Hyvää kesää peluri! Juniori-KalPa Summer Hockey Camp Harjoituspäiväkirja

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Hyvää kesää peluri! Juniori-KalPa Summer Hockey Camp 2013. Harjoituspäiväkirja"

Transkriptio

1 24 Hyvää kesää peluri! Juniori-KalPa Summer Hockey Camp 2013 Harjoituspäiväkirja

2 2 harjoituspäiväkirjan tarkoitus kysy valmentajaltasi miten 23 voit kehittää Harjoituspäiväkirjan tarkoituksena on seurata urheilijan kokonaisliikunnan määrää sekä ravinnon ja levon suhdetta liikuntaan. 1. Ihmisen tulisi oman terveytensä ylläpitämiseksi liikkua 20 h viikossa. Urheilijaksi haluavan tulee liikkua mahdollisuuksien mukaan vielä enemmän. Liikkumiseksi lasketaan kaikki leikki, pyöräily, pelailu ja kävely kavereiden kanssa tai itsekseen. Joukkueen harjoittelu tai muu ohjattu harjoittelu, tulee tämän perusliikunnan lisäksi. Nämä kaikki aktiiviset hetken yhdessä kerryttävät kokonaisliikunnan määrän vaaditulle tasolle. Harjoittelu ja liikkuminen ovat ihmiskeholle kuluttavia toimia. Riittävällä ravinnolla ja levolla harjoittelun vaikutus muuttuu kehittäväksi kokonaisuudeksi. Jotta urheilija kehittyy optimaalisesti, tulee harjoittelua, ravinnon saantia ja levon määrää seurata. Harjoituspäiväkirjan avulla kokonaisseuranta on helppoa ja yksinkertaista toteuttaa. Urheilijan tulee olla itse kiinnostunut omasta harjoittelusta ja levosta. Siksi SINÄ pelaaja täytät tämän harjoituspäiväkirjan itse. Apua voit tarvittaessa pyytää valmentajalta tai vanhemmilta. Tämä vihko on sinulle apuväline oman kehittymisen seurannassa. Vihkossa esitetyt malli harjoitteet voit toteuttaa myös itseksesi kotona omalla ajalla. Tavoitteena on saada kokonaisuudessa hyvä ja urheilijalle kehittävä kokonaisuus aikaiseksi leiriviikon aikana Muista, että olet itse vastuussa omasta kehittymisestäsi. Valmentajat auttavat sinua ja ohjaavat oikeaan suuntaan. Vanhemmat tukevat kotona ja tarjoavat kodin, ruuan ja mahdollisuuden harjoitella. Sinä teet harjoitukset itseäsi varten ja itseäsi kehittääksesi! Hyvää kesän jatkoa peluri!

3 22 pelit: joukkuekimble maanantai 3 Välineet: tennispallot, kello, tolpat tmv. rajaamaan alueet. Aika: Syöttömylly 10min, vaihda vastakkain pelaavia joukkueita. Kimble, pyri valvomaan suorituspaikkoja ja anna tarkat ohjeet. Vaihda liikkumismuotoa pelimerkin siirrossa (kääpiökävely, takaperin juoksu, laukka..) Uni: h p (7 h = 1p, 8 h = 2 p, 9+ h = 3p) Miten nukuit: PELI SYÖTTÖMYLLY: Silmä-käsi-koordinaatio n. 5 pelaajaa per joukkue. Tee monta peliä, jos pelaajia on paljon. Syöttömylly tennispallolla, jaa joukkueet, piste kun pallo käy jokaisella. Pallollinen ei saa liikkua. JOUKKUEKIMBLE: Jaa 4-5 hengen joukkueisiin kentän kulmiin omille suorituspaikoille. Alueen keskelle joka joukkueen merkki, jota yksi pelaaja käy siirtämässä, kun suoritus on tehty. 5 eri suoritusta eli viisi merkattua kohtaa, johon omaa pelimerkkiä siirretään. 1. Tarkkuusheitot, 5 osumaa tötsään 3m päästä pusku kaverille per pelaaja, koppi 3. 1 potku kaverin heitosta per pelaaja, koppi 4. Kuljetus tötsälle, takaisin 2 pelaajan välissä koskematta käsillä palloon, jokaisen täytyy tehdä hyväksytty suoritus. 5. Kopitellen pareittain tötsälle, takaisin, pallollinen ei saa liikkua, jokaisen tulee tehdä hyväksytty suoritus. Ruokailu: kpl p (4 krt = 1p, 5 krt = 2p, 7 krt = 3 p) Mitä söit: Liikunta: h p (1 h = 1p, 2 h = 2p, 3 h = 3p) Mitä teit: Pisteet: / 9p

4 4 tiistai pelit: jaffapallo/rapupallo 21 Uni: h p (7 h = 1p, 8 h = 2 p, 9+ h = 3p) Miten nukuit: Välineet: tennispallot, kello, tolpat tmv. rajaamaan alue. Aika: Pelaa ratkaisuun tai 10min ja vaihda aloituspuolet. Jaa porukka puoliksi. Rajaa alueet 3-5mx10-15m. Voittaja on Jaffapallossa viimeisenä pelissä oleva. Ruokailu: kpl p (4 krt = 1p, 5 krt = 2p, 7 krt = 3 p) Mitä söit: Liikunta: h p (1 h = 1p, 2 h = 2p, 3 h = 3p) Mitä teit: VOITTOPELI JAFFAPALLO: Kaikki ovat pelissä mukana seisaallaan liikkuen. Polttaa saa kuka tahansa. Palanut joutuu vaihtamaan Rapupalloon. Päällä saa torjua, pompusta ei pala, kopista palaa polttaja, pallon kanssa EI saa liikkua. TAISTELUPELI RAPUPALLO: Kaikki ovat pelissä mukana rapukävellen. Polttaa saa kuka tahansa. Palanut joutuu tekemään 5 vatsaa/ selkää/punnerrusta, polttaja päättää. Päällä saa torjua, pompusta ei pala, kopista vapautuu Jaffapalloon ja polttoa yrittänyt tekee 5 lihaskuntoliikettä, pallon kanssa EI saa liikkua. Vaihtoehtona Rapupallolle voidaan käyttää Punnerruspalloa tai Kyykkypalloa, joissa liike tapahtuu punnerrusasennossa tai kyykkykävellen. Jaffapallossa aina seisten. Pisteet: / 9p

5 20 keskivartalon kuntopiiri keskiviikko 5 Välineet: kello. Aika: 3x30-60s per liike. Toistojen laatu korvaa määrän! 1 rivi, kaikille oma tila ja näkyvyys näyttöön. Keskitä ohjeet ja näytöt suorituksen hahmottamiseen ja korosta suorituksen puhtautta, ei toistomäärää. Pyri kiertämään jokainen läpi ja antamaan palautetta, jotta tekniikka opitaan hahmottamaan. 1. Aktiivinen palautus (30sek per liike, palautus sarjan lopuksi, 3x): Linkkuveitset, päinmakuu keinunta, punnerrukset, merimiespaini, kyykkyhypyt 180 astetta, lankku. 2. Lihaskunto: tee toistot3x30-60s+välillä pidot 15s lopusta, palautus 30s Selällään lantion nosto, jalat ja hartiat maassa (+toinen jalka irti lattiasta) 2.2. Selällään kädet ja jalat maassa, lantio ylös (+variaatiot: jalkojen vuorottaiset nostot, käsien vuorottaiset nostot, vastakkainen käsi-jalka) Päinmakuulla uinti. Kädet ja jalat suorana, jatkuvaa uintiliikettä Päinmakuulla jalkojen ja käsien nostot (+variaationa pito) Selällään keinunta+pysäytys istuntaan, kokoajan 90 asteen kulma Selällään rutistus+kierto. Pidot haastavimmassa asennossa 15s Selällään jalkojen nostot. Pidot kantapäät hipoen lattiaa 15s Selällään uinti. Kädet ja jalat suorana, jatkuvaa uintiliikettä Lankku (+variaatiot: käsi/jalka/molemmat ylös) Jalan nostot kyljellään maaten (idea kyynärnojaan) Kyynärnoja lantio ylös+pito (+variaationa päällimmäinen jalka suorana ilmaan). Uni: h p (7 h = 1p, 8 h = 2 p, 9+ h = 3p) Miten nukuit: Ruokailu: kpl p (4 krt = 1p, 5 krt = 2p, 7 krt = 3 p) Mitä söit: Liikunta: h p (1 h = 1p, 2 h = 2p, 3 h = 3p) Mitä teit: Pisteet: / 9p

6 6 torstai ketteryys, silmä-käsi-koordinaatio 19 Uni: h p (7 h = 1p, 8 h = 2 p, 9+ h = 3p) Miten nukuit: Välineet: kello, pelaajille mailat. Aika: 1-2min per pallottelu, kisat 10min. Rajaa alueet vetämällä viivat hiekkaan. Keskity peliasennon opettamiseen, katse ylhäällä, lantio tarpeeksi alhaalla. Ruokailu: kpl p (4 krt = 1p, 5 krt = 2p, 7 krt = 3 p) Mitä söit: Liikunta: h p (1 h = 1p, 2 h = 2p, 3 h = 3p) Mitä teit: Pisteet: / 9p 1. Pareittain pallottelu 10x3m alueella, liike juosten Joka heiton jälkeen alueen toiselle reunalle 1.2. Joka kopin jälkeen toiselle reunalle, heitto perään 1.3. Joka kopilla toiselle reunalle, heitto ja toiselle laidalle 2. Sama pallottelu, nyt jatkuvasti peliasennossa, katse kaveriin. PARIKISA: Peliasennossa pallottelu kentän päästä päähän (~30m). - Edetään kylki edellä pallotellen jatkuvasti. - Kuinka monta syöttöä saat matkalla, kuinka monesti pallo putoaa? - Mikä pari ensimmäisenä päästä päähän? JOUKKUEKISA: Pelaaja kiertää tötsän (15m lähdöstä) tikkaavalla askeleella pomputtaen palloa maasta itselleen jatkuvasti (ei ota haltuun), tötsältä heitto jonossa seuraavalle. - Pelaaja kiertää tötsän rapukävellen pallo mahan päällä, heitto tötsältä jonossa seuraavalle - Pelaaja hyppii tötsälle pallo jalkojen välissä, heitto

7 18 liikkuvuus: keppijumppa perjantai 7 Välineet: kello, pelaajille mailat. Aika: 3x60s per liike, 30s palautus välissä. 1-2 riviä, kaikille oma tila ja näkyvyys näyttöön. Tee liikerata siihen pisteeseen asti, kun venytys tuntuu. Uni: h p (7 h = 1p, 8 h = 2 p, 9+ h = 3p) Miten nukuit: 1. Kahden jalan kyykyt: Keppi hartioilla, hartioiden levyinen ote Keppi rinnalla/olkapäillä, kädet suoraan eteenpäin Keppi niskan taakse, hauikset keppiä vasten, kädet kattoa kohti Hiissaus viimeisessä 90 asteen kulmassa kyykyssä. 2. Askelkyykky, keppi hartioilla, painetaan lantiota alas. 3. Hartiaveto, kyynärpäät ylös, hartiat eivät jännity. 4. Hyvää huomenta, keppi niskan takana, vartalo suoraan kulmaan, polvet eivät juuri koukistu, selkä pysyy suorana. 5. Lapamuljautus, leveä ote kädet suorina, rauhallisesti keppi edestä taakse. Ruokailu: kpl p (4 krt = 1p, 5 krt = 2p, 7 krt = 3 p) Mitä söit: Liikunta: h p (1 h = 1p, 2 h = 2p, 3 h = 3p) Mitä teit: Pisteet: / 9p

8 pisteet kehonhallinta/liikkuvuus: 17 Erittäin hyvä. Olet huomioinut riittävän liikunnan, ravinnon ja levon päivittäisessä elämässäsi. Pyri ylläpitämään samanlaista rytmiä myös leirin jälkeen. Muista liikkua monipuolisesti! liikesarjat Välineet: kello. Aika: Pyri käyttämään aikaa tarpeeksi per liikesarja (kuitenkin maksimissaan 5min), jotta jokainen pelaaja sen oppii viemään läpi. Kun kaikilla hallussa, siirry seuraavaan. Anna yksilöllistä palautetta tarpeen vaatiessa Kokonaisuus on melko hyvällä mallilla. Pyri kiinnittämään huomiota ravinnon ja levon määrään sekä riittävään liikuntaan. Muista liikkua myös leirin jälkeen monipuolisesti. Lepo on kehityksen kannalta erittäin tärkeää myös kesällä Olet melko hyvin löytänyt tasapainoa liikunnan, levon ja ravinnon suhteen. Määrät eivät kuitenkaan vielä tue kehittymistäsi urheilijana. Muista levätä ja syödä riittävästi. Kesällä on hyvä aika liikkua monipuolisesti. Alle 22 Huolestuttavan vähän. Leiri viikon aikana liikuntaa on ollut riittävästi, mutta levon ja ravinnon riittävyys on ollut liian pientä. Kehittyäksesi urheilijana tarvitset lepoa ja ravinnosta saatavia rakennusaineita! Kiinnitä huomiota omiin ruokailu- ja nukkumistottumuksiin! 1. Vatsalihasliike pidolla haastavimmassa asennossa 5s, kuperkeikka, jännehyppy, takaperin kuperkeikka, istuen pito 90 asteen kulmassa kädet ja jalat suorana 10-30s 1.1. Korvaa vatsa selkälihasliikkeellä/sillalla. 2. Linkkuveitsi, 2xmittarimato, käsilläseisonta seinää vasten 10-30s, mittarimadot takaisin Sama, pyri irrottamaan jalat seinästä. 3. Askelkyykky, vaaka 10-30s, askelkyykky takaisin eri jalka johtaa, vaaka 10-30s Jalka suoraksi eteen 10s, väliaskel, jalka suoraksi sivulle 10s, jännehyppy 180 astetta, toisella jalalla samat, niskaseisonta 4. Parin kanssa: Seisaaltaan silta, eteentaivutus, kottikärrykävely 1-2m, käännös, avustettu käsilläseisonta+kävely 1-2m Avustava pari tekee kävelyn lähes kääpiökävelynä selkä suorana. 5. Mittarimato, kävely käsien avulla varpaat lattiassa 1-2m, 360 astetta käsien avulla, istuntaan, kämmenet lattiassa pidä kroppa ilmassa 5-10s, nouse ylös, toista sama takaisin. 6. Kädet kattoa kohti, jalka suoraksi eteen 5s, suoraan askelkyykkyyn, ylös, vaihda jalka.

9 16 koordinaatio/nopeus: Välineet: kello, alueen rajaus mailoilla, paidoilla tmv. Aika: 3 minuuttia per taso, tai kunnes kaikilla tekniikka hallussa. Jaa ryhmä kahteen tai kolmeen jonoon, suoritusmatka metriä. Jätä 5 metriä väliä ennen seuraavan lähtöä. Kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin, rytmiin ja käsien ja jalkojen liikerataan. Liikkeen tulee suuntautua kohtisuoraan optimaalisen liikeradan saavuttamiseksi. 1. Polvennostot joka toisella askeleella. Ensin pelkästään oikealla, sitten vasemmalla Vaihda jalkaa väliaskeleen jälkeen. 2. Jalan heilautukset suoraksi eteen väliaskeleella. Ensin vain oikeaa, sitten vasenta Vaihda jalkaa väliaskeleen jälkeen 3. Jalan heilautukset suoraksi eteen, väliaskel, suoraksi oikealle Jalan heilautukset suoraksi eteen, väliaskel, oikealle. 4. Yksitellen jonosta lähtö rajatulle 3x15m alueelle: Etuviistoon eteneminen luisteluasennossa tikkaavalla askeleella, kosketus maahan laidalla ja toista laitaa kohti Eteneminen takaperin laidalta laidalle. 5. Viivajuoksu (merkit 5m välein, käy seuraavalla, palaa edelliselle eri tekniikalla) eri etenemismuodoilla: etuperin, takaperin, sivuttain) Samoja luisteluasennossa. KISA: Ennen koppiin menoa spurtit variaatioilla (kuperkeikka, kärrynpyörä, karhukävely, kääpiökäynti, punnerrus, vatsalihasliike). Lähdöt parijonosta. aktiivinen lämmittely: ketteryys, koordinaatio Välineet: kello. Aika: 2-3 kertaa per liike. Jaa neljään jonoon, ole itse keskellä näyttämässä. 2 jonoa lähtee molempiin suuntiin 10-15m liikettä ja takaisin omaan jonoon reunaa pitkin. 1. Polvennostojuoksu Pakarajuoksu. 2. Sivuttain askellus, pito ja venytys 3s polven päällä, ylös. Ensin rintamasuunta oikealle, sitten vasemmalle. 3. Takaperin juoksu. (+variaatio, pudota peliasentoon) 4. Askelkyykky+yläkropan kierto, kädet hartiatasolla. 5. Mittarimato+kyynärvarsilla käynti Lisää ala-asennossa kierto auki (toinen käsi suorana sivulta keskilinjan yli). 6. Hämähäkkiryömintä. Lähtö punnerrusasennosta, vasen jalka vasemman käden viereen, käsillä ryömintä eteenpäin kunnes oikea jalka on laahannut vasemman tasolle. Vaihda johtava jalka. 7. Ponnistus eteen, vastakkainen polvi ilmaan. KISA SPURTIT: Kahteen jonoon, spurtit (variaatioita lähdöt selältään, mahaltaan, selkä lähettäjää kohti ja äänestä, istualtaan käden heilautuksesta). 9

10 10 aktiivinen lämmittely: pelit koordinaatio/rytmiikka: 15 Välineet: kello, jalkapallot. Aika: 3-5min per peli tietyillä säännöillä. Jaa 4-6 hengen joukkueisiin. JOUKKUEKISA: Molemmilla joukkueilla jonot, kierretään tötsälle ja takaisin. - Kottikärrykävely. - Lankussa kävely, jalat ja kädet suorana, lantio alhaalla. - Lankussa kävely, jalat laahaa perässä. - Karhukävely, kääpiökävely, rapukävely. JOUKKUEKISA: Pareittain jalkapallo mukana. - Seinäsyötöillä koko matka, katse kokoajan kaveriin, kylki menosuuntaan. - Toinen heittää, toinen vippaa pallon kaverille kopiksi, roolien vaihto tötsällä. Pallon kanssa ei saa liikkua. - Toinen heittää, toinen puskee, pallon kanssa ei saa liikkua. Roolien vaihto tötsällä. Painota korkeita puskuja, joka mahdollistaa heittäjän liikkeen. Välineet: kello, alueen rajaus mailoilla, paidoilla tmv. Aika: 3 minuuttia per taso, tai kunnes kaikilla tekniikka hallussa. Jaa ryhmä kahteen tai kolmeen jonoon, suoritusmatka metriä. Jätä 5 metriä väliä ennen seuraavan lähtöä. Kiinnitä huomiota hyvään ryhtiin, rytmiin ja käsien ja jalkojen liikerataan. Liikkeen tulee suuntautua kohtisuoraan optimaalisen liikeradan saavuttamiseksi. 1. Haaraperushyppy+variaatiot (eteneminen etuperin, takaperin, joka hypyllä 90 asteen käännös) Polvennostojuoksu eteenpäin/taaksepäin, kädet rentoina 2. Jalat tuplasti käsiä nopeammin, kädet tuplasti nopeammin, kädet pyörien Juoksu eteenpäin, käsien pyöritys taaksepäin/eri suuntiin/eri suuntiin+ylhäällä joka kerta käsien suunnan vaihto Juoksu taaksepäin, käsien pyöritys eteenpäin/eri suuntiin/eri suuntiin+vaihto ylhäällä. 4. Pakarajuoksu eteenpäin, kädet rentoina Pakarajuoksu taaksepäin, kädet rentoina. 5. Toinen jalka polvennosto, toinen pakarajuoksu. Etuperin/takaperin. 6. Juoksua hitain käsin ja nopein jaloin/nopein käsin ja hitain jaloin. KISA: Loppuun kisat eri tekniikoilla, paras kolmesta jono voittaa. Ennen koppiin menoa spurtit variaatioilla (lähtö mahaltaan, selältään, istualtaan, kaverin kanssa kylki kyljessä taklaten ennen lähtöä).

11 14 keskivartalo/liikkuvuus: pariliikkeet aktiivinen lämmittely: kehonhallinta 11 Välineet: kello Aika: 5 minuuttia per taso, tee minuutti ja 30s tauko välissä. Jaa ryhmä samantasoisiin pareihin. Anna yksilöllinen palaute keskittyen kropan asentoon, suorituksen huolellisesti suorittamiseen omaan tahtiin ja rytmiin. 1. Y tekee sillan ja pitää sen niin kauan, kunnes X on ryöminyt lankussa ali Y tekee mittarimadon ja pitää lankun, X tekee jalkojen yli punnerrusasennossa lankun ääriasentoon ja nousee takaisin, sitten Y pakittaa ylös. 2. Pidot ääriasennoissa 10-30s. 3. Jalat vastakkain rutistukset, pidä sama tahti parin kanssa. Kädet kaulalla Kädet niskan takana Vuorotellen maila suorilla käsillä, yläasennossa vaihto kaverille ja takaisin alas. 4. X lattialla selällään, Y:n jalat pään vieressä joista X ottaa kiinni. X nostaa jalat suorana ylös ja Y alkaa heittelemään jalkoja vuorotellen etuviistoon ja suoraan eteen, X pysäyttää liikkeen ennen maata ja nostaa jalat takaisin ylös. Tee 30s, jonka jälkeen Y tekee 30s maila selän takana Hyvää huomenta -liikettä, X lepää. 3 sarjaa ja roolien vaihto. KISA: Lämmittely tai loppukisa, joukkue kahtia jonoihin ja ~10 metriä määrättyä liikettä, palautus jonon perälle kävellen, seuraava lähtee kun suoritus tehty. Liikkeet mittarimato avauksella, tukkipyörintä, rapukävely, karhukävely, kääpiökävely (valitse 3). Välineet: kello. Aika: 1 minuutti per liike. Ryhmä riviin tai ympärille, kaikkien tulee nähdä näytöt ja kuulla ohjeet. Jokaiselle oma tila liikuttaa käsiä ja ottaa askel eteen. Anna yksilöllinen palaute ryhdistä (selkä suorana) ja tarpeeksi suuresta liikeradasta. Painota hyvän tasapainon tärkeyttä suorituksessa. 1. Polvi eteen ylös, kierto sivulle, alas. Tee ensin vasemmalla 30s, sitten oikealla. Pyri pitämään tasapaino, jolloin tekevän jalan ei tarvitse koskettaa maata ollenkaan Vaihda suunta: sivulle, eteen, alas. 2. Jalan rento heilautus suorana eteen ylös. Vasen 30s, sitten oikea. 3. Iso askel sivulle, lantio ja ylävartalo polven päälle, toinen jalkaterä kokonaan lattiaa vasten. 3s, ponnistus takaisin seisomaan ja puolen vaihto. Tee yhteensä minuutti Sama, mutta askel ristiin yli. Paikalleen jäävä jalka suoraksi, jalan ulkoterä lattiaa vasten. 4. Askelkyykky eteen, kädet hartiatasossa kropan edessä. Ala-asennossa ylävartalon kierto astuvan jalan suuntaan. Keskity hyvään ryhtiin. 5. Käsien pyörittely suorana, eteen, taakse, eri suuntiin. 6. Mittarimato+kierto auki: Seisaaltaan kädet neljällä kosketuksella punnerrusasentoon, kyynärvarsille, toinen käsi suoarana auki ylös sivulle, kääntäen sama reitti takaisin. Pyri löytämään rytmi. PARIHIPPA: Pisteen saa (olkapääkosketuksesta kädellä, olkapää/ polvikosketuksesta kädellä, olkapää/polvikosketuksesta kädellä ja varvaskosketuksesta jaloilla). HYRRÄHIPPA: X istuu lattialla jalat ilmassa, Y yrittää kiertää selän taakse. Minuutti ja vaihto. PUNNERRUSPAINI: Parin kanssa punnerrusasennossa, pisteen saa kyynärpääkosketuksesta.

12 12 aktiivinen lämmittely: nopeus/ketteryys Välineet: kello. Aika: 1 minuutti per liike. Ryhmä isoon ympyrään, liike jatkuvaa eteenpäin, hölkkä/kävely riippuen liikkeen haastavuudesta. 1. Joka toisella askeleella polvi terävästi ylös Koko jalka suorana terävästi ylös Joka toisella kantapää terävästi pakaraan. 2. Ylävartalon pyöritys isossa ympyrässä. 3. Kädet suorana edessä kokoajan, nyrkkiin-auki jalkojen tahtiin Jalat sama tahti, kädet tiheä. 4. Kädet yläviistoon/alaviistoon vuorotellen jalkojen tahtiin Kädet sama tahti, jalat nopea. 5. Katse ympyrässä sisäänpäin, tikkaava askellus. 30s ja vaihda katse ulospäin Sama, kädet hitaat. 6. Riviin, lankku+variaatiot (vuorotellen jalka/ käsi ylös). Pito 10-30s, vaihto Lankku punnerrusasennosta ääriasentoon, pito 10s. 7. Selällään jalkojen ja käsien heiluttelu maasta irti (uintiliikettä). 3x30s, tauko 10s välissä. ketteryys/tasapaino: mailaloikat Välineet: 1 maila per pari, kello Aika: 5 minuuttia per taso, tee minuutti ja 30s tauko välissä. Jaa ryhmä pareihin, jokaista paria kohti yksi maila. Maila tulee laittaa maahan ja pelaajat mailan vastakkaisille sivuille limittäin. Anna palautetta yksilöllisesti, avainkohdat: joustava alastulo, kädet liikkeen mukana, hyvä ryhti, rauhallinen tahti. 1. Peliasennosta loikka mailan yli takaisin peliasentoon, toistot etu- ja takaperin ja sivuttain Lisää 90 asteen käännös joka toistoon, opi löytämään oma tahtisi. 2. Tee parin kanssa samaan tahtiin Yhdistä haastavampia sarjoja (mm. eteen 90 asteen käännös, takaisin sivuttain 180 asteen käännös..) 3. Yhdellä jalalla sama idea. Alkuun tärkeintä pitää tasapaino joka alastulolla Kun tasapaino pitää, voi siirtyä luisteluasennon alastuloon (vaihtoehdot alastuloon sisäterä, tasaterä, ulkoterä). KISA: Voit ottaa joko lämmittelynä tai loppuun haasteen, kuka tekee eniten toistoja menettämättä tasapainoaan. 13

Sivut 5-10 11-13 14-15 18-20 22-23 24-28

Sivut 5-10 11-13 14-15 18-20 22-23 24-28 2 Johdanto Tämä opas tehtiin parantamaan Juniori-KalPan G-D-junioreiden oheisharjoittelun laatua. Opas sisältää esimerkkiharjoitteita, joista jokainen on suunniteltu pelaajien herkkyyskaudet huomioiden.

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus. 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek

Lisätiedot

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA! - Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

3. Koordinaatioharjoittelu:

3. Koordinaatioharjoittelu: 55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.

Lisätiedot

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min 1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Loppuverryttely salissa

Loppuverryttely salissa 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA, HJK C

HARJOITUSOHJELMA, HJK C HARJOITUSOHJELMA, HJK C No: 1/ 5 KESTO: 90 min HARJOITUKSEN TARKOITUS: Maalivahtien kesäharjoitus (taito/koordinaatio/reaktionopeus) Alkulämpö 10 min. Hyppynaru: eteen-/ taaksepäin paikallaan jalat ristiin

Lisätiedot

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012

C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 C-tytöt, omatoiminen jakso 2.7. 25.7.2012 Ma Ti Ke To Pe La Su 2.7. 3.7. 4.7. 5.7. 6.7. 7.7. 8.7. Kuntopiiri Lenkki, 1 h Loikat Lenkki, 1h 15 min 9.7. 10.7. 11.7. 12.7. 13.7. 14.7. 15.7. Naruhyppely Lenkki,

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto.

Yleismotoriikka 1. Koordinaatio PISTETYÖSKENTELY. Kehonhallinta Keräponnistukset. Kehonhallinta Kuperkeikka eteenpäin *matto. PISTETYÖSKENTELY Kuperkeikka eteenpäin Yleismotoriikka 1 Lähdetään kyykystä jalat vierekkäin, kämmenet matossa. Leuka painetaan rintaan, ponnistetaan jalat suoriksi ja asetetaan takaraivo maahan. Rullataan

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11

Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11 Omatoimiset Harjoitukset 1.4. 31.5.2013 Pekka Laitapelimies #11 Harjoitus 1. Osa 1. maximi vauhti. (Treenit perustuvat pelaajaprofiiliin ja pelianalyyseihin) Kuljetus, Harhautus, Käännös (alkuverryyttely)

Lisätiedot

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI

TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta

Lisätiedot

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA

D -IKÄISTEN HARJOITTELUA D -IKÄISTEN HARJOITTELUA VERYTTELYT niveljumppa Erityisen tärkeitä kaikki käsien heilautukset, olkapäiden rentouden kehittämiseen paljon aikaa. Matkitaan rennosti iskulyönnin käsien vientiä ylös ja liikettä

Lisätiedot

Suomi100 liikuntahaaste

Suomi100 liikuntahaaste Suomi100 liikuntahaaste Kädessäsi on Suomi100 -liikuntahaasteen suoritusvihko. Tavoitteenasi on, että teet 100 erilaista liikuntasuoritusta 100 kertaa. Sinulla on haasteen suorittamiseen aikaa itsenäisen

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Taso 1. Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI HIHALYÖNTI

Taso 1. Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI HIHALYÖNTI Taso 1 Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI 1. Heitä pallo, tee 1 sormilyönti ja ota koppi x 10 3. Heitä pallo, tee 2 sormilyöntiä ja ota koppi x 10 5. Heitä pallo, tee 3 sormilyöntiä ja ota

Lisätiedot

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min 1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min PERUSKUNTOKAUSI Harjoitusten alussa ja lopussa tehtävät verkat sisältävät lämmittelyn, joka voi olla varsinkin alkuverkan yhteydessä jokin peli/leikki tai juoksua sekä venyttelyt. Tiistai 10.5. Torstai

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET 1 JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET Eri lähteistä koonnut ja suunnitellut Ari Hakahuhta JäPS P96 Näitä harjoituksia kootessani olen käyttänyt mm. JäPSin valmentajakerhon antia (kiitos Mikko Eskelinen, Jaakko

Lisätiedot

Liikehallinnan harjoittelu

Liikehallinnan harjoittelu Liikehallinnan harjoittelu Johdanto Tämä ohjelma on suunniteltu Terve Futaaja -tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke, joka toteutetaan yhteistyössä

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa.

Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan taukojumppaan! Nyt on vuorossa hyppimistä, venyttelyä, juoksua, tasapainoilua - kaikkea kivaa. Kaikki mukaan - taukojumppaan! materiaali koostuu kymmenestä Laakavuoren ala-asteen ja Vartiokylän

Lisätiedot

Nuorten Liiketaitoharjoittelu

Nuorten Liiketaitoharjoittelu Nuorten Liiketaitoharjoittelu Käytännön harjoitus Suomen Palloliitto Koulutuskiertue 2010 1.LIIKETAITO: VALMIUSASENTO TAVOITE: Valmiusasento, josta liike tapahtuu mihin tahansa suuntaan mahdollisimman

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 KP tai K/N VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille

Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Lajien yhteisen STARA-merkin ohjeet ohjaajille ja valmentajille Staramerkin suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa, kunhan on Stara-lisenssi. Liikkeet ovat voimistelukoulun alkeis- ja alkeisjatkopassista.

Lisätiedot

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA

LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA LENTOPALLON PERUSTEKNIIKOITA Sormilyönti (passi) o liike nopeasti pallon alle, lantio pallon alle o juoksuvauhdin pysäytys, tasapainoinen asento, toinen (oikea) jalka hiukan eteen: pienellä askeleella

Lisätiedot

Opas omatoimiseen harjoitteluun

Opas omatoimiseen harjoitteluun Opas omatoimiseen harjoitteluun Muista myös taitopassi ja kuperkeikkapassi Tämä on opas omatoimiseen jalkapallotaitojen harjoitteluun. Oppaasta saat vinkkejä eri tekniikoiden opetteluun. Katso ja opi videolta

Lisätiedot

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017

LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 LIIKUNTALUOKAN SOVELTUVUUSTESTIT 2017 A. FYSIIKKA 1. Voima (etunojapunnerrus rintakehä nyrkkiä koskettaen) Suoritusohjeet: Oikeaa suoritustekniikkaa saa kokeilla kaksi toistoa. Lähtöasento on etunoja,

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

OT-Ohjelma vko 26-30 Diskos B. If you don't challenge yourself you will never realise what you can become

OT-Ohjelma vko 26-30 Diskos B. If you don't challenge yourself you will never realise what you can become If you don't challenge yourself you will never realise what you can become Yleisiä ohjeita harjoitteluun: OT-Ohjelma vko 26-30 Tee kaikki ohjelmaan merkityt harjoitteet huolella. Määrä ei korvaa laatua!

Lisätiedot

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

Kaikki Pelissätehtäväkortit

Kaikki Pelissätehtäväkortit Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs

Lisätiedot

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm)

REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm) Kevät 2017 1 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin) -

Lisätiedot

Yhden pelaajan pallokontrollitemput

Yhden pelaajan pallokontrollitemput Taso 1 Yhden pelaajan pallokontrollitemput SORMILYÖNTI HIHALYÖNTI Heitä pallo, tee 1 sormilyönti ja ota koppi 10 x Heitä pallo, tee 2 sormilyöntiä ja ota koppi 10 x Heitä pallo, tee 3 sormilyöntiä ja ota

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa

B-luokka 20.12.2013. Yleistä. Hyppy. Hyppy. Hypyn arvostelu juoksu. Hypyn arvostelu. mattokasa Yleistä B-luokka Kilpailuihin voi osallistua aikaisintaan sen vuoden syksynä, kun voimistelija täyttää 7 vuotta (lisenssikausi syksy 2013 - kevät 2014 / 2006 syntynyt) B-luokkaan voi siirtyä kilpailemaan,

Lisätiedot

Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys

Nivusten ja reiden lähentäjien venytys Reiden taka- ja sisäosien venytys LIIKKUVUUSHARJOITTEITA KUSTAA YLITALO Käsien pyöritys Kyljen Rintarangan avaus Käsivarren ojentajan Kyynärvarren Niskan venytykset Lonkan koukistajan Vatsan Takareisien Nivusten ja reiden lähentäjien Reiden

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Alkulämpö 10 min Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko. 1) Haaraperushypyt (3 liikettä) 10 x Tavallinen 10 x Kädet ja jalat ristiin 10 x Kädet ja jalat eteen/taakse

Lisätiedot

LANKAKERÄ NEULOMINEN

LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄ NEULOMINEN LANKAKERÄLEIKKI Oppilaat seisovat luokassa ja heittelevät lankakerää ristiin rastiin. Ensimmäinen heittäjä sitoo langanpään sormeensa, heittää kerän seuraavalle. Tämä ottaa langasta

Lisätiedot

Minuuttivälipalat vuotiaille

Minuuttivälipalat vuotiaille Minuuttivälipalat 3-4 - vuotiaille Tasapainoilu kehityskaudelle 3 4 - vuotta Tehtäväkortti 1. Seisokaa yhdellä jalalla tukea ottaen, vaihtakaa jalkoja Seisokaa yhdellä jalalla ilman tukea, vaihtakaa jalkoja

Lisätiedot

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm)

REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: cm) Kausi 2016-2017 REKKI: (1-4: rintakorkeus, 5-6: 180-210 cm) 1. KIEPPI (ponnistus korokkeella tai ilman) - liike päättyy siistiin ja tiukkaan oikonojaan (nilkat myös ojennettuina vierekkäin, ei ristikkäin)

Lisätiedot

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm)

~ 1 ~ REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: cm) ~ 1 ~ Kevät 2017 REKKI: (1-3: rintakorkeus, 4: 180-210 cm) 1. HYPPY OIKONOJAAN - vartalo tiukkana, lantiossa ei saa olla taittoa - käsivarret suorina, nilkat ojennettuina 2. OIKONOJASTA SELINHEILAHDUS

Lisätiedot

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT pallotemput

KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT. TEKNISET TAIDOT pallotemput 92 A KESKEISIMMÄT OPPIMISTAVOITTEET KOROSTETTAVAT YDINKOHDAT TEKNISET TAIDOT pallotemput yleistä pallotaitavuutta ja -silmää kehittäviä vaikeutuvat temput motivoivat mahdollista harjoitella erilaisilla

Lisätiedot

Liiketaitotestit ja tuloskortti

Liiketaitotestit ja tuloskortti Liiketaitotestit ja tuloskortti 1 taso Perus liiketaidot Syväkyykky 1 - integroitu liikkuvuus käsivarret vaakatasossa edessä - suorita kyykkyliike niin alas kuin sujuvasti liike on mahdollista - lantiotason

Lisätiedot

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen

GrIFK Fyysinen harjoittelu. Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen GrIFK Fyysinen harjoittelu Arto Tuohisto-Kokko 08.05.2012, Kauniainen Harjoitusmalli jossa Fyysinen harjoittelu mukana 20 pelaajaa + 2 mv 17.30-19.00 (harjoitusvuoro 18-19) - Kenttä ½- kenttää ja 2 pikkumaalia

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA. Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto

TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA. Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto TAKAMIESTEN KETTERYYS- HARJOITTEITA Timo Lehto 2005 Vierumäen Urheiluopisto SISÄLLYSLUETTELO Harjoitteet: LANTION KÄÄNTÖ VIIVALLA VASTAANTULO 90 ASTETTA 45 ASTETTA TOLPPA/KULMA POST/CORNER KESKIKENTTÄ

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013

Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 Naisten telinevoimistelu Minoriryhmän testit vuonna 2013 päivitetty 24.1.2013 Valmentajan varmistus kaikissa testeissä on sallittu! Puomin liikkeissä ei avustusta, valmentaja saa seistä vieressä. Liikkeiden

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Ajo tai K/N Ajo tai KP tai VK Ajo tai PK1 Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

Harjoitussuunnitelma viikko 1 Pallo tutuksi I

Harjoitussuunnitelma viikko 1 Pallo tutuksi I Harjoitussuunnitelma viikko 1 Pallo tutuksi I = Pelikenttä = Keiloilla rajattu alue = Pelaaja = Maalivahti = Valmentaja = Pallo = Liike pallon kanssa = Liike ilman palloa Harjoituskerran tavoitteena on

Lisätiedot

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus Pyöräilyvoimaa Lihaskunto- ohjelma pyöräilijälle Harjoituksilla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, nostaa jalkojen voimatasoa, harjoittaa tukilihaksia sekä parantaa keskivartalon lihaskestävyyttä. Keskity

Lisätiedot