!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Lajianalyysi)osa)II)!!!!!! Petteri!Pitkänen!VAT5

Transkriptio

1 LajianalyysiosaII PetteriPitkänenVAT5

2 Sisällysluettelo Johdanto...4 Arvokilpailujärjestelmä ja matkavalikoima...6 Edustusoikeudet Lontoon Olympialaisten kilpailuohjelma ja aikataulu...7 Kilpailukalusto ja kilpaileminen...8 Rungon muoto...8 Kajakki ja kanootti...8 Uudet kajakkimallit...8 Eteenpäinvieminen...9 Mela...9 Lähtökomento...9 Kirittäminen ja peesaaminen...9 Radat ja lähtölaitteet...9 Kilpailukausi ja kilpailutiheys...10 Pohdintaa...11 Eri kilpailumatkojen ajallinen kesto...11 Tulostason kehitys...12 Harjoittelu...12 Kansainvälisesti...12 Ruotsi:...12 Poimintaa Ruotsalaisten ajatuksista harjoittelun kehityksestä ja kehittämisestä tulevien 5-6 vuoden aikana:...17 Pohdintaa...19 Harjoittelun rytmittäminen...22 Ajatuksia harjoittelun jaksottamisesta tulevaisuudessa (Ruotsin lajianalyysi...24 Pohdintaa...24 Lajivaatimukset...25 Energiantuotto...26 Pohdintaa...26 Ikä ja vuodet lajin parissa...28 Pituus ja paino...28 Pohdintaa...29 Aerobinen kapasiteetti...31 Anaerobinen kynnysvauhti...32 Pohdintaa...35 Anaerobinen kapasiteetti...36

3 Voima...37 Pohdintaa...39 Kilpamelontatekniikka...40 Kilpailutaktiikka...45 Urheilijan karkea ominaisuusanalyysi eri ratamelonnan kilpailumatkojen osalta...48 Psyykkiset vaatimukset...49

4 Johdanto( Tämä lajianalyysi on tehty VAT 5 koulutuksen tehtävänä marraskuussa Suomessa ei ole nykyaikaista voimassa olevaa lajianalyysia ratamelonnasta, viimeisimmät lajianalyysit ovat 1990? luvulta. Tämän VAT5 tehtävän osalta olen näin ollen käyttänyt pohjana Ruotsissa vuonna 2009 julkaistua lajianalyysiä (Kravanalys, SOK Ruotsi on varsin menestynyt perinteikäs ratamelontamaa, jolla on Olympiamitaleita ja Maailmanmestaruuksia aina 1940 luvulta tähän päiväänsaakka. Kravanalys2009eiolematkakohtainenlajianalyysi,vaankokonaisvaltainenanalyysiratamelonnan fyysisistä vaatimustasoista, harjoittelusta ja kilpailemisesta. Kyseinen lajianalyysi on jo siltä osin vanhentunut, että Ratamelonnan olympiaohjelma muuttui vuonna 2010 ja täten 200 metrin matkalla on Lontoossa olympiastatus ja miehillä 500 metriä ei ole enää lainkaan olympiaohjelmassa. Tätä tehtävää tehdessä olen käyttänyt Kravanalys 2009 työn rakennetta taustana, ja myös käyttänyt ruotsalaisessa lajianalyysissä ollutta taustatietoa hyväksi, koittaen pohdintaa?osioissa reflektoida miten Ruotsin lajianalyysissä esitetyt tiedot suhteutuvat siihen kokemuspohjaanmitäminullaonratamelonnastajasenharjoittamisestasuomessajamaailmalla. Ruotsin lajianalyysi on varsin kattava ja sisältää paitsi toteavan puolen, siitä mitä ja miten ratamelontaa on Ruotsissa harjoitettu, myös arvokasta pohdintaa mihin suuntaan laji on harjoituksellisesti kehittymässä tulevien 5?6 vuoden aikana. Tämän ns. tulevaisuuspohdinnan osaltaolenrajannutomanpohdintanilähinnäharjoitteluunliittyväksi,ts.mitkäovatsuomalaisesta näkökulmasta tärkeimmät kehityskohteet harjoittelun ja valmentautumisen laadun parantamiselle. Tätä tehtävää tehdessä on ollut mielenkiintoista huomata, että ruotsalainen ja suomalainen ratamelontakulttuuri ovat hyvin pitkälle samoilla linjoilla liittyen lajivaatimuksiin ja lajin luonteeseen.painotuseroja kyllä löytyy, mutta peruskäsitys lajista on hyvin yhtenäinen, kuten myössuomessajaruostissamääritellytlajivaatimustenviitearvot. Tätä tehtävää tehdessä on myös varsin selkeästi käynyt ilmi, että liittojohtoinen / SOK:n kautta tehtyvalmennustyö,testausjaseuranta,onruotsissaollutjatkuvaajasystemaattista,siinämissä Suomessa ei voida systemaattisuudesta juurikaan puhua. Tausta tälle on siinä, että Ruotsissa on

5 läpivuosienollutpysyväliittojohtoinenvalmennusrakennejapäätoimisetvalmentajat,siinämissä Suomellavastaavastiontakananoin25vuodenajanjaksoilmanpäätoimistavalmentajaalajiliiton puolelta. Tämänlajianalyysinpäämääräonantaalukijalleyleiskäsitysratamelonnastakilpaurheilumuotona. Useimpienkäsiteltävienosa?alueidenosaltatässälajianalyysissäraapaistaanvainkevyestipintaa, toive on, että tämä työ kuitenkin antaa alkusysäyksen jatkotyöstää ratamelonnan lajianalyysiä Suomessa,niinettätulevinavuosinaSuomessaolisipäivitetytlajianalyysitniin200,500kuin1000 metrinolympiamatkoille.

6 Arvokilpailujärjestelmä(ja(matkavalikoima( Kilpailu Tiheys Miehet Naiset Olympiakilpailut Joka4.vuosi K1, K2 200m, K1, K2, K41000m C1200m,C?11000m, C21000m MM Jokavuosipaitsiolympiavuotena K1,K2,C1,C2 200 m, 500 m, 1000 m,k1,c15000m,k1 4x200 m, K4, C m EM jokavuosi K1,K2,C1,C2 200 m, 500 m, 1000 m, K1, C1 5000m, K4, C41000m MC 3?4osakilpailuavuosittain K1, K2 200 m, K1, K2, C1,C2500m K1,K2,K41000m C1,C2,C41000m K15000m,C15000m U23EM Jokavuosi K1, K2 200m, K1, K2 500 m, K1, K2 K4 1000m,C1,C2200m, C1 500 m, C1, C2 1000m,C41000m K1200m,K1500m K2500m K4500m K1,K2, 200m,500m,1000 m, K m, K1 4x200m,K4500m K1,K2, 200m,500m,1000 m, K1 5000m, K4 500m K1, K2 200 m, K1, K2,K4500m,K1,K2 1000m, K15000m K1,K2200m,K1,K2 500m,K4500m K1,K21000m Kv.kilpailut vaihtelevamäärävuosittain Järjestäjänmukaan Järjestäjänmukaan U21PM Jokavuosi K1,K2 K1,K2 200 m, 500 m, m,500m,1000 m,5000m m,5000m SM?kilpailut Jokavuosi K1,K2,K4 200 m, 500 m, 1000 m,5000m Viesti3*200m Kansalliset kilpailut Taulukko1.Oleellisetkilpailutkansainväliselletasolletähtäävälleratamelojalle. K1,K2,K4 200m,500m,1000 m, K1,K25000m Viesti3*200m Jokavuosi,4?6kpl Järjestäjänmukaan Järjestäjänmukaan

7 Edustusoikeudet Olympialaisiinjokainenmaavoiasettaayhdenaluksen/matkaolettaenettämaaonsaavuttanut ko. matkalle olympiapaikan. Olympiapaikan saavuttaminen on mahdollista olympiavuotta edeltävän vuoden MM?kilpailuista tai maanosakarsinnasta olympiavuonna. MM?kilpailuissa 2011 suoriamaapaikkojaerimatkoilleolijaossaseuraaviensijoitustenmukaan:k?1matkat8.parasta, K?2 matkat 6. Parasta, K?4 10. parasta miehistöä. K?4 matkoilla olympiapaikan lunastaminen on ainoastaan mahdollista MM? kilpailujen kautta, ts maanosakarsinnoissa ei ole enää jaossa paikkojak?4alusluokkaan. EM?jaMM?kilpailuihin(senioritjaA?23vjokainenmaavoiasettaayhdenaluksen/matka. Maailmancuposakilpailuihinjokainenmaavoiasettaakaksialusta/matka. Kansallisissakilpailuissaseuravoiilmoittaahaluamansamääränurheilijoita/matka. Olympialaisten osalta vuodesta 1996 lähtien ratamelojien kokonaismäärää on rajoitettu, ja on Lontoon olympiakilpailujen osalta maksimissaan 250 urheilijaa. Kansainvälisessä Kanoottiliitossa on tällä hetkellä edustettuna 155 kansallista lajiliittoa ja ratamelonnan MM?kilpailuissa vuonna 2011 edustettuna oli 88 maata(94 ilmoittautunutta joista 88 saapui paikalle, ja yhteensä 1100 urheilijaa. 2012LontoonOlympialaistenkilpailuohjelmajaaikataulu Lontoon 2012 olympialaisten ratamelonnan kilpailuohjelma kattaa 200 ja 1000 metrin matkat miehilläja200ja500metrinmatkatnaisilla.päiväkohtainenkilpailuohjelmaonseuraava: Alku?javälierätMiehetK1,C1,K21000m/NaisetK4500m AlkuerätMiehetK4,C21000m/NaisetK1,K2500m LoppukilpailutMiehetK1,C1,K21000m/NaisetK4500m LoppukilpailutMiehetK4,C21000m/NaisetK1,K2500m AlkuerätMiehetK1,C1,K2200m/NaisetK1200m LoppukilpailutMiehetK1,C1,K2200m/NaisetK1200m Jokaisen matkan alku? ja välierät melotaan samana päivän tiukalla (minuuttitasolla ei vielä julkaistulla aikataululla, jossa alku? ja välierien välillä on 500m ja 1000m matkoilla noin tunti ja 200metrinmatkalla30?40minuuttia.

8 Kilpailukalusto(ja(kilpaileminen( Taulukko2.EriKajakkityyppienmaksimipituudetjaminimipainot. Pituusjapaino K1 K2 K4 C1 C2 C4 Maksimipituus (cm Minimipaino(kg Rungonmuoto Kajakintaikanootinrunkoeisaaollakoveravaakataipystysuoraansuuntaan.Kansirakennelmaei saa olla korkeampi kuin kajakin ensimmäisen istuinaukon etupiste. Kajakkia tai kanoottia ei saa pintakäsitelläkemiallisesti. Mikään osa kajakista ei saa olla rakenteeltaan liikkuva, istuin ja jalkapuut mukaan luettuna. Jo hyväksytyt (ennen vuotta 2005 markkinoille tulleet rotaatiopenkit ovat sallittuja. Kilpailusuorituksen aikana elektronisen apuvälineistön (esim. sykemittarit, GPS, tahtimittarit käyttöonkielletty. Kajakkijakanootti Kajakissasaaollaliikuteltavaperäsin.Peräsinonmahduttavakajakinenimmäispituuteen. Kajakki on oltava rakenteeltaan sellainen, että sen sisällä voi istua, ts. kajakki ei saa olla sit?on? top. Kanootinonoltavapituussuunnassarakenteeltaansymmetrinen. Kanootissa ei saa olla peräsintä tai muuta liikuteltavaa rakennetta/välinettä, jolla voidaan edesauttaakanootinsuuntavakautta. C?1jaC?2kanoottienonoltavarakenteeltaanavoimia,avonaisenalueenminimipituusonoltava 280cm.C?4kanootinonoltavarakenteeltaanavoin,avonaisenalueenminimipituusonoltava390 cm. Uudetkajakkimallit MM?kilpailuihin on sääntöjen puitteissa mahdollista osallistua uudella kajakkimallilla. Olympialaisissa vaaditaan, että käytetty kajakkimalli on läpäissyt kalustontarkistuksen ja se on tyyppihyväksyttyedellisvuodenmm?kilpailuissa.lontoonolympialaisiinontyyppihyväksytty86eri

9 kajakkijakanoottimallia. Eteenpäinvieminen Kajakkia tulee viedä eteenpäin kaksilapaisella melalla ja kanoottia yksilapaisella melalla. Mela ei saaollakiinnitettymillääntavoinkajakintaikanootinrakenteeseen(esim.hankain. Mela Käytettävä mela saa olla pituudeltaan, lavan tai lapojen muotojen suhteen, materiaaliltaan, ja lapakulmaltaanvapaastivalittavissa. Lähtökomento Lähtökomentoon Ready,Set,Laukaus.Mikälikilpailijaliikuttaamelaa Set komennonjälkeen, mutta ennen lähtölaukausta, katsotaan hänen ottaneen varaslähdön. Mikäli sama urheilija ottaa kaksivaraslähtöähänethylätäänkilpailusta. Kirittäminenjapeesaaminen Kiriavun käyttäminen kilpailussa on kiellettyä (esim. vene, tai kilpailun ulkopuolella samansuuntaisesti melova meloja. Peesaaminen on kielletty 200, 500 ja 1000m kilpailuissa. Kilpailijanonpysyttäväomanradankeskellä,jättäenainavähintään2,5metriäradanreunaan. Radatjalähtölaitteet Ratamelonnassa käytetään yhdeksän rataa (Huom Lontoo rataa jotka on poijutettu vähintään25metrintiheydelläpituussuunnassa.radanminimisyvyyson2metriä. Lähtölaitteet ovat pakollisia MC?, EM?, MM? ja Olympiakilpailuissa. Lähtölaitteet koostuvat ilmapaineella toimivista lähtötelineistä (laatikoista joihin kajakin tai kanootin keula ohjataan. Lähtötelineet ovat synkronoituja keskenään, ja ne laukaistaan lähettäjän toimesta, jolloin lähtötelinelaskeutuuveteenjamelojaonvapaaetenemään.

10 Kilpailukausijakilpailutiheys Kansainvälinen kilpailukausi Euroopassa alkaa tavallisesti toukokuun alussa ja ulottuu syyskuulle. Kansainvälisesti kilpailevan (3x kansallinen kilpailu, SM?kilpailut 3x MC?kilpailu, EM?, ja MM? kilpailut suomalaismelojan kilpailuvetojen kokonaismäärä vuosittain riippuu ko. melojan matkavalikoimasta. Mikäli meloja kilpailee kansainvälisesti esimerkiksi kahdella matkalla (ja kansallisestikaikillaratamatkoillakokonaismääräonseuraava: Kansallisetkilpailut(3kpl,3matkaa/kilpailu 9?18kilpailuvetoa SM?kilpailut,(K1,K2,K4200,500,1000ja5000m 14?33kilpailuvetoa MC?kilpailut(2.matkaa/osakilpailu,3osakilpailua 18kilpailuvetoa(josyltääfinaaleihin EM?kilpailut(2.matkaa 6kilpailuvetoa(josyltääfinaaleihin MM?kilpailut(2.matkaa 6.kilpailuvetoa(josyltääfinaaleihin Yhteensä: 51F81kilpailuvetoakaudessa. Kilpailuvetojen määrä kaudessa on Suomalaisella ratamelojalla kansainvälisesti vertailtuna alhainen, johtuen kansallisen tason kapeudesta ja kansallisten kilpailutapahtumien vähyydestä. Kilpailuvetojen määrän lisäksi on huomioitava, että kansallisesti eteneminen alku? ja välieristä finaaliin on usein varsin helppoa (ainakin mikäli meloja on kohtalaisella kv. tasolla jolloin kovien kilpailuvetojenmäärävuodessajäävarsinpieneksi. Kilpailukausi on tämän lisäksi Suomessa lyhyt (toukokuun loppu?syyskuu eli kansallisten kilpailujenmääräjäämyössuppeaksi.

11 Kilpailuvetojen määrä Ruotsalaisella maajoukkuetason melojilla kaudella 2005 on esitetty seuraavassataulukossa: 200 m 500 m 1000 m 5000 m Maraton Yhteensä Naiset kpl kpl kpl 4-6 kpl 0-2 kpl kpl Miehet kpl kpl kpl 4-6 kpl 0-2 kpl kpl Pohdintaa Kuten taulukosta voi nähdä, on kilpailuvetojen määrä huomattavasti korkeampi ruotsalaisella maajoukkuetason melojalla (varsinkin miehillä, kuin mitä vastaavan suomalaisen kv. tasolla kilpailevan melojan. Kilpailuvetojen määrän lisäksi ns. kovien kilpailuvetojen määrä on huomattavastikorkeampijohtuenruotsinlaajemmastakansallisestatasosta. Valmennuksellisesti tämä seikka on huomioitava (niin kauan kuin kansallinen taso on kapea Suomessasitenettäkv.tasolletähtäävänsuomalaisenratamelojanharjoitteluunonsisällytettävä ns.testivetojajakilpailunomaisiaharjoitteita,joidenkauttakilpailuvarmuuttajakilpailukykyisyyttä tuodaanesille. Eri(kilpailumatkojen(ajallinen(kesto( Kv.kilpailujensuuntaa?antavatvoittoajatmaailmallatänään(hyvissäolosuhteissa: Miehet K1 K2 K4 C1 C2 C4 200m 0:35 0:32 0:39 0:35 0:33 500m 1:36 1:27 1:46 1:38 1: m 3:25 3:10 2:49 3:46 3:29 3:16 Naiset K1 K2 K4 200m 0:40 0:38 500m 1:47 1:39 1: m 3:53 3:35 Koska ratamelonnan kilpailumatkojen ajallinen kesto määräytyy pitkälle ulkoisten olosuhteiden kuten: tuuli, veden lämpötila, veden syvyys, ja ilman lämpötilan yhteisvaikutuksesta, ei ole olemassa virallisia maailmanennätysaikoja. Yksittäisessä kilpailussa eri lähtöjen väliset keliolosuhteiden vaihtelut voivat myös olla hyvinkin merkittäviä. Esimerkiksi Szegedin MM? kilpailuissa 2011 naisten K?1 500 metrin finaalin voittoaika oli noin 17 sekuntia nopeampi kuin

12 välierävaihejohtuensiitä,ettävälieräpäivänäradallaolivastatuulijafinaalipäivänämyötätuuli. Tulostasonkehitys 70?90%(kilpailumatkastariippuennopeimmistakv.kilpailujenvoittoajoistamiestenK?1500jaK? metrillä on 2000 luvulta. Voittoaikojen kehittymiseen on vaikuttanut välinekehitys, sekä tason laajeneminen maailmanlaajuisesti. Naisten puolella voittoajat eivät ole kehittyneet vastaavasti,muttatoisaaltatasoonleventynythuomattavastiviimeisen10vuodenaikana.aikaero finaalin 1. ja 9. melojan välillä on naisten olympiamatkoilla kaventunut ja naisten taso on laajentunut kauttaaltaan. Sekä miesten, että naisten olympialajien kajakkiyksikkömatkoilla MM? kilpailuissa2011oliedustettunaalus50?64erimaasta. Harjoittelu( Koska suomalaisista kv. tason melojista vuosina 2000?2010 ei ole (ilman mittavaa työpanosta saatavilla yhteenvetoja vuosiharjoittelun määrästä ja painopisteistä, tarkastellaan tässä yhteydessä ruotsalaisten maajoukkuetason melojien harjoittelun vuositasoseurantaa. Kappaleen lopussaonerikseenpohdintaasiitämitentämätietosuhteutuusiihentietoonmitäsuomalaisista kv.tasonmelojistaonsaatavilla. Kansainvälisesti Maailman huippumelojat harjoittelevat 650?900 tuntia vuodessa jaettuna siten, että vuorokaudessa on 1?3 harjoituskertaa. Harjoittelun painopisteet määräytyvät kilpailumatkan ja henkilökohtaisen harjoitusvasteen kautta. Eri maiden lajikulttuureissa on huomattavia eroja, ja nämänäkyvätharjoittelunpainopisteissä.yleisestivoidaantodeta,ettämelojatjotkapanostavat 500 m ja 1000 m matkoille käyttävät 65?70% harjoitusajastaan aerobisten ominaisuuksien kehittämiseen, niin lajiharjoittelun kuin yleiskestävyydenkin kautta. Kehittääkseen lajitaitoa ja paikallista kestävyyttä melontalihaksistossa maailman huippumelojat suorittavat lajiharjoittelua 4500?6500kmvuositasolla. Ruotsi: PoimittuaRuotsinLajianalyysistä: Ruotsin kansainvälisesti menestyksekkäimmät melojat 500 ja 1000 metrin kilpailumatkoilla

13 harjoittelevat193kertaapäivässä,jakuusipäivääviikostaläpivuoden.harjoitustunnitovat h vuositasolla. Harjoittelun painopisteet ovat yksilöllisiä, mutta yleispiirre on että 60970% harjoittelusta on luonteeltaan aerobista, voimaharjoitteluun käytetään 15920% kokonaisharjoitteluajasta ja 395% on puhtaasti anaerobista kestävyysharjoittelua sekä yleisharjoittelua. Liian monella kansallisen tason kärkimelojalla on puutteita harjoittelutaustassa (harjoituskestävyydessä, jotta hän voisi harjoitella vaadittavalla volyymillä ja/tai intensiteetillä, jotkatarvitaannoustakseenkansainväliseenkärkeen. Yksityiskohtaisempi tarkastelu kansallisen tason melojista osoittaa, että harjoittelu on leiriolosuhteissa ja kilpailukauden osalta riittävän laajaa ja hyvätasoista, mutta kotiolosuhteissa harjoittelussaeitoteuduriittävälaatu,jatkuvuusjaharjoitusmäärä. Tämä on ollut havaittavissa testituloksissa, joissa yleinen trendi Ruotsissa on ollut että Vo2 max arvotjaanaerobinenkynnysvauhtionharjoitusvuodenparhaallatasollahuhti9toukokuussa,jonka jälkeenkehityspysähtyy,taijopalaskee,loppuvuodenosalta. Huhtikuun lopun Vo2 testiajankohtaa on pääsääntöisesti edeltänyt 394 viikon ulkomaan avovesileiri (maaliskuussa, jossa kansallisen tason meloja harjoittelee enemmän kuin kotiolosuhteissa. Eritotenvoidaantodeta,ettäkansallisentasonmelojakäyttääliianvähänaikaalajiharjoitteluun, kilometrimäärät jäävät jopa alle 3000 kilometrin vuositasolla. Tämä määrä ei ole riittävä kehittääkseen paikallista kapasiteettia melontalihaksistossa. Asian toteamiseen riittää tarkastelu omien (eli ruotsalaisten kansainvälistä menestystä niittäneiden melojien harjoittelusta, esimerkkinäjo809ja909luvullakansainvälisestidominoineetmelojamme,(mm.kallesunqvistja SusanneGunnarssonharjoittelivatlajiharjoittelua kilometriävuodessa. 909luvunloppupuolellaruotsalaisessamelontavalmennuksessa trendiksi muodostuiharjoittelun vieminen aerobisesta harjoittelusta vahvemmin kohti voima, nopeus ja anaerobista painopisteajattelua valmennuksessa. Tänään voimme todeta, että kestävyysharjoittelu on ollut puutteellista, mikä näkyy Vo2 arvoissa. Viimeisten vuosien aikana ollaan jälleen palattu aerobisempaanlähestymiskulttuuriinvalmennuksenosalta.

14 Ruotsalaisen maajoukkuetason naismelojan harjoitusmäärät ja harjoittelun jakautuminen lajiharjoittelun,voimaharjoittelunjayleiskestävyydenvälillävuosina2001?2003:

15 AllataulukkomuodossaesimerkkimitenRuotsalaisethuippumelojatjakavatharjoituslaajuudenja ominaisuuksienpainopisteet. Parametri/ominaisuus NaisetjaMiehet500m Miehet1000m Harj.kerrat Teholl.aika Harj.kerrat Teholl.aika Tekniikka Jokainen Jokainen harjoitus harjoitus Lajivoima Lähtö/Voima 15?30harj. 1,5?8h 15?30harj. 1,5?8h Nopeus(5+ 20?40harj. 2?7h 20?40harj. 2?7h MaitohapollinenNK/MK+(5 15?30harj. 1,5?4h 15?30harj. 1,5?4h Sovellettu jaetut ratavedot & 40?60harj. kilpailut(intensiteetit2?5 16?30h 30?60harj. 15?30h Anaerob.kynnysvauhti(3+,4 35?50harj. 25?60h 70?90harj. 60?80h Aerk?Anaerkalue(3 70?90harj. 70?90h 80?100harj. 80?100h Peruskestävyys(2 40?80harj. 80?160h 70?90harj. 140?180h Kilometrit >4500km 380?450h >5000km 420?550h Aerobinenyleiskestävyys Voimaharjoittelu yleisharjoittelu (ex kuntouttava, aerobic,pelit 70?100harj. 2?6harj./v 100?140 harj. 2?5harj./v 10?30harj. 0?2harj./v 70?200h 100?150h 10?30h 120?180 harj. 2?8harj./v 100?140 harj. 2?5harj./v 10?30harj. 0?2harj/v 200?260h 100?140h 10?30h Liikkuvuusjakoordinaatio Jokaharj. 40?60h Jokaharj. 40?60h Harjoituskerrat/viikko 6?18krt 6?18krt Harjoituskerrat/vuosi kpl 620?700kpl Aerobinen kestävyysharjoittelun osuus 60?70% /vuosi 68?78% Anaerobisen kestävyysharjoittelun 3?5% osuus/vuosi 3?5% Voimaharjoittelunosuus/vuosi 15?20% 12?18% Harjoitusvolyymi/vuosi(h 650?800h 800?900h

16 RuotsalaistenmelojienkäyttämäIntensiteettitaulukko: Fart Fart5 HF % av max Laktat (mmol/ l Frekvens Drag / min 90?100% >10 110? Borg Överkr opp Borg Andni ng 19?20 Exempelpåpass 6*250mmax,6*(30/90/30/90/30/90 (5/1 Fart4 90?100% 6?9 90?110 18?19 18?20 4*800mlopp,6*400m(4 Fart 3 90?95% 4?6 (3? 80?90 16? ?18 Fart3 80?90% 4(2?6 75?85 14?16 14?16 12*4min(3,2*5000mlopp Fart2 60?75% 2?3 65?75 10?13 10?13 6?8*1000 m (3+, 8*(20/60/20/60/20 (4/3 10?20 km distans, 6*15min distansintervall Fart1 50?60% <2????? 9?10 8?10 10kmlugndistans,långfärd6h VertailunaSuomenmelontakulttuurissakäytettyintensiteettitaulukko: Syke % maksimista Laktaatti (mmol/l Tahti (vetoa/min Esimerkkiharjoite 1 Esimerkkiharjoite2 NOPEUS? 7?10 120?160 3x5x10 Starttiharjoitus10x8vetoparia/3min /3min/8min TEHO? 7?12 120?160 2x4x100m 6x25 /5 35 /3 40 /6 ANA? maksimi 120?160 4x300m/10min 350m,300m,250m,2x200m/10?6min MK+ 90?100% >12 110?130 10x 250m max 2?3x10x30 /30 /5min /1?2min MK 90?100% 6?12 90?110 4x1000m/3min + 4x5min/4min 6x500m/2min VK+ 90?95% 4?6(3?8 80?90 8x1000m/2min 2x6x3min/1min/4min VK 80?90% 4(2?6 75?85 4x3000m/3min 12min,10min,8min,6min,4min,2min/2min PK+ 60?75% 2?3 65?75 8x2000m/1min 3x6x3 30 /30 /2 30 PK 50?60% <2 >65 Tasavauhtinen 15?30km 10?15x5min/1min On huomioitava, että intensiteettikohtaiset laktaattitasot ovat yksilöllisiä ja vahvasti riippuvaisia henkilönmaksimilaktaattiarvoon.

17 Poimintaa Ruotsalaisten ajatuksista harjoittelun kehityksestä ja kehittämisestä tulevien 5F6 vuodenaikana: Harjoitusvolyymi tulee todennäköisesti kasvamaan ja joidenkin yksilöiden osalta harjoitusmäärä voi tulevina vuosina nousta noin 1000 tuntiin vuositasolla. Tämä huomioiden ei ole kuitenkaan perusteltua olettaa, että itse harjoitusmäärän nosto olisi tie menestymiselle tulevaisuudessa. Suurempaa fokusta tulee kiinnittää eri harjoitusmenetelmien, määrien ja intensiteettien sopivan suhteen löytämiseen yksilötasolla huomioiden urheilijan lihassolujakauma/geeniperimä sekä palautumiskyky. Olemme nähneet suuntauksen, jossa lisääntynyt harjoitusmäärä johtaa kehittymiseen melojana, mutta kun meloja on saavuttanut korkean perustason kehitys pysähtyy. Korkean perustason saavuttamisen jälkeen tarvitaan lähinnä harjoittelun sisällön muutoksia eikä niinkään itsessään harjoitusmäärien nostamista. Harjoittelun intensiteetti ja kokonaisaika lähellä tai yli kilpailuvauhdinonnäinollentässävaiheessaoleellisempikehittymiselle. Harjoittelun laadun nostaminen melojien arkipäiväharjoittelussa on oleellista. Arkipäiväharjoittelun laadun ja määrällisen pitkäjänteisen työn kautta harjoittelulaajuus nousee. Jottaurheilijatkykenevätaikuisiälläomaksumaanjakestämäänvaadittaviaharjoitusmääriätulee nuoruusvuosien harjoitteluun kiinnittää huomiota niin, että harjoitellaan määrällisesti ja laadullisestihyvin,sekänousujohteisesti. Harjoituskestävyyden ja perusominaisuuspainotuksen tulee olla ensisijainen,kilpailukykyisyyden toissijainenasiaensimmäisten294vuodenaikana,jolloinurheilijasiirtyyyleiseensarjaan(18v9>. Näin, jotta voidaan antaa aikaa ja mahdollisuuksia harjoitella määrällisesti riittävästi, rakentaen harjoituskestävyyttämyöhemmilleseniorivuosille. Harjoitusleirit tulee nähdä harjoittelukokonaisuuden lisämausteena, mutta harjoitusmäärän osaltaeituleollahuomattavaaeroaleiriharjoittelunjaarkipäiväharjoittelunvälillä. Harjoittelun painopisteiden osalta filosofian tulee olla back to basic. Harjoittelussa käytetään selkeitä harjoituspainotuksia kehittäen niin lajikapasiteettia, kuin keskeisverenkierron kapasiteettiä aerobisen harjoittelun kautta. Huomiota tulee kiinnittää lajiharjoittelun määrän

18 nostamiseen, ts. lisää aikaa kajakissa. Voimavarana tulee nähdä vuodenajan vaihtelut yleiskestävyyden osalta. Ohjenuorana tulee olla 60970% aerobista kestävyysharjoittelua.mikäli tähtäinonpuhtaasti200metrillä,voidaanaerobisenkestävyysharjoittelunmääräähivenenlaskea tästä. Tekniikkavalmennukseen tulee kiinnittää laajemmin huomiota. Kansallisesti tulee valmistella yhtenäisemmätlinjaukset ruotsalaiselle kilpamelontatekniikalle. Miehistöharjoitteluatuleesuosia.Pyrkimyson,ettäjokainenmaajoukkuetasonmelojaomaaniin hyvän miehistömelontataidon että hän kykenee hyviin suorituksiin kaikista K92 ja K94 istuinaukoista. Ohjenuorana tulee olla, että 30% lajiharjoittelusta suoritetaan vuositasolla miehistössä. Voimaharjoittelunosaltapainopistetuleeollakokovartalonvoimaominaisuuksienkehittämisessä. Melonnan yksittäiseen vetoon osallistuu koko vartalon yhdistetty voimantuotto. Keskivartalo on keskeinen voimanvälityksen osalta ja keskivartalovoimaan ja keskivartalohallintaan tulee kiinnittää huomiota. Alaraajojen aerobiseen ja anaerobiseen kapasiteettin, sekä alaraajojen voimaominaisuuksien kehittämiseen tulee myös kiinnittää huomiota. Vedon voimantuotto lähtee purkautumaanjalkateränjajalankauttapaineenajalkapuuhunjatoisaaltaylävartalonlihaksiston laktaattivoidaannopeamminpoistaamikälialaraajojenlihaksistoonsiihenkykeneväinen. Voimaharjoittelussa käytettävien harjoitusmenetelmien tulee olla vaihtelevia, mutta valtaosan voimaharjoituksistatulisisisältääns.kompleksisiäliikkeitä.voimakestävyysharjoittelun(20950tst painotusta tulisi vähentää ja keskittyä enemmän lajivoimaan lisääntyneen lajiharjoittelun ja vastusmelonnankautta. Riippuentavoitematkastaharjoitteluuntuleelöytääsopivayhdistelmäaerobistenjaanaerobisten harjoitusintensiteettienvälillä.varsinkin200ja500metrilletähtäävilleaerobistenjaanaerobisten harjoitteidenyksilöllinensopivayhdistelmäonoleellinenlöytää. Tulevina vuosina tulee kiinnittää erityishuomiota valmennuksen erityiskysymyksiin sukupuolen mukaan.naistenosaltavoiolla,ettäerityshuomiotatuleelaittaaräjähtäväänvoimaharjoitteluun ja nopeusharjoitteluun kajakissa. Tulee myös tarkastella miten harjoittelua suunnitellaan,

19 toteutetaanjayhdistelläänkuukautiskierronmukaan. Harjoittelunyksilöllistäminenlihassolujakaumanmukaanonmyösmielenkiintoinenkysymys,johon tulisikiinnittäähuomiota. Pohdintaa Ruotsin lajianalyysissä esitetty harjoittelun rakenne maajoukkuetason melojista vastaa varsin hyvin sitä kokemuspojaa ja dokumentoitua tietoa mitä on käytettävissä kansainväliselle tasolle yltäneistä suomalaisista seniorinaisista ja miehistä. Yhteistä kansainväliselle huipulle yltäneille melojille (Suomesta tai Ruotsista on aikuisiän harjoittelun lajispesifisyys, vuosittaiset harjoitusmäärätkuinmyöslajiharjoittelun,voimaharjoittelunjayleiskestävyydenjakauma. Melontavalmennuksen käsikirjassa (1990 Risto Lehtinen on käsitellyt harjoittelujakaumaa lajiharjoittelun, voimaharjoittelun ja yleiskestävyysharjoittelun osalta. 25 vuotiaan kv. huipputasolle pyrkivän ratamelojan suositeltu jakauma on ko. kirjan taulukon mukaan 70% lajiharjoittelua, 20% voimaharjoittelua ja 10% yleiskestävyysharjoittelua. Harjoitusmäärän osalta kansainväliselle senioritasolle pyrkivän melojan vuosiharjoitusmäärä on ko. teoksessa arvioitu olevanjopa850tuntiajamelontakilometrit6200/vuosi. Tässä yhteydessä on oleellista mainita, että Risto Lehtisen ja Jorma Lehtosalon vaikutus suomalaistenratamelojienharjoitteluun90?luvullaonolluterittäinmerkittävääjavuosina1974? 1980 syntyneet, ja kansainväliselle tasolle yltäneet melojat ovat oleet 90?luvulla kyseisten henkilöiden valmennuksessa, tai vaikutuspiirin alla. Risto Lehitsen lajianalyysiin pohjauten ei ole siissattumaa,että90?luvunloppupuolellasuomalaistaratamelontaavietiineteenpäinlisäämällä avovesiharjoittelun edellytyksia, ja panostamalla nousujohteiseen määrälliseen ja teholliseen lajiharjoittelun. Kyseisen ikäpolven melojista 13 urheilijaa nousi 2000?luvulla senioreiden MM? kilpailujen A?finaalitasolle. Näistä urheilijoista uraansa jatkavat edelleen Jenni Mikkonen ja Anne Rikala. Kun pohtii Ruotsalaisten vuonna 2009 valmistunutta lajianalyysiä, ei voi olla kiinnittämättä huomiotasiihen,ettäanalyysissätodetaanettä90?luvunviimeisinävuosinatrendimuuttui(miksi muuttui? harjoittelussa: voima? ja anaerobisten harjoitteiden osuus lisääntyi aerobisen kestävyysharjoittelunkustannuksella.näinkävisamoihinaikoihinmyössuomessa,olikosittensyy tällä puolen suomenlahtea se että tuli kiire saavuttaa ehdoton kv. kärki, ja näin ollen ei ollut

20 malttia jatkaa harjoittelua aerobista kestävyyspuolta painottaen. Toinen asiaan liittyvä seikka on varmasti 200 metrin matkan mukaantulo MM? ohjelmaan vuodesta 1995 lähtien, ja sen myötä harjoittelussa ryhdyttiin myös (niin Ruotsissa kuin Suomessa painottamaan voimakkaammin anaerobistapuoltajavoimaominaisuuksia,jottamenestyminentälläkinmatkallaolisimahdollista. Suomessa paluu aerobisempaan lähestymistapaan toteutui ulkomaalaisten valmentajien (Susanne Gunnarsson, Bela Pavelka, Martin Hunter tultua suomeen 2003?>. Vahvimmat kansainväliset suomalaissuoritukset ajoittuvat vuosille 2005?2010 mikäli tarkastellaan niin 500 metrin kuin 1000 metrin matkoja sekä mies että naismelojien osalta. Eli voidaan ajatella, että tietynlainen back to basics ilmiö tapahtui suomalaisessa ratamelontavalmennuksessa, aivan kutenmyösruotsalaistenosalta2000?luvunjälkipuoliskolla. Harjoittelun kehittämisestä ja kehittymisestä tulevina vuosina ruotsalainen lajianalyysi tuo esille monta mielenkiintoista asiaa, joihon kiinnittää huomiota. Seuraavat ovat kirjoittajan kokemuspohjanjasuomalaisenratamelontakentäntuntemuksellaoleellisimmatsuomessa: 1.Harjoittelunlaadunnostaminenmelojienarkipäiväharjoittelussaonoleellista. Tällähetkellä(vuonna2011seuratoiminnassaonhuutavapulaohjaajistajavalmentajista, arkipäiväharjoittelunlaadussasuomalaisessaratamelonnassahuomattavastiparannettavaa. 2.Jottaurheilijatkykenevätaikuisiälläomaksumaanjakestämäänvaadittaviaharjoitusmääriä, tuleenuoruusvuosienharjoitteluunkiinnittäähuomiotaniinettäharjoitellaanmäärällisestija laadullisestihyvin,sekänousujohteisesti Harjoittelundokumentointijaseurantaonseuratasonvalmennuksessauseinpuutteellistaja toisaalta urheilijanpolkua tailajianalyysiäeioleollutolemassatukemassaseuravalmentajia tämäntyönosalta.näinollenollaanmonestiepätietoisiatehdynharjoitteluntodellisesta kokonaismäärästäja/tailaadusta. 3.Harjoitusleirittuleenähdäharjoittelukokonaisuuden lisämausteena,muttaharjoitusmäärän osaltaeituleollahuomattavaaeroaleiriharjoittelunjaarkipäiväharjoittelunvälillä. Suomalaisessakinmelontavalmennuksessaonsyntynytkuvitelma,ettäviikonloppuleiritysjalyhyet leirijaksotovatjotain erikoista,elikotioloissaharjoitellaanpuoliteholla odottaen leiriä. 4.Harjoituskestävyysjaperusominaisuuspainotustuleeollaensisijalla,kilpailukykyisyys

21 toisisijainenensimmäisten2?4vuodenaikanajolloinurheilijasiirtyyyleiseensarjaan(18v.?>. Suomalainenhuippu9urheiluntukijärjestelmäonlyhytjänteinenjatukienpiiriinonvaikeampi noustaiänkarttuessa.harjoittelussajavalmennuksessakatsotaanusein(pakonsanelemana kehittymistäliianlyhytjänteisesti.tähänseikkaanmyösolympiakomiteaononneksitarttunut nostaenhaastajaohjelmanikähaarukkaa. 5.Harjoittelunpainopisteidenosaltafilosofiantuleeolla backtobasic.harjoittelussakäytetään selkeitäharjoituspainotuksiakehittäenniinlajikapasiteettiakuinkeskeisverenkierron kapasiteettiäaerobisenharjoittelunkautta. Peruskysymyson:mitäominaisuuksialajissavaaditaanjamitkäovatkeskeiset harjoitusmenetelmätjotkatähänvastaavat. 6.Huomiotatuleekiinnittäälajiharjoittelunmäärännostamiseen,lisääaikaakajakissa. Suomessakinonsynytynytkulttuuri,jossamonipuolisuudennimiinvannotaan,seuratoiminnassa toimivatvalmentajatjokoeivättiedä(taieivätuskolajiharjoitteluntärkeyttälajiominaisuuksien kehittymisessä.lajianalyysinpuuttuminen 7. Riippuen tavoitematkasta harjoitteluun tulee löytää sopiva yhdistelmä aerobisten ja anaerobistenharjoitusintensiteettienvälillä.varsinkin200ja500metrilletähtäävilleaerobistenja anaerobistenharjoitteidenyksilöllinensopivayhdistelmäonoleellinenlöytää. Tämä kysymys on varsin mielenkiintoinen ja iso kokonaisuus johon on kiinnitettävä huomiota. Varsinkin 200 metrin matkan olympiastatuksen myötä tulisi kriittisesti arvioida vallitsevaa lähestymistapaa200metrille,jamiettiämitenharjoitteluko.matkalletoteutetaankunurheilijajo aikuisuuden kynnyksellä erikoistuu yksinomaan 200 metrille. Tämä on, ja tulee olemaan melontavalmennuksen suuri kysymys vuoden 2012 olympialaisten jälkeisille vuosille olympialaisissa melovat 200 metrin melojat ovat kaikki rakentaneet uraansa 500 metrin / yleismelojanpohjalleelirioon2016mentäessätilanneonaivantoisenlainen.

22 Harjoittelun(rytmittäminen( Mitenkansainvälisellätasollaurheilevamelojarytmittääharjoitteluavuositasollariippuusuurilta osin siitä mistä maailmanosasta hän tulee. Esimerkiksi Uudessa Seelannissa ja Australiassa kansallinen kilpailukausi ajoittuu talvikuukausille(joulukuu?maaliskuu ja näin ollen kilpailukausia vuodessa on kaksi. Eurooppalaisella melojalla on pääsääntöisesti vain yksi kilpailukausi, joka ajoittuuhuhti?syyskuulle. Skandinaavit ja menestyksekkäimmät keski?euroopan maat kuten Saksa ja Unkari vähentävät lajiharjoitteluatalvenkylmimpinäaikoinajolloinyleiskestävyysharjoitteluun(hiihto,uinti,juoksu vastaavasti panostetaan muita vuodenaikoja enemmän. Perinteinen ja menestyksekäs tapa toteuttaa kylmimmän talvikauden harjoittelujakso eurooppalaisittain on tehdä 6?10 viikon kova aerobinenyleiskestävyysjakso,jokatoimiiedellisenjatulevanavovesikaudenjakajana. Eri harjoitusjaksoilla harjoittelu rytmitetään niin viikko? kuin päivätasolla. Rytmitys koskee intensiteettiä,harjoitusmäärääjaominaisuuksia.rytmitysvoidaantoteuttaaesimerkiksiniin,että suoritetaanraskasviikkovoimaharjoittelunmaksimivoima?painotuksella,jotaseuraaraskasviikko kestävyyspainotuksella. Yleisestiviikkotasollaviikotjaetaanraskas,keskiraskasjakevytviikko.Tiettyinäharjoitusjaksoina käytetäänmyösns. erittäinraskas viikkoa. Viikko Erittäin raskas raskas keskiraskas kevyt palauttava Harjoituskerrat < 6 Tunnit 25 h 20 h 15 h 10 h < 6 h Harjoittelun päivätason rytmityksessä (harjoituskerrat / päivä, perättäisten harjoituspäivien määrä on käytetty useampia variaatioita. Ruotsin maajoukkue on raskailla harjoitusjaksoilla käyttänyt3:1tai5:1jakoa,jossasuoritetaan2?3harjoitustapäivässäjatkuvasti3tai5päivääjonka jälkeen yksi lepopäivä. Toinen malli jota Ruotsin maajokkue on käyttänyt on 2:1:2:2(2 päivää 4 harjoitusta/päivä, 1päivä lepoa, 2 päivää 4 harjoitusta/päivä 2päivää lepoa. Norjalaiset käyttävät yleisesti6:1jossakuudenpäivänajan2lajiharjoitusta/päiväjavoima/yleiskestävyysjokatoinen päivä vuorotellen, 1 päivä lepo. Saksalaiset suosivat tietyillä harjoitusjaksoilla kolmea lajiharjoitusta/ päivä. Suomalaisittain harjoituspäivien rytmityksessä viikkotasolla on kokeiltu eri

23 Harjoitusjakso Tavoite Testipatteristo jakoja. 2000? luvun loppupuolella on yleisimmin käytössä ollut seuraava rytmitys: viisi harjoituskertaa,puolipäiväälepoa,viisi?kuusiharjoituskertaa,yksitaipuolitoistapäiväälepoa. VuosiharjoittelunjaksotjapainopisteetRuotsalaisittain Jakso1 1.10F30.11 Aerobinen lajikestävyys Lajitekniikankehit t. Voima Aerobinen yleiskest. Jakso2 1.12F14.2 Aerobinen yleiskest. Voima Harjoitusmäärä 2000mmelonta 3000mjuoksu Voimatestit Voimatesti VO2juoksu Kynnystestiergo VO2 juoksu & ergo >50 >60 Jakso3 15.2F31.4 Anaerkynnysvauhti Lajinomainenvoima Harjoitusmäärä Voima Aerobinenyleiskest. Jakso4 1.5F15F20.9 Anaerkynnysvauhti Nopeus Anaerobinenkyky Huippukunto 2000mmelonta 1x250m 1x250m 50?100mpaikaltaan 100mpaikaltaan 100mliusta Kynnystestiergo 200m/500m/1000m VO2juoksu&ergo testivedot Jakso5 15F20.9F30.9 Palauttava Terveystarkastus Yhteensä Päivät Harjoituspäivät 75 > > >280 Leirit Syysleiri Hiihtoleiri Kevätleirit Kotimaanleirit??? Melontakerrat >50 >30 >100 >175 >355 6,5/viikko 3/viikko 10/viikko 9/viikko??? Yleiskestävyys(krt >25 >60 >30 >40??? >155 3/viikko 6/viikko 3/viikko 2/viikko Voima(krt >25 >40 >30 >50??? >145 3/viikko 4/viikko 3/viikko 2,5/viikko yleisharjoittelu >8st >10 >10??????? >28 (pelitym.krt 1/viikko 1/viikko 1/viikko Kilometrit(km >700 >350 >1500 >2450??? >500 90/viikko 35/viikko 150/viikko 130/viikko Harjoituskerratyht >90 >140 >170 >270??? >683 13,5/viikko 14/viikko 17/viikko 14/viikko Harjoitusaika >100h >165h >180h >310h??? >750h 14h/viikko 16,5h/viikko 18h/viikko 16h/viikko Painopisteet Prioriteetti Prioriteetti Prioriteetti Prioriteetti % harjoitusmä ärästä Voima Tärkeä ErittäinTärkeä Tärkeä Tärkeä??? 15?20% Nopeus(5+ Oleellinen??? Oleellinen Tärkeä??? 1?3% NK,MK+,Anaer.????????? Oleellinen??? 0,5?1% vedot(5 Sovelletut/kilpailu????????? Tärkeä??? 3?5% (4?5 Anaerkynn.(3+ Tärkeä ErittäinTärkeä Tärkeä ErittäinTärkeä??? 10?15% Aerk?Anaerk(3 ErittäinTärkeä ErittäinTärkeä ErittäinTärkeä Tärkeä??? 15?25% Peruskestävyys(2 ErittäinTärkeä ErittäinTärkeä ErittäinTärkeä Matala??? 30?35% Harjoitusmuodot Melonta ErittäinTärkeä??? ErittäinTärkeä ErittäinTärkeä??? Melontaergometri??? Tärkeä????????? Vetolaite Tärkeä ErittäinTärkeä Oleellinen?????? Juoksu,Hiihto, Tärkeä ErittäinTärkeä Tärkeä Oleellinen??? Sauvakävely,Uinti Voimaharjoittelu Tärkeä ErittäinTärkeä Tärkeä Tärkeä??? yleisharjoittelu Oleellinen Oleellinen Oleellinen???

24 Ajatuksiaharjoittelunjaksottamisestatulevaisuudessa(Ruotsinlajianalyysi Mahdollinenkehitys20109luvullaon,ettäkansainvälisentasonhuippumelojattulevatjatkuvasti harjoittelemaanerittäinsuuriaviikkotuntimääriä.harjoituskertojenmääräviikossapysyyvakiona ja harjoittelun rasituksen rytmitys tapahtuu harjoitusintensiteetin, harjoitusmenetelmien ja harjoitusmuotojen (lajit rytmittämisellä. Jatkossa tullaan edelleen kokeilemaan erilaisia harjoituksen ja levon suhteita (kovat päivät, kevyemmät päivät, löytääkseen optimaalinen rasituksen ja levon suhde. Mielenkiintoista olisi syventyä enemmän elimistön hormonitoiminnan vuorokausivaihteluihin,naistenosaltamyöskuukautiskierronosalta,jalöytäämenetelmätjoiden avullasoveltaaharjoitusajatjaharjoituslaatutämänmukaan.jokainenyksilöontässäsuhteessa erilainenjotenmitäänyleisohjettatämänsuhteeneioleodotettavissa. Pohdintaa Ruotsinlajianalyysitarkasteleeharjoittelunjaksottamistavuositasolla,viikkotasollajapäivätasolla. Harjoitusvuosi on jaettu viiteen harjoitusjaksoon lähtökohtana kilpailukauden alku ja loppu. Suomalaisittain harjoitusvuosi jaetaan perinteisesti PK1, PK2, KvK, KK ja ylimenokauteen; eli niin ikään viiteen eri harjoituskauteen. Lajiharjoittelun painopisteet jaksoittain ovat ruotsalaisessa lähestymistavassa hyvin samantyyppiset kuin suomalaisessa lähestymistavassa, johtuen tietysti myös ilmastosta ja edellytyksistä lajiharjoitteluun keskellä talvea. Yleiskestävyyden ja voimaharjoittelun tärkein jakso on harjoitusvuoden toinen jakso (suomalaisittain PK2 jolloin melominenkotimaassarajoittuumelontaergometriinjasatunnaisiinavovesimelontoihinriippuen talvestajaasuinpaikasta. Silmiinpistävin ero harjoitusjaksojen intensiteettipainotuksissa on, että ruotsalaisessa kausisuunnitelmassa nopeuskestävyys, MK+ ja 100% teholla tehtävät ratavedot painottuvat kilpailukaudenjaksolle.näinmyöskokemuksenmukaantilanneonkäytännössä,kokemukseenja keskusteluihin perustuva tieto on, että ruotsalaiset kansainvälisen tason melojat jatkavat anaerobisen kynnysvauhdin harjoittelua pidemmälle keväälle kuin mihin suomalaisittain on totuttu. Taustatälletuleesuomalaistenjaruotsalaistenkilpailukalentereista,Ruotsissakansallisiakilpailuja järjestetäänjohuhtikuussajatoukokuussaviikoittain,jaruotsalaisetkilpailevatnäissäahkerasti.

25 Tävla sig i form (kilpailla itsensä vireeseen on lause, joka on tuttu ruotsalaisesta melontakulttuurista. Suomessa kansallisia kilpailuja ei järjestetä juurikaan toukokuun puolella, ja josjärjestetään,niinkilpailuvetojenmääränäissäjääalhaiseksi.siksionluonnollistajaperusteltua, ettäsuomalaisessaharjoituskausiajattelussajokvkkaudellatehdäänrunsaamminmaitohapollista nopeuskestävyysharjoittelua,sekämaitohaponsietokykyä(mk+,testivedotnostaviaharjoitteita. Ruotsalaisesta harjoitusvuoden kausisuunnitelmasta voi myös todeta, että ratamelonnan harjoittelu nähdään monen ominaisuuden yhtäaikaisena kehittämissuunnitelmana. Harjoituskausilla on niin painopisteiden kuin harjoitusmuotojen osalta useimmiten merkintä oleellinen, tärkeä tai erittäin tärkeä. Tässä näkyy ratamelonnan valmennuksellinen haaste: miten yhdistää voima?, nopeus? ja kestävyysharjoittelu toimivaksi kokonaisuudeksi, jossa ominaisuuksiensummaontärkeämpikuinyksittäisenominaisuudenerinomaisuus. Lajivaatimukset( Ratamelontaa on perinteisesti pidetty kestävyysurheilulajina.1990?luvulla 200 metrin matka tuli Ratamelonnan MM? kilpailuohjelmaan syrjäyttäen ja 5000 metrin kierroskilpailut. Tämä johtisiihen,ettäpisimmänmm?tasollakilpailtavanmatkankestotippuirunsaasta40minuutista noin neljään minuuttiin (C?1 1000m. Ratamelonnasta tuli näin kokonaisuutena keskimatkojen kestävyyslaji, joskin 200 metrin matka on jo voimakkaasti nopeus?/teholaji, jossa toki kestävyyspuolella on oleellinen merkitys lopputulokseen. Keskipitkille kestävyyslajeille on ominaista erittäin korkea energia?aineenvaihdunnan taso läpi suorituksen. Jotta tämä on mahdollista, on sekä aerobisen että anaerobisen energiantuottojärjestelmän toimittava täydellä teholla.ratamelontaakäsittelevissätutkimuksissaontodettu,ettämaksimaalinenhapenotontaso saavutetaan niin 500 kuin 1000 metrin kilpailumatkoilla. Veren laktaattipitoisuudet ylittävät 15mmol/lmolempienko.matkojenkilpailusuoritustenjälkeen. Fysiologisesti ja teknillisesti ratamelonta asettaa harjoittajalleen erittäin korkean vaatimustason. Ratamelonta on kompleksinen suoritus, joka vaatii tehokaan suoritustekniikan, korkean maksimaalisen hapenoton tason, kehittyneen ylävartalon paikallisen kestävyyden, hyvän anaerobisenkykyisyyden,sekäriittävänhetkellisenjajatkuvanvoimantuottotason.

26 Energiantuotto Aerobisenjaanaerobisenenergiatuotonsuhdettaerikilpailumatkoillajaalustyypeilläontutkittu 70?luvulta asti. Suomessa Jorma Lehtosalo ja Heikki Rusko ovat vuonna 1976 tutkimuksessa Kilpamelonnan energia?aineenvaihdunta tarkastelleet aihetta, mutta eivät päädy matkakohtaisiinsuhdelukuihinaerobisenjaanaerobisenenergiatuotonosalta.lehtosalojarusko päättelevät tutkimuksessa että 4 minuutin maksimaalisen lajisuorituksen (melonta?allas osalta että anaerobisen energiantuoton merkitys melonnassa ja ilmeisesti yleensä ylävartalotyöskentelyssä näyttäisi vähäisemmältä kuin vastaavanpituisessa alaraajakuormituksessa. Alla tutkimustuloksia 1990?luvulta joissa aerobisen ja anaerobisen energiantuoton suhteita eri kilpailumatkoillaonesitelty: 200m 500m 1000m Viite Aerob Anaero Aika Aerob Anaero Aika Aerob Anaero Aika Fernadez et al 1995 (n=9 K-ergo Kearny el al 1998 (n=6 K1-ergo Kearny el al 1998 (n=4 K1-ergo Zamparo et al 1999 (n= m & 500m (n= m på vattnet Pohdintaa Tutkimustulokset ovat suuntaa antavia ja yksiselitteistä totuutta asian laitaan ei ole mahdollista saada,muttaseuraavatjohtopäätöksetenergiantuotostaerikajakkiluokkienolympiamatkoillevoi vetää: Miesten K?1 ja K? metrillä aerobisella energiantuotolla on suurin suhteellinen osuus kilpailumatkojen kestäessä näillä alustyypeillä 3:10 3:40, keliolosuhteista riippuen. Suhdeluku aerobisenjaanaerobisenenergiantuotonosaltaonsuurusluokkaa80%/20%. b 43,5 % 56,5% 56,8 sek b b 62,9% 37,1% 2:04 min 79,7% 20,3% 4:14min 37,6% 62,4% 40:00 sek 62,8% 37,2% 1:40 min 81,8% 18,2% 3:40 min 39,5 60,5 40:00 sek 68,9% 31,1% 2:00 min 40,5% 59,5% 62,3 sek 60,4% 39,6% 2:15 min 86,0% 14,0% 4:00 min 83,3% 16,7% 4 min Miesten K? metrillä suorituksen kesto on 2:48?3:00, jolloin aerobinen energiantuotto on

27 vielä vahvasti doiminoiva. K?4 vaatii kuitenkin suurempaa voimantuottoa ja absoluuttista tehoa (massan kiihdyttäminen kuin K?1 ja K? metriä, joten suoritus on luonteeltaan anaerobisempi. Naisilla K?1 500 metriä on kestoltaan pisin naisten olympialaji (1:50 ja energiantuotto voidaan olettaa olevan noin 60/40 aerobisen/anaerobisen energiantuoton osalta. Naisten K?2 ja K?4 500 metrinmatkatovatkestoltaan1:40ja1:30,jolloinnäilläalustyypeilläanaerobisenenergiantuoton merkityskorostuuverrattunak?1500metrinmatkaan. 200metriäonkestoltaan31?40.NopeinalusluokkaonmiestenK?2200metriä,jahitainnaisten K?1 200 metriä. Suhde aerobisen ja anaerobisen energiantuoton osalta on tutkimuksissa todettu olevan40/60(aerobinen/anaerobinen.onkuitenkinhuomattava,ettätutkimuksissasuorituksen kesto on ollut haitarissa 40?62,3 eli varsinkin miesten K?2 200 metrin osalta on syytä arvioida energiantuotonsuhteenpainottuvanvielävoimakkaamminanaerobisenpuolelle.

28 Ikäjavuodetlajinparissa Vuonna 2011 MM? finaaleihin olympiamatkoilla yltäneiden melojien ikähaitari, sekä arviona vuodetlajinparissa: Miehet Ikä Vuosialajinparissa 200m 21?38v 10?20v 500?1000m 22?40v 10?28v Naiset Ikä Vuosialajinparissa 200m 22?35v 9?27v 500?1000m 22?44v 9?33v Peking2008MiestenjaNaistenmitalistienjaloppukilpailuunyltäneidenmelojienikäprofiili: Peking2008 Miehet K1500m K2500m K11000m K21000m K41000m Keskiarvo Mitali(keski? ikä 27,3v. 27,6v. 29,3v. 27v. 26,7v. 27,6v. Mitali (Ikähajonta 25?31v. 24?29v. 25?32v. 20?31v. 20?31v. Loppukilpailuun yltäneiden 30,3v. 27,8v. 28,1v. 27v. 26,9v. 28v. keski?ikä Loppukilpailuun Yltäneiden ikähajonta 25?31v. 20?34v. 25?32v. 20?34v. 20?40v. Peking2008Naiset K1500m K2500m K4500m Keskiarvo Mitali(keski?ikä 33,6v. 27,5v. 25,5v. 28,9v. Mitali(Ikähajonta 26?44v. 25?32v. 21?32v. Loppukilpailuun yltäneidenkeski?ikä Loppukilpailuun Yltäneiden ikähajonta Pituusjapaino 30,3v. 26,7v. 26,3v. 27,8v. 24?44v. 22?32v. 17?32v. Kansainvälisesti menestyneet ratamelojien ei ole tutkimuksissa todettu olevan homogeenisiä pituudeltaan tai painoltaan. Osaltaan tähän vaikuttaa eri ratamelontamatkojen ja alustyyppien urheilijoidenpituuksienjapainontietojenyhdistäminenkoskemaanratamelontaayleisesti. Mikälipituuttajapainoatarkasteltaisiinmatkajaalustyypinmukaanonoletettavaa,ettätulokset osoittaisivathiemanhomogeenisempääsuuntausta.sydneynolympialaisistakerätystäaineistoista saakuitenkinyleiskäsityksenpainonjapituudenkeskiarvoistasekäjakaumista.

29 Acklandetal.toteavatvuonna2003julkaistussa MorphologicalcharacteristicsofOlympicsprint canoe and kayak paddlers tutkimuksessa, että homogeenistä (menestyneillä ratamelojilla on suuri ylävartalon rasvaton lihasmassa suhteutettuna pituuteen ja painoon, ja kapea lantio. Ratamelojansomatotyyppivoidaanparhaitenluokitellamesomorfiksi. Sydney2000olympiamelojienpituusjapainokartoituksessasaaduttulokset: 50miesmelojaa: Keskipituus: 184,5cm (hajonta6,0cm Keskipaino: 84,8kg (hajonta6,2kg Syliväli: 190,2cm (hajonta7,0cm 20Naismelojaa Keskipituus: 168,8cm (hajonta6,0cm Keskipaino: 64,4kg (hajonta6,7kg Syliväli: 170,5cm (hajonta6,9cm SaksannaistenMM?ryhmä2005(n=10 Keskipituus: 174cm Maksimipituus: 181cm Minimipituus: 165cm Pohdintaa Ratamelojanpituusjapainoonvarsinmielenkiintoinenaihe.Tutkimuksissasaaduttulokset(esim. Sydney2000johtavathelpostiyleistämäänettämenestyvä(miesmelojaonnoin185cmpitkäja painoltaan 85 kg. Kuitenkin pituuden ja painon ääripäät ovat varsin kaukana toisistaan ja kansainvälisille kärkisijoituksille ovat yltäneet mitoiltaan hyvin erikokoiset melojat kuluneen kymmenenvuodenaikana. Pituusjapainoovatsiishyvinkarkeitasuuntaa?antaviamittareita.Melojanvälityksiinvaikuttavat hartiakorkeus vedestä, yläraajojen mitta suhteutettuna hartioiden leveyteen, käytettävä melan pituus, oteleveys, melan lapojen muoto ja suuruus. Kaikkinensa välineiden kautta voidaan huomattavasti vaikuttaa käytettäviin välityksiin ja sitä kautta kompensoida ruumiinrakenteen määräämiäliike?ulottuvuuksia. Sen sijaan, että tarkastellaan ratamelojien pituuden ja painon keskiarvoa ja keskiarvoja, pitäisi

30 ottaatarkasteluunpituudenjapainonääripäätalustyyppikohtaisestijamatkakohtaisesti.tällainen kokemukseen ja mututuntumaan perustuva analyysi on jatkuvasti käynnissä ratamelontavalmentajien keskuudessa, mutta varsinaisia tutkimuksia aiheesta en ole löytänyt. Ilmeistä kuitenkin on, että eri alustyypit ja matkat asettavat omat vaatimukset ja äärirajat urheilijanpituudellejapainolle. EsimerkiksimiestenK?11000metrilläkansainvälisestimenestyneidenmelojienpituudenjapainon suhde on hyvin lähellä Pituus 100?105cm = paino. Ylärajana pituuden osalta noin 190 cm ja vastaavasti painon osalta 90kg. Alaraja kyseisellä matkalla 180cm/75kg tuntumassa. Tällä tavoin tullaanpohdintaanliittyenk?1kajakinliukuominaisuuksistasuhteessa1000metrinmatkavauhtiin (17?17,5km/h,javälityksiin/suotuisafrekvenssi,jollatämävauhtiylläpidetään.

31 Aerobinenkapasiteetti Maksimaalisen hapenoton arvo on melonnassa perinteisesti esitetty absoluuttisena arvona (l/min. Tämä perustuu siihen, että on ajateltu että koska meloja ei kannattele omaa kehonpainoaan niin painoon suhteutettu arvo (ml/kg/min ei ole yhtä oleellinen. Suomessa melojienvo2testejäonsuoritettupääsääntöisestitanhuvaaranurheiluopistollajormalehtosalon toimesta. Jorma Lehtosalolla on omassa tietopankissaan (paperilla melojien maksimaalisen hapenoton testituloksia aina 1980 luvulta nykypäivään. Tähän lajianalyysiin on liian kattava tehtävä käydä näitä tuloksia läpi, koostaa niistä yhteenvetoja, ja siirtää niitä digitaaliseen muotoon. Näin ollen tässä tarkastellaan Ruotsin Kravanalys 2009?lajianalyysissä esitettyjä tuloksia Ruotsin maajoukkuemelojista. Pohdintaa osioissa on reflektointia, miten Ruotsissa saatuijentulostenviitarvotjapäätelmätasettuvatsuomalaiseenviitekehykseen. VO2 max juoksu, viitearvot alusluokkakohtaisesti menestyäkseen kansainvälisellä huipputasolla melonnassa: Miehet K1 l/min K2 l/min K4 l/min C1 l/min C2 l/min 200m >5,1 >5,1 >5,1 >5,1 >5,1 >5,1 500m >5,8 >5,8 >5,8 >5,8 >5,8 >5,8 1000m >6,0 >6,0 >6,0 >6,0 >6,0 >6,0 Naiset K1 K2 K4 200m >3,6 >3,6 >3,6 500m >4,2 >4,2 >4,2 1000m >4,3 >4,3 >4,3 Ruotsinmenestyneimmätmaajoukkemelojatovatmattotesteissäyltäneetseuraaviinarvoihin: Miehet5,6?6,4l/min Naiset3,8?4,2l/min Ruotsissavuosina1994?2004dokumentoiduttestituloksetosoittavat,ettämelojatovatkyenneet pääsemään 85?99%:iin juoksun hapenotosta melonnan lajisuorituksena tehdyssä Vo2 testissä. Testitulosten ja vesillä tehtävän lajisuorituksen VO2?testin perusteella on vahvoja viitteitä siitä, ettäparhaatmelojatkykenevätlajisuorituksessahyvinkäyttämäänkokoaerobisenkapasiteettinsä hyödyksi.(maxvo2/lajimaxvo2. C4 l/mi n

32 VO2maxlajisuorituksessa: Miehet K1 l/min K2 l/min K4 l/min C1 l/min C2 l/min C4 l/mi n 200m >4,9 >4,9 >4,9 >4,9 >4,9 >4,9 500m >5,4 >5,4 >5,4 >5,4 >5,4 >5,4 1000m >5,6 >5,6 >5,6 >5,6 >5,6 >5,6 Naiset K1 K2 K4 200m >3,5 >3,5 >3,5 500m >4,0 >4,0 >3,8 1000m >4,2 >4,2 >4,2 YhteenvetojaVo2maxlajisuorituksessa,miehet: Vuosi Miehet Kommentti (l/min ,08 Maajoukkueryhmänkeskiarvo ,40 Maajoukkueryhmänkeskiarvo 1981?joulukuu 5,18 Maajoukkueryhmänkeskiarvo 1985?toukokuu 5,28 Maajoukkueryhmänkeskiarvo 1986?toukokuu 5,50 Maajoukkueryhmänkeskiarvo 1992?helmikuu 5,17 Maajoukkueryhmänkeskiarvo 1999?huhtikuu 5,12 Maajoukkueryhmänkeskiarvo 2001?2004 5,3?5,7 RuotsalaisetmelonnanMM?jaOKfinalistienarvot 2003lokakuu 4,8 KeskiarvoPeakPekingryhmällä 2005 huhtkuu & 5,05 KeskiarvoPeakPekingryhmällä elokuu Ruotsinnaismaajoukkueenarvotovatolleet3,5?4,1l/minvuosina1992?2005. Anaerobinenkynnysvauhti Anaerobinenkynnysvauhtiilmoitetaanvauhtina(m/staiwatteina,jatestisuoritetaanvesillätai melontaergometrillä. Anaerobinen kynnysvauhti on lajisuorituksen Vo2 max:n, melontataloudellisuuden ja paikallisen kestävyyden funktio. Kynnysvauhdin parantuminen voi johtua parantuneesta aerobisesta kapasiteetista, paikallisesta kestävyydestä tai melontataloudellisuudestako.vauhdilla.

33 Anaerobinen kynnysvauhti yksiköllä (m/s ja aika/1000m joka vaaditaan menestyäkseen eri matkoillajaalustyypeilläkv.tasolla: Miehet K1 Vauhti (m/s K1 Aika 1000 m K2 Vauhti (m/s K2 Aika 1000 m K4 Vauhti (m/s K4 Aika 1000m 200m >3,9 <4:16 >3,9 <4:16 >3,9 <4:16 500m 4,1?4,3 3:52?4:04 4,1?4,3 3:52?4:04 4,1?4,3 3:52?4: m 4,2?4,4 3:47?3:58 4,1?4,4 3:47?3:58 4,1?4,4 3:47?3:58 Naiset K1 Vauhti (m/s K1 Aika 1000 m K2 Vauhti (m/s K2 Aika 1000 m K4 Vauhti (m/s K4 Aika 1000m 200m >3,5 <4:45 >3,5 <4:45 >3,5 <4:45 500m 3,8?4,0 4:10?4:23 3,8?4,0 4:10?4:23 3,8?4,0 4:10?4: m 3,9?4,1 4:04?4:16 3,9?4,1 4:04?4:16 3,9?4,1 4:04?4:16 Kynnysarvonmittausvesillä:2x5x1000m/1min/10minlaktaatinotollajakeskiarvovauhdinlaskenta. Käytännössä kynnysarvo on osoittautunut olevan hyvin lähellä korkeinta mahdollista vauhtia, jonka meloja kykenee suorittamaan ko. testiharjoituksen niin että yksittäiset 1000m vedot ovat keskenääntasavauhtisia.vaihtoehtoisestitestinäkäytetty2x5000m/10min. Kynnysvauhtienviitearvottehoinaergometrillä(Dansprintkv.tasonmelojilla: Miehet K1 (watt K2 (watt K4 (watt 200m >200watt >200watt >200watt 500m >210watt >210watt >210watt 1000m >230watt >225watt >225watt Naiset K1 K2 K4 200m >140watt >140watt >140watt 500m >160watt >160watt >160watt 1000m >175watt >175watt >175watt YhteenvetoRuotsalaistenmelojienkynnysarvoistaergometrillä(wattjavauhtinavesillä(m/s: Vuosi Sukupuoli Urheilijantaso Kynnysvauhti melonta (m/s Kynnysarvo ergometri (watt 2001?2004 Miehet OK/MMfinaali 4,1?4,3m/s 210?225watt 2001?2004 Naiset Ok/MMfinaali 3,6?3,65m/s 135?152watt 2005 Miehet Kehitysjoukkue?????????? 140?185watt 2005 Naiset Kehitysjoukkue?????????? 110?122watt

34 Tröskeltest på K-ergo En jämförelse mellan två herrkanotister i olika utvecklingsskeden OS medaljör 7,0 Utvecklingslag 6,0 Laktat (mm 5,0 4,0 3,0 2,0 1,0 0, Effektutveckling (watt Kuvaajalla esitetty kahden melojan laktaatti suhteutettuna tehoon, keltainen käyrä on Olympiamitalistin,sininenkehitysjoukkueenmelojan. RuotsalaistenpohdintaaMaxVo2tasostajakynnysvauhdista: Mitävoimmehuomata,kunvertaillemmemaajoukkuemelojiakehitysjoukkueenmelojiinon,että suurinerotuleelaktaattiprofiilissasubmaksimaalisissakuormissa.parhaatmelojatkykenevät melomaankovempaavauhtiataisuurempaatehoamatalemmallalaktaattitasolla.mikäli tarkastellaanmaxvo2arvoanäidenkahdenryhmänvälilläeroryhmienvälilläonpienitai olematon. SeuraavastakuvaajastavoinähdämitennopeastiVo2maxtasovaihteleevuodenaikanariippuen lajiharjoittelunmäärästä.syksynjakeskitalventestituloksissalajiharjoitteluonollutko.urheilijalla matalalla tasolla ja laji Vo2max(laji tulos on selkeästi heikentynyt. Kevättalven avovesileireilyn myötävo2max(lajituloksetovattaaskehittyneethuomattavasti.johtopäätelmäon,ettämikäli tavoitteenaonparantaalajisuorituksenvo2maxtasoatuleelajiharjoitteluatehdäympärivuoden.

35 Utveckling av V02 max K-ergo hos en svensk landslagskanotist VO2 max K-ergo (l/min 6,00 5,50 5,00 4,50 4,00 3,50 3,00 1 manlig landslagskanotist Pohdintaa Ruotsissa on tehty systemaattista pitkäjänteistä työta Ratamelonnan Vo2 testauksen osalta. Ruotsinmaajoukkuemelojatovatjo90?luvunalkupuoleltasitoutettukäymäänVo2testeissäRIF:n Bosöntestausasemalla.MM?joukkueeseenvalittujenmelojienonmyösollut pakko käydävo2 testeissämm?kilpailujaseuraavallaviikolla,jolloinvo2tasoistaonkerättytietoamyösoleellisena ajankohtana,ts.silloinkunkilpailukykyisyysonviritettyhuippuunsa. Vo2 max arvot lajisuorituksessa vastaavat hyvin niitä tasoja, joita Jorma Lehtosalo on Suomessa kerännyt pitkin vuosia. Suomea 1990? ja 2000?luvulla edustaneiden miesmelojien (+80kg Vo2 testitulokset (l/min ovat pääsääntöisesti olleet 5?5,4l/min. Suurimmat Suomessa mitatut lajisuorituksen arvot ovat lähennelleet 6l/min. Ruotsissa Anders Gustavsson (MM , K?1 500mjaMM2.2011,K?11000monrikkonut6l/minrajan,kyseinenurheilijaonkilpailupainoltaan 90kg.NaistenosaltaSuomessaAnneRikalaonyltänyt4l/minlukemaanpainonollessa69kg.Voi siis todeta, että ruotsalaisten kv. tasolla menestyneiden melojien Vo2 tasot ovat samaa suuruusluokkaa kuin Suomessa mitattujen kv. tason melojien tulokset, ja näin ollen voi lajianalyysinosaltayhtyäruotsalaistenpäätelmiinkv.tasonmelojienvo2viitearvotasosta. Anaerobinen kynnysvauhti lajisuorituksessa on asia, johon Suomessa ei ole testauspuolella kiinnitetty mittavaa huomiota. Tiedossa on, että kv. tasolle yltäneiden suomalaismelojien osalta samanlainen trendi on ollut nähtävissä kuin mitä Ruotsalainen järjestelmällisempi tiedonkeruu osoittaa: urakehityksen aikana Vo2 max kehitys pysähtyy jossain vaiheessa uraa, mutta laktaattiprofiili kehittyy. Esimerkkinä Anne Rikala jolla max Vo2 taso oli vuosina 2002 ja 2010

36 kutakuinkinsama,muttaviimeisen12minjaviimeisen8,5minkuormientyötasotolivatkehittyneet vuosiensaatossavarsinmerkittävästi. Tulevien vuosien kehitys Vo2 max osalta tulee luultavasti olemaan, että arvot maailman kärkimelojillahivenennousevatkoskatekniikanpuolellafokusonvahvastisiinä,mitenhyödyntää paremminkokovartaloavoimantuotossa,jolloinaktiivinensuoritukseenosallistuvalihasvoima,ja lihasmassakasvaa. Anaerobinenkapasiteetti Anaerobinen kapasiteetti vastaa noin 20?60% kilpailusuorituksen energiantuotosta riippuen matkasta(200m,500m,1000m.lajinopeusonriippuvainenmonestamuustakintekijästäkuin pelkästään anaerobisesta kapasiteetista. Suoritusteknikka, koordinaatio, voima, välitykset ja pito veteen muodostavat kompleksisen järjestelmän, jonka yhteisvaikutukset vaikuttavat melontasuorituksessasaavutettuunmaksiminopeuteenjakykyynylläpitäämaksiminopeutta.lajin anaerobista kapasiteettiä on mitattu eri mittaisilla anaerobisilla vedoilla niin ergometrillä kuin avovedessä. Ergometrillä Suomessa on toteutettu 60 all out testiä. Ergometri ei aseta lajitekniikallekovinisojavaatimuksia,jotenpelkistettynäanaerobisenkapasiteetintyötehotestinä ergometrionollutperusteltu. Allataulukkomuodossaerikilpailumatkojennopeusvaatimuksia: Testimenetelmä: 200m 500m 1000m Miehet Naiset Miehet Naiset Miehet Naiset Reaktionopeus & kiihdytys <8,5sek <10sek <9sek <10sek <9,5 <10,5 (50mpaikaltaan Maksiminopeus >6,5m/s >5,6m/s >6,2m/s >5,4m/s >6m/s >5,2m/s Nopeuskestävyys (100m < 15,5 < 18,5 <16sek <19sek <17sek <20sek liusta sek sek Anaerobisen kapasiteetin <45sek <50sek <45sek <51sek <46sek <52sek testi (250mpaikaltaan Viitearvo: Suorituksen kesto keskivauhti: keskivauhti/100m: 35sek 5,71m/s 17,5sek 41sek 4,88m/s 20,5sek 1,36min 5,2m/s 19,2sek 1,47sek 4,67m/s 21,4sek 3,25sek 4,88m/s 20,5sek 3,53sek 4,29m/s 23,3sek

37 Voima K?1500metrinkilpailusuorituksenvoimantuotonluonne: Kajakkimelonnassa lapaan kohdistuu maksimissaan noin 350N:n voima. Vedon kesto 500 metrin kilpailussa on n. 0,37s ja palautus vetojen välillä n. 0,13s. Tahti on n. 115?120 vetoa minuutissa. Kajakin nopeus on keskimäärin 5m/s (4,6?5,4 m/s vedon eri vaiheissa, jolloin huippusuoritus kestää n. 100 vetoparia ajassa Työn ja levon suhde on n. 3:1 ja tuotettava voimatasoon submaksimaalinen. Ratamelonta on siis voimakestävyyslaji (R. Lehtinen, melontavalmennuksen käsikirja. Risto Lehtinen on siis 90?luvun alussa päätellyt lajianalyysissään, että ratamelonta on voimakestävyyslaji. Voiman merkitys lajisuoritukseen ja voiman harjoitusmuodot ovat aihepiiri, jokaonerittäinlaajamikälisiihenpureutuusyvällisemmin.mikäonoleellistatässäyhteydessä,on tuoda esille ne viitearvot, joita voiman osalta on olemassa. Ratamelojan urheilijan polun rakentamisen yhteydessa (2011 voiman viitearvoija ikäkausittain on käyty läpi todeten seuraavasti: Maksimivoimataso 8F12v 12F14v 15F16v 17F19v 19F23v 23F40v Makuusoutu???? Tekniikka >0,5?0,7x omapaino >0,6?0,8x omapaino Penkkipunnerrus???? Tekniikka >0,6?0,8x omapaino >0,8?1,0x omapaino Leuanveto myötäotteella???? Tekniikka omapaino omapaino Dippi???? Tekniikka omapaino omapaino >0,8?0.9x omapaino >0,9?1,0x omapaino >0,9?1,0x omapaino >1,1?1,2x omapaino 5?10kg 15?25kg 10?15kg 15?25kg >0.9?1,0x omapaino >1,1?1,2x omapaino >1,0?1,1x omapaino >1,2?1,3x omapaino 15?30kg 30?55kg 20?30kg >35?45kg >1,1?1,3xoma paino >1,3?1,4x omapaino >1,1?1,3xoma paino >1,4?1,5xoma paino >45kg >75kg >40kg >50kg Kestovoimataso 8F12v 12F14v 15F16v 17F19v 19F23v 23F40v Makuusoutu???? Tekniikka 40?60t./ 50%max/2min 40?60t./40 kg/2min 50?65t./40 kg/2min 45?65t./ 45?65t./55 55?75t./55 50%max/2min kg/2min kg/2min Penkkipunnerrus???? Tekniikka 40?60t./ 50%max/2min 45?65t./ 50%max/2min Dippi???? Tekniikka >15t./2min >20t./2min Leuanveto myötäotteella???? Tekniikka >15t./2min >35t./2min 40?60t./40 kg/2min 45?65t./55 kg/2min >20t./2min >30t./2min >20t./2min >60t./2min 50?65t./40 kg/2min 55?75t./55 kg/2min >25t./2min >40t./2min >30t./2min >70t./2min 70?90t./40kg /2min 70?90t./55kg /2min 70?90t./40kg /2min 70?100t./55 kg/2min >35t./2min >45t./2min >45t./2min >80t./2min

38 Nämä viitearvot ovat koostettu käymällä läpi Suomessa vuosina 1993?2010 melojilla tehtyjä voimatestejä, ja näistä on johdettu voimatasot jotka voidaan katsoa olla ns. ei suoritusta rajoittaviakv.tasolla.samaanhengenvetoononkuitenkintodettava,ettävoimatestitulokseteivät ole itsessään menestyksen selittäjiä, monella urheilijalla itse voimataso yksittäisissä liikesuorituksissavoiollavarsinhyvämuttakykymuuttaavoimatehoksikajakissavoiollahuono. AllaolevataulukkoesittääRuotsalaistenvoimatasonkriteereitä(KravanalysSOK2009.Minkävoi todetaon,ettäsuomalaisessavalmennuskulttuurissamaksimivoimatasoilleonannettukorkeampi painoarvokuinmitäruotsalaisillavastaavasti. Liike Miehet Naiset Maksimivoima Penkkipunnerrus(1RM >1,4*omapaino >1,1?1,2*omapaino Makuusoutu1RM >1,2?1,3*omapaino >1,0*omapaino Leuat1RM >50kg >25kg Dippi >50kg >35kg Rinnalleveto >1,2*omapaino >1,1*omapaino Maastaveto >1,5*omapaino >1,5*omapaino Jalkakyykky >1,2*omapaino >1,4*omapaino Kestovoima Leuat >30tst >25tst Dippi >45tst >35tst Vatsalihakset(brutalbänk >35tst >35tst

39 Vastaavasti Saksalaisessa melontavalmennuskulttuurissa veto? ja työntöliikkeiden maksimivoimatasot vastaavat kutakuinkin suomalaisten ja ruotsalaisten maksimivoimatasoja, muttakestovoimanvaatimustasotovatvarsinkorkealla.(j.capoucek,viitattunaj.t.kearney,icf? symposiumbelgia,1998. Maksimivoima Men Women Makuusoutu Penkkipunnerrus 130?140kg 125?135kg 100kg 90kg Kestotesti(2min Makuusoutu Penkkipunnerrus 120repswith55kg 100repswith50kg 110repswith45kg 90repswith40kg SeuraavaantaulukkoononkoostettuSuomalaismelojienyleisimmätvoimaharjoitusmenetelmät: Harjoitusmuoto (% maksimi 1 Sarjatjatoistot Palautus(min RPM Maksimivoima 85?100% 2?5sarjaax1?4tst 3?5min MV/PV 80?85% 2?5sarjaax4?8tst 3?4min Perusvoima(hypertrofia 70?80% 3?6sarjaax8?12tst 2?4min Räjähtävävoima 70?85% 3?6sarjaax4?6tst 2?5min Pikavoima(syklinen 40?70% 3?6sarjaax6?10tst 2?4min Voimakestävyys 40?60% 2?4sarjaax15?60tst 30sek 2min Melontasuorituksenvoimantuotontärkeimmätlihakset: Vartalonkierto: External&internaloblique,erectorspinatusryhmä,rectusabdominus,serratusanterior Vetoliike: Latissimusdorsi,trapezius,deltoideus,teresmajor&minor,infraspinatus,tricepsbrancii,biceps brancii Polkaisu: biceps&rectusfemoris,soleus,tibialisanterior,gastrocnemius Työntöliike: Tricepsbrancii,pectoralismajor,deltoideus Pohdintaa Voiman ja voimaharjoittelun osalta ratamelonta on voimakestävyyslaji. Matkakohtaiset voimavaatimukset eroavat kuitenkin merkittävästi toisistaan. Mikäli tarkasteluun otetaan 200 metrille erikoistuneet melojat maksimivoimatasot ovat miehillä pääliikkeissä 1,7?2.0x urheilijan oma paino metrin melojalla maksimivoimataso vastaavasti jää usein suuruusluokkaan 1,3?

40 1,6 x urheilijan oma paino. Voimakestävyystaso on kuitenkin ratamelojan vahvin voimaominaisuus, ja on varsinkin pidempien matkojen 500m ja 1000m melojilla varsin hyvin kehittynyt. Voimaharjoitteluonratamelojillaoleellisestimukanaharjoittelussariippumattasiitäminkämaan lajikulttuurista meloja tulee. Tietyt melontamaat rakentavat voimaharjoittelun kautta lajilihaksistonpaikallistakestävyyttäsisällyttämällä4?5voimaharjoitusta/viikko,joistasuurinosa painottuu45?70%1rpmkuormillatehtävienpitkiensarjojenympärille.toinenlähestymistapaon keskittyä voimaharjoittelussa lihasmassan ja maksimivoimatason kehittämiseen ja suorittaa lajiharjoittelunkauttavoimakestävyysharjoitteetvastusvedoillajalisäkuormallakajakissa. Suomalaisittain voimaharjoittelu on perinteisesti toteutettu 2?4 viikottaisen harjoituskerran ympärille. Painotus on vahvasti ollut maksimivoimatason kehittämisessä, jonka jälkeen fokus on enemmän siirtynyt mekaanisen työtehon nostamiseen ja voimantuottonopeuden parantamiseen submaksimaalisillakuormilla. Ratamelonnanvoimaharjoittelunosaltaviimeisenvuosikymmenenaikanaonkansainvälisestiollut nähtävissäsiirtyminenkohtins.toiminnallistavoimaharjoittelua.liikevalikoimaonlaajentunutja liikkeet ovat kompleksisempiä luonteeltaan. Tausta tälle kehitykselle on luultavammin löydettävissä kilpailukaluston ja lajitekniikan kehittymisessä. Nykyaikainen kilpailukalusto antaa varsin hyvän mahdollisuuden käyttää koko vartalon lihaksistoa hyödyksi voimantuotossa, mutta asettaa sen myötä suurempia vaatimuksia voimien ja vastavoimien hallinnalle. Toisaalta perinteiset vahvat melontamaat (esim. Saksa, Unkari, Australia näyttäisivät edelleen luottavan varsin pelkistettyyn mekaanista työtehoa veto? ja työntöliikkeissä kasvattavaan voimaharjoitteluun. Kilpamelontatekniikka( Hyvä ratamelontatekniikka on pelkistetysti sellainen, että urheilija saa niin hyvän vastineen (vauhdin kuin mahdollista sille työpanokselle(voima jonka urheilija laittaa veteen. Tehokkaalla tekniikalla meloja siirtää kajakkiaan mahdollisimman pitkälle eteenpäin jokaisella vedolla tietyllä

41 voimapanoksella. Suoritustekniikka vaihtelee urheilijan ulottuvuuksien, kilpailumatkan ja käytettävien välineiden myötä,muttahuippumelojilleyhteistäon: Rento,rytminenjahyvinhallittukokovartalotyö. Jalkatyöskentely on tehokasta ja jalan kautta välittyy voimaa ja tukipintaa jalkapuuhun jonka perustallekeskivartalo,hartiatasojayläraajattyöskentelevätsiirtäenvoimaaveteen. Hyväpitoveteen,kykyviedäkajakkiapitkälleyksittäisellävedolla. Melakulmapitovaiheenaikana70?90astetta,jolloinvoimasuuntautuuvahvastieteenpäinvieväksi voimaksi. Erinomainenkykyhienosäätääsuoritustekniikkaaerilaistenolosuhteidenmukaan. Ratamelonnantekniikkaonkehittynytvuosiensaatossavälineiden(kajakki,mela,istuintuomien edellytysten mukaan niin, että yhä laajempi lihastyövoima koitetaan rekrytoida mukaan voimantuottoon. Vastaavasti laajempi kokovartalotyö tuo tullessaan mukana suurempia voimia, jotka, mikäli eivät ole hallittuja, vaikuttavat negatiivisesti kajakin sivuttais ja pystykkäis? liikesuuntiin. Tämän laianalyysin pohjaksi on otettu Risto Lehtisen melontavalmennuksen käsikirjassa esitetty kilpamelonnan perustekniikka, jota on teksti?osion osalta muokattu niin, että analyysi vastaa tämän päivän ns. peruskilpamelontatekniikkaa. Kovin syvällisesti kilpamelonnan tekniikkaan ei tässäyhteydessäpaneudutaaihepiirinollessahyvinlaaja,tarkoituksenaonainoastaan,ettälukija saayleiskäsityksenratamelonnakilpamelontatekniikasta.

42

43 Vaiheidenselitykset: 1Kiinniottovaihealkaalavankärjenkoskettaessaveteen.Silloinmelankulmaveteennähdenon 35?45. Alakäsi on ojennettu suoraksi (170?18O, ja alakäden olkapää on työnnetty mahdollisimmaneteen.vartaloono?10 :eenetunojassa,jasitäonkierrettynoin30,jottaveto alkaisimahdollisimmanedestä.yläikäsiontaivutettunanoin90 :eenkulmaansiten,ettäkämmen on suurin piirtein ohimon korkeudella. Alakäden puoleinen polvi on toista polvea ylempänä ja edempänä, seurauksena vartalonkierrosta, ja valmiina aloittamaan alkavaa vetoliikettä. Istuma? asennossapolvetovatn.120 :eenkulmassa. Kiinniottovaiheentarkoituksenaonupottaalapamahdollisimmannopeastijatehokkaastiveteen, kaukanaedessäjaaivankajakinvierestä.upotustapahtuulaskemallaalakättäolkapäätämyöten, jatyöntämälläyläkättäeteen?jahiemanalaspäinjolloinmelalukkiutuuveteen.lavanupotuksen jälkeen mela on n. 60?8O :een kulmassa veteen nähden. Vartalo ja alakäden puoleinen jalka on

44 jännitetty valmiiksi, jotta tehovaihe voidaan aloittaa. Lavan upotuksen aikana vartaloon luodaan ikäänkuinesijännitys,jokalaukaistaantehovaiheessa. 2 Tehovaihe on vedon tärkein vaihe. Tehovaiheeksi lasketaan melakulma 80?95. Yläkäden eteneminen hidastuu tehovaiheen aikana voimakkaasti, jotta tehovaihetta voidaan pitkittää. Yläkäsi alkaa liikkua sivusuunnassa kohti kajakin keskilinjaa. Samalla alakäsi muuttaa liikesuuntaansajaalkaaliikkuaedestätaaksepäin.yläkämmenonlaskeutunutsilmienkorkeudelle. Alakäden vetoliike tapahtuu ensin voimakkaalla vartalonkiertoliikkeellä joka lähtee jalan ojentamisella (polkaisu. Lapa liikkuu muodostaan johtuen hieman sivusuunnassa ulospäin kajakista, jolloin vartalonkierrolle jää tilaa ja tehovaihetta voidaan tätä kautta pitkittää. Melan ohittaessa pystyasennon kanootin kiihtyvyys on suurimmillaan. Lavan projektio (lapapinta?ala kulkusuuntaan nähden ja hyötysuhde ovat myos suurimmillaan. Samalla hetkellä hartiat ovat vaakatasossa, polvet vierekkäin ja vartalo on erittäin tehokkaassa voimantuottoasennossa. Melatyypistä välittämättä juuri tällä hetkellä pitäisi olla rekrytoituna mahdollisimman suuri voimataso.kyse ei ole kuitenkaan staattisesta, hidastempoisesta vaiheesta, sillä kanootti etenee lapaan nähden eteenpäin koko ajan. Tehovaiheen lopussa vartalonkierron tehokkain vaihe on tapahtunut,jaalakäsialkaakoukistua. 3 Vedon loppuvaihe tehdään koukistamalla hieman vetävää kättä. Yläkäsi alkaa jälleen edetä nopeammin,jasekulkeehartiatasollataisilmienkorkeudella.aivanlopussaalakäsionkoukistunut noin 90 astetta. Yläkäden puoleinen lonkka on siirtynyt toisen lonkan edelle (vartalon kierto / lantion vieminen eteen seuraavaan vetoon. Tämä on seurausta vetovaiheen aikaisesta erittäin voimakkaastaalaselänkierrostajavastakkaisenjalanvetovoimastajalkapuunjalkaremmeistä.kun vetävänkädenranneohittaapolvientason,vetoonlopetettava. 4/5 Nostovaiheessa lapa yritetään irroittaa vedestä mahdollisimman sulavasti, jotta mukana ei nousisipaljonvettä.nostoaonpohjustettulavankiertämiselläulkokierronkautta.alakädenranne ja kyynärpää liikkuvat nopeasti ja yhtenäisesti ylöspäin. Huippumelojien yläkäsi ei vielä tässä vaiheessaoleojentunuttäysinsuoraksi. 5/1 Liukuvaiheessa valmistaudutaan uuteen vetoon kajakin jatkaessa matkaa edellisen vedon tuoman voimapanoksen myötä. Liukuvaiheen aikana liikeradat viedään mahdollisimman nopesti kohti kiinniottovaihetta (1. Ohimonkorkeudelle nousevan taemman käden kyynärpää nousee

45 hartiatasolle. Liukuvaiheen lopussa edessä oleva käsi laskeutuu nopeasti alas valmistuen seuraavaankiinniottoon.hartiatyöskentelynkokonaiskäännösvetosyklinaikanaonn.6o. Kilpailutaktiikka Ratamelonnan kilpailutaktiikan osalta tulee huomioida matkakohtaiset erot. 200 metrin kilpailutaktiikka on varsin suorasukainen, kiihdyttää kajakki mahdollisimman kovaan huippunopeuteen, ja ylläpitää tämä nopeus mahdollisimman hyvin. 500 metrin ja 1000 metrin kilpailutaktiikatovatjohuomattavastimoniulotteisempia. Puhtaasti energiataloudellisesti ajateltuna taloudellisin etenemismuoto on kiihdyttää kajakki nopeasti tavoiteltuun matkavauhtiin, ja ylläpitää tämä matkavauhti koko suorituksen ajan. Käytännössä kilpailutaktiikka muodostuu kuitenkin urheilijan ominaisuuksien vahvuudet ja heikkoudet huomioon ottaen siten, että valittu kilpailutaktiikka on otollinen ko. urheilijan ominaisuuksillevallitsevissaolosuhteissajavastushuomioiden. Koskakilpaillaanvierekkäisilläradoillajakanssakilpailijankajakinaallonmuodostusonmerkittävä hidaste, mikäli urheilija jää aallon taakse, täytyy myös olla kykyä reagoida kanssakilpailijoiden etenemiseen. Tämä seikka tulee selkeimmin huomiotavaksi 1000 metrin kilpailutaktiikkaa laatiessa.varmanpäälleeiolevaraalähteä,jottaeijoudukanssakilpailijoidenaaltoihin,toisaalta, miten kovaa uskaltaa lähteä ensimmäiselle 250 metrille, niin että vauhdin kuitenkin pystyy ylläpitämäänhyvinmaaliinsaakka. Näinollenniin500kuin1000metrinkilpailumatkoillaensimmäinen250metriäonpääsääntöisesti nopein. Huippusuoritukset 500 metrin ja 1000 metrin kilpailuissa perustuvat kuitenkin hyvin pitkälti sopivanrohkeaanalkuvauhtiin jatasaisuuteen(kts.taulukot. Kilpailutaktiikanosaltaratamelontavaatiiurheilijaltakovaaitseluottamustajakylmäpäisyyttäsiinä suhteessaettäkanssakilpailijaonkokoajanaistittavissa,kunurheilijatetenevätrintarinnankohti maalia, oman sietokyvyn äärirajoilla. Hiuksen hieno oman maksimivauhdin ylitys alkumatkasta kostautuu näin ollen matkan edetessä, mutta houkutus lähteä kovempaan vauhtiin kuin mihin rahkeetriittävätvoimonestiollaliianiso,seurauksenavarsinmerkittävävauhdinalentuminenja

46 sijoituksienmenettäminenkilpailumatkanloppupuolella. TaulukkomuodossaAteenan2004mitalistienväliakoja500metrinja1000metrinsuorituksissa: Ateena2004K?11000mmiehet Nimi 1:250m 2:250m 3:250m 4:250m Loppuaika 1. EirikVeråsLarsen 49:58 50:93 51:51 53:87 03: BenFouhy 50:33 52:05 52:27 52:76 03:27:04 3. AdamvanKoeverden 48:37 51:85 52:27 55:72 03:28:02 Ateena2004K?21000mMiehet Maa 1:250m 2:250m 3:250m 4:250m Loppuaika 1. Ruotsi : Italia : Norja : Ateena2004K?41000mMiehet Maa 1:250m 2:250m 3:250m 4:250m Loppuaika 1. Unkari Saksa Slovakia Ateena2004K?1500mMiehet Nimi 1:250m 2:250m Loppuaika 1. AdamvanKoeverden sek 1: NathanBaggely ,5sek 1: IanWynne : Ateena2004K?2500mMiehet Maa 1:250m 2:250m Loppuaika 1. Saksa , Australia sek Valko?Venäjä sek Ateena2004K?1500mNaiset Nimi 1:250m 2:250m Loppuaika 1. JanicsNatasa sek 1:47.74

47 2. JosefaIdem ,6sek 1: CarolineBrunet sek 1:50.60 Ateena2004K?2500mNaiset Maa 1:250m 2:250m Loppuaika 1. Unkari sek Saksa sek Puola sek Ateena2004K?4500mNaiset Maa 1:250m 2:250m Loppuaika 1. Saksa sek Unkari sek Ukraina sek

48 Nopeuden ja sykkeen kuvaaja 1000 metrin suorituksesta Marcus Oscarssonin (olympiavoittaja Ateena2004K?11000metrinkilpailuvedostakeväällä2004. Urheilijankarkeaominaisuusanalyysieriratamelonnankilpailumatkojenosalta 200metrinmeloja Hallitsee lähdön hyvin, erittäin kehittynyt maksiminopeus ja anaerobinen kapasiteetti. Erittäin kehittynyt tasapainokyky ja koordinaatiotaito maksimivauhdilla, sekä erittäin hyvä tehontuottokykyveteen.maksimivo2vainkohtalaisellatasolla,javaikkaurheilijaon200metrillä erittäinkilpailukykyinenonhänvaikeuksissajo500metrinsuorituksessa. 200mja500mmeloja Hallitsee lähdön hyvin, erittäin kehittynyt maksiminopeus ja tehokas tekniikka ja voimantuotto tahdilla 110?120vetoa / min. Omaa hyvän koordinaatiokyvyn korkeilla nopeuksilla ja on kykeneväinenhienosäätämäänsuoritustekniikkaansakilpailumatkanjaolosuhteidenmukaan.vo2 max arvot kohtalaiset ja anaerobinen kynnysvauhti kohtalainen. Kykenee huippusuorituksiin niin 200metrilläkuin500metrillä.