|
|
- Johannes Järvenpää
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 2 painos. syke sähly Suomen Salibandyliitto ry Alakiventie 2, HELSINKI PUH. (09) FAX (09)
2 SÄHLY JA SALIBANDY Tervetuloa sählyn ja salibandyn harrastajien joukkoon! Sähly on helppoa, hauskaa ja halpaa. Tätä vauhdikasta lajia voivat harrastaa lapset, aikuiset ja vanhukset, vaikkapa kaikki keskenään. Sähly on helppoa, koska sitä voi pelata missä tahansa, se ei vaadi alkuosaamista, eikä aluksi kuntoakaan. Sähly on halpaa, sillä pelataksesi tarvitset vain sisäpelikengät ja mailan. Sähly on hauskaa, koska se on mukavaa yhdessäoloa toisten samanhenkisten kanssa. Salibandy ja sähly on Peli Meille Kaikille. Sähly tunnetaan kilpamuotoisen salibandyn pikkuveljenä, lajina jota voi pelata ilman kaukaloa ja maalivahtia, sisällä tai ulkona. Sähly toimii myös erinomaisena harjoitteena salibandyn pelaajille niin junioreille kuin lajin huipuille. Harrastusmielessä pelaaminen on usein sekoitus sählyä ja salibandya. Sähly tuli Suomeen 70-luvun alussa naapurimaasta Ruotsista. Laji levisi nopeasti opiskelijoiden keskuudessa ympäri maata. Parissakymmenessä vuodessa sähly saavutti kaikki yhteiskunta- ja ikäryhmät. Nykyään meitä harrastajia on jo yli ! Suomen Salibandyliitto ry (SSBL) on vuonna 1985 salibandyn ja sählyn harrastajien etuja ajamaan, valvomaan ja kehittämään perustettu valtakunnallinen lajiliitto. Kansainvälisesti lajia edustaa IFF (International Floorball Federation), jolla on nykyään yli 30 jäsenmaata neljässä maanosassa. Suomessa naiset ja miehet pelaavat Salibandyliigaa. Naiset pelaavat lisäksi kolmella divisioonatasolla ja miehet kuudella. MM-kisoja järjestetään naisille, miehille, tytöille ja pojille (U19). Suomi isännöi viimeksi miesten MM-kisoja keväällä
3 SYKESÄHLY? Kenelle se on tarkoitettu? Sykesähly on tarkoitettu hyväkuntoisille, aktiivisille ja innokkaille liikkujille. Sykesählyyn voivat osallistua miehet ja naiset, samassa ryhmässä tai keskenään. Sykesählyssä, kuten nimikin sanoo, kiinnitetään erityistä huomiota sykkeen tarkkailuun. Sykesählyn avulla ja sen kautta opetellaan hyödyntämään omalle kuntotasolle sopivaa syketasoa. Sykesählyssä pelataan sählyä, mutta sopivin välein peli pysäytetään ja tarkastetaan kunkin pelaajan syke. Ohjaaja kertoo mitä mikäkin syketaso tarkoittaa harjoittelun kannalta, eli millä tasolla liikutaan, ja tulisiko tehoa lisätä vai laskea. Tämä lehtinen on tarkoitettu työvälineeksi ja avuksi pitäessäsi Sykesählytunteja. Lehtisessä on muutama tuntivinkki helpottamaan tuntien suunnittelua. Suuri osa osallistujista haluaa pelata. Suo heille pelaamisen ilo ja pidä tunneillasi peliosuuden pituus noin 30 minuutissa. Mallituntien lisäksi lehtinen tarjoaa tietoutta sykkeestä ja liikunnasta sekä ravinnosta. Tarkemmin kaikesta tästä ja paljon muusta saat tietää osallistumalla Suomen Salibandyliiton Ohjaajakoulutukseen. Kysy kursseista Salibandyliitosta! VARUSTEISTA Varusteiksi tarvitaan salibandymaila, sisäpelikengät ja liikuntaan sopivat vaatteet. Silmien suojaaminen voi olla järkevää. Salibandyyn on saatavilla suojalaseja, joilla ehkäistään turhien silmävammojen synty. Sykemittari. Sykesählytunnilla sykemittari on hyvä apuväline. Sykkeen mittaaminen onnistuu ilman mittariakin, mutta oma sykemittari on hyvä opastaja oikeisiin sykerajoihin kuntoilussasi, myös muualla liikkuessasi. Maalivahdit. Maalivahdit eivät yleensä kuulu sählyyn, mutta jos joku haluaa kokeilla maalivahtina pelaamista, varusteista kannattaa huomioida seuraavat seikat. Maski on välttämätön varuste. Maskin tarkoituksena on suojata kasvot, ja hyvällä, salibandyyn kehitetyllä maskilla maalivahti voi myös torjua palloja. Maalivahdin polvet tarvitsevat suojaa. Polvisuojusten tulee suojata polvia alustan kovuudelta ja ne eivät saa hangata. Muita maalivahdin varusteita voivat olla pitkähihainen paita (tai useampi päällekkäin) ja verryttelyhousut. Salibandyyn tarkoitetut maalivahdin varusteet ovat kalliita, joten niiden hankkiminen kannattaa harkita tarkkaan, etenkin harrastuksen alkuvaiheessa. 3
4 ALKUVERYTTELYJÄ Erilaiset hippaleikit sopivat hyvin liikuntahetken alkuun. Hipalla voi olla esimerkiksi pelipallo, jolla koskemalla hippa vaihtuu. Alkuverryttelyn päätteeksi on hyvä venyttää lyhyesti suurimmat lihasryhmät: jaloista reidet, takareidet, sisäreidet, lonkankoukistajat ja pohkeet, ylävartalosta rintalihakset, niska-hartiaseutu sekä käsistä ojentajat. Ks. kuvat s. 11. Polttopallo Ryhmä asettuu sovittavalle polttoalueelle. Alueen ulkopuolella on kaksi henkilöä mailojen ja yhden pelipallon kanssa. He yrittävät osua alueella olevien jalkoihin syöttämällä palloa alueen läpi. Kun pallo osuu, joutuu polttoalueelta ulos mukaan polttamaan alueella olevia. Tekniikkarata Rata, jolla pyritään kehittämään pelaajan pallon käsittelyä. Liikuntasaliin rakennetaan rata, joka sisältää erilaisia tehtäviä: pallon kuljetusta, syöttöjä, haltuunottoja, lihaskuntopisteitä. Rataa voi muuttaa viikoittain. Ks. mallit s.10 Säpinää nurkassa Pelaajat liikkuvat vapaasti pallon ja mailan kanssa rajatulla alueella. Käsipallo Kaksi joukkuetta. Välineenä pelipallo, jota heitetään pelaajalta toiselle. Maali on esimerkiksi koko päätyseinä. Maali syntyy kun pallolla kosketetaan seinää. Pallo kädessä ei saa liikkua. TUNTI 1. MAILAOTE JA PELIASENTO Harjoitteen nimi Alkuverryttely: Säpinää nurkassa Päivän teema: Mailaote ja peliasento Anna positiivista palautetta! Peliä, tavallista peliä Venyttely: lonkan koukistajat, etu- ja takareidet, nivuset, pakarat, pohkeet, niska-hartiaseutu sekä kädet Toteutus: Pelaajat pienellä rajatulla alueella, jokaisella oma pallo ja maila. Liikutaan vapaasti rajojen sisäpuolella min. 1. Säpinää nurkassa 2, 2. Pallon leipomista paikallaan, sitten liikkuen vapaasti ympäri salia min. Kaksi joukkuetta, tavallista peliä 5 min eriä min. Pelin jälkeen kentällä ilman mailaa 5-7 min. Vinkit ohjaajalle: Määritä alue, korosta vapaata liikkumista (ei ympyrässä). Voit mennä itse mukaan. Ryhmä alueelle, toimintaa, katkaise pillin vihellykseen. Tavoitesyke: Ryhmä puolikaareen ja kerro mailaote ja peliasento. Määritä alue, korosta vapaata liikkumista (ei ympyrässä). Voit mennä itse mukaan. Ryhmä alueelle, toimintaa, katkaise pillin vihellykseen. 2. Leipomisessa peliasento ja leivo palloa edestakaisin esim. lattiassa olevan viivan yli. Tavoitesyke: Jaa joukkueet, kerro pari sääntöä, pelin aloittaminen, vaihdot esim. penkin toisesta päästä kentälle ja toiseen päähän vaihtoon. Toimi tuomarina ja huolehdi vaihdoista Tavoitesyke: Katso venyttelyohjeet oppaasta. Kiitä mukana olosta ja kumarra syvään. 4
5 VIITEPELEJÄ OSA I Kaikilla tunneilla voi piristyksenä pelata erilaisia viite- ja pienpelejä. Mikäli ryhmä pitää tavallisesta pelistä enemmän, pidä sen määrä korkeana. Pistepotti Peli, jossa maali syntyy, kun oma joukkue on saanut 5 onnistunutta syöttöä omien pelaajien kesken. Vastustajan katkaistua, pallo siirtyy katkaisun tehneelle joukkueelle ja laskeminen alkaa alusta. Pidä Puolesi Puhtaana Kaksi joukkuetta. Molemmilla joukkueilla on yhtä monta palloa. Joukkueet pyrkivät saamaan pallot pois omalta puolelta. Voittaja on joukkue, jolla on lopuksi vähemmän palloja. Pelissä voidaan soveltaa tapaa, jolla pallot pitää saada pois omalta puolelta esim. syöttö (kämmen, rysty) laukaus, koho ym. Käsikynkkä Kaksi joukkuetta. Oman joukkueen sisältä otetaan pari. Parin kanssa kuljetaan käsikynkkää ja pelataan. Kummallakin pelaajalla on oma maila. Yhdenkosketuksenpeli Peliä, siten että pelaajat saavat koskea vain kerran palloon. Jos tulee useampi kosketus, pallo annetaan vastustajalle. Peli pakottaa pelaajat liikkeelle (hakemaan paikkaa). Voidaan muunnella sallimalla esimerkiksi 2-3 kosketusta. Kaikki pelaa Pelataan koko kentällä, kaikki pelaajat pelaamassa, kentällä 2-3 palloa. TUNTI 2. PALLONHALLINTA Harjoitteen nimi: Alkuverryttely: Verryttelyhölkkä ja lihaskuntoa Päivän teema: Pallon hallinta, kuljetus, mailaote ja laukaus Peliä: Tavallista peliä koko kentällä Venyttelyt: Samoin kuin ensimmäisellä kerralla. Toteutus: Juoksua kevyesti kentän ympäri, käsien pyörityksiä, kevyttä lihaskuntoa: vatsa- ja selkälihakset, muutama askelkyykky Sykkeen mittaus! min. Tekniikkarata: muodosta saliin helppo rata mallin mukaan (ks. s. 10) tai muotoile oma. Sykkeen mittaus! 5-7 min. Vinkit ohjaajalle: Ei liian raskasta, näytä liikkeet, kannusta ja luo positiivinen ilmapiiri. Tavoitesyke: Hyvä rata on jatkuva eli siihen ei tule tukkeita. Asetu yhteen kohtaan rataa, jossa voit antaa henkilökohtaista palautetta. Seuraa pelaajia, ja muuta rataa tarvittaessa esim. kartioiden välit voivat olla liian pienet min. Tavoitesyke: Kaksi joukkuetta 4 min eriä Jaa joukkueet, kerro sääntöjä: jalkasyöttö, työntäminen ja jalkojen Sykkeen mittaus pari kertaa pelitaukojen välistä pelaaminen ovat kielletty. aikana. Toimi tuomarina, huolehdi vaihdoista min. Tavoitesyke: Mailaa voi myös käyttää apuna venyttelyissä. Muista kiittää!
6 VIITEPELEJÄ OSA II Kaikissa pelimuodoissa tulee korostaa joukkueen ja syöttelyn merkitystä. Nurin kurin -peli Pelataan muuten normaalia peliä, mutta maila on väärin päin, eli tuppi puolella. Pallon sijasta voidaan käyttää esimerkiksi hernepussia. Kävelysähly Normaalia sählyä, mutta juokseminen on kielletty. Juoksemisesta vastustaja saa vapaalyönnin. Stop! Pelaaja ei saa liikkua pallon kanssa. TUNTI 3. SYÖTTÖ JA SYÖTÖN VASTAANOTTO Harjoitteen nimi: Alkuverryttely: Polttopallo Päivän teema: Syöttö ja syötön vastaanotto Peliä: Pistepotti Tavallinen peli Venyttelyt: jokainen pelaaja keksii yhden venytystavan. Toteutus: Sama kuin edellisellä kerralla tai uusi versio. Käytä koko kenttää min. Syöttelyä pareittain, ensin paikallaan, sitten kenttää ympäri hölkäten Syöttelyä ympyrässä: syötetään toiselle ja juostaan syötön perään, vaihdetaan siten paikkoja min. Pistepotti: viisi syöttöä omille = yksi piste. Kun vastustaja saa pallon haltuun lasku alkaa alusta. Tavallinen peli, 4 min. eriä Kentällä ilman mailaa min min. Vinkit ohjaajalle: Aluksi rauhallisesti liikkeelle sitten vauhtia lisäten. Tavoitesyke: Osoita paikat, huomio mahdollinen parittomuus, anna kokeilla. Homma seis, kerro suoritustekniikka ja käynnistä uudelleen. Aluksi lyhyellä välimatkalla. Tavoitesyke Syöttömäärää voi muuttaa, jos pisteitä ei kerry tai niitä tulee liikaa. Kannusta liikkumaan ja auttamaan pallollista hakemalla syöttö- paikkoja. Voit muodostaa kolme joukkuetta, joista yksi lepää. Tavoitesyke Kerro kuntoilijan ravinnosta
7 SYKE JA LIIKUNTA Jotta liikunnasta ja kuntoilusta olisi mahdollisimman paljon hyötyä, tulee liikkujan tuntea sopivan rasitustason löytämisen perusperiaatteet. Rasittamalla sydäntä vaihtelevasti eri sykealueilla saadaan harjoituksen vaikutus tehokkaammaksi. Muista kuitenkin, että korkea syketaso ei ole harjoittelun päätarkoitus! Sydämen maksimisyke lasketaan kaavasta 205-1/2 * ikä. Sen voi arvioida myös nopeasti vähentämällä ikä luvusta 220. Liikunta on kohtuullisen rasittavaa, kun liikutaan % teholla maksimisykkeestä. Tämä taso soveltuu terveys- ja kuntoliikunnaksi. 40- vuotiaalla tämä taso tarkoittaa liikkumista sykkeellä. Henkilökohtainen vaihtelu maksimisykkeestä voi kuitenkin olla 20 lyöntiä kumpaan tahansa suuntaan. Aerobisen kunnon eli maksimaalisen hapenkulutuksen parantamiseksi liikunnan tulee olla hieman rasittavampaa, % maksimisykkeestä. Sykeraja on prosenttiosuus maksimisykkeestä eli se sydämen lyöntitiheyksien väli joka antaa parhaiten toivotun liikuntatuloksen. Taulukosta löydät yksinkertaiset nyrkkisäännöt kuntoliikuntaan suositeltavista sykerajoista. Sykkeen voit mitata esimerkiksi ranteestasi. Laske sydämenlyönnit 15 sekunnin ajalta ja kerro tulos neljällä. Sydän on kehon moottori. Auton moottorilla ei voi jatkuvasti ajaa ylikierroksilla, samoin on sydämesi laita. Hyväkuntoinen liikkuja ajaa automaattivaihteisella sporttiautolla, kun taas huonokuntoinen käsivaihteisella pikkuautolla, jossa vain vaihteet 1-3 toimivat. Pienellä vaihteella ei ajeta pitkään 120 km/h. Ihmiskeho reagoi samoin liian kovaan harjoitteluun. Siksi on erittäin tärkeää harjoitella itselle sopivalla syketasolla, mutta kuitenkin siten, että yhden harjoituksen aikana tulee käytettyä kaikkia käytössä olevia vaihteita. Aluksi lämmitellään kevyemmällä tasolla, sitten lisätään tehoja ja lopuksi annetaan moottorin viilentyä rauhassa. Ikä Maksimisyke, lyöntiä/min. Aerobisen kunnon parantaminen lyöntiä/min. Kuntoilusykealue lyöntiä/min
8 KUNTOILIJAN RAVINTO Liikuntaa harrastavat eivät tarvitse mitään erityistä ruokavaliota tai pillereitä ja puristeita riittävään ravinnon saantiin, kun ruokavalion perusasiat ovat kunnossa. Kun ruokavalio on monipuolinen, tasapainoinen, kohtuullinen ja nautittava saadaan ruoasta myös riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Liikkuva ihminen rytmittää syömisen harjoittelun mukaan. Ennen liikuntasuoritusta vatsan pitää olla tyhjä, mutta energiavarastojen mahdollisimman täynnä. Syömisen ja liikunnan väli tulee olla vähintään 1-2 tuntia. Jos ruokailu on sisältänyt paljon rasvaa ja proteiineja pitää välin olla pidempi mieluiten 3-4 tuntia. Jos ateriasta on liian pitkä aika, mutta kunnollisen aterian syöntiin liian lyhyt, kannattaa syödä tukeva välipala. Liikunnan jälkeen palautuminen alkaa mahdollisimman nopeasti, kun suorituksen aikana menetetty neste korvataan juomalla ja syödään mahdollisimman paljon hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten banaania ja leipää. Kolme vihjettä viisaisiin valintoihin: 1. Joka aterialla leipää, puuroa tai mysliä kasviksia, hedelmiä tai marjoja 2. Päivittäin perunaa ja juureksia lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunaa maitovalmisteita, maitoa, piimää, jogurttia tai juustoa 3. Harkiten voita, kasvimargariinia, kevytlevitettä ja öljyä sokeria, makeisia, leivonnaisia ja virvoitusjuomia sipsejä ja snackseja paistettuja ruokia TAPATURMIEN VARALLE Sählytunnille kannattaa varata pieni ensiapupaketti, jossa tulee olla: muutama kertakäyttöinen kylmäpakkaus muovipussi (lunta varten; kylmähoito ilman kylmäpakkauksia) joustositeitä (itseensä tarttuvat hyviä ensiapuna esim. nilkan nyrjähtäessä) haavanhoitotarvikkeet (harsotaitoksia, sideharsoa, laastaria) 8
9 Nivel- ja kudosvammat Nilkan nivelsiteiden venyminen tai repeäminen nyrjähdyksen seurauksena on tavallinen liikuntavamma. Nopea ja oikea hoito heti tapaturman jälkeen nopeuttaa paranemista ja sählyryhmään palaamista. Oikea ensiapu on kolmen K:n hoito. K= kohoasento K= kompressio (puristus) K= kylmä Silmävammat Tavallisin silmävamma on iskusta aiheutunut kipu silmässä ja hetkellinen näkökyvyn heikkeneminen. Sarveiskalvoon voi myös tulla haava (maila, pallo, kynsi tmv.). Pelaaminen tai harjoittelu tulee lopettaa heti iskun jälkeen, ja lääkärissä tulee käydä. Vakavammassa silmän iskuvammassa tulee silmän sisälle verenvuoto, joka voi olla vaarallinen. Verenvuodon voi nähdä silmässä paljain silmin, mutta myös mikroskooppiset verenvuodot voivat vaatia lääkärin hoitoa. Pelaaminen tulee lopettaa välittömästi. Erikoislääkärin apu voi olla ensiavun jälkeen tarpeen. Kylmähoitoa jatketaan korkeintaan puoli tuntia kerrallaan. Kylmähoito toistetaan vamman syntymisen jälkeen ensimmäisen vuorokauden aikana 1-2 tunnin välein. Talvella voi käyttää lunta kertakäyttöisten kylmäpakkausten sijaan. LÄHTEET: HASUNEN, K. (2000) Ravinnontarve ja ravintoainesuositukset. Teoksessa Aro A. & Mutanen, M. & Uusitupa, M. (toim.) (2000) Ravitsemustiede. Duodecim. Hämeenlinna. PÖLLÄNEN, K. Suomen Kuntourheiluliitto Kunto ry. Haastattelu. SAHI, T. & CASTREN, M. & HELISTÖ, N. & KÄMÄRÄINEN, L. (toim.) (2002) Ensiapuopas. Duodecim. Suomen Punainen Risti. Helsinki. Suuri kansallinen liikuntatutkimus (2002). Aikuisliikunta. Suomen Liikunta ja Urheilu. Helsinki. Suuri kansallinen liikuntatutkimus (2002). Lasten ja nuorten liikunta. Suomen Liikunta ja Urheilu. Helsinki. Vuori, I. (2000) Tehokas ja turvallinen terveysliikunta. UKK-instituutti. Tampere. Piirrokset Petri Suni 9
10 SÄHLYN SÄÄNNÖT 1. Pelialue on käytettävissä oleva liikuntatila. 2. Mailalla pelataan palloa. Vastustajan mailan painaminen, sitominen ja nostaminen on kielletty. Myös vastapelaajan mailaan lyöminen tai pallon tavoittelu takaapäin jalkojen välistä on kielletty. 3. Maalivahtia ei ole. 4. Maalin edessä on puolikaaren muotoinen maalialue, jonka säde on 1,5m. Pelaaja ei saa koskettaa maalialuetta millään kehonsa osalla. Maalialueen yli saa hypätä ja maalialueella saa pelata mailalla. 5. Mikäli hyökkääjäpelaaja koskee maalialuetta jollain kehonsa osalla, maalialuerikkomuksesta tuomitaan vapaalyönti. 6. Mikäli puolustuspelaaja koskee maalialuetta jollain kehonsa osalla, maalialuerikkomuksesta on seurauksena rangaistuslyönti. 7. Rangaistuslyönti suoritetaan lyömällä palloa keskipisteestä suoraan tyhjään maaliin. 8. Maali syntyy kun pallo ylittää kokonaan maalilinjan. Hyökkäävä pelaaja saa tehdä maalin ainoastaan mailalla. 9. Hyväksytyn maalin jälkeen peli jatkuu sen joukkueen, joka ei tehnyt maalia, aloituslyönnillä keskipisteestä. Aloituslyönti ei saa mennä suoraan maaliin. 10. Mikäli pallo katoaa pelialueelta, sisäänlyönnin suorittaa joukkue, joka ei pelannut palloa pois pelialueelta. 11. Jalalla saa ohjata pallon omaan mailaansa, ei kanssapelaajille (=jalkasyöttö). 12. Tahallinen käsien tai pään käyttäminen pallon tavoittelemisessa on kielletty. 13. Palloa ei saa pelata mailalla tai jalalla yli polvitason. 14. Taklaaminen, kiinnipitäminen, työntäminen ja estäminen on kielletty. 15. Ilman mailaa ei saa pelata. 16. Maasta pelaaminen on kielletty (=molemmat polvet tai toinen käsi on lattiassa). 17. Pallollinen pelaaja ei saa edetä takaperin kohti vastustajaa. 18. Palloa ei saa pelata ilmasta (=molemmat jalat ovat irti lattiasta). 10
11 Reiden takaosan lihakset - ojenna toinen jalka eteen suoraksi - kalllista vartalo selkä suorana reittä kohti Reiden ulkosivut ja pakarat - pidä selkä suorana - nosta toinen jalka koukkuun toisen yli, jalkapohja lattiaan - vedä koukistettua jalkaa kohti vastakkaista kainaloa Pohkeen ja akilles jänteen venytys - pidä venytettävän jalan kantapää kiinni lattiassa - paina ylävartaloa eteen ja alas Rintalihakset ja selän rentoutus - työnnä kädet mahdollisimman pitkälle eteen ja pidä niska rentona - paina rintaa rauhallisesti alaspäin Reiden etuosan lihakset - kyljin makuulla, lantio eteenpäin - vedä kantapää kiinni pakaraan, työnnä polvea taaksepäin Yläselän lihakset - pidä selkä suorana - vie kädet ristiin yli rinnan, pyöristä selkä ja ota käsillä luja ote lapaluista Reiden etuosan lihakset ja lonkan koukistajat - astu reilu askel eteenpäin - tue käsillä etummaisen jalan reidestä tai tehosta taivutusta viemällä käsivarret pään yläpuolelle - taivuta ylävartaloa taaksepäin Alaselän lihakset - pidä polvet koukussa - taivuta vartalo eteenpäin, kädet rentoina Pohje lihakset - pidä venytettävän jalan kantapää kiinni lattiassa - paina ylävartaloa eteen ja alas Hartia- ja rintalihakset - pidä selkä suorana - paina käsiä hartiatasossa taaksepäin, lapoja yhteen Alaselkä, reiden lähentäjät ja takaosan lihakset - pidä selkä suorana - kallista ylävartalo suoraan eteenpäin Reiden sisäpuolen lihakset - pidä selkä suorana - paina lantiota alaspäin Copyright Suomen Kuntourheiluliitto Kunto ry. Yläselän ja käsivarsien lihakset - työnnä käsivarret mahdollisimman kauaksi eteen - toinen käsi toisen käden kämmenen päällä, kurkista päälimmäisen käden kainalon ali 11 Selkärangan venytys - kädet kyynärnojassa tai suorina - voit kääntää sormet vartaloon päin, jolloin kyynärvarret lihakset venyvät - taivuta ylävartaloa taakse Säären etupuoli - pidä etummainen jalka suorana - paina jalkaterää kohti lattiaa
2. painos metri sähly Suomen Salibandyliitto ry Alakiventie 2, 00920 HELSINKI PUH. (09) 4542 140 FAX (09) 4542 1420 WWW.SALIBANDY.NET SÄHLY JA SALIBANDY Tervetuloa sählyn ja salibandyn harrastajien joukkoon!
Lisätiedotkävely sähly Suomen Salibandyliitto ry Alakiventie 2, 00920 HELSINKI PUH. (09) 4542 140 FAX (09) 4542 1420 WWW.SALIBANDY.NET SÄHLY JA SALIBANDY Tervetuloa sählyn ja salibandyn harrastajien joukkoon! Sähly
LisätiedotLajitekniikka: venyttely
Alaraajat Etureiden lihakset Seiso ryhdikkäästi. Ota yhdellä tai kahdella kädellä kiinni nilkastasi. Pidä jalat samansuuntaisena ja lantio suorassa. Työnnä lantiota hiukan eteenpäin jännittämällä pakaralihakset.
LisätiedotLihashuolto. Venyttely
Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).
LisätiedotVENYTTELYOHJE B-juniorit
VENYTTELYOHJE B-juniorit Venyttelyn perusteet: Toisin kuin yleensä uskotaan, lihasta voidaan venyttää myös ennen tai jälkeen raskaan suorituksen. Venyttelyn ja lihaksen venyttämisen kesto riippuu siitä,
LisätiedotKOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET
KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne
LisätiedotVaikutus: etureisi Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa
Venyttelyohje: Jalat 1. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja Ota nilkasta kiinni vastakkaisella kädellä ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Paina lantiota eteen. 2. Vaikutus: etureisi, lonkan koukistaja
Lisätiedot3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.
Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan
LisätiedotVENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen
VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin
LisätiedotLoppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto 15-30 sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys
Johdanto Tässä oppaassa on kuvattu ja esitetty jalkapalloilijan tärkeimpiin lihasryhmiin kohdistuvat venytykset. Tavoitteena on selkeyttää pelaajille ja valmentajille sekä pelaajien vanhemmille mitä venytyksiä
LisätiedotVenyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten
Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.
Lisätiedot1) Pelin ollessa käynnissä kummastakin joukkueesta saa olla samanaikaisesti kentällä enintään
SÄÄNNÖT PELIAIKA 1) Peliaika on 18 minuuttia. 2) Peliaika on juokseva. OSALLISTUJAT Pelaajat 1) Pelin ollessa käynnissä kummastakin joukkueesta saa olla samanaikaisesti kentällä enintään kuusi pelaajaa,
Lisätiedot11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.
Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan
LisätiedotPrepared by: Tiina Kukonlehto Date: :59
Prepared by: Tiina Kukonlehto Date: 10.05.2017 07:59 OULU-KOILLISMAAN PELASTUSLAITOS, - Istuen/seisten ilman kenkiä - Pyöritä nilkkaa ja vaihda välillä suuntaa - Heilauta rennosti jalkaa suorana eteen
LisätiedotAlkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 3 min Häntähippa: Kaksi joukkuetta, ryöstetään toiselta joukkueelta häntiä(liivin). Se joukkue voittaa joka on ensin ryöstänyt toisen joukkueen kaikki hännät. Hännät ryöstetään
Lisätiedot1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.
1) Alkulämpö 12 min Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos Parijono ja 1-2 hippaa. Parijonossa ollaan kokoajan pienessä liikkeessä 1) 1 min Paikallaan juoksu 2) 30 sek Pikkuvuorohyppely 3) 30 sek
LisätiedotTEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!
TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa
LisätiedotHÄMEEN PELASTUSLIITTO RY 1 (5) Nuorisotyö PALOBANDY -SÄÄNNÖT
HÄMEEN PELASTUSLIITTO RY 1 (5) PALOBANDY -SÄÄNNÖT 1 KILPAILUN TARKOITUS Kilpailun tarkoituksena on kehittää palokuntanuorten fyysistä kuntoa ja opettaa toimimaan ryhmänä, sekä antaa tilaisuus kisailla
LisätiedotJES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri
JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri Lämmittele kuntopiirin ensimmäinen kierros eli tee liikkeet huomattavasti kevyemmin kuin kolme muuta kierrosta. -työ osuus per liike 30sek -Palautus liikkeiden välissä
LisätiedotPienpelit. Peruspienpeli
Pienpelit 1 Pienpelit Peruspeli on usein kaikkein toimivin ja motivoivin pelimuoto. Pienpeleillä harjoituksiin voidaan kuitenkin tuoda tervetullutta vaihtelua. Pienpelejä pelataan yleensä 2 4 hengen joukkueissa
LisätiedotTrimmiä rintalihaksiin Istu tukevasti penkillä, työnnä kahvoista eteenpäin. Liike vaikuttaa rintalihaksiin. Tee toistoa, 2 3 sarjaa.
Ohjeita ulkokuntoilulaitteiden käyttöön Lämmitä lihaksesi ennen lihaskuntotreeniä. Tee vaikka 5 10 minuutin pyrähdys, että saat lihakset lämpenemään ja veren kiertämään. Muista venytellä lopuksi. Laitteet
LisätiedotRATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET. Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013
RATSASTAJAN VENYTTELYOHJEET Riikka Kärsämä & Jonna Haataja Fysioterapian koulutusohjelma / OAMK Elokuu 2013 MITEN VENYTELLÄ? MIKSI VENYTELLÄ? Ennen liikuntasuoritusta/ alkulämmittelyn jälkeen Lyhytkestoiset
LisätiedotLIPPUPALLODEMO 1,5 H 1
LIPPUPALLODEMO 1,5 H 1 1.TUTUSTUMINEN PALLOON pareittain heittoharjoittelua kahdessa rivissä huomioi turvallisuusseikat - rauhallisia, tarkkoja heittoja 2 2. OPETUSKESKUSTELU: OTE PALLOSTA HEITOSSA etusormi
LisätiedotKunto-ohjelma amputoiduille
Kunto-ohjelma amputoiduille Yleistä harjoituksista Tässä kirjasessa esitellään harjoitukset, joista kuntoutuksesi alkaa proteesin sovituksen jälkeen. Harjoitukset voi tehdä proteesin kanssa tai ilman
LisätiedotALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS
ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.
LisätiedotPotilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa
Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden
Lisätiedot1 / 12 26.9.2011 9:40 Kahdenjalankyykyn opettaminen keppi pitkittäin [ref# 1592] Pidä katse ylhäällä Kepin tulee koskettaa selkää kolmesta kohtaa (takaraivo, hartiat ja ristiselkä) koko kyykyn ajan Hyvä
LisätiedotLiikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.
POLVIKONTROLLI Ohjelman tarkoitus on ennaltaehkäistä polvivammoja parantamalla polvikontrollia, tasapainoa, keskivartalon hallintaa, alaraajojen lihasvoimaa, nivelliikkuvuutta, koordinaatiota sekä hypyn
LisätiedotIloisia harjoitteluhetkiä!
Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan
LisätiedotPrepared by: Tanja Viitamäki Date: :03
TLPT102018 Prepared by: Tanja Viitamäki Date: 13.04.2019 05:03, GPF Alataljasoutu Laite nro1. Hyvässä ryhdissä, olkapäät alhaalla tuo kyynärpäät läheltä kylkiä koukkuun ja rutista lapaluut "yhteen". GPF
LisätiedotLIPPUPALLODEMO 90min 1
LIPPUPALLODEMO 90min 1 1.TUTUSTUMINEN PALLOON pareittain heittoharjoittelua kahdessa rivissä huomioi turvallisuusseikat - rauhallisia, tarkkoja heittoja 2 2.OPETUSKESKUSTELU a) OTE PALLOSTA HEITOSSA etusormi
LisätiedotNiskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:
Niskahartiajumppa Useimmat meistä kärsivät jossain vaiheessa matkan varrella niskahartiaseudun vaivoista. Syitä vaivoihin voi olla useita, huonot tai toispuoleiset työasennot, huono tyyny, huono nukkuma-asento,
Lisätiedot1. Liikkuvuusharjoittelusta 3. 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4. 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10
12/2013 Sisällysluettelo 1. Liikkuvuusharjoittelusta 3 2. Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn 4 3. Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10 4. Muistiinpanoja 17 Lähteet
Lisätiedot1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min Jäähdyttely 3 min Juostaan pienessä tilassa ristiin rastiin. Pelaajat sanovat vuorotellen jonkun värin jota pitää mahdollisimman nopeasti mennä sormella koskettamaan
LisätiedotJALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS
JALKAPALLOILIJOIDEN PELEIHIN VALMISTAUTUMINEN JA VENYTYSOPAS MIKSI PITÄÄ VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen
LisätiedotALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN
KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa
Lisätiedot1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5
K O K O VARTALON TEHOTREENI - N. 60MIN - 2-3 X VIIKOSSA Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa ja lepää vähintään yksi päivä harjoitusten välissä. Voit siis tehdä harjoituksen esimerkiksi maanantaisin,
LisätiedotTaso 2: Haastavammat perusharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 19:29 Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet Taso 2: Haastavammat perusharjoitteet 2. taso koostuu lattiatasossa tehtävistä perusharjoitteista. Kaikki harjoitteet tehdään oman kehon painoa
LisätiedotVahva lihas on myös joustava lihas
Terve Urheilija iltaseminaari Vahva lihas on myös joustava lihas koulutuksen käytännön osuus Kouluttajana fysioterapeutti Jarmo Ahonen 10.5.2011 Varalan Urheiluopisto Tekstit Reetta Korkki ja Hannele Hiilloskorpi,
LisätiedotKESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h
LisätiedotLoppuverryttely salissa
1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 10 min Jäähdyttely 3 min 3 min juoksua eli kenttä kerran ympäri reipasta vauhtia Tämän jälkeen puoleen väliin kenttään rento spurtti ja loppu matka kevyttä hölkkää toista
LisätiedotKOTIKUNTOILUOPAS. Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat
KOTIKUNTOILUOPAS Selkä, vatsa, jalat, kädet, niska ja hartiat Tämä opas on tehty opinnäytetyönä aiheena Seniorit kuntoon kotikonstein. Oppaan ovat tehneet Kouvolan seudun ammattiopiston sosiaali- ja terveysalan
LisätiedotLiikuntaohjelma: viikot 1-6
Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle
LisätiedotLaitilan Jyske ry 5.4.15 Toimintakäsikirja
Keskivartalolihaskuntoharjoituksia Seuraavassa on muutamia keskivartalon voimaan ja hallintaan keskittyviä harjoituksia. Aluksi esitetyt määrät voivat tuntua isoilta. Voitkin aluksi aloittaa pienemmistä
LisätiedotSavonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014
Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER
LisätiedotNIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA
Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi
LisätiedotTSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!
- Alla omatoimisen jakson harjoitteet ja ohjeet harjoitteiden suorittamiselle. - Sinulle tarjotaan avaimet kehittymiseen ja sinulla on avaimet lunastaa peliaikaa! - Sinä valitset haluatko tehdä kesällä
LisätiedotTOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS
TOIMINNALLINEN LIIKKUVUUS SUOMEN URHEILUOPISTO VALMENNUSKESKUS Pia Pekonen & Annimari Savolainen ASKELKYYKKY KÄDET YLHÄÄLLÄ Polvissa noin 90 asteen kulma Keskivartalossa pito Käsien vienti yhdessä ylös
LisätiedotPE JULA NIAJ O A R IP OL P K O U LKU 1 Rami Peltomaa
JUNIORI PELAAJA POLKU 1 NUOREMPI SÄBÄKOULU TAVOITTEET KAUDEN AIKANA Pelataan/leikitään yhdessä. Opetellaan käytöstapoja, niin kentällä kuin kentän ulkopuolellakin Opetellaan ryhmässä olemista/toimimista/sääntöjä
LisätiedotHarjoituksia nivelrikkopotilaalle
Harjoituksia nivelrikkopotilaalle www.parempaaelamaa.fi/kipu Lonkat ja polvet Lihasvoima Asetu kylkimakuulle Nosta hitaasti ylempi jalka ilmaan ja tuo se hitaasti takaisin alas Toista 5 10 kertaa kummallakin
LisätiedotJALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET
JALKAPALLOILIJOIDEN VENYTTELYOHJEET MIKSI VENYTELLÄ? Notkeus on fyysisen kunnon osatekijä ja tärkeä osa jalkapalloilijan lihastasapainon ylläpitoa. Lihas koostuu lihaksen massasta ja jänteistä joiden avulla
LisätiedotOhjeita liikunnanohjaajille. Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry
Ohjeita liikunnanohjaajille Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry Ohjeet 1. Suunnittele tunnit hyvin 2. Toteutus: Suunnitelman mukaan, mutta joustavasti 3. Selitä mitä tehdään ja miksi 4. Liikutaan
LisätiedotSelkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia
1 Selkärangan ja lonkan liikkuvuusharjoituksia 1. Lantion rullaus Asetu selällesi ja vie polvet koukkuun. Jalkaterät ovat lantion leveydellä ja suoraan eteenpäin, kädet vartalon vierellä. Oikaise itsesi
LisätiedotVENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT
VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,
LisätiedotOMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:
OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu
Lisätiedotiloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA
iloa yhdessä liikkuen KUMINAUHALLA VOIMAA LIHASVOIMAHARJOITUSTEN LIIKEPANKKI HARTIASEUDUN LIIKKEET VETO LEUKAAN Kohota kyynärpäät ylös ja venytä kuminauhaa leuan alle. HARTIASEUDUN LIIKKEET HARTIOIDEN
LisätiedotOHJE / PELIOHJE 1 (5) TUOTE: Tasapainokortit SISÄLTÖ KEHITTÄÄ PELAAMINEN
OHJE / PELIOHJE 1 (5) Pelityyppi: tasapainoharjoitukset Pelaajat: 1+ pelaajaa Ikäsuositus: yli 3-vuotiaille Peliaika: - SISÄLTÖ 8 tasapainokorttia, joissa yksi asento molemmilla puolilla o 2 vihreää (aloittelijataso)
LisätiedotBONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA
BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA Pysy lomalla ja matkoillakin teräskunnossa, tekemällä 5 tehokasta ja nopeaa treeniohjelmaa Seuraavassa 2 bonustreeniohjelmaa artikkelista Treenaa kotona Muscle&Fitness Hers-lehden
LisätiedotASKEL PORTAISIIN PÄIN!
ASKEL PORTAISIIN PÄIN! Porraskävely on tehokasta arkiliikuntaa. Se ei maksa mitään, ei vaadi varusteita ja sitä voi tehdä missä ja milloin vain. Porraskävely aktivoi pakara- ja alaraajojen lihaksia sekä
LisätiedotPhysioTools Online - ed set Sivu 1/7
PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:
LisätiedotHARJOITEPANKKI VOIMA
HARJOITEPANKKI VOIMA VOIMAHARJOITTELU / Jalkakyykky Vaihe 1. Avustettu jalkakyykky Pidä katse suoraan eteenpäin. Pidä hyvä ryhti ja selkä suorana. Seiso haara-asennossa jalat hartioiden leveydellä siten,
LisätiedotPuistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)
Liike Sarjat Toistot A1 Harppaus penkille 4 10 15/ jalka A2 Punnerrus 4 10 15 A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 10 15/ (jalka) A4 Jalanojennus maaten 4 10 15/ (jalka) Näin treeni toteutetaan:
LisätiedotEtunoja ja käden ojennus
Ryhtijumppa Tämä jumppa sisältää tehokkaita liikkeitä, jotka kannustavat vahvaan ja ryhdikkääseen vartalon asentoon. Liikkeet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Jumpassa vuorottelevat lihaskuntoliikkeet
LisätiedotVALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman
VALMIUSASENTO SEISTEN vasen jalka hieman oikean jalan etupuolella jalkaterät hartian leveyden verran erillään sivusuunnassa jalkaterät ovat hieman sisäänpäin kääntyneenä polvet hieman koukussa, paino molemmilla
LisätiedotPLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa
3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan
Lisätiedothttp://www.iihce.fi/desktopmodules/iihcemodules/print.aspx?listid=626
1 / 9 2.10.2010 15:37 Kirjainten tekeminen [ref# 1379] Harjoitteen tavoite: Kiekonkäsittelyn alkeiden harjoittelu Osallistujien määrä ja ryhmäjako: Kaikki mukana (halutessa pienryhmät) Tarvittavat välineet
LisätiedotLisää toiminnallista voimaa
1 Lisää toiminnallista voimaa Käytä näitä liikkeitä itsenäisenä harjoituksena, alkuverryttelynä kuntosalilla tai valmistautuessasi nostotöihin. Voit käyttää kotona painona esimerkiksi kirjaa. Itsenäisenä
LisätiedotKUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA
KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä
LisätiedotALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA
1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas
LisätiedotStreet workout Aloittelijan opas
Street workout Aloittelijan opas Street workout on liikuntamuoto, jossa käytetään omaa kehonpainoa vastuksena. Laji on vapaamuotoista kehonpainoharjoittelua. Kehonpainoharjoittelu sopii kaikille lähtötasosta
LisätiedotOpinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra Eija Saarinen. Opinnäytetyö: Mari Kopra ja Eija Saarinen
Opinnäytetyö Fysioterapiaopiskelijat Mari Kopra TASAPAINOHARJOITUKSIA VERTAISOHJAAJIEN KÄYTTÖÖN Tasapainoharjoitukset on suunniteltu vertaisohjaajien työkaluiksi, he voivat hyödyntää näitä kortteja omissa
LisätiedotPistemestari. Harrastesalibandyn kehittämismalli seuratoimintaan. www.salibandy.net
Pistemestari mobiilikuntoilukonsepti Harrastesalibandyn kehittämismalli seuratoimintaan www.salibandy.net Pistemestari Entinen Taulukkosähly Jarmo Perttilän ideoima Sopii erityisen hyvin harrasteryhmille,
LisätiedotKirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä
Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä 1. Hartiat ja yläselkä Olkapäiden pyörittely. Pyörittele olkapäitä rennosti eteenja taaksepäin. Varo, ettet jännitä liikaa hartioita. Hartioiden pyörittelyjen
LisätiedotLiikuntakoneiston huolto
Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi
LisätiedotFysioterapeutin ohjeita olkapääpotilaalle
Fysioterapia Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Seinäjoen keskussairaala Hanneksenrinne 7 60220 Seinäjoki puh. 06 415 4111 Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri puh. 06 415 7111 Fysioterapia 2
Lisätiedotwww.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20
www.gains.fi/kotijumppa 1. Etukyykky 2-4 x 10-20 Ota isompi vesikanisteri tai vaikka matkalaukku syliin. Jalat hartianlevyiseen haaraasentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Polven tulee ehdottomasti mennä
LisätiedotKESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017. Prepared by: Mika Martikainen Date: :26
KESKIVARTALO/KEHONHALLINTAL IIKKEITÄ UINTIIN 3/2017 Prepared by: Mika Martikainen Date: 04.04.2017 08:26 MIKA MARTIKAINEN COACHING PL 226 70101, Kuopio 0408295515 mika@murtokohta.fi INFO "keskivartalojumppa"
LisätiedotSpiraalistabilaatio. Vakaa asento - Ojennus - Liike! Spiral Stabilization, SPS
Spiraalistabilaatio Spiral Stabilization, SPS Vakaa asento - Ojennus - Liike! Löydät SPS-metodiin kouluttautuneet ohjaajat ja terapeutit Spiraalistabilaatio -sivuilta osoitteessa: www.spiraalistabilaatio.fi
LisätiedotJÄÄPALLO-OHJAAJAN OPAS 2014-2015
JÄÄPALLO-OHJAAJAN OPAS 2014-2015 Leikkejä, luisteluharjoitteita ja lajiharjoitteita lapsille ja nuorille Toteutettu yhteistyössä Ruotsin jääpalloliiton kanssa Harjoitusten rakenne esimerkki 60 min: Huomioi
LisätiedotEROTUOMARIN KÄSIMERKIT
Suomen Jääkiekkoliitto ry ja IIHF EROTUOMARIN KÄSIMERKIT LAITATAKLAUS - SÄÄNTÖ 520 Lyödään nyrkillä toisen käden avoimeen kämmeneen kerran rinnan korkeudella. MAILAN PÄÄLLÄ LYÖMINEN - SÄÄNTÖ 521 Kyynärvarren
LisätiedotLajitekniikka: kuntopiiri
www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,
LisätiedotHarjoitussuunnitelma viikko 1 Pallo tutuksi I
Harjoitussuunnitelma viikko 1 Pallo tutuksi I = Pelikenttä = Keiloilla rajattu alue = Pelaaja = Maalivahti = Valmentaja = Pallo = Liike pallon kanssa = Liike ilman palloa Harjoituskerran tavoitteena on
LisätiedotKUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30
KUPITTAAN KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:30 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
Lisätiedottreeniohjelma: Lämmittely
treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä
Lisätiedot3. Koordinaatioharjoittelu:
55 LIITE 2/2 3. Koordinaatioharjoittelu: Koordinaatio askelluksilla pyritään harjoittamaan juoksemisen osa-alueita. Askellukset toimivat erinomaisena harjoitteena askeltiheyden sekä askelkontaktin harjoittamiseen.
LisätiedotTaso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport
1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.
LisätiedotTEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI
TEMPPUILIJAN SUORITUSKORTTI BOING-temppuradalle on suunniteltu kahdeksan erilaista temppua, joista radan järjestäjä on valinnut osan BOING-temppurataan. Suorituspaikkojen ohjeet saat suorituspaikoilta
LisätiedotRavitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB
Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa
Lisätiedot1. Aloitusliike...2. 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3. 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6
24 liikkeen Taiji Sisältö 1. Aloitusliike...2 2. Villihevosen harjan jakaminen molemmille puolille...3 3. Valkoinen kurki levittää siipensä...6 4. Harjaa polvea ja käännä askelta molemmille puolille...7
LisätiedotYleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena
Venyttelyopas 2009 Ohjeet ja kuvatekstit: Anne Hämäläinen Kuvat: Mike Sirén Venyttelyopas 2009 Disclaimer: Tekijä ei ole liikunta-alan asiantuntija. Seuraavat ohjeet ja neuvot ovat sovellettavissa omalla
LisätiedotTaso 4: Kuntosaliharjoitteet InnoSport
1 / 7 8.10.2009 20:38 Taso 4: Kuntosaliharjoitteet Taso 4: Kuntosaliharjoitteet 4. taso koostuu harjoitteista, jotka tehdään kuntosaliharjoitteluna ja toiminnallisena harjoitteluna. Kuntosaliharjoittelussa
LisätiedotKeventäjän kahvakuulatreeni
Keventäjän kahvakuulatreeni Kahvakuulaharjoittelu on saanut paljon viime vuosina suosiota ensin urheilijoiden ja sittemmin kuntoilijoiden keskuudessa. Keventäjälle kahvakuulailu sopii mainiosti, sillä
LisätiedotSininen Nopea Katse Vaihto Punainen Kesto
Maalintekoa Sininen oma kuljetus syötä itselle ennen merkkiä. Nopea käännös yksi kosketus katse kohteeseen hae tyhjätila, maalivahdinliike. Katse palloon lauo liike perään, irtopallot maaliin. Haetaan
LisätiedotPANSION KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :27
PANSION KUNTOSALI Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/2015 12:27 TURUN KAUPUNKI LIIKUNTAPALVELUKESKUS, HEI KUNTOSALIHARJOITTELIJA! Tähän ohjelmapohjaan on koottu lähes kaikkien
LisätiedotLIPPUPALLODEMO 90min 1
LIPPUPALLODEMO 90min 1 1.TUTUSTUMINEN PALLOON pareittain heittoharjoittelua kahdessa rivissä huomioi turvallisuusseikat - rauhallisia, tarkkoja heittoja 2 2.OPETUSKESKUSTELU a) OTE PALLOSTA HEITOSSA etusormi
LisätiedotKaikki Pelissätehtäväkortit
Kaikki Pelissätehtäväkortit 1. Salmiakkikuljetus Lapsi kuljettaa salmiakkiruudun ympäri ensin toiseen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Pelaajan tulee käyttää vasenta ja oikeaa jalkaa. Toinen ja neljäs
LisätiedotKEPPIJUMPAN PERUSLIIKKEITÄ "Keppijumpan isän" Juhani Salakan ohjeita oikeisiin liikesuorituksiin. Perusohje: Aluksi suurin huomio oikeaan suoritustekniikkaan (opetellaan ensin "uimaan" ja mennään vasta
LisätiedotREIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA
REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA
Lisätiedot1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1
1 / 10 1. PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1 1. Liikkeen nimen perässä on kerrottu treenattava lihas 2. Tee kaikissa liikkeissä sarjat loppuun saakka 3. Oikeat sarjapainot ovat ne, jotka ovat isoimmat painot, joilla
LisätiedotNuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1
Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys
Lisätiedot