Hyvää kesää peluri! Juniori-KalPa Summer Hockey Camp Harjoituspäiväkirja

Transkriptio

1 24 Hyvää kesää peluri! Juniori-KalPa Summer Hockey Camp 2013 Harjoituspäiväkirja

2 2 harjoituspäiväkirjan tarkoitus kysy valmentajaltasi miten 23 voit kehittää Harjoituspäiväkirjan tarkoituksena on seurata urheilijan kokonaisliikunnan määrää sekä ravinnon ja levon suhdetta liikuntaan. 1. Ihmisen tulisi oman terveytensä ylläpitämiseksi liikkua 20 h viikossa. Urheilijaksi haluavan tulee liikkua mahdollisuuksien mukaan vielä enemmän. Liikkumiseksi lasketaan kaikki leikki, pyöräily, pelailu ja kävely kavereiden kanssa tai itsekseen. Joukkueen harjoittelu tai muu ohjattu harjoittelu, tulee tämän perusliikunnan lisäksi. Nämä kaikki aktiiviset hetken yhdessä kerryttävät kokonaisliikunnan määrän vaaditulle tasolle. Harjoittelu ja liikkuminen ovat ihmiskeholle kuluttavia toimia. Riittävällä ravinnolla ja levolla harjoittelun vaikutus muuttuu kehittäväksi kokonaisuudeksi. Jotta urheilija kehittyy optimaalisesti, tulee harjoittelua, ravinnon saantia ja levon määrää seurata. Harjoituspäiväkirjan avulla kokonaisseuranta on helppoa ja yksinkertaista toteuttaa. Urheilijan tulee olla itse kiinnostunut omasta harjoittelusta ja levosta. Siksi SINÄ pelaaja täytät tämän harjoituspäiväkirjan itse. Apua voit tarvittaessa pyytää valmentajalta tai vanhemmilta. Tämä vihko on sinulle apuväline oman kehittymisen seurannassa. Vihkossa esitetyt malli harjoitteet voit toteuttaa myös itseksesi kotona omalla ajalla. Tavoitteena on saada kokonaisuudessa hyvä ja urheilijalle kehittävä kokonaisuus aikaiseksi leiriviikon aikana Muista, että olet itse vastuussa omasta kehittymisestäsi. Valmentajat auttavat sinua ja ohjaavat oikeaan suuntaan. Vanhemmat tukevat kotona ja tarjoavat kodin, ruuan ja mahdollisuuden harjoitella. Sinä teet harjoitukset itseäsi varten ja itseäsi kehittääksesi! Hyvää kesän jatkoa peluri!

3 22 pelit: joukkuekimble maanantai 3 Välineet: tennispallot, kello, tolpat tmv. rajaamaan alueet. Aika: Syöttömylly 10min, vaihda vastakkain pelaavia joukkueita. Kimble, pyri valvomaan suorituspaikkoja ja anna tarkat ohjeet. Vaihda liikkumismuotoa pelimerkin siirrossa (kääpiökävely, takaperin juoksu, laukka..) Uni: h p (7 h = 1p, 8 h = 2 p, 9+ h = 3p) Miten nukuit: PELI SYÖTTÖMYLLY: Silmä-käsi-koordinaatio n. 5 pelaajaa per joukkue. Tee monta peliä, jos pelaajia on paljon. Syöttömylly tennispallolla, jaa joukkueet, piste kun pallo käy jokaisella. Pallollinen ei saa liikkua. JOUKKUEKIMBLE: Jaa 4-5 hengen joukkueisiin kentän kulmiin omille suorituspaikoille. Alueen keskelle joka joukkueen merkki, jota yksi pelaaja käy siirtämässä, kun suoritus on tehty. 5 eri suoritusta eli viisi merkattua kohtaa, johon omaa pelimerkkiä siirretään. 1. Tarkkuusheitot, 5 osumaa tötsään 3m päästä pusku kaverille per pelaaja, koppi 3. 1 potku kaverin heitosta per pelaaja, koppi 4. Kuljetus tötsälle, takaisin 2 pelaajan välissä koskematta käsillä palloon, jokaisen täytyy tehdä hyväksytty suoritus. 5. Kopitellen pareittain tötsälle, takaisin, pallollinen ei saa liikkua, jokaisen tulee tehdä hyväksytty suoritus. Ruokailu: kpl p (4 krt = 1p, 5 krt = 2p, 7 krt = 3 p) Mitä söit: Liikunta: h p (1 h = 1p, 2 h = 2p, 3 h = 3p) Mitä teit: Pisteet: / 9p

4 4 tiistai pelit: jaffapallo/rapupallo 21 Uni: h p (7 h = 1p, 8 h = 2 p, 9+ h = 3p) Miten nukuit: Välineet: tennispallot, kello, tolpat tmv. rajaamaan alue. Aika: Pelaa ratkaisuun tai 10min ja vaihda aloituspuolet. Jaa porukka puoliksi. Rajaa alueet 3-5mx10-15m. Voittaja on Jaffapallossa viimeisenä pelissä oleva. Ruokailu: kpl p (4 krt = 1p, 5 krt = 2p, 7 krt = 3 p) Mitä söit: Liikunta: h p (1 h = 1p, 2 h = 2p, 3 h = 3p) Mitä teit: VOITTOPELI JAFFAPALLO: Kaikki ovat pelissä mukana seisaallaan liikkuen. Polttaa saa kuka tahansa. Palanut joutuu vaihtamaan Rapupalloon. Päällä saa torjua, pompusta ei pala, kopista palaa polttaja, pallon kanssa EI saa liikkua. TAISTELUPELI RAPUPALLO: Kaikki ovat pelissä mukana rapukävellen. Polttaa saa kuka tahansa. Palanut joutuu tekemään 5 vatsaa/ selkää/punnerrusta, polttaja päättää. Päällä saa torjua, pompusta ei pala, kopista vapautuu Jaffapalloon ja polttoa yrittänyt tekee 5 lihaskuntoliikettä, pallon kanssa EI saa liikkua. Vaihtoehtona Rapupallolle voidaan käyttää Punnerruspalloa tai Kyykkypalloa, joissa liike tapahtuu punnerrusasennossa tai kyykkykävellen. Jaffapallossa aina seisten. Pisteet: / 9p

5 20 keskivartalon kuntopiiri keskiviikko 5 Välineet: kello. Aika: 3x30-60s per liike. Toistojen laatu korvaa määrän! 1 rivi, kaikille oma tila ja näkyvyys näyttöön. Keskitä ohjeet ja näytöt suorituksen hahmottamiseen ja korosta suorituksen puhtautta, ei toistomäärää. Pyri kiertämään jokainen läpi ja antamaan palautetta, jotta tekniikka opitaan hahmottamaan. 1. Aktiivinen palautus (30sek per liike, palautus sarjan lopuksi, 3x): Linkkuveitset, päinmakuu keinunta, punnerrukset, merimiespaini, kyykkyhypyt 180 astetta, lankku. 2. Lihaskunto: tee toistot3x30-60s+välillä pidot 15s lopusta, palautus 30s Selällään lantion nosto, jalat ja hartiat maassa (+toinen jalka irti lattiasta) 2.2. Selällään kädet ja jalat maassa, lantio ylös (+variaatiot: jalkojen vuorottaiset nostot, käsien vuorottaiset nostot, vastakkainen käsi-jalka) Päinmakuulla uinti. Kädet ja jalat suorana, jatkuvaa uintiliikettä Päinmakuulla jalkojen ja käsien nostot (+variaationa pito) Selällään keinunta+pysäytys istuntaan, kokoajan 90 asteen kulma Selällään rutistus+kierto. Pidot haastavimmassa asennossa 15s Selällään jalkojen nostot. Pidot kantapäät hipoen lattiaa 15s Selällään uinti. Kädet ja jalat suorana, jatkuvaa uintiliikettä Lankku (+variaatiot: käsi/jalka/molemmat ylös) Jalan nostot kyljellään maaten (idea kyynärnojaan) Kyynärnoja lantio ylös+pito (+variaationa päällimmäinen jalka suorana ilmaan). Uni: h p (7 h = 1p, 8 h = 2 p, 9+ h = 3p) Miten nukuit: Ruokailu: kpl p (4 krt = 1p, 5 krt = 2p, 7 krt = 3 p) Mitä söit: Liikunta: h p (1 h = 1p, 2 h = 2p, 3 h = 3p) Mitä teit: Pisteet: / 9p

6 6 torstai ketteryys, silmä-käsi-koordinaatio 19 Uni: h p (7 h = 1p, 8 h = 2 p, 9+ h = 3p) Miten nukuit: Välineet: kello, pelaajille mailat. Aika: 1-2min per pallottelu, kisat 10min. Rajaa alueet vetämällä viivat hiekkaan. Keskity peliasennon opettamiseen, katse ylhäällä, lantio tarpeeksi alhaalla. Ruokailu: kpl p (4 krt = 1p, 5 krt = 2p, 7 krt = 3 p) Mitä söit: Liikunta: h p (1 h = 1p, 2 h = 2p, 3 h = 3p) Mitä teit: Pisteet: / 9p 1. Pareittain pallottelu 10x3m alueella, liike juosten Joka heiton jälkeen alueen toiselle reunalle 1.2. Joka kopin jälkeen toiselle reunalle, heitto perään 1.3. Joka kopilla toiselle reunalle, heitto ja toiselle laidalle 2. Sama pallottelu, nyt jatkuvasti peliasennossa, katse kaveriin. PARIKISA: Peliasennossa pallottelu kentän päästä päähän (~30m). - Edetään kylki edellä pallotellen jatkuvasti. - Kuinka monta syöttöä saat matkalla, kuinka monesti pallo putoaa? - Mikä pari ensimmäisenä päästä päähän? JOUKKUEKISA: Pelaaja kiertää tötsän (15m lähdöstä) tikkaavalla askeleella pomputtaen palloa maasta itselleen jatkuvasti (ei ota haltuun), tötsältä heitto jonossa seuraavalle. - Pelaaja kiertää tötsän rapukävellen pallo mahan päällä, heitto tötsältä jonossa seuraavalle - Pelaaja hyppii tötsälle pallo jalkojen välissä, heitto

7 18 liikkuvuus: keppijumppa perjantai 7 Välineet: kello, pelaajille mailat. Aika: 3x60s per liike, 30s palautus välissä. 1-2 riviä, kaikille oma tila ja näkyvyys näyttöön. Tee liikerata siihen pisteeseen asti, kun venytys tuntuu. Uni: h p (7 h = 1p, 8 h = 2 p, 9+ h = 3p) Miten nukuit: 1. Kahden jalan kyykyt: Keppi hartioilla, hartioiden levyinen ote Keppi rinnalla/olkapäillä, kädet suoraan eteenpäin Keppi niskan taakse, hauikset keppiä vasten, kädet kattoa kohti Hiissaus viimeisessä 90 asteen kulmassa kyykyssä. 2. Askelkyykky, keppi hartioilla, painetaan lantiota alas. 3. Hartiaveto, kyynärpäät ylös, hartiat eivät jännity. 4. Hyvää huomenta, keppi niskan takana, vartalo suoraan kulmaan, polvet eivät juuri koukistu, selkä pysyy suorana. 5. Lapamuljautus, leveä ote kädet suorina, rauhallisesti keppi edestä taakse. Ruokailu: kpl p (4 krt = 1p, 5 krt = 2p, 7 krt = 3 p) Mitä söit: Liikunta: h p (1 h = 1p, 2 h = 2p, 3 h = 3p) Mitä teit: Pisteet: / 9p

8 pisteet kehonhallinta/liikkuvuus: 17 Erittäin hyvä. Olet huomioinut riittävän liikunnan, ravinnon ja levon päivittäisessä elämässäsi. Pyri ylläpitämään samanlaista rytmiä myös leirin jälkeen. Muista liikkua monipuolisesti! liikesarjat Välineet: kello. Aika: Pyri käyttämään aikaa tarpeeksi per liikesarja (kuitenkin maksimissaan 5min), jotta jokainen pelaaja sen oppii viemään läpi. Kun kaikilla hallussa, siirry seuraavaan. Anna yksilöllistä palautetta tarpeen vaatiessa Kokonaisuus on melko hyvällä mallilla. Pyri kiinnittämään huomiota ravinnon ja levon määrään sekä riittävään liikuntaan. Muista liikkua myös leirin jälkeen monipuolisesti. Lepo on kehityksen kannalta erittäin tärkeää myös kesällä Olet melko hyvin löytänyt tasapainoa liikunnan, levon ja ravinnon suhteen. Määrät eivät kuitenkaan vielä tue kehittymistäsi urheilijana. Muista levätä ja syödä riittävästi. Kesällä on hyvä aika liikkua monipuolisesti. Alle 22 Huolestuttavan vähän. Leiri viikon aikana liikuntaa on ollut riittävästi, mutta levon ja ravinnon riittävyys on ollut liian pientä. Kehittyäksesi urheilijana tarvitset lepoa ja ravinnosta saatavia rakennusaineita! Kiinnitä huomiota omiin ruokailu- ja nukkumistottumuksiin! 1. Vatsalihasliike pidolla haastavimmassa asennossa 5s, kuperkeikka, jännehyppy, takaperin kuperkeikka, istuen pito 90 asteen kulmassa kädet ja jalat suorana 10-30s 1.1. Korvaa vatsa selkälihasliikkeellä/sillalla. 2. Linkkuveitsi, 2xmittarimato, käsilläseisonta seinää vasten 10-30s, mittarimadot takaisin Sama, pyri irrottamaan jalat seinästä. 3. Askelkyykky, vaaka 10-30s, askelkyykky takaisin eri jalka johtaa, vaaka 10-30s Jalka suoraksi eteen 10s, väliaskel, jalka suoraksi sivulle 10s, jännehyppy 180 astetta, toisella jalalla samat, niskaseisonta 4. Parin kanssa: Seisaaltaan silta, eteentaivutus, kottikärrykävely 1-2m, käännös, avustettu käsilläseisonta+kävely 1-2m Avustava pari tekee kävelyn lähes kääpiökävelynä selkä suorana. 5. Mittarimato, kävely käsien avulla varpaat lattiassa 1-2m, 360 astetta käsien avulla, istuntaan, kämmenet lattiassa pidä kroppa ilmassa 5-10s, nouse ylös, toista sama takaisin. 6. Kädet kattoa kohti, jalka suoraksi eteen 5s, suoraan askelkyykkyyn, ylös, vaihda jalka.

9 16 koordinaatio/nopeus: Välineet: kello, alueen rajaus mailoilla, paidoilla tmv. Aika: 3 minuuttia per taso, tai kunnes kaikilla tekniikka hallussa. Jaa ryhmä kahteen tai kolmeen jonoon, suoritusmatka metriä. Jätä 5 metriä väliä ennen seuraavan lähtöä. Kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin, rytmiin ja käsien ja jalkojen liikerataan. Liikkeen tulee suuntautua kohtisuoraan optimaalisen liikeradan saavuttamiseksi. 1. Polvennostot joka toisella askeleella. Ensin pelkästään oikealla, sitten vasemmalla Vaihda jalkaa väliaskeleen jälkeen. 2. Jalan heilautukset suoraksi eteen väliaskeleella. Ensin vain oikeaa, sitten vasenta Vaihda jalkaa väliaskeleen jälkeen 3. Jalan heilautukset suoraksi eteen, väliaskel, suoraksi oikealle Jalan heilautukset suoraksi eteen, väliaskel, oikealle. 4. Yksitellen jonosta lähtö rajatulle 3x15m alueelle: Etuviistoon eteneminen luisteluasennossa tikkaavalla askeleella, kosketus maahan laidalla ja toista laitaa kohti Eteneminen takaperin laidalta laidalle. 5. Viivajuoksu (merkit 5m välein, käy seuraavalla, palaa edelliselle eri tekniikalla) eri etenemismuodoilla: etuperin, takaperin, sivuttain) Samoja luisteluasennossa. KISA: Ennen koppiin menoa spurtit variaatioilla (kuperkeikka, kärrynpyörä, karhukävely, kääpiökäynti, punnerrus, vatsalihasliike). Lähdöt parijonosta. aktiivinen lämmittely: ketteryys, koordinaatio Välineet: kello. Aika: 2-3 kertaa per liike. Jaa neljään jonoon, ole itse keskellä näyttämässä. 2 jonoa lähtee molempiin suuntiin 10-15m liikettä ja takaisin omaan jonoon reunaa pitkin. 1. Polvennostojuoksu Pakarajuoksu. 2. Sivuttain askellus, pito ja venytys 3s polven päällä, ylös. Ensin rintamasuunta oikealle, sitten vasemmalle. 3. Takaperin juoksu. (+variaatio, pudota peliasentoon) 4. Askelkyykky+yläkropan kierto, kädet hartiatasolla. 5. Mittarimato+kyynärvarsilla käynti Lisää ala-asennossa kierto auki (toinen käsi suorana sivulta keskilinjan yli). 6. Hämähäkkiryömintä. Lähtö punnerrusasennosta, vasen jalka vasemman käden viereen, käsillä ryömintä eteenpäin kunnes oikea jalka on laahannut vasemman tasolle. Vaihda johtava jalka. 7. Ponnistus eteen, vastakkainen polvi ilmaan. KISA SPURTIT: Kahteen jonoon, spurtit (variaatioita lähdöt selältään, mahaltaan, selkä lähettäjää kohti ja äänestä, istualtaan käden heilautuksesta). 9

10 10 aktiivinen lämmittely: pelit koordinaatio/rytmiikka: 15 Välineet: kello, jalkapallot. Aika: 3-5min per peli tietyillä säännöillä. Jaa 4-6 hengen joukkueisiin. JOUKKUEKISA: Molemmilla joukkueilla jonot, kierretään tötsälle ja takaisin. - Kottikärrykävely. - Lankussa kävely, jalat ja kädet suorana, lantio alhaalla. - Lankussa kävely, jalat laahaa perässä. - Karhukävely, kääpiökävely, rapukävely. JOUKKUEKISA: Pareittain jalkapallo mukana. - Seinäsyötöillä koko matka, katse kokoajan kaveriin, kylki menosuuntaan. - Toinen heittää, toinen vippaa pallon kaverille kopiksi, roolien vaihto tötsällä. Pallon kanssa ei saa liikkua. - Toinen heittää, toinen puskee, pallon kanssa ei saa liikkua. Roolien vaihto tötsällä. Painota korkeita puskuja, joka mahdollistaa heittäjän liikkeen. Välineet: kello, alueen rajaus mailoilla, paidoilla tmv. Aika: 3 minuuttia per taso, tai kunnes kaikilla tekniikka hallussa. Jaa ryhmä kahteen tai kolmeen jonoon, suoritusmatka metriä. Jätä 5 metriä väliä ennen seuraavan lähtöä. Kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin, rytmiin ja käsien ja jalkojen liikerataan. Liikkeen tulee suuntautua kohtisuoraan optimaalisen liikeradan saavuttamiseksi. 1. Haaraperushyppy+variaatiot (eteneminen etuperin, takaperin, joka hypyllä 90 asteen käännös) Polvennostojuoksu eteenpäin/taaksepäin, kädet rentoina 2. Jalat tuplasti käsiä nopeammin, kädet tuplasti nopeammin, kädet pyörien Juoksu eteenpäin, käsien pyöritys taaksepäin/eri suuntiin/eri suuntiin+ylhäällä joka kerta käsien suunnan vaihto Juoksu taaksepäin, käsien pyöritys eteenpäin/eri suuntiin/eri suuntiin+vaihto ylhäällä. 4. Pakarajuoksu eteenpäin, kädet rentoina Pakarajuoksu taaksepäin, kädet rentoina. 5. Toinen jalka polvennosto, toinen pakarajuoksu. Etuperin/takaperin. 6. Juoksua hitain käsin ja nopein jaloin/nopein käsin ja hitain jaloin. KISA: Loppuun kisat eri tekniikoilla, paras kolmesta jono voittaa. Ennen koppiin menoa spurtit variaatioilla (lähtö mahaltaan, selältään, istualtaan, kaverin kanssa kylki kyljessä taklaten ennen lähtöä).

11 14 keskivartalo/liikkuvuus: pariliikkeet aktiivinen lämmittely: kehonhallinta 11 Välineet: kello Aika: 5 minuuttia per taso, tee minuutti ja 30s tauko välissä. Jaa ryhmä samantasoisiin pareihin. Anna yksilöllinen palaute keskittyen kropan asentoon, suorituksen huolellisesti suorittamiseen omaan tahtiin ja rytmiin. 1. Y tekee sillan ja pitää sen niin kauan, kunnes X on ryöminyt lankussa ali Y tekee mittarimadon ja pitää lankun, X tekee jalkojen yli punnerrusasennossa lankun ääriasentoon ja nousee takaisin, sitten Y pakittaa ylös. 2. Pidot ääriasennoissa 10-30s. 3. Jalat vastakkain rutistukset, pidä sama tahti parin kanssa. Kädet kaulalla Kädet niskan takana Vuorotellen maila suorilla käsillä, yläasennossa vaihto kaverille ja takaisin alas. 4. X lattialla selällään, Y:n jalat pään vieressä joista X ottaa kiinni. X nostaa jalat suorana ylös ja Y alkaa heittelemään jalkoja vuorotellen etuviistoon ja suoraan eteen, X pysäyttää liikkeen ennen maata ja nostaa jalat takaisin ylös. Tee 30s, jonka jälkeen Y tekee 30s maila selän takana Hyvää huomenta -liikettä, X lepää. 3 sarjaa ja roolien vaihto. KISA: Lämmittely tai loppukisa, joukkue kahtia jonoihin ja ~10 metriä määrättyä liikettä, palautus jonon perälle kävellen, seuraava lähtee kun suoritus tehty. Liikkeet mittarimato avauksella, tukkipyörintä, rapukävely, karhukävely, kääpiökävely (valitse 3). Välineet: kello. Aika: 1 minuutti per liike. Ryhmä riviin tai ympärille, kaikkien tulee nähdä näytöt ja kuulla ohjeet. Jokaiselle oma tila liikuttaa käsiä ja ottaa askel eteen. Anna yksilöllinen palaute ryhdistä (selkä suorana) ja tarpeeksi suuresta liikeradasta. Painota hyvän tasapainon tärkeyttä suorituksessa. 1. Polvi eteen ylös, kierto sivulle, alas. Tee ensin vasemmalla 30s, sitten oikealla. Pyri pitämään tasapaino, jolloin tekevän jalan ei tarvitse koskettaa maata ollenkaan Vaihda suunta: sivulle, eteen, alas. 2. Jalan rento heilautus suorana eteen ylös. Vasen 30s, sitten oikea. 3. Iso askel sivulle, lantio ja ylävartalo polven päälle, toinen jalkaterä kokonaan lattiaa vasten. 3s, ponnistus takaisin seisomaan ja puolen vaihto. Tee yhteensä minuutti Sama, mutta askel ristiin yli. Paikalleen jäävä jalka suoraksi, jalan ulkoterä lattiaa vasten. 4. Askelkyykky eteen, kädet hartiatasossa kropan edessä. Ala-asennossa ylävartalon kierto astuvan jalan suuntaan. Keskity hyvään ryhtiin. 5. Käsien pyörittely suorana, eteen, taakse, eri suuntiin. 6. Mittarimato+kierto auki: Seisaaltaan kädet neljällä kosketuksella punnerrusasentoon, kyynärvarsille, toinen käsi suoarana auki ylös sivulle, kääntäen sama reitti takaisin. Pyri löytämään rytmi. PARIHIPPA: Pisteen saa (olkapääkosketuksesta kädellä, olkapää/ polvikosketuksesta kädellä, olkapää/polvikosketuksesta kädellä ja varvaskosketuksesta jaloilla). HYRRÄHIPPA: X istuu lattialla jalat ilmassa, Y yrittää kiertää selän taakse. Minuutti ja vaihto. PUNNERRUSPAINI: Parin kanssa punnerrusasennossa, pisteen saa kyynärpääkosketuksesta.

12 12 aktiivinen lämmittely: nopeus/ketteryys Välineet: kello. Aika: 1 minuutti per liike. Ryhmä isoon ympyrään, liike jatkuvaa eteenpäin, hölkkä/kävely riippuen liikkeen haastavuudesta. 1. Joka toisella askeleella polvi terävästi ylös Koko jalka suorana terävästi ylös Joka toisella kantapää terävästi pakaraan. 2. Ylävartalon pyöritys isossa ympyrässä. 3. Kädet suorana edessä kokoajan, nyrkkiin-auki jalkojen tahtiin Jalat sama tahti, kädet tiheä. 4. Kädet yläviistoon/alaviistoon vuorotellen jalkojen tahtiin Kädet sama tahti, jalat nopea. 5. Katse ympyrässä sisäänpäin, tikkaava askellus. 30s ja vaihda katse ulospäin Sama, kädet hitaat. 6. Riviin, lankku+variaatiot (vuorotellen jalka/ käsi ylös). Pito 10-30s, vaihto Lankku punnerrusasennosta ääriasentoon, pito 10s. 7. Selällään jalkojen ja käsien heiluttelu maasta irti (uintiliikettä). 3x30s, tauko 10s välissä. ketteryys/tasapaino: mailaloikat Välineet: 1 maila per pari, kello Aika: 5 minuuttia per taso, tee minuutti ja 30s tauko välissä. Jaa ryhmä pareihin, jokaista paria kohti yksi maila. Maila tulee laittaa maahan ja pelaajat mailan vastakkaisille sivuille limittäin. Anna palautetta yksilöllisesti, avainkohdat: joustava alastulo, kädet liikkeen mukana, hyvä ryhti, rauhallinen tahti. 1. Peliasennosta loikka mailan yli takaisin peliasentoon, toistot etu- ja takaperin ja sivuttain Lisää 90 asteen käännös joka toistoon, opi löytämään oma tahtisi. 2. Tee parin kanssa samaan tahtiin Yhdistä haastavampia sarjoja (mm. eteen 90 asteen käännös, takaisin sivuttain 180 asteen käännös..) 3. Yhdellä jalalla sama idea. Alkuun tärkeintä pitää tasapaino joka alastulolla Kun tasapaino pitää, voi siirtyä luisteluasennon alastuloon (vaihtoehdot alastuloon sisäterä, tasaterä, ulkoterä). KISA: Voit ottaa joko lämmittelynä tai loppuun haasteen, kuka tekee eniten toistoja menettämättä tasapainoaan. 13