpohjat koskevat lattiaan, eivät pelkät sormet. Kun liikutat jalkoja lähemmäksi, pidä kämmenpohjat tiiviisti lattiassa. - Parantaa vartalonhallintaa ja rasittaa tehokkaasti koko vartaloa, etenkin keskivartaloa. Toimii hyvin lämmittelyliikkeenä, sillä aktivoi hyvin koko vartaloa. Erityisesti keskivartalon lihaksisto kuormittuu. Liike on lihaskuntoliike.

16 Askelkyykky sivukierrolla Aloita liike seisaaltaan. Ota pitkä askel eteen ja lähde painamaan lantiota alaspäin. Kun olet askelkyykkyasennossa lähde tekemään kiertoa edessä olevan jalan puolelle, kuva 1 ja Palaa takaisin seisomaasentoon ja tee liike peilikuvana toiselle puolelle. - Kyykyssä polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Polvi ei saa ylittää varpaiden linjaa polvikulma ei mene liian pieneksi. - Ylävartalon kierto lähtee lantiosta, kädet tasapainottavat kiertoa. - Tehokas lämmittelyliike jaloille ja keskivartalolle. Liike on lihaskuntoliike. Kuormittaa etureisiä,

17 Askelkyykky käsien kohotuksella Aloita liike seisaaltaan. Ota pitkä askel eteen ja lähde painamaan lantiota alaspäin. Kun olet askelkyykkyasennossa lähde viemään käsiä kohti kattoa, katse seuraa perässä, kuva Palaa takaisin seisomaan ja tee sama peilikuvana toiselle puolelle. - Kyykyssä polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Polvi ei saa ylittää varpaiden linjaa polvikulma ei mene liian pieneksi. - Tärkeää seurata katseella käsiä!! - Tehokas lämmittelyliike jaloille ja keskivartalolle. Parantaa myös tasapainoa. Liike on lihaskuntoliike. Kuormittaa etureisiä, lonkankoukistajia, nivusia ja pakaroita.

18 Tynnyrikierintä Aloita liike selinmakuulta ja nosta hartiat ja jalat irti maasta. Lähde kierimään sivulle siten, että mahdollisimman pieni osa keskivartaloa osuu maahan, kuva Kierähdä mahalleen, kuva Kierähdä selälleen, kuva Kierähdä mahalleen, kuva 4 ja 5. Ja niin edelleen. - Pidä koko ajan hartiat ja jalat irti maasta. Liikettä auttaa kun pidät keskivartalon mahdollisimman tiukkana pakettina ja tasapainotat liikettä käsien avulla. - Kädet eivät saa koskea maahan. - Liikkeen tulee olla rauhallinen ja pyrkiä menemään koko ajan suoraan. - Tehokas vartalonhallinta harjoitus koko vartalolle. Liike on lihaskuntoliike, soveltuu hyvin lämmittelyyn. Kuormittaa lihaksistoa hartioista polviin asti. - Alustan kannattaa olla kohtalaisen pehmeä liikettä tehtäessä.

19 Dynaaminen takareiden venytys Aloita liike seisaaltaan ja ota lyhyt askel vasemmalla jalalla. Lähde viemään käsiä kohti vasenta jalkaa, kuva Pidä vasen jalka lähes suorana ja koukista oikeata jalkaa. Nosta ylävartalo ylös ja suorista selkä. Tee sama liike sarja peilikuvana toiselle puolelle, kuva Liike etenee koko ajan eteenpäin pienin askelin. - Älä anna venytettävän jalan mennä lukkoon, eli taipua yli, vaan pidä mieluummin hieman koukussa. - Jokainen venytys tulisi kestää 1-2 sekuntia. Liikesarjan jälkeen, muista pyöristää selkä vastakkaiseen suuntaan. - Venyttää takareittä! Liike on venytysliike. Tarkoituksena lisätä takareiden lihaspituutta.

20 Kylkipito Aloita liike menemällä vasemmalle kyljelle, oikea jalka on vasemman jalan päällä.. Aseta oikea käsi lantiolle. Ota vasemmalla kyynärvarrella tukea alustasta. Nosta keskivartalo ilmaan jalkojen ja käsivarren ollessa tukipisteinä. Pidä keskivartalo ja lantio irti maasta. Pyri pitämään vartalo mahdollisimman suorana. Liikkeen voi tehdä peilikuvana myös toiselle puolelle. Ydinkohdat: - Vartalon tulee pysyä suorana, liike on staattista!! - Älä nosta lantiotasi liian ylös, jolloin liikkeen vaikutus keskittyy enemmän lantioon. - Liike kehittää lantion ja keskivartalon lihaksia. Liike on lihaskuntoliike. Vaikuttaa lonkan loitontajiin ja lähentäjiin sekä kylkilihaksiin. Rasittaa myös tukikäden puoleista hartianseutua.

21 Lautapito Aloita liike mahaltaan. Aseta molemmat kyynärvarret ja kaikki varpaat alustaa vasten. Nosta vartalo ilmaan käyttäen kyynärvarsia ja varpaita tukipisteinä. Pidä keskivartalo tiukkana kun olet varpaiden ja kyynärvarsien varassa, kuva Olet lautapidossa. Ydinkohdat: - Keskivartalon tulee pysyä tiukkana. Vedä napaa kohti selkärankaa. - Pidä vartalo suorana sivusta katsottuna. Liikkeessä helposti takapuoli nousee ylös, huomioi liikkeessä, että takapuoli pysyy alhaalla. - Älä päästä selkää kuitenkaan notkolle. Pidä hartiat alhaalla ja lapaluut mahdollisimman kaukana toisistaan!! - Liike on lihaskuntoliike. Vaikuttaa vatsa- ja selkälihaksiin sekä rasittaa hartianseutua. Liike ottaa myös etu- ja takareisiin sekä lonkankoukistajiin ja ojentajiin.

22 Ristikkäisraajojen kosketus Aloita liike lautapidosta (katso aiempi dia). Lähde koskettamaan oikealla kyynärpäällä vasenta polvea, kuva Palaa lautapitoon ja tee sama toiselle puolelle, kuva - Pyri mahdollisimman kontrolloituihin liikkeisiin. Pidä lantio mahdollisimman alhaalla. - Liike on lihaskuntoliike. Liike on hyvä lämmittelyliike. Tehokas liike koko keskivartalolle. Samat vaikutukset kuin lautapidolla, mutta liikkeeseen tulee tasapainoelementti mukaan.

23 Reisipito Aloita liike seisomalla pallo polvien välissä lähellä tasaista seinää yms. Aseta alaselkä seinää vasten ja lähde laskemaan takapuolta kohti alustaa. Laskeudu kunnes polvikulma on 90 astetta ja jää tähän asentoon halutuksi ajaksi. - Pidä polvet 90 asteen kulmassa. - Tehokas lihaskuntoliike reiden ojentajille. Rasittaa myös pakaroita ja takareisiä. Sopii esimerkiksi kuntopiiriin yhdeksi liikkeeksi. - Pidä polvet ja varpaat samansuuntaisina!

24 Selkälihasliike + pallon vieritys Aloita liike mahaltaan ja nosta jalat ja kädet ilmaan, kuva Pallo on toisessa kädessä. Lähde vierittämään palloa kädeltä toiselle, kuva Vieritä palloa myös toiselle kädelle. - Pidä jalat koko ajan samalla tasalla. - Selkälihaksia vahvistava lihaskuntoliike. Tehdään, jotta selkälihakset vahvistuisivat. Myös pakarat ja niska-, hartiaseutu jännittyy. - Jokaisen vierityksen jälkeen voit käyttää käsiä ja jalkoja maassa, tai vaihtoehtoisesti voit pitää raajat koko ajan ylhäällä.

25 Kellon ympäri- liike Aloita liike punnerrusasennosta, kuva Pidä kädet paikoillaan ja lähde viemään jalkoja pienin askelluksin oikealle, kuva Pyöräytä vartalo ympäri silta-asentoon, voit ottaa tukea myös päällä, kuva Jatka liikuttamalla jalkoja samaan suuntaan, kuin aiemmin. Pyörähdä takaisin katse kohti lattiaa, kuva 4. Lopussa palaat samaan asentoon, kuin aloittaessa, kuva 5. - Haastava liike! Huolehdi hyvästä lämmöstä ennen kuin lähdet tekemään. - Parantaa vartalonhallintaa ja liikkuvuutta. Vaikea liikkuvuus/lihaskunto liike. Sopii normaalien harjoitteiden jälkeiseksi haastavaksi palaksi loppuun. Voi jäädä monelta tekemättä. - Suorita liike rauhallisesti!

26 Selinkeinunta Aloita liike selinmakuulta, pidä pallo nilkkojen välissä. Ota käsillä ote toisistaan polvien takaa, kuva Laita selkä kaarelle ja lähde keinumaan siten, että kosket alustaan vuorotellen takapuolella ja hartioilla, kuva Jatka liikettä samalla tavalla, kuva - Pidä vartalo koko ajan tiukkana. - Liike ei lähde sujumaan, jos et pyöristä selkää. - Lihaskuntoliike, joka sopii kuntopiireihin yms. Liikkeessä rasitus kohdistuu vatsalihaksiin, ja selkälihaksiin. Liike ei ole erityisen raskas lyhytkestoisena.

27 Vaaka Aloita liike seisaalta. Lähde kallistamaan ylävartaloa kohti lattiaa, kunnes alustaan koskeva jalka ja ylävartalo muodostavat noin 90 asteen kulman. Samalla nosta toinen jalka ylös samaan linjaan ylävartalon kanssa. Vartalo näyttää isolta T-kirjaimelta. Tasapainota liikettä käsillä, kuva - Pidä raajat mahdollisimman suorina! - Tukijalka ja muu vartalo muodostavat 90 asteen kulman - Lihaskuntoliike, jota harjoitetaan lähinnä tasapainon parantamiseksi. Rasitus kohdistuu liikkeessä pakaroihin ja jalkoihin ylipäätänsä.

28 Heiluri Aloita liike seisaaltaan. Ota tukea toisella kädellä ja nosta vastakkainen jalka ilmaan, kuva Lähde heiluttamaan jalkaa vuorotellen eteen ja taakse, kuva 2 ja - Älä pakota jalkaa menemään liian ylös, vaan liikkeen tulisi kulkea luonnollista rataa pitkin. - Anna jalan mennä koukkuun yläasennoissa, jos se tuntuu paremmalta. - Liikkuvuusliike, jonka tarkoituksena on lisätä ja avata lantion luonnollista liikerataa. Liike venyttää lonkankoukistajia ja ojentajia, taka- ja etureittä.

29 Sivuttaisheilurit Aloita liike seisaaltaan. Ota tukea molemmilla käsillä ja nosta toinen jalka ilmaan. Lähde heiluttamaan jalkaa sivuttaissuunnassa ylöspäin, kuva Jatka liikettä välittömästi toiseen suuntaan, kuva - Älä pakota jalkaa menemään liian ylös, vaan liikkeen tulisi kulkea luonnollista rataa pitkin. - Anna jalan mennä koukkuun, jos se tuntuu luonnolliselta - Kantapää voi nousta liikettä tehtäessä. - Liikkuvuusliike, jonka tarkoituksena on lisätä ja avata lantion luonnollista liikerataa. Liike venyttää nivusia, ja lonkan loitontajia.

30 Juha Mieto-liike Aloita liike seisaaltaan. Lähde heilauttamaan jalkaa taaksepäin niin ylös kuin sen saat ja samaan aikaan ristikkäistä kättä yläviistoon, kuva Tämän jälkeen palaat lähtötilanteeseen ja tee sama peilikuvana toiselle puolelle. - Suorita ristiraajojen heilautus yhtäaikaisesti. - Pyri pitämään raajat suorana kun heilautat niitä hallitusti kohti ääriasentojasi. - Liikkuvuusliike, jolla avataan ja lämmitetään lantionseutua. Liike venyttää lonkankoukistajia ja lämmittää pakaroita. Käden liike venyttää myös rintakehää ja hartiaseutua.

31 Kyykky jalankurotuksella. 4. Aloita liike seisaaltaan. Nosta toinen jalka hieman irti lattiasta, kuva Lähde laskeutumaan kyykkyyn ja vie ylhäällä olevaa jalkaa aluksi eteenpäin, kuva Palaa lähtötilanteeseen. Laskeudu samalla tavalla kyykkyyn, mutta vie nyt ilmassa olevaa jalkaa sivulle, kuva Palaa lähtötilanteeseen. Laskeudu samalla tavalla kyykkyyn, mutta vie nyt ilmassa olevaa jalkaa taaksepäin, kuva 4. Tämän jälkeen vaihda jalkojen rooleja. - Pyri olla koskettamatta ilmassa olevalla jalalla lattiaan. - Pyri pääsemään mahdollisimman kyykkyyn suorittaessasi liikettä. - Kurkota jalalla mahdollisimman kauas eteen, sivulle ja taakse. - Polven ja varpaiden tulee olla samassa linjassa. Polvi ei saa ylittää varpaiden linjaa!! - Lihaskuntoliike, joka rasittaa etu- ja takareittä, pakaroita ja lonkan loitontajiin. Rasittava liike kuntopiireihin ja lämmittelyihin, koko jalan lihaksisto lämpenee kerralla.

32 Vartalon linjan ylitys jalalla Aloita liike selinmakuulta, jossa kädet ovat sivuilla hartioiden tasolla. Nosta jalat kohtisuoraa ylös, kuva Laske ensin vasen jalka maahan. Tämän jälkeen vie oikea jalka yli lantion linjan, vasemman käden puolelle, kuva Tämän jälkeen palauta jalat kohtisuoraan ylös ja suorita liike toiselle puolelle, kuva - Pidä lapaluut kiinni lattiassa sekä alempi jalka suorana. - Pidä lantio ja pää samassa linjassa. Älä anna lantion lähteä kiemurtelemaan. - Liikkuvuusharjoite, jossa liikkuvuuden lisääntyminen kohdistuu alaselkään ja pakaroihin. Liike rasittaa takareisiä.

33 Staattinen vatsalihaspito pallon kanssa 4. Aloita liike selinmakuulta, kädet sivuilla, jalat kohtisuoraan ylhäällä ja pallo jalkojen välissä, kuva Ensin laske jalat vasemmalle alas, mutta huomaa, että jalat eivät koske missään vaiheessa maahan. Vie jalkoja järjestyksessä vasen, keski, oikea, keski, vasen, oikea ja niin edelleen. Kuvat 2, 3 ja 4. Mitä matalampana pidät jalkoja, sen tehokkaampi liike on. - Pidä keskivartalo ja alaraajat koko ajan jännittyneenä. - Palloa tulee kuljettaa rauhallisesti mahdollisimman lähellä lattiaa!! - Vain alaraajat liikkuvat, ei keskivartalo. - Lihaskuntoliike, joka rasittaa taka- ja etureisiä ja reiden lähentäjiä, vatsalihaksia ja pakaroita.

34 Päkiärullaus Aloita liike seisaaltaan. Nosta kädet ylös yhteen, aloita oikealla jalalla kävely eteenpäin, kuva Askellus aloitetaan kantapäällä, kuva Jatka liikettä tasajalalle, kuva Josta lopuksi päkiälle, kuva Toista liike vasemmalla jalalla. - Liike on rauhallista ja järjestys kantapää tasajalka päkiä. - Pidä katse suoraan edessä. Tee liike ilman kenkiä enemmän hyötyä jalkapohjan lihaksille. - Kevyt lihaskuntoliike, joka kehittää jalkapohjan lihaksia ja tasapainoa. Liikkeen voi suorittaa harjoituksen alussa, jotta saadaan aivot aktivoitua päivän harjoitteisiin.

35 Jalkojen levitys Aloita liike selinmakuulta, jalat suorana ja kädet sivuilla maassa, kuva Nosta jalat kohtisuoraan niin ylös kuin kykenet, kuva Levitä ylhäällä olevat jalat niin sivulle kuin kykenet, kuva Toista liikettä niin kauan kuin tarvitset. - Pidä jalat suorana nosto- ja levitysvaiheessa. - Liikkuvuusliike, joka vaikuttaa nivusten ja lantion liikkuvuuteen sekä rasittaa vatsalihaksia ja pakaroita. Tarkoitus lisätä nivusten ja lantion liikkuvuutta.

36 Slalomhypyt Aloita liike seisaaltaan. Liike aloitetaan hyppimällä, jossa viedään vuorotellen kädet vasemmalle ja lantio kääntyy oikealle, kuva Liike jatkuu luontevasti toiselle puolelle, jossa kädet ovat oikealla ja lantio kääntyy vasemmalla, kuva Raajat ovat eri suunnissa kun hypyssä laskeudutaan alas. Suoritustempo rauhallinen. - Kierto ylävartalosta ja alalantiosta tulee tehdä mahdollisimman laajaksi. Useimmiten rauhallinen suoritus tempo takaa paremman liikelaajuuden!! - Hyppyjen korkeus ei ole tärkeä, vaan ylävartalon ja lantion liikelaajuus!! - Lihaskuntoliike, joka kehittää ylä- ja alavartalon liikkuvuutta sekä rytmiikkaa. Liike lämmittää myös pohkeet, lantion, selän sekä kädet. Sopii alkuverryttely liikkeeksi.

37 Pallon siirto käsiltä jaloille 4. Aloita liike pallo käsissä, selinmakuultaan, kuva Nosta raajat ylös ja vie pallo käsiltä jaloille, kuvat 2 ja Lopputilanteessa vie kädet suoriksi, kuten lähtötilanteessa, pallo pysyy jalkojen välissä loppuun saakka. Jalat ja kädet eivät koske maahan lopputilanteessa vaan liike jatkuu nostamalla ylävartalo ja raajat ylös jolloin pallo saadaan tuotua jaloilta käsille, kuva 4. - Raajat eivät saa koskettaa maata, kun liikettä lähdetään suorittamaan. - Pyri pallon vienti hetkellä vuorottelemaan ylä- ja alavartalon työnmäärää (välillä ylävartalo reilusti eteenpäin, välillä jalat reilusti ylöspäin.) - Huomioi, että varsinkin jalat pysyvät suorina koko suorituksen ajan. - Lihaskuntoliike, joka rasittaa vatsalihaksiin ja lonkankoukistajiin. Liike vaikuttaa myös reiden lähentäjiin, selkälihaksiin, pakaroihin, hartioihin sekä rintalihaksiin.

38 Etureiden dynaaminen venytys 4. Aloita liike seisaaltaan. Ota ensin askel vasemmalla jalalla eteenpäin, kuva Tämän jälkeen nosta oikean jalan kantapää lähelle pakaraa ja tartu molemmilla käsillä kiinni nilkasta, kuva Nouse tukijalalla päkiälle ja vedä samalla nilkkaa kohti pakaraa, kuva Laske venytetty jalka alas ja toista sama liike toiselle puolelle, kuva 4. - Pidä jokaista venytystä 1-2 sekuntia. - Venytys tuntuu etureidessä. - Venytysliike, joka vaikuttaa etureiden lihaspituuteen. Kehittää myös jalkapohjanlihaksia ja tasapainoa. Sopii esimerkiksi pidettäväksi harjoitusten loppuun.

39 Lonkan pyöritys Aloita liike seisaaltaan. Ota tukea toisella kädellä ja nosta toinen jalka ilmaan. Lähde pyörittämään nostettua jalkaa taaksepäin, liike lähtee lonkkanivelestä, kuva Jatka nostetun jalan liikettä takaa eteenpäin, kuva Kun saat vietyä jalan eteen, lähde viemään jalkaa alaspäin, kuva Jatka liikettä suoraan taakse. Liike on pyörivää. - Pidä tukijalka ja koko muu vartalo mahdollisimman paikallaan, vain ilmassa oleva jalka liikkuu - Liike aukaisee tehokkaasti lantiota, sopii hyvin lämmittelyliikkeeksi - Suorita liike mahdollisimman laajasti ja rauhallisesti - Liikkuvuusharjoite, joka toimii aktivoivana liikkeenä. Liike aktivoi lonkankoukistajaa, reiden -koukistajaa, -loitontajaa ja lähentäjää sekä pakaraa.

40 Pakaran venytys Aloita liike konttausasennosta, kuva Laita oikea jalka vasemman jalan päälle ja siirrä oikeaa kättä kauemmas vartalosta, kuva Siirrä kehon paino mahdollisimman paljon oikealle kädelle ja oikealle jalalle, kuva Venytys tuntuu pakarassa. - Venytys tuntuu kyseisessä kuvassa oikean pakaran ulommissa osissa. - Mitä enemmän saat painoa venytettävän jalan päälle, sitä enemmän venytys tuntuu. - Venytysliike, joka venyttää pakaralihasta. Tavallisimmilla pakaravenytyksillä ei saada tähän osaan pakaraa suoranaista vaikutusta.

41 Kääpiökävely Aloita liike menemällä kyykkyyn ja pidä kädet lantiolla, kuva Lähde etenemään ottamalla pieniä askelia vuoro jaloin, kuvat 2 ja - Pidä takapuoli mahdollisimman lähellä lattiaa ja selkä suorana. - Lihaskunto/lämmittelyliike, joka rasittaa etu- ja takareisiä, pakaroita, pohkeita ja lonkankoukistajia. - Pyri pysymään pystyssä.

42 Karhukävely Aloita liike laskemalla kädet maahan ja pitämällä jalat maassa, kuva Ota askel oikealla jalalla ja kädellä samanaikaisesti, kuva Jatka samalla tavalla myös vasemmalla jalalla ja kädellä. - Lihaskuntoliike, joka lämmittää kädet, jalat ja keskivartalon. Nopea saada pelaajat lämpimiksi.

43 Liskokävely Aloita liike punnerrusasennosta ja lähde viemään oikeaa polvea kohti oikeaa kättä, kuva Tämän jälkeen lähde työntämään oikeaa jalkaa ja kättä suoraksi ja tuo samanaikaisesti vasen polvi koukkuun kohti vasenta kättä, kuva Tarkoitus liikkua eteenpäin. - Pidä maha mahdollisimman lähellä lattiaa, kuitenkin sitä koskettamatta. - Kosketa maata vain varpailla sekä käsien kämmenillä. - Lihaskuntoliike, joka toimii hyvänä lämmittelyliikkeenä. Liike rasittaa etu- ja takareisiä, käsi-, rinta- ja vatsalihaksia. Liike vaikuttaa myös selkälihaksiin ja pohkeisiin.

44 Takareiden dynaaminen venytys Aloita liike punnerrusasennosta, kuva Lähde viemään oikeaa jalkaa vatsan alta kohti vasenta kättä. Tartu vasemmalla kädellä kiinni oikeasta jalasta ja venytä takareittä viemällä päätä polviin ja laittamalla venytettävä jalka täysin suoraksi, kuva Venytyksen jälkeen palaa takaisin punnerrusasentoon. Tee sama vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä, kuva - Jokainen venytys tulisi kestää noin 1-2 sekuntia. - Liike lisää myös tasapainoa ja vartalon hallintaa. - Venytysliike, joka eniten vaikuttaa takareisiin sekä lapojen liikkuvuuteen. Liike kehittää myös tasapainoa ja vatsalihaksia.

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

Kuntopalloharjoituksia

Kuntopalloharjoituksia Kuntopalloharjoituksia Alhaalta ylös Laskeudu kyykkyyn selkä ja yläraajat suorina. Ponnista jaloilla tehokkaasti ylöspäin. Ajoita yläraajojen liike ja pallon heitto ponnistuksen loppuvaiheeseen. Ota pallo

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

Elev - Övre kroppen 1

Elev - Övre kroppen 1 Elev - Övre kroppen 1 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? Pääperiaa(eita: - Kun liikkuvuus on rii(ävän hyvällä tasolla, on kaikkien muiden fyysisten ominaisuuksien kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä? - Rii(ävän liikkuvuuden hankkimisen

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36

JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36 JÄKÄRLÄN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:36 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS

JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen

Lisätiedot

Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys

Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys LIIKKUVUUSHARJOITTEITA KUSTAA YLITALO Käsien pyöritys Kyljen Rintarangan avaus Käsivarren ojentajan Kyynärvarren Niskan venytykset Lonkan koukistajan Vatsan Takareisien Nivusten ja reiden lähentäjien Reiden

Lisätiedot

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN! ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä

Lisätiedot

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6

1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7

Lisätiedot

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30 KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

TULTA. liikuntaohjelma. tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE. varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus

TULTA. liikuntaohjelma. tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE. varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus TULTA liikuntaohjelma tulevaisuuden taistelukuntoon VASTE varusmiesten selkävaivojen ja tapaturmien ehkäisytutkimus Hyvä varusmies! TULTA-liikuntaohjelman tärkeä tavoite on opettaa sinua hallitsemaan lannerankasi

Lisätiedot

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman

VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia 1 (7) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4939 Fysioterapia 2 (7) Ohjeita harjoitusten suorittamiseen Huolehdi

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s

Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla s. A2 Kyynär ulos -kulmasoutu s Kotitreeni 2 Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 1 ¼ Askelkyykky portaalla 3 10-12 4010 30s A2 Kyynär ulos -kulmasoutu 3 10-12 3011 30s B1 Yhden jalan lantionnosto penkillä B2 Punnerrus suorana

Lisätiedot

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN

OHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot