Liikkeitä kehon monipuoliseen vahvistamiseen

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Liikkeitä kehon monipuoliseen vahvistamiseen"

Transkriptio

1 Tämä materiaali on osa opinnäytetyötä, liikunnan ja vapaa-ajan koulutusohjelma, Haaga-Helia, Johanna Salmela Liikkeitä kehon monipuoliseen vahvistamiseen

2 Liikkeitä kehon monipuoliseen vahvistamiseen Kun vamma on sattunut, keskustellaan terveydenhuollon ammattilaisten kanssa kuntoutusohjelmasta ja -liikkeistä. Vammakohdan kuntouttamisen lisäksi, kehoa tulisi vahvistaa monipuolisesti, jolloin pystytään palaamaan normaaliin harjoitteluun nopeasti ja turvallisesti. Voima on ominaisuus joka katoaa nopeasti, jos sitä ei harjoiteta, joten on tärkeää ylläpitää ja kehittää voimatasoja myös niissä kehonosissa jotka ovat toimintakykyisiä. Kokonaisvaltainen kehon harjoittaminen toimii vammoja ennaltaehkäisevänä työnä. Ohessa esimerkki liikkeitä keskivartalon, jalkojen, ja käsien vahvistamiseen sekä kehonhallintaan. Liikepankki toimii valmentajan apuna, mutta urheilijalle on kuitenkin valittava henkilökohtaisesti liikkeet, jotka kehittävät juuri kyseisen yksilön tarpeita. *Suorita lämmittely ennen harjoitteita. VAMMA SIJAITSEE: NILKKA (harjoite: keskivartalo, kädet) POLVI (harjoite: keskivartalo, kädet) LANTION SEUTU (harjoite: jalat, kädet) SELKÄ (harjoite: jalat, kädet) YLÄVARTALO/NISKA (harjoite: keskivartalo, jalat) KÄSIVARSI/RANNE (harjoite: keskivartalo, jalat)

3 LÄMMITYS & LIIKKUVUUS Riittävä liikkuvuus lajille ominaisten liikkeiden suorittamiseksi on tärkeä osa vammojen ehkäisemistä. Ennen lihasryhmän harjoittamista, tulee lihaksen olla lämmin ja toimintakykyinen. Toiminnallinen liikkuvuus, eli liikesuoritus, jossa liikkuvuus tehdään aktiivisesti, lisää lämpöä ja verenkiertoa lihaksissa. VOIMA Voimaharjoitusten tuottama kehonhallinta, vahvuus ja voima auttavat urheilijaa palaamaan oman lajinsa pariin. Voima on ominaisuus joka katoaa nopeasti, jos sitä ei harjoiteta, joten on tärkeää ylläpitää ja kehittää voimatasoja myös niissä kehonosissa jotka ovat toimintakykyisiä. PROPRIOSEPTINEN HARJOITUS Tällä viitataan asento- ja liikeaistiin, eli tietoon, jota nivelet, jänteet, nivelsiteet ja lihakset lähettävät aivoihin koskien nivelten asentoa ja kehon liikkeiden suuntaa ja voimaa. Proprioseptiset harjoitukset parantavat tasapainoa, koordinaatiota ja ketteryyttä. Harjoitteisiin liittyy usein koko kehon liike. PLYOMETRINEN HARJOITUS Plyometriset harjoitteet perustuvat monenlaisiin liikkeisiin, joilla kasvatetaan nopeutta, voimaa ja joustavuutta. Harjoituksiin liittyy usein lihasten venytyksiä ja supistuksia, jotta kehoon saadaan yhdistettyä vahvuutta ja räjähtävää voimaa. STAATTINEN VENYTYS Staattiset venytykset on osa vammojen ehkäisemistä ja tavoitteena on pitää kehon molempien puolisen tasapaino liikkuvuudessa. Staattiset venytykset tulisi suorittaa harjoittelun jälkeen, sillä niiden tekeminen ennen harjoitusta heikentää lihasvoiman hyödyntämistä.

4 Sisällys 1 Keskivartalo Jalat Kädet Kehonhallinta Lähteet... 60

5 1 Keskivartalo LÄMMITYS & LIIKKUVUUS Ylävartalon kierto Verryttää keskivartalon lihaksia; ylävartalo liikkuu, lantio pysyy paikoillaan. 1. Seiso jalat olkapäiden leveydellä, kyynärpäät sivuilla, kämmenet kohti lattiaa 2. Kierrä tasaisella liikkeellä ylävartaloa oikealle 3. Kierrä takaisin alkuasennon kautta vasemmalle puolelle, toista vaihdellen suuntaa *Jos et pysty varaamaan painoa toiselle jalalle, voit tehdä harjoitteen seisten yhdellä jalalla, pitäen kiinni seinästä toisella kädellä. 1

6 Kissan selkä Rentouttaa lihaksia, auttaa vetreyttämään selkärankaa ja välilevyä. 1. Asetu konttausasentoon kädet olkapäiden tasossa, sormet eteenpäin, polvet lantion olla 2. Pyöristä selkä ylös, vedä vatsaa sisään. Anna pään pudota eteen 3. Tee vastaliike taivuttamalla selkärankaa alaspäin. Nosta pää ylös ja tee alaselkään kaari. Palaa alkuasentoon ja toista 2

7 Sivutaivutus seisten Lämmittää kyljet ja aktivoi keskivartaloa. Pysy kahden seinän välissä ja suorita liike sivulta sivulle. 1. Seiso hartioiden levyisessä haarassa, vasen käsi kohotettuna kohti kattoa. Jännitä keskivartalo. 2. Taivuta vasemmalla kädellä vastakkaiselle sivulle, niin että tunnet kyljessä venytyksen. 3. Pidä liike rauhallisena, mutta liikkuvana. Vaihda käsi ja toista toiselle puolelle. Jatka liikettä vuorotellen puolia. 3

8 Yläselän kierrot maaten Auttaa kehittämään yläselän lihasten sekä rintarangan kiertoa, sekä venyttää rintalihaksia. 1. Makaa vasemmalla kyljellä, jalat 90asteen kulmassa edessäsi. Aseta käsivarret suoraan eteenpäin, kämmenet vastakkain. 2. Pidä alavartalo ja jalat paikoillaan, jännitä keskivartalo. Lähde viemään päällimmäistä käsivartta suorana kohti kattoa. Vasen käsi jää paikoilleen lattialle. 3. Jatka käden liikettä niin pitkälle selän taakse, rintakehä ja katse osoittaa kohti kattoa. Pidä polvet ja lantio paikoillaan. 4. Pidä liike paikoillaan hetki ja palauta käsi hitaasti alkuasentoon. 5. Toista liikettä samalle puolelle, ja vaihda puolta sen jälkeen. 4

9 Lantion ympyrät Lämmittää keskivartalon lihaksia ja avaa liikelaajuuksia lantion alueella. 1. Seiso suorassa hartioiden levyisessä haarassa. 2. Ala pyörittää lantiota hitaasti ympäri. Pidä selkä suorana ja hartiat rentoina. 3. Jatka hallittua liikettä samaan suuntaan, jonka jälkeen vaihda suunta. 5

10 VOIMA Kuppipito 1. Makaa selinmakuulla, käännä lantio alle, kuvittele vetäväsi napaa kohti lattiaa, niin että alaselkä on lattiassa kiinni. 2. Nosta samaan aikaan suorat jalat ja ylävartalo irti lattiasta. Pidä jalat yhdessä ja pidä alaselkä kiinni lattiassa. 3. Pidä liike hetki, palaa alkuasentoon hallitusti. Toista. *Voit suorittaa pidon lisäksi myös kuppikeinunnan, jossa painopiste siirtyy vuoroin alavartalolle ja vuoroin ylävartalolle keinun tavoin. Keskity lantion ja alaselän asennon hallintaan. 6

11 Kaaripito 1. Makaa päinmakuulla, jalat suorina ja yhdessä. 2. Nosta jalat ja ylävartalo samaan aikaan irti lattiasta. Jännitä pakarat, selkä ja lavat. Pidä hartiat alhaalla. 3. Pidä liike hetki, palaa alkuasentoon hallitusti. Toista. *Voit suorittaa pidon lisäksi myös kaarikeinunnan, jossa painopiste siirtyy vuoroin alavartalolle ja vuoroin ylävartalolle keinun tavoin. 7

12 Vatsarutistus Vahvistaa suoraa vatsalihasta, joka auttaa vakauttamaan lantiota. 1. Makaa selinmakuulla, jalat koukussa. Aseta kädet pään taakse tai rinnan päälle 2. Jännitä keskivartalo ja nosta vain rinta, olkapäät ja pää irti lattiasta 3. Pidä 8 sekuntia huipulla ja palaa alkuasentoon 2 sekunniksi. Toista rauhallisesti. 8

13 Yhden käden ja jalan nosto Vaikuttaa keskivartalon poikittaiseen vatsalihakseen, vakauttaa lantiota käsien ja jalkojen liikkuessa. Lihas toimii vatsaa litistäen ja alaselkää tukien. 1. Makaa selälläsi, jalat 90 asteen kulmassa, jalkapohjat maassa, kädet ojennettuina ylös, kämmenet eteenpäin 2. Laske vasen käsivarsi maahan pään yläpuolelle ja nosta samalla oikeaa polvea suoraan lantion yläpuolelle. Jännitä vatsalihaksia liikkeen aikana 3. Palaa hitaasti alkuasentoon. Toista oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. 9

14 Tähti päinmakuulla Vahvistaa selkärankaa tukevia lihaksia, sekä olkapään, alaselän ja pakaran lihaksia. 1. Makaa päinmakuulla, otsa lattiassa, kädet suorina pään yläpuolella, kämmenet kohti lattiaa. Venytä vartalo pitkäksi ja jännitä keskivartalo. 2. Pidä pää vartalon jatkeena, otsa edelleen kiinni lattiassa. Nosta oikea käsivarsi ja vasen jalka suorina n. 10cm irti lattiasta. Jännitä pakaralihakset ja pidä keskivartalo tiukkana. 3. Pidä raajoja hetki ilmassa, jonka jälkeen palauta liike hallitusti alkuasentoon. Tee sama toisella puolella, ja toista vuorotellen. 10

15 Nilkka kosketukset selinmakuulla Vahvistaa sivuttaisia vatsalihaksia, sekä kehittää keskivartalon hallintaa. 1. Mene selinmakuulle, käsivarret vartalon sivuilla, kämmenet kohti lattiaa. Koukista polvet, pidä jalkapohjat lattiassa. 2. Jännitä keskivartalo, nosta hartiat ja ylävartalo irti lattiasta hallitusti. Pidä niska rentona ja selkäranka neutraalissa asennossa. 3. Lähde kurottamaan kädelläsi sivulle, kohti saman puolen nilkkaa. Keskity jännittämään sivuvatsalihakset ja suorita liike hallitusti. 4. Pysäytä liike hetkeksi rutistukseen ja palaa hitaasti alkuasentoon, kuitenkin keskivartalon jännitys pysyen. Toista toiselle puolelle ja jatka vuorotellen puolia. 11

16 Linkkari Vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajan lihaksia. 1. Makaa selinmakuulla, jalat yhdessä suorina, kädet pään yläpuolella suorina. 2. Jännitä keskivartalon lihakset ja lähde nostamaan jalkoja ja ylävartaloa samaan aikaan. Jaloissa polvet johtavat liikettä ja muodostavat 90 asteen kulman jalkoihin. 3. Pidä selkä suorassa ja pidä jalkoja ja ylävartaloa yläasennossa hetki. Palauta liike alkuasentoon hallitusti. 4. Toista liikettä. 12

17 *Voit suorittaa liikkeen myös suorin jaloin, jalat haarassa tai vuorojaloin. Suorin jaloin Jalat haarassa Vuorojaloin 13

18 PROPRIOSEPTINEN HARJOITUS Ojennus konttausasennossa Tarvitset harjoitteeseen tasapainolaudan, pallon, tai voit tehdä sen ilman välinettä. Harjoitus parantaa tasapainoa ja harjoittaa lantiota, yläselkää, olkapäitä, ja keskivartaloa. 1. Käy konttausasentoon, jalat lantion leveydellä. Aseta oikea käsi tasapainolaudalle tai pallon päälle. 2. Ojenna vasen käsivarsi ylös vartalon jatkeeksi. Ojenna samalla tasaisella liikkeellä oikea jalka suoraksi taakse. 3. Tue paino oikealle kädelle, pidä hetki ja vaihda rauhallisesti puolta. Pidä vartalo vakaana koko liikkeen ajan. 14

19 STAATTINEN VENYTYS Selän liikkuvuus Liike kehittää selän liikkuvuutta sekä venyttää vatsalihaksia. 1. Makaa maassa päinmakuulla ja aseta kämmenet lattiaan rinnan korkeudelle 2. Työnnä käsivarret suoriksi, ja taivuta selkää taaksepäin. Pyri pitämään lantio kiinni maassa. Taivuta päätä myös taakse rennosti. 3. Pidä venytys hetken ja palaa takaisin lähtöasentoon. Toista liike rauhallisesti. 15

20 Selän pyöristys Vaikuttaa leveisiin selkälihaksiin. 1. Seiso puolapuun tai muun lujan tuen edessä. Tartu tukeen molemmin käsin ja nojaa taaksepäin polvia koukistaen. 2. Työnnä jaloilla ja vedä käsillä. Tunne venytys selkälihaksissa. 16

21 Selän rullaus selinmakuulla 1. Asetu istumaan jalat koukussa. Voit pitää käsillä polvista kiinni. 2. Pyöristä selkä ja paina leuka rintaan kiinni. 3. Kallista taaksepäin ja anna painovoiman keinauttaa vartaloa, niin että selkä rullaa pyöreänä lattiaa vasten. (Jos tuntuu ikävältä selkärangassa, voit tehdä liikkeen matolla tai pehmusteen päällä) 4. Anna vauhdin palauttaa liike takaisin istuma-asentoon. Toista. 17

22 Sivutaivutus Venyttää kylkeä, sivuttaisia vatsalihaksia ja yläselkää. 1. Seiso hartioiden levyisessä haarassa, vasen käsi kohotettuna kohti kattoa. Jännitä keskivartalo. 2. Taivuta vasemmalla kädellä vastakkaiselle sivulle, niin että tunnet kyljessä venytyksen. 3. Pidä venytys ja muista hengittää. Toista toiselle kyljelle. *Voit tehdä liikkeen myös haaraistunnassa. 18

23 Taaksetaivutus seisten Venyttää vatsalihaksia, lonkankoukistajia, sekä kehittää ryhtiä. 1. Seiso selkä suorana perusasennossa. Tue käsillä lantiolta (voit pitää kiinni myös esim. puolapuista). 2. Kohota leukaa ylös ja venytä selkä mahdollisimman pitkäksi. Aktivoi pakaralihakset ja pidä aktivaatio koko liikkeen ajan. Lähde taivuttamaan yläselkää taakse hitaasti ja hallitusti nikama nikamalta, pitäen keskivartalon, alaselän ja lantion hallinta koko ajan yllä, ja selän pitkänä. 3. Pidä venytys muutaman sekunnin ja palaa hallitusti alkuasentoon. Toista muutaman kerran. Muista hengittää. *Pyöristä selkä taaksetaivutuksen jälkeen. 19

24 2 Jalat LÄMMITYS & LIIKKUVUUS Nilkan liikkeet Kehittää nilkan tehokasta toimintaa sekä nilkkanivelen joustavuutta. 1. Istu oikea jalka suorana edessäsi, vasen jalka koukistettuna ja jalkapohja lattiassa. Koukista oikean jalan nilkkaa niin, että yrität vetää jalkaterää itseäsi kohden mahdollisimman pitkälle. Tämän jälkeen ojenna nilkka. Tee vähintään toistoa ja vaihda jalkaa. 2. Mene edellisen liikkeen alkuasentoon. Lähde kääntämään suoran jalan nilkkaa ensin sisäänpäin ja sitten ulospäin mahdollisimman pitkälle. Tee vähintään toistoa ja vaihda jalkaa. 20

25 *Liikkeen voi suorittaa myös kuminauhalla vastustaen *Liikkeen voi suorittaa myös seisten. 21

26 Jalan heilautus Vaikuttaa lantion ja reiden koukistajiin. 1. Seiso vasemmalla jalalla, oikea jalka hieman vartalon takana. Ota kädellä tukea seinästä, tai voit tehdä liikkeen ilman tukea, jolloin se kehittää keskivartalon hallintaa enemmän. 2. Pidä vasen jalka tukevasti maassa ja tuo oikea jalka eteenpäin. Pidä jalka rentona, ja jännitä keskivartalon lihakset tiukaksi. 3. Jatka rento heilautus eteen ja palaa alkuasentoon. Toista liikettä ja vaihda toiseen jalkaan. 22

27 Potkut sivulle Liike kehittää lantion liikkuvuutta (liikkuvassa jalassa) ja stabiliteettia (paikallaan olevassa jalassa). 1. Seiso hartioiden levyisessä haarassa. 2. Siirrä paino oikealle jalalle ja nosta vasen jalka ylös eteen koukussa suoraan kulmaan. Pidä selkä suorana. 3. Potkaise vasemmalla jalalla sivulle hallitusti, pidä tasapaino koko liikkeen ajan. Säilytä vartalon hallinta. 4. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla. 23

28 Simpukka Kehittää pakaralihaksia ja lonkankoukistajia. Parantaa lantion ja vatsalihasten yleistä vakautta. 1. Makaa vasemmalla kyljellä, lantio ja polvet hieman taivutettuina (aluksi helpoin löytää oikea asento suorittamalla liike selkä seinässä kiinni). Ojenna vasen käsi vartalon jatkeeksi ja tue pää käden päälle. Pidä niska suorana. 2. Pidä niska, lantio ja olkapäät samassa linjassa ja jalkaterät yhdessä. Jännitä keskivartalo ja nosta oikean jalan polvea ylöspäin. 3. Pidä noston aikana lantio eteenpäin ja suorana, sekä jalkaterät yhdessä. Laske polvi hitaasti alkuasentoon ja toista. Vaihda puolta. 24

29 Jalan loitonnus Liike verryttää pakaralihaksia ja nivusalueen lihaksia. 1. Voit ottaa seinästä tukea tai suorittaa liikkeen ilman tukea. Seiso suorassa ja siirrä paino oikealle jalalle. 2. Vie vasen jalka hallitusti vartalon toiselle puolelle. Pidä lantio eteenpäin. 3. Heilauta jalka takaisin vartalon edestä toiselle puolelle. Toista liikettä ja vaihda toinen jalka heilautukseen. Hallitse keskivartalo koko liikkeen ajan. 25

30 VOIMA Varpaillenousut Kehittää pohjelihaksia. 1. Seiso maassa tai korokkeella päkiöiden varassa, jalat yhdessä. 2. Nosta molempia kantapäitä ylöspäin koko liikelaajuuden verran. Pidä katse eteenpäin ja säilytä hyvä ryhti. Laske kantapäät takaisin alkuasentoon. Toista. *Liikkeen voi suorittaa myös korokkeella venytyksestä, erilaisilla alustoilla (pehmeä matto, kova lattia) tai yhdellä jalalla kerrallaan. *Voit vaihdella jalkojen linjausta: varpaat suoraan eteen, varpaat ulospäin, tai varpaat kevyesti sisäänpäin. 26

31 *Hallintaharjoite: 1. Seiso maassa, jalat yhdessä. Nosta ensin varpaat ylös, pidä vielä koko päkiä ja kantapäät maassa. 2. Nosta rauhallisesti kantapäitä irti lattiasta, pitäen varpaita ylhäällä niin kauan kuin mahdollista. 3. Pidä päkiöillä hetki ja palauta kantapäät maahan hallitusti. Toista. Harjoite auttaa hahmottamaan, että paino pysyy päkiällä 1-5 varpaiden päällä, ehkäisten pronaation tai supinaation jalan asennossa. 27

32 Suoran jalan nosto Tehostaa kykyä jännittää reisilihakset. 1. Istu suorassa lattialla täysistunnassa. Nosta kantapäitä irti lattiasta ja jännitä oikeaa reittä mahdollisimman paljon. 2. Kierrä oikea jalka aukikiertoon. Pidä joko molemmat polvet suorina, tai voit pitää alajalan koukussa, nostettava jalka suorana. (Nostettavan jalan polvitaipeen alle voi asettaa pyyherullan tms. tehostamaan loppuojennusta) 3. Nosta oikeaa jalka 20-30cm lattiasta, pidä reisi jännitettynä ja jalka aukikierrossa. Pysäytä liike hetkeksi ja laske sitten jalka hitaasti alkuasentoon. Tee vuorotellen toistoja molemmilla jaloilla. 28

33 Lähentäjä nosto Harjoittaa lähentäjiä. 1. Makaa vasemmalla kyljellä, lantio normaaliasennossa ja vasen käsivarsi koukistettuna pään alle tueksi. Tue lattiasta päällimmäisellä kädellä, koukista oikea jalka suoraan kulmaan, niin että polvi koskettaa lattiaa. Pidä vasen jalka suorana. 2. Nosta vasenta jalkaa maasta niin korkealle kuin voit. Pysäytä yläasennossa ja laske jalka alkuasentoon. Tee toistoja ja vaihda toiselle kyljelle. 29

34 Askelkyykky Harjoitus vahvistaa jalkojen ja pakaroiden suuria lihaksia, sekä harjoittaa tasapainoa ja koordinaatiota. 1. Seiso jalat lantion leveydellä, pidä olkapäät, lantio ja jalat samassa linjassa. 2. Astu oikealla jalalla pitkä askel eteen. Laskeudu alas taivuttaen polvia. Pidä vahva keskivartalo ja selkä pystysuorassa. 3. Ponnista vasemmalla jalalla takaisin pystyasentoon. Pidä keskivartalon tuki ja pää pystyssä. 4. Astu vasemmalla jalalla eteenpäin ja laskeudu jälleen alas. Varmista, että etujalan polvi on jalkaterän päällä. Palaa alkuasentoon ja jatka askelkyykkykävelyä. *Voit suorittaa liikkeen myös liikkuen taakse tai sivulle (Jos askelkyykky sujuu oikein suoritettuna ja hallitusti). 30

35 Penkille nousu Vaikuttaa jalkojen päälihaksiin (reisi-, hamstring- ja pakaralihaksiin). Pohjelihakset avustavat liikettä, ja keskivartalon lihakset tukevat vartaloa liikkeen aikana. 1. Seiso tukevan korokkeen edessä. Nosta oikea jalka sen päälle, ja varmista, ettei kantapää jää reunan ulkopuolelle. 2. Pidä selkä suorana ja siirrä paino oikealle jalalle ja jännitä reisilihaksia. Nosta vasen jalka penkille. 3. Ponnista vartalo ylös penkille. Laskeudu sitten takaisin alas alkuasentoon. Toista samalla jalalla ja vaihda sen jälkeen jalkaa. 31

36 PROPRIOSEPTINEN HARJOITUS Kelloharjoitus jalalla Harjoittaa asento- ja liikeaistia lantion, polven ja nilkan alueilla. 1. Seiso oikealla jalalla ja tue painosi sen varaan. Kuvittele maahan suuri kello, jonka keskellä oikea jalkasi on. Pidä lantio suorana ja säilytä vakaa asento. 2. Vie vasenta jalkaa eteenpäin kello 12:n kohdalle, ojenna nilkka ja koukista tukijalkaa, jotta yletyt pidemmälle. Palaa keskelle ja suorista ryhti. Vie jalkaa sitten kello 1:n ja 2:n väliin. 3. Osoita jalkaterää kello 3:een, sitten kello 4:n ja 5:n väliin sekä kello 6:een. Palaa aina keskelle jokaisen liikkeen jälkeen. Ojenna jalka vielä takaviistoon kello 7:n ja 8:n väliin ja sitten etuvasemmalle kello 10:n ja 11:n väliin. 4. Vaihda jalka ja toista harjoite. 32

37 PLYOMETRINEN HARJOITUS Päkiöillä kävely Yksinkertainen harjoitus, joka vaikuttaa pohkeisiin, nilkkoihin ja jalkateriin, sekä auttaa kehittämään lantion, polven ja nilkan voimaa ja hallintaa. 1. Tässä harjoituksessa kävellään päkiöillä. Nouse päkiöillesi ja kohota vasen jalka ylös. 2. Astu eteenpäin ponnistamalla oikean jalan varpailla. Laskeudu pehmeästi vasemman jalan päkiälle. 3. Heilauta oikea jalka ylös eteen ja toista askelia. Pidä koko ajan kantapäät irti lattiasta ja pidä keskivartalo mahdollisimman hallittuna *Harjoitteen voi suorittaa myös puomilla tai erilaisilla alustoilla. 33

38 STAATTINEN VENYTYS Pohjevenytys Tiukat pohjelihakset ovat alttiimpia vammoille. Tämä liike venyttää pohjelihaksia. 1. Voit suorittaa liikkeen seinää vasten tai ilman tukea. Paina käsiä seisomaasennossa seinää vasten ja astu pitkä askel taakse. 2. Koukista toinen jalka eteen ja varmista, että polvi tulee jalkaterän päälle linjassa. Ojenna takajalkaa suoraksi ja paina kantapäätä lattiaan. Pidä hetki ja vaihda toinen jalka taakse. *Venytyksen voi suorittaa myös puolalta tai korokkeelta, molemmat jalat yhtä aikaa tai yksi jalka kerrallaan. 34

39 Etureiden venytys Vaikuttaa yläreiden etuosan nelipäiseen reisilihakseen ja edistää polvinivelen joustavuutta. 1. Seiso suorassa ja koukista toinen polvi ja ota kädellä jalkaterästä tai nilkasta kiinni. Pidä vartalo ja pää pystyssä. Voit pitää tuesta kiinni toisella kädellä. 2. Paina kantapäätä pakaraan ja käännä lantiota alle kunnes tunnet venytyksen reidessä. 3. Anna venyä hetki. Toista venytys toisella jalalla. *Voit suorittaa liikkeen myös lattialla. 35

40 Lähentäjä venytys 1 Lähentäjä- ja nivuslihasten venyttely on keskeistä lantion joustavuuden kannalta. 1. Asetu selinmakuulle jalat suorina kohti kattoa. (Voit tehdä venytyksen myös seinää vasten) 2. Avaa jalat suorina sivuille haaraan. Voit tehostaa venytystä painamalla kevyesti käsillä reisistä. Lähentäjä venytys 2 Tämä versio vaikuttaa enemmän lyhyihin lähentäjälihaksiin. 1. Istu lattialla salmiakki asennossa. Paina polvia alaspäin ja pidä venytys. Voit tehostaa venytystä nojaamalla eteenpäin suoralla selällä. 36

41 Pakaravenytys 1. Asetu selinmakuulle. Nosta oikean jalan nilkka koukistetun vasemman jalan päälle. Oikea jalka aukeaa sivulle, vasen jalka pysyy suorassa linjassa. Ota kiinni vasemman jalan polvesta tehostaen venytystä. Pyri pitämään koko selkä ja pakarat maassa. 2. Rentouta, pidä hetki ja toista toisella jalalla. *Voit suorittaa liikkeen myös istuen. 37

42 Reiden ulkosyrjän venytys Suoliluu-sääriside on sidekudosta oleva kaistale, joka kulkee reiden ulkoreunalla. 1. Seiso jalat lantion levyisessä haarassa. Tuo toinen jalka eteen ristiin ja nosta samalla vastakkainen käsivarsi pään yli tasapainoksi. Tunne venytys taaemman jalan ulkosyrjässä. 2. Pidä venytys ja vaihda sen jälkeen toiseen jalkaan. 38

43 Takareiden venytys 1. Asetu lattialle täysistuntaan jalat suorina edessä. Tuo toinen jalka koukkuun, polvi osoittamaan sivulle aukikierrossa, tai vaihtoehtoisesti aitajuoksija asentoon. 2. Pidä selkä suorana sekä hartiat alhaalla, ja nojaa suorana olevan jalan päälle. Pidä kädet molemmin puolin jalkaa. Hartioiden tulisi olla linjassa kohti venytettävää jalkaa. 3. Pysy venytyksessä hetki, ja vaihda puolta. 39

44 Lonkankoukistaja venytys 1. Asetu toispolviseisontaan selkä suorana. Vie etummaista jalkaa pitkälle eteen, ja työnnä lantiota alaspäin. Varmista, että etujalan polvi ja kantapää ovat linjassa pystysuoraan. 2. Voit pitää kädet etupolvella, maassa molemmilla puolilla etujalkaa tai ristissä. Pidä alavatsassa tuki, sekä käännä häntäluuta ikään kuin alaspäin. 3. Pysy venytyksessä hetki, ja vaihda puolta. 40

45 Spagaatti eteen 1. Liu u polviseisonnasta toinen jalka edessä suorana spagaattiin. Pidä lantio ja hartiat suoraan eteenpäin. 2. Voit pitää käsiä maassa, sivuilla vaakatasossa tai ristikkäin etu ja taka polvilla. Pidä hyvä ryhti ja yritä saada tilaa etujalan lonkankoukistajan ja vatsan väliin. Jännitä polvet suoriksi, ojenna nilkat, ja pidä etujalassa aukikierto. 3. Pidä venytys hetki ja vaihda puolta. *Jos spagaatti menee puhtaasti maahan, voit nostaa etujalan korokkeelle (ylispagaatti). 41

46 Sivuspagaatti 1. Lähde täysistunnasta tuomaan suoria jalkoja haaraan. Tuo vartalo selkä suorana eteen, ja kippaa lantio jalkojen kanssa samaan pitkittäis linjaan. Jos spagaatti ei mene vielä maahan, voit avustaa käsillä kannatellen kehoa. 2. Polvien tulisi olla suorina ja osoittaa samaan suuntaan kuin nilkat. Pidä selkä suorana ja lantio käännettynä venytyksen päälle. Ojenna nilkat. 3. Pidä venytys hetki. *Jos spagaatti menee puhtaasti maahan, voit nostaa toisen jalan korokkeelle (ylispagaatti). Huolehdi, ettei polvet pääse vääntymään sisäänpäin! 42

47 3 Kädet LÄMMITYS & LIIKKUVUUS Olkapään kierrot Vetreyttää olkaniveliä ja lämmittää epäkäslihaksia (selän yläosan suuret lihakset). 1. Anna käsivarsien roikkua vartalon vieressä ja rentouta olkapäät. Pidä katse eteen ja selkä normaaliasennossa. 2. Tuo olkapäät eteen- ja sisäänpäin ja kohota niitä hitaasti kohti korvia. 3. Kierrä olkapäät taaksepäin ja palauta alkuasentoon. Säilytä katse eteenpäin ja pidä vatsalihakset ja keskivartalo tiukkana. Toista liikettä. 43

48 Käsien heilautukset vaakatasossa Lämmittää ja avaa olkanivelen alueen lihaksia. 1. Seiso jalat lantion leveydellä, käsivarret suorina vaakatasossa. 2. Lähde heilauttamaan käsiä vaakatasossa suorina eteen ja samalla liikkeellä taakse. 3. Pidä keskivartalo tiukkana ja hartiat alhaalla. Toista liikettä. 44

49 Käsien heilautukset pystysuunnassa Lämmittää ja avaa olkanivelen alueen lihaksia. 1. Seiso jalat lantion leveydellä, käsivarret suorina vaakatasossa edessä. 2. Lähde heilauttamaan käsiä niin, että toinen käsi lähtee suorana ylöspäin ja toinen alaspäin. Maksimikohdan saavutettua käsien suunta vaihtuu, jolloin yläkäsi ja alakäsi palaavat alkuasennon kautta rennosti toisinpäin. 3. Pidä keskivartalo tiukkana ja hartiat alhaalla. Toista liikettä. 45

50 VOIMA Etunojapunnerrus Vaikuttaa keskivartalon tukeen, rintalihaksiin, olkapäihin, selkään ja käsivarsiin. 1. Tuo keho varpaiden ja kämmenien varaan (vaihtoehtoisesti polvien ja kämmenien varaan), käsivarret suorina. Pidä kädet olkapäiden tasossa ja hieman olkapäitä leveämmällä. Laske keho hitaasti, kunnes ylävartalo melkein koskettaa maata. Jännitä vatsalihaksia ja säilytä selän normaaliasento. 2. Pidä ala-asento hetken ajan ja punnerran sen jälkeen ylävartalo ylös, kunnes käsivarret ojentuvat ja olet alkuasennossa. Pidä pää selän jatkeena ja keskity vahvoihin lapoihin ja käsivarsiin. Toista. 46

51 *Voit suorittaa liikkeen: Kapealla kämmenten välillä, kyynärpäät kyljissä (ojentaja) Taittopunnerruksena (hartialihas) 47

52 Käsivarsien sivuttaisnosto kuminauhalla Liike vaikuttaa hartioiden ja olkavarren lihaksiin. Kuminauhalla saadaan liikkeeseen lisävastus. 1. Seiso haarassa, toinen jalka hieman toista edempänä. Aseta vastuskuminauhan toinen pää etujalan alle. Seiso suorassa, kädet rennosti vartalon vierellä, pitäen vastuskuminauhan toisesta päästä kiinni kuminauha jalan puoleisella kädellä. 2. Lähde nostamaa hallitusti käsivartta suorana sivulle vaakatasoon. Pidä keskivartalo tiukkana, käsivarret ja ranteet suorina. Muista lapatuki! 3. Palauta liike hallitusti alkuasentoon pitämällä vastuskuminauhassa jännite koko liikkeen ajan. Tee toistot samalla puolella, jonka jälkeen vaihda puolta. 48

53 STAATTINEN VENYTYS Olanseudun venytys Vaikuttaa olkaniveltä ympäröiviin lihaksiin. 1. Seiso jalat lantion leveydellä. Tuo oikea käsi vartalon eteen, kyynärpää pehmeästi, mutta suorana. 2. Paina vasemmalla kädellä oikean käden kyynärpäästä, kunnes tunnet venytyksen olkapään takaosassa. Rentouta hartiat ja pidä venytys hetken. Toista toisella kädellä. 49

54 Rintalihasten venytys Venytys kohdistuu rintalihaksiin, poistaa kireyttä ja lisää joustavuutta. 1. Seiso sivuttain lujan, pystysuoran tuen/seinän vieressä. Nosta toinen käsi tuelle suoraan kulmaan, olkavarsi vaakatasossa. 2. Nojaa varovasti eteenpäin ja käännä rintakehää poispäin tuesta. Pidä hetki ja vaihda kättä. 50

55 4 + Kehonhallinta Valitse ne liikkeet, jotka eivät kuormita vammakohtaa. Kulmaistunta 1. Asetu istumaan lattialle hyvässä ryhdissä, jalat koukussa, nilkat ojennettuina. 2. Nojaa ylävartalolla hieman taaksepäin ja jännitä keskivartalo. 3. Suorista polvet, niin että muu keho pysyy paikoillaan. 4. Älä päästä selkää pyöristymään ja pidä hartiat alhaalla. 5. Pidä liike hetki ja palaa alkuasentoon. Toista. 51

56 Päälläseisonta (Huom. Jos liikkeen perus kehittely vaiheet ovat jo tutut) 1. Aseta pää ja kädet lattiaan, niin että ne muodostavat kolmion. 2. Ojenna jalat suoriksi, nosta lantio ylös ja aseta paino ylävartalolle. 3. Pidä selkä pystysuorassa. 4. Voit nostaa jalat koukun kautta tai suorina kohti kattoa. 5. Jännitä keskivartalo ja pakarat, pysy päälläseisonnassa hetki. 6. Palauta liike hallitusti tuomalla jalat maahan koukun kautta tai suorina. *Suorita päälläseisonta avustettuna, jos et ole tehnyt liikettä aiemmin. 52

57 Käsilläseisonta (Huom. Jos liikkeen perus kehittely vaiheet ovat jo tutut) 1. Seiso hyvässä ryhdissä, kädet suorina ja vahvoina kohti kattoa, pää käsien välissä. 2. Ojenna ponnistava jalka eteen, pidä hartioissa työntö ylöspäin. 3. Jännitä keskivartalo ja ponnista käsien päälle, niin että ensimmäinen jalka päätyy pystysuorassa kohti kattoa, ja toinen jalka seuraa perässä, päätyen ylhäällä yhteen. 4. Pidä linja suorana varpaista lattiaan ja vältä notkistamasta selkää. 5. Pyri pitämään käsilläseisonta hetken, ja palaa yksi jalka kerrallaan alkuasentoon. 53

58 *Voit suorittaa käsilläseisonnan myös kapuamalla seinälle, ponnistamalla seinää vasten tai avustettuna. Kapuaminen seinää vasten *Harjoita käsilläseisonnan oikeaa linjaa seinää vasten. 54

59 Kulmanoja jalat koukussa (penkillä) 1. Asetu penkille istumaan, kädet molemmilla puolilla vartaloa penkillä tukevasti 2. Jännitä keskivartalo ja pidä kädet vahvoina 3. Nosta jalat yhdessä irti lattiasta, tuoden polvia hieman lähemmäs rintakehää, niin että pakarat nousevat myös irti penkistä 4. Vie pakaroita hieman taakse, jolloin painopiste siirtyy käsien päälle 5. Pidä liike ylhäällä hetki ja palauta hallitusti alkuasentoon. Toista. *Voit suorittaa liikkeen myös jalat suorina, tai haarassa, jolloin kädet ovat jalkojen sisäpuolella. 55

60 Vatsaveto puolapuilla 1. Asetu roikkumaan puolapuilla selin puoliin. 2. Jännitä keskivartalo, pidä jalat suorina ja ojennettuina yhdessä. 3. Lähde nostamaan jalkoja yhdessä suorina kohti kattoa. 4. Palauta liike alkuasentoon. Toista. 56

61 *Voit suorittaa liikkeen myös polvet koukussa, (ns. keränä), toinen jalka koukussa (kasakka) tai vuorojaloin (jalanvaihto). Kerä Kasakka 57

62 Vuorojaloin 58

63 Vaaka 1. Seiso hyvässä ryhdissä, kädet suorina kohti kattoa, tukijalka ojennettuna eteen. 2. Jännitä keskivartalo ja pakara, tuo kädet edestä vartalon jatkeeksi ja lähde kallistamaan ylävartaloa eteen samassa linjassa kun nostat jalkaa taakse suorana. 3. Pidä katse etuviistoon sekä pidä jännitys koko ajan pakarassa ja selkälihaksissa. 4. Pidä tasapaino hetken ja palaa lähtöasentoon hallitusti. Toista toisella jalalla. *Voit suorittaa liikkeen puomilla tai erilaisilla alustoilla. 59

64 5 Lähteet Kindersley, D Urheiluvammat - ehkäise, tunnista ja hoida. Hoito ja kuntoutus. Docendo Oy. Kindersley, D Core Strength Training. The complete step-by-step guide to a stronger body and better posture for men and women. DK Publishing. Page, P. & Ellenbecker, T Strength band training-2nd Edition. Human Kinetics. Riekkinen, M Kilpavoimistelijoiden terveyttä edistävät tukitoimet ja asiantuntijuuspalvelut. SELVITYS Suomen Voimisteluliitto. Kuvissa: Maija Keurulainen, Kilpa-aerobic, Vantaan Voimisteluseura Kuvauspaikka: Pohjois-Haagan yhteiskoulu, Helsinki 60

Lajitekniikka: venyttely

Lajitekniikka: venyttely Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS

TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Etunoja ja käden ojennus

Etunoja ja käden ojennus Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59

Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59 Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen

Lisätiedot

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

Vahva lihas on myös joustava lihas

Vahva lihas on myös joustava lihas Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,

Lisätiedot

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5 K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03

Prepared by: Tanja Viitamäki Date: :03 TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF

Lisätiedot

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti. POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin

Keskitason ohjelma. Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle. 1. Alkulämmittely hiihtoliike. 2. Viivakävely eteenpäin LIITE 3 Kotivoimisteluohjelma luustokuntoutujalle Keskitason ohjelma Tee liikkeitä päivittäin. Tee jokaista liikettä aluksi 10 liikkeen sarja. Pidä pieni tauko ja toista samat liikkeet toiset. Muista hyvä

Lisätiedot

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.

Trimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa. Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport

Taso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa

Lisätiedot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport 1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1 / 8 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) 2-6 kuukautta amputaatiosta: ensiproteesi Tässä vaiheessa on aika aloittaa vaativammat harjoitteet, joilla tähdätään vartalon kokonaisvaltaisempaan vahvistukseen, tasapainon hallitsemiseen seisoma-asennossa

Lisätiedot

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka) Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:

Lisätiedot

1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

Polven alueen harjoitukset. Ft-suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr Polven alueen harjoitukset Ft-suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Reisilihaksen aktivointi Selinmakuulla. SUORITUS Vedä nilkat koukkuun ja paina samanaikaisesti polvitaipeet tiukasti

Lisätiedot

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden

Lisätiedot

ASKEL PORTAISIIN PÄIN!

ASKEL PORTAISIIN PÄIN! ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä

Lisätiedot

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen

ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT PÄIJÄT-HÄMEEN HYVINVOIVAT ÄIJÄT 11. PÄIJÄT-HÄMEEN PÄIJÄT-HÄMEEN 12. Päijät-Hämeen Mattoliikkeet Selkälihasharjoite konttaus asennossa Asetu konttausasentoon. Nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana ylös vaakatasoon sekä venytä samalla pituutta. 8. Istumaannousu levypainolla Asetu selinmakuulle,

Lisätiedot

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet

Lisätiedot

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26

KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26 KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"

Lisätiedot

Lisää toiminnallista voimaa

Lisää toiminnallista voimaa 1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä

Lisätiedot

Kunto-ohjelma amputoiduille

Kunto-ohjelma amputoiduille Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20

www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä

Lisätiedot

JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36

JÄKÄRLÄN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :36 JÄKÄRLÄN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:36 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA Istumaan nousu Suora vatsalihas, suora reisilihas, leveä peitinkalvon jännittäjälihas. Suoritus: Laita jalat puolapuun alle ja kädet joko niskaan kevyesti (muista kyynärpäät

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013

RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset

Lisätiedot

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport

Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport 1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa

Lisätiedot

Oppilas - Elev övrekropp2

Oppilas - Elev övrekropp2 Oppilas - Elev övrekropp2 Kirjoita ohje tähän 1. Polkupyöräergometri Säädä penkin korkeus niin että polvi on ala-asennossa pienessä koukussa Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan Aloita

Lisätiedot

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen

Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus 1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot

Liike Sarjat Toistot 1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat

KOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan

Lisätiedot

Sivu 1/5 Keskivartalon ja syvien lihasten harjoitus Tee harjoitukset rauhallisella tempolla. Toista liikkeitä 15 kertaa peräkkäin Oikea seisoma-asento asento ja hyvä ryhti - Sivussa katsottuna oikeassa

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Luisteluhyppy 2 3 10/ jalka 15 s A2 Leveä kyykky 2 3 10 15 15 s A3 Yhden jalan maastaveto 2 3 8 10 15 s A4 Lantionnosto selkä sohvalla 2 3 8 10 120 s B1 Kulmasoutu

Lisätiedot

Spiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS

Spiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS Spiraalistabilaatio Spiral Stabilization, SPS Vakaa asento - Ojennus - Liike! Löydät SPS-metodiin kouluttautuneet ohjaajat ja terapeutit Spiraalistabilaatio -sivuilta osoitteessa: www.spiraalistabilaatio.fi

Lisätiedot

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! 1 / 5 1. PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ! - Pidä hyvä tempo kun vaihdat liikkettä - Tee aina sarjassa oikeasti niin monta kuin menee - Valitse jokaiseen liikkeeseen aina sopiva paino

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

AUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00

AUNELAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :00 AUNELAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 01:00 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu ohjeet Aunelan

Lisätiedot

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa.

Sääriamputoitu: Supista lihaksia niin, että kuvittelet koukistavasi ja ojentavasi nilkkaa. 3-4 viikkoa amputaatiosta: silikonituppihoito Erityisesti alkuvaiheessa amputoitua raajaa tulisi harjoittaa päivittäin useita kertoja. Amputaatiotynkä tarvitsee aktiivisia lihassupistuksia verenkierron

Lisätiedot

Kultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä.

Kultamerkin suoritettuaan ja sinä vuonna, jolloin voimistelija täyttää 8 vuotta, voi aloittaa suorittamaan timanttimerkin liikkeitä. päivitetty 15.12.2018 KULTAMERKKI Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa arvioinnin. Arvioiva valmentaja

Lisätiedot

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30 KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle

Fysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle Fysioterapia 1 (7) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4939 Fysioterapia 2 (7) Ohjeita harjoitusten suorittamiseen Huolehdi

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27

PANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27 PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien

Lisätiedot

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s

Kotitreeni 2B. Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika. B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla s. B2 Navan irrotus + kepin nosto s Kotitreeni 2B Liike Sarjat Toistot Tempo Palautusaika A1 Yhden jalan kyykky TAI maljakyykky A2 Polvenkoukistus pyyhkeellä TAI lantionnosto 3 8-10 3010 45s 3 8-10 3010 45s B1 Punnerrus, 1 ¼ toistoilla 3

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan.

Lepää liikkeiden välillä noin sekuntia tai kunnes syke on hieman tasaantunut ja tunnet olevasi valmis jatkamaan. 1 Liike Toistot 1. Yleisliike 10 2. Lapapunnerrus 10 3. Kyykkyhyppy 20 4. Lantiosilta marssilla 10/jalka 5. Hiihtotäppäys 20/jalka 6. Jalan ojennus lantiohypyllä 10/jalka Tässä treenissä vuorotellaan sykkeennostoa

Lisätiedot

PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13

PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: :13 PAATTISTEN KUNTOSALI TURKULPK Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 30.01.2018 01:13 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu suuri

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,

Lisätiedot

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA

iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN

Lisätiedot

Keventäjän kahvakuulatreeni

Keventäjän kahvakuulatreeni Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä

Lisätiedot

Pronssimerkin suoritettuaan voimistelija voi aloittaa suorittamaan hopeamerkin liikkeitä.

Pronssimerkin suoritettuaan voimistelija voi aloittaa suorittamaan hopeamerkin liikkeitä. päivitetty 15.12.2018 PRONSSIMERKKI Yleistä merkkiliikkeistä Merkkiliikkeiden suorittamiselle ei ole ala- eikä yläikärajaa. Merkkiliikesuoritukset voi tehdä kotisalilla oman seuran valmentajan suorittaessa

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.)

Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Kuntoutus Olkanivelen leikkauksen jälkeinen peruskuntoutusohjelma (Acromioplastia, AC-resectio yms.) Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki

Lisätiedot

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas)

Lonkan lähennys istuen (reiden lähentäjälihas, hoikkalihas ja harjannelihas) Neljästä kuukaudesta eteenpäin: käyttöproteesi Tämän ohjelman tarkoituksena on harjoittaa kehoa kokonaisvaltaisesti. Liikkeitä on runsaasti eikä niitä ole tarkoitus tehdä kaikkia, vaan valitse itsellesi

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1 / 13 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot,

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET

JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla

Lisätiedot

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia

Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi

Lisätiedot

Street workout Aloittelijan opas

Street workout Aloittelijan opas Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta

Lisätiedot

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr

KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET. Ft- suoravastaanottoryhmä SPT11/eh,jr KYYNÄRNIVELEN-RANTEEN- SORMIEN ALUEEN HARJOITUKSET Ft- suoravastaanottoryhmä 2012-2013 SPT11/eh,jr 27.8.2013 Ranne/sormi liikesarja 1 Alkuasento: Istu ryhdikkäästi selkä suorana ja kyynärpää tuettuna pöydän

Lisätiedot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Dinox FitBars. - Harjoitusopas Dinox FitBars - Harjoitusopas Tässä harjoitusoppaassa on pieni otos miten Dinox FitBareilla voi harjoitella. Liikkeitä ja erilaisia muunnelmia on kymmeniä. Oman kehonpainolla harjoittelu on todella tehokasta

Lisätiedot

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1, 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla

Lisätiedot

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana

Taukojumppa. Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Taukojumppa Kuinka tehostat kehonmuokkausta ja parannat terveyttäsi muutamassa sekunnissa arkipäivän aikana Olet ehkä huomannut viime vuosina uutisia, joissa kerrotaan istumisen olevan hengenvaarallista.

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A1 Kyykky + luistelukyykky s. A2 Lantionnosto s. B1 Varpaiden kastelu s 1 Liike Sarjat Toistot Palautusaika A1 Kyykky + luistelukyykky 3 10-15 15 s A2 Lantionnosto 3 8-15 15 s A3 Jalan loitonnus kyljellään 3 10-15/ jalka 30 s B1 Varpaiden kastelu 3 10-16 15 s B2 Rutistus ja

Lisätiedot