TR90 PÄIVÄN SYÖMISOHJELMA YHDELLÄ SILMÄYKSELLÄ OHJELMAOPAS. välipala. välipala TR90 TR90 TR90 TR90 JS COMPLEX C COMPLEX F M-BAR

Transkriptio

1 PÄIVÄN SYÖMISOHJELMA YHDELLÄ SILMÄYKSELLÄ COMPLEX C COMPLEX F M-BAR POLTTOAINE RAKENTAMINEN SUOJA AAMULLA välipala OHJELMAOPAS KESKIPÄIVÄLLÄ välipala ILLALLA 2013 NSE PRODUCTS, INC _FI_1308_CD-LS_WMN

2 OHJELMAOPAS NUSKIN.COM 1

3 MUUTA ELÄMÄSI 90 PÄIVÄSSÄ

4 Kun päätit seurata -painonhallintaohjelmaa, päätit samalla lähteä mielenkiintoiselle, muutosten matkalle. Liityt niiden monien menestyjien joukkoon, jotka hyödynsivät tätä ohjelmaa ihanteellisen vartalonmuodon saavuttamiseksi. -ohjelma perustuu painonhallintaa koskevan tutkimuksen viimeisimpiin edistysaskeliin. Toisin kuin muut painonhallintaohjelmat, joiden lähestymistapa on yksipuolinen ja pinnallinen, suuntautuu sekä sisäisiin että ulkoisiin tekijöihin painonhallinnassa. Ohjelma on kehitetty niin, että kehosi ja mielesi toimivat yhdessä, jolloin tulokset ovat optimaaliset. Se yhdistää vallankumoukselliset lisäravinteet ja ravintoaineet tähän tarkoitukseen sopeutettuihin liikuntamenetelmiin, niin että Sinulle tarjoutuu ainutlaatuinen tilaisuus vapauttaa kehosi täysi potentiaali. NUSKIN.COM 3

5 KESKITY ASIAN YTIMEEN: AINEENVAIHDUNTAAN JA LIHASMASSAAN Ihmiskeho on tehokas koneisto. Se hajottaa ja sulattaa ruuan, ottaa siitä ravintoaineet ja kuljettaa ne kehon kaikkien solujen energianlähteeksi. Tarvitsemamme energiamäärä riippuu aineenvaihdunnastamme, ja mittayksikkönä käytetään päivittäistä kalorimäärää. Merkittävin tekijä aineenvaihdunnan tehokkuudessa on lepoaineenvaihdunta, jota kutsutaan myös perusaineenvaihdunnaksi (PAV) eli Basal Metabolic Rate (BMR). PAV on se kalorimäärä, joka tarvitaan, jos vain makaisi koko päivän sängyssä liikkumatta. Toisin sanoen se on se energiamäärä, jonka keho tarvitsee pelkkään elossa pysymiseen ja elimistön perustoimintojen ylläpitämiseen, kuten hengittäminen sekä sydämen ja kudosten toiminta. keskivertoihminen: kcal Keskiverto-PAV vaihtelee ja kcal/päivä välillä. Aktiiviurheilijalla se voi olla jopa kcal/päivä ja kilpauimarilla kcal/ päivä.

6 kilpauimari: kcal aktiiviurheilija: kcal Tiesitkö? 20 ikävuoden jälkeen PAV heikkenee 2 3 % vuodessa ikävuoden välillä lihasmassa pienenee 40 %. 1 Lihasmassa on tärkeä huomioon otettava tekijä PAV:n määrityksessä. Lihas on aktiivisempi ja tarvitsee enemmän energiaa kuin rasva, joten jos lihasmassasi on suurempi kuin rasvamassasi, Sinulla on myös suurempi PAV. suurempi perusaineenvaihdunta ihmisellä on, sitä enemmän hänen kehonsa polttaa kaloreita. Vanhetessa lihasmassa pienenee, ja samoin heikkenee aineenvaihdunta. Koska lihasmassa ja aineenvaihdunta hiipuvat, kehon kyky käsitellä ruokaa heikkenee, mikä johtaa rasvamassan lisääntymiseen. 1 Aging of the human neuromuscular system. Vandervoort AA. Muscle Nerve; 25(1):17-25, is the cause of the ageing atrophy? Total number, size and proportion of different fiber types studied in whole vastus lateralis muscle from 15- to 83-year-old men. Lexell J et al., J. Neurol. Sci. 84(2-3):275-94, Muscle fiber size and function in elderly humans: a longitudinal study. Frontera W et al. J.Appl. Physiol, 105(2):637-42, NUSKIN.COM 5

7 -OHJELMA - OHJELMAOPAS Oppaassa on kaikki tarvittava tieto oikeanlaisesta ravinnosta, syömistavoista ja liikunnasta, jotta saavuttaisit - tavoitteesi. ALOITA TÄSTÄ! Kahden viikon tehonlisääjä valmistelee Sinut kestävään menestykseen.

8 M-BAR -PATUKAT Helppo ja herkullinen ratkaisu, niin ettei enää tarvitse pähkäillä mitä syödä, sillä saat siitä lihasmassan kasvattamiseen ja ylläpitämiseen tarvittavan proteiinimäärän. on kokonaisvaltainen painonhallintaohjelma, joka koostuu ravintolisistä, ateriankorvikepatukoista ja opaskirjasesta. Ohjelma keskittyy kahteen olennaiseen osa-alueeseen, joiden kummankin huomioon ottaminen auttaa Sinua onnistumaan tavoitteesi saavuttamisessa: kehoon ja mieleen. COMPLEX C Onko mielesi valmis muutokseen? Complex C auttaa vahvistamaan tahdonlujuuttasi muutosohjelmasi aikana! COMPLEX F Verryttelyohjelma kehosi toiminnalle. Tietyt ainesosat, kuten vihreäteeuute, auttavat parantamaan aineenvaihduntaasi. NUSKIN.COM 7

9

10 Toisinaan painonhallinta saattaa tuntua todelliselta piinalta. Niinpä tärkeintä olisikin ylläpitää myönteisiä ajatuksia dieetistäsi. on kehitetty siten, että se auttaa Sinua tulemaan sellaiseksi kuin olet parhaimmillasi, niin psyykkisesti kuin fyysisestikin. -ohjelman avulla parannat päivittäisiä elämäntapojasi, samalla kun motivaatiosi säilyy ihannetasolla. poikkeaa muista painonhallintaohjelmista siinä, että se voimaannuttaa ja vahvistaa Sinua, niin että onnistut saavuttamaan tavoitteesi. Onko mielesi valmis muutokseen? ja antavat Sinulle oikean sysäyksen ja auttavat vahvistamaan tahdonlujuuttasi painonhallintaohjelman aikana! NUSKIN.COM 9

11 VAIHE 1: ASETA TAVOITE VAIHE 2: OTA OIKEAT MITAT Painonhallintaohjelman tärkein osa on tavoitteiden asettaminen. Realististen tavoitteiden avulla syntyy toimintasuunnitelma muutokselle, ja ne varmistavat menestysasenteen. Aseta sekä lyhyen että pitkän aikavälin tavoitteita ja tee niistä mitattavissa olevia. Lyhyen aikavälin tavoitteet sitouttavat Sinut päivittäistasolla, mutta pitkän aikavälin tavoitteet motivoivat Sinut pitkällä matkalla. Lyhyen aikavälin tavoite on esimerkiksi se, montako kilometriä ja kuinka monena päivänä aiot juosta viikon aikana. Pitkän aikavälin tavoite puolestaan on se, montako senttimetriä haluat pois ympärysmitastasi 90 päivän aikana. Käytä hetki aikaa kirjataksesi tavoitteesi oppaan päiväkirjaosaan, niin että voit aina palata niihin ohjelman aikana. auttaa Sinua parantamaan kehosi muotoa ja mittoja. Jotta pystyisit seuraamaan edistymistäsi ja jotta motivaatiosi säilyisi koko ohjelman ajan, ota mitat ja totea lihasmassasi kehittyminen! Seuraa oheisia mittausohjeita: 1. Olkavarsi: Ota mitta olkavartesi paksuimmasta kohdasta (kainalon kohdalla). 2. Rinta: Mittaa rintakehäsi tai rintojen ympäryksesi rinnan korkeimmalta kohdalta, niin että vedät mittanauhan kainalokuoppien alta lapaluiden yli takaisin eteen. 3. Vyötärö: Laita mittanauha n. 1,5 cm navan yläpuolelle ja kierrä vyötärön ympäri. Hengitä ulos ennen mittaamista ja hengitä sisään vasta sitten, kun mittaus on tehty

12 4. Lantio: Laita mittanauha lanteiden tai pakaroiden paksuimmalle kohdalle ja kierrä ympäri. 5. Reidet: Ota mitta reiden paksuimmasta kohdasta. 6. Pohkeet: Ota mitta pohkeen paksuimmasta kohdasta. 7. Kehosi rasvaprosentti: mitataan asteikolla varustetulla rasvaprosenttimittarilla joko kotona tai kuntokeskuksessa. VAIHE 3: ANNA MUIDEN TUKEA ITSEÄSI JA JAA OMA MENESTYKSESI MUIDEN KANSSA Oman painonsa aktiivinen hallinta on henkilökohtainen haaste, mutta muiden antamasta tuesta matkan varrella voi olla suunnattomasti apua. Tavoitteista kertominen muille on todella tehokas keino. Kannattaa olla yhteydessä johonkin toiseen, joka myös on aloittanut -ohjelman, perheenjäseneen, ystävään jne. Jaa kokemuksesi heidän kanssaan, sillä heidän tukensa voi inspiroida ja motivoida Sinua enemmän kuin olisit osannut odottaakaan. VAIHE 4: SEURAA EDISTYMISTÄSI Tämän oppaan päiväkirjaosuus tarjoaa Sinulle kaikki ohjelman yksityiskohdat seuraaville 90 päivälle. Täytä päiväkirjaasi joka päivä ja aloita matkasi. NUSKIN.COM 11

13 KEHO

14 Olennainen osa -ohjelmaa ovat sen innovatiivinen mutta kuitenkin helppo syömissuunnitelma sekä liikuntaohjeet. syömissuunnitelma auttaa Sinua kehittämään terveelliset syömistottumukset, joiden avulla onnistut toteuttamaan tavoitteesi. Aloitetaan muutamasta ravitsemuksen perusfaktasta. Kehosi tarvitsee kuutta olennaista ravintoainetta pystyäkseen suoriutumaan perustoiminnoistaan. Ne voidaan jakaa kolmeen pääryhmään: RAKENTAMINEN POLTTOAINE SUOJA -syömissuunnitelmassa käytetään käsimittoja sopivien ruoka-annosten mittaamiseen. Tämän menetelmän etu on se tosiasia, että jokaisen henkilön annoskokojen tulisi olla suhteutettu hänen omaan ruumiinkokoonsa. Isoilla ihmisillä on isommat kädet, ja heidän tulisi kuluttaa enemmän kaloreita ylläpitääkseen rasvatonta lihaskudosta ja välttääkseen näläntunnetta. NUSKIN.COM 13

15 RAKENTAMINEN PROTEIINIT -ohjelma perustuu proteiinipitoiseen ruokavalioon. Proteiinit tarjoavat keholle sen tarvitseman materiaalin lisäproteiinin, hormonien, entsyymien, lihassäikeiden jne. valmistamiseen. Kehomme ei kykene varastoimaan suuria määriä proteiinia, joten sitä on saatava ruuasta, jotta lihasmassa ja elimistö pysyisivät kunnossa. Proteiinit ovat lihasten rakennusainetta. Mikäli keho ei saa tarpeeksi proteiinia, se ei pysty ylläpitämään olemassa olevia lihaksia eikä rakentamaan uutta lihaskudosta. Ruuan proteiinit ovat peräisin kahdesta lähteestä: eläimistä ja kasveista. Eläinproteiinien annoskoko: Kämmenellinen: kämmenen pinta-ala ja paksuus (sormet pois lukien). Kasviproteiinien annoskoko: Nyrkillinen: nyrkin koko.

16 POLTTOAINE HIILIHYDRAATIT Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde, ja ne ovat olennaisen tärkeä osa terveellistä dieettiä. Ne ovat myös erinomainen nopeasti palavan energian lähde. Jos ruokavaliossa kuitenkin on liikaa hiilihydraatteja, se voi horjuttaa kehon verensokerin herkkää tasapainoa, niin että energiataso ja mieliala heittelevät ja ihminen tuntee itsensä ärtyneeksi ja väsyneeksi. Hiilihydraattien annoskoko: Kourallinen: määrä, joka mahtuu kädestä muodostettuun kuppiin. RASVAT: Rasvat ovat olennaisia kehon terveydelle, sillä ne ovat sekä energianlähde että mm. sellaisten elintärkeiden ravintoaineiden kuljettajia kuten A-, D-, E- ja K-vitamiini. Rasvoilla on myös tärkeä rooli elintarvikkeiden valmistuksessa ja ruuanlaitossa, sillä ne antavat ruokaan hyvää makua. Terveyden kannalta on olennaista kiinnittää huomiota sekä ruokavalionsa rasvojen tyyppiin että kokonaismäärään. Liiallinen rasvojen nauttiminen ylipäätään, ja aivan erityisesti tyydyttyneiden rasvojen, on tunnetusti merkittävä tekijä, kun kyseessä on veren kohonneet kolesteroliarvot ja paino-ongelmat. Aivan kuten proteiineilla, myös rasvoilla on kaksi eri alkuperää: eläimet ja kasvit. NUSKIN.COM 15

17 SUOJA RAVINTOKUIDUT Ravintokuidut ovat kasvisolujen materiaalia, jota ihmisen ruuansulatuksen endogeeniset entsyymit eivät pysty sulattamaan. Ne saapuvat sellaisenaan suolistoon, jossa miljardia bakteeria käyttää niitä ravintonaan voidakseen lisääntyä. Näin syntyy suoliston terveydelle tärkeä floora. Jyvät ja vilja sisältävät vähemmän vettä kuin hedelmät ja vihannekset, minkä vuoksi niistä saa yleensä enemmän kuitua nautittua ravintomäärää kohti. Hedelmien ja kasvisten annoskoko: Se määrä, joka pysyy avoimella kämmenellä. VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET Vitamiinit ovat kehon terveelle toiminnalle ja kasvulle olennaisia yhdisteitä. Vitamiineista käytetään usein myös termiä mikroravinne. Mikroravinteita voidaan joko uuttaa tai valmistaa synteettisesti kasveista tai eläintuotteista. Kivennäisaineet ovat epäorgaanisia ravintoaineita. Niitä sisältävä ruoka on välttämätöntä kasvulle ja terveydelle. Osaa kivennäisaineista tarvitaan vain pieniä määriä (hivenaineet, kuten jodi ja seleeni), kun taas toisia kivennäisaineita pitää olla enemmän lautasellamme (makrokivennäisaineet, kuten kalsium ja rauta).

18 MITÄ PÄIVITTÄIN TULEE SYÖDÄ? RAKENTAMINEN POLTTOAINE SUOJA ANNOSTA ANNOSTA ANNOS Aineenvaihdunnallisesti aktiivisen, rasvattoman lihasmassan ylläpitämiseksi proteiinia pitäisi nauttia monta kertaa päivässä. Jotta aineenvaihdunta polttaisi rasvaa mahdollisimman tehokkaasti, on tärkeää syödä säännöllisinä aikoina ja nauttia välipaloja pääaterioiden välillä. Mikäli pelkäät, että Sinun tulee nälkä aterioiden välillä, kokeile runsaasti proteiinia sisältävää välipalaa. 1 M-BAR + NUSKIN.COM 17

19 M-BAR: AINA VALMIS ATERIANKORVIKKEESI korvaa yhden aterian. Voit nauttia sen joko aamupalaksi, lounaaksi tai illalliseksi sen mukaan, mikä Sinulle itsellesi parhaiten sopii. kehitettiin pitämään nälän loitolla jokaisena viikon päivänä. Parasta siinä on se, että se sopii kaikenlaisiin elämäntapoihin. Patukat ovat käteviä, huomiota herättämättömiä ja aina valmiita nautittaviksi. on myös ravinnollisesti täydellinen -ohjelmaan sopiva tuote: Yksi patukka tarjoaa kaiken sen, mitä oikeanlaiselta pääaterialta vaaditaan. Sisältää juuri oikean määrän korkealaatuisia proteiineja, mikä myötävaikuttaa lihasmassan ylläpitämiseen ja kasvuun kätevällä ja helpolla tavalla. Sisältää juuri oikean määrän rasvoja ja hiilihydraatteja, joista kehosi saa tarvitsemaansa polttoainetta. Tarjoaa vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat suojaamaan kehoasi.

20 PÄIVÄN SYÖMISOHJELMA YHDELLÄ SILMÄYKSELLÄ Nyt kun tiedät enemmän ravinto-opista/ravinnosta, tältä Sinun päivittäinen -ohjelmasi tulisi näyttää. COMPLEX C välipala KESKIPÄIVÄLLÄ COMPLEX F AAMULLA M-BAR välipala ILLALLA POLTTOAINE RAKENTAMINEN SUOJA Valitse parhaista vaihtoehdoista Helpottaaksesi elämääsi olemme jaotelleet tämän oppaan takakanteen ruoka-aineet eri ryhmiin. Hyödynnä sitä tehdäksesi parhaat mahdolliset valinnat aterioita suunnitellessasi. NUSKIN.COM 19

21 -AIKA: KAIPAATKO IDEOITA?

22 TUTUSTU OHEISIIN EHDOTUKSIIMME Aamupala Mysli + raejuusto tai kreikkalainen jogurtti + hedelmä. Munia (mieluiten keitettyinä) + hedelmiä. Kaurapuuro (ei pikapuuro!) + kreikkalaista jogurttia. Tofukokkeli. Lisää sipulia, vihreää paprikaa tai muita vihanneksia, hieman tamaritai kevytsoijakastiketta sekoitettuna pieneen määrään oliiviöljyä. Nauti kokojyväpaahtoleivän kanssa. Munakokkeli, jossa on savulohta, parsaa ja vuohenjuustoa. Kauramuroja maidon, manteleiden, inkiväärin ja pellavansiementen kera mikroaaltouunin kestävässä kulhossa. Lämmitä mikrossa 2 minuuttia. Lisää päälle kreikkalaista jogurttia. NUSKIN.COM 21

23 Lounas/Päivällinen Cashewpähkinäkanasalaattia erilaisten tuorevihannesten ja yhteensopivien tuoreiden hedelmien kera. Seesaminsiemenbroilerisuikaleita, öljyssä kypsennettyjä vihanneksia ja manteli-riisipilahvi. Uunissa paistettu tilapia mangosalsan kera, bataattimuhennos ja grillattuja parsoja. Pannulla paistettu porsaankyljys tomaattimunakoisosalsan kera, kvinoaa ja paahdettuja sieniä sekä höyrytettyä parsakaalia. Seesaminsiemenillä kuorrutettuja katkarapuja ja öljyssä kypsennettyä parsaa. Kreikkalainen munakas: tomaatteja, sipuleita, oreganoa, mustapippuria, murennettua fetajuustoa ja pinaattia. Turkkilainen vihanneslasagne: sipuleita, valkosipulia, paprikaa, jauhelihaa vähärasvaisesta kalkkunanrinnasta, tomaattikastiketta (vähäsokerista), sieniä, pinaattia, rasvatonta ricottajuustoa, rasvatonta mozzarellaa ja vähärasvaista parmesanjuustoa. Uunissa paistettu soijainkiväärilohi: soijakastiketta, tuoretta inkivääriä, valkosipulia, punaista paprikaa ja sitruunaa. Katkarapuja ja sokeriherneitä aasialaiseen tapaan: maissitärkkelystä, punaista paprikaa, sokeriherneen palkoja, katkarapuja, sipuleita, keltakurpitsaa, valkosipulia ja inkivääriä.

24 Välipalat Kourallinen manteleita Keskikokoinen omena 1 persikka 1 appelsiini 2 mandariinia 2 luumua Kourallinen kurpitsansiemeniä Tuoreita vihanneksia Yleisvinkkejä: Vältä makeutusaineita: käytä steviaa tai agavea, jos lisämakeutusta tarvitaan. Älä jätä aterioita väliin. Nauti suositellut annokset kustakin ruokaryhmästä. Syö ja pureskele ruokasi hitaasti, niin tunnistat nopeammin, milloin olet kylläinen, ja vältät näin ylisyömisen riskin. Juo runsaasti vettä päivittäin säilyttääksesi elimistösi nestetasapainon: 6 8 lasillista (à 250 ml). Vältä upporasvassa paistettuja ja pitkälle jalostettuja ruokia, sillä ne sisältävät usein runsaasti kaloreita. Valitse aina kun mahdollista vähärasvainen tai rasvaton vaihtoehto. Vältä kaloripitoisia juomia, kuten alkoholi, virvoitusjuomat ja muut makeutetut juomat. Käytä riittävästi aikaa syödäksesi oikein ja terveellisesti. Keskustele aina lääkärin kanssa ennen ruokavalion muuttamista, mikäli Sinulla on allergioita tai sairauksia. NUSKIN.COM 23

25 LIIKUTAAN!

26 Tämä osio on tarkoitettu yleisoppaaksi siihen, minkä tyyppistä ja kuinka paljon liikuntaa tarvitset saadaksesi täyden hyödyn ohjelmasta.* Sen lisäksi, että siinä on hyödyllistä yleistietoa liikunnasta ja kuntoharjoittelusta, se on helposti sovellettavissa erityistavoitteisiisi. Osiossa kerrotaan, miten liikunta vaikuttaa energiankulutukseesi, joka puolestaan vaikuttaa energiansaannin tarpeeseesi. ENERGIANKULUTUS Tämän oppaan alkuosassa kerrottiin energiankulutuksen tarkoittavan sitä energiamäärää, jonka ihminen käyttää kaloreina. Kolme eri tekijää vaikuttaa energiankulutuksesi määrään: 1. Ruuan termogeeninen eli lämpövaikutus Kalorimäärä, jonka tarvitset ruuan mekaaniseen hienontamiseen, ravintoaineiden imeytymiseen ja aineenvaihduntaan. 2. Perusaineenvaihdunta (PAV) Kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee omien perustoimintojensa ylläpitämiseen lepotilassa. 3. Fyysinen aktiivisuus Päivän aikana liikkumiseen (hyöty- ja harrastettu liikunta) kulutettu kalorimäärä. Fyysiseen aktiivisuuteen ja ruuansulatukseen käytettyyn energiankulutukseen pystyt itse vaikuttamaan. Koska tiedät jo, miten hallita syömistottumuksiasi, siirrymme nyt käsittelemään ohjelman fyysisen aktiivisuuden osuutta. Säännöllinen liikunta nostaa energiankulutusta ja kasvattaa lihasmassaa. Täysipainoisen kuntoiluohjelman tulisi sisältää sekä sydäntä vahvistavaa kestävyys- että lihasmassaa kasvattavaa voimaharjoittelua. Niinpä, pitemmittä puheitta, ryhdytään liikkumaan! *Oppaan tietojen ei ole tarkoitus korvata esim. personal trainerin Sinulle antamaa ammattilaisen ohjeistusta. NUSKIN.COM 25

27 SYDÄNTÄ VAHVISTAVA KESTÄVYYSHARJOITTELU Aerobisena tai kestävyysharjoitteluna tunnettu liikuntamuoto kehittää hengitys- ja verenkiertoelimien kuntoa ja on erinomainen tapa polttaa kaloreita, joten se on myös tärkeä osa painonhallintaa. Käveleminen, hölkkääminen, uiminen, tanssiminen ja naruhyppely ovat hyviä esimerkkejä sydäntä vahvistavasta liikunnasta. Kestävyysharjoittelua ovat kaikki ne liikuntamuodot, joissa käytetään suuria lihasryhmiä yhtäjaksoisesti, rytmisesti ja pitkäkestoisesti. Olennaista kunto-ohjelmalle on sen intensiteetti eli teho. Harjoitus tulisi aina tehdä miellyttävältä tuntuvaan tahtiin.

28 MÄÄRITÄ HARJOITUKSESI INTENSITEETTITASO Ennen kuin lyöt lukkoon kunto-ohjelmasi, Sinun on määritettävä, millaisella teholla aloitat harjoittelusi. Siitä riippuen, oletko aloittelija, keskitason vai edistynyt liikkuja, voit keskittyä yhteen seuraavista tehoalueista ja sitten vähitellen siirtyä ylöspäin. 1. Alhainen intensiteetti: suoritus on % kapasiteetistasi Tämä on täysin sopiva taso Sinulle, mikäli olet vasta aloittelemassa liikuntaharrastusta. Harjoitus on siinä maltillista mutta pitkäkestoista (esim. 1 1,5 tuntia), eikä sen aikana kuuluisi hengästyä. Harjoittelu tällä tehoalueella parantaa peruskestävyyttäsi. 2. Kohtalainen intensiteetti: suoritus on % kapasiteetistasi Tällä tasolla harjoittelun kestoaika laskee minuuttiin. Tällä tehoalueella Sinun tulisi kyetä nostamaan kevyesti harjoittelusi intensiteettiä, muttet edelleenkään saisi hengästyä. Tavoitteena on harjoittaa Sinulle ominaista erityiskestävyyttä. 3. Korkea intensiteetti: suoritus on % kapasiteetistasi Tällä tasolla harjoituskerrat ovat yleensä vielä lyhyempiä (20 30 minuuttia) kevyesti kohotetulla intensiteetillä, ja ne vuorottelevat aktiivisten palautumisjaksojen kanssa. Hengitys lyhenee aina kun intensiteettitasoa nostetaan. Tämä lempeä intervalliharjoittelu auttaa Sinua kehittämään palautumiskykyäsi ja parantaa entisestään kestävyyttäsi. tasot 50-60% Alhainen 60-70% Kohtalainen 70-80% Korkea eli teho tarkoittaa sitä, miten kovasti sydämesi ja lihaksesi työskentelevät harjoituksen aikana. Käytännön esimerkein: hidas kävely on alhaisen intensiteetin, reipas kävely kohtalaisen ja nopea hölkkä korkean intensiteetin harjoittelua NUSKIN.COM 27

29 MÄÄRITÄ OMA SYKEALUEESI Siitä riippuen, millä intensiteettitasolla aiot harjoitella, Sinun tulee määrittää itsellesi sopivat sykerajat. Harjoituksen aikana Sinun tulisi yrittää pysyä oman sykealueesi ylimmän ja alimman rajan välissä. Käytä oheista kaavaa sykealueesi laskemiseen: [(Maksimisyke Leposyke) x Tehoprosentti] + Leposyke Maksimisyke: Naisilla: 226 ikä Miehillä: 220 ikä Leposyke: Mittaa pulssisi aikaisin aamulla, mieluiten heti herättyäsi, 10 sekunnin ajan ja kerro tulos 6:lla. Tehoprosentti: Vaihtelee 50 ja 80 % välillä sen mukaan, mikä on harjoituksen intensiteettitaso. Esimerkki harjoiteltaessa alhaisella intensiteettitasolla (50 60 % kapasiteetistasi): 50%: [(200-60) x 0,5] + 60 = 130 (alaraja) 60%: [(200-60) x 0,6] + 60 = 144 (yläraja) Harjoituksen aikana sykevaihtelun tulisi olla välillä sydämenlyöntiä minuutissa.

30 TARKISTA PULSSISI SUORITUKSEN AIKANA Kun harjoittelet, mittaa säännöllisesti sydämesi lyöntitiheys, jotta pysyisit oikealla sykealueella. Laske sydämenlyöntisi 10 sekunnin aikana ja kerro tulos sitten kuudella saadaksesi lyöntimäärän minuutissa. Mikäli tulos vastaa määritettyä sykealuettasi, jatka samaan, hyvään tahtiin. Jollei, muuta harjoituksesi tehoa haluttuun suuntaan. Näin mittaat pulssisi: Aseta kaksi sormea (ei peukaloa!) toisen käden ranteen peukalonpuoleiselle sisäsivulle. Paina kevyesti, kunnes tunnet pulssisi. Jollet halua keskeyttää harjoitteluasi mitataksesi pulssisi manuaalisesti, suosittelemme sykemittaria. NUSKIN.COM 29

31 ESIMERKKEJÄ SYDÄNTÄ VAHVISTAVASTA KESTÄVYYSHARJOITTELUSTA Vuorikiipeilijä Aseta kämmenesi lattiaa vasten hieman hartioitasi leveämpään asentoon. Vie toinen jalka koukussa eteen ja suorista toinen jalka taakse, niin että vartalo on etujalan päällä. Ylävartalon pysyessä paikoillaan vaihda vuorotellen jalkojen asentoa työntämällä lanteet ylöspäin, samalla kun siirrät välittömästi edessä olevan jalan suoraksi taakse sekä tuot takana olevan jalan koukkuun eteen vartalon alapuolelle, niin että putoat molemmille päkiöillesi samanaikaisesti. Voit nostaa tehoa suorittamalla liikkeen nopeammin. Haarahyppely Aloita seisomalla jalat yhdessä perusasennossa polvet kevyesti koukussa ja käsivarret vartalon sivuilla. Hyppää haara-asentoon nostamalla käsivarret samanaikaisesti ylös. Laskeutuessasi haaraasentoon paino on päkiöillä ja käsivarret ovat pään yläpuolella. Hyppää uudelleen perusasentoon laskemalla samalla käsivarret alas vartalon sivuille. Laskeutuessasi perusasentoon paino on päkiöillä, ja jalat ja käsivarret ovat alkuasennossa. Toista. Voit nostaa tehoa tekemällä hypyt nopeammalla tahdilla.

32 Vältä syömistä kahteen tuntiin ennen harjoittelua. Harjoittele 2,5 5 tuntia viikossa harjoittaaksesi perus- ja erityiskestävyyttä tai sitten 75 minuuttia viikossa kohtuullisen tason intervalliharjoittelua. Harjoitus kannattaa jakaa viikon ajalle useammaksi lyhyemmäksi jaksoksi. NUSKIN.COM 31

33 VOIMAHARJOITTELU Voima- eli vastusharjoittelu on tärkeä osa painonhallintaohjelmaa, sillä se parantaa kehosi rasvattoman lihasmassan osuutta suhteessa rasvaan. Siinä käytetään kuntosalilaitteita, vapaita painoja ja vastusnauhoja. Varmista, että voimaharjoitteluohjelmaasi sisältyy osuus jokaiselle päälihasryhmälle mukaan lukien käsivarsi-, rinta-, selkä-, vatsa-, lantio- ja jalkalihakset. Keskity liikekoordinaatioharjoituksiin pikemminkin kuin harjoituksiin, jotka kohdistuvat vain yhteen lihakseen kerralla. Voimaharjoittelussa on hyvä tehdä kymmenen toiston sarjoja, niin että joka harjoituskertaan kuuluu 3 5 eri sarjaa. Kun aloitat voimaharjoittelun, tee ensin kevyempiä mutta pidempiä sarjoja. Harjoittelun edetessä siirry vähitellen lyhyempiin mutta tehokkaampiin sarjoihin. Esimerkiksi: tee ensimmäisenä kuukautena kolme 30 toiston sarjaa, toisena kuukautena kolme 20 toiston ja kolmantena kuukautena kolme 10 toiston sarjaa. Voit lisätä vastusta harjoittelujakson kuluessa.

34 ESIMERKKEJÄ VOIMAHARJOITTELUSTA Punnerrus Makaa vatsallasi lattialla kämmenesi lattiaa vasten painettuina hieman hartioitasi leveämmässä asennossa. Nosta vartalo lattiasta suoristamalla käsivartesi ja pitämällä keho suorana. Pidä keho edelleen suoristettuna ja laske se takaisin lattialle kyynärpäitä taivuttamalla. Nosta sitten keho uudelleen ylös kyynärpäitä suoristamalla. Toista. Sekä ylä- että alavartalon on oltava suorana koko liikkeen ajan. Vastusta voidaan pienentää suorittamalla punnerrus polvet maassa. Jalkakyykky Levytangon ollessa telineessä rinnan korkeudella aseta tanko alas hartioiden päälle. Tartu levytankoon hartioiden leveydeltä, niin että kyynärpäät osoittavat taaksepäin. Nosta tanko telineestä haara-asennossa seisten. Taivuta polvet kevyesti, niin että lantio taipuu taaksepäin. Pidä selkä koko ajan suorana ja polvet samassa linjassa jalkaterien kanssa. Laskeudu alaspäin, kunnes reidet ovat vaaka-asennossa. Suorista lantiota ja polvia, kunnes jalat ovat taas kokonaan suorina. Toista liikettä. Juo aina hieman vettä ennen harjoitusta sekä sen aikana ja jälkeen. Lopeta harjoitus, mikäli tunnet huimausta. Tee voimaharjoittelu vähintään kaksi kertaa viikossa. Ei ole ohjeistusta siitä, miten kauan voimaharjoituksen tulisi kerralla kestää. NUSKIN.COM 33

35 LÄMMITTELE JA JÄÄHDYTTELE Lämmittely ennen harjoitusta ja jäähdyttely sen jälkeen nopeuttavat palautumista. Lämmittely valmistelee kehosi harjoitukseen. Se parantaa lihasten joustavuutta ja tekee niistä näin kestävämmät. Myös harjoituksen jälkeinen jäähdyttely ja venyttely ovat olennainen osa harjoitusrutiiniasi. Näin vältyt loukkaantumisilta, ja lihaksesi rentoutuvat. Lämmittelyssä tehokkaimpia ovat dynaamiset venyttelyt, sillä ne vähentävät lihasten jäykkyyttä. Jäähdyttelyssä puolestaan staattiset venytykset ovat ihanteellinen tapa rentouttaa lihakset. Kunkin venytysliikkeen tulisi kestää 20 sekuntia.

36 ESIMERKKEJÄ LÄMMITTELEVISTÄ VENYTYKSISTÄ Syöksyt Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä (alkuasento). Pidä selkä suorana ja vie oikea jalka eteen, noin 1-1,5 metrin päähän. Oikean reiden tulisi olla vaaka-asennossa ja oikean jalan polvesta alaspäin pystysuorassa lattiaan nähden. Ponnista takaisin alkuasentoon. Toista sama vasemmalla jalalla. Tee 6 10 toistoa kummallakin jalalla. Hartioiden pyöritys Seiso ryhdikkäästi, jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa ja polvet kevyesti taivutettuina. Nosta oikeaa olkapäätäsi kohti oikeaa korvaasi, vedä sitä taaksepäin, alas ja sitten taas kohti oikeaa korvaasi. Toista 6 10 kertaa. Tee sama vasemmalla puolella. NUSKIN.COM 35

37 ESIMERKKEJÄ JÄÄHDYTTELEVISTÄ VENYTYKSISTA On tärkeää venytellä joka harjoitusjakson lopuksi, jotta lihakset pysyisivät joustavina. Kunkin venytyksen tulisi kestää vähintään 20 sekuntia. Venyttele jokainen lihas, jota olet työstänyt. Pohjevenytys Seiso ryhdikkäästi jalka toisen edessä, kämmenet hartioiden korkeudella seinää vasten. Siirrä taaimmaista jalkaa vielä kauemmas seinästä, niin että jalka pysyy suorana, ja paina kantapäätä tiukasti lattiaan. Lantion tulee osoittaa suoraan eteenpäin kohti seinää, ja takimmaisen jalan ja selkärangan pitää olla suorassa linjassa. Tunnet venytyksen takimmaisen jalan pohkeessa. Toista liike toisella jalalla. Takareiden venytys Istu lattialla molemmat jalat suorina. Taivuta vasen jalkasi niin, että jalkapohja on lattiaa vasten oikean polven vieressä. Oikea jalka pysyy rentona vasten lattiaa. Taivuta eteenpäin, niin että selkä pysyy suorana. Tunnet venytyksen oikean jalan takareidessä. Toista liike toisella jalalla.

38 TÄRKEÄÄ MUISTAA Aloita hitaasti Avain maksimitulosten saavuttamiseen harjoitusohjelmassasi on vähittäinen eteneminen. Tämä tarkoittaa sitä, että aloitat harjoittelun hitaasti ja nostat tehoa asteittain kasvattaaksesi lihasmassaa ja kestävyyttä. Jos harjoittelutasoa nostetaan liian nopeasti, keho ei ehdi sopeutua, vaan se uupuu. Valitse itsellesi mieluinen liikuntamuoto Valitse liikuntamuoto, joka tuottaa Sinulle mielihyvää. Jos on ollut pitkään liikkumatta, on suositeltavaa valita kestävyyttä parantava liikuntaharrastus (kävely, juokseminen, pyöräily), jotta sydänlihas vahvistuisi. Kysy neuvoa asiantuntijalta Suosittelemme, että pyydät lääkäriltäsi apua sellaisen harjoitteluohjelman räätälöimiseksi, joka sopii nimenomaan Sinulle. NUSKIN.COM 37

39 MITEN SAAT SOVITETTUA KUNTOILUOHJELMASI PÄIVITTÄISIIN RUTIINEIHISI? PERHEEN TAI YSTÄVIEN KANSSA Kävele tai hölkkää jalkapallonkentän ympäri lapsesi harjoitusten aikana. Tee viikonloppuisin pyörälenkki asuinalueellasi. Leiki hippaa lastesi kanssa pihalla tai hyödynnä kuntoiluvideoita. Käy ulkoiluttamassa koiraa yhdessä perheesi kanssa. Kerää työpaikallasi keilailuporukka. Mene kamppailulajikurssille, tanssi tai joogaa ystävän tai puolisosi kanssa. KOTONA Siivoa, pese auto, puuhastele pihalla ja puutarhassa, leikkaa nurmikko työnnettävällä ruohonleikkurilla, lakaise jalkakäytävä tai terassi luudalla

40 KODIN ULKOPUOLELLA Yritä kävellä ja pyöräillä enemmän. Voit esimerkiksi mennä tapaamiseen kävellen tai pyörällä auton sijaan; käytä rappusia, kävele reippaasti bussipysäkille ja nouse bussista yhtä pysäkkiä aiemmin. Pysäköi autosi parkkialueen perälle tai mene kauppaan tai töihin kävellen. TELEVISIOTA KATSOESSA Venyttele lempeästi suosikkiohjelmaasi katsoessasi. Punnerra, tee vatsalihasliikkeitä tai nostele keveitä painoja mainoskatkoilla tulet hämmästymään, miten monta toistoa ehdit tehdä lyhyenkin ohjelman mainostauolla! Kaikkein tehokkainta on kuitenkin sulkea televisio ja mennä ulos kävelylenkille. NUSKIN.COM 39

41 PÄIVÄKIRJA

42 Tähän oppaaseen sisällytetty päiväkirja auttaa Sinua seuraamaan kehitystäsi 90 päivän ohjelman aikana. Huolellisen seurannan ansiosta pystyt tunnistamaan niin toimintamallisi, sudenkuopat kuin voittosikin, niin että tiedät, mikä toimii ja mikä ei. Asioiden tiedostaminen saa Sinut pysymään menestyksen tiellä. Täytä päiväkirjaa tunnontarkasti, niin tulet näkemään suuren muutoksen -ohjelman päätyttyä. ATERIA MAHLZEIT Was Missä Wo Hunger Nälkä tai oder Appetit mieliteko munakokkeli scrambled eggs kotona home nälkä hunger jogurtti yoghurt työpöydän at my deskääressä teki craving mieli sugar sokeria lohta salmon + + salaattia salad töissä at work nälkä hunger omena apple puistossa in the park N/A M-BAR kotimatkalla on my way home nälkä hunger KOPF BEWEGUNG ESSEN Score MON TU WED THU FRI SAT SUN Tunsin itseni onnelliseksi, mieliala oli korkealla, eikä ollut liikaa mielihalujakaan BODY MEASUREMENTS Oberararm X Brust Brust Taille Hüfte Oberschenkel X X X X X X X X Waden Körper- Calves Body fett Fat % tein lenkin koirani kanssa alhainen 30 minuuttia Wie war Ihre Woche? Was fanden Sie schwierig? Was waren die Highlights? Olen melko tyytyväinen itseeni. Olin hyvällä mielellä, joten ei ollut tarvetta tunnesyömiseen, johon minulla on toisinaan taipumusta. Was werden Sie nächste Woche besser machen? Wie hat Ihnen geholfen? Kirjoita päivittäisseurantaosioon, mitä söit, miten paljon liikuit sekä kuvaile kaikki mielialamuutoksesi, ruokahalusi, mielitekosi ja miltä kehosi Sinusta tuntui/näytti. Arvioi viikkoseurantalomakkeessa, miten sitoutunut olit ohjelmaan edelliseen viikkoon verrattuna. NUSKIN.COM 41

43 TAVOITTEET & ALOITUSMITAT MÄÄRITTELE TAVOITTEESI Kirjoita tavoitteesi yhdellä lauseella. Kuvaile siinä, miltä haluat näyttää, miltä haluat itsestäsi tuntuvan tai millainen toivoisit olevasi -ohjelman päätyttyä. Tavoitteen ei tarvitse olla painoon liittyvä, vaan se voi olla mikä hyvänsä, kuten Haluan juosta maratonin ensi elokuuhun mennessä" tai Haluan viettää enemmän aikaa lasteni kanssa". MITTASI Ota mittanauhalla nykyiset mittasi ja kirjaa ne taulukkoon. Tarkista 90 päivän kuluttua, kuinka suuri mitattavissa oleva ero on. KIRJAA MITTASI Olkavarsi Oberarschen- Rinta Brust Vyötärö Taille Lantio Hüfte Reidet Ober- Pohkeet Waden Kehon rasvaprosenttkel Vinkkejä tavoitteen määrittämiseen: Mihin elämänalueeseesi haluaisit muutoksellasi vaikuttaa? Ravintotottumuksiin, vartaloosi, elämäntapaasi? Miten tämä muutos vaikuttaa Sinuun ja elämääsi? KIRJAA TAVOITTEESI

44 PÄIVÄ 01 ATERIA MAHLZEIT Was Missä Wo Nälkä Hunger tai oder NUSKIN.COM 43

45 PÄIVÄ 02 ATERIA MAHLZEIT Was Missä Wo Nälkä Hunger tai oder

51 VIIKKO 01 Arvosana Ma Ti Ke To Pe La Su Millainen viikko Sinulla oli? Mikä tuntui vaikealta? Mitkä olivat viikon kohokohdat? Miten aiot parantaa suoritustasi ensi viikolla? Miten auttoi Sinua?

59 VIIKKO 02 Arvosana Ma Ti Ke To Pe La Su VARTALON MITAT Olkavarsi Rinta Vyötärö Lantio Reidet Pohkeet Kehon rasvaprosentti Millainen viikko Sinulla oli? Mikä tuntui vaikealta? Mitkä olivat viikon kohokohdat? Miten aiot parantaa suoritustasi ensi viikolla? Miten auttoi Sinua?

75 VIIKKO 04 Arvosana Ma Ti Ke To Pe La Su VARTALON MITAT Olkavarsi Oberarm Rinta Vyötärö Lantio Reidet Waden Pohkeet Kehon Brust Taille Hüfte Oberschenkel rasvaprosentti Millainen viikko Sinulla oli? Mikä tuntui vaikealta? Mitkä olivat viikon kohokohdat? Miten aiot parantaa suoritustasi ensi viikolla? Miten auttoi Sinua?

139 VIIKKO 12 Arvosana Ma Ti Ke To Pe La Su VARTALON MITAT Olkavarsi Oberarschen- Rinta Brust Taille Vyötärö Hüfte Lantio Ober- Reidet Waden Pohkeet Kehon rasvaprosenttkel Millainen viikko Sinulla oli? Mikä tuntui vaikealta? Mitkä olivat viikon kohokohdat? Miten aiot parantaa suoritustasi ensi viikolla? Miten auttoi Sinua?

146 Proteiini (liha) Vähärasvainen, jauhettu kalkkunanliha (7 % rasvaa) Nahaton broilerinrinta (vain valkoista lihaa) Kalkkunanrinta (nahaton) Ankanrinta (nahaton) Vähärasvainen härän tai vasikan kokoliha Porsaan sisäfilee Vähärasvainen lampaan kokoliha Kala (lohi, tilapia, ruijanpallas, kampela, kolja, taimen, makrilli, tonnikala jne.) Kalmari Taskurapu, hummeri, katkarapu Nilviäiset (osteri, simpukka, kampasimpukka jne.) Proteiini (liha) Vähärasvainen jauhelihapihvi Nahaton broileri (tummaa ja valkoista lihaa) Vähärasvainen kokoliha; leikkaa rasva pois ennen valmistusta Proteiini (liha) Tavallinen jauhelihapihvi (73 % rasvaa) Nahallinen broileri Rasvaiset ruuat (makkara, marmoroitu häränliha, pekoni) Savustettu porsaan ja lampaan liha Proteiini (muu kuin liha) Makeutettu jogurtti Täysrasvainen raejuusto Täysmaito Kohtuuttomat määrät juustoa Täysrasvainen hapankerma Proteiini (muu kuin liha) Kreikkalainen jogurtti, makeutettu stevialla tai agavella. Rasvaton raejuusto Kuorittu/rasvaton maito/ soijamaito Vähärasvaiset juustot Tofu Munat Kvinoa Linssit Soijapavut Skyr Proteiini (muu kuin liha) Makeuttamaton tavallinen jogurtti 2 % raejuusto Kevytmaito Juusto (säästeliäästi) Vähärasvainen hapankerma Vilja, vihannekset, leipä & pähkinät Tumma riisi Vähän natriumia sisältävät, purkkisäilötyt vihannekset Paahdetut suolapähkinät Vilja, vihannekset, leipä & pähkinät Valkoinen leipä Voileipäkeksit Valkoinen riisi Runsaasti natriumia sisältävät, purkkisäilötyt vihannekset Sokerikuorrutetut pähkinät, macadamiapähkinät Vilja, vihannekset, leipä & pähkinät Kokojyväleipä Käsittelemättömät pähkinät Kookosjauho Mantelijauho Rukiinen ohutleipä Hedelmät & vihannekset Tuoreet hedelmät Tuore bio-omena (kuorineen) Uunibataatti Höyrytetyt ja raa at vihannekset (mieluiten molempia) Hedelmät & vihannekset Makeuttamaton omenasose Uuniperuna ja kreikkalainen jogurtti (tai rasvaton hapankerma) Öljy Maapähkinäöljy Vihannesöljy Auringonkukkaöljy Safloriöljy Seesamiöljy Pellavansiemenöljy Hedelmät & vihannekset Hedelmämehut, taatelit, makeutetut kuivatut hedelmät, purkkihedelmät sokeriliemessä Makeutettu omenasose Perunamuusi voin kera Öljyssä kypsennetyt kasvikset Öljy Maissiöljy Margariini Hydrogenoidut öljyt Silava Leivontarasva Öljy Rapsi- tai rypsiöljy (salaatinkastikkeena) Oliiviöljy (ruuan valmistukseen alhaisilla lämpötiloilla, salaatinkastikkeisiin) Makeat & makeutusaineet Tuoreet hedelmät Stevia Juomat Vesi (tuoreita hedelmiä/ vihanneksia syötäessä on hyvä juoda jotain niiden kanssa) Makeat & makeutusaineet Sokerittomat makeiset Tumma suklaa Hunaja Juomat Hedelmä-/ vihannesmehusekoitukset (ei lisättyä sokeria) Kotitekoinen hedelmä-/ vihannesmehu Makeat & makeutusaineet Leivonnaiset Karamellit Maito-/ valkoinen suklaa Sokeri Juomat Valmiiksi makeutetut juomat Hedelmämehut Limonadi Ei näitä Näitä maltillisesti Nauti näitä!