Eddie Fletcher. Valmennuksen konsultti ja fysiologi

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Eddie Fletcher. Valmennuksen konsultti ja fysiologi"

Transkriptio

1 1

2 Eddie Fletcher Valmennuksen konsultti ja fysiologi Eddie tunnetaan siitä että hän pyrkii selittämään urheilun fyysisiä ilmiöitä kansanomaisesti ja ymmärrettävästi. Eddie on ollut suuressa roolissa Wattbiken kehitystyössä jo muutaman vuoden ajan. Hän on matkustanut ympäri maailmaa esittelemässä Wattbike Expert -ohjelmistoa liikuntatieteilijöille, pyöräilyvalmentajille ja pyöräilijöille kaikkien näiden alojen huipulta. Eddien valmennuskokemus sisältää mm. juoksijoiden, uimareiden, pyöräilijöiden ja soutajien testausta ja harjoitussuunnitelmien ja ohjelmien tekemistä. Eddien valmennus perustuu siihen millä tavoin elimistö reagoi erilaisiin harjoitusärsykkeisiin, ja kuinka näitä ärsykkeitä voi käyttää hyväkseen suorituskykyä parannettaessa. Eddie on ollut mukana sisäsoudussa jo 1990 luvun puolivälistä saakka. Hän on kehittänyt itselleen lähestymistavan, jota hän on soveltanut sisäsoutajiin ja siirtänyt osaamistaan myös triathlonistien, juoksijoiden, pyöräilijöiden ja uimareiden valmennukseen. Vuosien aikana hänen urheilijansa ovat voittaneet yli 75 mitalia Ison-Britannian sisäsoutumestaruuskilpailuissa. Urheilijat ovat saavuttaneet sekä Ison-Britannian että maailmanennätyksiä ja voittaneet EM ja MM -titteleitä. Eddien Triathlon- ja Duathlontalli on osoittanut erinomaista kehitystä ja monet urheilijat ovat saavuttaneet ikäryhmissään osallistumisoikeuden EM ja MM - kilpailuihin. Eddie on brittiläinen pioneeri sykevälivaihtelun käytössä valmennuksessa. Sykevälivaihtelun avulla voidaan sekä mitata yksilöllisesti harjoituksen fyysistä kuormittavuutta että psyykkistä stressiä. Hän teki yhteistyössä Tohtori Pete Cunninghamin kanssa Ison-Britannian Purjehdusliitolle Sisäsoudun harjoitusoppaan, joka sisältää kaikkien purjehdusluokkien fyysisen profiloinnin. Eddie kirjoitti myös yhdessä Professori Alison McConnellin kanssa POWERbreathe -oppaan soutajille. Eddie on kirjoittanut myös oppaan sisäsoutumaratonille valmistautumisesta ja Suunnon Juoksuoppaan. 2

3 Eddie Fletcher...2 Valmennuksen konsultti ja fysiologi...2 Wattbike harjoitusopas...6 Esittely...7 Wattbiken säätö...9 Satulan korkeus...9 Satulan säätö pituussuunnassa...9 Kädensijan korkeus (satulan ja kädensijan ero)...10 Kädensijan säätö pituussuunnassa...10 Pyörän säädöistä...10 Kumpi Wattbike?...12 Mitä eroa malleilla on toisiinsa nähden?...12 Kuinka valitsen oikean mallin?...12 Wattbiken käyttö...13 Wattien käyttö harjoittelussa...13 Kuinka Polaarinen voimakäyrä toimii?...14 Teho Vastus ja Kadenssitaulukot...15 Wattbike PRO...15 Wattbike Trainer...16 Vaihde ja Kadenssi...17 Mikä on vaihde...17 Mitä ovat Gear inches...20 Aloittaminen...24 Mitä Sinun tulee tietää ja tehdä Wattbike harjoittelun aluksi...24 Mitä Sinun tulee tehdä ja tietää harjoittelun edetessä?...24 Syke- ja tehoalueet...25 Maksimisykkeen (MHR) ja minuutin maksimitehon (MMP) arviointi...28 Tehon ja painon suhde...29 Mikä on tehon ja painon suhde (P/Kg)...29 Miksi tehon ja painon suhteella (P/Kg) on merkitystä?...29 Tiede tehon ja painon suhteen takana...30 Mikä on tyypillinen tehon ja painon suhde?...30 Kuinka kehitän tehon ja painon suhdetta P/Kg?...31 Wattbike Ranking...31 Testaa itsesi kuntotasoa...33 Suurten ja pienten vastusten käyttö...34 Lämmittely ja jäähdyttely...35 Lämmittely...35 Lämmittelysuosituksia...36 Lämmittely Wattbike Pro:lla...37 Lämmittely Wattbike Trainerillä...38 Jäähdyttelysuositukset...38 Lepo ja Palautuminen...39 Sairaudet...39 Palauttava ja tehoalueiden 1 ja 2 sääntö...39 Heikko palautuminen...39 Kuumuus/Kylmyys/Kosteus...40 Hermo - lihasjärjestelmä ja lihasten arkuus harjoitusten jälkeisinä päivinä...40 Palautumisen mittauksen hyödyt ja mahdollisia toimenpiteitä

4 Linkki eri tehoalueilla harjoittelun ja palautumisaikojen välillä...41 Yleiset ohjeet...42 Tuloksekas harjoittelu...43 Fyysiset rajat...44 Ikääntyminen...44 Osion lopuksi...45 Nesteen ja hiilihydraattien nauttiminen ennen harjoitusta, harjoituksen aikana ja sen jälkeen...46 Nesteen nauttiminen suorituksen aikana...46 Hiilihydraattien nauttiminen harjoituksen aikana ja sen jälkeen...47 Pyöräilytestit...48 Testit Minuutin Aerobinen Testi minuutin aerobisen testin suorittaminen...51 Ilmanvastus ja kadenssisuositukset 3 minuutin aerobiseen testiin minuutin kehitysseuranta (perustuu 3 minuutin testiin) minuutin kehitysseurantatestin suorittaminen Wattbikella...56 Nousevan tehon testit...58 Storer Testi...58 Ilmanvastus ja kadenssisuositukset Storer-testiin Wattbike Pro:lla...60 Ilmanvastuksen säätö ja kadenssisuositukset Storer testiin Wattbike Trainerilla...61 Brittien pyöräilyliiton nousevan tehon testi...62 Ison-Britannian pyöräilyliiton nousevan tehon testin suorittaminen...64 Ilmanvastus ja kadenssisuositukset Ison Britannian pyöräilyliiton nousevan tehon testiin Wattbike Pro:lla...65 Miesten nousevan tehon testi Wattbike Pro:lla...65 Naisten Ison-Britannian pyöräilyliiton nousevan tehon testi Wattbike Pro:lla minuutin testi, joka kertoo kuinka lähellä minuutin maksimitehoa pyöräilijä pystyy polkemaan 20 minuuttia minuutin testin suorittaminen...70 Poljintekniikkatesti...72 Tekniikkatestin suorittaminen...72 Pyöräilytekniikan harjoitukset...73 Polaarinen voimakäyrä...77 Polaarisen voimakäyrän hyödyntäminen...77 Esimerkkimuodot:...79 Maksimivoiman kulma...80 Kymmenen tapaa parantaa pyöräilytekniikkaa...80 Harjoitussanasto...83 Maantieajo...83 Tasainen reitti:...83 Vaihteleva reitti:...83 Mäkinen reitti:...83 Reitti, jolla on joitakin mäkiä:...84 Harjoitusohjelmat...86 Ohjelmat...86 Sportive esimerkkiohjelma Wattbike Pro:lla...89 Esimerkkiharjoituksia, jotka on otettu eri ohjelmista. Harjoitukset perustuvat 188 maksimisykkeeseen ja 260W minuutin maksimitehoon Wattbike Pro:lla...90 Triathlonin talviharjoitusohjelman sisällöstä

5 Tasainen reitti:...94 Vaihteleva reitti:...94 Triathlon talviharjoitusohjelma...96 Käyttäen Wattbike Pro:ta...96 Viikko 3, esimerkki...97 Tekniikkaharjoitukset talvella...99 Tekniikkaharjoitus viikot 2 5, vastus Tekniikkaharjoitukset viikoille 7-10, vastus Tekniikkaharjoitukset viikoille 12-15, vastus Triathlonin talviharjoitusohjelmat Pyöräilyparametrit Wattbike-Expert ohjelmisto

6 Wattbike harjoitusopas Tervetuloa Wattbike - Harjoitusoppaan käyttäjäksi. Tämä harjoitusopas on syntynyt kahden vuoden työn tuloksena työstä Wattbiken käyttäjien kanssa. Harjoitusopas on kirjoitettu monta kertaa uudelleen, jotta saisimme selitettyä suoritusten tieteellistä perustaa riittävän ymmärrettävästi, ja jotta tästä oppaasta olisi kaikille mahdollisimman paljon hyötyä. Valtaosa harjoitusoppaasta on Wattbike Sports Scientist -tittelillä työskentelevän Eddie Fletcherin käsialaa. Eddie on testannut, seurannut urheilijoiden harjoittelua ja valmentanut Wattbiken avulla niin kauan kuin Wattbike on ollut olemassa. Jokainen tässä oppaassa julkaistu testi perustuu haluun vastata suorituskykyyn liittyvään kysymykseen, on tavoitteena sitten testata minuutin maksimaalinen teho, tai seurata suorituskyvyn kehittymistä ilman maksimaalisen intensiteetin testiä. Joissakin tapauksissa olemme kehittäneet kokonaan uusia testejä, koska aiemmin Wattbiken kaltaista testivälinettä ei ole ollut olemassakaan. Ensimmäiset harjoitusohjelmat on tarkoitettu aktiiviharrastajien valmistautumiseen kilpailuun, ja niitä ovat olleet laatimassa Ison-Britannian pyöräilyliiton Talent Team Manager, Gary Coltman ja Eddie Fletcher. Gary on työskennellyt Wattbiken kanssa prototyyppivaiheesta saakka ja ymmärtää erinomaisesti millä tavoin pyöräilijät voivat hyötyä Wattbikesta. Olemme lisänneet harjoitussuunnitelman Triathlonin talviharjoittelua varten, tekijänä Eddie Fletcher. Tätä suunnitelmaa voivat käyttää kaikki, ketkä haluavat kehittää suorituskykyään pyörän päällä. Pyrimme kehittämään ja päivittämään tätä harjoitusopasta, lisäämään sinne uusia ohjelmia ja pitämään sen ajan hermolla. Mikäli Sinulla on ehdotuksia, kysymyksiä tai kommentteja, älä epäröi ottaa yhteyttä meihin: toimisto@wattbike.fi, tai englanniksi suoraan osoitteeseen info@wattbike.com 6

7 Esittely Tämän harjoitusoppaan tavoite on auttaa eritasoisia Wattbiken käyttäjiä parantamaan suorituskykyään pyöräilyssä tai kohentamaan kuntoaan. Tätä opasta voi käyttää yhdessä online-harjoitusohjelmien kanssa, tai sinun omana harjoitusohjelmanasi. (Online harjoitusohjelmat ovat tarjolla englanniksi sivustolla Useita näistä harjoitteista voi käyttää kuka tahansa kohottaakseen kuntoaan tai pyöräilysuoritustaan. Näiden ohjelmien avulla voit tähdätä joko yksittäiseen kilpailuun (Sportive -pyöräkisa tai vastaava), tai käyttää triathlonin talviharjoittelun runkona pyöräilyssä. On suositeltavaa että luet koko harjoitusoppaan ennen kuin päätät omasta Wattbike ohjelmastasi. Tutustu Wattbiken toimintaperiaatteisiin, sykkeeseen tai tehoon perustuviin tehoalueisiin, kadenssin ja vastuksen säätöön suhteessa henkilökohtaisiin ominaisuuksiisi. Varmistu siitä että osaat käyttää ja ymmärrät Wattbiken monitorin toiminnot ja Wattbike Expert tietokoneohjelmiston toiminnan, niiden avulla voit seurata suorituskykyäsi ja analysoida harjoituksiasi. Wattbiken käyttöopas on lukemisen arvoinen, samoin kuin Wattbike Expert -ohjelmiston käyttöopas. Sinun kannattaa myös ladata netistä uusin Wattbike Expert -ohjelmisto ja päivittää pyöräsi monitori, niin että molemmat ohjelmistot ovat uusimmat mahdolliset. Monitorin ohjelmiston saat sivustolta myös suomenkielisenä. Kiinnitä erityistä huomiota siihen että ymmärrät polaarisen näytön toimintaperiaatteen ja sen tuomat mahdollisuudet pyöräilytekniikan kehittämisen suhteen. Lisätietoja löydät Polaarinen näyttö osiosta. Wattbike mittaa tuottamaasi mekaanista voimaa wateissa, joka on tehon yksikkö. (kuinka nopeasti määrätty määrä työtä tulee tehdyksi.) Teho mitataan siitä, kuinka paljon tuotat voimaa laitteen ketjuun poljinten välityksellä. Wattbike on tehtaalla kalibroitu ja sitä ei tarvitse kalibroida uudelleen. Wattbiken tarkkuus on huippuluokkaa, keskimääräinen tarkkuus on 2 % (-0,42 % +/- 1,21 %) ja uusintatestin varianssi tyypillisesti parempi kuin 1 %. (0,42 % +/- 0,46 %) (South Australian Institute of Sports ) 7

8 Jaettuna eri tehoalueisiin Wattbiken tarkkuus on seuraava: Kaikkien työalueiden keskimääräinen virhemarginaali on 2 %. Watit < 100 W W W > 500 W Virhemarginaali 0-6 % alle 2 % alle 1,5 % alle 1 % Kalibrointirajojen sisällä jokainen Wattbike on oma yksikkönsä ja todelliset tulokset voivat vaihdella hieman tässä oppaassa annetuista arvoista. Tämän oppaan arvot ovat peräisin tehtaalla tehdyistä testeissä, joissa kadenssi ja voima on pystytty vakioimaan. Wattbike mittaa voimaa 100 kertaa sekunnissa ja tallentaa tiedot jokaisesta poljinkierroksesta. Wattbike mittaa 39 eri parametria, joilla on oma merkityksensä pyöräilyharjoittelussa. Kaikkia parametreja ei voi seurata laitteen näytöltä huolimatta siitä että ne tallentuvat. Eri parametrien seuraamiseen tarvitset Wattbike Expert -ohjelmiston. Wattbike sivustoilla on teknistä tietoa laitteesta, jota voit käyttää apuna kun mietit millä tavoin voit harjoitella Wattbikella ja miten voit käyttää hyväksesi laitteen ohjelmistoja. 8

9 Wattbiken säätö Oikeat säädöt ovat välttämättömät optimaalisten tulosten saavuttamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi ja ylipäänsä mukavien harjoitusten tekemiseksi Wattbikellasi. Suosittelemme ensin satulan korkeuden ja etäisyyden säätöä ja sitten kädensijan korkeuden ja viimeiseksi kädensijan pituussuuntaisen säädön suorittamista. Ennen harjoittelun aloittamista, varmista että satulasi on vaakatasossa. Tämän voit varmistaa vaikka vesivaa alla. Satulan korkeus Pyöräytä kammet pystysuoraan asentoon. Aseta kantapääsi alhaalla olevan polkimen päälle. Jalan tulisi olla suorana, mutta polvi ei saa olla lukossa. Kun kenkä on kiinni polkimessa ja kampi on satulan putken suuntainen, polvikulman tulisi olla astetta. Säädä satulan korkeutta ylös tai alas, jotta saavutat oikean asennon jaloille. JALKAUDU AINA POIS PYÖRÄN PÄÄLTÄ SÄÄTÄÄKSESI SATULAA TAI KÄDENSIJAA. Polje nyt takaperin, pyöräilijän tulisi pystyä pyörittämään siten että lonkat liikkuvat vain vähän ja jalat eivät missään vaiheessa ole täysin suorina. Satulan säätö pituussuunnassa Kun jalkasi ovat kiinni polkimissa pyöräytä kammet vaakatasoon. Pudota luotilanka polvesta sen etupuolelta alas. Langan tulisi osoittaa kohtisuoraan polkimen akseliin. Säädä satulaa eteen tai taakse tarpeen mukaan ja varmista että polvesi ovat polkimen akselin päällä. Huomaa: Jos Sinun tarvitsee siirtää satulaa huomattavan paljon, saatat joutua myös nostamaan tai laskemaan satulaa tehdäksesi ajoasennostasi mukavan. Satulan säätövara pituussuunnassa on 6 cm. 9

10 Kädensijan korkeus (satulan ja kädensijan ero) Säädä kädensijan korkeus siten että se on 4-10 cm matalammalla kuin satula. Tarkka ero riippuu kunnosta ja notkeudesta. (Korkealla oleva kädensija on mukavampi normaaliin harjoitteluun ja voi olla hyvä pitää kädensija samalla korkeudella kuin satula.) Kun olet säätänyt pyörän, kirjaa säädöt ylös. Voit käyttää myös pitkää vesivaakaa säätöjen mittaamiseen. Voit kokeilla säädöt nousemalla pyörän selkään, ottamalla ajoasennon ja irrottamalla käden kädensijasta - ajajan tulisi pystyä pitämään asento. Kädensijan säätö pituussuunnassa Aseta kädet kädensijalle ja pyöräytä kammet vaakatasoon - pudota luotilanka kyynärpäästä alas, sen tulisi pudota polven etuosan kautta keskelle polkimen akselia. Säädä kädensijaa niin että näin tapahtuu. JALKAUDU AINA POIS PYÖRÄN PÄÄLTÄ SÄÄTÄÄKSESI SATULAA TAI KÄDENSIJAA. Vaihtoehtoinen menetelmä kädensijan säätämiseen on selkäkulman tarkastaminen. Ajoasennossa selkäkulman tulisi olla 45 astetta suhteessa vaakasuoraan, ja samanaikaisesti käden ja vartalon kulma 90 astetta. Kädensijan säätövara pituussuunnassa on 6 cm. Seuraamalla oheisia ohjeita, varmistat että pyöräilijä polkee hyvässä ajoasennossa ja pystyy polkemaan hyvällä tekniikalla. Pienikin variaatio säädöissä muuttaa työskentelyasentoa. Kaikkien kuskien on silloin tällöin hyvä tarkistaa ajoasentonsa, ja luonnollisesti uusien kuskien on syytä varmistua oikeasta ajoasennosta pyöräilyä aloittaessaan. Pyörän säädöistä Optimaalisen ajoasennon löytämiseen vaikuttavat monet tekijät; kehon mitoista kilpailun vaatimuksiin. Pyöräilijät tietävät usein omat mittansa ja vaatimuksensa ajoasennon suhteen, mutta tavallisten Wattbike - pyöräilijöiden on hyvä pitäytyä yllä kuvatussa säätöprosessissa. Satulan korkeus, jalan sisäpuolen mittaus ilman kenkiä; Seiso selkä seinää vasten kantapäät niin lähellä seinää kuin mahdollista. Pujota kirja jalkojesi väliin ja nosta se niin korkealle kuin mahdollista. Mittaa kirjan 10

11 yläreunan etäisyys lattiasta. Kerro saatu tulos luvulla 0,885. Esimerkki: 82 cm x 0,885 = 72,6 cm. Satulan korkeuden tulisi olla 72,6 cm polkimen akselin yläpuolella polkimen ollessa alhaalla näin varmistetaan että jalka ei ole aivan suora polkimen ollessa alhaalla. Toinen tapa satulan korkeuden määrittämiseen on kertoa saatu mitta luvulla 1,09 (tämä tapa ottaa huomioon kammen pituuden) saadusta mitasta vähennetään kammen pituus 89,4 16,75 = 72,65 cm, (kerroin 0,885) (tai 170 mm kammilla 89,4-17,0 = 72,4 cm, jossa kerroin 0,883). Muut käytetyt kertoimet ovat 1,06 ja 1,08, joista naisille 1,06 lantiosta eteen taipuneena tai 1,08 miehille keski- ja yläselästä eteen taipuneena. Satulan sijainti pituussuunnassa Riippuen pyöräilijästä ja kilpailusta satulan etäisyys voi vaihdella 1-2 cm. Kädensijan korkeus (satulan ja kädensijan ero) Ison-Britannian pyöräilyliiton ohjeistus Ajajan pituus cm Satulan ja ohjaustangon korkeusero cm Ohjaustangon sijainti pituussuunnassa Ohjaustangon sijainti pituussuunnassa vaihtelee runsaasti kilpailun vaatimuksista riippuen. Yleistä Pyörän säädöt riippuvat pyöräilylajista, ratapyöräilyssä ja maantiepyöräilyssä käytössä ovat eri säädöt, samoin kuin MTB, BMX, Cyclo-Crossilla on omat tarpeensa ajoasennon suhteen. Samoin on tempokuskeilla, jotka saattavat haluta simuloida ajoasentoaan Wattbikella. Kammen pituus Jalan sisäsivu x 0,216 = kammen pituus. Tarkastellessasi maantiepyöräsi kammen pituutta suhteessa Wattbikeen tämä kannattaa ottaa huomioon. Wattbikessa kammen pituus on vakiona 170 mm. 11

12 Kumpi Wattbike? Wattbikesta on valittavana kaksi mallia; Pro ja Trainer. Mitä eroja niissä on? Mitä eroa malleilla on toisiinsa nähden? Molemmissa on sama mittausjärjestelmä, tarkkuus ja ohjelmisto. Molemmat tarjoavat myös monipuolisen kadenssi- ja vastusskaalan. Ainoa ero löytyy vastusskaalasta. Trainerin vastusskaala on alempana kuin Pro - versiossa, kuitenkin siten että skaalat ovat suurimmaksi osaksi päällekkäin. Trainerin skaala ulottuu alemmas ja Pron vastaavasti korkeammalle, eli suurempiin tehoihin. Vastaava säätö kuin Pro:ssa antaa Trainerissa noin 57 % pienemmän vastuksen. Yksinkertaistettuna, jos poljet Trainerilla kadenssilla 90 ja vastuksella 1, tuotat 85W ja vastuksella 10 kadenssilla 90 tuotat 225 W. Pro:lla kadenssi 90 ykkösvastuksella antaa tehoksi 150 W ja kymppivastuksella 390 W. Kuinka valitsen oikean mallin? Valinta on melko helppo jos olet hankkimassa Wattbikea ainoastaan omaan käyttöösi. Wattbiken tullessa useamman eritasoisen henkilön käyttöön on varmin valinta Wattbike Trainer, koska sen vastusskaala on alempana tarjoten monipuolisemman harjoittelumahdollisuuden niillekin jotka eivät ole kilpapyöräilijöitä. Wattbikea valitessa kannattaa ottaa huomioon että molemmissa malleissa on sama mittausjärjestelmä, tarkkuus, monitori ja Wattbike Expert -ohjelmisto. Molemmat Wattbiket tarjoavat laajan kirjon erilaisia kadenssi / teho suhteita. AINOA ero näissä pyörissä on koko vastusjärjestelmän tehotaso. Trainer on tehty siten että vastus siinä samoilla säädöillä kuin Pro:ssa on noin 57 % Wattbike Pro:n antamasta vastuksesta. Wattbike Trainer sopii suurimmalle osalle ihmisistä, ilmajarrun ja magneettijarrun yhdistelmät tarjoavat halutun vastuksen noin 1200 W saakka, jonka jälkeenkin tehoa voi lisätä lisäämällä kadenssia. Trainer tekee mahdolliseksi palauttavan harjoituksen suurella kadenssilla ja pienellä vastuksella. Trainer soveltuu erityisesti pienikokoisille vähemmän voimakkaille ihmisille, jotka tarvitsevat pyörää esimerkiksi palauttavaan harjoitukseen. Mikäli et löydä itseäsi mistään seuraavasta kategorista, on Wattbike Trainer sinun pyöräsi. 12

13 Wattbike Pro sopii Sinulle jos olet: Hyväkuntoinen mies ja harrastat aktiivisesti pyöräilyä Hyväkuntoinen naispyöräilijä, etkä kaipaa harjoittelua korkealla kadenssilla pienellä teholla Minuutin maksimitesti näyttää tehoksi enemmän kuin 280 W. (Tällöin voit tehdä palauttavaa harjoittelua kadenssiin saakka.) Tehdäksesi palauttavaa harjoittelua kadenssilla 90, tulisi minuutin maksimin olla n. 430 wattia. Olet mies ja ratapyöräilijä, (myös parhaat naisratakuskit menevät tähän kategoriaan lukuun ottamatta niitä, jotka haluavat harjoituksissaan pyörittää suurilla kadensseilla ilman suurempaa vastusta.) Poljet maantiellä 16,2 km (10 mailia) alle 26 minuutin Olet triathlonisti ja poljet maantiellä 40 km alle 1:10, tai kehittyvä triathlonisti 40km ollessa 1:10 ja 1:15 välillä Olet jääkiekkoilija, jalkapalloilija, soutaja tai hiihtäjä ja käytät Wattbikea osana kestävyysharjoitteluasi Käytät Wattbikea pyöräilijöiden tai triathlonistien testauksessa Käytät Wattbikea ammattiurheilijoiden kuntotestauksessa (jääkiekko, soutu, hiihto, jalkapallo) Käytät Wattbikea pyöräilijöiden ja triathlonistien ryhmäharjoitteluun Seuraavassa tapauksissa Sinun kannattaa miettiä molempien, Wattbike Pro ja Wattbike Trainer - mallien hankkimista: Käytät Wattbikea kuntoutuksessa Käytät Wattbikea tutkimustyössä sekä aktiiviurheilijoiden että urheilemattomien testaamiseen Sinulla on kuntosali ja haluat palvella kaikkia asiakkaitasi Wattbiken käyttö Tämä osio kertoo yksityiskohtaisesti Wattbiken ominaisuuksista ja käyttömahdollisuuksista. Ymmärtääksesi testejä ja harjoitusohjelmia Sinun tulee tutustua tähän osioon huolella. Wattien käyttö Polaarinen voimakäyrä Wattien käyttö harjoittelussa Ero Wattbiken ja muiden sisäharjoittelupyörien välillä on se, että Wattbike mittaa tarkasti pyöräilijän tuottaman tehon ja esittää sen Watteina. Voima anturi mittaa tuotettua voimaa 100 kertaa sekunnissa Wattbiken ketjusta, ottaen huomioon kaiken ketjuun tulevan voiman. Wattbiken suoritusmonitori päivittää näytön kolmen sekunnin välein. Wattbike Expert -ohjelmistoa käyttäessäsi tietokoneesi näyttö päivittyy reaaliajassa 100 kertaa sekunnissa. Tiheä mittausväli 13

14 tekee mahdolliseksi polaarisen näytön ja auttaa pyöräilijää optimoimaan tekniikkaansa ja seuraamaan tuotettua tehoa. Mittauksen tarkkuus on perusta kaikelle Wattbiken antamalle tiedolle, ja se antaa myös ensimmäistä kertaa mahdollisuuden kilpailla sisäharjoittelupyörien kesken oikeasti. Tarkka mittaus tekee myös toistettavan ja luotettavan testauksen mahdolliseksi. Wattbike kalibroidaan tehtaalla, ja kalibrointi laitteessa säilyy laitteen eliniän. Mittaustarkkuus tarkoittaa myös sitä, että voit seurata harjoittelusi tehokkuutta ja harjoitusvaikutusta paremmin kuin koskaan aiemmin. Voit tarkkailla hetkellistä tehoa, keskitehoa, sykettä käyttäen joko Suunnon tai Garminin ANT - yhteensopivia laitteita yhdessä lähetinvyön kanssa. Voit myös seurata vauhtiasi ja tuottamaasi voimaa. Olet sitten kilpapyöräilijä, triathlonisti, soutaja, hiihtäjä tai haluat vain yksinkertaisesti pysyä kunnossa, voit seurata harjoittelusi vaikutusta ja esimerkiksi tehon ja painon suhdetta (kuinka paljon tehoa tuotat painokiloasi kohden) käyttäessäsi Wattbikea. Kehitys ja Wattbike harjoittelun avulla saatu tieto antaa Sinulle hyvät lähtökohdat myös parantaa suorituksiasi kilpailuissa. Tieto sekä fyysisestä että teknisestä kehityksestä ovat myös hyviä motivaation lähteitä harjoitteluun. Kuinka Polaarinen voimakäyrä toimii? Yksi Wattbiken ainutlaatuinen ominaisuus on se, että voit seurata pyöräilytekniikkaasi polkiessasi. Polaarinen voimakäyrä kertoo poljinkierroksen eri kohdissa tuottamastasi voimasta. Voit polkiessasi kokeilla millä tavoin voimakäyrä käyttäytyy jos käytät enemmän voimaa toisella jalalla, pyrit polkemaan tasaisesti, tai pyörittämään tasaisella paineella. Näet myös käyrän alla prosenttiosuuden vasemman ja oikean jalan tuottaman tehon suhteen. 14

15 Teho Vastus ja Kadenssitaulukot Käytä alla olevia taulukoita suunnitellessasi harjoitteita. Mustalla printattu on ilmanvastuksen tuottama vastus ja punaisella printattu on magneettivastuksen tuottama vastus. Mikäli käytät molempia yhtä aikaa, tulee Sinun laskea luvut yhteen. Luvut on pyöristetty lähimpään viiteen wattiin. Wattbike PRO Ilmanvastuksen, magneettivastuksen ja eri kadenssien muodostama teho Kadenssi i 1 i 2 i 3 i 4 i 5 i 6 i 7 i 8 i 9 i10 m1 m2 m3 m4 m5 m6 m Lisää magneettijarrun tuottama vastus ilmanvastukseen käyttäessäsi molempia vastusjärjestelmiä. Tuotettu teho on pyöristetty lähimpään viiteen wattiin. i = ilmanvastuksen säätö 1-10, m = magneettijarrun säätö

16 Wattbike Trainer Ilmanvastuksen, magneettivastuksen ja eri kadenssien muodostama teho Kadenssi i 1 i 2 i 3 i 4 i 5 i 6 i 7 i 8 i 9 i10 m1 m2 m3 m4 m5 m6 m Lisää magneettijarrun tuottama vastus ilmanvastukseen käyttäessäsi molempia vastusjärjestelmiä. Tuotettu teho on pyöristetty lähimpään viiteen wattiin. i = ilmanvastuksen säätö 1-10 m = magneettijarrun säätö

17 Vaihde ja Kadenssi Wattbike mittaa tuotettua tehoa watteina. Tuotetun tehon määrä on mitattu kaikesta ketjuun polkimien välityksellä kohdistuvasta voimasta. On tärkeää ottaa huomioon että nopeus (Km/h) ja vauhti (1/km) lasketaan tuotetusta tehosta. Mikä on vaihde Mittausteknologian lisäksi Wattbiken ytimen muodostavat ketju ja rattaat. Eturattaassa on 48 ja takarattaassa 13 hammasta. Wattbikessa ei ole samanlaista vaihteistoa kuin maantiepyörässä, sen sijaan vastusta säädetään ilma- ja magneettijarruilla. Vaihde tarkoittaa sitä kuinka pitkälle pyörä kulkee yhden poljinkierroksen työn tuloksena. Vaihteen suuruus riippuu etu- ja takarattaiden ja pyörän koosta. Rattaiden koko ilmaistaan niissä olevien hampaiden määrällä. Esimerkiksi 52/14 vaihde tarkoittaa sitä että eturattaassa on 52 hammasta ja takarattaassa 14. Eturattaiden koko vaihtelee normaalisti välillä, joskin markkinoilta löytyy sekä pienempiä että suurempia. Takarattaissa on normaalisti hammasta. Käytettävä yhdistelmä riippuu kuskin ominaisuuksista ja tarpeista. Pyörän yhden poljinkierroksen aikana kulkema matka voidaan sekä mitata että laskea. Ympärysmitta lasketaan kertomalla halkaisija piillä (π~3, ). Normaalivälityksellä normipyörässä tämä toimii seuraavasti: 52/14 välitys kuljettaa 7,93 m jokaisella poljinkierroksella. Suuremmalla vaihteella matka pitenee ja pienemmällä lyhenee. Suuressa vaihteessa eturattaan hammasmäärä on suhteellisen suuri ja takarattaan pieni. On kuitenkin mahdollista tehdä erilaisia variaatioita etu ja takarattaan yhdistelmistä jolloin saadaan haluttu välitys. Oheisista taulukoista saat osviittaa siihen miten Wattbiken välitys vastaa pyörän välitystä. 17

18 Taulukko 1. Maantiepyörän välitystaulukko Normaali ratapyörä, jossa ilmatäytteinen maantierengas Rattaan koko ,94 6,41 5,95 5,55 5,21 4,90 4,63 4,38 4,16 3,97 3,79 4,62 3,47 3,33 3, ,12 6,57 6,10 5,69 5,34 5,02 4,75 4,50 4,27 4,07 3,88 3,71 3,56 3,42 3, ,30 6,74 6,25 5,84 5,47 5,15 4,86 4,61 4,38 4,17 3,98 3,81 3,65 3,50 3, ,47 6,90 6,41 5,98 5,61 5,28 4,98 4,72 4,48 4,27 4,08 3,90 3,74 3,59 3, ,65 7,06 6,56 6,12 5,74 5,40 5,10 4,83 4,59 4,37 4,17 3,99 3,83 3,67 3, ,83 7,23 6,71 6,26 5,87 5,53 5,22 4,95 4,70 4,47 4,27 4,09 3,92 3,76 3, ,01 7,39 6,86 6,41 6,01 5,65 5,34 5,06 4,80 4,58 4,37 4,18 4,00 3,84 3, ,19 7,56 7,02 6,55 6,14 5,78 5,46 5,17 4,91 4,68 4,47 4,27 4,09 3,93 3, ,36 7,72 7,17 6,69 6,27 5,90 5,58 5,28 5,02 4,78 4,56 4,36 4,18 4,01 3, ,54 7,89 7,32 6,83 6,41 6,03 5,69 5,40 5,13 4,88 4,66 4,46 4,27 4,10 3, ,72 8,05 7,47 6,98 6,54 6,16 5,81 5,51 5,23 4,98 4,76 4,55 4,36 4,19 4, ,90 8,21 7,63 7,12 6,67 6,28 5,93 5,62 5,34 5,08 4,85 4,64 4,45 4,27 4, ,08 8,38 7,78 7,26 6,81 6,41 6,05 5,73 5,45 5,19 4,95 4,74 4,54 4,36 4, ,25 8,54 7,93 7,40 6,94 6,53 6,17 5,84 5,55 5,29 5,05 4,83 4,63 4,44 4, ,43 8,71 8,08 7,55 7,07 6,66 6,29 5,96 5,66 5,39 5,14 4,92 4,72 4,53 4, ,61 8,87 8,24 7,69 7,21 6,78 6,41 6,07 5,77 5,49 5,24 5,01 4,80 4,61 4, ,79 9,03 8,39 7,83 7,34 6,91 6,53 6,18 5,87 5,59 5,34 5,11 4,89 4,70 4, ,97 9,20 8,54 7,97 7,47 7,03 6,64 6,29 5,98 5,69 5,44 5,20 4,98 4,78 4,60 Taulukko 2. Muuntotaulukko Wattbiken ilmanvastuksen ja ratapyörän välityksistä, jossa normaali ilmatäytteinen rengas Musta = Wattbike Pro, Punainen = Wattbike Trainer Rattaan koko /9 2/6 1/4 5,55/3 5,21/2 4,90/1 4,63 4,38 4,16 3,97 3,79 4,62 3,47 3,33 3, /10 2/7 1/5 5,69/3 5,34/2 5,02/2 4,75 4,50 4,27 4,07 3,88 3,71 3,56 3,42 3, /7 1/5 5,84/4 5,47/3 5,15/2 4,86 4,61 4,38 4,17 3,98 3,81 3,65 3,50 3, /8 2/6 ¼ 5,61/3 5,28/2 4,98/1 4,72 4,48 4,27 4,08 3,90 3,74 3,59 3, /9 2/6 1/5 5,74/4 5,40/3 5,10/1 4,83 4,59 4,37 4,17 3,99 3,83 3,67 3, /10 3/7 1/5 5,87/4 5,53/3 5,22/2 4,95/1 4,70 4,47 4,27 4,09 3,92 3,76 3, /8 2/6 ¼ 5,65/3 5,34/2 5,06/1 4,80 4,58 4,37 4,18 4,00 3,84 3, /9 2/6 1/5 5,78/4 5,46/3 5,17/2 4,91/1 4,68 4,47 4,27 4,09 3,93 3, /10 3/7 1/5 5,90/4 5,58/3 5,28/2 5,02/1 4,78 4,56 4,36 4,18 4,01 3, /8 2/6 1/4 5,69/3 5,40/2 5,13/2 4,88 4,66 4,46 4,27 4,10 3, /10 3/7 1/5 5,81/4 5,51/3 5,23/1 4,98 4,76 4,55 4,36 4,19 4, /10 3/7 1/5 ¼ 5,62/3 5,34/2 5,08/1 4,85 4,64 4,45 4,27 4, , /10 3/8 2/6 1/5 5,73/4 5,45/3 5,19/2 4,95/1 4,74 4,54 4,36 4, , /8 2/6 1/5 5,84/4 5,55/3 5,29/2 5,05/1 4,83 4,63 4,44 4, , /9 3/7 1/5 1/4 5,66/3 5,39/2 5,14/2 4,92/1 4,72 4,53 4, , /10 3/7 2/6 1/5 5,77/4 5,49/3 5,24/2 5,01/1 4,80 4,61 4, ,79 9, /8 2/6 1/5 5,87/4 5,59/3 5,34/2 5,11/2 4,89 4,70 4, ,97 9, /9 3/7 1/5 ¼ 5,69/3 5,44/3 5,20/2 4,98/1 4,78 4,60 18

19 Taulukko 1 Standardi Vaihde - Matkataulukko (rullattu matka) Normaalilla renkaalla varustettu ratapyörä Rattaan koko

20 Taulukko 2 - Standardi Matka - vaihde - taulukko Vertailu Wattbiken ilmajarrun säätöjen ja normaalilla ilmatäytteisellä renkaalla varustetun ratapyörän välillä. Musta = Wattbike Pro, Punainen = Wattbike Trainer Rattaan koko /9 2/6 1/4 5,55/3 5,21/2 4,90/1 4,63 4,38 4,16 3,97 3,79 4,62 3,47 3,33 3, /10 2/7 1/5 5,69/3 5,34/2 5,02/2 4,75 4,50 4,27 4,07 3,88 3,71 3,56 3,42 3, /7 1/5 5,84/4 5,47/3 5,15/2 4,86 4,61 4,38 4,17 3,98 3,81 3,65 3,50 3, /8 2/6 ¼ 5,61/3 5,28/2 4,98/1 4,72 4,48 4,27 4,08 3,90 3,74 3,59 3, /9 2/6 1/5 5,74/4 5,40/3 5,10/1 4,83 4,59 4,37 4,17 3,99 3,83 3,67 3, /10 3/7 1/5 5,87/4 5,53/3 5,22/2 4,95/1 4,70 4,47 4,27 4,09 3,92 3,76 3, /8 2/6 ¼ 5,65/3 5,34/2 5,06/1 4,80 4,58 4,37 4,18 4,00 3,84 3, /9 2/6 1/5 5,78/4 5,46/3 5,17/2 4,91/1 4,68 4,47 4,27 4,09 3,93 3, /10 3/7 1/5 5,90/4 5,58/3 5,28/2 5,02/1 4,78 4,56 4,36 4,18 4,01 3, /8 2/6 1/4 5,69/3 5,40/2 5,13/2 4,88 4,66 4,46 4,27 4,10 3, /10 3/7 1/5 5,81/4 5,51/3 5,23/1 4,98 4,76 4,55 4,36 4,19 4, /10 3/7 1/5 ¼ 5,62/3 5,34/2 5,08/1 4,85 4,64 4,45 4,27 4, , /10 3/8 2/6 1/5 5,73/4 5,45/3 5,19/2 4,95/1 4,74 4,54 4,36 4, , /8 2/6 1/5 5,84/4 5,55/3 5,29/2 5,05/1 4,83 4,63 4,44 4, , /9 3/7 1/5 1/4 5,66/3 5,39/2 5,14/2 4,92/1 4,72 4,53 4, , /10 3/7 2/6 1/5 5,77/4 5,49/3 5,24/2 5,01/1 4,80 4,61 4, ,79 9, /8 2/6 1/5 5,87/4 5,59/3 5,34/2 5,11/2 4,89 4,70 4, ,97 9, /9 3/7 1/5 ¼ 5,69/3 5,44/3 5,20/2 4,98/1 4,78 4,60 Mitä ovat Gear inches Gear inches on järjestelmä, joka antaa numeeriset mitat välityssuhteille (gear ratio) ja ilmaisee, miten suuri tai pieni vaihde on. Sillä ei ole fysikaalista merkitystä. Gear inches -arvot liittyvät tuumissa mitattavaan vanhanaikaisen Penny-farthing mallisen polkupyörän vastaavilla vaihteilla olevan pääpyörän halkaisijaan. Gear inches -arvo saadaan muunnettua gear meters -arvoksi jakamalla luku 0,8:lla (tarkemmin 0,0798 tai täsmälleen 0,0254π). Esimerkiksi Wattbiken vastus 1 on 6,2 metriä (kadenssi 90, katso taulukko 3) tai 6,2/0,08 = 77,5 tuumaa. 20

21 Gear inches -arvon ja gear meters -arvon välinen ero on π kerroin ts. kerro luvulla 3,142 saadaksesi selville yhden poljinkierroksen aikana kuljettu matka. Gear inches -arvot ovat peräisin vanhanaikaisesta Penny-farthing mallisesta polkupyörästä jossa kampivarsi oli liitetty suoraan suureen pyörään. Yksi poljinkierros liikutti pyörää matkan, joka vastaa pyörän ympärysmittaa. Mitä suurempi pyörä, sitä pidemmän matkan pyörä kulki yhden poljinkierroksen aikana. Gear inch -järjestelmä on jäänne niiltä ajoilta kun pyörän halkaisija määritti pyörän vaihteiston. Suurella vaihteella ajaminen modernilla pyörällä vastaa mekaanisesti Penny-farthing mallisella polkupyörällä ajamista, jossa on suuri pyörä; kun taas pienellä vaihteella ajaminen modernilla pyörällä vastaa Penny farthing mallisella polkupyörällä ajamista, jossa on pieni pyörä. Gear inches -arvot ilmaisevat välityssuhteita niin kuin pyörän (directly-driven wheel) halkaisija ja ne voidaan laskea seuraavasti: Pyörän halkaisija tuumissa x ison rattaan hampaiden lukumäärä / pienen rattaan hampaiden lukumäärä. 21

22 Gear inches taulukko Gear inches taulukko perustuu 27 tuuman pyörän halkaisijaan. Tämä tarkoittaa, että 48-hampainen iso ratas / 18-hampainen pieni ratas järjestelmä antaa gear inches -välityssuhteeksi 72. Tarkemmat gear inches -arvot ja Wattbiken asetuksia vastaavat muunnokset näkyvät taulukoissa 3 ja 4. Taulukko 3- Vaihdetaulukko Rattaan koko

23 Taulukko 4. - Vaihdetaulukko Vertailu Wattbiken ilmajarrusäätöihin Musta = Wattbike Pro, Punainen = Wattbike Trainer Rattaan koko /9 2/6 1/4 70.2/3 68.8/2 62.0/ /10 2/7 1/5 72.0/3 67.5/2 63.5/ /7 1/5 73.8/4 69.2/2 65.1/ /8 2/6 1/4 70.9/3 66.7/2 63.0/ /9 2/6 1/5 72.6/4 68.3/3 64.5/ /10 3/7 1/5 74.3/4 69.9/3 66.0/2 62.5/ /8 2/6 1/4 71.5/3 67.5/2 64.0/ /9 2/6 1/5 73.1/4 69.0/3 65.4/2 62.1/ /10 3/7 1/5 74.7/4 70.5/3 66.8/2 63.5/ /8 2/6 1/4 72.0/3 68.2/2 64.8/ /9 2/6 1/5 73.5/4 69.6/3 66.2/2 63.0/ /10 3/7 1/5 1/4 71.1/3 67.5/2 64.3/ /10 3/8 2/6 1/5 72.5/4 68.9/3 65.6/2 62.6/ /8 2/6 1/5 73.9/4 70.2/3 66.9/2 63.8/ /9 3/7 1/5 1/4 71.6/3 68.2/2 65.1/2 62.2/ /10 3/7 2/6 1/5 72.9/4 69.4/3 66.3/2 63.4/ /8 2/6 1/5 74.3/4 70.7/3 67.5/2 64.6/ /9 3/7 1/5 1/4 72.0/3 68.7/3 65.8/2 63.0/

24 Aloittaminen Tämä osio perehdyttää sinut harjoitusohjelmien käytön perusteisiin ja auttaa Sinua saamaan kaiken irti Wattbikesta. Lue osio huolella niin Sinulla on parempi pohja toteuttaa harjoitusohjelmia ja suunnitella niitä. Mitä Sinun tulee tietää ja tehdä Wattbike harjoittelun aluksi Arvioida sykealueet ja voimaharjoittelun tehoalueet Arvioida maksimisyke ja minuutin maksimiteho Ymmärtää tehon ja painon välinen suhde (P/Kg) pyöräilyssä Testata itsesi Ymmärtää oman kuntosi taso Käyttää suuria ja pieniä vastuksia Ymmärtää lämmittelyn ja jäähdyttelyn merkitys Huolehtia nesteen ja energian saannista harjoittelua ja hyvinvointia varten Mitä Sinun tulee tehdä ja tietää harjoittelun edetessä? Minuutin maksimiteho (MMP) watteina * Maksimisyke minuutissa * Harjoittelun tehoalueet tehoina ja sykkeinä Wattbiken kadenssin ja vastuksen muodostamat Sinulle sopivat tehoalueet * Maksimaalinen minuutin teho nousevan tehon testissä, yleensä testin viimeisen minuutin keskiarvo, ja testin loppusyke. Voit testata itseltäsi nämä arvot tässä oppaassa olevien testien avulla. Älä arvaa näitä arvoja, vaan käytä oppaassa olevia testejä arvioinnin pohjana tai suorita testit joiden tuloksena saat tarvittavat arvot. Tässä oppaassa olevat testit on suunniteltu hyväkuntoisille urheilijoille, mikäli olet aloittelija, tai olet toipumassa loukkaantumisesta, emme suosittele näitä maksimaalista suorituskykyä mittaavia testejä. Mikäli epäilet omaa valmiuttasi tehdä testi, suosittelemme varmistamaan asian lääkäriltä ennen kuin aloitat jonkin tämän harjoitusoppaan harjoitusohjelman tai testin tekemisen. Alle 18v. henkilöiden tulee tehdä testit valvotusti. 24

25 Syke- ja tehoalueet Syke mitataan liittämällä sykelähetin Wattbiken monitoriin. Monitori vastaanottaa koodattua Suunnon tai Garminin signaalia tai Polarin koodaamatonta signaalia, mikäli monitorissa on lisälaitteena Polar-vastaanotin. Käytämme Ison-Britannian pyöräilyliiton malleja laskeaksemme harjoittelun tehoalueet. Olemme täydentäneet malleja kadensseilla ja ilmanvastuksen säädöillä. Tehoalueet on arvioitu tai saatu testistä perustuen minuutin maksimitehoon ja maksimisykkeeseen. Yksinkertaistettuna; 50 lyöntiä alle maksimisykkeen oleva teho on palauttavaa, lyöntiä alle maksimisykkeen oleva teho on kestävyysharjoittelua, lyöntiä alle maksimisykkeen oleva teho on intensiivistä kynnys- ja hapenottoharjoittelua ja 0-15 lyöntiä alle maksimin oleva teho on lyhyttä erittäin intensiivistä intervalliharjoittelua. Kun olet tehnyt Wattbike testin tai arvioinut maksimisykkeesi, voit laskea oheista taulukkoa apuna käyttäen Sinulle yksilölliset ilmanvastus- ja kadenssiasetukset eri tehoalueiden harjoittelua varten. Olennaiset arvot, jotka Sinun tulee tietää tai arvioida harjoitustehon määrittelemiseksi ovat siis: Syke Teho watteina Kadenssi Tämä tarkoittaa että Sinun on mahdollista harjoitella oikealla sykkeellä, kadenssilla ja vastuksella määrätty harjoite määrätyllä tehoalueella. Voit ohjata harjoitteluasi haluamaasi suuntaan suunnittelemalla harjoitteen esimerkiksi kadenssin mukaan ja säätää vastuksen siitä lähtökohdasta käsin sopivaksi niin että syke pysyy halutulla alueella. Tehoalueet määritellään prosentteina maksimisykkeestä, prosentteina minuutin maksimitehosta ja harjoitteen keston mukaan. 25

26 Jokaisella tehoalueella on oma tarkoituksensa, joka on merkitty taulukkoon. Tehoalue (TA) Tarkoitus % Max syke %min max tehosta Rasittavuus (1-10) & Tunne Palauttava Palautuminen <60 <35 1 Helpohkoa. Helppo pitää yllä keskustelua. <60 1. Peruskestävyys (hitaampi) Kehittää peruskestävyyttä Rentoa. Voi ylläpitää keskustelua Peruskestävyys (nopeampi) Kehittää peruskestävyyttä ja tehokkuutta/taloudellisuu tta Työtä. On lämmin, tulee hiki. Syke ja hengitystiheys nousevat Vauhti kestävyys Kehittää vauhtikestävyyttä ja taloudellisuutta Kovaa työtä. Syke ja hengitystiheys nousevat. Hiilidioksidia muodostuu. Hikoilua. Hengästyneisyyttä Anaerobinen kynnys Nostaa laktaattikynnystä Kovaa työtä, puuskutusta. Runsasta hikoilua Hapenottokyky Kehittää maksimaalista hapenottokykyä Erittäin kovaa työtä. Rankkaa puuskutusta. Runsasta hikoilua Maksimi Kehittää maksimisuoritusta ja sen taloudellisuutta > Erittäin kovaa työtä. Hengitystiheys erittäin korkea, rankkaa. Runsasta hikoilua 4-10 intervalleja Maksimi+ Kehittää hetkellistä suoritskykyä, (sprintti) N/A > Erittäin stressaavaa Hengitystiheys erittäin korkea. Runsasta hikoilua Lyhyitä intervalleja Huomaa että maksimityöajat ovat huolellisesti harjoitelleiden huippu urheilijoiden aikoja. Vaihteluväli on suunniteltu siten että se alkaa aloittelijasta ja päätyy huippuurheilijaan. Wattbike harjoitusoppaan suosittelemat työajat ovat sidoksissa kyseiseen suunnitelmaan ja aikaan, joka on järkevää polkea Wattbikella, jotta harjoitus on tarkoituksenmukainen. 26

27 Seuraava taulukko summaa harjoituksen tarkoituksen ja tehoalueen tarkoitetun fyysisen adaptaation. Tehoalue Tarkoitus Fyysinen adaptaatio Merkitys kilpailukunnolle Palauttava Palautuminen ja uusiutuminen Lisää veren virtausta lihaksissa, kiihdyttää aineenvaihduntaa ja poistaa kuona-aineita lihaksesta ja vie elimistöön ravinteita Edistää palautumista ja sitä kautta parantaa harjoittelun tulosta. Stimuloi peruskestävyyden kehittymistä. 1. Peruskestävyys (hitaampi) Kehittää peruskestävyyttä Kehittää rasva-aineenvaihduntaa ja ääreisverenkiertoa koko elimistössä lajisuorituksessa, lisää taloudellisuutta Taloudellisempi energiantuotto. Valmistaa kovaan harjoitteluun ja harjoittaa lajitekniikkaa. 2. Peruskestävyys (nopeampi) Kehittää peruskestävyyttä ja tehokkuutta/talou dellisuutta Kehittää kykyä hyödyntää happea suorituksessa. Kehittää lajinomaista suorituskykyä ja taloudellisuutta. Parantaa tehoa suhteessa sykkeeseen ja laktaattiin. (enemmän tehoa samalla tunteella). Kehittää tekniikkaa. 3. Vauhti kestävyys Kehittää vauhtikestävyyttä ja taloudellisuutta Kehittää hiilihydraattiaineenvaihduntaa Muuttaa nopeita lihassoluja toimimaan hapellisesti. Kehittää suoritustasoa pitkissä suorituksissa 4. Anaerobinen kynnys Nostaa laktaattikynnystä Kehittää hiilihydraattiaineenvaihduntaa Nostaa työtehoa laktaattikynnyksellä ja. muuttaa nopeita lihassoluja toimimaan hapellisesti. Nostaa maksimaalista tehoa/kilpailuvauhtia. Käyttökelpoinen kilpailuun valmistauduttaessa ja harjoituskaudella Liika harjoittelu johtaa terävyyden katoamiseen. 5. Hapenottokyky Kehittää maksimaalista hapenottokykyä Kehittää sydäntä ja verenkiertoa, nostaa hapenottokykyä ja kehittää anaerobista energiantuotantoa. Nopeuttaa aineenvaihduntaa. Kehittää suorituskykyä tempoajossa ja ylämäissä. Kehittää kykyä lyhytaikaisiin tehokkaisiin suorituksiin 6. Maksimi Kehittää maksimisuoritust a ja sen taloudellisuutta Kehittää kykyä sietää maitohappoa, taloudellistaa kovavauhtista suoritusta. Kehittää irtiottokykyä ja muutaman minuutin maksimitehoa esim. irtiottoa tai kiriä varten. Maksimi+ Kehittää hetkellistä suoritskykyä, (sprintti) Parantaa lajivoimaa ja hermotusta. (parantaa hermotusta sillä kadenssilla jolla harjoitus tehdään) Kehittää suorituskykyisyyttä kilpailuvauhdissa, kirikykyä ja lyhytaikaista maksimivauhtia. 27

28 Maksimisykkeen (MHR) ja minuutin maksimitehon (MMP) arviointi Ainut tapa saada selville maksimisyke pyöräillessä tai minuutin maksimiteho on suorittaa sitä varten suunniteltu testi. Testi vaatii kuitenkin tekijältään huomattavaa motivaatiota, se on raskas ja joissain tapauksissa jopa riskialtis ilman lääkärin valvontaa tai tarkastusta ennen testiä. Harjoittelun alkuvaiheessa tai palatessa tauolta harjoittelun pariin, suosittelemme että ajattelette itseänne keskivertona ja käytätte iän perusteella arvioitua maksimisykettä ohjeellisena. (huolimatta siitä että virhemarginaali voi olla ±20 lyöntiä minuutissa). Mikäli tiedät maksimisykkeesi juostessa, pyöräillessä se voi olla 5-10 lyöntiä alempi. On useita menetelmiä, joilla voit arvioida maksimisykkeesi, pyöräilyssä voit vielä vähentää vähintään viisi lyöntiä saadusta tuloksesta. MHR = 220, josta vähennetään henkilön ikä 210 miinus (0.65 x ikä) 217 miinus (0.85 x ikä) Englanninkielistä lisätietoa maksimisykkeestä löydät mm: Harjoitellessasi Sinun kannattaa ajatella syke- ja tehoalueita muuttuvina yksiköinä. Seuraa ja muuta tehoalueita tarvittaessa, kun saat lisää tietoa itsestäsi harjoittelun myötä, tai testin tuloksena. Arvioidaksesi minuutin maksimitehon Sinun tulee tietää Wattbikella suoritetun 3 minuutin aerobisen testin tulos. Ole varovainen tehdessäsi testin ensimmäistä kertaa. Voit käyttää tässä testissä saavutettua sykettä myös pohjana harjoittelun alussa, huolimatta siitä että se saattaa olla epätarkka. Pysy aina turvallisemmalla puolella kun suunnittelet harjoitteluasi, kehityksen myötä voit lisätä rasitusta harjoituksiisi. 28

29 Tehon ja painon suhde Teho mitataan kaikesta polkimien välityksellä ketjuun suuntautuvasta voimasta. Eräs tapa hyödyntää Wattbiken tarjoamaa dataa on käyttää hyväksi tehon ja painon suhdetta (P/Kg), ja optimoida harjoittelua sen avulla. Mikä on tehon ja painon suhde (P/Kg) Tehon ja painon suhde on tuottamasi tehon, mitattu watteina (W), ja painosi, mitattu kiloina (Kg), välinen suhde. Esimerkkipyöräilijämme painaa 70 kg ja tuottaa minuutin maksimitehokseen nousevan tehon testissä 350 W. Tehon ja painon suhde on siis 350/70 = 5, eli tämä pyöräilijä pystyy tuottamaan tehoa 5 wattia / painokilo. Toinen esimerkkipyöräilijä painaa 90 kg ja hänen minuutin maksimitehokseen on mitattu samassa testissä myös 350 W. Hänen tehon ja painon suhteensa on 350/90 = 3,89 wattia / painokilo. Wattbike Expert -ohjelmisto laskee automaattisesti tehon ja painon suhteen jos ohjelman henkilökohtaiseen kansioon on syötetty henkilön paino. Miksi tehon ja painon suhteella (P/Kg) on merkitystä? Tehon ja painon suhteen mittaaminen perustuu siihen että maantiellä tai radalla pyöräiltäessä massa lisää sekä vierintävastusta että ilmanvastusta. Ylämäissä pyöräilijä työskentelee myös maan vetovoimaa vastaan. Tehon ja painon suhdetta voi optimoida kahdella tavalla, joita voi myös yhdistellä. Lisäämällä tehoa Pudottamalla painoa Tehon ja painon suhteen parantaminen painoa pudottamalla on suositeltavaa silloin kun pyöräilijä on selvästi ylipainoinen. Painon pudottaminen saattaa olla hyödytöntä, mikäli lihasmassa vähenee samanaikaisesti, koska lihasmassan pieneneminen pienentää myös kykyä tuottaa tehoa. Paras tapa pyrkiä kehittymään on harjoitella hyvin ja noudattaa tasapainoista ruokavaliota. On yksinkertaisempaa keskittyä tehon parantamiseen kuin kontrolloida painoa. 29

30 Tiede tehon ja painon suhteen takana Tehon ja painon suhteen merkityksen perusteita Helpoin peruste on kyky kiivetä ylämäkeen. Otetaan esimerkiksi kaksi pyöräilijää, joilla on samat varusteet polkemassa rinnakkain ylämäkeen. Toinen pyöräilijöistä on 85 kg painava ja hänen keskitehonsa nousussa on 450 W. Toinen kuski painaa 65 kg ja hänen keksitehonsa nousussa on 380 W. Tarkastellessamme ainoastaan tehoa, voimme ajatella että ensimmäinen esimerkkikuskeistamme voittaa nousun koska hän pystyy kiipeämään 70 W suuremmalla teholla. Teho on kuitenkin vain yksi muuttujista sillä pyöräilijät joutuvat tuottamaan tehoa sekä päästäkseen eteenpäin että päästäkseen ylöspäin. Tilanne tehon ja painon suhteen kautta; Suuremman pyöräilijän P/W on 5,29 W/kg (450/85) Pienemmän pyöräilijän P/W on 5,85 W/kg (380/65) Useimmissa tapauksissa nousun voittaa se, kumman teho-painosuhde on parempi, ainakin eron ollessa näin selkeä, huolimatta siitä että painavamman pyöräilijän tuottama absoluuttinen teho on 18 % suurempi kuin kevyemmän. Mikä on tyypillinen tehon ja painon suhde? Optimaalinen tehon ja painon suhde riippuu pyöräilylajista. Sprinttereille on tärkeää tuottaa paljon tehoa lyhyen ajan, ja kestävyys on toissijainen. Maantiepyöräilijöille sen sijaan on tyypillistä että lyhytaikainen teho ei ole kovin suuri, mutta pitkäkestoinen teho on hyvä. Suuremmasta lihasmassasta on etua sprinttimatkoilla. Maailmanluokan miesratapyöräilijä painaa tyypillisesti yli 80 kg, joissain tapauksissa yli 90 kg. Heidän hetkellinen maksimitehonsa on W ja minuutin maksimiteho on W. Maantiepyöräilijöiden tyypillinen hetkellinen maksimiteho on W ja minuutin maksimiteho W. Maailmanluokan naisratapyöräilijä painaa tyypillisesti kg ja maksimiteho on W. Maantiepyöräilyssä naiskuskin paino on normaalisti alle 60 kg ja minuutin maksimiteho n W. Wattbikella olemme nähneet tuloksia, jotka osuvat näihin rajoihin. Suurimmat tähän mennessä nähdyt tehot ovat 2300 W (mies) ja 1600 W (nainen). Maksimitehon testaaminen Wattbikella on helppoa: kuuden sekunnin maksimitehon testi on valmiiksi ohjelmoitu Wattbiken monitoriin ja minuutin maksimitehon määrittelyyn suoritettava nousevan tehon testi on helppo toteuttaa Wattbikella ja analysoida käyttäen Wattbike Expert -ohjelmistoa. 30

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen.

Kuntotestissä mittaamme hapenotto- ja verenkiertoelimistön kunnon, lihaksiston toiminta- tai suorituskyvyn ja tarvittaessa kehonkoostumuksen. Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Olit sitten aloittelija tai huippu-urheilija. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman liikuntahistorian

Lisätiedot

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta

Lisätiedot

Ammattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt

Ammattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt Ammattina, intohimona pyöräily Pia Sundstedt Pia Pia Pia GIF urheilukipinä syttyy!! -perheurheilu -yleisurheilu -hiihto -pyöräily -duathlon/triathlon PYÖRÄILY AMMATIKSI Träningsplan 1994-1995 Valinta:

Lisätiedot

AKTIIVINEN PYÖRÄILIJÄ

AKTIIVINEN PYÖRÄILIJÄ Laji: Taso: Kesto: Laajuus: Harjoitteet: Pyöräily Aktiivinen pyöräilijä 8 viikkoa Pyöräilyharjoittelu Kéo Power -polkimilla Kestävyysharjoittelu, intervallit Polar-testimenettely Ennen harjoittelua Power-polkimilla

Lisätiedot

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008 Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015 Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja vuoden ajalta Turun Seudun Urheiluakatemia Turku.. Jukka Kapanen Liikuntatieteen maisteri Jyväskylän yliopistosta 9 Testauspäällikkönä Oulun

Lisätiedot

Henkilökohtainen harjoitusohjelma

Henkilökohtainen harjoitusohjelma Henkilökohtainen harjoitusohjelma Fysio-MM Oy - Laadukasta kuntoutusta asiakkaan parhaaksi Kinesiocenter Bomba Laatija Mika Mustonen Asiakas Leppoisasti liikkeelle PHT Tabata-kahvakuulalla 25.7.2012 Tabata-sarja

Lisätiedot

Pyöräily - Aja kovempaa

Pyöräily - Aja kovempaa VEIKKANEN KOTIRANTA HAGQVIST Maantiepyöräily kasvattaa suosiotaan vuosi vuodelta. Moni lajin harrastaja haluaa oppia ajamaan teknisesti paremmin ja kehittää kuntoaan mahdollisimman tehokkaasti. Yhä useammin

Lisätiedot

Puuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018

Puuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018 Puuvenesoutajien ohjelma: maalis- huhtikuu 2018 1. Ohjeita harjoitusohjelman toteuttamiseen Elias Lehtonen Harjoitusohjelma on suunniteltu 2-3 ja 3-5 kertaa viikossa harjoitteleville. Sulkeissa olevat

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

MAGNETTIKUNTOPYÖRÄ. Omistajan käsikirja

MAGNETTIKUNTOPYÖRÄ. Omistajan käsikirja MAGNETTIKUNTOPYÖRÄ Omistajan käsikirja HUOMIO! Lue nämä ohjeet huolellisesti ennen laitteen käyttöönottoa. Säilytä tämä käsikirja tulevaa käyttöä varten. Laitteen yksityiskohdan saattavat erota käsikirjan

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE REPORTS Harjoitusraportti Henkilö: Päivämäärä: Henkilön taustatiedot Ikä Pituus (cm) 24 184 Paino (kg) 79 Leposyke 34 Maksimisyke Aktiivisuusluokka 8 Athlete (Example) John 11.12.212

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE B-juniorit

VENYTTELYOHJE B-juniorit VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,

Lisätiedot

Harjoittelun suunnittelu

Harjoittelun suunnittelu Harjoittelun suunnittelu Helsingin ja Uudenmaan Neuroyhdistys / Naisten kymppi 2017 (@jalosaur) Edupoli - Koulutettu hieroja (2015-2016) Trainer4You - Personal trainer (2015-2016) Fysioterapia AMK (2017-)

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen Sivu: 1 wwwpajulahticom TESTIPALAUTE Matti Meikäläinen 1322012 Sivu: 2 wwwpajulahticom KESTÄVYYSTESTIN PALAUTE Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Matti Meikäläinen Syntymäaika: 111977 Mies Ikä: 35 Testaustiedot

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

Testaaminen antaa kuntoilulle oikean suunnan ja auttaa tavoitteiden saavuttamisessa.

Testaaminen antaa kuntoilulle oikean suunnan ja auttaa tavoitteiden saavuttamisessa. Kuntotestistä saat arvokasta tietoa tämänpäivän kunnostasi. Kuntotesti sopii niin aloittelijoillekuin huippuurheilijoille. Kuntotesti voidaan räätälöidä juuri sinulle sopivaksi kokokonaisuudeksi aikaisemman

Lisätiedot

CROSSTRAINER (Model E 7000P)

CROSSTRAINER (Model E 7000P) CROSSTRAINER (Model E 7000P) Kuva 1 Poista pultit (C4) tiivisterenkaat (C5) ja mutterit (C6) takavakaajasta (C). Laita kaksi pulttia (C4) takavakaajan läpi, kiinnittääksesi kannattimen laitteeseen (A),

Lisätiedot

Ohjelmoitava magneettivastuksellinen kuntopyörä. LCD-Näyttö BC-81295

Ohjelmoitava magneettivastuksellinen kuntopyörä. LCD-Näyttö BC-81295 Ohjelmoitava magneettivastuksellinen kuntopyörä LCD-Näyttö BC-81295 Yhteenveto Tämä on tarkoitettu ainoastaan ohjelmoitavaan magneettivastukselliseen kuntopyörään. Järjestelmään kuuluu kolme (3) osaa:

Lisätiedot

TESTITULOSTEN YHTEENVETO

TESTITULOSTEN YHTEENVETO TESTITULOSTEN YHTEENVETO LIHASTEN VÄSYMINEN JA PALAUTUMINEN Lihaksesi eivät väsy niin helposti ja ne palautuvat nopeammin. Kehitettävä Hyvä AEROBINEN KUNTO Sinulla on edellytyksiä kasvattaa aerobista kuntoa

Lisätiedot

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä. Nopeuskestävyys. Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012. www.kihu. Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Nopeuskestävyys Ari Nummela VAT, Tanhuvaaran urheiluopisto 8.10.2012 www.kihu.fi Nopeuskestävyys AerK AnK VO 2 max Peruskestävyys Vauhtikestävyys

Lisätiedot

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3

TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 TAITO- JA FYYSINEN HARJOITTELU, Osa 3 Maalivahdin fyysistä harjoittelua koskevan trilogian viimeisessä osassa olen käsitellyt fyysisiä ominaisuuksia: voimaa, nopeutta ja kestävyyttä. Kesä on fyysisten

Lisätiedot

Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.

Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. HARJOITUSOHJELMA 1 Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi

Lisätiedot

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5 K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,

Lisätiedot

MART testi tulokset ja kuvaus. Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014

MART testi tulokset ja kuvaus. Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014 MART testi tulokset ja kuvaus Ari Nummela Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus - KIHU Kuntotestauspäivät Jyväskylä 20.3.2014 MART historiaa MART testin kehittäminen alkoi 1987, kun kestävyysvalmentajat

Lisätiedot

Todettu kokeissa FCC:n standardien mukaiseksi. Yhdysvalloissa saatu patentti 7 199 792.

Todettu kokeissa FCC:n standardien mukaiseksi. Yhdysvalloissa saatu patentti 7 199 792. Todettu kokeissa FCC:n standardien mukaiseksi. Yhdysvalloissa saatu patentti 7 199 792. Onnea uuden hankinnan johdosta 2 3 Pakkauksen sisältö Perustoiminnot A. RollerMouse Free2 B. Integroitu rannetuki

Lisätiedot

ComfortControl 01 KEINUN LUKITUS 02 KEINUN VASTUS 05 SELKÄNOJAN KORKEUS 03 ISTUINSYVYYS 06 SELKÄNOJAN KALLISTUS 04 ISTUINKORKEUS 07 KÄSINOJAT KORKEUS

ComfortControl 01 KEINUN LUKITUS 02 KEINUN VASTUS 05 SELKÄNOJAN KORKEUS 03 ISTUINSYVYYS 06 SELKÄNOJAN KALLISTUS 04 ISTUINKORKEUS 07 KÄSINOJAT KORKEUS Vaihe 1: Avaa tuolisi lukitus. 01 KEINUN LUKITUS Vaihe 2: Säädä tuoli kehosi mukaan. 02 KEINUN VASTUS 03 ISTUINSYVYYS 04 ISTUINKORKEUS Vaihe 3: Säädä tuoli työsi mukaan. 05 SELKÄNOJAN KORKEUS 06 SELKÄNOJAN

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV

FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV FYYSISEN HARJOITTELUN PERUSTEET FHV KEHITTYMISEN PERIAATTEITA HARJOITUSÄRSYKE = järjestelmän häirintä Perusvoimaharjoitus lihassoluvaurio ELINJÄRJESTELMÄN REAGOINTI Vaurion korjaus = proteiinisynteesin

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Terveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli

Terveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli TERVEYSLIIKUNNAKSI KUTSUTAAN SÄÄNNÖLLISTÄ FYYSISTÄ AKTIIVISUUTTA, JOKA TUOTTAA SELVÄÄ TERVEYSHYÖTYÄ (passiivisiin elintapoihin verrattuna) ILMAN LIIKUNTAAN LIITTYVIÄ MAHDOLLISIA RISKEJÄ Arki- eli hyötyliikunta

Lisätiedot

Polkuharjoituslaite Käyttöohje

Polkuharjoituslaite Käyttöohje Polkuharjoituslaite Käyttöohje Sisältö Turvallisuudesta huomioitavaa 2 Hajotuskuva ja osaluettelo. 3 Harjoittelu.. 4 Turvallisuudesta huomioitavaa Lue kaikki ohjeet ennen kuin alat käyttää laitetta. Säilytä

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus 1 Liike Sarjat Toistot A1 Yhden jalan kyykky 4 10 12 A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä 4 10 12 B1 Punnerrus 4 10 12 B2 Kulmasoutu: kyynär kyljen vierestä ylös, kyynär sivulla alas TAI tarpeeksi

Lisätiedot

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE FITNESS TEST REPORTS

FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE FITNESS TEST REPORTS FIRSTBEAT SPORTS EXAMPLE FITNESS TEST REPORTS Kuntotestiraportti (Conconi) Sukupuoli 4 7 Mies 7.. Aloitustaso n nosto n pituus Palautumisen kesto km/h, km/h m : ja hengitystiheys : :3 : :7 : : : : :7 :

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Taitoharjoittelu Suunnistustaito SUUNNISTAJAN TAVOITTEENA on löytää kullekin rastivälille paras mahdollinen reitti ja toteuttaa se nopeasti ja virheettömästi. Suunnistustaito

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä JUOKSU: - (todella kevyt)

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Danske Bank. Juoksukoulu

Danske Bank. Juoksukoulu Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele

Lisätiedot

PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset

PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset SYYSKAUSI 2018 MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI SUNNUNTAI Vko Ryhmi Fyysinen painotus Aikuiset Taito-ominaisuudet Junnut / aikuisten lämmittely JUNIORIT HARMONIA VAPAA JUNIORI KUNTO

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun

Lisätiedot

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa

Vaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TesKu www.tesku.fi tesku@tesku.fi Valviran toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista koulutusta,

Lisätiedot

KESTÄVYYSLAJIEN MINISEMINAARI JYVÄSKYLÄ PYÖRÄILY

KESTÄVYYSLAJIEN MINISEMINAARI JYVÄSKYLÄ PYÖRÄILY KESTÄVYYSLAJIEN MINISEMINAARI JYVÄSKYLÄ PYÖRÄILY Näkökulmaa lajiin Lisenssiurheilijoita n. 650 000 maailmanlaajuisesti 189 kansakuntaa Olympialaisten kolmanneksi suurin laji Sekä urheilija- että mitalimäärällä

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto- FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan lihaskunto- ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

ELKA STAGE 5 MTB ISKUNVAIMENNIN SÄÄTÖOHJE

ELKA STAGE 5 MTB ISKUNVAIMENNIN SÄÄTÖOHJE ELKA STAGE 5 MTB ISKUNVAIMENNIN SÄÄTÖOHJE 1. PAINUMA 2. ULOSVAIMENNUS 3. HIDAS SISÄÄNVAIMENNUS 4. NOPEA SISÄÄNVAIMENNUS 5. MITÄ ISKUNVAIMENNIN ON 6. HIDAS vs NOPEA SISÄÄNVAIMENNUS 1. PAINUMAN ASETTAMINEN

Lisätiedot

Hard Core Keskivartalo

Hard Core Keskivartalo Hard Core Keskivartalo Keskivartalo kuntopiiri kestävyysurheilijalle Keskity jokaisessa liikkeessä keskivartaloon ja siihen että paketti pysyy kasassa. Staattisissa liikkeissä lankkupito toimii perusasentona.

Lisätiedot

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa

Testit 1,2,3,4 ja 5 suoritetaan elokuussa ja tarvittaessa myös huhti-toukokuussa Kiekko-Vantaa Itä ry TESTIPATTERI E2-D2 MIKSI TESTATAAN? - Pelaajien harjoittelumotivaation lisääminen - Yksilön kehittymisen seuraaminen - Ryhmän kehittymisen seuraaminen sekä vertailulukujen tarkasteleminen

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

2.3 Voiman jakaminen komponentteihin

2.3 Voiman jakaminen komponentteihin Seuraavissa kappaleissa tarvitaan aina silloin tällöin taitoa jakaa voima komponentteihin sekä myös taitoa suorittaa sille vastakkainen operaatio eli voimien resultantin eli kokonaisvoiman laskeminen.

Lisätiedot

Harjoitustasojen määrittäminen ja palaute spiroergometriatestin perusteella

Harjoitustasojen määrittäminen ja palaute spiroergometriatestin perusteella Harjoitustasojen määrittäminen ja palaute spiroergometriatestin perusteella Jyrki Aho LitM, liikuntafysiologi Miksi harjoitustasoja pitäisi määrittää? VO 2max / VO 2peak tai P max ovat useimmin käytettyjä

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA

NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA NOPEUDEN HARJOITTAMINEN NUORILLA T-klubin valmennusseminaari 23.10.2010, Hämeenlinna Heikki ja Hannu Hämäläinen 12,8 12,6 12,4 12,2 12,64 100m aj : 15v SM 1. 100m: 15v SM 4. Hannun ura ja kehitys 12,0

Lisätiedot

Jari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut

Jari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut Jari Salmi kuntotestaaja, valmentaja Varalan Urheiluopisto, hyvinvointipalvelut jari.salmi@varala.fi Kestävyysharjoittelun perusteet milloin tarvitaan kuntotestausta? Kestävyyskunto Tarkoittaa hengitys-

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

SIDE-BY-SIDE KAHDELLE (PERUSMALLI)

SIDE-BY-SIDE KAHDELLE (PERUSMALLI) KOLMIPYÖRÄT Trident SIDE-BY-SIDE KAHDELLE (PERUSMALLI) 5 7-vaihteinen (kts. lisävarusteet) perusmalli moottoriton vasemmalla istuva kuljettaja huolehtii jarruttamisesta ja ohjaamisesta molemmat voivat

Lisätiedot

KÄYTTÖ- JA TURVALLISUUSOHJE Hase Trets -nojapyörä

KÄYTTÖ- JA TURVALLISUUSOHJE Hase Trets -nojapyörä KÄYTTÖ- JA TURVALLISUUSOHJE Hase Trets -nojapyörä Hase Trets soveltuu käytettäväksi tavallisena nojapyöränä tai peräpyöränä toiseen polkupyörään kiinnitettynä. Rungon pituutta voidaan muuttaa, joten pyörä

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

SISÄLTÖ. Copyright Fitra, Kalle Kotiranta, Jussi Veikkanen ja Antti Hagqvist

SISÄLTÖ. Copyright Fitra, Kalle Kotiranta, Jussi Veikkanen ja Antti Hagqvist 1 SISÄLTÖ Pyöräilijän säännöt 11 Copyright Fitra, Kalle Kotiranta, Jussi Veikkanen ja Antti Hagqvist Taitto ja ulkoasu Olli Järvinen Kannen kuva Petri Kuhno Liitteen valokuvat Jussin Veikkasen perhealbumi,

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min JUOKSU: - (todella kevyt) - 55% HRmax - HARJOITUSOHJELMA, Viikko 2 JUOKSU:

Lisätiedot

GREDDY PROFEC B SPEC II säätäminen

GREDDY PROFEC B SPEC II säätäminen GREDDY PROFEC B SPEC II säätäminen Päätin tehdä tällaisen ohjeen, koska jotkut ovat sitä kyselleet suomeksi. Tämä on vapaa käännös eräästä ohjeesta, joka on suunnattu Evoille (joka on koettu toimivaksi

Lisätiedot

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin

Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Neljän viikon harjoitusohjelma Vanajavesiuintiin Olemme koonneet käyttöösi helpon harjoitusohjelman, joka luo valmiuksia tulevaa uintiasi varten. Olet tervetullut uimaan Vajavesiuintiin, vaikket suorittaisi

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni - FITLANDIA-TREENIOPAS - Juoksijan keskivartalotreeni - ASIANTUNTIJA Sanna Malinen Sanna Malinen on 27-vuotias viittä vaille valmis lääkäri. Sanna on harrastanut liikuntaa pikkutytöstä lähtien, ja urheilulajeista

Lisätiedot

Elias Lehtonen

Elias Lehtonen Ohjeita testien toteuttamiseen ja harjoitusohjelman valitsemiseen: 1. Ohjeita harjoitusohjelman toteuttamiseen Kauden ohjelmassa on valittavissa 3 eri ohjelmamallia kestävyysharjoittelun suhteen. Suosittelen

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 Viikonpäivä Harjoitus Sykealue Harjoitus aika Harjoitusvaikutus Maanantai JUOKSU: PK 20min +

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014

Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi. Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 Nopeuskestävyys nuoresta aikuiseksi Ari Nummela Jyväskylä 14.5.2014 1. Nopeuskestävyys ominaisuutena 2. Nopeuskestävyysharjoittelu lapsilla 3. Nopeuskestävyysharjoittelun ohjelmointi Nopeuskestävyys nuoresta

Lisätiedot

FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE

FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE FOCUS 650 KÄYTTÖOHJE Oikeus teknisiin muutoksiin pidätetään Z oom työtelineet ovat paljon enemmän kuin pelkkä työteline. Telineen kiinniytspaloja voidaan liikuttaa portaattomasti pöytäurissa ja pöydän

Lisätiedot

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet: Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,

Lisätiedot

HARJOITEPANKKI VOIMA

HARJOITEPANKKI VOIMA HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,

Lisätiedot

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79

TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 TYTTÖJEN TAITORYHMÄT - tytöt 7-12 vuotta Jyväskylän Voimistelijat-79 Taitoryhmät ovat harrasteryhmien ja kilparyhmien välissä olevia ryhmiä, joissa harjoitellaan jo tavoitteellisemmin. Taitoryhmissä voi

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Rider 40 Rider 40:ssä on neljä näppäintä, joita käytetään useisiin eri tarkoituksiin.

Rider 40 Rider 40:ssä on neljä näppäintä, joita käytetään useisiin eri tarkoituksiin. 40 Pikaopas Rider 40 Rider 40:ssä on neljä näppäintä, joita käytetään useisiin eri tarkoituksiin. Näppäintoiminnot 2 1 Lämmittely Kohde Min Kesto lyöntiä /min Maks min 2 3 4 Lisävarusteet Rider 40:n toimitukseen

Lisätiedot

KEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta

Lisätiedot

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24

PISTEMÄÄRÄ ISTUMAANNOUSU, ETUNOJAPUNNERRUS (kpl) 5 45 > 4 40 44 3 35 39 2 30 34 1 25-29 0 < 24 Rukan Alppikoulun valintakokeiden fysiikkatestit: Testataan hakijan fyysistä kuntoa lajin vaatimin edellytyksin ja testein. Testit pisteytetään 0-5 pistettä per testi. Testejä ovat seuraavat: - Istumaannousu

Lisätiedot

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen

1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen ARVIOINTI Nimi: Laji: Koulu: 1. LIIKKUMISTAIDOT 1.1 Sivuttaissiirtyminen Sekä levyn että vartalon siirrot lasketaan 20 sekunnin suorituksen aikana. 1 piste, kun vasemmalta siirretty levy koskettaa lattiaa

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

Liike Sarjat Toistot

Liike Sarjat Toistot 1 Liike Sarjat Toistot A1 Kyykky tuettuna 3 12 15 A2 Lantionnosto 3 12 15 B1 Punnerrus kädet korokkeella 3 12 15 B2 Kulmasoutu yhdellä kädellä 3 12 15 C Kuppi-keskivartalopito 3 30 45 sekuntia Näin treeni

Lisätiedot

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle

Harjoituksia nivelrikkopotilaalle Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin

Lisätiedot

KÄYTTÖ- JA TURVALLISUUSOHJE Draisin Capitän Duo -tandem

KÄYTTÖ- JA TURVALLISUUSOHJE Draisin Capitän Duo -tandem KÄYTTÖ- JA TURVALLISUUSOHJE Draisin Capitän Duo -tandem Draisin Capitän Duo on sähköavusteinen, kolmipyöräinen tandem, jossa on avustettavalle pyöräilijälle monipuoliset tuet ja säädöt. Oikeiden säätöjen

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Voima V-M Melleri Mihin voimaa tarvitaan? liikkuminen ja suunnanmuutokset lyönnit keskivartalon tuki (tärkeää kaikessa!) Jalat (=liikkuminen) Jalkoihin kohdistuvat pelin suurimmat

Lisätiedot

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja

Laitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä

Lisätiedot

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä

Lisätiedot

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9).

LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET. 1 Painoindeksi BMI. Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). LIHASKUNTOTESTIEN SUORITUSOHJEET 1 Painoindeksi BMI Painoindeksi lasketaan paino jaettuna pituuden neliöllä (65 kg :1,72 m 2 = 21,9). Painoindeksi kuvaa painon sopivuutta ja myös rasvakudoksen määrää.

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot