Kohti terveellisempää ruokavaliota

Transkriptio

1 ohti terveellisempää ruokavaliota

2 ähteet: 1. For Caterers: Balance of Good Health. Catering for Health. lough Borough Council A caterer s guide to achieving the Heartbeat Award. Health Education Authority ublications 1996, ondon, U Healthy Baking and astry enu Research & Development checklist. he Culinary Institute of America rinciples of Healthy enu R & D. he Culinary Institute of America he National Catering Initiative. romoting Healthier Choices. Health Education Authority 1998, ravelyan House, 30 Great eter treet, ondon, U afer food, better business. Food standards agency Canadian Diabetes Association. Handy portion guide cottish Executive and Food tandards Agency cotland. Catering For Health - A guide for teaching healthier catering practices WHO Regional Committee for Europe: CINDI dietary guide, 2000.

3 AIUU10 AVIIA (mahdollisimman paljon erilaisia) ärkkelyspitoisia ruoka-aineita (perunaa, riisiä, pastaa, leipää) ihaa/kalaa tai liha - ja kalatuotteita sekä palkokasveja (kalaa, vähärasvaista lihaa, palkokasveja) ohti terveellisempää ruokavaliota Aina, kun mahdollista, on syytä ottaa huomioon seuraavat nyrkkisäännöt. Aterioilla on aina hyvä olla tarjolla vihanneksia ja palkokasveja. Useimmilla aterioilla kannattaa tarjota kokojyväleipää, riisiä, kokojyväpastaa tai keitettyjä/uunissa paistettuja perunoita. Hedelmä/marjavalikoiman on syytä olla runsas ja houkuttava. eiväksi ja muroiksi valitaan kuitupitoisia vaihtoehtoja. Ruoanvalmistuksessa suositaan vähärasvaisia valmistusmenetelmiä ja raaka-aineita. asviöljyt ovat eläinperäisiä rasvoja parempi vaihtoehto. uolaa käytetään säästeliäästi. okeria lisätään vain harkitusti.

4 HEIUU Vilja ja viljatuotteet ähän ryhmään kuuluvat muun muassa viljat, kuten vehnä, ruis, kaura, ohra, speltti, tattari ja hirssi, sekä viljatuotteet, kuten kaikenlaiset leivät, jauhot, pastat ja nuudelit, riisit, murot ja kuskus. Viljatuotteita on hyvä tarjota mahdollisimman monipuolisesti. uositeltavia ovat etenkin kokojyvätuotteet, kuten kokojyväleipä, villi- tai täysjyväriisi sekä kokojyväpastat ja -nuudelit. Erilaisia leipälajeja riittää, ja kokojyväleipää on aina hyvä pitää mukana valikoimassa. ukuisista aamiaismurovaihtoehdoista suositeltavia ovat etenkin ne, joissa on vähän sokeria ja suolaa ja runsaasti kuituja.

5 AAIUU aito, maitotuotteet ja munat Ryhmään kuuluvat maito, juusto, jogurtti, muut maitotuotteet ja kananmunat. äysmaidon sijaan kannattaa aina tarjota vähärasvaista tai rasvatonta maitoa. Vähärasvainen maito soveltuu myös ruoanvalmistukseen. Vähärasvaisia juustoja on markkinoilla jo runsaasti. Ne soveltuvat myös ruokalajeihin, joissa juusto on yksi ainesosa. okerilla makeutettujen juomien sijaan voi tarjota vähärasvaista maitoa tai maitojuomia, kuten vähärasvaisesta ja rasvattomasta maidosta tehtyä hedelmäpirtelöä. erman, ranskankerman ja majoneesin voi korvata ruoanvalmistuksessa jogurtilla. Vähärasvaisista ja rasvattomista jogurteista saa mainioita jälkiruokia. eitetyt kananmunat ja munakokkeli ovat hyviä vaihtoehtoja paistetuille munille.

6 HUHIUU iha ja lihatuotteet Ryhmään kuuluvat punainen liha ja siipikarjanliha sekä kinkku, pekoni, salami, makkarat ja lihapateet. uosi vähärasvaisia ruhonosia ja poista näkyvä rasva ennen kypsennystä. anan- ja broilerinnahka on syytä poistaa ennen kypsennystä tai käyttää siipikarjatuotteita, joista nahka on jo poistettu. akkaroista, kinkusta ja salamista kannattaa valita vähärasvaiset vaihtoehdot. Vihannekset, pavut, linssit, riisi tai pasta tasapainottavat lihapitoista ateriaa. Hauduttaminen, paahtaminen, grillaaminen ja uunissa paistaminen ovat öljyssä kypsentämistä parempia vaihtoehtoja. On suositeltavaa käyttää paistoöljyinä tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä. ypsennysastian öljy tulee vaihtaa säännöllisesti. On myös tärkeää tarkistaa, että paistolämpötila on oikea.

7 OUOUU Jälkiruoat Esimerkkeinä jälkiruokien laajasta kirjosta ovat piirakat, marja- ja hedelmärahkat, keksit, kakut, suklaat ja makeiset. ieti käyttämiäsi reseptejä. Usein voi rasvana käyttää rypsi- ja oliiviöljyä tai muita kasviöljyjä. akeutukseen käyvät hedelmät, ja kerman voi usein korvata maidolla tai jogurtilla. akkujen, pikkuleipien ja pasteijoiden leivonnassa kannattaa kokeilla kokojyväviljaa. Jälkiruoka-annos voi olla kooltaan pieni.

8 EÄUU Rasvat ja öljyt Rasvoihin kuuluvat öljyt (oliiviöljy, maissiöljy, auringonkukkaöljy, rypsiöljy jne.), voi ja margariini. Rasvojen ja öljyjen erilaiseen koostumukseen on syytä kiinnittää huomiota. yydyttyneitä rasvoja on etenkin rasvaisissa maitotuotteissa, rasvaisessa lihassa, laardissa (puhdistettu sianrasva), voissa ja siipikarjan nahassa. olesterolia on rasvaisissa maitotuotteissa, maksassa ja muissa sisäelimissä ja kananmunan keltuaisissa. ovia transrasvoja on eräissä margariineissa, friteeratuissa ruoissa ja joissakin jälkiruokatuotteissa. yydyttymättömiä rasvoja on kasviöljyissä - etenkin oliiviöljyssä - pähkinöissä, oliiveissa ja rasvaisessa kalassa, kuten sardiinissa, lohessa, tonnikalassa ja makrillissa. yydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja sisältävät tuotteet kannattaa vaihtaa tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviin tuotteisiin. Voin ja margariinin voi usein korvata kasviöljyillä, mieluiten rypsi- tai oliiviöljyllä. Öljyn voi kattaa pöytään tarjottavaksi sellaisenaan, ja sen voi vaihtaa ainesosaksi lukuisiin resepteihin. Uunissa paistaminen, höyrytys, grillaaminen ja paahtaminen ovat parempia vaihtoehtoja kuin öljyssä paistaminen. On suositeltavaa käyttää paistoöljyinä tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä. ypsennysastian öljy tulee vaihtaa säännöllisesti. On myös tärkeää tarkistaa, että paistolämpötila on oikea. Ruokailijoiden on parasta antaa itse päättää, millaista kastiketta ja minkä verran he haluavat annoksiinsa ja kerrosvoileipiinsä. Voin ja margariinin sijaan voileipiinkin sopii rypsi- tai oliiviöljy, kasvispohjainen kastike tai tahna, kalatahna tai oliivipatee

9 Ä U N I U10 E H Hedelmät ja marjat, vihannekset ja palkokasvit Esimerkkejä ovat tuoreet, pakastetut ja kuivatut hedelmät/marjat, tuorepuristetut mehut, vihannekset ja palkokasvit. un vihanneksia ja palkokasveja tarjotaan kaikilla ja kaikentyyppisillä aterioilla, niiden suosiota ja kulutusta voidaan lisätä merkittävästi. asvisruoat soveltuvat hyvin myös aterian pääruokalajeiksi. asviksilla voi rikastuttaa mitä tahansa ateriaa: porsasta voi tarjota luumu- tai päärynälisukkeen kera, kanaa appelsiinin kera. Vihannekset sopivat pizzoihin, keittoihin ja laatikkoruokiin, ja hedelmäjälkiruoat ovat herkullisia. Vihanneksista ja palkokasveista saa aterioille monenlaisia lisukkeita. Ruokailijoille kannattaa antaa mahdollisuus koota ja maustaa salaattinsa itse kastikkeet tarjoillaan siis erikseen. Vaihtoehtoina voi olla öljy-, viinietikka- tai jogurttipohjainen kastike ja vähärasvainen majoneesi. Voileivänpäällisiä tarjottaessa mukana on aina syytä olla hyvä valikoima salaatteja ja salaattivihanneksia. uoreita hedelmiä ja makeuttamatonta hedelmämehua voi tarjota aina. Hyviä hedelmä- ja marjapohjaisia jälkiruokia ovat erilaiset hedelmäsalaatit ja -vanukkaat, hedelmäja marjaleivonnaiset ja jogurtit. Houkuttelevaan esillepanoon kannattaa kiinnittää huomiota: hedelmät ja vihannekset kannattaa sijoittaa ruokailijoille näkyvään paikkaan ja helposti otettaviksi. Vihannekset tulee käyttää ruoanlaitossa aina mahdollisimman tuoreina. adasta suoraan pöytään! asvisruoka on hyvä tarjoilla tuoreeltaan ja välttää sen seisottamista pitkään. Höyryttäminen, paahtaminen, grillaus ja uunissa paistaminen ovat parempia vaihtoehtoja kuin öljyssä paistaminen.

10 EOUU Juomat Juomia ovat vesi, hedelmämehut, virvoitusjuomat, kahvi, tee ja yrttijuomat sekä viini, olut ja muut alkoholijuomat. öytiintarjoilussa ruokavieraille voi hyvin tarjota ensimmäiseksi juomaksi vettä. Virvoitusjuomille on vaihtoehtoja: tuorehedelmämehuja, vähärasvaista ja rasvatonta maitoa, maidosta ja marjoista tai hedelmistä tehtyjä juomia. Erilaisissa teelaaduissa ja yrttijuomissa on runsaasti valinnan varaa.

11 YYUU ala ja kalatuotteet Ryhmään kuuluvat esimerkiksi vaalealihainen kala, kuten hauki, kuha ja ahven, sekä rasvainen kala, kuten lohi, kirjolohi ja silli; äyriäiset, simpukat ja muut meren antimet ja kalatuotteet. uosi rasvaista kalaa, kuten lohta tai kirjolohta. avu- tai säilykekalasta ja salaatista saa maittavan täytteen voileivälle. alan kanssa sopivat vihannekset, pavut, linssit, riisi ja pasta. Hauduttaminen, paahtaminen, grillaaminen ja uunissa paistaminen ovat öljyssä kypsentämistä parempia vaihtoehtoja. On suositeltavaa käyttää paistoöljyinä tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä. ypsennysastian öljy tulee vaihtaa säännöllisesti.

12 OAUU eruna ja tärkkelyspitoiset juurekset Näitä ovat perunat ja muut tärkkelyspitoiset juurekset kuten bataatti. Öljyssä paistettujen perunoiden sijaan suositeltavampaa on tarjota keitettyjä tai uunissa kypsennettyjä perunoita. Hyviä vaihtoehtoja ovat vihannekset, riisi ja pasta. Öljyssä kypsennettävät perunat ja juurekset kannattaa pilkkoessa jättää mahdollisimman suuriksi palasiksi, koska tällöin niihin imeytyy suhteessa vähemmän rasvaa. On suositeltavaa käyttää paistoöljyinä tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä. ypsennysastian öljy tulee vaihtaa säännöllisesti. On myös tärkeää tarkistaa, että paistolämpötila on oikea.

13 AR RA U U uola, yrtit ja mausteet Ryhmään kuuluvat yrtit (persilja, tilli, timjami, rosmariini, basilika, korianteri, rakuuna, minttu, laakerinlehti, oregano), suola ja mausteet (sahrami, vanilja, kaneli, curry, paprika jne.). uolan käyttöä ruoanvalmistuksessa kannattaa vähentää vaikka pienin askelin. uolan sijaan voi käyttää yrttejä, mausteita, sitruunamehua tai viinietikkaa. Yrtit ja mausteet kannattaa sijoittaa keittiössä käden ulottuville, heti suolan ja pippurin viereen.

14 Annoksien koko ja tarjoilu JOUUUU10 Omia käsiä voi käyttää mitta-apuna ruoka-annoksien kokoa arvioitaessa. Riisi, pasta, leipä ja perunat: kahden nyrkin kokoinen määrä riittää. iha/kala: kämmenen kokoinen, pikkusormen paksuinen annos riittää. Vihannekset: kaksi isoa kourallista on sopiva määrä Ruoka tulee aina laittaa tarjolle houkuttelevasti. uoksu, muoto ja väri ovat ruoassa yhtä tärkeitä kuin makukin.

15 yödään vuodenajan ja tarjonnan mukaan Globaaleilla elintarvikkeiden markkinoilla on jatkuvasti tarjolla kaikkea mahdollista vuodenajasta riippumatta. ämä saattaa kuitenkin ekosysteemit kovalle koetukselle. yös paikallinen biodiversiteetti ja ruoan tuotantoketjujen kestävyys voivat joutua uhatuiksi. Vuodenajat, sesongit ja ruoan tuotantopaikat kannattaa ottaa huomioon ruoanvalmistusta suunniteltaessa. Hedelmät, vihannekset, kala, merenelävät, juusto ja muut ruoka-aineet ovat edullisimmillaan oikeaan aikaan ostettuina. ähellä tuotettu ruoka on todennäköisesti sekä tuoreempaa että maittavampaa kuin ruoka, joka on tuotu kaukaa ja jota on varastoitu pitkään. ähellä tuotettujen kausituotteiden (lähiruoan) käyttö auttaa vähentämään ympäristön kuormitusta. ähiruoan suosiminen vaikuttaa edullisesti myös paikalliseen talouteen ja auttaa edistämään kestävää kehitystä.

16 Copyright FCNAU aikki oikeudet pidätetään. irjoittajat vastaavat ainoastaan tämän asiakirjan sisällöstä. Euroopan yhteisö ei vastaa sisällön mahdollisesta käytöstä muissa yhteyksissä.