Tiedot on poimittu muuttamattomina sivuilta.

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Tiedot on poimittu muuttamattomina www.hyvaterveys.fi- sivuilta."

Transkriptio

1 Tiedot on poimittu muuttamattomina sivuilta. Oheiset liikuntasuositukset 12 yleiseen sairauteen ja vaivaan ovat laatineet lääketieteen ja liikunnan eturivin asiantuntijat. Suosituksiin on koottu se, mitä tutkimustieto sanoo terveellisestä liikunnasta eri sairauksissa. Voit tutustua suositukseen tästä itse tai pyytää lääkäriäsi tulostamaan sen sinulle Terveysportista vastaanotollaan. Samalla hän tai terveydenhoitaja voi kertoa tarkemmin, miten juuri sinä hyödyt liikunnan lisäämisestä. Kyse ei ole tarkoista ohjeista, niitä saat fysioterapeutilta tai liikunnanohjaajalta. Jos vasta aloitat liikuntaharrastusta, näytä suositusta hänelle, niin sinulle laaditaan sopiva ohjelma. Tarkempia sairauskohtaisia liikuntaohjeita on tarjolla muun muassa eri potilasyhdistysten ja -liittojen kautta. Asiantuntijat Dosentti Johan Eriksson Ylilääkäri Pekka Kannus Erikoislääkäri Kai Kiilavuori Professori Urho Kujala Dosentti Katriina Kukkonen-Harjula Professori Pertti Mustajoki Professori Juha Mäkinen Dosentti Hannu Näveri Ylilääkäri Jari Parkkari Ylilääkäri Simo Taimela Dosentti Heikki Tikkanen Professori Ilkka Vuori Toimittajat Helena Hietaniemi Liisa Rajala

2 Aikuistyypin diabetes Aikuis- eli kakkostyypin diabeteksessa rasva- ja sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt: verensokeri ja useimmiten myös verenpaine on kohonnut. Sairaus altistaa sydän- ja verisuonitaudeille, kuten sepelvaltimotaudille. Sairauden merkittävin syy on ylipaino. Lue lisää s. 4 Alaselän vaivat Selkäkipu on hyvin yleinen vaiva. Kipu johtuu joskus siitä, että vääränlainen kuormitus on aiheuttanut venähdyksen, revähdyksen tai muun vaurion selän rakenteissa, mutta tavallisesti kivulle ei löydy yksiselitteistä syytä. Äärimmäisen harvoin kyseessä on vakava sairaus. Pahin kipuvaihe menee tavallisesti ohi viikossa. Lue lisää s. 5 Ikääntyminen Vanhenemisen myötä keho muuttuu raihnaiseksi. Ikääntyvillä ilmenee usein myös kroonisia sairauksia. Lue lisää s. 6 Katkokävely Katkokävelyssä eli klaudikaatiossa jalkoihin vievien valtimoverisuonten verenkierto on heikentynyt tai estynyt. Syynä on valtimonkovettumatauti, jossa valtimosuonet ovat ahtautuneet tai tukkeutuneet. Kävellessä verenvirtaus lihaksissa vähenee eivätkä ne saa happea työskentelyynsä. Pohkeissa tuntuu kova kipu, joka pakottaa pysähtymään. Hetken levon jälkeen kävely taas onnistuu. Katkokävelylle altistavat tupakointi, diabetes ja veren huonot rasva-arvot. Lue lisää s. 7 Astma Astmassa keuhkoputkien tulehdus ja supistelu ahtauttavat hengitystä etenkin uloshengitysvaiheessa. Se ilmenee allergikoilla esimerkiksi siitepölyaltistuksen yhteydessä. Yskittää, henkeä ahdistaa ja hengitys vinkuu. Samoja oireita saavat pakkasella ne, joiden hengitystiet ovat arkoja kylmälle ja kuivalle ilmalle. Jotkut saavat oireita vain fyysisen rasituksen seurauksena. Rasitusastmareaktion saa jokainen astmaatikko voimakkaan, muutaman minuutin ponnistuksen yhteydessä. Lue lisää s. 8 Lihavuus Lihavuuteen ylipainoa vähintään kiloa liittyy suurentunut vaara sairastua muun muassa aikuistyypin diabetekseen, verenpainetautiin, veren rasvojen häiriöihin, sydämen sepelvaltimotautiin ja alaraajojen nivelrikkoon. Lieväkin lihavuus, 7 15 kiloa, vaarantaa terveyttä, jos liikapaino on kertynyt enimmäkseen keskivartaloon. Sairauksien riskit kasvavat, jos vyötärönympärys on naisilla yli 90 cm ja miehillä yli 100 cm. Lue lisää s. 9 2

3 Nivelrikko ja nivelreuma Nivelrikossa nivelrusto rappeutuu ja nivelväli kapenee. Nivelrikon edetessä nivel jäykistyy ja lihakset kiristyvät kipeän nivelen ympärillä. Nivelreumassa nivel tulehtuu ja turpoaa. Se aiheuttaa kipua ja särkyä. Pitkäaikainen voimakas tulehdus voi vaurioittaa niveltä ja aiheuttaa niveleen asentovirheen. Nivelreuma voi syövyttää myös nivelpinnan alla olevaa luuta. Lue lisää s. 10 Osteoporoosi Osteoporoosissa luumassa ja luun mineraalimäärä ovat vähentyneet ja luun rakenne on heikentynyt. Osteoporoosi on vanhenemiseen liittyvä fysiologinen ilmiö, joka ei rajoita terveen ihmisen normaalia elämää. Luukudoksessa ei sinällään ole mitään vikaa, sitä vaan on vähän, ja heikentynyt luu murtuu tervettä helpommin. Tärkeintä on välttää kaatumisia, koska ne ovat ikäihmisten murtumien suurin riskitekijä. Lue lisää s. 11 Sepelvaltimotauti Sepelvaltimot tuovat sydänlihakseen verta ja sen mukana happea. Sepelvaltimotaudissa sydämen valtimoihin muodostuu kovettumaplakkeja, jotka rajoittavat veren virtausta. Oireet, puristava rintakipu, hengenahdistus tai painon tunne rinnassa, tuntuvat ensin vain kovassa rasituksessa. Ne johtuvat siitä, ettei ahtautuneiden valtimoiden takana oleva sydänlihas saa tarpeeksi verta. Jos plakki repeytyy, suoneen syntyy verihyytymä. Se tukkii suonen ja sydänlihakseen muodostuu kuolio, sydäninfarkti. Lue lisää s. 12 Sydämen krooninen vajaatoiminta Sydämen vajaatoiminnan yleisimmät syyt ovat sepelvaltimotauti (2/3:lla), verenpainetauti ja läppäsairaudet. Sydämen pumppauskyky on heikentynyt, eikä se riitä elimistön tarpeisiin kaikissa olosuhteissa. Tuloksena on useisiin elintoimintoihin vaikuttava oireyhtymä. Oireet ilmenevät hengenahdistuksena, lihasväsymyksenä sekä nestekertyminä kudoksissa. Lue lisää s. 13 Virtsankarkailu Ponnistusinkontinenssissa virtsaa karkaa tahattomasti tipoittain tai lorahtamalla esimerkiksi liikunnan, nauramisen, yskimisen ja joskus rakastelunkin yhteydessä. Vaiva on yleinen jo vuotiailla naisilla ja lisääntyy iän myötä. Syynä on lantionpohjan lihasten veltostuminen eli virtsaputken, emättimen ja peräaukon ympärillä olevien lihasten heikko kunto. Miehillä virtsankarkailu lisääntyy eläkeiässä eturauhasvaivojen ja aivoverenkierron häiriöiden myötä. Lue lisää s. 14 Kohonnut verenpaine Kohonneessa verenpaineessa paine valtimoissa on noussut ja sydän rasittuu pumpatessaan verta kohonnutta painetta vastaan. Kohonnut verenpaine lisää sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen vaaraa. Verenpainetta kohottaa runsassuolainen ruoka, liikapaino, alkoholi, liikunnan vähyys ja stressi. Verenpaine on kohonnut, kun yläpaine on yli 140 ja alapaine yli 90 elohopeamillimetriä (mmhg). Lue lisää s. 15 3

4 Aikuistyypin diabetes Aikuis- eli kakkostyypin diabeteksessa rasva- ja sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt: verensokeri ja useimmiten myös verenpaine on kohonnut. Sairaus altistaa sydän- ja verisuonitaudeille, kuten sepelvaltimotaudille. Sairauden merkittävin syy on ylipaino. Liikuntasuositus aikuistyypin diabeetikolle Säännöllinen liikunta ehkäisee aikuistyypin diabetesta tehokkaasti ja hoitaa sitä hyvin. Säännöllinen kävely ja nousujohteinen voimaharjoittelu parantavat perusaineenvaihduntaa parantavat kehon koostumusta: rasvakudos pienenee ja lihaskudos suurenee parantavat kudosten kykyä käyttää sokeria ja siten sokeritasapainoa laskevat verenpainetta laskevat kokonaiskolesterolia, nostavat hyvää HDL-kolesterolia Liiku näin Lihasvoimaharjoittelu hoitaa sairautta kaikkein tehokkaimmin. Jos mahdollista, harjoittele kuntosalilla kaksi kertaa viikossa. Tee 6 10 liikettä, jotka kohdistuvat selän, vatsan, käsien ja jalkojen isoihin lihaksiin. Tee samaa liikettä 7 8 toistoa, 2 3 sarjaa. Kuntosalin vaihtoehtona on kotijumppa, jossa käytät kevyitä käsipainoja tai kuminauhaa. Harjoittele nousujohteisesti siten, että lisäät vastusta ja muuntelet liikkeitä noin puolentoista kuukauden välein. Kuntosaliliikunta sopii useimmiten myös nivelkulumia saaneelle. Harrasta myös kestävyysliikuntaa, joka hengästyttää ja hikoiluttaa, minuuttia päivässä. Kun esimerkiksi kävelet työmatkaliikuntana 15 minuuttia suuntaansa, saat kerätyksi puoli tuntia. Diabeetikolle sopivia kestävyyslajeja ovat kävely, sauvakävely, hiihto, hölkkä, uinti ja pyöräily. Liikunnan on oltava säännöllistä, teholtaan vähintään kohtuullisen rasittavaa ja pitkäkestoista. Diabeteksen puhkeamista ehkäisee paljon kevyempi liikunta ja pienemmät liikuntamäärät kuin diabeteksen hoitoa. Kävele puoli tuntia päivässä useimpina päivinä viikossa, ja harrasta vähintään kerran viikossa liikuntaa, jossa hengästyt. Keskustele lääkärin kanssa, ennen kuin aloitat liikunnan. Rasituskoe paljastaa myös mahdollisen oireettoman sepelvaltimotaudin. Liikunta saattaa alentaa rajusti veren sokeriarvoja. Ennen liikuntasuoritusta voi olla tarpeen vähentää lääkkeitä, jotka vaikuttavat insuliinin eritykseen. Asiantuntijana sisätautien erikoislääkäri, dosentti Johan Eriksson 4

5 Alaselän vaivat Selkäkipu on hyvin yleinen vaiva. Kipu johtuu joskus siitä, että vääränlainen kuormitus on aiheuttanut venähdyksen, revähdyksen tai muun vaurion selän rakenteissa, mutta tavallisesti kivulle ei löydy yksiselitteistä syytä. Äärimmäisen harvoin kyseessä on vakava sairaus. Pahin kipuvaihe menee tavallisesti ohi viikossa. Liikuntasuositus alaselän vaivoihin Säännöllinen liikunta ehkäisee selkävaivojen uusiutumista ehkäisee selkävaivojen kroonistumista auttaa selkävaivoista kärsivää ylläpitämään toimintakykyään ylläpitää ja kehittää selkälihasten voimaa, kestävyyttä, koordinaatiota ja reaktiokykyä vilkastuttaa verenkiertoa selän rakenteissa Liiku näin Harrasta monipuolista liikuntaa säännöllisesti useita kertoja viikossa. Muun liikunnan ohella on syytä harjoittaa 1 2 kertaa viikossa erityisesti keskivartaloa. Harrasta liikuntaa, joka kehittää keskivartalon lihasten hallintaa, ylläpitää rangan liikkuvuutta ja antaa hyvän mielen. Selälle hyviä liikuntamuotoja ovat muun muassa kuntopiiri, jossa tehdään vatsa- ja selkälihasliikkeitä, sekä keppijumppa, jossa liikkeitä tehdään keskivartalolla. Erityisesti keskivartalon harjoittamiseen suunniteltuja ohjattuja tunteja on tarjolla useissa kuntokeskuksissa. Tärkeintä on valita lajeja, joista nautit. Liikunta ei yksin ehkäise selkävaivoja, mutta sillä on merkitystä yhdessä muiden terveellisten elämäntapojen kuten terveellisten ruokailutottumusten, painonhallinnan, tupakoimattomuuden ja stressin välttämisen kanssa. Liikunta auttaa ylläpitämään toimintakykyä silloin, kun selkäkipu toistuu usein tai pitkittyy. Voit säästää selkääsi, kun opettelet oikeat työasennot ja oikean nostotekniikan. Pidä taakka lähellä vartaloasi ja nosta selkä suorana, jalkojen voimaa käyttäen. Jännitä vatsalihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa, ennen kuin nostat taakan. Aloita liikunta rauhallisesti. Lisää liikuntakertojen määrää ja kestoa vähitellen. Liikuntaohjeen asiantuntijana ylilääkäri Simo Taimela 5

6 Ikääntyminen Vanhenemisen myötä keho muuttuu raihnaiseksi. Ikääntyvillä ilmenee usein myös kroonisia sairauksia. Liikunta ja ikääntyminen Säännöllinen liikunta lisää toimintakykyisiä elinvuosia vahvistaa lihaksia, notkistaa niveliä, kehittää tasapainoa ja parantaa jaksamista, jolloin kotona pärjää omatoimisesti pidempään parantaa elämänlaatua, sillä liikuntakykyisenä elämä on aktiivista ja sosiaalista voi ehkäistä kroonisia sairauksia tai vähentää niiden haittoja. Harjoittelu muun muassa hidastaa sydämen omien verisuonten ahtautumista, laskee kohonnutta verenpainetta ja ylläpitää luuston kuntoa. Liiku näin Liiku monipuolisesti tunti päivässä. Tunti voi kertyä vaikka pienistä pätkistä pitkin päivää. Tee lihaksia vahvistava voimaharjoitus kahdesti viikossa. Se voi olla kotijumppa käsipainoilla, kuminauhalla tai ilman välineitä tai kuntosaliharjoitus ikäihmisten ryhmässä. Voimaharjoitus saa tuntua selvästi raskaammalta kuin päivittäiset askareet. Kotijumpassa vahvistetaan kaikkia kehon tärkeimpiä lihaksia: käsiä, jalkoja, vatsaa, selkää, rintaa ja hartioita. Tee yhteensä 5 10 liikettä. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä kerralla, vaan voit tehdä osan niistä vaikka seuraavana päivänä. Valitse painot, joilla jaksat tehdä juuri ja juuri 8 15 toistoa. Kun voimat kasvavat, voit tehdä liikkeitä toisen tai kolmannenkin kierroksen. Harrasta kestävyysliikuntaa puoli tuntia mieluiten päivittäin. Hyviä lajeja ovat kävely, sauvakävely, uinti, hiihto ja hyötyliikunta. Hyötyliikuntaa on esimerkiksi siivous, kaupassa käynti, puutarhatyöt ja muut omakotitalon ulkotyöt. Liiku niin, että hengästyt hieman, mutta liikunta ei tunnu uuvuttavalta. Tee päivittäin muutamia kotivoimistelu- tai venyttelyliikkeitä, jotta nivelten toiminta pysyy hyvänä ja lihakset joustavina. Pidä yllä tasapainoa ja ketteryyttä. Hyviä lajeja ovat metsäpolulla kävely, tanssi ja kotona tehtävät harjoitukset, kuten yhdellä jalalla seisominen, kävely kantapäillä ja varpailla sekä kävely taaksepäin ja sivulle. Aloita liikuntakerta rauhallisesti verrytellen ja hidasta tahtia myös loppua kohden. Jos et ole liikkunut aiemmin, harrasta aluksi kevyttä liikuntaa vähän kerrallaan. Vältä lajeja, joissa loukkaantumisriski on suuri. Jos et ole varma terveydentilastasi ja alat harrastaa selvästi raskaampaa liikuntaa, mene ensin lääkärintarkastukseen. Tietoa voimaharjoitus-, venyttely- ja kotivoimisteluliikkeistä saat esimerkiksi terveyskeskuksen fysioterapeutilta. Liikuntaohjeen asiantuntijana professori Ilkka Vuori 6

7 Katkokävely Katkokävelyssä eli klaudikaatiossa jalkoihin vievien valtimoverisuonten verenkierto on heikentynyt tai estynyt. Syynä on valtimonkovettumatauti, jossa valtimosuonet ovat ahtautuneet tai tukkeutuneet. Kävellessä verenvirtaus lihaksissa vähenee eivätkä ne saa happea työskentelyynsä. Pohkeissa tuntuu kova kipu, joka pakottaa pysähtymään. Hetken levon jälkeen kävely taas onnistuu. Katkokävelylle altistavat tupakointi, diabetes ja veren huonot rasva-arvot. Liikuntasuositus katkokävelijälle Katkokävelyä voi ehkäistä ja hoitaa liikunnalla ja liikunnallisella elämäntavalla. Säännöllinen kävely useita kertoja päivässä ja lihaskuntoharjoittelu hidastavat taudin etenemistä parantavat jalkojen lihasten verenkiertoa yhtäjaksoinen kävelymatka voi moninkertaistua esimerkiksi 100 metristä 500 metriin Liiku näin Kävely on katkokävelijälle parasta liikuntaa. Kävele lyhyitä matkoja monta kertaa päivässä, esimerkiksi 3 5 minuuttia kerrallaan 4 5 kertaa päivässä. Vauhdilla ei ole merkitystä. Kävelyharjoittelu voi kasvattaa jalkojen verisuonistoon sivuvaltimoita, jotka ohittavat ahtautuneen valtimon. Uusien sivuvaltimoiden ansiosta jalkojen verenkierto paranee. Kävely pitää hengitys- ja verenkiertoelimistöä kunnossa ja ylläpitää myös jalkojen lihaskuntoa. Tee kävelyn lisäksi lihaskuntoa parantavia harjoituksia viisi kertaa viikossa minuuttia kerrallaan. Hyviä lihaskuntolajeja etenkin sairauden alkuvaiheessa ovat kuntopyöräily, uinti ja hiihto. Venyttele lihaksia ennen ja jälkeen liikuntasuoritusten. Katkokävelyä potevat sairastavat usein myös muita sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia, kuten sydämen rytmihäiriöitä, sepelvaltimotautia, aivojen verenkiertohäiriöitä tai keuhkoahtaumatautia. Katkokävely rajoittaa liikunnan määrän ja tason sen verran alhaiseksi, ettei siitä todennäköisesti koidu riskiä muille sairauksille. Asiantuntijana liikuntalääketieteen erikoislääkäri, dosentti Heikki Tikkanen 7

8 8

9 Astma Astmassa keuhkoputkien tulehdus ja supistelu ahtauttavat hengitystä etenkin uloshengitysvaiheessa. Se ilmenee allergikoilla esimerkiksi siitepölyaltistuksen yhteydessä. Yskittää, henkeä ahdistaa ja hengitys vinkuu. Samoja oireita saavat pakkasella ne, joiden hengitystiet ovat arkoja kylmälle ja kuivalle ilmalle. Jotkut saavat oireita vain fyysisen rasituksen seurauksena. Rasitusastmareaktion saa jokainen astmaatikko voimakkaan, muutaman minuutin ponnistuksen yhteydessä. Liikuntasuositus astmaatikolle Jotkut astmaatikot saavat oireita vain fyysisen rasituksen seurauksena. Jokainen astmaatikko saa rasitusastmareaktion voimakkaan, muutaman minuutin ponnistuksen yhteydessä. Syntyneen astmakohtauksen jälkeen keuhkoputket avautuvat itsestään muutamassa kymmenessä minuutissa tai lääkkeen avulla muutamassa minuutissa. Astma ei rajoita toimintakykyä eikä liikkumista, jos lääkitys on kunnossa. Oireettomuus liikunnan rasituksessa kertoo, että lääkitys on tasapainossa. Miksi liikuntaa? Oireet vähenevät eli hengittäminen helpottuu. Kun kunto nousee, hengittäminen on entistä helpompaa voimakkaassakin ponnistuksessa. Hyvä kunto nostaa hengästymiskynnystä. Pystyt kävelemään ja juoksemaan samalla sydämen syketasolla entistä vauhdikkaammin hengästymättä. Liiku näin Rakenna fyysistä kuntoa vähintään puolen tunnin arkiliikunnalla useimpina päivinä viikossa. Arkiliikunnan lisäksi kävele reippaasti, sauvakävele, hölkkää tai juokse kaksi kertaa viikossa puolesta tunnista tuntiin. Voit korvata toisen lenkin pallopelillä kerran viikossa. Lisäksi jumppaa tai kuntosaliharjoittelua kerran viikossa. pallopeli on hyväksi hengitys- ja verenkiertoelimistölle ja on hauskaa yhdessäoloa kuntosali tai jumppa parantaa lihaskuntoa Hengästymiskynnystä siirtää reipas kävely niin että kädet viuhtovat, sauvakävely, hölkkä tai juoksu. Tavallista kävelyä monipuolisempaa on sauvakävely. Sitä vastaa reipas kävely. Jos pystyt juoksemaan, juokse tai hölkkää, sillä puolen tunnin juoksulenkki vastaa tunnin kävelylenkkiä. Jos olet epävarma lääkityksesi tehosta, keskustele asiasta sinua hoitavan lääkärin kanssa, ennen kuin aloitat tai lisäät liikuntaa. Kävele, hiihdä tai hölkkää yli kymmenen asteen pakkasessa maltillisesti. Jos podet allergista astmaa, vältä reipasta liikuntaa siitepölyä sisältävässä ympäristössä. Keuhkoputket ovat herkät jopa kuukauden ajan nuhakuumeen ja hengitystieinfektioiden jälkeen. Aloita lenkkeily varovasti esimerkiksi minuutin liikunnalla sairauden jälkeen. Riskilajeja ovat vain sukeltaminen, vuorikiipeily sekä hiihto ja vaellus esimerkiksi Alpeilla. 9

10 Asiantuntijana liikuntalääketieteen erikoislääkäri, dosentti Heikki Tikkanen Lihavuus Lihavuuteen ylipainoa vähintään kiloa liittyy suurentunut vaara sairastua muun muassa aikuistyypin diabetekseen, verenpainetautiin, veren rasvojen häiriöihin, sydämen sepelvaltimotautiin ja alaraajojen nivelrikkoon. Lieväkin lihavuus, 7 15 kiloa, vaarantaa terveyttä, jos liikapaino on kertynyt enimmäkseen keskivartaloon. Sairauksien riskit kasvavat, jos vyötärönympärys on naisilla yli 90 cm ja miehillä yli 100 cm. Liikunta auttaa painonhallinnassa Liikunta ei laihduta kovin tehokkaasti. Useiden kilojen vähentämiseen tarvitaan myös ruokavalion keventämistä. Liikunta on kuitenkin hyvä keino hallita painoa. Laihduttamalla pudotetut kilot myös pysyvät paremmin poissa, jos liikut säännöllisesti. Miksi liikuntaa? Säännöllinen liikunta kuluttaa energiaa parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, vaikka et laihtuisikaan parantaa kehon koostumusta: lihaskudos suurenee, rasvan määrä pienenee pitää laihdutetut kilot poissa Liiku näin Kaikenlainen omien lihasten käyttö auttaa painonhallinnassa. Kävely on painonhallitsijan peruslaji, koska se kuluttaa mukavasti energiaa, ja sitä voi harrastaa missä vain. Kävele vähintään puoli tuntia useimpina päivinä viikossa. Voi kerätä kävelyminuutit myös viiden ja kymmenen minuutin pätkissä arkiliikunnasta, esimerkiksi kauppareissuilta ja työmatkoilta. Jos kävelet rauhallisesti, kävele päivässä enemmän kuin puoli tuntia. Jos olet laihduttanut reilusti, kiloa, painonhallinta vaatii yleensä enemmän liikuntaa: tunnin päivässä kohtalaisen reipasta kävelyä. Se vastaa energiankulutukseltaan 1,5 tunnin rauhallista kävelyä. Jos et pysty kävelemään esimerkiksi polven nivelvaivojen vuoksi, voit pyöräillä, polkea kuntopyörää tai uida vastaavan ajan. Välttämättä ei tarvitse lähteä lenkille tai keksiä liikuntaharrastusta. Arjen rutiinit antavat kymmeniä mahdollisuuksia lisätä askeleita ja käyttää lihaksia: työmatkasta voi kävellä osan, jalkoja voi käyttää hissin ja rullaportaiden sijaan, työkaverin luona voi yhtä hyvin piipahtaa kävellen kuin asioida puhelimella soittaen. Lihavuuden vuoksi ei sinällään tarvitse rajoittaa liikkumista, ellet pode muita vaivoja, kuten nivelvaivoja tai sydänoireita. Jos ylipainoa on runsaasti, valitse niveliä säästäviä liikuntamuotoja, kuten rauhallista kävelyä, pyöräilyä ja uintia. Jos sinulla on sydänoireita, lisää askeleita arkeen vähitellen ja rauhallisesti. 10

11 Asiantuntijana sisätautien erikoislääkäri, professori Pertti Mustajoki Nivelrikko ja nivelreuma Nivelrikossa nivelrusto rappeutuu ja nivelväli kapenee. Nivelrikon edetessä nivel jäykistyy ja lihakset kiristyvät kipeän nivelen ympärillä. Nivelreumassa nivel tulehtuu ja turpoaa. Se aiheuttaa kipua ja särkyä. Pitkäaikainen voimakas tulehdus voi vaurioittaa niveltä ja aiheuttaa niveleen asentovirheen. Nivelreuma voi syövyttää myös nivelpinnan alla olevaa luuta. Liikuntasuositus nivelrikkoon ja -reumaan Nivelreuma voi rajoittaa liikuntakykyä jo nuorena. Nivelrikossa kipu ja kankeus vaikeuttavat liikkumista. Eniten liikkumista rajoittaa polvien tai lonkkien nivelrikko. Kohtuullinen, säännöllinen liikunta säilyttää nivelten liikelaajuutta vahvistaa niveltä ympäröiviä lihaksia venyttää kireitä lihaksia vähentää kipuja auttaa painonhallinnassa Liiku näin Harrasta kevyttä tai hieman hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa puoli tuntia lähes päivittäin vaikka kymmenen minuutin pätkissä. Jos nivelet kipeytyvät, vähennä joka toiseen päivään. Arkiliikunnan lisäksi sopivia lajeja ovat kävely, sauvakävely, kotivoimistelu, uinti ja muu vesiliikunta, pyöräily, murtomaahiihto tasaisessa maastossa ja kuntosaliliikunta. Kokeile ja valitse mieleisesi. Vahvista lihasvoimaa kotivoimistelulla. Voit käyttää siinä apuna kevyitä 1/2 2 kilon painoja. Tee lihaskuntoharjoituksia kaksi kertaa viikossa, esimerkiksi kolme kymmenen liikkeen sarjaa kullekin lihasryhmälle rauhalliseen tahtiin. Tästä syntyy yhteensä noin 20 minuutin harjoitus. Yksinkertaiset ojennus- ja koukistusliikkeet ylläpitävät sekä nivelten liikkuvuutta että kehittävät lihaskuntoa. Jos nivelet ovat kovin kipeät, tee lihaksilla esimerkiksi jännitä rentouta-harjoittelua selin makuulla kipeää niveltä liikuttamatta. Venytä kireitä lihaksia voimistelemalla kotona. Voit käyttää apuna jumppakuminauhaa ja kevyitä painoja. Nivelreumaan saattaa liittyä niveloireiden ohella sydän-ja verisuonisairauksia. Huomioi niiden riskit liikunnassa. Vältä liikuntamuotoja, joihin sisältyy voimakkaita tärähdyksiä ja vääntöjä. Liikunta ei saa aiheuttaa kovaa kipua. Seuraa, millainen liikunta aiheuttaa kipuja ja millainen ei. Jos nivel ärtyy, pidä taukoa. Aloita tauon jälkeen uudelleen varovasti, jolloin lihakset voimistuvat vähitellen. 11

12 Asiantuntijana liikuntalääketieteen professori, dosentti Urho Kujala 12

13 Osteoporoosi Osteoporoosissa luumassa ja luun mineraalimäärä ovat vähentyneet ja luun rakenne on heikentynyt. Osteoporoosi on vanhenemiseen liittyvä fysiologinen ilmiö, joka ei rajoita terveen ihmisen normaalia elämää. Luukudoksessa ei sinällään ole mitään vikaa, sitä vaan on vähän, ja heikentynyt luu murtuu tervettä helpommin. Tärkeintä on välttää kaatumisia, koska ne ovat ikäihmisten murtumien suurin riskitekijä. Luita vahvistavaa liikuntaa Säännöllinen liikunta lisää merkittävästi luumassaa ja vahvistaa luiden rakennetta kasvuiässä ylläpitää saavutettua luumassaa ja saattaa lisätäkin sitä 1 3 prosenttia aikuisiässä hidastaa luun menetystä vaihdevuosi-iässä vähentää kaatumisia ja kaikella todennäköisyydellä siten myös iäkkäiden luunmurtumia vanhuusiässä Liiku näin Harrasta monipuolisesti luustoa kuormittavaa liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa, mieluiten päivittäin. Valitse lajeja, joita on hauska harrastaa. Luut vahvistuvat parhaiten liikunnassa, jossa luustoon kohdistuu iskuja, nopeita kiertoja, vääntöä ja tärähdyksiä. Luu tarvitsee uusia ärsykkeitä, joten liikkeitä ja lajeja on hyvä vaihdella. Esimerkiksi sauvakävelylenkkiin voi yhdistää muutaman nopean juoksupyrähdyksen tai kuntojumppaan parikymmentä tehokasta hyppyä. Pallo- ja mailapelit, jumpat ja tanssit ovat myös hyviä lajeja, sillä niissä luihin kohdistuu iskuja, suunnanmuutoksia ja tärähdyksiä. Lihaskuntoharjoittelu on erinomainen vaihtoehto niille, joille hyppyjä sisältävä liikunta ei sovi. Hyviä lajeja ovat kuntosaliharjoittelu ja kotijumppa käsipainojen tai kuminauhan kanssa. Parhaiten luu vahvistuu, kun liikkeet tehdään ripeästi raskailla painoilla tai vastuksilla. Tottumattoman kannattaa aloittaa voimaharjoittelu varovaisesti ja ohjaajan opastuksella. Iäkkäillä kaatumisesta johtuvia osteoporoottisia murtumia ehkäisee liikunta, joka kehittää kehon hallintaa, tasapainoa, lihasvoimaa ja liikkumisvarmuutta. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, portaiden kävely, vaihtelevassa maastossa kävely, sauvakävely, hiihto, tanssi, kotijumppa ja ikäihmisten kuntosaliharjoittelu. Liikuntaa voi harrastaa useita kertoja viikossa mieluiten osana päivittäisiä askareita. Harjoituskerran ei tarvitse kestää 20 minuuttia pidempään. Lisää liikuntakertojen määrää ja rasittavuutta vähitellen. Ota liikunta elämäntavaksi. Liikunnan vaikutukset luustoon eivät näy heti, siksi on tärkeää että harrastaminen on säännöllistä ja jatkuvaa. Liikuntaohjeen asiantuntijana UKK-instituutin tapaturma- ja osteoporoosiyksikön ylilääkäri Pekka Kannus 13

14 14

15 Sepelvaltimotauti Sepelvaltimot tuovat sydänlihakseen verta ja sen mukana happea. Sepelvaltimotaudissa sydämen valtimoihin muodostuu kovettumaplakkeja, jotka rajoittavat veren virtausta. Oireet, puristava rintakipu, hengenahdistus tai painon tunne rinnassa, tuntuvat ensin vain kovassa rasituksessa. Ne johtuvat siitä, ettei ahtautuneiden valtimoiden takana oleva sydänlihas saa tarpeeksi verta. Jos plakki repeytyy, suoneen syntyy verihyytymä. Se tukkii suonen ja sydänlihakseen muodostuu kuolio, sydäninfarkti. Liikuntasuositus sepelvaltimotautiin Sepelvaltimotaudin vaaraa lisäävät korkea kolesteroli, kohonnut verenpaine, tupakointi, sokeritauti, ylipaino ja vähäinen liikunta. Tunnetut vaaratekijät selittävät 90 % sydäninfarkteista. Säännöllinen liikunta ehkäisee sepelvaltimotaudin kehittymistä vaikuttamalla sen vaaratekijöihin. Liikunnan ansiosta terveydelle edullisen HDL-kolesterolin määrä kasvaa ja haitallisten triglyseridien määrä laskee. Liikunta laskee kohonnutta verenpainetta ja vähentää tyypin 2 diabeteksen puhkeamisen vaaraa. puolittaa ensimmäisen sydäninfarktin vaaraa lieventää sepelvaltimotaudin oireita. Kun kunto kohoaa, pulssi ja verenpaine nousevat rasituksessa hitaammin ja sama suoritustaso saavutetaan pienemmällä sydämen työkuormalla. Lisäksi sepelvaltimoiden sisäkalvon toiminta paranee, mikä parantaa sydänlihaksen verenkiertoa. vähentää kuoleman vaaraa ja sydänkuoleman vaaraa sepelvaltimotautiin sairastuneilla 30 % Millaista liikuntaa? Harrasta kestävyysliikuntaa vähintään 3 päivänä viikossa 30 minuuttia. Tehokkainta on liikkua päivittäin. Teho on sopiva, kun harjoittelu tuntuu hieman tai kohtalaisen rasittavalta. Jos tiedät maksimisykkeesi, eikä sinulla ole ollut rasitusrintakipua, liikunnan sopiva syketaso on % maksimista. Jos sinulla on ollut rasitusrintakipua, pidä liikunnan rasitustaso rintakipukynnystä alempana. Sykkeen suositeltava maksimitaso on tällöin 10 lyöntiä vähemmän kuin syketaso, jolla rintakipu tuntuu. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, hiihto, jumpat, tanssi, uinti ja pyöräily, jotka kuormittavat suuria lihasryhmiä. Valitse liikuntamuotoja, joista itse pidät ja joita voit harrastaa reippaalla teholla. Aloita liikunta aina rauhallisesti vähintään viiden minuutin lämmittelyllä, esimerkiksi paikallaan marssien, jotta elimistö ehtii sopeutua rasitukseen. Höllää tahtia myös lopussa noin viideksi minuutiksi, niin että syke ja hengitys ehtivät tasaantua ennen kuin lopetat liikunnan. Kun liikuntaa harrastaa säännöllisesti, sydäninfarktin tai sydänkuoleman vaara liikunnan aikana on hyvin pieni. Liikuntaan tottumattomalla suuret yhtäkkiset kertaponnistukset lisäävät vaaraa. Jos terveydentilassasi tapahtuu muutos, selvitä sen syy ennen kuin jatkat liikkumista. 15

16 Liikuntaohjeen asiantuntijoina sydäntautien erikoislääkäri Kai Kiilavuori ja sydäntautien erikoislääkäri, dosentti Hannu Näveri Sydämen krooninen vajaatoiminta Sydämen vajaatoiminnan yleisimmät syyt ovat sepelvaltimotauti (2/3:lla), verenpainetauti ja läppäsairaudet. Sydämen pumppauskyky on heikentynyt, eikä se riitä elimistön tarpeisiin kaikissa olosuhteissa. Tuloksena on useisiin elintoimintoihin vaikuttava oireyhtymä. Oireet ilmenevät hengenahdistuksena, lihasväsymyksenä sekä nestekertyminä kudoksissa. Liikuntasuositus sydämen vajaatoimintaan Säännöllinen liikunta vähentää vajaatoiminnan oireita keventää sydämen työkuormaa parantamalla verenkiertoa, lihaksiston aineenvaihduntaa ja keuhkojen toimintaa keventää sydämen työkuormaa vähentämällä kiihtynyttä sympaattisen hermoston toimintaa parantaa sydämen vajaatoiminnasta sairastavan elämänlaatua Liiku näin Harrasta kestävyysliikuntaa vähintään 1,5 tuntia viikossa jaettuna kolmeen tai useampaan kertaan. Liiku sellaisella teholla, joka tuntuu hieman tai kohtalaisesti rasittavalta. Jos tiedät maksimisykkeesi, liikunnan sopiva rasitustaso on % maksimisykkeestä. Hyviä lajeja ovat muun muassa kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, hölkkä ja jumppa. Pääasia on, että harrastat lajeja, joista itse pidät. Tee lisäksi 1 2 kertaa viikossa minuutin lihasvoimaharjoitus. Lihasvoimaharjoittelu parantaa lihaskuntoa, jolloin sydän ja verenkierto kuormittuvat aikaisempaa vähemmän päivittäisissä toiminnoissa. Voit tehdä harjoituksen kuntosalilla tai kotona. Käytä melko kevyitä kuormia, % maksimista. Tee kehon suuriin lihasryhmiin kohdistuvia liikkeitä, ja toista kutakin liikettä 8 12 kertaa. Tee tuo koko liikesarja 1 3 kertaa. Jätä sarjojen väliin aikaa palautua rasituksesta. Tämän ohjeen liikuntamäärällä liikunnasta on tutkitusti hyötyä lievässä ja kohtalaisessa sydämen systolisessa vajaatoiminnassa. Liikunnan aloittaminen edellyttää, että sydämen vajaatoiminnan tilanne on vakaa. Keskustele tästä lääkärisi kanssa. Määrät ovat tavoitteita, joihin ei tarvitse yltää heti. Aloita vaikka harrastamalla liikuntaa kerran viikossa ja lisää määrää ja kestoa vähitellen kohti näitä suosituksia. Aloita liikunta aina rauhallisesti vähintään 5 minuutin lämmittelyllä, jotta elimistö ehtii sopeutua rasitukseen. Höllää tahtia myös lopussa noin viideksi minuutiksi, jotta syke ja hengitys ehtivät tasaantua, ennen kuin lopetat liikunnan. Liiku omia tuntemuksiasi kuunnellen. Älä vertaa itseäsi muihin. Tarkkaile, palaudutko harjoittelusta normaalisti. Jos olo on väsynyt seuraavana päivänä, vähennä liikunnan tehoa tai määrää. Jos perusvointisi huononee tai sairaudessa tapahtuu äkillinen muutos, keskeytä liikunta, kunnes syy on selvitetty. 16

17 Liikuntaohjeen asiantuntijoina sydäntautien erikoislääkäri Kai Kiilavuori ja sydäntautien erikoislääkäri, dosentti Hannu Näveri Virtsankarkailu Ponnistusinkontinenssissa virtsaa karkaa tahattomasti tipoittain tai lorahtamalla esimerkiksi liikunnan, nauramisen, yskimisen ja joskus rakastelunkin yhteydessä. Vaiva on yleinen jo vuotiailla naisilla ja lisääntyy iän myötä. Syynä on lantionpohjan lihasten veltostuminen eli virtsaputken, emättimen ja peräaukon ympärillä olevien lihasten heikko kunto. Miehillä virtsankarkailu lisääntyy eläkeiässä eturauhasvaivojen ja aivoverenkierron häiriöiden myötä. Jumpasta apua virtsankarkailuun Virtsankarkailun ilmaantumista voi ehkäistä ja hoitaa. Säännöllinen lantionpohjan lihasten jumppa ehkäisee ja hoitaa virtsankarkailua vahvistaa lihaksia tukemaan virtsaputkea, emätintä ja peräaukkoa päivittäisessä liikkumisessa, äkillisissä ponnistuksissa ja raskaiden taakkojen nostamisessa lisää sekä miehen että naisen seksuaalista nautintoa Näin vahvistat lantionpohjan lihaksia Löydät lantionpohjan lihaksesi, kun ikään kuin suljet peräaukon, virtsaputken ja emättimen ja imaiset ne sisäänpäin. Pidä pakarat, vatsa ja reidet rentoina. Kun olet saanut tuntuman lihaksiin, jumppaa niitä päivittäin: supista ja rentouta kevyesti, nopeasti ja voimakkaasti. Pidä kevyt supistus sekuntia. Rentouta välillä. Toista kymmenen kertaa. Nopeusharjoitteluna supista ja rentouta lantionpohjaa niin nopeasti ja voimakkaasti kuin pystyt kertaa. Pidä voimakas supistus 5 10 sekuntia. Rentoudu sekuntia. Toista viisi kertaa. Tee harjoitukset 1 2 kertaa päivässä. Voit jumpata lantionpohjan lihaksia huomaamattomasti maatessa, istuessa tai seistessä, vuoteessa, bussissa, hississä tai televisiota katsellessa. Tuloksia huomaat 1 3 kuukaudessa. Voit vahvistaa lantionpohjan lihaksia myös apteekeista saatavilla emätinkuulilla, emätinpalloilla ja kaaritamponeilla. Suositeltavia liikuntalajeja ovat kävely, taiji, jooga, golf, ratsastus, pyöräily, vatsatanssi ja muut hypyttömät lajit, joissa lantionpohjanlihaksia voi supistaa. Lantionpohjaa kuormittavat aerobic, hölkkä, juoksu, kori- ja lentopallo, squash, tanssi rytminen voimistelu ja telinevoimistelu. Niitä kannattaa välttää ainakin silloin, kun ongelmaa ei ole vielä hoidettu. Aloita liikunta aina tyhjällä rakolla. 17

18 Asiantuntijana synnytys- ja naistentautiopin professori Juha Mäkinen 18

19 Kohonnut verenpaine Kohonneessa verenpaineessa paine valtimoissa on noussut ja sydän rasittuu pumpatessaan verta kohonnutta painetta vastaan. Kohonnut verenpaine lisää sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen vaaraa. Verenpainetta kohottaa runsassuolainen ruoka, liikapaino, alkoholi, liikunnan vähyys ja stressi. Verenpaine on kohonnut, kun yläpaine on yli 140 ja alapaine yli 90 elohopeamillimetriä (mmhg). Liikunta ja kohonnut verenpaine Säännöllinen liikunta ehkäisee verenpaineen kohoamista laskee sekä ylä- että alapainetta noin neljä yksikköä eli lähes saman verran kuin yksi verenpainelääke voi mahdollistaa verenpainelääkityksen pienentämisen, jos verenpaine on lievästi koholla voi yhdessä ravinnon kanssa pitää lievästi kohonneen verenpaineen kurissa eikä verenpainelääkkeitä tarvita Liiku näin Huolehdi, että arkiliikuntaa tai kestävyysliikuntaa kertyy yhteensä 30 minuuttia päivittäin. Voit liikkua puolituntisen vaikka 10 minuutin pätkissä, sillä lyhytkin liikuntatuokio alentaa verenpainetta. Suosi kestävyyslajeja, joissa kehon suuret lihasryhmät työskentelevät. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kävelylenkkeily, sauvakävely, pyöräily, uinti, hiihto tai jumppa. Myös arkiliikunta alentaa verenpainetta. Liiku reippaasti niin, että hengitys kiihtyy. Tee lisäksi 1 2 lihasvoimaharjoitusta viikossa. Kuntopiirityyppinen lihasvoimaharjoitus kuntosalilla tai kotona parantaa lihasvoimaa. Käytä melko kevyitä painoja, joilla jaksat tehdä helposti 20 toistoa. Tee liikettä kehon suurille lihasryhmille: jaloille, käsille, selälle, vatsalle ja hartioille. Harjoitus kestää minuuttia. Liiku reippaasti niin, että harjoitus tuntuu kohtuullisen kuormittavalta. Kun lihaskunto paranee, sydän ja verisuonet kuormittuvat aikaisempaa vähemmän päivittäisissä voimanponnistuksissa, kuten tavaroiden nostamisessa ja kantamisessa. Huomioi kohonneessa verenpaineessa Jos olet liikkunut tähän mennessä vähän, aloita lisäämällä kävelyä tai muuta arkiliikuntaa. Aloita harjoitus rauhallisesti alkulämmittelyllä ja hiljennä tahtia myös liikuntakerran lopussa. Verenpainelääkkeistä niin sanotut beetasalpaajat alentavat sykettä sekä levossa että rasituksessa. Tällä on merkitystä, jos käytät liikunnan tehon mittarina sykettä. Maksimisyke selviää rasituskokeessa. Vältä äkkinäisiä voimanponnistuksia esimerkiksi kuntosalilla, sillä pinnistykset ja hengityksen pidättely kohottavat verenpainetta hetkellisesti hyvin korkeaksi. 19

20 Liikuntaohjeen asiantuntijana erikoislääkäri, dosentti Katriina Kukkonen-Harjula 20

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

Ohjeita synnytyksen jälkeen

Ohjeita synnytyksen jälkeen Ohjeita synnytyksen jälkeen 2 3 4 5 1 6 Lantionpohja 1. Lantionpohjan lihaksisto 2. Selkäranka 3. Peräsuoli 4. Kohtu ja emätin 5. Virtsarakko 6. Häpyluu Lantionpohjan lihakset Loppuraskauden aikana ja

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

Sydän- ja verisuonitaudit. Linda, Olga, Heikki ja Juho

Sydän- ja verisuonitaudit. Linda, Olga, Heikki ja Juho Sydän- ja verisuonitaudit Linda, Olga, Heikki ja Juho Yleistä Sydän- ja verisuonitaudit ovat yleisimpiä kansantauteja ympäri maailmaa. Vaarallisia ja lyhyetkin häiriöt voivat aiheuttaa työ- ja toimintakyvyn

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK Muisti ja liikunta Iiris Salomaa, ft YAMK 19.4.2016 3.11.2016 Liikunta toimintakykyisyyden edistäjänä Fyysisiä vaikutuksia mm: Selviytyminen päivittäisistä arjen askareista Liikuntakykyisyys: lihasvoima,

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Taustatietolomake. Yhteystiedot: MUUTA HUOMIOITAVAA: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI:

Taustatietolomake. Yhteystiedot: MUUTA HUOMIOITAVAA: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI: Taustatietolomake Yhteystiedot: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI: PITUUS/PAINO: MUUTA HUOMIOITAVAA: 1 Liikuntahistoria ❶ Arvioi yleinen liikunnan

Lisätiedot

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle 2 3 Lukijalle Tämän oppaan tarkoituksena on helpottaa sinua sairautesi seurannassa ja antaa lisäksi tietoa sinua hoitavalle hoitohenkilökunnalle hoitotasapainostasi.

Lisätiedot

REUMA JA SYDÄN KARI EKLUND HELSINGIN REUMAKESKUS

REUMA JA SYDÄN KARI EKLUND HELSINGIN REUMAKESKUS REUMA JA SYDÄN KARI EKLUND HELSINGIN REUMAKESKUS Sisältö Sydän ja nivelreuma Sydän- ja verisuonitaudit - ateroskleroosi - riskitekijät Nivelreuma ja sydän- ja verisuonitaudit - reumalääkitys ja sydän Kuinka

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet

Miksi lasten vanhemmat tarvitsevat liikuntaa? Fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseksi Psyykkisen terveyden ylläpitämiseksi Sosiaaliset suhteet Miksi lapset tarvitsevat liikuntaa? Selviytyäkseen jokapäiväisen elämän tarpeista ja vaatimuksista Päivittäisen hyvinvoinnin tueksi Saavuttaakseen uusien asioiden oppimiseen vaadittavia edellytyksiä Terveyden

Lisätiedot

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille

TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille TEHOKAS TAUKO - Taukoliikuntaopas päiväkodin työntekijöille SISÄLTÖ LUKIJALLE 4 TEHOKAS TAUKO 5 Milloin taukoliikuntaa? 6 Virkistävä tauko 6 Rentouttava tauko 8 LUKIJALLE Lyhyt taukoliikuntahetki työn

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

Nivelrikkoisen liikunta

Nivelrikkoisen liikunta Nivelrikkoisen liikunta Jari Arokoski, dos. Nivelristeily Tukholmaan 17.-19.4.2016 Nivelen kuormitusta vaimentavat passiiviset rakenteet Kudos Vaimentuminen (%) Nivelkapseli / synovium Nivelneste 0 35

Lisätiedot

Mitä ikääntyessä tapahtuu?

Mitä ikääntyessä tapahtuu? Mitä ikääntyessä tapahtuu? Hormonitoiminta, aineenvaihdunta, kehonkoostumus Joni Keisala ODL Liikuntaklinikka Hormonitoiminta Endokriininen järjestelmä Hormonaalinen toiminta perustuu elimiin ja kudoksiin,

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Selkäyhdistysten liikuntaryhmien toiminnan periaatteet. Liikuntavastaavan tehtävät

Selkäyhdistysten liikuntaryhmien toiminnan periaatteet. Liikuntavastaavan tehtävät Selkäyhdistysten liikuntaryhmien toiminnan periaatteet Liikuntavastaavan tehtävät 2 1. LIIKUNNAN MERKITYS SELKÄKIVUN HOIDOSSA LIIKUNTA JA SELKÄ Liikunta on tärkeää selälle. Sopivasti annosteltu liikunta

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

KOTONA TÄYTETTÄVÄ OMAHOITOLOMAKE AJOKORTTITARKASTUKSEEN TULEVALLE

KOTONA TÄYTETTÄVÄ OMAHOITOLOMAKE AJOKORTTITARKASTUKSEEN TULEVALLE Vaasan kaupunki Vähänkyrön terveysasema Vähänkyröntie 11, 66500 Vähäkyrö puh. 06 325 8500 KOTONA TÄYTETTÄVÄ OMAHOITOLOMAKE AJOKORTTITARKASTUKSEEN TULEVALLE Sinulle on varattu seuraavat ajat ajokorttitodistukseen

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta)

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) HARJOITUSJAKSO - 1 VK LEIKKAUKSESTA Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta) - HARJOITUS 1 niin usein kuin mahdollista. - HARJOITUS 2 2-3 kertaa

Lisätiedot

treeniohjelma: Lämmittely

treeniohjelma: Lämmittely treeniohjelma: Lämmittely HARJOITTELE NÄIN: Treenaa kolmesti viikossa vaikkapa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina, niin keho ehtii palautua treenien välillä. Harjoitus koostuu aina lämmittelystä

Lisätiedot

Kohonnut verenpaine merkitys ja hoito. Suomen Sydänliitto 2016

Kohonnut verenpaine merkitys ja hoito. Suomen Sydänliitto 2016 Kohonnut verenpaine merkitys ja hoito Mikä on verenpaine? Ellei painetta, ei virtausta Sydän supistuu sykkivä paineaalto Paineaallon kohdalla systolinen (yläpaine) Lepovaiheen aikana diastolinen (alapaine)

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse?

Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse? Mistä tyypin 2 diabeteksessa on kyse? Kenelle kehittyy tyypin 2 diabetes? Perimällä on iso osuus: jos lähisukulaisella on tyypin 2 diabetes, sairastumisriski on 50-70% Perinnöllinen taipumus vaikuttaa

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja.

Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Vaikuta rintojesi terveyteen. Tee oikeita valintoja. Rintojen terveys on tärkeää Rintasyöpä on naisten yleisin syöpä. Suomessa rintasyöpään sairastuu vuosittain noin 5000 ja kuolee lähes 900 naista. Aktiivinen

Lisätiedot

LUUSTOTERVEYDEN KULMAKIVET

LUUSTOTERVEYDEN KULMAKIVET LUUSTOTERVEYDEN KULMAKIVET Ravitsemus ja liikunta Tähän oppaaseen on koottu perustietoa luustoterveyttä tukevista elintavoista. Terve ja vahva luusto on tuki- ja liikuntaelimistön peruspilareita, ja sen

Lisätiedot

BLAISE: LIIKUNTA (T4318-T4319)

BLAISE: LIIKUNTA (T4318-T4319) BLAISE: LIIKUNTA (T4318-T4319) 1) TUT_PVM LITE_TESTIPVM 2) Testipvm LITE_SEULA1 3) SEULA1 Tutkimuksen pvm, tarkista oikeaksi, jos ei tämä päivä / / Testauksen pvm / / Onko Teillä jokin sydän-, verenkierto-

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut

Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Siivoustyön ergonomia Kirsi Pietilä Työfysioterapeutti Mehiläinen Työelämäpalvelut Turvallisen ja terveellisen työn edistäminen Tieto hyvistä työasennoista ja -tavoista (perehdytys, harjoittelu, kertaus)

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet

TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet TOP 4 Tehokkaimmat liikkuvuusharjoitteet Miksi minun tulisi parantaa liikkuvuuttani? Hyvä liikkuvuus on valtavan tärkeä ominaisuus kaikille, jotka välittävät fyysisestä terveydestään ja/tai suorituskyvystään.

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 1 OHJEET OT-JAKSOLLE: 1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn. 2. Ole aktiivinen OT-jaksolla kukaan ei harjoittele puolestasi. 3. Huoltavat lenkit suositellaan suoritettavaksi

Lisätiedot

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN

BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) HALLINNAN JA SYVIEN VATSALIHASTEN TYÖSKENTELYN KAKSITOISTA Sivuttainen kurki BAKASANA ELI KURKIASENTO ON YKSI TUNNETUIMMISTA KÄSITASAPAINOASENNOISTA. KUN BAKASANAAN LISÄTÄÄN SELÄN KIERTO, SAADAAN VÄHEMMÄN TUNNETTU PARSVA (SIVU) BAKASANA. KÄSITASAPAINOASANAT

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Lajitekniikka: kuntopiiri

Lajitekniikka: kuntopiiri www.terveysverkko.fi/tietopankki/tyoikaisille Lihaskuntoharjoittelu on terveyden kannalta tärkeää ja sitä suositellaan tehtävän ainakin kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoharjoittelua voit tehdä kuntosalilla,

Lisätiedot

Nimi Ikä Paino Pituus

Nimi Ikä Paino Pituus Nimi Ikä Paino Pituus Osoite Puhelin Sähköposti Arjen tottumukset Sisältääkö työsi fyysistä ponnistelua? A) Paljon B) Jonkin verran C) Hieman D) Ei ollenkaan Miten kuljet työmatkasi? A) Pääsääntöisesti

Lisätiedot

Taustatietolomake. Liikuntahistoria v 21-30v 31-40v 41-50v 51-60v 61+ v.

Taustatietolomake. Liikuntahistoria v 21-30v 31-40v 41-50v 51-60v 61+ v. Taustatietolomake Yhteystiedot: Nimi Synt.aika Postiosoite Postinumero ja toimipaikka GSM Puh koti Puhelin työ Sähköposti Liikuntahistoria ❶ Arvioi yleinen liikunnan harjoittelun määrä asteikolla 1-7 (1=

Lisätiedot

IKÄÄNTYNEET. Liikkuuko Pieksämäki projektin väliraportin tiivistelmä

IKÄÄNTYNEET. Liikkuuko Pieksämäki projektin väliraportin tiivistelmä IKÄÄNTYNEET Liikkuuko Pieksämäki projektin väliraportin tiivistelmä MIHIN TIEDOT PERUSTUVAT? Seniorikyselyyn vastasi 89 yli 65-vuotiasta pieksämäkeläistä. Vastaajiksi on valikoitunut liikunnallisesti erittäin

Lisätiedot

Nimi ja syntymäaika: Terveydenhoitajan tai sairaanhoitajan vastaanotolle :

Nimi ja syntymäaika: Terveydenhoitajan tai sairaanhoitajan vastaanotolle : OMAHOITOLOMAKE Nimi ja syntymäaika: pvm: Sinulle on varattu seuraavat ajat vastaanottokäynnille: Terveydenhoitajan tai sairaanhoitajan vastaanotolle : Lääkärin vastaanotolle: Mitä on omahoito? Omahoito

Lisätiedot

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) KESTOVOIMAHARJOITUS (KV) VERRYTTELY JA VENYTTELY 1. SYVÄKYYKKY VARPAILLE NOUSTEN 15 X 40-60 kg 2. NISKAN TAKAA TYÖNTÖ 15 X 15-35 kg 3. ISTUMAAN NOUSU KIERTÄEN 15 X 5-10 kg 4. SIVUKYYKKY 15 X 20-30 kg 5.

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

Liiku Oikein. opas itsenäiseen harjoitteluun

Liiku Oikein. opas itsenäiseen harjoitteluun Liiku Oikein opas itsenäiseen harjoitteluun Tämä opas on tarkoitettu sinulle 14 18 -vuotias nuori! Opas johdattelee sinut fyysisen aktiivisuuden edistämiseen erilaisten liikuntalajien ja -muotojen parissa.

Lisätiedot

PhysioTools Online - ed set Sivu 1/7

PhysioTools Online -  ed set Sivu 1/7 PhysioTools Online - emailed set Sivu 1/7 Harjoitusohjelma FYS PKL SELKÄRYHMÄ 2/15 Keski-Suomen SHP Keski-Suomen keskussairaala Keskussairaalantie 19, 40620 Jyväskylä, Suomi ALKULÄMMITTELY Pyöräilyä. Aika:

Lisätiedot

Sydän- ja verisuonisairaudet

Sydän- ja verisuonisairaudet 1 Sydän- ja verisuonisairaudet Mikko Vestola Koulun nimi TT1-Terveystiedon tutkielma 10.1.2002 Arvosana: Erinomainen 2 Sisällysluettelo 1 JOHDANTO... 3 1.1 AKTIIVINEN LIIKUNTA ON VÄHENTYNYT... 3 1.2 HUONO

Lisätiedot

KEUHKOAHTAUMATAUTI JA LIIKUNTA. Alueellinen keuhkoahtaumatautikoulutus Lappeenrannan kaupungintalo 18.9.2013 ft Outi Wirén SOTE / Helsinki

KEUHKOAHTAUMATAUTI JA LIIKUNTA. Alueellinen keuhkoahtaumatautikoulutus Lappeenrannan kaupungintalo 18.9.2013 ft Outi Wirén SOTE / Helsinki KEUHKOAHTAUMATAUTI JA LIIKUNTA Alueellinen keuhkoahtaumatautikoulutus Lappeenrannan kaupungintalo 18.9.2013 ft Outi Wirén SOTE / Helsinki Tutkimusten mukaan keuhkoahtaumapotilaat liikkuvat vain puolet

Lisätiedot

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun

tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Polven tekonivelleikkauksessa korvataan kuluneet nivelpinnat tekonivelellä, johon kuuluu metallinen reisiosa sekä metallinen ja muovinen sääriosa. Polven tekonivel kiinnitetään luuhun Leikkauksen tarkoituksena

Lisätiedot

TYÖPAJA 3: Miten rakennetaan sydänpotilaan liikuntaohjelma?

TYÖPAJA 3: Miten rakennetaan sydänpotilaan liikuntaohjelma? TYÖPAJA 3: Miten rakennetaan sydänpotilaan liikuntaohjelma? Arto Hautala Laboratoriopäällikkö, Dosentti Liikuntalääketieteen tutkimusyksikkö Verve Research Oulu Sisältö 1. Liikunnasta elämäntapa 2. Turvallista

Lisätiedot

ssauskauaukk ivellei nivelleikiveeiknn teko teko teko äänan aplvenkn lkpo OL

ssauskauaukk ivellei nivelleikiveeiknn teko teko teko äänan aplvenkn lkpo OL P O T I L A A N O P A S Olkapään Lonkan Polven tekonivelleikkaus Liikkumisen iloa! P O T I L A A N O P A S Tämän oppaan tarkoituksena on tukea kuntoutumistanne tekonivel leikkauksen jälkeen. 2 P o t i

Lisätiedot

TerveysInfo. ALS opas Oppaassa esitellään ALSin hoitoon ja kuntoutukseen liittyvät yleisimmät terapiat sekä sosiaaliturvaan liittyvät asiat.

TerveysInfo. ALS opas Oppaassa esitellään ALSin hoitoon ja kuntoutukseen liittyvät yleisimmät terapiat sekä sosiaaliturvaan liittyvät asiat. TerveysInfo Aivoverenkiertohäiriöt ja spastisuus Opas kertoo spastisuuden syistä, syntymekanismeista ja hoitomahdollisuuksista. Aivoliitto 4, A5 : 24 s. : kuv. : vär. http://www.aivoliitto.fi/files/825/aivoverenkiertohairiot_ja

Lisätiedot

Auron Liikuntapalvelut

Auron Liikuntapalvelut Auron Liikuntapalvelut Kuntouttavat liikuntaryhmät Terveysliikuntaryhmät Kuntoliikuntaryhmät Löydä itsellesi sopiva liikuntaohjelma ja varaa paikkasi kätevästi netissä: www.auron.fi/liikuntaryhmät Ohjaava

Lisätiedot

OMAHOITOLOMAKE Liite 3

OMAHOITOLOMAKE Liite 3 OMAHOITOLOMAKE Liite 3 Sinulle on varattu seuraava aika: Sairaanhoitajan vastaanotolle: Aika lääkärille ilmoitetaan myöhemmin Pyydämme Sinua syventymään hetkeksi omahoitoosi. Täytä tämä omahoitolomake

Lisätiedot

AKTIIVISEMPI ARKI-luento

AKTIIVISEMPI ARKI-luento AKTIIVISEMPI ARKI-luento 14.11.2016 Ryhmäkeskustelu Mitä kuuluu? Miten hanke on sujunut omalta kohdalta, mikä on mennyt hyvin ja missä voisi parantaa? Mitä hyvää ja mitä parannettavaa hankkeen toiminnassa

Lisätiedot

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15

SYYSKAUDEN OHJELMA 2012 Ryhmät alkavat maanantaina 3.9 ja päättyvät viikolla 50/51. Kertoja on 15 KUNTOKEIDAS SANDELS Kalliolan Senioripalvelusäätiö Kuntokeidas Sandels Välskärinkatu 4 B, 00260 Helsinki Puh. (09) 4368 8070 Sisäänkäynti: katutaso, B-ovi, hissi/portaat pohjakerrokseen SYYSKAUDEN OHJELMA

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

Lihashuolto. Venyttely

Lihashuolto. Venyttely Lihashuolto Aina ennen harjoitusta huolellinen alkulämpö, joka sisältää lyhytkestoiset venytykset noin 5-7 sek (ei pitkäkestoisia venytyksiä, sillä muuten lihasten voimantuotto ja kimmoisuus heikentyy).

Lisätiedot

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA 1 ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA Lehtonen Elina & Juola Anni Elokuu 2015 2 SISÄLLYS OPPAAN LUKIJALLE... 3 ALKULÄMMITTELYN TÄRKEYS... 5 HARJOITTEITA... 6 LOPUKSI... 21 3 OPPAAN LUKIJALLE Tämä opas

Lisätiedot

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta,

Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Liikunta ei ole tärkeää, se on ELINTÄRKEÄÄ 4/19/2013. Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, Avaimia iloiseen äijäliikuntaan! Suomalaisten onnellisuus ei riipu tulo- ja koulutustasosta, vaan liikunnan määrästä ja ruokavalion terveellisyydestä. Liikkuvat Koen terveyteni hyväksi 8% 29 % Olen tyytyväinen

Lisätiedot

Kainuun omahoitolomake

Kainuun omahoitolomake Kainuun omahoitolomake Täytäthän ystävällisesti tämän omahoitolomakkeen ennen tuloasi hoitajan tai lääkärin vastaanotolle. Lomake on pohjana, kun yhdessä laadimme Sinulle hoitosuunnitelman, johon kirjaamme

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

Harjoitusohjelma. Juoksu kokenut lenkkeilijä. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Harjoitusohjelma Juoksu kokenut lenkkeilijä Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Viikko 1 Käy vähintään puolen tunnin kävelylenkillä. (Tästä se alkaa! Tsemppiä!).

Lisätiedot

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa?

Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Onko ruokavaliolla merkitystä reumasairauksien hoidossa? Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Ravitsemuksen merkitys reuman hoidossa Monipuolinen

Lisätiedot

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA

YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA YLEISIMPIEN NILKKAVAMMOJEN ENNALTAEHKÄISY LENTOPALLOSSA Lukijalle Tässä oppaassa tuodaan esille erilaisia nilkkavammojen ennaltaehkäisykeinoja lentopallossa. Oppaassa on keskitytty osa-alueisiin, joissa

Lisätiedot

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02 OHJELMAN TARKOITUS ON PARANTAA: TASAPAINOA POLVIKONTROLLIA KESKIVARTALON HALLINTAA ALARAAJOJEN LIHASVOIMAA NIVELLIIKKUVUUTTA KOORDINAATIOTA HYPYN ALASTULOTEKNIIKKAA SEKÄ

Lisätiedot

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan

HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA. voit saada diabeteksesi hallintaan OLE AKTIIVINEN HYVIÄ NEUVOJA, JOIDEN AVULLA voit saada diabeteksesi hallintaan Omat arvoni Päivämäärä / / / / / / / / / / / / HbA 1c (mmol/mol, %) LDL-kolesteroli (mmol/l) Verenpaine (mmhg) Paino (kg)

Lisätiedot

SUOMEN VOIMISTELULIITTO

SUOMEN VOIMISTELULIITTO NUOREN URHEILIJAN KASVU- JA KEHITYS RISKIT JA MAHDOLLISUUDET Harri Hakkarainen Urheilulääkäri- ja valmentaja Kasvun ja kehityksen jaomelua Rakenteellinen kasvu Koko, pituus, paino, raajojen suhteet jne.

Lisätiedot

IKÄIHMISEN KOHTAAMINEN LÄÄKÄRIN TYÖSSÄ. Enonekiö

IKÄIHMISEN KOHTAAMINEN LÄÄKÄRIN TYÖSSÄ. Enonekiö IKÄIHMISEN KOHTAAMINEN LÄÄKÄRIN TYÖSSÄ ENONTEKIÖLLÄ Taina Korhonen tkl, Hetan ta, Enonekiö Sajos,Inari 23.5.2012 2012 IKÄIHMINEN? 30-35 v keuhkojen tilavuus suurimmillaan, 65 vuotiaana pienentynyt y 10%

Lisätiedot

LIIKUNNAN MERKITYS OSTEOPOROOSIN, KAATUMISIEN JA OSTEOPOROOTTISTEN MURTUMIEN YHTEYDESSÄ

LIIKUNNAN MERKITYS OSTEOPOROOSIN, KAATUMISIEN JA OSTEOPOROOTTISTEN MURTUMIEN YHTEYDESSÄ SISÄLTÖ: IKÄIHMISEN RAVITSEMUS Merja Suominen, ETM, Ravitsemusterapeutti Ikääntyminen ja toimintakyky ikääntyessä Ravitsemukseen vaikuttavat muutokset elimistössä Hampaat ja ravinto Ikäihmisen ravinnon

Lisätiedot

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista

Lisätiedot

KYMENLAAKSON AMMATTIKORKEAKOULU SOSIAALI- JA TERVEYSALA Ensihoidon koulutusohjelma Takojantie Kotka

KYMENLAAKSON AMMATTIKORKEAKOULU SOSIAALI- JA TERVEYSALA Ensihoidon koulutusohjelma Takojantie Kotka 1 Liite 3 KYMENLAAKSON AMMATTIKORKEAKOULU SAATE SOSIAALI- JA TERVEYSALA 30.08.2010 Ensihoidon koulutusohjelma Takojantie 1 48220 Kotka Hyvä kyselyyn vastaaja Olen Ensihoitaja (AMK)-opiskelija Kymenlaakson

Lisätiedot

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja säharjoittelu 2014 Harjoituspäiväkirja KJT D02 laajat ja perheet: On tärkeää että nuori liikkuu myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. psen on myös hyvä oppia huolehtimaan riittävästä ja monipuolisesta

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Niskan hoito-opas. Terveystietoa

Niskan hoito-opas. Terveystietoa Niskan hoito-opas Terveystietoa Oy STADA Pharma Ab Salomonkatu 17 B PL 1310, 00101 Helsinki Puh. 0207 416 888 Fax 0207 416 889 Tekijät: Seppo Pehkonen, urheilufysioterapeutti Tytti Nuoramo, työfysioterapeutti

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät

Lisätiedot

AIVOTÄRÄHDYS & URHEILU MUUTTAAKO TUORE KANSAINVÄLINEN KONSENSUSLAUSUMA KÄYTÄNTÖJÄ? Matti Vartiainen

AIVOTÄRÄHDYS & URHEILU MUUTTAAKO TUORE KANSAINVÄLINEN KONSENSUSLAUSUMA KÄYTÄNTÖJÄ? Matti Vartiainen AIVOTÄRÄHDYS & URHEILU MUUTTAAKO TUORE KANSAINVÄLINEN KONSENSUSLAUSUMA KÄYTÄNTÖJÄ? Matti Vartiainen 10.11.2016 m.vartiainen@kolumbus.fi Agenda Tunnistamisen jälkeinen RTP RTP= Return to play Paluu arkeen,

Lisätiedot

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA

Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Kenttäpäällikön liikuntavinkki HELMIKUUSSA PILATEKSELLA VAHVA KESKUSTA Helmikuussa hiihto- ja ulkoilukelit ovat parhaimmillaan ja lunta riittää koko Suomessa. Innokkaat ulkoilijat täyttävät hiihtokeskukset

Lisätiedot

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE

POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 1 (8) POTILASOHJE KYYNÄRNIVELEN TEKONIVELLEIKATULLE POTILAALLE Postiosoite: Puhelin : (08) 315 2011 Internet: http://www.ppshp.fi/ POHJOIS-POHJANMAAN SAIRAAN- 2 (8) YLEISTÄ

Lisätiedot

Ikääntyneiden liikuntasuositus

Ikääntyneiden liikuntasuositus Ikääntyneiden liikuntasuositus FT, ft Saija Karinkanta 20.11.2012 1 LIIKUNTASUOSITUKSET Nelson ME et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of

Lisätiedot

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Tavoitteena terve ja menestyvä nuori urheilija Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Varalan urheiluopisto 20.10.2009 Nuoren urheilijan valmiudet voimaharjoitteluun Biologinen ikä: Milloin vastuksena omakehon

Lisätiedot

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE

OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE OHJE VÄLILEVYTYRÄLEIKKAUSPOTILAALLE SELÄN RAKENNE Selkäranka muodostaa ihmisen "tukipilarin" ja se koostuu 33-34 nikamasta ja niiden välissä olevista välilevyistä. Selkärankaa tukevat nivelsiteet ja lihakset.

Lisätiedot

Sydäntä keventävää asiaa

Sydäntä keventävää asiaa Sydäntä keventävää asiaa Kolesterolia kannattaa alentaa aktiivisesti Kuudella kymmenestä suomalaisesta aikuisesta on kohonnut veren kolesterolipitoisuus 1. Kun veressä on liikaa kolesterolia, sitä alkaa

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

UKK-terveysseula LIIKKUMISEN TURVALLISUUDEN JA SOPIVUUDEN ARVIOINTIKYSELY. Nimi Sotu Päiväys

UKK-terveysseula LIIKKUMISEN TURVALLISUUDEN JA SOPIVUUDEN ARVIOINTIKYSELY. Nimi Sotu Päiväys UKK-terveysseula LIIKKUMISEN TURVALLISUUDEN JA SOPIVUUDEN ARVIOINTIKYSELY Hyvä vastaaja! Ole hyvä ja lue huolellisesti terveysseulan kysymykset ja vastaa niihin parhaan tietämyksesi mukaan. Nimi Sotu Päiväys

Lisätiedot

Alkulämmittelyohjelma

Alkulämmittelyohjelma Alkulämmittelyohjelma Terve Futaaja 2 Johdanto Tämä alkulämmittelyohjelma on suunniteltu Terve Futaaja - tutkimusta varten. Tutkimus on UKK-instituutissa toimivan Tampereen Urheilulääkäriaseman hanke,

Lisätiedot

Kansallinen LIIKUNTATUTKIMUS 2009-2010

Kansallinen LIIKUNTATUTKIMUS 2009-2010 Liikunnan vapaaehtois- tai kansalaistoimintaan osallistuminen Liikunnan vapaaehtois- tai kansalaistoimintaan osallistuminen 19-65-vuotiaiden keskuudessa % Lkm. 1997-1998 14 435.000 2001-2002 16 509.000

Lisätiedot

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti. Putkirullaus 1. Selän päivittäinen rankahuolto Asetu makuulle putken päälle, pidä kädet pään alla tukena ja lantio maassa. Päästä pää maahan ja anna selän venyä hetki. Nosta sitten yläkroppa ilmaan, ihan

Lisätiedot