Tiedot on poimittu muuttamattomina sivuilta.

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Tiedot on poimittu muuttamattomina www.hyvaterveys.fi- sivuilta."

Transkriptio

1 Tiedot on poimittu muuttamattomina sivuilta. Oheiset liikuntasuositukset 12 yleiseen sairauteen ja vaivaan ovat laatineet lääketieteen ja liikunnan eturivin asiantuntijat. Suosituksiin on koottu se, mitä tutkimustieto sanoo terveellisestä liikunnasta eri sairauksissa. Voit tutustua suositukseen tästä itse tai pyytää lääkäriäsi tulostamaan sen sinulle Terveysportista vastaanotollaan. Samalla hän tai terveydenhoitaja voi kertoa tarkemmin, miten juuri sinä hyödyt liikunnan lisäämisestä. Kyse ei ole tarkoista ohjeista, niitä saat fysioterapeutilta tai liikunnanohjaajalta. Jos vasta aloitat liikuntaharrastusta, näytä suositusta hänelle, niin sinulle laaditaan sopiva ohjelma. Tarkempia sairauskohtaisia liikuntaohjeita on tarjolla muun muassa eri potilasyhdistysten ja -liittojen kautta. Asiantuntijat Dosentti Johan Eriksson Ylilääkäri Pekka Kannus Erikoislääkäri Kai Kiilavuori Professori Urho Kujala Dosentti Katriina Kukkonen-Harjula Professori Pertti Mustajoki Professori Juha Mäkinen Dosentti Hannu Näveri Ylilääkäri Jari Parkkari Ylilääkäri Simo Taimela Dosentti Heikki Tikkanen Professori Ilkka Vuori Toimittajat Helena Hietaniemi Liisa Rajala

2 Aikuistyypin diabetes Aikuis- eli kakkostyypin diabeteksessa rasva- ja sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt: verensokeri ja useimmiten myös verenpaine on kohonnut. Sairaus altistaa sydän- ja verisuonitaudeille, kuten sepelvaltimotaudille. Sairauden merkittävin syy on ylipaino. Lue lisää s. 4 Alaselän vaivat Selkäkipu on hyvin yleinen vaiva. Kipu johtuu joskus siitä, että vääränlainen kuormitus on aiheuttanut venähdyksen, revähdyksen tai muun vaurion selän rakenteissa, mutta tavallisesti kivulle ei löydy yksiselitteistä syytä. Äärimmäisen harvoin kyseessä on vakava sairaus. Pahin kipuvaihe menee tavallisesti ohi viikossa. Lue lisää s. 5 Ikääntyminen Vanhenemisen myötä keho muuttuu raihnaiseksi. Ikääntyvillä ilmenee usein myös kroonisia sairauksia. Lue lisää s. 6 Katkokävely Katkokävelyssä eli klaudikaatiossa jalkoihin vievien valtimoverisuonten verenkierto on heikentynyt tai estynyt. Syynä on valtimonkovettumatauti, jossa valtimosuonet ovat ahtautuneet tai tukkeutuneet. Kävellessä verenvirtaus lihaksissa vähenee eivätkä ne saa happea työskentelyynsä. Pohkeissa tuntuu kova kipu, joka pakottaa pysähtymään. Hetken levon jälkeen kävely taas onnistuu. Katkokävelylle altistavat tupakointi, diabetes ja veren huonot rasva-arvot. Lue lisää s. 7 Astma Astmassa keuhkoputkien tulehdus ja supistelu ahtauttavat hengitystä etenkin uloshengitysvaiheessa. Se ilmenee allergikoilla esimerkiksi siitepölyaltistuksen yhteydessä. Yskittää, henkeä ahdistaa ja hengitys vinkuu. Samoja oireita saavat pakkasella ne, joiden hengitystiet ovat arkoja kylmälle ja kuivalle ilmalle. Jotkut saavat oireita vain fyysisen rasituksen seurauksena. Rasitusastmareaktion saa jokainen astmaatikko voimakkaan, muutaman minuutin ponnistuksen yhteydessä. Lue lisää s. 8 Lihavuus Lihavuuteen ylipainoa vähintään kiloa liittyy suurentunut vaara sairastua muun muassa aikuistyypin diabetekseen, verenpainetautiin, veren rasvojen häiriöihin, sydämen sepelvaltimotautiin ja alaraajojen nivelrikkoon. Lieväkin lihavuus, 7 15 kiloa, vaarantaa terveyttä, jos liikapaino on kertynyt enimmäkseen keskivartaloon. Sairauksien riskit kasvavat, jos vyötärönympärys on naisilla yli 90 cm ja miehillä yli 100 cm. Lue lisää s. 9 2

3 Nivelrikko ja nivelreuma Nivelrikossa nivelrusto rappeutuu ja nivelväli kapenee. Nivelrikon edetessä nivel jäykistyy ja lihakset kiristyvät kipeän nivelen ympärillä. Nivelreumassa nivel tulehtuu ja turpoaa. Se aiheuttaa kipua ja särkyä. Pitkäaikainen voimakas tulehdus voi vaurioittaa niveltä ja aiheuttaa niveleen asentovirheen. Nivelreuma voi syövyttää myös nivelpinnan alla olevaa luuta. Lue lisää s. 10 Osteoporoosi Osteoporoosissa luumassa ja luun mineraalimäärä ovat vähentyneet ja luun rakenne on heikentynyt. Osteoporoosi on vanhenemiseen liittyvä fysiologinen ilmiö, joka ei rajoita terveen ihmisen normaalia elämää. Luukudoksessa ei sinällään ole mitään vikaa, sitä vaan on vähän, ja heikentynyt luu murtuu tervettä helpommin. Tärkeintä on välttää kaatumisia, koska ne ovat ikäihmisten murtumien suurin riskitekijä. Lue lisää s. 11 Sepelvaltimotauti Sepelvaltimot tuovat sydänlihakseen verta ja sen mukana happea. Sepelvaltimotaudissa sydämen valtimoihin muodostuu kovettumaplakkeja, jotka rajoittavat veren virtausta. Oireet, puristava rintakipu, hengenahdistus tai painon tunne rinnassa, tuntuvat ensin vain kovassa rasituksessa. Ne johtuvat siitä, ettei ahtautuneiden valtimoiden takana oleva sydänlihas saa tarpeeksi verta. Jos plakki repeytyy, suoneen syntyy verihyytymä. Se tukkii suonen ja sydänlihakseen muodostuu kuolio, sydäninfarkti. Lue lisää s. 12 Sydämen krooninen vajaatoiminta Sydämen vajaatoiminnan yleisimmät syyt ovat sepelvaltimotauti (2/3:lla), verenpainetauti ja läppäsairaudet. Sydämen pumppauskyky on heikentynyt, eikä se riitä elimistön tarpeisiin kaikissa olosuhteissa. Tuloksena on useisiin elintoimintoihin vaikuttava oireyhtymä. Oireet ilmenevät hengenahdistuksena, lihasväsymyksenä sekä nestekertyminä kudoksissa. Lue lisää s. 13 Virtsankarkailu Ponnistusinkontinenssissa virtsaa karkaa tahattomasti tipoittain tai lorahtamalla esimerkiksi liikunnan, nauramisen, yskimisen ja joskus rakastelunkin yhteydessä. Vaiva on yleinen jo vuotiailla naisilla ja lisääntyy iän myötä. Syynä on lantionpohjan lihasten veltostuminen eli virtsaputken, emättimen ja peräaukon ympärillä olevien lihasten heikko kunto. Miehillä virtsankarkailu lisääntyy eläkeiässä eturauhasvaivojen ja aivoverenkierron häiriöiden myötä. Lue lisää s. 14 Kohonnut verenpaine Kohonneessa verenpaineessa paine valtimoissa on noussut ja sydän rasittuu pumpatessaan verta kohonnutta painetta vastaan. Kohonnut verenpaine lisää sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen vaaraa. Verenpainetta kohottaa runsassuolainen ruoka, liikapaino, alkoholi, liikunnan vähyys ja stressi. Verenpaine on kohonnut, kun yläpaine on yli 140 ja alapaine yli 90 elohopeamillimetriä (mmhg). Lue lisää s. 15 3

4 Aikuistyypin diabetes Aikuis- eli kakkostyypin diabeteksessa rasva- ja sokeriaineenvaihdunta on häiriintynyt: verensokeri ja useimmiten myös verenpaine on kohonnut. Sairaus altistaa sydän- ja verisuonitaudeille, kuten sepelvaltimotaudille. Sairauden merkittävin syy on ylipaino. Liikuntasuositus aikuistyypin diabeetikolle Säännöllinen liikunta ehkäisee aikuistyypin diabetesta tehokkaasti ja hoitaa sitä hyvin. Säännöllinen kävely ja nousujohteinen voimaharjoittelu parantavat perusaineenvaihduntaa parantavat kehon koostumusta: rasvakudos pienenee ja lihaskudos suurenee parantavat kudosten kykyä käyttää sokeria ja siten sokeritasapainoa laskevat verenpainetta laskevat kokonaiskolesterolia, nostavat hyvää HDL-kolesterolia Liiku näin Lihasvoimaharjoittelu hoitaa sairautta kaikkein tehokkaimmin. Jos mahdollista, harjoittele kuntosalilla kaksi kertaa viikossa. Tee 6 10 liikettä, jotka kohdistuvat selän, vatsan, käsien ja jalkojen isoihin lihaksiin. Tee samaa liikettä 7 8 toistoa, 2 3 sarjaa. Kuntosalin vaihtoehtona on kotijumppa, jossa käytät kevyitä käsipainoja tai kuminauhaa. Harjoittele nousujohteisesti siten, että lisäät vastusta ja muuntelet liikkeitä noin puolentoista kuukauden välein. Kuntosaliliikunta sopii useimmiten myös nivelkulumia saaneelle. Harrasta myös kestävyysliikuntaa, joka hengästyttää ja hikoiluttaa, minuuttia päivässä. Kun esimerkiksi kävelet työmatkaliikuntana 15 minuuttia suuntaansa, saat kerätyksi puoli tuntia. Diabeetikolle sopivia kestävyyslajeja ovat kävely, sauvakävely, hiihto, hölkkä, uinti ja pyöräily. Liikunnan on oltava säännöllistä, teholtaan vähintään kohtuullisen rasittavaa ja pitkäkestoista. Diabeteksen puhkeamista ehkäisee paljon kevyempi liikunta ja pienemmät liikuntamäärät kuin diabeteksen hoitoa. Kävele puoli tuntia päivässä useimpina päivinä viikossa, ja harrasta vähintään kerran viikossa liikuntaa, jossa hengästyt. Keskustele lääkärin kanssa, ennen kuin aloitat liikunnan. Rasituskoe paljastaa myös mahdollisen oireettoman sepelvaltimotaudin. Liikunta saattaa alentaa rajusti veren sokeriarvoja. Ennen liikuntasuoritusta voi olla tarpeen vähentää lääkkeitä, jotka vaikuttavat insuliinin eritykseen. Asiantuntijana sisätautien erikoislääkäri, dosentti Johan Eriksson 4

5 Alaselän vaivat Selkäkipu on hyvin yleinen vaiva. Kipu johtuu joskus siitä, että vääränlainen kuormitus on aiheuttanut venähdyksen, revähdyksen tai muun vaurion selän rakenteissa, mutta tavallisesti kivulle ei löydy yksiselitteistä syytä. Äärimmäisen harvoin kyseessä on vakava sairaus. Pahin kipuvaihe menee tavallisesti ohi viikossa. Liikuntasuositus alaselän vaivoihin Säännöllinen liikunta ehkäisee selkävaivojen uusiutumista ehkäisee selkävaivojen kroonistumista auttaa selkävaivoista kärsivää ylläpitämään toimintakykyään ylläpitää ja kehittää selkälihasten voimaa, kestävyyttä, koordinaatiota ja reaktiokykyä vilkastuttaa verenkiertoa selän rakenteissa Liiku näin Harrasta monipuolista liikuntaa säännöllisesti useita kertoja viikossa. Muun liikunnan ohella on syytä harjoittaa 1 2 kertaa viikossa erityisesti keskivartaloa. Harrasta liikuntaa, joka kehittää keskivartalon lihasten hallintaa, ylläpitää rangan liikkuvuutta ja antaa hyvän mielen. Selälle hyviä liikuntamuotoja ovat muun muassa kuntopiiri, jossa tehdään vatsa- ja selkälihasliikkeitä, sekä keppijumppa, jossa liikkeitä tehdään keskivartalolla. Erityisesti keskivartalon harjoittamiseen suunniteltuja ohjattuja tunteja on tarjolla useissa kuntokeskuksissa. Tärkeintä on valita lajeja, joista nautit. Liikunta ei yksin ehkäise selkävaivoja, mutta sillä on merkitystä yhdessä muiden terveellisten elämäntapojen kuten terveellisten ruokailutottumusten, painonhallinnan, tupakoimattomuuden ja stressin välttämisen kanssa. Liikunta auttaa ylläpitämään toimintakykyä silloin, kun selkäkipu toistuu usein tai pitkittyy. Voit säästää selkääsi, kun opettelet oikeat työasennot ja oikean nostotekniikan. Pidä taakka lähellä vartaloasi ja nosta selkä suorana, jalkojen voimaa käyttäen. Jännitä vatsalihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa, ennen kuin nostat taakan. Aloita liikunta rauhallisesti. Lisää liikuntakertojen määrää ja kestoa vähitellen. Liikuntaohjeen asiantuntijana ylilääkäri Simo Taimela 5

6 Ikääntyminen Vanhenemisen myötä keho muuttuu raihnaiseksi. Ikääntyvillä ilmenee usein myös kroonisia sairauksia. Liikunta ja ikääntyminen Säännöllinen liikunta lisää toimintakykyisiä elinvuosia vahvistaa lihaksia, notkistaa niveliä, kehittää tasapainoa ja parantaa jaksamista, jolloin kotona pärjää omatoimisesti pidempään parantaa elämänlaatua, sillä liikuntakykyisenä elämä on aktiivista ja sosiaalista voi ehkäistä kroonisia sairauksia tai vähentää niiden haittoja. Harjoittelu muun muassa hidastaa sydämen omien verisuonten ahtautumista, laskee kohonnutta verenpainetta ja ylläpitää luuston kuntoa. Liiku näin Liiku monipuolisesti tunti päivässä. Tunti voi kertyä vaikka pienistä pätkistä pitkin päivää. Tee lihaksia vahvistava voimaharjoitus kahdesti viikossa. Se voi olla kotijumppa käsipainoilla, kuminauhalla tai ilman välineitä tai kuntosaliharjoitus ikäihmisten ryhmässä. Voimaharjoitus saa tuntua selvästi raskaammalta kuin päivittäiset askareet. Kotijumpassa vahvistetaan kaikkia kehon tärkeimpiä lihaksia: käsiä, jalkoja, vatsaa, selkää, rintaa ja hartioita. Tee yhteensä 5 10 liikettä. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse tehdä kerralla, vaan voit tehdä osan niistä vaikka seuraavana päivänä. Valitse painot, joilla jaksat tehdä juuri ja juuri 8 15 toistoa. Kun voimat kasvavat, voit tehdä liikkeitä toisen tai kolmannenkin kierroksen. Harrasta kestävyysliikuntaa puoli tuntia mieluiten päivittäin. Hyviä lajeja ovat kävely, sauvakävely, uinti, hiihto ja hyötyliikunta. Hyötyliikuntaa on esimerkiksi siivous, kaupassa käynti, puutarhatyöt ja muut omakotitalon ulkotyöt. Liiku niin, että hengästyt hieman, mutta liikunta ei tunnu uuvuttavalta. Tee päivittäin muutamia kotivoimistelu- tai venyttelyliikkeitä, jotta nivelten toiminta pysyy hyvänä ja lihakset joustavina. Pidä yllä tasapainoa ja ketteryyttä. Hyviä lajeja ovat metsäpolulla kävely, tanssi ja kotona tehtävät harjoitukset, kuten yhdellä jalalla seisominen, kävely kantapäillä ja varpailla sekä kävely taaksepäin ja sivulle. Aloita liikuntakerta rauhallisesti verrytellen ja hidasta tahtia myös loppua kohden. Jos et ole liikkunut aiemmin, harrasta aluksi kevyttä liikuntaa vähän kerrallaan. Vältä lajeja, joissa loukkaantumisriski on suuri. Jos et ole varma terveydentilastasi ja alat harrastaa selvästi raskaampaa liikuntaa, mene ensin lääkärintarkastukseen. Tietoa voimaharjoitus-, venyttely- ja kotivoimisteluliikkeistä saat esimerkiksi terveyskeskuksen fysioterapeutilta. Liikuntaohjeen asiantuntijana professori Ilkka Vuori 6

7 Katkokävely Katkokävelyssä eli klaudikaatiossa jalkoihin vievien valtimoverisuonten verenkierto on heikentynyt tai estynyt. Syynä on valtimonkovettumatauti, jossa valtimosuonet ovat ahtautuneet tai tukkeutuneet. Kävellessä verenvirtaus lihaksissa vähenee eivätkä ne saa happea työskentelyynsä. Pohkeissa tuntuu kova kipu, joka pakottaa pysähtymään. Hetken levon jälkeen kävely taas onnistuu. Katkokävelylle altistavat tupakointi, diabetes ja veren huonot rasva-arvot. Liikuntasuositus katkokävelijälle Katkokävelyä voi ehkäistä ja hoitaa liikunnalla ja liikunnallisella elämäntavalla. Säännöllinen kävely useita kertoja päivässä ja lihaskuntoharjoittelu hidastavat taudin etenemistä parantavat jalkojen lihasten verenkiertoa yhtäjaksoinen kävelymatka voi moninkertaistua esimerkiksi 100 metristä 500 metriin Liiku näin Kävely on katkokävelijälle parasta liikuntaa. Kävele lyhyitä matkoja monta kertaa päivässä, esimerkiksi 3 5 minuuttia kerrallaan 4 5 kertaa päivässä. Vauhdilla ei ole merkitystä. Kävelyharjoittelu voi kasvattaa jalkojen verisuonistoon sivuvaltimoita, jotka ohittavat ahtautuneen valtimon. Uusien sivuvaltimoiden ansiosta jalkojen verenkierto paranee. Kävely pitää hengitys- ja verenkiertoelimistöä kunnossa ja ylläpitää myös jalkojen lihaskuntoa. Tee kävelyn lisäksi lihaskuntoa parantavia harjoituksia viisi kertaa viikossa minuuttia kerrallaan. Hyviä lihaskuntolajeja etenkin sairauden alkuvaiheessa ovat kuntopyöräily, uinti ja hiihto. Venyttele lihaksia ennen ja jälkeen liikuntasuoritusten. Katkokävelyä potevat sairastavat usein myös muita sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia, kuten sydämen rytmihäiriöitä, sepelvaltimotautia, aivojen verenkiertohäiriöitä tai keuhkoahtaumatautia. Katkokävely rajoittaa liikunnan määrän ja tason sen verran alhaiseksi, ettei siitä todennäköisesti koidu riskiä muille sairauksille. Asiantuntijana liikuntalääketieteen erikoislääkäri, dosentti Heikki Tikkanen 7

8 8

9 Astma Astmassa keuhkoputkien tulehdus ja supistelu ahtauttavat hengitystä etenkin uloshengitysvaiheessa. Se ilmenee allergikoilla esimerkiksi siitepölyaltistuksen yhteydessä. Yskittää, henkeä ahdistaa ja hengitys vinkuu. Samoja oireita saavat pakkasella ne, joiden hengitystiet ovat arkoja kylmälle ja kuivalle ilmalle. Jotkut saavat oireita vain fyysisen rasituksen seurauksena. Rasitusastmareaktion saa jokainen astmaatikko voimakkaan, muutaman minuutin ponnistuksen yhteydessä. Liikuntasuositus astmaatikolle Jotkut astmaatikot saavat oireita vain fyysisen rasituksen seurauksena. Jokainen astmaatikko saa rasitusastmareaktion voimakkaan, muutaman minuutin ponnistuksen yhteydessä. Syntyneen astmakohtauksen jälkeen keuhkoputket avautuvat itsestään muutamassa kymmenessä minuutissa tai lääkkeen avulla muutamassa minuutissa. Astma ei rajoita toimintakykyä eikä liikkumista, jos lääkitys on kunnossa. Oireettomuus liikunnan rasituksessa kertoo, että lääkitys on tasapainossa. Miksi liikuntaa? Oireet vähenevät eli hengittäminen helpottuu. Kun kunto nousee, hengittäminen on entistä helpompaa voimakkaassakin ponnistuksessa. Hyvä kunto nostaa hengästymiskynnystä. Pystyt kävelemään ja juoksemaan samalla sydämen syketasolla entistä vauhdikkaammin hengästymättä. Liiku näin Rakenna fyysistä kuntoa vähintään puolen tunnin arkiliikunnalla useimpina päivinä viikossa. Arkiliikunnan lisäksi kävele reippaasti, sauvakävele, hölkkää tai juokse kaksi kertaa viikossa puolesta tunnista tuntiin. Voit korvata toisen lenkin pallopelillä kerran viikossa. Lisäksi jumppaa tai kuntosaliharjoittelua kerran viikossa. pallopeli on hyväksi hengitys- ja verenkiertoelimistölle ja on hauskaa yhdessäoloa kuntosali tai jumppa parantaa lihaskuntoa Hengästymiskynnystä siirtää reipas kävely niin että kädet viuhtovat, sauvakävely, hölkkä tai juoksu. Tavallista kävelyä monipuolisempaa on sauvakävely. Sitä vastaa reipas kävely. Jos pystyt juoksemaan, juokse tai hölkkää, sillä puolen tunnin juoksulenkki vastaa tunnin kävelylenkkiä. Jos olet epävarma lääkityksesi tehosta, keskustele asiasta sinua hoitavan lääkärin kanssa, ennen kuin aloitat tai lisäät liikuntaa. Kävele, hiihdä tai hölkkää yli kymmenen asteen pakkasessa maltillisesti. Jos podet allergista astmaa, vältä reipasta liikuntaa siitepölyä sisältävässä ympäristössä. Keuhkoputket ovat herkät jopa kuukauden ajan nuhakuumeen ja hengitystieinfektioiden jälkeen. Aloita lenkkeily varovasti esimerkiksi minuutin liikunnalla sairauden jälkeen. Riskilajeja ovat vain sukeltaminen, vuorikiipeily sekä hiihto ja vaellus esimerkiksi Alpeilla. 9

10 Asiantuntijana liikuntalääketieteen erikoislääkäri, dosentti Heikki Tikkanen Lihavuus Lihavuuteen ylipainoa vähintään kiloa liittyy suurentunut vaara sairastua muun muassa aikuistyypin diabetekseen, verenpainetautiin, veren rasvojen häiriöihin, sydämen sepelvaltimotautiin ja alaraajojen nivelrikkoon. Lieväkin lihavuus, 7 15 kiloa, vaarantaa terveyttä, jos liikapaino on kertynyt enimmäkseen keskivartaloon. Sairauksien riskit kasvavat, jos vyötärönympärys on naisilla yli 90 cm ja miehillä yli 100 cm. Liikunta auttaa painonhallinnassa Liikunta ei laihduta kovin tehokkaasti. Useiden kilojen vähentämiseen tarvitaan myös ruokavalion keventämistä. Liikunta on kuitenkin hyvä keino hallita painoa. Laihduttamalla pudotetut kilot myös pysyvät paremmin poissa, jos liikut säännöllisesti. Miksi liikuntaa? Säännöllinen liikunta kuluttaa energiaa parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa, vaikka et laihtuisikaan parantaa kehon koostumusta: lihaskudos suurenee, rasvan määrä pienenee pitää laihdutetut kilot poissa Liiku näin Kaikenlainen omien lihasten käyttö auttaa painonhallinnassa. Kävely on painonhallitsijan peruslaji, koska se kuluttaa mukavasti energiaa, ja sitä voi harrastaa missä vain. Kävele vähintään puoli tuntia useimpina päivinä viikossa. Voi kerätä kävelyminuutit myös viiden ja kymmenen minuutin pätkissä arkiliikunnasta, esimerkiksi kauppareissuilta ja työmatkoilta. Jos kävelet rauhallisesti, kävele päivässä enemmän kuin puoli tuntia. Jos olet laihduttanut reilusti, kiloa, painonhallinta vaatii yleensä enemmän liikuntaa: tunnin päivässä kohtalaisen reipasta kävelyä. Se vastaa energiankulutukseltaan 1,5 tunnin rauhallista kävelyä. Jos et pysty kävelemään esimerkiksi polven nivelvaivojen vuoksi, voit pyöräillä, polkea kuntopyörää tai uida vastaavan ajan. Välttämättä ei tarvitse lähteä lenkille tai keksiä liikuntaharrastusta. Arjen rutiinit antavat kymmeniä mahdollisuuksia lisätä askeleita ja käyttää lihaksia: työmatkasta voi kävellä osan, jalkoja voi käyttää hissin ja rullaportaiden sijaan, työkaverin luona voi yhtä hyvin piipahtaa kävellen kuin asioida puhelimella soittaen. Lihavuuden vuoksi ei sinällään tarvitse rajoittaa liikkumista, ellet pode muita vaivoja, kuten nivelvaivoja tai sydänoireita. Jos ylipainoa on runsaasti, valitse niveliä säästäviä liikuntamuotoja, kuten rauhallista kävelyä, pyöräilyä ja uintia. Jos sinulla on sydänoireita, lisää askeleita arkeen vähitellen ja rauhallisesti. 10

11 Asiantuntijana sisätautien erikoislääkäri, professori Pertti Mustajoki Nivelrikko ja nivelreuma Nivelrikossa nivelrusto rappeutuu ja nivelväli kapenee. Nivelrikon edetessä nivel jäykistyy ja lihakset kiristyvät kipeän nivelen ympärillä. Nivelreumassa nivel tulehtuu ja turpoaa. Se aiheuttaa kipua ja särkyä. Pitkäaikainen voimakas tulehdus voi vaurioittaa niveltä ja aiheuttaa niveleen asentovirheen. Nivelreuma voi syövyttää myös nivelpinnan alla olevaa luuta. Liikuntasuositus nivelrikkoon ja -reumaan Nivelreuma voi rajoittaa liikuntakykyä jo nuorena. Nivelrikossa kipu ja kankeus vaikeuttavat liikkumista. Eniten liikkumista rajoittaa polvien tai lonkkien nivelrikko. Kohtuullinen, säännöllinen liikunta säilyttää nivelten liikelaajuutta vahvistaa niveltä ympäröiviä lihaksia venyttää kireitä lihaksia vähentää kipuja auttaa painonhallinnassa Liiku näin Harrasta kevyttä tai hieman hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa puoli tuntia lähes päivittäin vaikka kymmenen minuutin pätkissä. Jos nivelet kipeytyvät, vähennä joka toiseen päivään. Arkiliikunnan lisäksi sopivia lajeja ovat kävely, sauvakävely, kotivoimistelu, uinti ja muu vesiliikunta, pyöräily, murtomaahiihto tasaisessa maastossa ja kuntosaliliikunta. Kokeile ja valitse mieleisesi. Vahvista lihasvoimaa kotivoimistelulla. Voit käyttää siinä apuna kevyitä 1/2 2 kilon painoja. Tee lihaskuntoharjoituksia kaksi kertaa viikossa, esimerkiksi kolme kymmenen liikkeen sarjaa kullekin lihasryhmälle rauhalliseen tahtiin. Tästä syntyy yhteensä noin 20 minuutin harjoitus. Yksinkertaiset ojennus- ja koukistusliikkeet ylläpitävät sekä nivelten liikkuvuutta että kehittävät lihaskuntoa. Jos nivelet ovat kovin kipeät, tee lihaksilla esimerkiksi jännitä rentouta-harjoittelua selin makuulla kipeää niveltä liikuttamatta. Venytä kireitä lihaksia voimistelemalla kotona. Voit käyttää apuna jumppakuminauhaa ja kevyitä painoja. Nivelreumaan saattaa liittyä niveloireiden ohella sydän-ja verisuonisairauksia. Huomioi niiden riskit liikunnassa. Vältä liikuntamuotoja, joihin sisältyy voimakkaita tärähdyksiä ja vääntöjä. Liikunta ei saa aiheuttaa kovaa kipua. Seuraa, millainen liikunta aiheuttaa kipuja ja millainen ei. Jos nivel ärtyy, pidä taukoa. Aloita tauon jälkeen uudelleen varovasti, jolloin lihakset voimistuvat vähitellen. 11

12 Asiantuntijana liikuntalääketieteen professori, dosentti Urho Kujala 12

13 Osteoporoosi Osteoporoosissa luumassa ja luun mineraalimäärä ovat vähentyneet ja luun rakenne on heikentynyt. Osteoporoosi on vanhenemiseen liittyvä fysiologinen ilmiö, joka ei rajoita terveen ihmisen normaalia elämää. Luukudoksessa ei sinällään ole mitään vikaa, sitä vaan on vähän, ja heikentynyt luu murtuu tervettä helpommin. Tärkeintä on välttää kaatumisia, koska ne ovat ikäihmisten murtumien suurin riskitekijä. Luita vahvistavaa liikuntaa Säännöllinen liikunta lisää merkittävästi luumassaa ja vahvistaa luiden rakennetta kasvuiässä ylläpitää saavutettua luumassaa ja saattaa lisätäkin sitä 1 3 prosenttia aikuisiässä hidastaa luun menetystä vaihdevuosi-iässä vähentää kaatumisia ja kaikella todennäköisyydellä siten myös iäkkäiden luunmurtumia vanhuusiässä Liiku näin Harrasta monipuolisesti luustoa kuormittavaa liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa, mieluiten päivittäin. Valitse lajeja, joita on hauska harrastaa. Luut vahvistuvat parhaiten liikunnassa, jossa luustoon kohdistuu iskuja, nopeita kiertoja, vääntöä ja tärähdyksiä. Luu tarvitsee uusia ärsykkeitä, joten liikkeitä ja lajeja on hyvä vaihdella. Esimerkiksi sauvakävelylenkkiin voi yhdistää muutaman nopean juoksupyrähdyksen tai kuntojumppaan parikymmentä tehokasta hyppyä. Pallo- ja mailapelit, jumpat ja tanssit ovat myös hyviä lajeja, sillä niissä luihin kohdistuu iskuja, suunnanmuutoksia ja tärähdyksiä. Lihaskuntoharjoittelu on erinomainen vaihtoehto niille, joille hyppyjä sisältävä liikunta ei sovi. Hyviä lajeja ovat kuntosaliharjoittelu ja kotijumppa käsipainojen tai kuminauhan kanssa. Parhaiten luu vahvistuu, kun liikkeet tehdään ripeästi raskailla painoilla tai vastuksilla. Tottumattoman kannattaa aloittaa voimaharjoittelu varovaisesti ja ohjaajan opastuksella. Iäkkäillä kaatumisesta johtuvia osteoporoottisia murtumia ehkäisee liikunta, joka kehittää kehon hallintaa, tasapainoa, lihasvoimaa ja liikkumisvarmuutta. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, portaiden kävely, vaihtelevassa maastossa kävely, sauvakävely, hiihto, tanssi, kotijumppa ja ikäihmisten kuntosaliharjoittelu. Liikuntaa voi harrastaa useita kertoja viikossa mieluiten osana päivittäisiä askareita. Harjoituskerran ei tarvitse kestää 20 minuuttia pidempään. Lisää liikuntakertojen määrää ja rasittavuutta vähitellen. Ota liikunta elämäntavaksi. Liikunnan vaikutukset luustoon eivät näy heti, siksi on tärkeää että harrastaminen on säännöllistä ja jatkuvaa. Liikuntaohjeen asiantuntijana UKK-instituutin tapaturma- ja osteoporoosiyksikön ylilääkäri Pekka Kannus 13

14 14

15 Sepelvaltimotauti Sepelvaltimot tuovat sydänlihakseen verta ja sen mukana happea. Sepelvaltimotaudissa sydämen valtimoihin muodostuu kovettumaplakkeja, jotka rajoittavat veren virtausta. Oireet, puristava rintakipu, hengenahdistus tai painon tunne rinnassa, tuntuvat ensin vain kovassa rasituksessa. Ne johtuvat siitä, ettei ahtautuneiden valtimoiden takana oleva sydänlihas saa tarpeeksi verta. Jos plakki repeytyy, suoneen syntyy verihyytymä. Se tukkii suonen ja sydänlihakseen muodostuu kuolio, sydäninfarkti. Liikuntasuositus sepelvaltimotautiin Sepelvaltimotaudin vaaraa lisäävät korkea kolesteroli, kohonnut verenpaine, tupakointi, sokeritauti, ylipaino ja vähäinen liikunta. Tunnetut vaaratekijät selittävät 90 % sydäninfarkteista. Säännöllinen liikunta ehkäisee sepelvaltimotaudin kehittymistä vaikuttamalla sen vaaratekijöihin. Liikunnan ansiosta terveydelle edullisen HDL-kolesterolin määrä kasvaa ja haitallisten triglyseridien määrä laskee. Liikunta laskee kohonnutta verenpainetta ja vähentää tyypin 2 diabeteksen puhkeamisen vaaraa. puolittaa ensimmäisen sydäninfarktin vaaraa lieventää sepelvaltimotaudin oireita. Kun kunto kohoaa, pulssi ja verenpaine nousevat rasituksessa hitaammin ja sama suoritustaso saavutetaan pienemmällä sydämen työkuormalla. Lisäksi sepelvaltimoiden sisäkalvon toiminta paranee, mikä parantaa sydänlihaksen verenkiertoa. vähentää kuoleman vaaraa ja sydänkuoleman vaaraa sepelvaltimotautiin sairastuneilla 30 % Millaista liikuntaa? Harrasta kestävyysliikuntaa vähintään 3 päivänä viikossa 30 minuuttia. Tehokkainta on liikkua päivittäin. Teho on sopiva, kun harjoittelu tuntuu hieman tai kohtalaisen rasittavalta. Jos tiedät maksimisykkeesi, eikä sinulla ole ollut rasitusrintakipua, liikunnan sopiva syketaso on % maksimista. Jos sinulla on ollut rasitusrintakipua, pidä liikunnan rasitustaso rintakipukynnystä alempana. Sykkeen suositeltava maksimitaso on tällöin 10 lyöntiä vähemmän kuin syketaso, jolla rintakipu tuntuu. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hölkkä, hiihto, jumpat, tanssi, uinti ja pyöräily, jotka kuormittavat suuria lihasryhmiä. Valitse liikuntamuotoja, joista itse pidät ja joita voit harrastaa reippaalla teholla. Aloita liikunta aina rauhallisesti vähintään viiden minuutin lämmittelyllä, esimerkiksi paikallaan marssien, jotta elimistö ehtii sopeutua rasitukseen. Höllää tahtia myös lopussa noin viideksi minuutiksi, niin että syke ja hengitys ehtivät tasaantua ennen kuin lopetat liikunnan. Kun liikuntaa harrastaa säännöllisesti, sydäninfarktin tai sydänkuoleman vaara liikunnan aikana on hyvin pieni. Liikuntaan tottumattomalla suuret yhtäkkiset kertaponnistukset lisäävät vaaraa. Jos terveydentilassasi tapahtuu muutos, selvitä sen syy ennen kuin jatkat liikkumista. 15

16 Liikuntaohjeen asiantuntijoina sydäntautien erikoislääkäri Kai Kiilavuori ja sydäntautien erikoislääkäri, dosentti Hannu Näveri Sydämen krooninen vajaatoiminta Sydämen vajaatoiminnan yleisimmät syyt ovat sepelvaltimotauti (2/3:lla), verenpainetauti ja läppäsairaudet. Sydämen pumppauskyky on heikentynyt, eikä se riitä elimistön tarpeisiin kaikissa olosuhteissa. Tuloksena on useisiin elintoimintoihin vaikuttava oireyhtymä. Oireet ilmenevät hengenahdistuksena, lihasväsymyksenä sekä nestekertyminä kudoksissa. Liikuntasuositus sydämen vajaatoimintaan Säännöllinen liikunta vähentää vajaatoiminnan oireita keventää sydämen työkuormaa parantamalla verenkiertoa, lihaksiston aineenvaihduntaa ja keuhkojen toimintaa keventää sydämen työkuormaa vähentämällä kiihtynyttä sympaattisen hermoston toimintaa parantaa sydämen vajaatoiminnasta sairastavan elämänlaatua Liiku näin Harrasta kestävyysliikuntaa vähintään 1,5 tuntia viikossa jaettuna kolmeen tai useampaan kertaan. Liiku sellaisella teholla, joka tuntuu hieman tai kohtalaisesti rasittavalta. Jos tiedät maksimisykkeesi, liikunnan sopiva rasitustaso on % maksimisykkeestä. Hyviä lajeja ovat muun muassa kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, hölkkä ja jumppa. Pääasia on, että harrastat lajeja, joista itse pidät. Tee lisäksi 1 2 kertaa viikossa minuutin lihasvoimaharjoitus. Lihasvoimaharjoittelu parantaa lihaskuntoa, jolloin sydän ja verenkierto kuormittuvat aikaisempaa vähemmän päivittäisissä toiminnoissa. Voit tehdä harjoituksen kuntosalilla tai kotona. Käytä melko kevyitä kuormia, % maksimista. Tee kehon suuriin lihasryhmiin kohdistuvia liikkeitä, ja toista kutakin liikettä 8 12 kertaa. Tee tuo koko liikesarja 1 3 kertaa. Jätä sarjojen väliin aikaa palautua rasituksesta. Tämän ohjeen liikuntamäärällä liikunnasta on tutkitusti hyötyä lievässä ja kohtalaisessa sydämen systolisessa vajaatoiminnassa. Liikunnan aloittaminen edellyttää, että sydämen vajaatoiminnan tilanne on vakaa. Keskustele tästä lääkärisi kanssa. Määrät ovat tavoitteita, joihin ei tarvitse yltää heti. Aloita vaikka harrastamalla liikuntaa kerran viikossa ja lisää määrää ja kestoa vähitellen kohti näitä suosituksia. Aloita liikunta aina rauhallisesti vähintään 5 minuutin lämmittelyllä, jotta elimistö ehtii sopeutua rasitukseen. Höllää tahtia myös lopussa noin viideksi minuutiksi, jotta syke ja hengitys ehtivät tasaantua, ennen kuin lopetat liikunnan. Liiku omia tuntemuksiasi kuunnellen. Älä vertaa itseäsi muihin. Tarkkaile, palaudutko harjoittelusta normaalisti. Jos olo on väsynyt seuraavana päivänä, vähennä liikunnan tehoa tai määrää. Jos perusvointisi huononee tai sairaudessa tapahtuu äkillinen muutos, keskeytä liikunta, kunnes syy on selvitetty. 16

17 Liikuntaohjeen asiantuntijoina sydäntautien erikoislääkäri Kai Kiilavuori ja sydäntautien erikoislääkäri, dosentti Hannu Näveri Virtsankarkailu Ponnistusinkontinenssissa virtsaa karkaa tahattomasti tipoittain tai lorahtamalla esimerkiksi liikunnan, nauramisen, yskimisen ja joskus rakastelunkin yhteydessä. Vaiva on yleinen jo vuotiailla naisilla ja lisääntyy iän myötä. Syynä on lantionpohjan lihasten veltostuminen eli virtsaputken, emättimen ja peräaukon ympärillä olevien lihasten heikko kunto. Miehillä virtsankarkailu lisääntyy eläkeiässä eturauhasvaivojen ja aivoverenkierron häiriöiden myötä. Jumpasta apua virtsankarkailuun Virtsankarkailun ilmaantumista voi ehkäistä ja hoitaa. Säännöllinen lantionpohjan lihasten jumppa ehkäisee ja hoitaa virtsankarkailua vahvistaa lihaksia tukemaan virtsaputkea, emätintä ja peräaukkoa päivittäisessä liikkumisessa, äkillisissä ponnistuksissa ja raskaiden taakkojen nostamisessa lisää sekä miehen että naisen seksuaalista nautintoa Näin vahvistat lantionpohjan lihaksia Löydät lantionpohjan lihaksesi, kun ikään kuin suljet peräaukon, virtsaputken ja emättimen ja imaiset ne sisäänpäin. Pidä pakarat, vatsa ja reidet rentoina. Kun olet saanut tuntuman lihaksiin, jumppaa niitä päivittäin: supista ja rentouta kevyesti, nopeasti ja voimakkaasti. Pidä kevyt supistus sekuntia. Rentouta välillä. Toista kymmenen kertaa. Nopeusharjoitteluna supista ja rentouta lantionpohjaa niin nopeasti ja voimakkaasti kuin pystyt kertaa. Pidä voimakas supistus 5 10 sekuntia. Rentoudu sekuntia. Toista viisi kertaa. Tee harjoitukset 1 2 kertaa päivässä. Voit jumpata lantionpohjan lihaksia huomaamattomasti maatessa, istuessa tai seistessä, vuoteessa, bussissa, hississä tai televisiota katsellessa. Tuloksia huomaat 1 3 kuukaudessa. Voit vahvistaa lantionpohjan lihaksia myös apteekeista saatavilla emätinkuulilla, emätinpalloilla ja kaaritamponeilla. Suositeltavia liikuntalajeja ovat kävely, taiji, jooga, golf, ratsastus, pyöräily, vatsatanssi ja muut hypyttömät lajit, joissa lantionpohjanlihaksia voi supistaa. Lantionpohjaa kuormittavat aerobic, hölkkä, juoksu, kori- ja lentopallo, squash, tanssi rytminen voimistelu ja telinevoimistelu. Niitä kannattaa välttää ainakin silloin, kun ongelmaa ei ole vielä hoidettu. Aloita liikunta aina tyhjällä rakolla. 17

18 Asiantuntijana synnytys- ja naistentautiopin professori Juha Mäkinen 18

19 Kohonnut verenpaine Kohonneessa verenpaineessa paine valtimoissa on noussut ja sydän rasittuu pumpatessaan verta kohonnutta painetta vastaan. Kohonnut verenpaine lisää sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen vaaraa. Verenpainetta kohottaa runsassuolainen ruoka, liikapaino, alkoholi, liikunnan vähyys ja stressi. Verenpaine on kohonnut, kun yläpaine on yli 140 ja alapaine yli 90 elohopeamillimetriä (mmhg). Liikunta ja kohonnut verenpaine Säännöllinen liikunta ehkäisee verenpaineen kohoamista laskee sekä ylä- että alapainetta noin neljä yksikköä eli lähes saman verran kuin yksi verenpainelääke voi mahdollistaa verenpainelääkityksen pienentämisen, jos verenpaine on lievästi koholla voi yhdessä ravinnon kanssa pitää lievästi kohonneen verenpaineen kurissa eikä verenpainelääkkeitä tarvita Liiku näin Huolehdi, että arkiliikuntaa tai kestävyysliikuntaa kertyy yhteensä 30 minuuttia päivittäin. Voit liikkua puolituntisen vaikka 10 minuutin pätkissä, sillä lyhytkin liikuntatuokio alentaa verenpainetta. Suosi kestävyyslajeja, joissa kehon suuret lihasryhmät työskentelevät. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kävelylenkkeily, sauvakävely, pyöräily, uinti, hiihto tai jumppa. Myös arkiliikunta alentaa verenpainetta. Liiku reippaasti niin, että hengitys kiihtyy. Tee lisäksi 1 2 lihasvoimaharjoitusta viikossa. Kuntopiirityyppinen lihasvoimaharjoitus kuntosalilla tai kotona parantaa lihasvoimaa. Käytä melko kevyitä painoja, joilla jaksat tehdä helposti 20 toistoa. Tee liikettä kehon suurille lihasryhmille: jaloille, käsille, selälle, vatsalle ja hartioille. Harjoitus kestää minuuttia. Liiku reippaasti niin, että harjoitus tuntuu kohtuullisen kuormittavalta. Kun lihaskunto paranee, sydän ja verisuonet kuormittuvat aikaisempaa vähemmän päivittäisissä voimanponnistuksissa, kuten tavaroiden nostamisessa ja kantamisessa. Huomioi kohonneessa verenpaineessa Jos olet liikkunut tähän mennessä vähän, aloita lisäämällä kävelyä tai muuta arkiliikuntaa. Aloita harjoitus rauhallisesti alkulämmittelyllä ja hiljennä tahtia myös liikuntakerran lopussa. Verenpainelääkkeistä niin sanotut beetasalpaajat alentavat sykettä sekä levossa että rasituksessa. Tällä on merkitystä, jos käytät liikunnan tehon mittarina sykettä. Maksimisyke selviää rasituskokeessa. Vältä äkkinäisiä voimanponnistuksia esimerkiksi kuntosalilla, sillä pinnistykset ja hengityksen pidättely kohottavat verenpainetta hetkellisesti hyvin korkeaksi. 19

20 Liikuntaohjeen asiantuntijana erikoislääkäri, dosentti Katriina Kukkonen-Harjula 20

Kohonnut verenpaine (verenpainetauti)

Kohonnut verenpaine (verenpainetauti) Kohonnut verenpaine (verenpainetauti) Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Verenpaine on koholla, kun yläarvo on 140 tai ala-arvo yli 90 tai kumpikin luku on korkeampi. Kohonnut

Lisätiedot

Liikunta ja terveys. Esitelmä 17.3.2011 Vanajaveden Rotaryklubi Lähde: Käypä hoito suositus: Aikuisten Liikunta.

Liikunta ja terveys. Esitelmä 17.3.2011 Vanajaveden Rotaryklubi Lähde: Käypä hoito suositus: Aikuisten Liikunta. Liikunta ja terveys Esitelmä 17.3.2011 Vanajaveden Rotaryklubi Lähde: Käypä hoito suositus: Aikuisten Liikunta. Sairauksien ehkäisy, hoito ja kuntoutus liikunnan avulla 2-tyypin diabetes Kohonnut verenpaine

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti.

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Liikuntamuodot Lapsilla ja kasvavilla nuorilla tavoitteena on luiden ja lihasten

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

Sydän- ja verisuoni sairaudet. Tehnyt:Juhana, Sampsa, Unna, Sanni,

Sydän- ja verisuoni sairaudet. Tehnyt:Juhana, Sampsa, Unna, Sanni, Sydän- ja verisuoni sairaudet Tehnyt:Juhana, Sampsa, Unna, Sanni, - Yli miljoona suomalaista sairastaa sydän-ja verisuoni sairauksia tai diabetesta. - Näissä sairauksissa on kyse rasva- tai sokeriaineenvaihdunnan

Lisätiedot

DIABETES JA LIIKUNTA

DIABETES JA LIIKUNTA Lieksan Diabetesyhdistys ry:n keskusteluilta 8.4.2015, erityisryhmien liikunnanohjaaja Tuula Aikioniemi DIABETES JA LIIKUNTA Aikuistyypin diabetes Aikuis- eli kakkostyypin diabeteksessa rasva- ja sokeriaineenvaihdunta

Lisätiedot

Osteoporoosi (luukato)

Osteoporoosi (luukato) Osteoporoosi (luukato) Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Osteoporoosi tarkoittaa, että luun kalkkimäärä on vähentynyt ja luun rakenne muuttunut. Silloin luu voi murtua

Lisätiedot

Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014

Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014 Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014 OSALLISTUJAT Energiatesti 23.1.2014 1 osallistuja Energiatestiin osallistui 1 henkilö ryhmästä. Testin osanottajista miehiä oli 100 % ja naisia 0 %. Osallistujien keski-ikä

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

Diabetes (sokeritauti)

Diabetes (sokeritauti) Diabetes (sokeritauti) Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Diabeteksessa eli sokeritaudissa veren sokerimäärä on liian korkea. Lääkäri tai hoitaja mittaa verensokerin verinäytteestä

Lisätiedot

Naiset liikkeelle - arkeen lisää energiaa

Naiset liikkeelle - arkeen lisää energiaa Naiset liikkeelle - arkeen lisää energiaa Liikkua pitäisi: Liikuntapiirakka 18-64v 2,5t /vko kevyesti tai 1t15min rasittavasti useampana pätkänä. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikkeenhallintaa 2 x vko

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry

KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011. Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry KAKSIN ET OLE YKSIN Kivitippu 18.10.2011 Aluevastaava Sari Havela Omaishoitajat ja Läheiset Liitto ry Minun tieni Siksi tahtoisin sanoa sinulle, joka hoidat omaistasi. Rakasta häntä Niin paljon, että rakastat

Lisätiedot

LIIKUNNASTA HYVÄÄ OLOA RASKAUTEEN

LIIKUNNASTA HYVÄÄ OLOA RASKAUTEEN LIIKUNNASTA HYVÄÄ OLOA RASKAUTEEN Useimmiten raskaus ei ole este vaan hyvä syy säännölliseen liikkumiseen. Säännöllisellä liikunnalla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Liikunnan tarkoitus on parantaa

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN JOHDANNOKSI JOKA NELJÄNNELLÄ SUOMALAISELLA ON JOKIN MIELENTERVEYDEN HÄIRIÖ MASENNUS ON YKSI KANSASAIRAUKSISTAMME MASENNUS AIHEUTTAA VIREYSTILAN

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).

Aikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki). Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,

Lisätiedot

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS JOHDANTO Tämä opas on tarkoitettu sinulle, joka haluat aloittaa kuntosaliharjoittelun. Opas sisältää tietoa, jota tarvitset harjoitellaksesi tehokkaasti, turvallisesti ja tavoitteellisesti.

Lisätiedot

Turvaa tulevaisuutesi liikkumalla Tapaturmapäivä 13.5.2011

Turvaa tulevaisuutesi liikkumalla Tapaturmapäivä 13.5.2011 Turvaa tulevaisuutesi liikkumalla Tapaturmapäivä 13.5.211 Pauliina Husu TtT, tutkija UKK-instituutti, Terveysliikuntayksikkö 16.5.211 1 Lasten ja nuorten vapaa-ajan liikunnan riittävyys. Suomalaisten

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus

Perhevalmennus. Fysioterapian osuus Perhevalmennus Fysioterapian osuus Liikunta on tärkeää raskauden aikana Liikunta on osa synnytykseen valmentautumista Hyvä kunto auttaa jaksamaan paremmin raskauden aikana, synnytyksessä sekä synnytyksestä

Lisätiedot

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan.

13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. ENERGIAINDEKSI 22.08.2014 lotta laturi 13h 29min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaaaikaan. Stressitaso

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Sovitut seuranta-ajat

Sovitut seuranta-ajat KUNTOKIRJA Sovitut seuranta-ajat Pvm/ klo paikka Huomioitavaa/ sovitut asiat Henkilötiedot Nimi: Osoite: Puhelin: Yhteystietoja Lääkäri KYS Puhelin Sairaanhoitaja, Sydänpoliklinikka Puhelin Fysioterapeutti

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Nivelrikkoisen liikunta

Nivelrikkoisen liikunta Nivelrikkoisen liikunta Jari Arokoski, dos. Nivelristeily Tukholmaan 17.-19.4.2016 Nivelen kuormitusta vaimentavat passiiviset rakenteet Kudos Vaimentuminen (%) Nivelkapseli / synovium Nivelneste 0 35

Lisätiedot

LIIKUNTAOPAS TYYPIN 2 DIABEETIKOLLE

LIIKUNTAOPAS TYYPIN 2 DIABEETIKOLLE LIIKUNTAOPAS TYYPIN 2 DIABEETIKOLLE Fysioterapeuttiopiskelijat Annika Korkea-aho Susanna Keski-Sikkilä ALKUSANAT Tämä opas on tarkoitettu kannustamaan tyypin 2 diabeetikkoja liikkumaan. Oppaan alussa on

Lisätiedot

OMAHOITOLOMAKE. Sinulle on varattu seuraavat ajat: Terveydenhoitajan tai sairaanhoitajan vastaanotolle / 20 klo Lääkärin vastaanotolle / 20 klo

OMAHOITOLOMAKE. Sinulle on varattu seuraavat ajat: Terveydenhoitajan tai sairaanhoitajan vastaanotolle / 20 klo Lääkärin vastaanotolle / 20 klo OMAHOITOLOMAKE Sinulle on varattu seuraavat ajat: Terveydenhoitajan tai sairaanhoitajan vastaanotolle / 20 klo Lääkärin vastaanotolle / 20 klo OTA VASTAANOTOLLE MUKAAN: Täytetty omahoitolomake + lääkelistasi

Lisätiedot

REUMA JA SYDÄN KARI EKLUND HELSINGIN REUMAKESKUS

REUMA JA SYDÄN KARI EKLUND HELSINGIN REUMAKESKUS REUMA JA SYDÄN KARI EKLUND HELSINGIN REUMAKESKUS Sisältö Sydän ja nivelreuma Sydän- ja verisuonitaudit - ateroskleroosi - riskitekijät Nivelreuma ja sydän- ja verisuonitaudit - reumalääkitys ja sydän Kuinka

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE! Pysy kunnossa Tapiolan Voimistelijoiden ryhmäliikunnan joulutauon aikana. Helpot ja tehokkaat kotijumppaohjeet, ovat tauon aikana motivoimassa sinua liikkumaan. Kotijumppa

Lisätiedot

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden 1 2 Niskavaivojen pitkittyessä fyysinen harjoittelu on tärkeää. Esimerkiksi lihasten jännittämisen vuoksi verenkierto voi olla paikallisesti heikentynyt, jolloin lihakset eivät saa riittävästi happea eivätkä

Lisätiedot

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

19627430.00 SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON 19627430.00 SWE/FIN A FIN SISÄLLYS 1. Syke opastaa liikkumaan oikein... 3 2. Monipuoliset käyttövaihtoehdot... 4 3. Tavoitesykealue... 6 4. Oikein suoritettu liikuntakerta...

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Polven nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Polven nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä

Lisätiedot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016. Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 17.3.2016 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen vaarat 3) Hyvä ergonomia

Lisätiedot

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI

POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 1 (11) Fysioterapia Sairaalantie 11, 42100 Jämsä puh: 040-482 6066 POLVEN TEKONIVELLEIKKAUS OPAS KUNTOUTUMISEN TUEKSI 2 (11) YLEISTÄ Polven tekonivelleikkauksessa polvinivelen kuluneet nivelpinnat korvataan

Lisätiedot

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle

Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle Opas seurannan tueksi Tyypin 2 diabeetikolle 2 3 Lukijalle Tämän oppaan tarkoituksena on helpottaa sinua sairautesi seurannassa ja antaa lisäksi tietoa sinua hoitavalle hoitohenkilökunnalle hoitotasapainostasi.

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

suhteessa suosituksiin?

suhteessa suosituksiin? Nuori Suomi liikunnasta syrjäytyneet asiantuntijaryhmä tij - työkokous k 1.12.200912 2009 Vantaa Miten lapset ja nuoret liikkuvat suhteessa suosituksiin? Tuija Tammelin tutkimusjohtaja LIKES-tutkimuskeskus

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA

TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN HYVINVOINTI RASKAUDEN AIKANA Haitallisen fyysisen kuormituksen ennaltaehkäisy Tekijät: Henna Lindberg, Eveliina Niemi-Langinen & Nelli Parviainen Fysioterapian opinnäytetyö,

Lisätiedot

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011

Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Puolustusvoimat puolustusvoimien kuntotestit 2011 Kuntotestit puolustusvoimissa Kuntotestit antavat yhdessä terveystarkastusten kanssa hyvän kuvan henkilön terveydentilasta ja fyysisestä kunnosta sekä

Lisätiedot

Harjoitusohjeita synnyttäneille äideille. Potilasohje. www.eksote.fi

Harjoitusohjeita synnyttäneille äideille. Potilasohje. www.eksote.fi Harjoitusohjeita synnyttäneille äideille Potilasohje www.eksote.fi Fysioterapeutin ohjaus C1 aulassa maanantaisin ja torstaisin klo 10.15. Tervetuloa! Yleistä Lantionpohjan lihaksia tarvitaan normaalissa

Lisätiedot

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund

Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund Suomen Selkäliitto Finlands Ryggförbund MITEN TUPAKOINTI VAIKUTTAA SELKÄSI HYVINVOINTIIN Tupakointi on yksi selkäsairauksien riskitekijöistä. Tutkimusten mukaan siihen on useita eri syitä. Tupakointi vähentää

Lisätiedot

KOTONA TÄYTETTÄVÄ OMAHOITOLOMAKE AJOKORTTITARKASTUKSEEN TULEVALLE

KOTONA TÄYTETTÄVÄ OMAHOITOLOMAKE AJOKORTTITARKASTUKSEEN TULEVALLE Vaasan kaupunki Vähänkyrön terveysasema Vähänkyröntie 11, 66500 Vähäkyrö puh. 06 325 8500 KOTONA TÄYTETTÄVÄ OMAHOITOLOMAKE AJOKORTTITARKASTUKSEEN TULEVALLE Sinulle on varattu seuraavat ajat ajokorttitodistukseen

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Terveelliset elämäntavat

Terveelliset elämäntavat Terveelliset elämäntavat (lyhyt ohje/ Duodecim Terveyskirjasto) Ravinto Kasviksien, hedelmien ja marjojen runsas käyttö Viljatuotteet kuitupitoisia täysjyvävalmisteita Maito- ja lihatuotteet rasvattomina

Lisätiedot

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta.

34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta. 34 minuutin tehovesijumppa aloittelijalle Suomalainen Vesiliikuntainstituutti Oy Julkaisuvapaa, jos lähde (www.vesiliikunta.com) mainitaan Teksti: Eevaliisa Anttila Kuvat: Tiina Kosonen ja Eevaliisa Anttila

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

Palauteluento. 9. elokuuta 12

Palauteluento. 9. elokuuta 12 Palauteluento Kehonkoostumus Paino (Weight) Koko kehon mitattu paino. Painoindeksi (Bmi)! Paino (kg) jaettuna pituuden neliöillä (m2). Ihanteellinen painoindeksi on välillä 20-25. Rasvaprosentti (Fat%)!!

Lisätiedot

Liite 1 Helsingin ammattikorkeakoulu Stadia Sosiaali- ja terveysala Vanha Viertotie 23 PL 4031 00099 Helsingin kaupunki

Liite 1 Helsingin ammattikorkeakoulu Stadia Sosiaali- ja terveysala Vanha Viertotie 23 PL 4031 00099 Helsingin kaupunki Liite 1 Helsingin ammattikorkeakoulu Stadia Sosiaali- ja terveysala Vanha Viertotie 23 PL 4031 00099 Helsingin kaupunki 43 TERVETULOA STADIA-DEHKO RYHMÄÄN! Ryhmämme kokoontuu neljänä toukokuun iltana Helsingin

Lisätiedot

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN 1 Hyvä Nuori! Niska on kipeä, selkää särkee, päätä jomottaa Kuulostaako tutulta? Et ole yksin näiden ongelmien kanssa. Nuorten niska-hartiakivut ja päänsärky ovat yleistyneet

Lisätiedot

Liikkuva työyhteisö kuinka voimme lisätä liikettä varhaiskasvattajan työhyvinvoinnin tueksi. Matleena Livson, asiantuntija, työyhteisöliikunta

Liikkuva työyhteisö kuinka voimme lisätä liikettä varhaiskasvattajan työhyvinvoinnin tueksi. Matleena Livson, asiantuntija, työyhteisöliikunta Liikkuva työyhteisö kuinka voimme lisätä liikettä varhaiskasvattajan työhyvinvoinnin tueksi Matleena Livson, asiantuntija, työyhteisöliikunta Millaisia ovat / voisivat olla juuri teidän työyhteisöllenne

Lisätiedot

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet

Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus. Fysioterapiaohjeet Lonkan pinnoitetekonivelleikkaus Fysioterapiaohjeet LONKAN PINNOITETEKONIVELLEIKKAUKSEN JÄLKEINEN KUNTOUTUS Lonkan pinnoitetekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä

Lisätiedot

SENIORILIIKUNTA SYKSY 2007 ILMOITTAUTUMINEN Harjula-keskuksen toimistoon 20.8.2007 alkaen klo 8-15.30: puh. (03) 8725 130 Ilmoittaudu nyt! HARJULAN KUNTOUTUS Liikuntaryhmiemme tavoitteena on ikääntyvien

Lisätiedot

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla!

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! 2014 LAJIKOKEILUJA SENIOREILLE VIIKOILLA 47 & 48 Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! Osaan lajikokeiluista on ilmoittautuminen pe 14.11.2014 klo: 12.00 mennessä. Ilmoittautuminen

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos www.ttl.fi Hyvinvointia työstä Ammattikuljettajan työhyvinvointi turvallinen ja ergonominen työpäivä Virkeä ja terve kuljettaja 2 Vireyttä ja työkykyä edistävä ruokailu Terveellinen ja monipuolinen ravinto tukee

Lisätiedot

OMAHOITOLOMAKE. Sinulle on varattu seuraavat ajat: Terveyden- tai sairaanhoitajan vastaanotolle / 20 klo Lääkärin vastaanotolle / 20 klo

OMAHOITOLOMAKE. Sinulle on varattu seuraavat ajat: Terveyden- tai sairaanhoitajan vastaanotolle / 20 klo Lääkärin vastaanotolle / 20 klo OMAHOITOLOMAKE Sinulle on varattu seuraavat ajat: Terveyden- tai sairaanhoitajan vastaanotolle / 20 klo Lääkärin vastaanotolle / 20 klo Pyydämme Sinua syventymään hetkeksi omahoitoosi. Täytä ystävällisesti

Lisätiedot

LUUSTOTERVEYDEN KULMAKIVET

LUUSTOTERVEYDEN KULMAKIVET LUUSTOTERVEYDEN KULMAKIVET Ravitsemus ja liikunta Tähän oppaaseen on koottu perustietoa luustoterveyttä tukevista elintavoista. Terve ja vahva luusto on tuki- ja liikuntaelimistön peruspilareita, ja sen

Lisätiedot

Liikuntakoneiston huolto

Liikuntakoneiston huolto Liikuntakoneiston huolto Lihakset kaipaavat vahvistamisen lisäksi myös huoltoa. Huolla liikuntakoneistoasi säännöllisin venytyksin ja liikkuvuusharjoituksin. Sisällytä huoltoa jokaiseen harjoitukseesi

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

sinullako Keuhkoahtaumatauti ja pahenemis vaiheita?

sinullako Keuhkoahtaumatauti ja pahenemis vaiheita? sinullako Keuhkoahtaumatauti ja pahenemis vaiheita? Ahdistaako henkeä? Tärkeää tietoa keuhkoahtaumataudista Keuhkoahtaumatauti kehittyy useimmiten tupakoiville ihmisille. Jos kuulut riskiryhmään tai sairastat

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE - ASIANTUNTIJA Sanna Ketonen Sanna Ketonen on lääkäri ja body fitness kilpailija. Sanna on urheillut pienestä saakka monipuolisesti eri lajien parissa.

Lisätiedot

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen Liiku kevyesti ensimmäinen 5 minuuttia. Seuraavaksi lisätään hieman tehoa seuraavat 5-8 minuuttia ja valitse listalta vähintään 6 liikkumistapaa

Lisätiedot

BLAISE: LIIKUNTA (T4318-T4319)

BLAISE: LIIKUNTA (T4318-T4319) BLAISE: LIIKUNTA (T4318-T4319) 1) TUT_PVM LITE_TESTIPVM 2) Testipvm LITE_SEULA1 3) SEULA1 Tutkimuksen pvm, tarkista oikeaksi, jos ei tämä päivä / / Testauksen pvm / / Onko Teillä jokin sydän-, verenkierto-

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Kohonnut verenpaine merkitys ja hoito. Suomen Sydänliitto 2016

Kohonnut verenpaine merkitys ja hoito. Suomen Sydänliitto 2016 Kohonnut verenpaine merkitys ja hoito Mikä on verenpaine? Ellei painetta, ei virtausta Sydän supistuu sykkivä paineaalto Paineaallon kohdalla systolinen (yläpaine) Lepovaiheen aikana diastolinen (alapaine)

Lisätiedot

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E

LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI NI V E LIL L E LITOMOVE SINÄ PÄÄTÄT EIVÄT NIVELESI HARJOITUKSIA NI V E LIL L E 1 HARJOITUKSIA NIVELTEN HYVINVOINNIN TUEKSI Mikä vaikuttaa nivelterveyteen? Elintavat vaikuttavat oleellisesti nivelten toimintaan. Nivelmuutokset

Lisätiedot

Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Liikuntaharjoittelun perusteita

Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Liikuntaharjoittelun perusteita Polven nivelrikko / tekonivelleikkaus ja eturistisideleikkaus - Liikuntaharjoittelun perusteita Tapani Pöyhönen TtT, ft, liikuntafysiologi Kuntoutus- ja kipupoliklinikka / Kymenlaakson keskussairaala,

Lisätiedot

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014. Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen.

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014. Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen. Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014 Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen.fi Ikääntymisen vaikutuksia kuntoon ja terveyteen Lihasten massa

Lisätiedot

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm. Liikkuvuuden kehittäminen Venyttelyn merkitys koripalloilijalle voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: Valmistava venyttely: suoritetaan ennen harjoitusta tai peliä! Valmistavassa venyttelyssä avataan

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes sairautena

Tyypin 2 diabetes sairautena Tyypin 2 diabetes sairautena Liisa Hiltunen / PPSHP Diabetes Sokeriaineenvaihduntahäiriö, jossa häiriö insuliinihormonin erityksessä ja/tai toiminnassa, mistä johtuen verensokeri kohoaa usein häiriöitä

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN

Lisätiedot

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA Tähän on kerätty liikemalleja, joita voidaan suorittaa kotona. Kaikkia liikkeitä ei tarvitse kerralla tehdä, vaan tarkoituksena on poimia itselle sopivat liikkeet omaksi kuntopiiriksi.

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA

KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA KUNTOSALI -OHJELMA KUNTOSALILLA TEHTÄVÄ LIHASKUNTOHARJOITUS ENSIMMÄISET 12 VIIKKOA Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä

Lisätiedot

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille

AKTIVOI KESKIVARTALO. Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille AKTIVOI KESKIVARTALO Keskivartalolihasten hallinta ja vahvistaminen Opas yläkouluikäisten tyttöjen lentopallovalmentajille VALMENTAJALLE Lentopallo vaatii pelaajalta monipuolista kehonhallintaa ja vakautta.

Lisätiedot

Hemodialyysihoitoon tulevalle

Hemodialyysihoitoon tulevalle Hemodialyysihoitoon tulevalle Potilasohje Olet aloittamassa hemodialyysihoidon eli keinomunuaishoidon. Tästä ohjeesta saat lisää tietoa hoidosta. Satakunnan sairaanhoitopiiri Dialyysi Päivitys 01/2016

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes - mitä se on?

Tyypin 2 diabetes - mitä se on? - mitä se on? sokeriaineenvaihdunnan häiriö usein osa metabolista oireyhtymää vahvasti perinnöllinen kehittyy hitaasti ja vähin oirein keski-ikäisten ja sitä vanhempien sairaus? elintavoilla hoidettava

Lisätiedot

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI!

HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! Miesten jumppaopas HANKI KESTÄVÄ KESKIVARTALO SELKÄSI TUEKSI! TÄSMÄLIIKUNTAA KESKIVARTALOON 2-3 kertaa viikossa 15 min. päivässä HARJOITTELE KEHOLLESI HYVÄ PERUSTA rankasi pysyy hyvässä ryhdissä ja löydät

Lisätiedot

SISÄLTÄÄ PULSSIN TUNNUSTELUN ABC:n TUNNE PULSSISI ESTÄ AIVOINFARKTI

SISÄLTÄÄ PULSSIN TUNNUSTELUN ABC:n TUNNE PULSSISI ESTÄ AIVOINFARKTI SISÄLTÄÄ PULSSIN TUNNUSTELUN ABC:n TUNNE PULSSISI ESTÄ AIVOINFARKTI Tunne pulssisi Estä aivoinfarkti Tiedätkö, lyökö sydämesi, kuten sen pitää? Onko sydämen syke säännöllinen vai epäsäännöllinen? Epäsäännöllinen

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

KEUHKOAHTAUMATAUTI JA LIIKUNTA. Alueellinen keuhkoahtaumatautikoulutus Lappeenrannan kaupungintalo 18.9.2013 ft Outi Wirén SOTE / Helsinki

KEUHKOAHTAUMATAUTI JA LIIKUNTA. Alueellinen keuhkoahtaumatautikoulutus Lappeenrannan kaupungintalo 18.9.2013 ft Outi Wirén SOTE / Helsinki KEUHKOAHTAUMATAUTI JA LIIKUNTA Alueellinen keuhkoahtaumatautikoulutus Lappeenrannan kaupungintalo 18.9.2013 ft Outi Wirén SOTE / Helsinki Tutkimusten mukaan keuhkoahtaumapotilaat liikkuvat vain puolet

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Sydän- ja verisuonisairaudet

Sydän- ja verisuonisairaudet 1 Sydän- ja verisuonisairaudet Mikko Vestola Koulun nimi TT1-Terveystiedon tutkielma 10.1.2002 Arvosana: Erinomainen 2 Sisällysluettelo 1 JOHDANTO... 3 1.1 AKTIIVINEN LIIKUNTA ON VÄHENTYNYT... 3 1.2 HUONO

Lisätiedot

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata!

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata! Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt tunnetaan hyvin. Liikunnalla voi olla myös terveydelle haitallisia puolia ja usein nämä ilmenevät tuki- ja liikuntaelimistön vammoina. Kolme yleisimmin

Lisätiedot

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Liikuntaohjelma: viikot 1-6 Tässä on erinomainen koko kehoa hyödyntävä liikuntaohjelma, joka tarkoitettu aloittelijoille. Se sopii täydellisesti normaaliin elämäntyyliin, sillä voit harjoitella koska sinulle

Lisätiedot