kasviksista 16 Voimaa ruuasta Terveyttä ja voimaa Satu Silvo: Kasvisruokailusta terveyttä ja elämäntapa Gerontologinen ravitsemus 2/2015

Transkriptio

1 Gerontologinen ravitsemus 2/2015 Voimaa ruuasta ja voimaa Terveyttä kasviksista 16 Satu Silvo: Kasvisruokailusta terveyttä ja elämäntapa Gery ry 2/2015 Voimaa ruuasta 1

2 2/15 Gery Voimaa ruuasta 2/2015 Geryn Voimaa ruuasta -lehdessä kerrotaan lukijalle ikääntymiseen, ravitsemukseen ja liikuntaan liittyvistä tärkeistä asioista. 4 Julkaisija Gerontologinen ravitsemus Gery ry Society for Gerontological Nutrition in Finland Lehden päätoimittaja Merja Suominen Sisältö 04 Kasvisruokailusta terveyttä ja elämäntapa 07 Ravitsemusterapeutin vastaanotolla 08 Valitse värikkäästi 10 Hyvässä seurassa ruoka maistuu 13 Hyvää ruokaa seniorille 15 Kadulta kuultua 16 Terveyttä ja voimaa kasviksista 18 Ikääntyneet voisivat lisätä hedelmien ja kasvisten käyttöä 20 Vesivoimistelu viikon kohokohta 23 Terveelliset keitot ja jälkiruoat Graafinen suunnittelu Rohkea Ruusu Oy Kristina Sarivaara AD Painopaikka Lönnberg Print & Promo Toimitus Merja Suominen puh Taija Puranen puh Teemanumero Lehti on Voimaa ruuasta -projektin julkaisu. Projektissa tuotetaan ikääntyneiden hyvinvointia tukevaa materiaalia. Kasviksista voimaa ja terveyttä Viimeisimmän eläkeikäisen väestön -terveystutkimuksen mukaan ikääntyneiden ruokatottumukset ovat viime vuosikymmeninä kehittyneet hyvään suuntaan Suomessa. Kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö on lisääntynyt ja niitä syö päivittäin tuoreena yli kolmannes miehistä ja naisista. Syömme kasviksia kuitenkin selvästi vähemmän kuin Välimeren maissa, joten parantamistakin vielä riittää. Kesällä on tuoreiden kasvisten ja marjojen aika parhaimmillaan. Omaa kasvimaata minulla ei ole, mutta odotan innolla heinäkuuta, jolloin kotimaisten mansikoiden sesonki on parhaimmillaan ja pääsen metsään katsomaan, olisivatko ensimmäiset mustikat jo kypsyneet. Kasviksissa on runsaasti terveydelle hyödyllisiä väriaineita, jotka toimivat antioksidantteina kehossa. Tutkimuksissa on todettu, että värikkäiden kasvisten päivittäinen syöminen suojaa useilta pitkäaikaissairauksilta. Kasvikset on hyvä syödä mahdollisimman tuoreena, jotta niiden ravintoaineet säilyvät kehon käytettäviksi. Kypsennys tekee kasviksista miellyttävämpiä ja helpompia pureskelun ja nielemisen kannalta, joten monenlainen kasvisten käyttö on suositeltavaa. Ravitsemusterapeutti Jan Verho antaa lehdessämme vinkkejä myös huonosti syövän ikääntyneen ruokailuun ja kasvisten käyttöön vaikeissakin tilanteissa. Hyvä ravitsemus ei ole pelkästään ravintoaineiden tankkausta. Mukavassa seurassa ruokailu voi olla juhlahetki, joka muistetaan pitkään. Yksinäisyyden tunne voi lievittyä, kun säännöllisesti tapaa uusia tai vanhempia ystäviään ruokailun merkeissä. Tässä lehdessä keromme Ystäväpiiri-toiminnasta, jonka avulla ikääntyneet voivat muodostaa ryhmiä ja kokoontua eri puolilla Suomea. Yksin kotona asuvien ikääntyneiden ravitsemusta olisi tärkeä tukea myös monella tavalla. Kotipalveluaterian toimittaminen kotiin ei aina riitä. Tarvitaan usein myös ruokailusta muistuttamista ja seuraa tai tukea syömiseen. Kesällä on helppo harrastaa useita liikuntamuotoja. Uinti on monelle mieluisa laji. Maauimaloissa voi vesijuosta ja vaihtaa samalla kuulumisia kavereiden kanssa. Marjaressun jälkeen voi pulahtaa järveen tai mereen uimaan. Lämmintä kesää on luvattu, joten nautitaan siitä kukin omalla tavallamme. Toivotan kaikille hyvää ja lämmintä kesää. Merja Suominen Voimaa ruuasta -projekti Hyvä ravitsemus ei ole pelkästään ravintoaineiden tankkausta. Mukavassa seurassa ruokailu voi olla juhlahetki, joka muistetaan pitkään. 2 Voimaa ruuasta 2/2015 Gery ry Gery ry 2/2015 Voimaa ruuasta 3

3 Kasviksista valmistettu ruoka voi olla todella monipuolista ja täyttävää. Asiakkaat hämmästyvät toisinaan, kuinka pitkään nälkä pysyy loitolla ruuallamme, kertoo Silvopleen Kasvisruokailusta ravintolapällikkö Merja Kivelä. terveyttä ja elämäntapa Tapaamme Satu Silvon kanssa ravintola Silvopleessa Helsingin vilkkaassa Hakaniemessä. Teksti ja kuvat merja suominen Satu kertoo lapsuudestaan, jolloin ruoka oli yksipuolista ja sisälsi niukasti ravintoaineita. Syötiin tavallisesti perunaa, valkoista leipää ja lihakastiketta. Vatsani alkoi vaivata, sairastin usein flunssaa ja muita tulehduksia. Lisäksi migreeni häiritsi nuorena opiskelua ja työntekoa. Eikä näyttelijä oikein voi sairastaa, kertoo Satu Silvo. Teatterikoulun aikaan 1970-luvulla Satu kiinnostui ruuan vaikutuksesta terveyteen. Tulehdusten ja flunssien aikaan söin useita antibioottikuureja, ja vatsan bakteeritasapaino meni sekaisin. Löysin hapankaalin, johon tuli himo ja sitä meni rasiakin päivässä. Se kyllä tasaantui myöhemmin, naurahtaa Satu. Hapankaali oli erityisen hyvää ja se oli valmistettu yksinkertaisesti kasvisten omilla mikrobeilla. Kiinnostuin myös elävästä ravinnosta. Vihermehu ja porkkanamehu tuntuivat balsamilta vatsassa. Sitten valikoima monipuolistui ja mukaan tulivat erilaiset kasvis-marja-hedelmä-smoothiet, kertoo Satu. Migreeni on helpottanut vähitellen vuosien myötä. Joskus, kun on oltava oikein hyvässä kunnossa henkisesti ja muistin pitää toimia ensi-illassa, saatan ottaa vahvaa neurolipidejä sisältävää valmistetta, vehnäorasmehua ja tilkan omenamehua kyytipojaksi. Olen huomannut, että ne auttavat keskittymään, Satu vakuuttaa. Käsi kädessä henkisen hyvinvoinnin kanssa Otin keväällä vastaan haasteen 100 päivää ilman alkoholia, enkä kaipaa alkoholin tuomaa tunnetta. Saan ajoittain esittää 4 Voimaa ruuasta 2/2015 Gery ry

4 Syö muistaaksesi Kirja sisältää paljon käytännön esimerkkejä sekä reseptejä. Kirjan voi tilata seuraavasti: Lähetä viesti osoitteeseen Kirjan hinta on 20 + postituskulut 5 Kirjoittaja Satu Jyväkorpi tejä, jossa mieli voi avautua maailmankaikkeudelle. Olen aina kirjoittanut muistiin kokemuksiani ja ajatuksiani. Sitä kautta olen myös avautunut. Jokin aika sitten edes oman ihanan puutarhan hoitaminen ei tuottanut iloa. Koin yksinjäämisen ja mitättömyyden tunteita ja yritin olla pätevä ja tarpeellinen. Ne tunteet ovat löytäneet kanavan ja helpottuneet. Enää minun ei tarvitse huolehtia muista, jotta tuntisin kuuluvani muiden joukkoon. Kelpaan itselleni, tiivistää Satu lopuksi. Uusi Silvoplee -ravintola avattiin keväällä 2014, koska entinen oli käynyt pieneksi ja ravintolan kehittäminen ei ollut tilojen puolesta enää mahdollista. Ravintolassa on nyt 26 työntekijää, eikä Satu työskentele siellä. En mene ravintolaan edes hätäavuksi niin kuin joskus ennen. Ravintolapäällikkö Merja Kivelä vastaa ravintolasta. Perusraaka-aineet ravintolassa ovat luonnonmukaisesti kasvatettuja. Kaikkia raaka-aineita, kuten salaatteja talviaikaan ei kuitenkaan saa luomuna ja siksi käytetään myös tavallisesti kasvatettuja kasviksia. Tosin suomalaiset kasvikset ovat luonnostaan eteläeurooppalaisia puhtaampia. Luomutuotteet ovat usein maultaan parempia, kertoo Satu ravintolastaan. Kysymys: Isälläni on todettu Alzheimerin tauti vuosi sitten. Hän 76-vuotias, asuu kotona äitini kanssa ja on fyysisesti hyvässä kunnossa, mutta hänen ruokahalunsa on todella huono. Hän on aina ollut hoikka, mutta nyt paino on laskenut emmekä ole saaneet häntä syömään yrityksistä huolimatta. Mitä voisimme tehdä, äitiänikin huolestuttaa ja vaivaa tilanne? Vastaus: Muistisairauksiin liittyy usein riittämätön syöminen ja sitä seuraava ravitsemustilan heikkeneminen, joka ilmenee painon laskuna. Ruokahalua voivat huonontaa lääkkeet, liikkumattomuus, huono suunterveys, ummetus, väsymys, masennus tai kykenemättömyys kommunikoida ja ilmaista omaa tahtoa. Kun ruokahalu on huono ja ravinnontarve suuri, ei kannata pyrkiä kasvattamaan ateriakokoa. Yleensä ravinnonsaanti lisääntyy, kun päivän aikana syödään useita pieniä aterioita. Sopiva ateriaväli on yksilöllinen, mutta hyvä lähtökohta on kahdesta kolmeen Ravitsemusterapeutin näyttämöllä humalaista ja se riittää minulle, Satu naurahtaa. Fyysisen toimintakyvyn ylläpitoon Sa- voimavarojani, kertoo Satu helpottuneena. Vegaanihaasteesta kieltäydyin. Liiallinen tiukkuus ja kontrollointi ovat osa lua, joogaa ja vanteella harjoittelua selän dun ohjelmaan kuuluu kuntosaliharjoitte- riippuvuuksia aiheuttavaa kulttuuriamme, liikkuvuuden edistämiseksi. Polven vamma tuntui aluksi esteeltä voimaharjoitte- Satu sanoo. Mielihaluja voi kohtuullisesti toteuttaa sormenpäätuntumalla, ja terve lulle, mutta yhdessä ohjaajan ja viisaan järki kertoo paljon ruokavalioasioissa. osteopaatin kanssa harjoittelu lähti hyvin Nautin mielelläni illalla juustovoileivän, joka tuo mielihyvää. Tietysti pitää olla laisia liikkeitä jaloillaan. käyntiin. Nyt Satu tekee monipuolisesti eri- varovainen riippuvuuksien kanssa, moneen asiaan voi jäädä tänä päivänä kouk- kivusta voi jäädä mieleen henkinen haava, Olen ymmärtänyt vuosien myötä, että kuun, kertoo Satu. joka pahentaa kipua. Oman itseni hoitamiseen kuuluu jatkuva vuoropuhelu psyykki- Suurin osa hyvinvoinnista on mielestäni omaa kokonaisvaltaista huolenpitoa: sen ja fyysisen minän kanssa, kertoo Satu. fyysisen, henkisen ja hengellisen puolen huomioon ottamista vaihtelevissa suhteissa. Pienempi osa on ammattilaisten Myötätuntokoulu on tuonut antamaa apua sairauksien hoitamisessa ja lempeyttä elämään terveyden ylläpitämisessä. Geenit ja hormonit vaikuttavat tietysti osaltaan meihin, nen, henkinen ja hengellinen ulottuvuus. Ihminen on kokonaisuus, jolla on fyysi- kuvailee Satu elämänsä aikana kertynyttä Nämä osat ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa keskenään. Fyysinen hyvinvointi kokemustaan. Vuosia sitten tapahtuneen rinneonnettomuuden jälkeen Sadun toisen jalan gellinen osa on mietiskelyä, rukousta tai vaikuttaa henkiseen ja päinvastoin. Hen- polvi alkoi muutama vuosi sitten kipeytyä läsnäoloa, jonka myötä ihminen kehittyy entistä enemmän. Polvi oli kipeä ja särki ja löytää vastauksia olemassaololleen ja kolme vuotta. En näyttänyt kipua, koska kivuilleen, kertoo Satu kehityksestään ja free lance näyttelijän täytyy jaksaa. Kerran matkastaan elämässä. pyöräilin harjoituksiin ja itkin matkalla kipuani, kertoo Satu. Kivun piilottaminen otti tokoulun, jonka avulla hän päivittäin hiljen- Satu on kehittänyt itselleen myötätun- veronsa ja aiheutti stressiä. Nyt puhun tää ankaraa ja moittivaa puoltaan. Tämä asiasta avoimesti ja vapautan sitä kautta koulu sisältää myös hengellisiä elementvastaanotolla Teksti laillistettu ravitsemusterapeutti Jan Verho kuvat ruokakuva Shutterstock tuntia. Käytännössä voi kokeilla syödä aamupalan, välipalan, lounaan, toisen välipalan, päivällisen ja iltapalan. Syömistä kannattaa painottaa siihen vuorokaudenaikaan, jolloin ruoka parhaiten maistuu. Säännöllinen liikunta, kuten kävely ulkona tai vaikkapa tiskaaminen kotona, voi parantaa ruokahalua. Sairauden myötä myös makuaisti voi muuttua ja tavallinen ruoka tuntua mauttomalta. Kannattaa kokeilla voimakkaita ja makeita makuja. Jos makea maistuu, voi suosia hedelmiä ja marjoja, mutta sokerisiakaan tuotteita, kuten jäätelöä, ei tarvitse välttää. Muistisairas ei välttämättä tunnista ruokaa tai kykene käyttämään haarukkaa ja veistä. Ruoka-aineet voi olla parempi tarjota erikseen, esimerkiksi ensin kalamureke, sitten perunasose ja lopuksi marjakiisseli. Ravitsemuksellisesti tärkein ruoka-aine, yleensä proteiininlähde, kannattaa tarjota ensin ruokahalun ollessa parhaimmillaan. Ruoka ei saa olla liian kylmää tai kuumaa. Lusikoitavien, juotavien ja sormin syötävien ruokalajien suosimisesta voi olla hyötyä. Sormilla voi helposti syödä esimerkiksi leipää tai hedelmäpaloja. Ateriatilanteen on hyvä olla rauhallinen ja syömiselle pitää olla riittävästi aikaa. Hyvässä seurassa syöminen parantaa ruokahalua. Puremis- ja nielemisvaikeudet vähentävät syömistä. Syömisen helpottamiseksi ruoka voi olla pehmeää, sosemaista tai nestemäistä. Nielemisvaikeuksista kärsivä hyötyy juomien sakeuttamijatkuu sivulle 22 6 Voimaa ruuasta 2/2015 Gery ry Gery ry 2/2015 Voimaa ruuasta 7

5 Testaa saatko tarpeeksi C:tä! Marjat, annos C-vitamiinia, mg Valitse värikkäästi Kasvikset, hedelmät ja marjat kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon, ja niistä saat monia elimistölle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Tuoreet hedelmät ja marjat ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä. C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joten sitä tulisi saada ruokavaliosta päivittäin. C-vitamiini on tärkeää vastustuskyvylle, sitä tarvitaan raudan imeytymiseen ja ihon kunnon ylläpitämiseen. Riittävä C-vitamiinin saanti on erityisen tärkeää haavojen paranemiselle. C-vitamiinin puutosoireita ovat väsymys, vastustuskyvyn heikkeneminen, ruokahaluttomuus, haavojen hidas paraneminen sekä lihaskivut. Kaikki kasvikset, hedelmät ja marjat ovat suositeltavia, mutta C-vitamiinin saannin turvaamiseksi niitä on hyvä nauttia monipuolisesti! Taulukosta näet esimerkkejä C-vitamiinipitoisuuksista Mustikka, 1 dl (60 g) 9 Puolukka, 1 dl (60 g) 5 Mansikka, 1 dl (50 g) 30 Vadelma, 1 dl (50 g) 19 Mustaherukka, 1 dl (50 g) 60 Punaherukka, 1 dl (50 g) 15 Karviainen, 1 dl (45 g) 15 Lakka, 1 dl (50 g) 50 Tyrni, 1 dl (55 g) 90 Hedelmät, annos Omena, pieni (100 g) 12 Päärynä, pieni (130 g) 7 Banaani, pieni (120 g) 12 Appelsiini, pieni (155 g) 80 Mandariini, pieni, (45 g) 18 Persikka/nektariini, pieni 100 g) 6 Luumu, 1 kpl (33 g) 2 Viinirypäle, 1 dl (70 g) 3 Ananas, tuore, pieni annos, (100 g) 16 Juurekset ja vihannekset, annos Lehtisalaatti, pieni annos 2 Kurkku, 1 dl (45 g) 4 Tomaatti, pieni (75 g) 6 Porkkana, pieni (35 g) 2 Paprika, pieni annos (40 g) 70 Valkokaali, 1 dl (40 g) 15 Lanttu, pieni annos (30 g) 12 Merkitse ruutuun, mitä syöt joka päivä ja laske C-vitamiinin saantisi! Päivittäinen C-vitamiinin saantisi mg C-vitamiinia, mg C-vitamiinia, mg Päivittäinen saantisuositus on 75 mg 8 Voimaa ruuasta 2/2015 Gery ry Gery ry 2/2015 Voimaa ruuasta 9

6 Hyvässä seurassa ruoka maistuu Ruokailu on muutakin kuin energian ja ravintoaineiden tankkaamista, tärkeä sosiaalinen tapahtuma. Ryhmä ikääntyneitä kokoontui aterian äärellä Kinaporin palvelukeskuksessa. Ryhmäläiset tutustuivat toisiinsa Vanhustyön keskusliiton organisoimassa Ystäväpiiritoiminnassa, ja toiminnan päätyttyä tapaamiset ovat jatkuneet. Teksti ja kuvat: Taija Puranen, Ravitsemussuunnittelija, ETM, Gery ry Ruoka on hyvää, ja täällä tulee syötyä paljon enemmän kasviksia kuin kotona, sanovat ryhmäläiset. Kinaporin palvelukeskuksen aulassa Helsingissä käy iloinen puheensorina. Seitsemän iloista naista nauttii kahvia ja herkullista fetapiirakkaa, ja vaihtaa kuulumisia. Kyseessä on Ystäväpiiri-ryhmä, joka on jatkanut viikottaisia tapaamisia varsinaisen ohjatun ryhmätoiminnan jälkeen itsenäisesti. Vanhustyön keskusliitto organisoi Ystäväpiiri-toimintaa. Ystäväpiiri-ryhmän tavoitteena on osallistujien yksinäisyyden tunteen lievittäminen ja uusien ystävien löytäminen. Ystäväpiiri-ryhmiä järjestetään ympäri Suomea ja niihin on osallistunut jo tuhansia iäkkäitä ihmisiä. Useat haastateltavista ryhmäläisistä saivat tiedon Ystäväpiiri-ryhmästä terveyden- tai sairaanhoitajanhoitajaltaan, osa oli nähnyt ilmoituksen Kinaporin palvelukeskuksen ilmoitustaululla. Ystäväpiiri-ryhmä kokoontui ohjatusti kahden koulutetun ohjaajan voimin kaksitoista kertaa syksyllä 2014, aina kaksi tuntia kerrallaan. Mieleen jäi erityisesti retki Linnanmäen Sealifeen, Toini, 94 v. muistelee. Hän kertoo olevansa joukon vanhin, mutta pysyy hyvin ryhmän mukana. Ryhmään mahtuvat hiljaisemmatkin Ystäväpiiri-ryhmiä järjestetään ympäri Suomea ja niihin on osallistunut jo tuhansia iäkkäitä ihmisiä. Ryhmäläiset kehuvat Ystäväpiiri-toimintaa, johon oli ilo osallistua joka kerta. Ohjaajat olivat mukavia, sisältö mukavaa. Mistä ryhmässä sitten puhuttiin? Kaikesta, musiikista, nuoruudesta Ryhmäläisistä toiset puhuvat enemmän kuin toiset, mutta kaikki saavat kuitenkin äänensä kuuluville. Ryhmäläisistä kaikki ovat naisia, mikä oli monen mielestä hyvä asia. Naisten kanssa on helpompi jakaa asioita, useat ryhmäläisitä kokivat. Ohjatun toiminnan päätyttyä tavataan omatoimisesti Kahdentoista ohjatun kerran jälkeen ryhmä päätti jatkaa tapaamisia itsenäisesti joka tiistai. Ryhmäläiset pitävät yhteyttä toisiinsa myös puhelimitse. Joka viikkoisen tapaamisen jälkeen osa ryhmäläisistä jää Kinaporin palvelukeskukseen syömään, osa tekee vielä ruokaa ja leipoo kotonaan. Yksin asuva Maire syö usein palvelukeskuksessa. Ruoka on hyvää, ja täällä tulee syötyä paljon enemmän kasviksia kuin kotona. Itselle ei aina jaksa laittaa kaikkea niin viimeisen päälle. Tukea Zonta-järjestöltä Ystäväpiiri-toiminnan päätyttyä ryhmäläiset kokivat iloisen yllätyksen kun ryhmä oli saanut jatkoa varten Zonta-järjestön stipendin. Olihan se ihmeellistä kun yhtäkkiä saimme jostain rahaa!, Maija-Liisa huudahtaa, ja muut ryhmäläiset nyökkäilevät. Rahojen käytöstä ryhmä päättää yhteisesti. Haastattelua seuraavalla viikolla on tiedossa retki Ateneumin Sibelius näyttelyyn. Ryhmäläiset päättävät tavata Kinaporissa ennen näyttelyä, jotta hieman huonommin liikkuvien ei tarvitse matkustaa yksin raitiovaunulla. Kevätretkelle kylpylään Ystäväpiiri-toiminta Yksinäisyys on melko yleistä ikääntyneillä. Yksinäisyyteen voi olla useita syitä: leskeksi jääminen, yksin asuminen, masentuneisuus tai muutto palvelutaloon. Yksinäisyys saattaa heikentää terveyttä ja toimintakykyä. Siksi yksinäisyyteen on tärkeää puuttua. Ystäväpiiri-ryhmän tavoitteena on osallistujien yksinäisyyden tunteen lievittäminen ja uusien ystävien löytäminen. Ystäväpiiri-ryhmiä järjestetään ympäri Suomea ja niihin on osallistunut jo tuhansia iäkkäitä ihmisiä. Toimintaan osallistuneista jopa 98 % suosittelee ryhmää muille. Koko päivän retki on suunnitteilla toukokuussa Kylpylähotelli Päiväkumpuun Karjalohjalle. Retken tarkka ohjelma on vasta suunnitteilla, mutta ainakin siellä syödään ja kahvitellaan. Toivottavasti ilmat suosivat, ryhmäläiset toteavat, ja toivovat pääsevänsä ulkoilemaan. Hyvässä seurassa ruoka maistuu Haastattelupäivänä ryhmä ruokailee Kinaporissa yhdessä Zonta-järjestön stipendin avulla. Osa on valinnut pinaattikeiton kananmunalla, osan lautasella on kalapihvejä. Lisäksi kaikilla on runsaasti salaattia, värikkäitä kasviksia, leipää, maitoa tai kotikaljaa ja jälkiruokakiisseliä. Ruoka maistuu hyvältä, ryhmäläiset vastaavat kuin yhdestä suusta ja skoolaavat ryhmälleen. Ruoan ääreen on mukava kokoontua, yhdessäolo tekee siitä juhlaa, he totevat. Lisätietoa ryhmistä saat Vanhustyön keskusliitosta: puh (vaihde), ystavapiiri@vtkl.fi ja 10 Voimaa ruuasta 2/2015 Gery ry Gery ry 2/2015 Voimaa ruuasta 11

7 Kauppakaari 2, PL/PB 146, Kerava / Kervo MAINOS VARMISTA VIRKEÄ JA AKTIIVINEN HUOMINEN KENELLE NUTRIFIN-TUOTTEET SOPIVAT? NUTRIFIN-tuotteet sopivat kaikille, sillä ne sisältävät paljon proteiinia, energiaa, vitamiineja ja hivenaineita, kuten magnesiumia ja rautaa. Erityisen hyvin ne sopivat henkilöille, joilla on lisääntynyt energian ja proteiinin tarve. Kaikki tuotteet ovat säilöntä aineettomia ja gluteenittomia sekä valmistettu Suomessa. MIKSI PROTEIININ SAANTI ON NIIN TÄRKEÄÄ? Sairastuminen voi jopa tuplata proteiinin tarpeen. Esimerkiksi korkea kuume ja tulehdukset, luunmurtumat ja leikkaukset kasvattavat proteiinin tarvetta. Jos ikäihminen saa ruokavaliostaan liian vähän proteiinia, elimistön puolustuskyky heikkenee, infektioriski kasvaa ja lihasvoimat hupenevat. YKSIN ASUVAN, LIKI 80-VUOTIAAN ÄITINI PAINO ON PUDONNUT EIKÄ RUOKA MAISTU. MITÄ TEHDÄ? Joskus pienetkin annokset voivat tuntua ylivoimaisen suurilta, eikä niistä saa riittävästi energiaa. NUTRIFIN-ateriasta saa kaiken tarvittavan energian ja proteiinin pienessä, helposti syötävässä annoskoossa. Jo pienestä annoksesta äitisi saa kaiken tarvittavan: energiaa, proteiinia ja suojaravintoaineita. OSAAKO IÄKÄS ISÄNI VALMISTAA PROTEIINIPUURON? Hyvänmakuinen puuro syntyy helposti ja nopeasti: annospussi tyhjennetään 1,5 desiin kuumaa vettä tai maitoa, sekoitetaan hyvin ja annetaan hautua 3 minuuttia. Valmis puuroannos säilyy jääkaapissa 1 vuorokauden. PROTEIINI- PUURO 16g 1 ANNOS 300 kcal proteiinia VÄHÄLAKTOOSINEN UUTTA! Hyvänmakuiset puurot, keitot, pirtelöt ja patukat. Proteiinia g/annos! TEKSTI Heidi Tetteh Tutkimukset osoittavat, että virheravitsemus yleistyy kotona asuvilla ikäihmisillä 80 ikävuoden jälkeen, ja se heikentää heidän mahdollisuuksiaan asua itsenäisesti. Heikentynyt ravitsemustila tunnistetaan edelleen huonosti. Sairauksien ja avuntarpeen lisääntyessä riski virheravitsemukselle lisääntyy. Kotona asuvien ja kotihoidossa olevien vanhusten ravinnonsaantiin tulisi kiinnittää enemmän huomiota ja varmistaa, että apua on saatavilla. Huono ravinto johtaa nopeasti yleiskunnon heikkenemiseen, joka altistaa sairauksille ja infektioille, toteaa vanhusten ravitsemukseen erikoistunut dosentti Merja Suominen, Gery ry. Yli puolella riski virheravitsemukseen Ikääntyneiden hoivapalveluja tarjoavan Home Instead Seniorihoivan tutkimuksen mukaan 62 prosentilla vanhuksista on vähintään kolme ravitsemukseen liittyvää riskiä; kolme tai useampi reseptilääkettä, sairaudesta johtuva ruokavalion muutos, tai tahaton viiden kilon painon muutos viimeisen kuuden kuukauden aikana. Ravitsemukseen liittyvät muutokset tulisi havaita ajoissa, sillä ne voivat pitkittyessään heikentää seniorin kotona pärjäämistä. Säännöllinen monipuolinen ruokailu piristää seniorin vireystilaa ja vahvistaa toimintakykyä, kertoo Home Instead Seniorihoivan toimitusjohtaja Samuli Suominen. Apua tarvitaan ruuanvalmistukseen Lataa opas osoitteesta homeinstead.fi Hyvää ruokaa seniorille Iän karttuessa ravitsemuksen merkitys ihmisen toimintakyvylle korostuu. Mustikkarahka senioreiden superruoka Home Instead Seniorihoiva on koostanut yhteistyössä ravitsemusasiantuntija Hanna Partasen ja dosentti Merja Suomisen kanssa oppaan ikääntyneiden monipuolisen ravitsemuksen tueksi. Oppaasta löytyy mm. Hanna Partasen senioreille suunnitellut terveelliset ruokaohjeet. On tärkeää pyrkiä valmistamaan maistuvia ruokia, sillä vain syöty ruoka ravitsee, ohjeistaa ravitsemusterapeutti Hanna Partanen. Jos ruokahalu on heikko ja annoskoot pienenevät, pitää ruuan energiatiheyttä kasvattaa. Helpointa tämä on lisäämällä ruuan rasvapitoisuutta. Ruokaan voi myös lisätä suolaa tai sokeria taittamaan makua, Hanna Partanen kertoo. 68g Valmis annos 200 ml Valmistettu Suomessa 12 Voimaa ruuasta 2/2015 Gery ry PROTEIINIPUURO Omena-kaneli PROTEINGRÖT Äppel-kanel Runsaasti energiaa ja proteiinia sisältävä täydennysravintovalmiste. Tukea toipumiselle. Turvaa toimintakyvylle. SUOMALAISET TÄYDENNYSRAVINTO VALMISTEET APTEEKISTA Home Insteadin tutkimuksen mukaan 83 prosenttia vanhuksista tarvitsee apua ruokatoimitusten kanssa, ja 65 prosenttia tarvitsee avustamista ruuanlaitossa. Erityisesti sairaalasta kotiutuvat ikäihmiset kokevat haasteita syömisen kanssa. Toisinaan haasteena on myös oma osaaminen. Esimerkiksi miesten hoitamilla muistisairailla on tutkitusti usein heikompi ravitsemus. Henkilökohtainen tuki ja avustaminen ruokaostoksissa sekä ruuan valmistuksessa helpottavat ikääntyneen monipuolisen ruokavalion toteutumista. Apua voi tarjota omainen, ystävä tai hoivanantaja, tai ruuan voi tilata ruokapalvelusta.

8 Pakkausmerkintöjä näkee nyt lukea Pakkausmerkinnät kertovat tuotteen sisällöstä ja auttavat tekemään terveellisempiä valintoja. Pakkausmerkinnät uudistuvat, hiilihydraattien, sokereiden, proteiinin ja suolan määrän pystyy tar- levat myös pakollisiksi eli energian, rasvan, tyydyttyneen rasvan, ja yksi tärkeimmistä uudistuksista on tekstille määrätty minimikoko. kistamaan pakkauksesta siirtymäajan aikana vuoden 2016 loppuun Aiemmin hyväsilmäinenkään ei aina onnistunut lukemaan tekstiä. mennessä. Uusissa pakkausmerkinnöissä kirjainten minimikoon lisäksi tekstin Suomessa on jo ollut käytössä termit voimakassuolainen tai on erotuttava selkeästi taustasta. sisältää paljon suolaa. Tämän toivotaan olevan avuksi kuluttajille, Pakkausmerkinnöissä tulee ilmoittaa allergiaa ja yliherkkyyttä mutta myös johtaa tuotekehittelyyn ja tuotteiden suolapitoisuuksien aiheuttavat ainesosat ja alkuperämaa. Ravintoarvomerkinnät tu- laskuun. Kadulta kuultua Teksti ja kuvat merja suominen ja taija puranen Kasvisten käyttö on kasvanut Suomessa viimeisten vuosikymmenten aikana. Suomalaisten kasvisten käyttö on edelleen vähäistä verrattuna muihin maihin. Suomalaiset syövät keskimäärin 350 grammaa kasviksia päivää kohden, kun vastaata odotellessa kysyimme Hakaniemen torilla Kotimaisten kasvisten ja marjojen satokautva määrä kreikkalaisilla on reilusti yli kilo! ohikulkijoiden mietteitä kasviksista. Suomalaisten tavoitteeseen, puoli kiloa päivässä on siis vielä matkaa. Pähkinöistä lisää elinvuosia? Avokado suojaa sydäntä Avokado sisältää runsaasti antioksidantteja, E-vitamiinia, kaliumia ja hyviä rasvoja. Juuri avokadon rasvat auttavat alentamaan kohonnutta kolesterolia. Myös kalium suojaa sydäntä ja verisuonia, ja tutkimuksessa avokadoa nauttineille oli pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin. Avokado maistuu leivän päällä, salaatissa tai muussa ruoanlaitossa. Viime vuosina pähkinöiden terveysvaikutuksista on julkaistu useita tutkimuksia. Säännöllinen pähkinöiden syöminen on ollut tutkimuksissa yhteydessä niin parempaan sydän-, kuin aivoterveyteenkin. Tuoreen yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan säännöllinen pähkinöiden syöminen on yhteydessä myös pidempään elinikään. Tutkimukseen osallistui yli miestä, joiden pähkinöiden kulutusta seurattiin ruoankäyttökyselyn avulla. Sekoittavat tekijät, kuten diabetes, ja paino vakiotiin tutkimuksessa. Säännöllisesti pähkinöitä syövien kuolleisuus oli pienempi kuin heillä, jotka eivät käyttäneet pähkinöitä. Erilaisia pähkinöitä on paljon. Tutkijat kannustavatkin käyttämään monipuolisesti eri pähkinälajeja. Pähkinöissä on hyvien rasvahappojen lisäksi runsaasti mm. E-vitamiinia, kuitua ja proteiinia, B-ryhmän vitamiineja, ja magnesiumia. Pähkinät sopivat hyvin syötäväksi sellaisenaan välipalana, tai niitä voi lisätä salaattiin, leivonnaisiin ja ruokiin. Tom Gråhn, 64 v. Turku 1. Joka aterialla pitäisi olla kasviksia. 2. Olen aikoinaan ollut kasvissyöjä seitsemän vuotta, käytän kasviksia edelleen monipuolisesti. 3. Tyrni, sitrushedelmät 4. En käy marjastamassa, ostan marjat torilta pakkaseen. 1) 2) 3) 4) Kuinka paljon kasviksia tulisi nauttia päivittäin? Syötkö itse suositeltavan määrän? Mitkä ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä? Käytätkö kotimaisia marjoja? Käytkö marjassa? Pirjo Höglund, 66 v, Helsinki 1. Vähän joka aterialla. 2. En käytä joka aterialla kasvisia, mutta työssä kasviskojulla tulee napsittua kasviksia pitkin päivää. 3. Kesällä syön marjoja suoraan omasta pensaasta, myös mansikoita kasvaa mökillä. Marjassa en käy. Lea Musone, 72 v, Helsinki 1. Puoli kiloa päivässä. 2. Syön italialaisittain, kasviksia käytän monipuolisesti. 3. Sitrushedelmät, paprika 4. En käy marjassa, ostan paljon marjo ja torilta: puolukat, karpalot, mansikat, pensasmustikat. Kesällä syön marjoja päivittäin ja muutenkin kasviksia tulee syötyä enemmän kesällä. 14 Voimaa ruuasta 2/2015 Gery ry Gery ry 2/2015 Voimaa ruuasta 15

9 Näin lisää kasviksia ruokavalioosi: Laita leivälle kasviksia. kasviksista Kasviksiin kuuluvat vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät. Niiden merkitys energiansaannin kannalta ei ole suuri, mutta ne sisältävät monipuolisesti vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, kuitua sekä muita terveyttä edistäviä yhdisteitä. teksti Satu Jyväkorpi kuvitus shuttrstock Terveyttä ja voimaa Nauti kasviksia monipuolisesti: raakoina, keitettyinä. haudutettuina, salaatteina, raasteina ja lämpiminä lisäkkeinä. Värikkäistä kasviksista saa maukkaita keittoja ja kastikkeita. Nauti hedelmiä tai marjoja aamiaisella puuron seassa, välipalana ja jälkiruokana. Syö pilkottuja lantun, nauriin, kaalin ja porkkanan paloja tai kukkakaalin nuppuja. Tee hedelmistä tai marjoista pirtelöitä, rahkoja sekä marjaja hedelmäsalaatteja. Hyödynnä tuoreet marjat kesällä ja syö niitä talvella pakastettuna. Jos pureminen tai nieleminen on vaikeaa, juomalla täysmehuja tai nauttimalla marja- ja hedelmäsoseita saat kasvisten terveysvai kutuksia kehollesi. Myös pakastemarjat ovat sopivasti pehmeitä. Ryöppää keväällä nokkosenlehdet ja käytä pinaatin tavoin. Lisää vuohenputkea, voikukanlehtiä, maitohorsman versoja ja ketunleipiä salaatteihin. Kasvisten terveydelliset hyödyt ovat kiistattomat. Ne suojaavat lähes kaikilta kroonisilta kansantaudeilta kuten dia- niitä tulisi syödä monipuolisesti ja vähintään puoli kiloa päivässä, mitä enemmän sitä parempi. Suomessa kasvisten kulutus on lisääntynyt tasaisesti viimeisten vuosikymmenten aikana. Syömme kuitenkin selvästi vähemmän kasviksia kuin ihmi- hin kuuluvaa foolihappoa ja K-vitamiinia, joka vaikuttaa veren hyytymiseen. Verenohennuslääkkeitä käytettäessa on tärkeää syödä kasviksia suositeltu määrä joka päivä ja suunnilleen sama määrä, jotta lääkitys voidaan mitoittaa oikein ruokavalioon. muniteettijärjestelmässä. Kuumennus ja muu käsittely sekä rasvan samanaikainen nauttiminen parantavat rasvaliukoisten karotenoidien kuten lykopeenin ja beetakaroteenin imeytymistä. Tummat ja siniset kasvikset kuten Suomessa kasvisten kulutus on lisääntynyt. Syömme kuitenkin vähemmän kasviksia kuin ihmiset Välimeren ja Keski-Euroopan maissa. betekselta, sydän- ja verisuonitaudeilta, set Välimeren ja Keski-Euroopan maissa. Punaiset, keltaiset ja oranssit kasvikset si- mustikka, luumut, marja-aronia, mustahe- syöviltä sekä muistisairauksilta. Kotimaiset Välimeren ruokakulttuuria on pidetty ter- sältävät karotenoidi- antioksidantteja. To- rukka, punakaali, tummat viinirypäleet ja marjat ovat varsinaista suomalaista super- veellisenä osittain juuri runsaan kasvisten maatissa, ruusunmarjassa, vesimelonissa munakoiso sisältävät tumman värin anti- ruokaa, ja niiden monipuolisista terveys- käytön vuoksi. ja verikreipissä on lykopeenia. Lykopeeni- oksidanttija, antosyaniineja. Niillä voi olla vaikutuksista on paljon tutkimusnäyttöä. antioksidantin saanti on tutkimuksissa myönteisiä vaikutuksia hermoston vanhe- Parhaan hyödyn kasviksista saat syömällä niitä päivittäin monipuolisesti ja runsaasti. Hyvälaatuinen ruoka on värikästä yhdistetty pienempään eturauhassyöpä-, sydäninfarkti- ja aivohalvausriskiin. nemiseen ja ne voivat ehkäistä syövän ja tyypin 2 -diabeteksen syntyä. Kasviksia on hyvä syödä sekä tuoreena Kasviksissa on runsaasti terveysvaikuttei- Tomaattisose, -keitto ja aurinkokuivatut Vaaleat ja ruskeat kasvikset sisältävät että kypsennettynä. Marjat ja hedelmät sia väriaineita, jotka toimivat antioksidant- tomaatit ovatkin parhaita lykopeenin läh- kversetiinejä. Paljon kversetiinejä sisältä- on suositeltavaa käyttää mahdollisimman teina kehossa. Antioksidantit voivat vaikut- teitä. Porkkanan beetakaroteeni on A- viä kasviksia ovat kukkakaali, valkokaali, vähän jalostettuina, jotta niiden tehoaineet taa myönteisest elimistön puolustuskykyyn vitamiinin esiaste, joka muuntuu elimistön omena, sipulit, palsternakka, retikka ja sie- ovat parhaiten kehon hyödynnettävissä. ja suojata monilta sairauksilta. Vihreissä tarpeen mukaan A-vitamiiniksi. A- vita- net. Valkosipuli sisältää erityisesti allisiinia, Viime vuonna julkaistujen ravitsemus- kasviksissa kuten kaaleissa, yrteissä, pinaa- miini vaikuttaa solujen kasvuun ja erilais- jolla on bakteerien ja sienten kasvua es- suositusten mukaan suositeltavan ruoka- tissa, pavuissa ja herneissä on paljon lute- tumiseen ja sillä on tärkeä tehtävä ihon täviä ominaisuuksia. Kversetiinillä voi olla valion perustan muodostavat kasvikset. iini- ja indolihappo-antioksidantteja. Vihreät ja limakalvojen hyvinvoinnin sekä silmän allergiaoireita ehkäiseviä vaikutuksia. Parhaan terveysvaikutusten saamiseksi kasvit sisältävät myös paljon B-vitamiinei- verkkokalvon toiminnassa ja elimistön im- 16 Voimaa ruuasta 2/2015 Gery ry Gery ry 2/2015 Voimaa ruuasta 17

10 Ravitsemukselliset toiveet ja tarpeet ovat yksilöllisiä suuri merkitys ruokailuun ja erityisesti vihannesten ja hedelmien syömiseen. Niitä Optifel-hankkeesessa ( saattaa olla vaikea haukata, pureskella tai haastateltiin 89 yli 65-vuotiasta suomalais- niellä niiden koostumuksen vuoksi. Suurin ta, jotka asuivat omassa kodissaan, palve- osa tähän tutkimukseen osallistuneista ei lutalossa tai tehostetun palveluasumisen kokenut ongelmia suun tai hampaiden ter- yksikössä. Lisäksi haastateltiin palvelutalo- veydessä. jen henkilökuntaa. Hanke on EU-rahoittei- Hyvä ruokahalu ja tyytyväisyys ateri- nen kansainvälinen hanke, jossa on muka- oihin helpottavat terveellisen ruokavalion na 27 toimijaa eri puolilta Eurooppaa. noudattamista. Suurin osa vastaajista koki Haastattelujen perusteella ikääntyneet ruokahalunsa hyväksi tai melko hyväksi. ovat heterogeeninen kuluttajaryhmä ja Tyytyväisimpiä aterioihinsa olivat koto- heidän ravitsemukselliset toiveensa ovat naan asuvat, itse tekemää tai puolison te- hyvin yksilöllisiä. Haastatellut syövät kes- kemää ruokaa syövät henkilöt. kimäärin neljä ateriaa päivässä. Kasviksia syödään pääasiassa lounaalla ja päivällisellä. Käsittelemättömät hedelmät maistuvat yleisemmin välipalalla Ruoka ja syöminen ovat nautinnon lähde ikääntyneille Ikääntyneet voisivat lisätä hedelmien ja kasvisten käyttöä Kasvikset ovat kuitenkin tärkein ennenaikaista kuolleisuutta ja sairastavuutta vähentävä osa ruokavaliossa. tai iltapalana. Kasviksista eniten pidettiin perunasta, kukkakaalista, keitetyistä porkkanoista, kurkuista ja persiljasta. Kasviskeitoista ja uunijuureksista pidettiin paljon. Suurin osa ikääntyneistä haastatelluista kertoi syövänsä raakoja vihanneksia vähintään neljä kertaa viikossa ja 62 % heistä vähintään kerran päivässä. Ammattilaisten mukaan ikääntyneet pitävät pehmeistä tuoreista tai keitetyistä vihanneksista. Perunat sekä vihannessekoitukset maistuvat heidän mukaansa ikääntyneille. Palvelutaloissa ja tehostetun palveluasumisen yksiköissä on huomattu, että keittoruuat ovat ikääntyneille mieluisia ruokia. Hedelmistä ja marjoista suosituimpia olivat mustikka, mandariini, päärynä, vadelma sekä mansikka. Puolet haastatteluun osallistuneista ikääntyneistä juo Ikääntyneet tuovat haastattelussa esiin, että ruuan terveellisyys on heille tärkeää. Asenteet ja ennakkoluulot uusia ruokia ja ruoka-aineita kohtaan eivät ole kovin voimakkaita. Suhtautuminen valmisruokiin vaihteli, mutta se oli pääosin neutraalia. Kauniit vihannesten, marjojen ja hedelmien värit herättävät haastateltujen mielestä ruokahalua. On myös tärkeää, että ruoka-aineet asetellaan erilleen niin, että voidaan erottaa, mitä ja minkälaisia ruokia on tarjolla. Ruokahalua ei herätä epämääräisen värinen ruokamössö, joka esimerkiksi lihan ja vihannesten sekoituksesta syntyy. Ammattilaisten mukaan ikääntyneet pitävät yksinkertaisista ja perinteisistä aterioista. Palvelutaloissa asuville ikääntyneille ruuan tulisi olla hyvin valmistettua ja pehmeää. Ongelmallisia ruokia ovat sitkeä Enemmän vaihtelua ja monipuolisuutta ruokiin Ikääntyvät toivovat, että ruokia voitaisiin valmistaa nykyistä enemmän heidän toiveidensa mukaan. Osa toiveista oli vastakkaisia, kuten enemmän tai vähemmän suolaa, sokeria, mausteita ja kastikkeita ruoka-annoksiin. Erityisesti ateriapalveluiden ruokalistoihin ja aterioihin toivottiin voitavan vaikuttaa enemmän niiden moni- Ruokatottumustottumusten muuttaminen on hyödyllistä vielä eläkeiässäkin. Viimeaikaisten eurooppalaisten tutkimusten mukaan ikääntyneet käyttävät kasviksia sekä marjoja ja hedelmiä vähän, vain 2 3 annosta päivässä. marja- tai hedelmämehuja päivittäin. Palvelutalojen henkilökunnan mukaan ikääntyneet pitävät tuoreista, kuorituista tai helposti kuorittavista pehmeistä hedelmistä tai hedelmän paloista. Pidettyjä hedelmiä liha, kovat tai isot ruokapalat, kuivat ruokaaineet, liian löysä ruoka sekä ruuat, joissa on siemeniä. Ikääntyneet arvostavat seurassa syömistä. Syöminen perheen ja ystävien kans- puolistamiseksi. Lisäksi osa vastaajista toivoi annoskokoja pienennettävän, sillä iso annos vie ruokahalun eikä samaa ruokaa haluta syödä monella aterialla. Ikääntyneet toivoivat palvelutalojen ravintoloihin Teksti Yliopettajat Tiina Mäenpää, Tuija Pirttijärvi ja Helena Kautola, Hämeen ammattikorkeakoulu, erikoistutkija Eila Järvenpää ja professori Raija Tahvonen, Luonnonvarakeskus olivat tuoreet omenan palat, banaani, persikat ja mansikat. Hedelmäsalaatti ja hedelmäsäilykkeet olivat myös suosittuja. sa on ilo, joka tekee syömisestä nautinnon. Yksin syöminen vaikuttaa ruokahalua heikentävästi. mausteita tarjolle. Lisäksi ikääntyneet toivoivat ruokiin enemmän marjoja, hedelmiä, runsaasti hyvää lihaa sekä voita ja Suun ja hampaiden terveydellä on kermaa makua antamaan. 18 Voimaa ruuasta 2/2015 Gery ry Gery ry 2/2015 Voimaa ruuasta 19

11 Vesivoimistelu viikon kohokohta Vesiliikunta on ikäihmisille sopiva liikuntamuoto. Tämän ovat todenneet myös vesivoimistelun parissa ystävystyneet Jatta Lallukka ja Heljä Nietosvaara. Heille viikon kohokohta on ohjattu vesivoimistelutunti, jonka jälkeen kuulumisia vaihdetaan saunan lämmössä. TEKSTI JA KUVA TAIJA PURANEN, RAVITSEMUSSUUNNITTELIJA, ETM, GERY RY Ystävykset Jatta kuntosalilla Heljän kauniin värisiä kuntosalivaatteita, Jatta muistelee. Jatta ja Heljä ovat käyneet Tarun ohjaamilla voimia jaksaa taas vuosia eteenpäin. Lallukka ja Heljä Nietosvaara tapaavat viikoittain Oiva apu nivelongelmaisille jaustaan. Tarun perässä menimme kun- tunneilla jo vuosia, ja kehuvat hänen oh- vesivoimistelun merkeissä Vuosaaren tavaa nivelvaivoista kärsiville. Vesiliikun- ilman luotettavaa ohjaajaa kynnys kunto- Vesivoimistelu on juuri erityisen suositeltosalillekin, Heljä muistaa, ja toteaa, että uimahallissa Helsingissä. Jatta on harrastanut ta vahvistaa lihaksia ja lisää kestävyyttä, salille olisi ollut korkea. vesiliikuntaa jo kahdeksan vuoden mutta ei rasita niveliä. Veden vastus tai Heljä käy säännöllisesti vesivoimistelusta ajan. Ennen eläköitymistään Jatan silloinen erilaiset apuvälineet, kuten uintirullat tai sa kaksi kertaa viikossa. Tämän lisäksi tulee työpaikka kannusti liikkumaan ja tarjosi pallot toimivat vastuksena. Harjoituksen harrastettua muutakin liikuntaa. Jatta käy uintimahdollisuuden työntekijöilleen. tehoa voi vaihdella liikkeiden nopeutta ja muun liikunnan ohella vesijumpassa kerran Tutustu paikkakuntasi tarjontaan! Uimahallit järjestävät myös senioreille suunnattuja vesivoimisteluryhmiä ja vesijuoksukursseja. samaan, ja antaa vertaistukea. Joskus on helpottavaa kuulla, että muillakin on vaivoja, mutta ryhmässä kukin voi tehdä oman kuntonsa mukaan. Hyvästä ravitsemuksesta voimaa harjoitteluun Mistä aktiiviset eläkeläisrouvat saavat energiaa näin monipuoliseen liikkumiseen? Monipuolisesta ruoasta! Ennen jumppaa he syövät kunnon aamupalan: täysjyväleipää, jogurttia ja hieman kahvia. Kasviksia molemmat nauttivat monipuolisesti joka aterialla. Jumpan jälkeen on vuorossa lounas: Runsaasti kasviksia ja juureksia, ja usein kalaa tai broileria, Jatta ja Heljä kuvailevat. Kyllä näillä eväillä kelpaa. Näistä rouvista voisi haastattelijakin ottaa mallia!. Tällä hetkellä vesijumppa on harrastuksista ykkönen, rouvat toteavat yhteistuumin. Se on niin kokonaisvaltaista. Ja sosiaalista! Jatta vasemmalla ja Heljä oikealla. Heljä löysi vesivoimistelun kolme suuntaa muuttamalla. viikossa, ja lisäksi vesijuoksemassa kerran vuotta sitten. Kuluma lonkassa vaivasi, ja haittasi monipuolisesti liikkuvaa Heljää. Ystävän innoittamana hän alkoi käydä vesivoimistelussa. Vesijumpan löytäminen oli onnenpotku! Kuluman saa pidettyä kurissa kun pitää lonkkaa ympäröivät lihakset kunnossa, Heljä tietää. Tällä hetkellä vesijumppa on harrastuksista ykkönen, rouvat toteavat yhteistuumin. Se on niin kokonaisvaltaista. Ja sosiaalista! Rouvienkin ystävyys alkoi aikoinaan vesijumpparyhmästä. Viimeinen sinetti ystävyydellemme oli, kun kehuin 20 Voimaa ruuasta 2/2015 Gery ry Kannustava ohjaaja auttaa Vesiliikunnassa myös ohjaaja on tärkeä. Taru Siponen on ohjannut ryhmäliikuntatunteja jo parikymmentä vuotta. Hänellä on tällä hetkellä kahdeksan senioriryhmää, viisi vesiliikunta- ja kolme kuntosaliryhmää. Lisäksi hän vetää uimakouluja. Seniorit ovat erittäin mukavia ja hyväkuntoisia, pidän erittäin paljon senioriryhmien ohjauksesta, Taru kertoo. Kun asiakkaat poistuvat tyytyväisenä tunnilta, saan siitä itsekin viikossa. Yhdessä he käyvät kuntosalilla. Saunaparlamentti kokoontuu Vesijumppa on tärkeä sosiaalinen tapahtuma. Ennen ja jälkeen harjoittelun käydään saunassa. Saunaparlamentti kokoontuu aina jumpan jälkeen, Heljä naurahtaa. Mistä lauteilla sitten keskustellaan? Kaikesta elämään kuuluvasta. Ja erilaisista ikääntyneiden vaivoista ja lääkkeistä tietenkin, mutta huumorilla, rouvat toteavat. Elämänkokemusten jakaminen auttaa jak- KESÄLLÄ VOIT VESIJUOSTA MYÖS JÄRVESSÄ Kesällä vesiliikuntaa voi harrastaa myös järvessä. Etenkin helteellä järvijuoksu on oiva liikuntamuoto, jossa samalla voit nauttia kauniista järvimaisemista. Järvijuoksuun tarvitset uima-asun lisäksi vesijuoksuvyön, joita saa urheilukaupoista ja marketeista. Vaikka vyö kannattelee, on uimataito välttämätön. Jos ranta ei ole tuttu, kannattaa myös harkita uimatossujen hankkimista. Avovesillä kannattaa noudattaa seuraavia turvallisuusohjeita: Juokse rannan suuntaisesti ja varo venereittejä Ota ystävä mukaan veneellä turvaksi, jos juokset pidemmälle Käytä uimatossuja, jos rannassa on kiviä tai vesi on tuntematonta Käytä helteellä hattua ja aurinko rasvaa, värikkään hatun ansioista erotut paremmin myös veneilijöille Varaa juomapullo rantaan Suomalainen vesiliikuntainstituutti Oy ja Suomen Latu järjestävät tilauksesta järvihölkkäkursseja. Lisätietoa

12 jatkuu sivulta 7 sesta, mikä onnistuu apteekista saatavilla sakeuttamisaineilla. Valmiiksi sakeutettuja täydennysravintovalmisteita on myös saatavilla. Pehmeä ruokavalio voi sisältää esimerkiksi puuroja, kiisseleitä, pehmeää leipää ilman kuorta, tuorejuustoja, maksamakka- ja light-juomien sijaan ruoka- ja janojuomiksi kannattaa valita rasvaista maitoa, piimää, pirtelöitä, täysmehuja ja apteekin täydennysravintojuomia. Täydennä ruokaa kotikonstein tai täydennysvalmisteilla. Puuroon, kastikkeeseen tai laatikkoruokaan voi lisätä ruoka- mia voi täydentää tai käyttää sellaisenaan esimerkiksi välipalapirtelöissä. Tavallisesta kaupasta löytyvät urheilijoille suunnatut hiilihydraatti- ja proteiinijauheet, valmisjuomat ja patukat ovat myös käyttökelpoisia ja usein edullisempia vaihtoehtoja. Ummetuksen ehkäisyn ja hoidon kolme Terveelliset keitot ja jälkiruoat raa, juuressoseita, murekkeita, rahkoja, vii- lusikallisen margariinia, voita, lorauksen kulmakiveä ovat aktiivisuus, kuidunsaanti lejä ja jogurttia. Hedelmä- ja marjasoseita kermaa tai kasviöljyä. Maitojauhe sopii ja riittävä juominen. Kuidunsaannin takaa- voi lisätä moniin välipaloihin ja jälkiruokiin. hyvin ruokiin, joissa on aineosana maito miseksi suosi puuroissa ja velleissä täysjy- Lastenruokasoseita voi käyttää sellaise- ja sitä voi käyttää myös välipalapirtelöi- väviljaa, ja käytä mahdollisuuksien mukaan naan tai osana ruokalajeja. Tarvittaessa den osana. Jälkiruokiin ja juomiin voi lisä- leseitä. Hyviä kuidunlähteitä ovat myös voidaan käyttää vellejä, mehukeittoja, so- tä sokeria, hunajaa tai siirappia. hedelmät, marjat, palkokasvit ja pähkinät. sekeittoja, juotavia jogurtteja ja rahkoja. Energiansaantia on helppo kasvattaa energiapitoisten juomien käyttöä lisäämällä. Juomat eivät tuota yhtä suurta kylläisyydentunnetta kuin kiinteä ruoka. Veden Apteekin maltodekstriiniä sisältäviä hiilihydraattijauheita voi käyttää myös ruoan täydentämiseen. Apteekista löytyy myös useita ravintoaineita sisältäviä jauhemaisia tuotteita, joilla ruokia ja juo- Pähkinärouhe on hyvä vaihtoehto, jos kovien pähkinöiden syöminen on muuten ongelmallista. Kesää kohti ruokavalioon on hyvä lisätä kasviksia ja marjoja runsaasti. Mitä muuta tässä voisi sanoa lyhyesti Tomaatti-linssi-vuohenjuustokeitto Maukasta kotiruokaa Heseva-lounasravintola tarjoaa maukasta kotiruokaa noutolounaspöydästä. Lisäksi tarjoamme pito- ja juhlapalvelua sekä tilauksesta leivonnaisia, lounasannoksia, ruokaa, salaatteja ym. Noutolounaspöytä Puu-Käpylässä, Pellervontie 39 A Ma-pe klo , su 12 14, muina aikoina tilauksesta Puotilassa, Klaavuntie 2 Ma-pe klo , su , muina aikoina tilauksesta Tiedustelut: lounaspöytä: pito- ja juhlapalvelu: Tomaatti-linssi-vuohenjuustokeitto on loistava lykopeeninlähde. 1 sipuli 1 valkosipulinkynsi 1 rkl rypsiöljyä 2 tl sokeria suolaa, mustapippuria, timjamia 500 g paseerattua tomaattia 200 g punaisia linssejä, kuivattu 5 dl vettä 80 g vuohenjuustoa tuoretta persiljaa Ohje: 1. Kuori ja silppua sipuli ja valkosipuli. 2. Kuumenna öljy pannulla. Kuullota sipulia ja valkosipulia 5 6 minuuttia. Mausta sokerilla, suolalla, pippurilla ja timjamilla. Lisää pasee rattu tomaatti, linssit ja vesi ja keitä miedolla lämmöllä 15 minuuttia. Lisää vuohenjuusto nokareina. Sekoita kevyesti, jotta juusto sulaa. 3. Kiehauta keitto ja hauduta 5 minuuttia matalalla lämmöllä. Tarkasta maku ja sekoita. 4. Silppua keiton päälle persilja. Raejuusto-mansikkaherkku Raejuustoherkku on helppo ja nopea välipala tai jälkiruoka. Se sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiinia. 100 g raejuustoa 200 g mansikoita 1 nektariini/omena 1 banaani pähkinöitä Ohje: 1. Pilko hedelmät ja mansikat tarjoiluastiaan 2. Lisää raejuusto 3. Ripottele joukkoon pähkinöitä 22 Voimaa ruuasta 2/2015 Gery ry Gery ry 2/2015 Voimaa ruuasta 23

13 Ravitsemusfoorumi 2015 Torstai Opetushallitus, Hakaniemenranta 6, Helsinki Kohderyhmä Koulutus on tarkoitettu kaikille ikääntyneiden ravitsemuksesta, hyvinvoinnista ja hyvästä hoidosta kiinnostuneille. Tavoite Koulutuksessa tarkastellaan ikääntymistä ja ravitsemusta uusimman tutkitun tiedon sekä hyvien käytäntöjen valossa. Tavoitteena on tarjota tuoreita näkökulmia ikääntyneiden ravitsemuksesta, kuntoutuksesta ja hyvästä elämänlaadusta. OHJELMA Aamupäivän teema: Uusinta tietoa ravinnosta, ikääntymisestä, jaksamisesta ja liikunnasta 9.30 Päivän avaus, tervetuloa Kohti liikuttavia onnistumisia. Toimintakyvyn tukeminen ikääntyessä Liikuntafysiologi Janne Sallinen, Alfido-kuntokeskus Lounas Ruokavaliolla lisää jaksamista, Syö itsesi vireämmäksi ja irtaudu sokerikoukusta Ravitsemusterapeutti Pirjo Saarnia, Nutrivita Iltapäivän teema: Käytäntöä ja hyviä kokemuksia Iltapäivän aikana on erilliset esitykset ruokapalvelun asiantuntijoille ja hoitajille. Valitse itsellesi sopivat. Ikääntyneiden ruokapalvelut kehittyvät Hyvä hoito ja ravitsemuksen moninaisuus Ruokapalvelun kehittäminen Lappeenrannassa Mitä keinoja ruokapalvelulla on rikastaa ruokaa ja muuttaa sen rakennetta? Kotipalveluateriat: Kylmää vai kuumaa? Kuinka usein ja kuka tekee tilauksen? Elina Särmälä, ruokapalvelujohtaja Saimaan Tukipalvelut Oy Sosemainen ja sileä ruokavalio Sosemaisen ja sileän ruokavalion kehitysprojekti yhteistyössä puheterapeutin kanssa Heini Uotila, HUS/Ravioli Asiakaslähtöinen ruokailu on osa hoivaa Asiakkaan kanssa tehtävä yhteistyö ja hyvän ravitsemuksen varmistaminen Tiina Tamiola, asiakkuuspäällikkö Tampereen Ateria, hoitoalan ateriat Hoivakoti kuntoon! Vanhustyön vallankumous Tervaskannon kokemuksia ruokailutilanteen kehittämisestä ja muusta kehittämistyöstä. Kertomuksia paikanpäältä. Mitä tapahtui somerolaisessa hoivakodissa, kun asukas nostettiin pääosaan? Hoitajat Anu Berghäll ja Taina Hagelberg sekä ruokapalveluesimies Janita Kylänpää Tervaskannon hoivakoti, Somero Suun terveys osana hyvää ravitsemushoitoa Miksi ikääntyneen suunhoito on erityisen tärkeää? Yleisimmät suun alueen ongelmat ikääntyneillä. HLT, EHL Päivi Siukosaari kliininen opettaja Yliopistohammasklinikka Päivän päätös ja yhteenveto Hinta: 110 euroa. Kysy ryhmäalennuksia. Hinta sisältää aamu- ja iltapäiväkahvit sekä luentojen materiaalin. Lisätiedot: Lisää tietoa koulutuksesta ja ilmoittautuminen osoitteessa tai Voit olla myös yhteydessä: Merja Suominen, projektijohtaja puh tai Taija Puranen, suunnittelija puh